Qanday kilogramm berish uchun ishlatiladi. Og'irlikni samarali tarzda yo'qotish uchun qanday ishlash kerak

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Og'irlikni yo'qotish uchun kuchsiz mashqlarni bajarish uchun sport zalida o'zingizni kiyishingiz shart emas. Kilo yo'qotish uchun ajoyib alternativ ishga tushadi. Bunday jismoniy faoliyat nafaqat nozik ko'rinishga, balki tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi

Ishlayotgan narsa nima?

Tana uchun vazn yo'qotish uchun juda foydali bo'ladi. Barcha mushak guruhlari ta'siri tufayli siz barcha muammoli sohalarda vazn yo'qotishga imkon beradi: tizzalar, bacaklar, qorin va qurollar. Muntazam mashg'ulotlar bilan natijani yaqin kelajakda ko'rish mumkin. Shunday qilib Run teri sarkmaya emas va cho'zib emas, va tarang va elastik ko'rinadi yordamida vazn yo'qotish uchun xun va qattiq parhez cheklovlar, farqli o'laroq.

Organizm fizik yuklarning muntazam ravishda to'liq ishlay boshlaydi, barcha jarayonlar normal holatga qaytadi, umumiy hayot belgilari yaxshilanadi va kayfiyat ko'tariladi. Insonning ichki va tashqi ahvoliga ta'sir qilish juda yaxshi:

  • iste'mol qilinadigan energiya tanadan keraksiz toksinlar va chiqindilarni zararli moddalardan tozalash imkonini beradi;
  • kichkina vazn yo'qotish uchun intensiv yugurish ortiqcha yog 'yoqish va ayni paytda mushaklarning massasini mustahkamlash uchun yordam beradi;
  • ichak ish, oshqozon va normal jigar qaytib, ichki organlar umumiy ish faoliyatini yaxshilash tortish qoldirib, yengilligi va shijoat bir tuyg'u bor;
  • metabolizm jarayoni tezlashadi. Metabolizm kuchayadi va bu organizmga zararli moddalar bilan oson kurashib, oziqa moddalarini to'liq olishga imkon beradi. Jarayon tezlashadi, yog 'tezroq yoqiladi;
  • tananing kislorod bilan to'yinganligi. Ishlayotganingizda tez nafas olish, bu tanadagi barcha hujayralarga kislorod yetkazib berishni ta'minlaydi. Nafas olish samaradorligini oshiradi, tananing yoshlanishi boshlanadi;
  • tana bo'ylab qon aylanish tezlashadi, to'siq qilingan arteriyalar ochiladi. Qon tanada faol ravishda aylana boshlaydi, va tana tiklanadi.

Ma'lumki, oziq-ovqatdan etarli energiya olish uchun kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Shu bilan birga, agar kilogramm berish istagi bo'lsa, unda xarajatlar iste'mol darajasidan yuqori bo'lishi kerak. Bir soatlik startner 500 kkal yoqishi mumkin, tezlik esa o'rtacha ko'rsatkichdan past bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ishdan oldin va tiklashdan oldin cho'zilib ketgan energiya hisobga olinishi kerak. Taqqoslash uchun aerobika mashg'ulotlarida bir soat ichida taxminan 400 kkal sarflanishi mumkin.

Albatta, vazn yo'qotish uchun harakat qilish ham kilogramm halok, ham umumiy sog'lomlashtirish uchun juda foydali. Shu bilan birga, ba'zi bir kontrendikativlarni hisobga olish kerak, bu erda bir muddat ishlashdan bosh tortish kerak.


Ishlamoqchi bo'lgan cheklovlar nima?

Kilo yo'qotish uchun harakat qilish har bir kishi uchun foydalidir, keng tarqalgan e'tiqod farqli o'laroq, intensiv o'qishni rad qilish yaxshiroq bo'lgan bir qator cheklovlar bor. Agar sizda kasallik mavjud bo'lsa, faol ishlamoqchi bo'lsangiz, salomatligingiz uchun tuzatib bo'lmaydigan shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Biror kishi kilolu bo'lsa, ishlashni asta-sekin boshlang. Kundan-kunga yukni oshirish, farovonlikning yomonlashuvi minimal darajaga tushiriladi. Odamning qanchalik ko'p og'irligi bo'lsa, bo'g'inlardagi buzilish qanchalik katta. Ortiqcha vaznni o'nlab kilogramm bo'lgan odamlar, yurishni boshlash va asta-sekin tezligini oshirish tavsiya etiladi. Shunga qaramay, eng kichik noqulaylik paydo bo'lganda darhol mutaxassis bilan murojaat qilishingiz kerak.

Asosiy kontrendikasyonlar quyidagi kasalliklarni o'z ichiga oladi:

  • surunkali kasalliklar. Kasallikning og'ir shakllarida organizmning holatiga alohida e'tibor talab qiladi, shuning uchun u davolash o'tkir bosqichida jadal treninglardan voz arziydi;
  • yurak bilan bog'liq muammolar. Kardiyovasküler tizim, bu haqda noto'g'ri g'amxo'rlik qilsangiz, o'limga olib keladigan darajada og'ir sog'liqqa duch kelishi mumkin. Surunkali koronar etishmovchiligi bo'lgan va yurak nuqsoni bo'lgan odamlarga murojaat qilish tavsiya etilmaydi. Hovuzda ishlash juda yaxshi alternativa bo'ladi;
  • bronxial kasallik. Yuqori yugurish bilan nafas tezlasha boshlaydi, o'pkalari to'liq quvvat bilan ishlay boshlaydi. Bunday jismoniy kuch bilan astma bo'lgan odamlar nafaqat tovlashni boshlashlari mumkin;
  • yara kasalligi. Zararli kasalliklar faqat intensiv ta'lim boshlanganda yomonlashishi mumkin. Biroq, bu kasallik bilan oson yoki tez yurish imkoniyati mavjud;
  • yallig'lanish. Ma'lumki, bu jarayon tananing infektsiyaga qarshi kurashib, isitma, qo'shma og'riq, qizarish va shishish bilan boshlanadi. Davolash bilan shug'ullanish holatlariga qaramasdan, bu hol faqat vaziyatni yanada kuchaytiradi;
  • ichki organlar faoliyatini buzish. Endokrin tizimi qo'shimcha yukdan ham ko'proq azob chekishi mumkin. Og'irlikning yo'qolishi uchun boshlanadigan tananing hali kuchli emasligi va mavjud kasalliklarga zarar etkazishi mumkin;
  • tekis oyoqlar. Bu holatda, ishlayotganda butun vujudga jiddiy yuk bor, chunki to'xtash joy noto'g'ri joyga bog'liq. Biroq, endi asta-sekin ishlaydigan maxsus ichki taglik mavjud;
  • orqa miya kasalligi. Jiddiy kasallik, uning beparvosi to'liq falajga olib kelishi mumkin. Shu bois, osteokondroz yoki osteoporozning mavjudligiga alohida e'tibor berish kerak;
  • . Varikoz tomirlari bilan bog'liq kasalliklarni kuchaytirishi mumkin bo'lgan tomirlarga ko'p miqdorda bosim o'tkazilganda;
  • turli darajadagi shikastlanishlar. Jarrohlikdan keyin tiklash juda uzun yoki hech qachon tugamasligi mumkin, shuning uchun har doim jarohatlarga, hatto bir necha yil oldin bo'lganlarga ham e'tibor bering;
  • kuchli miyopi darajasi. Agar intensiv yugurishni boshlasangiz, sizning yaqin qarashlaringiz kuchayishi mumkin. Bunday holda sog'liq uchun zararli bo'lmagan kichik yuklarni tavsiya qilish tavsiya etiladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar ro'yxati juda katta, ammo har qanday holatda ham, mutaxassislarni mutaxassislar tomonidan poyga boshlashdan oldin maslahatlashishi kerak.


Kerakli natijani olish uchun, vazn yo'qotishga yordam beradi-qilmasligini bilish uchun bir qator qoidalarni kuzatish kerak. Ular juda oddiy, ammo, eng qisqa vaqt ichida kilogramm berishga yordam beradi.

  1. Yuklarni bosqichma-bosqich oshirish

Birinchi darsda ishlashga harakat qilmang. Vujudga intensiv tayyorgarlikka o'rganish uchun vaqt talab etiladi. Yangi boshlanuvchilarga kuniga o'rtacha 10-20 daqiqani boshlash tavsiya etiladi. Bundan tashqari, kun sayin suratini va tezligini asta-sekin oshirib, uzoq masofalarga qochishingiz mumkin. Qo'shimchalar va mushaklardagi og'riqlar, nafas olish qiyinlishuvi bo'lsa, asta-sekin tez yurish uchun harakat qilish kerak, keyin mashq qilishni to'xtatib, tana tiklanishiga yo'l qo'yishni unutmang.

  1. Tegmaslik tezlik

Ishlayotgan eng yaxshi tezlik, vazn yo'qotishga yordam beradi, o'rtacha hisoblanadi. Sekin-asta hech qanday natija ko'rilmaydi va juda baland bo'lsa, tanasi tez charchagan va charchagan bo'ladi. Albatta, tajribali sportchilar sabr-toqatni o'rgatishlari mumkin va tezroq harakat qilishlari mumkin, biroq yangi boshlanuvchilar o'rtacha qiymatga ega bo'lishi kerak. Tezlik o'zgarishi mumkin, tezroq, sekinroq ishlaydi, yog'li yomg'irni yoqish uchun juda yaxshi.

  1. Muntazamlik

Avvaliga, bu talabni bajarish juda qiyin bo'ladi, uzrlari tez-tez boshlanadi va mashqlar tobora kamroq. Lekin to'xtamang, chunki u osonroq bo'ladi. Tana asta-sekin yuklarga tushib ketadi, yog 'esa ketaveradi. Albatta, har kuni amaliyot qilish yaxshi, lekin bunday imkoniyat bo'lmasa, hech bo'lmaganda har kuni, hech bo'lmasa.

  1. Yurakning tezligini nazorat qilish

Ushbu qoida nafaqat umumiy sog'liqni saqlash holatini tartibga solish, balki o'qitish sifati uchun ham muhimdir. Biror kishi keskin ko'tarilsa, bu tananing og'ir ahvoliga olib keladi. Bunday holda, bosh aylanishi boshlanadi, ko'ngil aynishi. Pulsni kuzatib borish va normal chegaralar ichida ushlab turish yaxshiroq, daqiqada 120-130 zarba. Nafas va nafas olish ta'limdan so'ng yarim soat ichida tiklanishi kerak.

  1. Har mashq boshlanishidan oldin majburiy

Ishlay boshlashdan oldin, mushaklaringizni isitib, ularni to'g'ri oqizib qo'yishingiz kerak. Siz oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, kichik streç, yerga sakrash, soqchilar, yamaqlar va h.k. Ushbu qoidani hisobga olmasak, mashg'ulot vaqtida jiddiy shikastlanish ehtimoli katta.

  1. Shamolga qarshi kostyum

Vujuddan zararli moddalarni terlash bilan birga harakatlanayotganda. Biror kishi ko'proq mashq qilsa yaxshi bo'ladi. Kostyum namlikni o'tkazmaslik uchun vakuumning bir turini yaratadi, ortiqcha effekti ijobiy ta'sirga ega.

  1. Ichish tartibi

Agar mashqlar bir soat davomida ichmasa, vazn yo'qotish uchun ishlaydi. Tomoq qurib qolsa, og'zingizni suv bilan yuvib tashlang. 2 soat oldin va 1 soatdan keyin yuguring. To'liq oshqozon bilan ishlash juda qiyin bo'ladi, kaloriya iste'moli esa yog 'miqdori bilan emas, balki qabul qilingan ovqatdan kelib chiqadi.

Og'irlikni yo'qotishning eng muhim jihati. Sizning dietangizdan barcha qovurilgan, yog'li va baharatlı oziq-ovqatlarni chiqarib olmasangiz, chop etish natijasi bo'lmaydi. Tuz va shakar iste'molini cheklash arziydi. Shirin faqat kechki ovqatdan oldin bajarilishi mumkin, masalan, asal yoki xurmo. Mushak massasi uchun foydali bo'lgan oqsilli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.

O'zingiz qaror qilsangiz, mashg'ulot kilo berishga yordam beradimi, inson nafaqat natijaga erishish uchun o'ziga xos munosabatda bo'libgina qolmay, balki umumiy qoidalarni e'tiborsiz qoldirmasdan ham maqsadga yanada faolroq harakat qila boshlaydi.

Og'irlikni yo'qotish uchun foydali joyga harakat qilyaptimi?

Odatda kilogramm yo'qotish uchun harakat qilish juda samarali emas deb qabul qilinadi. Natijada, harakatning ko'lami va poyga kuchli bo'lganida yaratilgan yuk kabi narsa yo'q. Ba'zi odamlar vaqt yo'qligi yoki boshqa sharoitlar tufayli sport zallariga bormasligi yoki ko'chalarda yugurish mumkin emas. Ular uchun bu erda ajoyib muqobil harakat qilmoqda. Kundalik mashg'ulotlar uchun mukammal hisoblanadi va qo'shimcha uskunalar mavjud bo'lishini talab qilmaydi.


Bu erda mashq qilish juda jiddiy tayyorgarlik hisoblanadi, natijada siz bir necha yuz kilokalorni yoqishingiz mumkin. Uy mashqlari uchun kiyimlar ko'cha mashqlari bilan bir xil bo'lishi mumkin va siz sport to'pingizni keng belbog'li va qisqa shlyuz bilan tanlashingiz mumkin. Barcha mashqlarni yaxshi to'xtash ishlarini bajarish uchun eng yaxshi poyafzallarda ijro etish mumkin.

Juda vazn yo'qotish va ortiqcha yog 'yoqish uchun juda samarali harakat. Birinchi natija, to'g'ri ovqatlanish ratsioniga rioya qilish sharti bilan, bir hafta ichida aniqlanishi mumkin. Ammo bunday jismoniy faoliyat nafaqat tashqi ko'rinishga, balki ichki holatga ham ta'sir qiladi: umumiy farovonlik yaxshilanadi, stress va asabiy taranglik yo'qoladi, asosiy muskullar ohanglari ko'tariladi, va postrukturasi mustahkamlanadi.

Mashqlar har doim issiqlik bilan boshlanadi, shu sababli mushaklar ohangga boradi. Taxminan 5 daqiqa mobaynida xona bo'ylab tez yurishingiz yoki badiiy musiqa uchun mashq qilishingiz mumkin. Xonani yaxshi havalandırması uchun oyna ochish yaxshidir.

Asosiy mashg'ulotga boring

Biz devor yonida turamiz va qo'llarimizga suyanib, qo'llarimizni tirsaklarga ozgina egib turamiz. Biz tanani oldinga egamiz va o'z navbatida oyoqlarini ko'taramiz. Oyoq barmoqqa qo'yiladi, zaminning tovushi tegmaydi. Keyin yukni oshirishda tezlikni oshirish va devordan bir oz uzoqlashtiring. Yangi boshlanuvchilar uchun zaiflashuvni boshlash 15-20 daqiqa va o'qimishli odamlar uchun bir soat atrofida bo'lishi mumkin.

Joyda bir nechta mash'alalar zerikib ketishi mumkin, chunki ko'cha mashqlaridan farqli o'laroq, landshaft bu erda o'zgarmaydi, badiiy musiqani qo'llash yaxshidir. Ba'zilar ushbu vaqtni nafaqat tanaga emas, balki aql-idrokka sarflashni afzal ko'rishadi va audiokitoblarni tinglashadi.

Qachon yaxshi ishlashi kerak: ertalab yoki kechqurunmi?

Treningni tanlash uchun siz birinchi navbatda siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlarni aniqlab olishingiz kerak. Asosan, ertalab kilogramm berishga yordam beradi. Uyg'onganidan so'ng, bo'sh qorin bo'shlig'ida ro'za tutish nafaqat yoqimli, balki undan samarali. Bu holda glikogen miqdori ancha past bo'ladi, ya'ni yog 'qatlami ko'proq yoqiladi. Biroq, ertalab mashq qila olmasangiz, kechqurun, maktabdan yoki ishdan keyin mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin. Bunday holda, tush ko'rmasdan, bir necha soatlab bo'sh vaqtni saqlab qolganligini hisobga olish muhimdir.


Kundalik vazn yo'qotish uchun ertalabdan ishlaydigan narsa yaxshi, chunki u butun kun davomida jonli va energiya bilan ta'minlaydi. Uyg'onish va xursandchilik qilishga yordam beradi, shuning uchun narsalar yanada samarali va tezroq bo'ladi. Ertalab bo'sh oshqozon ustiga limonli stakan suv ichish mumkin, shu bilan metabolizmni tetiklash mumkin.

Ertalabki mashg'ulotlar 6 yoki 7 soatda boshlanganda yanada samarali bo'ladi. Bu vaqt eng maqbul deb hisoblanadi, badan hozirgi kungacha dam olib, ertalabki engil mashqlarga tayyor. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin, birinchi sovuq, dalda beruvchi va so'ngra iliq salqinlash uchun dush qabul qilish tavsiya etiladi. Yugurishdan keyin nonushta qilish yaxshi. O'zingizga qulay kiyim va qulay poyafzal kiyishni unutmang, shuningdek siz bilan musiqaga ega bo'lgan o'yinchini qabul qilishni unutmang.

Ertalabki vaqt cheklangan, shuning uchun o'zingizni qat'iy tartibga solishingiz kerak, shu sababli mashg'ulotni o'tkazish va yotoqda yotish vasvasasi yo'q. Qulaylik uchun hafta oxiridan boshlab, hamma narsaga sarflanadigan vaqtni hisoblab chiqishingiz mumkin.


Kechki mashg'ulotlarda marshrutni oldindan rejalashtirish yaxshiroqdir, chunki u yaxshi yoritilgan bo'lishi va ko'plab odamlar bo'lmagan joylarda yotishi kerak. Kechqurun vazn yo'qotish uchun harakat qilish kun davomida to'plangan charchoqni engillashtiradi, stress va SHni yo'qotishga yordam beradi. Ushbu trening ham yaxshi uyquni ta'minlaydi.

Kechki mashg'ulotlarda ovqatlanish vaqtini aniqlash qiyin. Kuzatilishi kerak bo'lgan asosiy qoida: ikki soat oldin va ishdan keyin bir soat ichida ovqatlanmaydi. Shunday qilib, yog 'yondiriladi va faqat kilokalorlarni iste'mol qilmaydi.

Albatta, har doim kutilmagan holatlarga olib kelishi mumkin, buning natijasida mashg'ulotlarni o'tkazishga yoki butunlay bekor qilishga to'g'ri keladi. Shu sababli, mashg'ulot vaqtidan oldingi jadvalni tuzishingiz va bo'sh vaqtingizda yig'ilishlarni tashkil qilishingiz kerak.


Yugurish uchun mos keladigan joy bo'lmasa, siz sport zali sifatida bunday imkoniyatdan foydalanishingiz mumkin. Yugurish bandri o'z ixtiyoriga ko'ra nazorat qilinishi mumkin: tezlikni o'zgartirish, yamoqni qo'shish. Bu raqamlar qanchalik baland bo'lsa, shuncha ko'p kuch ishlatiladi, ya'ni ortiqcha yog'lar yondiriladi.

Tonglar ertalab 5-6dan ishlaydi, va har kim ham shu qadar erta turishni istamaydi. Shuning uchun, qoida tariqasida, hozirgi kunda kam odam bor va ularning ko'pchiligi ishg'ol qilinmaydi. Aksincha, vaziyat kechqurun ko'rinadi. Har bir inson og'ir kundan keyin qaytib keladi va zudlik bilan zabt etish uchun gimnastika zaliga boradi, so'ngra dam olish va yotishdan oldin dam olish. Bugungi kunda sport zalida ko'p odamlar bor va ba'zan siz simulyatorning bir nechta turini kutishingiz kerak.


Kilo yo'qotish va tananing umumiy qutqaruvi uchun juda foydali.

Bunday jismoniy faoliyatni e'tiborsiz qoldirmang. U nafaqat badan uchun, balki ruh uchun juda ko'p foyda keltiradi. Shunga qaramay, barcha kontrendikativlarni hisobga olish va intensiv treningni boshlashdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashish kerak.

Deyarli har bir kishi bugungi kunda ortiqcha vazn muammosidan tashvishda. Ayollar va erkaklar, keksalar va yoshlar mukammal shaxs uchun doimo jang qilmoqda.

Ulardan biri xun bilan xavotirlanadi, ikkinchisi teri va teranlik bilan sport zalida terlashadi, uchinchi marta qahramonlik bilan o'zini shirin deb hisoblaydi. Semirib ketishga qarshi kurash usullari juda ko'p.

Biroq, deyarli har bir kishi uchun, umuman bepul va kilogramm halok uchun harakat qilish mumkin.

Kilogramm halok uchun ishlatish nima?

Yugurish paytida tana ko'p energiya sarflaydi. Shu bilan birga, metabolizm normallashadi, kaloriyalar yoqiladi, ichak harakatlari yaxshilanadi va ochlik hissi pasayib ketadi. Bundan tashqari, tananing barcha mushaklari, shu jumladan yurak, mustahkamlanadi, qon aylanish tizimi kislorod bilan to'yingan va qonda xolesterin darajasi pasayadi.

Og'irlikning yo'qolishi  tirikchilikni ta'minlaydi, raqamni qisqartiradi va keraksiz kilogrammdan qutilishga yordam beradi.

Albatta, sizda surunkali kasalliklar yoki tibbiy ko'rsatmalar mavjud bo'lsa, mashg'ulotlardan oldin shifokor bilan maslahatlashishga arzigulikdir.

Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?

Ehtimol, siz allaqachon ertalab yoki kechqurun qochish uchun chiqib ketgansiz, 15-20 daqiqani halollik bilan "amalda qilasiz". Bir oz vaqt o'tgach, ular mashg'ulotni to'xtatib, bu kabi vazn yo'qotish mumkinmi, deb hayron bo'ldilar. Ko'p kilogramm o'jarlik bilan o'z joylarida qolib, sizning raqamingizni tark etishga shoshilmadi.

Nima uchun bunday bo'ladi?

Agar siz 10-20 daqiqada jogga ketsangiz, unda vazn yo'qolmaydi. Bu yuk bilan mushaklar jigar - glikogendan shakar bilan ta'minlanadi. Uning aktsiyasi taxminan yarim soat uchun kifoya qiladi, so'ngra tananing boshqa energiya manbalariga o'tadi.

Shuning uchun, kilogramm berish uchun kamida bir soat ishlashingiz kerak.

Shu bilan birga, uni ortiqcha sarflamang: chunki yog'lar asta-sekin tarqalib, tananing oqsillardan energiya olishga va mushaklarning yo'qolishiga olib keladi.


Shunday qilib, biz faqat og'irlikni yo'qotish bilan emas, balki kerakli ekanligini angladik. Qanday kilogramm berish uchun ishlatish kerakligini tushunish kerak. Buni amalga oshirish uchun mashg'ulotlarni iloji boricha foydali va qiziqarli qilishga yordam beradigan muayyan qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

Qanday vazn yo'qotishim kerak?

  • Agar siz oldin ishlamagan bo'lsangiz, mashqingizni asta-sekin, o'tkir yuklamasdan boshlang - sport yurishi bilan yoki taxminan 10-15 daqiqada qisqa harakatlanadi. O'zingizni to'liq quvvat bilan qo'ymang, aks holda o'tkir stress tananing umumiy holatiga, shu jumladan, yurakning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
  • Birinchi oyda sizning masofangiz 1-2 kilometrdan oshmasligi kerak, shunda tanani jismoniy kuch ishlatish uchun ishlatiladi. Agar moslashish jarayoni muvaffaqiyatli bo'lsa, siz bosqichma-bosqich 3-4 kmgacha harakat qilishingiz mumkin.
  • Muntazamlik haqida eslashni unutmang: qo'shimcha pulni yo'qotish, kamida haftasiga ikki marta ishlatish. Va ideal, har kuni mashq qiling.
  • Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun tezlashuv bilan harakat qilib ko'ring: muqobil yurish, jogging va teng masofalarda yarim soat to'liq quvvat bilan tez harakat. Ushbu parametr vaqt ichida cheklangan bo'lsa, sigaret chekmasa va sog'lig'ingizga duch kelmasa sizga mos keladi.
  • Siz uchun qulay bo'lgan rejimda zavq va majburiy holda ishlating. Tanangizni tinglang va u sizning vazningizni yo'qotish uchun qancha harakat qilish kerakligini aytadi. Keyinchalik, sizning nafaqat sizga foyda keltiradi, balki quvonch ham beradi.


Qanday kilogramm berish uchun ishlatiladi?

  1. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, iliqlikni unutmang. Shunday qilib, siz tanani yuklarni va kaloriyalarni yoqish uchun tayyorlaysiz, demak, ishqalanish ancha samarali bo'ladi. Bundan tashqari, mashg'ulotlar boshlanishidan oldin cho'zilib ketish sizga jarohatlardan qochishga yordam beradi.
  2. To'g'ri ovqatlanishni unutmang: shirin, un va qizarib pishgan idishlar sizning noziklikka qo'shimcha bo'lmaydi va sizning mashqingiz deyarli foydasiz bo'ladi. Lekin meva va sabzavotlar, aksincha, sizga kilogramm berishga yordam beradi. Keyinchalik ko'proq suv iste'mol qiling, lekin darslardan yarim soat oldin kechiktirmang. Spirtli ichimliklar ichishdan qochishning eng yaxshi usuli. Ertalab oshqozonga, kechqurun - kechki ovqatdan oldin yoki undan keyin ikki soat oldin ishlang.
  3. Tabiiy va qulay kiyimlarni ishlating va yaxshi ishlaydigan poyafzallarga tayanmang, ayniqsa, asfalt ustida ishlasangiz.
  4. Iloji bo'lsa, stadionda yoki axloqsizlik yo'llarida - parkda yoki o'rmonda harakat qiling. Qattiq asfalt qoplamalar oyoqlaringizni yaxshiroqdan ko'ra ko'proq zararga olib keladi. Qish mavsumida siz trenajyor zalida yugurishni yoqtirishingiz mumkin.
  5. Og'izdan ichish va nafas olish - bu vazn yo'qotish uchun to'g'ri harakat qilish uchun zaruriy shart.


Qachon kilogramm berishni yaxshi bajarish kerak?

Kimdir amaliyotda ertalab kilogramm halok qilish uchun, va kimdir kechqurun sport o'ynashni ma'qul ko'radi. Shuni unutmaslik kerakki, kunning turli vaqtlarida o'qitish tanaga ta'sir qiladi.

Tong ishi yurak-qon tomir va asab tizimini kuchaytiradi, va kunning mushaklari kuchayadi. Kilogramm halok bo'lishiga qaramay, kechqurun eng yaxshi maqomga erishish mumkin.

Biroq kechqurun mashq qilish imkoniyatingiz bo'lmasa, ertalab chopish bilan mashg'ul bo'ling - ular sizning rasmingizni tortib, uyg'unlikka erishishga yordam beradi.

Agar siz hali ham kechqurun ishlashga qaror qilsangiz, xavfsizlik haqida unutmang:  Yo'lsiz yoki yomon yoritilgan joylardan ehtiyot bo'ling, avtomobil yo'llaridan uzoqroq turing va shofyorlar sizni ko'rishi uchun aks ettiruvchi kiyimni kiyib oling.


Uyquga tushish bilan bog'liq muammolarni bartaraf qilish uchun yotoqxonadan oldin ishlamang.

Shuning uchun biz kilogramm berish uchun qanday ishlashni bilib oldik. Bir necha oydan keyin sizning vazningiz farqli ravishda 1-2 kilogrammga oshsa, vahima qo'ymang. Bu shuni anglatadiki, tanasi asta-sekin yog 'do'konlaridan qutuladi, ularni mushak massasiga qayta ishlaydi.


Ta'limni tark etma va yaqin orada juda yaxshi natijalarga erishasiz. Bundan tashqari, o'zingizning ishingiz uchun mukofot, quvnoqlik, energiya, yaxshi kayfiyat va saboqlardan lazzatlanish bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun turli xil variantlar mavjud. Kimdir ovqatni o'ynaydi va bir xil seriyadan yangi narsalarni qidiradi. Shubhali sifati va kelib chiqishi bilan dori-darmon sotib olib, liposuction protseduralariga tashrif buyuradigan odamlar ham bor. Va har doim ham eng asl va har doim ham xavfsiz vositalaridan foydalanishga harakat qiladiganlar bor. Hozirgi bosqichda yog'dan qutulishning eng samarali usuli - bu sport. Shuning uchun, ushbu maqolada biz savolni ko'rib chiqamiz, to'g'ri ishlashi,  kilogramm berish.

Bu ko'plab faol sportlarda sodir bo'layotgan eng yaxshi mashqlardan biri deb ataladigan mashqdir. Buning yordamida siz mashq qilishingiz mumkin juda ko'p  tanadagi turli muskullar mavjud. Faqat oyoqlari emas. Bundan tashqari, chopish sizning chidamliligingizni oshirishi mumkin bo'lgan ajoyib aerobik mashqdir. Asab tizimining normal ishlashi ta'minlanadi. Agar siz yana ertalab chopmoqchi bo'lsangiz, butun kun mobaynida juda zo'r hayot kechirasiz. Agar siz barcha afzalliklarni hisobga olsangiz, qanday qilib to'g'ri ishlash kerakligi haqidagi savolning sababi aniq bo'ladi.


  Og'irlikni yo'qotish uchun normal ovqatlanishni unutmang

Ushbu bosqichda mavjud vazn yo'qotishning ko'p usullari bunday aerobik yukni o'z ichiga oladi. Biroq, ortiqcha vazn yo'qotish uchun mustaqil vosita sifatida ishlashga qarash mumkinmi? Bu vazifani aniq bir shaklda hal qilish mumkin emas. Faol sportga qo'shimcha ravishda, to'g'ri ovqatlanishga ham e'tibor berish kerak. Bu muvozanatli bo'lishi kerak. Faqat zararli moddalarni o'z ichiga oladigan parhez, ishlashga erishish mumkin bo'lgan barcha harakatlarni to'xtatadi.


Ammo, agar siz vaznni yo'qotish uchun qanday qilib ishlashingiz kerakligi haqida savolga javob topishga qat'iy qaror qilsangiz va siz zararli mahsulotlarning parhezidan qutulishga erishgan bo'lsangiz, unda siz diqqatni aerobik mashg'ulotlarga jalb qilishingiz kerak.

Muvaffaqiyatga erishish uchun qancha turishim kerak?

Ishlar, odatiy holga kelganda faqat ortiqcha vaznni tushirish masalasida ma'lum bir ta'sirni keltirib chiqarishi mumkin. Faol harakatlar haftada kamida 300 daqiqaga teng bo'lishi kerak. Va buning uchun siz o'z kuchingizni sarmoya qilishingizga hojat yo'q, chunki siz doimo oddiy piyoda yurish bilan harakat qilishingiz mumkin.

Kilogramm berish uchun qancha miqdorda ishlash kerakligini aniqlash uchun, yurak urish tezligi monitorini sotib olishni hisobga olish kerak. Shu bilan siz yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun kerak bo'lgan optimal impulsni hisoblashingiz mumkin. Bularning bari amalga oshirish uchun oson bo'ladi. (Shaxsning yoshi) - - ish uchun zarur bo'lgan 50% = tomir urishining 220: Bu oddiy formula foydalanish lozim. Olingan natijani bajarish vaqtida kuzatib borish kerak.

Mutaxassislar bunga qanday qarashadi?

Mutaxassislarning fikricha, agar mashg'ulotlar samarali bo'lishini istasangiz, u kamida 20 daqiqa davom etishi kerak. Buning sababi nima? Ishlashning dastlabki 15 daqiqasida ortiqcha og'irlikni yoqish tartibi faqatgina "aylanuvchi" bo'ladi. Bunday paytlarda mashg'ulotlar asosan dam olish maskani bo'lib qoladi. Bu butun organizmga ijobiy ta'sir qiladi, lekin sizni keraksiz yog'lardan qutqarmaydi.


Xo'sh, vazni yo'qotish uchun qanchadan-qancha mashq qilish kerak? Mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra, bu taxminan 40 daqiqa davom etishi kerak. Ishlar haftada kamida 5 marotaba amalga oshirilishi kerak. Har bir insonning o'z vaznini yo'qotish uchun o'z muammolari borligini tushunish ortiqcha emas. Kimdir kilogramm bir juft tortib qutulish uchun baxtli bo'ladi, lekin juda kichik kimdir, qanday qilib keraksiz yog 'katta massaga yo'q qilish.

Qancha soat sarflash kerak?

Shunday qilib, muayyan miqdordagi kilogrammdan xalos bo'lishingiz kerak edi, lekin buni qanday qilish kerak edi? Savol qanchalik tez-tez kilogramm berish uchun ishlatiladi. Ko'p funt sterlingni yo'qotish uchun maxsus tavsiyalar mavjud.

  1. Agar 1 kilogrammdan qutulish kerak bo'lsa, unda siz taxminan 19 soat ishlashingiz kerak bo'ladi.
  2. 5 kilogrammdan tozalanish uchun taxminan 93 soat davom etadi.
  3. 180 soatdan ortiq vaqt davomida 10 funt sterlingga ega bo'lgan odamlarga murojaat qilish kerak.
  4. Qanday vazn yo'qotishim kerak? Agar sizda 20 kilogramm keraksiz yog' mavjud bo'lsa, unda siz taxminan 350 soatni tashkil qilishingiz kerak bo'ladi.

Tabiiyki, yuqorida ko'rsatilgan barcha raqamlar bir xil tarzda taqsimlanishi kerak. Yugurishda kuniga 3 soatdan ko'proq vaqt sarflash mantiqan. Bunday bir ehtiyoj bor, agar Bundan tashqari, siz hamma vaqt, hech dam olish kunlari va bayramlar bilan shug'ullanish mumkin.

Juda yomon ob-havo sharoitida nima qilish kerak?


Ba'zi hollarda, yomon ob-havo, bo'sh vaqt yoki to'g'ri ishlatish uchun qanday savolga javob topish oldini olish mumkin, ba'zi boshqa sabablar bir kichik miqdori, ozishga. Bu sabablar sizning barcha rejalaringizni bekor qilishi mumkin. Biroq, siz o'qitishdan voz kecha olmaysiz. Siz faqat alternativ ta'lim komplekslarini topishingiz kerak. Quyidagi mashqlar jogga o'xshash:

  1. Yugurish bandidan foydalaning.
  2. Skating velosiped emas yoki mos simulyator ustida ishlaydi.
  3. Faol aerobika.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz doimiy ishlashingiz kerak. Bu butun tanaga foyda keltiradi. Biroq, bir nechta muammolar yuzaga kelishi kerak.

Qanday qilib o'zingizni mashq qilishni boshlashingiz kerak?

Shunday qilib, kilogramm berish uchun qanday ishlash kerakligi haqidagi savolga javob topishga harakat qilayotganda qanday muammolar mavjud? Ertalab turish har doim ham oson emas. Yana bir oz ko'proq yolg'on gapirish istagi bor. Biroq, agar siz juda kech o'tsangiz, hech qanday mashq qilish istagi bo'lmaydi. Vaqtni nazarda tutmaslik kerak. Bunday dangasalikni doimo yengib chiqish mumkin.


Birinchi mashq haftasonlarında amalga oshirilishi lozim. Ertalab turishdan so'ng, juda ovqatlanmang. Yengil va bir stakan choy yoki sut. Bundan tashqari, ba'zi engil mevalarni ham eb mumkin. Har bir keyingi mashq bilan kiyinishni rejalashtirmoq kerak. Masofani masofadan turib birinchi marta bosib o'tish mumkin.

Qanday kilogramm berishni boshlash kerak? Ertalabki ishning afzalliklarini aniqlashga harakat qiling. Avvalo, ko'pchilik odamlarning yo'qligi, ko'p sonli avtomobil va toza havo. Bundan tashqari, kun bo'yi ishlaringizni rejalashtirish, ijobiy kayfiyatni qo'shish osonroq bo'ladi. Kechki mashq, sizni ish kunlarining muntazam vaqtidan kamida bir oz dam olishga imkon beradi.

Qaysi uskunalar mos bo'lishi kerak?


Og'irlikni yo'qotish uchun qanday ishlash kerak? Bir vaqtning o'zida, bu jerks va atletik yurish  Keraksiz vazndan qutulish joiz emas. Trusca - bu eng maqbul bo'lgan jogging turidir. Ushbu rejimda siz nafaqat qo'shimcha pul yo'qotishingiz, balki mushaklaringizni mustahkamlashingiz, yurakni normalizatsiya qilishingiz, butun kun uchun energiya ishlab chiqarish hajmini oshirishingiz mumkin.

Bundan tashqari, vazni yo'qotish uchun qanday qilib ishlash kerakligi haqida savol berish uchun, sizda isish kerak. Joggingdan oldin uni to'g'ri bajaring. Uzoq asta-sekin his-tuyg'ularga e'tibor qaratish kerak. Misol uchun, siz 1 kilometrdan boshlab yugurishni boshlashingiz va keyin 2 kilometrga borishingiz mumkin.

Joglar uchun kunning optimal vaqti

Odatda, qanday qilib, qochish yaxshiroq bo'lsa,  kilogramm berish. Ertalab yuzaga keladigan muammolarni echib tashladik. Aqshomlarda, asosan, ular bir xil bo'ladi. Agar siz erta turishingizni xohlamasangiz, kechqurun ham qochib ketolmaysiz, chunki siz uxlashni xohlaysiz. Bundan tashqari, kunning keyingi vaqtida jogging ham istalmagan, chunki undan keyin uxlab qololmaysiz.

Biroq, bularni alohida-alohida hal qilish kerak. Va har bir kishi o'zi uchun joglash uchun maqbul vaqtni mustaqil ravishda belgilashi kerak. Shu bilan birga organizmning o'ziga xos xususiyatlariga ham amal qilish kerak. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun qachon ishga tushish yaxshiroq bo'lgan savol, o'zingiz uchun qaror qabul qilish kerak, o'zingiz uchun maqbul echimni tanlash kerak.

Motivatsiyani qidirishda

Hatto vazn yo'qotish kerakligi bilan bog'liq holda ishlay boshlagan bo'lsangiz ham, ayrim hollarda motivatsiya yo'qolishi mumkin. Bunga bir qator muammolar yordam beradi. Bundan tashqari, dangasa haqida unutmang. Muntazam mashq qilish uchun siz o'zingiz uchun aniq rejani tuzishingiz kerak, bu sizning rahbarligingizda bo'ladi. Bundan tashqari, kilometrlar o'tgan va yo'qolgan kilogramm qayd etiladigan daftar kerak bo'ladi. Bu yozuvlar aniq jadvalda saqlanishi kerak.


Fikrlar ijobiy bo'lishi kerak, chunki qayg'u sizni faqat kerakli sababdan qutqarishi mumkin. Yugurishdan oldin siz kulgili yangiliklar va qiziqarli sharhlarni o'qiysiz. Va, albatta, qobiliyatlaringizga haqiqatan ham ishonishingiz kerak. Bu e'tiqod og'irlikni yo'qotish uchun qanday ishlash kerakligi haqidagi savolga javob izlashda eng muhim yordamchi hisoblanadi.

Va yolg'izlik bilan kurashishingiz mumkin

Yolg'izlik boshqa muammo bo'lishi mumkin. Ayniqsa, adolatli jinsiy aloqada bo'lishni istasangiz, har doim ham yoqimli emas. Shuning uchun o'zingiz uchun kompaniya topishingiz kerak. Ishlayotgan hamkoringiz do'st, yaqin qarindosh, yaqin kishi bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siz bilan birga ishlaydigan itni ham olishingiz mumkin. Bundan tashqari, musiqa pleyeridan ham foydalanishingiz mumkin. Yugurish paytida sevimli qo'shiqlardan bahramand bo'ling.

Kilo yo'qotish masalasi samarali usullarni topish bilan shug'ullanadigan ko'plab ayollar va erkaklar ta'sirini o'tkazadi. Aslida, vazn yo'qotishning to'g'ri yo'lini topish oson emas. Inson tanasi odamning turmush tarziga qarab ma'lum rejimda ishlaydigan maxsus tizim bilan ifodalanadi.

Harakatlar bo'lmasa, passivlikning ustunligi uning to'liq faoliyatida muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin. Bu tananing oziq-ovqatdan olingan energiyani sarflamaydigan jarayonlarga olib kelishi mumkin, ammo bu kameraga salbiy ta'sir ko'rsatadigan hujayralarni eritib yuborishga boshlaydi.

Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usulini ishga tushirish amalga oshmoqda.

Ishlash jarayonida metabolik jarayonlarning tezlashishi bilan birga, katta energiyadan ajralishi kuzatiladi.

Odatda kilolu bo'lgan odamlar ishlamaydi va vazni yo'qotish uchun qanday ishlash kerakligini ham bilmaydilar.

Mutaxassislar vazn yo'qotishning samarali retsepti sifatida ishlashga alohida e'tibor berishni tavsiya qiladi. Yugurish paytida jismoniy mashqlar kaloriyalarni yuqtirishga yordam beradi, butun qon aylanish tizimini kislorod bilan to'ldiradi, natijada tananing faolligi oshib, inson salomatligini yaxshilaydi. Natijada, ko'pchilik faqat vazni yo'qotish uchun emas, balki ularning sog'lig'ini yaxshilash bilan ham bog'liq.

Kilogramm yo'qotish uchun qancha vaqt kerak? Faqat qo'shimcha kilogramm kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni ikki oyga cheklab qo'yasiz. Uzoq vaqt davomida mashq qilish paytida, ba'zi hollarda vazn yo'qotish natijasida 10 yoki undan ortiq kilogramm bo'ladi. Mutaxassislar, yuqori kalorili ovqatlardan tashqari, kundalik ratsionda ba'zi cheklashlar qilishni qo'shimcha ravishda tavsiya qiladi. Yaxshi natijalarga va barcha mushak guruhlarining bir vaqtning o'zida ishlashiga qaramasdan, vazn yo'qotishning yagona usuli emas, shuning uchun imkon qadar boshqa jismoniy faoliyatni (velosiped, suzish, sport zalida mashq qilish va hokazolarni) qo'shib qo'yish parazit emas.

Sog'lig'ingiz haqida shubha tug'ilsa, jogni boshlamang - ishlatiladigan texnikaning xavfsizligi bo'yicha tavsiyalar uchun doktoringizga murojaat qiling.

Yugurish uchun joy shaharni tanlashdan yaxshiroqdir. Katta shaharlardagi mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan o'rmonlar, chekka joylar yoki maydonlarni egallash uchun eng qulay joy bo'lgan joylarga chiqish mumkin emas. Shuning uchun, uyning yaqinidagi park maydoni yoki stadioni mos keladi. Bu joylarda gazning ifloslanish darajasi va shovqin darajasi pastligi sababli mashqlardan haqiqiy zavq topasiz.

Ko'pchilik jimjitlik qilishni afzal ko'radi, ular o'zlarini bu jarayonga butunlay topshirishadi. Ularning aksariyati musiqa bilan mashg'ul bo'lishadi, bu yozuvni oldindan ko'rib chiqish mumkin. Musiqiy kompozitsiyalar tanlovi har birining ta'miga bog'liq: kimdir tezkor ritmik musiqani yaxshi ko'radir, bu jonlantiruvchi ta'sirga ega, kimdir qochib ketishni afzal ko'radi, sog'lom turmushda ijobiy ta'sirga ega bo'lgan musiqiy harakatlar haqida o'ylardi. Klassik asarlarni tarbiyalash, hatto mashg'ulotlar paytida ham mashhur bastakorlarning asarlariga qo'shilmaydi.

Yugurish jarayonida bosqichma-bosqichlik tamoyillari muhimdir. Shunday qilib, jiddiy ishga tushish orqali og'irlikni yo'qotishga qaror qilsangiz, tananing asta-sekinlik bilan yuklanganini eslang. "Juda ham yaxshi", deb o'ylash xato. Tana ko'payib borayotgan yukni ishlatishi kerak. Yuqori tadqiqotlar oldidan, moslashtirish davri o'tishi kerak, uning davomiyligi har birining o'ziga xos xususiyatlari bilan belgilanadi. Dastlabki mashg'ulotlarning optimal vaqti (mashg'ulotlarning birinchi haftasi) 20-25 daqiqani tashkil qiladi.

Yog 'qatlamini ajratish jarayoni faqat 40 daqiqa zich harakat bilan boshlanadi. Ya'ni, vazn yo'qotish uchun harakat qilish bir soat davom etishi kerak. O'rtacha sur'atlarda ishlaydi, tanani charchatadigan ko'rinmaydi. Yaxshiroq natijalarga erishish uchun siz metabolizmni jadallashtiradigan, yog 'yoqish, shu jumladan, tekis yuzaga (kichik yamaqlar yoki ko'tarilish) harakat qilishingiz mumkin.

Kilogramm kamaytirish uchun yana bir variant bor.

Qisqa vaqt ichida qo'shimcha kilogrammni yo'qotishni istaganlar uchun intervalli ishlashni sinashingiz mumkin. Bu usul tez va sekin harakat qilishni o'z ichiga oladi.

Misol uchun, ikki daqiqa davomida ishlaydigan, tezlashtiradigan, so'ngra sekin ishlaydigan ish stavkasini pasaytirish uchun turli xil ishlaydigan templarni ishlatish samarali hisoblanadi. Bir harakatda siz uchta tezlashtirishni bajarishingiz mumkin.

Mavjud resurslarni maksimal darajada ishlatish bilan cheklangan rejimda ishlashda mashqdan keyin tananing charchoq va zaiflik ko'rinishini oldini olish uchun ishlayotgan vaqtda o'rtacha tezlikni saqlashga harakat qiling.

Yaxshi tanlov o'rtacha yugurish tezligi va tekis yuzani kichik yamaqlar va ko'tarilish shaklida birlashtirishi mumkin. Bu xil ortiqcha yog 'yondirib, shu jumladan, ichki jarayonlar, oqimini tezlashtirish uchun kichik yuk ta'sirida qalbini qiladi.

Kilogrammni yo'qotish maqsadi bilan to'g'ri ishlashga oid maslahatlar.

Boshlang'ichlar, har qanday holatda, oson ish bilan boshlash yaxshidir. Ishlayotganingizda vaznni yo'qotganda tezlikni ta'qib qilmang. Tomirning og'irligi inson harakatining tezligidan butunlay mustaqil. .. oson, tez, jog Faqat individual xususiyatlari va har bir imkoniyatlarini hisobga olgan holda, munosib variantni topishingiz mumkin turli metodlarni test keyin boshqalar to'siqlar bilan turli uzunligi masofada: irqlar turli turdagi almashib hissi mavjud.
Kilogramm halok bo'lishini tezroq hal qiladigan bo'lsangiz, bu sizning boshlang'ich xavfsizlik qoidalaringizni esda tuting. Kiyim-kechak uchun mos tanlash, nafas olish chastotasini, harakat tezligini kuzating.

Trening faqat maxsus tanlangan poyafzallarda amalga oshirilishi kerak, bu nafaqat qulayliklarni ta'minlabgina qolmay, balki sog'liq uchun ham foydali bo'ladi. Kreslo modellari katta darajada bog'liq bo'lgan treningning o'rnini aniqlash kerak. Sog'lom yuzada ishlayotganda, erga yaxshiroq ushlab turadigan taglik tagliklari bilan poyafzallarni xarid qiling. Tabiiy oyoq harakati sun'iy materiallar tagining qatlamlarida engil yumshoqlik va maxsus yivlar bilan ta'minlanadi. Agar drenaj tizimi yaxshi bo'lsa-da, sayyohlik uchun mo'ljallangan.

eng ehtimol noto'g'ri tanlangan edi, chunki faqat siz ishlayotgan paytida oyoq og'riq har qanday noxush hissi bor tadbirda, poyabzal, o'zgartirilishi kerak.

Barcha trening davomida bir nechta nafasni saqlab turish, kechikishsiz, bir maromda bajarish kerak.

Bir oz vaqtdan keyin kilogramm halok qilish uchun to'g'ri ishlash, shikastlanish va yomon sog'liqqa noxush natija beradi.

Ichki his-tuyg'ular ham sinfdan juda muhim. Nazariy ma'lumotlarga ko'ra, siz ishlayotganingizda ijobiy dinamikani ko'rasiz. Biroq, amalda, ba'zida ziddiyat yuz beradi. Odatda, agar asosiy qoidalar e'tiborga olinmasa, salbiy ta'sir o'tkazish mumkin.
Sog'liqni saqlash samaradorligi uchun joglarni tayyorlash vaqti kelganda, ayrim nuances bor.

Kechiktirilgan vazn yo'qotish uchun ertalabki oqshom mashg'ulotlariga qaraganda ancha samarali. Bu haqiqatni nafaqat tadqiqotchilar, balki o'zlariga ta'sir qilganlar ham tasdiqlashadi.

Bundan ham katta natijalarga erishish uchun ertalab bo'sh qoringa harakat qiling. Issiq kichkina to'shagiga qaramay, o'zingizni turishga majbur qiling, so'ngra tanangizni tezda jonlantirib shaklga keltiradigan kontrastli dush oling. Endi siz sinflarga tayyormiz.

Eng og'ir vazn yo'qotish uchun faqat ikki yoki uch marta ertalab jang bo'ladi, shundan keyin ular uchun odat tusiga keladi. Qayta ishlagandan so'ng, dush qabul qiling va to'liq nonushta qiling.

Og'irlikni yo'qotish uchun oqshomdan foydalanish nimani anglatadi? Kechki mashg'ulotlari ertalabdan ancha past, ammo ko'pchilik uchun ular qattiq ish rejalari tufayli sog'liq va vazn yo'qotish uchun yagona imkoniyatdir.

Yugurish uchun vaqtni rejalashtirishga kelsak, har bir kishi o'z istagi va imkoniyatlarini hisobga olgan holda qaror qabul qiladi. O'zingizning xohishingizga qarab joyni tanlashingiz mumkin, bu treadmill, stadion yoki mustahkam yer bo'lishi mumkin.

Xulosa qilib, vazni yo'qotish uchun qanday ishlashni o'rgandim.

1 kilogramm halok qilish uchun oson mashq bilan darslarni yaxshiroq boshlang. Marafon masofalarini darhol qabul qilmang. Kilogrammni yo'qotish tezligi kilogrammni kamaytirishning asosiy omili emas.
2 o'zingizning ishingizning eng maqbul usulini tanlashdan oldin, turli xil ishlaydigan texnikalar bilan tajriba o'tkazish, tezlikni oshirish, turli masofalarda poyga qilish, to'siqlarni bartaraf qilish va h.k.
Musiqa muxlislari uchun musiqa tinglaydigan har qanday qurilma mos keladi. Qabul qilish uchun nafaqat jonivorni yoqtirish va chopishda qulaylik tug'diradigan sevimli kompozitsiyalar yaxshi bo'ladi. Musiqa yordamida siz istagan tempni o'rnatishingiz mumkin: tezroq poyga ritmik ostida, qulay tasalli ohanglarni bajarish uchun qulayroqdir.
4 jogging uchun muhim bir tanlov to'g'ri tanlangan poyabzal. Yugurayotganda mumkin bo'lgan xatarlar va jarohatlarning minimalizmiga e'tibor qaratishingiz kerak. Tuproq yukini taqsimlash uchun jogging uchun qulay poyafzal yoki sport poyafzallarini xarid qiling.
5 barkamol bo'ling! Faqat kerakli kaloriyalarni yoqish mumkin. Agar xavfsizlik qoidalariga rioya qilinmasa, shikastlanish va buzilgan kayfiyatni olish mumkin, bu, ehtimol, bandlik istagini doimiy ravishda puchga chiqaradi. Tanangizni tinglang, sog'lig'ingiz haqida gapiradigan belgilarni e'tiborsiz qoldirmang. Faqat shu tarzda siz tanlangan texnikaning to'g'riligiga ishonch hosil qilasiz.
6 nafas olish jarayonini kuzatib boring. Yugurish nafaqat to'g'ri ishlashga, balki nafas olish bilan ham samarali bo'ladi.
7 ta asfalt qoplamasi har doim trening uchun muvaffaqiyatsiz sirt deb hisoblanadi. Uning ustida harakatlanayotganda, bo'g'imlarning jarohati va ayrim hollarda hatto lomber jarohati ham mavjud.
Bu o'rmonda, shuningdek stadionlarda, parkda, shu uchun maxsus ishlab chiqilgan panellarda ishlang.
8 to'liq qon aylanishiga to'sqinlik qiladi. Jismoniy mashqlar oldidan ovqatni iste'mol qilishdan bosh tortish yaxshidir.
Havoning yuqori haroratida, shuningdek, sog'lig'i yomon bo'lgan taqdirda, unib-o'sib ketishdan qochish yaxshiroqdir. Faqat asta-sekin yurib, biroz havo oling.

Shunday qilib, chopish bilan zaiflashish haqiqiy imkoniyatdir. Kichkina vazn yo'qotish uchun muntazam mashg'ulot mashqlari faqat yog 'yoqish uchun vosita bo'lib qolmaydi, balki kun davomida kuchli, farovonlik garovidir.

Ko'pchilik kilogramm berishga qodir. Bir vaqtning o'zida aytaylik: agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, qochish sizning ortiqcha vazningizni yo'qotishning eng yaxshi usuli emas. Qo'llash orqali og'irlikni yo'qotish, albatta. Biroq, 30-40 daqiqa davomida bir haftada bir necha marta yugurib, u muhim natijalarga erishish qiyin, lekin tez-tez yugurib va ​​dastlabki bosqichida uzoq uchun, siz tez jismoniy qizg'inlik raylarından jarohatlangan va shuning uchun majbur otryadining safiga mumkin.

Keling, agar sizda qo'shimcha og'irlik mavjud bo'lsa, unda hech qanday harakatni to'xtatish tavsiya etilmaydi: qanchalik og'ir bo'lsa, bo'g'inlardagi yuk ko'proq bo'ladi. Mutaxassislar, faqatgina yurishni boshlashni boshlashni maslahat beradi, masalan, yukni asta-sekin oshirib boradi - Masalan, Vladimir Metelkin "Coach-online" sarlavhasi uchun bizning saytimizga javob beradi:

"Running vazni yo'qotishga qaror qilgan yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant emas. Birinchi marta ishlatish emas, balki metabolizmni ikki yoki uch kunga yoyish. Bir necha hafta o'tgach, yugurish elementlarini kursatishni boshlashni boshlang - birinchi navbatda bir daqiqa, keyin esa ko'proq. Ushbu ishlarning soni sizning konforingiz zonasida bo'lishi kerak. Qayta tiklashni kechiktirsangiz, yukni kamaytirsangiz, o'zingiz qayta mashq qiling.

Nimaga chopaman va og'irlikni yo'qotmayapman?

Shunday qilib, siz etarlicha uzoq va ishonchli tarzda hayratda qoldiradigan xulosaga kelishingiz mumkin: yarim marafonga tayyorgarlik yoki marafonda siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki yaxshiroq bo'lishingiz ham mumkin. Bu g'azabning bir nechta sabablari bo'lishi mumkin, ammo aksariyat hollarda kilogrammni oshirish yoki ozgina pasayish ovqatlanish bilan bog'liq.

Yuguruvchi har qanday narsani eb, og'ir mashqlarni bajarish uchun ovqat bilan o'zingizni mukofotlashini va natijada muntazam ravishda sarflaganingizdan ko'proq ovqatlanishni o'ylayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotmasligingiz qiyin. Masalan: "Nyu-York" pyuresining o'rtacha qismida 470 kaloriya. Ularni yoqish uchun siz 7,5 kilometrga harakat qilishingiz kerak! Biroq, u nafaqat yuqori kaloriyali dessertlardir - balki energetika majmuasi, yormalar, makaron katta qismlarini, ishlatish jarayonida bu fikrni ortiq miqdorda shimib bir gazak junk oziq-ovqat va boshqa har qanday oziq-ovqat bor "hamma narsa yonadilar."

Unutmangki, kilogrammni yo'qotishning asosiy qoidalari o'zgarishsiz qoladi: yog 'massasini kamaytirish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Bu degani, har qanday jismoniy ish faqat oqilona parhez bilan birga ishlaydi. himoya Qo'shimcha ovqat qatnashuvchilar yana biz ishlatish, yana ovqat istayman, chunki, albatta, qiyin bir oqilona ichida qolib, balki butun bir xun, etarli mashqlar tashkil etish to'g'ri birinchi marta chiqadi, deb aytishni istayman.

Yuguruvchining ratsioni nima bo'lishi kerakligi haqida Matt Fitsjerald kitobidan bilib olishingiz mumkin. O'qilishi:


Nima uchun jismoniy mashqlar bilan qo'shimcha funtlardan qochish qiyin?

Bir oz nazariya. Inson tanasi gibrid dvigatelli mashina bilan solishtirilishi mumkin: u yoqilg'i sifatida turli manbalardan foydalanishi mumkin. Eng qulay yonilg'i - glikogen - jigar va mushaklar hujayralarida saqlanadigan kompleks karbonhidrat. U birinchi navbatda vujudi tomonidan iste'mol qilinadigan, shu jumladan, qimor o'ynagan kishi. Glikogen zahirasining miqdori va uning iste'moli bir qancha omillarga bog'liq, lekin o'rtacha 40-50 daqiqada uglevodli yoqilg'i etarli. Sekin-asta yarim soat davomida bog'da o'tirgan bo'lsangiz, unda siz tanangizni yog 'yuqtirishni boshlamasdan oldin uyga borishini taxmin qilishingiz mumkin.

Organizmga yog'larni yonilg'i sifatida ishlatish juda qiyin, shuning uchun glikogen tugashi bilan jismoniy va axloqiy jihatdan ishlash qiyinlashadi - tana sizga: «Bu kifoya, uyga boraylik», deb aytishi mumkin.

Qanday vazn yo'qotish kerak?

Shunday qilib, agar siz kilogramm berishni istasangiz, oddiy ehtimolli yuqori tezlik bilan muntazam qisqa muddatlarda istalgan ta'sirni keltirib chiqarmaydi. Shu bilan birga, tayyor bo'lmagan odam uchun intensiv va uzoq muddatli trening - bu vazn yo'qotmaslikning to'g'ridan-to'g'ri yo'li, ammo travma. Agar Ajam yuguruvchi bo'lsangiz, kamtarin kursi bilan uch-to'rt marta bir hafta mashqlar tomonidan "bazasida qarshi reyd" boshlash kerak (tayyorgarlik bosqichining davomiyligi - kamida 1-2 oy). Vaqtni sarflamaslik uchun oziq-ovqatni tushunish uchun ushbu davrda maslahat beramiz.

Shunday qilib, siz maqsadingizga qochish uchun etarlicha qudratli edingiz. Bunga erishish uchun siz uzoq (1) yoki intensiv (2) ishlashingiz kerak. Yaxshiroq, har ikkala yondashuvni birlashtiradi (3).

1) Yog 'yugurish uchun yoqish uchun kerak 50 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlating. Birinchi 40-50 daqiqani issiqlik va issiqlik deb hisoblang va kelgusi 10-20 - sizning darhol ishingiz.

2) kilogramm berishni istaganlar uchun yana bir imkoniyat - intervalli trening  maksimal yuk va dam olishning o'zgaruvchan davri bilan. Yangi boshlanuvchilar uchun mashq quyidagicha bo'lishi mumkin:

5:00 daqiqa - yugurish uchun mashq qilish
  0:50 daqiqa - tez harakat
  1:30 daqiqa - eng sekin harakat yoki qadam

Yuk va dam olish vaqtini olti marta almashtiring. Treningni besh daqiqali jog bilan yakunlang. Jami davomiyligi 24 minut.

Oddiy intervalli mashg'ulotlarning yana bir misolini 100 m yurish, 100 m yugurish va 100 m tezlikda yugurish - yarim soatdan iborat.

3) kilogramm yo'qotishi uchun ideal muqobil  sekin va uzoq yurish bilan intervalli mashg'ulotlar. Bu tananing stress darajasiga moslashishiga yo'l qo'ymaydi va tashqi ko'rinishingizga ta'sir qiladi.


Oziqlanish haqida yana bir bor

Va nihoyat, biz nafaqat yuguruvchilarni saralash uchun, balki boshqa har bir kishi uchun foydali bo'lgan ba'zi foydali oziq-ovqat maslahatlarini to'pladik.

- mutlaqo zararli mahsulotlardan voz keching
bu qutulish masalliqlarni ko'rmoq qiyin bo'lgan bir qismi sifatida, shirin soda, chiplar va shunga o'xshash, qarsillab pechen'e, do'kon mayonez va boshqa mahsulotlar: Bu hech foyda kafolatlanadi bir savol. Ularni xaridlaringiz ro'yxatidan chiqarib tashlang.

- Yan mahsulotlarning xilma-xilligi
  Guruch va grechka bilan bir qatorda bug'doy, kuskus, kinoa, yasmiq va boshqa ko'plab donalar mavjud. Bu erda. " Sevimli yoniq taomingiz makaron bo'lsa, biznikiga qarang.

- Kuniga kamida bitta meva iste'mol qiling
  O'zingiz chiqargan mutlaqo zararli mahsulotlar uchun sog'lom snacking istagini bartaraf qilish uchun (yuqoriga qarang) va tanani zamonaviy odamning ratsionida juda ko'p bo'lmagan tola bilan ta'minlang. Agar siz xarid qilingan olma haqida muntazam ravishda unutsangiz, ular muzlatgichda buzilgan bo'lsa, oshxonada katta plastinani oling va u allaqachon yuvilgan mevalarni joylashtiring. Ularning ko'z o'ngida bo'lsin. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, u ham yaxshi.

- Nonushta qilmang
  Nonushta qilmasdan ishlayotgan bo'lsangiz - peshindan keyin soat birda bir buqadan eyishni kafolatlang. Ayniqsa 12 yoki undan ortiq vaqt davomida muntazam ravishda ochiladigan organizmning (uyqu + miss nonushta qilish) og'ir vaqtlar kelishini va energiyani tejash uchun ketishini tanqid qiladi. Metabolizm susayadi, vazn yo'qotish haqida gap yo'q va bosh qattiq o'ylashni boshlaydi va shokolad barini talab qiladi. Ertalab chopayotgan bo'lsangiz ham, nonushta qilmang. Bizdan biror narsa yaxshiroq pishiradi).

- ko'proq suv ichish
  Ba'zi ovqatlanish mutaxassilari kuniga kamida ikki litr toza ichimlik suvi ichishni tavsiya qiladilar, boshqalar esa har bir kishining shaxsiy stavkasi haqida bahslashadi, biz sizga raqamlarga e'tibor bermaslik va oddiy qoidalarga amal qilishni maslahat beramiz. tez-tez, ish cooler borib siz ichish unutib biri deb his bo'lsa, sizning xalta yoki başucundaki, mashinada bir shisha suv saqlab, va tez-tez tekis suv bilan chanqog'ini, gaz holda, bir stakan suv bilan boshlang.

Boshqa materiallar

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal