Bolalar uchun ipni qanday qilib tayyorlash mumkin. Bolaga nimani o'rgatish kerak? Biz hammamiz muntazam ravishda cho'zilgan mashqlarni bajarish kerakligini tushunishimiz kerak

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Ko'rsatmalar

Dastlab, mushaklarni isitish kerak, aks holda siz mushaklarni cho'zishingiz mumkin. Mushaklar isinish uchun hatto issiq hammom ham bo'lishi mumkin, ammo oyoqlarning mushaklarini yaxshilash yaxshiroqdir. Issiqlikdan so'ng mashqlarni o'zingiz boshlaysiz.

Birinchi va asosiy mashq o'tirishga yordam beradi shim   - bu oyoqlari oyoqlari. Bu oddiy ish. Badanning butun vazniga tushishi uchun bir oyoqqa turing. Ikkinchi oyoqni maksimal balandlikda ko'taring. Oyog'i beldan yuqoriga ko'tarilmasa, u vaqt bilan o'zgaradi. Keyin, oyoqlaringizni o'zgartiring va tekislang oyoqlari   va to'g'ri orqaga.

Keling, o'tirish uchun ikkinchi mashqni qilaylik chim ustida   ichida ichki shartlari   . Oyoqingizni stolga yoki kamar bilan yuviladigan boshqa joylarga qo'ying va yamoqlarni erga qo'ying. Keyin oyoqlaringizni o'zgartiring. Agar darhol mavjud   mashqlar ishlamaydi va zarar ko'radi - xavotirlanmang, kelgusi safar bo'ladi, bu erda eng muhim narsa darslarning muntazamligi.

Keyin, uchinchi mashg'ulotni davom eting, bu sizning uyingizda ipakdan o'tirishga yordam beradi. Aslida, ilgarigidek, imkon qadar ipak ustida o'tirishga harakat qiling paydo bo'lishi   og'riq. Siz ham oqsoqollar va ham o'tirishga harakat qilishingiz mumkin bo'yinbog'.

Har bir inson koptokda o'tirishi mumkin. Jinsiy va yoshga qat'iy nazar. Albatta, yoshlar uchun qariyalarga qaraganda bunday qilish osonroq bo'ladi. Ammo sabr-toqat va fidoyilik bir necha hafta yoki oy ichida kerakli natijaga olib keladi.

Ko'rsatmalar

Esingizda bo'lsin: mashqlarni bajarish paytida ligamentlar og'riydi. Og'riqli tuyg'ular har bir narsaning to'g'ri kelishi belgisidir. Ammo og'riq kuchli yoki aniq bo'lmasligi kerak - harakatlarni nazorat qilish. O'tkir og'riq mushaklarning yoki ligament shikastlanishining bir belgisi bo'lishi mumkin. Bunday travmadan keyin uzoq muddat tiklanishi kerak va maqsadga erishish uzoq vaqtga qoldiriladi. Haftalik 2-3 marta muntazam ravishda o'qing, 30-60 daqiqa. Kuchsiz va asta-sekin barcha mashqlarni bajaring, ortiqcha harakat va to'satdan harakatlarsiz.



Treningdan oldin, ko'zingizni ehtiyotkorlik bilan oching. Ushbu yugurish uchun javob beradi. In ichki shartlari   jog 'bilan o'ralgan arqon, squats, oldinga orqaga, orqaga va tomonlarga aylantirib. Yelishlarni amalga oshirayotganda oyoqlaringizni imkon qadar yuqori tuting, ularni ko'tarmaslikka harakat qiling. Bundan tashqari, tizza bo'g'inlarini, burilish va burchaklarni yon tomonlarga qizdirish uchun mashqlar bajaring.

Asosiy trening hujumlardan boshlanadi. Buning uchun bitta oyoqni oldinga siljiting va tizzada o'tir. Ikkinchisi tiklang va qaytarib oling. Orqa tomonni to'g'ri ushlang. Buloqlarni yuqoriga va pastga o'tkazing, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun oldingi oyoqqa iloji boricha suring va imkon qadar orqaga o'rnating.

Ikkinchi mashqni bajarish uchun oyoqlarini kengroq joylashtiring. Bir oyog'iga o'tirishni boshlang va tizzaga o'rang. Ikkinchi oyog'ini tekis burab qo'ying. Vujudni tekis, silliq ravishda bir oyog'idan boshqasiga siljitish. Cho'kma to'g'ri chiziq bo'ylab emas, kamon bo'ylab harakatlanishi kerak.

Uzoq mashqlarni mashq qilish bilan mashqlarni birlashtiring. Quvvat yuki vaqtida mushaklari bir-biriga bog'lab, bo'shashadi va mushaklararo muvofiqlashtirish rivojlanadi. Qo'lingizdagi qo'ziqorinlar bilan oldinga hujum qiling, engil vaznli chakiradi, oyoqlarini oldinga va burchak bilan yuklaydi. Pastki oyoq, sonlarning mushaklarini pompalang va qovoqlari   simulyatorlar bo'yicha. Cho'kish ko'proq samaralidir keyin qiling   kuchini oshirish.

Uzatilish mashqlari paytida, mushaklaringizni imkon qadar ko'proq bo'shashishga harakat qiling. Siz qattiq mushakni kuchaytira olmaysiz. Nafas olish vaqtida 10-15 sekund davomida tortish quvvati oshiring, nafas olish - boshlang'ich holatiga qaytib boring. Orqa tomonni to'g'ri ushlang. Agar mavjud bo'lsa kuchli   og'riq - ligamentlarning kuchlanishini gevşetin. Bu o'tkir tirnoqsiz silliq tortish kerak.

Ikki qadam - biz qisqarishni yaxshilaymiz

Shunday qilib, siz o'zaro to'qimalarga o'tirib olishingiz mumkin. Keling, ikki parallel qo'llab-quvvatlash o'rtasida sarkma erishish uchun cho'zilishi yaxshilashingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun, cho'zish mashqlari davomida biz sirt uchun har bir oyoq ostiga (bitta oyoq tagida mumkin) joylashtirdik, bu esa bizni germetishni kengaytirishga imkon beradi.

Birinchidan, sirtlarni santimetr bilan asta-sekin oshirib, sirtini pastga qo'yish kerak. Oxir-oqibat, siz oyoqlarini yuzaga qo'yib, poldan kamida 5 sm balandlikda joylashib, o'zaro tikilgan o'ralib o'tirishingiz kerak. Sirt qancha baland bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Uchinchi qadam - oyoqlarini mustahkamlash

Sagging ipiga o'tirish uchun, tanaga zarar bermasdan, kuchli oyoqlarga ega bo'lishingiz kerak. 2-3 kilometr yugurib, ko'pincha in o'ynayotgan qilamiz Buning uchun mashqlar "velosiped" (velosiped modellashtirish, aylantirmoq orqa oyoqlari ustida yotgan) buni.

Yaxshi jismoniy mashqlar yarmli qatorda oyoq-oyoq tomon siljiydi. Shunday qilib, bintning ichki yuzasi, qovoqlari o'rgatiladi. Barcha mashqlar dinamik bo'lishi muhimdir. Mashq qilish uchun har bir mashg'ulot mashqlarni bajarish yo'li bilan yakunlanadi, shu sababli mushaklar yopishmaydi.

Bu zarbni qo'llash kerak bo'lgan noklar uchun juda mos keladi. Ammo, bu dars, ish tashlash texnikasi kamida bir oz mahoratga ega bo'lganlar uchun mavjud. Ta'sir vaqtida oyoqlar turli balandliklarga ko'tariladi, ko'tarilish darajasi asta-sekin ortadi. Oyoqlarda kuchaytirish uchun mashq qilishdan so'ng armutga urish samarasi ayniqsa samarali.

Sag'mon o'ralib o'tiribmiz

Sagging o'ralib o'tirmasdan oldin, uzoq vaqt mashq qilishingiz kerak. Faqat o'zaro tinch-osoyishta holda o'tirib, barcha mushaklaringizni isitgandan so'ng mashqni murakkablashtira olasiz.

Avvaliga qo'lingizda biror narsaga tayanish kerak. Bunday holatda, oyoqlar sirtga paypoqlar yuqoriga qarab turadigan tarzda joylashtiriladi va sarkma bo'yicha asosiy diqqat inguinal va gluteal mushaklarga o'tadi. Asosiy yukingizni tizzangizga o'tkazmang, chunki ular jarohatlanishlari mumkin.

Sinash mashqlar paytida qo'llaringiz bilan bar yoki stul ustiga diqqat bilan mashq qilsangiz, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlashdan o'tirishga harakat qilishingiz mumkin. Nafasingizni tomosha qiling. Bu guruch orqali va hatto hatto bo'lishi kerak. Muskullar bir vaqtning o'zida chidamaydi.

Ikkita asosiy turdagi - bo'ylama va enli bo'ylama. Biroq, eng o'qimishli sportchilar nafaqat moslashuvchanlikni talab qiladigan, balki statik quvvatni talab qiluvchi qirollik iplarini namoyish eta oladi.



Chaqaloqqa o'tirish uchun - ba'zilari bolalik orzusidan edi, ammo u ishlamay qoldi. Boshqalar esa 30 yoshga yaqin sport bilan shug'ullana boshladilar, va bu orzu bu yoshda ularga tashrif buyurdi. Stringda o'tirishni o'rganish haqiqiydir, siz qanchalik yoshligingizdan qat'iy nazar, bu biznesdagi asosiy narsa qat'iylik va sabr-toqatdir.



Sizga kerak bo'ladi

  • - Gym mat (ko'pik).

Ko'rsatmalar

Kuniga kamida 30 daqiqa poezd. Bu qanchalik yoshligingizdan qat'i nazar, xohlaganingizga erishishga imkon beradi. Tanangizning yoshroq va jismoniy jihati qanchalik tez bo'lsa, natijalaringiz tezroq bo'ladi. Lekin siz boshlamasdan oldin, siz har qanday yoshda ipakda o'tirishingiz mumkinligiga ishonishingiz kerak! Ba'zilar bir necha oy bilan mashg'ul bo'lishiga qaramay, 2-3 hafta davomida parchalanib ketishadi.

Issiqlik bilan boshlang. Bu mushaklar va ligamentlarni isitadi va cho'zish jarayoni tezroq ketadi. Oddiy ravishda siz isib bo'lmaydigan to'plamlarga cho'zilmaysiz! Siz jarohat olishingizga xavf tug'dirasiz. Iqlimi o'tish, tez yurish, jogga o'tirish, yugurish, oyoq bilan uchib o'tish, arqonni sakrashni o'z ichiga olishi mumkin. Yaxshi variant 5-15 daqiqada yurakdan yoqimsiz musiqa va raqsni qo'shishdir.

Har bir yo'nalishda har bir oyog'ida 8 oyoqli suzishlarni bajaring. Tik tur, siz stulning orqa tomonida turishingiz mumkin. Oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak. Mahi oldinga, orqaga, o'zidan va ichidan uzatilishi kerak. Mahovning har bir seriyasi 30 soniya davomida havoda kechikish bilan yakunlanadi. Agar siz bir vaqtning o'zida 8 dan oshiq ishni osonlik bilan qilmoqchi bo'lsangiz, unda ko'proq harakat qiling.

To'g'ri turing, so'ng o'pkani oldinga silkit. Orqa oyoq to'g'ri bo'lib turishi kerak va old oyoq tizzaga o'ralishi kerak. Qorinning mushaklarini cho'zish uchun silkitadi.

To'g'ri turing, oyoqlaringiz to'g'ri. Avvalo barmoqlaringiz bilan erga etib borishga urinib, qo'lingizni erga qo'yishga harakat qiling, keyin ularni o'zingizning har bir burchagiga qo'ying va nihoyat qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan quchoqlang. Bu birinchi navbatda oson emas, shuning uchun siz buralib o'tirishingiz mumkin va bu holatda bo'shashish uchun "ligada" foydalanasiz.

Skladochki. Mashq qilish oldingi holatga o'xshash, faqatgina erga o'tirib, barmoqlarga bu holatga kirish kerak. Keyin, oyoqlarini imkon qadar kengroq qilib yurgin. Eshik oldida yotganingizda, ko'kragini erga qo'yishga harakat qil. Har kuni oyoqlaringizni avvalgisiga nisbatan bir oz kengroq harakatlantiring.

Chim ustida o'tirishga harakat qiling. Har bir dars bu bilan tugaydi. Shunday qilib, siz o'zingizni rivojlanishni his etasiz va bir necha kun ichida va umuman siz maqsadga erishganingizni bilib olishingiz mumkin. Shundan so'ng siz mashg'ulotni bajarishingiz shart emas, aks holda natijalar tezda yo'qoladi.

E'tibor bering

Ko'zlar uchun iplarni qisish uchun juda kam miqdorda kontrendikatsiyalar mavjud bo'lishiga qaramasdan, ular bilan tanishish foydali. Agar o'pkada, oyoqlarda yoki tos a'zolarida muammolar mavjud bo'lsa, yaqinda jismoniy shikastlangan bo'lsangiz, mashq qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Har qanday holatda ham o'zingizni tarbiyalang, badaningizga ehtiyotkorlik va muloyimlik kerak.

Foydali maslahatlar

Uzatishni tezlashtirish uchun siz uni iliq xonada bajarishingiz kerak. Buning oldidan issiq hammom yoki dush olishingiz mumkin, shunda mushaklar va ligamentlar dam beradi.

Quboq   - Ko'p qizlarning orzulari. O'tirishga qodir chim ustida   - chuqur cho'zilgan mushaklar va ochiq bo'g'inlarning ko'rsatkichi. Muntazam mashq   cho'zish to'g'risida siz mushaklar va bo'g'inlarni iloji boricha ildizga tayyorlashga yordam beradi.



Ko'rsatmalar

Kichik bo'ling issiqlik   isitish uchun mushaklar   va qo'shimchalar. Chap oyog'ingizda turing, tizzaning o'ng oyog'ini egib, femoral, tizza va oyoq bilak qo'shimchalarini navbat bilan aylantiring. 5-6 marta takrorlang, oyog'ingizni o'zgartiring. Devorda turing, tananing og'irligini chap oyoqqa, o'ngga o'tkazing oyoq   mahi oldinga boring - orqaga qarab   , o'ngda - chapga. 20 - 30 minutni tanlang, oyog'ingizni o'zgartiring. Yuqori tananing 10 dan 15 tagacha chiziqlari oyoqlarga.

To'g'ri tik turing, qo'lingizni tanangiz bo'ylab tushiring. O'ng oyog'ingiz bilan chap oyog'ingiz bilan iloji boricha oldinga qarab buriling, qo'lingizni o'ng sonagacha qo'ying, pastga harakatlantiring. Mashqingizni 20 yoki 30 marta takrorlang, oyog'ingizni o'zgartiring.

To'g'ri tik turing, oyoqning elkasi kengroq bo'lsin, tananing bo'yi pastroq bo'ladi. Tananing o'ng oyog'idagi og'irligi imkon qadar past bo'ladi va ichki mushaklarning qisqarishini his qiladi kestirib, qismlari   chap oyoq. Chap oyog'ingizning oyog'ini o'zingizga qaratib oling. Pozni 1 - 1,5 daqiqa ushlab turing, mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.

To'satdan turing, oyoqlaringiz imkon qadar kengroq bo'ladi, qo'llaringiz to'qiladi ko'kragida   . Oldinga yuring va tirsaklarni erga cho'zing, unga erishishga harakat qiling. Tanangizni o'ng oyog'ingizga aylantiring va yana pastga cho'zing, keyin chap oyog'ingizga o'girilib, qisqartiring. Boshlanish joyiga qayting, muskullar dam oling 2 - 3 daqiqa   va yana bir nechta yamaq. Har safar oyoqlaringizni bir oz kengroq ko'taring va pastki burchakka harakat qiling.

Tik tur, oyog'i yelka kengligi, qurollar tananing bo'ylab tushgan. Nafas olish bilan tananing yuqori qismini pastga tushiring, qo'lingizni erga qo'ying va tananing og'irligini sizning qo'lingizga topshiring. Asta asta-sekin oyoqlaringizni yoyib, nafas oling qorin bo'shlig'i   , har bir ekshalatsiyani maksimal darajada sinab ko'ring dam olish   oyoqlarning mushaklari. Har biri bilan ta'lim   taxtani erga tushirganingizni sezasiz.

Tegishli videolar

E'tibor bering

Jiddiy og'riqni engib o'tishga urinmang, chunki iloji boricha tezroq ipga kirish uchun jiddiy shikast etkazishi mumkin.

Qurilish qobiliyati shim   - oyoqlarning muskullarini yaxshi qisish va sonlarning bo'g'imlarini ochishning eng yaxshi ko'rsatkichi. Har bir inson har qanday yoshda o'tirishni o'rganish imkoniyatiga ega. shim. Eng muhimi - kundalik mashqlarni bajarish.



Ko'rsatmalar

Erga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha yoyib oling, paypoqlarni o'zingizga torting, qo'llarini tizza yoki oyog'ingizga qo'ying. Nafas olishda tojni yuqoridan tortib, ekshalasyon bilan tortib oling, yuqori tanani oldinga burab bog'lab qo'ying. Orqangizni yumaloq tutmang, ko'kragingizni erga cho'zing, qoriningizda nafas oling. Ushlab ko'ring mushaklar tovushlar   maksimal darajada dam oling va tizzalaringizni egmang. 3-5 daqiqa davomida mashq qiling. Nafas olishda dastlabki holatga qayting.

O'ng tarafingizdan o'ngga o'tiring, o'ng qo'lingizni boshing ostiga, chap qo'lingizni oldingizga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan ilhomlanib, xuddi shu nom bilan oyoqning oyog'ini ushlang. Nafas olish yo'li bilan oyog'ingizni to'g'rilab, unga qarab torting boshi   , chap oyog' tizzasi egilmaydi. Agar oyog'ingizni to'g'ri ushlab turish qiyin bo'lsa, xurmolarni olib boring shlang   , shuning uchun mushaklar kamroq stresslanadi.

To'g'ri o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni ulang, pastki oyog'ingizga qo'lingizni qo'ying. Nafas olishda tojni yuqoriga torting, ekshalasyon yuqori organni oldinga siljiting, yuvarlamaması kerak orqaga   . Qalaylarning bo'g'imlarini maksimal ochishga harakat qiling va oyoqlarning mushaklarini tozalang. Pozni 3-5 daqiqa ushlab turing. Nafas olish bilan boshlash holatiga qayting.

To'g'ri tik turing, qo'lingizni tanangiz bo'ylab tushiring. Ekshalatsiyadan oldinga qarab suzib, sizning oldingizda palmalaringizni qo'ying, oyoqlari iloji boricha tarqaladi. Tananing og'irligini sizning qo'lingiz bilan to'liq topshiring va mushaklaringizni tinchlantirishga harakat qilib, oyoqlarini asta-sekin ko'taring ichki   tizzasidan yuqorisiga ko'tariladi. Jismoniy mashqlar 1 - 2 daqiqani bajaring. Ekshalasyon bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqlarning joyini o'zgartiring. O'ng oyoq oldinga siljiydi, chap tomoni iloji boricha orqaga tortiladi va tizzaga qo'yiladi. Qorin pastga qarab harakat qilmoqda o'tirish uchun   ichida uzunlamasına shim . Orqali 1 daqiqa   oyoqlaringizni joylarda o'zgartiring.

Tegishli videolar

O'tirib o'tirishni o'rganing shim   har qanday yoshda. Jiddiy mashqlar qilib, 2-3 oydan so'ng moslashuvchan tanadan, mushak tonnasidan va farovonligidan maqtanishingiz mumkin.



Ko'rsatmalar

Harakatlariga to'sqinlik qilmasligi uchun elastik, mahkamlangan kiyimni taqinglar va siz bunga rozi bo'lar edingiz. Mushaklarni isitish bilan mashq qiling. Arqondan o'tish yoki tezda yurish, 5 - daqiqada faol priposedayte yurish.

Erga o'tirib, oyoqlari uzaytiriladi. Qo'lingizni barmoqlaringizga bog'lab, orqangizni qo'ymang, ko'ksini oldinga surib qo'ying. Bu holatda 20-30 daqiqa davomida ushlang. Xuddi shu mashqni takrorlang, lekin o'ng va chap oyoqlarini aylantiring.

Stend o'rnating va oyoqlarini elkangizning kengligigacha yoying. Chap tizzani yuqoriga ko'taring, chap qo'lingiz oyoqni ushlang. Tanani yuqoriga torting. Keyin oldinga qarab suyab turing, qo'llar qulfdagi orqa tomondan bir-biriga ulang, tirsekni ushlab oldi va yuqorida iloji boricha torting. Boshlanish joyiga qaytib, mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.

Oyoqlarini o'ng burchak ostida o'tirish holatida joylashtiring - bitta oyog'i tekis, ikkinchisi esa bir chetga suriladi, orqa tekis bo'ladi. 30 soniyadan keyin oyoqlaringizni o'zgartiring. Keyin ularni yuqoriga 90 daraja yuqoriga ko'taring, tanani oldinga torting, orqa tekis turing, egilmang.

Oyoqingizni har safar yuqori ko'tarishga urinib, oyoqlarni o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga buring. Oyoqingizni stolga yoki Shvetsiyadagi devorga bog'lab, erga tekkizmang, keyin esa oyoqning oyog'iga buring. Keyin oyoqlaringizni o'zgartiring.

Bir oyog'i bilan oldinga qarab burchakka buring va boshqa parallelni 30-60 soniya davomida ko'taring. Endi oyog'ingizni oldinga qaratib, yana bir daqiqa ushlab turing. Oyog'ingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

Devor yonidagi maydonchada yoting va oyoqlarini ko'tarib, ularni turli yo'nalishlarga qo'ying. Oyog'ini pastga torting. Qo'lingizni tiklang va to'g'rilang, bir oyog'i oldinga egiladi, ikkinchisi orqaga qarab tortiladi. Keyin oyoqlaringizni o'zgartiring.

Oyoqlarini kengroq aylantiring, paypog'ingizni chetga burang. Iloji boricha chuqur o'tirishga harakat qiling, oldinga egilib, qo'lingizni erga qo'ying. Og'irlik qo'llaringizni ko'tarib, orqangizni orqaga tashlang, boshingizni bir oz ko'taring va oyoqlarini imkon qadar keng tomonlarga yoying. Bunday mashqdan so'ng, o'tirishga harakat qiling shim , har safar past va pastki cho'kib ketadi.

E'tibor bering

Uni chayqalab qo'ymang, mushaklar shikastlanish ehtimoli bor. Agar bu hanuz davom etsa, muzni og'ir joyga qo'ying, biroz vaqt ketmaslikka harakat qiling va shifokor bilan maslahatlashing.

Foydali maslahatlar

Barcha mashqlarni teng bajaring, chuqur nafas oling va mushaklaringizni asta-sekin uzating.

Sopolga o'tirish qobiliyati katta ta'sir ko'rsatadi. Ammo, tashqi ta'sirdan tashqari, bu qobiliyat sizda yuqori moslashuvchanlik borligini ko'rsatadi, sizning mushaklaringiz va ligamentlaringiz yaxshi egiluvchanlikga ega, va bo'g'inlar mobildir. Va bu ajoyib fazilatlar tasodifiy pasayish vaqtida jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Yaxshi va nihoyat, mag'lubiyatga o'tirishga qodir bo'lganingiz uchun siz juda osonlik bilan juda ko'p qiyin raqsga tushasiz.



Ko'rsatmalar

Barcha mashqlarni faqat yaxshi mashqdan keyin bajaring. Mushaklar va ligamentlarni isitib, ularni elastikroq qilish kerak. Issiqlikka erishish uchun siz kamida uchish, ipga sakrash yoki oddiy jismoniy tarbiya kompleksini bajarishingiz mumkin.

To'g'ri turing, o'ng qo'lingizni yelkangiz darajasida turing, masalan, eshik qistritining orqasida barqaror tayanchni ushlab turing. Oyog'ingni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga urinib, chap oyog'ingizni tekislang, pastki orqa tomonga burilmang va boshingizni tushirmang. 10-12 ta mahovani to'ldirgandan so'ng, boshqa tomondan qo'llab-quvvatlashga o'ting va o'ng oyog'ingiz bilan suzishlarni bajaring.

Statsionar stulga o'ng tomonga o'tiring. Kam hujumga tushing. O'ng oyoq oldida, tizzadan yasalgan. Tizingiz parmaklarınızın chizig'idan orqaga tushishiga yo'l qo'ymang. Orqadagi chap oyoq to'g'ri. Bir oz yutib, chap oyog'ining oyog'ini bosib, chakalakzorga tushadi. Chap oyoqning oldingi yuzasi mushaklari uzaytirilishi kerak. Kreslo o'rindig'ida o'ng qo'lingizni ushlab, muvozanatni saqlashga yordam bering. Orqa yasang va oldinga suyanmang. Voltaj maksimal bo'lsa, 20-30 soniya davomida ushlab turing va asta-sekin ko'taring. Keyin o'ng oyoqqa cho'zing.

Sport zali bo'ylab orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Chap oyog'ingizning tizzasini ko'kragiga torting va oyoq Bilanni ushlang. Oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlab, uni butunlay tuzating. O'ng oyoq gilam ustida yotadi, tizzaga buralmang. Maksimal kuchlanish bosqichida 20-30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa oyoqqa cho'zing. Oyog'ingizni osongina tuzatganingizda boshingizni imkon qadar yaqinroq torting. Yurakning orqa yuzasi uzaytirilishi kerak.

Ushbu mashqlarni bajargandan so'ng, o'tirishga harakat qiling uzunlamasına shim   , iloji boricha kamroq pastga tushing, qo'llaringizni yerga suyanib, o'zingizning muvozanatni saqlashga yordam bering. Eng kam nuqtada 20-30 sekund kechikish, bir oz kamoncha yuklanadi. Bu pozitsiyadan juda ehtiyotkorlik bilan va tez ko'taring.

qo'nish STRING, masalan, tana, yanada moslashuvchan va kuchli bo'ladi foydali juda ko'p bor va shuningdek, har qanday yosh bola xamiri kabi cho'ziladi va oddiygina, kanop ustida cho'zib mumkin da ko'prik ustida turish, deb holat rebonka.Suschestvuet yanılgıdır yaxshilaydi , bu butunlay to'g'ri emas. Agar sizda shunday maqsad bo'lsa, jismoniy mashqlar uchun istakni bolalagandan boshlab yuborish kerak. Farzandingizga zarar etkazmaslik uchun muskullarni qanday qilib to'g'ri tarzda cho'zish kerakligini bilish muhimdir.

Ota-onada paydo bo'ladigan asosiy savol bolaga gimnastik mashqlarni boshlash yaxshiroq bo'lsa. Mutaxassislar fikriga ko'ra, eng mos yoshi besh dan etti yil orasida, mushaklar eng moslashuvchan va moslashuvchanlikni rivojlantirishga yaxshi moslashgan. Keyingi davrda, albatta, siz iplarni uzaytirasiz, ammo ko'proq qiyinchiliklarga duch kelasiz. Sinflarning muntazamligi, ya'ni kunlik. Agar vaqti-vaqti bilan qilsangiz, tez orada kerakli ta'sirga erisha olmaysiz.

Bolani ipga qanday uzatishni boshlash kerak. Chaqaloq bolada qanday o'tirish kerak

Bu juda muhim, shuning uchun gapirish, isinish, kuchlanishga tayyorgarlik. Boshlang'ich bilan boshlaylik:
To'lqinlar. kamariga uning boshqa qo'lini qo'yib, orqa va yon keyin oldinga, - kafedra tomonida bolani joylashtirish, stul suyanchig'iga bir qo'l, u Mahi oyoqlarini boshlanadi. Baquvvat harakatlar bilan, har bir yo'nalishda o'nta burilish qilish va tomonlarni o'zgartirish kerak. Ushbu mashqning bajarilishiga rioya qilib, qattiq paypaslangan paypoqlarni, tizzalardagi to'g'ri oyoqlarni, albatta, to'g'ri turishga harakat qiling.
   Yaxshi mashqni tugatganimizdan so'ng, cho'zish boshlanadi. Yamiqlarni oldinga surib, barmoqlarni erga tortib, bir necha soniya davomida bu joyga o'rnatamiz. Biz originalga qaytamiz, o'n marta takrorlang. Jismoniy mashqlar bajarilishini nazorat qilayotganda bolani majburlamang, uni o'zi bajarishi uchun imkon beradi, takroriy takrorlash va vaqtni ko'paytiradi.
   Bolaning bir oyog'ida turadigan pozitsiyasi o'ng qo'lni, o'ng oyoqni tizzadan o'nglab oldi, tovonini gluteal mushaklarga yopishtiradi. Pelvis oldinga biroz oldinga, chap oyog' tizzalar ustida egilib qolmasdan, o'ng tomonga cho'zilib, mushaklardagi oyoqlarini bog'lab turadi. Besh marta takrorlang, oyog'ingizni o'zgartiring.
   Yana qizg'inlashgan holatida oyoq, masalan, xuddi shu stulda, bel darajasida, ikkinchisi esa to'g'ri bo'lib turadi. Erga pastga yullar tushadi, imkoni boricha uzaytirsin. Bu jarayonni boshqaradigan kattalar bolani qo'llab-quvvatlashga yaqin bo'lishi kerak. Har bir oyoq bilan beshta harakatni bajarish kifoya.
   Ro'yxatda keltirilgan barcha mashqlardan keyin ipga o'ting. Bolaning bo'yi yoki enini o'ralgan ipni o'zini sinab ko'rishiga imkon bering. Har bir inson turli muskullarga ega, faqat elkama-elka tutib, jarayonni nazorat qiladi.


Bolaga bosma, uni birinchi og'riqli hissiyotlarga tortib, boshqa hech narsa qilmasin.

Shuni unutmangki, bolangiz bilan mashq bajarish kerak, unga yordam berishi kerak, lekin hech qanday vaziyatda ortiqcha ish tutish kerak emas. Bu holatda keskinlik siz bilan birga jismoniy mashqlarga bo'lgan qiziqishni yo'qotishi mumkin.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, nafaqat mushaklaringizni isitibgina qolmasdan, keyinchalik ularni kuchaytirish muhim ahamiyatga ega. E'tibor bering, hech qachon chaqaloq yaxshi ishlamasa va yuqoridagi mashqlarni oxirigacha yakunlamaguncha ipni o'rgatishni boshlamaydi. Bola o'zlarini juda charchagani uchun tartibini va ularning muvaffaqiyatli sonini o'zgartiring. Issiqlikdan so'ng siz allaqachon boshlashingiz va eng ko'p cho'zishingiz mumkin.
   Uzunlamasına iplar deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Ko'pchilik uchun undan uzoqda boshlash osonroq. Asta-sekin, mushaklar kuchsizlanib, mustahkamlanib, chidamlilik va sabr-toqatga ega bo'lib, kichik yoshdan boshlab xarakterga xarakat qiladi.
  kamoliga simlar shaklida natija olish uchun, polga iloji boricha kam kestirib olib, tiz cho'kib turgan bir vaqtda oldinga oyog'ini to'g'riladi lavozimida bolani qo'ydi. Oyoqlarning pozitsiyasiga, tizzada tekis bo'lishi kerakligiga e'tibor bering.
   Ko'ndalang ip, tos qorin bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilash, hip bo'g'imlarning harakat rivojlanadi oyoq va abs mustahkamlaydi. Uning cho'zinchoqligida bolaning oyoqlarini iloji boricha ajratib turishi, asta-sekin ularni bir-birlari bilan itarib, qo'llarini erga yotqizishi kerak. Oyoqlarning masofani kengaytirish vaqtida qo'llar tirsaklarga egilishi kerak. Siz birlashmasi sigrat mumkin, bola mayatnik o'zlarini taqdim etish so'radi, yoki tomondan uning tebranish to'lqin oldinga va orqaga, yon, va nihoyat, faqat mushaklar qisish ustiga qulflash, qancha beradigan bolangiz. Siz bo'shashmasdan harakat qilishingiz kerak, mushaklari keskin bo'lmagan paytda cho'ziladi.



Agar maqsadli harakatlari kengaytmalari o'tishi oldin, chuqurroq maslahat berilishi mumkin bolaning jismoniy qobiliyatlarini baholashda yordam berish professional o'qituvchilar qarang rastyazhki.Esli chaqaloq har qanday kutilmagan harakatlar qilish emas, balki muhim, charchagan va bir tanaffus uchun tayyor, Birinchidan, siz uning oyoqlarini to'plashga yordam berasiz. Oyoqlaringizni bir-biriga tekis qilib oling, oldin polga o'tirgizib, ularni chiqarib oling va oyoq barmoqlariga oldinga boring, so'ngra oyoq barmoqlariga o'tirib, yana o'tirishga harakat qiling. Bolaga ko'tarilishga yordam bering, oyoqlar birgalikda to'plang va shu kabi mashqlarni bajaring, faqat turg'un holatidadir. Bu ligamentlar va bo'g'inlarni odatdagidek qaytib kelishiga xotirjamlik bilan yordam beradi.

Jismoniy mashqlar issiq xonada bo'lib, mashqlar paytida mushaklar osongina isinib yuborildi. Avvaliga, bir kunlik tanaffus qiling, mushaklar tiklang, asta-sekin kundalik mashg'ulotlarga o'ting. Bolaga kiying - t-ko'ylak, sport taytlari va paypoqlar. Suvsizlanishdan saqlanish uchun etarli miqdorda suv ichishni unutmang. Oldinga cho'zilgan vaqtda, bolaning orqa tomonini tomosha qiling, doimo to'g'ri bo'lishi kerak, ammo boshcha emas, qorin bilan Perinega etib borishga harakat qiling. Havo og'iz orqali nafas olish va ko'kragini imkon qadar to'ldirish kerak, bu kislorodni yaxshilaydi.


Ko'pgina ota-onalarning orzulari bola bolaning ustiga o'tirishidir. Ha, va bolalar o'zlari bu go'zal mashqni qanday bajarishni o'rganishni xohlashadi. Estetik tarkibiy qismga qo'shimcha ravishda, tananing tanasi uchun foydalidir. Bu chaqaloqning mushaklarini kuchli va moslashuvchan qiladi, kuzda shikastlanishga olib keladigan bolaning xavfini kamaytiradigan harakatlarning birgalikdagi harakatchanligini va harakatini muvofiqlashtiradi. Lekin biz bilamizki, bolalar va tushishlar deyarli sinonimga ega.

Cho'miqning ustiga o'tirish juda foydali, va bu kattalar va bolalar uchun ham qo'llaniladi. Quyidagini tanlang afzalliklari   bu:

  • Bolalar, albatta, artrit va artrozdan aziyat chekmaydilar. Biroq, vaqt o'tishi bilan bu kasalliklarning xatarlari paydo bo'ladi, ular va iplar - ularning ajoyib oldini olish.
  • Mashqlar bo'g'inlar, sakral bo'lim, pelvis ishini yaxshilaydi.
  • Mashq qilish vaqtida kichik tosda va qorin bo'shlig'idagi qon aylanishi yaxshilanadi, bu genitouriya tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
  • Ichakning moslashuvchanligi va to'g'ri ishlashi bilan bog'liqlik mavjud. Agar chaqaloq ipni bilsa, oshqozon tizimi sizga rahmat aytadi.
  • Bu mashqlar orqa miya uchun katta foyda. U uzayadi, bu esa vazni yaxshilaydi, skolyoz xavfini kamaytiradi.
  • Yuqorida aytib o'tganimizdek, iplar harakatlarning muvofiqlashtirishini yaxshilaydi va shikastlanishning oldini oladi.
  • Va, albatta, bu juda yaxshi.

Bolalar kattalarga qaraganda kattaroqlarga qaraganda ancha osonroq va tezroq o'tirishadi, chunki ligamentlar mobil va elastikdir. Biroq, ota-onalar ushbu masalani to'g'ri tushunishga va chaqaloqni qanday qilib xavfsiz saqlashga o'rgatishlari kerak. mushaklari juda moslashuvchan va elastik bo'lsa satrga bolani qilish optimal yoshi, 4-7 yil Ya. Cho'milishdagi asosiy narsa moslashuvchanlikni tayyorlashdir.

Har kuni bola bilan ishlash kerak - noyob ta'lim, hatto juda faol bo'lsa ham, ularga foyda keltirmaydi.

Issiq tanaga uzaytira olmaysiz - bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Birinchidan, 10-15 daqiqa issiqlik bag'ishlang.   Bu mash tortish, sakrash, oyoqlari bilan uchib yurish, squats va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin.


Bolalar uchun ipni cho'zish mashqlar turi bo'yicha aniqlanadi. Ma'lumki, iplar bo'ylama va oqsoqollardir. Uzunlamasına bajarish yanada sodda, shuning uchun asosan uni taklif qilishni boshlang.

  • Bolaning uzunlamalik qismida o'tirishiga yordam berish uchun, tizzangizdagi mashqlarga alohida e'tibor bering.   Har bir qadamni navbat bilan chiqarib olishingiz kerak. Buning asosiy maqsadi - chaqaloqning tosini maksimal darajaga ko'tarishdir. Bunday mashqlarni bajarayotganda oyog'i tekis bo'lib turishi va tizzada o'tirmasligi muhim ahamiyatga ega.
  • Chaqaloq uchun   Kichkintoyning oyoqlari iloji boricha oldinga qarab uzaytirilishi kerak. Shu bilan birga, bolaning og'irlikni qo'ldan oyoqqa o'tkaza olishi juda muhimdir. Qo'llar asta-sekin bükülmelidir, zamindan ajratish kamaytirilishi kerak.

Moslashuvchanlikni oshirish uchun juda mashxur mashq - bu turli floplar va yamaqlar. Birinchidan, summani ta'qib qilmang. Kichkintoy taklif etilgan mashqlarni bir necha marta takrorlang, lekin texnik jihatdan u hamma narsani to'g'ri qiladi. Bundan tashqari, natijaga tezda erishishga harakat qilmang - har doim bolani kamida bir oz ko'proq cho'zing, hatto bir necha millimetr ham rivojlanadi.

Darslar davomida chaqaloq bilan gaplashib turing. Siz unga qattiq og'riqni chidashga qodir emasligingizni tushuntirishingiz kerak. U sizga doimo his-tuyg'ularini aytib beraylik. Agar u qattiq og'riqlar bilan mashg'ul bo'lsa, mashqni to'xtating va boshqa kompleksga boring. Bunga qo'shimcha ravishda, siz bolani chimildiqqa qanday qilib o'tirishni o'rgandi. Sizga darslarni bolani qiziqtiradigan qiziqarli o'yin sifatida joylashtirish orqali uni o'rgatish osonroq bo'ladi. Mashqlarni bolaning yoqtirgan kulgili musiqasi bilan birgalikda bajaring.

Bolalar uchun iplar uchun mashq

Bolalarga o'ralib o'tirish uchun o'ng mashqlarni bajarib, bolangizning sezilarli rivojlanishini ko'rishingiz mumkin. Birinchidan, biz allaqachon aytganimizdek, kichkinagina isitma qilish va keyinchalik darhol murakkab kompleksga o'tish maqsadga muvofiqdir.

Mashq qilish 1

Oyoqli iplar uchun juda foydali. Bir tomondan, chaqaloqni stul orqasida ushlab turish kerak, ikkinchisi esa belga qo'yilishi kerak. Mahi qarshi oyoq ostidagi stul yonida o'zgarish bilan har bir oyoq bilan tayyorlanadi. Ularni oldinga, orqaga, tomonlarga mumkin. Yana takrorlang Har bir oyoq uchun 10 marta. Jismoniy mashqlar paytida qaytib tekis qolish kerak. Tizlarni tekis turing, nosochkeni torting.


Mashq qilish 2

Ushbu mashq dastlab elkalari kengligida, so'ngra oltinchi holatda amalga oshiriladi. Bolaning qo'llari bilan erga tegishi uchun oldinga egilish kerak. Bu holatda siz taxminan 6-10 hisobga turishingiz kerak, originalga qaytganidan keyin.


Mashq 3

Ushbu mashqni bajarish uchun siz tiz cho'kishingiz kerak. Biri oldinga, keyin ikkinchi oyog'iga torting. Tizlar tekis turishi kerak. Tos suyagi erga imkon qadar yaqin bo'lishi kerak. To'g'ri oyoqli pelvis 6-10 ball uchun o'tkazilmaydi.


Mashq qilish 4

Xoch o'simtasi singari, siz ham o'tirishga to'g'ri keladi. Qo'llar oldinga cho'ziladi. Avvalo, butun vujudni oldinga, so'ngra har tomonga aylantiriladi. Vaqt o'tib, qo'llaringizni bükmeye başlayabilirsiniz, zaminning masofani asta-sekin kamaytiradi.


Mashq 5

Siz o'tirishingiz va oyoqlarini bir-biridan ajratishingiz kerak. Uning qo'llariga suyanib, bolaning oldiga, qorniga deyarli yaqinlashsin. Vaqt o'tishi bilan tovoqni erdan yirtib tashlash kamroq va kamroq qo'llanilishi kerak.


Mashq 6

Ushbu mashqni bajarish uchun oyoqlarni kosaga bog'lab, qovoqlarga o'tirish kerak. Endi, ularni iloji boricha yaqinroq qilib, tizzangiz bilan erga chiqishga harakat qiling.   Sizning tizzangiz bilan salqinlashqanotlari kabi,   6-10 hisob uchun.


Muntazam ravishda bu mashqlarni bajarish uchun chaqaloq bilan birgalikda o'zingizning eng zo'r yutuqlaringiz bilan faxrlanasiz. Vaqt bevosita ipga o'tirishga kelganida, bolani elkasi bilan ushlab turing. Va esda tutingki, juda ko'p cho'zilib ketgan va o'tkir og'riqlarga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Bolalar bolaning ustiga qanday qilib o'tirishi haqida bir qancha videolarni tomosha qilishni tavsiya qilamiz.

Bolalar uchun tikilgan iplar haqida video darslar




Yotoqqa o'tirish qobiliyati ko'plab qizlarning orzulari. Biroq, siz o'ralgan yoki o'ralgan holda o'tirasizmi, to'g'ridan-to'g'ri cho'zilishga bog'liq. Tabiiy egiluvchanlik va moslashuvchanlikning egasi bo'lsangiz, shuning uchun bu siz bilan yaxshi bo'lsa, unda tezda va muammosiz tezda o'ralib o'tasiz. Aks holda, umidingizni yo'qotmang, chunki muntazam moslashuvchanlik mashg'uloti sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi. Biroq mushaklar va preparatlar isinishisiz, hech qachon bukkada o'tirilmasligingiz kerak, chunki bu jiddiy shikastlanishga va oqibatlarga olib kelishi mumkin.

"Dummies" uchun cho'zilgan

Uzunlamasına chok va oqsoqollar mavjud. Bir qarashda bir oyoq oldinga, boshqasi - orqaga. Uzunlamasına iplar osonroq va tayyorlash uchun kamroq vaqt talab etiladi. Transvers tikani nazarda tutish kerakki, uni amalga oshirish uchun oyoqlarni ikki tomonga ko'tarish kerak, shuning uchun bajarish yanada qiyin bo'ladi.

Eng yaxshi usul, ipak o'rniga o'tirish uchun juda qulaydir. Ammo darhol murakkab mashqlarni e'tiborga olmang. Siz uchun alohida mashqlar to'plamini tanlash kerak jismoniy tarbiyaaks holda siz jarohatlar xavfini boshqarasiz.

Bir zumda siz bir necha kun sizning o'ralib o'tirishingiz haqidagi afsonalaringizni tarqatamiz. Agar siz kichik bolangiz yoki tabiatan juda moslashuvchan bo'lsangiz, bu haqiqatdir. Agar siz ilgari cho'zish uchun foydalanilgan bo'lsangiz, ipga tayyorgarlik jarayoni osonroq va tezroq bo'lishi mumkin. Agar bo'lmasa, umidsizlikka tushmang, balki maksimal kuch sarflang, harakatni kuzatib boring va ertami-kechmi natijaga erishasiz.

Tayyorgarlikda bir nechta muhim qoidalarni esda saqlashingiz kerak:
  - sabr qiling;
  - Haftada kamida to'rt marta dars mashq qiling;
  - dars vaqti - kamida yarim soat;
  - Agar mushaklaringizni og'ritayotgan bo'lsangiz, mashqni darhol to'xtating;
  - Noqulaylik his qiladigan eng kichik his-tuyg'ular bilan mashq qilishni to'xtating;
  - Mushaklaringizni dam olish va tiklash uchun vaqt ajratib turing.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish: mashqlarni bajarish

Quyidagi mashqlarni har kuni amalga oshirsangiz, maqsadga erishishingiz mumkin va taxminan bir oy ichida ipga o'tirishingiz mumkin, biroq shaxsiy xususiyatlarni unutmang. Kundalik kamida ikki marta, haftada kamida to'rt marta mashq qiling.



1.   Agar tezroq natijalar so'rasangiz, iliqlikni unutmang. Issiq isitish bo'g'inlar, mushaklar isitilishiga yordam beradi va kelgusidagi yukdan oldin ligamentlarni kuchaytiradi. Issiqlik uchun faqat 10-15 daqiqa etarli bo'ladi.

Yalang'och qilib, siz raqsga kirishingiz mumkin, oyoqlarini turli yo'nalishlarda silkitib, oyoqlarini silkitib, jodugarlik, soqchilar va zinapoyalarga sakrash mashq qilishdan oldin iliqlikka yordam beradi.

Hech qanday holatda bu qadamni o'tkazib yubormang va chin dildan bajaring. Keyingi yukni bajarish uchun mushaklaringizni yaxshilab isitish kerak.
  Ba'zi mutaxassislar mashqlar oldidan issiq dush olishni maslahat beradi, bu mushaklar tezroq isishiga yordam beradi.



2.   Ushbu bosqichda siz erga o'tirishingiz kerak, oyog'ingizni V harfining shaklida joylashtirishingiz kerak. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Chap va o'ng oyoqlarga, shuningdek o'rtada o'tir. Har bir yo'nalishda bir daqiqaga yuring. Har bir yon bag'irga "ikki marta katlayın".


3.   Sow, oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda cho'zing. Oyoq barmog'i bilan harakatlaning, go'yo "tanani yarmiga bog'lab". Mashq qilish juda oson bo'lsa, egilayotganda paypoqlarni o'zingizdan uzoqroq tuting. Oldinga taxminan 30-60 sekund o'ting.


4.   Bu mashq oldingi holatga o'xshash, faqat tik turganida. Oyoqqa tegib turing, bu holatda 30-60 soniya ushlab turing. Buni qilayotganda, oyoqlaringiz to'g'riligiga ishonch hosil qiling va tizzaga egilmang.


5.   Bir oyog'iga tiz cho'kib, oldingisini oldingidan torting. Oyoqni bir daqiqaga torting, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan bir xil ish tuting.


6.   Qo'llaringizni erga qo'yib, oyoqlarini iloji boricha kengroq qilib yuring. Mashqlar egniga juda o'xshaydi, har bir harakatni nazorat qilish juda sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Ko'plab mutaxassislar gimnastika matosidan erga mashq qilishda fitnes uchun foydalanishingizni maslahat beradi. Sinovlarni iloji boricha qulayroq qiladi, chunki u har qanday kaymalarga yo'l qo'ymaydi. Shuningdek kayfiyat uchun dam olishga yordam beradigan musiqalarni ham qo'shishingiz mumkin.
  Ushbu mashqlar yuqori isitma, qo'shma og'riqlar, mushaklarning shikastlanishi yoki organizmdagi davom etadigan yallig'lanish jarayoni bo'lganlar uchun kontrendikedir.

Bir oy mobaynida mashaqqatli va sifatli mashqlardan so'ng, siz ipak ustida o'tirishga harakat qilishingiz mumkin. Shikast yetkazmang va uni tezda qiling, chunki siz jarohat olishingiz mumkin. Buni asta-sekin, ehtiyotkorlik bilan bajaring, har qanday mushakni nazorat ostida tuting. Agar barcha sa'y-harakatlaringiz ishlamasa, unda siz umidsizlikka tushmasligingiz kerak, faqat mashaqqatli mashq qilasiz va tez orada siz o'ynashingiz kerak. Esingizda bo'lsa, asosiysi o'zingizga ishonishdir!

10 daqiqadan so'ng ipni samarali qisish - Video

Taroqning moslashuvchanligini oshirish uchun, katta qo'rg'oshin, uzoq va qisqa mushaklar har qanday yoshda foydalidir. Ularning egiluvchanligi dastlabki sportchining tarkibi va uning vazni. Mushaklar va tendonlarning moslashuvchanligini oshirishga qaratilgan treninglar natijasida pastki oyoqlarda va kichik tosdagi qon aylanishi yaxshilanadi. Varikoz tomirlari ehtimolligi pasayadi va yurish gullab-yashnaydi.

Hech shovqinsiz

Bolalar 3-4 sinflarga ajratilgan holda o'tirishi mumkin, chunki ularning tanasi moslashuvchan va egiluvchan. Badiiy gimnastika va baletdan uzoq bo'lmagan kattalar uchun 1-2 oy kerak bo'ladi. Taroq va adduktor mushaklari doimo ishlaydi, shuning uchun maxsus mashqlar uchun kuniga 15-30 daqiqa berish kerak. Fitnesda chuqurroq bo'lganlar haftada 4-5 gacha sinflar sonini kamaytirishlari mumkin.

Ajratilgan joylarda o'tirish juda qiziqarli, lekin bu xavfli. Ko'pincha hamstring va kaltak bo'g'imlariga ketadi. Bel va oyoqlaridan qiynalish. Trening tugagandan so'ng mashg'ulotlarga borish uchun travmatologga borish kerak bo'lmadi. Ishlash uchun 10 daqiqani ajratishni tavsiya eting. Yengil mashqdan keyin dam olishni boshlaganingizda, sizga kerak bo'ladi:

  • ularning pastki qismlarini silkitib, ularni egib, to'g'rilaydi;
  • arqon ustiga sakrash;
  • tananing barcha qismlarini harakatga keltiradigan raqs;
  • o'tirib, bir necha metr yurish kerak.

Uyg'onish va mushaklaringizni isitish uchun issiq dushdan so'ng iliq xonada qizdiring. Jarayondan lazzatlanish bilan harakat qilish kerak. Tananing har bir dyuymini qanday zichroq qilib ishlaganini his eting. Yumshoq va yaxshilab cho'zilib ketish.

Faqat qulay va moslashuvchan shaklni tanlang. Amaliy emas va joziba emas, balki amaliy. Oyoq barmoqlarini oyoqlariga qo'ying, shunda ular erga yaxshi tushadilar. Takrorlashlar soni muhim emas. Eng muhimi, mushaklar va tendonlar jadal ishlarga tayyor.

Yangi boshlanuvchilarga, avvalo, bo'yinbog'iga o'tirish tavsiya etiladi, bu esa oson va ishonchli bo'ladi. Keyin transvers turli xil bo'lishi mumkin.

Isitishdan so'ng

Yarmigacha katlanamayan odamlar, bir kun uchun ipga o'tirmaydilar. Davolash qilinmagan hamshiralar kaltsiy mushaklari kabi 24 soat ichida rivojlana olmaydi. Dastlabki bosqichda barcha mashqlar oddiy va sodda bo'ladi. Ular plyonkali va orqadagi moslashuvchanlikni, buzoqlarni va sonlarni rivojlantirishga qaratilgan.

№1

Oyoqlar toza kenglikda joylashtiriladi, shunda kishi o'zini yo'qotmaydi va tushmaydi. Qo'llarini pastki qismga boshlang. Barmoqlar mahkam tikilgan. Pastki oyoq-qo'llari ikki temir halqaga aylanganidek tekis turaveradi. Tana tizzalariga cho'zilib, tepalik oyoq oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiladi.

Palmalar ochilmaydi. Shiftga borish kerak. O'lik qilish uchun, ko'kragiga yaqinlashib boradigan hislar paydo bo'ladi. To'g'ri bajarilganda, belning kamarga egilishi kerak emas. Bu orqa tomonga o'xshaydi.

№2
  Vaziyatni o'tirgandan so'ng, yuqoriga ko'taring va oyoqning qoqshagini ushlab oling, birgalikda yig'ing. Tana nafas olayotganda asta-sekin oldinga suriladi. Qo'llarini barmoqlar bilan burish va ko'kragiga olib kelish, qo'llarini egib, tizzalari bilan o'tirish. Pastki oyoqlarda bosib, ularni erga qo'yishga harakat qiling. Ikra va kalçalar xotirjamroq erga etib kelishadi va yoqimsiz his-tuyg'ular yo'qmi? Keyin kattalashgan oyoqlar Perinega yaqinlashadi. Jismoniy mashqlar davomida peshonasi oyoqlari yonida qattiq sirt ustida yotishga harakat qiladi.

№3
Yashash joyida qoling, inglizcha "V" harfini hosil qilish uchun oyoqlarni sekin-asta so'raysiz. Yangi boshlanuvchilarni tendons yoki mushaklarda tortilish hissi paydo bo'lgunga qadar kalçanı itmek tavsiya qilinadi. 5 ga hisoblang va tana moslashguncha kuting. Tanani 45 daraja chapga yoki o'ngga aylantiring, oyoqqa egiladi. Yarimga botib, kaftini bo'yniga bog'lab qo'ydi. Raskachivatsya, kestirib qo'ymasdan, 60 soniyadan kamroq cho'zilib ketadi. Ikkinchi oyoq bilan manipulyatsiyani takrorlang.

№4
  Ko'p keng tarqalgan oyoq-qo'llari bilan o'tirgan joyga qaytib, oyoqlari bilan qo'lingizni yoping. Paypoqlarni ushlang. Kopish mumkin emas. Bükülmeden ko'krak qafas, muloyimlik bilan eğilip eğilmek uchun gilam bilan aloqa qilishga harakat qilmoqda. Oyoqning ichki tomonida chizilgan og'riq paydo bo'lishi kerak. Agar u erda bo'lmasa, siz pastroqqa suyanishingiz kerak.

№5
  Stolga yoki stulga boring. Oyoqni orqa tarafga burish uchun, qo'llar o'rtasida 90 graduslik burchak hosil bo'ladi. Ikkinchisi esa yerda. Teshiklar yuqoriga ko'tarilganda, tizma tekislashadi. Sizning badaningizni yoki umurtqangizga urmoq kerak. Oqib ketgan og'riqni his qilish, dondurmak va 5 chuqur nafas chiqarishni.

Bu holatda qolib, to'g'ri ishni sekin pastga tushirishingiz mumkin. Qo'llarning barmoqlari oyoqqa turishga harakat qilmoqda va erga yotishadi. Ikkinchisi, muvozanatni yo'qotmaslik uchun stul yoki divanda ushlab turishdir.

№6
  Pastki oyoqlari oldida cho'zilib, bo'yniga tushib. Barmoqlar zalni chiroyli chiroqqa qarashadi. Knees, xuddi to'piq kabi, bir-biriga bosim o'tkazmoqda. Oyoqlarga nazar sol va bir vaqtning o'zida ko'kragini oldinga burab, barmoqlar uchun qo'llar etar. Qorindagi mushaklarni ekshalatsiyalash uchun chiroyli va mustahkamlangan matbuotni yaratish majburiydir. Torbalardan cho'zilgan paypoqlar.

№7
  O'tiring. Belingizni va elkasini devorga bog'lab, pastki oyoq-qo'llarni 90 graduslik burchak hosil qilish uchun joylashtiring. Bir oyog'i tekis bo'lib qoladi, barmoq oldinga qaraydi. Tiz ustida egilib, ikkinchisiga pichoqni itarish. Oyoq tekis oyoqning kestirib turadi.

Ikkinchi qo'lning tirsakkacha qo'lini tutib, chapdan chapga siljishi mumkin. Faqat tananing ishi, tananing quyi qismi barqaror bo'lib qoladi. 20-30 marta takrorlangandan keyin, tanangizni pastga qaratib, qo'lingizni ushlab turadigan oyog'ingizning oyoq barmoqlariga qo'l tekkizishga harakat qilishingiz kerak. Tananing 20 soniya davomida belgilanishi bilan siz kestirib, kuchlanishni oshirish uchun muloyimlik bilan silkitib turishingiz mumkin.

Vazifa murakkab

Yangi boshlanuvchilar uchun moslashuvchanlik 2-4 hafta ichida rivojlanadi. Agar sportchi osongina oyoqqa va yarmiga mushaklar tushib qolsa, mushaklarida og'ir og'riqni boshdan kechirmasdan, mashqlarni yanada murakkab mashqlar bilan diversifikatsiya qilish tavsiya etiladi.


№1
  To'piq va tizzalarni bir-biriga bog'lab, xonaning o'rtasida bo'ling. Vujudingizni pastga qaratib, qo'lingizni oyoqlari bilan yoki ozgina to'pig'ingiz bilan yopishga harakat qiling. Oyoqlarning egilishi mumkin emas, ular ham qolaveradi. Boshning tepa yuziga qarab turibdi. Iloji boricha kamroq siltang, muzlatib qo'ying va 20 soniyani sanang. Buzoqlarni qo'llaringiz bilan ushlang, sekin-asta nafas oling va matbuotni chiqaring va qorin bo'shlig'iga o'ting.

№2
  Bir oyog'ini oldinga cho'zib, pastga qaramang. Tiklang va unga og'irlik bering. Soka tanadan uzanadi va ozgina yuqoriga ko'tariladi, shuning uchun buzoq mushaklari va hamstringlar keskinlikni oshiradi. Erga qo'lingizni bosing. Ikkinchi oyoq egilib, oyoq barmoqlari erga yotqiziladi.

Bir vaqtning o'zida tosni pasaytirish bilan tanani oldinga cho'zing. Mashqni 60 soniya davomida bajaring. Qisqa tanaffus qiling, keyin ikkinchi oyog'ingizni ishlang.

№3
  Doimiy ravishda, pastki ekstremallarni keng joylashtiring. Qo'llarni devordan ushlab, paypoq kiyib, erga siljish tavsiya etiladi. Mening oyoqlarimdagi chizilgan og'riqlar bo'lsa, to'xtam va oyoqlarimni yerga qo'ying. Xurmolarni kestirib, o'ng pastki qismdan chapga va aksincha o'tkazing. Bir oyog'i tiklanishi kerak bo'lgan, tizza sohasidagi egiluvchan, ikkinchisiga esa tekislash uchun. 15-30 marta takrorlang.

№4
Mashqlar sonning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Siz devorga surilgan bir sochiqni yoki konditsioner matni kerak bo'ladi. Yashab o'tirish. O'ng oyoq oldinga egilgan bo'lishi kerak va oyog'ingizni erga qo'yish uchun tizzaga bir oz tegizgan bo'lishi kerak. Og'irlikni unga o'tkazing. Chap to'pi shiftga qaraydi. Parmaklar devordan turib, tizza gilam ustida turibdi.

Pastki oyoqni pastga qaratib, o'ng oyog'ini ehtiyot qiling. Bog'larda noqulay tuyg'u mavjud bo'lganda to'xtating. Balansni saqlashni osonlashtirish uchun palmalarni o'ng sonda joylashtirish tavsiya qilinadi.

Uzaytirishni 25-35 soniya davomida bajaring. Bir oz dam, ikkinchi oyog'ini uzating.

№5
  Qorini erga yotqizib, yuqori tanani ko'tarib, qo'lingizni tekislang. Chap oyoq erga yotadi. Burun qarshi devorga cho'zilgan. O'ng oyoq ko'tariladi va oldinga suriladi, tizzaga bükülür. Tos suyagi erga tegmaydi. O'ng oyoq palma o'rtasida, jag'ning shiftga qaratilgan, bo'yin to'g'ri.

Chap kestirib, erdan yirtilib, tizza va oyoq Bilagi zinapoyada yotadi. O'ng o'ng oyoqni iloji boricha past darajaga tushirish kerak. Cho'kayotgan palma bo'ylab cho'zilib, asta-sekin yuqoriga va pastga siljiydi. Jismoniy mashqlar davomiyligi 10-20 soniya. Oyog'ingizni o'zgartiring va manipulyatsiyani takrorlang.

Yuqori darajada

To'liq ipak juda oz bo'lsa, mashqlar davomiyligi oshiriladi va yangi mashqlar qo'shiladi. Ular juda murakkab, shuning uchun ular 1-2 oydan ortiq vaqt mobaynida ishtirok etadigan sportchilar uchun mo'ljallangan.


№1
  Ushbu variant yogisdan olingan. Bu sizga taroq va katta adduktor muskullari, shuningdek, hamstringlar bilan ishlash imkonini beradi.

Keng tarqalgan oyoqli klassik holatidadir turadi, tanani pastga tushiradi va kaftlar bilan erga yotadi. Pastki oyoq-qo'llarini bosh barmoqlarga tegishi uchun ulang. O'ng qo'l va oyoqqa og'irlik bering. Chap oyoqlarini yuqoriga ko'taring, shunda xurmo va oyoq shipga qarab turadi.

Qo'lqopni qo'lingiz bilan tuting va oyoqingizni yuzga qaratib, tizzadan o'ngga solmang. Orqa miya tekis, elkalari yirtilmaydi. Bo'yin hatto tekis. Agar oyog'ingizni o'zingizga tortib ololmasangiz, unda uni ko'tarib, og'riq va muloyimlik paydo bo'lguncha ushlab turasiz.

№2

Klassik mavqega ega bo'ling. Tanani pastga qarating va yarmini yarmiga, kestirib, teginish. Xurmolarni erga joylashtiring. O'ng oyog'ingizni erga tashlang va uni ko'taring. Paypoq shiftga tegishga harakat qiladi. Chap oyoq butunlay yerda turadi, tovonini ko'tarmaslik va gilamchadan uzib tashlamang.

Eshaklar bo'shashib 5-6 chuqur nafas oling. Dastlabki holatiga to'liq qaytib, chap oyoq uchun mashqni takrorlang. Vertikal iplar yordamida tizzasidan yuqorisiga mushaklari rivojlanib, tendonlarni uzaytiradi.

Ushbu mashqning ikkinchi versiyasi ham mavjud. Boshlang'ich pozitsiyani bir xil, lekin endi oyog'imni ilgari ko'taraman. Qo'lni devor yoki stul bilan ushlang. Oyoq to'g'ri bo'lishi kerak, tizzada o'ralgan bo'lishi mumkin emas. Qo'lingiz bilan bosh barmog'ingiz yoki oyog'ingiz uchun qo'lingiz bilan tushunishingiz kerak va oyog'ingizni shipga torting. Tanani oldinga siljitish yoki oldinga surish taqiqlanadi. Bo'yin tekis va tarangdir.

№3
  Bu mashqni bajarish uchun siz old piyoda bir necha qalin kitoblar, yoki 20-25 sm, boshqa barqaror zaxira balandligi qistirib bir qismi-simlar, qabul qilish kerak. sekin polga kestirib pasaytirish uchun harakat, orqa qo'l, oyoq suring. Kresloga qo'llar qo'yib, ularni ko'kragiga o'tqazishingiz mumkin. Mushaklarda oson tortish og'rig'i bo'ladi. Qachon kuchliroq bo'lsa, to'xtatish va to'xtatish kerak. Davom etsangiz, siz tendoplarni tortib yoki kestirib qo'shib yuborishingiz mumkin.

Qopqoqni ushlab qolishning ajoyib usuli. Biroq mushaklar va tendonlarni cho'zish uchun mashq bajarish mumkin emas yuqori harorat, bo'g'inlar va yurak kasalliklari, tanadagi yallig'lanish jarayoni. Sog'lom va bo'lmagan holatlar, omad va sabr yangilar bag'ishlangan, chunki bu faqat qattiq mehnat organi moslashuvchan va yumshoq qiladi, deb.

Video: qanday qilib tezda mag'lubiyatga o'tirish kerak

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal