Uyimizda oyoqlarimizni silkitamiz. Qalay va bo'kka mashqlari: video. Og'irligi asta-sekin o'sadi.

Bosh sahifa / Sport va fitnes

"Yutuqlar" ga o'xshash yupqa oyoqlardagi moda uzoq vaqtdan buyon o'tmishdadir, hozirda faqat muntazam treninglar orqali erishish mumkin bo'lgan aqlli siluetning mashhurligi balandligida. Sport zaliga borish imkoni bo'lmasa, uyda oyoqlarning mushaklarini qanday yuvish haqida ma'lumot to'g'ri va foydali bo'ladi. Yaxshi natijalarga erishish uchun tuzatish tavsiya etiladi. Yuqori kalorili ovqatlar bilan bir qatorda gazlangan ichimliklarni ham chiqarib tashlash kerak.

Oyog'ingizni uyda qanday yuvish mumkin?

Uyda qo'shimcha simulyatorlarsiz ko'plab turli komplekslar mavjud. Bundan tashqari, deyarli barcha mashqlar nafaqat oyoqlarning mushaklariga, balki qovoqqa ham pompalanadi. Takrorlashlar soni o'zingizning tayyorgarligingizdan kelib chiqqan holda sozlanishi mumkin, ammo natijani olish uchun minimal qiymat 15 baravar bo'lishi kerak. Treningda qaysi mushaklarning ishtirok etayotganini tushunish ham muhimdir. Agar vazifa oyoqlarni puflash bo'lsa, unda yuk, kestirib, bisep va buzoq muskullariga tushishi kerak.

Uyingizdagi oyoqlarni tezda pasaytiradigan maslahatlar:

  1. Ushbu maqsadga erishish uchun o'zingiz uchun murakkab kompleks yaratish tavsiya etiladi, u barcha oyoq mushaklari uchun 2 mashq va alohida muskullar uchun 2 ta mashqni o'z ichiga oladi.
  2. Shuni ham nazarda tutish kerakki, ko'plab yurak mashqlari oyoqlarning mushaklarini, masalan, chopish, ipdan sakrash va hokazolarni o'z ichiga oladi.
  3. Agar oyoqlar muammolar hududi bo'lmasa, mashq 7 kun ichida bir marta amalga oshirilishi kerak. Bu tananing bu qismidagi mushaklar ko'p vaqtga tiklanishi bilan bog'liq.
  4. Badanni isitadigan kompleks bilan boshlanadi. Hali ham cho'zish kerak. 10 daqiqa ajratish uchun etarlicha isitiladi.
Jismoniy mashqlar majmuasi

Ba'zan qizlar ko'cha bo'ylab qisqa shimlar yoki qattiq yubkalar bilan yurishni istaydilar. Biroq, kostyumlarni qoplamaydigan kiyimlar, ularning oyoqlari pompalanadigan yosh xonimlar uchun estetik jihatdan ko'proq ko'rinadi. Xotinlar mushak massasini qurish uchun sport zali uchun obuna bo'lganidan keyin ishlaydi yoki aksincha, kalçanın miqdorini kamaytiradi va terini torting. Pastki oyoqlarning tashqi ko'rinishini takomillashtirish, xonani tark etmasdan. To'g'ri yuklar va doimiy o'zini o'zi boshqarish - shishgan sonlar uchun kerak bo'lgan barcha narsa.

Aerobik mashq

Tana tiklangan kunlarda suzish yoki skeyda bo'lishi kerak. Oyoqlarini ortiqcha yuklamaslik uchun juda qattiq ishlamang. Yupqa qizlar chopishadi va raqslar kontrendikedir, aks holda buzoq va kalçalar juda nozik bo'ladi va hech qanday chiroyli yengillik bo'lmaydi.

Oyoqlar an'anaviy ravishda uchta sektorga bo'linadi va har biri alohida ishlab chiqilishi kerak. Muskullar, buzoqlar va oyoqlar uchun maxsus kuch mashqlari mavjud. Ularni haftasiga 1-2 marta tavsiya qiling. Badanni haddan ortiq yuk qilish hech qanday ma'noga ega emas, chunki charchagan oyoqlarida tiklash uchun vaqt yo'q, jildlar bir xil bo'ladi.

Agar sizda og'ir atletiklar bo'lsa, har bir mashg'ulotning samarasi oshiriladi: dumbbelllar, barmoqlar, vaznlar. Savdo do'konlarida inventarizatsiya qilingan. Agar pul bo'lmasa, muqobil og'irlik beruvchi vositalardan foydalanish tavsiya etiladi:

  • Dumbbelllarning o'rniga suv yoki qum bilan to'ldirilgan plastik idishlar.
  • Bar, kitoblar yoki boshqa og'ir narsalar qo'yiladigan bir xalta bilan almashtiriladi.

Oldindan sport bilan shug'ullanmagan yoki faqat fitnessda ishtirok etgan qizlar, 0.5-1 kg dan boshlab, vazni og'irligini asta-sekin oshirishlari tavsiya etiladi. Ta'limni o'tkazib yuborishning iloji yo'q, yagona sabab - bu tananing pastki qismida zich yuklarning kontrendikatsiyasiga duch kelganda juda muhim kun.

2-3 oy ichida oyoqlarni aylantirish mumkin emas. Ushbu mashg'ulot kamida 3-4 oy davom etadi. Ba'zi qizlar maktabni tark etishni qiyinlashtiradi, shuning uchun siz rag'batlantiruvchi tizimni yaratishingiz yoki to'xtamaslik uchun turtki topishingiz kerak.

Hujum va o'tirishlar bilan yaxshi oyoqlar

Squats gluteusni va to'rtta va biceps femoris muskullarini o'rgatishadi. Orqa va matbuot kuchaytirilgan. Klassik o'tirishlar uyun ichki va tashqi tomonlarini rivojlantirish uchun chivinlar bilan almashtiriladi. Yupqa oyoqli qizlar bilan birgalikda to'plangan to'plamlarni tavsiya qilamiz. Ular mushaklarni qurishda va kestirib tashlashda yordam beradi.

Klassik o'tirishlar va plei

  1. , Vositalari ushlab, uning yonida pastga qo'llarini imkon qadar orqa isloh va muloyimlik bilan yelkalarini orqaga tortish va to'g'rilab: dumbbells bilan qurollangan, boshlang'ich o'rnini olishi.
  2. Oyoqlari mashqlar davomida muvozanatni saqlab qolish uchun qulay bo'lishi uchun ajratilgan. Oyoqlar elkalari kengligida bir-biridan ajralib turadi va paypoqlar biroz ajralib, tomonlarga qarashadi.
  3. Qoplamaslikka harakat qiling, tizzasidan pastga tos suyagini asta-sekin tushiring.
  4. Chin oldinga va orqaga torting, qo'llaringizni tekis tuting va suzmang. Ish oyoqlari va matbuot.
  5. Qorin bo'shlig'i mushaklari oshqozoni tortib, cho'zadi.
  6. Berkalar asta-sekin orqaga tortilib, pastki orqa tomonda g'orga tushmaslik uchun harakat qilishadi.
  7. Paypoqlardan shiftga qadar hayoliy chiziq chizish. Siz tizzangizni bu to'g'ri chiziqdan tashqariga chiqa olmaysiz, aks holda asosiy yuk mushaklarda emas, balki bo'g'imlarga tushadi.
  8. Zaminning old yoki orqa qismini ko'tarmasdan turib to'liq oyoqqa turing.
  9. Tos bo'shlig'ini maksimal darajada oshirish, bu holatda 5-10 sekundgacha qolishi kerak.
  10. Orqasini to'g'ri ushlab turing, badanni yuqoriga ko'taring. Qo'ziqorinlar osig'liq turib, quloqlarini mahkam ushlab turishadi. Faqat oyoq va mushaklarning mushaklari ishlaydi.

Plié haqida 1 m, kengligi da, xuddi shunday tarzda, faqat oyoq amalga, va ular bir xil to'g'ri chiziq ustida, deb shunday havza tizzalari darajasiga taxminan olinadi. Olib tashlash, siz oyoqlaringizni to'liq tuzatolmaysiz. Ular mushaklar zaif keskinlik sezishi uchun biroz bükülmeli va mashqlar natijalari tezroq paydo bo'ladi. Agar pli oyoqlari iloji boricha kengroq bo'lsa, u holda uchinchi turdagi guruchlarda pastki oyoq-qo'llar bir-biriga tutashadi, o'ng to'pning chap tomoniga tegadi.

Tomchi va avtomat
  Mashq qilish o'rniga, qizlarga "Pistoletik" mashqlarida o'z vaznidan foydalanish tavsiya etiladi:

  1. Devorga boringlar, yonboshlab turinglar va bir qo'lingizni qattiq yuzaga suyaningiz. Siz stul yoki stolning orqa tomonida turishingiz mumkin.
  2. O'ng yoki chap oyog'ini strechka imkon qadar baland ko'taring. Ideal sifatida, qo'l polga parallel.
  3. Og'irlikni ikkinchi oyoqqa ko'chirib, orqa o'ralgan holda va 8 martadan 10 baravargacha o'tiring.
  4. Nafas olishni unutmang va mashqlar davomida matbuotni chayqab turing.

Agar siz tashqariga chiqsangiz, oyoq-qo'llaringizni bir-biriga tegizib qo'ying. Barmoqning yelkasini qo'ying yoki idish-tovoqlarni ushlang. O'pish va ko'tarish, orqa, oshqozon va bo'yningizni doimo suzma:


  1. Boshlanish joyidan oldinga qadam qo'ying.
  2. Tizza bo'g'inlari 90 ° burchak ostida egiladilar, kestirib, erga parallel.
  3. Og'irlikni old oyoqqa torting. Orqa oyoqning tovoni poldan yirtilgan, faqat ustiga paypoq bilan tikilgan.
  4. Pastga tushib, bir necha soniya bahorda, keyin esa boshlang'ich mavqega ko'tarilish. Faqat oyoqlarning mushaklari ishlaydi, siz qo'llaringizni silkitib yoki qo'llaringiz bilan yordam bera olmaysiz.

Yupqa oyoqlarga mashqlar

Qanday kestirib, mushak massasi uchun ko'proq hajmini yaratish kerak?

  1. Kreslo oldida turib, oyog'ini o'rindiqqa qo'ying. Ko'krakka qo'lingizni qo'ying, beliga yoki pastga qo'ying. Agar muvozanatni saqlab qolish qiyin bo'lsa, uning yuqori qismlarini ikki tomonga siqib chiqaring. Squat, o'z vazningizni bir oyog'ingizga o'tkazadi. Ikkinchisining ko'tarilishi yoki tushishiga yordam bermaslikka harakat qiling.
  2. Oyoqlarini bir-biridan ajratib turadigan divanda yoki stulga o'tirish. Darvoza to'shakda turadi va ichidagi tizzalar ustida tirsak bo'ladi. Qulfni ochish uchun barmoqlaringizni burang. Tiklarni ulashga harakat qiling, aksincha, oyoq o'simliklarini tirsagingiz.
  3. Boshlang'ich mashqlardan biri kaltak bilan to'pni siqish va ochishdir. Turish yoki turish holatida bosing. Tanaffusdan keyin intensiv ravishda 5-10 soniya davomida ishlaydi.
  4. Orqangizda yotadigan "Makas" mashqini bajaring. Yuqori oyoq-qo'llarni tanaga bosib, pastki oyoqlarini erdan 10-15 sm yuqoriga ko'taring. Oyoqlari kesish va urug'lantirish, uni tushirmoqchi emas. Yinele sonini asta-sekin oshiring.
  5. Pastki tovoq bilan erga o'tirib, yukni ko'taring. Qo'llariga tayanish uchun qaytib qo'ydi. Oyoqlari, tizzalardagi egilmasdan, yuqoriga ko'tarilib, kesish. Suvni eritib, erga qo'ying.

Faqat kalçaları emas, balki oyoq Bilagi zo'rlik bilan harakat qilish kerak, ayniqsa, to'pi ustida yurishni yaxshi ko'rgan qizlar. Chunki bunday poyabzal buzoq yuqori qismi asta-sekin qalinlashgan, lekin pastki u kamida estetik emas ko'rinadi, yupqa. Hujumli baliqlar velosipedda va to'piq mushaklarining rivojlanishi uchun maxsus komplekslar bilan almashtiriladi.

Oyoq barmoqlarida yurib, dumbbelllar bilan ishlash

Kasbingizning qaysi kasbdoshlari go'zal ikra yaratadilar? Kunning katta qismini paypoqlarga sarflaydigan balerinalar bo'ling. Zaif oyoqlarga ega bo'lishni istagan qizlarga bu mashqdan qarz olish va barmoqlaridagi uyni aylanib o'tishni boshlash tavsiya etiladi. Knees egiluvchan emas va vazifani murakkablashtirishi uchun og'ir oyoqlar yoki og'ir vaznlar oyoqlarda ishlatiladi.


Tuxumni o'rgating va boshqa yo'l bilan:

  1. Sizning yonida pastlatdi qurol bilan to'g'ri turgan, asta-sekin, sening oyoq ustida turib poshnali pastga qoqilmasdan, sekin 2-3 soniya va qolish. Yangi boshlanuvchilar jismoniy mashqlar og'irlik qilmasdan, boshoqli yoki shishali tajribali sportchilar bilan mashq qiladilar.
  2. Agar siz barmoqlaringiz ostidagi kitob yoki barni qo'ysangiz, vazifangiz yanada murakkablashadi. Buzoq mushaklari kuchli bo'lishga moyil, shuning uchun ular yanada kabartmalı va sıkılaşırlar.
  3. Nasos, nafaqat oyoq Bilagi zo'r, balki kalamush va bo'rsalar silkinishi mumkin. Birinchidan, keng tarqalgan oyoqli oyoqli boshlang'ich pozitsiyadan siz tosingni qaytarib qo'yishingiz kerak. Qo'lingizni ko'krak darajasida qulflang. Oyoqlarini siqib, matbuotni bosib, oyoqlarini erdan itarib, yashash joyidan iloji boricha yuqori bo'lib turing.
  4. Uning qo'llari devorga yoki shunchaki birgalikda oyoqlarini bog'lab, etik va qaytib tovoni dan, muvozanat uchun tomoniga SUM ularni joylashtirilgan.
  5. qavatda o'tirgan dumba, Elastik Tasma yoki elastik bantlar uchlari kafti ustiga oyoq va shamol isloh qiling. Ruxsat etilgan materialdan mahsulotni tanlang. Moslashishni to'xtatib qo'yish va tortish uchun. Kemaning qarshiligini engib, paypoqlarni erga tushiring.

Buzoqlarning sayg'oq bo'lishini xohlaysizmi? Oyoqning tashqarisida bo'ling va siqish-barmoqlaringizni oyoqlariga oching. Har kuni yoki haftasiga 4-5 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar davomiyligi 2-3 daqiqa.

Bundan tashqari, bilakuzuklar muskullarini boshqa usul bilan:

  1. Kreslo ustida o'tirish, oyoqlarini yoyish, lekin juda keng emas.
  2. Paypoqlarni yoki maxsus platforma ostiga qo'ying va to'pni erga bosing.
  3. Qo'ziqorinlarni tizzangizga qo'ying, qo'llaringizni og'irlik bilan ushlang.
  4. Buzoq mushaklarining chayqalishi, oyoqlarini ko'tarish, oyoq barmoqlarini erga tekkizish.
  5. Eng yuqorisida 1-3 hisobida qoling. To'satdan harakatlardan va tovushlardan qochish uchun original joyga qayting.

Siz har doim bir xil mashqlarni qila olmaysiz, aks holda muskullar mashq qilishadi va rivojlanishni to'xtatadilar. Bir necha komplekslarni ishlab chiqish va ularni bir yoki ikki hafta ichida almashtirish zarur.

Zaif va aqlli oyoqlarning egasi o'z vaznidan va yoshidan qat'iy nazar, har qanday fikrli qiz bo'lishi mumkin. Bir nechta oddiy qoidalarni bajarish kifoya: poezd, dam olish va taomni tomosha qilish. Va to'xtating va tez natijalar uchun kutmang, chunki tanani faqat 3 hafta ichida o'zgartira olmaydi.

Video: oyoq va qaltiroqlarni qanday yuvish kerak

Pastki ekstremitalarning mushaklarining anatomik xususiyatlarini bilmasdan, uyning oyoqlarini haydash qiyin bo'ladi. Shunga muvofiq, oyoq mushaklari guruhlarining ishlash printsipi zarur va samarali mashqlar qilib saylanishi mumkin. Oyoqlarida, butun tananing mushak massasining yarmidan ko'pi. Oyoqlar holatida insonning sog'lig'ini hukm qilish mumkin.

Oyoq to'qimalari

Oyoqlarni tez shishirlash nafaqat ambitsiyalarga, balki oyoqlarning asosiy mushak guruhlari tuzilishi va joylashuviga oid bilimga ham ega bo'ladi. Bu mushaklarning pastki qismlarini mustahkamlash, o'sish va bartaraf etishga yordam beradigan to'g'ri mashq qilishni ta'minlaydi. Muayyan mushaklar guruhida ishlash siz mushak tolasining qisqarishini his qilishni o'rganishingiz kerak. Anatomik ravishda oyoqlar to'rt asosiy mushak guruhidan iborat:

  • gluteal bez;
  • kuadriseplar sonning old qismini ifodalaydi. To'rt mustaqil mushaklardan iborat: to'g'ri, shuningdek keng, lateral, o'rta va medial tizzasidan yuqorisiga mushaklari;
  • femurning orqa yuzasi biseps, semisuskulyar va semuzembranoz muskullar bilan ifodalanadi;
  • oyoq mushaklari: buzoq, soleus, plantar, tibial oldingi.

Oyoq muskullarining rivojlanishi butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ular yurak va qon tomirlarini, (tos, kestirib va ​​orqa miya barqarorlashtirish uchun javobgar) mushaklari po'stlog'ini mustahkamlash, chidamlilik va metabolizm, suyaklar va bo'g'imlarning mustahkamlaydi oshirish jinsdagi uchun yanada jozibador vazn yo'qotish, targ'ib.

MAShG'ULLAR

Oddiy mashqlarni bajarish bilan siz tezda uyingizda oyoqlaringizni haydashingiz mumkin. Mashinada og'irlik bilan mashq qilish, oyoqlarning mustahkamligini ta'minlaydi, ammo katta miqdordagi mushaklar tufayli juda chaqqon emas. Oyoqlari katta bo'lib, har doim estetik jihatdan yoqimli emas, ayniqsa ayollar uchun. Tez va kuchli pastki ekstremitallarda uyda og'irlashmasdan muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazish foydali bo'ladi.

Oyog'ingizni uyda yuvish uchun haftada kamida uch marta yarim soat shaxsiy vaqt talab etiladi. Mashqlar 10 oydan 20 tagacha takror amalga oshiriladi. Mashg'ulotni boshlashdan oldin mushak guruhlarini biroz qizib ketishi bilan isitiladi. 10 daqiqada ishlash uchun yaxshi amaliyot. Siz chaqqon, sakrashingiz mumkin. Yurak tezroq ishlashi kerak. Yaxshi isitilgan oyoq mushaklari mashqlar bilan yaxshi mashq qilishadi, kam jarohatlanganda, yukdan keyin ozroq og'riq paydo bo'ladi. Treningdan so'ng, siz ham mushaklaringizni cho'zishingiz kerak. Bu sizning harakatingizni cho'zish uchun yordam beradi, siz yoga bilan mashg'ul bo'lasiz.

Uchrashuvlar

Bu uydagi oyoqning asosiy va eng samarali mashqlaridan biridir. Quadriseps va biceps femoris muskullari, shuningdek, gluteus majusiylari ham ishtirok etadi. Orqa tekis bo'lib, oyoqlar parallel, pelvisga nisbatan bir oz kengroq masofada. Pastki pelvisni sekin pastga tushirish shin bilan to'g'ri burchak shakllanishidan oldin amalga oshiriladi. Knees paypoq darajasidan ortda qolmaydi. Oyoqlar erga o'rnatiladi.

Uydagi oyoq mushaklaridan tezda chiqarib olish uchun, vazn bilan gravitsalarni bajarish kerak. Buning uchun sizga bar yoki og'ir xalta kerak. Oyoqlari elka kengligi bilan ajralib turadi, orqa tekis turadi. O'z tanasining vazni bilan oddiy svitalar, takroriy sonlar soni 100 ga ko'paytirilishi mumkin. Har mashq 5 ta harakat bilan oshirilishi kerak.

FALLS

Uyda quadriseps femorisni va katta gluteusni pompalamoqchi bo'lsangiz, oldinga siljish bilan mashq bajarish kerak. Shunga o'xshash harakatlar ham yon yoki orqaga ham amalga oshirilishi mumkin. Jismoniy mashqlar oyoq oldinga to'g'ri burchaklar bilan bükülerek va tananing tortish kuchini unga berilishidan iborat. Patella barmoqlar tashqarisida emas. Orqa oyog'i ham o'ng burchak ostida egiladi. Bu faqat qo'llab-quvvatlash uchun xizmat qiladi, tizzalar zamin ustida qoladi, bir necha santimetr bo'shliq qoladi. Hodisa to'g'ridan-to'g'ri amalga oshiriladi. Mushaklar rivojlanib borayotganligi sababli, qo'llaridagi qo'ziqorinlar yoki elkalaridagi barmoqlar ko'tariladi.

O'SIMLIKLARGA OLDING

Mashq qilish, biceps femoris va uyda katta gluteus muskullarini mukammal tarzda boshqaradi. Barcha to'rtlarda bir pozitsiya qabul qilinadi. Qo'llar bilaklari ustida, oyoqlari tizzada. Orqa doimo to'g'ri bo'lib qoladi. Pastki orqa tomonning egiluvchanligi qabul qilinmaydi, bu xato barcha harakatlarga olib keladi. Oyoq tizzaning o'ng burchagida egiluvchan bo'lib qoladi va orqa tomonning bir o'qi hosil bo'lguncha asta-sekin yuqoriga ko'tariladi. Oyog'ini bir oz yuqoriga ko'tarish joiz, lekin suzish kerak emas. Mashq qilish son va belning ishini his qilishni talab qiladi. Oyoq zo'riqishida, to'pni shiftga bosib o'tayotganini tasavvur qilishingiz mumkin. Oyoqni erga tushirish erga tiz cho'kmasdan ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi. Bu harakatni gilam ustida qilish yaxshidir. Siz o'qiyotganingizda siz oyoqlaringiz uchun og'irlik yoki yondashishlar sonining ortishi uchun kerak bo'lishi mumkin.

Tepalikni o'chirish

Etakchi femoral mushaklar deyarli oddiy odam hayotiga jalb qilinmaydi. Shuning uchun, uyning ichki yuzasi odatda noqulay bo'ladi. Uydagi oyoqlarning bu sohasini o'rgatish uchun, pastki qo'lning bilagiga diqqat bilan yoningizda o'tirishingiz kerak. Yuqori qo'lning cho'tkasi oshqozon yonidagi erga joylashtiriladi. Ustki oyog'i tizzada tizilib, erga qo'yiladi. Oyoqning ichki yuzasi shipga qaragan holda pastki oyog'ini tekislang. To'pni bir oz yuqoriga ko'tarilishi kerak. Shunday qilib, oyoq mashqlar davomida o'tkaziladi. Endi quyi oyoqni ko'tarish kerak bo'lgan darajada ko'tarilishi kerak.

SOSIALLARDA YO'Q

Ikkilik kuchli va oyoqli oyoqlar uchun ham muhimdir. Harakatlar polda turganda amalga oshiriladi. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, erga tekkan holda tegizmaslik kerak. Gastroknemiyus mushaklaridagi yukni ko'paytirmoq uchun, qadam-platformadan foydalaning. Uyda siz qalin kitobni yoki sillni tomosha qilishingiz mumkin.

PISTOLICIAN

Uydagi oyoqlarning muskullar massivini rivojlantirishda, bir oyoq ustidagi gulchambar eng yaxshi mashqdir. Bu birinchi marta osonlik bilan berilgan emas. Axir, tanangizning vazni bir oyoq bilan ko'tarish oyoqning barcha mushaklarini o'z ichiga oladi. Badan muvozanatini saqlash kerak. Eshik eshigida yonma-yon turish kerak. Oyoqlari elka kengligi bilan ajralib turadi. Qo'llab-quvvatlash oyog'i tekislangan, ikkinchisi esa engil burishgan holatda oldinga siljiydi. Nafas olayotganda, siz oyoq tomonga o'tirishni boshlashingiz kerak, shuningdek, yuqoriga ko'tarilgan oyoqni oldinga olib tashlashingiz kerak. Tana tanasi to'g'ri bo'lib qoladi, sizning oldingizga qarash kerak. Yelkaning og'ziga bir oz tegadi. Hozirgi vaqtda jismoniy imkoniyatlarga ko'ra chuqurlik chuqur bo'lishi kerak. Ekshalaganda, siz borishingiz kerak. Dastlabki mashqda mashq qo'lda kafedra qo'llab-quvvatlashi bilan amalga oshirilishi mumkin, bu devorga orqa tomonning tayanchchasi bilan, skameykaga o'ralgan holda.

Bir qator mashqlar va kuchli motivatsiyani bajarishda chidamlilik oyoqlaringizni uyda ham sog'lom va mustahkam qiladi. Har qanday treningning asosiy qoidasi - bu muntazamlik va tanadagi yukni asta-sekin oshirib borish. Epizodik mashqlar nol natija beradi. Ammo haddan tashqari fanatiklik nafas olish va travma shaklida salbiy oqibatlarga olib keladi. Tezda kuchli oyoqlarini olishni qaror qilib, ipni sakrashni unutmang. Bundan tashqari, liftni ishlatishdan bosh tortishingiz va zinapoyalarni chiroyli oyoqlar uchun qo'shimcha murabbiy sifatida ishlatishingiz mumkin.

Nozik ayol oyoqlari, yuqori elastik qovoqlari nafaqat erkaklar e'tiborini jalb qilmoqda, balki sog'liq ko'rsatkichlari, ajoyib sport formasidir. Uyingizda amalga oshiriladigan oddiy mashqlarni bajarish uchun oyoqlaringizni qanday pompalayacağını bilib, jozibadorlik istalgan parametrlarini darhol topishingiz mumkin.

Qizlarni qanday qilib to'g'ri aylantirish mumkin


Erkaklardan farqli o'laroq, qizlar dastlabki bir necha oy davomida barcha muskullarni o'rgatishlari kerak. Shunday qilib, bir necha oy ichida bir qiz bir necha mushakni kuchaytirishi mumkin emas.

Keyin bo'rsalar, qovurg'alar va buzoqlarni rivojlantirish uchun ko'proq mashq bajaring - og'irliklar vaznini, takroriy sonini oshiring. Bunday holatda, mushak miqdori sezilarli darajada oshirishga intilmang, shunda bu raqam qat'iylik va erkaklikka ega bo'lmaydi.

Qaldirg'ochlarni shamollash uchun mashq bajarish


Berkalarga elastik va qattiq qaradi, to'g'ri mushaklar rivojlanishi kerak. Pastki orqa mushakning kuchli mushaklari pelvisni va kalçayı nazorat qiladi, pastki orqa mustahkamlaydi, moslashuvchanlikni oshiradi, nozik bir holga keladi.

Bacakları şişirmek uchun har bir sport harakati sekin va konsantrasyonla qilinishi kerak:

  1. To'g'ri oyoqlari bilan erga o'tirib, tanani gluteal mushaklar yordamida olib boring.
  2. Kavaj va magistral bir xil yo'nalishda bo'lishi uchun tizzalar qo'yish. Shu bilan bir qatorda, qavatning chap va o'ng tomonida o'tirib turing.
  3. Mumkin bo'lgan, o'ng oyoqni iloji boricha balandroq ko'taring, 3-4 soniyani og'irlikda saqlang. Keyin uni o'ngga olib, oyog'ini pastga tushiring. Chap oyoq uchun takrorlang.
  4. Stolning chetiga o'tirish, orqa tekis, zambilda paypoqlar, to'piqlar to'plangan, tizzalar orasidagi to'p yopilgan. To'pni imkon qadar qattiqroq siqib uchta, 20-30 marta takrorlang.
  5. 15-20 sekundda gluteal mushaklarni o'tirib yoki tik turish.

Bistiralarni og'irlik bilan shishiradigan mashqlar:

  • Ayni holatida oyoqlaringizni elkali kengroq joyga qo'ying, tizzalaringiz bir oz egilib turadi. Yuqori tutqich bilan dumbbelllarni olib, ularni kestirib, darajasiga ko'taring. Yengillashib boring, tos suyagini orqaga tort va qo'llarni pastki qismlari bilan pastga qarat. Cho'tkani asta-sekin to'g'rilab, cho'tkani asl holatiga qaytaring.
  • Toqqali yostiqni tizzangiz ostiga qo'ying, to'piqni mustahkam ushlang yoki sherikdan yordam so'rang. Qalay va tekis chiziqda. Sekin-asta tizzalarini tekislang, iloji boricha boshiga yaqinroq. Boshlanadigan joyga qayting.
  • Oshqozon ustidagi skameykada yotadigan bo'lsak, palma paltolar muvozanatni saqlashga yordam beradi. Oyoqlar to'g'rilanadi, oyoqlari qo'ziqorinni ushlab turadi. Ishonchliligi uchun dumbbellni oyoqlarga ulang. Tirsaklar tik holatga tushishi uchun tizzalarni biqin va oyoqlarini ko'taring. Magistral va kalçalar skameykadan tushmaydi. Sekin-asta boshlash joyiga qayting.

Qanday uyda nozik kestirib nasos


Qal'aning hajmini oshirish uchun uyda quyidagi mashqlarni bajaring:

  • 3-5 kilogramm og'irlikdagi dambardaga egilib qoling. To'p bilan birgalikda 30 nafar o'tirishni amalga oshiradi.
  • Tik turgan holatda to'g'rilangan oyog'ini tanaga perpendikulyar qilib, 10 marta o'tiring. Boshqa oyoq uchun takrorlang. Agar siz dastlab zo'rg'a cho'ktirolmasangiz, devorga, oyoqlarga, stolga o'tirishingiz mumkin.
  • Kreslo oldida turing, oyog'ini oyoqlaridan biriga qo'yib, 10-15 marta o'ynang.
  • Turaverish, kichik bir to'pni siqish. 3-5 soniya davomida to'pni bosing. 20 marta takrorlang.
  • Turgin-da, kestirib, yostiqqa, oyoqqa turing. Bükme tirsak qarshilik, tizza ulanishga harakat qiling. 10-20 marta takrorlang.
  • Orqa tarafdagi supin holatida oyoqni erdan 10 sm ko'taring. Har bir mashg'ulot bilan takroriy sonlar sonini oshirib, chizilgan chiziqli oyoqlar.
  • Erga o'tirib, qo'llar orqaga tortilib, magistralni qo'llab-quvvatlaydi. To'g'ri oyoqlarini ko'taring, ularni bir-biridan ajratib turing, ularni ulang, ularni maydonchaga tushiring.

Qaltirab va bo'rilarini dumbbelllar bilan bostirish uchun mashqlar:

  1. Har bir xurmo darg'azabiga tuting, tirsagingiz buzilmaydi, oyoqlari elkasi kengligidan farq qiladi, orqa tekis bo'ladi. Ko'krakni oldinga qarab oching, elkalarni orqaga torting. Kresloning erga parallel ravishda tushishi uchun, stulning o'tirgan joyida o'tirib, yarmi o'tiribdi. Sekin-asta boshlash joyiga qayting.
  2. Stol oldida, tizzadan yuqorisida, har bir cho'tkaga dumbbell ustida turing. Skameykada oyoqlardan birini qo'ying, kestirib turing, skameykada tanani ko'taring, ikkala oyog'i bilan turing. Orqa tekis, tekislik tabiiy ravishda egilgan. Har bir oyoq uchun mashqni takrorlang.

Buzoqlarni qanday qilib ko'paytirish mumkin?


Yuqori to'plangan poyafzallarni doimo taqib yurish bilan buzoq mushaklari qalinlashadi, ammo oyog'i oyoqqa turadi. Buzoqning oyoqlarini buzoqqa berish uchun uyda amalga oshirilgan mashqlarni bajarishga yordam bering:

  1. Stend o'rnida, oyoqning elkasi kengligi, paypoq, qo'llar ustiga bel. Barmoqlaringiz sekin-asta ko'tariladi va tushadi. Ushbu mashqni har bir qadamga almashtirish mumkin. Sport yukini oshirish uchun, paypoqni qalin poydevorga qo'ying.
  2. Oyoqqa turing, oyoqlari bilan birga. Unga muvozanatni ushlab turish, paypoqdan to'piqlarga suzish.
  3. Crouch, koptoklarni erdan olib chiqmasdan, koptoklar to'pga tegishi uchun.
  4. Paypoq ustida ko'tarilish, kichik qadamlar bilan harakat qilish, oyoqlari to'g'ri.
  5. Yashash holatida oyoqlarga kuchli belbog'ni qo'ying. Qarshilik qo'llarini yaratish, paypoqlarni torting. O'sib borayotgan mashqlar bilan, har bir oyoq uchun mashqlarni alohida-alohida bajaring.

buzoq mushaklarni achchig'ini, muntazam ravishda isloh va oyoq tashqi tomonlarining turib, sizning oyoq barmoqlarini egilib foydali yassi buzoqlarning yordam oshirish uchun. Buzoqlarning sayg'oqlarning hajmini oshirish velosipedda qatnashishga yordam beradi.

Og'irliklar yordamida buzoqlarni shamollatish uchun mashq qilish:

  • Kreslo ustida o'tirish, pastki platformada paypoqlarni qo'yish. Buzoq mushaklari to'g'ri cho'zilib ketishi uchun erdagi to'da-pitaklar. Qo'ziqorinlarni tizzalariga cho'zinchoq qilib qo'ying. Buzoqlarni kesish, tizzalarini imkon qadar yuqori ko'taring. Yuqoridagi nuqtada turing, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Chiroyli ingichkali oyoqlarga ega bo'lish uchun sport zaliga borish kerak emas, chunki ko'pincha vaqt yo'q. Lekin umidsizlikni yo'qotmang, siz uyda mashg'ulot oyog'ini tashkil qilishingiz mumkin. Chiroyli shakldagi va mehnatsevarlikka erishish uchun bu katta xohishdagi yordam. Bizning maqolamiz sizning mashqlaringiz va mashg'ulotingiz bo'yicha mashqlarni o'rganishingizga yordam beradi.

Qanday qilib oyoq mushaklarini pompalayacaksınız

Squats

Bo'sh muskullarni o'rgatish uchun eng samarali mashq - bu o'simtaga va gluteal mushaklariga hissa qo'shadigan gripplardir. Guruchlarning samaradorligi bevosita ularning bajarilishiga bog'liq. Mashg'ulotni 3 to'plamda 15 marta bajarish yaxshi. Agar sizda uyingizda baqirboshlar bo'lsa - juda yaxshi, vaznli shkalalar bilan tezroq va samaraliroq natijalar beradi. Bu sizning oyoqlaringizni gulxan bilan haydab chiqarishdir!

Step-Up

Ikra ikra uchun mukammal bir qadam. Jismoniy mashqlar maxsus qadam taxta yordamida amalga oshiriladi. Aytganingizdek, siz o'zingizni löveler yoki çubuklardan mumkin. Mashq qilish og'irlik bilan amalga oshirilishi mumkin.

Mahi oyoqlari dumba ustidan deb atalmish "quloqlariga" qutilish, shuningdek oyog'iga ichki tomonini tashkil yordam beradi. Qulaylik uchun qo'llarni stul yoki orqa tomonning orqasida ushlab turish afzaldir. Yo'q, shoshqaloq holatdagi oyoqlar va mahi orqada.

lunges

Old, yon va orqa tirnoqlarda gluteal mushaklar va tizzalar mukammal shakllanadi. Har bir oyoq uchun ikki yondoshishga to'g'ri keladi.

Ip o'ynash

Juda oddiy va juda samarali. Oyoqlarni yuvish bilan bir qatorda, sakrash, eng qisqa vaqt ichida ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.

Oyoq tayyorlashni sog'aytirish

Quyida oyoqlaringizni sog'aytirish mashqlari ko'rsatiladi. Samarali natija olish uchun mashqlar va ularni muntazam ravishda muntazam ravishda o'zgartirish kerak, shu sababli mushaklar ishlatilmaydi.

Oldinga boring

Orqa tomoningiz bilan turing, oyoqlari elkalarining kengligida turishi kerak. Qo'llarini ikki tomonga qo'ying yoki kamaringizni ushlang. Oldinga bir qadam tashlang, cho'kkalab tushing. Tananing tik turgan oyoq burchagi 90 daraja bo'lishi kerak. Ikkinchi oyoq amalda to'g'ri bo'lishi kerak. Balansni saqlab turganda, sonlarning mushaklarini chayqatib, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq uchun 15 ta takroriylik 2 ta yondashuvda bajarilishi kerak.

Bir chetga

Ushbu mashq oldingi holatga o'xshaydi, faqatgina oyoq oldinga emas, balki chetga qarab farqlanadi. Mumkin bo'lgan qadamlar tashlashga va iloji boricha kamroq o'tirishga harakat qiling. Har bir oyoq uchun, 2 ta to'plamda 15 marta takrorlang.

Orqaga qaytarish

Bu mashqlar mushaklarni ohangga olib chiqishga yordam beradi. Kasallik qaytarilishi kerak. Ushbu mashq dastlabki ikki kishiga qaraganda qiyinroq ko'rinadi, shuning uchun uni darrov mag'lub qilmang.

Chap qo'lingizni chap tomonga qo'ying, chap qo'lingizni oldingizga qo'ying va o'ngdagi tasmangizni joylashtiring. Oyoqlaringizni chiqarib oling va o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqori burchagiga burang. Har bir oyog'ida 2 dan 3 ga yaqin yondashuvda 20-40 chayqalish amalga oshiriladi.

Mahi orqaga

Barcha to'rtlarda turing. Qo'lingizni elkangizning kengligigacha qo'ying va erga mustahkam joylashtiring. Chap oyog'ini ko'tarib, tizzaga bir oz tejang. Ushbu oyoq holatini 2 soniya ushlab turing, so'ngra asl holatiga qayting. Oyog'ida taxminan 20 marta takrorlang.

Squats

Squats o'rtacha darajada bajarilishi kerak. To'piqlarni erdan olib tashlamang, ammo oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida saqlang. Uchta yondashuvda 20 ta siqishni qilish etarli bo'ladi.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal