Qo'lingizni haydash uchun nima qilish kerak. Uzoq triseps boshini tayyorlash. Qo'llarning qo'llaridagi tor joyni bosib olish

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Kabi biceps va triceps  - bu har bir sportchining olomondan ajralib turishiga, sport bilan shug'ullanishga intilishi maqsadidir. Siz nafaqat sport zalining devorlariga, balki istalgan natijaga erishishingiz mumkin. Eng muhimi - istak va intilishga ega bo'lish, lekin siz uyda o'qishingiz mumkin. Juda ko'p samarali mashqlar  biceps va tricepsning mushaklar massasini qurish, uning amalga oshirilishi sport zaliga tashrif buyurishni talab qilmaydi.

Qo'llarning mushaklari guruhini ishlab chiqishga qaratilgan izolyatsiya (izolyatsiya) mashqlari, aniq maqsadga etishga imkon beradi, ammo biz ularga yordam beradigan omillar haqida unutmasligimiz kerak. Faqat mashq qilish emas, balki barkamol yondashish kerak. Bu organizmning mushak massasini, shu jumladan, qo'llarni qurish uchun etarli darajada yog ', oqsil, uglevodlar bo'lishi kerak.

Uyda qilish uchun tavsiya etilgan mushaklarni nasos bilan ishlash uchun juda ko'p izolyatsiyalangan mashqlar mavjud. Ularning barchasi bir xil samarali va samarali emas, ammo tirishqoq va to'g'ri ijro etilishi bilan, qo'llarning yengilligi va chiroyli mushaklari bilan faxrlanadiganlar ham bor.


Taklif etilayotgan treningni amalga oshirish uchun sport vositalarining asosiy to'plami talab qilinadi. Shunday qilib, mashg'ulotni boshlash uchun, birinchi navbatda, quyidagilar bo'lishi kerak:

  • dambarlar;
  • egri bar;
  • sozlash imkoniyati bilan matbuot uchun dastgoh;
  • tortish uchun gorizontal paneli.

Yo'qolgan simulyatorlar shaharda ham, onlayn-do'konda ham sport bilan xarid qilinadi. Pul sarflashning maqsadga muvofiqligi haqida o'ylab, simulyatorlarni sotib olish o'zingizning sog'lig'ingizga va qattiq va chiroyli yordam beradigan organga garovga muhtoj bo'lgan sarmoyadir.

G'ayrat va vaqt - mashg'ulotning asosiy bosqichlari

Biceps va triceps muskullarini shamollash uchun mashq qilishda qiyinchiliklar va qiyinchiliklar mavjud emas. Barcha mashqlar juda oddiy. Natijalarga erishish uchun faqat dangasa bo'lmaslik va sabr-toqat kerak. Eng asosiysi, ishni ishdan emas, balki muntazam ravishda o'qitish. Kurslarni etishmayotgan aniq jadvalga o'tish kerak.

Sinflarning chastotasi qurilishga bog'liq. Tabiatdan nozik bo'lgan sportchilar haftasiga 4-5 marta mashq qilishlari va qattiq ovqatlanishlari kerak. Tez natijalar kutmang. Ikki haftalik mashg'ulotlar uchun pushti qo'llar ishlamaydi. Sabr-toqatli bo'lish va maqsaddan chetga chiqmaslik kerak.

Agar siz qat'iy va izchil bo'lsangiz, haftada 1-2 marta mashq qilmang, mashg'ulotlar va harakatlaringiz befoyda bo'lmaydi va sizning qo'llaringiz qimmatga tushadi va mag'rurlik manbai bo'ladi.

Treyderga nima kerak?

Qo'llarning mushaklarini pompalamaya qaratilgan mashg'ulotning asosiy nuqtasi - bu xilma-xillik va kompleks yondashuv. Bir yoki ikkita mashqlarni cheklab qo'ying, masalan, biseplar, bu etarli bo'lishini umid qilib, qattiq tashvishlanmoqda.

Ham triceps va bicepslarda uchta yoki to'rtta mashq bajarishingiz kerak. Muskullar aralashishi va to'liq quvvat bilan ishlashi kerak. Agar mashqdan keyin mushaklarda og'riq bo'lmasa, unda mashq qilish kerakli ta'sirni keltirib chiqarmaydi.

Barcha mushak guruhlarini mashq qilish kerak emas. Bir kun ko'krak qafasi mushaklari va bikepslarning rivojlanishiga, ikkinchisi - ortga va triceplarga bag'ishlanishi mumkin. Esda tutish kerakki, kam rivojlangan mushak massasi bilan natijalar bir yarim yildan keyin yoki hatto ikki oydan keyin paydo bo'ladi.

Faqat qo'llaridagi muskullarni shamollatish bilan shug'ullanmang. Aks holda, tanasi nomutanosib rivojlanadi. Shuning uchun, basharxo'rlar qaysi guruhga qaramasdan qat'i nazar, boshqalarga e'tibor berilmasligi kerak.



Ko'plab boshlang'ich bodibildinglarning eng ko'p tarqalgan xatolaridan biri shundaki, ular mashg'ulotlarda xushmuomalalik bilan mashq qilishadi va har kuni bitsepni pompalay boshlaydilar. Bunday yondashuv nafaqat natijalarni keltirib chiqarmoqda, balki sportchini ham iste'mol qiladi.

Istalgan effekt bermaydigan mushaklardagi muntazam va muntazam yuk ta'limni davom ettirishga va jismoniy faoliyatni bosqichma-bosqich pasayishiga olib kelishi mumkin. Ushbu oqibatlardan qochish mushaklar faqat mashqlar dam olish bilan almashtirilganda oshishi aniq tushunishga yordam beradi.

Agar sportchining matbuot uchun dastgohi bo'lsa, o'lik tayoqni va tayoqchani orqada qoldirib, barmoq bilan o'tirishni amalga oshiring. Har ikki izolyatsiya va murakkab mashqlar ham taqdim etildi muntazam treninglar  va to'g'ri ijro etilishi, kafolatlangan natija berish.

biceps va ko'krak - Yuqorida aytib o'tilganidek, deb va, asosiy narsa ta'lim hamda kichik va katta mushak guruhlari ishtirok etgan vaqtida, deb qaytib, bir o'quv triseps va inflyatsiya va boshqa bag'ishlangan bo'ladi.

Albatta, ba'zilari uchun bunday yondashuv eng maqbul emas, ammo shaxsiy tajriba bilan qo'llab-quvvatlanadi va uning samaradorligini namoyish qiladi.

Mashqni video tanlash

Jismoniy mashqlar majmuasi

Bikesni ochish uchun mashqlar

Tricepsni shamollatish uchun mashq

Har mashq bajariladi 4 yondashuv, ularning har birida tavsiya etiladi   10 dan 12 marta takrorlang.

Salomlar, azizim!

Bugungi kunda, nasoslar masalasida eslatmalarimizning epik seriyasini davom ettiramiz va undagi nom bilan bir mavzuli eslatmani ko'rib chiqamiz - sizning qo'llaringizni qanday pompalayacaksınız? Odatdagidek, oldin barcha kerakli nazariy asoslarni qo'yamiz - biz anatomiya va kinesiologiya orqali o'tamiz va keyin amaliyotga o'tamiz - qo'llar uchun eng yaxshi o'quv dasturlarini ko'rib chiqamiz.

Shunday qilib, sizning joyingizni boshlang, biz boshlaymiz.

Qo'lingizni qanday yuvish mumkin? Savolning nazariy tomoni.

Bu sizga, keyin quyidagi link bu ishlarni qilish mehribon etarli bo'lishi, ularning hurmat, bu yaratish :) to'lamaslik, agar Shunday qilib, birinchi, biz, Delta mushak guruhlari qaradi va uning qizg'in masalalari bilan shug'ullanish ham shunga o'xshash tsikl ikkinchi maqola. Ushbu maqolada biz qalamlarga g'amxo'rlik qilamiz. Men quyida keltirilgan hisob-kitoblar har ikki jins uchun amal qiladi, deb aytish kerak, va xonimlar, bu muammo maydoni yaxshilash mumkin bo'ladi - uni Old mo'ylov chayqagancha sifatida ko'proq tonusnye, podkachennoy va yordam, shuning uchun, xonimlar,   (yoki bo'lmasa, sizda mo'ylov yo'q, sochlaringizning ustiga). Xo'sh, aslida juda ko'p suv quyilishi, pastga tushaylik.

Eslatma:

Ma'lumotni yaxshiroq o'rganish uchun, keyingi barcha rivoyatlar pastki qismlarga bo'linadi.

Qo'lning anatomiyasi va mushak atlasi

Qo'llar - juda kichik, ammo juda mo'tadil mushaklar guruhi bo'lib, unda ikkita qismni ajratish mumkin:

  • oldingi (25%   qo'llar soni)  - bikeplar, elkasi (brakialis), brakiyal (brachyradialis);
  • orqadan (75%   qo'llar soni)  Triceps triceps bilan mushak 3   boshi uzun, lateral va medialdir.


Keling, har bir mushak ustida bir oz batafsilroq to'xtalib, boshlang ...

I. Qo'lning old qismi

Mushaklar qo'liga topshiriladi:

№1. Bitseplar

Biceps brachii qisqa va uzoq boshdan iborat. Birinchisi skapula oldiga qo'yilgan va qo'lni radius suyagigacha kesib o'tadi, ikkinchisi - skapuladan olinadi, lekin radius suyagi bilan birikib, uzoqroq yo'lni oladi.

№2. Brahialis

U humerusning o'rtasida boshlanadi va uning bo'ylab pastga o'tadi va bilakning boshqa suyagiga birikadi. Brakiyaliz pronatsiya yoki qo'zg'alishda ishtirok etmaydi va uning asosiy roli tirsak qo'shilishiga yordam beradi.

№3. Brahiradialis

Brakiyadan kelib chiqqan va radius oxiriga bog'langan bilakning mushaklari.

Qo'lning old qismi yig'ish shaklida quyidagi rasmni aks ettiradi.

II. Qo'lning orqasi

O'rnatilgan qo'llarning muskullariga quyidagilar kiradi:

Triceps

Yelkaning triceps brachii, ishlab chiqilgan boshlari otliq shaklini tashkil qiladi. Triceplarning anatomiyasi uchta boshdan iborat: lateral, medial va uzoq. Birinchi humerusdan qo'lni pastga tushiradi va tirsak jarayoni deb nomlanuvchi shaklga birikadi. Ikkinchisi humerusning orqasida boshlanadi va tirsagingizga biriktiriladi. humerus yaqinida pichoqni uchinchi Pass va olecranon uchun pastga tushsa. Bunday skapula birikmasi bilan bog'liq holda qo'lni va elkangizni mushaklarni ajratish uchun biroz orqaga burishingiz mumkin.

Mashqlardagi biseps va triceps mushaklarining ishi quyidagi rasmda aniq ko'rsatiladi.


Qo'llarning mushaklarining to'liq mushaklari atlasi shunday rasmdir.


Skelet anatomiyasi

Suyaklar va bo'g'inlar qo'llarning harakatida muhim rol o'ynaydi. Qanday ishlayotganlarini tushunish mashqlar bajarish va maqsad mushaklaringizni eng yuqori darajaga ko'tarishga yordam beradi.

bicep mashqlar ta'sir tomondan, old uchta muhim asosiy qo'shma hisoblanadi: elka, tirsak va bilak bo'g'imlarga. Ularning barchasi ta'lim qo'lida harakatlar bog'langan va har bir funktsiyasi, tirsagini bajaradi etiladi - aylanish ishtirok / qurol aylanish va curl bilan tirsak esneme, elka - u biceps uzoq boshini kesib, bilak - bilak o'rnini o'zgartiradi va pronasyon harakati uchun javobgar hisoblanadi va supinatsiya.

Ushbu qo'shimchalar triceps ta'limida muhimdir. boshi uzra qurol ko'tarish qachon harakati davomida kengaytiradi va shartnomalar elka og'riyotgan ish va triseps uzoq rahbari uchun yoqilgan. triseps kengaytmalari tirsak bo'g'imlari uzaytirish talab kabi mashqlar, masalan, qurol isloh qiling.

Amaliy mashqlar muskullari

Qo'llarning qanday qilib qurilganligini bilishgina emas, balki, masalan, haqiqiy harakatlar yordamida ularning vazifalarini bilish muhimdir. chunki muskullar, suyaklar va bo'g'inlar zalda mashq qilishda birga ishlaydi. Va biz boshlaymiz ...

I. Qo'lning old qismi

bilak aylanish oldida ishlab chiqish davomida turli fleksör tirsagini "yopishib" imkonini beradi. Dumbbell grip uchun uchta variant mavjud:

№1. Nazorat

Supinatsiya - aylanma harakat, bu erda xurmo yuqoriga qarab turadi. Dantelli ko'tarilayotganda, bitseplar qo'llari va shovqini bo'shatishga yordam beradi. Ushbu tutqichdan foydalanilsa, bitseps qo'l mushaklari eng qulay yukni oladi va samarali ishlaydi.

№2. Neytral tushunish

Neytral tushunish, bu qo'llar bir-biriga qaraganida. Bu lavozim brachialislarning rivojlanishi uchun juda foydali, masalan, bolg'a tutqichi bilan boshoqni ko'targanda.

№3. Pronatsiya

Qo'llar pastga qarab turgan qo'lning aylanish harakati. Pronatsiya avtomatik ravishda bisep mushaklaridan yukni kamaytiradi. Bu lavozim, masalan, bir dumbbell ogohlik teskari ko'tarish bo'lsa, brahiradialisa rivojlantirish uchun eng qulay hisoblanadi.


II. Qo'lning orqasi

qo'l xususiyatlari asosiy qaytarib kengaytirish / tirsak fleksiyon va kengaytmalariga / boshingizni ortida tirsak fleksiyon o'z ichiga oladi. Birinchi harakat sodir bo'lganda, hammaga teng ravishda ishtirok etadi. 3   bosh triceps. boshi uzra qurol ko'tarish qachon urg'u triseps uzoq rahbariga yuboradi.

Eslatma:

Uzoq bosh shu qadar sodda tarzda nomlangan, aslida u eng katta va shu bilan qo'l hajmiga hissa qo'shadi.

Yuqoridagilarning barchasidan quyidagi xulosalar chiqarishimiz mumkin.

biceps to'liq yuk qabul qilish, turli gripp bilan mashqlar amalga oshirish uchun zarur bo'lgan, va siz sust gripp bilan ta'lim boshlash kerak (chunki u eng katta og'irlik yukini ta'minlaydi), keyin tutqichni neytralga aylantiring va tugmachani o'chirib qo'ying, gumbazni / barmoqni ushlab turing.

triseps kelsak, eng samarali usul hisoblanadi tana markazi liniyasi uchun turli qo'l holatidadir foydalanish orqali ishlashni - o'tirgan turgan va pastga yolg'on. Triseps brachium mushaklarining eng katta vaznini skafta preslari ishlashi vaqtida oladi (tor tortish / frantsuz matbuoti), shuning uchun mashqlar boshlanishi kerak. Qolgan yordamchi mashqlar, sportchining tik turgan mavqega ega bo'lishi kerak.

Shunday qilib, savolning nasos-nazariy tomoniga to'g'ridan-to'g'ri o'tamiz.

Qo'lingizni qanday yuvish mumkin? Konvertatsiya nazariyasi.

Quyidagi ma'lumotlar toza eksklyuzivlikdir, men esa antiqa kitoblarni o'rganib qoldim   (shuncha 1993   yil)  Amerika ilmiy-fitnes jurnallari. Endi sizning qo'llaringizni ilmiy anatomik nuqtai nazardan qanday qilib o'rganishimiz mumkin.

Qo'lingizdagi kinetikologiya yoki qo'llaringizni katta qo'llar bilan pompalamak uchun bilishingiz kerak bo'lgan narsalar bormi?

To'liq uzatmadan to'liq siqilishgacha qo'lning harakati bilan amalga oshiriladi 4 - ishni takrorlashni amalga oshiruvchi muskullarni birgalikda ishlash. Brahyradialis uning joylashuvi bilan bog'liq ravishda ko'tarilish harakatini boshlaydi. Keyinchalik, bitseplar ishlarga qo'shiladi, keyin "qo'mondon" brakialis deb ataladigan maydonga o'tkaziladi, u qo'lning harakatini, uning fleksiyasini yakunlaydi.

Tana ishlab chiqarishda har bir mushak qachon boshlanganini bilish va ishlashni to'xtatish kerak bu tushuncha mushaklar rivojlanishida yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi. Shunday qilib, har qanday mashqda (bu holda qo'lda)  harakatning kuchli va kuchsiz qismlari mavjud. Zaif yo'nalishdagi aldovlar mushakning bir qismidan o'tishi, kerakli yukni va o'sish uchun zaruriy rag'batlantirmaslikni anglatadi. Bunday aldash (aldash) qo'llarning aniq bir sohasini to'g'ri o'smasligi. Shuning uchun mashqlarni bajarishda ideal texnikani kuzatish uchun buyuk bitseplarni qurish juda muhimdir.

Masalan, o'zingizni biqinib olish uchun damblingni ko'targanda, masalan, o'zingizdan so'rashingiz kerak bo'lgan savol: "Sizning vazningizni A nuqtadan B nuqtasiga olib kelishni xohlaysizmi yoki to'liq bicep va katta qo'llarni xohlaysizmi?". Harakatlanuvchi a'zolar haqida gap ketganda, ba'zi muskullar bo'g'inlarga nisbatan qaerda bo'lishidan qat'i nazar, o'z ishini boshqalardan ko'ra yaxshiroq qiladi.

Rasmda brachyradialis tirsakka yaqin bo'lib, to'liq kengayish harakatining boshlanishi uchun yaxshi o'rin. Harakat boshlanganidan so'ng, biseplar va brakialislar ma'lum balandlik burchagidan boshlab yukni ko'tarishadi. Biceps asosiy harakatlantiruvchi kuchdir, ammo brachializ (flexing paytida) va brachyradialis (kengaytma bilan) yordam beradi. Shunday qilib, har ikkala mushak ham harakatning o'rta qismini amalga oshiradi, birinchi navbatda bikeplar boshlanadi, so'ngra qo'lning bükülmesini tamomlagan brachialis.

Bularning barchasi shundan iboratki, har bir mushakning ma'lum bir ishi bor va mashqlarni, qaysi harakat yo'nalishlarini / qo'l bo'limlarini qo'lga olishni tushunish uchun katta qo'llarni qurishga qaror qilgan sportchi uchun muhimdir.

Mashqga qaraylik (va ularning bir-birini ta'qib qilish tartibi)  ishning mushaklarining turli sohalarini maksimal darajada jalb qilish maqsadida.

# 1 mashq qiling

Barni bikeplarga olib tashlash, tekis bo'yin, massa mashqida birinchi mashq qilish kerak bo'lgan asosiy mashqdir. Barcha yuk bitseps qo'l mushaklarida. Nuance - bu pozitsiyadagi boshlanish 10   daraja, ya'ni pastki nuqtada, sizning qo'lingizni butunlay tortib olmang. Keyinchalik, bisepsning turli mushaklaridagi mashqlarni e'tiborga olishingiz kerak (elka / brakiyali ko'rinish mavjud)  ularni muayyan harakatlar doirasiga qo'ying.

# 2 mashq qiling

Qo'llarni tekis bo'yin bilan Skott skameykasiga tekislash - bu diqqatni jalb qilishning eng yaxshi usuli 2   bisep boshlig'i. Siz ishlashingiz mumkin bo'lgan interval 15-30   va erishish 105   darajasi. Bu u edi (Bunday burchak oralig'i)  biceps qo'l mushaklarining maksimal yuklanishini ta'minlaydi.

Mashq 3

Skameykada o'tirgan paytda dumbbelllarni ko'tarishda aylanish / supinatsiya (cho'zinchoq cho'tka bilan dambarlar ko'tarish). Skameykaga o'tirib, yuqoriga ko'taring, bu holda biseplar maksimal darajada cho'ziladi. Boshlang'ich pozitsiyani qo'ziqorinlarning penetralangan tirsagi, so'ngra ularning aylanishi va shoshilinch ko'tarilishi sodir bo'ladi.

Chidamli harakatlar biseps, brachialis va brachiradialis uch muskulni o'z ichiga oladi.

Mashq qilish 4

Dambardagi qo'llarning konsentratsiyali qatlamlari brachialislarni ta'sir qiladigan mashqlar bo'lib, bu esa bisepslarni ag'daradi va uning tepalikini yaratadi. Asosiy ish boshlanadi 15-30   daraja va davom etadi 120 , qo'lning egilishining oxirgi bosqichi. Jismoniy mashqlar davridagi eng muhim nuqta harakatning boshida qo'lning kichik bir burilishidir. Qo'lingni pastga tushirmang va burchakdan boshlang 15-30   daraja va keyin butun harakat davomida mushaklarda kuchlanishni saqlang.

Mashq 5

Bolalarni ko'tarish - qo'llarning mushaklarini (biceps) tayyorlashda yakuniy mashq bo'lishi mumkin. Asosiy "sabab" brahyradialis. Dambil liftlari asta-sekin va nazorat ostida amalga oshirilib, qo'lingizni burchakka olib kelishi kerak 90   darajasi. biceps mushaklarining zaifligi hajmini oladi, shuning uchun u tegishli mashqlar rivojlantirish orqali buni mantiqiy.

Xo'sh, bu yerda hamma ular aytganidek, ... nazariyasi bo'yicha, dasturning aniq bir qismi va biz bu eslatmaga ikkinchi qismida ko'rib chiqamiz ta'lim amaliy jihatlari, shuning uchun uzoq davom etishi kerak, ixtiloflar emas.

So'zdan keyin

bir uchi Keyingi-nakachatelnaya jiddiy Izoh, ha, butun tartibida, yoki aksincha emas, asosiy narsani, amaliyotiga emas, balki keling biz to'g'ri, xayrlashib, chunki? Va biz bir-birimizni "yangi uchrashuvlar" ga aytdik. Ikkinchi qismdagi aloqaga qadar, biz mamlakatda barcha televizorlarda :) yaqinda kutamiz!

PS.   va bicepsni tayyorlashda qanday chiplar ishlatasiz, qo'ng'iroq qiling!

PPS. E'tibor bering! 28.06  oziq-ovqat va oziq-ovqat uchun so'rovnomalar yuborish imkoniyati mavjud edi. Men siz bilan birga ishlaganimdan xursand bo'laman!

Hurmat va minnatdorchilik bilan Protasov Dmitriy.

Salom do'stlar! Biz tez qo'lini ko'tarib yurishi uchun qanday qarash olaman Bugun, eng yaxshi mashqlar qo'llari uchun, shuningdek, boshqalar mashqlar ijro texnikasi haqida salqin juda ko'p ma'lumotlar, qiziqarli dona har xil bo'ladi

Afsuski, ko'pincha tajribali murabbiylar qo'llarning mashq qilish usullari orasidagi farqni tushuntira olmaydi.

Qo'llarning mushaklarining o'sishi uchun, barcha boshqa mushaklar uchun, faqat uchta muammolarni hal qilish kerak:

  1. PROGRESSIVE LOAD  (o'qitish miqdori ortishi kerak). Ehtimol, asosiy qoida, Tk. Mushaklari yukini ortib borayotgan bo'lsa, oshirish uchun hech qanday mantiqiy.
  2.   (siz o'zingiz istagan muskullarni qanday sezishingiz kerakligi va qolgan mushaklar ishini istisno qilishingiz kerak).
  3. TALAB QILINADI  (kuniga 6-12 marta fraksiyonel ovqat + 8-10 soat uyqu).

Ushbu qoidalarga qanchalik rioya qilsangiz, siz tezroq qo'lingizni haydashingiz mumkin. Bu kabi qiyin emas.

Sizning qo'l mushaklaringizni o'stirishga yo'l qo'ymaydigan xatolarning aksariyati noto'g'ri texnikadan kelib chiqadi.

Biz bugun bu haqda juda ko'p gaplashamiz. Mashqni bajarish texnikasini ozgina sozlashdan so'ng maqsad mushaklardagi yukni ko'proq konsentrativ va to'g'ri bajarishimiz mumkin.

Agar qo'llar haqida gapiradigan bo'lsak, quyidagi muskullarga diqqat qilishimiz kerak:

  1. Triceps (triceps brachium).
  2. Biceps (biceps qo'l mushak).
  3. Brakialis (elka mushak).
  4. Bilakdagi muskullar.

Chin dildan, bilak muskullari bu erdan butunlay yo'q bo'lib ketishi mumkin, chunki ular kichik o'lchamga ega. Lekin bu haqda keyinroq gaplashamiz.

Triceps bilan boshlaylik.

Tricepsni qanday nasos bilan pompalaymiz

Biz qo'l mushaklarining anatomiyasini batafsil muhokama qildik, shuning uchun bugun biz anatomiyaga batafsil e'tibor bermaymiz. Agar oldingi maqolani o'qimasangiz, albatta o'qing.

u, biceps muhimroq hajmi bo'yicha (o'rniga ikki uch boshlarini bor), chunki, biz, to'g'ri ta'lim triseps bilan boshlanadi.

  (Triseps brachii mushak) - bir "taqa" mushak bir yagona to'plamdan kirib tirsak bilan chambarchas bog'langan uchta rahbarlari, iborat.

Bu butun Guns bir vaqtning o'zida ish kiritilgan triseps davomida tirsagidan umumiy Mount (tandem) tufayli emas!

Ammo, shunga qaramasdan, turli mashqlarda, har qanday boshga yoki ikki boshga yuklashga alohida e'tibor qaratilgan. Ya'ni, tricepsning barcha boshlari ishlaydi, ammo turli darajada.

  • Tricepsning uzun boshi  (ichki) - orqa tomondan pichoqqa biriktirilgan. Bu (ideal, qo'shimcha ish elka og'riyotgan, modomiki kishi uning kengaytmasi ishtirok o'z ichiga uchun zarur bo'lgan) maksimal chiqish qaytib, qo'llarini talab qiladi.
  • Tricepsning yonma-yon boshi + trisepsning medial boshi- Humerusga bog'langan. Faqat FORTRESS ning chikarilishiga qatnashing. Trisepalarning medial (o'rta) boshi uzun tendonga ega; Tirsagining yonida Vpadin.

Qiziqarli:   Mezomorflarda va endomorflarda triseplar ko'pincha massiv va uzoq bo'ladi, va ektomorflar, aksincha, qisqa, lekin ko'proq PEAK. Birinchisi tezroq mushak massasi, ikkinchi mushak kichikroq, lekin u ko'proq estetik ko'rinish kasb etadi.

Ishga triceps boshini qo'shib qo'yish navbatdagi navbatdagi muhim nuqta.

Triseps mashqlar davomida, MEDIAL (o'rta) boshidan boshlab LONG boshiga, yukning zo'ravonligiga va qo'lning tortish darajasiga qarab faollashadi.

Takrorlayman:

  • LOAD YO'Q = Yukning katta qismi TIBBIY HEADga (o'rta) tushadi.
  • YO'Q YÜKLEYİCİLERİNİN YÜKSELTİLDİ = Bundan tashqari, SHORT (lateral, tashqi) bosh ochildi.
  • LOAD LARGE bo'lsa = Tricepsning UZOQ boshi yoqilgan. Qo'lni orqaga qaytaring (agar orqadan elkasiga bog'lab qo'yilgan bo'lsa), agar uzoqroq bosh ishda bo'lsa!

Shundan kelib chiqadiki, MEDIAL va LATERAL rahbarlari deyarli har qanday trikotaj ustida ishlaydilar va uzoq BOShQA xususiyatlarini bir oz pastroqda muhokama qilamiz.

Uzoq triseps boshini tayyorlash

Aslida, uzun boshning lateral va medial boshchalarga nisbatan bir oz farqli ravishda biriktirilishi. Uzoq bosh SHOULDERga biriktirilgan, shuning uchun uning faol ishi uchun:

. Esda tutingki, agar yuk yorug'lik bo'lsa, unda triceps mashq bajarishni yanada qulayroq bo'lgan boshlar (medial va lateral) tufayli amalga oshiradi. Katta = uzun uzunlikni burang.
  • QO'R yoki YO'Q qo'lini qoldirish  (yuk). Chunki uzun bosh pichoqqa biriktirilsa, qo'l uzatilganda yoki yuqoriga ko'tarilganda ishni bajarish uchun ko'proq boshli bo'ladi.
  • SHOULDERning qo'shilishi. Siz kengaytirish vaqtida o'zingizni elkangizni tezlatish uchun ruxsat bera olasiz, shuning uchun hatto yana triceps boshini ishga solamiz. Misol uchun, siz boshning orqasida (burundan emas, odatdagidek) yotib olgan frantsuz dastgohi pressini amalga oshirishingiz mumkin, shuning uchun biz elkasini qo'shamiz.
  • Tanaga qarshi tirsaklarni bosish. Biz tirsaklarni qattiq ushlab turganda, yukni aks ettirishni uzoq boshga o'tkazamiz. Tirsaklar yon tomonga bo'lganda, yuk (lateral) boshga tushadi.
  • Cho'tkaning supurish (tashqi aylanish). Yukni tricepsning uzun boshiga siljitadi va cho'tkaning pronatsiyasi (ichki yo'nalishi) diqqatni tashqi boshga o'tkazadi.
  • Tricepsning uzoq boshi uchun eng yaxshi mashqlar:

    1. Frantsuz matbuotlari boshlig'i va o'tirgani tufayli (qo'l ko'tarilganda).
    2. Qo'lni orqaga qaytarib olish imkoniyati bilan erkin vazn toifalari bo'lgan turli xil kengaytmalarni (bir xil presslar).

    Men CROSSOVERda o'tirgan bosh uchun qo'llarni uzaytirishni uzoq vaqt davomida bajarishga qaror qildim! Mashqning bu versiyasini juda yaxshi ko'raman, chunki tezda ishchi vaznini o'zgartirish qobiliyati, shuningdek, triceplarni doimiy voltajda saqlash qobiliyati.

    Do'stlaringizni sinab ko'ring.

    Qanday triceps jarohati uchun emas

    Umuman olganda, triseps, torasik, deltas yoki kvadriyepslarning har qanday itaruvchi mushak guruhlariga ajratilgan mashqlardagi ko'plab jarohatlar katta og'irliklar bilan CHEINGLIK tufayli sodir bo'ladi!

    QO'ShIMChA QARATILGAN, QO'ShIMChA YO'Q, boshqa mushak guruhlariga yordam bera olmang, BIZNING JO'NATI to'xtagan harakatda ishlaydi!

    Ertami-kechmi, bu holatda, siz 100% yaralangansiz.

    Shu sababli, har doim BASICdan keyin izolyatsiya mashqlarini bajarishni maslahat beraman (agar, albatta, biz oldingi charchoq haqida gapirmaymiz).


    Sen isinishdan ko'ra yaxshiroqsan, ozuqa moddalari  bo'g'inlarga to'g'ri miqdorda kirib, siz "tugatish uchun" izolyatsiya ishiga tayyormiz.

    Ushbu "zarbalar paradida" eng shafqatsiz mashqlar, albatta, katta vaznli fransuz ayollari (ayniqsa, isib bo'lmasdan). Va baribir, har qanday mashklar, bir qo'shilishda yuk bo'lgan tricepslarda juda xavflidir!

    Xulosa: Birinchidan, (rahbari, parallel barlar, va hokazo bosadi tor grip eshak Ko'rgazmalar,) triseps yaxshi asosiy mashqlar yuklashingiz va triseps allaqachon charchagan, chunki keyin izolyatsiya mashqlar uchun davom, va shuning uchun maksimal og'irlik faoliyat ega bo'lmaydi .

    Eng yaxshi triceps mashqlari

    Menimcha, Tricepsni tayyorlash uchun eng yaxshi mashqlar (samaradorligining kamayib borishi):

    1. Tarmoqning torini ushlab turish (simulyatorda, hatto pastga tushib ketishingiz mumkin, lekin keyinchalik bu haqda ko'proq ma'lumotga egasiz).
    2. Noqulay chuqurlikdagi qo'zg'alishlar.
    3. Frantsuz tayoqchalari bosim ostida.
    4. Frantsiyadagi dastgoh matbuotidan (yoki o'tirgan) boshning orqasida (dumbbelllar bilan bo'lishi mumkin).
    5. Krossoverda yoki vertikal blokda qat'iyatsizlik.


    Yashirin:   Triceps ustidagi dastgoh bosimlarini bajarish vaqtida dastgohning salbiy burchagini oching, shuning uchun siz triceplarni (ko'krak va deltalar o'chiriladi) yanada ko'proq izolyatsiya qilasiz.

    Men triceps ta'limi bo'yicha ma'lumot etarli, deb o'ylayman, endi biceplarni, do'stlarni tayyorlashga ketaylik.

    Bitseplar  (biceps qo'l mushaklari) ikki boshdan ("bi" = ikki) tashkil etiladigan elkaning old yuzasida aniq ko'rinadigan katta mushakdir.

    Aslida, biseplarni pompalamak juda qiyin emas va u, odatda, quyidagi sabablarga ko'ra tezkorlik bilan javob beradi:

    • Biceps FEEL uchun juda qulay. Bu deyarli faqat bitta qo'l bo'lib, shunday harakat qo'shimcha og'irliklar murakkablashtiruvchi, tirsak qo'lini egilib, bu maqsad mushaklari "yuk olish yo'q" biceps his, va emas qiyin.
    • Bitseplar kichik mushaklar guruhidir, shuning uchun u katta mushak guruhlari bilan o'sadi (kichkinagina qo'llari bo'lmagan, ammo ta'sirli ko'krak va oyoq bilan).

    Triceps singari, ikkala to'plam ham bir tendonga qo'shilib, tirsak birikmasiga biriktiriladi.

    Qiziqarli nuqta bor. Tendon qat'iy emas, balki engil burchakka biriktiriladi, shuning uchun bikeplar qo'lni bosh barmoq tomon yo'naltirishi mumkin. Bu murakkablashishi kerak bo'lgan bu harakatlar.


    Xulosa:   Bikeplarning rivojlanishi uchun tirsagga nisbatan bilakni kamaytirish va yuqtirish kerak.

    Triceps singari, biseps qo'l mushak ham ba'zi bir qiyin ishlarni qo'llash orqali yukning kuchlanishini turli boshlarga o'tkazishi mumkin.

    Odatda, biseplarda har qanday mashqlarda, Bitsepning SHORT (ichki) boshi ishlaydi.

    Odatda bu muammo bicepsning UZOQ (tashqi) boshi bilan aniqlanadi.

    Nima uchun bunday bo'ladi?

    Anatomik ravishda, tashqi (uzun) bosh yuqori qismida elkama qo'shimchasiga biriktiriladi, shuning uchun mashqlarda faol ishtirok etish uchun LOTS GARANTINI olib qo'yish kerak!

    Shunday qilib, siz bicepsning uzun boshini mexanik ravishda uzaytirasiz va uni ishga solasiz.

    Bicepsning uzoq boshini ishlashga imkon beradigan bir qancha qiziqarli uslublar mavjud:

    • Qo'rg'oshin LOKTI BACK. Ular orqa tomonda bo'lsa, bitsepslarning tashqi to'plami yaxshi ishlaydi.
    • NARROWdan foydalaning. Qo'lqopdan ko'ra, ishda tashqi nur ko'proq yaxshi bo'ladi.

    Va teskari. Ular tirsaklarini oldinga oldilar va bo'yinni bir oz kengroq ko'tarib chiqdilar - ichki bitseplarni yoqdilar.

    Bicepsni rivojlantirish bo'yicha eng yaxshi mashqlar


    Bikeplar uchun turli xil valslar va kuch qobig'ining turlari bilan mashg'ulotlar mavjud, barda biseplarda mashqlar va boshqalar. Lekin eng samarali, deb o'ylayman, bu to'rt mashq:

    • Barni bikeplarga olib tashlash (tekis yoki EZ-bo'yin bilan).
    • Noqulaylik dastgohida yotib olgan dambarlar (uzun bosh ishlaydi).
    • Dar tomondan teskari tutqich bilan barda yuqoriga ko'taring.
    • Supinvali gulxanlarni ko'tarish.

    Mana bu orada, men EZ-bo'yin bilan bitsepda barni ko'tarish haqida mening kichik videomuz.

    Aslida, turli mashqlar xilma-xilligi juda katta, ammo mutlaq ko'pchilik bu mashqlarni o'z ta'sirchan o'lchamlari uchun o'z biceplarini ishlab chiqish uchun etarli bo'ladi.

    Yashirin:   Agar sizning bilakuzuklaringiz bicepdan ilgari "zerikkan" bo'lsa, EZ-bo'yin bilan mashqlar bajaring! Bu esa, bilakuzuklardan yukni ko'taradi.

    Brahialis. Qanday qilib nasosni pompalayapman va bu ham nima

    Brahialis (Elka mushak) - mushak (astarli kabi) bicep ostida, lekin bevosita (asosan lateral ortiq biceps sifatida, qat'iy yassi bog'lab, chunki, cho'tka bekor jarayoniga jalb emas) engashib amalga oshiradi.

    Chunki siz bicepsda sizga katta vaznni ko'tarishingiz mumkin bo'lgan braxialisdir u bo'shliqda yukning 65-70 foizini oladi.

    Brachialis mexanik ravishda sizning bicepsingizni tashqariga itarib qo'yadi, bu esa birinchi navbatda yanada oshadi.

    Agar siz pastki qavatdan (brakialis) yuqoriroq bo'lsa, o'zingiz uchun o'zingiz hukm qiling, shunda u yuqori (biceps) ham ko'p miqdorda bo'ladi.

    Brakiyalizni rivojlantirish bo'yicha eng yaxshi mashqlar

    Brachialis uchun eng yaxshi va eng qulay mashq, menimcha:

    • Barni biseplarga olib tashlash.
    • "Hammomlar tik turibdi" (bolg'acha bendings).

    Yashirin:   Barni orqada ushlash vositasi bilan biseplarga olib tashlanganda, BIR POZIDA KO'ChIRILADI! Eng mashaqqatli nuqtadan pastgacha bo'lgan og'irliksiz ushbu mashqni amalga oshirishga imkon beruvchi og'irlik qiling. Yodingizda bo'lsin, TECHNIQUE - har narsadan avval.

    Bilakchalaringizni qanday qilib pompalayınız

    Bilim haqida alohida qiziqarli maqola bor, lekin endi bir nechta muhim voqealarni aytaman.

    Bilasizmi, qoida tariqasida, agar kishi bilakni qanday pompalamoqchi bo'lsa, unda uning fitness darajasi istalgancha ko'p bo'ladi.

    Shaxsning fitnes darajasi qanchalik past bo'lsa, u kichik mushak guruhlarini o'qitishga ahamiyat beradi.

    Do'stlar, agar siz katta mushak guruhlarida o'sgan bo'lsangiz, unda sizning bilakuzuklaringiz o'zingizda o'sadi! Absolute Majority bilakuzuklar uchun maxsus mashqlar kerak emas!

    Bu gulxandan poydevorga osmono'par bino qurishga o'xshash.

    Har qanday mashqlarni bajarishda qo'llar har doim qo'lingizda ishlaydi.

    Agar siz hali ham bilakuzuklaringizni qanday o'qitishingizni bilmoqchi bo'lsangiz, bu erda eng samarali mashqlar to'plami:

    • Barmoq bilan qo'llarni bükme.
    • Bilagini orqadagi ushlab turadigan bar bilan bükmek.
    • Pronatsiya va supinatsiya (cho'tkalarni chiqarib tashlash va ichkariga kirish).
    • Ekspanderni siqish.

    Qo'lingizni tezroq qanday pompalayınız

    Endi, men tez va barkamol bir qo'li nasos kabi, eng qiziqarli borish uchun taklif va umuman, qanday qilib boshqalar mashqlar, qanday usullar, foydalanish qo'li samarali ta'lim tashkil etish,


    Lekin birinchi navbatda, yangi kelganlarning asosiy xatosini, qo'llarni tayyorlash bilan izohlayman:

    1. Qo'llarni yirik mushak guruhlaridan ajratish istagi. o'rgatish boshlanadi Deyarli har bir kishi, ular faqat biceps va matbuot poezd kerak, deb o'ylayman, va barcha "olov" bo'ladi, lekin bu xato bo'ladi. ta'sirli qo'l hajmi, va tana, siz unutib mumkin, shuning uchun kichik mushak guruhlari Training bu yondashuv, yaxshi o'sishi uchun zarur anabolik gormonlar, katta miqdorda rivojiga hissa emas.
    2. Noma'lum mushaklar hissi. Men ko'plab maqolalarimda u haqda yozgan edim. Agar siz mashq qilayotgan mushaklaringizni his qilmasangiz, unda yuklar uchib ketadi.
    3. Juda og'ir va yuqori hajmli qo'l mashqlari. Qo'llar - kichik mushaklar guruhi va uni yo'qotish juda oson. Ko'p sonli yondashuv bilan mashq qilsangiz, bu sizning muvaffaqiyatlaringizni cheklaydi (agar siz, albatta, siz anabolik steroidlarni ishlatmasangiz). Qoida: "ko'proq oling, tashlang ..." bu erda ishlamaydi.
    4. Yuk tashish jarayoni yo'q. Qo'llarning mushaklari mushaklarning qolgan qismiga o'xshash o'sish tartiblariga bo'ysunadi. Yukning o'sishi yo'q - tananing energiya iste'mol qiladigan mushaklarini oshirishning mantiqiy joyi yo'q, hamma narsa oddiy.

    Qo'llarning mushaklarini o'rgatishda malakali tartib

    Boshqa muskullar bilan qo'llarning mushaklarining joylashuvi uchun imkoniyatlar juda katta miqdorda. Har bir uslubning afzalligi va kamchiliklari mavjud.

    Qo'lingizni mashq qilish uchun eng mashhur bo'linish sxemalari:

    1. Orqaga + Biceps, Ko'krak + Triceps. TN. bir kunda "-pull surish" Alohida Agar mushak (orqa va biceps) Guruhlar tortib o'rgatish, va boshqa (ko'krak va triseps) itarib. Ish olib borarkan, dam olishni bas qiling. Emas, balki yomon birikmasi, lekin quyidagi Kamchiliklari bor: katta mushak guruhini (orqa ko'krak yoki) yuklab, keyin kichik sinerjist (biceps va triseps) allaqachon charchagan va to'la quvvat bilan faoliyat mumkin emas.
    2. Orqaga + triceps, Ko'krak + Biceps. Bunday imkoniyat Men katta mushak guruhini tayyorlash, chunki, biz tegmang, bir oz ko'proq yoqadi "oz antagonisti." Qayta mashq qilganda biz ko'krak qafasi biseplarini tayyorlashda triceps ishlamaymiz. Kamchiliklari bor, lekin birinchi holatda bo'lgani kabi emas, va ular mashq chastotiga taalluqlidir. Misol uchun, siz orqa va triseps bugun, va siz biceps bilan ko'kragiga o'rgatish borishga qaror ertaga o'rgatish. Bitseplar qisman bugun sizlardan charchagan (chunki orqa mashq bor edi) va dam olish o'rniga, ertasi kuni mashg'ulot olib boradi. Shunga qaramasdan, men bunday degan edimki, bunday tartib menga birinchi bo'lib ko'proq yoqadi.
    3. Biceps + Triceps. Qo'llarning mushaklarini o'rgatishning eng mantiqiy usuli tuyuladi. Afzalliklar: Siz qo'llaringizni tayyorlash uchun alohida kun ajratasiz, mos ravishda siz faqat qo'llaringizga e'tibor qaratasiz va u yerdagi barcha kuchlarni yo'naltirasiz. Biroq, ushbu usul bilan, shuningdek, hamma joyda ham kamchiliklar mavjud. qo'llari bajarish uchun alohida kun, mening fikrimcha, sportchi emas, balki naturalizatsiya uchun, anabolik steroidlar foydalangan uchun yaxshi bo'ladi. Nima uchun? Fuqarolikni muhim anabolik chayqalishini (rivojlantirish) uchun kichik mushak guruhlari mashqlar keyin va mashqlar keyin gormonlarining chunki Ha, o'z navbatida, o'sish kichik bo'lishi mumkin, minimal bo'ladi. Masalan, o'tgan yili men haftasiga 5 marotaba mashq qildim, qo'llarimni alohida-alohida boshqarardim. Nima ajablanarli ekanligini bilasizmi? Men deyarli qo'llarimga qo'shilmaganman! Nima uchun? qo'llari va shuning uchun deyarli har bir mashqlar har bir mushak guruhi ustida ishlash, lekin men hali ham yopiq bezash qilyapman, chunki ularning 5-7 6-7 marta bir hafta yondashuvlar amalga oshiradi. Shunga ko'ra, to'g'ridan-to'g'ri cheklangan qutqarish salohiyati tiklanish uchun etarli emas edi.

    Qo'llarning mushaklarini o'qitishning super-usullari

    Ajoyib retseptlar juda katta miqdorda! Bular tomchilar, majburiy takrorlash, aldash, salbiy takrorlashlar va boshqalar. BUT. Esda tutish kerakki, qo'llar og'ir yuk bilan o'ldirish oson bo'lgan mushak guruhidir.

    Menimcha, eng yaxshi variant yuk asoratlar Super Series (supersets) foydalanish hisoblanadi.

    Superset  - dam olishsiz mushak antagonistlari qatorida ikki yoki undan ko'p mashq bajarish.

    Muscle antagonistlari  - bir mushak, bekor qilingan (biceps va triseps, yoki ko'krak va orqa yoki matbuot va umurtqa pog'onasi ekstansörlerinde, va hokazo kabi).

    Biz supersetsni ikkita rejimda bajarishimiz mumkin:

    1. O'zgaruvchan mashqlar  (ikki tomonlama mashqlar bo'yicha bir nechta yondashuv, keyin triceps mashqlarida bir necha yondoshuv).
    2. Jismoniy mashqda alternativ yondashuvlar  (biceplarga yaqinlashib, keyin 30-90 sekundda dam oling, keyin tricepsga o'ting, keyin 30-90 soniya dam oling ...).

    Nima uchun supersets yaxshi ishlaydi?

    Uchta sababga ko'ra:

    1. Yondashuvlar orasida katta dam. Yondashuv yoki mashqdan keyin biroz ko'proq dam olish uchun mushakni beramiz. antagonist ustida ish olib borganidan keyin. Qolgan muskullar yondashuvlar orasida uzoqroq vaqtga bog'liqligi tufayli yanada yaxshiroq tiklanadi va kuchini oshiradi.
    2. Faol tiklash. Antagonistlarning mushaklaridan biri dam olayotgan bo'lsa, ikkinchisi ishda. Tufayli bizdan qon ish mushaklar boradi, deb aslida, biz (qon topilgan oziq moddalar yaxshiroq tiklanish hissa) bir dam olish raqib faol tiklash tashkil.
    3. Pompalanish. Mushaklarda qon ta'minoti doimo ko'payadi va bu ta'sir massa bo'ladi foydali xususiyatlari, bu haqda Arnold Shvartsnegger har doim gapirgan va boshqa taniqli sportchilar bilan hayratlanarlidir. Bundan tashqari, nasos sekin mushak tolalari rivojlanishiga yordam beradi. Nasos to'qimalarni kapillerlashni yaxshilaydi, o'sish omillarini faollashtiradi, mushakni estetik ko'rinishga keltiradi va hokazo.

    Avvaliga nimani o'rgatish kerak: biceps yoki triceps?

    Siz tez-tez bu masalada bir aniq fikr eshitish mumkin: birinchi poezd triseps, mushaklari qoldiq stress to'g'ri biceps yuk bo'lmaydi, agar.

    Lekin, biz bodibildingda, barcha odamlar uchun teng ravishda ishlaydigan 100% sxemalar mavjudligini hisobga olishimiz kerak. Har bir inson turli genetik qobiliyatlari, tana tuzilishi, qo'shimchalar, mushaklarning shakli va boshqalar.

    Odatda, ha, siz biceplardan boshlashingiz kerak, lekin bu faqat bitta nazariya. Agar sen musofir, qo'shimcha stress mushak bermasimdan oldin biceps triseps tarbiyalashda, intuitiv siz kabi aniq nima ekanligini his qiling.

    Xulosa:   Yangi boshlanuvchilar tricepsdan oldin biseplarni tayyorlash uchun yaxshiroqdir, tajribali sportchilar his-tuyg'ularga qarashadi.

    Qo'llarning muskullarini tayyorlash. Mashg'ulotlar ketma-ketligi

    Endi qo'llarning mushaklarini mashq qilishda mashqlarning ketma-ketligi haqida aniq misollar.

    Ushbu mavzu bo'yicha batafsil maqola ham bor.

    Tricepsni tayyorlash uchun asosiy asosiy mashqlar quyidagilardir:

    • Tarmoqni tor qo'l bilan bosing (bu Smitning simulyatorida bo'lishi mumkin).
    • Noqulay chuqurlikdagi qo'zg'alishlar.

    Triseps uchun shartli ravishda asosiy (ajratuvchi) mashqlar:

    • Fransuz dastgoh matbuoti yolg'on gapiradi.
    • Frantsiyaning matbuoti barmoqlarning boshini tikib turgani sababli.
    • Vertikal blok yoki krossoverda chayqalish.

    Bikeplar uchun asosiy mashqlar:

    • Barni tik turgan biseplarga ko'tarish (bicepsdagi eng yaxshi mashqlardan biri).
    • Barni orqadagi kavisli (brachialis) bitsepga olib tashlash.
    • "Hammer" dumbbell bilan bükme.

    Biceps bo'yicha shartli ravishda asosiy (ajratuvchi) mashqlar:

    • O'tirganda yoki yotgan holda biseplarga ko'tarilish.
    • Larri Skottning kursisidagi bitseplarga ko'tariladi.
    • Yig'ilgan tepalik.


    Qo'llarning mushaklari uchun o'quv dasturlarining variantlari juda ko'p.

    Men qo'llarimni turli yo'llar bilan o'rgandim.

    Va men ta'lim fulbadi, va split doirasida individual mushak guruhlari ularni qo'yish va ularni yakka murabbiylik va sekin mushak tolalari qo'llari, va tez sifatida tayyorlandi.

    Og'irlikni yo'qotish va chiroyli tananing o'rganilishi uchun barcha mushak guruhlariga e'tibor berish muhimdir. Ko'pincha qo'llar diqqatsiz qoladi, keyin esa tanasi chiroyli va proportsional ko'rinmaydi. Shu maqsadda siz mushaklaringizni qo'llaringizga qanday quyishingiz mumkinligini tushunib olishingiz kerak. Kompleksda yuk va triceps mashqlari bo'lishi kerak.

    Uydagi mushaklarni qanday yuvish mumkin?

    1. ishga maqsadida yildan - mushak hajmining o'sishiga, keyin imkon qadar uzoq mushak yuk davom etadi, qaysi sekin mashqlarni bajarish kerak.
    2. Mashqlarni bajarish maksimal amplitud bilan muhimdir, bu esa mushaklarning to'liq samaradorligini ta'minlaydi va natijada natijalar maksimal bo'ladi.
    3. Uyning mushaklarining qanday tez surtilganini bilib olish uchun diqqat va e'tibor berish kerak to'g'ri nafas olish. Harakatni boshlashdan oldin siz nafas olasiz, keyin esa ijobiy bosqichda siz nafas olayotganingizni va salbiy nafas olasiz.
    4. Treninglar jadvalini tuzish uchun mushaklar dam olish kerakligini hisobga olish kerak, shuning uchun siz har kuni o'qiysiz. Sessiyalar o'rtasida 1-2 kun o'tishi kerak. Har bir oyda bir yarim soat dam olish tavsiya etiladi.
    5. Bu asta-sekin yuk oshirish muhim ahamiyatga ega va bu ishlatiladigan takrorlanish va og'irligi soni tufayli amalga oshirilishi mumkin. Og'irligi dastlab 10 ta takrorlashni bajarishi uchun tanlanishi kerak. Agar u allaqachon 12 marta bo'lsa, vazn muhim ahamiyatga ega.
    6. Natijalarga erishish uchun har bir jismoniy mashqlar bir nechta yondashuvlarda bajarilishi kerak, odatda 3-4ta doiradir. Yondashuvlar orasida eng kichik tanaffuslar qilish tavsiya etiladi.

    Qo'llarning mushaklarini to'g'ri pompalamoqni bilib olishga davom eting, keling, eng muhimi - mashqlarni davom ettiramiz.

    Har qanday jismoniy mashqlar og'irliklar va og'irliksiz mashqlarga bo'linadi. tortishish foydalanish uchun zarur emas, bu mashqlar, ular asosan isitish uchun ishlatiladi, yoki mushaklari egiluvchanligi qilish.

    Bunday mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak, tobora kuchayib boradi. Misol uchun, avval qo'llaringizni, so'ngra bilaklaringizni va keyin faqat elkalarni uzaytirishingiz kerak.

    Gravitatsiyani qo'llash uchun mashqlar turli mashqlar kompleksida eng muhim o'rin egallaydi.

    Eng keng tarqalgan dumbbell yoki barbell. Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llar tirsaklarda egilib qolishi kerak. Eng og'ir arsenalni zudlik bilan olmang, dambalarni yoki barmoqlarning og'irligi asta-sekin oshirilsin.

    Biceps uchun eng samarali mashqlarning to'rt navi mavjud:

    • Hammers;
    • Rodni ko'tarish;
    • Dantellarni ko'tarish;
    • Skott skameykasida cho'qqilarni olib tashlash.



    Agar siz tezda qo'lingizni haydashni istasangiz, mashq qilish uchun ishlatiladigan mashqlar faqat og'irlik mashqlari boshlanishidan oldin bajarilishi kerak. Agar siz darhol isitilmasdan og'irlik bilan ishlashni boshlasangiz, unda tez charchoq paydo bo'ladi, bundan tashqari turli xil tug'ruq - ligament jarohatlari, zarralar va h.k.

    Issiqlik mashqlari tugallangandan so'ng, siz ham bir necha marta tortib, orqaga tortib, og'irliklarga o'tishingiz mumkin.

    Tezda qo'lingizni qanday tezda boshlashingiz juda oson, eng muhimi, ketma-ketlikni bilish emas, balki ortiqcha ishlamaslik va tanaga yordam berish emas. Boshqacha qilib aytganda, mashq paytida magistralni to'xtatmaslikka harakat qiling. Va shunga qaramasdan, turli xil oziq-ovqat qo'shimchalarini ishlatmaslik va kundalik ratsioningizda ko'proq proteinni qo'llash yaxshiroqdir.

    Qo'llarning mushaklari uchun mashq

    Agar o'qish istamasangiz sport zallariammo siz qo'llarini bir necha oy ichida boshlashni xohlasangiz, unda siz bir necha oddiy qoidalarni yodda tutishingiz kerak.

    Boshlanishiga:



    1. Bikeplarni pompalamoq uchun qo'llarning egilishi bilan ishlaydi;
    2. Tricepsni qo'llarni kengaytirish bilan ishlashga;
    3. Bilakchalarni ishga tushirish uchun qo'llaringiz bilan og'irlikni ushlab turuvchi mashqlar bilan ishlang.

    Agar siz qo'llarni silkitsangiz, silkitmang va oyoqlaringizni bog'lab qo'ying, bunda a'zolar bir-biriga mutanosib bo'ladi. Agar siz qo'llarni biqin bilan bog'lab qo'ysangiz, ya'ni bicepsni mashq qilish uchun "Topot" mashqini bajarish tavsiya etiladi.

    "Topot" skameykada o'ynaydi, siz ikkita o'rta vaznli dambling kerak bo'ladi, ammo vazn alohida-alohida tanlov qilish kerak. Ularni olib, elkama-elka ko'taring, birinchi navbatda boshqa qo'l. Shuningdek, ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida gulxan bilan ko'taring. Bunday holda, orqa tomon mukammal bo'lishi kerak. Ushbu amallarni haftasiga 3-4 marta bajaring va qo'llaringizni ortiqcha dam olishga imkon bermang.

    Biz gorizontal chiziqdan foydalanamiz

    Agar siz qo'llaringizni barga qo'ymoqchi bo'lsangiz, mashqlarni turli va xos qilish uchun tasavvurdan foydalaning. Mashqlardagi xilma-xillik, biz bir necha yo'l bilan erishishimiz mumkin, ulardan biri - tushunish turidagi o'zgarish va qo'llarning kengligining o'zgarishi.

    Shunday qilib, barda biseplarni pompalamak uchun, qo'llar tor bir sozlamalari bilan orqaga mahkam tutish yaxshidir. Bundan tashqari, bitseplar orqada ushlash bilan to'liq bo'lmagan tortishish bilan shishirilishi mumkin.

    Turnirda tricepslarni pompalamoqchi bo'lsak, palmalar bir-biriga (neytral ushlagich) qarama-qarshi tomonga yo'naltiriladi. Ammo bunday mashqni amalga oshirish qiyin bo'lsa, unda qo'llarni to'g'ridan-to'g'ri belgilash bilan odatdagi tushunish amalga oshiriladi.

    Bundan tashqari, siz qo'llaringizni burchakda rulon deb atalgan mashq bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin. Bu murakkabroq, lekin eng samarali hisoblanadi. Buning uchun gorizontal chiziq bo'ylab bir qo'lni torting va torting, bir tomondan silliqlashni boshlang, eng muhimi, mushaklar bir xil yukni olishini ta'minlash.

    Bosish



    Bundan tashqari, push-uplar bilan qo'llaringizni haydashingiz mumkin, buning uchun oddiy push-uplarni bajarish usulini eslaysiz. Erga yotqizilgan holatni qabul qiling, qo'llaringizni elkalaridan bir oz ko'proq kengaytiring. Tanani chimchilash va hatto oyoqlarga nisbatan ham bo'lishi kerak.

    Qo'llarini tirsaklarga büktab, sekin pastga buring. Tana burmasligi kerak, shuning uchun pastki orqa tomonga qarab turing. Ko'krak yuzaga kelguncha u tushirilishi kerak. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

    Agar mushaklarning massasini tezda arttirmoqchi bo'lsangiz - portlovchi yoki plyometrik surishlarni bajaring. Buni amalga oshirish uchun, erga yotqizishni ta'kidlang, qo'llarini elkalarining kengligigacha tekislang. Er ko'kragiga tegmaguncha tanani asta sekin pastga tushiring. O'tkir paxmoqdan so'ng, ko'kragida paxta palmalarini olib, jism parvoz paytida esa, panjarani yuqoriga qarab aylantiring.

    Ishni aralashtirish bilan birga ko'p sonli yuqori bosim ham mavjud. Buni amalga oshirish uchun, erga yotib, o'ng qo'lingiz bilan chap tomonga suyanib, 7-10 santimetr past platfurada yoting.

    Asta-sekin qavatning tagiga tushish kerak. So'ngra jajjolni tashqariga sakrab chiqadi. Oyoq paypoqlari joyida qolishi kerak, ammo qo'llar dastlabki holatini o'zgartirishi kerak.

    Biz tezda qo'llarni silkitamiz!

    Agar siz bir hafta mobaynida qo'lingizni haydashni istasangiz, bu faqat muntazam va kuchaytirilgan mashqlar bilan amalga oshirilishi mumkin. Bu har kuni bir soatdan ortiq bo'sh vaqtni talab qiladi, 1 kilogrammdan ortiq og'ir vaznli dumbbelllar va chuqur mushaklar pompalanish uchun tashqaridan o'zgartirishga katta istak.

    Agar sizda yuqorida ko'rsatilgan barcha narsalar mavjud bo'lsa, quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:



    1. Dumbbelllarni olib, tekis turing, umurtqa pog'onani to'g'rilab, tirsaklarni burkab, dumbbelllarni elkalariga bosing. Tashqariga chiqayotganda, tanani pastga buring, oyoqlari tizzalaringizni o'nglab, to'g'ri tekisligingni ushlab turing. Qo'lning kirish qismida uni qaytarib oling, tirsaklarni sening taraflaringizga bosib turing. Shunday qilib, 3-4 yondashuvni 20-25 marta bajaring;
    2. Oyoqlarini keng elkangizga yoyib, tanani to'g'rilab, qo'llaringizni pastga qo'ying. Dumbbelllarni olib, qo'llaringizni oldingizga yoyib, 3-5 daqiqa davomida bu holatda ushlang. Qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, ularni bu holatga bir necha daqiqalar uchun tuzatib oling. Keyin qo'lingizni qarama-qarshi tomonga burang, chunki sizning kaftlaringiz qaramaydi, ammo pastda 2-3 daqiqada bu holatda turing. Keyin qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, umidingizni 3-4 minut ushlang, umurtqa pog'onani va qo'lingizni tekis tuting;
    3. Vujudning pastki qismida qo'ltiq ostidagi qo'llarni doimo ko'taring. Nafas olish, qo'lingizni ko'tarib, ekshalatsiyaga tashlang. Shunday qilib, 20-25 machdan iborat 3 to'plamni bajaring.

    Sizga har doim jozibali va aqlli bo'lishingizni tilab qolamiz! Sog 'bo'ling!

    © 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal