Qanday qilib devordan siqib chiqyapsiz? Devorlardan surish: foydalanish, texnika, boshqa mashq variantlari

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Yaxshi, ingichka va ajoyib jismoniy shaklda bo'ling, ko'pchilik istaydi. Biroq, afsuski, barchaga ma'lum bir sharoitda sport zaliga tashrif buyurish yoki uyda sport burchini jihozlashni xohlamaydi. Agar siz muntazam ravishda push-uplarni amalga oshirsangiz, bu talab qilinmaydi.

Zamindan keladigan plashlar har qanday ixtisoslashtirilgan qimmatbaho uskunalar yoki simulyatorlar, sport anjomlari mavjudligini talab qilmaydi. Yaxshi natijalarga erishish uchun lazzat emas, balki yaxshi shakldagi bo'lishga va mos keluvchi push-up tizimidan foydalanishga etarli bo'ladi.

Bunday treninglarning afzalligi shundan iboratki, ularning cheklovlari yo'q. Erdan hamma - bolalar, kattalar, qariyalar, erkaklar va ayollar uchun hamma narsa qilishlari mumkin.

Ushbu asosiy mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. U universal deb hisoblanadi va majburiy ravishda har qanday o'quv rejasiga kiritiladi.

Uni amalga oshirish jarayonida faol ish olib boriladi:

  • ko'krak qafasi;
  • yelkali kamar;
  • qo'llar;
  • qorin bo'shlig'i mushaklari.

Yugurish nafaqat turli muskullarni o'z ichiga olmaydi, balki diqqatni muayyan guruhlarga o'tkazishga imkon beradi. Muayyan zonani ishlab chiqish uchun nazorat nuqtalarining o'zgarishi va bajarish usuli tufayli yukni qayta taqsimlash kifoya.

Muskululyarlik boshlang'ich (boshlang'ich) mavqega ega bo'lganda ishda ishtirok etadi. Tanani qabul qilingan statik holatida ushlab turish uchun interkostal va qorin mushaklari, orqada, qo'llar va oyoqlarning faolligi faollashadi.

Ushbu asosiy, qulay va, eng muhimi, samarali mashqlar tufayli mushak massasi quriladi. Bundan tashqari, erdan muntazam ravishda bosim o'tkazadigan kishi kuchli va mustahkamroq bo'ladi. Ta'sir tezligi ham oshadi.

Quyidagi mushak guruhlari eng katta yukni oladi:


  • Toraks. Humerusning qaytishi va qayta harakatlanishi bilan birga qayta tiklash va kamaytirishni ta'minlang. Ular eng yaxshi tushuncha bilan ishlaydi.
  • Triceps.Triceps muskullari tufayli qo'llar tekislanadi va ular tor cho'zilish holatida imkon qadar rivojlanadi.
  • Bitseplar.   Biceps mushaklarining kuchini oshiradigan kuchli zaryadni oling.
  • Deltoid.   Ular chiroyli yengillikka erishadilar va shuning uchun elkalarni yanada ingliroq ko'rishadi.
  • Tishli old tomon.Yonalka toraks qismi cheklangan mashq bajarilayotganda o'rganiladi va push-uplar ularning orasida eng yaxshisi hisoblanadi.
  • Pyramidal.Tricepsning davomi bo'lgan ulnar mushaklari bilaklarni osonroq kengaytirishi mumkin.

To'g'ri tayyorlangan dastur va ishlash usuli siz nafaqat mushaklar uchun foydali bo'lishingizga imkon beradi. Pushuplar nafas olishni kuchaytiradi va yurak-qon tomir tizimi, suyak to'qimalari, bo'g'inlar va ligamentlar metabolizm jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Odamlarning salomatligi va farovonligi sezilarli darajada yaxshilanmoqda.

Sport bilan shug'ullanmaydigan va sport zaliga bormaydigan kishi, bu mashqlar tezda zaiflashib qolgan mushaklaringizni ohangga olib chiqishga imkon beradi. Shu tufayli, ayrim jismoniy faoliyatni o'z ichiga olgan muntazam ishlarni bajarish ancha oson bo'ladi.

Maqsadga erishsangiz - siqishni boshlash uchun psixologik va jismoniy jihatdan qiyin bo'lishini tushunishingiz kerak. Ushbu bosqichda, uni takrorlamaslik kerak emas, balki kelajakda oddiylardan murakkablikka o'tishni ancha osonlashtirishi uchun hamma narsani to'g'ri qilish kerak.

Birinchi mashg'ulotda o'zingizni charchoqqa olishingizga hojat yo'q. Natija nafaqat yondashuvlar soniga, balki texnik jihatdan ham katta ahamiyatga ega. Agar siz raqamni faqat sifatga emas, balki bosib qo'ysangiz, u holda ta'sir bo'lmaydi. Yangi boshlanuvchilar bu mashqni dastlab vertikal tekislikdan keyin, keyin esa tizzadan keyin klassik push-up versiyasini boshlashlari kerak.

Shoshmang. Har bir bosqich etti kundan bir necha haftagacha davom etadi. Ularni nafaqat o'qitishga, balki ularning jismoniy shakllariga ham qaratishga harakat qilish kerak. Keyingi bosqichga o'tishga tayyorgarlik hozirgi darajani amalga oshirishda qiyinchiliklarning yo'qligi bilan tasdiqlanadi.

Boshlang'ich pozitsiyani rivojlantirishga alohida e'tibor qaratiladi, bu esa surish turiga, nafasni sozlashning to'g'riligiga, har bir harakat yo'nalishiga bog'liq. Tana nafas olish uchun tushadi va ekshalatsiyaga ko'tariladi. Tananing har doim to'g'riligini nazorat qilish kerak va tananing tushirilishi va ko'tarilishi faqatgina egiluvchi va qo'llarni tekislash yo'li bilan amalga oshiriladi.


  • 10 ta takrorlash bilan boshlashingiz kerak. Tezligini oshirish uchun asta-sekin tavsiya etiladi. Eng muhimi, tananing hozirgi va ortib borayotgan yuklarga qanday munosabatda bo'lgani haqida o'z his-tuyg'ularingizni tinglash. Mashq qilishdan so'ng charchoq hissi oson bo'lishi kerak. Haddan tashqari to'siq yo'q. Bu, ayniqsa, birinchi mashg'ulot uchun to'g'ri.
  • Sinflarning boshlanishiga qadar siz doimo o'n daqiqalik issiqlikni bajarishingiz kerak va retseptlar rejalashtirilgan sonini 2-3 daqiqali tanaffus bilan bir necha usulda bajarish kerak.
  • Uni muntazam ravishda bosishingiz kerak. Ta'lim hech qachon rejimga mos kelmasligi kerak.
  • Tadqiqotlar dasturini tuzish, albatta, muayyan maqsadlar bilan birga bo'lishi kerak. Agar siz mushak massasini qurishingiz kerak bo'lsa, siz kuniga mashq qilishingiz kerak bo'ladi. O'zlarini yaxshi jismoniy holatda ushlab turish va tana vaznini normalizatsiya qilish uchun haftada ikki martadan uchtagacha bo'lishi mumkin.
  • Har kungi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga qaror qilsangiz, bu asta-sekin harakat qilishingiz kerak. Birinchidan, mushaklaringizni ish uchun tayyorlash uchun har kuni har kuni mashq qilishingiz kerak. Qolaversa, muskullarni ommaviylashtirish uchun impuls hosil qiladi.
  • Jismoniy mashqlarni boshlashda siz nafaqat tavsifni, balki tavsiyalarni ham diqqat bilan o'rganib chiqishingiz kerak.
  • Baqtrish paytida siz ba'zi tajriba va erkinliklarga ruxsat berishingiz mumkin, lekin baribir barcha harakatlar shijoatlangan, kuch, chidamlilik va chidamlilik yaxshi rivojlangan, ya'ni vaqt bilan kelgan tajriba bilan.


Yangi boshlanuvchilar ko'pincha takrorlashni talab qiladigan savolga qiziqish bildiradi. Ayollarga yetarlicha push-uplar sonini 30-40 ga, erkaklar esa 50-100 gacha ko'tariladi. Bu yaxshi natijalar, lekin cheklov emas. Kuchli suyuqlikni xohlagan yoki sport bilan shug'ullanishni istagan insonlar o'zlariga yuqori maqsadlarni qo'yishlari kerak.

Agar bir yarim oy davomida muntazam ravishda mashqlar o'tkazsangiz, ayollar 50 ta, erkaklarga esa 100 marta takrorlashlari mumkin. Ushbu mashg'ulotlar 10-15 daqiqadan oshmasligi kerak. Bu qo'llarning kuchini oshirish, shuningdek, ingl. Sifatida sezilarli o'zgarishlarning paydo bo'lishiga kifoya qiladi. Bu erda bir muhim nuqtani hisobga olish kerak. Yondashuvda 15 dan ortiq takrorlash sabr-toqatni oshiradi, ammo faqatgina ortib borayotgan hajm va jismoniy kuchga zarar etkazishi mumkin degan fikr bor.

Qattiq va mushaklarning o'sishini oshirish uchun harakatni va amplitudani murakkablashtirish uchun ijro etilish uslubiga e'tibor berish kerak. Siz to'xtash joylaridan yoki boshqa murakkab variantlardan pushaymonlarni amalga oshirishingiz mumkin.



Ko'rinishda oddiy mashqlar ko'p variantlarga ega. Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, turli xil farqlar soni ellikdan ortiq.

Mashhur sportchilar va bodibildingchilarning ko'pchiligi sizni yuklarning diqqatini o'zgartirishga va yangi imkoniyatlar ochishga imkon beruvchi turli-tuman qo'shimchalar va o'zgarishlarni muntazam oshirib boradi.

Yengil variantlarni tanlash yoki mashg'ulotlarni qilish juda qiyin - bu har bir kishi uchun shaxsiy masala. Tanlov tufayli shaxsiy istak, maqsad, harakat qilishdir.


Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida o'qitiladigan barcha vaqtlarini bilib olish. Paypoq va palmalarga tayanib, yolg'on gapiriladi. elka darajadan qo'lingiz oz kengroq qo'yish, kaftlarini oldinga qaragan. E'tiborga qaraganda, oyoqlarning oyog'iga elkalaridan bir oz ko'proq suyultiriladi. Klassik push-uplarning harakatlari triceps, toraks, deltaslarni o'z ichiga oladi.


Ular yangi boshlanuvchilar uchun, yoshi kattalar yoki vertebra bo'limi bilan bog'liq muammolarga duch keladigan engil o'zgarishdir. Dastlabki xatti klassik versiyaga o'xshash, lekin faqat paypoq ustida emas, balki tizzadan qo'shilgan oyoqlarga urg'u beriladi.

Oyoqlari zaminning ustida, ikkinchisi esa, yuqorida turadi. Ushbu pozitsiyadan foydalanib, yuk beldan chiqariladi, turli mushaklar guruhlaridan harakat kamayadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, klassik surishlarda ish yuki 64, tizzaning qo'shimchalari esa 49 foizni tashkil qiladi.

Gorizontal yuzadan va devordan


Birinchisi, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun juda murakkab va agar siz ular bilan boshlasangiz, jismoniy ortiqcha bosim davom ettirish istagi paydo bo'lishiga olib keladi. Dastlabki qadamlar, vertikal tekislikdan, ya'ni devorda bajarilgan push-up bilan boshlashning eng yaxshisidir. Bu engil, ammo etarli darajada amaliy, chunki u mushaklar va bo'g'inlarni juda katta yuk uchun tayyorlaydi.

Texnika juda oddiy. To'g'ri turish kerak, devordagi qadamni bir qadam bosish kerak. Elkalar orasidagi masofa elkalarining kengligidan biroz kattaroq bo'lishi kerak. Tananing vazni qo'llarga siljitganda, to'pni erdan uzoq tutish kerak. Devor tomon harakat qilish uchun, ko'krak yuzasiga tegib chiqquncha va tirsaklarni tekislanganda ko'tarilishi kerak. Bog'ni barqaror ushlab turish kerak, qo'llar faqat ishlaydi.


Qo'llar orasidagi masofa qariyb ikki elka kengligi. Ulker qo'shimchalar tomonlarga qaraydi va diqqat yumshoq va ochiq xurmo kabi qattiq bo'lishi mumkin.

Aksincha, zamin yuzasiga tikilgan paypoq elkalarni qisqartiradi. Pastga tushib, tirsak qo'shimchalarining yon tomonga qarab turganligiga ishonch hosil qiling. Erga tegib, tezda ko'tariladi.

Jismoniy mashqlar samaradorligi magistralning holatiga bog'liq bo'lib, u to'g'ri oyoqdan va boshidan ushlab turishi kerak. Agar siz qorin bo'shlig'ini tushirsangiz, bo'yningizni ko'tarib, lomber mintaqada egilib, bu ijro etilish usulini buzadi.


Ko'krakning mushaklarini mushak ichiga o'tkazib yuborish uchun oyoqlari tepalikda joylashgan - divanda yoki skameykada va kaftlar erga qo'yiladi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, qolganlarni 60 sm balandlikdagi stendga o'tkazish, yukni o'z og'irligining 75 foizigacha oshirish imkonini beradi. Orqaga o'tkazishni amalga oshirsangiz, ya'ni oyoqlari emas, balki qo'llarni tepaga joylashtirsangiz, mashq qilish juda oson bo'ladi. Skameykaning balandligi qanchalik katta bo'lsa, bu push-uplarni amalga oshirishni osonlashtiradi.

Ko'krak qafasidagi mushaklar yuki tutqichga bog'liq. U qanchalik keng bo'lsa, qanchalik baland bo'lsa.


Qo'llar elkaning qo'shilishi darajasiga, ya'ni magistral bo'ylab joylashtiriladi. Tirsaklar orqaga qaragan. Qo'lingizda yoki mushtlaringizda turing. Oyoqlarning joylashuvi ular allaqachon elkalarining kengligi bo'lishi kerak. Pastga siljish, qo'llarni burish, tirsaklarni orqaga qaytarish, tanani bo'ylab harakatlantirish. Zalga tegib, tanani tekis ushlab turish darhol ko'tariladi. Ushbu texnik sizga triceps ishlash imkonini beradi. Tog'dagi oyoqlarni qo'yish mashqlar murakkablashtiradi, qo'llar esa osonlashtiradi.


Bu pushaymonning murakkab variantidir, buning natijasida triceps va frontal deltalar ishlaydi.

Vazifalar faqat barmoqlar taglik yuzasiga tegib, agar bajarilishni engillashtiradigan bo'lsa, biroz tushib ketishi uchun yonma-yon joylashtirilgan palmalarga qaratiladi. Oyoq paypoqlari kamroq kengroq yoki elkama bilaguzuk bilan bir darajada.

Pastga tushish uchun qo'llar egilib, tirsaklarni tanasi bo'ylab harakatlantiradi. Ular orqaga va qisqa tomonlarga tomon yo'naltiriladi. Oxirgi nuqtada, qo'lning orqasiga teginish kerak. Qo'llar butunlay tekislanguniga qadar yuqoriga qarab harakat qiling.


Vaziyatning barqarorligini ta'minlash keng tarqalgan oyoqlarga imkon beradi. O'ng qo'li zaminda qoladi va orqa tomondan bir oz chapga burilgan chap bo'ladi. Ishlash uchun maksimal qulaylikni ta'minlash va himoya qilish uchun alohida bekatlardan foydalanish tavsiya etiladi.

Qo'llab-quvvatlovchi (o'ng) qo'lni boshqa tarafga qo'ymang. Bu tanani bir xil yo'nalishda bo'lishi kerak. Qo'llab-quvvatlash nuqtalari, to'rtdan uchtasi va ikki tomonga suyultiriladigan oyoqlar muvozanatni saqlashi mumkin. Tirsak tushganda va egiluvchan tomonga harakatlanadi.

Harakatlar ko'kragiga zonaga tegib ketgunga qadar davom etadi va keyin qo'zg'olonni ko'tarish uchun ko'tarila boshlaydi. Elkalar polga parallel bo'lishi kerak. Muayyan miqdordagi vaqtni amalga oshirib, qo'llarni almashtiring.

Ushbu mashqlar bajarilishida qiyinchiliklarga duch kelmaslik uchun qorin matbuotida yaxshi rivojlangan mushaklari bo'lishi kerak.

Murakkab o'zgarishlar


Ushbu treyning mushaklar mukammal tarzda yuklaydi, kuch, tezlik va qobiliyatning yaxshi ko'rsatkichlarini ishlab chiqishga yordam beradi. Paxta tayyorlash uchun oyoq barmoqlari bir xil kenglikda yoki allaqachon elkama-kamroq bo'lgan joyni olish kerak, va qo'llar 1,5 yoki 2 marta kengroq joylashtiriladi.

Tana kuchli zarb bilan itariladi, polning hovuchlarini yirtib tashlaydi va tezda qo'llarini alqaydaydi. Qaytish sizning kaftiga yumshoq va nozik bir hodisa bo'lishi kerak. Erga terlash mumkin emas.

Erga ozgina tegsa, zanjirli harakatni "kuchli puffak-yumshoq hodisa" deb takrorlashingiz kerak. Qo'llar ritmik, silliq, kuchli va tez harakatlanishi kerak. Bunday bellashuvlar o'quv dasturlarida bokschilarni o'z ichiga oladi. Ular sprinterlar va turli jang san'atlari bilan shug'ullanadiganlar uchun foydalidir.


Barmoqlar ustiga urg'u suyaklarni mustahkamlash va qo'llarning kuchini oshiradi. Hvat tor yoki keng bo'lishi mumkin. Eng muhimi shundaki, diqqat faqat barmoqlar ustida edi.

Ushbu turdagi surishlarni faqat yaxshi jismoniy shakli bilan va barmoqlar tanani iloji boricha ishonchli tarzda ushlab turishi mumkin. Buning uchun cho'tkalarni mustahkamlash uchun tayyorgarlik sifatida siz ekspander bilan biroz ishlashingiz kerak.


Quvvatiy intizomga ega bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan va volumetrik mushaklar yaratish istagida bo'lganlar chiroyli va aniq izchil yordamga ega. Maxsus og'irlik vositalarini qo'llash mushak to'qimalarini iloji boricha chuqur va sifatli ishlab chiqadigan yukni oshirish imkonini beradi.

Og'irlik ko'pincha og'irliklari bilan jihozlangan yeleklarga kiyiladi. Ushbu inventarni chizg'ichda ushlab turadiganlar, tekis chiziqlarga bosim o'tkazadiganlar foydalanadi. Yelek o'rniga bardan oddiy pancake foydalanishingiz mumkin. Ushbu yuk ehtiyotkorlik bilan ishlatilishi kerak va faqatgina yaqin atrofda xavfsiz bo'lishi kerak. Xamkor pancake orqa tomonga to'g'ri joylashtirilgan va tushmasligi kerak. Urg'ochilarga ehtiyot bo'lish kerak.

Engil vazn bilan yukni bosib boshlash kerak. Bu asta-sekin o'sib bormoqda. Bir hafta ichida bir yoki ikki kilogrammdan oshmasligi tavsiya qilinadi.


Harakatning amplitudasining oshishi muskullarni maksimal darajada ishlashga imkon beradi. Bunga erishish uchun pastki chegarani, ya'ni zinani olib tashlash kerak.

Bunga erishish uchun uchta qo'llab-quvvatlash punktlaridan foydalanish uchta mustahkam stuldan foydalanishga imkon beradi. Ulardan biri oyoq ostiga, ikkinchi ikkisi - qo'l ostida. Kreslolar o'rniga 10 dan 15 santimetrgacha bo'lgan turli xil dastgohlardan foydalanishga ruxsat beriladi.

Malumot sifatida foydalaniladigan ma'lumotlar ishonchli bo'lishi kerak. Punch-uplarga maxsus qo'llarni sotib olish yaxshiroqdir. Qo'shimcha qurilmalardan foydalanmasdan, siz qo'llaringiz darajasidan pastga tushishga imkon beruvchi chuqur surishlarni amalga oshirish mumkin emas.



Birinchi bosqichda mashg'ulotlar uchun haftada uch-to'rt kunni aniqlash kerak. Har kuni kundalik tashish rejalashtirilsa ham, birinchi poezd faqat bir kundan keyin. Dastlabki mashg'ulotlarda ortiqcha ishlamaslik uchun muskullarni tiklash va dam olish uchun vaqt berish kerak. Birinchi bosqichda, odatda, har oyda sodir bo'lgan o'zgarishlar, odatda oylik rejadir.

O'quv rejasi shunday bo'lishi mumkin:

Birinchi hafta:

  • issiqlik
  • birinchi yondashuv - 8 ta push-upga qadar
  • tanaffus - 1 daqiqa
  • ikkinchi yondashuv - ikkita surishning dastlabki holatidan kamroq
  • tanaffus - 1 daqiqa
  • uchinchi yondashuv 5 takroriydir
  • tanaffus - 5 daqiqa
  • to'rtinchi yondashuv - 5 ta surish
  • keyingi ikki takroriy takroriy takroriy takrorlash

Ikkinchi hafta:

  • issiqlik
  • 8 repsning to'rtta to'plami, 1 daqiqaga pauza

Uchinchi hafta:

  • issiqlik
  • to'rtta yondashuv, maksimal takrorlash soni (ortiqcha kuchlanishsiz va yuqori sifatli)
  • yondashuvlar orasidagi dam olish - 1 daqiqa

Yakuniy (to'rtinchi) hafta surishtirish sonini ko'paytirishga bag'ishlangan. Keyingi o'quv mashg'ulotlari mustaqil ravishda rejalashtiriladi va dastur har bir o'quv kuni uchun o'tkaziladi.


Dastlabki mashg'ulotlarni o'tayotganlar, kunduzgi izlanishlar uchun tayyorgarlik ko'rish, kuchli va chiroyli jismni shakllantirishni xohlaydiganlar yanada rivojlangan yondashuvga muhtojdirlar. Har besh yoki etti hafta ichida rejalarni ishlab chiqish va o'zgartirish, takroriy takomillashtirishga e'tibor berish kerak.

1-kun:

  • issiqlik
  • burg'ilashni to'xtatish - 4 ta to'plam 12-15 marta
  • qo'llarni surish - 4, 10-12
  • matbuotda mashq qilish - 1, 40-50

2-kun:

  • issiqlik
  • Tanlangan mashqlar uchun 100 reps (har haftada tugmani o'zgartiring)
  • birinchi hafta 10 ta repsning 10 to'plami *
  • 2-3 daqiqa davomida pauza qilish

3 kun:

  • issiqlik
  • maksimal darajaga qadar 1 ta yondashuv bilan keng tarqalishi mumkin
  • o'rtacha tutashli push-uplar 1 maksimumga yaqinlashadi
  • matbuotda mashq qilish - maksimumga 1 yondashuv

4 kun:

  • issiqlik
  • chuqur surish - 20-25 marta 3 to'plam
  • squats-3, 20-30
  • qo'llarni surish - 3, 10-12


  1. Jismoniy mashqlar ta'riflari bajarishning to'g'ri uslubini shakllantirishga imkon beradi, biroq ularning ishlashi ularning funktsiyalari va maqsadlariga muvofiqligini o'zgartirishga imkon beradi. Samolyotga qo'l qo'yish har doim shunday bo'lishi kerakki, bo'g'imlarda hech qanday noqulaylik yo'q. Ularni burish, egib olish, burilmaslikka harakat qilish kerak. Har doim palmalarning eng qulay joyini topish kerak.
  2. Moslashuvchanlikni rivojlantirishga, maxsus mashqlarni bajarishga, shuningdek sessiya oldidan bilagingizni yechishga ehtiyot bo'ling.
  3. Shikastlanishga va shtammlarga yo'l qo'ymaslik uchun bilagini yostiq yoki bintlarni taqishga tavsiya etiladi. Bu muhofaza, bir tomondan, paxtani tozalaydigan murakkab pog'onalarni oyoq barmoqlariga tikib qo'ymasdan bajarishi mumkin.
  4. Katta ko'krak nishoni tufayli barcha ayollarning harakatlanishiga to'liq erisha olmadi. To'siqni "yo'q qilish" uchun siz to'xtab turishingiz kerak. Ushbu moslamalar tufayli qizlar amplitudani oshirishi mumkin.
  5. Bosish qiyinligi oyoqlarning holatiga bog'liq. Ular qanchalik yuqori bo'lsa, mushaklardagi mashqlar va yukning og'irligi yanada oshadi. Tajribali sportchilar stollar, stollar, axlat qutisidan foydalana olmaydilar, oyoqlari tepada bo'lsa, vertikal surishtiruvlar qiladilar.
  6. Har bir o'quv dasturi matbuot va biseplar uchun mashqlar rejasiga kiritishni talab qiladi.
  7. To'g'ri ovqatlanishning muhimligini unutmang. Mushaklarni shakllantirish va shakllantirish uchun ko'proq go'sht va sabzavot iste'mol qilish kerak.

Xulosa

Erdan ishqibozlar universal va vaqt sinovidan o'tgan samarali mashg'ulotdir, bu nafaqat jismoniy, balki sog'liq uchun ham foydali. Ikki yarim ming yil ilgari surishtirishlar haqida birinchi eslatildi. Ular qadimgi madaniyatlarda qo'llanilgan, deyarli barcha ta'lim dasturlarining bir qismi bo'lib, bugungi kunda ularning ahamiyatini yo'qotmagan. Uyda push-uplar dasturini amalga oshirishda siz yaxshi natijalarga erishish uchun yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lishingiz mumkin.

  Uyda dumbbelllar bilan mashq qilish dasturi Expander bilan mashq bajarish

Asosiy va juda samarali vorkut mashqlaridan biri devorga qarshi surishdir. Va agar siz ichki sportda ba'zi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz ularni qilolmaysiz.

Ayniqsa, bu turdagi surish uchun maxsus jihozlar yoki xarajatlar talab qilinmaydi.

Oyoqlari bilan tepaga ko'tarilganda ham devor yaqinida, ham shved devorining yonida, hatto postning yonida ham amalga oshirilishi mumkin.

Ushbu mashqning maqsadi nima?

Har qanday sport bilan shug'ullanishning eng muhimi, amalga oshirilgan harakatlarning mazmuni. Shunday qilib, biron bir mashq noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, u nafaqat yaxshi, balki hatto zarar etkazmaydi. Va bu erda, birinchi navbatda, nima uchun ishlatilganligini inobatga olish kerak.

Yumshoq holatida amalga oshirilgan klassik surish-o'qishlar turli mushak guruhlarini o'z ichiga olishi mumkin. Biroq, deltoid guruh to'liq ishlatilmaydi, faqat oldingi nurlari. Vizual ravishda nafaqat ingliz tilida, balki ingliz tilida ham istagan sportchilar, avvalo, elkalarini kengaytiradilar. Ushbu mashqlar deltoid mushaklarining o'rta, orqa va oldingi qismlarini rivojlanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, bu mashqlar trapeziya va triceplarni mustahkamlashga yordam beradi. Ishlamasdan, yuqori ko'krak qafasidagi mushaklar qolmaydi.

Ijro uslubi

Vertikal surishlarni asosiy deb hisoblashiga qaramasdan, ularning bajarilishi uchun ba'zi kuch-qudratga ega bo'lish kerak. Avvalo, siz klassik tarzda yolg'on gapirishga qodir bo'lgan pozitsiyani egallashingiz kerak. Agar bu muammo bo'lmasa, siz harakat qilishingiz mumkin.

Birinchidan, quyidagi pozitsiyani oling: qo'llar erga joylashtiriladi, cho'tkalar devorning 40 sm atrofida, oyoqlari esa devorning o'zida joylashgan. Shunday qilib, statik holatida taxminan bir daqiqa ushlab turing. Agar bunday yukni muammosiz ushlab tursangiz, devorga qarshi surishlarni bajarishga tayyormiz.

Ushbu mashqni bajarish uchun yana sizning qo'lingizda bir xil tayanchda turing. Keyin qo'llarni tirsagingizning bo'g'inlariga bükerek pastga tushing. Ideal ishlash, agar siz boshning tepasi bilan qavatga tegsangiz. Ammo, bunday natijaga erishilmasa, xavotirlanmang, bu malakangiz faol ravishda o'qishni boshlaganda keladi. Ushbu mashq muvaffaqiyatsizlikka qadar kerak. So'ngra uning imkoniyatlari bo'yicha asta-sekin amplitudani oshiring.

Kelajakda, va oddiy topuvchilarni, faqat sizning kaftlarda emas, balki mushtda ham surishlarni bajarishingiz mumkin. Bunday usul, albatta, bilakni rivojlantirish va kuchaytirishga yordam beradi. Biroq bundan oldin, yumruklardaki klassik surish usullarini qo'llash yaxshidir.

Shunday qilib, agar siz juda ko'p xarajat qilmasdan yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotda push-uplarni ishlatishingiz kerak. Bundan tashqari, ushbu mashqlar qimorga qo'yiladigan qatorlarni ro'yxatga kiritadi.

Qizlar uchun qo'zg'alishlar sizning orqa, oyoq, elka, ko'krak, qurol va matbuot kuchli muskullarini olishga imkon beruvchi murakkab mashqlardir. Shunday qilib, qizlar uchun zaminning tortishishlari, shuningdek, kaloriyalarni kamaytirishda qo'shimcha yordam berish, ularning uchta yondashuvida o'nta takroriy qo'llanishi yuzlab kaloriyalarga sarflanadi.

Bundan tashqari turli xil turlari   bosh mushaklardagi yukni boshqacha tarzda tarqatadigan va aniqroq zarur bo'lgan narsalarni jadal rivojlanadigan ayollar uchun surishtiruv.

Qizlar uchun qo'g'irchoqlar - foydalanish:

  • Bumped pektoral mushaklar   chiroyli elastikroq konveks va qattiq ko'krakni ta'minlang
  • Har qanday push-uplar tekis qorin bo'shlig'ini hosil qiladi, chunki ular jismoniy mashq qilmaydi, matbuotning mushaklariga shikast etkazmaydi.
  • Mashqlarning barcha turlari oyoq va kalçadan yog 'olib tashlash.
  • O'qitilgan orqa mushaklar, ideal holatda va uzoq vaqt davomida to'piqlarda yurish qobiliyatiga hissa qo'shadi.
  • Rivojlangan elkaklar bu raqamni juda ko'p miqdorda kompensatsiyaga va nosimmetrik qilishga olib keladi va ingl.
  • Qo'llar bo'shashmasdan massaga ega bo'lmasdan yaxshi bo'ladi.
  • Zamonaviy mustaqil ayol uchun juda muhim bo'lgan chidamlilik va jismoniy kuchni oshirish.

Surish turlari

Zamonaviy sport turlarida jami ellikdan ziyod turfa xil turlar mavjud bo'lib, ulardan uchtasi haqiqatan ham ayollarning burchaklari farqlanadi:

  1. devor engil surish-ups, tik iborat ustidan voltli .. holda oliy yuk uchun mushaklarini tayyorlash ayollar uchun foydalari yuzini olib devorga yarim qadam tug'diradi. kaftlarini ko'krak balandligi va elka kengligi da bosilgan bo'lishi kerak. , Surish-ups amalga oshirish oyoq ustida turgan, vazn to'liq qo'llari tashkil etiladi.
  2. tizzasiga qo'llab-quvvatlash bilan ayollar uchun Push-ups tiz ustida turib amalga oshiriladi va uning qo'llarini oldinga cho'zib. Sizning burun deyarli qavat tegadi qadar qo'llari asta-sekin buklangan. Bu mashqlar Agar birinchi da, uning orqasiga yuk kamaytirish va mushaklar ko'krak nasosi va yanada murakkab turlari uchun harakat qilish uchun, qo'l imkonini beradi imkonini beradi.
  3. Bundan tashqari, amalga Qizchalar uchun tizzalari bilan Otjimaniye, lekin tanasi emas, balki gorizontal, moyil bo'ladi, va oyoqlari va oyoq qavatda off.

Erkaklar Biroq, malakasiz qiz, ular yanada yuk oshirish uchun dastlabki variant sifatida mukammal mos, bu mashqlar e'tiborsizlik, ularni ham oson inobatga moyil.

mushak kuchi izchil shakllanishining bilan, siz ham, qizlar uchun surish-ups dasturi o'z ichiga olishi mumkin yanada qiyin "erkak" mashqlar, ko'chib mumkin:

  1. Moyil - kelajak sportchilar rivojlantirish bog'liq balandligi bo'lgan skameyka yoki boshqa har qanday qo'llab-quvvatlash, kelgan surish-ups. Shunday qilib, oyoq da bo'larkan oyoqlari, yelkasiga qo'lini o'rnatish, mukammal tik holatda qo'llab-quvvatlanadi, tirsaklar ko'krak qo'llab-quvvatlash etib, keyin butunlay tekislab emas deb tomoniga biroz orqaga tushiriladi.
  2. Classic - Palm Pushups barcha tanish tananing mukammal to'g'ri chiziq bilan to'g'ri oyoq barmoqlari va qo'llari ustida amalga yolg'on. Mashq ko'krak, triseps va elkalarini haydaydi.
  3. nomi shama sifatida, triseps nasos qilingan, triseps ustida Spin. Bu juda tor belgilangan qo'lida "yolg'on to'xtatish" va keng taloq oyoq barmoqlari dan amalga oshiriladi.
  4. Pie - orqa va qorin ustiga qaratib uchun mo'ljallangan surish-ups, bir xil. Classic sifatida amalga, lekin tana aylana harakatda tufayli qoldirib, keyin nafas bir tomondan tana vazni - boshqa kuni. nafas qilingan ko'tarish.
  5. -biridan o'z qo'llari bilan - mashqlar mumtoz, lekin ko'krakka mushaklari e'tiborni kuchaytirish uchun keng majmui qo'llari bilan ham amalga oshirildi.
  6. tomoniga bir qadam bilan, ko'kragi va triseps nasos uchun amalga: bir qo'li bilan bir chetga qadamlar nafas esa e'tibor boshlang'ich joy tomon qo'llarini yaqin-o'rnatilgan tomoni bilan yotib, keyin klassik jismoniy mashqlar kabi, ikki qo'li fleksi ishlab chiqarilgan va Nafas chiqarishda asl qaytish emas solishi.
  7. Aksincha galma yuklash ko'kragi va triseps beradi. yon - Bir qo'li qaytarib qo'ydi, va boshqa bilan yotgan stop yasalgan. orqa - tomondan qarab ajratilgan tirsak tomonga ko'chib, va ikkinchi, shunday qilib, mashqlar bajarishda Loktin nafas egilib bo'lishi kerak. Qo'llari vaqti-vaqti bilan o'zgarib kerak.

tajribali sportchilar uchun yanada murakkab mashqlar:

  1. ostin-ustun Tubsizlik - yuk oshirish uchun qo'llab-quvvatlash ustiga joylashtirilgan oyoqlari bilan klassik surish.
  2. Push-ups ham klassik, bir sakrashda bilan amalga oshiriladi, lekin nafas va lift amalga oshiriladi Download - bir sakrashda bilan juda keskin nafas va, va siz tomondan ko'krak qafasi yoki qo'llari ostida uning qo'lida paxta ishlab chiqarish mumkin. jismoniy mashqlar maqsadi - tezligi va ta'sir kuchini rivojlantirish.
  3. surish kursilarda tomonidan moyil bo'lib stullar yoki ustunlari bilan tubsizlik qilingan, lekin shaxsiy qo'llab-quvvatlash qurol ajratilgan va keng elka va qo'llab-quvvatlash uchun va maksimal chuqurligi emas amalga oshiriladi Kor. ularning ishlashi ham yuk rivojlangan bo'lsa.
  4. mushaklar yanada jadal o'rganish uchun yuklanmagan qiyin ahvolda bir davriy o'zgarishi bilan ikkinchi bilan uning orqasiga faqat bir tomondan klassik surish-ups amalga.
  5. orqa bo'yicha qo'shimcha og'irligi bilan klassik surish-ups - yuk bilan Otjimaniye.


o'quv dasturi

Bugungi kunda eng ommabop bo'lgan qizlar uchun 30 kunlik push-up dasturi bo'lib, u ishlab chiqilgan, hatto umuman rivojlanmagan, jismoniy xonim oy davomida mashq bajarish uchun yuzdan ortiq surishtirishni o'rganishi mumkin edi.

Qizlarning qizg'in sur'atlar bilan shug'ullanadigan dasturlari asta-sekin o'sib boradi va siz o'nta omil bilan siqishning maksimal sonini oshirishga imkon beradi.

30 kunlik qizlar stoli uchun surishtirish dasturi:

Yigiruvning soni. Faqat 5 yondashuv.

12, 10, 8, 12, 8

13, 9, 11, 13, 9

16, 14, 10, 11, 12

16, 18, 12, 12, 14

20, 18, 13, 13, 16

23, 21, 15, 15, 17

25, 23, 17, 15, 21

27, 25, 25, 15, 19


Jadvalda ko'rib turganingizdek, qizlar uchun qo'zg'alishlar sxemasi bir oyda bir necha marta mashqni bajarish qiyin bo'lgan kishilar uchun yuz yoki undan ko'proq push-up qilishni o'rganish uchun mo'ljallangan. Qizlar uchun 30 kunlik chaqiriqlar intensivlik sonini oshirish uchun bir martadan ko'proq bosolmaydigan zaif qiz va tajribali sportchi kabi bo'lishi mumkin. Birinchidan, oddiy turdagi push-uplarni amalga oshirishni boshlashingiz mumkin va kurs oxirida klassiklarga o'ting va qayta boshlang va ikkinchi bosqichda - masalan, uchinchi haftadan boshlab, darhol boshlang va mantiqiy ravishda jadvalni davom ettiring.

Bundan tashqari, qizlar uchun surish jadvali har kuni har kuni o'tkaziladigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanadi, chunki kundalik tayyorgarlik mushak to'qimasini va asab tizimini tiklash uchun zarur bo'lgan vaqtga to'g'ri kelmaydi.

Yugurish qoidalari

Qizlarni to'g'ri moslashtirishning asosiy tamoyillari erkaklar bilan bir xil:

  1. Treningdan oldin har doim mushak to'qimasini stressni kamaytirish uchun qizdiring. Besh-o'n daqiqali kardio mashg'ulotlari uchun mos keladigan, keyinroq mahas yoki qo'llarning aylanishi uchun javob beradi.
  2. Minimal yuklarni boshlang.
  3. Asta-sekin tezlikni oshiring.
  4. Muskullarni ortiqcha sarflamang yoki jarohatlanmang.
  5. Bir kundan ortiq mashq qilmang. Ertalab va kechqurun kundalik matkaplar faqat yigirma besh martadan ortiq bosim o'tkazadigan qizlarga beriladi.
  6. Mashqlarni to'g'ri bajaring.
  7. Yakuniy yondoshishlar orasida 60 soniyadan kam bo'lmasa, va nozik o'sishda 120 soniyadan kam bo'lmasligi kerak.

Qiziquvchilarga qanday ta'sir qilishlari ham muhim masala bo'lib, natijada natijaning sifati turlicha bo'ladi. Ijro usulida surish-qo'zg'alonlarning ayolning versiyasi erkaknikidan farq qilmaydi:

  • Vaqtni imkon qadar tekis qilib, orqa, tizzadan yoki tizzadan egilgan holda saqlang.
  • Sizning kestirib chayqalmang.
  • Jismoniy mashqlar paytida qo'pollik qilmang, lekin uni o'lchagan tezlik bilan yumshoq tarzda bajaring.
  • Qulayliklar uchun qulayliklarni sozlash mumkin.
  • Boshini to'g'ri tutish, oldingizga qarab, klassik surishtiruvlar uchun to'g'ridan-to'g'ri ma'no berish kerak.

Qizning bir necha marta siqib chiqarilishi kerakligi haqidagi umumiy qabul qilingan standart bir vaqtning o'zida 15-20 dir.

Bu, afsuski, qizlarning ko'pchiligi aslida jismoniy rivojlanish darajasi minimal ruxsat etilgan qiymati quyida ekanligini ko'rsatib, kuch ikki yoki uch marta, shahid bo'lishi ega bo'lgan, qiz maktab o'quv tasdiqlangan, o'n etti, yoshga surish uchun me'yor emas, balki.


Qizning matbuotni qanday bosishi kerakligining haqiqiy qiymati ko'plab omillarga bog'liq: sog'liqni saqlash holati, hayz davrining davrlari, xun rejimi (dietada yoki yo'qligida) va boshqalar.

Tajribali murabbiydan har bir qizni to'g'ri ravishda qanday qilib siqib chiqarishni o'rganish imkoni bo'lmasa, mashg'ulotdan so'ng ularning dastlabki jismoniy ma'lumotlari va his-tuyg'ulariga ko'ra navigatsiya qilish kerak:

  • Aks holda hushyorlikni yo'qotib bo'lmaydi, aks holda asab tizimi, gormonal fon, uyqu va tuyadi bilan bog'liq muammolar bo'ladi.
  • Lekin siz charchashni istamasligingiz uchun mashq qila olmaysiz, aks holda ma'no yo'q.
  • Maqbul mushaklari zarar boshlaydi bunday darajada ta'lim davom, lekin og'riq sinf keyin ketadi.

har qanday sababga ko'ra amalga mumkin emas, agar ular sizga Ko'rgazmalar, naslchilik dumbbells yoki boshqa muqobil mashqlar bilan ularni almashtirish mumkin, ammo, faqat tez jismoniy kuch qurish yordam, balki katta jinsiy oshirish, ko'rinishi oshirish emas, katta Qizchalar uchun surish-ups foydalanish, bir xil muskullar uchun.

Yurish - bu ko'krak qafasidagi muskullar uchun eng mashhur mashqlardan biridir. Ushbu mashqlarning 50 dan ortiq turlari mavjud. Har kim qiziqarli va muayyan maqsadlar uchun ishlatilishi mumkin.

Push-uplarning variantlari

Klassik push-uplar elkalarni pektoral va triceps muskullarini o'rgatishadi. Jismoniy mashqlar o'tish va mashg'ulotlarni o'zgartirish yo'nalishlarini qo'shish kerak. Ushbu versiyada tezlikka chidamli fazilatlar, portlovchi kuchlar o'rgatiladi. Bu mashq bokschilarni qo'llashi mumkin, chunki qo'llar zarba tezligini oshirishi mumkin.

Erkaklar va ayollar uchun eng mashxur mashqlardan biri. Ushbu mashqlar triceps brachii mushaklarini ishlab chiqishda samaralidir. Turli xil variantlar (egiluvchan oyoqlari, tekis oyoqlari, kalçada qo'shimcha og'irliklar bilan) tufayli mashq turli tayyorgarlik darajasida bo'lgan kishilar uchun mavjud. Ushbu parametr har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin: ish joyida va uyda.


Tegirli bo'lmagan panjaralardagi qo'zg'alishlar eng samarali va murakkab mashqlardan biridir. Ishlay oladi va pektoral mushaklar, deltalar va triceplar. Mashqni bajarish uslubini hali o'zlashtirib olmaganlar uchun simulyatorlar bor, ular tez va ishonchli tarzda tekis bo'lmagan barlarda qanday ishlashni o'rganishadi.


Ushbu mashqlarni bajarish juda qiyin va muayyan ko'nikmalar va mashqlarni talab qiladi. Shuning uchun, jarohatlardan qochish va mashq rejimiga to'g'ri kirmaslik uchun siz qo'lingizda devordan oddiyroq surish bilan boshlashingiz kerak. Ushbu parametr bajarishda oddiy, lekin kamroq samaralidir.

Ushbu mashq ayol deb hisoblanadi, garchi u erkaklar tomonidan qo'llanilishi mumkin bo'lsa-da, masalan, mashq oldidan issiqlik.

Devorlardan surish - bu push-uplar uchun eng oson variantlardan biri. Devorda tanlov har qanday yoshdagi odamlarga va har qanday tayyorgarlik darajasiga mos keladi.

Ijro uslubi

Mashqni bajarish uchun siz devordan (taxminan 70-80 sm) bir qadam narida turishingiz kerak. Oyoqlar oyoqlarini erga, qo'llar devorga bosilganda, push-uplarni bajarayotganda, poshnalar erdan, oyoqlaridan va tanadan chiqib ketadi - bitta chiziq.


Qo'llardagi devorlardan qo'zg'alish keng sozlamali yoki tor (elkali kengligi) bo'lishi mumkin.

Nafas olishda qo'llarning katta miqdordagi qo'llari bilan qo'llarning tirsak bo'g'inlariga bükülmelerini va yon tomonlarda seyreltilmesini qilish, ekshalasyonda boshlang'ich pozisyonuna qaytish kerak.

Qo'llarning tor holatida mashqlar xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, lekin tirsaklar dastlabki holatga qaytish uchun ekshal ustiga suyuqlikni bosib turadi.

Mehnat mushaklari

Ushbu mashqni bajarayotganda - devor ichidagi surish - mushaklarning bir necha guruhlari: ko'krak, deltoid, triceps brachium.

Qo'llarning o'rnatilishiga qarab, yuk barcha mushaklar bo'yicha saqlanadi, ammo tor holatidadir, elkasida triseps mushaklari (triceps) boshqalardan ko'ra ko'proq yuklanadi.

Mashqlar imkoniyatlari

Qizlar uchun devorning burchaklari ijro etilayotganda ba'zi noqulayliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Ko'pincha qizlar bilak qo'shimchalarida og'riqlar bor. Ushbu muammo turli sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin. Noqulay his-tuyg'ularni bartaraf qilish uchun mashqlar maxsus to'xtash yoki dambullar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Maxsus tutqichlar tufayli og'riyotgan joy anatomik jihatdan qulayroq, og'riq yo'q.

Devorga qarshilik ko'rsatishni boshlaganingizdan so'ng, qo'llaringizga devor tushishi mumkin. Yukni murakkablashtirish uchun devordagi variantdan keyin, pastki qo'llab-quvvatlashga kirishingiz mumkin, masalan, stol yoki zinapoyadan foydalaning. Uyda yuqori ish taxtasi yukni oshirish uchun juda yaxshi va mashqlar uchun sport zalida siz asta-sekin pastga tushirishingiz mumkin. Devorda surishning yakuniy natijasi - bu erdan bir variant.

Darqirozli tugmachalarni bosish texnik jihatdan murakkab mashqdir, shuning uchun dastlab keng qo'llarni sozlashingiz mumkin.

Devorlardan surish: ishlatish va unumdorlik

Gurushlar - shubhasiz samaraliroq Ko'tarish sonining muntazam ortib borishi bilan ko'krak qattiqroq va kuchli bo'ladi.

Devorning burchagi - yangi boshlanuvchilar uchun yoki jarohatlardan so'ng tayyorgarlikka qaytgan kishilar uchun ajoyib imkoniyat. Barcha bo'g'imlar uchun juda xavfsiz mashq.

Bu ayol tananing yog 'tananing 3 qismdan saqlanadi sir emas: qurol, qorin va sonlari orqa. qo'llari orqa, pastki tana yog 'torting yordam beradi.

Vertikal surish-ups: Qo'rg'oshin texnikasi

devorga vertikal surish-ups - asosiy mashqlar biri. Bu yoki bunday variant talab qilmaydi qutb, qo'shimcha uskunalar yaqin, bir devorga amalga oshirilishi mumkin. devor, pol, notekis barlar: Agar bu mashqni bajarish uchun harakat oldin, bu oddiy variantlarini qilish afzaldir. bu mashqlarda ishtirok etish uchun asosiy vosita sifatida, ya'ni, uchburchakli mushak mustahkamlash.


Vertikal surish-ups ostin-ustun boshlang'ich holatda qo'llari keng bayonot o'z ichiga oladi. mashqlar faqat o'rganish boshlangan bo'lsa, u yordamchi qo'rqib bilan amalga oshirish uchun yaxshidir. Bu Stajyer keraksiz jarohat oldini olish va boshqalarni himoya qiladi.

bir devorga surish-ups vertikal versiyasi o'zlashtirildi so'ng, bepul kosmosda, qo'llab-quvvatlash holda mashqlar bajarish uchun harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

Har qanday variant mashqlar - u samarali yo'li   Yuqori tana mushaklarini mustahkamlaydi. oddiy (devorga) bilan boshlab, asta-sekin murakkablashtiruvchi, har bir maqsadga erishamiz - ko'krak qoshlarini mustahkamlash.

Xo'sh, kim yaxshi formada bo'lishi birimizni istamayman? Biroq, bu shakl - emas, balki osmon hadya, lekin uzoq amalda natijasidir. Agar sport qarash va yaxshi his bo'lsangiz Shuning uchun, siz tayyorlash bo'yicha vaqt va harakat sarflash kerak aslida uchun tayyorlash kerak. emas, balki har bir kishi borolmaydi, va zarar, sizga, o'quvchilarimizga taklif shaklining bir uy sotib boshlaydi istaydi dunyo shunday fitness markazi, aqli band jadvaliga "ish-uy" ba'zan imkonsiz - Bu Sotib olish to'g'risida ayon bo'ladi. Va biz sizga uni amalga oshirish uchun maxsus vositalarni talab qilmaydi oddiy mashqlar bilan boshlanadi, deb taklif. Bu surish-ups qaratiladi.

Bizning ZiyoUz Biz, albatta, to'g'ri Otjimaniye (yoki siz buni qanday eslash yordam) qanday sizni o'rgatadi, ular kabi surish-ups, tana, ular nima yaxshi, nima men va ...

a surish nima

sport eng keng tarqalgan va oddiy turlari biri sifatida Bu surish-ups fitnes murabbiylar jismoniy surish-ups yaxshilash uchun mashqlar. Shu bilan birga, Esingizda bo'lsa, keyin surish-ups jismoniy tarbiya maktab fanlarini kiritilgan va ular harbiy kadrlar tayyorlash kiritilgan. Kurashlari bajarish uchun siz har qanday maxsus trenajyorlar kerak emas - har qanday tekis va qattiq sirtini mos. qavatda bir moyil holatda amalga Otjimaniye, qachon, siz tirsaklarini engashib, uning qo'llarini to'g'rilamoq va boshlang'ich holatiga qaytish uchun, polga muvofiq tana parallel bilan pasaytirish. aftidan, bunday oddiy mashqlar bilan siz umumiy jismoniy yaxshilash va Mojoriston, deltoidlerin va triseps rivojlantirish, shuningdek, bir butun bo'lib elka kamarini rivojlantirish mumkin. surish-ups sizga oyoq mushaklari, matbuot "ish", va orqa muskullar jarayonida ...

surish-ups qilish qanday

u ko'p surish-ups qilish boshqarish, bir surish bir sxema juda oddiy ko'rinadi, deb qaramay to'g'ri emas. Agar norma olib bo'lsa Natijada, - o'zingiz uchun buni agar siz u hisob bo'lmaydi - u jismoniy mashqlar ta'siri olmaydi bo'lishi kerak. Shuning uchun, zarar holda hozir dunyo barcha ma'lumotlarni to'g'ri surish-ups sizni ruxsat.

Birinchidan, qattiq sirt ustida chalqancha yotib qaratib olib. Qo'llari elkasiga kengligidan joylashtirish bo'lishi kerak, va tana to'g'ri yo'lga solish kerak paytda ham bir oz kengroq bo'lishi mumkin. tananing rostladi o'rnini saqlab, siz tirsaklarini egilib kerak va sekin, erga tanani pasaytir siz ko'krak-sensorli qattiq sirtini mumkin, shuning uchun. Keyin siz erdan tanani ko'tarib tirsaklar da qo'llarini to'g'rilab kerak. Bu davr va bir to'liq ovuşturma ifodalaydi.

Esda tutingki, tananing og'irligi qo'llar yordamida ko'tarilishi kerak - bu oshqozonga yordam berishga harakat qilsangiz, tananing quyi qismi o'zingizni tortib olish uchun to'g'ri emas. Butun mashqlar davrida tanangizni boshdan oyoq barmoq uchiga to'g'ri tekis chiziqni namoyon qilish uchun push-up qilishingiz kerak.

Surish turlari

Juda oddiy deb hisoblaydiganlar - bu kurashga urinishingiz mumkin. amaliyot ko'rsatishicha, va tajriba sifatida, shaxs tayyorlangan emas, va uzoq zalida bo'lib va ​​(ertalab mashqlar foydalari haqida, o'qib) ertalab mashqlar qilish foydalidir nima haqida unutish qildi, bir - dan to'g'ri surish-ups marta bajarish oson emas jinsiy aloqa. asta-sekin narsani belanchak olish va bunday jismoniy stress tanangizni tayyorlash uchun, siz bir oz texnologiya amalga oshirish nuqtai nazaridan, yuk jihatidan o'sha versiyasini soddalashtirildi surish-ups muqobil turlarini amalga oshirish bilan boshlash uchun harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

Toqqa tepki

Agar siz tizzangizni bosishga harakat qilsangiz, unda yukingizni 50% ga kamaytiring. Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun, va to'g'ri ravishda siqib chiqarishni unutganlar - siz tizzalaringizga suyanadigan bir nechta push-uplarni qilishga harakat qilishingiz mumkin. eslash muhim narsa tana va oyoq tomon bo'ynida bir to'g'ri chiziq bu holatda atrofida bo'lishi lozim, deb ... Bu, shuningdek, orqa o'ng holatda ekanligini unga ko'rish uchun arziydi - qisqich yoki do'ng emas.

Mushaklar ustida mushtni ko'taring

Agar siz faqat haqiqiy professionallar mushtlarga yopishib olishi mumkin deb hisoblasangiz, unda xato qilasiz. Aslida qo'llarida bilak va noqulaylik sohasidagi oddiy og'riqlarni boshdan kechirganlar bu tarzda siqib chiqarilishi mumkin. mushtini mahkam, va ularga e'tibor, siz uning qo'llari ustida nuqtalari ustida og'irlik o'tkazish emas, balki mumkin bo'ladi, va to'piqlari stress dosh bo'lmaydi. Bu shunchaki gilamchada, matda yoki sochiqda shu qadar ko'tariladi, chunki sizning basharalaringiz zamin yuzasi bilan ishqalanish bo'ladi va siz teringizga zarar etkazasiz.

Darvoza ustunlari

Boshqa turdagi push-up turlari sizning qo'llaringizni stulga yoki skameykaga (eng muhimi, ular mahkamlashtiriladi) egilayotgandek, siz tizzangizda bo'lishingiz mumkinligini ko'rsatadi. Shunday qilib, siz o'zingiz uchun ish yukini soddalashtirasiz va siz to'g'ri harakat qilyapsizmi yoki tanangiz qaysi pozitsiyasini oladi degan savolga to'liq e'tibor berishi mumkin.

Devorda surish

Agar ko'zga olmaydi surish-ups yuqorida muqobil vositalarini All - passiv harakatsiz (Ey) olib turmush tarzi va nosog'lom oziq-ovqat uchun moyilligini ta'sir (zararli va moda mahsulotlar ro'yxatini tekshiring), siz devorga surish-ups qilish harakat qilib ko'rishingiz mumkin. Bu eng oson va eng qulay usul. Uni qo'llash jarayonida qo'llar, qorin va yuqori yuzning yuki kamayadi. Bunday holda devorga qanchalik yaqin bo'lsangiz, shunga o'xshash push-uplarni amalga oshirish siz uchun osonroqdir. Bu erda, avvalgi versiyalarda bo'lgani kabi, to'g'ri tanani eslab qolish ham kerak. Devorda surish ishlarini qilish uslubini qo'llaganingizda, santimetrni undan santimetrga sig'ib, o'zingiz uchun mashq qilish jarayonini murakkablashtirasiz. Keyinchalik push-uplarning yanada murakkab usullariga o'tishingiz mumkin, ammo uni qanday qilib to'g'ri bajarishingiz mumkin - biz sizga bir oz keyinroq aytib beramiz.

Push-uplarni ishlatish

Shunday qilib, hozir siz qanday qilib to'g'ri presslashni bilasiz, agar siz hali ham o'ng qo'zg'alishni amalga oshirish imkoniga ega bo'lmasangiz, siz qanday qilib pushaytishning muqobil turlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Sizning sport mashg'ulotingizga ilhom berish va ilhomlantirish uchun sizga bunday mashqlarning foydalari va foydalari haqida qisqacha ma'lumot beramiz. Siz ko'krak qafasidagi muskullarni shu tarzda mashq qilasiz, matbuotni, elkalarni, triceplarni va butun tanani kuchaytirasiz. Siz fitness klubi abonentiga obuna bo'lish yoki simulyatorni sotib olish uchun mablag'ingizni tejashga harakat qilasiz, va oddiygina, hech qanday sport anjomlari holda, tanangizni yaxshi jismoniy shaklda saqlab turasiz. Ta'lim sizning vaqtingizni ko'paytirmaydi, sizning jismoniy shaklingiz yaxshilanadi va siz sog'lom va kuchli, jismonan rozi bo'lgan odamni his qila boshlaysiz.

O'zingizning o'zgarishingizni yaxshiroq ko'rishni istaganingiz kabi, ko'plab mashg'ulotlar uchun ham, ko'payib borayotgan ish yukining tizimi ham kifoya qiladi.

Matbuotni qanday o'rganish mumkin?

Quyida yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarni tayyorlash bo'yicha sxemani ko'rib chiqishingizni tavsiya qilamiz. Ushbu kurs bugungi kungacha sizni hech qachon g'azablantirmagan va siz siqib chiqarilgan deb o'ylaysiz. Biroq, siz o'zingizni jismoniy shakliga moslashtirishingiz kerak, testni standartlarga muvofiq topshirishingiz kerak - bu ahamiyatga ega emas, siz siqishingiz kerak va Zarar bo'lmagan dunyo hozir sizga buni qanday qilishni o'rgatadi ...

Devorda surishtirishni boshlash uchun mashqlarni boshlash tavsiya etiladi. Xavfsiz devorga yaqin joyda turing (shkaf eshiklari yoki old eshiklar buning uchun juda mos kelmaydi) va o'z qo'llari bilan unga suyaning. Endi qo'llarni tirsaklarga burkab, ko'krak bilan devor yuzasiga tegib ko'ring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shunday qilib, kuniga 8-10 ta takrorlashni amalga oshirishingiz kerak. Agar bu ibora bilan qulay paytda bir vaqtning o'zida, - asta-sekin qavatda va yuqori tanasi orasida burchak uchun pillapoyaga Qavat pog'onasiga devorga uzoqqa harakat yanada o'tkir aylandi - mos ravishda yuk tanadan u oshadi dan.

O'zingizning boshlang'ich darajangizni yanada qiyinlashtirishi mumkinligini his qilganingizda, siz stuldan surishtirishga o'tishingiz mumkin. Buning uchun qattiq stulni oling, qo'lingizni ustiga qo'ying va bir necha marta bosing. Bunday surishlarni bir necha usullardan 8-12 marta bajarish kerak.

Odatdagidek surishning engil versiyasi va keyingi qadam zinani tizzadan itarish. Ular bir necha yondashuvlardan 8-12 marta bajarilishi kerak.

Endi siz qorin mushaklari va qo'llarning mushaklarning chidamliligini rivojlantira boshlaysiz. Rakni mandallada ushlab turing va bu holatda bir necha daqiqa davomida ushlab turing.

Qo'lingizda quvvatni kuchaytirish uchun salbiy push-uplarni ham amalga oshirishingiz mumkin. Buning uchun diqqatni tortib, sekin qo'lingizni 15-20 soniya davomida burishingiz kerak, mashq oxirida ko'kragingiz bilan erga tegish kerak bo'ladi.

Bugungi kunda bu sxema bo'yicha bir necha haftadan ortiq ta'lim olishni istamasangiz ham, qanday qilib to'liq ozod qilishni o'rganishingiz mumkin.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal