Qizlar uchun ommaviy mashqlar. Jismoniy mashqlar metodlarining ahamiyati haqida. Muntazam mashqlar

Bosh sahifa / Sport va fitnes

"Qanday qilib qizga mushak massasini qanday olish mumkin?" Degan savol juda adolatli jinsiy aloqa bilan shug'ullanadi. Agar chiroyli, qattiq va pompalanadigan tanani sotib olishni xohlasangiz, unda bu maqola siz uchun mo'ljallangan.

Biz asosiy tamoyillarni ko'rib chiqamiz, uning rioya qilinishi istalgan idealga erishishga yordam beradi, shuningdek, sport tanasini yaratish yo'li bilan yuzaga keladigan asosiy muammolarga e'tibor beradi.

Qanday muskullar o'sadi?

Qanday mushak mushaklarini qurish haqida gapirishdan oldin uning o'sishining biroz fiziologiyasini tushunish muhimdir.

Ehtimol, ko'pchilik mushaklarning o'ziga xos oqsillar, asosan aktin va miyozin, ularning subtiplari va mikronutrientlardan iborat ekanligini eshitgan bo'lishi mumkin. Bu va gormonlar bo'lgan fermentlar qonda mavjud bo'lgan erkin aminokislotalardan tuziladi va tiklanadi. Bu erkin aminokislotalar tovuq, tuxum, zardob va sut mahsulotlari kabi oziq-ovqat mahsulotlaridan olinishi mumkin, ammo organizmimiz ovqatlanish oqsillari etishmovchiligi mavjud bo'lganda o'z oqsillarini yo'q qilish orqali ularni olishlari mumkin.

Mushaklarning oqsillari doimiy metabolik aylanish holatida bo'ladi. Buning ma'nosi shundaki, kun davomida tanasi mushaklarni doimiy ravishda yo'q qiladi va ularni qayta tiklaydi. Ushbu jarayon kundalik energiya sarfining normal qismi bo'lib, kuchli va sog'lom mushaklar mustahkamlanib, mustahkamlanishi kerak.

Oziq-ovqat iste'moli mushaklar oqsilining parchalanishini sekinlashtiradi va uning sintezini boshlaydi, mashqlar bu ta'sirni oshiradi. Shunday qilib, oqsil moddalarini iste'mol qilish va jismoniy mashqlar qilish (ayniqsa kuchli mashq qilish) mushak massasini qurishning muhim jihatlaridir.

Bir qizga mushak massasini olish qanchalik tez

Albatta, to'g'ri qurilgan yordam bilan Ishga tushirish vaqtida siz dumbbelllar yoki barmoqlar shaklida qo'shimcha og'irlikni faol ishlatishingiz kerak.

Birinchi tamoyilni - "qarshilik kuchini" ajratib ko'rsatish mumkin. Bu atama quyidagilarni anglatadi: sport jihozlari ta'minlovchi qarshilikni bartaraf qilish, biz tanamizning har qanday mushaklarini ishlab chiqishimiz mumkin. Barbarlar, dumbbelllar yoki og'irliklar bo'lsin, oxir-oqibat kuch va chidamlilikning oshishiga olib keladi, bu esa muayyan maqsadga erishishda yordam beradi.

Mushaklar o'sishiga ta'sir qiluvchi ikkita asosiy ko'rsatkich bor: yuk va hajm. Yuk og'irligi qancha kilogramm ko'tarilishiga bog'liq (kulrang qanot qanchalik og'ir). Vaqt o'tishi bilan umumiy yuk ko'tarilishi kerak. Misol uchun, siz 5 kilogramm og'irlik bilan chaynashni boshlashingiz mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz og'irlikni oshirasiz. Ushbu tamoyil bodibilding dunyosida "ilg'or ortiqcha yuk" deb nomlanadi. Uning mohiyati asta-sekin og'irroq vaznni qabul qilishingiz bilan bog'liq.

Jild, mashqlar davomida mashqlarni takrorlash soni. Shuning uchun, agar siz uchta jamoani 5 marta takrorlasangiz, jami miqdordagi 15 ta takrorlash. Agar siz 15 marotaba 4 marotaba takrorlangan bo'lsangiz, unda siz 60 to'liq repetitsiyaga ega bo'lasiz. Shunday qilib, amalga oshirilgan mashqlar miqdorini oshirishingiz mumkin.

Ko'rib turganingizdek, "qizga mushak massasini qanday olish mumkin?" Degan savolga javob. juda oddiy: bajarilgan mashqlar hajmini va hajmini oshiring.


Har bir mushak guruhini ko'paytirish va ishlab chiqish uchun ko'plab rivojlangan komplekslar mavjud. Ammo ularning asosiy tamoyili qo'shimcha og'irlikdan foydalanishdir. Siz standart hujumlar va o'tirishlarni amalga oshirishingiz mumkin, lekin shoxchalar yordamida oyoq va mushaklarning mushaklari juda tez o'sadi. Xuddi shu qoida elkaning biseps va triseps mushaklaridagi o'sishiga nisbatan qo'llaniladi.

Ta'lim dasturi umumiy yoki individualmi?

Har bir dastur har bir qizning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqiladi. Biroq, mushaklarning massasi uchun mashqlar keng tarqalgan va universaldir.


  • Har qanday mashq yaxshi mashqlar bilan boshlanadi. Kelajakda kiruvchi jarohatlardan qochish uchun mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun mo'ljallangan.
  • Oyoqlarning mushaklaridagi ish eng ko'p energiya iste'mol qiladi. Bu oyoqning triseps mushaklari butun vujudida eng katta ekanligi bilan bog'liq. U hujum va shovqinlar bilan ishlab chiqilishi mumkin.
  • Qo'llarning mushaklarini va orqa mushaklarini quyish uchun dumbbelllar yoki barmoq bilan tortish kerak.
  • Yuqori tananing asansörlarini bosim o'tkazuvchan muskullar.


Bir qizga mushak massasini olish uchun qanday ovqatlanish kerak

Ko'p miqdorda oqsilni ta'minlash uchun mushaklarning o'sishi uchun optimal diet zarur. Qanday qilib qizga mushak massasini olish mumkin? Oziqlantirish ushbu savolning javoblaridan biri bo'lib, bu maqsadga erishish yo'lidagi qadamlar bo'ladi.

Xo'sh, qizga mushak massasini olish uchun qanday ovqatlanish kerak? Kuchli mashqlar bilan shug'ullanadigan ayollar har kuni kilogramm vazniga 1,7-1,8 gramm proteinni iste'mol qilishlari kerak. Uning vazni 64 kg bo'lgan qiz uchun oqsilning sutkalik dozu taxminan 115 grammni tashkil qiladi. Go'sht, sut mahsulotidan kelib chiqish kerak. Vejeteryanlar uchun, protein manbai no'xat yoki kenevir bo'lishi mumkin. Ushbu oqsillarga "to'la" deyiladi. Ularning ulardan foydalanish juda muhimligi sababli "to'la" oqsilda mo'l-ko'l bo'lgan asosiy aminokislotalar, mushaklar oqsilining sintezini rag'batlantiradi va bo'g'imlarni yo'q qilishning oldini oladi.


Mushaklar o'sishiga qancha protein kerak?

Proteinlar "Yupqa qizga mushak massasini qanday olish kerak?" Degan savolga javob topish uchun asosiy yordamchilardir. Yuqorida kilogramm boshiga 1,7-1,8 gramm protein bo'lgan. Ammo bu uning pastki chegarasi bo'lib, mushaklar o'sishiga biroz kattalashishi mumkin. Yuqori proteinni iste'mol qilishning afzalliklari nimada?

  • Karbongidrat yoki yog'lardan ko'ra ko'proq termojenik bo'ladi, shuning uchun u ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
  • Batafsil to'yingan, shuning uchun tuyadi nazorat qiladi va organizm tomonidan yog' qatlamlari shaklida saqlanmaydi.
  • Bu mushaklarning ishlashi uchun energiya manbai bo'lib, uni o'qitish uchun "yoqilg'i" sifatida ishlatish mumkin.
  • U qondagi shakarning o'sishini yoki uning parchalanishini oldini olishga yordam beradi, chunki u uglevodlarga qaraganda glyukozani sekinroq aylantiradi.

Kaloriya va mushaklarning massasi - dushmanlarmi yoki ittifoqchilari?

Kalori iste'mol qilinishining o'sishi ba'zi ayollarni, ayniqsa, ovqatlanish va ichimliklarni iste'mol qilishni cheklovchi kishilarni qoralash va qo'rqitishga moyildir. Lekin mushak qurish uchun murabbiy optimal balansga erishish uchun iste'mol qilingan kaloriyalar miqdorini oshirishga maslahat beradi.

Ko'tarilgan kaloriya tanqisligi davrida tananing mushaklardan kerak bo'lgan energiyani iste'mol qilishi boshlanadi. Kalori etishmovchiligi belgilari:

  • Jismoniy mashqlar mashqdan keyin tuzalmaydi va undan keyin juda ko'p og'riqli bo'ladi.
  • Kuchli charchoq bor.
  • Ta'limga borish istagi yo'q.
  • Yomon kayfiyat va uyqu buzilishi.

Kaloriya balansini yoki uning ko'payishini qo'llab-quvvatlash kerakmi?

Bu mushak massasining o'sishi uchun maqbul shart emas. kam kaloriyali ikkala metabolik ehtiyojlarini saqlab, va mushak massasi oshirish, chunki u mushak massasi oshirish emas organizmdagi oqsillar energiya balansi doimiy qirg'in paytida,.

Ko'proq kaloriya - mushak massasi kollektsiyasidagi haqiqiy yordamchi, ammo ayni paytda oz miqdordagi yog 'hosil bo'lishi mumkin. Lekin bu juda ko'p bo'lmasligi kerak. Shunday qilib, bodibilding va bodibilding ishlarini bajaring. Muayyan vaqt davomida ular mashaqqatni unutib, kerakli mushak guruhlarini nasos bilan mashq qilsalar ham, vazn topadilar. Keyinchalik ular "quritish" deb nomlangan qattiq dietaga o'tirishadi va ortiqcha yog'dan qutulishadi. Natijada ular har bir mushakning chiroyli tanasi va aniq konturiga ega. Faqatgina shu yo'l bilan qiz quruq mushak massasini oladi. Avvaliga mushaklarni ishlab chiqish va keyin ularni "quritib olish" kerak.

Ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan miqdorni qanday aniqlash mumkin

Qo'llar - iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning yagona miqdorini aniqlash uchun universal o'lchagich.

  • Kerakli protein miqdorini aniqlash uchun palma foydalaning.
  • Sabzavotlar sonini aniqlash uchun siqilgan musht.
  • Xurmo uglevod miqdorini aniqlash uchun "piyola" shaklida egilib turibdi.
  • Qalinligi kerak bo'lgan yog' miqdori belgilanadi.

Kuniga 4 ta taomga asoslanib, bir qizga mushak massasini olish uchun quyidagi ovqatlanish sxemasini taklif etamiz:

  • 2 "thumbs up" uglevodlar 1/2 "kubogi", sabzavot 1 "Palm" oqsil 1 "musht", yog '- jismoniy kuch va tayyorlash hajmi past darajasiga ega odamlar uchun.
  • uglevodlar 1 "kubogi", sabzavot 1 "Palm" oqsil 1 "musht", yog '1 "bosh barmoq" - Moddalar almashinuvi va jismoniy kuch yuqori darajada bo'lgan kishilar uchun.
  • uglevodlar 2 "kubogi", sabzavot 1 "Palm" oqsil 1 "musht", yog '1/2 "bosh barmoq" - sekin almashinuvini bilan odamlar uchun.

Bu yaxshi umumiy tavsiyalar, chunki sizning qo'llaringiz tanangizning kattaligiga mutanosibdir. O'zingizning his-tuyg'ularingiz va qarashlaringiz bo'yicha sizning qismlaringizni sozlang. Misol uchun, agar siz kilogramm topsangiz, uglevod va yog' miqdori kamaytiriladi. Ammo har qanday holatda ham uglevod va yog'larni butunlay tark etma. Ular teri va sochning go'zalligi uchun kurashda ajralmas yordamchilardir.


Qanday qilib qizga mushak massasini olish mumkin: oziq-ovqat, menyu

Nonushta (ixtiyoriy):

  • Pishgan tuxum - 3 dona.
  • Yulaf pyuresi - 1/2 chashka.

Ertalabki snack (tanlov uchun):

  • Protein kokteyli.
  • Bir o'rtacha olma.

Tushlik (ixtiyoriy):

  • Jigarrang guruch - 1/3 chashka.
  • Yangi uzilgan sabzavotlar - 1 stakan.

Treningdan so'ng (tanlash uchun):

  • Protein kokteyli.
  • Bodom (yoki kakua, er yong'oq, yong'oq va boshqalar).
  • Bir banan.

Kechki ovqat (ixtiyoriy):

  • Yalang'och go'sht (parrandachilik, mol go'shti, baliq va boshqalar) - 200 gramm.
  • Yangi uzilgan sabzavotlar - 1 stakan.
  • Avakado.

Mushak massasi qizini olish uchun yaxshi va turli xil taomlarni eyishingiz mumkin.

Xulosa

Ko'rib turganingizdek, "qizga mushak massasini qanday olish mumkin?" Degan savolga javob kifoya qiladi. Eng muhimi, quyidagi tamoyillarga amal qilish:

  • yuqori proteinli ovqatlardan foydalaning, lekin uglevod va yog'larni unutmang;
  • fizik mashqlarni muntazam ravishda bajarish, qo'shimcha og'irlikdan foydalanib, vaqt o'tishi kerak;
  • ta'lim hajmini oshirish.

Xotin-qizlar fiziologiyasi va ko'p hollarda tabiat ayollar har doim ozishga harakat, deb olib keladi: ular, keyin yoz, bir do'stingizning tug'ilgan kuni bir necha kilogramm yo'qotish, ehtiyoj uchun ozishga, siz va boshqalar, shuningdek, burchakka to'y egasi Shaxsan menga ko'ra, qizlarning 95% bu maqsadda davolanadi: kilo berish! Lekin hali ham tush ko'rgan qizlarning 5 foizi bor kilogramm olish, lekin ular buni qilolmaydilar. Ha, bunday qizlar ham bor va ular uchun nozik masalasi muammoni hal qiluvchi ahamiyatga ega emas ortiqcha vazn   barcha yog 'qizlar uchun.

Va bugun men ushbu maqolni nozik qizlarga bag'ishlashga qaror qildim. Savolga javob, qizga qanday qilib og'irlik qilish kerak, bitta so'z yoki bitta jumla iloji yo'q, bu juda qiziqarli va qiziqarli mavzu bo'lib, men o'zimni batafsil tahlil qilishni talab qiladi. Bugungi kunda men yana bir yo'nalishga ishora qilaman va yordam beradigan foydali tavsiyalar va maslahatlarni beraman mushaklarning massasi   ovqatlanish odatlarining o'zgarishi va kaloriya iste'mol qilish sababli. Men boshlashni taklif qilaman.

Nima uchun men nozikmi?

Qizlarda badanning massa tanqisligi muammosini bartaraf etish bo'yicha amaliy tavsiyalar berishdan oldin bu hodisaning ildiz sabablarini bilib olaylik. Axir, men hayron Shu bilan birga, nima uchun bir egan oz shakar, ular boshqalar bir sushi majmuini eb mumkin, alkogolsiz ichimliklar yarim litr ichish, kilogramm bir necha ko'lamli oshirish bo'yicha ko'rib Ertasi kuni ertalab ba'zi qizlar, ulkan shokolad kek boshqa bir parcha bilan ovqatdan so'ng qaymoqli krem ​​va "kamida xina" - QO'SHISH! Ularning sirlari nima? Nima uchun ba'zi tana darhol qo'shimcha kilogramm shaklida tomon va kestirib cho'kmalar va boshqa tana odatda reaksiyaga emas egan har bir kal, juda yomon reaksiyaga qilish ??? Hatto grammulichka semiz "? Adolat qaerda" ... har bir joyda narastot emas - bu nuqtada qancha qiz deb o'ylayman (va men ulardan =)) Xo'sh, bu terminida adolat borligiga hisobidan, men aytib bo'lmaydi, lekin genotip tomonidan almashinuviga va genetik moyillik haqida gapiraman.

Haqiqat shundaki, barcha insonlar shartli ravishda o'z turiga qarab 3 turga bo'linadi:

- endomorflar

- mezomorflar

Ektomorflar.

Har bir tur va ularning ta'lim jarayonidagi farq haqida qisqacha ma'lumotni ushbu maqolani o'qib chiqishingiz mumkin

Endi biz jismoniy - ektomorflarning oxirgi turi bilan qiziqib qoldik. Bu jismoniy kasalligi bo'lgan insonlar tabiatan arzon va ular massa to'plamini olish juda qiyin - bu mushak massasi yoki yog 'bo'lsinmi. (Asthenic) Kuzov turi tonkokostnoe Bu odamlar: ingichka suyak, uzoq bo'yin, oyoq-oriq tana ommaviy oz rivojlangan, tor elka, ingichka va uzun bo'ladi, yog 'komponent (har doim tez-tez emas, balki) o'rtacha, yaxshi almashinuvi, ortib chidamlilik ostidadir . Barcha bu belgilar bir inson yuksak ectomorphic Kuzov turi bor, ehtimol, va shunday qilib, vazn daromad bilan bir muammo bor, deb ko'rsatadi.

Qizlar-ektomorflar mezomorflar yoki endomorflar kabi tez-tez uchraydi, biroq hali ham yuz beradi. Fiziologik va skeletlari tuzilishining bu xususiyatlari, organizmning mushak va yog 'massasini olish uchun juda qiyin bo'ladi. Bu patologiya yoki kasallik emas, bu tananing asl xususiyati bo'lib qabul qilinishi kerak. Ko'pgina odamlar, ayniqsa, qizlar uchun bu xususiyat talantning haqiqiy sovg'asidir, chunki ular ovqatlanishlari haqida ko'p narsalarni bilishmaydi, kunning qaysi soati va ularning sifati qanday. Albatta, bir xurmo asoslangan salomatligiga gamburger va kek eb hech kimni qo'shib bo'lmaydi, lekin o'sha qo'shimcha kilogramm ular ham porlab emas.

Qiziqarli!

Yalang'och odamlarda, amilaza, uglevodlarni parchalaydigan ferment boshqa kishilarga qaraganda ko'proq faolroq. Bu ularning yuqori metabolizm sabablarining biri bo'lishi mumkin.

Endi, biz asta-sekin Qizchalar uchun qo'yilgan og'irlik uchun yetkazib berish asosiy qoidalarini ko'rib bevosita harakat va shu bilan birga yopishib va ​​yaxshi bo'lsin, va nazokatli va ishtahani qarash zarur Qizchalar uchun rejim massonabornogo, asosiy xususiyatlarini oydinlik. Bu erda biz kabi, vazn daromad uchun taom o'rtasidagi nozik chiziq, va ularning nisbatlarini va shakllar yaxshilash uchun bir xun his ega bo'lishi kerak.

Ko'p qizlarni qanday qilib olish mumkin?

Yaxshiroq bo'lish uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Bu haqiqatga qo'shilmaslik qiyin. Odamlar menga yaxshilik qilish uchun nima qilishni so'rashsa va ayni paytda bu fikrni qat'iyan rad etadilar mushak massasi majmuiUlar ayollar-erkaklarga o'xshab, istamayman, chunki, keyin u erda ayol fiziologiya, gormonlar va odatda qiziqarli emas boshqa narsalar haqida uzoq va zerikarli ma'ruza olib bor, lekin behuda. Bu ayollarning konstitutsiyasi va fiziologiyasi tushunchasi, qizlarning shunday qo'rqqan narsalarni tushuntiradi:

- Men katta "banklar" xohlamayman!
"Katta massiv oyoqlar kerak emas!"
- Men yaxshiroq o'ynashni xohlayman, lekin katta muskullarni qurmayman! -   va shunga o'xshash narsalar.

Men sizga kimyoviy preparatlar, gormonlar, Ukol va boshqa taqiqlangan dori foydalanish holda hech qachon, sizga, go'zal qiz tinchlantirish sifon va dehqon kabi, mushak qurish istayman. Xotin-qizlar gormonal tizimi katta dozalarda erkak gormonlar ishlab chiqarish uchun mo'ljallangan, va bu erkaklarda kabi "Banklar" va katta oyoqlarini yuqoriga urishi shunchaki mumkin emas emas. Shunday qilib, katta va muzikopodobnyy mushaklari haqida paranoyani to'xtating, siz ularga ega bo'lmaysiz, bu aniq.

Nima uchun bularning barini aytayapman? Bundan tashqari, bu faqat men, hech qanday to'g'ri va o'z-o'zini hurmat qiz uchun oz qo'llari va Osiyo (yassi) o'lja bilan ham noumid qiz ectomorph istamaydi deb o'ylayman, yaxshi bo'lsin va yog 'suzib. Shuning uchun, bugun biz oqilona asoslarni o'rganamiz qizlar uchun DOOR kilogramm uchun kuch.

"To'g'ri to'plangan massa" ga ko'ra, mushak massasining oshishi va ozgina yog 'tufayli vaznning ko'payishi degani. Ushbu nisbat quyidagi kabi bo'lishi kerak: 70:30. Sportchi va mushak bo'lishni qat'iyan istamagan qizlar uchun siz 60:40 nisbatini o'zgartirishingiz mumkin. Bu siz tufayli mushak uchun og'irligi aniq ortish siz 6 kg (60%) bo'lishi kerak 10 kg da yaxshiroq olish bo'lsangiz, deb, lekin yog 'hisobidan - 4 kg (40%). Albatta, bu raqamlar taxminiy qadriyatlar bo'lib, ularga erishish juda qiyin, lekin hech bo'lmaganda ularni qidirish kerak.

10 kg vazn daromad dan 6 qiz, lekin iymon - oziqlanish, mashqlar, dam olish va hordiq chiqarish: mushak oriq qiz (emas sportchi), siz bir necha qattiq mehnat yil va o'zi ustida muntazam kerak bo'lishi mumkin 6-7 kg oshirish maqsadida -7 kg mushaklari va faqat 3-4 kg yog'i - jel qo'llari va selulit oyoqlari bilan emas, balki shakar bilan to'yimli sog'lom va nozik bir qiz. Xullas, qizlar, men seni yaxshiroq qiladigan narsalar haqida fikringizni qayta ko'rib chiqishga chaqiraman: yog 'yoki mushaklar tufayli. Agar tanlovingiz MUSCLE bo'lsa, o'qing.

Mushak massasi uchun oziqlanish

Kaloriya tarkibi va BIO normalari

Endi men asosiy qoidalarga bevosita murojaat qilaman qizlar uchun mushak massasi(nihoyat!). Lekin men bu barcha qoidalari KIT ommaviy uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan tandem faqat ishlash uchun, deb (kichik mazkur) aytmoqchiman! Treningsiz, ushbu tavsiyalarga amal qilish va ularning samaradorligi kutilgandek aniq bo'lmaydi. Ya'ni siz og'irlikni olasiz, ammo "mushak yog'i" ning nisbati yuqorida aytib o'tilganidek emas, balki boshqa ma'nolarga ega bo'lishi mumkin.


Xo'sh, qaerdan boshlaysiz? Misol uchun, siz 25 yoshdasiz, 45 kg vaznda, balandligi 165 sm. Sizning badaningiz saf ektomorfdir va siz 7 kg ga ega bo'lishni xohlaysiz. Albatta, siz birinchi qilishingiz kerak kaloriya iste'molini oshirishdir.

1-bosqich RASMIY KALORITIKNI YaXShATISh

Agar kuniga 1400 kaloriya iste'mol qilsangiz, birinchi haftada siz qaerda biror joyga 15 foizga (qizlar uchun bu optimal ko'rsatkich) oshirish kerak, bu taxminan 200 kkal bo'ladi.

Siz taom qancha kaloriya hisoblash uchun, quyidagi qilishingiz mumkin: siz davomida eb barcha oziq-ovqat satrlarga uchun bir necha kun (3-4 kun) uchun u erda, kaloriya va BZHU mahsulotlar qayd telefon, har qanday dasturni yuklab kun. 3-4 kundan so'ng siz kaloriya qiymatining o'rtacha arifmetik qiymatini hisoblab chiqasiz va unga + 200 kcal qo'shasiz. Bizning holatda bu 1600 kaloriya bo'ladi.

2-Bosqich. ODAMNING OShIRILIShI BIO STANDINI KALKULASh

Qiz bolalar uchun massa to'plamlari uchun quyidagi nisbat mavjud:


Erkaklar uchun bu ko'rsatkichlar quyidagicha bo'lishi mumkin:


Ko'rib turganingizdek, ayollar va erkaklar uchun BJU me'yorlarining farqlari sezilarli darajada farq qiladi. Asosiy farq karbongidrat va yog'li tarkibiy qismlardan iborat. ko'proq uglevodlar (55% boshqalar 45%) eb erkaklar faqat qizlarni foyda bo'lsa, bu 10% allaqachon (xil tanasi bor darajadagi o'yin sohasida) tufayli teng tabiiy sharoitlarda semiz saqlash uchun yaxshi qobiliyatiga ortiqcha bo'ladi.

Shuning uchun umumiy kaloriya iste'molining 25 foizi yog'lar bilan to'ldirilishi kerak. Bundan tashqari, foydali yog'lar ayollar uchun ommaviy yig'ish dietasining juda muhim qismidir.

Xullas, oqsillar bilan hamma narsa aniq: kunlik kaloriya miqdori 30% oqsillarni siqib chiqarishi kerak.

Xullas, keling, nima oxir-oqibat bizni hisoblab chiqaylik. Bizning miniatyuramiz qizimiz tiklanishni boshlashi uchun har kuni oqsil, yog' va uglevodlarni iste'mol qilishi kerak:

1600 kkaldan oqsillarning 30% 480 kkal / 4 kkal = tashkil qiladi120 g proteinbir kuni siz qizni kilogramm olish uchun ishlatishingiz kerak. Bu tana vazniga taxminan 2,7 g protein.

1600 kkallik yog'larning 25% 400 kkal / 9 kkal = tashkil qiladi44 gramm yog 'kuniga. Bu 1 kilogramm vaznga deyarli 1 g yog'dir.

1600 kkaldan 45% uglevodlar 720 kkal / 4 kkal = tashkil etadi180   g   uglevodlarkuniga 1 kilogrammgacha bo'lgan 4 gramm karbongidrat mavjud.

Siz kaloriya qiymatini va BJF me'yorlarini hisoblab chiqqandan keyin, nima qilish kerakligi to'g'ri asoslarning asosiy qoidalariga rioya qilishdir. ommaviy jalb qilish uchun elektr ta'minoti.

Qizlarning Mensonbore uchun Oziqlanish tamoyillari


Prinsip 1 Kesirli kuch

Qizlar uchun mushak massasi uchun ovqatlanish, shuningdek, kilogrammni yo'qotishda ovqatlanish bir xil tamoyilga ega - kichik fraksiyonlarda va kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish kerak. Agar sizning maqsadingiz og'irlik kasb etadigan bo'lsa, unda siz uch marta eyishingiz va yuragingiz xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin. Yo'q, bu emas. O'zingiz qaror qilsangiz dO'STLIK, demak, belgilangan maqsadga mos kelishi kerak. Eng kamida 4, kamida 5-6 ta taom (3 ta asosiy ovqatlar va 2-3 ta aperit) bo'lishi kerak bo'lgan taomlarni buzish eng yaxshisidir. Har 2,5-3 soat ichida ovqatlanishingiz kerak. Sizning o'rtacha ovqatlanishingiz ovqatga 300-350 kkal bo'lishi kerak. Agar u qandolat bo'lsa, unda bir oz kamroq bo'ladi va asosiy qabulxona biroz ko'proq.

2 tamoyil Zararli mahsulotlarning yo'qligi


Men barcha oriq qizlar xamir ovqatlar, kek, har xil shimib boshlaydi mumkin, deb bilaman, chunki, bu tamoyil men, ikkinchi nuqtasini qo'yish va boshqa PIROZHENKO, shunday qilib, ular o'z kalori yuklash oshadi va kilogramm deb o'ylab. Bu vaznni oshirish usuli NIKNING YO'LIDI! Ha, bu yo'l eb kilogramm, lekin tana sifati endi yanada va yanada uzoqda, ideal dan bormoqda ... Men sizga bir qizning turi «oriq semiz» va jang qilish uchun umrining qolgan bo'lishni istamayman, deb o'ylayman, Seledit, bu dietada, albatta, muqarrar. Shu sababli zararli mahsulotlarni chiqarib tashlash shart emas qizlar uchun to'g'ri va sifatli massa to'plami.

3 tamoyil Uglevod qabul qilishning to'g'ri uslubi

Agar oziq-ovqat xil taom, qaerda va kaloriya olish, lekin endi siz (yorma turli shaklida murakkab uglevodlar sizning ovqat mo'l puxta oddiy va murakkab uglevodlar, savol tekshirib kerak, va o'z ichiga nima haqida ko'p g'amxo'rlik yo'q oldin bo'lsa, sho'ra, makarnalık bug'doy, javdar) va loviya (mung fasol, nohut, yasmiq, loviya), shuningdek, yangi meva va sabzavot shaklida oddiy uglevodlar dan makaron. Ommaviy daromadlar bosqichida uglevodlar o'zlarining maqsadlari uchun to'g'ri ishlatilishi kerak bo'lgan eng muhim ozuqa hisoblanadi. Biroq, qizlarning hatto nozik terisi ham bo'lganligini unutmaylik mushaklarning massasi   uglevodlar iste'mol asosiy qoidalariga rioya qilish kerak (biz ko'rgan kabi, bu sizning o'zgartiradigan ustuvor bo'lishi kerak, deb, so'zining «mushak» tomonidan adashtirmaslik kerak qilmang).

  • vazn yo'qotish va mushak massasi belgilangan kelsak, qiz barcha Uglevodlar 4-5 pm egan bo'lishi kerak, deb eslash kerak, istisno faqat kechki mashqlar bo'lishi mumkin.

Bizning kuniga 180 gramm karbongidratlarimizning taxminiy tarqalishi quyida keltirilgan bo'lishi mumkin:

7:00   - 50 g

10:00   - 30 g

13:00   - 80 g

16:00   - 20 g

19:00   - 0 g (faqat sabzavotlar)

Kechki ovqat va kechki ovqatda uglevodlar hech qachon bo'lmasligi kerak, men sabzavotlarni hisoblamayman, ularni tola manbaiga aylantiraman, shuning uchun ular eb-ichishlari mumkin.

  • Agar mashqlar vaqt keyin bir jismoniy mashqlar oldin bir soat, bir yarim siz murakkab uglevodlar (17: 30-18-00) kichik qismini eb mumkin, kechqurun kabi 19-00 tushadi va tayyorlash keyin faqat oqsil va sabzavot bor . Bu erda uglevodni sotib olishning vaqt oralig'i biroz siljiydi, chunki siz hali ham tanangizni energiya bilan to'ldirishingiz kerak.

4 tamoyil. Ichish rejimiga rioya qilish

U uchun   mushaklar hosil qilingVa ozishga, shu qonunlar faqat ularning mazmuni bunday kaloriya va BZHU qoidalar sifatida bir-biriga, biroz farq qilishi mumkin, asosan, lekin mohiyati bir xil bo'ladi.

Shunday qilib ichimlik rejimi bilan men siz uchun yangi bir narsa aytmayman, har bir narsa oddiy: kuniga suv iste'mol qilish me'yori o'rtacha 2 dan 2,5 litrgacha bo'lishi kerak. Nima uchun, suvni suvdan ajratish kerak emas, noma'lum va afzalroq bo'lsa ham, oddiy bahor yoki mineral gaz. Suv nafaqat nozik odamlarda bo'lgan, balki intensiv mashg'ulotlardan keyin mahsulotni parchalab tashlagan paytda ham suvga yordam beradi. Bu butun bir organizmning yaxshi muvofiqlashtirilgan ishiga ta'sir qiluvchi muhim omildir.

Printsip 5 Protein tarkibiy qism

sifatida, protein komponentini unutmang, o'sadi va ishtahani fitness stroynyashkoy yupqa oyoq va qo'llari bilan ingichka shaxslardan aylantirmoq uchun mushaklarning massasi uchun   ularga alohida ahamiyat beriladi. Protein sotib olishning ahamiyatini o'qing.

Sizga har bir taomdan protein iste'mol qilishingizni maslahat beraman. Zarur oqsil ertalab, tushlikda va, albatta, barcha kechki ovqatlarda bo'lishi kerak.

Kun bo'yi 120 g oqsillarni taxminiy taqsimlash:

7:00   - 30 g + sabzavot bo'lishi mumkin

10:00   - 10 g + sabzavot bo'lishi mumkin

13:00   - 30 g + sabzavotlar

16:00   - 30 g + sabzavotlar

19:00   - 20 g + sabzavotlar

Sabzavotlar - bu tolalar, u oshqozonni yaxshilaydi va oziq-ovqat birikmasini oshqozon-ichak trakti bo'ylab yaxshi va tezroq harakatlanishiga yordam beradi. "Protein + sabzavot" ning birikmasi siz uchun "Oltin qoida" bo'lishi kerak.

Sabzavot bilan iste'mol qilinmaydigan variant:

  • suyuqlik shaklida oqsil olish ()
  • nonushta qilish uchun murakkab va oddiy karbongidrat bilan oddiy oqsillar (tuxum oqi)

Boshqa barcha hollarda, oqsilni har qanday sabzavot bilan birlashtirilishi kerak.

6-tamoyil Sport tamoyillari

Ushbu printsip butunlay ixtiyoriy va istakda ishlatilishi mumkin, ammo bu haqda eslatib turish kerak. uchun mushaklarning massasi   minimal to'plamdan iborat bo'lishi mumkin:

  1. Protein   (oqsillar aralashmasi) - mushaklarga zarur bo'lgan mushaklarni berish uchun zarur. Proteinning aksariyati mashqlar natijasida olinadi.
  2. Gainer   (karbongidrat-oqsil aralashmasi) - oddiy karbonhidratlarning qo'shimcha manbai bo'lib xizmat qiladi. Gainer qizlar mashg'ulotdan oldin ichishlari kerak.
  3. Vitamin va mineral komplekslar   - bu qizlarga amalda immunitetini saqlab qolish va har doim yaxshi kayfiyatda qolishlariga yordam berishdir.

Kilogramm olish uchun mashqdan so'ng ovqatlanish


Bu juda muhim nuqta qizlar uchun mushaklar massasi uchun ovqatlanish   ovqatdan keyingi mashq qilish masalasi.

- turk filesi;

- sut;

- pishloq 5% gacha;

- tuxum oqi.

Xo'sh, mening aziz qizlarim, ektomorfizmlar, umid qilamanki, qanday kilogramm olish kerak, va nima uchun yog 'massasini emas, balki mushakni (yog' miqdori kamaytirilganda) olish kerak. Ushbu maqolada iloji boricha batafsil bayon etishga harakat qildim mushaklarning massasi uchun oziq-ovqat   Qanday qilib qizlar bo'lishi kerak, qanday hisoblash kerak kalori va massani yozganda BIO normalari, shuningdek, nima ommaviy yig'ilish davrida qizlar uchun oziq-ovqatning asosiy tamoyillari. Endi siz barcha nozikliklarni bilasiz ayol ommaviy jalb qilish uchun elektr ta'minoti   va yuqorida keltirilgan tavsiyalarga asosan siz o'zingiz uchun ratsion yaratishingiz mumkin.

P.S. Va kuchi bilan mashg'ulotlar haqida unutmang !!! Bu muhim! Aks holda, oziq-ovqat bilan barcha ishtiyoqingiz haqiqiy bo'lmaydi! Albatta, mashg'ulotsiz massani ko'paytira olasiz, albatta, faqat bitta - yog '. Buni xohlaysizmi?

Hurmat bilan siz, Janeliya Skripnik!

Qizlarning deyarli 90 foizi zaiflashishga moyildir, qolgan 10 foizga esa qiziqish bormi?

Statistika ko'rsatishicha, tabiatga yoki qizlar genetika ustida ko'p oriq, deb o'ng joylarda kilogramm bir necha qozonish va bu ko'rsatkich yanada jozibador qilish edi, deb o'ylayman.

Ko'p qizlar kabi jingalak modellarning porloq go'zalligi, lekin bu erda erkaklarning aksariyati ayollarning go'zalligi haqida mutlaqo boshqa fikrga ega.

Agar raqam juda nozik, deb o'ylayman, men kerak, deb hamma, hammasi real ekan, tez ba'zi kilogramm yoki biroz uning tanasi tuzilishini o'zgartirish istayman - Biz hozir batafsil ochko tasvirlab qaysi tavsiyalar oddiy bajarilishini.

Tez kilogramm halok yoki vazn ortishi, qattiq ta'lim va muayyan qoidalarga rioya qilish orqali erishiladi

To'g'ri ovqatlanish - yaxshi metabolizm va kuchli quvvat garovidir

Hurmatli qizlar, kuch hisobiga, siz tez og'irlik va kilogramm mumkin, lekin u uchun salomatligini qurbon va yog ', kaloriyalar va arzimas oziq-ovqat ulkan miqdorda iste'mol qilish boshlash uchun zarur emas. Albatta, bu holatda siz faqat uning uyali kiritish va ko'p oriq qiz u juda faol bo'ladi va hali juda ko'p ko'rinadi.

tananing yog 'yordamida kilogramm uchun undamayaptimi - u yomon qarash qiladi va kerakli natijaga olib bo'lmaydi, vazn qo'shiladi siz istagan joyga emas boshlaydi, va qorin, u yomon, ingichka bir fonida katta qorin qarash bo'ladi tasavvur (har qanday bel talon raqamlar).

Biz mushak massasi tufayli vaznni oshiramiz, lekin bu biroz ko'proq gapiriladi va hozir biz oziq-ovqatning tezligi tezroq bo'lishiga yordam beradi.

Kiloqni yo'qotish va kilogramm orttirish bilan birga birinchi va eng muhim qoidalar kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish hisoblanadi, faqat dietani tashkil etadigan taomlar farqlanadi.

Nonushta uchun

Eng muhimi, semiz yoki marvaridli pyuresi eyishni yaxshi ko'rasiz. Eng muhimi shundaki, qovurg'a oziqlantiruvchi, to'yimli va ommaviy yig'ish uchun barcha zarur moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Taxminan hajmda sho'rva - 200 gr. (pishirgandan keyin quritilgan no'xatning og'irligi ikki baravar oshiriladi).

Kuk sutda emas, balki sutda 3% yog'dan bo'lishi kerak, shuning uchun kaloriyani oshiramiz. Nonlarni yoki quritilgan mevalarni qo'shish foydalidir. Choy iching, ammo shakarsiz.

Deyarli barcha mahsulotlar asosan oqsil va karbongidratga bo'linganligini tushunish muhimdir. Uglevodlar energiya ishlab chiqarish uchun, birinchi navbatda, mas'ul, lekin biz kechasi uglevod ovqat yoki topish emas, faol foydalanish energiya ishlab chiqarish uchun bo'lsa, u barcha to'g'ri ayniqsa hech narsa, hatto oriq qizlarni ko'paytirish, yog 'qatlami, kirib ketadi.

Protein mahsulotlari, shuningdek, mushaklarning massasi uchun ham mas'uldir, bu esa tanani ayollarga nisbatan ko'proq nazokat, jo'shqin va jozibali qiladi.

Nonushtadan keyin qanday qilib davom etish kerak?

Oddiy tajriba o'tkazish - har kuni kamida bir litr toza ichimlik suvini ichish (choy yoki sharbat ko'rinishida emas) va farovonlikdagi farq sizni darhol sezadi.

Ikkinchi nonushta

Ikkinchidan, 2 soatdan keyin kechqurun nonushta kerak. Ushbu taomda shirnlikni yoki pishloqni, choyni, kompotni yoki sharbatni ta'mga solamiz. Ovqat pishlog'i - barcha bodibildingchilar va sportchilarni sevadigan eng proteinga boy ovqatlardan biridir.

Aperitif bering

Ikki soat o'tgach, pishloqni sotib olgandan so'ng, biz banan va mevalarni yeymiz, kun bo'yi mo'l-ko'l suv ichishimiz kerak, chunki bu holda yorug'likni va quvnoq his qilish mumkin emas.

Ko'p miqdorda suv ichish. Faqat mineral va tibbiy suvni suiiste'mol qilishga urinmang va stol suvini xarid qiling yoki shunchaki suziladi.

Ikki soatdan keyin yana ovqatlanishni boshlaymiz. Biz birinchi borschni yoki sho'rvani (borsch yanada to'yimli) iste'mol qilamiz, 200 gr.

Ikkinchisida go'sht bilan chop yoki boshqa garnitürlü pyure kartoshka bo'lishi kerak. Vejeteryanlar, ikkinchisi uchun ozuqaviy narsalarni ham tanlashi mumkin. Albatta, ko'plab sabzavotlarni iste'mol qilamiz.

Choy uchun quritilgan meva, yong'oq yoki uzumni olishingiz mumkin.

Peshindan keyin snack

Tushlikdan ikki soat o'tgach, meva uchun yana vaqt keladi, siz banan, nok, shaftoli yoki olma yeyishingiz mumkin.

Ovqatlanishdan oldin mevadan ko'p vaqt o'tmay, ikki soat o'tgach, yana bir taom non va choy bilan sabzavotli salat bo'lishi mumkin.

Kechki ovqat

Va yana ikki soat ichida kechki ovqat uchun, agar siz vegetarian bo'lmasangiz, pishirilgan go'shtni iste'mol qilamiz. Garnit uchun, qovurilgan sabzavotlar ideal.

Ikkinchi kechki ovqat

Kunning eng yaxshi oxiri, hech narsasiz, bir stakan kefir bo'ladi.

Agar siz ko'p marta ovqatlanolmaysiz, ozgina ozroq ovqat yeyishingiz mumkin, ammo keyinroq biroz katta qismlar.

Qanday qilib tez kilogramm olish kerak, shuning uchun u chiroyli rasmga tushib, uni juda mazali qildi

Hech narsa sport majmuasi kabi tanani va massani qurmaydi. Lekin ko'plab qizlar, o'z kasbi kabi odamlarga o'xshash katta muskullar bo'lishini xohlamasligini aytishadi.

hech maxsus sport oziqlanish va muntazam katta yuklarni ayol asosan ularning o'sish erkak gormoni testosteron, ayol organizmida faqat juda kichkina mos keladi tufayli aslida ko'proq mushak qurish hech qachon, chunki bunday shubhalar, xatolar natijasidir.

Lekin nozik sonni yaratish, sport zalida o'zini o'zi qadrlashni oshirish va farovonlikni oshirish mumkin.

Tavsif kuchini rioya tana tuzilishiga sezilarli o'zgarishlar, oriq qiz, ko'rish uchun, siz zalida faqat bir yoki ikki oy kabi bo'lishi kerak. Ushbu masala bo'yicha mashqlar dasturi juda muhimdir. Keling, ushbu masala bo'yicha katta axborot bazasidan asosiy fikrlarni bayon qilaylik.

Boshlash ta'lim, uch kun, bir hafta, siz zalida saboq otish yo'q va ular siz undan keyin, bir yoki ikki oy o'tgach, kabi bo'lsa, siz asta-sekin, to'rt, besh bilan shug'ullanish, balki, hatto olti marta, bir hafta istayman ehtimoldan yiroq bo'lishi mumkin ko'plab qizlar uchun sodir bo'ladi.

Bu ajablanarli emas, chunki sport zalida nafaqat yorqin raqamlar, balki farovonlikni yaxshilaydi, yangi yutuqlar uchun ko'proq energiya va kuch bor.

Agar ilgari, ayniqsa, sport bilan shug'ullanuvchi yo'q va bo'lmagan juda sabr, ta'lim birinchi 2 hafta, Agar ko'proq jiddiy mashqlar mushak qurish oldin biroz tanangizni mustahkamlash yurak (turli orbitreki va uchqur tasmasini) bilan shug'ullanish, mashqlar turli qilish mumkin bo'lsa to'g'ri joylarda.

juda xavfsiz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun professional sport zalida, go'yo u mashqlar hech tajribasi bilan, hali imkon bo'ladi, malakali murabbiy bilan yaxshi ishlashga noto'g'ri, bir narsa qilish va og'riyotgan yoki jarohat uzatmoqchi.

Sport zalida qulay bo'lgandan so'ng, u erda o'zingizni qulay his qilasiz, mashqlarni boshlashingiz mumkin, bu esa murabbiyning rahbarligi ostida bajarilishi tavsiya etiladi.

Misol uchun, o'tirib turish yoki har qanday bilan (Agar darajada, iloji haqida 10kg og'irligi va bo'sh muhri bilan squat mumkin, qo'rqmang, unda sobit orbitasidan o'zi bilan boshlash uchun eng yaxshi bo'lgan boshlanuvchilar uchun zarur og'irlikni »Simulator Smit,« qo'shish) bemorlar va kalçalarda santimetrni sezilarli darajada qo'shish uchun og'irroq bo'lishi mumkin, bu ularni ko'proq ayollik va uyg'unlashtiradi.

Shunday qilib, mashqlar yordamida siz tanangizning deyarli barcha qismlarini ishlating, bu sizning idealingizga yaqin bo'ladi.

Sayt uchun maxsus maqola Margarita Morozova tomonidan tayyorlangan


Yangilanishlarni kuzating

Alexandra | Ivanovo shahridan Yoshi - 29 | 2016-04-27

Ushbu dastur doirasida 2 oy davomida orttirgan men uchun u oyoqlari va dumba ham bor edi, yana jadal va hajmi bo'lib, bu! Juda xursand muvaffaq hech qachon saqlab qolish uchun, deb sooooo yaxshi ko'rsatkich ekanligini 4 kg (51,9-56) .Schitayu Jinslar sotib olish uchun ko'proq!) Dastur juda yaxshi, saytning o'zi kabi! O'zim uchun juda foydali ma'lumotlar topdim.

  Eleonora | Moskva Yoshi - 30 | 2015-08-27

O'zingiz, yolg'iz, murabbiysiz, ajoyib sayt va video va ta'rifsiz o'zingiz qilishingiz juda qo'rqinchli edi, siz qidirayotgan narsalar ham, hatto izlamaysiz ham! Tashkilotchilar va ijodkorlarga katta rahmat. Ko'rinmas saytni ko'rmadim. Endi mashg'ulotlar haqida men ushbu dasturda ishladim va amaliyotni davom ettirdim, oyiga 5 kg vaznga ega bo'ldim va bu men uchun juda qiyin. Shunday qilib, tananing bir tonusiga kelib tushdi va mustahkamlandi. Rasmdagi natija!

Keyin

  Eugene | Moskva Yoshi - 26 | 2015-05-07

Avvalo, katta rahmat aytmoqchiman, Ilya! Ajoyib sayt! Har bir narsa mavjud va qulay tarzda tashkil etilgan. Yangi boshlovchi uchun, mening holimda bo'lgani kabi, bu ajoyib sayt! Endi bu dasturning hisobiga. Shunday qilib, berilgan: kichik sport zali (ammo reja qo'shimcha qimmat va innovatsion simulyatorlarni talab qilmaydi, shuning uchun kerakli narsani topdim); texnologiyalarning asosiy bilimlari; balandligi - 170 sm; og'irligi - 50 kg; yupqa tanasi: keng elkalariga, tor pelvisga, uzun, nozik oyoqlarga; Biz quyidagilarni qo'shamiz: qizlar uchun ommaviy ishga qabul qilish bo'yicha ushbu treninglar rejasi; 1,5 oylik haftada 3 ta trening; Uy qurilishi uchun oziq-ovqat uchun 4 ta taom, oqsil-ovqatlarga imtiyoz berish; Natijada: texnikaning ishonchli bilimlari (har mashq uchun boy tushuntirishlar tufayli); Og'irligi + 4 kg (54 kg). Ishonchim komilki: dietaga ergashsam, ko'proq ovqatlanishim mumkin; Ruhoniy va baxtli erim, sizning ruhoniylarim va oyoqlarim haqida bir qancha maqtovlar bilan)) Yana rahmat, Ilya !!! Keyingi rivojlanishdan ilhomlangan. Men oqsil va xun bilan "qizlar uchun sport zalida alohida mashg'ulot" ga o'taman.

Keyin

  Olingan Podgorny | Yekaterinburg | Yoshi - 21 | 2013-12-23

Ushbu rejaga muvofiq, men bir oy davomida, haftada 3 marta mashg'ul bo'ldim. Men taxminan 5 kilogramm olaman, o'rtacha darajada iste'mol qildim (ko'proq oqsilni iste'mol qilishga harakat qildim, har bir ovqatga qo'shib qo'ydim), shirinlikni rad qilmadim (ertalab edilar). Protein mashg'ulotdan so'ng va kechqurun (mashg'ulotlarsiz) ko'rdi. Orqa tarafdan (yaqinlaringiz darhol sezildi), ko'kragidan kengroq (kiyimlar juda sezildi, ko'krakdagi ko'ylaklar allaqachon toraydi). Mening qo'lim kuchliroq bo'lib qoldi, oyoqlarim kuchayib, to'lgan edi) ruhoniy o'zgarmadi (menga shunday tuyuladi) - bu meni juda bezovta qiladi, garchi u o'zini biroz o'ziga tortadigan bo'lsa-da. Reja o'zgarish uchun yaxshi, samarali, va mushaklarning mashqqa o'xshamasligi shunga o'xshash, ko'paygan vaznga o'zgargan. Har bir mashg'ulotdan keyin mushaklar og'rib ketdi! Men bu rejani tark etaman, chunki tananing yuqori qismi etarlicha kuchli, men ko'proq istamayman. Men tananing pastki qismiga e'tibor qaratmoqchiman, oyoqlarini har tomondan va eshakdan tortib olishni istayman, menimcha "planka, ko'krak, matbuot" rejasini ishlatish kerak. Ajoyib sayt uchun Ilia rahmat va samarali ta'lim !!!

Keling, o'ng tomonga o'taylik. Anabolizm so'zi nafaqat mushaklarga, balki yangi mushak hujayralari va yangi yog 'hujayralarini quradigan organizmning holati. Mushakning massasi bilan siz muqarrar ravishda yog' olinasiz. Yog 'to'qimalarining miqdori ovqatlanish intizomiga, quvvat yuklarining etarliligi va genetikaga bog'liq. Ba'zi odamlar ko'proq yog 'hujayralarini to'plashadi, boshqalari kamroq.

O'sha qizlar uchun mushaklar massasi to'plami   qaror qabul qilishingizga ishonch hosil qiling, chunki bu raqamning nisbatlarini moslashtirish, metabolizmni yaxshilash, tanani yanada moslashuvchan va amaliyotga aylantirishning yagona yo'li.

Qachon siz mushak massasini olishingiz kerak?
  Layl McDonald, eng obro'li oziqlantiruvchilardan biri, qizlarning 22-24% yog 'miqdoriga erishib, mushaklar massasini olishga boshlashlarini tavsiya qiladi. Yog '% dan yuqori bo'lsa, ortiqcha kaloriya yangi yog' hujayralarini qurish o'rniga mushak hujayralarini hosil qiladi. Ya'ni, yog '24% dan ortiq bo'lsa, unda yog' yoqish haqida o'ylash yaxshidir.

Yangi boshlanuvchilar bilan narsalar boshqacha. Tegishli ovqatlanish bilan mashg'ulotning dastlabki oylarida, parvarishlash darajasida ham, ular bir vaqtning o'zida ortiqcha yog'larni yoqish va mushaklarni qurish imkoniyatiga ega. Bunga qayta tiklash deyiladi. Trening ortishi bilan, bu effekt o'chib ketadi, shuning uchun sizga davrlarni almashtirish kerak.

Nima uchun ko'proq proteinni iste'mol qilish kerak?
Mushaklarning to'qimalari oqsil - aktin, miyozin va ularning türevlerinden tashkil topgan. Mushak oqsillari va tanamizning boshqa oqsillari (gormonlar, fermentlar) protein tovuqlaridan - tovuq, baliq, tuxum, go'sht, sut mahsulotlari, ba'zi sabzavotlardan olingan amino kislotalardan tuziladi va tiklanadi. Xun etarli bo'lmasa, tananing o'z protein tuzilmalarini yo'q qiladi. Bizning tanamizda muskullarni qurish / yo'q qilishning doimiy jarayonlar mavjud. Misol uchun, uyqusizlik paytida va boshqa uzoq vaqt davomida ochlik paytida va ovqatlanish bilan birga, vayrona to'xtaydi va sintez boshlanadi (mushaklar emas). Trening davomida sizga kerakli va mushak to'qimasini yo'qotasiz, shuning uchun treningdan so'ng oqsil sintezi, ayniqsa, oxirgi ovqatdan so'ng, yuqori darajada bo'ladi.

Ular, odatda, normal fiziologik jarayonlar, ammo mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, buni tushunishingiz kerak:

1) dietadagi protein etarli bo'lishi kerak - 1,7-2 g / kg;
  2) Har bir ovqatda 20-30 gramm o'rniga "nonushta karbongidratlari, kechki ovqat uchun" o'rniga har bir kishi bilan muntazam ravishda harakat qilish kerak.

Qancha protein iste'mol qilsam bo'ladi?
  2000 yil davomida faol inson oqsillari (Lemon PW.J Am Coll Nutr 513S-521S) ga bo'lgan ehtiyojiga ko'ra, kuniga tana vaznining kilogrammiga 1,7 g dan 1,8 g oqsil kerak. 2 g / kg dan ortiq protein iste'moli uchun qo'shimcha afzalliklar mavjud emas va ular iqtisodiy jihatdan maqbul emas.

Protein, asosan, yuqori sifatli hayvon manbalaridan kelib chiqishi kerak, chunki ular mushaklarni qurish va ularning parchalanishini oldini olish uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni o'z ichiga oladi. O'simliklarning oziq-ovqatlari orasida yaxshi proteinlar mavjud. Muallif Ekaterina Golovina Ular hayvonga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. V vegetarianlarning oziqlanishida o'simlik oqsillari tananing ehtiyojlarini qondirish uchun bir-birini to'ldirishi kerak. Turli dukkakli mahsulotlar, yong'oq va urug'lardagi aminokislotalarning tarkibini Internetda topish mumkin.

Qanday qilib qizlarni mushak qurish uchun o'rgatish kerak?
  Treninglar ikki kunlik bo'linishning to'liq shakli yoki turlaridan biri bo'lishi mumkin, asosan katta mushak guruhlari uchun ko'p qirrali mashqlardan iborat, samolyotlar bo'ylab muvozanatlashishi va eng muhimi, etarli energiya ishlab chiqarilishi bilan. 8 dan 12gacha bo'lishi mumkin, ammo siz hali-hanuz harakat qilishingiz muhim va muhim ahamiyatga ega emas - hech bo'lmaganda haftada bir marta qiyin bo'lishi kerak. Quvvat tayyorlashning murakkabligini öznel baholash.

Mashqdan keyin oqsilni qanday ovqatlanish yaxshi?
  Amino kislotalar BCAA (leucine, valine, isoleucine) mushaklar uchun juda muhimdir. Xususan, leucine ularning parchalanishini oldini oladi va yangi to'qimalarning sintezini rag'batlantiradi. Bu aminokislotalarni oziq-ovqatdan olish mumkin bo'lganda, hech narsa qo'shish kerak emas. 150-170 g tovuq, kurka, arpa yoki oq baliqni iste'mol qilish uchun siz 30 g oqsil va 2.5-9.9 g lizinaga ega bo'lasiz. Bo'limning o'lchami sizning kunlik BCGga bog'liq, ammo protein taxminan 2 g lösinga ega bo'lishi kerak.

Oddiy ovqat eymasangiz, unda siz qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin - BCAA yoki zardob oqsili.

Yog 'bo'lmaslik uchun kaloriyani qanday oshirish kerak?
  Oylar mobaynida bu jarayon keskin ravishda cho'zilmasligi kerak. Xuddi shu Lyle McDonald, kaloriyali past parhezni normal (parvarish qilish) kalori uchun ikki hafta davomida tark etishni tavsiya qiladi. Biroq, qo'llab-quvvatlash darajasi parhezdan keyin jismoniy va ruhiy shifo uchun yaxshi, og'irlik va dam olishni saqlab qolish uchun yaxshi bo'ladi, lekin mushaklarning o'sishiga zarur anabolik holatni ta'minlamaydi - asta-sekin ortib borishi kerak.

Ortiqcha kaloriyalar, etarli protein olish va og'ir vazn ta'limi o'z ishlarini bajaradi. Lekin mushaklar bilan siz ma'lum miqdorda yog' olinishi uchun tayyorlang. Agar yog' emishdan qo'rqsangiz, haddan ortiq ortiqcha qilmang, shirinliklarga suyanmang, unga yopishib oling va uni amalda qiling.

Qizlar uchun vazn olish uchun qancha karbonhidratlar eyish kerak?
Mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun qattiq mashq qilish va mashq qilish uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Uglevodlar glyukogen shaklida mushaklarda saqlanadi. Kichkina bo'lsa, mashaqqat va zaif seziladi, mashqning yuqori intensivligini saqlab qolish qiyin kechadi. Shu bilan birga, ayol mushaklaridagi glikogen miqdori erkaklarnikidan kamroqdir. Bu ayollarning karbonhidrat ehtiyojlari erkaklarnikidan pastroq deganidir.

Bundan tashqari, menstrüel tsikl, makronutrientlar uchun tananing ta'siriga ta'sir qiladi. Shunday qilib, follikullar davrida ayollar karbongidratlarga yaxshiroq ta'sir ko'rsatadi. Biroq ularni ortiqcha ovlash kerak emas. Tsiklning uchinchi va to'rtinchi haftalarida insulinga qarshilik kuchayadi va organizm yog'larni samarali ishlatishni boshlaydi.

Qancha karbonhidratlarga ehtiyoj borligini qanday hisoblay olaman?
  Birinchidan, kaloriya qiymatini, keyin protein va yog 'talablarini, qolgan kaloriyalarni - uglevodlarni hisoblang. Qanday qilaman buni. Eng ko'p eng yaxshi usul   - Raqamlarga tayanmang, balki haqiqiy ovqatlanishni boshlang, tobora dastlab qo'llab-quvvatlash darajasiga chiqing, so'ngra kaloriya tarkibini etarli miqdorda oshiring.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal