Sportga borishning eng yaxshi yo'li nima? Ta'lim uchun eng yaxshi vaqt har bir kishi uchun farq qiladi

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Faqat sog'likni mustahkamlashni emas, balki vaznni yo'qotishni istagan har bir inson, jismoniy kuch ishlatishdan oldin, savol qanaqa vaqtni yaxshiroq qilish va tayyorlashdan oldin va keyin ovqatlanish kerakligidan kelib chiqadi. Bizning materialimizda - so'nggi ilmiy tadqiqot natijalari

Ko'pchilik ishni boshlashdan avval, erta ishga tushirish uchun va kechqurun uy ishlarini bajarish yoki dam olish uchun "otish" uchun mo'ljallangan va sport zaliga yoki stadionga kirishga shoshilmayapti. Biroq, ertalab erta mashq qilish istagi ko'proq yarim soatlik soatda uxlash istagini kuchaytiradi. Odatda g'alaba qozonadi, shuning uchun sportchilarning aksariyati kechqurun mashg'ulotlarda ishtirok etmoqda.

Bu ayniqsa, katta shaharlarning aholisi uchun doimo tezlashib borayotgan hayot ritmiga asoslangan bo'lib, bu har bir daqiqani va har doim o'sib borayotgan yuklarni saqlashni talab qiladi.

Biroq, Belgiyaning Leuven shahridagi Katolik universitetining Tadqiqot sport markazining professori Piter Hespel bu gapni sinab ko'rishga va haqiqiy olimga o'xshab qiziqarli tajriba o'tkazishga qaror qildi.

Piter Xespel 21 yoshgacha bo'lgan 28 nafar yosh va sog'lom bolalarni uning ishida ishtirok etish uchun taklif qildi. Ular olti hafta mobaynida olimlar taqdim etgan yuqori kaloriyali dietaga o'tishlari kerak edi. Har bir inson xuddi shunday ovqatlanardi. Barcha ko'ngillilarda kunlik kaloriyalar normasi 30 foizga oshdi. Shu bilan birga, ular eksperimentda ishtirok etishdan oldin kundalik hayotdan ko'ra 50% ko'proq yog'lar edilar.

Ishtirokchilar uch guruhga bo'lingan. Birinchi guruhning tarkibiga kirganlar, tajriba vaqtida sport zaliga mashq qilish va mashg'ulotlarni unutishga ruxsat berildi. Qolgan ikki guruh o'qitildi. Va ikkinchi guruhning ko'ngillilari ertalabki birinchi narsa, ular uyg'onganidan keyin, uchinchisi - karbongidratlarga boy nonushta qilish bilan mashg'ul bo'ldi. Qorin bo'shlig'ida ishlaydiganlar o'sha dasturxondan edilar, lekin mashqdan keyin. Har ikki guruhda ham mashq qilish muddati va yukida mutlaqo bir xil edi.

Bir yarim yarim yil ichida olimlar natijalarni umumlashtirdilar. Tahmin qilish oson, faqat yutgan va sportga bormaganlar o'rtacha og'irlik orttirdilar. Har birida 2 kg. Nonushtadan keyin sport bilan shug'ullanganlar ham vazni, lekin kamroq - 1 kg dan ziyodroq bo'lishdi.

Og'irlik nafaqat oshqozonda, nonushta qilishdan avval tayyorlangan tajriba ishtirokchilarida o'zgarmadi. Kun bo'yi ularning tanasi ko'p kaloriyalar yoqilganligi aniqlandi. Bundan tashqari ular insulin uchun eng yaxshi ko'rsatkichlarga ega bo'lishdi.

Albatta, bu bir tadqiqot asosida juda uzoq xulosalar chiqarishga hali erta. Bu qisqa muddatli xususiyatga ega bo'lib, unda kamida jinsi va yoshi bo'lgan juda kam ko'ngilli ishtirok etdi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ida mashq qilganlar vazn yo'qotmasdan, faqat o'zlarining eski vaznini saqlab qolishga muvaffaq bo'lishdi.

Va Belgiya tadqiqotlari, ehtimol birinchi marta, mavzu haqida o'ylash uchun bir oz taom berdi: sport bilan shug'ullanish yaxshiroq bo'lganida: ertalab yoki kechqurun, to'la holatda yoki oshqozonida?

Professor Piter Xespel bu savolga javob berganiga amin.

"Og'irlikning oldini olish uchun optimal strategiya", deydi u, "sog'lom va muvozanatli dietani va jismoniy faol turmush tarzini birlashtirish kerak. Shunday qilib, erta tongda va bo'sh qoringa mashq qiling ".

Bir tomondan, avvalgi mashg'ulotlar kaloriyalarni samarali tarzda yoqish uchun yordam beradi va boshqa tomondan, tanani kun bo'yi maksimal yog 'yoqish uchun ish rejimini o'rnatadi.

Professor Hespel puxta qo'shimcha kilogramm, bir kuni ertalab jismoniy mashqlar davomida eng jadal yo'qotish yordam beradi, yoki hech bo'lmaganda ularning to'plamining tanani himoya ildiz sababini tushuntiradi. Ta'lim olish uchun energiya olish uchun tanani omborxonalarga ko'tarish kerak, bu erda favqulodda vaziyatlar uchun yog'larni saqlaydi. Kunning boshqa vaqtda yog 'va kaloriya yoqib, ayniqsa, kechalari u tana juda diqqat bilan "MK" tegishli, deb aynan shu jarayonning farqli o'laroq. Birinchidan, u oxirgi ovqatdan so'ng, ya'ni oxirgi ovqatdan keyin olingan narsalarni har doim yondiradi. nonushta, tushlik yoki kechki ovqat.

Savolga javob berish uchun nima uchun o'qish vaqti juda muhim, Amerikada o'tkazilgan tadqiqot ham yordam beradi.

Agar 3-4 qadah kabi kichik snack teng 400 kaloriya, bunday yoqib qadar erkaklar ikki guruh yugurish yo'lakchasida shug'ullangan.

Shunday qilib mashqlar plastinka oldin ikkinchi guruh bir soat birinchi bo'sh oshqozon ishlayotgan guruh va ko'ngilli kirib qilganlar 400 kaloriya bo'tqa energiya qiymati eyishga ruxsat berilgan.

Yog'lar har ikki guruhdan ham yugurishdi. Ularning jasadlari yog'larni tezda yondirish va mashg'ulotlardan so'ng o'rnatildi. Ammo ikkala mezon uchun ham natijalar ta'limdan oldin ovqatlanmaganlar uchun yuqori bo'ldi. Boshqacha aytganda, oziq-ovqat mahsulotlarini uzoq vaqt oralig'ida sport bilan shug'ullanish tanani uzoq muddatli va ko'proq yog'larning yonishini sozlashi mumkin.

Ertalabki sportda yana bir ortiqcha bor, bu esa qo'shimcha kilogrammni yo'qotishga ham yordam beradi. Bu kunduz.

Bir so'nggi o'rganish yorqin quyosh nuri, hech kechiktirmay uyg'onish keyin ikki soat, yana ingichka va nisbatan kilo engilroq ishlatiladigan kishi kim bo'lishidan qat'iy nazar, nima va qancha, ular eb tabiiy nur olish emas, deb topildi.

ozishga istagi va erta tongda uyqudan qo'shimcha soat o'rtasida tanlash, uni erta mashqlar muxlislari ham maqolni bir xil ixtiro qilgan yodda tutish lozim: "U erta oladi, kim, nozik hayoti!"

Biron birovdan so'radim - kunning qaysi kuni sport bilan shug'ullanish yaxshiroq? Bilasizmi, men biroz o'ylab qoldim, chunki bu savol juda umumiydir. Faqat "sport" so'zining narxi bir xil, ko'pgina sport tadbirlari bu tushunchaga asoslanadi. Ular menga fitness haqida va sport zalida butun darslar haqida savollar berishdi.

Mundarija: 1. 2. 3.

Savolga ushbu iborani javob berdim: siz buni yaxshiroq qilsangiz. Men nima bo'ldi bilmayman, lekin u meni tashlab ketmaydi, deb aftidan, mening javob, ba'zi oliy hokimiyatni qabul qilmadi, va men yana batafsil bu masalaga ichiga qarash qaror qildi. Butunjahon Internet tarmog'ida cho'kib ketganimda, men javob izlay boshladim. Biroz vaqt o'tgach, uni topdim va shu lavozim haqida bu lavozimni yozib berishga qaror qildim.

O'qish vaqtidagi vaqt qanchalik muhim?

Rostini aytganda, ertalab, peshindan keyin yoki kechqurun sinflar o'rtasida farq yo'q. Tanamiz o'z turiga qarab berilgan yukga mos ravishda javob beradi. Shunday qilib, siz kilogramm berish uchun mashq qilsangiz, ertalab va kechqurun vaznini yo'qotasiz.

Shu, tegishli mashqlar bajarish to'g'ri eb, bir to'siq og'irligi uchun amal qiladi, va qat'iy nazar, siz zalida ertalab yoki kechqurun tashrif nazar, har qanday holatda ham, "oyoq osti" ommaviy. Biroq, bu xulosa shundaki, faqat tananing tegishli yukga to'g'ri javob berishi, ammo bunga qanday munosabatda bo'lishini aytmaydi.

Bu degani, bir vaqtning o'zida mushaklarni qurish yaxshiroq, ikkinchisi esa kilogramm berishning yanada samaralidir. Bundan tashqari, sizda mavjud bo'lgan maxsus bioritmlar va energiya va kuch bilan to'lgan his qilish kuniga katta ta'sir ko'rsatadi. Bunday biorhythmlarga ko'ra, odamlarni lallar va boyqushlarga aylantirish odat tusiga kiradi.

Larks, ertalab juda ko'p energiya va samaradorlikka ega bo'lgan odamlardir. Owllar, boshqa tomondan, faqat energiyaga faqat oqshomgacha etib boradigan kishilardir. Yuqorida aytib o'tilganidek, kunning muayyan vaqtlarida har xil maqsadlar uchun maxsus ta'lim turini amalga oshirish juda samarali.

Kilogramm uchun eng yaxshi vaqt

Qo'shimcha kilishlar uchun ertalab soat 8-9da ideal. Nima uchun ertalab? Juda ham oddiy insonni uyg'onib, u erda bir kam yurak tezligi, va odamlar mushak nonushta bor edi oldin juda oz glikogen, yonilg'i energiyasi bilan bizning muskullar bir moddadir.

ertalab glikogen tanqisligi beri, tana ular saqlash energiya olish uchun jismoniy mashqlar davomida, majburiy va hujjatlari yerto'lalar, birinchi navbatda, yog 'bo'ladi. Shuning uchun agar tez kilogramm berishni xohlasangiz, ertalab mashq qilishingiz kerak bo'lgan narsadir.

ertalab poezd, faqat och qoringa, maksimal, bir stakan suv ichish va meva yarmini eb keyin, faqat shu sharti, semiz faol bo'ladi kerak "yoqishga".

Agar yaxshi nonushta olish va ishlatish uchun borish bo'lsa, yondirilgan kaloriya, yog 'dan, va oxirgi tushlik kelgan emas.

Aytgancha, yugurish haqida. Bu u ozish kelganda, bu fikr eng xalq rahbarlarining kelsa, siz ishlatish uchun kerak kilogramm uchun, deb ishoniladi. Aslida, aerobik mashq va mashq bu kabi yuk emas, faqat mashqlar bajarilayotganda kaloriyalar yonib ketadi. Ta'limni to'xtatish, ushbu jarayon qanday to'xtashi kerak.

Kuchli mashg'ulotlar mashg'ulotlar tugaganidan keyin bir-ikki-ikki kun davomida yonadigan kaloriya sifati bilan bir xil bo'ladi. Bundan tashqari, kuch-mashqlari ko'proq energiya sarflaydi, shuning uchun sizga tez kilogramm berish kerak bo'lsa, kuch-quvvat mashqlarini mashq qiling.

Kunning qaysi qismida kuchi va massasi ustida ishlash yaxshi

Kunning ikkinchi yarmida jadal og'ir va katta hajmli mashqlar eng yaxshisidir o'tkazish allaqachon mantiqan aniq mavjud. Biri uchun, bir kunda, tana, chunki, makrooziqaviy moddalar iste'mol va mos bo'lgan parhez bilan, albatta, mushaklarda glikogen va energiya Galore yig'ilib mumkin.

Kunning ikkinchi yarmida, juda ko'p vazn bilan rad qilish yondashuvlarini qilish osonroq. Statistikani olgan bo'lsangiz ham, dunyo rekordlari ko'pchiligi kunning ikkinchi yarmida o'rnatildi.


Quvvatiy mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqt - 18-19. Bir tomondan, bu soat, energiya og'ir yuk hazm qilish uchun etarli emas, boshqa tomondan, bu vaqtda edi, ko'p odamlar ishdan keyin kelayotgan, bepul vaqt bor.

Ba'zi odamlar 22-23 soat kechqurun kech o'rgatish holatlar u kishi bunday rejim bilan to'g'ri o'zlarini his kabi uzoq, hech narsa yo'q, shuningdek, bir kishi uxlashi edi maqsadida ikki soat ichida ta'lim tugatish uchun, bor.

Keling, yakunlaylik. Savolga javob berish: qachon sportga borish yaxshiroq? Siz shunday deb ayta olasiz: " siz buni yaxshiroq qilsangiz.". Bu sizga ertalab quvnoq, ertalab shug'ullanadi bo'lsa, siz, vaznni yo'qotish ertalab e'tibor berish istayman, degan ma'noni anglatadi eng qisqa javob, deb, siz kechki tomosha qiymat sifatida, katta va kechqurun yaxshi o'rgatish uchun kuchli bo'lish istayman va bu soat energiya sabab his agar.

Erta osongina uyg'onadiganlar. Bunday yirtqichlar 20-25 foizni tashkil qiladi. Ammo odamlarning 30-40 foizi boyqushdir va ular sport zaliga kechki ziyorat qilishni afzal ko'radilar. Qolganlari shunchaki baxtli bo'ldi - qachon turish kerakligi haqida qayg'urmaydi.

Ertalab: "uchun"

Butun kun davomida tuyadi kamaydi
  Buyuk Britaniyalik olimlar yo'lovchilar o'rtasida o'tkazilgan so'rovlar natijalarini taqqosladilar. Tong paytida yugurib kelganlar kechqurun yugurish muxlislariga qaraganda kun davomida kamroq ochlik his qilishdi. Olimlar ertalabki mashqlar tuyadi uchun mas'ul gormonlar chiqarishni inhibe qilmoqdalar. Shunday qilib, bir kuni ertalab jismoniy mashqlar so'ng ortiqcha moyil kishilar haqida chaynash har doim bir narsa odat bilan engish oson bo'ladi.

Ertalab yog'ni yoqish osonroq.
mashqlar davomida birinchi uglevodlar iste'mol va harakat mushaklar faqat keyin yigirma daqiqa yog 'ularning energiya olish. Shuning uchun zaiflash uchun har doim 40 daqiqadan kam bo'lmagan uzoq mashqlar tavsiya etiladi. Shu bilan birga, Amerika sport tibbiyot kolleji tomonidan olib borilgan so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kunning birinchi yarmida mashq qilish uchun faqatgina 20-30 daqiqa vaqt talab etiladi. Yog 'yoqish ta'siriga ko'ra, bu tushlikdan keyin 40 minutga teng bo'ladi. Buning sababi shundaki, soat 17: 00dan oldin metabolizmimiz energiyani iste'mol qilish uchun, shu jumladan, yog 'uchun moslanadi. 17 soat to'xtash metabolik jarayonlarning jadalligi va boshqa gormonal tizimlari Replenishing aktsiyalar qaratilgan keyin. Shuning uchun, ertalab, o'jar yog 'qatlamlari "ketishga borish osonroq".

Quyida shikastlanish xavfi mavjud
  Tomosha mashqlaridan keyin charchoq tezroq o'tib, mushaklar yaxshilanadi, deydi Toronto universiteti yangi tadqiqotida. Shifokorlar 3000 fitnes tutkunlarını tomosha va odamlar ertalab ta'lim so'ng, yurak tezligi tezroq kechqurun keyin 20% o'rtacha normal tiklandi, deb topildi. Bundan tashqari, bir qon test Shu intensivligi uchun mushak tolalari va ertalab sodir kamroq qondagi bog'liq o'zgarishlar microtrauma workouts ekanligini ko'rsatdi.

Ertalab: "qarshi"

Nonushta qilish vaqtingiz yo'q
  Ertalab bo'sh oshqozonda mashq qilish samarasiz va zaiflashuvga olib kelishi mumkin. Nonushta qilinmasdan, oson quvvat sarflash uchun etarli energiya etarli. Shunday qilib, ikki soat oldin turing, ovqatlaning va nonushta tayyorlanmaguncha bir soat kutib turing. Bu hech kimga etarli emas. To'g'ri, siz, shokolad, shakar bilan qahva, meva sharbati bir parcha bilan shirin choy ichish bir banan, mayiz yoki quritilgan o'rik bir hovuch eb mumkin. Ushbu mahsulotlar siz kiyinayotganda so'riladi.

Qalin qon
  Siz uxlash vaqtida kamida 8 soat ichishingiz kerak edi, bu vaqt davomida suv miqdori siydik va, ehtimol, keyinroq tashqariga chiqarildi. suyuq ketdi so'ng, u qon yurak va tomirlarga tushishiga bir vositasi sifatida "toza" o'z aylanishini kuchaytirish, qalin bo'lib, degan ma'noni anglatadi. Shuning uchun, tayyorlashdan oldin, 1-2 suyuq idish ichishingiz kerak va namlikni qabul qilish uchun 5-10 daqiqa kutishingiz kerak.

Ertalabdan beri organizm hali ham uxlab yotibdi
  tanasi sekinlashtirgan davomida qon aylanishini uyg'onib keyin, o'pka asab tizimi bilan blokirovka qilingan, torayadi. Shu sababli, yukni asta-sekin oshirib, issiqlik bilan zaryadlashni boshlashingiz kerak. Yangi boshlagan kabi harakat yoki vazn ta'lim kabi jiddiy yuk berishga ertalab tavsiya qilinmaydi, u suzishga, yurish bir velosiped uchun yaxshidir.

Kechki: "uchun"


  Bu oqshom almashinuvi uchun nonushta eb shokolad, ko'rsatkich deyarli ta'sir emas, shuning uchun, lekin kechki ovqat uchun tort darhol bel sohasida topilgan bo'lib, sekinlashadi, deb ma'lum. O'rtacha jismoniy faollik metabolizmni tezlashtirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Biroq, yuk kerak emas, mo''tadil, yozuvlar bo'lmasligi kerak!

Jismoniy mashqlar bilan kechqurun yog 'iste'mol qilinadi
  Ma'lumki, yonish kalori mashqlar oxirida to'xtamaydi! Eng kamida 12 soat davomida inertsiya bilan kaslar tiklash uchun energiya sarflashda davom etadilar. Endi tasavvur qiling-a, mashg'ulotdan so'ng siz engil kechki ovqatni yeb qo'yib yotdingiz. Oziq-ovqat yo'q, yangi energiya kelmaydi, shuning uchun tanada saqlanadigan yog'ga murojaat qilish kerak. Va yana tonggacha. Va ertalab, metabolizm ham stok qadar emas, shuning uchun vazn yo'qotish muqarrar!

Kechqurun: "qarshi"

Ishdan keyin charchoq
  Mashq qilish yoki mashq qilishdan keyin o'zingizni mashq qiling, hovuzga shoshilmang hammasi kuchga ega emas. Kimdir tarzini yo'q qilish uchun etarli turtki yo'q, va kechqurun jismonan, albatta, juda charchagan faol narsa, lekin kimnidir qilish.

Juda ko'p tayyorgarlikdan so'ng ovqat iste'mol qilish kerak
  Sport va sog'liqni saqlash bo'yicha Shvetsiya maktabining mutaxassislari bu tanlangan noto'g'ri mashg'ulotning ko'rsatkichi deb hisoblashadi. Bu juda kuchli yoki juda uzoq edi. Jismoniy mashqlar uchun velosipedda aerobik yurish uchun harakatni o'zgartiring. Seansni bir soatdan 40 yoki 30 minutgacha qisqartiring.

Uxlab qolish qiyin

Buning sababi juda mashaqqatli.
Shunday qilib, keling, qisqacha. Va ertalab va kechqurun uning tarozi va minuslari. Shunday ekan, o'z xohishingiz bilan, shuningdek ish jadvalidan boshlang. O'zingizni qulay his qilayotganda harakat qilish, harakat qilishdan ko'ra ko'proq foydali bo'ladi. Va biz berilgan maslahatning foydasi bilan salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Muntazam jismoniy faollik - farovonlik va qulaylikning belgisi. Tanlaganingizga qaramay - sport zaliga, suzish, yugurish yoki ertalab muntazam gimnastika mashg'ulotlariga borishingiz foydalidir. Har qanday farq bormi, kunning qaysi soatda sport bilan shug'ullanish yaxshiroqmi va bu natijaga qanday ta'sir ko'rsatishi mumkin? Buni tushunaylik!

Mutaxassislarning fikri: birdamlik bormi?

Maksimal natijalarni olish uchun o'qitish uchun optimal vaqtni qanday tanlash kerak? juda ko'p organizm, kunning holatiga va o'zlarini tayyorlash turi fiziologik xususiyatlariga bog'liq, chunki bu savolga Universal javob shunchaki, mavjud emas.

Ba'zi mutaxassislar bu savolni ichki biorhythmlar bilan bog'lashadi, bu esa o'z vaqtida hal qiluvchi bo'lishi kerak. Ular shartli ravishda "so`fito`rg'ay" va "boyo'g'li" bo'linadi va shaxs hayot to'lqinlar his qaysi vaqt qarab qilingan barcha odamlar, sport uchun yaxshidir kunning qaysi vaqti aniqlash.

Boshqalar fikricha, kunning ikkinchi yarmida tana harorati samarali faol tadqiqotlar uchun eng munosib darajaga etadi. Og'riq chegarasi kamayadi, mushaklar va ligamentlar elastikroq bo'ladi va jarohatlar ehtimoli deyarli yo'qoladi.

Biron-bir tarzda, tajriba va o'zingizni birinchi navbatda o'z farovonligingizga yo'naltirishingiz kerak. Axir, juda muhim bo'lgan yagona narsa "hisoblangan" vaqtga muntazamlik va qat'iy rioya qilishdir. Sinflarning barqaror jadvali bilan shug'ullangan holda tananing o'ziga o'zi ma'lum bir soatda yuklashga tayyor bo'ladi.



Agar o'zingizni "sher" deb hisoblasangiz, albatta, ertalabki sinflarni yoqtirasiz. Ertalab ko'tarilish (5-6 da ertalab) va samarali mashg'ulot kun bo'yi tirishqoqlik va ajoyib kayfiyatga ega bo'lishga yordam beradi. Sizni unutolmaydigan yagona narsa dam olish va tiklanishdir. Yaxshi sog'likni saqlab qolish uchun, tanamiz kamida 8 soat davomida to'liq uyqu kerak. Shuning uchun, ertalabki mashg'ulotni rejalashtirayotganda, kun avval ertalab yotish yaxshi bo'ladi.

Kunning birinchi yarmida eng yaxshi sport turlari:

  • atletik yurish;
  • jogging;
  • velosiped;
  • suzish;
  • gimnastika.

Ertalab soat 6 lardan boshlab, inson tanasi yuqori yuklarga tayyor. Barcha tizimlar to'liq ishlaydi, mustahkamlik oshiradi va immunitet ko'tariladi. Barcha ertalab soatlar motillilik va ish qobiliyatlari bo'lib qoladi va kunduzgi jismoniy faoliyatning eng yuqori nuqtasi keladi.

Kunduzgi darslar



U eng yaxshi bo'lsa ertalab o'rgatish imkoniga ega, lekin u erda bepul ko'p vaqt, ham, peshin vaqti bor o'qitish samaradorligi ularning soat tanlangan bog'liq nazar savolga manfaatdor emas Odamlar, kunning qaysi vaqti darzlar matbuot, raqs yoki kosmosga yuklab yaxshi bo'ladi, va qochish uchun borish. Axir biz barchamiz o'qituvchilikda maksimal natija olishni istaymiz.

Tajribali murabbiylar 13:00 dan keyin har bir kishi jismoniy faoliyatga tushishga boshlaydi, charchoq hissi va dam olish istagi bor deb hisoblaydi. Quvvatlarni tiklash faqat 16 soat ichida sodir bo'ladi - bu ayni paytda va intensiv mashg'ulotlar uchun tayyorlik bor.

O'qilishi:

  • kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun turli mushak guruhlari ustidan og'irlik bilan ishlash;
  • fitness, aerobika va boshqa og'irlik yo'qotish sinflari;
  • o'yin yo'nalishlari (tennis, basketbol, ​​futbol va boshqalar).

Tushlik vaqtida gimnastika zaliga borib, ovqatdan so'ng qaysi vaqtda sport bilan shug'ullanishingiz mumkinligini unutmang. 2-3 soat - to'liq oziq-ovqat hazm qilish, odatda, etarli bo'lgan interval, deb, va to'liq oshqozon samarali tayyorlash xalaqit bermaydi.



Kechki soatlar - ertalabdan va kundan ish bilan band bo'lganlar uchun eng mosdir. Barcha muammolarni qoldirib, kechqurun siz stressni olib tashlashingiz va sport zalida ajoyib vaqt o'tkazishingiz mumkin. Intensiv mashg'ulotlar uchun eng ma'qul vaqt 17-20 soat oralig'ida, kunlik charchoqqa qaramasdan, tanani yuklarni tayyorlashga tayyor.

Kunning eng yaxshi sport turlari:

  • raqs yo'nalishlari;
  • farovonlik;
  • suzish va suv aerobikasi;
  • kuchini oshirish.

Agar siz fitness zaliga 20 soatdan ko'proq vaqt o'tmasdan kirsangiz, unda quyidagi sinflarni tanlashingiz mumkin:

  • moslashuvchanlikni rivojlantirish;
  • nafas olish mashqlari;
  • yoga.

Bunday mashg'ulotlar tananing kunning oxiriga borib tashlanishiga yordam beradi, dam olishga yordam beradi, kuchni tiklaydi va sog'lom uyquga tayyorlanadi.

Individual yondashuv



Aksariyat odamlar o'zlarining asosiy maqsadlariga tayanib, vazni yo'qotish uchun o'qitish vaqtini tanlashadi. Biroq, kunning qaysi soati oz bo'lsa, ertalab, tushlikda yoki kechqurun vazn yo'qotish uchun sport qilish yaxshi ekanini bilaman. Bu savolga javob ko'plab tortishuvlarga sabab bo'ladi.

Ertalab mashqlar qilib, kun davomida metabolizmni tarqatishingiz mumkin - kuch va chidamlilikni rivojlantiradi, va kechqurun - kunlik kaloriyalarni "yeb" yetsin. Shu bilan birga, to'rtta asosiy tamoyilga asoslanib, to'g'ri vaqtni tanlash kerak:

  • kun tartibi;
  • xun rejimi;
  • umumiy salomatlik;
  • sevimli sport.

Turli soatlarda mashq qilmoqchi bo'lganingizda, qancha vaqt va qanday faoliyatlar siz uchun to'g'ri ekanligini tezda anglaysiz. Axir, bir xil mashqdan keyin turli odamlar bir-biriga o'xshamaydi. Ba'zilar kuchli kuch va ruhiy yuksalish hissini his etadilar, boshqalar esa charchab qolishadi.

Kichkina vaznga qarshi kurashning har qanday samarali sxemasi to'g'ri oziqlantirish, jadal jismoniy zo'riqishdan iborat. Yangi boshlanuvchilar fitnesga tez-tez borish yaxshiroq deb o'ylashadi, lekin vaznni yo'qotish uchun qanday sport bilan shug'ullanish kerakligi bir nechta shaxsiy omillarga bog'liq. Har bir inson uchun maqbul sxema tanlansa-da, sportda har kimga mos keladigan aniq aksiyalar mavjud.

Kilo yo'qotish uchun sport

Ba'zi dietologlar sizning vazni yo'qotishingiz va sport zali yo'qligini ta'kidlamoqdalar, faqat sizning ovqatlanishingizni tartibga solib, sog'lom turmush tarziga erishishingiz kerak. Bu so'z qisman haqiqatdir, chunki vaznning kamayishi boshlanadi, lekin juda sekin bo'ladi. Bir kishi semirib ketishdan qutuladi, lekin uning tanasi zaif, aqlli bo'lmaydi. Kilo yo'qotish uchun sportni qilish kerak. Agar siz chiroyli shaklni istasangiz, to'g'ri shakl va jozibali teriga ko'rinishni xohlaysiz.

Nutkilchilarni himoya qilish uchun sport zalining ovqatlanishini tartibga solmasdan, faqatgina bir qism yordam berishi mumkin, shuning uchun sport va vaznni yo'qotish har doim ham o'z qo'lida bo'ladi. Kardiyo yukini yaratadigan (qon tomir tizimini o'rnatish) turlardan ko'ra yaxshiroq qilish, chunki ular faqat yog 'yoqish jarayonini boshlashi mumkin. Shu sababli mantiqiy savol tug'iladi va kerakli natijani olish uchun qancha vaqt talab qilinadi? Hech qanday to'g'ri javob yo'q, maqsadimizga qarab kompleksimizni o'zgartirishimiz kerak.

Har kuni mashq qilsam bo'ladimi?

Eng tezkor ta'sirga erishish uchun odamlar har kuni o'qishni boshlashadi, lekin bu yondashuv oqlanmaydi. Siz tanani qayta boshlamaslik uchun sport o'ynashingiz kerak, mushaklar tiklanishi kerak. Har bir mashg'ulot mushaklar uchun stressni keltirib chiqaradi, shuning uchun ohangni tiklash uchun vaqt kerak bo'ladi. Agar bu amalga oshirilmagan bo'lsa, natijalar, o'quv samaradorligi pastga tushadi, yuklarning hajmi kamayadi va kilo berishi qiyinlashadi.

Har kuni shaxsiy mashg'ulotga hech qanday maslahat berilmaydi, to'liq dam olish har qanday kompleksning muhim tarkibiy qismidir, shuning uchun tomirlaringizni yirtmang. Sport va tiklanish davrining to'g'ri kombinatsiyasi bilan yanada sezilarli natijalar bo'ladi. Istisno har kuni amalga oshirilishi mumkin, ayniqsa ko'chada tashqarida o'tkazsangiz.


Haftalikta necha marta sport bilan shug'ullanishingiz kerak

Odamlar turli sabablarga ko'ra faol hayot tarzi bilan shug'ullanmoqdalar, lekin ko'pincha vaznni yo'qotish uchun. Darhol savol tug'iladi, haftada necha marta mashq qilish kerak? Sinf dasturlari bir nechta parametrlar asosida tanlanadi:

  • boshlang'ich og'irligi;
  • turmush tarzi;
  • bir kishi kilogramm berishni xohlaydi;
  • dastlabki jismoniy tarbiya.

Bu omillar haftada bir marta mashg'ulotlarni aniqlaydi. Tana yuklarga tushib qolishlari kerak, juda ko'p odamlar kundalik mashqlar, gimnastika bilan shug'ullanishadi, ko'chalarda faol yurishadi. Dastlabki mashg'ulotga ega bo'lganlar vazni yo'qotish uchun, zudlik bilan trenajyor zonasida qayd etilgan, aerobika guruhi va haftasiga ikki marta mashq qiladilar. Vaqt o'tishi bilan sportga safarlarning soni 7 kun ichida 3-4 ga oshadi.

Sport bilan shug'ullanish uchun vaqt yaxshiroq

O'qitish uchun kunning ideal vaqti yo'q, har bir kishi uni mustaqil ravishda belgilaydi. Barcha dasturlarda ertalab yoki kechqurun qilishni taklif qilishadi, chunki kunning o'rtalarida ko'p ish. Sportni mashq qilishning eng yaxshi usuli - qulay bo'lgan vaqtdagina buni amalga oshirishingiz shart emas. Misol uchun, ertalab his ba'zi odamlar ustun va bu vaqtda ta'lim eng butun kun uchun bezovtalik va zaiflik tuyg'usini beradi, ozishga yordam bermaydi. Biror kishi uchun bu holda kechqurun mashq qilish yaxshi bo'ladi.

Misol uchun, bir kuni ertalab itarish sizga tezlik bir zaryad bersa, organizmdagi jarayonlari boshlanadi, bu salbiy keyin sport poyabzal va jismoniy mashqlar yotoqdan chiqib o'ng kerak, sizning salomatligini ta'sir qilmaydi. Ta'lim, asab tizimining zo'riqishida stress ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik kerak, yuk faqatgina mushaklarda yotishi kerak. Aks holda kilogramm berish qiyin bo'ladi.


Qaysi sport vazn yo'qotish uchun yaxshi?

Kilo yo'qotish bo'yicha eng yaxshi treyning kardio. Bu qon tomir tizimida doimiy uzoq muddatli stressni ta'minlaydigan har qanday tadbirlardir. Kilogramm yo'qotish uchun bunday sportlar yurak tezligini oshiradi, bu esa ko'proq energiya sarflashga va qo'shimcha energiya manbalarini yoqish uchun tanani qo'zg'atishga olib keladi. Qayta ishlash uchun dastlabki 20-30 minut glikogen (murakkab uglevodlar) bo'lib, u organizmni qayta ishlash jarayonida osonroq bo'ladi. 30 daqiqacha mashqlar o'tkazilgandan so'ng, yog 'qatlamining bo'linishi boshlanadi va endi faqat vazn yo'qotadi.

Bir soatlik vaznni yo'qotish vaqtida mashg'ulotning optimal uzunligi hisoblanadi. Bu sizning uyquga ketishidan oldin yoki kechayu kunduzdan bir soat oldin ovqat eymasligingiz shart. Oziq-ovqat oson bo'lishi kerak, tercihen yotoqdan oldin pishiriladi. Maqsadingizga muvofiq zarur bo'lgan ta'lim turini tanlang, masalan:

  • Agar siz faqat vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa: yugurish (xoch), aerobika, suzish, futbol, ​​velosiped, step aerobika. Bularning barchasi uzoq muddatli kardiyo yukini yaratadi, ammo mushaklarning massa hosil bo'lishiga olib kelmaydi.
  • Badanni mustahkamlash, mushaklarni oshirish va vaznni kamaytirishni xohlaysizmi: crossfit, kuch va yurak-qon tomir bilan mashg'ulot. Bunday trening mashqlar davomida vaznning kamayishi, mushaklarning massasi oshishi uchun sharoit yaratadi.

Video: qanday kilogramm berishni amalda qo'llash

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal