Dastur elkalariga naychalashi kerak. Uyingizda elkasini qanday yuvish mumkin

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Mashhur oblik sachani olish uchun elkalarni haydab chiqarish uchun nima qilish kerak? Axir u, nima bo'lishidan qat'i nazar, u erkakning jismoniy tanasining eng ko'zga ko'ringan qismidir. "Keng elkali" hurmatli potentsial raqiblar hurmatlashni boshlaydilar; uning uchun, sevgilim, birinchi navbatda, hayratlanadigan ayolning qarashiga yopishib olish ... Bu matolar va oyoqlar hali kiyimlar ostida ko'rinishi kerak, hatto qalin qish ko'ylagi bilan elkangizni yashira olmaysiz. Biroq, o'qituvchi va yarim o'nlab turli simulyatorlarning yordamisiz sezilarli darajada yordam berishi mumkinmi?

Anatomiya sahifasi

Uyingizda elkangizni qanday yuvish kerakligini bilishdan oldin, nima qilishni bilib olsangiz, nimani batafsilroq tushunishingiz kerak. Buning uchun anatomikani qisqa vaqt ichida chiqaramiz.

Endi, qancha muskullar bilan shug'ullanishingiz kerak? Ko'plab yangi kelganlar faqatgina biriga ishonishadi, va agar uni bir yoki ikki turdagi mashqlarni "bomba" bilan yanada qiyinlashtirsangiz - aytaylik, nosimmetrik barlarda surishtirsangiz - ertami-kechmi orzu qilingan maqsadga erishiladi.

To'liq emas. Sizga konsentratsiya qilish kerak bo'lgan brakiyali mushak uch xil, ba'zida hatto mustaqil, tolalar ham mavjud.

Old delta bizni oldimizda qo'llarimizni ko'tarishga imkon beradi. Bu ish ko'krak ustidagi paneli bosishga yordam beradi, dumbbell tayanchini va shunga o'xshash boshqa mashqlarni bosing.

Markaziy yoki lateral delta   qo'llarini ko'tarish uchun mas'ul ... va elkalarining qahramonlik burchagi uchun. Ha, tananing orzu qilingan qismini kenglikda eshitishga majbur qilgan kishi, shuning uchun siz tashvish tortayotgan bo'lsangiz, elkangizni qanday tez pompalayacaksanız, bu muhim mushakni e'tiboridan chetda qoldirmang. Bu erda tomonlarning chivinlari ta'kidlangan.

Orqa delta tirsakni orqaga qaytarish uchun xizmat qiladi. U go'dakka juda mos keladi, yoki, masalan, qo'llarning nayzada suyultirishiga mos keladi.

Barcha uchta mushak tolasidan bir xil yuk olish kerak

Siz ettinchi terga mashq qilishingiz mumkin, lekin agar yuk mushak tolalarini bir-biriga tegmasa, sifatli natijani kutish kerak emas. Amaliy mashg'ulot kamida uch ta mashqdan iborat bo'lishi kerak - oldingi, orqa va yon deltalar.   Ikki tomonlama 2-3 musbat mashqlar bilan mustahkamlash yanada yaxshi bo'ladi, bu esa elkaning barcha mushaklariga ta'sir qiladi.

Va eslayman! Deltoid mushaklari bilan bir qatorda, elkama choki mintaqasida rotatorli aylanish manbai mavjud. Zarar etkazishning foydasi yo'q, lekin restavratsiya uzoq va murakkab vaqtni oladi, shuning uchun siz mashg'ulotlarning to'g'ri texnikasi va mashg'ulot oldidan sifatli isishishingiz siz bilan ishlashning og'irligi emas, hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Muvaffaqiyatli mashqning asosiy qoidalari

Uyingizda elkangizni haydash va o'zingizga zarar yetkazish emasmi? Xavfsizlikni e'tiborsiz qoldirmang. Bu faqat ixtiro qilingan emas!

Har qanday mashg'ulotlar oldindan issiqlik bilan amalga oshirilishi kerak: bu mushaklarni yuk uchun tayyorlaydi va elkaning qo'shilishiga shikast etkazmaydi.

Keyinchalik mushaklarning ko'proq miqdorini ishlab chiqaradigan asosiy mashqlar bilan darsni boshlang va mahalliy yoki mushak tolasidan boshqa to'plamga yo'naltiriladi.


Quvvatlarni ortiqcha baholab, bunday shubhali naqshni uzoq vaqt davomida qo'lga kiritish xavfi mavjud

Kattaroq yuklarga harakat qilmang. Kam vaznli va malakali mashg'ulotlar, siz hali tayyor bo'lmagan og'irliklarni ko'tarib, o'zingizni bezovta qilishdan ko'proq narsani ta'minlashingiz mumkin.

Jangga shoshilmang. Haftada 3-4 dars zarur ish yukini to'liq ta'minlaydi. va 6-7 oddiygina tugadi.

Agar natijani imkon qadar tezroq ko'rishni istasangiz ham, faqatgina bir muskul guruhiga e'tibor bermang. Bu tananing an'anaviy nisbatlarini buzadigan ko'rinadi va travma bilan tugaydi.


Sport zaliga tashrif buyuring!

Ajam uchun eng yaxshi variant shaxsiy murabbiylik maslahati bo'ladi. Fitnes klubiga kamida 2-3 marta tashrif buyurish uchun vaqt va mablag'ni sarflang va amalda keng yelkalarni xavfsiz usullar bilan qanday quyishni o'rganing. Bu erda hamma narsa oddiy - so'rab, tinglang, o'qituvchining harakatlarini kuzatib, boshingizni silkit. Shunday qilib, siz xavfni kamaytirasiz va maqsadingizga aylantirasiz va chegaradan o'tasiz.

Mashg'ulotlar rejasi

Shunday qilib, joyida osongina isish - jog, yelkali yelkalari va tirsagi - mahi qoldi. Sizning elkangizda ko'proq og'irlik qilish vaqti keldi. Kechikmasdan boshlaymiz!

Asosiy mashqlar

Barda elkalarini qanday yuvish mumkin?   Juda oson. Bu deyarli universal simulator bo'lib, bu elkama-chashka barcha muskullariga, ayniqsa, bizga kerak bo'lgan narsalarni bir tekis yuklaydi.

To'g'ridan-to'g'ri tushunish. Boshlang'ich pozitsiyasi to'g'ri kavisli bo'ladi; Oyoqlari tizzadan o'ralgan va pastki orqa tomonga burilgan, cho'tkalar orqa tomondan sizning yoningizda yotadi. Siqib turing, ko'kragingiz bilan turniketga tegmoqchi bo'lganingizda, elkama pichog'ini birga ushlab turishni unutmang. Qo'l qo'zg'alganda qo'llar deyarli butunlay tuzaladi.


Tananing to'g'ri pozitsiyasi yarim muvaffaqiyat

Orqaga qaytarish. Tananing umumiy holati bir xil bo'lib qoladi, faqat cho'tkalar ko'chiriladi - endi ular qo'llaringiz bilan yoyilishi kerak. Tirsaklarni tekis burkang, sening ko'kragingiz bilan emas, balki orqa tomoni bilan harakatlaning. Shu bilan birga, badaningizni iloji boricha yuqori darajaga ko'tarishga shoshilmang! tirsaklar 90 daraja bukilib bir vaqtning o'zida, qisman tejamkorlik bilan olingan mushaklar maksimal tayyorlash, qavat va elka mushaklari uchun parallel qurol stress his etiladi.


Faqat bitta batafsil va yuk taqsimoti o'zgargan

Har bir mashqni mashq qilish uchun 3-4 to'plam qilib, 8-12 marta bajaring.

Vaqt o'tishi bilan, har bir yondashuvda takroriy soni 20 ga ko'tarilishi mumkin, ammo astronomik raqamlarga erishish uchun mantiqiy emas. Yaxshiroq o'lchashni qo'llang.

Eshaklaringizni dumbbelllar bilan qanday yuvish mumkin?   Birinchidan, siz xavfsiz, ammo 8-12 ups dumbbell amalga, ikkinchidan maqsadida bilan, orqaga bir qattiq bilan skameyka topishingiz mumkin, masalan, bir og'irlik projektil ko'tarib.

Arnoldning matbuot xizmati. Dastlabki stend skameykada o'tirib, orqa tomoni 90 daraja burchak ostida tizzasiga o'ralgan, orqa va oyoqlariga mahkam bosilgan. Dumbbelllar bilan qo'llar ham tirsaklarda egilib, cho'tkalar elkama-elka, xurmo tanaga to'g'ri keladi. Boshingizni ushlab turishga urinib, dumbbellni bosing. Yarim yo'l - boshning tepasiga yaqin joyda - qo'llaringizni qo'llaringiz bilan tashqariga olib chiqing va yuqoriga qarab turing. Qo'lingizni qisqartirganda, teskarisini bajaring: qo'llaringizni elkangizga qaratilishi uchun bilagingizni yana qaytaring.

Mashq qilish deltoid mushaklarining uchta to'plamini mukammal o'rganadi, lekin old va o'rta deltalarga alohida e'tibor beriladi.

Dambldor matbuot o'tirardi.   Dastlabki pozitsiyasi o'tiribdi, dumbbelllar qo'llari yoyiladi, elkalariga parallel bo'ladi, tirsaklar 90 graduslik burchak ostida egiladi. Yumshoq shamolsiz, ikki qo'lingizni kamonga aylantirmoqchi bo'lganingizda, boshingizni o'ynatishni boshlang. Dantelning yuqori qismida deyarli tegishi kerak, keyin esa ularni kechiktirmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga tekis qoldiring.

Barcha yondashuvlar davomida elkalarining ostiga tushib qolganligiga ishonch hosil qiling - bu deltoid mushaklariga salbiy ta'sir qiladi.

Gorizontal chiziq yoki qo'lbola dumbbell bo'lmasa-chi? Qo'zg'alishlar qutqarilishga keladi!

Ogoh bo'lingki, yolg'on gapirish. Bel 90 daraja burchak ostida, oyoq barmoqlarda ko'tarilayotganda, palma kata yassi yotadi. Sizning vazifangiz, tananing burchak burchagini o'zgartirmasdan push-uplarni bajarishdir. Bu barcha kerakli mushak guruhlariga sifatli yuk beradi.


Jismoniy mashqlar murakkabligi uning qobiliyatlari asosida tanlanadi

Bu juda yaxshi, agar jismoniy shakl sizga devor yoki skameykada oyoqlari bilan surishtirish imkonini beradi.

Ajratuvchi mashqlar

Deltoid mushaklarining mahalliy ishlashiga o'tamiz.

Sizning oldingizda dambalarni ko'tarish.   Bunday holda, bizning ta'sir ob'ektimiz bo'ladi oldingi delta. Mashqni asta-sekin, chuqur o'ylab ko'ring, har bir ko'tarilish bilan elkasida mushaklarning kuchlanishini his etishga harakat qiling. Siz uchun qiyin bo'lgan ikkala qo'l bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ularni o'z navbatida qo'llang, natijada hamon o'sha erda bo'ladi.


O'tkir plashlarni qilmang!

Durab turgan paytda quloqchalarni ko'tarish.   Bu safar o'q otish nuqtasida o'rta deltoid mushaklari. Kichkinagina hiyla-nayrang: qo'ziqorin cho'tkalarini eng o'ta nuqtada bo'lganida bir daqiqali pauza qiling, bu inertiya mashqlarini bajarishdan qochadi.


Elkamning harakatlarini his qilishga harakat qiling

Nog'ora dumliklarni etishtirish.   Orqa delta uchun vaqt keldi! Orqa tomonni to'g'ri ushlang, qo'llar - deyarli butunlay to'g'ri va ... oldinga!

Har bir mashq tayyorgarlikka qarab 15-20 marta bajarilishi kerak.


Agar boshingizni ishonchli diqqat bilan ta'minlasangiz, bu osonroq bo'ladi.

Fitnes qasridan "Eshiklarni qanday haydash mumkin" degan videoga so'nggi marta qarash uchun o'n marta o'qishdan ko'ra bir marta ko'rish yaxshiroqdir. Ehtimol, bu sizga kerakli narsadir?

Va ehtimol siz Aleksandr Dobromilyning maslahatini ko'proq yoqtirasizmi?

Men uyda erkaklarda pivo qorinlariga qanday qilib olib oddiy mashqlar va maxsus sport uskunalar: tez erkaklar uchun dumbbells bilan uy mashqlar qilish qanday uyda matbuot kupligini odamni up nasosi qanday mashqlar video uyda Swing oyoq turli usullar bilan

http://mujikzdorov.ru


Ko'pgina sportchilar o'z uylarida elkama-elka, mushtlashish, qanday mashqlar, usullar, maslahatlar va tavsiyalarsiz haydab chiqarishni so'rashmoqda. Axir, haqiqatan ham, sizning elkangizni ham uyda, ham sport zalida pompalay olasiz, barchasi sizning xohishingiz va orzuingizga bog'liq. Bu orzu qanchalik baland bo'lsa, tezroq elkangizni pompalaysiz.

Maqolada siz qanday o'rganishni o'rganasiz elkalarni pompalaymiz   burchaksiz uylar, push-uplar, bu nimani talab qilsa, qanday mashqlar majmuasi bor va qandaydir dumbbelllar, og'irliklar va barbelllar bo'lmasa nima qilish kerak. Axir, tezda uyda elkalaringizni tezroq pompalamoqchi bo'lgan boshqa ko'plab mashqlar ham bor. O'rganish: elkangizni uyingizda biqin bilan bostirish uchun .

Uyda elkalarini cho'ntaklarsiz, nasoslarsiz haydab chiqarish

O'zingizning uyingizda elkama-elkalarni, shovqin-suronlarni olib tashlamasdan, o'zingiz uchun aniq va o'ziga xos maqsadni qo'yishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa. Bir varaq qog'ozni oling va qanday pompalamoqchi bo'lgan elkalarni yozing. Keyin elkangizni haydashni istagan aniq sana kiriting. Rasmni toping yoki tasavvur qilmoqchiman, bu sizni pompalamoqchi bo'lgan elkalarni.

Uchinchi narsa sizning elkangizni uyingizda haydab chiqarishni talab qilmasdan, bu maqsadni amalga oshirish uchun aniq reja tuzishdir. O'quv dasturida elkama, yondashuv, takrorlash va vaqtni siqish uchun barcha kerakli mashqlarni yozing. O'rganish: elkalarini gorizontal chiziqqa qanday quyish kerak .


Eshiklarni uyingizda hech qanday dambıllarsiz haydab chiqarish - mashqlar

Uyingizda elkang-sadaqa qilmagan holda, sizning qo'llaringizni haydab chiqarish uchun haftada 4 marta yoki har kuni mashqlarni bajarishingiz kerak. Dastlabki 3-4 kun mushaklar bo'shashib, yangi yuklarga tushish uchun og'ir yuklarni keltirib chiqarmaydi.


Zinadan tortish

Yelkangizni uyingizda, shovqinsiz, haydab chiqarish uchun siz oddiy, keng va tor tutqich bilan push-up qilishingiz kerak. Har qanday push-up va 30-50 ta surish uchun 3-4 yondashuvni bajaring. Sozlamalar orasidagi maksimal 3 minutni tanlang. Orqaga tekkizib, erga teginish va qo'llaringizni ko'tarish paytida qo'lingizni tekislang.


Eshiklaringizni uyingizda, qo'zg'olonlarsiz haydab chiqarish uchun mashq davomida to'g'ri nafas olishingiz kerak. Yiqilganda va ko'tarilayotganda nafas olayotganingizda nafas oling. O'rganish: sport zalida yelkalarni bir ayolni pompalamoqchi bo'lgan odam oson .


Eshiklarni uyingizda bo'lmasdan haydash uchun mashqlarni muntazam ravishda bajaring, mashqni o'tkazib yubormang, shuning uchun siz yana qayta boshlamaysiz. Jarayonni kuchaytirish va tezlashtirish uchun qo'shimcha og'irlikni qo'llang. Agar dambil bo'lmasa, ularni idish-tovoq yoki shkaf bilan almashtiring.

Bundan tashqari, uyingizda elkama-chuvalchanglar, pushtlarsiz, rejimga va to'g'ri ovqatlanishga e'tibor berish kerak emas. Ko'proq vitaminlar va oqsillarni o'z ichiga olgan sog'lom, tabiiy ovqatlaringizni iste'mol qiling. Go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, don mahsulotlari, meva va sabzavotlar iste'mol qilmang. Kun bo'yi 2-3 litr suv iching.

http://sportsovety.ru

Avvalo sport bilan shug'ullanadigan qizning tanasining yuqori qismiga ozgina e'tibor qaratiladi. Biroq, qo'llaridagi chiroyli chiziq va hatto rasmda va hayotda elkama-zonada mashq qilmasdan orqada qolishi mumkin emas va maqsadli quvvat mashqlarini og'irliklar bilan qurish mumkin. Uyda ishlaydigan sport zali bo'lmasdan keng qamrovli yordam qurollaridan foydalanish mumkinmi?

Qanday qilib to'g'ri elkama-elka

Ushbu maqsadga erishish uchun siz o'zingiz yoqadigan mashqlarni tanlamaysiz va ularni ma'lum muddatga yetkazishingiz mumkin. Agar u (ayollar uchun, ayniqsa, muhim ahamiyatga ega bo'lgan) estetik emas elka mushaklari qurish uchun qanday bilish bo'lsangiz organi yoki bu mashqlar mavjud, sizlar ta'sir tushunish kerak, nima jarayonlar mashqlar davomida va undan keyin vujudga sodir.

  • Delta shaklidagi mushaklar yoki deltalar elkalarining kengligiga mos keladi. Mutaxassislar ularni orqa, old va o'rta bo'laklarga ajratib turadi, ularning har biri alohida o'rganishga muhtoj.
  • Kuchli chiroyli omuzlar uchun kompleksdagi mashqlarning minimal soni - har bir sayt uchun bittadan. Varete hech narsa qilmaydi, shuning uchun hatto "uchlik" ni ham qabul qilib, uni muntazam ravishda bajarishingiz mumkin.
  • elka kamar mushak oshirish muhtojlik Qizlar, mashqlar uskunalar bilan ishlash uchun emas, balki faqat majbur, balki ratsionida oqsil dozasini oshirish, sport oziqlanish olish. Bunday xatti-harakatlarsiz faqat yengillashtirish siluetini olish mumkin, ammo elkalarining kengligiga ta'sir qilmaydi.
  • Har qanday mushak dam olish kerak. Juda ko'p mashg'ulotlar ham istalmagan, shuning uchun ularni 1-2 kun ichida ushlab turish tavsiya etiladi.
  • tartiblashtirish va sport zali tashrif va murabbiy bilan gaplashish qiyin ish qilish uchun barcha ma'lumotlarni ma'muri bo'lsangiz: bir necha asosiy saboq yordam berish uchun eng muammolarni hal.


Qanday qilib tezda uyingizda elkangizni haydash kerak

Sport zali yaxshi tanani qurishning eng tezkor variantidir, lekin eng qulay usul emas, ayniqsa muntazam ravishda va ko'pincha mashq qilishni istasangiz. Bundan tashqarida, hatto kichik kvartirada ham mashq qilishingiz mumkin, ammo jarayon ancha oz davom etadi va yanada murakkablashadi. Uyingizda elkangizni qanday yuvishning asosiy usullari:

Ba'zi qizlar barda elkalarni haydash uchun bunday variantni o'ylab ko'rishadi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu barmoqlar bilan ishlash bilan bir qatorda, kam samarali texnika. sabr-toqat, qo'l kuchi ijobiy ta'sir oshirish uchun yordam UPS-oling, lekin bir deltasida o'rta ustiga yuk, shuning uchun elka Belbog'ingizdagi ancha murakkab yuqorida aytilgan usullari ko'ra silkitardi. Asosiy qismi oldida yordamchi raketa sifatida gorizontal chiziqdan foydalanish yaxshiroqdir.

Uyda elkalarini barmoq bilan nayzalash

Qizlar, ayniqsa, sport bilan shug'ullanmasa, bunday mashg'ulotlar kamdan-kam hollarda qo'llaniladi. Biroq, uyingizda eng tez yelkangizni qanday yurgizish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, unda faqat haqiqiy javob bar bilan mashg'ulotlar bo'ladi. Dastlabki bosqichda faqat bo'yin ishlatiladi, keyin disklar keyinroq qo'shiladi. Klassik mashqlar to'plami:

  • Armiya yoki vertikal tayanch matbuot. Barning poydevori keng kavrama bilan olinadi, tanani tekis ushlab turadi. Mashg'ulotni o'ynashni amalga oshirsangiz, barni ko'krakdan siqib chiqing. Bo'yin bilan bog'liq muammo bo'lmagan taqdirda - boshidan. Tirsaklar ustun nuqtada butunlay tuzatmaydi.
  • Qo'llarni tananing old tomoniga ko'tarish. Chiziq keng kavrama bilan olinadi, orqa tekis emas. Olib tashlash kamar darajasiga tushirilib, elkalariga o'tkaziladi. Dam olishsiz 15 ta takroriy ishni bajarish kerak.
  • Omuz ko'tariladi. Jismoniy mashqlar diqqat orqasida. Bar sizning oldingizda pastga tushirilgan qo'llarda ushlab turiladi, elkalarni ko'taradi va o'rtacha tezlikda qaytariladi.


Keng dumlarni dumbbelllar bilan qanday haydash mumkin

Ko'pgina qizlar bilan mashhur bo'lgan aksariyat variant mavjud: bepul og'irliklar mushaklarning juda faol o'sishiga sabab bo'ladigan darajada og'ir emas, ammo ular allaqachon chiroyli yengillik ko'rsatishi mumkin. Bunday mozorning narxi ham bardan pastdir va u juda ixchamdir, mashq qilish uchun katta bepul sayt izlashingizga hojat yo'q. Yelkangizni uyingizda gumbaz bilan qanday haydash mumkin?

  • Orqangizni kengaytirishda ko'plab takroriy qo'llanmalar bo'lishi mumkin - erkaklar uchun 30 yoshda, qizlar uchun bar 20-24 ga tushiriladi.
  • Maqsad sabr-toqatni oshirish bo'lsa, deltalarni og'irlik bilan mashq qilish kerak, lekin faqat 8-10 marta takrorlash kerak.

Dumbbelllar bilan uyda mashq bajarish bo'yicha taxminiy dastur:

  • Uning oldida va taraflarida qo'l ko'taradi. Bilagi pastga, tirsak qo'shmasidagi kichik bir burchak hech qachon bartaraf etilmaydi. Ajratilgan mashqlar, har bir yondashuv uchun 20 marta bajaring.
  • Asosiy tayanch matbuot. Bu barcha deltalarga ta'sir qiladi. Qo'llarning ko'tarilishi oldinga cho'zilib, asta-sekin amalga oshiriladi. Tirsaklar yumshoq bo'lishi kerak, shunda ular zarar ko'rmaydilar.
  • Bir qo'l bilan vertikal traksiyon. Pastki orqa chuqurliksiz, tekis, orqaga burilgan. Dantel bilan tushirilgan qo'l tanaga tortiladi, tirsak uning yonida o'tadi.

Eshiklaringizni erdan itarish bilan qanday haydash mumkin

Ushbu asosiy mashqlar barcha komplekslarda mavjud: umumiy vazn yo'qotish dasturlaridan ko'krak siqish texnikasiga qadar. Hech qachon uyda elkalarini qanday haydash haqida qaror qabul qilgan har bir kishi, bir marta push-upga kelishdi. Biroq, bunday oddiy mashqda ham o'ziga xos fokuslar mavjud:

  • Old nur uchun Delta elkalarining kengligi bo'ylab joylashtiriladi, tirsaklar tanaga tortiladi.
  • Triceps uchun tor ko'krak qafasida palmalar paydo bo'ladi.
  • Sizning qo'lingizni tanadan yoyib chiqsangiz, orqada va pastda yuk ko'tariladi - elkalariga.
  • Murakkab murakkablikning qo'zg'alishi: qo'llaringizdagi raftan. Badan kuchli bo'lishi kerakligini hisobga oling, aks holda siz o'zingizning bo'yningizga zarar etkazishi mumkin.
  • Eng samarali 4 ta yondashuv dasturi bo'lib, har biri 10 ta faol surishtiruvni amalga oshiradi.
  • Agar qo'llaringizni mustahkamlasangiz va jismoniy mashqlar juda oson qabul etilsa, sizning orqa qismiga og'irlik qo'shing, shu bilan muskullarga og'irlik va bosimni oshiring.


Quyidagi videolarda, hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham ma'lumot sizga ishning yuqori qismini to'ldirishning qiyin savolini tushunishga yordam beradi. Delta, uy faqat surish-ups bilan elkasini up nasosi qanday batafsil tushuntirish tamoyillari haqida batafsil tushuntirishlar, mashqlar ahamiyatini asosiy sabablari ularning orzusi tanasining qurilish uchun turtki bo'ladi. Keng, kuchli omzalar haqiqatga aylanadi.

Uyingizda mashq qilib, ko'kragingizni qanday quyish kerakligini bilib oling.

http://sovets.net

Anatomik elka Belbog'ingizdagi - o'mrov va sternum mobil og'riyotgan - bepul tizimi, humerus, yumshoq to'qimalarning bilan bog'liq skeleti va oldida bilan bog'liq pichoqlar pervanelere ning o'mrov. U yuqoridan ko'kragiga qo'yilgandek. Bu juda ko'p sonli mushaklar tomonidan boshqariladi. Shunga qaramay, odatda, "elkama-o'qitish" bo'yicha ish olib boriladi deltoid mushaklari va trapezoid.

Elkama va elka muskullari

O'z navbatida, tizimning harakatchanligi, qo'llarning harakatlanish erkinligini ta'minlash, yuqori travmatizmga olib keladi.

Elkama (elka + skapula) va akromiyoklavikulyar (skapula + bo'yinbo'yin) bo'g'inlari quyidagilarni ta'minlaydi:

  • elkasini olish va qisqartirish;
  • bükme (oldinga harakat);
  • kengaytirish (orqaga harakat);
  • o'z o'qi atrofida (pronatsiya) va tashqi tomonga (supinatsiya) aylanish;
  • dairesel harakat (aylana);

Elkalar choki eng uyg'un va shuning uchun juda murakkab. Bu mushaklar guruhini o'qitish uchun vaznni tanlashda buni hisobga olish kerak.

Qo'l, elkasini qo'shib hisoblaganda, faqat gorizontal ravishda ko'tarilishi mumkin. Vertikal qo'lda torso mushaklari ishi bilan ta'minlangan scapula va klavikulalarning harakatlari tufayli ko'tariladi.   Buni nazarda tutib, harakatning amplitudasini sozlash, siz deltalarni ajratishingiz yoki aksincha, ularni torsiyning yordamchi mushaklari bilan bir vaqtning o'zida pompalay olishingiz mumkin.

Asosiy Arnold dastgoh matbuoti   (elkama-elka va yordamchilarning butun majmuasini darhol ishlab chiqadi) va quloqlarni ko'tarish.

Yaqinda harbiy mashg'ulot matbuotiga tavsiya etilmaydi: uning AK teshiklari uchun yuqori travmatikligi natijani oqlamaydi, sizning elkangizdagi mushaklaringizni uyingizda gumbaz bilan pompalay olasiz.

Deltaning orqa tutqichlari nopokda kabellar yoki chizmalar bilan ishlanadi, oldingi dumbbelllarning oldida ko'tarilishi bilan oldingi tuplar. Qo'llarni bog'laydigan har qanday jismoniy mashqlar uchun o'rtacha natijalar, izolyatsiya qilingan yuk yuqorida ko'tarilgan va al ma'lumoti bilan ketadi.

  1. Elkamaç muskullari: deltoid, supraspinatus, subakut, subkapular, kichik va katta dumaloq muskullar.
  2. Yuqori qo'lning muskullari:
    • oldingi yuzasi: korakoid-brakiyali, brakiyal (brakialis), bikepslar.
    • posterior sirt: triceps, dirsek mushaklari.

Uyingizda elkasini qanday yuvish mumkin

Tana tayyorlash uchun tayyorgarlik

Issiqlikka erishish uchun, o'z vazniga ega bo'lgan dinamik mashqlar, sekin-asta bajarilgani va harakatlanish xabardorligi uchun juda mos keladi. Issiqlik odatda "yuqoridan" - boshdan oyoqlarga va "atrofdan markazga" - barmoqlardan tortib to konkretgacha amalga oshiriladi. Uyda yoki sport zalida elkama-muskullarni tayyorlashdan oldin isinish majburiydir.

  1. Bo'yin muskullarini cho'zish.
    • Ko'krakka muskullaringizni cho'zing, 10-15 soniyani ushlang. Boshingizni burab, 10-15 soniya ushlab turing. Har safar 2-3 marta takrorlang.
    • Qo'lingizni ushlab, kaftning yuqori qismiga qo'ying, boshingizni sekin pastga tushiring, qulog'ingizni yelkangizga cho'zing. Eriga tegizish kerak emas, faqat mushakni 20-30 sekund uzaytirish kerak. Har bir tomon uchun 3-4 marta takrorlang.
    • Chini harakatsiz ushlab turing, boshingizni yon tomonga aylantiring, mushakni 5-10 sekund uzaytirasiz. Har bir tomon uchun 3-4 marta takrorlang.

Dumbbellli elkalaridagi dastur

Kompleksning barcha mashqlari uchun bajarilish sekin, kechikishning yuqori nuqtasida, pastki nuqtada mushaklar bo'shashmaydi, va qo'l qo'lni mushaklariga o'tkazadigan qo'lni ushlab turmaydi. Humerusdan tashqari barcha bo'g'imlarga

Uch usuldan 8-10 marta foydalanish tavsiya etiladi. Agar siz mash'alni mashqni murakkablashtirsangiz, oldingizda dumbbelllarni ko'tarmasangiz ham, bardan moybo'yoq (siqish ushlagichi) yoki bosh barmog'i (disklar) tomonidan ushlab turadigan dumbbell. Qo'llar kuchli katlangach, ular elkalarining balandligidan ko'tarilishi mumkin emas. Sizning oldingizda olib boriladigan ishlaringiz navbat bilan amalga oshirilishi mumkin.
  1. Boshning tepasida ko'tarilgan dambullarni (o'rta deltalar) ko'tarish.   FE - Neanderttal stend.
    • Tirsaklardagi qo'llarni bükmasdan, nafas oling, oldingizda birinchi bo'lib dumbbelllarni ko'taring.
    • To'xtamasdan va siqilishsiz, boshingizni baland ko'tarib, harakatni davom eting.
    • Yuqori holatda, eng zaif deltasida, kechikish bo'ladi.
    • Bir vaqtning o'zida ekshalasyon bilan sekin nazorat ostida tushirish.

Dambil kamonni tasvirlaydi (aylananing yarmi). Mashq qilish sizning oldingizdagi oddiy ko'tarilishning davomidir, lekin u izolyatsiya qilinmaydi, balki ishdagi torsoq mushaklarining kiritilishi haqida. 15 marta takroriy tavsiya etilgan 3 ta yondashuv

Mudofaa har doim nazorat qilinadi, tirsak va torso har doim ko'chmas. Ushbu texnik o'rta va old chuqurliklarni o'z ichiga oladi, cho'tkasi aylantirganda amplitudani oshirishga imkon beradi. 20 takroriy tavsiya uchun 3 ta yondashuv. Ikkinchi asosiy va uchinchi izolyatsion mashqlar uyda dambıllar bilan elkalarining kengligini pompalamaya qaratilgan.

10 ta takroriy tavsiya etilgan 4 yondashuv. Siz mashqlaringizni murakkablashtira olasiz, qo'llaringizni yonboshlamasangiz ham, to'g'ri yugurish darajasiga ko'tariladi (musht barmoqlarining burunlari oldinga siljiydi, palmalar bir-biriga qaragan bo'ladi). Old va o'rta chiziqlar, trapesiyaning yuqori qismi va orqa qismi, korset mushaklari o'rgatiladi. Posterior deltoid zaif ishtirok etadi.

Murakkab mashqlar (og'irlik uchun mashqlar)

  1. Piyodalarda oyoqli oyoq-qo'llar.

PI: Stab resting, ko'krak hovuch, keng pozitsiya. Oyog'ingizni skameykaga qo'ying, tanani to'g'ri holatda mahkamlang, mashqni bajaring. Inspiratsiyada sekin-asta ko'karadigan ko'kragiga qo'lini tushiradi. Ekstraditsiya qilingan pektoral mushaklarning IP ga qaytishi va qo'llarni to'g'rilash. "Barda" kechikish, takrorlang. Fitlab bilan ijro etilishi mumkin. Deltalar qo'llarning keng doirasi hisobidan tayyorlanadi.

  1. Stenddagi devorga teskari tomonga surish.

Devorga orqa tarafingiz bilan turing va egilib, "qo'llaringizni tekis bilan erga qo'ying". Tananing pastki qismini ko'tarib, devorga ko'taring. Qo'llaringiz va oyoqlarini tekislang va barni ishlating. Qo'llarini sekin siqib, oyoq barmoqlarini devor bo'ylab silkitib, erning sochlariga tegib (boshini jarohatlanish uchun erga tegmasligi kerak). Magistralni ko'tarib, to'liq tuzatilgan qo'llarni bajaring.

Ushbu mashqlar eng shafqatsiz:

  1. Katta vazn.
  2. Dantelli vaziyatlarda bo'lgani kabi, ijro etish paytida og'riqli hislar paydo bo'lganida, vazndan xalos bo'lish mumkin emas.

Uyda delt tayyorlashning o'ziga xos xususiyatlari

Kichkina vaznli va ko'p sonli repetitsiyalar (15-20) bilan o'rta va yuqori chastotalar uchun ikkita mashq bajaring.

Bu katta miqyoslarda dan (old va uning orqa yondashuvlarning almashinishi) va kichik farqlari bilan Nasos, supersets foydalanish tavsiya etiladi va rad etish yaxshi chittinga: AK-qo'shma juda oson jarohat va deyarli jarohati tiklanishda.

Trapezii tomonlarni cho'zinchoq tayoqlarni yonbag'irda yotqizish va shagami bilan ishlaydi. Yelkalarni tayyorlash qo'llarni yoki oyoqlarni tayyorlash bilan birlashtirilishi mumkin, bu esa ko'krak qafasi va orqa tomondan mashq qilish bilan amalga oshirilmaydi.

Agar mashg'ulotdan keyingi og'riq uzoq vaqt davom etadigan bo'lsa, navbatdagi mashg'ulotni o'tkazib yuborish va qon oqimini faollashtirish maqsadga muvofiqdir.

Deyarli barcha erkaklar, bolalar va ba'zan ba'zi qizlar tezda o'z elkalarini nayzalashni orzu qiladi.

Elkam    - bu inson organizmining jismoniy va go'zalligini juda kuchli ta'kidlaydigan muskullardan biridir.

, U skameykada o'tirgan yoki elkasini surish-ups up nasosi harakat kelajakda pitching elka dumbbell şişirmek uchun bir urinish sifatida ko'rish mumkin, nima uchun, albatta, har bir sport zali yoki arg'imchoqda ketadi deb.

ko'p odamlar siz arg'imchoqda kelib boshlash bo'lsa og'ir og'irliklari bilan hafa turgan va mahi dumbbells mahi dumbbells amaldagi deb o'ylayman kabi barcha hayotga huquqiga, lekin elkasini up nasosi qanday juda inson aql bor, bir oz keyin, noto'g'ri va xira Arnoldni katta va keng elkama-elka o'stiradi.

Afsuski, bunday odamlar juda ko'p xatolarga dumbbelllar bilan ishlaydi, bu ularning elkasini tayyorlashni yomonlashtiradi.


Bundan tashqari, texnikaning etishmasligi hisobga olinsa, elkalaridagi mashqlar elka jarohatlariga olib kelishi mumkin.

Yelkada o'ynash uchun ishlash usuli juda muhim, chunki elkama-elka elkasini harakatlanishi tufayli juda nozik va ularning mushak tuzilishi juda aniq, chunki elkalariga   old deltalar, o'rta deltalar va orqa deltalar.

Old Delta   elkaning muskullari elkaning oldida turibdi va qo'llarni yuqoriga ko'tarib, ozgina tomonga ko'tariladi.

Old tomondagi deltalar   hayotdagi shaxs tomonidan ko'pincha ishlatiladi va bu mushakni o'rta va orqa deltalar bilan solishtirish osonroqdir.

Buning sababi, biz biror narsani ko'tarish uchun doimo qo'llarni yuqoriga ko'tarib, biror narsa ochib yoki itarishimiz kerak bo'lsa, qo'limizni oldinga surib qo'yamiz.


ular yelkasida juda ham alohida e'tibor emas boshqa ko'plab juda samarali mashqlar foydalanish kabi, osonlik bilan old delts shishadi, bunday mashqlar surish-ups, eshak bosing va qo'ymaslikning o'z ichiga oladi.

Asosan, sport zaliga boradigan odamlar old deltalar bilan muammolar yo'q va kamdan kam odam elkalarining old deltasini nasos bilan qanday bartaraf etish haqida ma'lumot izlaydi.

O'rtacha deltaelkaning muskullari, oldingi delta va elkaning orqa deltasi o'rtasida bo'lishi kerak. Mushaklar qo'llarni olib tashlashda ishtirok etadi, buning natijasida kengroq bo'ladi.

Deltalarning o'rtacha to'plamihayotda va kundalik hayotda kamroq qo'llaniladi, chunki bu mushak oldingi deltadan kattaligi va kuchi bilan kechadi.

Orqa delta   elkaning muskullari, tom ma'noda, orqa tarafdagi elkaning orqasida bo'lishi kerak.


Mushaklar qo'llarning orqaga tortilishida va qo'llarning teskari tomonda yon tomonlarida seyreltilishida ishtirok etadi.

Orqa nurli deltalardeyarli barcha nasoslar va tana ishlab chiqaruvchilari orqasida vizual tarzda orqada qolib ketishadi, chunki bu elka mushagi pompalanish uchun juda qiyin.

Posterior deltani quyish muammosi mashqlar paytida boshqa muskullarni ajratib olish va ularni jalb qilish juda qiyin, ammo ma'lum bir bilim va texnologiyaning mavjudligi bilan bunday mushakni pompalay olish mumkin.

Sizning yelkangizni tayyorlashni boshlashdan oldin, siz boshlamasdan oldin sinab ko'ring, nazariy ma'lumotlarning minimal miqdori bilan tanishib chiqing, chunki nazariyasiz siz to'g'ri amaliyotga ega bo'lolmaysiz.

Birinchisi, mushaklarni isitish uchun silkitadigan stulga borib, uni boshlashingiz kerak bo'ladi, bunda tanangizni yaxshilab va tezroq isitadi.

Xususan urg'u ular sizning bo'g'imlarga qattiq mehnat va uzoq muddatli tayyorlash uchun tayyor edi, nima uchun elka va qurol Bolalar dairesel harakatlar qilishga harakat uchun eng oson yo'li zarar mumkin, chunki, yelkalarini isinish mushaklari kiyib.

Ikkinchisi, mushaklaringizni sifatli isitgandan keyin boshlashingiz kerak bo'lgan narsalar bilan siz o'zingiz uchun maqbul ish og'irligini topishga urinib ko'ring, bu bilan siz elkama uchun asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Asosiy mashqlar bir nechta mushak va bo'g'inlarni o'z ichiga olgan mashqdir. Bunday harakatlarning o'ziga xos xususiyati shundan iboratki, ularni qo'llash orqali siz mushaklarni kuchaytiradigan katta og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, buning natijasida mushaklar moslashuvchanligi sababli stressli vaziyatga javoban o'sadi.

Asosiy harakatlarning namunalari quyidagilardan iborat: skafta matkaplari, skafta matkaplari, bar bilan o'ralashgan joylar, tortishuvlar, tartibsiz barlarda pufaklar, o'liklar.

Elkalar uchun asosiy mashqlar:

  1. Tik turganda rodni bosish;
  2. Chinni tayoqqa tutash;
  3. Arnoldning matbuot xizmati.

Ushbu mashqlarda bir nechta mushak ishtirok etadi dastgoh matbuotida   oldingi deltalar, triceps, ko'krak qafasi, orqa va bir nechta o'rta deltalar dambıl dastgohi matbuot   bu old deltalar, triceps, trapezoidlar va bir nechta o'rta deltalardir novda chinni torting   Bu o'rtacha delta, orqa delta va trapezoidlar arnoldning matbuotiga   bu old deltalar, triceps va bir necha o'rta deltalar.

Uchinchisi, nima qilishingiz kerak bo'lsa, har bir mashg'ulotdan so'ng, yondashuvdan so'ng elkangizdagi mushaklarni mashq qilish.

Mushaklarni cho'zish - o'sish omillarini oshiradigan va mushaklardagi qon oqimini yaxshilaydigan juda foydali narsa, chunki elkaning muskullari mashqda har bir yangi vaqt yoki yondashuv orasida ancha tezroq saqlanadi.

1. Stendni ushlab turing

"Yelkanlar matbuot" deb ataluvchi stol pressi, elkama-chizish uchun asosiy mashq bo'lib, asosiy belbog' mushaklarining kuchini oshiradi.

Biz dastgoh matbuotida turganimizda, biz tirsak va elkada og'riydigan, oldingi delta, triceps, ko'kragiga, orqaga va bir nechta o'rta deltaga egiluvchanmiz.


Agar bu mashqni o'tirgan qilsangiz, orqaga, chunki noto'g'ri yuk yomon oqibatlarga olib, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq narsalarni yaqinlashtirilgan mumkin, chunki, odamlar tez-tez o'tirib u yanada qulay va xavfsiz bo'lgani kabi, bu mashqlar qilish afzal, lekin ular noto'g'ri .

Ushbu mashqning optimal varianti doimiy pozitsiyaga aylanadi, buning sababi o'murtaning joylashuvi neytral tekis holatda bo'ladi va siz orqa miya ustiga va pastdan pastga bosishning ta'siri bo'lmaydi.

Jismoniy mashqlar vaqtida stabilizatorlarning mushaklari faol ravishda qo'llaniladi, bu esa ustunni yuqori holatda ushlab turishga yordam beradi.

Ushbu mashqda katta vaznni oshirish uchun stabilizatorlarning mushaklari ishlab chiqilishi kerak, aks holda bar ko'tarilganda, chayqalishlar paydo bo'lishi va bar sizning ustiga tushishi yoki siz u bilan yiqilasiz.


Jismoniy mashqlar paytida barni elkalari kengligida olib, ko'ksingizdagi jag'ning yonida turishga harakat qiling.

Oyoqlarini bir-biriga parallel qo'ying va bu holatda barni yuqoriga ko'taring, keyin sekin pastga tushiring.

Barni ko'tararkan, faqat to'g'ri oldinga qarating va orqangizni orqaga buramang, chunki bu omurilikka zarar etkazishi mumkin.

Barni ko'targanda, bir oz oldinga borib, biroz orqaga qarab qo'lingizni ishlating, bu siz o'pkani bevosita erga tik turishga imkon beradi.

Jismoniy mashqlar paytida, to'g'ri nafas olishga harakat qiling, barni tushirishda ko'tarib chiqayotganda nafas oling.

Sizning og'ir yukingiz bo'lgan 4 ish yuki uchun 6 dan 12 marta takrorlangan barmoq uchini bosib turing.

Kuchli yuk kamida 7 yoki 8 yondashuvdan so'ng mushak yetishmovchiligida tanlangan bo'lsa, bu ketma-ket 4ta to'plamda bo'lsa, bu sizning ish og'irligingiz.

Ish og'irligingizni oshirish uchun, elkangizdagi muskullar kattalashib, har qanday yangi mashqlarni qiling, mashqda yukni oshiring.

1-2 kilogrammdagi qo'shimcha kichkina krepkalarni qo'shsangiz yoki yondashuvlar o'rtasida qolgan vaqtni kamaytiradigan bo'lsangiz, ishchi vazningizning oshishi mumkin.

Dambling kurashida stol ustidagi stolda juda o'xshash mashqlar bo'lib o'tiradi, ammo ortiqcha va kamchiliklar mavjud.

Taroziga soling:

  • Katta amplituda harakatlar mavjud, buning natijasida elkalarining mushaklari yaxshilanadi.
  • Qalqon dumbbelllar bu mushaklar yaxshi va samaraliroq rivojlanishini ta'minlaydigan tik turgan matbuotga qaraganda ancha ko'proq stabilizator muskullarni ishlatadi.

Kamchiliklari:

  • Tufayli u dumbbells bilan katta og'irligi va operatsion vazn skameyka tushunish juda qiyin bo'lgani sababli, bar og'irliklari o'rtasidagi, muskullar foydalanish stabilizatorlar bor ekanligiga matbuot rod nufuzini ancha kam.
  • Ro'yxatdan 1 kg sport zali bir dambıl bilan, albatta, mumkin emas 1,25 kg, kichik krep osilgan mumkin, deb matbuot satrida ortiq eshak dumbbell og'irroq xizmati vazn ortishi, In.

Biz bir eshak matbuot shtanga tik albatta, biz tirsak va yelka bo'g'imlari esnemesini faollashtirilgan va old delts, triseps ishtirok va delta bir oz o'rta elkama bo'ladi.

Ko'pchilik mashg'ulotning mohiyati va samaradorligi o'zgarmasligi sababli, mashqlar qanday qilib faqat sizning farovonligingiz va qulayligingizga bog'liq ekanligi sababli, o'tirish va tik turish uchun matbuotni o'ynatishni afzal ko'radi.

Jismoniy mashqlar paytida qo'ziqorinlarni qo'lingizga oling va ularni boshingizning har ikki tomoniga joylashtiring va tirsaklarni bir-biriga qarama-qarshi tomonga qarashga o'rgating.

Bu holatda, boshga tekis qarab turing va dumbbelllarni yuqoriga ko'tarib, sekin pastga tushiring. Ustki qismida, butun yukni elkalariga tashlab ketmasligi va tricepsga tushmasligi uchun qo'lingizni butunlay tuzatishga urinmang.


Dumbbelllarni ko'tarib olishga harakat qiling, ular elkalarida qo'shimcha kuchlanish bo'lishi uchun yuqori nuqtaga tegishi mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olishga harakat qiling, qo'ziqorinlarni tushirishda ko'tarish va nafas olish bilan nafas oling.

Sizning og'ir yukingiz bo'lgan 4 ish yuki uchun 6 dan 12 gacha bo'lgan takroriy mashg'ulotlarda dambil pressini ishlating.


Maqolaning mazmuni:

Sifatli ravishda, elkama-belbog'ning pompalanadigan muskullari ingliz tilidagi "V" harfining ko'rinishini beradi. Bu bizning jamiyatimizda rivojlangan go'zallik idealining tushunchalariga binoan, erkak kishining o'zi bo'lishi kerak. Shu bilan birga, elkama-kamar muskullarining rivojlanishi nafaqat yigitlarga, balki qizlarga ham e'tibor berish kerak. Bu ayol tanasining shaklini yanada aniq va ravshan qiladi.

Aksariyat qizlar katta muskullarga ega bo'lishni xohlamaydilar, bu tushunarli, ammo printsipial jihatdan imkonsizdir. Juda tez-tez ayollar o'z muskullarini yo'qotishdan qo'rqishadi, ayni paytda bu ayol organizmining fiziologik xususiyatlaridan kelib chiqqan holda sport farmakologiyasidan foydalanmaslik mumkin emas. Shu bilan birga, elkama-kamar muskullarini o'rgatish paytida qizlar sizning mushak massasini ko'payishiga imkon bermaydigan izolyatsiya qilingan mashqlarga e'tibor berishlari mumkin. Bu holda, kichik vaznlar foydalaning. Ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, siz uyda elkalarni qanday yuvish kerakligini tushunasiz.

Elkama-chashka muskullari uchun samarali mashqlar

Ushbu mushak guruhini quyish uchun eng samarali harakatlar ikki turga bo'linadi: press va mahi. Barcha harakat harakatlariga asosiy omil bo'lib, mast harakatlar xavfsiz holatga keltiriladi. Siz tik turgan yoki o'tirgan skafta preslarini amalga oshirishingiz mumkin. Bu maqsadlar uchun ko'kragidan yoki boshidan orqada shablonlarni urib, barmoq yoki belanchak bilan urishingiz mumkin. Simulyatorlar ham foydalanishingiz mumkin.

Parvozlar harakati ma'lum bir deltaslar bo'linmasini rivojlantirishga qaratilgan va sekinlik bilan amalga oshiriladi. Deltasning o'rta bo'linmasidan foydalanish uchun sizning oldingizda sport qobig'ini ko'tarish kerak. Orqa delta, tanani oldinga siljitish paytida tomonlarga o'tayotganda faoldir.

Kursni iloji boricha samaraliroq bo'lish uchun u bosimlarni boshlash bilan boshlanadi, keyin esa mahovye harakatlariga o'tishi kerak. Ushbu sxema eng samarali hisoblanadi, chunki bosim o'tkazishda jiddiy yuklar qo'llaniladi va mashg'ulotlar boshida sportchining maksimal zaxirasi bor. Energiya tugagach, siz mahi qo'shilishi kerak bo'lgan harakatlarni osonlashtirasiz. Uyda elkalarini qanday yuvish kerakligini bilishni istagan har bir odamni eslab qolishga to'g'ri keladi.

Eshiklarni qanday yuvish kerak: tayyorlash tamoyillari



Ushbu guruhning mushaklari sizning qo'llaringizni harakatga keltirganda deyarli faoldir. Deltalar uch qismga bo'linadi: old, orqa va o'rta. Shuni unutmaslik kerakki, deltaslarning barcha bo'limlarini bir vaqtning o'zida olib borishi mumkin bo'lgan mashqlar yo'q. Mashg'ulotlaringizni imkon qadar samarali qilish uchun trening dasturi alohida asosda yaratilishi kerak.

Uyda elkalarini qanday yuvish kerakligini bilishni istagan har bir odamga xabar bering - bu maqsadlar uchun dumbbelllarni ishlatish tavsiya etiladi. Hatto bunday qo'llarni cho'ntaklar bilan "silkitish" kabi oddiy mashq juda samarali bo'ladi va ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun. Yashirin emas, albatta, elkama-qo'l va muskullar mushaklarining o'rgatishiga erkaklarga alohida e'tibor qaratiladi. Biroq, qizlar ham bu muskullar ustida ishlashlari kerak.

Avvalo, bu yoz oylarida qizlarning qo'llari ko'z o'ngida va barcha istaklar bilan yog 'joylarini yashirish muvaffaqiyatsiz bo'lmaydi haqiqat tufayli. Ulardan qutulish uchun ushbu mushak guruhini tayyorlashga e'tibor berish kerak.

Uyda eng samarali elkama mashqlari



Fitnes sohasidagi mutaxassislar mashg'ulotni boshlang'ich ta'lim rejasini tayyorlash bilan shug'ullanishni tavsiya etadilar, u holda sizlar albatta qat'iy rioya qilishingiz kerak. Har bir darsning davomiyligi qizlar uchun kamida 30 daqiqa va erkaklar uchun taxminan 45 daqiqa. Ayollarning 2,5 kilogramm vazn toifasidan foydalanishlari etarli darajada bo'lsa kerak, demak, bolalar maydalashtirilgan sport anjomlarini sotib olishlari kerak, shunda yukni ko'tarish imkoniyati mavjud.

Har bir mashg'ulotdan oldin o'zingizni o'zingizning shikastlanishingizdan himoya qilish uchun sifatli issiqlik qilish juda muhimdir. Buning uchun siz o'n daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmaysiz. Elkama-chashka mushaklari qo'llarning fonida go'zal ko'rinishga ega bo'lib, sizni pompalamoqchi va biceplar kerak. Ushbu eslatma qizlar uchun qo'llaniladi, chunki erkaklar qo'llarining mushaklarini unutmaydi. Va endi uyda elkalarni qanday haydash haqida savol berishga yordam beradigan mashqlarni ko'rib chiqing.

  1. Boshning orqasida yashaydi.   Mashq qilish deltalarning o'rta va oldingi bo'linmalarini, shuningdek triceplarni rivojlantirishga qaratilgan. Shuni esda tutingki, bu harakat bo'g'inlar uchun juda shikast va sessiya boshida bajarilmasligi kerak. Qatlamni tekis ushlab turish yo'li bilan tikib turing yoki o'tirib oling. Bunday holda bilaklari bir-biriga parallel bo'lishi kerak. Trazezni trapezga tushiring va uni ko'taring.
  2. Armiya tayoqchasini bosing.   Jismoniy mashqlar o'rta va orqadagi deltalarni ishlab chiqarishga qaratilgan. Barlarni tirsagining bo'g'inlarini tushirib, ko'krak darajasiga ko'taring. Tirbani olib tashlashni boshlang, tirsak qo'shimchalarini butunlay tuzating.
  3. Yon tomonlarda dumbbell tik holatidadir. Mashg'ulot deltalarning o'rta qismini rivojlantirishga qaratilgan. Ba'zan bu harakatni amalga oshirayotgan sportchilar, tanani silkitib, bajarmaslik kerak. Aks holda mashqlar samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Qo'lingizda qobiqlarni olib, oldingizda biroz yengil torting va tirsak qo'shimchasini bir oz tejamang. Qo'llarini elkalariga ko'tarib, ularni elkama-elka darajasiga ko'taring.
  4. Sizning oldingizda dambalarni ko'tarish.   Mashg'ulot deltalarning old qismini rivojlantirishga qaratilgan. Biroq, agar siz allaqachon armiya matbuotini qilsangiz, bu harakatni amalga oshirish mumkin emas. Bir oz egiluvchan tirsagi bo'g'imlari bilan qobiqlarni olib, oldingizda ularni kengaytiring. Bu holatdan boshingizni baland ko'tarib boshingizni ko'taring.
  5. Noqulay holatdagi dumbbell.   Mashq qilish deltalarning orqasini rivojlantirishga qaratilgan. Bu sizning savolingizga javob beradi, bu sizning uyingizda elkalarni qanday haydash haqida. Deltalar orqa qismini maksimal darajada oshirishga imkon beradigan yagona mashqdir. Natijada, siz elkangizni kengaytira olasiz. Harakatni sekinlashtirib, traektoriyaning o'ta yuqori joyida to'xtash kerak. Qo'llaringizni qo'lingizga olish, tanani 45 daraja burchakka buring. Shu bilan birga qo'llar sizning oldingizda joylashgan. Bu holatdan qo'llaringizni ikki tomonga yoying.
  6. Chinni chin tomonga burish.   Mashg'ulot Deltasning old qismini va trapesiyani rivojlantirishga qaratilgan. Deltalarni maksimal darajada kengaytirish uchun siz keng qo'llashingiz kerak. Quyidagi joyni ushlab turgan qo'llarda ushlab turing. Ushbu pozitsiyadan, tirsak bo'g'inlarini yon tomonlarini seyreltirken, marmarni jag'iga olib boring.
  7. Ko'targich tomon yo'naltirgich.   Mashg'ulot deltalarning old qismini rivojlantirishga qaratilgan. Traffikni amalga oshirishda maksimal qulaylik uchun uni Smit simulyatorida qilishingiz mumkin. Afsuski, uyda bu sport anjomlari mavjud emas, lekin zalga kirishni boshlasangiz, bu haqda bilish kerak. Texnik nuqtai nazardan, harakat avvalgisiga o'xshash, ammo mudofaa faqat ko'krak darajasiga ko'tariladi.
  8.   Ushbu mashqlar birinchi navbatda ko'krakni ishlab chiqarishga qaratilgan bo'lsa-da, elkama-kamar muskullari ham shug'ullanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi. Qanday amalda mushak massasi yo'q. Agar siz qo'llaringizni tor holga keltirsangiz. Keyinchalik, deltaning old qismiga yukning ahamiyatini o'zgartirishga harakat qiling, qo'llarning kengayishi, ko'krak qafasining muskullari, shuningdek o'rta deltalar ham faol ishtirok etadi.
  9. Noqulay chuqurlikdagi qo'zg'alishlar.   Ushbu harakatni amalga oshirayotganda, elkama-kamqoning mushaklari harakatning salbiy fazasi vaqtida yoki boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganda osonroq ishlaydi. Deltalarni pompalamoq uchun siz tanani pastga tushirishingiz va dyuymni 10-15 soniyagacha ko'tarishingiz kerak, keyin yana pastroq bo'lishingiz kerak.
  10. Boshini tortib, keng qamrab ol.   Bu harakat eng keng mushaklarni yaxshi tanlaydi, lekin delta ham ishlaydi. Oldingi harakatlarda bo'lgani kabi, elkama-kamalning mushaklaridagi yukni ta'kidlash uchun chuqur pastga tushmang.
Uyda elkalarni qanday haydash haqida savolga to'liq javob beradigan mashqlar. Ulardan maqsadlarni amalga oshirish uchun samarali o'quv dasturini yaratishingiz mumkin.

Ushbu videoda uy elkasini o'rgatish bo'yicha ko'proq foydali ma'lumotlar:

Keng yelkalar umumiy jismoniy holatni baholash mezonidir va atletikaning "binolarida" ushbu bo'limning mushaklari diqqat etishmasligidan aziyat chekmaydi. Maxsus fikrga ko'ra, deltoid mushak katta, qalin, elkasi qo'shilgan va elkaning bir qismini qamrab oladigan fan shaklidagi to'plamlar bilan qoplangan. Uning miqdori ingichka ichakning yuqori burchagini va burilishini belgilaydi.

Deltaning anatomik tuzilishi mashqlar tanlashda tanlangan yondashuvni talab qiladi - mushakning old, orqa va medial qismlarini siqish kerak. Nuqta yuklari uchun dumbbelllarni ishlatish - elkaning muskullarini samarali ravishda pompalay va deltaning maxsus uchastkalarini nasos bilan pompalamoqchi bo'lgan mobil marmar. Dumbbellli elkalaridagi mashqlar turli xil harakatlardan foydalanish, vaznni o'zgartirish va sport zaliga sayohat vaqtini tejash imkonini beradi.

  "Delta" ni qanday haydash kerak?

Elkalardagi mashqlar ikkita guruhga bo'lingan: matbuot va mahi. Antistatik bilakni ommalashib ketadigan asosiy mashqlar turi deb ataladi. Flap harakatlari mushakni qaratib, alohida guruhga ajratiladi. Ushbu guruhlarning turlarini kompleks ravishda qo'llash uyda elkama-elishni qanday samarali qilish usulidir.

    Matbuot imkoniyatlari:

    • tik turgan yoki o'tirgan joydan;
    • bosh yoki ko'krak tufayli;
    • simulyatorda.
    • oldingizda vaznni ko'tarish (dumbbelllar, bar) - deltaning old tomoniga maqsadli ta'sir;
    • ikki tomondan quloqchalarni ko'tarish, tik turgan yoki o'tirgan joydan - o'rta delta jinslar;
    • burchakda, dumbbelllarning suyuqligi - orqa deltaning yuki.


      Dantel bilan mashq qilish

    Danglilarning mavjudligi mashqlar oralig'ini sezilarli darajada kengaytiradi va uyda elkalarni qanday bostirish vazifasini soddalashtiradi.

    Ishtirokchilarning keng tarqalgan xatoliklari - ishchi vaznini haddan tashqari oshirib yuborish. Katta dumbbelllar bilan butun elkama-belbog 'aralashadi va delta faqat qisman yuklanadi.

    Dastlabki bosqichda qulay ishlaydigan optimal vaznni tanlash kerak. Mushaklar moslashganda, siz dumbbelllarning vaznini asta-sekin oshirasiz.

    • Dingiklar bilan old liftni bajarish uchun texnik.

    Oyoqlarga yelka kengligi alohida o'rnatiladi, qo'ltiqlari baland tog'oroq bilan ko'tariladi va ichki tomon qismi pastga qaraydi. 10 repsning 3 to'plamini yaratish.

    • Ikkala tomonning bo'yinbog'larini ko'tarish.

    Eshiklar kengligida oyoqlar, tananing bo'ylab cho'zilib ketgan qo'llar bilan, qo'llarini pastki qismlarga bir oz tebranmagan. Qo'llarni erga parallel parallel ravishda ko'taring, oxirgi nuqtada 1-2 soniya to'xtab turing. va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Dastlabki bosqichda 12 ta replikatsiya 3 ta to'plamni bajarish etarli. Fitnes darajasini oshirib, yukni oshirish mumkin.

    • Dumbbelllarni "sindirish".

    Boshlang'ich pozitsiyasi eğimli bir sirt ustida yotadi, erga perpendikulyar, suyultirilgan tirsaklar bilan qo'llar. Yassa bo'yidagi qo'ziqorinlarni ko'tarish, tirsaklarni erga parallel ravishda joylashtirish kerak. Inhale - ko'tarish, ekshalasyon - i.p.

    • Dumbbellni yuqoriga bosing.

    Kreslo ustida o'tirish (stul) va qo'llab-quvvatlashdan orqangizni mahkam bossangiz. Nafas olish vaqtida nafas olish - qaytib kelganda yumshoq matbuotni ko'taring. Ko'p og'irlik bilan boshlamang. 3 ta 10-12 marta takrorlashni bajaring.

    • Nishab bilan o'tirgan joydan stol.

    To'xtatish pastki holatida amalga oshirilishi kerak. 10 ta takrorlash.

    • Nishab bilan o'tirgan joydan dumbbellni o'stirish.

    Tugatish eng yuqori nuqtada, 2 soniya davomida amalga oshiriladi. 15 ta takrorlash.

    • Qo'ziqorinlarni chinni olib tashlash.

    Keng aralag'ali oyoqli raftan, dumbbelllarni pelvis darajasiga tushiring. Deltoid mushakning kuchlanishiga qarab, dumbbelllarni chinni ko'taring va i.p.ga qayting.

    • Orqaga aylantirish.

    120 gradusgacha burish. erga nisbatan va bosh uchun diqqatni topadi. Qo'llar 90 darajaga tushiriladi. erga va egilishga olib keldi. Teskari markazlashtiruvchi harakatlarni amalga oshiring.

    • Qarshiliklarning oldida turg'un pozitsiyasini o'zgartirishi.

    Qo'lingni tanaga qo'ying. Bir burchakni yuqoriga ko'tarib, keng kavisli yo'l bo'ylab boshini ko'taring. Dambardani asta-sekin tushirib, bir vaqtning o'zida boshqa tomondan harakatlanishni boshlang. Harakatlar yon tomondan emas, balki yuzning oldida.


    • "Arnold" tugmasini bosing.

    Vertikal orqa tarafdagi stendda o'ynash. Stendga imkon qadar orqasiga yaqin joyda o'tirish. Oyoqlari 90 gradusda egiladi. va erga yotish. Dantarlar bo'yniga ko'tariladi. Qo'llarning ichki tomoni tanaga qaratilgan. Nafas olishda nafasingizni ushlang va boshning baland holatini o'zgartirmasdan boshingizni baland ko'taring (fikr bir nuqtaga qaratilgan). Dumbbelllar yuqori burchakda bo'lsa, siz o'zingizning joylashuvingizni yumshoq tarzda o'zgartirishingiz va palmalaringizni tashqariga olib chiqishingiz kerak. Nafas olish jarayonida i.p.ga qaytib kelish mumkin.

      "Homemade" mushaklarni yalang'och holda elkama-kichkinagina nasos bilan to'ldirish

    Uyda elkasida mashqlar (bar yoki gumbazsiz) o'z vaznidan foydalanish tamoyillariga asoslanadi. Tananing pozitsiyasini o'zgartirib, mushaklarga mo'ljallangan ta'sirga erishishingiz mumkin, garchi bu mashqlar guruhlari xavfsiz holatga kiritilmagan bo'lsa-da.

    • Zinadan tortish.

    Qo'llarning kengaytmasidan turib, to'xtash vaqtida qanday muskullar push-up bilan ta'sirlanishiga bog'liq. To'r joy triceplarni va deltaning old qismini o'rnatadi. Keng pozitsiya yuqori va o'rta deltalarni, shuningdek, biseps qo'l mushaklarining mustahkamlanishiga yordam beradi. Jismoniy mashqlar kechiktirmasdan tez amalga oshiriladi. Orqa tekis bo'lishi kerak, tirsaklar keskin qaytariladi. Bosishning tugallanmagan amplitudasi bilan elkalaridagi yuk oshadi. Agar siz oyog'ingizni axlatga qo'yib, minumallashtirishni kamaytirsangiz, unda faqat deltoid mushaklar ishtirok etadi.


    • "Uy" holatidagi qavatdan yugurish.

    Klassik "yotgan joy" pozitsiyasidan oyoqlari oyoqlari va torso o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lmagunga qadar qo'llarga siljiydi. Oyoqlar paypoqlarga o'raladi. Barcha jism bilan pastga tushish va ixtiyorsiz, i.p.ga qaytish. "Quvvatga" amplitudasi delta hajmini samarali oshiradi.

    • Qo'llardagi devorga tirnoqlarni torting.

    Ushbu mashqda yuqori ko'krakning elkasi va muskullari mukammal pompalanadi. Agar bu holatda 10 ta takrorlash - muammolar bo'lmasa, unda siz oyoqlaringizga og'irlik kiritishingiz mumkin.

    • Chizib tashlang.
  1. 1. to'g'ri o'rta kavrama, orqaga bükme, oyoqlari tizzalardagi egilib, o'zaro faoliyat. Yugurish pichoqlarini tortib, ko'kragiga barmog'i bilan tegib ko'ring. Pastga, qo'llarini oxirigacha tekislang;
  2. 2. orqaga qarama qarshi o'rta kavraning. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan "yarmi amplituda" torting va badanni mahkamlang, biqinlar egiluvchan chiziqlarga burmacha olib keling. Qamoqqa olish vaqtida deltaning eng yaxshi treyningi o'tkaziladi;
  3. 3. teskari tor kavranmoq. I.p. bir xil. Yelkalarni olish, elkangizni ko'tarish. Cho'tkaga qarang va ko'kragingiz bilan chizg'ichga tegib ko'ring;
  • Parallel chiziqlar bo'ylab surish.

Eng oxirigacha pastga tushish va 15 sm gacha balandlikda tez dürtü asansörleri qilish. Qisqa harakatlar yuqoriga va pastga.

Dambardalarni ishlatmasdan uyda kuchli omzularni bostirish uchun qanchalik tez-tez shug'ullanish kerak?

Mutaxassislar, bir kunda mashg'ulotlar bir oyda (muntazam o'qitish bilan) sezilarli natijaga olib kelishi mumkinligini ta'kidlamoqda.

  Barmoq bilan ishlash

Bar bilan mashg'ulotlar mashg'ulotlarning «assortimentini» o'z uylarida dambil bilan to'ldiradi. Ushbu qobiqning ishlashi, ayniqsa, katta og'irliklar bilan ishlashda yaxshi texnik mashg'ulot va maksimal ehtiyotkorlikni talab qiladi. Yangi boshlanuvchilar tez-tez stressning keyingi bosqichiga tezda o'tish, texnologiyada qat'iy mahoratga ega bo'lmay turib, travmatizmga uchraydi.


  • "Armiya matbuoti".

Vaqt holatida, barmoq gugurt sathida (to'g'ri tushunish), belning egilganligi, tirsaklarning pastga tushirilishi. Qo'lingizni tekislang, boshingizni ustidagi marmarni ko'taring va tushiring. Asosiy yuk, old va yon deltalarda yotadi.

  • Boshning orqasida joylashgan joyga (o'tirish yoki tik turish) bosing.

I.p. barni ko'tarish, tirsaklarni oxirigacha tekislash va og'irlikni i.p.ga qaytarish. Delta va triceps pompalanadi.

  • Urug'ni yuqoriga qarat.

To'satdan, ustunni tor pastga olib boring. Bo'yinni igna tomon ko'taring va ipga qayting. Harakatlar paytida orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.


  Qizlar elkasi bo'yicha ishlaydi

Qizning elkasiga to'g'ri shishgan holda tor belning ingichka tuyg'usini, zaif jinsiy sevgining orzu-umidini beradi. Go'daklar yoki boshqa vositalar bilan yaxshi kavisli elkalarni naychalash vazifasida ayol tanasining xususiyatlarini hisobga olgan holda tuzatishlar amalga oshiriladi.

Inventarizatsiya qilmagan gimnastik mashqlari:

  • tik turgan yalang'och holatida yoki tizzadan, tananing og'irligini bir qo'ldan ikkinchi qo'liga o'tqazib, orqaga va yon tomonga burilgan tirsaklarga botiriladi;
  • o'tirgan holatda, tosni yuqoriga ko'tarib, oyoqlarini burishtiring. Bir qo'lni ko'tarib, boshqasiga yo'naltiring, to'g'rilang. Qo'llarning joyini o'zgartirish;
  • "tirgakka diqqat bilan yon panel" pozitsiyasidan, qo'l va oyog'ingizni ko'taring va shunday statik holatni saqlang;
  • bir vaqtning o'zida tos suyagi ko'tarilishi bilan "to'xtashni to'xtatish" dan oldinga qadam qo'ying. Boshcha imkon qadar past bo'ladi;
  • oyoqlarning devorga urg'u berishi (tekislangan qo'llar zaminning orqa tomoniga suyanadi). Kavu burmalarida o'ng burchak hosil bo'lgunga qadar va burish-qo'zg'almalarni bajarguncha burun;
  • devorga yordam beradigan qo'llar ustidagi qo'lqopdan yasalgan qo'zg'otgich. Qiyin vazifa, kuchli bilakka ega bo'lishingiz kerak.


  • skameykada yoki tik turgan joyda (asosiy mashqlar) skameykada matbuot. Eshaklaridan dambillarni bosish. Qo'llar oldinga qaratilgan, qo'llar oxirigacha cho'zilgan. Old va medial deltalar va triseplar pompalanadi;
  • chinni itarish (asosiy mashqlar). Sizning oldingizda dumbbelllar tushiriladi, palma ichkariga kiradi. Qo'llarini bükerek, og'irligi çeneye oling. Tirsaklar tomonlarga va yuqoriga qaratilgan, elkalar hali ham. Ishda deltoid, trapezius muskullar va triceps;
  • yon tomondan qo'zg'olonni etishtirish (izolyatsiya qilingan mashqlar - bukchalarning og'irligi kichik). Sokin ritmda elkasiga biroz balandlikda dambillarni ko'taring. Siqilgan yumrular ichkariga qarab buriladi, tirsaklar biroz egilib, orqa burishmaydi. Deltoid mushakning medial qismida maqsadli ta'sir;
  • sizning oldingizda ko'tarilish (oldingi delta hajmini mashq qilish). Yuqoridan ko'tarilgan dumbbelllarni ushlang, dirsaklar aniqlang. Harakatlar faqat elkaning qo'shilish qismida;
  • nishabda suyultirish (deltoid mushakning orqa fasikulasiga mo'ljallangan engil dambil bilan ajratuvchi mashqlar). Nishab skameykada yoki axlatda o'rnatiladi. Orqa mushaklarini, qo'llarning harakatlarini erkin va yon tomonlariga qaytaring. Qo'llar yuqoriga qarab yo'nalishda moslashadi;
  • elkalariga. Qo'llar ikkala tomondan ajralib, yuqoriga ko'tariladi, tirsaklar egilib, qo'llar tushadi. Elkama burilishida aylanish harakati, bilaklarning joylarini o'zgartiring, ularni tirsagdan ko'taring;
  • dumbbelllar bilan aylanish. Engil og'irlik bilan ishlang. Oldinga yoki orqaga buriladi.

Stol bosimi:

  • mudofaa elkasida yotadi. Kaltsiy olib tashlanganda, bo'ynini oldinga qisqartirganda, bir oz orqaga tortiladi. Pastki bazalar va tizzadan o'ralgan holda og'irlik ko'tarmaslik kerak - faqat chiziqli harakatning to'g'ri yo'li. Ekshalatsiyani bosib, barni pastki qismida tashlang;
  • boshning orqasida joylashgan matbuot faqat elkama-elindagi yuqori moslashuvchanlik bilan amalga oshirilishi mumkin;
  • chinni itarib yuborish. Yelkaning kengligi ustiga chiziq kengligi, oyoqlari keng. Nafas olishda barni chin uchun torting va tirsaklarni yon tomonga kengaytiring. Yuqori holatda kechikish va i.p.ga qaytish.

Katta tarozi bilan ishlash "yangi" bo'lsa, siz progressiv yuk prinsipiga amal qilishga imkon beradi. Asosiy mashqda ko'proq so'raladigan vazn miqdori ko'proq bo'lganda, muskullar zichlashib ketganda, yuk miqdori kattaroq bo'ladi. Ammo, faqatgina mahomini juda ko'p og'irlik bilan ishlatsangiz, unda bu ta'sir kafolatlanmaydi Delta volanning strukturasining murakkabligi tufayli travmatizmga olib kelishi mumkin.


Mushak massasining o'sishiga bag'ishlangan treningni tashkil qilishning mumtoz qoidasi ishda turli mushak guruhlarini o'z ichiga olgan kompleks mashqlar bilan shug'ullanishni o'z ichiga oladi va cheklangan hududda yuk bilan ta'minlanadi. Aslida, asosiy va izolyatsiya mashqlari uchun o'quv bosqichlarini aniq taqsimlash mavjud. Tezda uyda elkama-elkalarni qanday tez yuvish mumkin? G'ildirakni qayta kashf qilmang, lekin klassik usullardan foydalaning.

Asosiy qiyinchilik, elkaning muskullarini qanday pompalayacak, deltoid mushak hajmini oshirish ustida ishlash. Buning sababi uning orqa qismining strukturasining anatomik xususiyatlari. "Orqaga olish" kichik burchak deltasida faqatgina xavfsiz holatga mashqlar majmui bo'lishi mumkin.

Posterior deltaning rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi qo'shimcha sabab uning kuchli medial qismi va yonidagi boshqa yirik muskullar bo'lishi mumkin. Aytaylik, ular orqa delta uchun mo'ljallangan yuklarning qisman "o'g'irlanishi" mumkin. Ushbu maslahatlar sizga yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi:

  • kichik o'lchamlar bilan ishlashni boshlash, texnik ijro etilishini nazorat qilish;
  • yomon texnik - sarf qilingan harakatlardan bir xil qaytib kelishi. Eng yomon holatda jarohatlar;
  • harakatlar ritmik va doimiy ravishda bajarilishi kerak;
  • 60 gradusdan ko'proq egilmang. katta burchak yukni orqa mushaklariga qayta taqsimlaydi;
  • flapni qo'llaganida bilakni «o'chirib qo'ying». Triceps yuklanmaydi va delta uning "qismini" oladi;
  • "tomchilar" mashg'ulotini - pauza qilmasdan bir necha yondoshuvlarni, og'irlikni kamaytirish va "mushaklarning etishmovchiligi" ga so'nggi yondashuvni bajarish;
  • bir necha soniya davomida yuqori qismida kechikish amalga oshirilishiga ishonch hosil qiling;
  • tebranish harakatlaridagi to'g'ri tuzilishni rivojlantirish uchun siz dumbbellsiz yoki juda engil vaznli mashqlarni boshlashingiz mumkin;
  • deltada yukni yaxshiroq anglash uchun, bir tomondan og'ir og'irliklar bilan olib ketilmasdan ishlashga foydalidir;
  • ta'lim dasturi yuk va balans muvozanatini hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak. Haftada uch marta mashg'ulotlar etarli. Tiklanish davri mushaklarning o'sish vaqti;
  • xun va uning sifati ta'lim samaradorligini bevosita ta'sir qiladi. Tanani protein bilan to'ldirish ayniqsa muhimdir;
  • to'plamlar soni va takroriyligi o'qitish paytida tayyorlik va farovonlik darajasiga qarab tanlanishi kerak. Ideal varianti 3x12 ni tashkil qiladi, lekin yuklarning og'irligi bo'lmagan tayyorgarlik bosqichidan o'tishga hali oldin kerak;
  • mushaklarni "stress" ga aylantirish uchun, ular uchun o'sishning stimulyatori, engillik hissi paydo bo'lganda yuk ko'tarilishi kerak. Shunday qilib, mushaklar moslashtirilgan va yangi vazifalarga tayyor;
  • deltoid mushaklarining eng qudratli qismida ishlaydi - medial, umumiy ta'lim vaqtining 50% ni berish kerak. Old va orqa tomonda yuk teng ravishda taqsimlanadi.


  O'quv rejasi

Uydagi elka muskullari uchun o'quv rejasining misoli:

  • "Armiya matbuoti" (tik turgan) - 3 to'plam 10 marta
  • Hand-to-qo'l (qo'pol, tik turgan holda) - 3x10
  • Qo'llarning diqqatini (dumbbelllar bilan) ajratish - 3x10
  • Boshning old tomonida qalash (bar bilan) - 2x12
  • Shraga (bar bilan) - 3x10

Deltoid mushaklarining o'rta qismini tayyorlash dasturi:

  • Qo'llarni qirg'oqqa ko'tarish (qo'ziqorinlar bilan o'tirish) - 3x12
  • Portret novda (novda) - 3x12
  • Shag'allar (dambaqlar bilan) - 3x10

Deltaning orqasida kompleks:

  • Qo'llarni dumbbelllar (to'xtash joyidan) tomon burish - 3x12
  • Qo'llarni dumbbelllar (tik turgan) bilan bo'yash - 3x12
  • Dumbbelllarni bosish (o'tirish) - 3x10
  • Orqa tomondan shilish (bar bilan) - 3x12


«Elektr kompleksi», uyda elkalarni qanday yuvish mumkin:

  • "Armiya matbuoti" (tik turgan) - 5x6
  • Portret chiziq (novda) - 5x6
  • Shraga (bar bilan) - 5x6

Natijada, uyda deltalarni nasos bilan nasos bilan nasos yordamida nasos bilan nasos yordamida nasos yordamida nasos bilan nasos bilan almashtirish mumkin. Bu mushaklar uchun asosiy harakat turlari tortish va bosishdir. Matbuotdagi paneli bilan mashq qilib, chinni tortish uchun eng yaxshi natija beradi. Mahi erishgan yutuqlarni "mustahkamlashi" va ijro etilish uslubiga bo'lgan talabni kuchaytiradi.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal