Uyda ideal raqam. Qanday qilib tezda yuqori pektoral mushaklar pompalanadi?

Bosh sahifa / Sport va fitnes

yaxshi, ularning yuqori qismini ishlab chiqilgan sportchini qarash ingl yanada manfaatli umuman ko'krakka mushaklar shu rivojlantirish uchun. Bundan tashqari, mushaklar guruhining har qanday qismlarini ishlab chiqishda kechikish uning rivojlanishini cheklaydi va kuch-quvvatning mavjud potentsialini ro'yobga chiqarishga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun, ko'plab sportchilar uchun ham raqobat darajasi, ham havaskorlar, yuqori ko'krak qafasi mashg'ulotlari oldinga chiqmoqda. Pektoral mushaklarining yuqori qismini nasos bilan qanday quyish va ularni quyida o'qishni yanada kengroq va samarali qilish.


Biz pektoral muskullarning yuqori qismini silkitamiz

Ko'rinib turibdiki, ko'kragini tayyorlash paytida uning yuqori qismini tayyorlashga e'tibor berish kerak. Ko'krak ustki qismi bu mushak guruhining o'rta va pastki qismlaridan rivojlanishida orqada qolsa, bu umumiy ijobiy taassurotni ajoyib yog'diradi. Ko'krak qafasi biroz yumshoq ko'rinadi va etarlicha rivojlangan emas. Bu iboralar nafaqat adolatli jinsga tegishli. Yuqori ko'krak qafasidagi yaxshi, sifatli o'rganish, asosan, ko'krak qafasini kuchaytiradi.

Qachon ko'kragini silkitish kerak?

Tabiiyki, mushak massasi istagini ko'p bo'lsa ham, rostdagi og'ir og'irliklarda, masalan, bug'doy va haydab chiqarishda, bunday muammolar hatto ayniqsa bezovta bo'lmasligi kerak.

Xo'sh, aytaylik, mushak massasi allaqachon mavjud, ammo pektoral mushaklarning yuqori qismi biz istaganimizdan ko'ra zaifdir. Qanday qilib bu mashg'ulotni o'zgartirish kerak?

ko'krakka muskullar mashqlar uchun istisnosiz barcha uchun qo'llaniladigan bir umumiy qoida, mushak guruhi turli qismlari o'rtasida yuk qayta tarqatishi uchun siz moyil skameyka foydalanmoqchi bo'lgan, deb.

Bodibildingning birinchi qoida: avval siz mushaklarning massasini yaratishingiz kerak va faqat uning dizayni bilan shug'ullanish kerak.

Nizom "bosh-up" yanada ta'kidlandi tayyorlash yuqori ko'krak, mos ravishda "boshini pastga" o'rnini, uning pastki beradi. Bu kabi burchakka urg'u berish zarur bo'lganda faqat kamroq qo'llaniladi. Ko'pchilik odamlar gorizontal skameykada yotib, barmoqni bosish yoki uni yam-yashil bosib olishni afzal ko'radilar.

Albatta, yuqoridagi ko'krak qafasining yaxshi ishlashi uchun, yuqoridagi qoidalar deyarli hamma uchun ma'lum.

Shunday qilib, yuqori ko'krakdagi eng yaxshi mashqlar:

  • skameykali matbuot nayza stsenariyasida yotib, boshini ko'taradi;
  • burchakli tepalikdagi dumbbelllarni bosib, yuqoriga ko'taring;
  • nasos stol ustida yotgan marshrutni yuqoriga qarab turing

asosiy mashqlar va elektr tarmog'i va eshak dambıl - - bir qiya eshak rodlar haqida eshak matbuot yordamchi belgini amalga oshiradi.

Nasos dastgohidagi dastgoh matosi

Nozik dastgohda yotgan skameyka matbuotida batafsil ma'lumot berish mantiqan. Dastgohdan boshlaylik. Nishab burchagi 30 dan 45 foizgacha bo'lishi kerak. Burchagi kamida 30% 45% dan katta, oz beradi - eshak matbuot kiruvchi jimirlab yuklashda, bir vaqtning o'zida uchburchakli muskullari ustida yukini o'zgartiradi.


Skameykaning qiyalik burchagi katta, va, chunki odamlar behisob qator Delta ish yana va mehnat kam ko'krakka mushaklari deltasining ancha kuchliroq Mojoriston, qiyalik bir katta burchagi deyarli har doim kam vazn bekor ma'noni anglatadi.

triatlon qoidalariga ko'ra o'tkazilgan va shtangani dast ko'tarishda va surish bilan qilingan og'ir atletika bellashuvlarida hech ajablanarli joyi yo'q, eshak matbuot, sportchilar bir burchakka eshak matbuot bir turdagi aylanib, qaytib tanani rad qilish iloji boricha harakat qilaman, lekin qiya skameykada turib qilgan kiritilgan.

Ammo juda kamdan-kam hollarda, lekin gorizontal skameykaga qaraganda naycha stolida ko'proq siqib chiqadigan odamlar bor. Ehtimol, ular shunchaki nayza dastasini bosib, gorizontal tarzda deyarli bosmaydilar. Shunga muvofiq, elkalar va yuqori ko'krak qafasi juda kuchli bo'lib, o'rta va pastki qismlar biroz orqada qoladi.

Nafas - odatdagi dastgoh matbuotidagi kabi, traektoriyaning pastki qismida - nafas olish, yuqori ekshalatsiyada. G'azablangan vaqtda novda tik turishi kerak. bir qiya skameykada eshak deyarli qornida uchun satrini pasaytirish, ba'zi yoshlar kabi, faqat umrov suyagi ostida, ko'kragiga yuqori satrini pasaytirish emas, balki kerak bo'lsa.

Muhim nuqta - pastki orqaga o'ralgan emas. Kassa matkati to'g'ri bajarilganda, scapula va beshinchi nuqta skameykadan emas, balki oyoqlari erdan chiqmaydi.

Dantelni burchak ostida bosish

Nishabli skameyka ustidagi dumbbell matkapi barmoqni bosish bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi. Bu shtanga bilan bir jismoniy mashqlar nisbatan kamroq bo'ladi u qo'llari turli yo'nalishlarda atrofida haydash emas ta'minlash uchun sa'y-harakatlarini qilish kerak bo'ladi, deb dumbbells bilan ko'plab boshqa mashqlar kabi, jami, vazni ko'tardi.


barda eshak qo'rquv kam va faqat javonlar dan satrini olib tashlash qaratilgan bo'lsa, zarur bo'lsa, kuzatish oxirgi yineleme bajarish uchun yordam, va keyin zarur bo'lgan yana ham qo'rqib orqali stendida satrini, eshak dumbbell qo'yish yordam beradi. Yaxshi vaznli dumbbelllar ba'zan yolg'iz qolmaydi. Bir dambldorni olib, yangi tug'ilgan chaqaloqqa o'xshab ko'kragiga bosib, ikkinchisiga etib olishimiz kerak.

Og'ir dantillashni bosmoqchi bo'lganingizda, kimnidir hizalamaslik va boshoqlarni berishni so'rashni unutmang. Bu sizga mumkin bo'lmagan noqulay vaziyatlardan xalos qiladi va ba'zan qo'shimcha takrorlash uchun ko'proq ish qilishga imkon beradi.

Ushbu keraksiz harakatlarni qilmaslik uchun siz kimgadir yordam so'rashingiz kerak. Agar dambling chindan ham og'ir bo'lsa, ikkita ko'ngillilar bo'lishi mumkin, u erda hech kimdan uyalish kerak emas va hech kim yo'q. Shunday qilib, sport nafaqat mushaklar va ligamentlarni emas, balki muloqot qobiliyatlarini ham mustahkamlaydi.

Ba'zan zalda sportchi unga yoqmasa, yordam so'rashi kerak. Lekin nima qilish kerak? Ba'zan sizning egoingizni yuborishingiz va vaziyatga moslashishingiz kerak. Aytgancha, sizning tirsaklar bo'lishi kerak burchak ostida bir dumbbell eshak matbuot bilan ta'minlamoq uchun, va yondashuv keyin, u kimdir dumbbells qutilish yordam berish uchun kerak, u skameykadan off tushib yo'q yoki dumbbell zamin buzgan.

qiya skameykada Bolalar - jismoniy mashqlar belgi, skameykada uchun qo'shimcha jismoniy mashqlar qilib, butunlay »quritish uchun mos va quradi. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, simlar muskullarni uzaytiradi, ko'kragini kengaytiradi, bu yosh sportchilar uchun ayniqsa muhimdir.


Bolalar ko'tardi vazn eshak matbuot nisbatan kichikroq, lekin siz tirsaklar da shu burchakka tutib, o'smirlar to'g'ri bajarish uchun kerak bo'ladi. Aks holda, kabellar matbuotga aylanadi. Aytgandek, uyda va soxta matbuotlarni uyda amalga oshirish mumkin, buning uchun siz er-xotin quloqqa cho'ntaklaringiz bo'lishi kerak va keyin qiyin bo'lmaydi.

Dozaj

Ko'krak usti uchun mashqlarni 5-6 marta kamida, eng maqbul miqdori, odatda 8-10 marta bajarish kerak. , Bu holatda, asosiy maqsadi, bir vaqtning o'zida bir burchakka dumbbells bilan eshak matbuot, masalan, asosan o'z xavfsizlik xususiyatlari namoyish ko'ra, tananing muayyan sohada mushak massasi oshirish, chunki aldashning barcha turlari, noo'rin va bema'ni qarash bo'ladi.

(13   ovozlar, o'rtacha: 4,69   5)

14 aprel, 2016 yil © Fithealthbody 612

Ko'krakning yuqori qismi ko'plab sportchilar katta va kuchli pektoral mushaklarni qurishga urinishganida e'tibordan chetda qoladigan joy. skameykada mashqlar, albatta, juda samarali tufayli ular katta og'irlik bilan ishlash imkonini beradi, lekin siz barkamol rivojlanishi qarash bo'lsangiz, siz ko'kragiga yuqori qismida bo'yicha o'quv ishlari bir qismini sarflash kerak, deb aslida ko'krakka mushaklar umumiy mushak massasi oshirish uchun.

Günter Schlerkamp - barkamol rivojlangan ko'krak qafasidagi muskullar tarafdoridir. U gorizontal panelidagi eshak matbuot ko'krak mushaklari umumiy rivojlanishi uchun muhim ahamiyatga ega, deb kelishib bo'lsa-da, u bu mushak guruhini rivojlantirish maqsadida, u boshqa mushaklar kabi jiddiy o'rgatish zarur, deb hisoblaydi. Quyida sizning tanangizning yuqori qismini qanday yuvish uchun oltita retsept mavjud.

1 // Har doim nayza dastgohi bilan boshlang

"Agar yuqori ko'krak orqasida jiddiy bo'lsa, uning o'sishiga yordam berishning eng yaxshi usuli - har doim nayzxonadan mashq qilishdir", deydi u. Dumbbelllar, barmoqlar yoki Smit simulyatorlari bilan mashq qilishingiz mumkin. bir moyil skameykada foydalanish bilan ta'lim boshlash uchun, siz kafolatlangan ku siz o'z navbatida bu mushaklar o'sish boshlanishiga turtki ko'proq og'irligi, bilan ishlash imkonini beradi malotrenirovannye yangi mushak tolalari, "berish kerak". Shundan so'ng siz gorizontal skameykada va sizning pozitsiyalaringiz kuchliroq bo'lishi mumkin bo'lgan salbiy yomg'irli skameykada mashq qilishingiz mumkin ...

2 // Qisman skameykalarni bosib ko'ring

Uni o'lik deb hisoblang. Halokat paytida siz inertsiyasiz harakat qilasiz yoki erga yotqizishsiz harakat qilasiz. Harakatning ijobiy qismida kuch va quvvat kuchayadi. Qisman matbuotlarda bir xil fikr mavjud.

"Smitning simulyatorini yoki raftini ishlatib, cheklovchilarni matbuotni qisman bajarishiga imkon bering", deydi u. "Barni ushlab turing, harakatlanayotgan panjani oxirigacha to'xtating, to'xtatuvchiga, harakatning yuqori qismiga siqib chiqmasdan oldin."

Quvvat ma'lum bir harakat oralig'ida matbuot bilan o'sib ulgurmasa, quyida to'xtab turing.

3 // dumbbelllarni ishlatish

"Dambldorlardan foydalanayotganda, siz baribir boshqa yukni qo'lga kiritasiz va bara bilan solishtiradigan harakat farqlidir", deydi Gunter. "Barmoqni ishlatib, har doim bir burchak bilan ishlamayotganingizga ishonch hosil qiling va hamisha bir xil burchak ostida harakat qilmang."

4 // Dumbbelllarni tayyorlash uchun variantlardan foydalaning

Noqulaylik dastgohidagi dumbbell so'rovlari nafaqat pektoral mushaklar yuqori qismiga massa qo'shibgina qolmay, balki mushaklarni chuqurroq chizish uchun ajoyib usuldir. Gunther bu mashq variantini amalga oshirishni taklif qiladi. Bunday imkoniyat Gunther ko'ra bir oz ko'proq deltasida old qismida yuk, lekin, "kaftini kengaytirish, siz yaxshiroq harakat pastki qismidagi yanada ularni cho'zilgan, ko'krak mushaklari yuqori qismini yuklashingiz."

5 // Qo'llarning suyuqligi bilan balandroq turing

Naslchilik tomondan uchun Simulator - va skameykada dumbbells bilan qo'llarini parvarish kabi mashqlar qilish yordam boshqa shunga o'xshash trenajyorlar, bu "hujum" ko'krak mushaklari ichini amalga oshirish va umuman yaxshi cho'zish ko'krakka muskullar qilish imkonini beradi. Lekin, Günter ko'ra, yuqoriga sizning tirsaklarini ko'tarish va ularni polga parallel ushlab, siz yaxshi ko'krakka mushaklar yuqori qismini foydalanishingiz mumkin.

6 // kuchlanishni oshirish uchun cho'zish

Bu mashqlar tufayli mushaklarning o'sishiga va tiklanishiga ta'sir etuvchi bo'sh so'zlar emas. Gunterga ko'ra, bu ayniqsa pektoral mushaklarning mashq qilish kunidan so'ng muhim ahamiyatga ega. Pektorion mushaklarni yaxshi cho'zish, ayniqsa charchagan bo'lsangiz, kerakli o'sish uchun sharoit yaratasiz.

Deyarli har bir kishi massiv jismoniy ko'kragini orzu qiladi. vaqt va kuch ko'p ko'kragiga mushak oshirish zalida ta'lim pullik hisoblanadi ixlosli sportchini, bilaman, qanday qilib ko'krak qoshlarini qurish.

Ko'p mashqlarni bajarish uchun qulaylik yaratish uchun samarali bo'ladi. O'zingiz bilgan barcha mashqlardan samarali foydalaning:

  1. Bir burchagida skameykada dumbbelllar bilan mashq qiling.
  2. Noqulaylik dastgohi ustida dumbbell bilan mashq qiling.
  3. Quvvat mashg'ulotida mashg'ulotlar (crossover)

organizmdagi gormonlar ortayotganining - ish massasi o'sishini ta'sir bir vaqtning o'zida bir necha mushak guruhlari jalb qiladi, deb, bu mashqlar, siz tez, kerakli natijaga erishish mumkin.

Nasos dastgohidagi dastgoh matbuotini ko'rsatish

Stol ustidagi tayanch panjarasi ma'lum bir nayzaning ostida, ma'lum muskullarning umumiy massasi va kuchini rivojlantiradi. Mashqlar eng katta zo'ravonlikdan foydalanishni o'z ichiga oladi va shuning uchun ko'krak mushagi guruhining rivojlanishida juda samarali hisoblanadi. Jadvalni eğimli tekislik bilan bar bosib o'tish paneli bilan boshlash, torsonun qiyin rivojlanayotgan yuqori qismiga e'tibor bering.

Yukni erkin boshqarish. Mashqlar ko'krak uchun triceplarning yukini kamaytiradi. Yo'lni almashtirish ko'ksik mintaqaning kengligi - yuqori, o'rta, pastki, ichki torakal qismida yukni taqsimlashi mumkin. Ko'pincha, qo'llar elkalaridan biroz kengroq. O'ttiz besh graduslik burchakli dastgoh ishlatiladi. Qisqartirilgan ijro amplitudasi bilan pastki qismidagi bo'yniga tegmang. Tirsaklarning yuqori qismida to'siqning oxirigacha tavsiya etilmaydi.

Samolyotda burchaklarni burchak ostida bosish

Bunday mashqlar ko'krak hajmini rivojlantirishda yaxshi natijalarga olib kelmoqda va ularning ajoyib shaklini yaratadi. Umuman olganda, mushaklar massasining yuqori qismida yuk tashiladi. Stol ustidagi matbuotdagi harakatsizlikning dumbbelllar bilan kamaytirilmasligi tavsiya etiladi. Barni dastgoh matbuotiga solishtirish uchun hech qanday sabab yo'q. Pastki qismni kengaytirish kerak, shuning uchun og'irliklarni katta, lekin boshqarish mumkin.


Yonlarda dambıllarni o'stirish bilan mashq qiling

Amaliyot sirlari qo'llarning boshqa joylarda bajarilishi majburiy bo'lgan xandaklar bilan qo'lbola joylarini e'tiborsiz qoldirishdir. Dantellarni ko'tarish, imkon qadar asta-sekin to'g'ridan-to'g'ri qo'llarning eng past nuqtasiga tushirishga harakat qiling. Dantellarni ushlab turish imkoni bo'lmaganda, siz harakatning proektsion nuqtasiga etib keldingiz.

Bunday tekislikda harakatlanayotganda, ayniqsa yuqorida ko'krak qafasining yukini ko'taring. Harakat doirasi mavjud. Qisishning pastki qismida majburiydir. Samolyotning burilish burchagi o'ttizdan qirq besh darajagacha bo'lishi mumkin. Og'irligi ahamiyatga ega emas, skameykaning moyilligini tez-tez o'zgartirishi va harakatlarni amalga oshirish, necha yoki qanaqa usullar etarli bo'lishi kerak.


Mashq crossover

Trening yakunida mashqni tashkil etuvchi kuch - juda keskin o'tish - kesish. Ammo! Mushaklar massasi me'yorga javob bermasa-da, bu mashqlar bajarilmaydi. Ustki qismi imkon qadar ko'proq cho'zilib, bo'g'inlar jim bo'lib qoladi.

Siz uni tik turgan holda yoki skameykaga qo'yishingiz mumkin. Ishni bajarib, yotayotganda, bo'yin yaqinidagi ko'krak qafasining og'ir rivojlanayotgan bir qismini ko'tarasiz. Jismoniy mashqlar sekinlik bilan amalga oshiriladi.


Uyda mashq qilish

  1. Dantelni yotgan joydan bosish.
  2. Qo'ziqorinlar bilan ajralish.
  3. Simulyatorda Zymy.
  4. Ko'tarilgan qo'llar bilan surish.
  5. Simulyator ustida. Oldinga qo'l olib.

Sport büstlerinde yaxshiroq ishlaydilar, ular ko'kragini qo'llab-quvvatlaydilar va cho'ziluvchan teridan himoya qiladi. Qizlar nafaqat bu mashqlarni bajarishlari mumkin, balki har qanday yoshdagi ayol ko'krak va tananing shakliga ega bo'lishi kerak. Sport mashqlari qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va bu teri holatiga, mushaklarning moslashuvchanligiga bog'liq.

Sport zalida mashqlar

Mushak guruhlarini to'g'ri va samarali ravishda o'qitishni o'rganish sport zalida eng yaxshisidir, bu erda siz uchun zarur bo'lgan barcha narsalar mavjud. Ko'krak qafasini parchalash uchun siz internetda namoyish etiladigan bir necha asosiy mashqlarni, videolarni to'g'ri bajarishingiz kerak. Bu erda eng samarali vazifalarni bosqichma-bosqich bajarish bilan tanishishingiz mumkin.

Barda, barlarda, push-uplarda mashg'ulotlar, og'irlik bilan ishlash, krossover. Ularning barchasi mushak massasining kuchayishiga yordam beradi. Rivojlangan mushaklari bo'lgan bir kishi, ko'pchilik qilganidek, erishilgan narsada to'xtamaydi. Formani qo'llab-quvvatlamasdan, bir muncha vaqt o'tgach teri osti yog 'bilan qazishingiz mumkin. Yaxshi shaklda bo'lish va chiroyli bo'rttirma ko'krak qafasiga ega bo'lish uchun, bunga hissa qo'shadigan mashqlarni bajarmaslikka harakat qiling.

Mushak massasini kuchaytirishda katta rol o'ynash texnikasi to'g'ri bajarilishi orqali amalga oshiriladi. Qoidalardan eng kichik bir og'ish istalgan natijalarni keltirib chiqarmaydi. Pektoral mushaklarni nasogar qilish uchun, ko'plab sportchilar bilishlariga amin bo'lishadi, lekin bajarishda kam xatolarga yo'l qo'yib, mashg'ulotlarda ishtirok etishga harakat qilishadi.

7 ta samarali strategiya, mashqlar va texnikalar bilan pektoral mushaklarining cho'ziluvchan qismini rivojlanishini tezlashtirish!

Sizning ta'lim doimo bunday dumbbells va elektr bilan moyil yoki teskari qiya skameykada eshak Ko'rgazmalar, og'irliklari, eshak matbuot sifatida mashqlar bo'lsa - Xo'sh, siz ko'krakka muskullar yuklash uchun variant bor. Ammo, bu sizning yaxshi rivojlangan ko'krak qafasi bo'ladi degani emas. Agar hali quvnoq va energiya to'liq birinchi navbatda, mavjud bo'lsa, o'sha qismlari o'zlashtirilishida olib kelishi mumkin natija bilan, so'ngra yuqorida tayyorlashda va juda kichik kuch bilan qolgan ko'krakka mushaklar ostida, ko'kragiga o'rtasida mashqlar bajarish.

Har doim gorizontal dastgoh matbuotidan boshlangan bodibildinglar, odatda, ko'krakning yuqori va pastki qismlarini rivojlanishida kamchiliklarga ega bo'lib, vaqt o'tib sezilarli darajada farq qiladi. Ba'zilar esa, genetik jihatdan, ko'krakning bir yoki bir nechta sohasi juda kam rivojlangan bo'lib, bu ularni kechikkan hududlarni o'qitishdagi sa'y-harakatlarini ikki baravar oshirishga majbur qiladi.

Ko'krakning katta va kuchli mushaklarini olishni istasangiz, bu 7 usulni qo'llash orqali mashg'ulotlaringizni to'g'ri qurishingiz va ko'krak qafasining yuqori qismida rivojlanayotgan kamchiliklarni bartaraf etishingiz mumkin.

1. Yuqori ko'krak qafasi uchun asosiy (ko'p qavatli) mashqlar bilan boshlang

Qayg'uradigan zonalarga e'tiborni qaratilishi uchun eng sodda va eng aniq echimlarni tayyorlash kuni ularni ustuvor vazifa qilib belgilashdir. Shunday qilib, gorizontal skameykada dastgoh matosi bilan boshlash o'rniga, moyaklar foydalaning

Mashg'ulot oxirida ko'krak qafasining mashqlarini bajarmasangiz, og'irroq og'irliklar bilan qo'shimcha takrorlashlarni amalga oshirishingiz mumkin. Odatdagidan ko'ra ko'proq mushak tolasidan foydalanish, siz ularning o'sishiga qo'shimcha rag'batlantirasiz.

hech narsa bir xil vazn va mushaklari uchun ishlatiladi va endi yuk javob olish kabi takrorlanish Shu raqami bilan ish ko'ra ko'proq muvaffaqiyatga xalaqit chunki qisqa vaqt ichida kuchli olish kabi, vaznini oshirish qo'rqmang. Agar odatda yondashuvda 8-10 ta takroriy mashg'ulotlarda ishlasangiz, keyingi mashqda (qiziganidan keyin) og'irroq og'irlikdagi 6-8 ta reps uchun ikkita to'plam yoki ikkita mashq bajariladi.

Agar barmoq yoki belanchak o'rtasida tanlov mavjud bo'lsa, ular teng darajada yaxshi bo'ladi. Simulyatorlarni ishlatish tavsiya etilmaydi, chunki u maksimal mushaklar o'sishiga imkon beruvchi bepul og'irliklar bilan ishlaydi.

Nishab nazarini o'zgartiring

Eğimli dastgohni batafsil o'rganish bilan siz bir nechta teshiklarni va nishabni sozlashingiz mumkin bo'lgan bir mandrni ko'rishingiz mumkin. Odatda dastgoh burchagi 30-45 daraja. Yuqori burchak pektor mushaklarining tepasidan deltaga yukni qayta tarqatadi. Har doim bir xil burchakka moyillikdan foydalanish kerakligini ta'kidlaydigan majburiy qoida yo'q; Aslida, agar siz uni ozgina o'zgartirsangiz, yuqori ko'krak qafasining yaxshilanishi mumkin.

Aylanadigan stol dumbbelllar bilan yoki Smit simulyatorida eng yaxshi qo'llaniladi.

Maqsadli mushak tolalarini turli shaklda ishlatish uchun turli xil burchaklardagi nishonlarni - to'siqdan tortib yoki treningdan mashqga o'tishni boshlang.

3. Yuqori pektoral muskullar uchun ikkinchi mashqni bajaring


To'satdan mushakni o'ylashning bir usuli - bu mashqlarni bajarish. Biroq, avvalgi mashqda qilgan harakatingizdan foydalanmang.

8 vakillari tashkil topgan bir qiya skameykada, yotgan, endi ikkinchi mashqlar nima qilmoqchisiz paytda 3 silsilasini eshak bosing yakunlandi, deb yozilgan. Ulardan qaysi biri maqsad mushaklardagi yukida farqlanadi? Javob variantlari:

A:  Smit simulyatoridagi dastgoh matosi, dastlabki mashq bilan bir xilda stol usti va yukning burchakka burchagi;

B: 10-12 ta takroriy takrorlash uchun 3 ta to'plamning pastki burchagi bilan dambillarni bosing.

Agar maqsad Mushaklar bilan ishlashda o'quv yondashuv optimallashtirish bo'lsangiz to'g'ri javob variant B., siz qiyalik va jismoniy mashqlar zichligi yuritadigan o'zgartirish, turli uskunalar (barbells, dumbbells, fitnes uskunalar va boshqalar) foydalanish kerak bo'ladi. Ko'krak usti uchun ikkinchi harakatni bajarish etarli bo'lmasa, bu omillar e'tiborga olinmasa.

4. mushaklarning buzilishi bilan to'xtamang


Agar siz mushaklar o'sishini rag'batlantirishni istasangiz, mushaklarning buzilishidan qo'rqmaslik kerak. Agar mashqni 10 marta takrorlangandan keyin tugatsangiz, siz yana bir nechtasini amalga oshirishingiz mumkin bo'lsa, ishchi to'plamingiz tugallanmagan deb taxmin qilishingiz mumkin.

, Darvoqe, dairesel bo'lishi va yuqori va past zichlik muddatlari bo'lishi kerak yuk ortadi, yana mushak tolalari va muskul muvaffaqiyatsizlikka keyin amalga shu necha so'zlarni takrorlab buzilib qolsa, sizga ko'proq mushak o'sishini ta'minlash. (E'tibor bering: qo'shimcha takrorlashni doimiy ravishda bajarish o'ta mashq qilishga olib kelishi mumkin). Eng yaxshi variant - oxirgi yoki eng og'ir to'plamda mushak yetishmovchiligiga erishgandan so'ng, bu mashqlarning 1-2 marta takrorlanishi.

Ko'krak qafasi mashq qilish uchun juda ko'p ilg'or uslublar mavjud.

  • Majburiy takrorlashlar.  Ko'proq takrorlashni imkon qadar ko'proq bajarasiz, keyin sizning sherikingiz mitingni (barmoqlar, dambaqlar, va hokazolarni) bir nechtagacha qilish uchun zarur yordam beradi;
  • Salbiy takrorlash.  Agar mushak etishmovchiligi (takrorlanmasligini amalga oshirish imkoniyatiga ega bo'lmaydi) yetib kelganda, siz hamkor og'irliklari ko'taradi, lekin siz kamida 5 soniya davom kerak pasaytirish bosqichi (salbiy o'zgarishlar), butunlay aktsentiruete e'tibor bor. Ushbu usul barmoqlar bilan emas, balki ko'pgina simulyatorlar bilan ishlash uchun juda mos keladi.

Agar sizda ta'lim sherigi bo'lmasa, unda ikkita yo'l bor:

  • Qabul "dam olish - pauza".  Siz 7-8 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang, lekin faqat 3 dan 4 marta takrorlang va keyin barni qayiqlarga joylashtiring. 20 soniya dam olish va boshqa 3 bajarish - 4 4. amalga oshirish - 20 soniya qolganlari bilan galma, 5 kabi vaqti-vaqti, siz odatda 7 bosing og'irligi bilan taxminan 15 reps bajarish uchun imkon beradi - 8 marta.
  • Dropsets.  Mushak yetishmovchiligiga erishilgach, to'siqni to'ldirish o'rniga, vazni 25 foizga qisqartirish va qayta ishlashni to'xtatmaguncha to'siqni davom ettirish kerak. Bu usul dumbbelllar va blokirovka simulyatorlari bilan ishlash uchun juda mos keladi.

5. Ko'krak uchun ikkinchi mashqni o'ylab ko'ring

Agar ma'lum bir mushak guruhi ko'pi bir marta 5 kun, keyin ko'krak mushaklari uchun ikkinchi mashqlar qo'shish variant bor qaysi poezd bir o'quv bo'linish foydalanayotgan bo'lsangiz.

Qisqa vaqt ichida 6-8 haftadan ko'p bo'lmagan vaqt - pektoral mushaklarning kechikuvchi qismiga e'tibor qaratadigan qo'shimcha mashqlar bajaring. Fikr faqat oldingi faoliyatni takrorlash emas, balki yangi, odatiy bo'lmagan mashqlar va texnikalar yordamida ish yukini sifatli o'zgartirish. Shu ma'noda, ikkinchi mashg'ulot mashg'ulotlarni tanlashda emas, balki takroriy repetitsiyalar, intensivlik, dam olish vaqtlari va boshqa ta'lim omillari bilan farq qilishi mumkin.

Agar ushbu printsiplarga rioya qilsangiz, siz o'qitish jarayonini to'g'ri tashkil etishingiz mumkin.

Siz mushaklarning "mushaklari" guruhlarini bir-biridan to'g'ridan-to'g'ri o'rgatishingiz mumkin emasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, bu esa sizni qutqarish uchun etarli vaqt beradi. yomon Split barpo Misol kabi ko'rinadi: ko'kragiga - birinchi kun, orqa va elka - ikkinchi kun, qo'llari va oyoqlari - uchinchi kun, ko'krak - to'rtinchi kuni, va hokazo

Ko'krak, elka va triceps kabi "mushak" mushaklaridagi mashqlar orasida kamida 48 soatlik tanaffus o'sishni sezilarli darajada yaxshilaydi. Pektoral mushaklar uchun ikkinchi mashg'ulotni o'z ichiga olgan eng oddiy bo'linma quyidagicha ko'rinishi mumkin:

  • 1 kun. Ko'krak - triseps
  • 2-kun. Orqaga - biceps
  • 3 kun. Dam olish
  • 4 kun. Chest - Shoulders
  • 5 kun. Oyoqlari
  • 6-kun. Dam olish

6. "Yangi" mashqlarni ko'ring


Yangi va odatiy bo'lmagan mashqlar ko'krak qafasining tepasida mushak tolasining paydo bo'lishi uchun juda muhimdir. Pektoral mushaklarning yuqori qismini o'zida mujassam etgan asosiy harakatlar bilan tanish ekaningizni tan olsak, biz qaerdan boshlash haqida bir necha fikrlarni taklif qilamiz:

  • Stendni 45 daraja burchak ostida eğimli bir dastgoh ustiga bosing.  Bu stol usti yoki Smitning treneri bo'lsin, sozlanishi stolda 45 daraja nishabli tayanch matosini ishlasa, siz bu sevimli va sinovdan o'tgan mashqqa yangi hayot nafas olasiz.
  • Simulyatorda teskari matbuot.Odatdagidek simulyatorni tanlash o'rniga, odatdagi mashhurligingizni yoqtirmasdan foydalaning. Agar sizning xonangizda ko'krak uchun "Hammer" treyning simulyatori mavjud bo'lsa, unda bir qo'lning harakati boshqasiga bog'liq emas. Unda o'tirib, simulyatorning qo'llarini sizning oldingizda ushlang va ko'kragining mushaklarining kuchli harakati bilan vaznni siqib qo'ying.
  • Yuqori pektoral mushaklar uchun izolyatsiya mashqlari.Mashg'ulot paytida siz ba'zi izolyatsion mashqlarni bajarasiz, lekin pektoral mushaklar yuqori qismidagi yukni ta'kidlab, bir-ikkitasini bajaring. Yaxshi tanlov noqulay skameykada yotadigan quloqchalar bilan qo'llarni kesish yoki simi bilan qisqartirish bo'ladi.
  • Orqa tutqichni bosish.Orqa bosim yordamida yotqizilgan matbuot aslida yukning markazini ko'krakning yuqori qismiga o'tkazadi. Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, shikastlanmaslik uchun bo'ynini mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling.
  • Nozik dastgohdagi sumkalar.PULLAR uchun gorizontal o'rniga eğimli dastgoh foydalaning. 12 repsning 3 to'plamini bajaring. Pektoral mushaklar yuqori qismida izometrik kuchlanish hosil qilish uchun so'nggi takroriy 5 soniya davomida ushlang.

7. Ko'kraklarini dam olish kunidan keyin o'qitasizmi?

Va eng yaxshi mashqni bajarish uchun oxirgi maslahat: mashaqqatli kundan so'ng sizning ovqatlanishingiz va to'g'ri tiklashingiz mumkin bo'lgan mushak guruhlarini mashq qiling.

Agar charchagan sport zaliga boradigan bo'lsangiz, unda mashqlarda to'liq ishlay olmaysiz!

Ba'zi tayyorgarlik majmualari (kokteyllar) sizning tirishqoqligingiz va tiklanishingizni yaxshilash uchun ajoyib, lekin ularni doimo qo'llab-quvvatlamang. Zarur uyqu va to'g'ri ovqatlanishning mavjudligi zalda samaradorlikni oshirishning eng muhim ikki omilidir.

Axir, agar sizning hamshiralaringizning yuqori qismi rivojlanishda sezilarli darajada orqada bo'lsa, unda davom ettirish va har qanday o'zgarishni kutish aqlsizlikdir. Ushbu maslahatlardan foydalaning va keyingi mashqlardagi farqni his etasiz!

Ko'krakning yuqori qismida yaxshi rivojlangan erkak sportchi va kuchga ega. Plyajga ketganingiz yoki qattiq shkafga qo'yilganligingizdan qat'iy nazar har doim ajoyib taassurot qoldiradi. Aytgancha, bu tez o'sib chiqadigan qism, chunki u ayniqsa murakkab mashqlarni talab qilmaydi.

Yuqori ko'krak qafasining maydaligicha mashq qilish

Ko'krakni naychalash uchun 6 mashqni o'rganishingiz kerak:

  • Turli burchaklardagi dastgoh barchasi.
  • Dumbbellni 30 va 45 daraja burchak ostida o'stirish.
  • Dambillarni bir xil burchak ostida bosing.
  • Krossoverda qo'llarni qisqartirish (parallel yuqoridagi qo'llar).
  • Noqulay chuqurlikdagi qo'zg'alishlar. Ushbu mashq yanada ko'proq ishlashga qaratilgan va uning tashqi qismi, lekin sizni bezovta qilishga yo'l qo'ymang. Biz buni qilamiz, chunki murakkab mushaklar tayyorlash uchun juda samarali.

Har mashqni bajarishning to'g'ri usuli

Treningdan oldin, iliqlikni va oldingi cho'zishni unutmang!

Rod bosing

Bizga moyillik dastgohi, bar raftlari va barning o'zi kerak. Mashq qilish uyda o'tkazilishi mumkin. Bu erda og'irliklar klassik dastgoh matbuotida bo'lgani kabi katta emas.

Birinchi yondashuv bo'sh bo'yniga iliqlik qiladi (uning vazni 20 kilogrammga teng - qizlar uchun bu juda ko'p, bolalar uchun bu eng ko'p):

  1. Biz tayanchning 30 darajali orqa burchak burchagini o'rnatdik. Biz barga ko'zlar ustun bo'lishi uchun yotdik.
  2. Biz bo'yinning elkalaridan ko'ra kengroq qurolga egamiz. Qo'lning kengligi quyidagicha belgilanadi: qo'llarni bu joydan pastki qismida pastga tushiring, sizning bilak va elkangiz orasidagi burchak taxminan 90 daraja bo'lishi kerak. Dumaloq bo'lmang, bar sizning oshqozoningiz ustiga tushishi mumkin bo'lgan har qanday bir tomonlama tutqichlarga kerak emas.
  3. Bizning oyoqlarimiz yerda turibdi. Bo'yinni qo'llarning maksimal darajada tekislashiga olib boramiz va uni bo'yniga tushiramiz. Bu nafas edi.
  4. Nafas olish paytida uni yuqori nuqtaga qaytaramiz. Bo'sh bo'yin bilan 15 marta takrorlang, so'ngra ish yondashuvlarini boshlang.

Agar siz qiz bo'lsangiz - engil novda bo'lsin. Siz uchun, aziz ayollar, har doim 4, 6, 8 kilogramm va hokazo vazzalar bo'ladi. Ular kauchuk va rangli.

Xatolarni keltirib chiqaradigan noto'g'ri fikrlar:

  • Jismoniy mashqlar paytida tos suyagini ko'tarmaslik. U skameykaga "yopishgan".
  • Ko'kragich oldinga ozgina qo'zg'aldi, belda tabiiy burilish mavjud. Siz hech qanday ko'prik qilishingizga hojat yo'q, aks holda siz tanangizni klassik dastgohga aylantirasiz. Nishabning ma'nosi yo'qoladi.
  • Oyoqlari bir-biridan ajralib turadi va to'pni erga qo'yadi. Yangi kelganlar, "mushaklarni qanday yuvish" degan g'alati video darslarini tomosha qilgandan keyin oyoqlaringizni og'irlikda ushlab turishadi. Har qanday vaqtda ular skameykaning bir tomoniga tushishlari mumkin. Biz ko'proq pompalamoqchi va bosmoqchi bo'lishlarini tushunamiz, faqat bu alohida amalga oshiriladi. Bar bo'lmasa.
  • Biz yumshoq, noaniq holda harakat qilamiz.
  • Barni bo'yniga tushiramiz. Chin yoki ko'krakda - siz qilolmaysiz. Bizning pektoral mushaklarimizning yuqori qismida ishimiz juda muhim!
  • Boshingizni dastgohdan olmang. Biz yuqoriga qarab turibmiz, ammo chapdan emas.
  • Har doim paneldagi qulflarni joylashtiring. Agar mashq paytida pankek tushib qolsa yoki bo'ynining chetiga o'tadigan bo'lsa, yondashish behuda bo'ladi.

Biz ishlashni qiyinlashtiradigan narsani tanlaymiz, faqat bu holatda biz nimani pompalay olamiz. Biz mashqning bu versiyasini klassik matbuotdan so'ng, yoki mustaqil ravishda - 8-10 takroriy 3-4 to'plamni qilamiz. Biz ish darajasini asta-sekin yaqinlashamiz. Agar kerak bo'lsa, sug'urta qilish uchun sherikni chaqiring.

Dumbbelllarni tayyorlash

Biz skameykaning bir xil burchakka burchaklarini qo'yamiz. Stol ustidagi matbuotda bo'lgani kabi, biz ham shunday qilamiz:

  1. Dumbbelllarning harakati erga tik tekisda uchraydi. Tirsaklar pastga qaraydi.
  2. Biz qo'llarni dumbbelllar bilan qo'zg'atib, iloji boricha uzaytiramiz.
  3. Qo'llar harakatlar paytida bir oz egilib, tepada deyarli tekislashadi (ularni 90 gradusga egmasin, mashqni tekis qo'l bilan qilolmaysiz).

Nafas olishda qo'llarimizni yoyib, nafas olayotganda kamaytiramiz. Og'irligi to'g'ri uslubda 12 ta yondashuvni 12 marta bajarishingiz kerak.

Dumbbelllarni bosish

Bu erda kelishmovchiliklar mavjud. Ba'zi murabbiylar bir barrel bilan bir xil ishni qilishni taklif qilishadi, lekin ular dumbbell bilan. Boshqalari, oldingi deltoiddagi yuk oshib ketishi uchun, siz chuqurlikni tanaga biroz yaqinroq joylashtirishingiz kerak.

Biz uzviylikni taklif qilamiz: chiziqni burchak ostida bosganingizda tirsaklarni tanadan ozroq yaqinlashtiring. Biz 3-4 yondashishni 10 marta qilamiz.

Krossover qo'llar

Ehtimol, eng qiyin mashq texnik jihatdan:

  1. Qo'llarni qulay tarzda ushlab turish uchun zarur qalamlarni o'rnatamiz.
  2. Biz ularning o'rtasida turibmiz. Qo'llar uchun ilgaklarni olamiz va ularni ko'krak darajasida ozgina egilgan qo'llar bilan qisqartamiz.
  3. Mana bu nuance - agar siz qo'lingizni tushirsangiz, u endi pektoral mushaklar tepasida ishlamaydi.
  4. Axborotning yakuniy nuqtasida qo'llar bir-biriga bir-biriga o'xshash bo'lishi kerak.

Mashqlar dumbbelllar bilan biroz osonroq bo'ladi, shuning uchun siz yana bir marta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin - 3-4 to'plam 10-12 marta.

Noqulay chuqurlikdagi qo'zg'alishlar

Issiqlik yondoshuvi og'irliksiz bo'lishi kerak. Agar shunday bo'lsa, ular orasidagi masofa ikki tomonning elkangizdan taxminan 10 sm kengroq bo'lsin.

Nuance bu shundaydir - push-up qilishda biz "qayiq" qilamiz. Ya'ni, biz oyoqlarini orqaga qaytaramiz. Pastdan yuqoriga qarab harakatlanayotganda, siz suv ostidan paydo bo'lasiz. Bu yukni pastdan tortib ko'krak o'rtasiga o'tadi.

Biz 3-4 yondashuvni 15 marotaba og'irliksiz yoki ko'plab yondashuvlar bilan ishlaymiz, lekin 8 ta takrorlashni og'irlik bilan o'tkazamiz. Agar so'ralsa, siz narvon yaratishingiz mumkin, bu yondashuvdan yondashuvdan takroriy sonlarni kamaytirish va yuklarni ko'tarish.

Zinadan pastga tushish

Uyda ko'kragini ko'tarish uchun eng qulay variant. Biz axlat yoki divan olamiz. Biz qo'llarimizga qaraganda bir oz ko'proq kengayib boramiz, barmoqlar oldinga intiladi. Oyog'imizni axlatga joylashtirdik.

Shunday qilib, siz bir burchakda turibsiz. Oyoqlarning ostidan bosh. Biz 3-4 yondashuvni 10-15 marta qilamiz. Yana ko'p narsalarni qilsa bo'ladi. Asosan, bir xil emas.

Biz ilhomlanib, ekshalatsiyani ko'taramiz. Chin deyarli polga tegadi.

Jismoniy mashqlar kombinatsiyasi

Yuqori ko'krak qafasini nasos bilan o'tkazish uchun sizga 6 ta turli mashqlarni misol qilib berdik. Bir kun ichida ularni bajarish uchun albatta kerak emas. Siz "qobiliyatsiz" ishlayotganingizda, siz faqatgina g'azablanasiz va bunday ta'limdan foydalanishingiz mumkin emas. Shuning uchun, vijdonan ko'krakning yuqori qismini pompalamak uchun mashqlar uchun uchta mashqni tanlang:

  1. Barlar, burchak ostida bosib, burchak ostida suyultiriladi.
  2. Burchakda bosish, dumbbelllarni bosish, dantellarni tayyorlash.
  3. Matbuot, naslchilik, o'zaro faoliyat.

Uyda ko'kragini pompalamoqchi bo'lganlar uchun o'z-o'zidan ketishadi.

Issiqlik yondashuvlarini unutmang! Aytgancha, siz 30 va 45 darajali dilüsyonu o'zgartirishi mumkin.

Oziqlantirish va uyqu

Oddiy BIO va uyqu bo'lmasa, ko'krakni yuqoridan chiqarish juda qiyin bo'ladi. Eslab qoling.

Ko'p protein, vitamin, to'yinmagan yog 'kislotasini iste'mol qiling. Kuniga 7-9 soat uxlab yotgan holda. Mashqlar to'g'ri ovqatlanish va uxlamasdan juda ko'p narsani bermaydi.

Treningning chastotasi

Sog'ligingiz bo'yicha yukni oshirishni unutmang. Grow og'irliklar - mushaklar o'sadi!

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal