Qanday bilagingizni o'lchamini oshirish. Qanday qilib bilaklarni kengroq va kuchli qilish kerak

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Sizdan, aziz o'qiydiganlaringizdan kim, sportchining kuchli va kuchli qo'llari qanchalik muhimligini o'ylar ekan? Ha, albatta, biz bilamizki, buyuk bitseplar juda ta'sirli ko'rinadi va u odamning sport zalida o'z vaqtini behuda sarflamasligini ko'rsatmoqda. Lekin biceps va tricepsdan tashqari, qanaqa muhim ahamiyatga ega ekani haqida o'ylaysizmi? Ha, hatto chirigan holatda ham, ular o'zlarining kuchini ko'rishga intilmaydilar, lekin bu juda yaxshi bog'liq bo'lgan va rivojlangan bilakka bog'liq. Agar zaif bilaklaringiz bo'lsa, unda nima bo'lishidan qat'i nazar, barmoq yoki og'irlik bilan ishlaydigan narsa siz uchun katta muammo bo'ladi. Keling, haqiqatni diqqat bilan ko'rib chiqaylik, bilaklarini qanday pompalayacaksınız.

Issiqlik

Birinchidan, biron bir ishg'olni boshlasangiz, yaxshilab isinishingiz kerak. Iqlimi bo'lmasa, mikrotrauma yoki cho'zish xavfi sezilarli darajada oshadi. Shunday qilib, qo'lingni «qulf» ga va oldinga qo'ying, to'lqin harakatlar 3-4 daqiqa davomida ehtiyotkorlik bilan bila turib yoyadi. Ajoyib. Endi biz murakkab mashqlarni boshlaymiz, ya'ni, ularni bostirish uchun. Biz «erga urg'u» pozitsiyasida turibmiz va kamida 15-20 marotaba harakat qilamiz. Agar ko'proq narsani qilsangiz, bu juda yaxshi, keyingi safar sizga yanada murakkabroq qo'llanilishi mumkin.
  Endi biz engil mashqni tugatdik, eng oson kuch mashqlarini boshlashimiz mumkin, ya'ni kengaytiruvchi va kauchuk halqalar bilan ishlash. Ushbu oddiy qurilmalar, aslida, sifatni sifatli silkitishga yordam beradi. Buning uchun biz kengaytiruvchi va 5-10 daqiqa davomida barcha mumkin quvvat bilan egilamiz. Shundan so'ng, biz har bir qo'lingizni ringga olib, 5-10 daqiqa davomida ular bilan ishlashingizni tavsiya qilamiz.

Bilinglaringizni temir bilan silkitib oling

Xo'sh, endi kichik kabuklarla ishlagan, mushaklaringiz haqiqiy, jiddiy yuklarga tayyor. Sizning qo'llaringizga barmog'ingizdan kuchli yuk tushirishni maslahat beramiz, va tugatish - og'irliklar bilan ishlash. Mushaklarni biroz "bezovta qiladigan" va eng kamida uni yaxshiroq qilishdan boshlab. Bar bilan mashg'ulotlar uchun "yolg'on" pozitsiyasi va "tik" pozitsiyasi mos keladi. Dastlabki mashg'ulotlar uchun sizga "yolg'on" pozitsiyasida bar bilan muloqot qilishni maslahat beramiz. Ideal holda, siz raketani etkazib beradigan va kutilmagan holatlarda sug'urta qiladigan yordamchingiz bo'lsa. Boshida yolg'on gapiring, qo'lini pastga silkitib, qo'l ostidagi qavatni tagiga qo'yib, qo'llarini ko'tarib, ularni qobiqda ushlab turing. Ushbu mashqlar bilaklarning kichik mushaklarini mustahkamlaydi va tezda qo'llarni tezroq pompalamoqda.
  Barmoq bilan mashg'ulotlardan so'ng, dumbbelllar va og'irliklar bilan ishlashni boshlash vaqti keldi. Dambil bilan boshlang. Har ikki qo'lni marmar ustidan oling va qo'llaringizni oldingizga chiqarsin, shunda tirsaklarning pastki qismi, ya'ni tashqi tomoni ko'rinadi. Dantelni bir hovuch va qo'l bilan ko'tarib yuqoriga ko'tarishga harakat qiling, qo'llaringizni uzib qo'ying. Agar siz bu mashqni o'zlashtirsangiz, u sizni tezda ajoyib shaklga ega bo'lishingizga yordam beradi. Va, nihoyat, og'irlik bilan ish bor.
  Biron-bir qo'lingizdan oling va u bilan birga ishlang. Ehtimol, avval ko'plab takroriy ishlarni qila olmaysiz. Xavotir olmang, bu mutlaqo normal. Vaqt o'tishi bilan, bilaklaringiz kuchliroq bo'ladi va siz yanada samarali ishlay olasiz. Sportga kiring va doimo sog'lom tana - sog'lom aqlni eslayman. Sizga omad tilaymiz!

Deyarli barcha boshlang'ich sportchilar qo'llarini qanchalik tez pasaytirish kerakligi haqida hayratda qoladilar. Yo'q, buni maxfiy tuting. Har bir mashqni to'g'ri bajarish va jadvalga rioya qilish kerak. Bundan tashqari, qo'llaringizni qo'zg'atmasdan oldin, muvozanatli dietaga e'tibor berishingiz kerak. U so'rilgan oqsil miqdorini optimallashtirish kerak. Bu tabiiy mahsulotlarda etarli miqdorda mavjud. Yaxshi tanlov - bu maxsus oziq-ovqat qo'shimchalaridan iborat oqsilning yordam olishidir

To'g'ri va samarali nasos

Qo'lingizni qanday qilib samarali tarzda pompalayacağınızın muammosi har qanday yangi boshlang'ich atletni juda jabbor qiladi. Va birinchi qadamlarni, ishning mevalarini olish uchun vakili guruhning barcha mushaklarini pompalamak kerakligini tushunish kerak. Ularga bilakuzuklar, bitseplar, triceps kiradi. Bundan tashqari, kuchli bo'g'inlar uchun bilak va qo'llarni qanday pompalayacağını bilish kerak bo'ladi. Muhim ijobiy nuqta - bu qo'llar ko'plab mashqlarda, shu jumladan, tananing boshqa qismlarida o'qitiladigan joylarda ishtirok etadilar. Bu sizning ustki va pastki qismlarini sizning qo'llaringiz bilan birga siljitishga imkon beradi.

Qo'lingizni qanday qilib to'g'ri pompalayacağınızı o'rganishdan oldin, qo'l mushaklari qaysi qismini turli xil mashqlar uchun yaxshi javob berishini tushunishingiz kerak. Misol uchun, ishda qo'llarni biqarkan biceps, triceps rivojlanishi bilan birga kengaytmasi, qo'l bilan og'irlik tutish bilagini ishlashga yordam beradi. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, darslar dasturini tuzish kerak.


Trening

O'qitish uchun aniq rejani ishlab chiqish kerak. Bundan tashqari, dastur juda muhim. Qo'llarning mushaklari bilan ishlashda siz quyidagilarni e'tiborga olishingiz kerak:

  1. Yangi boshlanuvchilar zalga qarab yoki har uch kunda bir mashg'ulot o'tkazishlari kerak. Kurssiz o'qimagan mushaklar asta-sekin mashq qilishga o'rganish kerak. Dastlabki bir soat uchun bitta dars kifoya.
  2. Biceps har 7 kunda bir marta optimal tarzda bajarilishi mumkin. Agar bu tez-tez amalga oshirilsa, mushaklar juda ko'p miqdordagi mikro-jarohatlardan qutulishga vaqt topa olmaydi. Natijada, mushaklarning massasi oshmaydi.
  3. Izolyatsiya mashqlarini suiiste'mol qilmang. Asosiy mashqlar bajarishda qo'llarni quyish yaxshi bo'ladi. Uzoq vaqt davomida mashg'ulot olib borgan sportchilar uchun izolyatsiya mashg'ulotlari haqida unutish lozim.
  4. Jiddiy ta'siri prognozdagi yukni, ya'ni bir necha seansdan so'ng kilogrammni oshiradi.

Ushbu nozikliklar bilan shug'ullangan holda, qo'llarni pompalamada sezilarli darajada kamroq savollar mavjud. Qanday qilib katta qo'llarni haydash kerak.

Bilagi kuchli qo'llarning shakllanishida muhim ahamiyatga ega

Ba'zi sabablarga ko'ra, ko'plab sportchilar bilaklarini pompalamada haqiqat haqida noto'g'ri fikrda. Ular qo'llarni tayyorlashda juda muhim ahamiyatga ega bo'lishsa-da. Bilaklarini qanday yuvish mumkin? Hech narsa murakkab emas. Bu juda mashaqqatli mashqdan boshlanadi, chunki bu katta bilakni pompalanish uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, issiqlik shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun juda muhimdir, chunki sizning bilagingizni engilroq, engil vazn bilan ishlashda ham har qachongidan ham osonroq. Ehtimol, birinchi navbatda, bu travma bezovta qilmaydi, lekin yoshi bilan jaholat va beparvolik tufayli olingan mikrotragami katta muammolarga aylanadi.


Qo'llar uchun issiqlik oddiy mashqdir: qo'llar qulfga o'ralgan, siz to'lqinlarni bajarishingiz kerak. Ushbu boshlang'ich xatti-harakatlar iloji boricha iloji boricha bu qismlarni isitish va tayyorlash imkonini beradi. Kuchaytirish va shamollatish maqsadida taniqli ekspanser mos keladi.

Yaxshi pedikullar "gul" bilan dumperlar yordamida dumaloq harakatlarga yordam beradi. Sxema: bir vaqtning o'zida faqat bir qo'l ishtirok etadi. Qulaylik uchun, masalan, jadvalni qo'llab-quvvatlashni topish maqbuldir. Unga tayanib, dumaloq harakatlar qilishingiz kerak. Og'irligi bilan bog'liq holda siz 3-4 kg dan boshlashingiz kerak. Ushbu hududning mushaklari rivojlanib, og'irlik oshirilishi mumkin. Keng harakatlarni amalga oshirish juda muhimdir. Qo'lning bu qismini rivojlantirish uchun siz 9 oygacha sarflashingiz kerak bo'ladi, lekin bu mashg'ulotlar muntazam ravishda amalga oshiriladi: 7 kun ichida 4 ta to'plam uchun 3-4 marta, har biri 3 daqiqagacha va dam olish vaqtida 3-4 marta.

Qo'llarning pompalanishi

Bilakka o'xshash qo'llar, qo'llar diqqat bilan e'tibor qilishlari kerak. Ular batafsil ishlab chiqishni talab qiladilar. Qo'lingizni silkitmaguningizcha, ularni yaxshilab cho'zishingiz kerak. Natijada, bu travmanın nima ekanligini aniqlash mumkin emas, faqat keyingi sinflarni emas, balki kundalik hayotga katta ta'sir qiladi.

Sport zobitlarida murabbiylar va o'qituvchilar ushbu qismni qanday o'qitish borasida yordam beradilar va maslahat berishadi. Ammo uyda ko'p harakat qilmasdan qila oladigan mashqlar bor. Barmoqlaringizga diqqatni qaratib, erdan engil torting. Bunday mashqni ratsional ravishda quloqlarga diqqat bilan boshlang va keyin barmoqlarga boring. Bundan tashqari, palmalarning orqa qismida surishning yaxshi variantlari mavjud, ammo agar texnik buzilgan bo'lsa, jarohat olish oson.

Agar siz chizg'ichga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, o'zingizni yuqoriga olishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - sochiq yoki qalin mato bo'lagi. U mashqlarni boshlash uchun burchakdan o'ralib, so'ngra uchib ketishi kerak. Endi sizning qo'lingizni uyga qanday quyish kerakligini bilib, muntazam mashqlarni boshlashingiz va natijadan bahramand bo'lishingiz mumkin.


Qo'lingizni dumbbelllar bilan qanday yuvish mumkin?

"Qo'lni cho'ntaklar bilan qanday haydash mumkin" degan savol paydo bo'lganda, sportchi qiyin vazifani tezda bajarishni istaydi. Ammo, faqat bitta zarbani, hatto murakkab mashqlarni bajarishni ham qo'llaringizni pompalamaydi. Bir qobiqni boshqasi bilan birlashtirilishi kerak. Biroq, dumbbell va bicepga qarshi kurashda haqiqiy yordam bo'ladi. Shu bilan birga, ikkinchisi g'olib chiqadi, ya'ni ular muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Ular orasida:

  • Bicepsga dambillarni olib tashlash. Ushbu mashqlar bu mushaklar guruhining eng yaxshisidir. Oyoqlarning pozitsiyasi elkalarining kengligida, dumbbelllarning chayqalishi neytral hisoblanadi. Dengizlarni dumaloqlarni tekis qo'l bilan yuqoriga ko'tarish kerak. Ekshalasyonda qo'llarni asta-sekin pastga tushiring.
  • «Bolch» ushlagichidan foydalangan holda, bisepslarga qo'ziqorinlarni olib tashlash. Dastlabki pozitsiyasi bir xil. Qo'llari tananing yo'nalishiga qarab turishi uchun dumbbelllarni olish kerak. Qo'lning orqa tomonlari sizning oldingizda amalga oshirilishi kerak, siz parallel ravishda turishingiz kerak, qo'li bilan qo'llarni ko'tarish navbat bilan amalga oshirilishi kerak.

Qo'ziqorinsiz qo'llarni qondirish

Ehtimol siz dambalarni sotib olmaysiz yoki siz ularni sotib olish imkoniyatidan mahrum bo'lasiz. Keyinchalik, uyqusiz, uyning qo'llarini qanday haydab chiqarish haqida oqilona savol bor. Quyida keltirilgan mashqlarning barcha zarur texnik shartlarini bajarish juda qiyin emas.


Shunday qilib, standart push-ups. Bu erda hech qanday izoh yo'q, ijro etilish uslubi hatto yoshligidan ham yaxshi ma'lum. Qo'llarning keng va tor joylarini muntazam ravishda ishlating, siz qo'llarning mushaklarini yaxshi ishlashingiz mumkin. Birinchi usulda qo'llar imkon qadar keng tarqalishi kerak. Ikkinchisida - har ikki qo'lning bosh va barmoqlari imkon qadar yaqin bo'lishi kerak.

Yaxshi natijalar paxta terish va oyoq-qo'llar bilan bosish orqali beriladi. Bunday mashqlarni amalga oshirish bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz "qo'llaringizni uyquga ketmasdan uyingizga qanday quyish kerak" degan savolga javob topasiz.

Taklif etilgan materiallar batafsil ma'lumot beradi. Qo'lingizni pompalayacaksanız, albatta, bu, albatta, haqiqiydir va rahatlatıcı va pompalı tanasi olishni istagan har bir kishi tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, sport zaliga borish yoki qo'shimcha atributlarni sotib olish doim ham kerak emas.

Nima deb o'ylaysiz, nima uchun basharshodning oyoqlarini mustahkamlaydigan bir xil kuch bilan qo'llarini pompalayapti? Quvvatli qo'llar nafaqat professional sportchilar uchun, balki yuqori malakali mashg'ulotlarga yoki yuqori bo'g'inlardagi jiddiy jarohatlarga duchor bo'lganlarga ham muhimdir. Yuqoridagi holatlardan har qandayida qo'llaringizni va qo'llaringizni qanday yuvish usullarini qo'llashingiz mumkin.

Nima uchun buni qilish kerak?

Aytgancha, muayyan holatlarda ekstremizmni kuchli quvvat yukiga emas, balki yoga va sharqona jang san'ati texnikasi imkoniyatlarini sinab ko'rish mumkin. O'zingizdan oldin bilagingizni pompalayin,bu tananing ushbu qismlarini haqiqiy jismoniy holatini baholash muhimdir va undan kelib chiqib, mashg'ulot mashg'ulotlarini tanlang yoki doimiy ravishda his-tuyg'ularga e'tibor bering.

Mutlaqo sog'lom bo'lish uchun inson bir necha hollarda cho'tkalarini kuchaytirish zarurligini tushunishi mumkin:

  • Og'irlikni ko'tarish kerakligi bilan bog'liq bo'lgan faol sport. Masalan, zaif bilaguzuklar bilan tezda triceps va bicepslarni puflamaysiz;
  • Bilimlarning doimiy rivojlanishi, bokschilar va Sharq jang san'ati ixlosmandlari yordamga muhtoj, chunki ularning mavjudligi aniq zarbalarni berishga va raqibning qo'lidan to'pni olib tashlashga yordam beradi;
  • Tirishqoqlik yoki boshqa kunlik ishlarga to'sqinlik qiladigan cho'tkalarning tabiiy zaifligi.

Siqilish kuchining turlari

Odamni quyidagi turdagi tutishlariga o'rgatish mumkin:

  • Ba'zan kuchli qo'lni siqib chiqaruvchi siqishni;
  • Ob'ektlarni siqib chiqarib, ularni qo'lda uzoq vaqt ushlab turish mumkin bo'lgan holder;
  • Obstruktsiyani sizning kaftingiz va bosh barmog'ingiz o'rtasida ushlab turishga imkon beradigan qism;
  • Antistatik kuch.

Qanday bilaklaringizni rivojlantirish kerak?

Tirsak bilaklari fleksiyasini nasos bilan nasos bilan nasos bilan bartaraf etish masalasini hal qilish, muayyan simulyatorlar va sport anjomlari bo'lmasdan amalga oshirilishi mumkin emas. Bugungi kunda eng keng tarqalgan qurilma kengaytiruvchi, uning muvaffaqiyatli modelini tanlash har doim ham mumkin emas.



Qo'llar uchun ekspeditorlarni sotib olishda teshikli mutlaqo yumaloq va ixcham mahsulotni tanlash muhimdir. Yangi boshlanuvchilar o'rtacha og'irlikdagi simulyatorni olib, darhol maksimal yukni engishga harakat qilmasliklari kerak.

Kasbga o'z ehtiroslarini aylantirgan bodibildinglar bahorning kengaytiruvchilari bilan mashg'ul bo'lishni afzal ko'rishadi, bu esa o'z navbatida amalga oshirilgan sa'y-harakatlarni tartibga solish va nazorat qilish imkonini beradi.

Antrenörler va mutaxassislar sferik simülatörlerle bilan bog'liq bo'lgan, odatda, Powerballs sifatida tanilgan va faqat qo'l mushaklari oxirgi mashqdan butunlay dam olishni sotib olish uchun o'zi etarli emas. Bu holda marmarning qattiqligini va uning to'g'ri mushaklardagi ta'sirini aniq baholash mumkin bo'ladi.

Shunday qilib, biz quyidagilarni bajaramiz:

  • Juda kam qattiqlikda simulyatorni 8-10 martadan ko'p bo'lmagan holda siqish kerak. Bu issiqlikning bir turi bo'ladi;
  • Asosiy takroriy takrorlashlar har ikkala kompressiyadan 2 ta kompressiya sonida oshiriladi. Ularning orasidagi masofa kamida 3-4 minut bo'lishi kerak;
  • Millerni maksimal qattiqlik darajasiga qo'ying, uni ikkala qo'lingiz bilan oling, biroq faqat bitta xur so'rab oling.

Jismoniy mashqlar yoki tavsiyalar to'plamini olgan birinchi alomatlar meva berib, bir necha hafta muntazam mashg'ulotdan so'ng aniq bo'ladi. Kuniga 15 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilishlari kerak, bu esa jami bandlik bilan ham amalga oshirilishi mumkin.

Uyda nima qilish mumkin?

Bilagini fleksorni mustaqil tarzda nasos bilan qanday qilib baqirish kerakligi, qanday qilib ataylab o'ylab topilgan simulyatorlar yoki sport jihozlarini ishlatmasdan, yoga yordamida echilishi mumkin. Masalan, siz quyidagi oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin: mushtlaringizni siqib oling va oldinga cho'zilgan qo'llarni oldinga torting, keyin ularni ko'taring va ularni tushirasiz, bir vaqtning o'zida cho'tkani cheklovga torting. Ideal, agar siz muskullar bilan bilaklarini tegizsangiz.



Ba'zi shifokorlar bilimi yordamida bilaklarini nasos bilan qanday qilib ag'darish masalasini hal qilishni maslahat berishadi akupressure. Refleksologlar buni imkon qadar tez bajarish kerakligini va massajni " anatomik naycha qutisiYoki kuniga kamida 2-3 marta xurmo bazasining yuqori qismida, er-xotin chuqurlikning o'rtasida joylashgan depressiya.

Bundan tashqari, qo'llar sezilarli og'riq va noqulaylik keltiradigan juda og'ir yoki murakkab mashqlar bajaradi. Bunday holda, tirsak qismi yoki bilakni "Troxevasin" va "Najotkor" yordamida ozgina behushlik va tinchlantirish mumkin. Yaxshi va fleksorni sport bilan shug'ullanish orqali ishlab chiqish kerak bo'lgan hollarda, bir qavatdan yoki bir xil gumbazdan surishlarni to'xtatish haqida maslahat berish mumkin.

Sizning tanangizni tinglashingiz, har qanday o'zgarishlarni e'tiborga olishingiz, iliqlikni unutmang va bajarilgan ishdan zudlik bilan ta'sir o'tkazmang.

mushak massasi oshirish va shakli olish uchun qaror qildik Ko'p odamlar, urg'u, odatda, butunlay kichik mushak guruhlari unutib, biceps orqa ko'krak mushaklari va rivojlanishiga hissa mashqlar amalga oshiriladi. Ularga e'tibor berish uchun tananing muvozanatiga erishish kerak: agar tananing atigi bir qismi qasddan pompalansa, bu boshqa mushaklarning ishida buzilishiga olib kelishi mumkin.

oddiy misol bo'lishi mumkin bu salbiy o'zgarishlarni iz: uzoq va qattiq, biceps uchun mashqlar bajarish qo'lida hech qanday e'tibor uchun bo'lsa, kuchlanish ligamentlerinin va hatto alamini keltirib xavfini oshiradi. Mana shuning uchun ham uyda, hatto o'zingizni hurmat qilgan sportchi va o'z tanasiga vaqt berishga qaror qilgan har qanday odamni qanday qilib ag'darish kerakligini bilish kerak.

u qo'llari hajmini oshirish va bir butun sifatida ularning egiluvchanligi va moslashuvchan oshirish mumkin bo'lgan mashqlar, ayni paytda juda ko'p, ularning ishlash haqida unutish va har doim uskunalar ish faoliyatini kuzatib borish uchun emas, balki zarur bor.

Muhim: Ba'zi mashqlar murakkabdir, chunki ularni amalga oshirish jarayonida kamroq darajada bo'lsa-da, qo'llar va elkalariga jalb etiladi.

Qo'llarni tayyorlashga oyda kamida ikki kun ta'lim berish tavsiya etiladi; agar boshqa kunlarda diqqat qisman qo'shni mushak guruhlari bo'lsa, quyidagi mashqlardan biri oxirida bajarilishi mumkin. Nasoslarni qo'llash uchun shartli ravishda ajratilgan turli xil mashqlarni bajarish mumkin:

  • Klassik mashqlar;
  • Qo'shimcha uskunalarni talab qiladigan mashqlar.

To'liq mashq oldidan qizdiring

har qanday jismoniy mashqlar oldin mashq qilish ahamiyati muqarrar qiyin: bu bukilish, ko'z yoshlari qiyofasini oldini olish va barcha bo'g'imlarga buzadi, bir guruh mushaklarini isinish, shuningdek keyingi mashqlar uchun ularni tayyorlash, bu to'siq kiritilgan amalga oshiradi.

Muhim: haroratni har doim qilish kerak, bu bodibilding va jismoniy tayyorgarlikning asosiy qoidalaridan biridir. Agar biror sababga ko'ra ishg'olni imkon qadar tez bajarish kerak bo'lsa, qizdirishdan ko'ra, ikki tomonlama munosabatni qo'llamaslik yaxshiroqdir.

Karpal mushaklar kuchaytirish uchun uchta mashq bajarish kifoya qiladi, buning uchun kerak bo'lgan narsalarni bajarish kerak:

  1. Qo'llar "Lock" buklangan, keyin bir yarim daqiqa tez ularga keyin birinchi soat yo'nalishi bo'yicha, aylantirmoq uchun - qarshi, ichki egilib uchun barmoqlari bilan imkon qadar harakat.
  2. Har bir qo'lingizni yumshoq yostiqni oling va barmoqlarning har bir qo'lida keng tarqalishi bilan bir vaqtning o'zida yostiqni siqib, keyin uni ko'taring, so'ngra tushiring.
  3. To'pni to'g'ri yo'lga tushirish uchun devorga yoki boshqa qattiq yuzaga tennis to'pini tashlamang. U juda tez uchmasligi kerak, asosiy vazifa - bu g'azablantiruvchi harakatni tezlashtirishdir. To'pni ushlab bo'lgandan keyin, cho'tkani soat va soat sohasi tomon burishingiz kerak.

satrini o'rash uchun shunchaki bir ko'rinish bilan undan oldin bir necha marta pog'ona va mustahkam uni tushunish: bilagini isinish uchun, siz ham gorizontal satrini foydalanishingiz mumkin. Asosiy mashqlar bajarishdan oldin muskullarni yopishmaslik uchun hali tortish kerak emas.

Klassik mashqlar

Qo'llarni pompalagan klassik mashqlar orasida har qanday inventarizatsiya qilinadigan narsalar va maktab vaqtining aksariyatiga tanish bo'lishi kerak. Ushbu guruhning eng mashxur mashqlari - musht va barmoqlar ustidagi surishdir.

Muhim: ularning orasidagi asosiy farq, barmoqlaringizga bosganingizda diqqat cho'tkada bo'ladi; Birinchidan, bilaklari ko'proq jalb qilinadi.

Ijro etuvchi va boshqa turdagi push-uplar turli xil ta'lim kunlarida ularni almashtirish tavsiya etiladi. Ishlash texnikasi juda oddiy: u (Agar yana bir oz qo'yish bo'lsa - keng faollashtirilgan triseps, - orqa mushaklari va biceps) elka kengligi da, uning qo'llarini "Yolg'on" Fokus olish zarur, oyoqlari barmoqlar ularni qo'yib, orqaga tortdi kerak; push-up, hech qanday holda biron-bir yo'nalishda ketmasligi kerak bo'lgan tirsagi qo'shimchalarining egilishi tufayli amalga oshiriladi.

Uyda qo'llar an'anaviy plastik shisha bilan pompalanadi, bu avvaliga suv quyib, yoki shishaga etarli miqdorda og'irlik beradigan qum yoki boshqa bo'shliqni to'kib tashlang. Jismoniy mashq qilish uchun shishani cho'tka bilan mahkam ushlash kerak, so'ngra faqatgina bilak mushaklarini ko'tarib tushirishi kerak. Shishani ishlatish juda oson bo'lsa, siz dumbbelllarni ishlatishingiz kerak bo'ladi.

Keyingi mashqni bajarish uchun sizga shishadan yoki boshqa yukxalta kerak bo'ladi, shunda siz shisha suv yoki boshqa yuklarni qo'yishingiz mumkin. Mashqlar mashq qilinadi. Orqa sumka ikkala qo'lidan olinadi, orqa tomonga burilib, tushadi - faqat kist mushaklari yordamida ko'tariladi.

Maslahat: Bicep yoki bilakning ishlashga qo'shilmasligini ta'minlash uchun zarur bo'lgan hollarda, qo'llash paytida qo'lda mustahkam qo'llab-quvvatlanishini ta'minlash kerak.

Og'irlik, gorizontal chiziq va kengaytiruvchi mashq

Karpal mushaklarni to'ldirish uchun sportchilar orasida eng ommabop (shuningdek, "ekspander" bilan aralashmaslik kerak), bu ham arzon, portativ va samarali sport jihozidir. Kengaytirgichlar shakli, qat'iyligi va kattaligi jihatidan farq qilsa-da, ulardan foydalanish printsipi birinchisidir; qo'llar bilan biriktirib qo'yilgan elastik materialning siqishni-dekompressiyasining aylanishiga asoslangan.


Maslahat: Bloglaridagi ba'zi professional murabbiylar ushbu kabuklardan ikkitasini sotib olishning foydalari haqida gapirishadi. Buning uchun "iliqlik" va natijada biroz yumshoq, ikkinchisi - o'qituvchi uchun imkon qadar qattiqroq bo'lishi kerak.

Eng samarali bo'lgan bu siqish, siqish va unlamp bo'ladi, bu katta qiyinchilik bilan 10-12 barobar ko'p (4-5 marta takrorlanishi - bu oson). Siquvdan so'ng, ekspanderni tashlamaslik kerak, lekin sekin-asta, har bir harakatni nazorat qilish, uning original shaklini olishi kerak.

Bundan tashqari, mushaklar pompalanish uchun mos va gorizontal chiziq mavjud bo'lib, sizda qo'llarning turli mushaklariga ko'proq mashqlar bajarish mumkin. Eng yaxshi qo'llarini nasos uchun Ammo, elka kengligida da barda tashla, va keyin standart sıkıştırıcı boshlash uchun bo'lishi kerak murojaat uchun ikki qalin sochiqni bo'lishi kerak.

Muhim: takroriy sonlarni ta'qib qilish ma'nosizdir, chunki mushaklarning o'sishi uchun, agar siz biron-bir yo'nalishda harakat qilmasangiz, sekin va yumshoq qilib olib borilsa, bu juda yaxshi bo'ladi. Bunday yondashuv bilan faqat bir xil e'tibor zarur mushaklarga qaratilgan.

Bundan tashqari, yuqoriga qaratib, uning orqasida bir xalta osib mumkin: bu qo'shimcha yuk mushaklarni berishi, balki vazn diqqat tanlashingiz kerak, chunki juda ko'p tez bo'ladi ekan, "tiqilib" bo'ladi.

Tez rivojlanishga erishish uchun og'irlik odatda ikki-uch va besh kilogrammgacha bo'lgan vazndagi vositalar yordam beradi. Ushbu sport anjomlari har bir qo'lni bilagiga osib qo'yiladi, keyin yopishqoq elastik bilan mahkamlanadi. Ularning yordami bilan siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, jumladan yuqorida aytib o'tilgan rishtalarni ko'tarish va to'siqqa tortish.

Muhim: Masalan, vazn o'lchash vositachilari pushtalab qo'yilishi kerak bo'lgan mushaklarni sezilarli darajada bosim o'tkazadilar, chunki ularning yordami bilan amalga oshirilgan mashqlar maksimal ta'sirga ega bo'ladi.

Quvvatli qo'llar uchun ayniqsa muhim bo'lgan bokschilar, o'zlarining nasoslariga qo'llarini og'irlashtirib, armutga zarba berishga harakat qilishadi. Uyda, nok, albatta, kerak emas, faqat har bir qo'lda kamida bir kilogramm vaznli agentni osib qo'yish va 5-10 daqiqada havo hujumlariga erishish etarli. Ishlash oson bo'lsa, unda vaznni oshirish yoki qo'shimcha ravishda har bir qo'lda dumbbellni qo'yish mumkin.

Power Ball mashhurlikka erishmoqda, bu aslida bu sohada muntazam gyroskop hisoblanadi. Amaliyot printsipi juda oddiy: marmar qo'lining torsiyasidan uzatiladigan energiya rotorga keladi, bu o'z navbatida simulyatorni ishlaydi.

qo'lidagi qobiq tutish va hali ham unga o'z navbatida orqali muayyan tezligi aytib - qiyinchilik barcha uning muskullari vazifasi, chunki gyro, bir cho'tka tomonidan berilgan yo'nalishda bilan mos emas, bir harakatini belgilaydigan, deb aslida yotadi.

Gyroskop qo'lni juda qattiq ushlab turishi kerak, chunki tezlik tezroq uzatilsa, qochish qanchalik katta bo'lsa. Qurilma bir yondashuvning davomiyligini va qo'llaniladigan maksimal harakatni o'lchaydigan hisoblagichlarning mavjudligini ta'minlaydi, shuning uchun vaqt davomida progressni baholash mumkin bo'ladi.

Maslahat: Agar qo'llar uzoq jismoniy mashqlar uchun ishlatilmasa, unda har bir mashg'ulot cho'tkasi og'riq paydo bo'lishining oldini olish uchun moyli moy bilan yog'lanishi kerak.

Qo'llarning birida mashq qilish 3 ta mashqni (har bir kishi uchun 4 ta yondashuv) o'z ichiga olishi kerak, chunki unda o'qimagan qo'llarni uzoq vaqt davomida chayqatish qobiliyatga ega emas.

Xulosa qilish kerakki, cho'tka miqdori o'sishida jadal sur'atlarda o'sishni kutish kerak, chunki bu mushaklar guruhi eng qiyin nasoslardan biridir. Biroq, 5-6 mashg'ulotni o'z ichiga oladigan bir oylik mashg'ulotdan keyin kuch va chidamlilik sezilarli darajada oshadi.

Video: qo'llaringizni mustahkamlash uchun

Erkaklar qo'lini siqish kuchli bo'lishi kerak, shuning uchun ham har bir kishi qo'llarini qanday ag'darishni bilishi kerak. Qo'llarning kuchi karpal mushaklar ta'sirida uyda mashq qilish orqali ishlab chiqilishi mumkin.

  Uyda mashq qilish

Karpal mushaklar ishlab chiqish va o'qitish uchun uy mashqlari etarli bo'ladi. Bu mushaklarni ta'sir qiladigan eng oddiy mashq - surishtirma, ammo push-up har bir kishi uchun qiyin va oddiy bo'lishi kerak, ammo barmoqlarda. Polda oyoqlarini joylashtirish, masalan, siz birinchi yukini kamaytirish mumkin, va tepalik (kursilar, stullar) ustida surish-ups amalga sport ustasi izchil asorati bilan ta'lim boshlash uchun tavsiya etiladi, shuning uchun, juda qiyin bo'ladi, birinchi marta buni.

Yukni bir vaqtning o'zida barcha barmoqlarga to'g'ri tarqatish muhimdir, aks holda yuk barmoqni va barmoqni ishsiz qoldirib, dastlabki uchta barmoqqa taqsimlanadi.

Mushaklar yukga tushganda, mashqlar murakkablashishi kerak. Yukni oshirish uchun qo'lni alohida barmoqlar bilan o'rgatish kerak. Sekin-asta, 5 barmoqdan 3 gachasi pushbo'yoqqa o'tishga to'g'ri keladi.

    Kichik barmoqqa va barmoqqa alohida e'tibor berilishi kerak.

      To'g'ri yondashuv

    Qo'lingizni uyda yuvish uchun samarali mashqlar tanlash orqali ta'limga to'g'ri munosabatda bo'lish muhimdir:

  1. 1. Sog'lom turmush tarzini rivojlantirish uchun juda yaxshi chiziqda tortish-tushirishga yordam beradi. Faqat chizg'ich uchun emas, balki qo'llar bilan mahkamlashtirilishi kerak bo'lgan iplar uchlari uchun.
  2. 2. Qo'llarning mushaklarini o'rgatishning eng keng tarqalgan usuli - karpal ekspander. O'qish uchun to'g'ri modelni tanlayotganda, ushbu qurilmani tekshirish muhim, siz uni qo'lda silkittirishingiz kerak bo'lgan buyurtmachini sotib olayotganda, bu juda foydali bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Expander juda yumshoq va juda qattiq bo'lmasligi kerak. Ekspanderni sinchkovlik bilan siqishtirishga harakat qiling va agar siz 20 ta takroriy ishni osonlikcha bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda siz kuchli variantni sotib olishni o'ylab ko'rishingiz kerak.
  3. 3. Ko'p asli va, eng muhimi, qo'lni shishiradigan samarali usul qog'oz barglarining porloqlashuvini anglatadi. Treningni boshlash uchun gazeta tarqatish afzalroq. Plitalar tekis sirtga yotqizilgan va uni bir qo'li bilan kesib olish kerak. Mushaklarning kuchi mashaqqatli ish darajasini oshiradi, mashq og'irroq bo'lishi kerak, buning uchun siz bir vaqtning o'zida burishib ketgan qog'oz miqdorini oshirishingiz kerak, siz o'qitish uchun ko'proq zich qog'ozni ishlatishingiz mumkin.
  4. 4. Qog'oz qo'llarning mushaklarini nafaqat uni maydalash vaqtida, balki uning yorilishida ham o'qitishga yordam beradi. Agar siz doimo har xil qalinlikdagi qog'ozlarni kichik bo'laklarga aylantirsangiz, qo'llarning mushaklari ham faol o'qiydi.
  5. 5. Mashq qilish uchun siz 3 sm diametrli maxsus tayyorlangan yog'och tayoqni ishlatishingiz mumkin, tayoqning o'rtasida juda kuchli ipni kesib tashlayotgan teshikni yaratish kerak. Arqonning oxiriga to'g'ri og'ir narsani tuzatishingiz kerak. Bu dumbbell, sucker disk, biror narsaga ega shisha bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar, bu aylanish paytida, tayoq ustidagi biriktirilgan og'irlikni tortib olish uchun tayoq ustida yaraga urilishi uchun aylanuvchi harakatlarni tayoq bilan bajarishni o'z ichiga oladi. Qaytish bir necha marta takrorlanadi. Komplikatsiya yukning ortishi, yukning og'irligini yanada kengroq yo'nalishda o'zgartirishni o'z ichiga oladi.


Deyarli barcha bodibildinglar qo'llarning mushaklarini tayyorlash masalasida hayratda. Qo'llarning shakli go'zalligi erkaklar va ayollar uchun juda muhimdir. Bugungi kunda muayyan mushaklar guruhini rivojlantirish uchun mo'ljallangan turli xil komplekslar mavjud.


Qo'llarning mushaklarini yaxshilash uchun sizga juda ko'p vazn kerak. Ammo bevosita mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz mushaklaringizni cho'zishingiz kerak. Iqlim o'zgarishi jarohatlarning oldini olish va mashg'ulotlarda kengayishning oldini olish uchun sarflanadi. Bir oz qizib ketgandan so'ng, qo'llaringizdagi barcha mushaklar ustidan samarali ishlaydigan surish-qo'zg'alishlar yoki tortishishlarga o'tishingiz mumkin.

Qo'llar uchun asosiy kuch mashqlari tirsakkacha fleksiyon va kengayish, qo'lni turli vaznli vositalar bilan qo'lqop qilib, barmoqli, dumbbell bo'lishi mumkin. Yukni bosqichma-bosqich oshirishni esda tutish muhimdir.

Birinchidan, taxminan 10-15 marta ko'paytirilishi mumkin bo'lgan o'qni tanlash kerak. Bu sonlar oshib ketgach, keyingi vazn toifasiga o'tishingiz kerak.


Zalda sport mashg'ulotlariga qatnashish imkoni bo'lmagan hollarda, siz uyda mashq qilish uchun sifatli mashqlarni tanlab, barcha ishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

  Mavjud mashqlar

Bilagi va cho'tkalarini uyingizda pompalay olasiz. Buning uchun sifat mashqlaringiz bo'yicha tanlovingizni to'xtatish muhimdir. Tajribali murabbiylar boshlang'ich sportchilarga mahalliy mashg'ulotlarga mos keladigan quyidagi mashqlardan foydalanishga maslahat beradi:

  1. 1. Qo'l mushaklarini ochish uchun sport do'koniga kirib, turli xil sport jihozlarini sotib olishning hojati yo'q. Uy sharoitida imo-ishoralar bilan ishlash mumkin. Misol uchun, mashq qilish uchun siz uy-ro'zg'or buyumlari va idish-tovoqlardan foydalanishingiz mumkin. Qo'l stolning chetiga joylashtiriladi, shunda xurmo barmoqlar bilan yopiladi va barmoqlar stolning chetidan osiladi. Qo'lda yuk o'rnatilgan (bu gumbazcha bo'lishi mumkin, lekin agar bo'lmasa, uni suv, tuz, qum, un va boshqalar bilan to'ldirilgan shisha bilan almashtirish mumkin). Jo'natmani stoldan uzoqlashtirmasdan, qo'l bilan ko'tarish kerak.
  2. 2. Bundan tashqari, siz uyda mashq qilish uchun push-up-dan foydalanishingiz mumkin. Birinchidan, qo'lni mushtlarga bir necha marta bosib o'qishga tayyorlash kerak, keyin barmoqlar ustidagi skameykaga borishga to'g'ri keladi. Mashqning murakkablashuvi xurmo orqasidagi surishlarni o'z ichiga oladi. Biroq, bu imkoniyat faqat etarli darajada malakaga ega. Yangi boshlanuvchilarga ushbu tana jarohati xavfi yuqori bo'lganligi sababli tavsiya etilmaydi.
  3. 3. Kvartirada yoki uyda gorizontal chiziq mavjud bo'lgan hollarda, qo'lning mushaklarini rivojlantirish uchun tortishdan foydalanish kerak. Jismoniy mashqni bajarish uchun, o'zingizni ikki choyshabga tashlangan va qo'llar bilan qattiq qo'l bilan tutilgan (har bir qo'lingizda sochiq bilan) ikki dona sochiq bilan qurollantirish kerak bo'ladi. Har ikki tomonni ham ushlab olishingiz mumkin.
  4. 4. Uyda, ekspeditor bo'lgan kichik simulyatorni ishlatish eng oson. Bugungi kunda do'konda hech qanday muammosiz xarid qilish mumkin. Siz o'zingiz bilan yo'lda, ishda, maktabda, yurishingiz bilan mashq bajarishingiz mumkin. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, ekspanderni sotib olayotganda uni harakatda sinash muhim, aks holda natijalar muayyan amaliyotchining talablariga javob bermaydi.
  5. 5. Zamonaviy ixtirolar ham to'xtamaydi va qo'llarning mushaklarini tayyorlash uchun ishlatiladigan turli xil yangiliklarni taklif qiladi. Misol uchun, zamonaviy kengaytiruvchilarning bir nechta variantlari ishlab chiqilgan va chiqarilgan. Ushbu ekspanderning juda qiziqarli va ommabop versiyasi aylanuvchi eksantrikli to'p. Mashg'ulotning maqsadi to'pni qo'l bilan ushlab turishdir, lekin omadsizlik, eksantrik vazifani shu qadar og'ir qiladi, bu maqsadga erishish uchun juda ko'p kuch sarflaydi.
  6. 6. Karpal ekspeditori ham foydalanishga yaroqli, u siz bilan olinadi va har qanday qulay vaqtda ishlatiladi va eng muhimi, bu cho'tkalarni kuchaytirishga yordam beradi.
  7. 7. Agar siz keng foydalanishga qodir bo'lmasangiz, unda siz buni qila olasiz. Quyida samarali mashqlar mavjud: bir qo'li mushtga, ikkinchi qo'l esa, butun kuchingiz bilan bu mushtni qisib qo'yishingiz kerak. Cho'tkasi bükülmeye, qarshilik yaratishga va keskin harakatdan so'ng, mushaklari gevşetmeye harakat qilish kerak. Mashg'ulotni o'tkazish uchun maksimal kuch sarflash muhimdir, shuning uchun 10 ta urinishdan keyin tashqi mashqlar uchun hech qanday kuch qolmaydi.
  8. 8. Yaxshi natija qo'llarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi bo'yicha teskari aylantirish orqali ko'rsatiladi. Qo'llarni bir-biriga tegizish uchun har ikki qo'lning mushaklariga qarshi chidamlilikni yaratib, 10 ta aylanishni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bajarish kerak. Jismoniy mashqlar yana takrorlanadi, qo'llarning holatini o'zgartiradi.

Qo'llarning muskullarini tayyorlash - har bir sportchi uchun oddiy odamlarga juda foydali.

Mashq qilish paytida sizning qo'lingizda joylashgan boshqa muskullarni unutmaslik kerak.


Yaxshi ta'sir bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini rivojlantirish va o'qitishga qaratilgan kompleks mashqlar bilan namoyon bo'ladi. Ta'limning yaxshi natijalariga erishish uchun aniq vaqtni belgilash muhimdir. Mashqlarda muntazamlik va qat'iylik muhim ahamiyatga ega. Ideal holda, kun bo'yi mashqlar bajarish, mushaklar tiklanishi uchun zarur bo'lgan uzilishlar bilan ularni ajratish yaxshiroqdir.

Vaqti-vaqti bilan yoki katta uzilishlar bilan o'tkazilgan mashg'ulotlar hech qanday natija bermasligini tushunish muhimdir. Bunday treyning ko'pincha mikrotramaga aylanadi, shifo keyinchalik vaqt va kuch talab qiladi. Har doim mashg'ulotlar qo'llarning mushaklarining rivojlanishi va mustahkamlanishida juda yaxshi natijalarga erishadi.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal