Yugurish paytida to'g'ri nafas olishi mumkin: foydali maslahatlar. Ishlayotganda to'g'ri nafas olish

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Ayniqsa kuchli ta'sirga duchor bo'lgan boshlanuvchilarning muammolaridan biri, mashq davomida to'g'ri nafas olishning iloji yo'q. O'ylaymanki, siz havoning yalang'och tomog'ini, yonayotgan o'pkalarni va bir oz ko'proq tuyg'uni esda tutishingiz kerak. Biroq, nafas olish muammosi nafaqat muskullar normal ishlashi uchun kislorod etishmasligi bilan bog'liq. Ba'zida bir tomonda doimiy jarohatlar ham noto'g'ri bir tomonlama nafas olish mumkin.

Smarter Budd Coates va Claire Kowalczyk nafas yaxshiroq ishga tushirish uchun İnqilobchi yo'l: Misol sifatida, biz Air bo'ling kitobidan badiiy nafas texnikasini taqdim.

Dennis maymunjon va David tashuvchisi oyoqlari yugurish yuzasi ekshalasyonun boshida keladi urganingizda, u vaqtda keladi yuguruvchi kuchli stress izlanishlarga ko'ra. Demak, chap oyog'ingiz erga (va shunga o'xshash) tegsa, har safar nafas olishni boshlasangiz, u holda tanangiz chap tomonida o'ngdan ko'ra ko'proq yuk ko'tariladi. Va shu tomondan shikastlanishlar ko'pincha sodir bo'ladi. Agar siz doimo to'g'ri qadamni ko'tarsang, o'ng tomonda ham xuddi shunday bo'ladi.

Haqiqatan ham, sizning oyoqlaringiz og'irligidan ikki yoki uch martadan ortiq bo'lgan kuch bilan erga tegadi va siz uni ekshalatsiyadan keyin ham ta'sir kuchaytiradi. Bu sizning diafragmani va muskullaringizning yengilishiga bog'liq bo'lgan mushaklar muddati davomida korteksingizdagi barqarorlikni kamaytirishi bilan bog'liq. Ta'sir vaqtida zaiflashib borayotgan barqarorlik shikastlanishlar yuzaga kelishi uchun deyarli ideal sharoitlarni yaratadi.

Bu og'ir kitoblar va noutbuklar bilan rishtalarni tushirish bilan bir xil va bir nechta ishni bajaradigan yagona elkaga osib qo'yadi. Vaziyatni va orqa tomonni tekislash uchun, orqa xaltaning kayışlarini ikkala elkaga qo'ying, shundan keyin yuk teng ravishda taqsimlanadi.

Ritmik nafas olish yukni tanaga teng ravishda taqsimlaydi va qo'shimcha stressdan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, ritmik nafas olish nafas olish modelimizga ko'proq e'tibor qaratishimizga va yaxshi natijalarga erishish uchun uni qo'shimcha energiya manbai sifatida ishlatishga imkon beradi.

Yoga bizni nafas olishni nazorat qilish bizni tanamizni nazorat qilishimizga va ongimizni tinchlantirishga yordam beradi, deb o'rgatadi. Ritmik nafas olish va uning kontsentratsiyasi - bu shuningdek, bizni tanamizni his qilishni va ekshalatsiyaga salbiy ta'sir o'tkazishga imkon beruvchi bir xil meditatsiya. Ritmdan tushganimizda, tanamiz bilan aloqa qilishni to'xtatamiz va bizni tanamiz yuboradigan signallarni butunlay e'tiborsiz qoldirib, ishlaydigan ilovada raqamlarni chalg'itishga kirishamiz. Bu, o'z navbatida, jarohatlar ehtimolligini oshiradi.

Shunday qilib, siz badiiy nafas olish qobiliyatini tushunishdan oldin, siz qorinni (diafragma) nafas olishni o'rganishingiz kerak. Odamlar, odatda, ko'krak yoki oshqozon nafas olishadi. Ilhom paytida sizning diafragma tushadi va ko'krak mushaklari ko'kragini kengaytiradi, ko'krak qafasining bo'shliq hajmini oshiradi va o'pkaga havoga chiziladi. Diafragma ustida ishlash va uning salohiyatini kengaytirish sizni ko'proq havoda nafas olish imkonini beradi. Siz nafas olayotganingizdek, sizning mushaklaringiz qanchalik ko'p bo'lgan kislorodga ega bo'ladi. Ko'pchilik qatnashuvchilar ular nafas qanday ko'p e'tibor va nafas diafragmaning berishini kislorod qo'shimcha qismi, o'zlarini mahrum, ko'krak nafas foydalanish afzal emas.

Shutterstock

kislorod kichik hajmi tashqari, ko'krak nafas boshqa qobiliyatlar: qovurg'alararo muskullar siz diafragmaning nafas o'rganish kerak, shuning uchun siz, ancha oldin qorin nafas bilan ko'ra havo yo'qligini his boshlaydi, ya'ni, kichik va diafragma muskullari nisbatan tezroq charchab olish. Diafragma orqali o'tirib yoki yotayotganda, ishda yoki uyda, transportda yoki ovqat eyayotganda nafas olishingiz kerak - bu qadar doimiy nafas olishingiz kerak!

Lekin boshlanish uchun:

  • Orqa tarafingizda yolg'on.
  • Yuqori tanani va ko'krakni harakat qilmaslikka harakat qiling.
  • Sizning oshqozoningizni ilhomlanish paytida diqqatlang.
  • Nafas olayotganingda qorinni tushiradi.
  • Nafas olish paytida burun va og'iz orqali bir vaqtning o'zida nafas olish va nafas olishni harakat qilib ko'ring.

Nafas olish modelini yaratish

Aksariyat ishtirokchilar 2: 2 ni qo'llashadi - ikkita xitga nafas olish, ikkita hitsga chiqish. Ba'zi foydalanish variant 3: 3 (uch zarba nefes, uch vuruşta nafas). Ammo ikkala holatda ham natijalar bir xil - ekshalasyon doimo bir xil oyoqqa tushadi. Sizning vazifangiz nafas olishning o'ng yoki chap oyog'iga aylanishiga olib keladigan bunday inhalation-exhalation variantini tanlashdir.

Kitobda bunday variantni tanlash taklif etiladi, unda nafas olishdan ko'proq nafas olish mumkin. Ushbu tartibga solishga, ikki afzalliklari bor: nafas chiqarish mushaklari nafas chiqarish vaqti kamaytirish, po'stlog'ini dam olish va jarohati xavfini oshiradi davomida, chunki birinchidan, uzoq İnspiratuar vaqtida mushaklari, ikkinchidan ko'proq kislorod olish va siz bu olish ehtimolini kamaytirish eng shikastlanishlar.

Birinchidan, siz 3: 2 ni ishlatishingiz mumkin - uch bosqichda nafas oling va ikkalasiga nafas oling. Zaminda yaxshiroq mashq qiling:

  • Orqa suyanchoq, tizzalar egilgan, oyoqlari butunlay erga yotqizilgan.
  • Diafragma nafasidan foydalanishingizga ishonch hosil qilish uchun qo'llar qorin bo'shlig'ida yotishi kerak.
  • Buruningiz va og'zingizdan bir vaqtning o'zida nafas oling.
  • Uchta sonda nafas oling va ikkalangiz uchun nafas oling.
  • Konsentratsiyani o'tkazib, bu yo'l bilan uzluksiz nafas olishga harakat qiling.
  • Keyin vazifani biroz qiyinlashtiradi va nafas olishni boshlaydi, oyoqni navbatma-navbat ko'tarib, shunday qilib yurishni simulyatsiya qiladi.

Siz bunday ritmda ikkilanmasdan tinchlanishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, oddiygina yurish vaqtida turish va bu bilan biroz nafas olasiz.

Nafas olishning bu usuli standart va juda uzoq vaqt davomida qulay bo'lishi mumkin. Tepani ishlatish kerak bo'lsa, siz tezroq nafas olishni boshlaysiz, chunki siz ko'proq kuch sarflashingiz kerak va mushaklar ko'proq kislorod talab qiladi. Nafas tezlashadi va ritm yo'qoladi. Bunday hollarda, 2: 1 optsiyasiga borishga urinib ko'ring, ya'ni ikki bosqichda nafas olish, ekshalab chiqarish - bir. Asansör tugagandan keyin va nafas bir oz sakinleştirildikten keyin yana 3: 2 versiyasiga o'tadi. Bundan tashqari, 2: 1 ritmida nafas olish yuqori tezlikda mashqlarda yoki musobaqalarda juda foydalidir.

Yana bir variant: keyin 2 foydalanishni jadallashtirish da, 2: Agar variantni 3 yordamida nafas mumkin: 1, lekin siz tezroq va yanada chuqurroq nafas olish kerak bo'lsa, 2 ritmini ko'ring: 1: 1: 1. Ya'ni, ikki qadamda nafas oling, nafas oling, keyin nafas oling va nafas oling, so'ngra yana ikki marta nafas oling. Ya'ni bir marta siz bir oyog'ida ekshalasyon bilan takrorlang, keyin yana uni o'zgartiring. Ushbu parametr tugatish chizig'i oldida tik toqqa yoki so'nggi tezlashtirishni bartaraf etish uchun ideal.

2-12-2015

Yugurish paytida to'g'ri nafas olishi va yaqinda o'qituvchi bo'lmasa, yangi boshlang'ichni qanday boshlash kerak.

Bizning maqolamizda uzoq vaqtdan beri poyga yoki yugurishda charchash kerak bo'lmagan nafas olish texnikasi tasvirlangan. U bu foydali mashq yordamida og'irlikni muvaffaqiyatli yo'qotishni o'rganishi kerak. Tananing harakatlanishi nafaqat kislorod, balki yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini o'rgatish va o'rtacha jismoniy faollikdir.

Yugurish - bu mushak massasini olmasdan og'irlikni yo'qotishning bevosita usuli. Ushbu mashg'ulot aerobik deb ataladi, bu seizni tugatgandan so'ng bir necha soat davom etadigan yog'li to'qimalarda lipolizning muhim jarayonini boshlagan ayol.

Sog'likni saqlash bilan shug'ullanadigan va boshlang'ichlarda vazn yo'qotish bo'yicha treningda bo'lgani kabi, muammo tug'iladi: men juda tez charchadim, to'g'ri nafas ololmayman!

Uzoq masofalarda harakat qilganda nafas olish usuli

Yoki vazni yo'qotish uchun poyezdda bo'lasizmi yoki ertalab chopish uchun tanlagan bo'lsangiz ham, siz uzoq masofalarni yaxshi tezlikda va to'xtovsiz bosib o'tishingiz kerak bo'ladi. Faqat bu holatda, yog 'yoqish jarayoni to'liq kuchga kirishi mumkin bo'ladi.

Bu sizning zarba yog 'yoqish zonasiga etganida sodir bo'ladi. Har bir inson individualdir. Muntazam yugurish bilan maksimal 60% oralig'ida pulsa tavsiya etiladi.

Sport bilan shug'ullanish uchun ob-havo sharoitlariga bog'liq ravishda kerakli asbob-uskunalar kerak. Ixtisoslashgan do'konlarda siz kerakli hamma narsani topasiz: maxsus poyafzallardan asfalt bo'ylab yurish uchun yostiq bilan, yurak urish tezligidagi monitorga, sizning yurak urish tezligini nazorat qiladi. Pulseometr ayniqsa, boshlang'ich uchun zarur, yurakdagi yuk juda yuqori bo'lsa, uni signal bilan ogohlantiradi.

Tezligi 3 km yoki undan ko'p tezlik bilan to'g'ri nafas olish sprinterning nafas olishidan juda farq qiladi. Qisqa vaqt ichida qisqa masofani yengish kerak bo'lsa, nafas olish ritmini nazorat qila olmaysiz va bu kerak emas. Shunga qaramay, mushaklar o'zlarining energiya zahiralari tufayli 70% ishlaydi. O'pka sprinterda kislorodga bo'lgan ehtiyojni keskin oshirib yubormaydi.

Nafas olish va nafas olishning oldini olish uchun uzoq masofani bosib o'tish qiyin. Sizning tanangiz o'pkangizga kiradigan kislorod hisobidan ishlaydi. Agar bu etarli bo'lmasa, u yurakka zarar keltiradi, mashqdan keyin mushaklaringiz esa juda og'ir bo'ladi.

Quyidagi qoidalar mavjud

  • Nafas olish ritmi. Nafas ekshalatsiyadan 2 marta qisqarishi kerak. 2 ta qadam uchun eng yaxshi nafas olish va eng to'liq ekshalatsiyani amalga oshirish uchun keyingi to'rtta qadam.
  • Yugurish paytida burun orqali nafas olish tavsiya etiladi. Bu ayniqsa, qish oylarida havo juda sovuq bo'lgani va sovuqni ushlab turish xavfi katta ahamiyatga ega. Burun bo'shlig'ining burun tiqilishi, burun septumining egriligi bilan bog'liq muammo yuzaga kelgan taqdirda, burun bilan nafas olish va og'iz bilan nafas olish mumkin. Agar siz o'g'irlangan ot kabi havo tutsangiz, yaxshi narsa bo'lmaydi: o'pkaga kir va sovuq kiradi. Angina, pnevmoniya va boshqa ko'ngilxushlik bunday ta'limning natijasi bo'lishi mumkin.
  • To'liq nafas oling! Nafas olish paytida nafaqat ko'krak qafasi, balki diafragma ham ishlashi kerak, o'pkalari esa sizning oshqozoningiz chiqqanda chiqadi, va siz nafas olayotganda uni siqasiz. Buning sababi shundaki, noto'g'ri nafas olish sababli, ko'pincha tajribasiz bir yuguruvchining yonidagi tunik.
  • Yarim qalbida tabiiy ritm va nafas olish ritmi osonlik bilan tushadi. O'pka ruxsat berganingizdan tezroq ishlashga harakat qilmang. Ularni harakatlanadigan tezlik bilan moslashtirsin va siqib qo'ying. Agar sizning nafasingiz buzilsa - bu tezligingiz hali tayyor emas: sekinlashtiring. Har bir narsa asta-sekinlik bilan olib boriladi, yaqin kelajakda tanangiz tezroq tezlashuvga va haqiqiy marafon yuguruvchisi kabi ishlashga imkon beradi.
  • To'g'ri, nafas olasizmi, tushunish uchun suhbatni oddiy tekshirishga yordam beradi. Agar siz chopishingiz va gaplashishingiz mumkin bo'lsa, siz hamma narsani to'g'ri bajarasiz.
  • Qizib ketmang. Oson, lekin sovuq bo'lmagan kiyim kiying, keyin siz juda terlamaysiz va sovuqni ushlamang. Yozda sizda etarli shimlar bor va yaxshi changni yutishingiz mumkin.
  • Uzoq muddat davomida siz doimo dam olishni to'xtatganingizda, chigirtkalardagi muntazam toza suvni yo'qotish uchun iching. Yiqilib tushmaslik uchun, uni yo'lda qilmang.
  • Mashq qilingandan keyin 2 soat va 2 soat ovqatlanmang. Ratsionda zararli ovqatlardan, shirin, un va yog'dan tozalang.

Qish mavsumida qochib ketayotganda bezovta qilmang

Qish mavsumi ruhiy kuch uchundir. Qish mavsumida, sovuqda ishlashga qaror qilsangiz va hatto qor hammasida bo'lmasa. Ayniqsa, qishda mashq paytida to'g'ri nafas olish qiyin kechadi, chunki majburiy nafas olish katta noqulaylikka olib keladi.

Qishda qochish immunitetni mustahkamlash, kasallikdan qochish va kasalliklardan qochish uchun eng yaxshisidir. Ular quvnoq va ijobiy kayfiyat bag'ishlaydi, qishki havo toza, va bu yilni noqulay vaqtida osongina omon qolishga yordam beradi.

Qish paytida oqilona nafas olish

  • Qishda, faqat burun orqali to'g'ri nafas olish va nafas olish juda muhimdir. Burunning nafas olishlari bilan, havo issiq tutilishi mumkin, viruslar, bakteriyalar, chang zarralari tozalanadi. Nazal nafas olish, har doim ham etarli darajada havoni isitish mumkin emas.
  • Buruningizdan nafas olishda muammolar mavjud bo'lsa, ro'mol orqali nafas oling va agar bu yordam bermasa, sekinlashtiring. Asta-sekin buruningiz bilan, hatto sovuq mavsumda uzoq va tez harakat qilish bilan nafas olishni o'rganasiz.
  • Ko'chada mashq qilishni boshlashdan oldin o'zingizni mashq qiling. Sovuq suvni to'kib tashlash, qishki hammomning bug'xona xonasidan qoringa tushib ketishi va hatto muzdagi teshikda ham cho'milish foydali bo'lishi va sovuqdan saqlanishiga imkon beradi.
  • Kichik boshlang - siz uchun qulayroq bo'lgan haroratda 15 daqiqa joggingdan boshlab, faqat o'zingizni uyg'unlashtirganingizni his, vaqtni oshiring.
  • Yuzingiz va dudoqlaringizni yog 'kremlar bilan sovuq havoni surishdan saqlang. Suvga asoslangan krem ​​terining holatini yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun vositalarni tanlash borasida ehtiyot bo'ling.
  • Jarohatlardan ehtiyot bo'ling: yugurish joylari yaxshi yoritilgan bo'lishi kerak, silliq yoki hatto sindirilmasligi uchun silliq va xavfli yo'llardan qochish kerak.
  • Ob-havoni kuzatish: qishda siz -20 darajagacha haroratda ishlashingiz mumkin, faqat eng kuchli va tajribali sportchilar past haroratda ishlashga qaror qilishadi.
  • Ishlayotganda charchamaslik va bug'ni tezda yo'qotmaslik uchun to'g'ri kiyim kiying. Termal ichki kiyim sotib oling va tashqi kiyim sifatida Bolognadan sport bilan taqqoslangan eng yaxshi mos kiyim. Turtlenik qo'ying: u tomoqni himoya qiladi va terni so'riladi. Majburiy kepka (jundan qilingan qulay va qulay bosh kiyimlar), qo'lqoplar va sharf. Poyafzal - oddiy poyafzal, issiq barmoqli yoki maxsus issiq qish bilan ishlaydigan. Qachonki ular oyoqlari kam ishlayotgan bo'lsa.

Yakkama-yakka ishlashda erkin nafas olishni o'rganish

Inson mustaqil ravishda nafas olishni biladi, shuning uchun bug 'tez harakat qilganda yoki sekin ishlayotganda.

Ishlayotganingizda to'g'ri nafas olish haqida ushbu videoga qarang, muallif yangi boshlanuvchilar uchun boshqa foydali maslahatlar beradi.

Yugurish, chekish va chopishdan keyin yomon odatlar va yo'tal

Nafas etishmovchiligi, yo'taldan keyin yo'tal oddiy oddiy o'qimaganligi va jiddiy sog'liq muammolari to'g'risida gapirish mumkin. Yugurish uchun zararli bo'lganlar ushbu sport bilan shug'ullanmasligi kerak va kimdir yurak va o'pka kasalliklarini bartaraf etish uchun shifokorga borishi kerak.

Boshqa bir-biriga mos kelmaydigan juftlik chekish va ishlayapti. Agar siz sigaret chekib qo'ysangiz, siz joyida harakat qilsangiz ham baqirasiz. Jiddiy boshlanishingizdan oldin chekishni to'xtatishingiz kerak. Buni bir marta va barchasini bajaring, chekish ham sizni vaznni yo'qotishga to'sqinlik qiladi!

Siz nafas olishingizni, vaznni qanday kamaytirishingizga ta'sir qiladimi?

Yugurish paytida og'irlikni yo'qotish uchun maxsus nafas olish usuli yo'q. Buni qilishni boshlashingiz kerak - kun sayin ortib borayotgan tezligi bilan "o'zingizning ikki" ustidan uzoq masofani engib o'tish. Katta oyoq mushaklarining ishlashi energiya sarfi talab qiladi. Misol uchun, 70 kg og'irlikdagi bunday yukning har soati 570 kaloriyani yoqadi!

Nega ishlashim kerak?

Taraqqiyot kelmasidan oldin, odamning kosmosda tezda harakatlanishi, uzoq masofalarga sayohat qilish, ta'qibdan qochish va o'ljaga erishish uchun yagona yo'l bo'lgan.

Bugungi kunda biz omon qolish uchun Bajarish tugmachasini ishlatish shart emas, ammo, bu muskullar kuchli, o'pka salohiyatini oshirish bo'lib, ortiqcha yog 'yondiradi tez harakatda hayotning muhim bir qismi bo'lib qolmoqda yurakni mustahkamlaydi.

Lekin ishlatish uchun ishlatish uchun, to'g'ri nafas olishingiz kerak.

Nima uchun to'g'ri nafas olasiz?

To'g'ri nafas olish - bu joglashning tanaga sezilarli foyda keltirishi va zaiflashadigan yuklarga aylanishiga emas, balki yoqimli va ijobiy mashq qilishiga kafolatdir.

Yugurishda nafasni nazorat qilish zarurati quyidagilarga bog'liq:

  • yurak mushagi og'ir yuk;
  • tananing kiruvchi kislorod miqdori oshirilishi kerakligi.
  Yuqori jismoniy mashqlar bilan, mushaklar (yurak mushagi ham shu jumladan) tezlashtirilgan rejimda ishlaydi, energiya yoqiladi. Energiyani qayta ishlash uchun kislorodga ehtiyoj bor   - Tananing barcha oksidlovchi jarayonlarida qatnashuvchi.

o'pka tana harakatlari nafas jarayoni bilan uzviy, spazmatik, noto'g'ri kislorod u darhol tanasining oshdi ehtiyojlarini qondirish mumkin emas, deb faqat 1/4 bilan to'ldirish, u haqida oladi 10 barobar ko'proq havoodatdagidan ko'proq.

Biz shunday xulosaga keldik: o'ngni chuqur, hatto nafas oladigan deyish mumkin, bu esa etarli kislorod qonga kirib borishini ta'minlaydi.

Nafas olish texnikasining xilma-xilligi va ulardan foydalanish xususiyatlari

  Yagona nafas olish texnikasi   ayni shu paytda mavjud emas, chunki nafas olishning chastotasi va chuqurligi tananing alohida xususiyati bo'lib, yoshga, tana og'irligiga, o'pka hajmi va nafas olish tizimining tuzilishiga bog'liq.

Har bir yuguruvchi o'zi uchun nafas olish variantini tanlashi kerak, bu erda eng qulay va samarali ishlaydigan bo'ladi. Siz uchun asosiy usullarni tayyorladik:

Ikki + bir

O'pka kislorodini katta hajmda to'ldirish uchun siz ikki qisqa nafas olishingiz va uzoq nafas olishingiz kerak. Uni sinab ko'ring va odatdagidek nafas olish rejimidan farqlarni ko'rsating.

Hisob nafasi

Nafas va ekshalasyon tasodifiy 3-4 bosqichda, sekin ishlaydigan va tezda 1-2 bosqichda amalga oshiriladi.

Ritmik nafas olish usuli

Diqqat, biz odatda o'ng oyoq bilan boshlanadi va bu bilan bog'liq holda nafas irqi, odatda, tanasining chap tomoniga tushishiga olib erga chap oyog'i bilan keladi, deb aslida ishora etiladi. Shubhasiz, u yurak mushaklariga ta'sir qiladi, o'ng tomon esa ishsiz.

Bunday assimetriyadan qochish uchun tavsiya etilgan "nafas olish naqshlari" 5 qadamlar"O'lchov uchun va" 3 qadamTezda. Bu 3-4 uchun odatiy yo'l va qadam 1-2, keyin navbati bilan, 4 va 2, va 3 va 5 qadam uchun sodir bo'lmaydi nafas, yana bir qadam qo'shishingiz o'ng oyoq erga ta'siri haqida tushib zarur qadamlarni.

Qorni nafas olish

Yuqori ko'krak qafasining nafas olishini intensiv o'qitish paytida tananing kislorod ehtiyojlarini to'la qondira olmaydi. Interkostal mushaklarning o'sishidan mas'ul bo'lgani uchun - ko'krakning nafas olish vaqtida pasayishi, kichik hajmi. Tez-tez kasılmalarla charchagan. Nafas "qorin" Diafragma ta'sir qiladi, siz osongina ko'proq miqdorda havo olishingiz mumkin.

"Qorin bo'shlig'ini shamollash" ni bilib oling, chunki sinf ishga tusha boshlaganda nafas turi paydo bo'lgan.

Ishga tushish tanani qo'llab-quvvatlash uchun eng yaxshi sport turlaridan biri hisoblanadi. Shu bilan birga, bilib olishingiz mumkinki, siz uning yordamida bir necha kilo funtdan mahrum bo'lishingiz mumkinligini tushunasiz. Lekin ta'lim paytida ovqat haqida unutmang. Ovqat foydali va past kaloriya bo'lishi kerak. Misol uchun, o'rganganingizdan va uni to'g'ri tayyorlashingizdan so'ng siz doim "otda" bo'lishingiz mumkin.

Nafas olish mashqlari

  1. Orqa tarafdagi supin pozitsiyasini oling.
  2. Tananing yuqori qismini mutlaqo ushlab turish, oshqozonni shishirganda, nafas olishi.
  3. Nafas olish, qorinni tushirish.
  4. 5 daqiqa davomida og'iz va burun bilan bir vaqtning o'zida nafas olishni va og'iz bo'shatishni o'zgartirib, mashqni takrorlang.
   1 Sekin harakat qilayotganda nafas olish   havo burun kerak, nafas olishog'iz. Ushbu usul havo yo'llarini chang va zararli mikroorganizmlar zarralaridan himoya qilishga yordam beradi. Yiringli burun yo'llaridan o'tayotganda havo kattaroq kasalliklardan asraydi. 2 Sekin va xotirjam nafas olishga harakat qiling. tana o'rniga ularga zid harakatlar muvofiq nafas, ularni eng samarali o'zaro qilish, mushak va o'pka ziddiyatlar oldini olish uchun yordam beradi. 3 Qorindagi nafas oling. Tez harakat qilib, "aralash" nafas olishga urinib ko'ring, ya'ni. ham burun, ham og'iz. Shunday qilib, havo yo'llari qisman zararli ta'sirlardan himoyalangan, o'pka esa ko'proq kislorodga ega. Og'zingizdan nafas olishning bu usuli bilan infektsiyani va sovuq havoni olishdan tomoqni saqlang, osongina og'zingizning og'zidan nafas olishingiz mumkin. Himoya qilishning yana bir usuli bor: burmali lablar orqali havoni nafas olish, shuning uchun u boshqaradi ozgina iliq bo'lsin. 5 Chuqur nafas olingandan keyin kuchli nafas oling. Bu o'pkalarni ventilyatsiya qilish va sharoit yaratish uchun yordam beradi egzost havosining to'liq chiqarilishi. Ishlamang qattiq sovuqda. Yaxshi o'rniga, nafas yo'llarining kataral kasalliklariga olib keladi, ayniqsa boshlang'ich sportchi bo'lsangiz va tanangiz etarlicha mustahkamlanmagan bo'lsa.

Boshlang'ichlarni qayerdan boshlash kerak va nima uchun?

Jismoniy tarbiya tajribasiga ega bo'lgan, ammo hali ishlashga intilmaganlar uchun 4 hafta davomida tayyorlangan oddiy oddiy tayyorgarlik usuli qo'llaniladi.

Yuklarning turlari 1 HAFTA 2 HAFTA 3 HAFTA 4 HAFTA
Yillab yurish 3 kun - 10 daqiqa, 4 kun - 5 daqiqa.1-2 kun - 5 daqiqa, kun 3-4 daqiqa, 4 kun - 5 daqiqa.2 kun - 5 daqiqa, 3 kun - 10 daqiqa, 4 kun - 6 daqiqa.2 kun - 5 daqiqa, 3 kun - 3 daqiqa, 4 kun - 2 daqiqa.
Yugurish - yurish 2 kun - 1 min. - Yugurish, 1 min. Yurish uchun. 2 kun - 2 daqiqa. ishlaydigan, 1 min. yurish.1 kun - 3 min. ishlaydigan, 1 min. yurish. 2-3 kun - 5 daqiqa. ishlaydigan, 2 min. yurish. 4-kun - 8 min. yurish 3 min.Kun 1 -10 minut. ishlaydigan, 5 min. yurish, 5 min. ishga tushirish. 2 kun - 12 daqiqa. ishlaydigan, 3 min. yurish, 5 min. ishga tushirish. 3 kun - 15 min. to'rtinchi kuni - 18 min. ishga tushirish.1 kun - 20 min. ishga tushirish; 2 kun - 22 daqiqa; Kun 3 - 25 min, 4 kun - 30 min.
Sovuq yurish Birinchi kun - 10 minut, ikkinchi kuni - 5 minut, 4 kun - 4 minut.1-kun - 5 min .; 2-chi - 4 minut; 3 min - 2 min, 4 min - 3 min.3 kun - 5 daqiqa; 4 kun - 6 min.1-kun - 5 min .; 2 kun - 3 daqiqa; 3-4 kun - 2 daqiqa.

Ushbu texnikaga ko'ra, ish kuni bir kun dam olish bilan almashtirilishi kerak.

Yuqoridagi jadval, mashg'ulotlarning dastlabki ikki haftasidagi yuk juda kichikligini ko'rsatadi. Bu qisqa vaqt ichida o'qimagan organizmga imkon beradi   o'rganish usuliga moslashtiriladi   chidamli bo'lish va jiddiy yuklarning ohanglari uchun zarurdir.

Maqsadni belgilang. Har qanday faoliyat uchun turtki kerak. Nima uchun men kerak? Nima uchun ish? Bu savollarni o'zingizga savol bering va javob bergach, jasorat bilan davom eting.

   Ta'lim olish uchun tabiiy harakatlarga to'sqinlik qilmaydigan, shuningdek bo'yinbog'lar va kamarlarsiz silliq bo'lmagan kiyimlarni tanlang.

To'g'ri poyafzallarni tanlang. Yumshoq moslashuvchan taglik bilan qulay, kuchli, nafas olishi kerak.

To'g'ri joyni tanlang. Bu shahar parki, keng piyoda yo'llari, eng yaqin maktab stadioni, mamlakat yo'li bo'lishi mumkin.

Gadjetlar. O'z-o'zidan monitoring qilish uchun taymer va yurak urish o'lchagichga ega bo'lishingiz mumkin, siz bir-ikkita va bir-ikkita bo'lishi mumkin. Ushbu qurilmalarning mavjudligi sizning ritmingizni yo'qotmaslikka va vaziyatni baholashga yordam beradi.

Yugurishda keng tarqalgan xatolar

  1. Iqlimning yo'qligi. Masofada turganingizda zudlik bilan yiqilib tushmang. Bir necha oddiy isish mashqlarini bajaring, tanani "uyg'on" qoldiring.
  2. Juda tez ishlash. Ko'pchilik yaxshi ta'sir qilish uchun imkon qadar tezroq ishlash kerak, deb hisoblaydi. Ishoning, shunday emas. Eng muhimi - bu tezligining tezligi emas, balki uning davomiyligi. Faqat uzoq, hatto mashqlar sizni kuchli va kuchli bo'lishga yordam beradi
  3. Mashqlar mashqlarini o'tkazib yubormang. Bir necha o'tkazib yuborilgan darslar barcha natijalarni "yo'q" ga kamaytiradi. Qayta boshlashni xohlamasangiz, muntazam ravishda ishlating.
  4. Yugurishdan oldin ko'p ovqat yemang, oshqozon bezovtisiga olib keladi. Engil hazm bo'ladigan oziq-ovqatlarni englar.
  5. Yuqori tanani chalg'itmang. Qurol-yarog 'tirsaklarda egilib, ularning harakatlari oldinga, oldinga, erkin harakat qilish, ishlashga yordam berish, lekin aralashmaslikdir.
  6. Oyoq harakati. Qadrli qadamlaringizni olmang, oyoqlarini oldinga tashlamang, stompni qo'ymang, shuning uchun siz ritmingizni yo'qotib, charchab qolasiz, oxirida dasturni yakunlamang - minimal.
  7. Nafas olish. Istaganingiz kabi nafas oling. Turli xil usullarni qo'llang va tanangiz eng qulay usulni tanlaydi.
  8. Tikanmang. O'zingiz uchun qo'yilgan vazifalardan oshib ketishning hojati yo'q, sizni yangi boshlang'ichdan otga aylantirishi mumkin. Tomoqdagi hırıltı, kıvırcık og'iz, ko'krakdagi o'tkir yurak, terli yuz, juda tez, juda uzoq vaqt davomida harakat qilmoqda va, shuningdek, to'liq nafas olishini ko'rsatib turibdi.
  9. To'xtating. Agar siz allaqachon charchagan bo'lsangiz va mashg'ulotlar vaqti hali kelmagan bo'lsa, to'xtamang, nafasingizni ushlab turishga harakat qiling va tezkor qadam bilan qisqa masofani bosib o'ting, keyin qaytib boring.

Ishlash, shubhasiz, foydali saboqdir, lekin faqatgina nafas olishni va ushbu mashq uchun boshqa talablarni bajarishni o'rgansangiz. To'liq ko'krak bilan nafas oling va hamma narsa siz uchun ishlaydi!


Yugurish paytida tananing kislorodga bo'lgan ehtiyoji o'n barobar kuchayadi. Qoida tariqasida, yangi boshlanuvchilar nafas olishlariga e'tibor bermay, nafas olishni boshlaydilar. Shu sababli, siz qochish paytida nafas olishingizni kuzatib borish muhimdir.
  Buning ustiga, qanday qilib ishlayotganda to'g'ri nafas olishi mumkinEndi aytaman.

Birinchidan, bir sinov qilaylik. Bu tanada kislorod yo'qligini aniqlashga yordam beradi.

1) Orqa tarafingizda yolg'on
  2) Bir qo'lingizni ko'kragiga, ikkinchisini qorningizga qo'ying
  3) 5 nafar chuqur nafas olish va ekshalatsiyadan foydalaning.

Qorin bo'shlig'ida qo'l yuqoriga yoki pastga harakatlanadigan bo'lsa, unda siz normal diaphragma nafas olasiz va kislorod yo'q.

Agar ko'krakdagi qo'l qo'zg'alsa, unda kislorod etishmasligi bor. Bu tashvishlanadigan narsa emas. Faqat bitta diafragmani nafas olishni o'rganishingiz kerak.
  Ushbu test bir diafragma yoki boshqa yo'l bilan - oshqozon nafas olish qobiliyati uchun jismoniy mashqlar va mashqlar.

Siz nafas olayotganda, oshqozoningizni oshirmoqchimisiz. Nafas olayotganda, chizib oling.
  Bir necha mashqdan so'ng, siz nafas olish uchun foydalanasiz.

Nega ishlash paytida diafragmani nafas olishingiz kerak?   Chunki u yanada chuqurroq va ko'proq iqtisodiy nafas oladi. Bunday nafas tufayli kislorodning barcha ichki organlarga chiqishi bir necha bor ortadi, bu esa o'z navbatida ko'proq natijalarga erishishga yordam beradi. Bunday nafas olish sizning ishingizni juda osonlashtiradi.

Yoga va jang san'atlaridagi birinchi bosqichda o'qitiladigan diafragma nafasidir. U imkon qadar ko'proq energiya to'plash va to'plash uchun yordam beradi.

Yugurishdan oldin isitgichda to'g'ri nafas olish uchun nima qilish kerak?

  Har qanday tayyorgarlik qizg'inlashuv bilan boshlanadi. Biroq, bu vaqtda ham to'g'ri nafas olishni unutmaslik kerak.
  Issiqlik davrida nafas olishning to'g'ri ritmini o'rnatishingiz kerak:
  Nafas olish mashqlari davomida sizning harakatingiz va ilhom olish, dam olishingiz kerak.
  Maksimal stress, nafas olish, eng kichik - ekshalatsiya momentida.

Tananing joyi ko'krak qafasining tortilishini kuchaytirganda yordam beradi. Kengayish nafas olayotganda.
  Misol uchun, siz bükildikten so'ng, nefesinizi chiqayotganda, nafas oling.

Kasb-hunar egasi o'pkaning giperventilatsiyasini bir daqiqa yurishdan oldin qiladi. Ular bir daqiqa chuqur nafas olishlari va nafas olishlari mumkin.

Yugurishda to'g'ri nafas olish uchun nima qilish kerak?

Faqat buruningiz bilan nafas olishingiz kerak!Mutaxassislar maslahat beradilar. Burundan o'tib, havo tozalanadi va namlanadi.
  Ammo bu erda bir narsani hisobga olish kerak. Burun teshiklari tor bo'lganligi bois, ular ko'p kisloroddan o'tolmaydi. Oxir-oqibat, uzoq muddat o'tgach, kislorod ochligi bor va biz og'iz orqali nafas olishni boshlaymiz.

Yugurish paytida burun bilan nafas olish qalbning yukini oshiradi, bu esa yurak tezligini oshiradi. Bu esa tezda energiya va charchoqning yo'qolishiga olib keladi.

Yugurayotganda og'zingdan nafas oling!   Shuningdek, bunday iddao mavjud. Lekin bu ham etarli emas.
  Og'iz bilan nafas olish sizga etarlicha katta kislorod miqdorini beradi.
  Ammo sizning buruningizdan nafas oladigan bo'lsangiz, havo tozalaydi, keyin og'zingiz bilan nafas olayotganda, barcha mikroorganizmlar va chang bronxlar va traxeyaga kirib, u yerga joylashadi.
  Qishda esa, sovuq havo, og'zidan o'tib, havo yo'llarini sovutadi.
  Natijada ularning ifloslanishi va hipotermiyasi paydo bo'ladi. Turli infektsion va sovuqqonliklarga nima sabab bo'ladi.

Qanday qilib nafas olish kerak? Quloqlari bilan?
  Yo'q! Biz nafaqat burnimizning doimiy nafas olishiga va og'iz bilan doimo nafas olishiga qaradik, va yana bir variant - aralash nafas olish mumkin!

Murakkab nafas olishning mohiyatiSiz og'iz va burun bilan bir vaqtning o'zida nafas olasiz. Havoning taxminan 70% og'iz orqali va 30% burun orqali o'tadi.
Albatta, bu kabi nafasni doimiy ravishda nazorat qilish juda qiyin, va yana ham ko'pchilik og'izdan nafas oladi. Lekin bu hali hammasi eng yaxshi variantlardan biri.
  Bu nafas olish sizni nafas olayotgan kislorod miqdorini vaqti-vaqti bilan va o'pkaga etkazib berish tezligini oshiradi.
  Havoning bu qismi tozalanadi.

Murakkab nafasning ikkinchi turi: Buruningizdan nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Shunday qilib, nafas olayotganda havo tozalanadi va nafas olayotganda o'pkalarni yaxshi shamollatishga yordam beruvchi ko'p miqdordagi karbonat barglari mavjud.
  Men bu usuldan foydalandim.

Uchinchi turdagi aralash nafas olish: Og'izdan nafas oling, burnidan nafas oling. Mening fikrimcha, ayniqsa, qochish vaqtida bu noqulay.
  Ammo, ba'zi odamlar bu usulni qo'llashadi.
  Bundan tashqari, havo juda ko'p, va manfiy - bu havo tozalanmagan. Qishda, bu bilan siz nafas ololmaysiz :)

Alternativ usul:
  Ko'plab yuguruvchilar muntazam ravishda intervalgacha nafas olish va tugash usullarini qo'llashadi.
  Eng keng tarqalgan usul: to'rtta qadam - buruningizda nafas olish, to'rtta qadam - og'zingizni nafas chiqarish.

Siz ikkita bosqichda yoki uchta intervalni yaratishingiz mumkin. Sizga qulayroq bo'lganingiz uchun. Hammasi poyga tezligiga bog'liq.

Qisqa masofalarda harakat qilishda nafas olish uchun nima qilish kerak?

  Qisqa sprint masofalari uchun (400 metrgacha) harakat qilganda nafasni nazorat qila olmaysiz. Sprint poygasi davomida tanasi ko'p miqdorda energiyani chiqaradi, nafas olish esa seziladi. Yugurishdan so'ng tanani tiklashadi.

O'ylaymanki, siz 30 yoki 60 metrga yugurayotganingizda deyarli nafas ololmaysiz, barcha diqqat otish tezligiga qaratilgan. Ishingizdan keyin siz chuqur nafas olishni boshlashingiz mumkin.

Shuning uchun, sprint poygasi paytida - nafas haqida o'ylamang. Organizmni o'zi o'zgartiradi. Faqat yugurganingizdan so'ng etarli miqdordagi chuqur nafas va nafas oling.


O'rta masofalarda ishlash uchun nafas olish qanday?

  Ishonchim komilki, ushbu maqolani o'qiganlarning aksariyati o'rtacha masofani (600-3000 metr) boshqaradi.
  Bunday yugurish jarayonida aralashgan nafas olishning ikkinchi usulini nafas qilish yaxshiroq: burunni nafas olish, og'iz bilan chiqarib yuborish yaxshiroqdir. Intervallarga aralashmasdan!

Uzoq masofalarda harakat qilganda nafas olish uchun nima qilish kerak?

  Uzoq masofalarda (3000-42000 metr) harakatlanayotganda nafas olishni oxirigacha davom ettirishga harakat qiling. Shu sababli, yuqorida yozgan intervallarda o'zgaruvchan inhalasyon va muddatlarning usulini qo'llagan yaxshiroqdir.

Juda uzoq masofalarda harakat qilishda nafas olish uchun nima qilish kerak?

Ultra-marafon chopuvchi (50-100 km) burun bilan nafas olishga harakat qiladi. Shu bilan birga, ular og'iz bilan nafas olishi mumkin bo'lmagan taomga ovqat olish imkoniga ega.

Ishdan so'ng nafasni qanday tiklash mumkin?

  Har qanday masofadan yugurishdan so'ng nafas tez-tez uchraydi.
  Aytganimdek, sprintdan keyin siz juda tez boshlaysiz va chuqur nafas olasiz va nafas olasiz. Bu nafasni tiklashning standart usuli.

Ishdan so'ng nafasni tiklash jarayonini tezlashtirish uchun ushbu qoidalarga rioya qilishingiz kerak:
  1) Ishlagandan so'ng darhol to'xtamang va o'tirmang!
  Dastlab yurak urishi va nafas olishni tiklash uchun bir necha daqiqa yurish kerak.
  2) Agar poyga so'ng piyoda yursang, bu bilan nafas oling: burningizdagi chuqur nafas, og'zingiz bilan nafas oling. Shunday qilib, shifo tezroq ketadi.
  3) Siz qo'lingizni qo'lingiz bilan bog'lab, uning bir qismi nafasni tiklashga yordam beradi

  Men doimo siz faqat sinab ko'rgan narsalar haqida yozishingiz kerakligini aytaman. Shuning uchun men sizlarga bir narsani aytib beray: nafas olish, tanangiz aytganidek! Yo'q yugurish uchun nafas olish usuli   tanangizga o'z tanasidan yaxshiroq energiya tiklashga yordam bermaydi!

Agar siz doimo nafas olishingizni kuzatib tursangiz, qadamlar va soniyalarni qabul qilsangiz, siz yaroqsiz va yomon mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.
  Yuqorida aytib o'tganim, professional sportchilar ko'pincha foydalanadigan metodlar. Biz oddiy odamlarmiz.

Ushbu usullarning asosiy kamchiliklari qat'iy asosdir. Shuning uchun ko'plab usullar barcha odamlar uchun qo'llanilmaydi. Kimdir uchun ular ishlaydi, ammo kimgadir emas.

Shu sababli, men sizga barcha ta'riflangan usullarni o'zingiz tekshirishingizni maslahat beraman va eng optimal variantni tanlang.
Men uchun, masalan, u nafas oladi, og'iz chiqaradi. Men nafas olish uchun juda qulayman.


  1) Agar siz ishlayotganingizda og'zingiz bilan havoga ochko'zlik bilan kirsangiz, siz juda tez ishlaysiz yoki allaqachon charchadingiz. Nafasni va kuchni tiklash uchun tezlikni pasaytirish yoki bir necha metr yurish.

2) Yon kasal bo'lsa, o'pkaning pastki qismida etarli havo bo'lmaydi. Buni tuzatish uchun diafragmaning nafasini olishingiz kerak. Buni yuqorida yozdim.
  Diafragmatik nafasdan foydalanib, bir necha daqiqa yurish va keyin davom ettirish.
  Og'riq bo'lmasa, uyga borib, dam oling.

3) Yana tez-tez ishlating! Qancha tez ishlatasiz, o'pkaning tezligini oshirasiz. Bu esa, o'z navbatida, sizga nafas olish va nafas olish jarayonida chuqur nafas olish imkoniyatini beradi.

Va nihoyat, bu erda sizga qisqa video:
Yugurish paytida to'g'ri nafas olish uchun:

Xo'sh, nima kutmoqdasiz? Kreslo kiying va boring!
  Hurmat bilan,

Running asosiy va tabiiy mashq turlari hisoblanadi. Biroq, yurish paytida o'ng nafas olish bizga har doim tabiatdan xos bo'lmaydi. Agar siz to'g'ri nafas olmasangiz, aylanishlarning qanchalik tez yo'qolganini, charchoq borligini va to'g'ri ritmni tanlash qiyinligini sezdingiz. Yaxshiyamki, bu nafasni juda oddiy nazorat qilishni o'rganadi. , Doimiy qadamini saqlab chuqur nafas va yurak-qon tomir tizimi chidam oshirish maqsadida ishlatish uchun o'rganish: Siz faqat ya'ni, ishlayotgan to'g'ri nafas olish qanday bilish kerak.

1.1 Yugurishning intensivligini aniqlang

Siz doimo bir xil tezlikda ishlashingiz mumkin emas, shuning uchun nafas olishni mashqlaringizning intensivligiga qanday o'zgartirishni o'rganishingiz kerak. Aytaylik, siz marafonda tezda jang yoki mashq qilishingiz mumkin. o'quv oddiy bo'lsa, nafas olish oddiy, shuningdek murakkab va uzoq irqlar uchun sekin va yaqin bo'ladi, juda tez amalga fizzle yanada tizimli yondashuv topish erda bo'ladi.

  • Qiyin poygalar paytida nafas olishni nazorat qilish juda muhimdir.
  • Kichkina joglar va oson yurish paytida odatdagidek nafas olishni davom ettirishingiz mumkin.


1.2. Steplardagi nafas tezligini sozlash

Musobaqa davomida qadamlaringizni sanash va qaysi maromda qo'lga kiritilganligini ko'ring. Maqsadingiz nafas olish jarayonini sinchkovlik bilan sinxronlashtirish kerak. Tasavvur qiling-a, har bir qadam "bit", va keyin o'zingiz uchun qancha "bit" ni nafas olish va chiqarish kerakligini aniqlang. Ishingiz paytida nafas olishni o'rganishingiz kerak.

  • O'zingizning qadamlaringizni 4 ta "bit" to'plamiga qo'shing, bu sizning ritmingizni aqlli ravishda kuzatishga yordam beradi. 1-2-3-4 chap oyoq, o'ng oyoq, chap oyoq, o'ng oyoq deb talqin etiladi.


1.3 Nafasni qadamlar bilan sinxronlashtiring

Endi qochishning ritmini aniqladingiz, ishlayotganda to'g'ri nafas olishni davom ettirish uchun qadamlaringizni ishlating. Ko'pchilik murabbiylar bir mo''tadil intensivligi da ishlatish va tez yurish uchun, "2-2" ishlaydigan bir qadamini tavsiya, siz 2 (1 qadam chap oyoq, o'ng oyoq qadam 1) burun orqali nafas va keyin 2 hisob bilan nafas, degan ma'noni anglatadi. yanada murakkab irqlar uchun, 3-2 tezligini foydalanish yaxshi his va ko'proq kislorod nafas, yoki 2-1 nafas tezligi tezlashtirish uchun ishlatiladigan tavsiya va uzoq masofa ishlayotgan.

  • Mutaxassislar sizni doimo nafas olish yoki nafas olishingiz kerak degan fikrga qo'shilmaydi. Qilganingiz kabi qiling.
  • Misol uchun, 2-1 kabi tezroq nafas olish tezligi, masalan, sprintlar kabi yuqori zichlikli toklar uchun juda yaxshi.


1.4 Nafas olishni zichlikdagi o'zgarishlar sifatida o'zgartirish

Nafasni o'zgartiring, shunda u ishning sur'atiga mos keladi. Siz charchagan va susayishni boshlaganingizda, nafas olish bilan shu narsa bo'lishi kerak, u chuqurroq va sekinroq bo'lishi kerak. Aksincha, siz tezlashtiradigan yoki yaxshi amaliyotni qo'llayotgan bo'lsangiz, ko'proq kislorod olish va ishlashni maqbul darajada ushlab turish uchun nafas olish tezligini tezlashtiring.

  • Nafasingizni sekinlashtirmang. Tana toza havo aylanishi uchun mustahkamlikni saqlab turish juda muhimdir.

2. Ishlayotganda to'g'ri nafas olish uchun: to'g'ri usul


2.1 Og'zingizdan nafas oling

Oddiy nafas olishdan farqli o'laroq, siz ishlayotganda nafasni nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak. Buning sababi shundaki, bu nafas bilan kislorod va tezroq o'pkaga kiradi. Og'zingizni biroz oching va chuqur va nazoratli nafas oling. Tez-tez yoki qattiq ishlamasdan nafas olishga harakat qiling va og'zingizni charchoq bilan keng ochmang.

  • Agar siz baqirishni boshlayotganingizni yoki nafasingizni sekinlashtirayotganini sezsangiz yoki nazorat qilishingiz mumkin bo'lgan nafas tezligini tanlasangiz. Qattiq yoki tez nafas olish charchoq alomati va nafas olishning yomon nazoratidir.
  • Ishlayotganingizda o'zingizni eshitish uchun kuchli masofani bosib o'tayotganda nafas olishingiz kerak.


2.2 Ko'krakingizni emas, qorni nafas oling

Biror kishi nafas olayotganda, ko'kragi inhalatsiyaga ko'tariladi va o'pkaning kengayishi va shartnoma sifatida ekshalatsiyasi pastga tushganda. Ko'krakning nafas olishlari qovurg'alar va toraks bilan chegaralangan. Buning o'rniga, qorin bo'shlig'ingiz bilan nafas olishga harakat qiling, shunda nafas olayotganingizda qorni oldinga suriladi. Diafragma chuqurlashganda, bu sizning chuqur nafas olishingizga imkon beruvchi "diaphragma nafasi" deb ataladi.

  • Qorni nafas olishni o'rganish uchun, o'zingizni yog 'tasavvur qilgandek ilhom bilan ilhomlantiring.
  • Diafragmatik nafas olish o'pkalarni kengayish uchun ko'proq joy ajratadi, faqatgina tomondan emas, balki pastga.


2.3 Har nafas va ekshalatsiyadan maksimal darajada foydalaning

Nafas olish ishtiyoqning bir qismi bo'lishi kerak, charchoqning noaniqligi. Siz nafas olayotganda, iloji boricha yangi kislorodni qo'lga kiritishga harakat qiling. Kelgusi nafas oldidan karbon dioksidning qolgan qismini to'g'ri tashqariga chiqarib tashlang. Kislorod yonilg'ida ishlaydigan yonilg'i sifatida xizmat qiladi, shuning uchun uni etarli miqdorda olishga harakat qiling.

  • Juda tez-tez nafas olish harakatning pasayishiga olib keladi, chunki organizmda kislorod ochligi boshdan kechiriladi.


2.4 Nafasingizni ushlab turmang

Agar charchoqning cho'qqisigacha bo'lganingizda, nafas olishni unutish oson, lekin nafasingizni kechiktirish sizning vaziyatingizni yanada kuchaytiradi. Doimiy ravishda ishlayotganda nafas olishingiz kerak va o'zingizning harakatlanish tezligingizga muvofiq nafas olishning to'g'ri ritmini topishga harakat qiling. Yugurish tezligining sekinlashishi va engil tortishlariga imkon bering. Yuguruvchi eng yomon narsa uni qayta tiklamay turib kislorodni yoqishdir.

  • Agar baland ovozda nafas olsangiz, nafasingizni ushlamaslikka yordam beradi.
  • Nafasni nazorat qilish - o'rtacha yuguruvchiga yaxshi mahorat. Tajribali yuguruvchilar, qoida tariqasida, nafasni ishlaydigan texnikaga jamlash uchun o'tkazadilar.

3. Yugurish paytida to'g'ri ishlash va nafas olish: nafas olishning yanada samarali usulini o'rgatish


3.1 "Issiq qiling" to'g'ri

Qani, yaxshiroq kislorod qon oqimi orqali aylanadi. Ishlamasdan har doim ishtiyoqni o'tkazing. Kestirib, tizza va oyoq to'piqlarini kamida 5 daqiqada chop eting. Yurak tez-tez urilib, qon tezroq oqishi uchun shunday harakat qiling. O'pkalarni qattiq ish uchun tayyorlash uchun issiqlik paytida sekin va chuqur nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.

  • Jismoniy mashqlar muskullarni bo'shatadi va qon aylanishini yaxshilaydi, bu kislorod tananing turli qismlariga tezroq yetkazilishiga imkon beradi.
  • Yaxshi issiqlik og'riqni engillashtiradi va shikastlanishga yo'l qo'ymaydi.


3.2 Tez-tez ishlating

Agar siz tez-tez chopish paytida etarli nafas olishingiz bo'lmasa, unda siz, ehtimol, shak-shubhasizdir. Ehtimol, mashqlarni bajarish, mashqlarni bajarish yoki boshqa mashqlarni bajarish uchun bir necha mashqlarni bajarish kerak. Bunday treyning vaqtida o'zingizni mashq qilmang, o'zingizga vaqt bering. Yurak-qon tomir tizimining holatini asta-sekin yaxshilang va vaqt o'tishi bilan siz uzoq va chidamli masofalarni yengib chiqasiz.

  • Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz, siz kichikdan boshlashingiz va asta-sekin harakat qilishingiz kerak. Yana yurish va yurish boshlang, so'ngra mashq qilishdan mashq qilish uchun tezroq harakat qiling va yaqin orada uzoq masofaga yugurishda ham yukni bardoshli tutasiz.
  • Siz qanchalik ko'p ishlayotganingizni sezasiz, siz nafas olishingiz yanada osonlashadi.


3.3 Nafas olishingizni kuzating

Yugurish paytida to'g'ri nafas olishni o'rganganingizdan so'ng, nafas olish tezligi va sifatini nazorat qilishingiz mumkin. Mulohaza va muntazam nafas olish birinchi o'rinda turishi kerak. Avval sizni chopishdan chalg'itadi, biroq qulayroq nafas olayotganda, qanday qilib to'g'ri nafas olish va qanday hisoblash kerakligi haqidagi fikrlar fonga o'tadi va unumdorligingiz ba'zida ortadi. Yugurish paytida to'g'ri nafas olish - bu yaxshi chopuvchining etakchi ko'nikmalaridan biridir.

  • Mening maslahatim, har bir poygadan keyin eslatma olishni unutmang, ya'ni masofaning uzunligiga, ishning intensivligiga va turli nafas olish texnikasi ishlashingizga, tezlik va farovonlikka qanday ta'sir qilishini e'tiborga oling.


3.4 Tabiiy tuyg'ularni bajaring

Agar ma'lum bir temp yoki ba'zi bir nafas olish texnikasi sizni qoniqtirmasa, siz uchun faqat ishlaydigan biror narsani olishga harakat qiling. Nafasni sinxronlash jarayoni tezlashtirilgan mevani tez yetkazib beradi, biroq agar siz o'zingiz uchun o'zgartirilishi yoki o'zgartirilishi kerak bo'lsa, uni o'zingizning farovonligingiz, qobiliyatlari, qobiliyatlari, ish uslubi va jismoniy tayyorgarlik darajasiga asoslang.

  • Tanangizni tinglang. Biror narsa murakkablashsa yoki noqulaylik tug'dirsa, ehtimol boshqa biror narsaga urinishga yoki boshqa yo'lni topishga arziydi.

Tez-tez so'raladigan savollar

2 km yugurishda nafas olishda muammolarim bor. Nafasimni nazorat qilishni o'rganish uchun nima qilishim kerak?

Yaxshi savol. 2 km nisbatan qisqa masofada joylashgan. Men ekshalatsiyaga e'tibor qaratishingizni va uni oyoq qadamlari bilan yoki har bir ikkinchi qadam bilan aniqroq aniqlashtirishingizni tavsiya qilaman. Tetiklasa, iloji boricha nafas oling. To'g'ri nafas olishni o'rganish uchun ko'p narsalarni qilishingiz kerak. 2 km harakat qilish uchun to'g'ri shaklda ekanligingizni tekshirish uchun ko'proq masofa uchun harakat qilib ko'ring. Siz qanchalik ko'p ishlasangiz, sizning nafasingiz tezroq kerakli ritmga moslashadi.

Qanday mashqlar nafas qisqarilishiga yordam beradi?

Yugurish paytida chuqur, nazorat ostida nafas olishni yaxshilang. Agar siz charchagan bo'lsangiz o'zingizning nafas olish jarayonini sekinlashtiring va nafas olishingizni sozlang. Har nafas va ekshalasyondan eng ko'p foydalanishga harakat qiling.

Nima uchun nafas qisilishi va jismoniy faoliyatdan so'ng nafas olishim kerak?

Bu mutlaqo normaldir. Katta jismoniy yuk vujudga kislorodning ko'proq emilishini ta'minlaydi. Siz nafas olganda, tezlikni sekinlashtiring va o'pkangizni tuting. Treningdan so'ng nafasni nazorat ostiga olishga harakat qiling, shunda organizmda kislorod etarli bo'ladi va ichishni unutmang.

Agar juda tez harakat qilsam, qanday qilib treadmillda nafas olishni nazorat qilishni o'rganishim mumkin?

Uyni boshlash uchun mashq qiling. Sekin harakatlana boshlang va bu tempoga nafasingizni moslashtiring. Qisqartirishingiz mumkin, tezlikni oshirib, burnidan nafas oling va og'zidan nafas oling.

Nafasni qadamlar bilan sinxronlash paytida, sizning qadamingizdan ko'ra, nafas tezroq bo'ladi. Agar siz sprinter bo'lsangiz va faqat kichik bosqichlarda harakat qilsangiz, bu sizning nafas olish maromingiz juda tez bo'lishini anglatadi.
Nafas olishingizni davom ettirishga harakat qiling va hattoki, agar siz boshqa harakat qiladigan bo'lsangiz ham.

Bo'shashmang. Stress elektr energiyasini keraksiz sarflashga olib keladi va nafas olishni majburiy kechiktirishga olib kelishi mumkin.

Kichik narsalar bilan bezovta qilmang, aks holda u ishlaydigan va nafas olishni murakkablashtiradi. Har bir narsa o'z yo'lidan boraversin, sezgi tinglang, sizga nima va qanday qilib eng yaxshisini aytadi.

Qo'shimchalar:

Agar poyga davomida zaif his qilsangiz, bosh aylanishi yoki nafas olish qisqa va vaqti-vaqti bilan bo'lganda, darhol to'xtating. Ehtimol, siz yutqazdingiz, sekin yuring, yuqori tanadagi qon aylanishini davom ettirish uchun qo'lingizni turli yo'nalishlarda harakatlang. Agar 10-15 daqiqadan keyin o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, darhol shifokorga murojaat qiling.

Vujudingizni haddan ortiq ishlamang. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Yukni asta-sekin oshiring. Ko'proq harakat qiling, lekin o'zingiz uchun qulaylik.

Ishlayotgan narsalar nimadan iborat: ishga tushirishni boshlash uchun 10 sabab

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal