Erkaklar uchun qattiqqo'l buzoqlar. Muskul guruhlari va ularning funktsiyalari. Faoliyatning samarali to'plami.

Bosh sahifa / Sport va fitnes

Har bir insonning tanasida u tuzatishmoqchi bo'lgan joy bor. Sport ikra kabi joylarda ham mo''jiza yaratishi mumkin. Buzoqlarni mashq qilish qiz va o'g'il bolalarning buzoq mushaklarini pasaytirishi va ularga go'zal shakli bo'lishi mumkin.

Uyda ikra qanday nasoslarni nasos bilan nasos

Oyoqlarning ko'rinishi asosan hayot tarziga bog'liq. Yashab turgan soat, avtomobildagi avtomobillar yoki jamoat transportida yurish vaqtlari oyoq ostidagi yukni minimal darajaga tushirdi. Natijada, ko'pchiligimiz atrof-muhit atrofini o'stiradi, chunki mushaklar bo'sh qoladi. Ushbu ma'lumotlarga tayanib, oyoqlarning buzoqlarini uyimizda o'ylashimizga qaraganda osonroq bo'lishini tushunish muhimdir. Buning uchun, siz uy plastinka turgan, operatsiya paytida, ya'ni, o'tirgan paytda amalga oshirilishi mumkin, ayrim maxsus mashqlarni katta yuk yuk oyoqlarini berish va unga qo'shish uchun kerak va.

Qizlarning oyoqlarida buzoqlarni qanday qilib kamaytirish mumkin

Uzoq shirin oyoqlarning go'zalligi yog 'buzoq muskullari tomonidan buziladi. Tabiat tomonidan juda katta yoki sport zali ichiga pompalanan, ular ko'rinishni yanada qo'pol qiladi. Oyoqlaringizdagi buzoqlarni qanday qilib olib tashlash haqida qayg'urishni to'xtatish uchun bir nechta qoidalarni yodda tuting:

  • oyoq va qon aylanishi tomonidan berildi juda baland poshna va yuqori bog'ich bilan poyabzal kiygan sobit qiling.
  • Oyoq-qo'llari ostiga o'tirish odati, xuddi shu ta'sirga olib keladi va shamolni qo'llab-quvvatlaydi.
  • Velosiped mushaklar pompalanadi. Agar siz uni yaxshi ko'rsangiz, uni kamida bir necha oydan beri tark etishingiz kerak.
  • Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, oyoqlaringizga ozroq vazn bering.
  • Agar tez kilogramm uchun qaror qilsangiz, boshqa hajmi bilan birga buzoqlar yiqilay kutish, lekin bu achchiq, sho'r, shirin oziq-ovqat Signallarni qabul qilish kamaytirish va yotishdan oldin suv ichish uchun zarur emas.

Gastroknemius mushaklari uchun mashqlar

Kundalik hayotimizda o'tkazadigan harakatlarimiz tanamizning ma'lum muskullarini kuchaytiradi. Buzoqlarni mashq qilish - yurishyapti: mushaklar kuchliroq va yanada chiroyli. Yuqori to'plangan kiyim kiygan ayollar ushbu sohada yukni ko'paytiradilar. normal inson faoliyati ko'pincha ularga qo'shimcha darslari yordam berish uchun, tuxum, bir chiroyli shaklga ega bo'lishi etarli emas, chunki. Ular mushaklarning massasini ko'tarishi yoki uni kamaytirishi mumkin bo'lganlarga bo'linadi. Barcha mashqlarni oyoq ostiga qo'yish va bükmek kerak bo'lgan haqiqatga indirgenir.

  • Treningdan oldin barmoqlar va oyoq-qo'llarning bo'g'imlarini yutamiz.
  • Harakatlarning amplitudasi maksimal, ishlash sekin va batafsil.
  • Treninglar tezligi haftasiga 3 marotaba ko'p emas, chunki mushaklarni dam olish va tiklash vaqti kerak.
  • Asansörler paytida, yuk barmoqlar ustiga tushadi, keyin yaxshi bo'ladi.
  • Har qanday mashq yuqori yoki pastki nuqtada bir necha soniya davomida qolsangiz ko'proq natijalar beradi.
  • Yugurishgacha mashqlar bajarmang, aks holda kramplar bo'lishi mumkin.
  • Trening oxirida shinni uzaytirish kerak: orqaga qadam qo'ying, tanani oldinga buring va cho'zing.

Buzoqlar vaznining yo'qotilishi bo'yicha mashq

Oyoqlarning nozikligini oshirish buzoqlarni zaytun qilish uchun ba'zi bir fokuslar va mashqlarni bajarishga yordam beradi. keyin, muammo sohada issiq dush albatta teri krem ​​va massaj davolash kamida 10 daqiqa emas namlaydi, har kuni bir qoida hosil qiling. Ovqatni kamaytirish bo'yicha jismoniy stress oson bo'lishi kerak, masalan, qadam-platformada (oyog'iga 20 ga yaqin yondashuv):

  • To'g'ri oyoqni qadamga qo'yib, keyin barmoqqa ko'tarilish kerak. Shu bilan birga, chap oyoqni qo'yamiz va ikkalamiz ham qadamga aylanamiz. O'ng oyog' barmog'i bilan yana ko'tariladi, chap oyog'i erga, orqasiga va o'ngga o'tiradi. Oyoqlar o'zgaradi va mashqlar takrorlanadi.
  • Bir oyog'i bilan qadamga qadam qo'yamiz, ikkinchisi tizza bo'ylab egilib, iloji boricha yuqori ko'tariladi, keyin uni platformaga qo'yib qo'yamiz. Erga qaytib boring va boshqa oyoqni ishlating.
  • Platformadan va orqadan tez qadamlar. Chap oyoq platformaga, keyin esa o'ngga. Biz pastga tushamiz va yana takrorlang. Biz tez va ritmik tarzda ijro etamiz.
  • Biz bosqichma-bosqich ikkala oyog'imiz bo'lamiz, keyin o'ng oyoqni platformadan oldinga tushiramiz va qaytaramiz. Biz oyoqlarni o'zgartirib, qabulni takrorlaymiz.

Barcha mumkin bo'lgan komplekslar orasida buzoqlarga buloqlar yoki rulolar kabi mashqlarni ajratish mumkin: u samarali va qo'shimcha moslashtirishlarni talab qilmaydi. Biz quyidagilarni bajaramiz:

  • Oyoq barmoqlarini yuqoriga ko'tarib, sekin va yuqori darajada bajaramiz. Keyin oyog'ini pastga tushiring. Siz bir necha yondashuvlarda 20-30 marta, yoki ketma-ket kamida 100 marta bajarishingiz mumkin.
  • Ikkinchi bosqich bir xil mashqda, lekin unga dumbbell yoki shishalar shaklida yuk qo'shish. Balansni ushlab turish qiyin bo'lsa, siz faqat bitta qo'lni, ikkinchisini esa devorga tutishingiz mumkin.
  • Uchinchi bosqich - bir oyoqli buloqlar, so'ngra ikkinchisi. Og'irliklar bilan va bir nechta qisqa yondashuvlarsiz yoki bir uzunsiz amalga oshirilishi mumkin.

Gastroknemius mushaklarining simulyatori

Sport zali sizga Gakk-simulator, Smit mashinasi kabi mashqlar uchun simulyatorlarni taklif qilishi mumkin, mashqlarni o'tiradigan va tik turgan asboblar. Ularning har biri turli mushak guruhlarini pompalamaya yordam beradi va yukni soleus uchun alohida ravishda gastroknemius mushaklari uchun ajratadi. Maksimal ta'sir qilish uchun umumiy rivojlanish bilan boshlanib, ko'plab takroriy takrorlanadigan blisterlar bilan yakunlangan turli xil buzoqlarga mashqlar bajarish tavsiya etiladi. Buzoqlar uchun bitta dasturni ishlab chiqish va haftasiga bir martadan ortiq bo'lmaslik, bu mushaklarni ortiqcha yuklamaslik kerak.

Buzoq mushaklarini tayyorlash

Buzoqlarga berilgan quyidagi mashqlar buzoq mushaklarining harakatlanishini ta'minlaydi. Kamida 3 ta yondoshish kerak, takroriy soni 12 ga teng:

  • To'pni ko'tarish. Tugmachada simulyator ustida ishlangan. Antrenör, mashinani o'sish uchun sozlash yo'li bilan to'g'ri boshlang'ich mavqega ega bo'lishga yordam berishi kerak. Esingizda bo'lsa, tizzalar hali ham, orqada tekis, faqat to'piqlari harakatlanadi. Pastki orqa qismida muammolar mavjud bo'lsa, bu mashqni o'tkazib yuborish yaxshiroqdir.
  • Paypoqning ko'tarilishi. Biz dastak matbuot uchun trening uskuna ishlatamiz. Oyoqlari elkalarining kengligidagi platformada. To'g'ri burchakda o'rang. Biz sekin va to'g'ri bajaramiz.
  • Bir oyoqning tovonini ko'tarish. Buning uchun mashinaga osib qo'yib, bir oyog'ini dumbbellga qo'yib, oyoq barmoqqa ko'tarish kerak. Ikkinchi bo'lim bu vaqtda havoda.

Soleus muskullari uchun mashq

Oldingi mashqlarni bajarib bo'lgach, keyingi bosqichga o'ting. Soleus mushaklari ishlaydi, takroriy soni bir xil:

  • To'pni ko'tarish. Simulyatorga o'tiramiz. Oyog'imizni qo'li ostiga qo'yamiz va uni o'zimizga moslashtiramiz. Qo'lni ko'tarib turib, poshnalarni ko'taramiz.
  • Paypoqning ko'tarilishi. Biz Smit mashinasidan foydalanamiz. Biz platformaning ustki qismida turibmiz, paneli balandlikka moslashtiramiz. Paypoqlar platformadan osib qo'yilgan. Barlarni ko'tarib, tizzalaringizni bir oz tebranib turing. Biz nafas olamiz, oyoq barmoqlarini ko'taramiz, bir necha lahzalarda qolamiz, tomchi.
  • Paypoqning ko'tarilishi. Biz dastak matbuot uchun trening uskuna ishlatamiz. Biz to'g'ri pozitsiyani egallab turibmiz. Oyoqlari platforma ustida joylashganki, to'plangan tovoqlar osig'liq turadi. To'piqlarni ko'tarib platformada bosamiz.


Chiroyli jo'xori Oyog'ini qanday yaratasiz?

Chiroyli ikra qilish uchun siz ularni to'g'ri ishlashingiz kerak. Buning uchun ortiqcha yuklarni pompalamoq, charchash va umumiy sessiyalarda ular haqida unutmaslik muhimdir. Buzoqlar uchun mashqlarning to'liq to'plami orqada va ichki mushaklarda, gastroknemius va soleusda ishlashi kerak. Birinchidan, qidirilayotgan poezd - bu juda katta va kuchli. Uning mashqlari o'tirganda va buzoqning tik turishi uchun amalga oshiriladi.

Juda oyoq va ingichka bo'lsa, oyoqlarning buzoqlarini qizga qanday quyish kerak? Siz ularga zarba yukini berasiz. Muayyan muammolar bo'lmasa, umumiy ta'lim oxirida ularga e'tibor berish yaxshiroqdir - ular mushaklarni yaxshilab yoyadigan aerobik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Tananing bu qismida sezilarli natijaga erishmoqchi bo'lgan har qanday odam yukni orqada yoki matbuot bilan ishlagandan ko'ra kamroq bo'lishi kerakligini tushunishi kerak.

Ip o'ynash

Agar oyog'ingizni «quritishga» sizning maqsadingiz bo'lsa, ya'ni ortiqcha yog'dan qutulish, mushaklarning shaklini yanada aniqroq qilsangiz, buzoqlarga o'tish uchun ipni tanlashingiz mumkin. Dastlabki yuk sifatida, har ikki oyog'i bilan 15 daqiqa davomida, keyin har bir oyog'i bilan besh daqiqa sakrash kerak. Ushbu mashqlar natijasida siz buzoqlarni yanada oqlangan, nozik, moslashtirasiz. Ta'sir mushaklarda yonish hissi paydo bo'lganda namoyon bo'ladi.

Paypoqlarga chiqish

Buzoqlar uchun oddiy mashq buzoqlar uchun paypoq ustida ko'tariladi. Tana ishlab chiqarishda bu hududni haydashni istaydigan erkaklar uchun asosiy hisoblanadi. Mashq qilish tik turgan yoki o'tirgan joydan amalga oshirilishi mumkin. Har bir variant buzoqlarga xos tarzda foydali bo'ladi. Vaziyat holati soleus mushaklariga diqqatni jamlaydi, bu qismning umumiy hajmining ¾ qismi bog'liq. Bu shunday amalga oshiriladi: o'tirib, eng kamida 5 kilogramm yukni ko'taring va oyoqlar asta-sekin ko'taring. Stend ko'tariladi simulyatorda amalga oshiriladi, bu esa yukni elkalariga, barmoq bilan yoki dambaqlar bilan o'rnatadi. Texnika bir xil.

Squats

Squats sizning oyoqlaringizni yaxshilash uchun yaxshi usuldir. Ular faqat o'z tanasining vaznidan foydalanib bajarilishi mumkin, buning uchun rod tufayli yukni yoki gak simulyatorni qo'shib qo'yish mumkin. Qo'shimcha og'irlikdagi buzoqlarga mash tortish ularni tezroq oshiradi, ammo tizzadan chiqarilgan bo'g'inlar va pastki orqa qismlarga ko'proq suyuqlik hosil qiladi. Gakk simulyatori bu jihatdan yanada xavfsizroq. Jismoniy mashqlar davomida oyoqlari elkalarining kengligida joylashtiriladi, qo'llar to'g'rilanadi. Sizning tizzangizni egishingiz uchun, erga parallel parchalanib, bir necha soniya turing, keyin turing. O'rtacha 20 nafar o'tirishda 5 yondashuvni tashkil qilamiz.


Buzoqlarning muskullarini cho'zish

Ikra uchun mashq qilishdan oldin, sizni isitish kerak. Stretching tuxumni kamaytiradi, ularni kuchliroq qiladi, lekin u ham ushbu hududni yuklarga, masalan, chopish uchun tayyorlashni talab qiladi. Uzaytirishni amalga oshirish uchun sizga yordam kerak.

  • Birinchidan, mushaklarni bir necha marta turtma ustida turing va shu pozitsiyani taxminan bir daqiqa davomida tayyorlang.
  • Biz tirsaklarni devorga yotqizamiz, oyoqlarimiz undan bir metrcha. Ulardan biri tizzadan, ikkinchi tekisdan oldinga siljiydi. Biz tosni oldinga / orqaga harakat qilamiz. Sekin-asta to'xtab turing (taxminan 15 soniya). O'sha paytda cho'zish amalga oshiriladi.
  • Biz barqaror bo'lib turamiz, bir tomondan biz devorga qarab turamiz. Biz tizzani ko'kragiga tortamiz va ikkinchi qo'l bilan bosamiz. Paypoq pastga tushiriladi. Biz 15 soniya davomida bu pozitsiyada turibmiz. Keyin oyog'imizni almashtiramiz.
  • Biz oyoqlarimizni past skameykada damlaymiz, tizza tikiladi. Biz oldinga egilib, tizzalarimizni egib olishga harakat qilamiz, keyin qo'llarimiz bilan oyoqlarimizni ushlaymiz. Oyoqlarini almashtiramiz.

Video: Shin mashqlari

Ikkilik, albatta, tananing jozibadorligi yoki e'tiborini tortadigan qismi emas. Biroq, agar buzoqlar juda nozik va hayratlanarli bo'lmasa, oyoqlari nomutanosib tuyulishi mumkin, chunki bu mukammaldir. Albatta, faqat ayollargina tashvishlanyapti. Bu tushunarli: adolatli jinsiy aloqa etaklari va qattiq shim kiyadi, shuning uchun ularning go'zal oyoqlari bo'lishi kerak. Go'zallik oyoqlarining muhim tarkibiy qismlaridan biri - yumaloq, bo'rttirma, yaxshi qirrali qalam.

Ikra sportchi qiz

Shu bilan birga, erkaklar ham ushbu mavzuga qiziqish bildirmoqda, chunki inson mukammallikka intilishga intiladi. Elkalar pompalansa, yosh yigit eshik oldida qiyinchilikka ega bo'lishi mumkin va oyoqlari juda nozik va ingichka bo'ladi, bu farqlar g'ayritabiiy ko'rinadi. Qo'lingni va elkangizni yo'qotdingizmi? Oyoqlarga, shu jumladan buzoqlarga e'tibor bering.

Buzoqlarning mushaklaridagi ishlarning xususiyatlari

Pastki oyoqning mushaklari yuqori yuklaydi. Kun davomida qilgan ko'plab harakatlar bu mushaklarni ishlaydi. Ammo bizda ikra yo'q. Nima uchun?

Bizning tanamiz "tashkil etdi", chunki juda yaxshi: oliy yuklarini tobe bo'lsa, o'sha mushaklari, anatomik ularga moslashtirilgan. Pastki oyoq mushaklari juda qattiqqo'l deb nomlanadi. Bunday «qattiqqo'l» mushaklarning o'sish ehtimoli past, ammo ular uzoq vaqt charchamaydilar. Shuning uchun, buzoq muskullar oshirish qiyin - u, ularni yuklashingiz kerak, ular, chunki ularning past yuk "muvaffaqiyatsizlikka», derlar "meni qo'rqitish emas."

Pastki oyoq mushaklari

Buzuq deb atalgan tananing bir qismi ikki muskuldan iborat: gastroknemius va soleus. Gastroknemiyus mushaklari bikeps bo'lib, yarimga bo'linadi. Fusiform mushak hajmi katta - bu buzoqning ostida yotadi.


Soleus mushaklari eng qattiqqo'l bo'lib, uni ko'paytirish juda qiyin. Buzoq mushaklar pompalanishi osonroq. Buzoq mushaklarining tanqisligi shinni yanada aniq va to'laqonli qiladi. Biroq, bu soleus mushaklarini faqatgina qoldirishi mumkin emas. Faqat ikkala muskulning ishlashi maqbul natijaga olib keladi.

Buzoqlarning mushaklarini qanday nasogar qilish mumkin?

Ikkala mushak, soleus va buzoq ham oyoq bilak qo'shilganda fleksiyadan javobgardir. Demak, buzoqning mushaklarini ko'tarish uchun siz oyoqlarning egilishiga va egilishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Buzoqlarning muskullari belanchaklarni ishg'ol qiladi, paypoqlarni paypoqchalarga o'tkazadi. Agar buzoq mushaklari oyoq barmoqlariga tik turgan holda ishlayotgan bo'lsa, soleus mushaklari o'tirish joyida peshob bilan pompalanadi. Mos keluvchi natijalarga erishish uchun mashqlar birlashtirilishi kerak.

Buzoqlarning mushaklari yaxshi o'rganilib, chakka va lunge kabi yuklarning ostida. Agar maqsad - ikra oshirish, balki butun oyoq mushaklari va dumba ustida ishlash uchun, turli xil amalga oshirish uchun ishonch va natija uzoq davom etgani yo'q, balki faqat. Biroq, bu buzoqlarning mushaklari uchun murakkab va maxsus mashqlarni o'z ichiga oladi.

Buzoqlarni mashq qilish

Mashq qilish 1.   Turayotganda oyoq barmoqlariga chiqish. To'g'ri tik turing, oyoqlari bir-biridan ajratiladi (10-15 sm orasida to'xtaydi). Qo'llar bo'ylab tushirilgan qo'lbola qo'llar. Vaqt hisobidan barmoqlaringiz sekin-asta ko'tariladi, ikki barobarida - sizning poshnalaringizni erga tushirasiz. Buzoqlarning mushaklarida yonish hissi paydo bo'lgunga qadar sekin 15-30 marta takrorlang.

Mashq qilish 2.   Turayotganda oyoq barmoqlariga chiqish. Dastlabki mashq oldingi mashqda bo'lgani kabi. Vaqt hisobidan paypoqning ikki pastki qismi hisobiga paypoq ko'tariladi, lekin zaminning tovoniga tegmang. To'piq har doim havoda osilgan. 10-20 marta takrorlang.

Mashq 3   Poytaxtdagi oyoqlarni ko'tarish va tushirish. Kam platforma yoki uning analogi (katta kitob, qadam, tekis tosh va boshqalar) kerak. Qo'ziqorinlarning qo'liga tuting. Paypoqlarni platformaga qo'ying, shunda "to'p" havoga ko'tariladi. Qopqoqlarni erga parallel ravishda pastga tushiring, lekin erga emas. ikki hisobiga sening oyoq ustida, - - vaqti hisobidan line quyida tovonini kamaytirish uchun, polga parallel. Shoshmang. 2-4 yondashuvda 20-40 marta takrorlang. Agar muvozanatni saqlab qolish qiyin bo'lsa, shang'illashni faqat bitta qo'ldan olishingiz kerak, ikkinchi qo'l esa bir narsaga qarash kerak.


Agar platforma kichkina bo'lsa, mashqni birinchi oyoq uchun, keyin boshqasi uchun bajarishingiz mumkin. Buning uchun o'ng oyog'ingizni platformaga qo'ying - yuqorida aytib o'tilganidek. Uning o'ng qo'li bir qo'ziqorin. Chap qo'l devorga yoki boshqa yordamga tayanadi. Chap oyoq tizzadan o'ralgan va ko'tarilgan yoki orqaga tortilgan. Vaqt hisobiga - oyog'ini oyog'iga o'ng oyog'ini ko'tarish, ikki marta tushirish hisobiga. Har bir oyoq uchun 2-4 setda 20-40 marta takrorlang.

Mashq qilish 4.   Tikkani o'tirgan joyga ko'tarish. Kresloning erga parallel bo'lishi va oyoqlari to'g'ri burchakka yoki unga yaqinlashishi uchun stul, skameykka yoki fitbaga o'tirish. Qo'ziqorinlarni qo'lingga qo'ying. Vaqtni pasaytirib, oyoqdan oyoq barmoqlariga ko'chirish kerak. Bunday holda, tizza ko'tariladi. Ikki barobar pasaygan - pushti pastga tushadi. Mashqlar mashaqqatsiz, silliq va silliq tarzda amalga oshiriladi. Knees imkon qadar yuqori bo'lishi kerak. Buzoqlarning mushaklaridagi yonish hissini his qilish uchun sizning amplitudingizni toping. 3-4 yondashuvda 40-60 marta takrorlang.

Mashq 5. Jodugar joyidagi paypoqlarni ko'tarish. Oyoqlaringizni elkangizdagidan kengroq qilib, paypoqlaringizni yoyib, o'tiringiz. Qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying, yoki qo'ziqorinlarni ushlang, kestirib. Bu "" pozitsiyadir.

Bu holatda, birinchi marta bir to'pni yiqitib, uni pastga tushiring. Keyin boshqa. Shu bilan bir qatorda, to'pni 10-20 marta yirtib tashlang. Vaziyatni o'zgartirmasdan, ikkinchi bosqichga o'ting: birdaniga ikkita to'piqdan yirtib tashlang, ya'ni chaqqon holatdagi paypoqqa chiqing. Buzoq va sonda yonish hissi keskin emas, balki silliq emas. Paypoqlarni paypoqlarga 20-40 marta takrorlang, shundan so'ng chinor holatini qoldiring. Bu mashqlar nafaqat buzoqlarni, balki son va bo'g'inlarni ham mustahkamlaydi va nasos bilan ta'minlaydi.


Buzoqlar uchun qancha mashaqqat va mashqlar bajariladi?

Har kuni ikra ustida ishlash kerak emas. Buni bir-ikki kun ichida qilish yaxshidir. Mutaxassislar gastroknemius va soleus mushaklari uchun mashqlarni muqobil qilishni tavsiya qiladi. Ya'ni, ularning majmuasiga bir kun buzoq uchun birinchi uch mashq, bir kun o'tib - ikkinchisi ikkita mashq qo'shildi. Buning samarasi yaxshiroq deb hisoblaydi. Garchi mashqlarni bir vaqtning o'zida bajarayotgan bo'lsangiz ham natijalar sizni kutib turmaydi.

O'sha kunlarda buzoqlarga mashq qilmasangiz, arqon bilan sakrashni bajarish tavsiya etiladi. Bu shuningdek, buzoq mushaklarini yaxshi o'rganishdir.

Buzoqlar uchun mashqlarni bajargandan keyin ularni olishni unutmang. Buzoqlarni cho'zish uchun eng qulay mashq: devor oldida to'g'ri turing, chuqur o'pkaga aylantiring. Oldida turgan oyog'i tizzada o'ralgan. Orqa oyoq to'g'ri va uzoq. Qo'lingizni devorga bog'lab, orqa oyog'ingizni oling va sakkizta sekinlik bilan hisoblang. Rahatlayın va ikkinchi oyog'iga bir xil takrorlang.

Shaxs bo'ladi har tomonlama rivojlangan va jozibador, agar u jismoniy yukni tananing barcha qismlariga teng ravishda taqsim qilsa.

Tasavvur qiling, kulgili va absurd tarzda pompalanan tanaga va gastroknemius mushaklari bo'lmagan sportchiga o'xshaydi. Afsuski, ko'pincha tana ishlab chiqaruvchilari shilinglarning mushaklariga e'tibor bermaydilar.

Bugungi maqolada biz buzoq mushaklari, ular qaerda bo'lganligi, qaysi qismlardan iborat ekanligini, nega sport formasiga ega bo'lishni xohlagan kishiga tebranish kerakligini, ikra ustidagi mashqlarni ko'rib chiqishni bilib olamiz. yaxshi natijaga erishish   o'qitish va ovqatlanish tufayli, erkaklar va qizlarga poyafzal ikraini qanday quyishni o'rganing!

Buzoq mushaklarining anatomiyasi va funktsiyasi

Bunday narsalar bor triceps. Gastroknemius, soleus va plantar mushaklarni o'z ichiga oladi, ular shinning ko'rinadigan konturini hosil qiladi. Ularning hammasi bitta Axilles tendosiga birikib, to'pig'iga biriktiriladi.

Taxminan bir xil ishni bajaring vazifalari:   fleksiyon, oyoqning kengayishi, yurish vaqtida tananing vertikal holatda barqarorlashishi, tepaga ko'tarilish. Gastroknemiyus mushak tizzalarning qo'shilishida qatnashadi, u yurish va chopishda asosiy mushakdir.

Uni oyoq mushaklarining qolgan qismini qoplaganidek ko'rishimiz mumkin. Tizza tizzasi tekislanganida, masalan, oyoq barmoqlarini ko'taradi.

Oyoqni egib borsa, mushakning kuchayishi zaiflashadi, u ishdan deyarli to'xtaydi va soleusni o'z ichiga oladi.

Tabana quyi oyoqning tashqarisidagi buzoqning tagida joylashgan. Bu buzoqqa qaraganda kattaroqroqdir va katta miqdordagi to'piqlarni hosil qiladi.

Tibia trisepsi mushaklari sekin mushaklarning tolasidan 50% tashkil etadi. Sekin-mushak tolalari mitoxondriyalar bilan to'yingan. Mitokondriya   tez laktik kislota va mushaklarni zarur energiya bilan ta'minlang. Muskullarda "qattiqlashishga" vaqt yo'q - yurish va chopish bizni bezovta qilmaydi.

Shin - inson organizmidagi eng kuchli va eng qiyin mushaklardir.

Tez muskul tolalari buzoq muskullarining qolgan 50 foizini egallaydi. Ular gipertrofiyaga osonlik bilan kirib borishadi, shuning uchun ular bilan kurashamiz.

Ikra uchun mashq bajarish bo'yicha tavsiyalar

  • Mashqlar boshlashdan oldin, mushaklar, oyoq va oyoqlarni yaxshilab cho'zishingiz kerak. Bu mushaklar va bo'g'inlarni biroz qizib, yumshoq holga keltirish uchun kerak. Shunday qilib o'zingizni shikastlanishlaringizdan himoya qilasiz.
  • Buzoqlar uchun mashq bajarish haftada bir yoki ikki marta bo'lishi kerak. Gastroknemusni qayta ishlashni suiiste'mol qilishning hojati yo'q, chunki ular kundalik hayotda og'ir yukni ko'tarishadi va mushaklarning har qanday guruhiga yaxshi natija uchun dam berish kerak.
  • Og'irlikning og'irligi maksimal og'irlikning 50% dan kam bo'lmasligi kerak.
  • To'rt beshta yondashuv.
  • Takrorlashlar soni 20 dan 30gacha.
  • Yondashuvlar oralig'ida (5-10 minut) siz boshqa mushak guruhlarini (ko'krak qafasi, elkalariga yoki qo'llariga) ishlating.
  • Kardiyovaskulyar mashqlar eng yaxshi buzoq mushaklarini tayyorlashdan oldin bajariladi. Bu issiqlikning bir turi bo'lishi mumkin.
  • Treningdan so'ng mash torting, massaj qiling. Ishlayotgan mushaklaringizni cho'zing, bu mushaklarni yanada mustahkam va kuchli qilishga yordam beradi.
  • Muvozanatli dietaga rioya qiling. Kilogramm vazniga kamida 6 gramm karbongidrat, taxminan 2 gramm oqsilni iste'mol qilishga harakat qiling. Salatlar mavsumida o'simlik moylari yoki tabiiy yogurtlar. Oddiy uglevodlar, shirin va soda, trans yog'lari va dietada ortiqcha oqsilni chiqarib tashlang.

To'g'ri yechim mashqlar oldida, tizzasidan yuqorisidagi va muskullardagi mashqlardagi kombinatsiyadir. Buzoqni oxiriga etkazish va oxir-oqibat shu kabi maqolaning qanday yordam berishiga oid muhim savolni hal qilish kerak.

Uyda ikra uchun mashqlar

Quyida uyda tuxumni nasos bilan qanday bostirish bo'yicha bir necha maslahatlar mavjud, buning uchun sport zaliga borish kerak emas.

Running savoliga javob beradi: tuxumni nasos bilan tezda pasaytirish. Bu universal sport! Deyarli barcha muskullar ishtirok etmoqda. Bu sizga nafaqat tezda oyoqlaringizdagi buzoqlarni nasos bilan to'ldirishga yordam beradi, balki butun vujudingizni ohangga almashtiradi.
  Siz uchun qulay bo'lgan har qanday vaqtda yoqimli mashqlarni bajaring.


O'tish halqasi bilan o'tadi

Buni uyda yoki ko'chada qilishingiz mumkin. Buzoqlarda yonib ketish.


Paypoq ustida yurish

Juda oddiy va ayni paytda samarali mashq. Qopqoqlarni erdan qoqishingiz mumkin qadar balandroq bo'lib, uyning atrofida oyoq barmoqlariga balerin singari kichik bosqichlarda yuring.


Turg'un paypoqlar ustida ko'tariladi

To'g'ri turing, to'pni yirtib tashlang va asta sekin ko'taring. Ilhomda, erga tegmasdan pastga tushing va yana takrorlang. Siz ketma-ket 100 marta bajarishingiz mumkin, lekin siz yondashuvlarga bo'linasiz.


Qo'l og'irliklariga (qo'ziqorinlar, suv idishlari) kiring.


Qalin kitob, qadam yoki narvonning chetida turing. To'poni iloji boricha pastga tushiring (bu bilan siz buzoqlarni yaxshiroq cho'zasiz) va oyoq barmoqiga ko'tariladi.


Bunday asansörleri bir oyoq ustida turishga harakat qiling.

Paypoqlarni olib tashlash

Oyoq barmoqlariga ko'tarilish soleus mushaklarining rivojlanishi uchun zarurdir.

  • Stulga o'tirish;
  • tizzangizning yukini ko'tarib qo'ying (suv qozonchasi yoki bolani qo'ying);
  • sekin-asta tovoni zinadan maksimal balandlikka yirtib tashlash;
  • tovoni pastga tushirish.


30 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Ko'rib turganingizdek, uyda oyoqchalarni buzish qiyin emas. Yuqoridagi usullardan birini tanlang, va sizning buzoq mushaklari tez orada kerakli shaklni topadi.

Sport zalida ikra uchun mashqlar

Sport zalida bir xil liftlarni paypoqlar ustida bajarish kerak, lekin maxsus uskunalar yordamida. Quyida gimnastika zalida gastroknemiyus mushaklarining rivojlanishi uchun ba'zi mashqlar mavjud.

Simulyatorda stendlarni ko'taring

Mehnat mushaklari: gastroknemius, orqa mushakning mushaklari, orqada ekstensorlar.

  • Simulyatorda zarur vaznni o'rnating;
  • simulyatorning platformasi chetida sizning barmoqlaringiz bilan turishingiz kerak, poshnalar uning orqasida bo'lishi kerak, elkalarini qo'llab-quvvatlovchi tsilindrlarning ostiga qo'yishi kerak;
  • tanani va tizzalarini bir yo'nalishda tekislash;
  • nafas olish, pushti pastga tushirish, buzoq mushaklarining butunlay cho'zilganini his etish;
  • ekshalada, oyoq Bilagi zo'rda shinni echib oling, imkon qadar paypoqqa chiqing;
  • eng yuqori nuqtada, pauzani ikki soniya ushlab turing;
  • inhaler holatida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

Mashqni bajarish, matbuotning mushaklarini ag'darish va orqaga qaytarish, tanani harakatsiz ushlab turish. Tinglaringizni egmang. Pastki nuqtada bahor qilmang, mashqni yumshoqlik bilan amalga oshirishga harakat qiling.

Simulyatorning (eshakning) burchagidagi toqqa oyoq barmog'i

Ushbu mashqda buzoq mushaklari tananing moyilligi tufayli iloji boricha cho'ziladi. Bunday vaziyatda u yanada samarali ishlaydi. Pastki orqa tarafdagi eksenel yuk tushadi, orqa mustahkamlanadi va suzmaydi. Bu, Arnold Schwarzeneggerning sevimli mashqlaridan biri.


Simulyatorda o'tirgan paypoqni cho'zing

Bu mashqlar juda yaxshi, chunki tizzalar mushaklari tizzalar egilganligi uchun qatnashmaydi va barcha yuk soleus mushaklariga joylashtiriladi.

  • Simulyatorning kreslosiga o'tirib, tos suyaklaridagi vaznni taqsim qiling;
  • platformaning chetiga paypoq kiydirish, poshnalar uning orqasida bo'lishi kerak;
  • kostalarni simulyatorning yostiqlari ostiga qo'ying;
  • to'xtatuvchini olib tashlang;
  • ilhom olish uchun, mushaklarni va tendonlarni cho'zish uchun imkon qadar pastga qadar pasayadi;
  • ekshalatsiyani ko'tarish, to'pni yuqoriga ko'tarish, soleus mushaklarini chayqash, joylashishni ikki soniya davomida yuqori nuqtaga o'rnatib qo'yish.


Yassi tekis bilan mashq qilish, matbuot chayqaladi.

Paypoqlarni ichkariga yoki tashqariga o'rash tavsiya etilmaydiyukni almashtirish uchun. Yuki minimal o'zgaradi va oyoq bilakni yoki tizzaning bo'g'inlarida jarohatlanish xavfi ortadi! Qo'shimchalarni saqlang - oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying!

Oyoq buzoqlarini nasogar qilish - video

Taqdim etilgan video ikkilik mashqlari, ijro etuvchi varianti, ehtimoliy xatolar haqida aniq ma'lumot beradi.

Gastroknemiyus muskullarini tayyorlashda muntazamlik muhim omil bo'lib qolmoqda. Ta'limni o'tkazib yubormang va ajablanadigan natijalar   sizni kutishmaydi. Mutaxassislarning tavsiyalarini tinglang, o'zingiz uchun eng yaxshi mashqlarni tanlang.

Va siz mashg'ulotda ikra mashqlarini mashq qilasizmi? Taklif qilinganlardan qaysi biri sizga ko'proq yoqadi? Fikrlaringizdagi tajribalaringiz va taassurotlaringizni o'rtoqlashing.

Issiq ob-havo, yoz ko'plab qizlarga tufli va ayollar kiyimlarini kiydiradi. Tabiiyki, bu holatda, siz oyoqlarning tiklanishi uchun tayyor bo'lishingiz kerak. Yumshoq shaklda chiroyli kiyim - bu diqqatni jalb qilishning ajoyib usuli, munosib sherikni jalb qilishdir. Oyoq buzoqlarini kuchli tarang holda to'g'ri nasos bilan qanday yuvish mumkin?

Uyda oyoq mushaklarini qanday yuvish mumkin?

Yuqori texnologiyalar shaklidagi afzalliklar bilan bir qatorda, madaniyat, yosh qizlarni, ayniqsa, idoralarda ishlayotgan yoshlarni, "qiyinchiliklar", jismoniy salomatlik bilan bog'liq muammolar bilan ta'minladi. Muvaffaqiyatning kamligi mushak kuchining zaiflashishiga olib keladi. Jamoat transporti ko'p vaqtni tejaydi, shaxsiy avtomobil qulaylik beradi, ammo oyoqlarning go'zalligi sezilarli darajada azoblanadi.

Ayolning buzoqlarini qizga qanday quyish kerak? Treningda asosiy narsa muntazamdir, yuksak g'oyalardan keyin ta'qib qilmaydi, aks holda siz o'zingizning istaklaringizni, ijobiy o'zgarish istagini "o'ldirishingiz" mumkin. Hayotni murakkablashtirish uchun ba'zi og'irliklarni qo'llash kerak emas. Funksional fitnes kabi yo'nalish mavjud. U, albatta, qizlar uchun o'zlarining vaznini mos keladigan shakllarga erishish uchun etarli darajada yordam beradi.

"Bahor" mashqlari

Dastlab, tekis turing, paypoqlarni asta-sekin chegaraga chiqing. Keyin erga urishmasdan, to'pni keskin pasaytiring, harakatni takrorlang. Yuzdan ortiq takroriy sonlarni keltirib chiqarsiz, agar qiyin bo'lsa, juda qattiq urinmang, oromgohda bo'ling. Effektni kuchaytirish uchun shunchaki suv idishlarini, dambalarni ishlating. Agar kramplar bo'lsa, to'xtang, dam oling, massaj qiling.

Cho'l uchun platformalar



Masalan, agar siz zalda mashq qilsangiz maxsus platformadan foydalaning. Qadamda turing, pufakchalar bir vaqtning o'zida havoda bo'lishi kerak. Barmoqlaringizga chiqing, pastga tushing, taglikka tegin.

Bir necha qoidalarni yodda tutish kifoya:

  • oyoqlar faqat parallel ravishda saqlansa, yuk faqatgina mushaklarning o'rta qismiga o'tadi;
  • qopqog'ingiz bilan birgalikda, paypoqlarni bir-biridan ajratib qo'yishingiz kerak;
  • paypoq - faqat tashqi tomondan.

Ushbu mashqda umidsizlikni ishlatmaslik yaxshiroqdir, bu juda qiyin bo'ladi.

Paypoq ustida yurish



Quyida keltirilgan mashqlar - barmoqlar ustida yurib, oyoqlaringizni burishingizga hojat yo'q. Bu eng yaxshi plyajda amalga oshiriladi, qum sizning oyoqlaringizni qimirlatish uchun yoqimli bo'ladi. Albatta, zinapoyada yurish juda oson, odatdagidek qilmaysan, uni savdo nuqtalarida, ta'lim muassasalarida, moliya muassasalarida qilishingiz mumkin.

O'tish halqasi bilan o'tadi

Juda yosh qizlar uchun mukammal yechim - bu ip bilan mashg'ul bo'lish, yurakda katta yuk bo'ladi, imkoniyatlarning chegarasidan tashqariga chiqmaslik, kichik sonli jumla bilan boshlang. Agar siz uyingizda ip bilan ishlasangiz, ship balandligi, stadionda, tennis kortida (o'yin yo'q joyda), sport zalida. So'nggi paytlarda, ko'pgina parklarda, kichik bepul ta'lim joylari paydo bo'ldi. Ko'pgina qizlar shug'ullanish uchun u erda xijolat topmoqda, yuqorida keltirilgan variantlarga imtiyoz berish afzalroqdir.

Yuki bilan svatbata



Ayniqsa, vaznli dambling qo'shsangiz, orqa xaltadan kiyinsangiz, bu oyoqlarning eng yaxshisini mustahkamlaydigan gullar. Sizning tizzangizni paypoqdan tashlamaslikka harakat qiling, bacaklar orqaga burilmoqchi. Bu usulda uyda bir qizga ikra oyoqlarini quyish juda oddiy.

Trening

Avvalo yuqorida mashqlarni bajaring:

  1. "buloqlar" mashqlari (o'ttiz marta qisqa muddatli tanaffus bilan uchta yondashuv);
  2. oyoq barmoqlarida yurish (besh minut);
  3. atlamali ip (yurak tezligiga qarab takroriy takrorlashni sozlash kerak);
  4. gravitsalar (takroriy sonlar tanlangan vaznga, jismoniy qobiliyatlarga bog'liq).

Bunday ta'lim ko'p vaqt talab qilmaydi, kuch-quvvat, energiya beradi. Tana yukga moslashganidan keyin faqat takroriy sonini oshirasiz. Agar so'ralsa, joglarni qo'shing. Oddiy harakat qiling. Miyani "aldash" uchun to'g'ri chiziqda harakat qiling. Natijada, stadionda ko'p odamlar kuchlarni sanab, sayyoralarni hisobga olmaydilar. Sportda qat'iy ramkalar yo'q, o'z his-tuyg'ularingiz bilan boshqarilishi yaxshiroqdir. Albatta, siz kuchli mushaklar kerak bo'lsa, siz sport zali borish kerak bo'ladi. Oyoqlaringiz katta bo'lib ko'rinishini qo'rqmang. Agar barcha mushak guruhlariga ergashsangiz, har bir narsa, hatto ayol shaklida ham uyg'un ko'rinadi.

Elektr ta'minoti

Mashq qilishdan keyin, ular oddiy karbonhidratlarga e'tibor qaratishdan oldin katta hajmdagi proteinni iste'mol qilishingiz kerak. Albatta, ko'katlardan, boshqa mahsulotlardan foydalana olmaysiz. Ratsionda uyg'unlik uchun harakat qiling. Kecha ertalab hazm qilish, kuchning etishmasligi uchun hech qanday muammo bo'lmasligi uchun kechqurun ovqatdan ortiq ovqatlanmaslik kerak. Sintetik qo'shimchalardan foydalanmaslikka harakat qiling, qaramlik paydo bo'ladi. Organizmni mahsulotlarning ko'plab moddalarini sintez qilish qobiliyatiga egadir. To'liq uyqu, kontrastli dush, ijobiy musiqa qo'shilishi kerak. Sportda muvaffaqiyat qozonish, albatta! Uyda bir qizning ikra oyoqlarini haydab chiqarish, hayotga uyg'un munosabatda bo'lish juda oddiy.

Rag'batlantirish uchun



Esingizda bo'lsin, hatto yuqori sifatli taomlar ham do'stlardan keladigan yordamni bera olmaydi. Trening haqida hisobot, ehtimol ular ishtirok etishga qaror qiladi. Agar bunday bo'lmasa, umidingizni yo'qotmang. O'zingizni mashq qiling, sportchilar, hatto havaskorlar orasida ham bir kompaniya izlang. Motivatsiya sifatida sevimli musiqangizni, mashhur murabbiylarning videolarini ishlating. Ayollarning buzoqlarini qizga qanday tez o'tkazish kerak? Eng oson yo'li - tugatilgan dasturni kiritish.

Asta-sekin siz har qanday sharoitlarda amaliyotda, kombinatsiyalarni yo'lda yaratasiz. Agar siz faqat stadionda mashq qilishingiz mumkin bo'lsa, ko'chada, cheklov bor - ko'pchilik odamlar bo'lmagan bir paytda foydalaning. Shunday qilib, o'zingizga ishonchni qozonish uchun, professional sportchilar oldida ham ishonchli ishlashingiz mumkin. Ko'pincha ular yangi kelganlarni aspiratsiyani ko'rganlarida qo'llab-quvvatlaydi. Aksariyat muxlislar kallakni, eshitish vositasini kiyib, boshida maqsadni ifodalab, to'liq psixologik tasalli beradi. Endi siz oyoqlaringizdagi buzoqlarni tezda nasos bilan qanday qilib tezda puflashni bilasiz.

Ushbu turdagi mashqlar ko'pgina ayollarga tegishli, chunki barcha tabiat mukammal emas. Zaif va ingichka, yoki shisha idishidan ortiqcha vaznli shishalar qayg'u keltirib, har qanday shaklni buzishi mumkin.

Ammo bu erda imkoniyat bor ularning shakllarini tuzatadi va nozik qiladi,   va o'pkaning yurishi. Har doimgidek, qizlar uchun buzoq oyoqlarini sog'aytirish uchun maxsus mashqlar yordam beradi. Ularni bajarish, ikkilamchi ikkilamchi, agar ular ingichka bo'lsa, va agar kerak bo'lsa, yog'dan yog 'olib tashlang.

Buzoq mushaklarining orqa qismi quyidagicha ifodalanadi:

  1. Gastroknemiyus mushakining tashqi va ichki qismlari;
  2. Soleus mushagi.

Buzoq (u triseps deb ataladi) soleus mushak yuqorida joylashgan va asosiy tendonu orqali tovoni ilova qilinadi. Ushbu muskullar pastki oyoqning orqa tarafida muhim vazifalarni bajaradi oyoqning oldinga va orqaga harakatlanishini ta'minlaydi, va oldingi buzoq mushaklari guruhi yurish paytida uni barqaror holat bilan ta'minlaydi. Bu mushaklar, birgalikda ishlaydigan, oyog'ini yurganda, moslashuvchan. Pastki oyoq mushaklari oyoq Bilagi zo'r qo'shilib, uning aylanishini bog'lab turadi.

Buzoq muskullari og'irlikdan foydalanib, paypoqqa tushish paytida, shuningdek, o'tish paytida eng katta yukni oladi. To'pni mushak tizzasi bilan egiluvchan yuk oladi, shuning uchun uni tayyorlash uchun squatsdan foydalanish yaxshi. Gastroknemiyus mushaklari soleus mushaklarining yuqori qismida joylashgan bo'lib, ular yaxshi buzoqlarning hajmi va shaklini yaratadilar.

Bo'sh muskullar uchun eng yaxshi 7 ta mashq

uyda ayollar uchun buzoq muskullar uchun mashqlar etarlicha yordam hatlariga oyoqlari ilova qilinadi aniq mushak guruhi amalga ishlash kabi bir tarzda tanlanadi. Bunga faqatgina muammoni hal etish bo'yicha harakat qilish orqali erishish mumkin.

Tavsiya murakkab vazn yo'qotish va uyda kam oyog'i ingichka oyoqlari shakllanishini rag'batlantirish, eng samarali mehnat muskullar bor mashqlar iborat:

  1. Paypoqqa ko'tarilish;
  2. Paypoqdan to to'rttaga aylanadi;
  3. To'piqlarda yurish;
  4. Kreslo ustida o'tirgan paypoqlarni ko'taring;
  5. Yuk bilan qoplangan;
  6. Pistol.
  7. Arqon ustidan sakrash;

Ushbu mashqlarni bajarish uchun siz mumkin bir kundan so'ng.   Buni qilishdan oldin isinish kerak. Quyidagi mashqlarni o'z ichiga olish tavsiya etiladi:

  • Faol otlar;
  •   yoki;
  • Aylanma soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi yo'nalishi bo'yicha to'xtaydi;

Bundan tashqari, issiqlik uchun siz faqat buzoqlarni faol harakatlar bilan massaj qilishingiz mumkin. Masalan, mashqni statik bilan tugatishingiz mumkin, masalan.

1. paypoqlarni ko'taring

Bu gastroknemiyus mushaklari uchun mukammal cho'zilgan strestadir. Murakkab kompleksni ishga tushirish tavsiya etiladi.

  1. Biz devorga yaqindan qarab turamiz va ko'krak darajasida qo'limiz bilan suyanamiz. Biz devordan yarim qadam orqaga qadam tashlaymiz, qo'llarimizni o'chirmaymiz.
  2. Biz yuqoriga ko'tarilib, barmoqlar ustiga tushib, tananing vaznini ularga topshirdik. Bu holda tananing shakllanishi kerak to'g'ri chiziq.
  3. Agar siz orqa tomonni aylantirsangiz va boshingizni pastga tushirsangiz, buzoq mushaklaridagi yuk minimal bo'ladi.

Biz bajaramiz

Yana bir ajoyib usul   muammoli hududdan yog 'yoqish narvonda yuribdi. Bunga muqobil bo'lishi mumkin

2. paypoqdan to'plarga qadar cho'zilgan kiyimlar

Past oyoq va oyoq mushaklari ishlaydi.

  1. To'g'ri turamiz, elkalari to'g'ri. Oyoqlarimizni elkalarining kengligida joylashtirdik.
  2. Biz paypoq ustida ko'tarilamiz va biz imkon qadar ko'proq to'planamiz, poldan paypoqlarni yechmoqdamiz.
  3. Biz aniq ishni davom ettirishga harakat qilamiz muvozanatni saqlash.

Biz bajaramiz o'n marta uch - to'rt yondashuv.   Har bir mashg'ulot bilan mashq sonini oshiramiz va yetmishga yetkazamiz.

3. To'piqlardan yurish

Pastki oyoq, tizzasidan yuqorisiga va bo'g'inlarning kaslari ishlaydi.

Kundalik bir necha marta amalga oshiriladigan foydali va samarali mashqlar. Bu sizning buzoqlarni va qalinlarni zaiflashtirishga yordam beradi, va sizning yurishingiz engildir.

  1. To'pog'ingizni turing, imkon qadar yuqori paytingizni ko'taring.
  2. Biz kichkina qadam tashlab, tanani to'g'ri tuting,   biz boshimizni pasaytirmaymiz.

Boshlash uchun siz buni qilishingiz mumkin o'n qadamning uchta to'plami.   Sekin-asta to'qson qadam ko'tariladi.

4. Og'irliklar bilan o'ralgan paypoqlarga o'sadi

Yaxshi yuk soleus mushaklarini oladi. Qal'a va sonlarning mushaklari ishlaydi.

  1. Kresloga o'tirish, orqa tekis, biz yaratgan kestirib va ​​tizzada qo'shamiz o'ng burchak.
  2. Oyoqni maksimal amplituda aylantirib, taxta va paypoqlarni erdan almashtiramiz.

Mashq mashqlari o'nta mashq uchun sekin kechadi - uchta yondashuv.

Tiz ustida qo'yish kerak bo'lgan yukdan foydalanish tavsiya etiladi. Misol uchun, dumbbelllar yoki bir necha shisha suv va yarim litr yopishqoq lenta bilan bog'langan. Birinchidan, uchta shisha olamiz. Keyinchalik mashqlarda biz yukni ko'paytiramiz va asta-sekin bir shishani yopishqoq lenta bilan biriktiramiz.

5. Dumbbelllar bilan mash torting

Squats - biz kerakli maydonni mukammal tarzda ishlab chiqamiz. . Qanday qilib oyoqlarning buzoqlarini qizga yanada samarali ishlatish mumkin? . Asosiy yuk soleus va buzoq muskullariga o'tadi. Soleus mushaklari rivojlanmasdan buzoqlarni ko'paytira olmaysiz.

Shuning uchun bu mashqlar shinning mushaklarini to'g'ri ishlashi va ularga yordam berish uchun ishlatilishi kerak.

  1. Qo'ziqorinlarni qo'lingizga oling.
  2. Ko'z ochishga boshlang orqa tomondan,   Tizlar to'g'ri burchakka ega emas.
  3. Danglilar bilan qo'llar bir vaqtning o'zida tizzadan yuqoriga va orqaga qarab harakat qiladi.

E'tibor bering!   Svetoforlar juda kam tushirilmaydi, aks holda asosiy yuk jarohatlanish xavfini keltirib chiqaradigan tizma qo'shilishga o'tadi. Bundan tashqari, yukning diqqatini shinlardan gluteus mushaklariga almashtirish mumkin.

6. "Pistoletik"

Asosiy yuk yostiqqa, gastroknemiusga va soleus mushaklariga tushadi.

Avval bir oyog'iga, keyin esa ikkinchisiga o'rang. Agar uzoq vaqt davomida amal qilmagan bo'lsangiz, birinchi marta buni qilolmaysiz, ammo keyingi mashq bilan "to'pponchani" muvaffaqiyatli egallashingiz mumkin. Buning uchun oyoqlarning mushaklarini quyi bo'g'inlarning barcha mushak guruhlari uchun mashq qilib, yaxshi ishlashi kerak bo'ladi.

Qo'shimcha ma'lumot olish uchun videoni ko'ring:

E'tibor bering!   Jismoniy mashqlar bilan mashg'ulotda tizzalarning qo'shilishida juda katta yuk bor. Yuqori darajadagi murakkablikni qo'llash. Professional sportchilarni tayyorlash dasturiga kiritilgan.

7. O'tkazish arqon bilan o'ynaydi

Asosiy mushak guruhlariga yaxshi tayyorgarlik olib boradi va ayollarda gastroknemiyus muskullarining vazn yo'qotilishiga yordam beradi. Asosiy yuk jag'lar mushaklarida. Biz kardiyovaskulyar tizimni o'rgandik, tananing umumiy ohangini oshiramiz, metabolizmni yaxshilaymiz!

  • Murakkabni boshlash va tugatish uchun mushaklar cho'zilishi uchun mashq qilish tavsiya etiladi - "devorda qo'llash bilan mashqlar" yoki navlarning biri
  • Gastroknemiyaning qanday ishtirok etayotganini his qilish uchun quyidagilar mumkin: yalang'och holatda, oyoqingizni barmoqlaringiz bilan o'zingizning qo'lingizdan oling. Ushbu hisni eslab ko'ring - barcha mashqlar gastroknemiyus mushaklarining rivojlanishiga hissa qo'shadi! Agar buzoqlar zaif bo'lsa, unda hislar noqulay bo'lishi mumkin va eskirish belgilar siz uchun katta foyda keltiradi.
  • Tajribali o'qituvchilar tavsiya qiladilar mushaklar cho'zilib ketishining yondashuvlari.   Bu gastroknemiyus va soleus mushaklarining o'sishiga yaxshi sharoitlar yaratadi. Yondashuvlar o'rtasida olib boriladigan cho'zilish, kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi, mushaklarning spazmlarini to'sadi, shuningdek, ularning nasoslarini yaxshilaydi.
  • Harakatlarning amplitudasi oshadi asta-sekinlik bilan   Zudlik bilan maksimal darajaga erishishga urinmang - demakdir. Run, velosiped, tennis va har qanday faol sport mashg'ulotlari gastroknemius mushaklarining shakllanishiga va ularning go'zal shakliga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
  • Narvonda yurish   oyoqlar uchun juda foydali yuk hisoblanadi. Gastroknemiyus muskullarini, shuningdek, mushaklari yaxshi ishlaydi va yurak-qon tomir va nafas olish tizimini o'qitadi. Uyda va ishda liftni unuting: agar kunduzi zinapoyada yura olsangiz, undan foydalaning! Bunday yurish, odatda, kuniga o'n besh minutga yaqinlashishi kerak.

Qanday qilib, qizlar uchun oyoqlarda buzoqlarni kamaytirish - yana 3 usul

Bu sohada qo'shimcha funtlarni tashlab yuborish kerak. Odatda, bu organizmda ortiqcha vazn yig'ilganda sodir bo'ladi. Oyoqlarda buzoqlarni tezda qanday qilib olib tashlash mumkin? Bu muammoni bartaraf eta oladigan samarali choralar to'plami mavjud. Lekin natijalar bir hafta ichida, bir oy ichida - deb o'ylamang - bu mumkin.

1. Oziqlanish tamoyillarini o'zgartirish

Noto'g'ri ovqatlanish buzoqlarda sellyulitning asosiy sabablaridan biridir. Selülitten qanday qutulish mumkin? Biz ikkita oddiy printsipga amal qilishimiz kerak:

  1. Past darajada yog'li tarkibli mahsulotlardan foydalanish.
  2. Un va qandolat mahsulotlarining kunlik ratsionidan chiqarilishi.

Agar xom ashyoga tovuq va baliq, sabzavot, ko'katlar, nordon sut mahsulotlari, o'simlik choyi, yashil choy qaynatilsa. Don va yong'oq nonlari, fasoldan tayyorlangan idishlar, turli xil yormalardagi donlar - oz miqdorda.

Kilogrammni yo'qotib bo'lgach, normal ovqatlanishingizga qaytishingiz mumkin, ammo esda tutingki, ehtiyoj bor o'rtacha miqdorda.   Ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori siz sarflagan kaloriyalaringizdan oshmasligi kerak, aks holda og'irlik yana qaytib keladi.

2. Massaj

Og'irlikni yo'qotish uchun turli xil massajlar mushaklar ta'sir qiladi, metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.

Yaxshi natijalar o'zini massajlash - ovchilik, yalang'ochlash va pishirish harakatlariga olib keladi. Bundan tashqari, tuxum massaj qilinadi va maxsus massaj mitt bilan ovuşturulabilir.

Bir hovuch suvni bir hovuch dengiz tuzi, bir necha tomchi choy yog'i yog'i va bir necha tomchi zig'ir yoki xantal yog'i qo'shing. Ushbu salobiy eritma ichiga mitten tushiring va buzoq va tizzasidan yuqorisiga zonalarini surtishingiz kerak. Juda ko'p yoqimli va foydali protsedura, ortiqcha yog 'qatlamini olib tashlashga yordam beradi.

3. To'plamoqda

Bir qator mashqlar bajarilgandan so'ng, o'ramlar ayniqsa samaralidir. Ularning kompozitsiyalari juda boshqacha bo'lishi mumkin, ammo ularning hammasi ham bo'lishi mumkin mushaklar va teriga foydali ta'sir,   yog'li birikmalarning kamayishiga hissa qo'shadi, qon oqimini tezlashtiradi, lenfatik drenaj ta'siriga ega, oyoqlardan charchoqni ketkazadi:

  • Tuzli dengiz katta va asal - teng miqdorda. Bunday qoplamaning amal qilish muddati - yarim soat;
  • Dengiz moylari qaynoq suvda qaynatiladi. Ish vaqti - yarim soatgacha;
  • Iliq suv bilan seyreltilmiş xantal kukunlari. Ish vaqti - bir daqiqadan uch daqiqagacha. Issiqlik va momaqaldiroqni his qilish kerak.

Quyida, ba'zi qoidalar mavjud bo'lib, ularni kuzatishingiz mumkin.

  1. Jarayon oldidan, kichik bir nurli shkaf bilan dush olishingiz kerak. Dorixona opsiyasini qo'llashingiz mumkin, har qanday o'simlik moyi qo'shilishi bilan yaxshi tuz olishingiz mumkin.
  2. Kompressning tarkibi eng yaxshi qo'llaniladi toza quruq teriga   gastroknemius;
  3. Oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori qismiga o'rash;
  4. Sovutgichni o'rash va yotish;
  5. Issiq suv bilan niqobni yuving, yog 'bilan oziqlantiruvchi krem.

O'nta protsedura jarayoni juda yaxshi natijalarga olib keladi. Uni o'rashingiz mumkin har kuni.

E'tibor bering!Agar siz og'riq va yonish his qilsangiz, darhol siqishni olib tashlang: bunday qoplama sizga mos emas!

Jismoniy mashqlar va ovqatlanish bilan birgalikda siz ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin bir necha oy ichida.   Zaif va nozik buzoqlar juda yaxshi podkachat va har qanday uzunlikdagi kiyimlarda ishonchli bo'lishi mumkin. Yuqorida keltirilgan mashqlar to'plamidan foydalanib, ortiqcha vaznga ega bo'lganlarga yordam beradi. Ushbu tavsiyalardan foydalanib, siz mushakni kuchaytirasiz va kelajakda ortiqcha funttsiyaga ega bo'lolmaysiz.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal