Ellipsoid bo'yicha trening dasturi. Jismoniy tarbiya darajasi. Darbeli hisoblash. Elliptik za'faron mashinasida harakat qilish usuli

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Maqolaning mazmuni:

Elliptik simulyator tarixining boshlanishi 1995 yilda, deb ataladigan "cross-trainer" paydo bo'lgan. Shundan so'ng, faqat ikki yil o'tib, ushbu sport anjomlari uchun birinchi turdagi uy jihozlari yaratildi. Ushbu simulyatorni bir zonda va stepda birlashtirgan deyish kerak. Fitnes sohasidagi ko'plab mutaxassislar ushbu turdagi sport anjomlarini yaratish sportning yangi davrining boshlanishini belgilab qo'yganiga ishonchlari komil.

Biroq, bu erda hikoya yo'q va 1998 yilda Kettler tomonidan elliptik ergometr paydo bo'ldi. Ushbu simulyatordagi yuk vattlarda o'lchandi. Natijada, yuk darajasida eng aniq ma'lumotlarni olish va uni diqqat bilan kuzatib borish mumkin bo'ldi.

Juda tez moslashuvchan murabbiylar fitnes ko'radiganlar tomonidan juda ko'p e'tirofga sazovor bo'ldilar va siz bu turdagi sport jihozlari bo'yicha treninglar o'tkazishni xohlovchilarni ko'rsangiz, bunga amin bo'lishingiz mumkin. Agar elliptik murabbiyni qadam va treadmilldan taqqoslasangiz, unda u bir nechta afzalliklarga ega:

  • Jasadning deyarli barcha muskullari ishtirok etmoqda.
  • Ko'chirishni nafaqat oldinga, balki orqaga qarab ham amalga oshirish qobiliyati.

Elliptik simulyatorning afzalliklari

Sizlarga elliptik simulyatorda qanday amaliyot qilish kerakligini ham aytib o'tamiz va endi siz ushbu simulyatorning mashg'ulot vaqtida olishingiz mumkin bo'lgan afzalliklarini batafsil muhokama qilishingiz kerak. Ma'lumki, "organizmning aerobik qobiliyati" atamasi yuki davomida u tomonidan iste'mol qilingan kislorod miqdori sifatida tushunilishi kerak. Agar ushbu indeksni oshirsangiz, chidamlilikni rivojlantiring va yurak mushagining ishlashini, shuningdek qon tomir va nafas olish tizimlarini yaxshilang.

Elliptik simulyatorda muntazam treninglar o'tkazish bilan tanangizning aerobik chidamliligini taxminan uchdan bir qismga oshirish mumkin. Natijada siz nafaqat mustahkamlikni oshirasiz, balki tana yog'idan ham samarali tarzda qutulasiz.

Shunga qaramay, elliptik simulyator ustida mashq qilish uchun ayrim kontrendikatsiyalar mavjudligi esga olinishi kerak. Simulyatorni yuqumli kasalliklarning o'tkir shakllari mavjud bo'lganida, yurak yetishmovchiligi, diabet, tromboflebit, angina pektoris, taxikardiya, onkologiya kabi jiddiy shakllarda foydalanish taqiqlanadi.

Simulyator ustida ishlash jiddiy jismoniy mashq qilishni talab qilganligi sababli, uni amalga oshirishga qaror qilgan barcha odamlar jismoniy tayyorgarlik darajasini jiddiy baholaydilar. Ko'pincha elliptik simulyator bo'sh qoringa ishlatiladi, shunda maksimal yog 'miqdorini yoqish mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, mashg'ulotni boshlash uyg'otishdan so'ng darhol bo'lmasligi kerak, lekin bir yarim soat yoki ikki marta. Bundan tashqari, bunday mashqlar yurak mushagi bilan bog'liq muammolar mavjudligi, hushingga moyil bo'lish, oshqozonning kislotaliligi sababli tavsiya etilmaydi. Qorin bo'shlig'ida va uch oydan kam vaqtdan beri davom etadigan yangi boshlanuvchilarga mashg'ulot o'tkazish kerak emas.

Ideal variant - mashg'ulot dasturini biorhythms bilan birlashtirish. Erta uyg'onish uchun ishlatiladigan odamlar ertalab mashg'ulot qilishning eng yaxshisidir. Ammo "boyqushlar" uchun kechqurun mashg'ulotlarini o'tkazish juda yaxshi. Shuni ham yodda tutingki, mashg'ulotlar har qanday holatda yotgan vaqtdan kamida 120 daqiqa oldin bajarilishi kerak.

Eliptik simulyator ustida ishlashda qanday ovqatlanish mumkin?

Trening boshlanishidan oldin taomlar



Dars boshlanishidan oldin oxirgi ovqatdan beri kamida 120 daqiqa o'tgan. Shu bilan birga, siz protein tarkibiy qismlari va sabzavotlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz choy, qahva yoki füme ishlatgan bo'lsangiz, undan keyin 60 daqiqadan kamroq vaqt davomida mashq qilmang.

Trening tugaganidan keyin ovqat



Oziq-ovqat mahsulotini sinxronlashdan keyin vaqtida cheklashning ikkita varianti mavjud:
  1. Agar oziq-ovqat ko'p emas va yuqori kaloriyalar bo'lmasa, uni faqat 120 daqiqadan keyin olish mumkin.
  2. Trening tugaganidan keyin 120 daqiqadan ko'proq vaqt oldin oziq-ovqat olishingiz mumkin, keyin uning energiya qiymati ta'lim uchun sarflangan energiyaga nisbatan yarmini tashkil qilishi kerak.
Ikkinchi holatni batafsilroq ko'rib chiqish kerak. Deylik, siz dars davomida 500 kaloriya sarfladingiz. Bunday holda keyingi ovqatning energiya qiymati 250 kaloriyadan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, elliptik murabbiyda mashg'ulotlardan so'ng, birinchi taom kofein va yog'larni chiqarib tashlash kerak. Jismoniy mashqlar paytida suv ishlatmang. Agar chanqog'i yaxshi bo'lsa, og'zini namlang.

Trening davomida yuk darajasini qanday tanlash mumkin?



Shunday qilib, elliptik simulyatorda qanday ishlashni bilib oladigan nuqtaga keldik. Tabiiyki, eng yaxshi yukni tanlash bilan boshlashingiz kerak, shunda ishg'ol samarali va tanaga zarar etmaydi.

Boshqa turdagi kardiostimiyalarda bo'lgani kabi, elliptik simulyatorda trening davomida asosiy yuk ko'rsatkichi ham yurak urishi yoki yurak urish tezligi hisoblanadi. Agar siz hali nima bilan shug'ullanayotganingizni tushunmagan bo'lsangiz, bu sizning zarba. Kardiologiya ta'limida yuk darajasi odatda maksimal yurak stavkasining joriy toifaga nisbati sifatida belgilanadi. Maksimal yurak stavkasini indeksini topish uchun siz butun yoshdan boshlab yoshingizni 220dan chiqarishingiz kerak.

Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda yurak urish tezligining 65-70 foizini tashkil etishi kerak. Ushbu davrda siz yurakning tezligi bilan ishlaydigan 110 dan 120 gacha / daqiqada ajoyib natijalarga erishasiz. Tana harakati kuchaygani bois, yukni ko'paytirish kerak.


Bundan tashqari, bunday tushunchani stressli zarba deb bilishingiz kerak. Trening mashg'ulot boshlanishidan 10 minut o'tgandan keyin o'lchanadi. Agar mashq qilishni boshlasangiz, u qalbning maksimal tezligining 60-70 foizi oralig'ida bo'lishi kerak. Mashqingiz samarali bo'lishini ta'minlash uchun yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirish va chidamlilikning rivojlanishi nafaqat yurak urish tezligining turli zonalarida o'qitish mumkin bo'lganligini esda tutish kerak. Yog'larni eng samarali yoqish uchun maksimal yurak tezligining 70-80 foizi zonasida ishlash kerak. Agar tananing chidamliligini oshirishni xohlasangiz, u 60-70 foiz zonada bajarilishi kerak.

Elliptik simulyatorda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?

Elliptik simulyatorda qanday ishlashni bilish uchun harakatlarni bajarish uchun to'g'ri usul muhim ahamiyat kasb etadi. Avvalo, siz sport anjomlari pedallarida bo'lmaganingizdan so'ng, siz turli xil qo'llarga tegmaslik yoki umuman bog'lamaysiz. Bu sizga qon tomiridan qochish va jarohatlar xavfini bartaraf etish imkonini beradi.

Kurs boshlanishidan oldin ikkala oyoq simulyatorning pedaliga o'rnatilishi kerak, bu esa sobit ushlagichlar uchun yoki monitorning yaqinidagi tutqich uchun muvozanatni saqlab turishdir. Keyinchalik siz ko'chirishingiz mumkin, lekin uni bir vaqtning o'zida bajaring.

Elliptik simulyatorda harakatlanish navbatlari kayalarda yurishga juda o'xshash. O'ng oyoq pedalni o'zidan oldinga siljitadi va chap qo'l shu paytgacha o'zini mobil qo'li bilan tortadi. Shundan keyin chap oyoq va o'ng qo'l shu kabi ishlarni bajarib, ishni boshlaydi.

Simulyatorda amalga oshirilgan barcha harakatlar imkon qadar silliq bo'lishi kerak. Bir oyoqdan ikkinchisiga suzib o'tmang yoki qo'llarni kuch bilan tortib oling. Minimal harakat bilan ularni olib boring. Simulyatordagi harakat doimiy bo'lishi kerak, orqa tekislanadi va ko'z oldinga yo'naltiriladi.

Eliptik murabbiy bilan qanday vazn yo'qotish kerak?



Agar elliptik simulyatorda qanday ishlash va tezda yog'dan qutulish haqida gapiradigan bo'lsak, bu maqsadga erishish uchun juda ko'p texnikalar mavjud. Sizga ajoyib natijalarga erishishga yordam beradigan bir qancha tavsiyalar taqdim etmoqdamiz:
  • Har bir mashg'ulot 5 daqiqagacha qizg'inlashuv bilan boshlanadi va shunga o'xshash kechikib ketish bilan yakunlanadi.
  • Muntazam ravishda sinflarning turlarini o'zgartirish va ish yukining darajasini o'zgartirish zarur.
  • Turli xil yurish tezligini o'zgartiring.
  • Trening davomida matbuot mushaklari keskinlikda bo'lishi kerak.
Simulyatorning xotirasida siz mushaklar tovushini saqlab qolish yoki vazni yo'qotish imkonini beruvchi bir necha dastur mavjud. Shunday qilib, oldin siz maqsadlarni belgilashingiz kerak va ular bo'yicha dasturni tanlaysiz. Intervalli mashq maksimal yog 'yoqishi uchun juda samarali. Ushbu usulning mohiyati ishga joylashishning kuchi va kardio rejimi almashinuvida yotadi.

Bir kinematikasini yaratgan murabbiy yordamida qanday qilib vaznni yo'qotish kerak?

Elliptik tarbiyachi kardiyovaskulyar vosita bo'lib, siz o'zingizning uyda mashq qilishingiz mumkin. Qatnashuvchi basseyn, velosiped va qadamni uyg'unlashtiradi. Bunday simulyatorda trening mashq qilish jarayonini takrorlaydi. Yugurishdan farqli o'laroq, bu qo'shimchalarga ancha pastroq yuk olib keladi. Shuning uchun u har qanday yoshdagi odamlarga mos keladi. Yuklarni tartibga solish imkoniyati tufayli sportni yangi boshlanuvchilar va mutaxassislar tomonidan faol qo'llaniladi.

Elliptik simulyator o'z nomini oldi, chunki uning harakati davomida uning pedallar ellipsning traektoriyasini tasvirlaydi. Bunday holatda pedallar harakati har doim oyoq bilan birga bo'ladi.

Sport mahsulotlarini sotuvchilar har doim elliptik simulyatorning "sehrli" xususiyati haqida gapirishadi. Va bu tushunarli. Ularning vazifasi tovarni har qanday usulda sotishdir.

Ushbu maqolaning maqsadi - elliptik murabbiylar qanday tushuntirish uchun, qanday yaxshi, ular, bir trainer tanlash uchun qanday, qanday qilib o'rgatish unga dars bilan jalb qilingan va nima bilan erishish mumkin, nima mushak guruhlari.

Elliptik simulyatorning afzalligi

  1. Qo'shimchalardagi kichik yuk. Yugurishdan ancha kam.
  2. Elliptik tarbiyachi mashqlar paytida boshqa mushak guruhlarini boshqa yurak-qon tomir asboblaridan ko'ra ko'proq ishlatadi.
  3. Qo'shish bilan bog'liq muammolar bo'lgan kishilarga mos keladi.
  4. O'simliklar va kasalliklardan keyin reabilitatsiya qilish davridan o'tgan sportchilar uchun javob beradi.
  5. Simulyatordan foydalanish xavfsizligi. Yugurish tirgaklarida osongina tushib, nazorat panelini "ko'rish" mumkin. Elliptik simulyator ustida ishlayotganda, bunday bo'lmaydi.
  6. Elliptik simulyator ustida ishlayotganda, xuddi shu miqdorda kaloriya iste'mol qilinmoqda. Bunday holda tananing kamroq stressi bo'ladi.

Simulyatorda uchish fazasi mavjud emasligi sababli energiya kamroq iste'mol qilinadi degan fikr mavjud. Bu noto'g'ri qaror. Simulyator to'liq ishga tushiradi, shu bilan qo'llarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, energiya sarfi uchun elliptik trener trolleybusda g'alaba qozonadi.

Elliptik simulyatorda darslarning natijalari qanday?

  • Yog 'qatlamining kamayishi natijasida kilogramm kamayishi;
  • Mushaklar tovushining ko'tarilishi;
  • Tananing mustahkamligi;
  • Mushak tolalarini ishlab chiqish;
  • Tezlik-kuch ko'rsatkichlarini takomillashtirish;
  • Metabolizmning tezlashishi;
  • Qon aylanishini yaxshilash;
  • Yurak-qon tomir tizimini takomillashtirish;
  • Mehnat qobiliyatini oshirish;
  • Tabiiy qarish jarayonini sekinlashtirish.

Simulyatorda mashqlarda mushak guruhlari ishtirok etmoqda

  Simulyatorga mashq qilishda deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadilar. Eng katta yuk bilak mushaklari dumba, po'stlog'ining mushaklari (matbuot, qiyshiq qorin mushaklari, orqa pastki), kuadriseps, hamstrings, biceps va triseps mushaklari bo'ladi.

Simulyatorda bir soat davomida ishlayotganda 400 dan 700 kilokalorgacha ishlaydi. Hamma narsa insonning og'irligiga, yukiga va zichligiga bog'liq.

Taqqoslash: elliptik simulyatorda mashq qilganda 80 kilogrammli odam soatiga taxminan 800 kilokalor sarflaydi.

Xuddi shu zichlikda harakat qilganda u soatiga 700 kkalni sarflaydi.

Shuni aytib o'tish joizki, elliptik simulyatorda o'tkaziladigan vaqt soatlik xochdan ancha osonroq. Bundan tashqari, bo'g'inlar ustida ishlaydigan yuk katta bo'ladi.

3 turdagi elliptik trenerlar mavjud. Quyida ularning afzalliklari, farqlari, kamchiliklari va faoliyat tamoyillari tasvirlanadi.


Mexanik
Mexanik elliptik trener barcha mavjud bo'lgan eng oddiy va arzon simulyator hisoblanadi. Harakat, u bilan shug'ullanadigan shaxsning sa'y-harakatlari hisobiga amalga oshiriladi. Mexanik simulyatorning bir noqulayligi shovqin bilan birga o'tadigan pedallar aylanishining silliqligi yo'qligi. Afzalliklar quyidagilar bilan belgilanishi mumkin: past narx va kichik hajm. Endi mexanik simulyatorlar mashhur emas, chunki ular bo'yicha darslar samarasiz va hech qanday lazzat olib kelmaydi.

Mexanik elliptik trenerlar uchun narxlar 5 ming rubldan boshlanadi.

Magnit
  Mexanik, elliptik o'qituvchilar bilan taqqoslaganda silliq harakat va shovqin yo'q. Ular magnit tormoz tizimi bilan jihozlangan. Magnit simulyatorlarning narxi mexanik jihatdan yuqori. Shunga qaramay, magnit elliptik trenerlar byudjet variantidir. Bundan tashqari, barcha trenajyorlar yurak urishi, yonib turgan kaloriya miqdori, treyning vaqti, yurgan masofa va harakat tezligini ko'rsatadigan qo'shimcha sensorlar bilan jihozlangan.

Magnit elliptik trenerlar uchun narxlar 20 ming rubldan boshlanadi.

Elektromagnit
  Kompyuter boshqaruvi orqali o'z ishlarini bajarish. Simulyatorlar elektromagnit tormozlash bilan jihozlangan. Bir nechta mashqlarni bajaring, siz ko'tarish darajasini va qadamning uzunligini moslashtirishga imkon bering. Kamchiliklarning yuqori bahosi va katta o'lchamlari.

Elektromagnit elliptik trenerlar uchun narxlar 50 ming rubldan boshlanadi.

Eliptik simulyatorda treninglar turlari

  • Orqaga borishning taqlid qilish;
  • Oldinga yurishning taqlid qilish;
  • Ishlashni simulyatsiya qilish;
  • Ko'tarilishda taqlid qilish;
  • Tog'li erlarda sayr qilish;

Muayyan yurak urish diapazoni bo'yicha mashq qiling

Elliptik simulyatorda mashq bajarish foydali bo'lishi uchun qo'shimcha kilogramlar sekin-asta va chegara orqali o'chirilgan bo'lsa, mintaqada yurak urish tezligi (yurak tezligi) miqdorining 70% o'qilishi kerak.

Misol uchun, 40 yoshli erkakning maksimal ruxsat etilgan yurak urishi quyidagi formula bilan hisoblab chiqiladi: 220-40 = 180. 180 maksimal ruxsat berilgan zarba hisoblanadi.

Shunday qilib, 40 yoshli erkak uchun elliptik simulyator ustida mashq qilishdan maksimal foyda olish uchun o'zi zarar ko'rmaydigan bo'lsa, u yurak urish tezligida 180% dan 180% gacha o'qitish kerak. 180 * 0.7 = 126.

Ta'limning soni va davomiyligi

Yangi boshlanuvchilar uchun haftada 3 marta 20-30 daqiqada ta'lim berish kifoya. Ta'limning intensivligi past yoki o'rta bo'lishi kerak. Mashq qilish vaqtida saqlanishi kerak bo'lgan yurak tezligini unutmang.


Sog'lom turmush tarzi tarafdorlari haftada 5 ta treninglar sonini oshirishlari mumkin. 40 daqiqadan 60 daqiqagacha.

Mutaxassislar ... Professionallar allaqachon nima kerakligini bilishadi

Doktor maslahati

Bu bir necha kishi haqida, hatto bu maslahatni ishlatadiganlar ham kam. Sport, albatta, yaxshi va foydalidir, ammo mashg'ulotlaringiz boshlanishidan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashib, umumiy testlarni o'tkazishni qat'iy tavsiya qilish kerak. Bunday harakatlarga e'tibor bermaslik juda yomon oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Simulyatorda treningdan olingan natijani 70%

Trening qanchalik samarador bo'lishidan qat'i nazar, unga qanchalik yaxshi munosabatda bo'lishidan qat'iy nazar - olingan natijaning atigi 30 foizi. Qolgan 70% nima?
  To'g'ri muvozanatli ovqatlanish va sifat va to'liq dam olish. Ta'lim, ovqat, dam olish. Shunday qilib, natijada faqat siz natijaga erisha olasiz.

To'g'ri va muvozanatli oziqlanish asoslari

  1. Kichkina bo'limlarda fraksiyali ovqat: kuniga 5-6 marta. Bu yondashuv organizmdagi metabolizmni (metabolizmni) jadallashtiradi va uning samaradorligi va energiyasini oshiradi. Organizmda oziq-ovqatdan olinadigan energiyani yog 'birikmasi shaklida ushlab turadi va uni ko'proq sarflashni boshlaydi.
  2. Bir kilogramm vazn uchun 1/2 gramm yog 'iste'mol qilmang. Hisoblashda yakuniy natijaga erishish uchun kerakli og'irlikni olish kerak.
  3. Tez va murakkab uglevodlarning nisbati quyidagi nisbatlarda bo'lishi kerak: 20% tez karbongidrat, 80% murakkab uglevodlar. Tez karbonhidratlar faqat mevalardan olinishi mumkin.
  4. Yotishdan 6 soat oldin uglevodlarni iste'mol qilmang. Uyqudan oldin 4 soat ovqat yemang.

Tananing muhim funktsiyalarini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kilokaloriyalar sonini hisoblash quyidagi formula bo'yicha amalga oshiriladi:

  • 1 kg vazn uchun soatiga 1 kkal.
  • Umumiy formula quyidagicha ko'rinadi: x * 24, bu erda x - inson tanasining vazni.

Misol uchun, 70 kilogrammli odamning tanasi quyidagi asosiy kilokaloriyaga muhtoj: uning hayotiy faoliyati: 70 * 24 = 1680

1680kkaldan ziyod bo'lgan barcha narsalar inson faoliyatiga yordam beradi. Agar kkal iste'mol qilinganidan ko'p bo'lsa, unda vazn ortadi.

Dam olish
  Kuniga 8 soat uyqu. Zotan, har bir kishi bu haqda gapirishga dangasa emas. Lekin nima uchun har kim ham uyqunlikning qiymati haqida gapirmaydi.

Uyqu qiymatining qiymati qanday?

  • Uyqunlik qiymati kunning ma'lum soatlarida uyqu sifatidir.
  • 19-dan 20-soatda uyqu qiymati 7 soat.
  • Uyqunlik qiymati bir necha daqiqadan 4-5gacha.

Agar kishi ertalab soat 22: 00da yotsa va ertalab soat 6da tursa va muntazam ravishda bajarsa, u to'liq tiklanib, kuchli va energiya bilan ta'minlanadi. Shu bilan birga u uyquda faqat 8 soat sarflaydi.

Agar u har kecha tunashga yotsa va tushdan keyin soat 14:15 gacha uxlayotgan bo'lsa, u to'g'ri shifo topa olmaydi va kunning qolgan qismini buzilmaydi va buziladi. Va bu, u 12 soat davomida uxlashiga qaramasdan!

Fakt: Olimlar, odam 19:00 da muntazam ravishda yotib, 2 kecha uyg'onganini isbotladi, bu vaqt uchun butunlay dam beradi.

Biroq, o'rtacha odamning zamonaviy hayot shakli unga bu muntazam amal qilishga imkon bermaydi.

Barcha maqoladan biz elliptik trener - qochish chizig'i, jismoniy mashqlar va velosipedning yaxshi o'xshashligi degan xulosaga kelishimiz mumkin. Eng asosiysi, treningga bo'lgan malakali yondoshuvni eslab qolishdir. Bunday simulyator boshqa kardiyovaskulyar qurilmalarga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega va deyarli hamma uchun mos keladi. Jismoniy mashg'ulotlarni boshlashdan avval, shifokorning professional maslahati tavsiya etiladi. Va to'liq ta'lim jarayoniga batamom, qolgan 70% natija ta'sir unutmang.

Video: elliptik murabbiy yordamida vazni qanday yo'qotish kerak


Biror bir ellipsoidning eng samarali yurak-qon tomir asboblaridan biri sifatida mashhurligi ko'plab omillar bilan belgilanadi va xarajat birinchi navbatda emas. Yugurish mashqlaridan yoki mashqlar vositasidan farqli o'laroq, orbitrek tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga katta yukni kiritmaydi va ko'p mushak guruhlarini ishlatish mumkin. Boshqa so'z bilan aytganda, elliptik trenerlar uchun potentsial maqsadli auditoriya juda katta, bu esa ellipsoid bo'lmagan fitness klubi yoki sport zalini topish mumkin emasligi bilan isbotlangan.

Bu qobiq issiqlik va to'liq ta'lim olish uchun ishlatilishi mumkin. Lekin elliptik simulyatorda qanday ishlash kerakligini bilish uchun siz maqsadlarni aniqlashingiz kerak: kilogramm halok, tiklash, jismoniy tayyorgarlikni ta'minlash. Har qanday holatda, ellipsoid minimal miqdordagi kontrendikatsiyaga ega va quyidagi afzalliklarga ega:

  • Ellipsoid yordamida boshqa simulyatorlar bo'yicha ishlatilmaydigan mushak guruhlarini yuklash mumkin. Shakliga ergashgan ayollar uchun, bu qobiq uyali va bo'kka ta'sir qilishiga imkon beradi - bu muammoni maqbul shaklda juda ko'p harakat talab qiladigan muammoli joylar. Bir ellipsoid bilan bu juda ham oson bo'ladi.
  • Orqa, ko'krak, elka va oyoqlarning mushaklarining uyg'un rivojlanishi uchun ishlatiladigan mashq guruhlariga qarab, tananing ba'zi qismlariga yukni og'irlashtirishi mumkin.
  • Orqa miya yoki oyoqlarning bo'g'imlari bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun ellipsoid bu tayoqqa aylanishi mumkin, bu bizga muammoli hududlarni yuklamasdan to'liq tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi.
  • ellipsoids kardiyo bo'limga tegishli ekan, ulardan foydalanish, qariyalar uchun, ayniqsa, muhim ahamiyatga ega, qon bosimi, barqarorlashtirish hissa, yurak-qon tomir tizimi tayyorlash vositasi sifatida tavsiya etiladi.
  • Nihoyat, biz ellipsoidning anaerobik xususiyatlarini eslatib o'tamiz: muntazam o'qitish kislorodni yaxshi emirilishiga yordam berib, chidamlilikni oshiradi.

Ellipsoid simulyatori: qanday amal qilish kerak?


Va ozishga tilayman, va salomatligini rag'batlantirish, yoki faqat "quritib" istasangiz uchun orbitrek foydalanish rejalashtirish qilganlar uchun kishilar uchun, u mushak guruhlari bu projektil yordamida jalb qilinadi foydali ma'lumot.

Oyoqlarning muskullari:

  • quadriseps (anterior femoral mushak) oyog'i tekislanganda ishlaydi;
  • deyarli doimo ishtirok biceps (orqa son mushaklari) Shunday qilib, ikkinchi faoliyat qachon, bir yashash holatda tayyorlash chog'ida erishilgan maksimal yuk dam bo'ladi, kuadriseps antitezi hisoblanadi;
  • eritrosit pedaliga tushganda gastroknemiyus mushaklari faollashadi.

Qovurgi mushaklari:

  • oyoq büküldüğünde, katta gluteal mushak kasaya kiradi;
  • agar ushlab talab qilmaydigan mashqlar foydalanish, agar qo'llari (semiz tashlash, bu mintaqada sodir va natijada boshqa barcha mashqlar orbitrek) qorin mushaklarini yuklashingiz mumkin.

Yuqori jismlarning muskullari:

  • yelkaning trisepsi qurolni kengaytirish bilan ishlaydi, biseplar - ular egilganda;
  • tosh ustunlari kabi qo'llarni ishlatganda pektoral mushaklar yuklanadi;
  • dorsal mushaklar qurollar tanaga qarab cho'zilganida qattiqlashadi.

Elliptik kilogrammlarni yo'qotish mashinasi bilan qanday shug'ullanish mumkin?


ozishga - Maqsadingiz, agar ko'p empirik ma'lumotlarga ko'ra, ko'proq sekin shu yuk darajasini oshirish da (shunday qilib asta-sekin kamayib, asab negativ minimal sonini ega) sekin mushak tolalari, shuning uchun bu, yuklashingiz kerak. Bunga xotirjam rejimda uzoq muddatli trening orqali erishiladi.

Simulator ellipsoidi: qanday qilib amaliyotni bajarish kerak, agar maqsad - muskullarni haydash kerakmi?

Tez mushak tolalari intensiv rejimda ishlayotganligi sababli, ular sekinlik bilan tezroq o'sishga qodir. Bundan tashqari, ko'plab sportchilarni yuklash uchun ularni yuklab olishda harakat qilishadi.

Biz mushak massasi bir muhim o'sishi, ellipsoidi haqida gapirish bo'lsa uchqur tasmasini chidamliligini oshirish kerak, yoki iloji mavzu boricha tezroq harakat qilish 2-3 daqiqa portlovchi yuk davomiyligi bilan xotirjam sur'atlar bilan trafikni birlashtirilishi kerak.

(Sog'lom odamlar u favqulodda holat maksimal qadriyatlar haqida 80% ga etadi qadar tanani yuklashingiz joiz bo'lsa, yadrolari, 60-65% MPP orqasida borish uchun emas, balki yaxshidir,) elips ehtiyojga sinfda yurak-qon tomir muammolar bilan Odamlar doimo tez-tez puls kuzatib borish.

Elliptik simulyator ustida mashq qilish


Qaysi muskullar guruhlarini ko'proq miqdorda yuklamoqchi bo'lsangiz, siz umumiy ravishda 5 ta asosiy toifaga bo'lingan mashq turini tanlaysiz:

  • Klassik yurish oyoqlarni velosipedda, xuddi tik holatidadir, badan esa vertikal holatda bo'lishi kerak. Bu oyoq mushaklaridagi yuklarni eng yaxshi taqsimlashni ta'minlaydigan bunday ta'lim, hamma yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Oddiy yurish 30 daqiqagacha davom etadigan darslar uchun foydali bo'lib, o'zlarini vaznini yo'qotish vazifasini o'z zimmasiga olganlar uchun yaxshi natijalar ko'rsatmoqda.
  • Orqaga qaytayotganda elliptik murabbiyga mashq qilish sizni bo'rilarning mushaklarini ushlab turishga imkon beradi, chunki bu mashqlar yarim o'ralashgan holatda amalga oshiriladi. Shuning uchun, tizzalar oldinga yurishdan ko'ra biroz yuqoriroq ko'tariladi, bu esa bo'g'imlarga ko'proq yuk beradi.
  • yoshgina ustida yurish Mode (tepaliklar, tog'lar, zinadan uyarılmış harakatining) Agar siz bu mushak guruhlari, shuning uchun, albatta, odamlarni tanlab va ta'lim, sportchilar barcha maksimal foydalanish imkonini beradi.
  • O'rniga qo'yilgan ellipsoidda yurish jarayoni o'quv jarayonining eng murakkab elementlaridan biri hisoblanadi. Bu kostaklar deyarli zamin yuzasiga parallel bo'lganda, tekis orqa tomondan, qo'llar uzilgan va gulchambar bo'lgan holat. Ushbu turdagi mashqlar kallalarni, kalçayı va qorin mushaklarini yaxshi yuklaydi.
  • Nihoyat, elliptik simulyator ustidagi mashg'ulotlar torso oldinga egilishi (taxminan 45 daraja) bilan yurish pozitsiyasidan foydalanadi. Tutqichlarga urg'u berilganligi sababli, elka, orqa va qorin mushaklari yuki kam - asosan belning ostidagi mushaklar qo'llaniladi.

Elliptik murabbiy: kilogrammni qanday qilib tatbiq etish kerak?


(Masalan, mulkdorlar orbitrek ko'pchilik kabi) bir oz ko'rsatkichni qozonish istaganlar, ekspertlar ellipsoidi kamida 45 daqiqa shug'ullanishi uchun maslahat: bu davr oxirida, tana ularni bo'lish, semiz zaxiralari dan energiya chizish boshlanadi isbotlangan. Teri tashqarisiga chiqib ketishning hojati yo'q - sekin-asta yurib, o'zingizni ma'lum bir masofani engib o'tishga majbur qilish kifoya. Keyinchalik, tana yukga tushganda, tezlikni oshirib, masofani bosib o'tish vaqtini qisqartirishi mumkin. O'tkazilgan kaloriya miqdori bir xil bo'ladi. Oziq-ovqatlarni mashq qilishni boshlashdan ikki-uch soat oldin bo'lishi kerak, ammo siz hech qachon ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin emas. Biroq, suvni ishlatish cheklanmasligi kerak - istalgan darajada ichimlik. Juda katta zarar tanadagi suyuqlik etishmasligi mumkin.

Agar mashqlar bilan uch kundan ortiq vaqt davomida uzilib qolsangiz kilogramm halok bo'lishiga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Optimal rejim - har kuni orbitrackda sinflar. Hafta oxiri uchun tanaffus bilan haftada to'rtta darsni o'tkazish ma'qul.

Qat'i nazar, siz sportchi yoki Ajam havaskor yo'qmi siz qisqa oson mashqlar o'tkazish, bir ellipsoidi nima bo'lsin maqsadi har qanday jismoniy mashqlar ajralmas elementi hisoblanadi.

Bu mushaklarni isitish uchun qilinadi. issiqlik jismoniy mashqlar (o'tirib-ups, Cho'kkan, belanchak) besh daqiqa kifoya keyingi mashqlar, sozlaning uchun tanani beradi yoki ellipsoid ustiga yurish. film nuqtalari termoform bint qiyinchilikka kiyinish, qalin jun kiyim kiyish - Ko'p Ajam, elliptik murabbiy haqida mashq juda keng tarqalgan xato imkon qanday aniq, ustiga o'qib. Buni qilmang - ko'p miqdorda namlik yo'qotilishi tufayli buyraklar va yurakdagi yuk juda katta bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, qariyalar uchun juda ko'p vaznga ega.


Umuman olganda, agar kontrendikatsiyalar haqida gapiradigan bo'lsak, siz quyidagi patologiyaga ega bo'lganlar uchun elliptik trenerdan foydalana olmaysiz:

  • diabetes mellitus 2-turi;
  • yurak-qon tomirlari etishmovchiligi (II-III daraja);
  • malign neoplazmalar;
  • tromboflebit;
  • o'tkir bosqichda yuqumli kasalliklar;
  • angina pektoris va kuchlanish.

Elliptik trenerga homilador bo'la olamanmi? Umuman olganda, ha, lekin homilador ayolning ahvoliga ko'ra stress va kuchlanish darajasini o'zgartirish kerak.

Ellipsoid simulyatori: qadam texnikasi

Tosh qadami inson uchun tabiiy harakat emasligi uchun, ellipsoidda yurish texnikasini o'zlashtirib olish biroz vaqt olishi mumkin, ammo bu erda murakkab narsa yo'q. Poyafzallar engil sport (poyafzal, tennis poyafzallari) tanlangan, oyoqqa mahkamlangan (terilar bunga mos kelmaydi). Yurishda yo'l harakati xaotik va keskin bo'lmasligi kerak. Tananing vazni bir oyog'ini boshqa oyoqqa ko'chirishga ruxsat etilmaydi, tananing og'irlik markazini xuddi shu holat bo'yicha saqlashga harakat qilishadi. Qopqog'i bilan aloqa qilmasdan amalga oshirilgan mashqlar birinchi navbatda muvozanatni yo'qotish va tushish xavfini kamaytirish uchun juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Agar tosh, bir muxlisi bo'lsangiz, ellipsoidi rivojlantirish chunki texnikasi chang'i ning harakatlar juda ko'p turli xil orbitrek ustida yurish, ancha oson bo'ladi.

Elliptik simulyatorda trening dasturi


Kelinglar, yangi boshlanuvchilar uchun elliptik simulator bo'yicha, ushbu qobiqni yaxshi egallagan va jismoniy shaxslar uchun yaxshi malakali bo'lganlar uchun oylik dasturlarning taxminiy tarkibi beraylik.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur haftasiga yarim soatgacha davom etadigan 3-4 mashqni o'z ichiga oladi, bosqichlar soni esa daqiqada 50 dan oshmasligi kerak. Yurakning tezligi MVP ning 70% dan ko'p bo'lmaganligiga ishonch hosil qiling. Birinchi mashg'ulotda barcha trening davomida kichik tezlikni saqlashga harakat qiling, so'ngra mashg'ulotning oxiriga kelib, yukni asta-sekin oshiring. Ikki oydan so'ng, yuqori darajadagi intensivlikka o'tishingiz mumkin.

Tayyorlangan

Tayyorgarlik dasturlari haftasiga 4-5 marta, darslarning davomiyligi 45 daqiqagacha oshirilishi mumkin. Tavsiya etilgan o'rtacha tezlik 60 qadam / daqiqada, MVP ning 70% dan ko'p bo'lmagan yurak tezligi. Asosan, o'zingizni yuqori sport maqsadlaringizga qo'ymasangiz, bu eng maqbul bo'ladi. Agar siz faqat mos keladigan raqamni topmoqchi bo'lsangiz, eliptik simulyatorda biqinlar, qorin mushaklari, sonlar uchun mashqlarni bajaring.

Mutaxassislar

Eng murakkab dastur - bu sportchilar va nafas olish va yurak-qon tomir tizimini o'qimishli holatda saqlab qolishni istaganlar uchun. Bir soatgacha bo'lgan sutka davomida kuniga 5-6 mashqda, siz bosqichlar tezligini 80 daqiqagacha oshirishingiz va daromadning daromad markazining 90 foizidan oshmaganiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Yuqori mashg'ulotlarning yana bir turi bir necha daqiqali mo''tadil yuklar bir daqiqaga qadar davom etadigan tez-tez yuriladigan (yoki kattaroq volanga qarshilik) almashtirilganda vaqti-vaqti bilan amalga oshiriladi. Bu mushak massasining tezkor shakllanishi uchun optimaldir.

Ellipsoid tadqiqotlar uchun video ko'rsatmalar

Ellipsoid. Shunday qilib, ular orasida bodibildinglar va jismoniy faollik muxlislari ham murabbiy elliptik. Yana bir ism - o'zaro murabbiy. Bu uyda va sport zalida mashg'ulotlarga mo'ljallangan sport jihozidir. Ellipsoidning asosiy afzalliklaridan biri shoshilinch mintaqada katta yukning yo'qligi bo'lib, u odatda oddiy harakat paytida travmatizatsiyalanadi.

Ellipsoid treadmill, stepper va tosh uskunasining foydali xususiyatlarini birlashtiradi. Ellipsoid ustida ish yurak-qon tomir tizimining ishlanishini rag'batlantiruvchi va tez, ammo to'g'ri kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan kardiyo-yuk hisoblanadi.

Ellipsoid simulyatori: to'g'ri uyni qanday tanlash kerak

Bugungi kunda simulyatorlarning ikki turi mavjud: ellipslar:

  • amatör;
  • professional.

Tizimga bog'liq holda qarshilik quyidagicha bo'linadi:

Ular, albatta, narxlari va variantlar variantlari bilan farq qiladi. Professional xarajatlar 20 ming rubldan 400 minggacha, 10 yoki undan ko'p tezlikka ega, sportchining zarbasini o'qiy oladi, vaqtni hisoblab, ma'lum bir vaznli kishiga murojaat qilish kerak. Amaliy trenajyorlar ikki barobar arzonroq, ammo ular ham kamroq funktsiyaga ega. Bular aşınmaya bardoshli emas, chunki ular bir oilada ishlash uchun mo'ljallangan. Kasb-hunarni har kuni uzluksiz foydalanish mumkin.

Mushaklar kuchaytirish va uyda vaznni tashlash uchun qimmat professional apparatga ehtiyoj yo'q. Oddiy elektr tarmog'idan ishlaydigan narsa juda zarur, agar kerak bo'lsa, u osongina katlanarak qayta to'planadi. Tanlashda, quyidagilarni ko'rib chiqing:

  • simulyatorda ishlashi mumkin bo'lgan shaxsning maksimal og'irligi;
  • uskunaning qadam uzunligi;
  • volan parametrlari.

Orbitrekada qanday muskullar ishlaydi?

Ellipsoid tanadagi barcha muskullarni kuchaytiradi, ya'ni mintaqa:



Ellipsoid universaldir - bitta simulyator bir vaqtning o'zida 5 ta o'rnini egallaydi! Bu yugurish mashinisti, qadamchi va chang'ichi, qo'li uchun qo'ziqorin va orqa tomonni isitma. Masalan, ishlayotgandek, bo'g'inlarga o'tkir va og'ir yuk hosil qilmang. Shuning uchun hatto qariyalar ham ellipsoid bilan shug'ullanishlari mumkin.

Simulyator va kaloriyani yoqish mumkin. Bir soatlik harakatlanish uchun ellipsoid taxminan 500-700 kilokalorni kuyadi. Bularning hammasi ishning intensivligiga bog'liq.

Elipsoid yordamida vaznni yo'qotish uchun kamida 30 daqiqaga kamida 3-4 marta amal qilish kerak. Birinchi natijalar bir hafta ichida ko'rinadi.

Qanday qilib to'g'ri amal qilish kerak

Ellipsoidda darslarni boshlash uchun maxsus jismoniy tarbiya mashg'ulotlari kerak emas. Simulyatorga tushib, tosh yurishni taqlid qilishingiz kerak. Kichik tezlik va yuk bilan boshlang. Kardiyovaskulyar tizimda kam miqdorda yukni yaratmaslik uchun parametrlarni bosqichma-bosqich oshirish kerak. Oddiy ishlarning asosiy qoidalari quyidagicha:

  • sinf oldida isitish ixtiyoriy, lekin kerakli;
  • agar siz yurak-qon tomir yoki nafas olish tizimlarining surunkali kasalliklaridan azob cheksangiz, sessiya oldidan shifokor bilan maslahatlashing;
  • agar ellipsoid bo'yicha mashq paytida tananing har qanday hududida o'tkir og'riqlar bo'lsa, mashqni darhol to'xtating;
  • haddan tashqari yuklanishni oldini olish uchun juda katta parametrlarni bir vaqtning o'zida qoldirmang;
  • simulyatorni bir soatdan ortiq uzluksiz mashq qilmang.

Trening davomida asosiy tanlovlar

Asosiy nuqta - barcha asosiy mushak guruhlari, teskari harakatini o'z ichiga oladi - yuk glutes va hamstring, oriq oldinga kuni tushadi - son va boldir mushaklari mushaklari eng yuqori yuk, orqaga rock - dumba mushaklari tayyorlashni.

Ellipsoid foyda bilan shug'ullanish uchun, mashq davomida tananing to'g'ri pozitsiyasiga e'tibor qaratishingiz kerak:

- oyoqlari tizzadan o'ralgan bo'lishi kerak, qo'llar ko'krak darajasida yoki biroz yuqoriroq bo'lishi kerak.

- Bosh to'g'ri, ko'rinish to'g'ridan-to'g'ri devorga yo'naltiriladi, yonga emas, pastga tushmaydi.

- Mashg'ulotlar paytida tushgan jarohatlarning oldini olish uchun o'quv jarayonida ellipsoidni ikkala qo'l bilan ushlab turishingiz kerak.

- Oyoq simulyatorning "qadamlari" bilan qattiq aloqa qilish kerak. Uni uchi yoki tepada qilolmaysiz.

Kilogramm yo'qotish uchun ellipsoid bo'yicha mashq dastur

Elipsoid yordamida og'irlikni yo'qotish juda aniq. Bu amalda isbotlangan. Buning uchun ma'lum bir dasturga rioya qilishingiz kerak:

  • sinflarga kuniga 30 daqiqani yoki har kuni berishi;
  • kichik yuklardan boshlang. Yuk ko'tarilishi asta-sekin, lekin har hafta bo'lishi kerak;
  • shuning uchun kilogrammni yo'qotish jarayoni tezroq ketadi, har hafta ellipsoiddagi mashg'ulotlarning davomiyligini oshirish mumkin;
  • ellipsoid ustida ishlash kardiyo yuki bo'lsa, u kuchli mashqdan so'ng bajarilishi kerak, keyin og'irlik tezroq ketadi;
  • badanning yoshi xususiyatlarini inobatga olsak, keksaygan kishi, kilogramm berish qanchalik qiyin bo'lsa. Ellipsoiddagi mashqlar barcha tavsiyalarni inobatga olgan holda amalga oshiriladi.

Elliptik murabbiy yordamida kilogrammni yo'qotganda ovqat nima bo'lishi kerak


  Elyipsoid ortiqcha vazn uchun pandeta emas. Og'irlikni yo'qotish, odamning to'g'ri ovqatlanishini ta'minlashi mumkin. Elliptik murabbiy yordamida kilogrammni yo'qotishda to'g'ri ovqatlanish asoslari:

  • un, yog'li, qizarib pishgan;
  • shakarning dietasidan to'liq chiqarib tashlash;
  • spirtli ichimliklar, soda, qadoqlangan sharbatlarni chiqarib tashlash;
  • shirinliklarni iste'mol qilishdan voz kechish;
  • yog'li sut mahsulotlari iste'molini kamaytirish, bu mahsulotlarni kam yog'li almashtirish;
  • mayonez, smetana, sariyog'dan voz kechish;
  • kartoshkadan, banan va uzumdan voz kechish;
  • bug'doy unining va uni qo'shib tayyorlangan har qanday mahsulotdan chiqarib tashlash;
  • tuxum sarig'ini iste'mol qilishni kuniga 2 marta cheklash;
  • hatto qora nonni ishlatishda cheklovlar ham mavjud.

Ellipsoiddagi to'g'ri ovqatlanish va sinflar tezda kerakli natijani beradi.

Foyda   ellipsoiddagi darslar

Ellipsoiddagi mashg'ulotlar kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, tana vaznini yaxshilaydi, kayfiyatni ko'taradi. Ushbu treningning foydasi aniq. Bundan tashqari, sinflar maxsus jismoniy mashqlarni talab qilmaydi!

Ushbu jarayonda inson organizmining turli mushaklari - pastki ekstremlardan bo'yniga qadar aralashadilar. Kardiovaskulyar tizimni mukammal rag'batlantirish mavjud, agar inson 40 yoshli chegarani kesib o'tgan bo'lsa, yog 'holiga tushib qolsa, turmush tarzi hayot tarziga olib keladi. Kompyuter orqali kamdan-kam hollarda turadi, mazali taomni yaxshi ko'radi.

Ellipsoidning bo'g'imlarida zarar ko'rmaydi. Ularda yuk bor, lekin u qanchalik kuchli va jiddiy emas, masalan, treadmillda yoki velosipedda.

Tibbiy ogohlantirish va xavfsizlik

Ellipsoidda kontrendikatsiyalar mavjudmi? Uni odamlarga ishlatmang:

  • yurak va ichki organlarning jiddiy kasalliklari;
  • suyak kasalliklari, orqa miya kasalliklari;
  • tananing har qanday burchagidan jarohat olganlar;
  • yoriqlar yoki chiqindilardan shifo topmagan insonlar;
  • taxikardiya yoki angina pektorisidan azob chekayotganlar.

Nisbiy indikatorlar varikoz tomirlar va haddan tashqari to'liqlikdir. Simulyatorda ushbu holatlarda ishtirok etish uchun faqat shifokor bilan maslahatlashgandan keyin tavsiya etiladi. Sizga darslar uchun eng yaxshi variantni aytib beradi, darslar qanchalik foydali va xavfsiz bo'lishini ayting.

Men ellipsoidni burilishni yaxshi ko'raman)))

Xayrli kun, aziz o'quvchilar. Yaqinda do'stim bilan men uyda simulyator tanlash haqida qizg'in bahsga kirishdik. Shundan keyin ham "" maqolasini yozishga qaror qildim. U erda ikkala simulyatorning barcha afzalliklari va kamchiliklarini demontaj qildim. Va bugungi kunda men elliptik simulyatorga qanday kilogramm berishni o'rgatishim kerak. Keling, hamma fikrlarni ko'rib chiqaylik va ushbu simulyatordan qanday qilib foydalanishni bilib olamiz!

Elliptik murabbiy - og'irlikni yo'qotish jarayonida ajoyib yordamchi. Bu muskullarni tonusga olib keladi va ortiqcha kilogrammni yo'qotishga yordam beradi. Mashqlar davomida deyarli barcha mushak guruhlari faollashadi:

  • elkama-kamar;
  • orqaga;
  • butun tanasi;
  • qorin matbuot;
  • tizzasidan yuqorisiga va kaltaklar.

Men bu mushaklarni pompalamoq haqida qo'rquvni yo'qotishga shoshaman. Qaltirab, qaltiroq va orqa pompalanmaydi, ammo ingichka bo'ladi. Siz elliptagi mushaklarning massasini topa olmaysiz. Agar siz bunday maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, siz dumbbelllarni sotib olishingiz va kuch mashqlariga ko'proq e'tibor berishingiz kerak.

Qanday kilogramm berish uchun ellipsoid ustida ishlash

Har qanday jismoniy faoliyat kaloriyalarni yoqadi. Biroq, vaznni yo'qotish uchun siz iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq sarflashingiz kerak.

Orbitrda yoqilgan kaloriyalar soni turli omillarga bog'liq. Nafas olish, zarba, vazn, tana xususiyatlari va boshqalar samaradorligi ta'sir ko'rsatadi. Bir soatlik darslar o'rtacha 300-700 kaloriya hisoblanadi:

  • 15-16 km / s: 275-355;
  • 19-20 km / soat: 370-480;
  • 22-25 km / s: 485-600 kal.
  • 27-30 km / s: 590-730 kal.

Ammo esda tuting - birinchi navbatda tana issiqlashadi va yog' 30-40 daqiqadan so'ng yonib ketadi.


Kuniga 20 daqiqa qilish - bu yuk emas. Bandlik uzr emas. Tanangiz uchun kamida yarim soatdan 24 soatdan ortiqroq vaqt ajratishga harakat qiling!

Aerobik mashqlarning 2 turi mavjud:

  • yangi boshlanuvchilar 30-45 daqiqa davomida muntazam ravishda mashq qilishni boshlashlari kerak. Shu bilan birga, bir qadam tutish va yurak urish kuzatish kerak. Dastlabki 2-5 mashg'ulotlarda bunday yukni tanlashingiz tavsiya etiladi, shunda sizning yurak urish tezligi daqiqada 120 tadan ortiq bo'lmaydi. Kelgusida bu chegara asta-sekin qiymatga ko'tarilishi mumkin (220 yoshingiz) x 0.8 .
  • intervalli mashg'ulotlar - kuchli zaryadlangan yumshoq yuklarni almashtirish. Ushbu rejim og'irlikni yo'qotish uchun yanada samaralidir, ammo bu yangi boshlanuvchilar uchun emas. Ushbu maqola keyinroq muhokama qilinadi.

Shaklni to'g'irlash uchun 1-2 hafta qarshilik ko'rsatishga harakat qilish etarli emas. Tasavvurlarni tashlang va chuqur ishlarga tayyor bo'ling. Ellipsning sog'ayish apparati, foydalanuvchi sharhlarini to'g'ri ishlatish uchun dam olish vaqtida o'qing. Boshqa odamlarning natijalari sizni ekspluatatsiya qilishga undaydi. Ushbu murabbiyni qanday ishlatish haqida ajoyib videoni tomosha qiling

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal