Matbuotni tezlik bilan nasos qilish Bir odamga matbuotni qanday tez o'tkazish kerak. Uyda eng yaxshi matbuot

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Ideal matbuotni uyda pompalay olmaydi deb o'ylayotgan bo'lsangiz, bilingki, uyda qizlar uchun matbuot uchun samarali mashqlar bor!

Qaerga ahamiyat bermasligi uchun, lekin muhim! Va qanday qilib sizga aytamiz.

Pompalanish kerak!

Chiroyli, bo'rttirma matbuotni yaratish jarayonini boshlashdan oldin, bu qanday mushakni topish foydali bo'ladi.

Matbuot qorin bo'shlig'ida joylashgan organlarni himoya qiluvchi va turtki beruvchi bir mushakdir.

Malakali o'quv dasturi muvaffaqiyatga erishishning kalitidir!

To'rt segmentdan iborat:

  • matbuotning to'g'ri mushaklari   - "kublar" paydo bo'lishidan mas'ul. Funktsiya: tanani oldinga siljitadi, pelvisni qattiq toraks bilan ko'taradi;
  • tashqi oblik kaslari   - eng keng qorin bo'shlig'i. Funktsional: magistralni buraladi va qovurg'alarini pastga tortadi;
  • ichki burchagi mushaklari   - qorin devorining ikkinchi qatlami. Funktsiya: magistralning burilish va aylanishi;
  • qorin bo'shlig'i mushaklari   - qorin devorining uchinchi qatlamini hosil qiladi. Funktsiya: qorinni qisqartiradi va qovurg'alarni qisadi.

Quyida matbuot uchun qizlar uchun qorin bo'shlig'ining muskullarini muvaffaqiyatli mashq qilish uchun ba'zi qoidalar mavjud:

  • Ovqatni to'g'ri boshlang. Siz qattiq oziq-ovqat bilan o'tirishingiz kerak emas. Mashq qilish uchun proteinlar, uglevodlar va kaloriyalar kerak.
      Shu bilan birga, parhezni qayta ko'rib chiqish kerak: un va non mahsulotlari (nonsiz yashamasangiz, uni non bilan almashtirolmasangiz), shokolad, spirtli ichimliklar va sigaretlar bo'lmasligi kerak.
      Ko'p miqdorda suv ichadi, chunki u qo'shimcha funtni «olib ketadi» va metabolizmni yaxshilaydi.
  • Buni ortiq ko'tarmang.!! Tanani keraksiz mashqlar bilan yuklamang. Muskullarni yechish uchun matbuot har bir sessiyadan keyin tiklanishi kerak, shuning uchun dam olish uchun vaqt qoldiring.
      2-3 kun ichida matbuotni bir marta qilishingiz kerak; Matbuotda doimiy yuk hech qanday meva bermaydi.
  • Yugurishni, raqsga tushishni yoki suzishni boshlang. Dam olish uchun emas, balki tananing qo'shimcha yuki bor edi.
      Bu sizning vazningizni oddiy holga keltiradi, chunki mashqlarning o'zi buni qila olmaydi - ular faqat "korset" ni tashkil qiladi.
  • Ta'limni asta-sekinlik bilan kuzating. Asta-sekin o'rta joyga ko'chib, minimal yuk bilan boshlang.

Ta'lim dasturini yaratamiz

Matbuotni nasos bilan ishlash masalasida mashq bajarish usuli katta rol o'ynaydi.

Siz yuzlab mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo siz ularni noto'g'ri qilsangiz, hech qanday ta'sir o'tkaza olmaysiz.

Bundan tashqari, agar gorizontal barda matbuot uchun qizlar uchun mashqlar qilish noto'g'ri bo'lsa, orqangizga zarar yetkazishingiz mumkin! Shuning uchun ushbu mashqning bosqichma-bosqich rejasini diqqat bilan o'qib chiqing.

Trening dasturi ham muhim ahamiyatga ega. Agar sizning mashg'ulotingiz fitnes klubida o'tkazilgan bo'lsa, juda oddiy bo'lar edi: o'zingizni shaxsiy o'qituvchi qilib oling va u siz uchun shaxsiy o'quv dasturini tayyorlaydi.

Uyda mashq qilayotganda siz o'z o'qituvchisiz, shuning uchun siz avval uyda qizlar uchun matbuot va bo'rsalar uchun mashqlarni bajarishingiz kerak.

Birinchidan, sinflarning aniq maqsadini, ularning chastotasi va intensivligini aniqlang. Maqsad juda jiddiy bo'lishi kerak. Yozuvchi Xeminguey aytganidek, "men boshlaganim bilan, yutib chiqing!".

Shuning uchun, siz matbuotingizning «konvertatsiyasiga» jiddiy kirishga qaror qilsangiz, juda ko'p ish qilishingiz yoki hatto to'satdan charchagan bo'lsangiz ham, ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi. Go'zallik nima talab qilganini biladi.

Trening chastotasi siz ularga bera oladigan vaqt. Biz allaqachon bu "boshlang'ich" uchun bu kabi vaqt uchun juda mos keladi: 2-3 kundan keyin, ya'ni haftasiga 2 marta. Vaqt o'tishi bilan haftada 5 marta mashq qilishingiz mumkin.

Treningning intensivligi mashqlar tezligini, yondashuvlar sonini, takroriy takrorlashni va boshqalarni o'z ichiga olgan qiymat hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun intensivlik kichik bo'lishi kerak. Agar siz matbuot erkinligiga erishmoqchi bo'lsangiz, zichlik asta-sekin oshirilishi kerak.

Eslab qoling:
  juda tez mashq qilish usuli mushak massasining yo'qolishiga olib keladi!
  20-25 daqiqa davom etadi.

Og'irlik bilan mashq bajarish

Shunday qilib, siz o'zingiz uchun treyning dasturini ishlab chiqdingiz va qizlarga matbuot uchun mashq bajarishingiz mumkin, ularni rasmlardan topishingiz mumkin. Ularni bajarishdan oldin har doim mushaklaringizni qizdiring.

Shu maqsadda kardio mashg'ulotlari: chopish, velosiped va hk. Siz 45 daqiqa issiqlik qilishingiz kerak; agar mashg'ulotlar dastlabki o'n daqiqada etarli bo'lsa.

Og'irlikdagi mashqlar eng samarali hisoblanadi!

Agar siz ertalab, nonushta qilgandan keyin uni boshlasangiz, unumli bo'ladi. Mashqlar tekis yuzada amalga oshirilishi kerak. "Takliflar" sifatida biz sizga gilamni sotib olishingizni maslahat beramiz.

Tabiiyki "pastki qorinda yog' qatlamini" beradigan, ayniqsa, qizlar uchun eng samarali vositalardan biridir. Yukni ko'tarish vositasi sifatida ishlatiladigan og'ir ob'ekt, qo'shimcha yuk hosil qiladi, natijada mushaklar kuchayib boradi.

Keling, ba'zi mashqlarni mashq qilaylik:

  • Matbuot uchun bükme. Buning uchun: 5 kilogrammdan ortiq bo'lmagan og'ir narsa (to'p, kitob).
      Amaliyot usuli: sening orqa tomoningda tizzalaringni egish. Sizning tizzangiz orasida og'ir narsalarni siqib, qo'llaringizga qo'l siqib oling. Tinglaringizni ko'kragiga qarab torting, shunda tanangizni buraymiz.
  • Kattalashtirish vositasi bilan oyoqlarini ko'tarish. Sizga kerak: og'irlik qiluvchi vositalar, bu to'piqlarga biriktirilishi mumkin.
      Amaliyot usuli: oyoqlaringizdagi og'irlikni aniqlang va orqa tomonga qarab turing. To'g'ri oyoqlarini yuqoriga ko'taring.
  • Dumbbelllar bilan dumbbelllar. Sizga kerak: vaznga mos keladigan dumbbelllar.
      Texnik: o'ng tomonda - qo'ziqorin, chapni belbog'ga qo'ying. Tananing o'ng tomoni tushadi. Mashqni faqat boshqa yo'nalishda takrorlang.

Oddiy va mukammal. Ovqat yaxshi tananing 80% ni tashkil qiladi.

Uyda vumbudginga simulyator tanlash uchun nima qilish kerakligini o'qing. Abortdan pastdagi mushaklarni kuchaytiramiz.

Og'irliksiz mashqlar

Ular bir oyda bir yarim oy yoki ikki oy ichida orzuingizda matbuotga ega bo'ladigan eng samarali mashq edi.

Mashq qilish "Vakuum":

  • tekis turish yoki tikish holatini olish;
  • sekin burun orqali chuqur nafas olish;
  • kuchli ekshalatsiyadan so'ng, qorinni iloji boricha tortib oling, havodan tozalang;
  • bu holatda 10-15 sekund turing, nafas oling.
  • Mashqni 10 marta takrorlang.

"Matbuot uchun uy dasturlari" video

Uyda qizlar uchun quyi va yuqori matbuot uchun video mashqlarda:

Uyingizdagi sport zali

Agar uy simulyatorlariga ega bo'lsangiz, u holda siz matbuotni pompalamoqchi bo'lgan eng mashhur va samarali uy simulyatorlari.

  • Qulmoq mashinasi   - har qanday joyda mos keladigan ixcham asbob. Shlangi, magnit va havodagi trenajyorlar mavjud.
      Eng demokratik - Shlangi, ularning narxi - taxminan 10 ming. Eng qimmat magnitdir, ular 50 ming rublga teng.
      Yurish mashinalari muskullarni qayta ishlab chiqadi va matbuotni yaxshi pompalamaya yordam beradi.
  • AB rulosi   - qorin bo'shlig'ini burilishni ta'minlaydigan, matbuotning mushaklarini shikastlashda yordam beradi.
      Kasb-hunarga va yangi boshlanuvchilarga mos keladigan ixcham, arzon o'qituvchi.
  • Hula-Xop   - hoop-trener.
  • Gimnastika rollari   - ikkala qo'lidagi g'ildirak kabi ko'rinadi.
  • Gimnastika to'pi   - Fitbol.

Yulduzlarning sirlari

Kino va shou-biznesning barcha yulduzlari tekis, shishib ketgan qorin bilan faxrlanmasligi mumkin. Va buni qila oladiganlar sirlarini baham ko'radi.

Endi siz o'zingiz uyda matbuotning mushaklarini qanday pompalamoqni bilasiz: qaerdan boshlash kerak, shaxsiy trening dasturini yaratish, qanday mashqlarni bajarish kerak.

Bundan tashqari, siz ba'zi yulduzlarning chiroyli qorin sirlarini bilasiz va ehtimol ularning tavsiyalari "chiroyli matbuot" deb atalgan orzunuzga biroz ko'proq haqiqat bo'lishiga yordam beradi.

Uyda matbuotni silkitib qo'yish qulay muhitda va ari, bo'yin yoki beldagi og'riqlar oldini olish uchun aniq qoidalarga muvofiq samarali tarzda amalga oshirilishi kerak.

Sinflar yaxshi havalrlangan xonada o'tkazilishi va ochiq oyna bilan davom etishi kerak badanni o'rgatish paytida, ya'ni yurak-qon tomir tizimi uchun kislorod qo'shimcha ravishda talab qilinadi. Aks holda bunday treningdan foydalanilmaydi.

  • Ovqatdan keyin bir soat yoki ikki soat ichida mashq qilish yaxshi bo'ladi, shuning uchun u hazm qilish uchun ozgina vaqt bor.
  • Treningdan oldin mashqlar uchun mushaklarni tayyorlash uchun juda oz miqdorda issiqlik talab qilinadi.
  • Jismoniy mashqlar ritmik va silliq tarzda amalga oshirilishi kerak.
  • Mushaklardagi yuk har kuni asta-sekin o'sishi kerak. Birinchi kunida 100 ta mashq qilishingiz kerak emas, siz kichik boshlashingiz kerak.
  • Mushak kaslari tezda qayta tiklanib, tananing boshqa mushaklariga nisbatan ikki-uch minutgacha dam olish kerak bo'ladi. Matbuotning mushaklari yondashuvlar orasida ko'p vaqtga ehtiyoj sezmaydi.
  • Yumshoq holatida tutilgan sinflar qattiq yuzada bo'lishi kerak - divan yoki yotoq ishlamaydi. Matbuotni yengillashtirishni osonlashtiradigan joyga mat konkret bo'lishi mumkin.
  • Ta'lim muntazam, kunlik bo'lishi kerak. Agar siz har kuni matbuot uchun mashq qila olmasangiz, ularni har kuni bajarishingiz kerak.
  • Agar oyoqlaringizni va tanangizni to'g'ri burchakka aylantirsangiz, ya'ni 17 dan 75 gacha, badan uchun 40 gradusdan pastki ekstremitalarda mashqlar samarali bo'ladi. Kuchli egiluvchan jarohatlar xavfini oshiradi.
  • Mashq qilish paytida boshni qo'llar bilan tortib olish kerak emas, chunki bu bo'yin uchun yomondir. Jismoniy mashqlar paytida barmoqlar biroz bo'yin bilan tutilishi kerak va ko'krak bilan jag'ning orasidagi masofa sizning qo'lingizdan kam bo'lmasligi kerak.
  • Mashqni tugatgandan so'ng, bir necha soat davomida emas, balki suv ichish tavsiya etiladi.

Matbuotni to'g'ri pompalamoqchi bo'lsangiz, uning mushaklarining uch barobar ko'pligini tasavvur qilishingiz kerak. Matbuot mushaklari to'g'ri va burchakka bo'lingan, ularning har biri uchun aniq mashqlar mavjud. Sinflarni qurish yaxshiroq bo'ladi, shunda yuk birinchi navbatda pastki matbuotda, keyin burchak muskullari va oxirida yuqori bosim ostida bo'ladi. Pastki matbuot uchun oyoqlari bilan turli mashqlarni ko'tarish, burchakli muskullar uchun burish, yuqori bosim uchun - tanani turli xil ko'tarish amalga oshiriladi.

Uyda dasturni bosing

Uyda matbuot dasturlari to'g'ri ovqatlanish va quyi va yuqori matbuotda mashqlarni o'z ichiga oladi. To'g'ri ovqatlanish - muvaffaqiyatning oltmish foizini tashkil etadi va quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Retsept tarkibida oqsil miqdori, yarim yarim yog'li go'sht, tvorog, pishloq, kefir, tuxum, baliq va boshqalarni o'z ichiga olishi kerak.
  • Ratsiondagi karbonhidratlar murakkab va ertalab yoki mashqdan keyin qo'llanilishi kerak. Bunday karbonhidratlarga dorilar, makaron, sabzavotlar va mevalar kiradi. Oq non, shakar, shirinlik, kartoshka kabi oddiy karbonhidratlar. oz miqdorda va afzallik beriladi, shuningdek, ta'limdan so'ng ham foydalanish kerak.
  • Yog'lar, asosan, sabzavot va yong'oqlar kabi turli moylar shaklida iste'mol qilinishi kerak.
  • Oziqlanish dietasi kuniga kamida ikki litr ichimlik suvga to'g'ri kelishi kerak.
  • Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish kuniga besh yoki olti marta kichik qismlarga bo'linishi kerak.
  • Kunning birinchi qismida va qisman mashqdan keyin uglevodlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir.

Shunday qilib, yaxshi pastki matbuot uchun ovqatlanish kerak (albatta, foiz o'zgarishi ± 10% bo'lishi mumkin):

  • 50% oqsil,
  • 30% karbongidratlar,
  • Yog'larning 20%.

Mashg'ulotning asosiy qismini boshlashdan oldin, ya'ni pastki va yuqori bosimlarda mashq bajarish uchun tanani jismoniy mashqlar uchun tayyorlash va mushaklaringizni isitish kerak.

  • Uchdan besh daqiqagacha (siz joyida bo'lishi mumkin) ishlaydi.
  • Torso oldinga va orqaga qadam qo'yadi.
  • Torson aylanishi.
  • Mashq qilish - o'ttiz-oltmish soniya uchun velosiped.

Treningning boshlang'ich qismi bajarilgandan so'ng tanasi ishlashga tayyor bo'lsa, quyida keltirilgan past va yuqori matbuot uchun asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Uyda past bosim

Mashq davomida to'g'ri ovqatlanish rejimiga rioya qilish bilan birgalikda uyda nasosni past bosim qiyin emas. Agar siz dietaga rioya qilmasangiz, pastki matbuot yog 'qatlami ostida, hatto pastki matbuot uchun kunlik mashqlar bilan ham ko'rinmaydi. Shuning uchun yaxshi pastki matbuotning formulasi to'g'ri ovqatlanish va muntazam o'qitish hisoblanadi.

Uyda pastki matbuotni pompalamoqchi bo'lsangiz, quyidagi mashqlarni bajaring:

Orqaga burish

Bu asosiy va eng samarali mashqlar bo'lib, unda quyi matbuot eng ko'p jalb etilgan.

Ushbu mashqni bajarish uchun siz tekis gorizontal sirt ustida yotishingiz kerak, palmalar bo'ylab pastga qaragan holda qo'llar qo'yilishi kerak. Shundan so'ng, pastki ekstremallarni yuqoriga ko'tarish kerak, ular tanaga tik holatda joylashgan bo'lishi kerak. Keyin tosni yuqoriga ko'tarib, sening oyoqlarini uzaytira olmaysiz. Shundan so'ng, pastki oyoq-qo'llari tana holatiga tik holatga qaytariladi. Taz, matbuot yordami bilan olib tashlanishi kerak.

Bunday mashqlar, egiluvchi oyoqlari va tizzalari bilan, masalan, qatlam bilan bajarilishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida matbuotni chayqash kerak.

Orqaga burishlar o'n dan yigirma marta, ikki yoki uch yondashuvda bajariladi.

Pastki oyoqlarni moyil holatdan ko'tarish

Natijalarga erishishda kamroq mashhur va samarali. Buning uchun qattiq gorizontal yuzada, tanaga parallel ravishda yoki boshning orqasida joylashgan qo'llar yotadi. Keyin oyoqlaringizni tanaga vertikal ravishda ko'tarib, pastga tushirishingiz kerak, lekin oxirigacha emas. Yangi boshlanuvchilar uchun bunday mashqlar lomber mintaqada og'ir yukni oldini olish uchun tizzalar tizilgan holda amalga oshirilishi kerak.

Pastki oyoqlarni moyil holatdan ko'tarish ikki yoki uchta usulda o'ndan yigirma marta amalga oshiriladi.

Mashq qilish velosipeddir

Siz gorizontal holatida o'tirishingiz kerak, qo'llaringizni boshning orqasiga qo'yib, barmoqlaringizni kesib o'tishingiz kerak. Keyin chap tirgakni o'ng tizzaga olib ketish uchun aylantirishingiz kerak yoki aksincha. Jismoniy mashqlar bajarish bilan bir qatorda, erkin pastki qismini to'g'rilash va erga parallel joylashtirilishi kerak. Bunday mashqni faqat pastki matbuot emas, balki yuqori va muskulli qorin mushaklari yaxshi pompalanadi.

Velosiped 10 dan yigirma marta, ikki - uchta yondashuvda ishlaydi.

Mashq - qaychi

Uni bajarish uchun siz orqa tomondan gorizontal holatni, tanaga parallel ravishda qo'llarni, bellarni pastga yoki belning ostiga olishingiz kerak. Keyin pastki oyoqlarning gorizontal yuzasi ustida o'n santimetr yuqoriga ko'tarib, chivinlarni qaychi bilan kesish kabi gorizontal tekislikda bajarish kerak. Boshini ko'tarishning hojati yo'q.

Siz bu mashqni tez va miqdorda qilishingiz kerak. Yondashuvlar ikki-uch bo'lishi kerak.

Pastki oyoqlarni ko'tarib, gorizontal barga osib qo'ying

Buni amalga oshirish uchun sizga gorizontal paneli kerak bo'ladi. Gorizontal chiziqning chizig'ini tushunish, tizzalariga o'ng oyoq-qo'llarini ko'tarish, ko'kragiga tizza tushish kerak. Keyin oyoqlaringizni bu holatda bir necha soniya ushlab turing va muloyimlik bilan tushiring. Vaqt o'tishi bilan, vazifani murakkablashtirishi va to'g'ri oyoqlarni ko'tarishingiz mumkin.

Ushbu mashqni bajarayotib, barda ustunni silkitmasligingiz kerak. Bunday mashqlarning soni ikki martadan 10 baravarga oshdi.

V shaklidagi burmalar

Ularni bajarish uchun siz orqa tomonda gorizontal joyni egallashingiz kerak, oyoq-qo'llarni biroz ko'taring va qo'llaringizni boshingizdan uzing. Keyin tanani va oyoq-qo'llarini ko'tarib, qo'llarini ushlab, boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak. Ushbu mashqda shoshilish kerak emas, asosiysi uni sifatli bajarishdir.

Ushbu mashq tizzalar tizzalari bilan o'ralgan holda bajarilishi mumkin. Qatiqlarning soni - o'n, 3-4 yondashuv uchun.

Pastdagi matbuot uchun barcha mashqlarni bajarishingiz yoki xohlaganingizdan birini tanlashingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz mumkin.

Kerakli ovqatlanish va yuqoridagi mashqlardan tashqari, kardiologik treninglar ham quyi matbuotni yanada bo'yab yuborish imkonini beradi. Kardiologik ta'limning asosiy maqsadi yog 'yoqishdir. Texnikani to'g'ri bajarish bilan bunday mashqlarni juda tez bajarish kerak.

Kuchli surishtiruvlar

Bir joyni egallash kerak - yotgan holda, orqaga burilib, taglikdan kuchli ravishda itarib qo'ying, shunda qo'llaringiz undan chiqib ketadi, keyin asl holatiga qaytib boring. Vaqt o'tib, topshiriq qo'llarni qo'ltiqdan olib qochish vaqtida qo'llarni cho'zish bilan murakkab bo'lishi mumkin. Takrorlash soni o'n besh va keyingi mashqqa o'tadi.

Mashq qilish - Burr

Uning bajarilishi uchun tizzalarning ko'ksiga tegishi va erning qo'llari uchun to'rt oyoqqa o'tirish kerak. Shundan so'ng, siz pastki oyoq-qo'llarini keskin ravishda pastga tushirishingiz kerak bo'ladi - yotgan holda. Keyin, oyoqlarning tez harakatlanishi bilan, asl holiga qaytishingiz kerak - barcha to'rtlarda. Keyin oyoqlari bilan qattiq itarib, silkitib, yumshoq tarzda asl holatiga qaytadi.

Takrorlashlar soni yigirma va keyingi mashqga o'tadi.

Mashq qilish - alpinist

Lavozimni olish kerak - yotadi. Chap oyoqni chap tomonga tortib, boshlang'ich pozitsiyasini qabul qilish uchun keskin ravishda o'ng qo'lini va orqa tomonni keskin qisqartirish kerak.

Har bir narsa o'ttiz marta takrorlanish bilan tezda amalga oshirilishi kerak.

Chiqish

Sizning qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yib, tezroq va jadal surishingiz kerak, qo'lingizni har doim boshingiz orqasida o'tkazib, osonroq bajarmaslik kerak.

Mashq qilish o'n besh marta takrorlanadi.

Sumo soqchilari

Vaqt holatida, orqa tekis bo'lib, cho'kkalab va pastki oyoq-qo'llar orasidagi oyoq ustunlarini joylashtiradi. Keyin oyog'ining o'tkir harakatlari bilan biz orqaga buramiz, shunda biz pozitsiyani egallashimiz kerak - yotib, teskari tartibda mashq qilib, tik turgan joyga qaytamiz. Takrorlash soni o'n beshni tashkil etadi.

Besh nafar yurak mashqlarini bajargandan so'ng, siz nafas tiklanguncha dam olishingiz mumkin va bu mashqlarning doirasini uch yoki to'rt marta takrorlang. Bunday kardiojarrohlik mashg'ulotlari haftasiga uch-to'rt marta o'tkazilishi kerak.

Uyda eng yaxshi matbuot

Uydagi yuqori matbuot ovqatlanishdan oldin va ertalabdan oldin salqinlash uchun, shuning uchun mushaklarni mustahkamlash yaxshiroq bo'ladi. Yuqori matbuotni chiroyli qilish va pompalanish uchun barcha mashqlar muntazam va to'g'ri bo'lishi kerak. Yuqori bosim uchun samarali mashqlar:

Burilishlari bilan burish

Uni bajarish uchun siz erga o'tirishingiz kerak, qo'llaringizni boshning orqasiga qo'yingiz va pastki oyoqchalarni skameykaga qo'yishingiz kerak, shunda to'g'ri burchak hosil bo'ladi. Keyinchalik o'ng burchakka o'ralib, asta-sekin original joyni egallash kerak, keyin esa - chap va orqa tomon burish kerak. Takrorlash soni besh dan o'n barobar, uchta to'rtta yondashuvda. Ushbu mashqni bajarayotganda joydan orqa tomonni yirtib olishning hojati yo'q, faqat o'ng va chap tomonga aylanadigan elkali pichoqlar yirtilgan bo'lishi kerak.

Besh-olti marta takrorlanganidan so'ng, yuqori bosimning mushaklarida sezish hissi paydo bo'lsa, mashq to'g'ri bajariladi. Jismoniy mashqlar osonlik bilan bajarilsa, unda og'irligi 2 dan 5 kilogrammgacha bo'lgan ko'zoynakni yig'ish orqali murakkablashtirishi mumkin.

To'g'ri burmalar

Siz devorga yotib, oyoqlarini devorga qo'ying, toki tizzalaringiz o'ng burchakka burkangan va qo'llaringiz boshingizga qo'yiladi. Sekin-asta oldinga siljish kerak, chunki orqa yuzma-yuz kelmaydi, faqat zaharli gazlama va dastlabki holatiga qaytadi. Sakkizdan o'n ikki martagacha takroriy soni, ikkitadan uchta yondashuv. Jag'ning ostiga (ko'ksda) yoki boshning orqasida ma'lum bir vazn bilan ko'zoynakni olib, mashqni murakkablashtirishi mumkin.

Bunday burilishni nishabli skameykada qilish mumkin.

Mashq qilish - penknife

Uni bajarish uchun siz yerga o'tirishingiz va tizzaning ko'kragiga tegishi uchun pastki va yuqori oyoq-qo'llarni ko'tarishingiz kerak.

Takrorlashlar soni o'ndan o'n besh martagacha, ikki yoki uchta yondashuvda.

Pastki oyoqlarda turadi

Gorizontal yuzada yotish va pastki oyoqlarni erga tik ko'tarish kerak. Keyin, oyoqlarini tekis va keyin tomonlarini pastga tushiring. Biroq mashqni bajarayotganda oyoqlar polga tegmasliklari kerak, masofa o'n dan yigirma santimetrgacha turishi kerak. Takrorlashlar soni o'ndan o'n beshga, ikki yoki uchta usulda. Ushbu mashq yordamida siz nafaqat yuqori bosimni, balki pastki qismni ham pompalay olasiz.

Etarli mashqlar kuniga o'n daqiqa davomida amalga oshiriladi, ammo qorin bo'shlig'i mushaklarida yonish hissi paydo bo'lguncha yaxshi niyat bilan va muntazam ravishda amalga oshiriladi. Balansli parhezni esdan chiqarmang, u bilan birga mashq qilib, istalgan natijani yaqinlashtiradi.

Uyda matbuotni quritish

Uyda matbuotni quritish siz matbuotni ko'proq kabartma qilish imkonini beradi. Quritish jarayoni toqat qilish qiyin bo'lishi mumkin, chunki yuqori quvvatli mashqlarning fonida karbonhidratlar ratsionda deyarli yo'q - tananing asosiy yoqilg'isi. Shuning uchun ism - quritish. Ko'rgazmani quritish - teri osti yog 'qatlamini yo'qotishning eng samarali usuli. Qorin bo'shlig'idagi yog' qatlamini tezda bartaraf etish uchun mahalliy qon aylanishini kuchaytirish kerak, natijada metabolizm tezlashadi, bu esa yog' to'qimalariga zarar etkazuvchi ta'sir ko'rsatadi. Qorindagi qon aylanishini oshirish uchun matbuotni kerakli qoidalarga va tegishli mashqlarni bajarish kerak.

  • Matbuotni qirq daqiqaga burish kerak.
  • Mashqlardagi yondoshishlar orasidagi uzilishlar o'n soniya davom etishi kerak.
  • Matbuot uchun mashqlar yuqori amplitudali bo'lishi va iloji boricha samaraliroq bo'lishi kerak.

Matbuotni uyda quritish uchun quyidagi mashqlarni bajarish mumkin:

  • Skameykada buralash.
  • Orqaga burish.
  • Dumbbelllar bilan bir chetga suriladi.
  • Magistralni vertikal blokda bog'lab qo'yish (agar bunday simulyator uyda bo'lsa).

Seyreltme kardiyo ekshalasyonları, masalan, o'tish ipini bosib chiqarish uchun juda samarali bo'ladi, ular matbuot uchun mashqlar bilan o'z navbatida amalga oshirilishi mumkin. Ammo kardiojarrohlik mashg'ulotlarining davomiyligi ikki martadan kam bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar bilan parallel ravishda ma'lum bir parhezni kuzatish kerak:

  • Yog'larni bedorlikdan oldin kechqurun ishlatmaslik, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish yoki ularni tezda ishga tushirish, ayniqsa, tez muzqaymoq, oq non, shirinlik, pechene va hokazo.
  • Oziq-ovqatdan foydalanish muntazam bo'lishi kerak. Uzoq muddatli yo'qligi bilan stress gormoni, kortizol ishlab chiqariladi, uning ta'sirida yog'ning to'planishi boshlanadi.
  • Oziq-ovqat tarkibida go'sht, pishloq, tuxum oqi, meva, sabzavot va baliqlarning kam yog'li navlari mavjud bo'lishi kerak.
  • Ko'p miqdorda suyuqlik (hali suv) - bu taqqoslashda kamida ikki litr ichish, chunki quritish, suyuqlik o'rniga uglevodlarni yo'qotish bilan bog'liq. Sizning dietangizda yashil va zanjabil choyini qo'shish tavsiya etiladi.

Matbuotni quritish paytida siz mushak massasining yo'qolishi yog 'dan tezroq ekanligini esdan chiqarmasligingiz kerak, shuning uchun mushaklar kuch-quvvat mashqlari va kardiyo yuklari shaklida qo'llab-quvvatlashga muhtoj. Muskullar - bu energiyaning asosiy manbai, ulardan kamroq, yog'ning cho'kishi tezroq. Shundan kelib chiqib, quritishning asosiy maqsadi yog 'to'qimasini bartaraf etish va mushak to'qimasini saqlab qolishdir.

Barcha yigitlar qizlar chindan ham shishgan erkak matbuotni yaxshi bilishadi, shuning uchun erkaklar vakillari, asosan, oshqozonga chiroyli va kabartmalı kuplarni naqlanishga qanchalik tezkorlik qilishlari qiziqtiradi.

Men shuni aytmoqchimanki, hech narsa pompalanish juda muammoli, kublar bilan matbuot esa, odatda, alohida mavzu.

Nima uchun kublarim yo'q?

Birinchidan, oshqozonni o'zingiz bilan tuting va yog 'miqdori bilan tanishing, agar siz yaxshi shmatni ushlashni boshlasangiz, unda avval umumiy vazn yo'qotishingiz kerak. Shunday qilib, birinchi harakat bu erda.

Agar yog 'miqdori eng kam bo'lsa-da, ammo hali kublar bo'lmasa, unda siz matbuotning mushaklari kam rivojlangan, va siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Qanday qilib matbuotni toshbo'ron qilish mumkin?


Matbuotning mushaklari tezda qayta tiklanadi, shuning uchun siz ularni xohlagancha masxara qilishingiz mumkin, qanchalar ko'paytirasiz va qanchalik tez-tez azoblaysiz - yaxshiroq. Ammo unutmangki, dastlabki mashg'ulotlardan so'ng odatiy bo'lmagan matbuot kasal bo'lib qoladi va bundan tashqari, mashg'ulotlar boshida mashqlarning davomiyligi uzaytiriladi.

Matbuotni nasos bilan mashq qilish

Dik matbuotni haydashga yordam beradigan bir necha yaxshi mashqlar. Mashqlar ham simulyatorlar bilan, ham ularsiz. (Surat)

Oyoqlarini gulxanda ko'tarish


Avvalambor, ustunga tuting va oyoqlaringizni to'g'rilang.

2. Endi tizzalaringizni bükünüz.

3. Gorizontal holatda oyoqlaringizni ko'taring, agar mumkin bo'lsa, siz yuqoriroq bo'lishi mumkin.

4. tosni elkaga torting.

5. Oyoqlarini asl holatiga qaytaring.

Bir necha marta bajaring.

Tirsaklar ustidan diqqat bilan oyoqlarni ko'tarish


1. Sport zali yostig'ini orqa tomonga qo'ying.

3. Tirsaklardagi qarama-qarshiliklarga e'tibor bering.

Nafas oling va nafas oling va nafasingizni ushlang.

5. Shundan so'ng tizzalaringizni bog'lab, tanaga ko'taring.

6. Nafas olishda oyoqlaringizni tushiring.

Bir necha marta bajaring.

Oyog'ini ko'tarish, skameykada yotish / nayza stolida


1. Nishab skameykasida yolg'on.

2. qo'llarni skameykaning ust qismida ushlang, iloji boricha mahkam ushlang, shunda siz siltang.

3. Endi ekshalatsiyaga qarab, oyoqlarimizni ko'tarib, chanoqni skameykadan yirtib tashlaymiz.

4. Nafas olishda biz oyoqlarni dastlabki holatimizga tushiramiz.

Mashg'ulotning kerakli sonini bajaring.

Twisting


1. Burilishni bajarish uchun skameykaga yotish kerak.

2. Havoda nafas oling va nafasingizni to'liq ushlab turing, tananing markaziy qismining mushaklarini uzating va elkalaringizni bir tekis yarating.

3. Shundan so'ng, nafas oling va asta-sekin skameykaga qo'ying.

4. Dastlabki holatda, matbuotning mushaklarini dam olish uchun keyingi takrorlashni bajarish uchun qisqa to'xtab turing.

Bir necha marta bajaring.

Pastki yonbag'irli skameykada o'tirish


1. Kassa gorizontalga 35-40 gradusgacha eğimli bo'lishi kerak.

2. Qo'lingizni ko'kragingizdan uzing.

3. Nafas oling va nafasingizni ushlang.

5. Matbuotning (qorinning) keskinligi tufayli tanani ko'taramiz. Magistral va qovurg'alar tufayli to'g'ri burchak hosil bo'lgach, bir necha soniya muzlatilib, so'ngra nafas oling.

6. Dastlabki holatda, ko'zlar ko'rib chiqiladi va mashqlar bajarilayotganda katlanmış qo'llardan yuqorida.

Namoz


Ip bilan o'ralgan vazn 10-15 kilogrammdan oshmasligi kerak.

1. Yuzingizni tikka yoki simulyatorga orqangiz bilan tik turing.

2. Yuqori blokka biriktirilgan ipni oling.

3. Tinglaringni oling.

4. Qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida tirsak tananing pastki qismiga etib borguncha pastga egil va orqa tomon burish kerak.

5. Biz tosni harakatlantirmaslikka harakat qilamiz.

Lumberjack


1. Yuqori blokdan uzilgan ipni oling.

2. Simulyatorga yon tomonni olib boring, qo'lni bir qo'li bilan ushlang, simulyatordan bir qadam tashlang.

3. Elkaning oyoqlari kengligi.

4. Qo'lingiz bilan qo'lingizni ushlab oling va qo'lingizni ikkala qo'lingiz bilan oling (qo'llar hali to'g'rilanishi kerak).

5. Bolalni burab, qo'lni pastga, keyin tizzasiga teskari tomonga torting.

6. Orqa va qo'llaringizni to'g'ri ushlang.

7. Oyoqlarini tizzadan ozgina egib oling.

8. Dastlabki holatiga muloyimlik bilan qayting.

9. imkon qadar imkon qiling.

10. Xuddi shunday qil, lekin qo'llarni o'zgartiring.

Simulyatorga buring


1. Simulyatorga o'tirish.

2. Siz uchun qulay bo'lgan joyni o'rnating.

3. Qo'lingni orqangizga qo'ying va qo'lingizni qulflab oling.

4. Dastlabki holatida simulyatorning kreplari biroz yuqoriga ko'tarilishi uchun burilishni boshlang.

5. Inhalatsiyadan so'ng, sekin-asta tanangizni asl holatiga qaytaring.

6. Matbuotni tinchlantirmang.

Yon tomonidagi quloqchalar bilan o'ralgan slanets


1. Hatto chap qo'lingizda shamchiroqni ushlang.

2. Ikkinchi qo'lingizni kamaringizga qo'ying.

3. Havoda nafas olib, o'ng tomonga egil.

4. Pufani oling va ekshalatsiyani asl holatiga qaytaring.

5. Bir necha marta takrorlang.

6. Dantelni boshqa tomonga olib boring va yamoqlarni chapga qo'ying.

Burilish bilan burish


1. Yuzda yolg'on.

2. Tinglaringizni egib, oyoqlariga qo'ying.

3. Boshning orqa tomonidagi qo'llar.

4. Matbuotning mushaklari tomonidan ko'tarilayotganda burilishni boshlang.

5. Tanani birinchi chapga, so'ngra o'ng tomonga buriling, chap qo'lini o'ng oyoq orqasiga, o'ng qo'lini esa chap oyoq orqasiga burab qo'ying.

6. Tempni past bo'lishi kerak va amplitudaning yuqori nuqtasida qisqa pauza qiling.

7. imkon qadar imkon qiling.

Plank


1. Lavozimni oling - yotgan holda.

2. Tanani chiqarib oling, ikkita qo'llab-quvvatlash nuqtasiga joylashtiring: tirsaklar va bilakuzuklar.

3. Tananing to'g'ri chizig'ini tuting.

4. Beshinchi nuqtani kuzatib turing, shunda u yopishmaydi.

5. Ushbu holatida 40-80 soniya davomida ushlang.

Yon paneli


1. Chap qo'lingiz bilan erga diqqat qiling.

2. Oyoq va qalinni ko'taring.

3. Oyoqni yoping.

4. Oyoqlaringizni bir joyda saqlang.

5. O'ng qo'lingizni ko'tararkan, chap qo'lingizni tekislang.

6. Ushbu holatidadir 20 soniya davomida ushlab turing, agar ko'proq bo'lsa, rad qilmang.

7. 1 minutdan keyin dam oling va mashqni takrorlang.

Xulosa qilaylik


Chiroyli kublarga ega bo'lish uchun quyidagilar bo'lishi kerak:

Qorin bo'shlig'ida eng kam yog' miqdori

Matbuotning yaxshi pompalanadigan mushaklari

Yog 'diet bilan tozalanadi, yuqorida ko'rsatilgan mashqlar bilan matbuotning muskullari. Matbuotni iloji boricha tezroq mashq qiling, turli mashqlarni bajaring, qorin bo'shlig'ining mushaklarini hayratda qoldiring, keyin sizning kuplaringiz hayratda qoladi va diqqatni tortadi ayollar.

muallif: Dmitriy, sayt uchun

Har bir inson chiroyli pompalanadigan matbuotga ega bo'lishni xohlaydi. Ammo har bir tushdan juda uzoq bo'ladi. Ba'zilarda mashq qilish va ularning dietasini kuzatish uchun etarlicha iroda mavjud emas, boshqalarda sport zaliga borish uchun vaqt yo'q.

Shu bilan birga, bu bosimni ko'p vaqt va kuch sarflamay turib uy matbuotini pompalayapsiz.

Qanday qilib uy matbuotini to'g'ri ishlashi kerak?

Uy matbuotini haydash uchun juda ko'p vaqt talab qilmaydigan yoqimli yangiliklar bilan boshlaylik, siz simulyatorlar yoki boshqa maxsus qurilmalarni xarid qilishingiz shart emas. Har kuni ertalab (har bir oqshom tezkor natija olish uchun) 15 minutdan ortiq davom etadigan qiyin mashqlarni bajarish uchun etarli.

Shunday qilib, siz tik turishingiz kerak bo'lmaguncha, uxlab yotganingizda, hatto yotoqdan ham cho'zilib ketasiz! Mashq qilishni boshlaylik.

Mashqlar 1. Krovatning chetiga o'tirish. Qo'lingni orqangizga qo'ying, yotoqda yoting. Oyoqlarini gorizontal ravishda ushlab turing, ular erga tegmasliklari kerak. O'zingizning oyoqlaringizni egib, qayta tuzating. Mashqni 25 marta takrorlang. Ushbu juda oddiy mashqni bajarish paytida oyoqlar polga tegmasligi kerak.

Mashq 2. Sizning boshingiz to'shakka yaqin bo'lishi uchun orqa tomonda yotaverasiz. Qo'llarini yotoqning chetiga qo'ying. Oyoqlarini o'ng burchak ostida ko'taring, keyin ularni pastga tushiring. 25 marta takrorlang. Mashhur mash'ala "velosiped" ga 25 marotaba murojaat qiling. Tinglaringni egib, tizzalarini 25 marta ko'kragingizga cho'zing.

Mashq 3. Sizning orqa tarafingizda turing, tizzalaringizni egib, divanda joylashtiring. Qo'llarni bir-biriga ulang va tizzangizga olib boring. 25 marta takrorlang.

Mashq 4. Bir necha soniyadan so'ng, biz qo'llarni boshdan uzamiz va burilish harakatlarini 25 marta bajaramiz: o'ng tirsak bilan o'ng tizzaga, chapga - chap tizzaga. Keyin biz qo'llarimizni to'g'rilaymiz, ularni oldimizda ushlab turamiz va o'ng va chap oyoqlar uchun ularni navbat bilan aylantiramiz.

O'rningdan tur, oyoqlaringizni va qo'llaringizni silkitib, xonani biroz yura olasiz. Keyin o'ngga, chapga, oldinga va orqaga bir nechta (10-15) burchaklar yasang. Yamalar asta-sekin bajarilishi kerak.

Mashqlar tugadi. Endi dush olishingiz va nonushta qilishingiz mumkin.

Agar siz uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, siz turmush tarzi bilan shug'ullanasiz, bunday yuk siz uchun juda katta bo'ladi. Birinchi mashg'ulotda 5 marta mashq qiling. Har bir mashg'ulot har safar mashg'ulotlarni yana bir bor bajaring, shuning uchun siz o'z vaqtida 25 yoshga kirasiz. Bir oy ichida siz ushbu mashqlarni osonlikcha qilasiz. Bu nafaqat matbuotni pompalamaya yordam beradi, balki ertalab ham quvonch keltiradi.

Uy matbuotini pompalamak uchun yana nima qilishim kerak?

Agar har kuni yotishdan oldin panjara qilingan tovuq va kartoshkani eyishingiz mumkin deb hisoblasangiz, ertalab "sehrli zaryad" qiling va tezda oshqozonda kerakli kublar paydo bo'ladi, keyin siz xato qilyapsiz. Mashqlar sizning matbuotingizni reklamadan erkaklarga o'xshatadi, lekin siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Qovurilgan va yog'li ovqatlarning ratsionini kamaytirish, bug'langan taomni, pishgan yoki qovurilganni afzal ko'rish. Sabzavotlar, mevalarni englar, sut mahsulotlari iste'mol qiling. Pivo va tez ovqatlarning haddan tashqari iste'mol qilinishi qoringa zarar keltiradi, sigaret esa oshqozon ustidagi ochilgan kublarga yo'lda shubhali yordamchi hisoblanadi.

Badaningiz harakatga kelganda, matbuot mushaklari yaxshi ishlaydi. Ko'proq harakatlaning, velosipedda rulo konki yoki patenni yuring. Barcha muskullar uchun juda foydali va matbuot uchun, shu jumladan, suzish. Hovuzga obuna bo'lish, haftasiga bir necha marta tashrif buyurib, mushaklarni ohangda ushlab turish va tiriklik, tazelik va kuchni his qilish. Agar siz bunga mutlaqo vaqt yo'qligini his qilsangiz, bu juda qiyin, shunda hech bo'lmaganda liftni stantsiyaga o'zgartiring.

Agar televizorni Aqshomlari tomosha qilishni hohlasangiz, unda treadmill yoki mashqlar velosini xarid qiling, uni televizor oldiga qo'ying va rohatni foydali deb birlashtiring. Avtomobilni eng yaqin do'konga olib borish o'rniga piyoda boring. Bunday hayot shakli tezda odatiy holga aylanadi va tananing juda foydalidir. Siz nafaqat matbuotni, balki butun tananing mushaklarini ham qo'zg'aysan, siz jozibali raqamni topasiz.

Quyidagi mashqlarda maxsus treyderlarning mavjudligi talab qilinmaydi, ular juda sodda va bir vaqtning o'zida juda samarali. Ular erkaklar va qizlarga mos keladi.

Yengil matbuotni tayyorlash qoidalari

- sinflarning muntazamligi;

Agar siz matbuotni haydashni istasangiz, siz haftasiga 3-5 marta mashq qilishingiz va muntazam ravishda bajarishingiz kerakligini qabul qilishingiz kerak.

- yetarli darajada yuklash;

Qobiliyatingizni maksimal darajada o'rgating. Besh daqiqali mashg'ulotlar, 2-3 ta yondashuvdan iborat bir necha mashqlarni o'z ichiga olgan holda, sizga yaxshi natijalarni bermaydi. Matbuotda kamida 3 ta maxsus mashq bajarish 4 ta takroriy takrorlashda bajarilmaydi. Bundan tashqari, materiyaning mushaklarining samaradorligi va moslashuvi yukga tushib, mashqlar sonini 5-6 ga oshiradi.

- oziqlanishni nazorat qilish;

Bilasizmi, hatto yog 'odamlar ham matbuotning mushaklari yaxshi rivojlangan bo'lishi mumkinmi? Faqat teri osti yog 'qatlami ostida kuplar ko'rinmaydi. Shuning uchun, ta'limning o'zi bilan birga, ovqatlanish va kilogramm ustidan nazoratni cheklash ham muhim omil emas. Batafsilroq. Endi iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori sarflangan miqdordan oshmasligi kerak.

- Aerobik mashq;

Bu yog 'yoqishni optimallashtirishga yordam beradigan yuk turi. Ya'ni, teri ostiga yog 'kuyib, matbuotning kletchlari ostida ko'rsatiladi. Buni o'qing maqola.

Shunday qilib, siz matbuotni nasos bilan nasos bilan nasos bilan nasos bilan ishlashga o'rgatishingiz mumkin, keling, amaliyotga o'tamiz.

Uyda matbuot mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar

1.Tana liflari

Erga yotish, boshning orqasida qo'llar, tizzalariga o'ralgan oyoqlar. Pichoqlarni maydonchadan yirtib tashlang va tanani vertikal tomonga ko'tarib, orqa tomonni oxirigacha tekislang. Mashq to'liq amplituda bajariladi. Sekin-asta va nazorat ostida bo'lib, doimiy ravishda matbuotning mushaklarini ushlab turing.

2. Twisting


Erga yotib, tizzalarini egib, qo'llaringizni boshingizdan oling. Pastki orqa qismini erga bosib ushlab turuvchi matbuotning mushaklarini kesib, yuqori qismini oyoq tomonga ko'taring. Twistlar to'liq amplituda ishlashni o'z ichiga olmaydi, matbuot mushaklariga e'tiborni qaratib, mashqlar davomida ularni taranglikda ushlab turadi.

3. Orqaga burish


Odatdagidek kataklardan farqli o'laroq, matbuotdagi bunday mashqlarda oyoqlar ko'tariladi. Yalang'och joyga borib, qo'llari palma bo'ylab pastga qarab suzadi. Tizlarni tizzalariga o'ng tomonga ko'taring, bint va zinaning orasidagi burchak 90 daraja bo'ladi. Endi pichoqlarni maydadan yirtmay, tizzangizni yelkangizga oling va boshlang'ich holatiga qayting.

4. "Float"


Matbuotda avvalgi mashqlarning kichik o'zgarishi. Erga yotib, qo'llar ustunlari bo'ylab pastga qaraydi. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, tizzalariga ozgina egilib qo'ying. Plashlarni poldan yirtib tashlamang, qorin bo'shlig'ini kesib, pelvisni er ostidan ko'taring.

5. Oyoqli qaltirash bilan burama


Bundan tashqari, 2-mashq sifatida bajariladi. Faqatgina farq oyoqlarning holatidadir - bu erda ular tizzalariga o'ralgan va ko'tarilgan.

6. Velosiped


Zinada yotib, oyoqlari tizzalariga o'ralgan va boshlari ortidan ko'tarilgan. Jihozni burchakka aylantiring. Birinchidan, chap tirsak o'ng tizzaga, so'ngra o'ngga chapga etadi.


Boshlang'ich pozitsiyasi yolg'ondir, qo'llar magistral bo'ylab tashlanadi. Bir vaqtning o'zida tanani va oyoqlarini bir-biriga qaratib ko'tarish barmoqlaringizning uchlarini oyoq barmoqlariga tegib olishga harakat qiladi. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, takrorlang.

8. "Tasma" pozitsiyasidan burish


Yoningizda yoting va tanani erdan yuqoriga ko'tarib, qo'lingizni tirsagingiz va qo'lingizdagi qavatning tagida tuting, ikkinchi qo'l esa boshning orqasida yotadi. Obliq abdominal mushaklar kesilib, tizza va tirsakni teskari yo'nalishda harakatlantirish uchun bir vaqtning o'zida boshlang.

9. Qaychi


Orqa tomon yotar ekan, har ikki oyog'ini ham erga 30 graduslik burchagacha ko'taring. Qo'lingizning ishini simulyatsiya qilib, oyoqlari bilan boshqa harakatlarni bajaring.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal