O'zingizning uyingizni ayolga aylantirish uchun. Uydagi ideal raqam

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Eng keng orqa mushaklar, insonning tanasida eng ko'zga ko'ringan va kabartmışlardır. Uning elkalarini keng va samarali qiladi. Ammo bu mushaklar va ayollar haqida unutmang. Axir, yozda ochiq ko'ylakda chiroyli va engil orqa yuzi juda amaliyotga o'xshaydi!

Keling, qanday qilib eng keng mushaklarni chiroyli qilishni, ularning sog'lig'iga zarar yetkazmasdan qanday qilib ularni to'g'ri puflamoqligini va qanchalik uzoq davom etishini tushunishga harakat qilaylik.

Agar hech jiddiy fitnes yoki bodybuilding bilan shug'ullangan bo'lsa, o'z-o'zidan bevosita qaytib muskullar huquqiga davom ettirishdan oldin, siz dastlabki tayyorgarlik to'lash uchun 5 7 kun kerak bo'ladi.

Bu jarayonni yanada xavfsizroq qiladi, keyingi mashg'ulotlarda shikastlanishlar oldini oladi va mushaklaringizni yanada samarali tarzda pasaytiradi.

birinchi tayyorgarlik hafta davomida biz uning orqasiga katta yuk yo'q, deb, ularni mustahkamlash, mushak cho'zilgan, ta'lim oldin mashq qilish uchun mashqlar alohida e'tibor berish kerak. Uyda hech qanday qo'shimcha jihozlarsiz yoki kichik og'irliklarda (agar sizda mavjud bo'lsa) buni amalga oshirishingiz mumkin.

  1. Hiperekstansiya yoki orqa burish.
  2. To'g'ri oyoqlarini gorizontal holatda ko'tarib, qorin bo'shlig'ida yotganingizda.
  3. Yugurish.
  4. Boshingiz ustidan kulgilarni ko'tarish.
  5. Uzatilish.

Bir hafta davomida har kuni 2-3 setda bu mashqlarni 10-20 marta bajaring.

Agar kechiktirildi boshlanishi mushak muammo o'tishi, va siz bu murakkab, har qanday murakkab taqdim qilmaydi, deb his qiladi, siz to'g'ridan-biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi urishi yordam beradi asosiy mashqlar boshlaydi.

Orqa mushaklarida kuchli mashqlar

Endi siz orqa mushaklaringizni pompalay oladigan turli xil mashqlarni ko'rib chiqamiz. Ularning aksariyati uyda osonlik bilan amalga oshirilishi mumkin, ba'zilari esa barda yoki dambaqlar bilan amalga oshiriladi. Ammo imkoningiz bo'lsa, sport zalida o'qishingiz mumkin.

Shuni alohida ta'kidlash kerakki, har qanday treningni boshlashdan oldin sifatli issiqlik qilish va muskullarni yaxshi isitish kerak. Bu o'quv jarayonining samarasini oshiradi va shikastlanishlar oldini oladi.

Yalang'och qilib yuqorida qayd etilgan muskullarni kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, yaxshi isitish ta'siri qisqa aerobik yuklarga ham ega. Misol uchun, 15 daqiqacha mashq qilishdan avval, treadmillda ishlash yoki boshqa kardio simulyatorga ishlov berishingiz mumkin.

Mashq raqami 1. Burilish chizig'i chizig'i

Ikkala qo'l bilan to'g'ri og'irlikdagi bar bilan tekis ushlab turing. Oyoqlarini elkangizning kengligigacha qo'ying va tizzaga bir oz tejang. Tanani 30-45 daraja oldinga silkitib, boshingizni egmang, oldinga qarab turing. Qo'llarini burish va barni ko'krak darajasiga ko'tarishdan boshlang.

Amalga oshirish jarayonida sizning orqa tomonni burmaslikka ehtiyot bo'ling, u doimo tekis bo'lishi kerak. Aks holda, kuchli orqaga emas, balki orqa miya bilan bog'liq muammolarga duch kelasiz.

Ushbu mashqni 2-3 yondashuvda 15-20 marta bajarish kerak.

Mashq raqami 2. Chizib tashlang

Barda cho'zish latissimus mushaklarini pompalamaya qaratilgan eng samarali mashqlar biridir.

Qo'lqoplarni bajarishdan oldin, ularni bir necha soniya davomida uzatilgan qo'llar ustiga osib qo'ying. Bu tanaga va qo'llarga qo'shimcha mashg'ulotlarni kuchaytirishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar qilish usuli juda oson: barni keng qo'lqop bilan ushlab, qo'llaringizni tirsaklarga burkab, torting. Ideal holda, eng yuqori nuqtada sizning chiningiz chizg'ichga tegishi yoki undan yuqori bo'lishi kerak.

Barda klassik tortishishlarning o'zgarishlaridan biri - qo'llarning teskari tutilishi bilan tortishish. Bar uchun bu mashq bilan, keng qo'lni tutish kerak, palmalar tanaga aylantirilishi kerak. Eng yuqori nuqtada har bir tortishish bilan 1-2 soniya davomida qolishga harakat qiling.

Shuni nazarda tutish kerakki, barni tortib olish - yangi boshlanuvchilar uchun eng qiyin mashqlardan biri. Shuning uchun, umidsizlikka tushmaslik va tez va yaxshi natijalarga erishish uchun emas. Ushbu treningda, bir yondashuvda takroriy repetitsiyalarning o'rniga, darslarning muntazamligi ham muhimdir. Va sizning uyingizda ham osonlik bilan amalga oshirilishi mumkin bo'lganingiz uchun, barda yaxshi natijalarga erishmaguningizcha har kuni barda mashq qilishga harakat qiling.

Mashq raqami 3. Bir qo'li bilan dumbbelllarni tortib oling

Bu mashqlar eng og'ir dambarlar bilan amalga oshiriladi. Og'irlik etarli bo'lmasa, bir vaqtning o'zida ikkita qobiqni oling.

Bir qo'ldan ikki qo'lni va oyog'i skameykaga suyanib, erga deyarli parallel ravishda tushib, bosh to'g'ri ko'rinadi. Nafas olish vaqtida qo'lingizni bükerek bosh barmoqlarini ko'kragiga imkon qadar yuqori oling.

Tirsak elkasi darajasida bo'lsa, qo'lning latissimus mushaklaridan foydalaning, shu vaqtning o'zida ularning yuki maksimal bo'lishi kerak. Ushbu mashq to'g'ri bajarilsa, mushaklarni puslatishga yordam beradi.

Har bir qo'lda 2-3 to'plamda 20-25 marta takrorlang.

Uyda yoki sport zalida dambil bilan komplekslar. Keyin yaxshi ta'lim  1-2 kun ichida mushaklarning dam olish va tiklanishiga imkon berish uchun tanaffus qilish kerak.

Mashq qilish 4. Og'irliklarni ko'tarish

Agar siz sport zali bilan mashg'ul bo'lsangiz yoki sizning uyingizda og'ir vazningiz bo'lsa, bu marmarni sizning orqa mushaklaridagi latissimus mushaklarini ishlatish uchun ishlatishingiz mumkin.

Oyoqingizni elkalaringizdan kattaroq tuting, og'irlikni ikkala qo'l bilan tuting va uni jag'ning darajasiga ko'taring. Kilogramm og'irroq bo'lsa, ushbu mashqlar qanchalik samaraliroq bo'ladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, ushbu jism bilan shug'ullanganimizda, biz ham bizning bicepsimizni silkitib, matbuot mushaklarini kuchaytiramiz. Shuning uchun, og'irlikni ko'tarish vazn toifasida murakkab mashq qilish sifatida qaralishi mumkin.

Agar uyingizda og'irlik bo'lmasa, bu mashg'ulot og'ir og'ir cho'ntaklar bilan amalga oshirilishi mumkin.

Mashq raqami 5. Tor kavis bilan torting

Bu keng qo'llar bilan barda odatiy tortishishlarni yanada qattiqroq o'zgartirish. Torni toraytirganda, barda normal faoliyat davomida ko'proq muskullar ishtirok etadi, ammo orqa mushaklar juda yaxshi pompalanadi.

Amaliyot usuli odatiy tortishish bilan bir xil: yagona farq bilan: qo'llar iloji boricha yaqinroq bo'lishi kerak.

Mashq raqami 6. Landshaft paneldagi siljishlar

Bu sizning uyingizda amalga oshiradigan va tezda orqa mushaklaringizni tezroq pompalamaya yordam beradigan eng murakkab va samarali mashqlar biridir.

Amaliyot usuli quyidagicha: gorizontal panjarada torting, chinni chizg'ichga tegib, qo'llar juda kengroq bo'lishi kerak. Jismni egilgan qo'llar bilan ushlab turish, tortishish markazini almashtirishni boshlaydi va asta-sekin bir qo'ldan ikkinchisiga o'raladi.

Keyingi yondashuvdan oldin bir nechta rulonni oching, tushing va dam oling. Ushbu mashqlarni bajarayotib, bir vaqtning o'zida barda bir juft harakatni bajarishingiz kerak, chunki bu ham orqa tomonning ikkala qismini teng ravishda pompalamaya yordam beradi, va qo'llarning mushaklari bir xil yuklaydi.

Har qanday treningni tugatish zarurligiga e'tibor berish muhimdir. Agar boshida biz isitma qilsak, mashqlar oxirida eng katta yuklarga duchor bo'lgan mushaklarni chayish va bo'shatish uchun 5-10 daqiqagacha harakat qilish kerak bo'ladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, yuqorida ta'riflangan mashqlar erkaklar uchun yanada mosroq bo'lsa-da, agar xohlasa, ayollar ham deyarli barchasini gimnastika zalida yoki uyda kichikroq chig'anoqlardan foydalanishi mumkin.

Ta'lim davomida parhez

Muntazam ravishda sizning dietangizni o'zgartirmasdan mashqlarni bajaring va shu bilan birga siz tezda sezilarli natijaga erishasiz deb o'ylaysiz va orqada zaldagi murabbiy bilan bir xil bo'ladi, hech bo'lmaganda naif! Axir har qanday tajribali sportchi mushaklarni to'g'ri ovqatlanishsiz olib o'tish deyarli mumkin emasligini biladi!

Faol kuch bilan mashg'ulotda ishtirok etayotganingizda va mushak massasini ko'paytirishni xohlasangiz, dietangiz kamida yarmi oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Ko'pchilikni tez-tez eyavering, kuniga kamida 6-7 marta ovqatlaning. Uyda ovqat pishirishga harakat qiling, shubhasiz sifatli tez ovqat va yog'li ovqatlardan saqlaning.

Kundalik ratsionda yuqori energiya yuklari ko'plab donli go'sht, sut mahsulotlari, o'simlik va mevalar bo'lishi kerak. Mashq qilishdan oldin darhol uglevodlarni tezda iste'mol qiling, chunki ular siz uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini beradi.

Bir kunlik taxminiy ratsion shunday bo'lishi mumkin:

  1. Nonushta: har qanday no'xat yoki kartoshka pyuresi, go'shtli sendvich yoki qaynatilgan tovuq parchasi.
  2. Tushlik: qarag'ay po'stlog'i va qaynatilgan go'sht salat bilan.
  3. Tushlik: qaynatilgan makaron, salat, bir oz go'sht.
  4. Afternoon snack: shokolad, jam yoki murabbo bilan meva tanlovi bilan tushdi.
  5. Erta kechki ovqat: qaymoq va quritilgan mevalar bilan pishloq.
  6. Kechki ovqat: engil yogurt yoki sutli mussli.

Va esda tutingki, uyda ovqat tayyorlash yaxshi! Kompleksdagi yaxshi quvvat yuklari va to'g'ri ovqatlanish sizga sog'lig'ingizga zarar yetkazmasdan, eng tezkor va eng sezilarli natijani beradi!

Barcha mushak guruhlari rivojlanishi kerak va mushaklar orqada qolmaydi. Biroq, bu erda ehtiyot bo'lish kerak: skolyozda, ayniqsa, churrada, kuch-quvvat mashg'ulotlari (ya'ni, quloqchalar bilan mashq qilish) tibbiy sabablarga ko'ra uyda kontrendikedir.

Natijalar ko'pincha yoqimsiz bo'lishi mumkin, ya'ni asab tugunlarining qattiq og'riqlar bilan o'murtaning joyidan chiqarilishiga qadar cho'zilishi mumkin. Siz pastki orqa tomonga e'tibor qaratishingiz kerak. Bunday treninglar zalda o'tkazilishiga e'tiroz bildirilishi mumkin, ammo murabbiy / sport shifokori ularni belgilaydi va nazorat qiladi.

Nima uchun orqangizni o'rgatishingiz kerak

Eng ibtidoiy javob - bu, aslida, sabablar juda murakkab. Og'izda, aslida, insonning barcha motor harakati emas, balki uning sog'lig'i ham shunga o'xshab, umurtqali har qanday muammolar hayot sifatini yomonlashtiradi.

Ishning estetik tomonini unutmaylik: eng keng muskullar tomonidan yaratilgan torsonun klassik V shaklidagi shakli ham erkaklar, ham ayollar uchun jozibali. Nasoslash jarayonida tomonlarning yog 'birikmalari yo'q bo'lib ketadi, bu ayniqsa ayollar uchun juda muhimdir.


Uyda yoki zalda sizning mashg'ulotingiz uchun eng yaxshi mashqlar

Dumbbelllarning yordami bilan har qanday mushak guruhini, shu jumladan orqa mushaklaringizni simüle qilishingiz mumkin. Orqaga dumbbelllarni qanday pompalayacağınıza doir savolga, har qanday trenajor zaliga javob berasiz. Ammo bu erda uyingizni orqa tomondan qanday qilib pompalayapsiz va qanday mashqlarni amalga oshirish mumkin?

Quyidagi mashqlar mushaklarni qayta qurish va rivojlantirish uchun eng samarali hisoblanadi:   - eng katta orqa mushaklar rivojlanishi. Uning qo'lida bir qo'l sochiqni olib, o'ng qo'lini va oyog'ini skameykaga / stulga, chap oyog'ini esa erga qo'ying. To'g'ri tana buraladi va qo'lini dambıl bilan tortib oladi.


Ushbu mashqlarni bajarish usulini tushunish uchun maqolalardagi maqolalardagi linklarga yordam berasiz.


Orqangizni qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, quyidagi qoidalarga rioya qilgan holda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin:

  • haftada bir yoki ikki marta muntazam ravishda mashq qilish (kamroq - hech qanday natija bo'lmaydi, tez-tez - mushaklar tiklanish uchun vaqt topolmaydi);

isitish bilan mashg'ulotni boshlash va aks holda qo'ziqorinlar bilan mashq bajarish shikast etkazishi mumkin;

  • faqatgina bitta mushak va bitta qo'shma ish bo'lsa, ikkita mashg'ulotni bajarish bilan yakuniy mashg'ulot;
  • har bir mashqni har biri 12-15 repsdan iborat uchta guruhda bajarish;
  • muskullar bir xil mashqdan keyingi mashqlarni orqaga qaytarish uchun muqobil mashqlar to'plamlari.

Ma'lumki, erkaklar uchun dumbbelllarning vazni ayollar uchun emas, balki o'quv jarayonining boshida juda katta emas.

Mashq qilish, haqiqatan ham samaraliroq bo'lishi uchun, vaznni oshirish uchun imkoniyat yaratishga harakat qiling.

Chiroyli orqa ko'p odamlar orzusi. Sizning orangizdagi uyingizni haydab chiqarishning iloji yo'q, degan fikr bor, lekin u emas. Ushbu maqolada siz uyning orqa qismini nasos bilan to'ldirish usullari haqida gapirib berasiz.

Chiroyli uyni - nasl-nasabni va qoidalarni nasos bilan nasos bilan nasos bilan nasos bilan nasos bilan nasos bilan naqd qilish

Maqsadlarga asoslangan ishga joylashish uchun ikki asosiy yondashuv mavjud.

  • Birinchi yondashuv kaloriyalarni tushirishni o'z ichiga oladi, bu esa, chiroyli ko'rinish beradi. Yengillashtirishni yaxshilashni xohlaydigan odamlar uchun mashqlar intensivligi boshqacha. Umuman olganda, ortiqcha kaloriyalarni yo'qotish va dorsalni o'z ichiga olgan mushaklar guruhiga yaxshi shakl berish uchun, kichik vaznli mashqlar, ko'p sonli yondashuvlar va takrorlashlar orasida qisqa vaqt oralig'i kerak.
  • Ikkinchi yondashuv mushaklar massasini hosil qilishni o'z ichiga oladi. Ushbu yondashuv og'irlikdagi treningni (og'ir vaznli, agar siz inventarizatsiyadan foydalansangiz), oz sonli yondashuv va ular o'rtasidagi uzoqroq farqni o'z ichiga oladi.

Har qanday holda, to'g'ri ovqatlanish natijalari kutilmaydi. Bu haqda quyida muhokama qilinadi.

Siz tanlagan maqsadingizdan qat'iy nazar, yuk uchun mushaklarni tayyorlashingiz kerak.

Buning uchun haftasiga 3 marta quyidagi mashqlarni bajarish kerak:

  • Ko'prik kalçalar. Biz sochiqni olib tashlaymiz, uni o'chiramiz va gorizontal holatda sochiq boshni ushlab turadi. Biz tizzamizga egilib qolamiz. Rahatlayın va qo'llaringizni erga bosing. Sekin-asta qalpani ko'taring, shunda elkadan tizza to'g'ri chiziq hosil bo'ladi. Orqa bir vaqtning o'zida mutlaqo tekis bo'lishi kerak. Biz 3 yondashuvni 8-10 marta qilamiz.
  • Yon paneli. Biz tanamizni bosib, erga yotishimiz kerak. Og'izni tekislang, matbuotning mushaklarini siqib, tirsakkacha ko'taring. Ushbu holatga 30-40 sekund kerak. Shunday qilib, bo'yin to'g'rilanishi kerak. Ushbu mashqlar mustahkamlikni oshiradi, deyarli butun tanani ag'daradi. Xuddi shu narsani takrorlang, o'z tomoniga o'gir. Shunday qilib, har tomonga 3-4 yondashuv. Muhlat muddati 1 - 1,5 minut.
  • Oldinga tushadi. Qo'lingni kestirib qo'ying. Qorin bo'shlig'ini chayqash, o'ng oyoq bilan chapga qadalib, chapga aylantiramiz. Chapni oyoq bilan takrorlang. Mashqni 3-4 guruhda bajaring, 12-14 marta takrorlang. Mashq qilish juda ko'p energiya talab qilmaydi, shuning uchun yondashuvlar o'rtasidagi farqni kamaytirish kerak.

  Qanday qilib uyda chiroyli orqa qismlarni quyish - kaloriya, tushkunlikdan voz kechish

Bu sizning orqa qismini quyishning birinchi usuli. Orqa tomonga yordam berishga yordam beradigan vositasiz bir nechta mashqlarni ko'rib chiqing:

  • Hiperekstansiya. Jismoniy mashqlar uchun bir necha stul yoki divan kerak. Ular oyoq va kestirib tuzatish uchun yotish kerak, qolgan qismi havoda osilgan. Tananing pastki qismini shu yo'l bilan ushlab, biz qo'llarimizni ko'kragiga o'tayapmiz, orqaga qaytib, erga tushamiz. Pastki nuqtaga etib, orqadagi joyini o'zgartirmasdan, biz boshlang'ich pozitsiyaga ko'tariladi. Ushbu mashqlar, imkon qadar tez, 3-4 yondashuvda, 12-15 marta takroriy qo'llanilishi kerak. Yondashuvlar orasidagi farq kam, 40-60 sekund.
      Hiperekstansiya nafaqat orqa mushaklarining mustahkamlanishiga yordam beradi, balki og'irlikni yo'qotadi, chunki mashqning yuqorida ko'rsatilgan intensivligi o'zi bajarishi qiyin.
      Mashg'ulotni oyning birinchi yarmida - haftada ikki marta, keyinchalik - uch marta takrorlang.
      Hiper shafqatsizlik sizga ko'p harakat qilmasa, mashqni murakkablashtiradi. 2 dan 5 kg gacha bo'lgan narsalarni olib tashlang. Bunday narsalar odatdagi shisha, bardan (agar mavjud bo'lsa) yoki boshqa biror narsadan iborat bo'lishi mumkin.


  • Mashq qilish "kuchli orqa" deb nomlanadi. Bu mashqlar deyarli barcha orqa mushaklar guruhlariga ta'sir qiladi va skolyoz yoki katifka o'xshash o'pka kabi muammolarga yordam beradi. Biz qorinni erga yotqizdik, tanani boshqa joyga ko'chirmasdan, yuqoriga ko'tardik. Qo'llar tanaga bostirilgan. Eng muhimi, ko'kragiga bosing. Boshini 4-5 soniya davomida ushlang, pastga tushing. Ushbu mashqni 3-4 guruhda 8-10 marta takrorlang. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun, siz o'zingizning oyoq va qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, qayiq shaklini shakllantirishingiz mumkin. Bu "qayiq" deb nomlangan shunga o'xshash mashqdir.


  Qanday qilib uyda og'ir mashg'ulotlarni chiroyli qilib qo'yish mumkin?

Quvvat mashqlari - sizning orqa qismini quyishning ikkinchi usuli. Mashqlar:

  • Barda torting.
      Agar kvartirada yoki oromgohda uy barpo etish imkoniyati mavjud bo'lsa, uni o'tkazib yubormang.
      Barda Zaprygivayem, oyoqlarini oyoqlari bilan itarishga urinib, tizzalardagi (boshlanuvchilar uchun) egilib, torting. Biz pastga tushamiz va bir necha marta shug'ullanamiz. Mashq qilish juda murakkab, shuning uchun imkon qadar imkon bo'lishi kerak. Gorizontal panjarani yuqoriga ko'tarib, orqa va elkalarni ko'taradi.


  • Yamalgan tovushlarning qoralama loyihasi .
      Ushbu mashqda sizlarga dumbbell kerak bo'ladi. Ushbu mashqni 3-4 guruhda 10-12 marta takrorlashga imkon beruvchi mos og'irlikni tanlang.
      Tizlarni bir oz egil, 90-sonli oyoqlariga perpendikulyar egiluvchan burchakni bog'lab, plashlarni orasidagi masofani kamaytirish uchun belbog'larni orqaga burib, dumbbelllarni ko'tarib ko'taring. Badanga parallel ravishda qo'llarni tekis chiziqda ko'tarish kerak. Orqangizni siqib qo'ying, qo'llaringizni emas. Ushbu mashqlar sizning qo'llaringizga emas, balki orqa mushaklar bilan dumbbelllarni ko'tarish hissi bilan amalga oshiriladi. Hands - faqat yordamchi vosita. Ushbu mashqni haftaning ikki qismida, so'ngra - uch marta takrorlang.


  • Qo'llab-quvvatlaydigan bir qo'li bilan dumbbellni torting.
      Ikkala tabureni bir-biringiz bilan yopiq joylarga joylashtiring. Biz ularga o'ng oyog'ini o'nglab qo'ydik (qo'llab-quvvatlash va yukni ozod qilish uchun) va o'ng qo'lini bir oz yuqoriga to'g'rilab qo'ydik. Chap oyoqni oldinga qo'ydik, qo'ziqorinni oldik va bir oz kavisli holatda oldingi mashq printsipiga ko'ra ko'taramiz. Xuddi shu holat qo'l va oyoqlarning pozitsiyasini o'zgartirib, o'ng tomonidan takrorlanadi. Ushbu mashg'ulotlar oyning birinchi yarmida haftasiga 2 marotaba, keyin esa uch marta amalga oshirilishi kerak.


  • Deylift (bar bilan).
      Barga yaqinlashamiz, oyoqlarimiz elkalaridan bir oz torroqroq. Barga tomon suring, orqa tomonni to'g'rilab, uni tuting. Boshingizni silkitib, barni yuqoriga qarab torting, maksimal darajada orqa tomonga qarab torting. Orqa tomonni büktikten so'ng, barni asta-sekin pastga tushirib, erga tushmaguncha, oyoqlarini ozgina egib turing. Mashg'ulotni haftaning 2-kuni, keyin esa uch marta takrorlang. 8-10 marta 3-4 yondashuv. Juda og'ir bir bar o'mtiga zarar keltirishi mumkinligini hisobga olish muhim.

Hammasi yuqoridagi mashqlar  masalan, Dushanba kuni guruhni yig'ishingiz kerak, barda tuting va damblingni bir qo'l bilan abutmentda torting, va payshanba kuni - halokatli o'ynashni va nog'ora cho'qqilarini torting.


  Uyda chiroyli orqa tomonni qanday yuvish kerak - to'g'ri ovqatlanish

Birinchi yondashuvda to'g'ri ovqatlanish:

  • O'zingizni cheklashingiz shart emas. Diet har doim ham kerak emas.
  • Kuniga 4-5 marta ovqatlaning.
  • Maksimal ovqat pishirishdan, unni (shu jumladan, non) chiqarib tashlashga harakat qiling.
  • Shakar va tuz iste'molini kamaytirish.
  • Uyqudan oldin 3-4 soat ovqat.
  • Oxirgi ovqat juda oson, masalan, nordon sut yoki meva.
  • Ko'p miqdorda suyuqlik (suv, tabiiy sharbatlar) ichadi.

2-yondashuvda to'g'ri ovqatlanish:

Quvvat mashqlari juda ko'p energiya yoqqani uchun, uni qayta tiklash kerak.

  • Kuniga 6-7 marta ovqatlaning.
  • Ayniqsa, bu holatda har qanday oziq-ovqatlardan tashqarida qat'iy qoidalar yo'q, lekin juda ko'p oqsil va foydali mahsulotlarni iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak.
  • Ratsionga quyidagilar kiradi: asal, yong'oq, tuxum (qaynatilgan shaklda), har qanday pyuresi.
  • Ovqatlanish - yotishdan 3-4 soat oldin.

Esingizda bo'lsinki, to'g'ri ovqatlanmasdan sizning harakatlaringizda hech qanday nuqta yo'q.


21-asrda bel og'rig'i yangi asr bo'roni bo'ldi.

Kompyuterlar va planshetlar paydo bo'lishi, odamni kafedraga to'g'ridan-to'g'ri bog'lashdi va bu yoshdan qat'iy nazar.

Uy-joy hayoti birinchi navbatda orqa miya va umumiy farovonlik holatiga ta'sir qiladi va siz uyda mashq qilishni boshlamasangiz, siz oxir-oqibat shifoxonada davolanasiz.

Orqaga og'riq sabablari

Vaqtni ko'pchilikni o'tiradigan joyga sarflab, umurtqa pog'onasiga qanday zarar etkazilishidan shubhalanmaymiz. Har bir o'tgan kun pastki orqa o'sishida hech qanday mo'rtlashuv, og'ir vaziyatlar, qaltirash og'irliklari va doimiy og'riqlar og'rigani ko'rinadi.

Orqa ichidagi og'riq paydo bo'lishining sabablari bir nechta bo'lishi mumkin, chunki siz o'tirganingizda hammasi mushak yukiga bog'liq.

Kundalik ko'p soatli o'tirish mushaklarni ortiqcha bosishga olib keladi, chunki bu holda tananing butun massasini ushlab turgan orqa mushaklar. Orqa tarafdagi og'riqning birinchi ko'rinishini kutmasdan, siz o'z uyingizda orqa tarafingiz uchun qabul qilinadigan ko'plab profilaktika mashg'ulotlarini toping.

Orqada doimiy og'riqlar mavjud bo'lsa, shifokorni ko'rishingiz kerak.

o'n sakkiz, yigirma yosh da Osteochondrosis ajablanarli shifokorlar, shuningdek, intervertebral disklar hernili ko'rinishi emas.

Qachon statsionar turmush tarzi mushak va biriktiruvchi to'qima degenerat, umurtqa "tushishlarini", nerv ildizi tejamkorlik kisti va hernili shakllanishi natijasida.

Vaqt o'tib, qoniqarsiz oziqlanish va osteoporozga olib kelmaslik suyaklarning xiralashishi kuchayishi bilan kechadi. Bir kishi keskin ko'tariladi qachon holatlar bor edi, egilgan yoki bir narsa ko'tarib zumda o'tkir og'riq yangradi umurtqasining bir siqish kırığı qabul qildi.

O'zingizni qattiq yotqizishga olib bormang. uyda orqa kundalik mashqlar 15-20 daqiqa faqat orqaga muskullar mustahkamlash va oziqlanish intervertebral disklari ber, balki vertebra zinapoya tomon ko'rinishini eslatadi bir kasallik bilan, spondilolistesis dan jimirlab himoya qiladi, balki kafolatlanadi.

Ko'chirilgan vertebra, uzluksiz og'rig'iga sabab bo'lgan omurilikning asab tugunlarini siqib qo'yadi.

Ortib qolgan yallig'lanishning dahshatli oqibatlari saraton va Bexterev kasalligidir, ammo bu baxtsizlik bizni o'tadi deb umid qilamiz.

Uyda qaytib ketish uchun oddiy va kulgili mashq

"Panter yurishi"

U siz tikilgan jun qo'lsiz ko'ylagi yoki eski sharflar yasalgan tiz o'tiradigan joy, kiyim, va bir gilam yoki umumiy oldindan postelennuyu bo'ylab yurib asta-sekin boshlash mumkin, tiz cho'kadi kerak vaqti-vaqti bilan, uning Kafedrada turib o'tirdi.

, Tiz palma alohida e'tibor Tur qarama-qarshi tomonida old oyog'ini harakat bir vaqtning o'zida, uning butun tanasi uchun qo'l fazlu cho'zib, biz sakrash oldin qoplondek kabi, oqlangan, asta-sekin borib, bir necha soniya davomida to'xtatib turish va ko'zgu barcha takrorlang.

nafas unutmang, siz oshqozon ekshalasyon paytida shishadi nafas oshqozon muskullari o'zini embroiling, chiqib havo ruxsat berish uchun qo'limizdan.

Bu mashqlar orqaga mushaklarni dam, balki butun tana mushak suyaklarni mustahkamlaydi, vazn yo'qotish olib keladi uchun emas, balki faqat, u ham harakatsiz qachon muhim ahamiyatga ega.

Bu bizning umurtqa barcha organlar ishlashi uchun javobgar bo'ladi, chunki, "Panther yurish" qayta tiklandi buyrak va vahiy yaxshilash qachon, deb qiziq.

Oltin xo'roz

Vaziyat bizni cho'ktirishga imkon bermagan har doim emas, lekin har kuni bu xonani kuniga 10-15 minut ajratishingiz mumkin.

Barcha mushaklari biz tizzasi menda birga uning qo'li bilan oyog'ini tinch ko'zlarini (a asos), yopiq va ko'p mahorat beradi, deb bir xo'rozning bir Sayti turish qachon yuk, faqat tag amalga oshiriladi, bir tinch holiga keladi.

Keyin oyog'ingizni bir necha marta o'zgartiring.

"Oltin kostyumlar" mashqlari nafaqat osteokondrozni yengillashtirmasdan, balki o'zingizni ishonch bilan ta'minlash, hissiy muvozanatni tiklashdir.

Kattalar uchun «Potyagushki»

uyda sening orqa asosiy mashqlar biri turli kasalliklar bilan bog'liq og'riq qutilish imkonini beradi umurtqa pog'onasi, bir kengaytirish hisoblanadi. Eng muhimi, bu mashqlar hech qanday kontraendikatsiyaga ega emas.

Uyg'otishdan so'ng darhol yotgan joyida o'murtqa bir necha mashqlar bajaring.

1. Biz qorinni yotqizib, to'g'ri qo'llarga suyanib, 7-15 marta imkon qadar yuzini egishga harakat qilamiz.

2. Biz tizzalab o'tirdik, qo'llarimizga diqqat bilan yugurib, pastga va pastga egilib, mushukning uzunligini taqlid qilamiz.


3. Biz orqa tomonni ochamiz va oddiy "velosiped" qilamiz, bizning vertebalarimiz esa dam oladi.

4. Oyoqlarini tizza tomon burishimiz va har bir vertebra bo'linmasining aql-idrok bilan sekin-asta boshqarilishi. Og'riq bo'lsa, kaltsiyni 7-10 barobar oshirish kifoya qiladi, shunda defektlarning soni kamayishi mumkin. Shu bilan birga, biz tanani yoki qo'lni chalg'itmaymiz, tana erkin ko'tariladi va tushadi, go'yo chayqaladi.


5. Oyoqlarini tizza tomon burib tashlab, tizzalarni burab, bir vaqtning o'zida ham, bir tomondan ham, boshqa tomonda ham harakatlana boshlaydi, har narsani sekinlik bilan bajarib, maksimal moyillikni to'xtatadi. Tananing yuqorigi qismi doimiy bo'lib qoladi.

6. Endi sizning orqangizda yotganingizda qo'llaringizni boshingizdan ko'tarib uzatib, parmaklarınızdan iplaringizni qo'llaringizga uzatishga urinib ko'ring.

7. Agar yosh va tana vazni sizga imkon bersa, tizzangizni ushlab oling va har bir umurtqani uzaytiringiz.

Agar sizda Evminov kartasini sotib olish imkoni bo'lmasa, u holda biron bir ochilishda oddiy chiziq kiyib oling.

1. Tananing barcha mushaklari ishlaydi, orqa miya disklari orasidagi masofa oshib boradi, siqilgan ildizlar ozod bo'ladi, og'riqlari yo'q bo'ladi.

2. Agar vazni va yoshi sizga imkon tug'diradigan bo'lsa, qo'lingizda kamida 2 marta 3 marta ko'tarilishga harakat qiling. Masalan, siz 1 sm ko'tarilmaysiz, ammo mushaklar hali ham kuchsizlanadi.

Qo'llar orasidagi masofani o'zgartirish, biz magistralning turli mushaklarida ishlashga majburmiz.

Birinchi qarashda juda murakkab, kompleks har qanday yoshda o'rganilishi mumkin, faqat siz boshlashingiz kerak.

1. Biz yuqorida tavsiflangan usul bilan yarim jagni 10 marta bajaramiz.

Biz uzaygan qo'llarga diqqat bilan tiz cho'kamiz. Biz o'ng qo'lni va chap oyoqni erga parallel qilib, uni bir necha soniya uzoqqa cho'zamiz va tizzaning tirsakkacha tegizib, egilamiz. Har bir tomon uchun 5-7 marta takrorlang. Biz qo'l va oyog'imizni o'zgartiramiz.

Ushbu mashqlar nafaqat orqa mushakni yumshatib, mushaklarni kuchaytiradi, balki yurishning ishonchiga ta'sir qiladi.

3. Jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga ma'lum darajaga yetgan holda mashq majmuasini va yon panelni qo'shishingiz mumkin, buning uchun biz tomonimizdan yotamiz, oyoqlarimiz bir-birining ustiga to'planadi. Biz tirsak tuproq yuzasiga qo'l qo'ydik va butun tanani bir burchakka ko'tarib, uni bir necha soniya ushlab, vaqtni asta-sekin oshirib yubordik. Eng muhimi, yonbosh barning bajarilishi paytida bosh, bo'yin, orqa miya va oyoqlar bir xil yo'nalishda bo'ladi.


Yanal chok pastki vertebra mustahkamlash uchun ideal mashqdir.

Vaqt o'tishi bilan siz tirsagga emas, balki tekislangan qo'l ustida harakat qilishingiz mumkin.

Mashq qilish har ikki tomon uchun ham amalga oshiriladi.

4. Yurishni barqarorlashtirish, butun orqa mushaklarining kuchayishi va qovoqlarning yostiqqa yordam beradi.

Biz aniq turibmiz, oshqozon tortiladi, oldinga katta qadam tashlaymiz, sekin tizani to'g'ri burchakka burib, orqa tomonni ushlab turing, o'rnimizni 2-3 soniya davomida o'rnatamiz. Tugashtiring va boshqa oyoqni biriktiring.

Keling, burchak va egiluvchanlik boshqa oyoq bilan amalga oshiriladi.

Biz bir muskul bilan orqa mushaklarini kuchaytiramiz

Uyda qaytishning eng oddiy mashqlari "bar" bo'lib, u faqat dastlabki mashqlarni bajarish qiyin, shuning uchun siz kun davomida bir necha yondashuvni yaratib, 10-15 soniyadan boshlashingiz mumkin.

Biz qorin bo'shlig'iga yotqizamiz, keyin qo'llarni tik burchakka qaratamiz, hozir biz kreslo oyoq barmoqlari bilan erga qarab turamiz, magistralni erga parallel qilib ko'taramiz va ushlab turamiz.

Xavotir olmang, agar qo'llar siqila boshlasa, bu bir narsa demak, mushaklar ishlay boshladi.

Faqatgina 5 soniya davomida balansda qolsangiz, tushkunlikka tushmang, keyingi safar 7,10,20,30 bo'ladi, asosiy narsa - bu qo'rquvni boshlashdir.

E'tibor bering!  Ushbu mashqda siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

Oyoqlari bir-biriga boq.

Oyoqlarini bükmeyin;

Orqa bükülmez;

Barcha stress bachadon va oshqozonga qaratilgan.

Eng yuqori darajaga o'tishga harakat qilsangiz, cho'zilgan qo'llaringizga novda bar qilishingiz mumkin.

Ushbu mashq paytida stressni engillashtirish uchun siz fitfadan, katta havo bilan o'ralgan to'pdan foydalanishingiz mumkin, bunda diqqat qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz bilan amalga oshirilishi mumkin.

"Bar" bajarilganda, nafaqat orqadagi, balki servikal, lomber orqa mushaklar ham mustahkamlanadi.

Bunga parallel ravishda biz:

Chiroyli oyoqlar;

Qattiq qo'llar;

Yassi oshqozon.

Sochiq bilan besh daqiqalik mashq Internetda paydo bo'lgandan keyin bir necha kun ichida vazn yo'qotish va umurtqani stabillashishni istagan.

Ushbu mashqni bajarish uchun katta terri sochiqni rulonni burish va oddiy ip bilan biriktirishingiz kerak.

Erga, orqa tomonning ustuniga yotib, kindik darajasida sochiqni qo'ying. Biz qo'llarimiz va oyoq-qo'llarimizni uzaytiramiz va barmoqlarning barmoqlarini va oyoqlarimizdagi barmoqlarimizni bog'laymiz. Hammasi, hozirgina 5 minut yotadi.


Ehtimol, siz boshida faqat 1 minutga chidashingiz mumkin, umidsizlikka tushmang, oxir oqibatda siz 5 daqiqaga erishasiz.

E'tibor bering! Orqaga og'riqlar hech qaerda yo'qolib ketmaydi, lekin siz faqatgina 20-30 daqiqaga to'g'ri keladigan vaqtni davolash yoki profilaktika qilishni boshlamaysiz.

O'zingizni seving va vujudingiz harakat erkinligini beradi!

Va siz uyingizni orqa tomondan haydab chiqarishni xohlamadingizmi? Ehtimol, ko'pchilik oddiygina sabablarga ko'ra bunday qilmaydi. Nima uchun? Sizningcha, ba'zi maxsus simulatorlardan foydalangan holda uyingizni orqa tomondan pompalay olishingiz mumkin, ammo bu butunlay to'g'ri emas. Faqat o'qishni davom eting va bugungi darsni boshlashingiz mumkin.

Qanday qilib uyingizda orqa tomonni pompalayapsiz? Aslida, to'g'ri mashqlar qilib, sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. Bir marta va hatto bir nechta mashqdan keyin sizning orqaingiz ancha keng bo'lmaydi. Bunga qo'shimcha ravishda, odatda, bikeplar, triceps, ko'krak qafasi va qorinlardan farqli o'laroq, aksincha, ko'rinmaydi. Shunga ko'ra, bunday ko'rinmas mushaklar kamroq o'qitiladi. Xullas, bu kamchilikni tuzataylik va orqamizni kuchli va chiroyli qilaylik.

Uyingizga qaytib ketish uchun nima qilish kerak? Ha, deyarli hech narsa. Pichoqni tortish uchun chizish, ehtimol, har qanday uy bodibildoriga ega. Aks holda siz hovliga chiqishingiz mumkin. Bundan tashqari, orqa burchakka o'rnatilishi mumkin bo'lgan skameyka, shuningdek dumbbelllarga ham ehtiyoj bor. Bu hamma simulyatorlar. Dambillarga qaraganda, ularning vazni ham tartibga solinishi kerak. Ular sinflar uchun juda qulay.

O'qitish bo'yicha suhbatni davom ettirish, uyda biz amaliyotga o'tamiz. Biz mashqlar davomida barcha o'murtqa mushaklaridan foydalanishni maksimal darajada oshirish uchun harakat qilamiz. Ayniqsa, biz eng keng muskullar, so'ngra hamma narsaga qiziqamiz. Biz orqa tomonning muvozanatli, mos keluvchi rivojlanishi bilan mashg'ulot qilamiz.

Maxsus mashqlarni bajarish bilan uyingizda orqa tomonni qanday yuvish mumkin. Yukni teng ravishda taqsimlashga harakat qilamiz. Shuningdek, ba'zi tavsiyalarni bajarish kerak:

  • Asosiy mashqlarni bajarishdan avval, isitish kerak. Shunday qilib, muskullar isitiladi, jarohatlar kamroq bo'ladi.
  • Orqa mushaklar pompalanishi mushaklar massasiga qaratilgan mashqlar bilan boshlanishi kerak. So'ng mashqlarni o'z ichiga oladi, bu esa kerakli yordamni qaytarish imkonini beradi. oqsil va uglevodlarni oziqlantirishga yordam beradi.
  • Yuklanish eng keng tarqalgan bo'lib qolgan mushak guruhlari bilan teng ravishda taqsimlanishi kerak.

Uyingizda orqa tomonni qanday yuvish mumkin: mushak massasi burchakni tortib, dumbbelllarni ko'kragiga tortadi. Ehtimol, bu holatda novda yaxshi bo'lishi mumkin, lekin biz imkon qadar sport uskunalari mavjudligini cheklashga rozi bo'ldik. Turli xil o'zgarishlarga ega bo'lgan oddiy tortishish ham, dorsal mushaklarning turli guruhlarini rivojlantirish va mustahkamlashga imkon beradi. Bularning barchasi qo'llarning siqilishiga bog'liq, bu keng yoki tor, to'g'ri va teskari bo'lishi mumkin.

Bu kabi mashqlar bo'yin, ko'krak rivojlanadi, har bir mashq boshqa yo'llarni almashtirishni o'z ichiga oladi. Dumbbelllarni ko'kragiga tortib,

  • Oyoqlari elkalarining kengligida joylashtirilishi kerak.
  • Daraxt tanasi erga parallel bo'lishi uchun oldinga egiladi.
  • Keling, qo'llarimizni birlashtiramiz va imo-ishora barni shakllantiramiz.
  • Dumbbelllarni ko'kragiga tortamiz va pastga tushiramiz. Bunday holda, orqa tomon yuvarlanmasligi kerak. Kechikmasdan nafas oling.
  • Dumbbelllarning burulishi nafas olishda, boshlang'ich holatida ekshalatsiyaga qaytadi.

Bu mashq skameykada amalga oshirilishi va amalga oshirilishi kerak. Buning uchun biz qoriniga yotmoqdamiz. Dambullar skameykada yotishadi. Biz ularni qo'limizga tortamiz va ularni o'zimizga tortamiz. Umumiy ta'lim majmuasini yaratish uchun ularda dorsal mushaklar rivojlanishi uchun to'rtta mashq va qolgan guruhlar uchun ikkitadan uchtagacha mashqlar kiritilgan.

Yondashuvlar soni birinchi marta beshdan kam emas va asta-sekin o'n beshgacha ko'tariladi. Lekin siz mushaklarni ortiqcha bosa olmaysiz! Bu mashg'ulotning muntazamligini buzishi mumkin, bu esa istalmagan.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal