Uyda bir ayolni qanday qilib qaytarish mumkin. Uyingizda orqa tomonni qanday haydash kerak: foto va video material

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Uyda o'qish juda qiyin. Hatto zarur asbob-uskuna yo'qligi ham yo'q. Qiyinchilik irodaning kuchida yotadi. Sport zalida obuna sotib olishning o'zi etarli, bu erda motivatsiya. Kiyim-kechak o'zgartirib, televizorni tomosha qilish yoki kompyuterda o'ynash juda qiyin. Lekin uyning mushaklarini pompalamak - bu o'zingizning kuch-g'ayratingizdir.

Uydagi orqa mushaklar uchun mashqlar juda samarali, bu ko'pchilik tomonidan tasdiqlangan. Ammo sport zalida va uyda mashg'ulotlar orasidagi farq shundaki, u kichik emas. Simulyatorda orqadagi mashq og'ir yuklarni ko'tarish bilan amalga oshiriladi, bu esa katta vaznli va turli simulyatorlar bilan ishlash orqali erishiladi. Bundan tashqari, uyning orqa qismini silkitib qo'yishingiz mumkin, lekin bu juda ko'p vaqt talab etadi, chunki katta miqdordagi inventarizatsiya mavjud emas.

Biroq 100 kg og'irlikdagi barlarni ko'tarmasdan oldin, katta sportchilar oylar, ba'zan esa yillar davomida mashq qiladilar. Simulyatorlarsiz uyda siz tanani katta vaznli ishlarga va split va pompaning to'g'ri bajarilishi bilan sifatli tayyorlashingiz mumkin. Har holda, muntazam mashg'ulotlar vaqt o'tishi bilan, har bir kishi oynada qudratli shaxsni ko'radi. Qanday qilib siz uyda, ovqatlanish, tana tuzilishi va o'quv dasturlari haqida o'qiysiz?

Orqa muskullari uchun mashq

Uyda ishlash, o'z vazningiz bilan mashg'ulotlarga e'tibor berishingiz kerak. Bundan tashqari, orqa mushaklarni shishirlash uchun har qanday atributlarga yordam berishi mumkin: qo'ziqorinlar, bar, gorizontal chiziq, ularni olish qiyin emas va arzon. Agar mashg'ulotlarga og'irlik berish vositalarini joriy qilsak, bu yondashuv yanada tezroq natijalarga olib keladi.

Birinchidan, orqa mushaklarini mustahkamlash uchun mashqlarni tahlil qilamiz.

Yamalgan tovushlarning qoralama loyihasi

Orqadagi latissimus mushaklarini almashtirish imkoniyatini beruvchi mashq. Ta'limning rivojlanayotgan va samarali elementlaridan biri hisoblanadi. Qachonki, orqa ishning har ikkalasi ham, zaifroq mushaklar ham dominantlarga yordam bermaydi.

Boshlashning boshlanishi: o'ng burchakda qo'ltiq va oyoq bilan divanga diqqat qilish kerak, va loinning engil burishishi. Qarama-qarshi tomondan oyoq tagida, dumbbelllarning qo'llari pastga tushiriladi. Agar zaruriy xususiyat bo'lmasa, uni har qanday og'irlik agenti, hatto bir shisha suv (qum) bilan almashtirishi mumkin. Dantelni belga tortib olish kerak, keyin uni pastga tushirib, orqa mushaklarining qisqarishini his qilish kerak.

Ushbu mashq, o'zgarish uchun, inson o'z joniga qasd qilish vositalariga e'tibor bermasdan, amalga oshirishi mumkin. Trening paytida tirsaklar tanaga bostirilib, ikki tomonda ajralmaslikka harakat qilish muhimdir. Bu usul bilan faqat dumbbelllarni emas, balki barning barini ham ishlatishingiz mumkin (siz to'g'ri jurnalni topishingiz mumkin).

Barda tortish

Uyda katta orqa tomonni shakllantirish uchun samarali mashqlardan biri barda tortiladi. Barni keng qo'lqop bilan olamiz, palmalar elkadan ko'ra kengroq, bosh barmoq uchini ushlab turmaydi. Biz jag'ning pozitsiyasini simulyatorga parallel qilib tortamiz va tananing to'liq tushirilishi bilan biz elkama va tirsagi bo'g'inlarini to'g'rilaymiz.

Qatlamning tezligi, shuningdek, samaradorlikni oshirish uchun muhimdir, biz sekin-asta tortishlarni amalga oshiramiz va yuqori orqa tomonga harakat qilamiz. Orqangizni to'g'ri aylantirish va boshqa muskullarni ishlatmaslik uchun, uni tortib olish vaqtida umurtqa pog'onada hech qanday moyillik yo'qligini e'tiborga oling.

Qo'l bilan tor cho'zilib ketayotganda qo'llar orasidagi masofa 15 sm dan oshmasligi kerak, bosh barmog'i barda o'ralmasligi kerak, shuning uchun yuk bisepdan olinadi va orqa mushaklar ko'proq o'rgatiladi. Sekin-asta ko'tarilib, bir oz tezroq pastga tushing. Shunday qilib, erkaklar tez latissimus mushaklarini kuchaytirishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu standart mashqlar dasturning muvaffaqiyatli bodibildingchilaridan hech qachon chetga chiqmaydi, chunki bu orqa mushaklarining mustahkamlanishi uchun juda foydali.

Hiperekstansiya

Hiperekstansiya uydagi orqa mushaklar mustahkamlash uchun xavfsiz mashqdir. Sport klublarida ishlash uchun siz maxsus sozlamalarni qo'llashingiz mumkin va sizning uyingizda oyoqlaringizni (divan, kabinet, akkumulyator) tuzatuvchi har qanday qurilma ishlatilishi mumkin. Yuzni pastga qaratib qattiq sirt ustida yotish kerak, shunda ustki og'irlikda bo'ladi va pastki orqa yordamida maksimal darajada tanani ko'taradi.

Bog'dagi kuchli burilish bo'lmasligi uchun parallel ravishda ko'tarilish etarli bo'lishi kerak. Qo'llashning barcha bosqichlarida ijro etuvchi usulni diqqat bilan kuzatib borish, o'pkani jarohatlamaslik, atrofga qaramaslik kerak. Vaqt o'tib, his-tuyg'ularga asoslangan holda, siz o'zingizning ishlashingizni qiyinlashtira olasiz, buning uchun har qanday vaznni qo'lda ushlab turish etarli bo'ladi.

Jerk bilan chiqish


Chuqurlik bilan chiqish, keng orqa uchun sifatli mashqlar crossfit va kuch-mashqlarda qo'llaniladi. Avvaliga bu juda qiyin bo'ladi, lekin bir muncha vaqt o'tgach, ushbu element bilan orqa tomonni pompalamak faqat zavq keltiradi. Birinchidan, chizg'ichga osib qo'ying, so'ngra oyoqlarini oldinga silkiting, lekin ozgina tejamkorlikdan so'ng, sizni silkitib, chizg'ich ustida yuqoriga ko'taring. Avvaliga mashqni asta-sekin bajarmang, oyoqning puli hisobiga yugurish tezligida uchib ketishni o'rganing.

Qisqa muddat o'tgach, tananing o'zi bu kamsitish bilan qanday qilib to'g'ri ish qilishni o'rgatadi. Bundan tashqari, bir nechta urinishlar bu vazifani tezda o'zlashtirishga imkoniyat beradi deb umid qilmang, faqat qat'iylik va ish natijaga olib keladi. Shunday bo'lsa-da, jodugarlik bilan shug'ullanish eng keng muskullarni o'rgatish uchun eng kuchli mashqlardan biridir.

Yugurish

  Tananing katta mushaklarining har qanday kompleksini siqib chiqaradigan ideal ta'lim elementi. Push-uplarning sifatli texnikasi durust holatidadir. Tananing beldagi ortiqcha chayqalishlardan yoki tos suyagining ko'tarilishidan ozod bo'lishi kerak.


Har doim, mashqni bajarayotganda, orqadagi oldinga egilmasligini e'tiborga oling, chunki bu oshqozonni tortib, tokni to'g'rilaydi. Agar mashqlar bir vaqtning o'zida o'tkazilsa, bu qiyin, tizzadan boshlang yoki barni ishlating.

To'satdan

Yo'qolgan har doim ta'lim dasturini boshlashi kerak. Bu tananing barcha mushaklaridan foydalanishni o'z ichiga olgan murakkab asosiy mashqdir. Siz butun tana ishlayotganini aytishingiz mumkin. O'lim qurboni tananing barcha qismlarida og'irlik uchun mashq qilishda juda yaxshi yordamchidir. Bar yoki gulxanni qilish kerak.

Erga o'tirib, bo'yinni yuqori yoki orqaga tortadigan qo'lni keng qo'llar bilan yopish uchun boshlanadigan holat. Tananing yuqori qismi to'g'ri yoki tekis holda, yon yoki kata hech qanday holatda emas. Nafas olish jarayonida asta-sekin ko'tariladi, barning barasi esa sizning orqa qismini to'g'rilab turmaguniga qadar oyoqlarda siljiydi. Bundan tashqari, xuddi shu tarzda yarim chuqurlikka tushamiz. Orqa miya yoki tizza bo'g'imlariga zarar etkazmaslik uchun nafasni kuzatib turing, orqangizni aylantirmang, orqaga egmang.

Agar siz bu mashqni orqada o'ynash uchun qo'lqop qilsangiz va ularning vazni katta bo'lsa, unda atributni erdan olish yaxshiroqdir. Dazmol ustki tutqich bilan, masalan, trubaning yon tomonlarida saqlanishi mumkin, va sizning oldingizda bajarish usuli oldingi versiyaga o'xshash.

Omuz ko'taring

Qo'llarda og'irlik bilan elkalarni ko'tarish yuqori orqa tomonni mukammal darajada oshiradi. Bir hovuch orqa tomonning katta muskullarini yuklaydi.

Har mashq 3 marta 10-12 marta amalga oshiriladi. Keyin yondashuvlar soni va takroriy sonini oshirishingiz mumkin.

Orqa mushaklar anatomiyasi

Orqa tarafdagi trening dasturini tanlash insonning mushaklarining anatomik tuzilishini hisobga olish kerak. Axir, biz nafaqat sport namoyandalari uchun, balki sog'liqni saqlashni rivojlantirish uchun ham bizni orqada qoldiramiz.

Orqa muskullari katta hajmlarga ega: elkama-pichoqlar va bo'ynidan tosqa. Barcha mushak tolalari biriktirilgan eng muhim soha orqa miya. Mushaklar esa pastki qismning chuqur va yuzaki mushaklariga bo'linadi.


Eng keng

Orqa tarafdagi eng katta muskullar. Zalda biz ko'pincha "qanotlarini sindirish" ni eshitamiz, ya'ni biz eng keng gapirayotganimizni anglatadi. Ular eng o'qitilgan mushaklardir, ular inson uchun V shaklidagi shaklni yaratishga qodir. Ular turli xil mashqlarda kamalakka, tortishishlarga, jodugarlik bilan mashq qilishadi.

Trapez

Trapez, mushak tolasining murakkab tuzilishi. Bosh va bo'yin harakati uchun mas'ul bo'lgan elkama pichoqlar nazorat qilinadi. Ushbu mushak guruhi pichoqlar, burmalar, tortishish, pichoqlarning har qanday harakatlari bilan birga, tomonlarning bosh moyilligiga faol ishtirok etadi.

Orqa miya extensorlari

Omurgadaki ekstansör kasları, orqa miyaning qo'llab-quvvatlovchi tuzilishi. Orqa qismning eng yuqori qismidan boshlab eng past nuqtadan boshlab joylashgan joy. Extensor og'irligi oshiruvchi vositalar bilan hiperextension, deadlift, oddiy burchaklar bilan kuchaytirilishi mumkin, bunda organizm umumiy kuchini rivojlantirib, mushaklar zichligini va ularning hajmini oshiradi.

Olmos shaklida

Olmoslar trapesiyaning tepasida joylashgan. Ular bir romb shakliga ega va pichoqlar birgalikda olib kelinganida ishlaydi. Ushbu guruh uchun kuch-quvvat mashg'ulotlari grippni orqaga tortib, quloqqa yoki bo'ynini oshqozonga tortishdan iborat.

Katta yumaloq mushaklar

Orqa tomonning katta muskullari eng katta muskullar ostida joylashgan. Odatda, u "qanotlari" bilan birgalikda ishlaydi, shuning uchun keng miqyosda mashq bajarish, ishda ko'rsatilgan mushak guruhini o'z ichiga oladi. Biroq, qo'llarini yuqoriga va orqasiga tortib olish uchun mas'ul bo'lgani kabi, ularni torsoga tortib olish, ho'lqoplarning ishlashini ham tushirishi mumkin.

Shishgan qaytib olishni iloji boricha tezroq sotib olish uchun ko'rsatilgan nuancelarni hisobga olish kerak:

  1. Treningdan oldin isinib turamiz. Bu erga, velosipedda o'ynash, qo'shma gimnastika (maktabda bo'lgani singari) harakatlanishi mumkin.
  2. Asta-sekin yukni ko'tarish, yondashuvlar va takroriy sonlar sonini oshirib borish.
  3. Siz haftasiga kamida 3 marotaba mashq qilishingiz kerak, lekin har kuni emas. Trening dasturida barcha orqa mushaklar guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.
  4. Oziqlanish ta'limning o'zi bilan bir xil darajada muhim rol o'ynaydi. Proteinli ovqatlarga imtiyoz bering: baliq, arzimas go'sht, pishloq, tuxum, oqsil. Lekin siz qovurdagilarda mavjud bo'lgan uglevodlarni istisno qila olmaysiz. Oziq-ovqat mahsulotini kunlik 4 - 5 ta qabul qiling, aks holda oqsillar hazm qilinmaydi va mushaklar o'smaydi.
  5. Kutish kunda kamida 8 soat bo'lishi kerak. Ulkan o'sish gormoni ishlab chiqariladi, mushaklar o'sadi va tiklanadi.
  6. Trening yakunida bir nechta mashq bajaramiz.

Endi biz sizning chiroyli yordamingizni qaytarishingiz mumkinligini bilamiz, ammo harakat, motivatsiya va muntazam mashg'ulotlar bilan. Ishda mashqlarni bajarishga, ulardan bir nechasini to'g'ri bajarishga o'rganish kerak emas, keyin bir necha oy ichida ularni boshqalar bilan almashtirish kerak emas. Shunday qilib, muskullar odatiy holga kelmaydi va doimo ta'kidlanadi va bu ajoyib natijalarga erishish uchun qadamdir.

Videoni tomosha qiling:

  • Bu kaloriyalarni samarali tarzda yoqish imkonini beradigan juda ko'p energiya talab qiluvchi katta mushak guruhi.
  • Eng keng muskullarni tayyorlash sizning raqamingizni "V" ingliz xatining ko'rinishini berishga imkon beradi.
  •   Hatto bunday sabablar sizning uyingizda keng qaytib kelishni o'rganish uchun etarli bo'lishi kerak.

    Uyda keng orqa o'ringa ega bo'lish xususiyatlari

    Ko'pchilik bu savolga qiziqish bildirmoqda - uyda o'qitish qanchalik samarali bo'lishi mumkin? Agar siz uning tashkilotiga to'g'ri murojaat qilsangiz, barcha mushak guruhlarini yaxshi pompalay va vujudingizni chiroyli qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, mushaklar rivojlanishida katta natijaga erishish zarur bo'lsa, zalni ziyorat qilish kerakligini tushunishingiz kerak.

    Buning sababi shundaki, uyda yukning o'sishi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lib, mushaklarning o'sishi mumkin emas. O'zingizda zalni yaratgan bo'lsangiz, unda turli xil sport jihozlari mavjud bo'lsa, unda bu holda sizga mashg'ulot uchun ko'proq imkoniyatlar beriladi. Biroq, bir necha yil yoki undan ko'proq vaqt davomida katta miqdordagi vositalarni ishlatishingizga to'g'ri kelmaydi. Albatta, bu faqat muntazam ravishda mashq qilsangizgina erishiladi.

    Shunday qilib, ikki yoki uch yillik mashg'ulot uchun siz keyingi o'sish uchun ajoyib asos yaratasiz. Agar uyingizda keng qaytib kelishni bilishni istasangiz, bunday sinflarni tashkil etish tamoyillarini eslab qolishingiz kerak.

    • Hafta mobaynida kamida ikki marotaba mashq qilish kerak. Katta mushak guruhlari bo'yicha mashg'ulotlar orasida muskullar to'liq tiklanishi uchun etti kunlik pauza bo'lishi kerak.
    • Barcha mashqlarni har birida 12-15 ta takrorlash bilan uchta guruhda bajarish kerak. Mashg'ulot vaqtida maqsadli mushaklarning qisqarishini his qilishni o'rgansangiz, muvaffaqiyatsiz ishlashga harakat qilishingiz kerak.
    • Har bir mashg'ulotdan oldin muskullar va bo'g'inlar uchun sifatli issiqlik amalga oshirilishi kerak.
    • Vaziyatni muntazam ravishda organizmni doimiy yuklashga moslashmaslik uchun o'quv dasturiga o'zgartirish kiritilishi kerak.
    • Har bir darsda bir yoki ikkita asosiy harakatlar (har doim ular bilan boshlang) va o'xshash sonli (sessiyaning yakuniy bosqichida) bajarishingiz kerak.

    Keng orqa mushaklarining anatomik tuzilishi



    Agar uyingizda keng qaytib kelishni bilmoqchi bo'lsangiz, mushak guruhining anatomik tuzilishini tasavvur qilishingiz kerak. Keling, bu haqida gapiraylik. Orqa mushaklar uch qismga bo'linadi: yuqori, pastki va o'rta. Turli ilmiy atamalar bilan sizni yuklab olishning hojati yo'q, chunki samarali tadqiqotlarni o'tkazish uchun mushaklar guruhini aniqlashtirish haqida umumiy fikrga ega bo'lish etarli.

    Yuqori qism trapez va romboid mushak bilan ifodalanadi. Qo'lga kiritishda olmos shaklidagi mushak faol ish olib boradi va trapezlar notekis majmuadagi surishlarda faol qatnashadi. Markaziy qism eng katta muskullar - eng keng tarqalgan. O'zlarining etarli darajada rivojlanishi bilan, sizning raqamingiz maqolaning boshida aytib o'tgan ko'rinishga ega bo'ladi.

    Yuqoridagi mushaklardan tashqari yana bitta - uzunroq. Bu orqa miya bo'ylab o'tadi va uning asosiy vazifasi uni himoya qilishdir. Shunday qilib, uzoq mushaklar kuchayib, siz orqa miya uchun ishonchli himoya bilan ta'minlaysiz.

    Orqa mushaklarining rivojlanishi uchun eng samarali mashqlar



    Keling, sizga uyda keng orqa qismini qanday quyish haqida savol beradigan eng samarali harakatlar to'g'risida gapirib beramiz.
    1. Qo'lga olish klassikdir.  Bu eng keng kuchaytirishga qaratilgan eng yaxshi mashqlardan biridir. Bar ustidagi qo'llarni taxminan elkama-ichakning balandligida joylashtirish kerak. Bundan tashqari, sizning yukingizni zo'rg'a ta'kidlash uchun barmoqlaringiz chorrahada bo'lishi kerak. Natijada, biseplar o'chib ketadi va yuklar latticeworkga o'tadi. Mashqni iloji boricha samarali amalga oshirish uchun ham muhim jihat bu. Qanchalik sekinroq tortsangiz, ko'proq mushaklar yuklanadi. Har birida to'rtta replikatsiya bo'yicha to'rtta to'siqdan boshlang.
    2. Qo'lini torting, tor qil.  Qayta torting, ammo bu safar sizning qo'lingizda torroq tutqichdan foydalaning, bu erda palmalar o'rtasidagi masofa 15 santimetrdan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, barmoqlar haqida unutmang, albatta. Jag'ning gorizontal chiziqdan yuqorisida bo'lsa, pauza va teskari yo'nalishda harakat qilishni boshlang. Ushbu mashqlar eng katta mushaklar yuqori qismini faol ishlatadi. To'rtta replikatsiya guruhini bajaring.
    3. Hiperekstansiya.  Bu harakat yuklamasdan amalga oshiriladi va orqa mushakni mustahkamlash imkonini beradi. Ushbu mashq zallarida maxsus trenajyorlar mavjud va uyda siz yotoqdan foydalanishingiz mumkin, faqat oyoqlarni mustahkamlashingiz kerak. Sizning oshqozoningizda yotadigan joyni oling, shunda tanada yotoqning chetidan osgan bo'ladi. Shundan keyin yukni pastga tushirishni boshlang va keyin boshlash holatiga qayting. Harakatlarning tezligi sekin. Mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lsa, siz ham og'irliklar, masalan, dumbbelllarni ishlatishingiz mumkin. Uchta takroriy takrorlashni bajaring.
    4. Majburiy ravishda chiqib ketish. Siz yana barga qaytishingiz kerak. Bu harakatni darhol ogohlantir, ammo juda samarali. Texnik nuqtai nazardan, kuch bilan chiqish amalda tashqi tomondan ko'ra osonroq. Barda osig'liq, oyoqlarini bir oz tebranishingiz kerak. Bu mashqni bajarish uchun kerakli inertsiyani olish imkonini beradi. Jismoniy mashqni boshlashdan boshlang, uni sekin harakat qilmang, balki chindan ham chivin tomon uchib o'ting. Asta-sekin tezlikni kamaytirish va oyoqlarning suzishini tashqari, sekin harakat qilish kerak va faqat qo'llarning mushaklari bilan ishlaydi.
    5. Dumbbelllarning burchagi.  Agar dambil bo'lsa, siz ham orqa qismini yaxshi pasaytira olasiz. Buning uchun eng yaxshi mashq dumbbelllarni tortadi. Tizza tizzalarini biroz chayqash, tanani oldinga burish. Sport uskunalari pastga tushirilgan qo'llarda. Dantellarni bel tomoniga tortib olishni boshlang va uni faqat orqa mushaklaridan foydalaning. To'rtta replikatsiya guruhini bajaring.
    6. Bir qo'l bilan diqqat bilan quloq soling.  Bu harakat izolyatsiya qilingan va ko'p jihatdan oldingi holatga o'xshash. Bir oyog'ini qo'llab-quvvatlash uchun, masalan, skameykaga qo'yish kerak. Xuddi shu nomga ega bo'lgan joyda ham dam oling. Bu qo'g'irchoq qo'llab-quvvatlovchi oyog'i tomondan ikkinchi qo'lda. Tana erga parallel ravishda oldinga siljiydi. Ushbu boshlang'ich nuqtadan sport uskunasini bel yo'nalishi bo'yicha tortib oling.
    7. To'satdan.  Agar uyingizda keng qaytib ketishni bilishni istasangiz, unda siz barni ko'rsangiz, o'lik kabi o'ynashingiz mumkin. Shu bilan birga mashqlar dumbbelllar bilan amalga oshirilishi mumkin. Boshlang'ich sportchilari ushbu sport jihozlaridan boshlashlari mumkin, chunki yukni ko'tarish uchun imkoniyat bor, mushaklar o'sadi. Oyoqingizni elkama-qavat darajasida joylashtirib tik holatini oling. Tizza tizmalari biroz egiluvchan bo'lishi kerak va orqa beldagi tabiiy burilishga ega. Dumbbelllar qo'lida va pastga tushdi. Ushbu boshlang'ich nuqtadan tanani oldinga qarab parallel ravishda erga buring. Sport naychalari tanaga yaqinlashishi kerak. Traektoriyaning so'nggi manziliga etganingizdan so'ng, qarama-qarshi yo'nalishda harakat qilishni boshlang.
    Mana, siz uyda amalga oshiradigan barcha asosiy harakatlar. Treningning asosiy qismini tugatgandan so'ng, siz mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan cho'zishingiz kerak. Agar oldingi yuk siz uchun oson bo'lsa, takroriy sonini kamaytirish bilan hamma narsani oshirishni boshlang. Bundan tashqari, parhezingizni kuzatib turing, chunki bu sizning muvaffaqiyatingiz yoki muvaffaqiyatsizligingizning 50 foiziga ta'sir qiladi. Uydagi keng orqa qismlarni qanday haydashni bilish, sizni jozibali qilib, jozibador qilib yaratishi mumkin.

    Qanday qilib uyda orqa qismini haydash mumkin, bu yerga qarang:

    Keng, muskulli orqa - har qanday odamning faxri. Bu nafaqat jozibali ko'rinish, balki sog'liq uchun ham talab etiladi - bu orqa mushak atrofidagi mushaklar, yukni kamaytiradi, butun tananing tizimini yanada yumshoq rejimda ishlashiga yordam beradi. Sport zalida, maxsus simulatorlarda ajoyib chayqalishlarni amalga oshirishingiz mumkin, lekin obuna yoki vaqt yo'qligi tufayli har kim ham muntazam ravishda fitness klublariga borishni afzal ko'radi. Lekin mushaklaringizni o'zingizning uyingizdan haydash uchun bitta to'g'ri va qulay usul bor. Qanday qilib tez va maksimal natijaga erishishingiz mumkin - bu maqolada sizga ma'lumot beriladi.

    Uyda mushaklarni olib o'tish mumkinmi?

    Ba'zi erkaklar sport zaliga bormasdan mushakni naychalashga shubha qilishadi. Shuni aytib o'tish joizki, bu faqat uzrli sababdir - agar kishi bu haqiqatan ham kuchli istak bo'lsa, har bir narsani o'z-o'zidan qila oladi. Shunday qilib, birinchi va eng muhim shart munosabat bo'lishi kerak. Agar siz maqsadni qo'ygan bo'lsangiz, unda qat'iyligingiz tufayli majburiy natijaga erishiladi.

    Uydagi mashg'ulotga oid yana bir natija, odatda, bir odam kuchli mashqlarni boshdan kechirmasdan mushaklarni naychalashga qaror qiladi. Bu, albatta, o'z kamchiliklariga ega - muskullarga yuk, mashg'ulotlar turlari noma'lum. Lekin, yana bir bor ochiq - dastlabki mashqlarda eng oddiy ibtidoiy ob'ektlar - 20 yoki 30 kilogramm vaznni qidirishning hojati yo'q. Uy mashg'ulotlari o'z nazorati ostida o'tkazilishiga qaramasdan, siz jurnalni saqlashingiz, yangi mashqlarni o'rganishingiz, yukni moslashtirib, Internetdan ma'lumot olishingiz mumkin. Shaffof orqaga qaytish yo'lidagi yana bir qo'llanma bizning maqolamiz bo'ladi.

    Tabiiyki, professional va havaskorlik bilan taqqoslash mantiqiy emas. bir kishi, albatta, tartibda uning jasadini olib, bir go'zal yarim uning shafqatsiz yo'l urish istaydi, ammo, u to'siqlarni oshmoq - u o'z qo'liga olish va kuch bilan uyiga bilan shug'ullanish boshlaydi. Jasoratli bo'ling, maqsadingizdan uzoqroq turing! Sizning birinchi maslahatingiz bu.

    Uy ta'limi asosiy tamoyillari

    V shaklini shakllantirish va ayollarning hayratlanarli ko'rinishini jalb qilishni istasangiz, samarali ta'lim olish uchun siz bir nechta majburiy qoidalarga amal qilishingiz kerakligini bilishingiz kerak:

    1. Haftada kamida 2 marta dars berish. Bu har doim bir xil kun bo'lishi kerak, masalan, seshanba va shanba. Yana tez-tez o'rgatish kerak emas, mushaklar faqat tuzalish uchun vaqt topa olmaydi va oddiygina eskirib ketadi va hajmda o'smaydi.
    2. Orqa tomonning har bir mashqlari har biri 15 martadan uchta to'plamda amalga oshiriladi. Bu faqat birinchi bosqichlarda kerak, chunki siz o'qiyotganingizdan so'ng tanangizni qanchalik yaxshi his etasiz.
    3. O'quv mashg'ulotidan oldin isitma jarayonlari o'tkazilishi kerak: issiqlik muskullarni yuk uchun tayyorlashga, shikastlanishga yo'l qo'ymaslikka va eskirishga yordam beradi.
    4. Keyingi mashg'ulotni o'tkazishda, jismoniy mashqlarni almashtirishni unutmang. Bunda mushaklarning tekis, yoqimsiz shakli bo'ladi.

    Orqa inflyatsiya davrida qanday mushaklar o'sadi

    Orqa mushaklarini kuchaytirish bo'yicha aniqroq ish qilish uchun qaerda ekanligingizni bilishingiz kerak. Shunday qilib, orqada quyidagi mushak guruhlari mavjud:

    • Rhomboid (qo'ltiq ostida)
    • Trapezoid (orqa miya o'rtasida boshlanib, elkalariga)
    • Orqa deltoid (skapula sohasida)
    • Eng keng (belning balandligidan biroz balandroq)
    • Orqa mushaklari (bel sohasidagi hudud)

    Har bir mashqlar mushaklarning bir guruhi va bir nechta mashqlarni bajarishi mumkin. Sinflarning eng samarali bo'lishi uchun bir nechta turli xil quvvat yuklarini tanlash kerak.

    Uy darslari uchun o'quv dasturi

    Dantellarni ko'tarish
      Ushbu mashqlar eng sodda, ammo muntazam treninglar bilan bir nechta protseduralar natijasida natija sezilarli bo'ladi. Shunday qilib, siz 3-5 kilogramm og'irlikdagi dambil kerak. Uyda bunday qurilmalar bo'lmasa, siz ularni 5 litr suvli idishlar bilan almashtira olasiz. Albatta, samaradorlik biroz pasayadi, lekin bu "hech narsa" dan yaxshiroqdir. Dambling erga (yelkada) oldindan tartibga soling. Oz tizzalarini elka darajasi uchun dumbbells (yoki to'ldiriladi kabınızı), birinchi lift bemalol olib, keyin, boyitish, pastga 90 daraja, pastki tana egilgan. Shunga qaramay, egilib, qo'lingizni erga qo'ying, unga tegmasdan, qo'llaringizni elkangizga ko'taring, to'g'rilang. Bunday holatda eng asosiy mushaklar (latissimus va trapezoidal mushaklar) ishlaydi, qolganlari yukni ushlab turishga yordam beradi.


    Olingan
      Uzoq vaqt mobaynida sizning orqa qismini pompalamak uchun juda mashhur bo'lgan juda samarali faoliyat. Siz uyda, eshikda jihozlashingiz mumkin bo'lgan barga muhtojmiz. Qopqoqlik to'xtatilishgacha, ya'ni jag'ning chiziqdan yuqoriroq bo'lgan paytgacha amalga oshirilishi kerak. Maxsus e'tibor bering! Naychalar chovgum atrofida o'ralmasligi kerak, aks holda yuklarning ba'zilari biseplarga ketadi.

    Bir qo'li bilan gandirakni ko'tarish
      Bu mashq oxirgi mashqlar uchun javob beradi, chunki u birinchi navbatda orqa mushaklarining yarmini, so'ngra ikkinchisini to'liq to'ldiradi. Jarayonni bajarish uchun qo'lni past skameyka ustiga qo'yib, ikkinchisini og'irliklarini yelkalar darajasiga ko'tarish kerak. Maxsus e'tibor bering! Qo'llar bir qo'l bilan ko'tarilganidan so'ng, o'ng tomonga buriladi va mashqni boshqa qo'l bilan bajarish kerak.

    Dorsal muskullarni cho'zish
      Ushbu mashqlar nafaqat erkaklarga, balki qizlarga ham tegishli. Ikkala qo'ldagi og'irliklarni tanaga imkon qadar yaqinroq bosish kerak, qo'llar tirsaklarda egiladilar va elkaga qarshi bosiladi. Oyoqlari egilib, orqa yuza yuzasiga parallellik darajasiga egiladi. Yana boshlang'ich pozitsiyasini oling. Sportchilar bu mashq bilan mashg'ulotlarni boshlashlari tavsiya qilinadi, chunki u mushaklarni yumshoq ta'sir qiladi.

    Kichik ushlagich bilan torting
      Quyidagi mashq bar ustidagi odatiy siqilishga o'xshaydi, lekin barmoqlar bir-biriga tegishi kerak. Tor doirasi latansimus mushaklarini yanada kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek, noyob va jozibali V shaklini yaratadi.

    Hiperekstansiya
      Ushbu treningning yakuniy bosqichi sifatida foydalanish mumkin. Pastki chiziq sizning orqa qismini burchakdan vertikal holatga imkon qadar yumshoq qilib ko'tarishdir. Uyda maxsus mashinani topish oson emas, shuning uchun qattiq divan va stullar bir-biriga yaqin joylashgan. Oyoqlarga tikilgan bo'lishi kerak, orqa jihoz jihozlangan "qurilma" ga qo'yilishi kerak. Orqa tomonga qadar orqa tomonni silkitib, yuqoriga qarab harakatlaning. Buni iloji boricha sekinroq qilishga harakat qiling.

    Sizdan mashq qilish sabr-toqatni talab qiladi. Yodingizda bo'lsin, bitta mashg'ulotda keng, chayqalib ketgan egasi bo'lish imkoni yo'q. O'zingizni mashq qiling va ishlang!

    Video: tanangizdan foydalanib, orqangizni qanday pompalayacaksınız

    Vkontakte

    Sinfdoshlar

    Ko'plab manbalar, kerakli simulyatorlar etishmasligi sababli, o'z uyida orqaga qaytishning iloji yo'q deb aytishadi. Bu xato xulosadir, chunki xohlagan holda va kerakli mashqlarni bilish   Siz har qanday sharoitda mutlaqo mushaklarni pompalay olasiz.

    "Biz doimo o'zimizdan ortda qolishimiz kerak" - Arnold Schwarzenegger.

    Orqangizni pompalamak uchun dasturlarga va maslahatlarga murojaat qilishdan oldin, keling, mushaklaringizni o'rgatishning asosiy afzalliklarini ko'rib chiqaylik:

    • Orqaga mashq qilish uchun umurtqani mustahkamlash, bunda organizmning ko'plab jarayonlarigagina bog'liq.
    • Orqadagi mashqlar vazn yo'qotish uchun ham foydali, chunki bu holda   teri ostiga yog' miqdori ko'p miqdorda yondi, va tananing energiya sarfi ortadi.
    • Biz rivojlanayotgan eng katta mushaklar V shaklidagi siluet deb ataladi. Bunday siluet   yaxshi tananing standarti, erkaklar va ayollar uchun.


    Men mashg'ulotni boshlashimdan oldin nima qilishim kerak?

    • Orqaga mashq bajarish haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan hollarda amalga oshirilishi kerak. Aslida, orqa mushaklari odatdagidan ko'proq qutulmoqdalar.
    • Har bir mashg'ulotdan oldin, yaxshi mashqlar qilib, mushaklaringizni isitib, bo'g'inlaringizni cho'zishingiz kerak. Biz orqa tomonni pompalaymiz va ularga zarar bermaymiz.
    • Har bir mashg'ulot mashg'ulot to'plamida o'zgarishni talab qiladi, chunki yukning mohiyati mushaklarning asoratiga olib kelmasligi kerak.
    • Dastlabki vaqtni kuchaytirish bo'yicha mashqlarni maxsus dasturlar bilan amalga oshirish kerak, faqat tajriba bilan, har bir mushak va qo'shma ta'sirini sezsangiz, siz "mashqqa" mashq qilishingiz mumkin.


    Orqa mustahkamlash uchun mashq qilish usuli

    Yuqori orqa mushaklarining harakatlanishi

    Yamalgan tovushlarning qoralama loyihasi

    Eng keng muskullarni ishlab chiqish va mustahkamlash uchun standart mashg'ulotlardan biri. Ushbu mashqni bajarishda orqa tomonning ikki yarmi teng ravishda, shuningdek, mushaklarning katta majmuasini ham o'z ichiga oladi, bu faqat o'murtqa emas, balki og'irlikni yo'qotishga yordam beradi.

    Ijro uslubi:

    1. Biz qo'llaridagi dumbbelllarni qabul qilamiz;
    2. Biz oyoqlarimizni birlashtiramiz, tizzalarimizda bir oz egilib turamiz;
    3. Tananing tanasini pastga tushiring, shunda tanangiz taxminan erga parallel bo'ladi;
    4. Tirsaklaringizni ko'taring, badaningiz bilan elkama-pichoqlar bog'langunga qadar ko'taring;
    5. Biz mushaklarimizni uzatmagunimizcha sekin qo'llarni erga tushiramiz;


    Yuk ko'tarish (klassik)

    Er va qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga xizmat qiladigan erkaklar uchun mo'ljallangan eng qadimiy mashqlardan biri. Asosiy tezligida, u boshqa mashqlar singari juda ko'p energiya olib bormaydi, shuning uchun agar faqat kilogramm halok bo'lsa, bu mashq siz uchun ishlamaydi. Lekin tortishish - og'izni mustahkamlash uchun eng samarali mashqlar.  Qo'llar orasidagi masofa oshgani sayin latissimus mushaklaridagi kuchlanish kuchayadi.

    Ijro uslubi:

    1. Biz visning pozitsiyasini qabul qilamiz (qo'lning bosh barmog'i chiziqning tepasida bo'lishi kerak va atrofida o'ralmasligi kerak);
    2. Qo'lingizni elkalaringizdan bir oz kengroq qilib qo'ying;
    3. Biz chinni chizg'ichga yetguncha ko'taramiz;
    4. Keyin pastga tushamiz;

    Dambardagi qoralama loyihasi

    Agar muskullaringizni oxirigacha to'plasangiz, yordamchi sifatida xizmat qiladi. Ushbu mashqni eng energiya talab qiladigan mashqlar, chunki bu mashq 2 marotaba amalga oshirilishi kerak. Kilogrammni yo'qotganda ushbu mashqdan foydalanishni maslahat beramiz (agar vazn yo'qotish asosiy vazifa bo'lsa, siz kilogrammni kamaytirishingiz va takroriy sonini ko'paytirishingiz mumkin).

    Ijro uslubi:

    1. Bir dambldorni qabul qilamiz.
    2. Yumshoq tizzalari bilan bir oyog'i oldida, ikkinchisi esa orqadagi oyoq tomoni.
    3. Bizning qo'limizda, xuddi tekis oyog'i bilan bir burchakda gandirak bor.
    4. Ikkinchi qo'l (masalan, stolda, stulda va boshqalarda) qo'llab-quvvatlanishi kerak.
    5. Tanani 90 gradusgacha tushirish;
    6. Biz qo'lni maksimal mushaklarning kuchlanishiga olib chiqamiz;

    Pastki orqa trening

    To'satdan

    Pastki orqa va qora tomirlarni mustahkamlash uchun xizmat qiladi. Chunki, qizlar uchun mashxur mashqlar (eng og'ir vaznlar bilan)   kilogrammni yo'qotish bilan mashhur bo'lgan  va tananing eng muammoli joylarini qisqartiradi. Agar siz kamida o'rtacha og'irlikni ishlatsangiz, mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun to'liq mashq bajarishingiz kerak bo'ladi, aks holda siz orqangizni yirtib tashlashingiz mumkin.

    Boshlanish joyi:

    1. Tik turganingizda orqangizni qaytaring;
    2. Oyoqlarning uzunligi tizzadan ozgina egilib, elkasi kengligi bilan ajralib turadi;
    3. Qo'llar tanaga yaqinroq bosiladi (istaganingizdek, egilayotganda uni tushirishi mumkin, uni tanaga bostirishingiz mumkin, eng asosiysi mashqni bajarish uchun qulay bo'lishi kerak);

    Mashq qilish jarayonlari:

    1. Asta-sekin burish, tanani 90 gradusga burib;
    2. Biz asl joyga ko'chamiz;


    Tor qisqich bilan siqish

    Eng keng mushaklarning pastki qismini ishlab chiqishga xizmat qiladi. Bundan tashqari, ko'krak qafasi bilan bir qatorda orqa miya kuchini mustahkamlashga xizmat qiladi. Birinchi mashqda bo'lgani kabi, u vaznni yo'qotganda ham samarasiz.

    Ijro uslubi:

    1. Biz ustunga osilgan holda qabul qilamiz (bir-biriga yaqin qo'llar);
    2. Biz jag'ning jag'iga yetib borgunimizcha ko'tarilamiz;
    3. Biz sekin pastga tushishga harakat qilamiz (kamida 2 soniya);


    Hiperekstansiya

    Odatda sportchilar tomonidan trening oxirida foydalaniladi, ammo boshlang'ich uchun asosiy mashq sifatida mos keladi. Og'irlikni yo'qotishda samarali bo'ladi, deyarli butun orqa mushaklaridan foydalanadi, umurtqa pog'onasini kuchaytirish va tonifikatsiyalashga xizmat qiladi.

    Ijro uslubi:

    1. Oyoqlaringizni joylashtiradigan har qanday sirtni qidiramiz.
    2. Oyoqlarning bir joyga joylashishi tavsiya etiladi.
    3. Tana havoda, erga parallel ravishda bo'lishi kerak.
    4. Qo'lingizni orqangizdan orqada ushlab turishingiz kerak (sun'iy ravishda massa oshiradi, shuningdek, latissimus mushaklarida ta'sir ko'rsatadi), ammo qiyin bo'lsa, tanani birinchi marta ushlab turishingiz mumkin.
    5. Tanani asta-sekin tushirish;
    6. Biz boshlang'ich pozitsiyaga qaytamiz.

    O'quv dasturi

    Trening mashq haftada 2 marta amalga oshirilishi kerak: bitta yuqori orqa, ikkinchisi esa pastki qismi uchun. Ushbu dastur sizga mushaklaringizni to'liq qaytarib olish imkonini beradi.

    1 hafta

    Yuqori orqa trening:  3 daqiqali to'plamlar orasidagi masofalar

    1. Issiqlik;
    2. Nog'ora chizig'idagi burchaklarni urish - 10 marta (og'irlikni olishga harakat qiling, shuning uchun siz ko'p marta qilishingiz mumkin);
    3. Pull-uplar - 5 marta;
    4. Burilish chizig'ida qiyshaygan dumbbelllar - 10 barobar;
    5. Pull-uplar - 5 marta; (agar siz 5 marta tortishish sonini ko'paytirish oson deb hisoblasangiz).
    6. Qo'ziqorinni qo'llab-quvvatlash - 10 marta;
    7. Siz gorizontal chanaga muskullarni cho'zish uchun odatiy osilgan holda qabul qilishingiz mumkin;
    8. So'nggi safar - qo'llab-quvvatlash uchun dambldorning eng katta miqdori;


    Orqaga pastki mashq qilish:  5 daqiqadan iborat to'plamlar orasidagi uzilishlar;

    1. Bu o'lik 15 marta;
    2. Statik quvvat - 10 marta;
    3. Tor qisqich bilan siqish - 5 marta;
    4. O'lik holatda 5 marta (agar siz ko'proq narsani qilsangiz, ammo bu mashqni muvaffaqiyatsizlikka olib borishga urinmasangiz, chunki bu sizning orqangizga zarar yetkazishi mumkin);
    5. Agar bu siz uchun etarli emas deb hisoblasangiz, mashqlar to'plamini boshqa 1-3 yondashuvdan takrorlashingiz mumkin;
    6. Hiperkestansiya - "qobiliyatsiz";
    7. Gorizontal chiziqni ko'rib chiqing (odatiy usuldan foydalanishingiz mumkin).
    8. Takroriy takrorlash;


    Agar sizning asosiy maqsadingiz kilogramm halok bo'lsa, u holda tanaffus vaqtini qisqartirishi, dumbbelllarning vaznini kamaytirish, yondashuvlar sonini ko'paytirish. Tortishish past bo'lmasligi mumkin, chunki aslida u sizning vazningizni kamaytirmaydi, lekin ingichka ta'sirini oshiradigan mushaklar kuchayadi.

    Taxminan shuning uchun uyda orqa tomonni haydash mumkin, lekin yodda tutingki, siz dangasa bo'lmasligingiz kerak   natijani bir oy ichida his qilasiz. Mashqlarning butun majmuasini to'g'ri bajarilishi bilan, eng keng mushaklar boshqalardan ko'ra tezroq rivojlanadi, qolganlari esa faqat sizning orqa qismini vizual tarzda (va aslida) mustahkamlaydi.

    Salom do'stlar! Men dunyodagi eng qiyin mashg'ulotlar haqida gapirishni xohlayman! "Siz nimani nazarda tutyapsiz?" "Siz hayron qoldingiz". Bu portlovchi kuch yoki tortishish haqida emas, balki boshqacha.

    Dunyoda eng qiyin mashg'ulotlar uyda. Ko'plab uy-joylardagi qiyinchiliklar nafaqat simulyatorlar etishmasligi, balki butun sport jihozlari yo'qligi bilan emas, balki boshqa vasvasalarga ham duch kelishlari kerakligini ko'rsatadi.


    Siz o'qishni boshlaysiz va shu kabi taklif qiluvchi televizor, divan va mushukning yonida - ular yotib, dam olish uchun kurashadilar. Va bu erda shkafning bobosining og'irligi va dumbbelllarning o'rniga ishlatadigan qum qutisiga tashlangan.

    Va aslida sizning sport arsenalida faqat ikki yoki uch mashg'ulot. Va o'zingizni televidenie oldida muzqaymoq yog'i bilan o'tirasiz va kelgusi haftada kabinetni ostidan og'irlik olib, ish bilan shug'ullanasiz, deb o'ylaysiz.

    Lekin, albatta, uzoq vaqt davomida uyda o'qiy oladigan bu noyob qahramonlar bor. Bu kuchli irodali odamlar uchun men uydagi orqa tomonni qanday haydashni bilib oladigan barcha sirlarni ochib beraman.

    Aytgancha, biz uzoq anatomik ekskursiyalarga muhtoj emasmiz, lekin hech bo'lmaganda masofadan mushaklaringiz va ular bilan qaerda qilayotganingizni tushunishingiz kerak. Yuqori orqa tomonga nazar tashlaydigan bo'lsak, aniq geometrik raqamlar bor: trapezius mushaklari (boshning belbog'li mushaklari) va romboid (katta va kichik). Birinchisi, bizning elkamizni ommaviylashtiradi, ikkinchisi esa markazdir.


    O'rta qismi eng keng tarqalgan. Bu asosdir, chunki u kattaroq, sizning orqa tomoningiz keng. Formada u "V" lotin harfiga o'xshash.

    Omurilikda ham mushak ham bor, u uzoq va qudratli bo'lib, umurtqaning umumiy chidamliligiga bog'liq. Lumbar mintaqada lumbosakral fastsiya mavjud.

      Gorizontal paneldagi keng o'ringa egamiz

    Hercules kabi keng va kuchli orqaga qaytish uchun qo'shimcha mashg'ulotlarga ega bo'lmaysiz, shuning uchun siz kamida bitta barga, hatto eng yaxshi dambaqlar yoki barga muhtojsiz. Eng oddiy va eng arzon bo'linma - bar yoki majmuasi. Ularni o'z hovlisida topish mumkin yoki eshik oldidagi uyning burchagini o'rnatish mumkin.

    • Savolga javob beradigan asosiy mashqlar: "Uyda keng orqa qismini qanday pompalayapsiz?" - barda bu tortishish. Ushbu yukni amalga oshirish uchun sizning ustunlar panelidagi o'rtacha tutashuvni tushunishingiz kerak bo'ladi. Bunday holatda, bir nuanceni hisobga oling: bosh barmog'i dastagida bo'lmasligi kerak. Bu yukni bisepdan tushirishga yordam beradi va latissimus mushakining orqa va butun yuzasiga o'tkazadi.

      Jag'ning burchakka tegishi uchun tanani torting. Shundan so'ng biz boshlang'ich pozitsiyaga qaytamiz. Shuni hisobga olish kerak bo'lgan yana bir masala: mashqlar o'tkir tirnoqsiz amalga oshiriladi. Siz ularni qanchalik tezroq qilsangiz, mushaklar tolasidan ham yaxshiroq foydalanasiz. Qaysi tartibni tanlash kerak?

      Siz klassik sxemaga murojaat qilishingiz mumkin, 15 repsning 4 to'plamini bajarasiz. Va siz birinchi marta o'zingiz o'rgangan narsalarning ikkinchi yarmida dam olganingizdan so'ng, siz muvaffaqiyatsizlikka uchragan birinchi yondashuvni sinashingiz mumkin. 3 va 4 kabi bir xil tarzda takrorlang.

    • Albatta, bu gorizontal barda ishlashning yagona usuli emas. Qo'llarning o'rnatilishiga qarab, diqqat tananing quyi qismidagi mushaklarga o'tadi. Qanday qilib uyingizni shu tarzda uyingizga quyish kerak?
        Darchakni tor bir kavis bilan olish kerak, shunda xurmo orasidagi masofa taxminan 15 santimetrga teng. Bosh barmog'i ham vizaga aloqador emas. Avvalgi holatda bo'lgani kabi, shoshilishga hojat yo'q: biz hamma narsani yumshoq va ehtiyotkorlik bilan qilamiz.

    • Keyingi jismoniy mashqlar uchun barning ustidagi bo'sh joy kerak bo'ladi. Ushbu kompleks rivojlangan foydalanuvchilar uchun mo'ljallangan. Biz chizg'ichni keng qo'lqop bilan ushlab turamiz va oyoqlarini biroz oldinga cho'zib, barni bel darajasida bo'lishimiz uchun kuchli siqish bilan tanani yuqoriga suring. Orqa va qo'llaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, tanani ko'tarish siz uchun qanchalik oson bo'ladi. Siz qanchalik ko'p takrorlashni qilsangiz, qanchalik yaxshi.

      Hiperekstansiya, lomber nasoslarning malika sifatida

    Torsonning pastki qismida, ayniqsa lomber mintaqada, bunday mashqlar orqali yaxshi zo'rlanadi. Odatdagidek sport zalida oyoq chekkalari bilan maxsus trenajyorlar mavjud. Biroq, bu juda qiyinchiliksiz uyda amalga oshirilishi mumkin. Eng muhimi, oyoqlarini ushlab turishga yordam beradigan to'shak, divan, dasta va yordamchi topishdir.

    Sizning vazifangiz - qattiq, tekis sirt ustida yotishdir, badanning yuqori qismi og'irlikda qoladi. Keling, egilib va ​​tekislang. Ammo pastki orqa tomonning yuqori qismida juda ko'p burilish bo'lmasligiga ishonch hosil qiling.

    Jismoniy mashqlar barcha bosqichlarida va har bir takrorlash bilan harakatning bir xil amplitudasiga ega bo'lishingizni ta'kidlab ko'ring. Ushbu mashqni qo'lda yoki boshning orqasida murakkablashtirish uchun har qanday yukni qabul qilish kerak. Ideal, bu dambıl yoki disk.

      Dumbbelllar yordamida orqada ishlaymiz

    Agar uyingizda dambillalar mavjud bo'lsa, ularning orqa mushaklaringizni ochish uchun ularni ishlatmaslik katta xato bo'ladi. Bu hali barga qaraganda ko'proq uy assambleyasi, shuning uchun biz ushbu mashqlarni batafsilroq ko'rib chiqamiz. Bundan tashqari, vaznli agentlar o'rniga qumli plastik idishlarni ham ishlatish mumkin.

    Xo'sh, kachatani tayyorlashdan oldin dardim yo'q, sizning uyingizda dambullar bilan orqa yurishni qanday? Umuman olganda, hamma narsa oddiy. Zalda bir xil.

    • Oq kichik qo'llarimizdagi dumbbelllarni qabul qilamiz, biz ularni qattiqroq siqamiz. Tana buralib qoladi, go'yo stolga suyanmoqqa qaror qilgandek, tizzalar biriktiriladi va cho'ntaklarimizni cho'ntaklarimizga qo'ymoqchi bo'layotgandek, qobiqlarni beliga tortamiz. Ushbu mashqda, orqada ishlaydigan mushaklar va qo'llar iloji boricha kamroq yuk olib borishini o'ylashimiz kerak.
    • Ushbu yukning bir versiyasidirki, qo'ziqorinlarni tekis qo'llarga ko'tarishdir. Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgi holatda bo'lgani kabi bir xil bo'lib qolaveradi, lekin biz qo'llarni yuqoriga ko'taramiz. Va ularni iloji boricha yaqinroq siqishga harakat qiling. Barmoqlar barmoqlari tashqariga chiqadi.
    • Keling, sizning belbog'ingiz uchun qanaqa istaklar qilishni o'rgataman. Ushbu mashqda to'g'ri texnikani kuzatib, uydagi orqa mushaklarni qanday yuvish mumkin? Bunday holda biz yana boshlang'ich holatida qolamiz, biroq oyoq oldinga suriladi. Agar bu o'ng oyoq bo'lsa, unda o'ng tirsak bilan suyanamiz. Biz chap tomonda bir dambardaymiz. Sizning vazifangiz - bu tirsagini imkon qadar yuqori qisqartirish, badanni tanaga bosish. Tananing ikkinchi tomoni shunga o'xshash tarzda yuklanadi.

    • Nishablikdagi dastlabki holatdan siz tomonlarni qo'llaringizga ham olishingiz mumkin. Oyoq-qo'llari mukammal tekis emas, dirsaklar biroz egilib, katta burchakka ega. E'tibor bering: yuqoridagi mashqlarni dambarlar bilan tezda qanday qilib tezda uyingizga qaytarish kerakligini tushunib olish uchun siz boshingizni kuzatib borishingiz kerak. Zaminda ming so'm yo'qotgan odamni eslatishingiz shart emas. Sizning porloq kelajagingizga doimo oldinga qarab turing.
    • Albatta, dumbbell bilan siz va amalga oshira olasiz. Bu nafaqat mushaklarni emas, balki oyoq va qo'llarni ham o'z ichiga olgan bodibildingning eng yaxshi mashqlaridan biridir. To'g'ri, dantellarning og'irligi juda jiddiy bo'lishi kerak.

      To'g'ri oyoqlarning o'liklari oson. Eshik kengligida oyoqlar, qo'ziqorinlar mahkam ushlanganda. Siz iloji boricha kamroq egilib, dastlabki holatga qaytishingizni xohlaysiz. Barcha bosqichlarda orqada tekis bo'lishi kerak.

      Pastki orqa burchakda, qumloqning yaxlitlashi va boshqa "zu" harflari yo'q. Pastki siz egilsa, yaxshi bo'ladi. Bu mashqning sehrgarligi, tizzalarning tirgaklari vaqtida "tekis oyoqlarda stanovaya" bo'lgan bo'lsa-da, biz bir oz egilamiz.

      Boshqa mashq turlari

    Uyingizda barmoqlar va disklar mavjud bo'lsa, siz bu marmar bilan o'liklarni ham qila olasiz. Amaliyot usuli bir xil bo'ladi. Bunga qo'shimcha ravishda, elkada barmoq bilan egiluvchan joylarni, orqa chiziqli teskari yo'nalishda yoki to'g'ridan-to'g'ri ushlab turish chizig'ini hosil qilish mumkin.

    Eng kam hosil beruvchi o'z og'irliklari bilan og'irlik qiladi, lekin ular ham ishlatilishi mumkin. Bunday usullarni qo'llash orqali uyingizni orqa tomondan qanday yuvish mumkin?

    • Buning uchun sizga sport zaliga va aslida tanangizga kerak bo'ladi. Oshqozonga o'tirish, oyoqlari bilan birga, tirsaklarning tagida yotishi. Siz tanangizning yuqori qismini yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'tarib, o'zingizning qo'lingiz bilan bosib o'tishga yordam berasiz. Pastki orqa qismga zarar bermaslik uchun juda ko'p egilmaslik kerak.
    • Biz ham xuddi shu holatda qolmoqdamiz, faqat qo'llar oldida uzatilgan, barmoqlarini qulfda. Endi, tirsaklarning yordamisiz, faqat orqa mushaklari, tanani iloji boricha yuqori qilib ko'taring va erga tekisroq tushing. Agar xohlasangiz, og'irlikni tortib oling.
    • Ushbu kompleksning yana bir versiyasi orqada qo'llar o'rnatilishi bo'ladi. Vazifa bir xil: qorovulni imkon qadar yuqori ko'taring.

    Ko'rib turganingizdek, chiroyli va engillashadigan, eng muhimi, darslarga vaqt topish uchun ko'plab usullar mavjud. Albatta, men ushbu maqolada bergan barcha maslahatlardan foydalanishga hojat yo'q. 3-4 ta mashqni tanlang va ularni mukammallikka keltiring. Qachon mushaklari uni ishlatishsa - kompleksni o'zgartiring (2-3 oydan keyin).

    Tana bilan ishlash uchun foydali va zarur maslahatlar ham sizdir bu erda topish:

    Bugun hammasi shu. Sizga kundan-kunga yaxshilashni va vaqtinchalik qiyinchiliklarga e'tibor bermaslikingizni tilayman. Sizni yana kutib turaman, maqolani do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing va yana qaytib keling: qiziqarli bo'ladi!

    © 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal