Qaysi mushaklar eng tez yuguradi. Ta'lim davomida ovqatlanish qoidalari

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Muskul massasi sport zalida qurilgan emas, balki oshxonada va uxlash vaqtida. To'g'ri ovqatlanish sizning barcha ishlaringiz yaxshi muskul shaklida natijaga olib kelishini kafolatlaydi. Yurganingizda to'g'ri ovqatlanishni bilib oling!

Yangi boshlanuvchilar nasosni qanday bilishni xohlashadi, lekin tajribali sportchilar odatda chuqurroq qazishadi va siz qanotlarda qanday ovqatlanishni yaxshi bilishadi. Darhaqiqat, ular haqdir: tush orzusi qurish, samarali ishlash uchun tanangizni yuqori sifatli yoqilg'i bilan ta'minlash kerak. Tananing konvertatsiya qilinishi har mashqda to'liq to'lovni nazarda tutadi. Va eng yaxshi narsalarni berishga qodir bo'lishingiz uchun, to'g'ri ovqatlanish muhim. Ushbu maqolada foydali va zarur so'l va mikroelementlar haqida ko'proq bilib oling.

Makrolantiruvchi moddalar ular tarkibiga kiradi. Ularga uglevodlar, oqsillar va yog'lar kiradi. Mikroelementlar ostida sog'lik va go'zallik uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar nazarda tutiladi. Mikroelementlar siz iste'mol qilayotgan narsalardadir, ayniqsa ular yangi sabzavot, meva va butun donlarga boydir. Sizga sportchining eng muhim elementlari haqida ko'proq ma'lumot beramiz.

Yugurayotganda uglevodlarni iste'mol qiling

Zamonaviy jamiyatda karbonhidratlar yomon obro'ga ega bo'lishiga qaramasdan, aslida bu eng maqbul energiya manbai. To'g'ri uglevodlarni iste'mol qilsangiz, ortiqcha yog 'olmasdan tonna mushak quying.

Ikkita turdagi uglevodlarga ko'proq e'tibor bering:

  • Shirin kartoshka, jigarrang guruch, jo'xori va bug'doy noni kabi murakkab nordon karbongidratlar
  • Brokkoli, ismaloq va boshqa sabzavotlar kabi murakkab tolali uglevodlar

Meva nafaqat mazali, balki foydali hisoblanadi. Ularda ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud. Biroq, ular ko'p shakar va kaloriyani o'z ichiga oladi. Maqsadingiz - mushak massasi to'plamini hisobga olgan holda, siz ularni kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Kokteyllar yoki qorishmalar emas, yangi mevalarga afzallik bering.

Proteinli ovqatlanish nasos muskullarini yordamlashtiradi

Qachonki, to'g'ri ovqatlanish   dietada oqsillarning mavjudligini talab qiladi. Ular mushaklar to'qimasini tiklash va o'sishiga javobgardir. Kilogramm boshiga kamida 1 gramm protein kerak.

Sifatli oqsilning yaxshi manbalari - tovuq, yalang'och turkiy, tuxum oqi, tuxum, soya mahsulotlari, tilapiya va oq go'shtli boshqa baliqlar.

Qo'shimcha sifatida siz oqsilni titroq va barlardan foydalanishingiz mumkin. Ular qulay va har doim ovqatlanish imkoni bo'lmaganda, har doim atir osha bo'lishi mumkin. Ammo, esda tutingki, takomillashtirilgan oziq-ovqatlarga faqatgina to'liq ishlov berilmagan ovqatlar qo'shiladi.

Mushaklarni pushtirish uchun to'g'ri va foydali yog'lar

Emas, balki butun yog'lar bir xil bo'ladi, va bir chiroyli mushak fizikani uchun u faqat sog'lom yog'lar va zaytun moyi va avakado baliq va zig'ir urug'i va moylar topilgan Omega 3, kabi yog 'kislotalari foydalanish muhim ahamiyatga ega. Ular gormonlar, terining rangi va miya funktsiyalarida muhim rol o'ynaydi. Yog 'doimiy energiya darajasini saqlab turadi va tanani kerakli oziq moddalari bilan ta'minlaydi. Asosiy qoida moderatsiyadir, chunki yog'lar ko'p kaloriya bor.

Yog 'manbalari tabiiy eman, zaytun yoki bodom yog', avakado ratsionida bo'ladi. Bundan tashqari, yog'lar tuxum, go'sht va baliqdan keladi.

So'nggi paytlarda Omega-3-ning muhim yog'li kislotalari, xususan, baliq yog'i va zig'ir tolasi kapsüllerdeki xun takviyeleri mashhurlik kasb etmoqda. Ular organizmdagi muhim yog'li kislotalarning sog'lom darajasini saqlashga yordam beradi. Agar siz baliq, urug', yong'oq va avokado kabi mahsulotlarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, butun ovqatdan olingan sog'lom yog'lar etishmaydi. NLC va Omega-3-ni o'z ichiga olgan qo'shimchalar sizning dietangizni mukammal ravishda to'ldiradi.

Va "yomon" yog'lar haqida bir necha so'z. Yaxshi yog'lar bo'lsa, "yomon" nima? Ushbu turdagi yog'larni katta miqdorda iste'mol qilish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Hayvonot va ozgina o'simlik moylari (hindiston yong'og'i va palma) tarkibida to'yingan yog'lardagi ovqatlardan qoching. Past yog'li yoki past yog'li sut mahsulotlarini afzal qiling, go'shtdan ortiqcha ko'rinadigan yog'ni kesing. Kimyoviy hosil bo'lgan trans fatsi va vodorodli yog'lar shirinliklar, margarin, qadoqlangan mahsulotlar va boshqalar kabi qayta ishlangan mahsulotlarning raf umrini uzaytirish uchun ishlatiladi. tez pishirish. Bunday mahsulotlarni tayyorlash davomida to'g'ri ovqatlanishga to'g'ri kelmaydi, shuning uchun siz dietadan trans fatsini butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling.

Nekrozni mushaklarni quyish vaqtida vegetarianlardan qanday eyish kerak

Ko'pchilik sizning qo'lingizdan kelganicha to'g'ri ovqatlanishni bilmaydi, ayniqsa, bu dilemma vajeteryanlarga taalluqlidir. Go'sht yoki hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz ham, tanangizni o'zgartirishi va mushak qurishi mumkin. Har bir taom tanani sifatli oqsil bilan ta'minlashi kerakligi uchun fantaziya qo'shing. Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, unda yog'siz pishloq va qatiq tufayli parhezdagi protein miqdorini oshiring.

Bundan tashqari, soya mahsulotlari vegetarianlarga ham mos keladi. Bu oqsillarning ajoyib manbai va ular deyarli har bir supermarketda. Sabzavotli oqsillardan ishlab chiqarilgan go'sht analoglarini: so'ya, qo'ziqorin va boshqalarni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Bunday mahsulotlar haqiqiy go'sht kabi ko'ring va hidlaydi. Bu tovuq kitlets, gamburgerlar va hatto tacos shaklida sodir bo'ladi. Bunday almashtiriladigan oziq-ovqat mazali va turli xil bo'ladi, lekin har doim ham teglarni o'qiydi: ingredientlar ro'yxati natriy, mısır şurubu yoki to'yingan yog'lar va hidrojenize yog'lar içermemelidir.

Ko'pchilikda fasol va jigarrang guruch, tabiiy yong'oq yog'i va non kabi ozuqaviy kombinatsiyalar mavjud. Eng muhimi, mushak massasini shishirishi uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilishdir: kichik qismlarga kunda 5-6 marta ovqatlaning, butun ovqatni tanlab oling va ommaviy daromad uchun kam miqdorda kaloriya hosil qiling.

Qachon siz suzarkan qanday ichish kerak

Diyetken nimani ichish kerak? Suv, ko'p suv. Suyuqlik etarli bo'lmasa, mushaklarning rivojlanishi to'xtab qoladi, sog'liq va mahsuldorlik ham zararlanishi mumkin. Kuniga 4 litr suv ichish ideal. Agar yuqori kaloriya xun rioya qiling, bu siz milkshakes, shirin sharbatlar va shokolad sut har qanday miqdorda ichish mumkin degani emas. Bu erda asosiy omil - moderation. Mahsulotlardagi yorliqlarni o'qib chiqing va kunlik kaloriya miqdoridan ortda qolmaslikka harakat qiling.

Qanday muskullarni muskullarni haydash uchun ovqatlanishingiz kerak?

Kichkina qismlar miqdori kaloriya bilan birga qo'llanadi. O'lchov qismlari qiyin deb o'ylamang. Ko'pgina bodibilding uchun hayotni osonlashtiradigan kichik hiyla-nayta mavjud. Har bir taom quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

  • sincap o'lchamli oqsil qismlari
  • karbongidratlarning ikki palmiyasining o'lchami

Kuniga 2-3 marta, ozgina sog'lom yog'larni qo'shing. Bu idishdagi 1 choy qoshiq zig'ir yoki zaytun moyi bo'lishi mumkin yoki atir moyi sifatida tabiiy non yoki bodom yog'i bilan bir parcha nonni yoyishi mumkin. Kuniga 1-2 marta meva yeyish va sabzavotlarni ko'p miqdorda iste'mol qilishini unutmang. Ular dietaga katta ta'sir ko'rsatmaydi, lekin ular vitaminlar, minerallar va tola manbalari hisoblanadi!

Mushakni pompalaganda qanday mahsulotlardan qochish kerak

Yurganingizda maxsus ovqatlanishingiz kerak. Oq non, oq guruch, krujkalar, pechene va shirinliklar kabi oqlangan uglevodlardan saqlaning. Ular juda ko'p kaloriya va deyarli hech qanday ozuqa moddalariga ega. Paketli va qayta ishlangan mahsulotlarni tezkor ovqat yoki tayyor ovqatlardan olmang, ular sizning fitness maqsadlaringizni buzadigan ko'plab konservantlar va yog 'o'z ichiga oladi. Shakarlangan karbonatli shirin suv va meva sharbatlarini ichmaslikka harakat qiling!

Spirtli ichimliklar faqat kichik dozalarda qabul qilinadi, lekin uni butunlay tark qilish yaxshidir. Spirtli ichimliklar   odatda shakarlardan bo'sh kaloriyani o'z ichiga oladi. Biroq, spirtning barcha turlarida bir xil kaloriyali va shakar mavjud emas. Misol uchun, agar siz mushak massasini to'plamini izlayotgan bo'lsangiz, shirin suvi yoki krem ​​shaklida qo'shilgan aralash ichkilikka mos kelmaysiz. Soda va ohak bilan qizil sharob yoki kokteyllarni tanlang. Ayrim hollarda spirtli ichimliklarning bir qismi to'liq joizdir, lekin ularni tekis suv bilan almashtirishga harakat qiling.

Restoranlarda va mushaklarni nasos bilan eyish

Restoranda do'stlar bilan uchrashganda yoki uyda ovqatni unutganda qoidalarga rioya qilish qiyin. Siz ovqatlanish vaqti keldi va yaqin atrofdagi foydali mahsulotlar yo'qligini tushunasiz.

Agar siz oziq-ovqatsiz bo'lganingizda va restoranda ovqatlanishni xohlasangiz, faqat to'g'ri idishlarni tanlang. Grilda pishirilgan mayonezsiz grilda tovuqli sendvich buyurtma bering tovuq ko'kraklari, bug'langan sabzavotlar yoki pishirilgan kartoshka. Qovurilgan ovqatlardan, qayta ishlangan yoki "oq" uglevodlar, shuningdek krem ​​yoki pishloq soslaridan qoching. Salatani alohida to'ldiring. Soda o'rniga oddiy suvga afzallik beriladi va limon limoniga yoqimli xushbo'y va lazzat beradi.

Yana bir hiyla-nayrangni ko'ring: do'stlaringiz bilan taomni baham ko'ring yoki yarmini to'ldirishni so'rang. Bunday oddiy ovqatlanish qoidalari tufayli siz taomdan lazzatlanishni boshlaysiz va jismoniy zobitdagi mushaklarni haydash orqali erishish uchun juda qiyin bo'lgan narsalarni yo'q qilmaysiz.

Tezda mushaklarni pompalamoqchi bo'lsangiz, mushaklaringizni to'g'ri ravishda yuklab qo'ying va to'g'ri ovqatlaning. Tana mashqlari va ovqatlanish uchun asosiy tavsiyalarni ko'rib chiqing, bu sizning mushaklaringizni hatto uyda ham tez yetkazish imkonini beradi.

Uyda mushaklaringizni tezda qanday tez yuvish mumkin: oziq-ovqat

Oziqlanishning asosiy sharti - oqsilga boy oziq-ovqat ratsionidagi mavjudligi.

Protein organlar va mushaklar uchun qurilish materialidir. Ammo yog'lar, minerallar, vitaminlar, tsellyuloza haqida unutish kerak emas. Oziq-ovqatlar faqat proteinga boy bo'lishi bilan birga, to'g'ri muvozanatli bo'lishi kerak. Ko'pchilik protein tarkibidagi maxsulotlar bilan bog'liq xatolikni keltirib chiqaradi. Misol uchun, u etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasa, unda tananing kuchi bo'lmaydi. Siz mashq ritmini to'xtata olmaysiz. Boshqa narsalar bilan bir qatorda jiddiy mashqlar jiddiy stressni, shu jumladan yurakni ham o'z ichiga oladi. Magniy va kaliyning yo'qligi kasalxonaga yurak xuruji bilan olib borilishiga olib keladi. Meva va sabzavotlar parhezning bir qismi bo'lishi kerak! Shuning uchun siz har bir narsaga muhtojsiz, lekin tezroq mushaklaringizni pompalayacaksa ko'proq protein qo'shasiz. Sizni olib ketmaslik kerak bo'lgan yagona narsa bu pishiradi. Asos sifatida barcha kraxmallar mushak massasiga parchalanib ketadi. Shu sababli, kakao va xamirni kundalik iste'mol qilishdan saqlansa, to'qimalarning elastikligi ta'minlanishi mumkin.

Protega boy mahsulotlar:

  • go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti)
  • parranda go'shti
  • sut
  • yong'oqlar
  • loviya

Endi mushak massasini qurish uchun tayyor mahsulotlarga turli xil takliflar mavjud. Tezda mushak massasini pompalay boshlash erkaklarning bir toifasi bo'lib, oqsillar titragiga o'tiradi. Biz ular haqida to'xtamaymiz va kitobxonga ushbu mexnatlarni ishlatish yoki bermaslikka qaror qilish imkoniyatini beramiz. Savol qanchalik yaxshi bo'lsa, ular etiketalarda yozilganidek. Qovurgan go'shtning bir qismi siz har qanday vaziyatda go'shtni aniq ko'rib chiqish va bilish imkoniga ega. Keling, go'shtda siz 100% ishonch hosil qila olmaysiz mol va tovuqlarni oziq-ovqat bilan ta'minlaydi. Bir protein kokteyli shaklida tushunarsiz moddalar haqida nima deyishimiz mumkin? Boshqa narsalar qatorida, mavjud bo'lgan ovqat hazm qilish fermentlari sharoitida tabiiy mahsulot organizm tomonidan to'g'ri va organik ravishda so'riladi. Bu holatda oshqozon-ichak tizimi kompleks tarzda ishlaydi, badanni oziqlantirish va shlaklarni parallel olib tashlash. Tabiiy bo'lmagan mahsulotlarda siz mushak qurib, buyrak va jigar ekishingiz mumkin. Shuning uchun agar siz bir oy mobaynida Appolonga aylanib, tezda mushaklarni pompalaysizlar, kokteyllar ishonchli bo'lishi kerakligi haqida mutaxassislar bilan maslahatlashing.

Jismoniy mashqlar o'tgach, mushaklarni "ovqatlantirish" kerak. Men har doim har xil kontentdagi kavanozlarga to'la sumka bilan yurgan va har qanday qulay sharoitda yukxalta ichgan narsadan yasalgan bir eksantrikni bilardim. Cheklashga bormaslik va hayotni cheksiz tushlik tanaffusiga aylantirmang. Savodli ovqatlanishni rivojlantirish kifoya qiladi, ammo tezda mushaklarni pompalamoq uchun ishlayotgan yoki o'qiyotgan bo'lsangiz, oziq-ovqat qutilari bo'lmasligi mumkin. siz uchun ochlik tuyg'usi endi qabul qilinmaydi hashamatdir. Siz buklamani aniq va aniq aytib o'tmoqchisiz, nima va qachon iste'mol qilishingiz kerak. Ovqat kuniga 5-6 marta bo'lishi kerak. Muntazam va barcha talablar bilan pishiring. Hechqanday favqulodda oziq-ovqat, faqat uy qurilishi to'liq oziq-ovqat. Kechalari hatto ovqat eyishdan oldin ham mushaklar och bo'lishi mumkin, chunki bu mushaklar «o'zlarini eyishni» boshlaydi. Siz asta sekin assimilyatsiya qilingan kazein asosida yotishdan oldin mexnat ichishingiz mumkin. Bu erda siz uxlash yoki ovqatlanish haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Eng asosiysi, siz o'zingizni hayot ritmini pastga tushirmaysiz va keyinroq uxlab qolmaysiz.

Bir kunda oqsillarni iste'mol qilish miqdori to'g'risida ko'p bahslashmoqdalar, ammo mutaxassislar kilogrammning har kilogrammiga kuniga 3-4 grammni tashkil etadilar.

Bunga parallel ravishda kaloriyalarni sotib olishni unutmang. Ularning ishlatilishi odatda asta-sekin oshiriladi. Aslida, mushaklarning yuki kabi.

Go'sht sotib olayotganda quyidagi qoidalarni ko'rib chiqing:

  • hech qanday mayda go'sht (go'shtning hech qanday yo'qligi ma'lum emas), faqat chandiq
  • muzlatilgan ovqatlardan saqlaning, sovutilgan go'sht olish yaxshi bo'ladi
  • go'shtni sotib olayotganda; sifatli go'sht deyarli hech narsa hidlamaydi

Uydagi mushaklarni tezda qanday tez yuvish mumkin: Mashqlar

Bo'yin uchun mashqlar

Bo'yinning mushaklarini tezlik bilan pompalamoqchi bo'lsangiz, quyidagi mashqlarni bajaring. Boshida, tayoqchani kiyib oling, mashq paytida boshdan pastga osib qo'yishi kerak bo'lgan yukni bog'lab qo'ying. Bir tomondan yolg'on, shunda bosh yuqorida va pastda erkin harakatlanadi. Boshini yuqori elkasiga, so'ngra pastki qismiga, uning ustiga yotqizing. Har bir tomondan 10 marta takrorlashni boshlashingiz mumkin, so'ngra asta-sekin ortib boring. Barcha harakatlar vertikal tekislikda yuz beradi, boshingizni burilmang, ko'zlaringiz to'g'rilanadi. Shuningdek, nafas olish ritmini kuzatish kerak: boshingizni ko'taring, asta-sekin nafas oling, yuqori nuqtada - nafas oling, boshingizni pastga tushiring, yana sekin nafas oling; Pastki ekshalasyon. Nafas olishda biron-bir kechikish bo'lmasligi kerak - yurakni tiklash. Agar kramplar yoki istaksiz gullar boshlasa, to'xtab turing, dam oling.

Ko'krak mashqlari

  • Barmoq bilan skameykada yotish. Sizning oldingizda barni uzun qo'llar ustiga ushlang, barning joylashuvi elkama-choklarning darajasida aniq bo'lishi kerak. Keyin sekin-asta sindirib, ko'kragiga tegib ketmasin, tirsak keng tarqalgan bo'lishi kerak. Va yana yuqoriga. Birinchi marta barning tutishi elkalari kengligidan oshmasligi kerak. Nafas olishni ham unutmang: rod - nafas olish, ekranga nuqtalarda - ekshalasyon paytida. Kelajakda, ushbu mashqda, qo'llar barni tejamkor tarzda ushlab turish uchun etarli darajada kuchli bo'lganda, barning harakati boshidan: dunyo ustidagi tepadan, yuqoridan yuqoriga qarab qo'shing.
  • Qo'lingizda dumbbelllar bilan skameykada yotish. Dumbbelllarni ko'kragidan yuqoriga ko'taring, so'ngra ozgina egilgan qo'llar ustida qo'llarini gorizontal holatiga sekin sekin yoying. Keyin yana. Har qanday holatda qurol va magistral to'g'ri burchakka ega bo'lishi kerak.

Bikes uchun mashq

  • To'g'ri tik turing, oyoq elkasi kengligi bir-biridan ajraladi. Dumbbelllarning qo'lida. Zambilga qaragan xandaqlarni ko'taring. Qo'llar erga parallel bo'lsa, ularni 180 daraja burab, ular yuqoriga qarab turing. Bu holatda qo'llaringizni ko'tarib turing. Ustki nuqtadan yana gorizontal holatga kelganda qo'lingizni pastga qo'ying, xurmolarni dastlabki holatiga o'tkazing. Qo'lingizni qisqartiring. Jismoniy mashqlar davomida nafas olishni kuzating. Bu to'g'ri bo'lishi kerak.
  • To'g'ri tik turing, oyoq elkasi kengligi bir-biridan ajraladi. Bar sizning oldingizda turibdi. Barning chekkasini oling, ko'taring. Barmoqning novdasi kestirib, keyin chinni ko'tarib turishi kerak. Va teskari tartibda

Triceps uchun mashq qilish

Tricepsni tezda pompalamoq uchun mashqni bajaring. Skameykada qulay tarzda yotib, oyoqlarini erga tushiring. Bardan pastga tushing. Bir bar bilan tekis qo'llar, keyin ko'kragiga tegilguncha yana egilib turadi. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar tanasi bilan 45 daraja bo'lishi kerak.

Orqa tomondan mashqlar

Tezda orqa mushaklarining pompalanishi uchun mutaxassislar pul tortishni maslahat berishadi. Bu orqa mushaklar barcha guruhlarini ishlaydigan eng samarali mashqdir. Bundan tashqari, bo'yin, qo'l va qorinning mushaklari ham ishtirok etadi. Boshqa narsalar bilan bir qatorda mashqlar ichki mushaklarni rivojlantirib, badanga kuch va aql-idrok beradi.

Oyoqlar uchun mashqlar

Tezda oyoqlarning mushaklarini pompalamak uchun quyidagi mashqlar tavsiya etiladi. Barni barga qo'ying, elkangiz bo'yning ostiga tushishi uchun orqaga qayting. Qo'lingni keng yoyib, bo'ynini deyarli pancakes maydoni ichiga torting. Barni olib tashlang va to'g'rilang. Sekin-asta to'liq kichkinagacha o'tirib, keyin boshlang'ich holatiga chiqing. Orqa doimo to'g'ri bo'lib qoladi. Biz doimo to'g'ri nafas olamizligini unutmaylik.

So'nggi paytlarda sport zallariga tashrif buyurish moda bo'ldi. Yoshlar chekishdan, spirtli ichimliklardan iste'mol qilishdan va mushaklarni oziqlantirishdan bosh tortadilar, chunki pompalanadigan, sog'lom tana - go'zallik, sog'liq va mehr-muhabbat. Yalang'och jismoniy mashg'ulotdan yoki kilolu bo'lishdan qat'iy nazar, har bir kishi da'vo qilingan turga mos keladigan mushaklarni haydashga harakat qiladi. Shuning uchun, yuqoridan boshlab, savol tug'iladi: mushaklarni pushtirish uchun, ya'ni mushaklar o'sishi va yog' massasi asta-sekin ketishi uchun qanday ovqatlanish kerak.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy qoidalari mushaklarni pompalamoqda.

1. Muskullarni haydash uchun birinchi navbatda eyish uchun bir nechta qoidalarni kuzatishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, kichikroq qismlarni iste'mol qilish yaxshiroq, lekin tez-tez. Kuniga 5-6 marta oziq-ovqat iste'mol qilish kerak. Bunday oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish birinchi navbatda ovqatlanishdan keyin anabolik ta'siri taxminan 3-4 soat davom etishi kerak. Bundan tashqari, kichik qismlarda oziq-ovqat mahsulotlarini tez-tez iste'mol qilish barcha ishlatilgan moddalarning assimilyatsiyasini ta'minlaydi va ayni paytda iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlar oshqozon-ichak traktining oshishiga olib kelmaydi.

Qanday mushaklarni nasos bilan yuvish uchun to'g'ri ovqatlanish


2. Mushak massasi to'plamida etarli miqdorda suv ishlatish juda muhim rol o'ynaydi. O'rtacha suv olish kuniga 2-3 litr bo'lishi kerak. Suv tez-tez ovqatni iste'mol qilishni hisobga olib hazm qilishni yaxshilaydi. Suv olishning etishmasligi tananing suvsizlanishiga olib kelishi mumkin.

3. Yog 'va tez karbongidratlarni iste'mol qilishni cheklash. Tez karbonhidratlardan foydalanish istalgan natija olishni juda sekinlashtiradi, chunki ular organizmni tezda assimilyatsiya qilish qobiliyatiga ega bo'lib, natijada qonda shakar darajasini oshiradi. Tana tomonidan olingan glyukoza organizm tomonidan yog'ga ishlov beradi. Shuning uchun, masalan, shakar kabi mahsulotlar, un mahsulotlari (non), qandolat mahsulotlari (pirojnoe, xamir ovqatlar, konfet, va boshqalar), shirin gazli ichimliklar, shirin meva foydalanish (uzum, banan, qovoq) yog 'massasi bir muhim to'plamining olib kelishi mumkin.

Tez karbongidratlar bilan bog'liq bu mahsulotlar juda ko'p, chunki u tez karbongidrat bilan bog'liq bo'lgan mahsulotlarni tushunish uchun shakarning tez so'rilishini ko'rsatadigan glisemik indeks asosida hisoblash odat tusiga kiradi. Tez karbonhidratlar 40 dan ortiq glisemik indeksga ega.
Ushbu mahsulotlarni to'liq qabul qilishni cheklash kerak emas. Aksincha, mashaqqatli mashqdan keyin, oqsil-karbongidrat oynasi ochiladi, unda hatto tez karbongidrat yog'larni terish uchun hissa qo'shmaydi, chunki organizm ko'p miqdorda energiya sarflaydi. Peshindan keyin tez karbongidratlarni iste'mol qilishni tavsiya eting, chunki tananing ertalabdagi shakarni qayta ishlash osonroqdir.

Qanday mushak videosini nasos bilan nasos bilan iste'mol qilish kerak

4. To'g'ri diet. Oqsillarni, uglevodlarni, yog'larni iste'mol qilishning mushak massasi nisbatini yozganda:
- oqsillar 50-60%
- karbongidratlar - 20-30%
- 10-20% gacha yog'lar.

Asosiy mushak qurilish materiallari oqsil bo'lgani uchun, parhezda asosiy e'tibor oqsilli mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Kundalik oziq-ovqat mahsuloti quyidagi turdagi mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak: tuxum, tovuq yoki go'sht, go'sht, baliq, past yog'li sut va boshqalar.

Uglevodlarni ishlatish "murakkab uglevodlar" dan iborat bo'lishi kerak. Ayniqsa, mashg'ulotdan oldin murakkab uglevodlarni olishga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki organizm intensiv mashqlarni bajarish uchun energiyaga muhtoj bo'ladi va bu jarayonda organizm oqsilli dorixonalarni yoqmaydi.

Ovqatlanishning eng yaxshi yo'li nima?

Sportchining dietasi haqida hech narsa yo'q. Muhimi, muntazamlik. Kuniga kamida ikki gramm proteinni tanangizning kilogrammiga iste'mol qilishga harakat qiling. Ammo esda tutingki, ular muntazam ravishda ovqatlanish uchun juda muhimdir. Bir vaqtning o'zida 30-35 grammdan ziyod oqsil olinmaydi. Bir vaqtning o'zida, eb bo'lsa, köfte yoki köfte yirtqichlardan bir to'plami, so'ngra hazm qilish tizimiga ortiqcha yuk, lekin hech narsa emas, balki ish edi - köfte hali 2/3 paketlarini yoki kotlet 75% faqat yuz hojatxonaga kirib uchib. O'zingizdan so'rang - mahsulot uchun pul uchun afsuslanmayapsizmi? Kamroq, lekin muntazam ovqatlaning. Avvalo, sut mahsulotlari - tvorog, sut, pishloq. Ular, protein miqdori bilan bir qatorda, ayniqsa kaltsiy suyaklarini o'z ichiga oladi, bu ayniqsa, turli oqsillar tomonidan yuviladi.

Juda yaxshi soy. Yuqori protein va karbongidrat miqdori va deyarli nol yog '. Bir ahvolga tushib qolish - yomon ta'm. Ammo, bu sizning oshxona mahoratini tekshirishingiz mumkin bo'lgan joy.

Va albatta - go'sht, baliq, parrandachilik. Sizning tanangiz har xil o'simlik va hayvonlarni olishlari kerak. Agar sizning kundalik ishlaringiz 4-5 marta yaxshilab o'stirishga yo'l qo'ymasa, yo'lda siz bilan ovqat yeyishingiz kerak - yaxshi turli plastmassa paketlarda va aromatik qo'shimchalarda sotiladi.

Keyin jismoniy rol o'ynaydi. To'liqligicha joylashgan joyda ovqatni barcha yog'lardan ajratish yaxshiroqdir. Va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish (shu jumladan, va, afsuski, pivo ...). Aksincha, engil kalorili taomlarni iste'mol qilish kerak (shirin, donli va h.k.)

Sizning kuningiz uglevodli oziq-ovqatlar bilan boshlanishi kerak, shunda tanasi kun davomida energiya ta'minotini oladi. Men yaxshi plyonka va tuxum sarig'i, tvorog yoki shunga o'xshash narsalarni tavsiya qilaman. Kechasi aksincha, faqat proteinlar va tolalarni iste'mol qilish yaxshidir.

Agar protein mavjud bo'lsa, mushaklar kuchayadi?

Afsuski yo `q.

Shuning uchun, ko'plab oqsillarni eyayotgan, perchada o'tirgan yoki divanda yotadigan odamlar qo'rqmasligi kerak - mushaklar gramm bilan o'smaydi. Bundan tashqari, men sizga ham ko'proq xotirjam mumkin: oqsil qabul qilish, buning uchun tanani fiziologik ehtiyoj oshib bo'lsa, ortiqcha oqsil faqat tanadan uzoqlashtirilgan yoki energiya qaytarilishi, eng yaxshi holatda bo'ladi, va siz juda yaxshi o'tirib yoki pastga yolg'on va yog 'parchalanishi juda ko'p energiya olish, agar , uglevodlar va ortiqcha oqsilni tashkil etadigan bu unli energiya tana yog 'zaxirasi shaklida saqlanadi. Buning uchun ekskredor tizimini haddan tashqari oshirib yuboradigan rivojlangan oqsil "parchalar" ning mustahkam ulushiga ega bo'lasiz.

Shunday qilib, muayyan sharoitlarda protein moyni qurishi va hatto sog'ligingizni buzishi mumkin, ammo mushaklarni qurish uchun - bu uchun siz sport zalida juda terlashingiz kerak! Rivojlanayotgan mushaklar o'sishi uchun protein kerak va mushaklarning o'sishi faqat og'irliklar bilan intensiv mashq qilish yo'li bilan amalga oshiriladi. Men ta'kidlayman - jadal! Faqat bitta chiziqli mushaklar ham o'smaydi, xuddi yolg'iz o'zidan ham, bolalar ham tug'ilmaydi.

Menimcha, ayollarimiz mushaklarining hajmi haqida juda ehtiyotkorlik bilan ish yuritadilar. Ular selulitning kallasi va tizzalari juda nazokatli, deb hisoblashadi, lekin bikeplarning aniq konveksiyasi foo-y-y, bu inson kabi! Aziz ayollar! Birinchidan, terzi o'lchaganini ko'rsating va eng qalin ayolga emas, balki bisepning atrofini o'lchang; uning hajmi 40 santimetrdan ortiq, ya'ni har qanday bodibilding bilan uchrashmaslik kerak bo'lgan bitsepning kattaligiga teng ekanligini topasiz! "Quruq" biceps bir doira (kabi "go'sht"), dedi ayol esa - - yog 'doira kichik malakasiz mushak qamrab (bo'lsa-da, uzr, juda yaxshi, juda og'ir sumkalar, men sizni yoqtiraman tortib ta'lim) Faqat bu Üstyapı ham. Va ikkinchidan, men boshingizni buzmasdan ayollar erkaklar mushak massasi topish juda oson ega tabiatan bo'lsang, ko'p bodybuilding-fitnisistki tunda tilab, uyqu deb sizni ishontirib aytamanki, siz biceps, triseps o'sishi qilish uchun qanday, va eng kichkina vazn toifasida kundalik mashg'ulotlarda o'zlarini charchamaslik va hatto undan ham ko'proq, kimyo qo'llamaydi.

Men shubhalanaman - ichish yaxshimi, oqsillarmi yoki daromadmi? Va buni qachon qilish kerak?

Keling, shartlarni aniqlaylik. Proteinlar yuqori proteinli ovqatlar (70-90% protein) bo'lib, deyarli nol yog 'va karbonhidrat tarkibiga ega. Gainers qarama-qarshi, yuqori karbongidrat aralashmasi (15-30% protein va 50-80% uglevodlar) yuqori kaloriya tarkibiga ega. Proteinlar mushak hujayralari oqsili - sportchining kelajak mushaklari uchun qurilish materiallari. Gainers - yuqori kaloriya miqdori tufayli ular energiyaning jiddiy portlashini keltirib chiqaradi, bu esa ta'lim olish samaradorligini oshiradi va massa va kuchning o'sishiga kuchli turtki beradi. To'liq geynnerlarni ichish mantiqan tuyulishi mumkin - ular tarkibida oqsil ham bor va bu mushaklar uchun qurilish materiali bo'lib xizmat qiladi. Biroq, yana bir suv osti tog' jinsi mavjud - yuqori kaloriya miqdori nafaqat mushaklar o'sishiga, balki teri osti yog 'qatlamiga ham olib kelishi mumkin. Yengilliksiz mushaklar ... "Go'sht" bilan, shuningdek, oshqozon va yonboshdagi yotqiziqlar bilan tanishib chiqing - juda yoqimli emas. Shuning uchun, bu mahsulotlarni qabul qilishni birlashtirish yaxshidir. Sof shaklda, etarli miqdordagi mushak massasi to'plangunga qadar, faqat boshlang'ich bosqichida faqat ektomorflar (jigarrang tipdagi jismoniy) ichish mumkin. Qolganlarga oqsillarni va qorishmalarni aralashtirishni maslahat beraman. Geynerning tavsiya etilgan qismining yarmi yoki uchdan bir qismi uchun oqsil qismining 70-80 foizini qo'shib qo'ying. Oxir-oqibat siz yuqori kaloriya miqdori yuqori proteinli aralashmani qo'lga kiritasiz - kerakli narsa.

Men o'zimning misolimda kundalik ovqatlanish namunasi sxemasini beraman. Protein EGG PRO va Mass GAIN tovar belgisi "Hercules" (batafsil ma'lumot uchun Bodybuilding do'koniga qarang). Har kuni 500-600 gramm suv bilan EGG PRO ning 2 o'lchash stakanini (bir piyola - bitta xizmat ko'rsatish) va 3 stakan Mass GAINni (geynerning bir qismi - uchta stakan) sindirmoqdaman. Natijada, har birida 30 gramm protein bilan ikki qismli protein va juda yuqori kaloriya tarkibini olaman.

Natijada:

8:30 Nonushta. (sho'rva + tuxum yoki pishgan massa)

10:30 ikkinchi kahvaltilar (pishloq massasi + muffin)

12:00 oqsilni birinchi qabul qilish

13:30 tushlik (go'sht, guruch)

16:00 ikkinchi oqsil olish

17:30 peshindan keyin snack (pishloq massasi)

Tabiiyki, ushbu jadval juda shartli, har bir kishi kunning o'z tartibiga ega. Ammo umid qilamanki, umumiy tamoyil aniq. O'qish kuni, kechki ovqat ham kechiktiriladi. Bundan tashqari, oqsilni ikkinchi marta qabul qilish va oqsilni ikkinchi qabul qilish joylarda almashtirishni maqsadga muvofiq, shunday qilib oqsilni ikkinchi marta qabul qilish mashqdan bir yarim soat oldin amalga oshirilishi kerak. Proteinning bu usulida siz ko'proq geyner va kichikroq oqsil qo'sha olasiz - bu sizda qo'shimcha energiya beradi. Bundan tashqari, tuyadi, bundan keyin bezovta qilmasligi uchun yana bir narsa eb.

O'zingiz va menyuningni tanlang. Endomorflar (odamlar bilan to'ldirilgan) hech narsalarni yemaydilar. Siz kilogramm berishga urinyapman, agar siz nonni ovqatlanmasangiz. Siz tuxum, soya mahsulotlarini ratsioningizda ishonchli tarzda qo'shishingiz mumkin. Agar siz muntazam ovqatlanolmaysiz, keyin boshqa proteinni iste'mol qilsangiz.

Bu faqat yangi boshlanuvchilar uchun xudo. Barcha ilg'or pedagogika printsiplari shunga o'xshash organik va malakali o'quv dasturlariga kiritilgan, men o'zimni yangi boshlovchi bo'lganimda bunday xizmatning mavjud emasligidan afsuslanaman.

Sizning asosiy maqsadingiz -   mushaklaringizni pompalaysiz, va imkon qadar tez va so'zdan boshlang pompalaning ”,   Keyin, zalda soatlab yo'qolib, qolgan qismlarga e'tibor bermasdan temir ustidan shikast yetkazishingiz kerak.

Maksimal tez tezda mushaklaringizni pompalay olish uchun nafaqat mashq qilish uchun to'g'ri va mashaqqatli bo'lishi kerak, balki to'g'ri va etarli ovqatlanish kerak.

Faqat sportchining dietasi va bugungi lavozimida muhokama qilinadi. Garchi biz avvalgi maqolalarda ushbu mavzuni muhokama qilsak-da, siz bu qismdan topishingiz mumkin.

Juda oddiy gapirish - mushaklaringizni pompalamak uchun qanday ovqatlanishni bilishingiz kerak!

Bodibildorning ommaviy ovqatlanishining asosiy tamoyillarini ko'rib chiqamiz:

  1. Kuniga kamida ikki gramm proteinni tanangizning kilogrammiga iste'mol qilishga harakat qiling. Misol uchun, agar vazningiz 80 kg bo'lsa, unda kun davomida tanadagi oqsil 160-240 grammni tashkil qilishi kerak. Faqat bir vaqtning o'zida 30-35 gramm oqsildan ortiq assimilyatsiya qilinmasligini yodda tuting, shuning uchun siz doimo yuqori proteinli ovqatlar bilan ovqatlanasiz, aksariyat oqsillarni sindirmaydi.
  2. Kamroq, lekin muntazam ovqatlaning. Shunday qilib, oshqozon tizimi ovqatni hazm qilish uchun oson bo'ladi. Avvalo, sut mahsulotlari - pishloq, sut, pishloq. Ular muhim miqdorda oqsildan tashqari suyaklar uchun zarur bo'lgan suyaklarni o'z ichiga oladi.
  3. Go'sht, baliq, parranda go'shtini unutmang. Sizning tanangiz turli vegetativ va hayvonli oqsil olishlari kerak. Agar kundalik amaliyotingiz sizni 4-5 marta yaxshilashga imkon bermasa, siz bilan ishlash yoki konteynerda o'qish uchun ovqat yeying. Siz o'sishni istaysiz, keyin oqsillarni va umuman oziqlanish haqida unutmang.
  4. Unutmang - nonushta siz uchun juda muhim! Erta tongda yuqori karbongidil ovqatlar eyishga harakat qiling, bu sizning kuchingizni kun bo'yi to'ldirishga yordam beradi. Bu odamlar kabi: «Siz o'zingizni nonushta qilasiz, tushlikingizni do'stingiz bilan baham ko'rasiz va kechki ovqatni dushmanga berasiz!». Lekin bu so'z sportchiga juda mos kelmaydi. Ko'p ovqat yeyish kerak!
  5. Sport bilan shug'ullanishni unutmang, ayniqsa, mashg'ulotlardan so'ng, zudlik bilan zaryadlash kerak. Ta'limdan so'ng darhol echinish xonasida karbonhidrat kokteyli ichish va uyga borib yaxshi ovqat eyish kerak. Tana tayyorlash mushaklarni qurishda asosiy rol o'ynaganidan so'ng darhol o'sishi uchun kerak bo'lgan elementlar bilan biriktiriladi.
  6. Og'irlikni og'irlik bilan nazorat qiling va massa hosil bo'lganda kaloriya iste'molini oshiring.
  7. Oziq-ovqatlardan foydalanishni ta'minlash uchun u oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni optimallashtirish kerak. Vitaminlar va mikroelementlar haqida ham unutmang, ularsiz inson salomatligi mumkin emas.
  8. Ko'p karbonhidrata iste'mol qilmaslik uchun, nonni rad etishga harakat qiling, oq nonni javdarla almashtiring. Makaron porridgesni afzal ko'rishlari kerak. Karbonhidratlar shirin ovqatlarda topiladi, shuning uchun kamroq shirin iste'mol qilishga harakat qiling.
  9. Yog 'o'simlik va hayvondir. Har ikkala foyda ham, zarar ham keltirishi mumkin. Go'shtni qovurib bo'lgandan keyin yog'da juda yog'i qoladi - shifokorlar buni kuchli kanserogen deb aytishadi. Aksariyat yog'lar osongina so'riladi va tanada qoladi, shuning uchun yog 'ichida oz bo'lgan taomlarni eyishga harakat qiling. Shunday qilib, siz nafaqat ko'p yillar davomida nozik raqamni saqlamoqdasiz, balki yog'larning yuqishi uchun mas'ul bo'lgan oshqozon organlarini ham sog'lom saqlaysiz.

Mana bir necha maslahatlar sportchining ovqatlanishiBu sizga yordam beradi mushaklarning massasi.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal