Gormon moodi: nima uchun biz serotoninga kerak va qaerdan topishimiz kerak. Tabiiy yo'llar bilan serotoninni qanday oshirish kerak.

Bosh sahifa / Tibbiyot va sog'liq

U bizning bosh yordamchimiz bo'lib, baxtli va chiroyli bo'lishni anglatadi. Shunga ko'ra, biz serotoninning tabiiy darajasiga tushmasligimizni ongli ravishda kuzatib borishimiz kerak! Buning hammasi:

Yuqori serotonin darajasi

Sog'lom, qoniqtiradigan, ochiq, aniq fikr, mustaqil, ijtimoiy jihatdan hukmron. Yuqori darajada serotonin bilan hayot go'zal ko'rinadi.

Serotonin etishmovchiligi

Anksiyete, depressiya, noumidlik, tajovuz. Serotoninning past darajasi bilan hayot umidsiz ko'rinadi.

Yaxshiyamki, siz serotonin darajasini oshirishingiz mumkin bo'lgan tabiiy usullar mavjud.

1. Meditatsiya orqali serotonin darajasini oshiring.

Serotonin - bu fikrlarimizni qo'yib yuborganimizdan keyin tinch va xotirjam his etamiz. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditasyon serotonin darajasini oshiradi.

Meditatsiyani yaxshi o'tkazadiganlar uyquni yaxshi bajaradilar, bu melatonin gormoni rivojlanishiga yordam beradi. Melatonin pineal bezdagi serotonindan ishlab chiqariladi.

Meditatsiya paytida siz ham chuqur baxt va eforiya holatiga tushasiz. Bu, ehtimol yuqori serotonin va dopamin darajalarining kombinatsiyasi natijasidir.

2. Mashq qilish bilan serotonin darajasini oshiring.

Mashq qilish stressni, tushkunlikni va stressga sezgirlikni pasaytiradi. Millionlab yillar davomida biz harakatga moslashdik. Harakat va mashqlar bizning neyrotransmitterlarni muvozanatlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ta'sirlardan biri serotonin darajasining oshishi hisoblanadi.

Mashq qilish shuningdek serotoninning asosiy qurilish bloki bo'lgan triptofan miqdorini oshiradi. Bu ta'sir mashqlar paytida ham davom etadi.

Tarqalgan zanjirli aminokislotalarning qon darajasi (BCAA) mashqlar paytida kamayadi va triptofan miyani osonroq kiradi.

Jismoniy mashqlar paytida yog 'molekulalari parchalana boshlaydi va qondagi triptofanning darajasi oshadi.

Ko'chib o'tishda serotoninning qurilish bloklari miqdori oshadi va triptofan darhol serotonin ishlab chiqaradi.

Mashq, neyronlar va miya uchun o'sish gormoni vazifasini bajaradigan va serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirgan neyrotrofik miya omili (BDNF) ishlab chiqarishni ham oshiradi.

3. Serotonin darajasini yorug'lik bilan oshirish.

Engil terapiya mavsumiy depressiyani davolashda ommalashib bormoqda. Qish mavsumida serotonin miqdori yozga nisbatan pastroq va mavsumiy depressiya sabablarining bir qismi. Yorqin nur serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Nur terapiyasi ham boshqa mavsumlarda ishlaydi. Ba'zi tadkikotlar mavsumiy bo'lmagan depressiyani samarali davolashdir.

Yorug`lik engil effekt beradi, zaif nur effektli emas. Nur terapiyasi odatda ertalabki eng yaxshi natijalarni beradi.

Ertalabki yorug'lik terapiyasi kechqurun uxlab qolishingizga yordam beradi. Ertalabgina 15 daqiqa yorug'lik ham sizni kechasi uyquga to'ldirishga yordam beradi.

Nurni davolashda barcha yorug'lik spektrini ishlatish afzaldir. Oq nur ko'k va qizildan yaxshiroq, va UV nurlari talab qilinmaydi.

Yorug'lik bilan davolash 2500 dan 10 000 luqlikgacha (to'liq spektrning yorug'ligi) eng samarali hisoblanadi.

Nur bilan davolanish mavsumiy kayfiyati buzilgan insonlar uchun qishda ayniqsa samarali. Mevsimsel affektiv buzilishi (SAD) bo'lgan bemorlar yorug'lik terapiyasiga ayniqsa yaxshi javob beradi. Yaxshi yorug'lik terapiyasining boshqa belgilari shirin tish va kun davomida haddan tashqari uyquchanlikni o'z ichiga oladi.

4. Quyosh nurlari bilan serotonin darajasini oshiring.

Quyosh nurlari serotoninning tarqalishini rag'batlantiradi. Inson terisi serotonin ishlab chiqaradigan serotonerjik tizimga ega. Serotonin sintezidagi dastlabki ferment triptofan gidroksilaz inson terisida mavjud.

Ko'pchilik terining saratonidan qo'rqadi, chunki bu haqda juda ko'p eshitamiz. Ammo quyoshning etishmovchiligidan ko'ra ko'proq kasalmiz. Suyaklar to'g'ri shakllanmagan, biz depressiyaga tushib, kasal bo'lamiz. Bu qisman, biz juda kam D vitamini olganimiz uchun.

Hayotning dastlabki davrida D vitaminining etarli miqdori 1-darajadagi diabet rivojlanishi xavfi bilan bog'liq. Kundalik kunda 1 yoshgacha bo'lgan bolalardagi 1-darajali qandli diabet rivojlanishining 80% ga kamroq xavfi bor. D vitamini D 2 vitaminini qabul qilgan bolalarda ham ko'p sklerozning oldini olish mumkin.

D vitamini ishlab chiqarish teriga kiradigan UVB fotonlarining miqdoriga bog'liq. Muhim omillar - quyoshda o'tkaziladigan vaqt, quyoshning joylashishi, kiyim-kechak, ortiqcha tana yog'i, quyosh nurlari va melanin.

D vitamini dopamin darajasini oshiradi.

5. Ijtimoiy hukmronlik yordamida serotonin darajasini oshiring.

Monkeyslardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz ko'pincha serotonin ishlab chiqaramiz.

Triptofan darajasidagi o'zgarishlarga oid tadqiqotlar, serotoninning bizni ko'proq boshqaradiganligini ko'rsatadi. Yuqori dozalarda triptofan olgan ishtirokchilar ijtimoiy jihatdan ko'proq hukmronlik qildilar, kamroq tajovuzkor va boshqalarni kamroq tanqid qildilar.

Agar siz ijtimoiy jihatdan hukmron bo'lsangiz, serotonin ko'proq bo'ladi va serotonin sizni ijtimoiy jihatdan ko'proq hukmron qiladi.

6. Fikrlash bilan serotonin darajasini oshiring.

Ba'zi tadqiqotchilar fikrlarning serotonin darajasiga ta'sir qilishini aniqladilar. Ular pozitron emissiya tomografiyasidan foydalanib, ijobiy, salbiy va neytral ruhiy tushkunliklarni boshidan kechirgan kishilarda serotonin darajasini o'lchash uchun foydalanadilar.

Yuqori kayfiyatda serotonin ishlab chiqarish singulat girusining old qismida yuqori edi. Past kayfiyat bilan serotonin ishlab chiqarish ancha past edi. Serotonin ruhiy holatga ta'sir qiladi va kayfiyat serotonin darajasiga ta'sir qiladi.

7. Serotonin darajasini niatsin bilan (B3) oshiring.

Niasin serotonin darajasini oshiradi.

8. Serotonin darajasini piridoksin bilan (B6) oshiring.

Piridoksin maymunlarda serotonin darajasini oshiradi. Piridoksin - arzon va keng tarqalgan B vitamini.

9. Theanin bilan serotonin darajasini oshiring.

Teanin, choy ichidagi amino kislotalar neyrotransmitterlar darajalariga ta'sir qilishi mumkin. Dopamin va serotonin darajasini oshiradi. Biroq, uning serotonin ta'siriga bog'liq ba'zi bahs-munozaralar mavjud. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, inaninni kalamush miyaga tushirgandan so'ng serotonin darajasi kamaydi.

10. Serotonin darajasini past glisemik indeks (GI) bilan uglevodlar bilan ko'paytiring.

Ko'p miqdorda shakar, bug'doy va boshqa yuqori tezlikli uglevodlardan saqlaning. Insulin sizning qoningizdan BCAA'ni olib tashlaydi, shuning uchun insulinning barqaror darajasini saqlab qolish juda muhimdir. Tez karbongidrat, qoida tariqasida, insulin tez sur'atlarda o'sishiga olib keladi, shundan so'ng qondagi shakar darajasi pasayadi. Kam GI bo'lgan karbonhidratlar asta-sekin qonga tashlanadi va shu bilan barqaror insulin darajasini saqlaydi.

11. Omega-3 bilan serotonin darajasini oshiring.

Eng muhim omega-3 yog 'kislotalari EPA va DGA hisoblanadi. Taxminlarga ko'ra, EPK serotonin va DHA ning tarqalishini oshiradi, hujayra membranasining akışkanlığını arttırarak serotonin reseptörlerini ta'sir qiladi. Omega-3 ni uzoq muddat iste'mol qilish serotonin darajasini oshirishi mumkin.

12. Ichak bakteriyasi bilan serotonin darajasini oshiring.

Bizning ichaklarimiz yaxshi va yomon bakteriyalar bilan to'ldiriladi. Balanssiz ichak florasi sog'ligingiz uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi va miya va ruhiy holatga ta'sir qilishi mumkin.

Tadqiqotda probiotik bifidobakteriyalar infantisining qondagi triptofan darajasini sezilarli darajada oshirishi ko'rsatib o'tilgan. Probiyotik bilan 8 hafta davomida davolanish depressiyani kamaytirishga yordam berdi.

13. Curcumin bilan serotonin darajasini oshiring.

Curcumin - zerdeçal ziravorlar tarkibidagi tarkibiy qism. Curcumin serotonin va dopaminga ta'siri tufayli antidepressant ta'sir ko'rsatadi. Curcumin norepinefrin, serotonin va dopaminning yo'q qilinishida ishtirok etgan monoamin oksidazning faolligini inkor qiladi.

Bu shuni anglatadiki, curcumin sinapsda kontsentratsiyani va uzaygan serotonin faolligini oshiradi. Agar piperin yoki qora murch bilan olingan bo'lsa, curcumin samarasi kuchayadi.

Spirtli ichimliklarni chegaralash orqali serotonin miqdorini oshiring.

Spirtli ichimliklar spirtini 45 minut keyin serotonin darajasini sezilarli darajada pasaytiradi.

Kam serotonin darajasi spirtli ichimliklarni ichishdan so'ng tushkunlikka olib keladi.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va zo'ravonlik yoki boshqa turdagi tajovuzkor harakatlar o'rtasida aniq bog'liqlik bor. Agressiya, asosan, kam serotonin darajasiga bog'liq. Spirtli ichimliklarni ichishdan keyin agressiv xatti-harakatlar spirtli ichimliklarni serotonin almashinuviga zararli ta'sir bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Yuqori darajadagi triptofan miti

Triptofanning serotonin darajasini oshirganligini bilamiz. Trikotaj kabi triptofanda yuqori bo'lgan ovqatlar xuddi shunday ta'sirga ega deb hisoblashadi. Bu afsona. Proteinda yuqori ovqatlanish har doim ko'plab boshqa aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, bananlarning kayfiyatni yaxshilash haqidagi mifosidir, chunki ular serotoninni o'z ichiga oladi. Ha, bananlarda serotonin bor, ammo qon-miya to'sig'ini kesib o'tmaydi.

Serotonin odamning kayfiyatini tartibga soluvchi asosiy gormondir. Hisobot avlod yoki assimilyatsiya serotonin kayfiyat va ruhiy tushkunlik buzilishi rag'batlantiradi va antidepresanlar ko'p ishchi tamoyili tartibga solish va bu gormon mexanizmlarini metabolizmini normallashtirish hisoblanadi.

Tanadagi serotonin etishmovchiligini ko'rsatadigan to'g'ridan-to'g'ri klinik tekshiruvlar mavjud emasligi sababli, qaysi dorilar o'z darajasini to'g'ridan-to'g'ri oshirganligini aniqlash juda qiyin. Ko'p hollarda baholash bevosita belgilar asosida amalga oshiriladi - birinchi navbatda depressivlik darajasini pasaytirish.

Depressiyaning serotonin bilan birikmasi

Depressiya - miyaga ta'sir qiladigan va uning faoliyatini yomonlashtirgan metabolik kasallik. Depressiya belgilari surunkali charchash, kontsentratsion qiyinchilik, yomon ruhiy tushkunlik va kam hissiy kayfiyatdir. Depressiyalarning aksariyati tanadagi past darajadagi serotonin bilan bog'liq.

Bu holda serotonin sintezi sintez bilan bog'liq. Darhaqiqat, organizm serotonindan melatonin ishlab chiqaradi. Shu sababli depressiya uyqu buzilishi va uyqu buzilishi - depressiyani keltirib chiqaradi. Ushbu ikki gormon uchun oziq-ovqat manbai aminokislota triptofandir.

Triptofan yaxshi kayfiyatning manbai

Amino kislotalar triptofan - ko'plab oziq-ovqat oqsillarining tarkibiy qismidir. oziq-ovqat triptofan kundalik kamida 250 mg olish kerak 70 kg og'irlikdagi bir insonda serotonin normal darajasini saqlab qolish uchun - iste'mol tartib kuniga tana og'irligi kg boshiga taxminan 3.5 mg bo'ladi.

Eng triptofan, baliq, go'sht, soya, yasmiq va boshqa dukkakli, har xil yong'oq, tvorog va boshqa sut mahsulotlari, shuningdek, suli va grechka yorma boy. Ushbu materialning oxirida batafsil tavsif topasiz.

Serotonin va yomon odatlar

Ilmiy tadqiqotlar taklif deb oziq-ovqat (va, aslida, serotonin va melatonin sintez qilish organizmning qobiliyati) yaqindan individual o'ziga xos shaxs almashinuvining xususiyatlariga, shuningdek, hayot, uning yo'liga bog'liq dan triptofan o`zlashtirish darajasini (1).

Surunkali stress va yomon odatlar (,) miyaning kimyoviy muvozanatiga salbiy ta'sir qiladi. Bir tomondan serotoninga bo'lgan ehtiyoj ortib bormoqda, boshqa tomondan - triptofanning assimilyatsiya darajasi yomonlashadi. Natijada surunkali depressiyaning rivojlanishi.

Serotoninni qanday oshirish mumkin?

Triptofanga (shokolad, banan va boshqalar) boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish serotonin darajasini sezilarli darajada oshiradi, degan xulosa. Sog'lom odamlarda ham, bu triptofanning faqat kichik qismi to'g'ridan-to'g'ri serotoninga aylanadi va shu bilan ruhiy holatni yaxshilaydi (1).

Serotoninni ko'paytirishning tabiiy usullari yorug'likda (yozda yoki quyoshda), shuningdek muntazam mashqlarda bo'ladi. Sport to'g'ridan-to'g'ri kayfiyatni yaxshilashga qo'shimcha ravishda, organizmda triptofanning metabolizmini bilvosita yaxshilaydi (2).

Yoningizda, oshqozoningizda yoki orqangizda? Uyqusizlikka qarshi kurashish bo'yicha maslahatlar va maslahatlar.

Serotoninni oshirish uchun qo'shimcha moddalar

  1. Antidepressantlar.  serotonin qayta yuklash inhibitörleri (fluogzitin, paroxetine, sertralin) har qanday dori turini qabul serotonin parchalanishga va uning foydalanish mexanizmlarini normallashtirish qarshi tufayli miya bu gormon darajasini oshiradi. Ushbu dorilar faqat eczanede reçeteyle tarqatiladi.
  2. 5- HTP. Biolojik shaklida mavjud, (5-hidroksitriptopan yoki oksitriptan) 5-SDP bezretsepturnogo amino kislotalar, to'g'ridan-to'g'ri alomat triptofan va serotonin qayta ishlash yakuniy mahsulidir. Organizmda hazm qilish jarayonini chetlab o'tib, uni to'g'ridan-to'g'ri serotoninga aylantirib, uning miqdorini oshirishga yordam beradi (3).
  3. Safro. Ilmiy tadqiqotlar shundan iboratki, kichik dozada safron (kuniga 30-50 mg) serotonin darajasini oshiradi va depressiyaga qarshi kurashga yordam beradi (4). Shuni ta'kidlash kerakki, zafar qimmatbaho ziravor hisoblanadi (o'rtacha narxi 1 g gacha 500 dan 1000 rublgacha) va etarlicha analoglar (aspir) yoki tritely shkaf bilan almashtiriladi.
  4. Melatonin. Melatonin va serotonin bir xil moddadan sintez qilinganligi sababli, melatonin etishmovchiligi serotonin darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun melatoninni haddan ziyodroq tabletkalar shaklida qabul qilish nafaqat uyquni normallashtiradi, balki bilvosita serotoninning o'sishiga ham ta'sir qiladi.
Oziq-ovqat mahsuloti100 g mahsulotda triptofanning tarkibi.
Ikiya (qizil yoki qora)960-910 mg
Turli xil pishloq turlarini800-600 mg
Nuts (yerfıstığı, bodom, kajuya)750-650 mg
Baklagiller (loviya, yasmiq, soya)650-500 mg
Qarag'ay yong'oqlari420-400 mg
Oq go'sht (tovuq, quyon, turkey)350-300 mg
Qizil go'sht (mol go'shti, dana, qo'zichoq)250-200 mg
Baliq (baliq, qizil ikra, pollok)220-180 mg
Tovuqli tuxum200-150 mg
Shokolad200-100 mg
Uyda pishloq200-150 mg
Yulaf ezmesi, dori, qarag'ay yormaları va filmlar180-150 mg
Pearl arpa120-100 mg
Rays80-60 mg
Sut80-50 mg
Sabzavotlar (karam, ko'k, sabzi, pomidor)60-30 mg
Banan, apelsin, o'rik40-20 mg
Mevalar (malina, qulupnay, klyukva)25-15 mg
Bodring, qovoq20-15 mg
Olma va nok15-12 mg

Serotonin kayfiyatni tartibga soluvchi asosiy gormonlardandir. Bu gormonning etishmasligi depressiyaning rivojlanishi bilan chambarchas bog'liq. Serotoninni ko'paytirish uchun birinchi navbatda antidepressantlar ishlatiladi, ammo xun takviyasini (5-HTP va melatonin) iste'mol qilish ham o'z darajasini oshirishga yordam beradi.

Ilmiy manbalar:

  1. Triptofan va ruhiy tushkunlik: faqat yolg'iz ovqatlantirishi mumkinmi?
  2. Odam miyasi ichida serotoninni qanday qilib giyohvand holda oshirish kerak,
  3. 5-gidroksitriptofan (5-HTP),
  4. Safro - foydalanishga oid ilmiy sharh, dozaj, yon ta'sir,

Albatta, siz yomon kayfiyatni engishga harakat qilayotib, do'konga borib, boshqa shokolad yoki tuyadi kek sotib olasiz. Shirinni iste'mol qilgandan so'ng, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz - muammolar juda jiddiy ko'rinmaydi, hayot ham shunga o'xshamaydi, xavotir va tashvish tarqaladi. Serotoninning bu ta'siri epiphiz tomonidan ishlab chiqariladigan baxt va zavq gormonidir. Ammo serotonin darajasini ko'tarish uchun bunday urinishlar fojiali oqibatlarga olib keladi. Kunlik shirin iste'mol qilishning bir necha haftasida siz sevimli jinsilarga mos kelmaysiz. Vujudga serotonin miqdorini raqamga zarar bermasdan qanday oshirish mumkin?

Sizda serotonin etishmovchiligi borligini qanday tushunish mumkin?

Serotonin tananing muhim jarayonlarida ishtirok etadigan maxsus gormon. Qondagi qon ivishining yo'qligi tufayli, inson his-tuyg'ularga chalingan, his-tuyg'ularga botgan. Serotonin etishmasligi sog'lom va to'liq uyqu uchun mas'ul bo'lgan melatonin ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Agar serotonin etarli bo'lmasa, bemorlar uyqusizlikdan aziyat chekadi, etarlicha uxlamaydilar, ertalab esa g'ashlik his qiladi. Bundan tashqari, og'riq bo'shlig'ida pasayish kuzatiladi - inson jismoniy ta'sirga nisbatan sezgir bo'lib qoladi.

Serotonin libidoni ham ta'sir qiladi. Bu gormonning etishmasligi bilan, qarshi jinsga bo'lgan ehtiros kamayadi, jinsiy aloqa zavq keltirmaydi, orgazm etishmasligi bo'lishi mumkin.

Serotonin etishmasligi bo'lgan odam depressiya, stress, vahima, xavotirga moyil. Uning kontsentratsiyasi pasayib boradi, u hech qanday aniq sababsiz doimo yomon kayfiyatda. Serotoninning kamayishi tuyadi yomonlashishiga olib keladi. Noqulay bo'lgan holatlarda serotoninning pastki chegarasi o'z joniga qasd qilish fikriga olib kelishi mumkin.

Agar siz ushbu belgilarning bir qismini kuzatsangiz, shirinliklar uchun doimo o'zboshimchalik mavjud bo'lsa, ehtimol siz tanadagi serotonin darajasiga tushasiz. Sinovlarni topshirib, buni tasdiqlashingiz mumkin. Odatda, bu gormon darajasi 0,25-2 mmol / litr yoki 40-80 mikrogramdan / litr bilan belgilanadi. Bu kattalar ko'rsatkichi. Sinov natijalari an'anaviy darajadan ancha past bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Agar serotonin biroz tushirilsa, uning darajasini o'zingiz oshirishingiz mumkin.

Dori vositalari yordamida serotonin darajasini qanday oshirish mumkin

  Serotonin gormoni ishlab chiqarish darajasiga ta'sir ko'rsatadigan bir qator dorilar mavjud. Biroq, ular shifokorning retsepti olinmasdan qabul qilinmaydi - ularning har biri boshqa nevrologik anormalliklarning fonida qayd qiladi. Ba'zi dorilar haddan tashqari faollik, konvülziyonlar, titroq, ajitasyon kabi yon ta'sirlarni berishi mumkin. Serotonin miqdorini ko'paytirish uchun preparatlarning ko'pchiligi sxema bo'yicha qat'iy ravishda qabul qilinadi - preparat miqdori ortadi va asta-sekin kamayadi. Shifokor dorini olib tashlashi kerak, uni asta-sekin qilish kerak. Gormon ishlab chiqarishni tibbiy ravishda oshiradigan ba'zi dorilar:
  • Fluoxetin
  • Paroksetin
  • Sertralin
  • Sitalopram
  • Fluvoksamin
  • Venlafaksin
  • Mirtazapin

Agar sizda serotonin kam bo'lsa - dori olishga shoshilmang. Dastlab, gormon darajasini tabiiy ravishda oshirishga harakat qiling.

Serotonin ishlab chiqarish ko'pincha organizmga oziq-ovqat bilan kiradigan triptofanga bog'liq. Serotonin darajasini oshirish uchun siz triptofanni o'z ichiga olgan qo'shimcha ovqatlaringizni iste'mol qilishingiz kerak.


  1. Go'sht serotonin darajasini oshirishi mumkin. O'rqanda, quyon, kurka va cho'chqa go'shtida katta miqdorda triptofan mavjud. Qizil go'sht, aksincha, serotonin (sigir, qo'zichoq) ishlab chiqarishni qisqartiradi.
  2. Sut mahsulotlari gormonlarni ishlab chiqarishga yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Ayniqsa, butun sut, tvorog va pishloq.
  3. Fasol ham ruhiy holatni yaxshilashga qodir. Triptofan uchun eng badavlat bug'doy, soya, yasmiq, no'xat hisoblanadi.
  4. Sabzavotlar orasida bolgar qalampir va pomidorlarni ko'rasiz.
  5. Meva va quritilgan mevalar, ayniqsa anjir, uzum, banan, sitrus mevalari.
  6. Barcha shirinliklar. Shirinliklarni iste'mol qilish bilan serotonin qonda uzoq davom etmaydi, chunki keks va shokolad tez karbongidratlar bo'lib, ular bir necha soat ichida buziladi.
  7. Tovuq va bedana tuxumlari.
  8. Ko'p turdagi yong'oqlar. Triptofanning ko'pchiligi bodom, kakao, er yong'oqlarida topilgan.
  9. Triptofan ham boy dengiz maxsulotlari - ikra, dengiz baliqlari, qalampir.
  10. Bug'doydan va bug'doydan.

Agar siz serotonin ishlab chiqarishdagi pasayish dietangiz bilan bog'liqligini tushunmoqchi bo'lsangiz, dietani tahlil qilishga harakat qiling. Buning uchun ikki yoki uch hafta mobaynida olib borgan hamma narsani yozing. Sizning ratsioningizni taqdim etilgan ro'yxat bilan taqqoslang - bu gormonning ishlab chiqarilishiga ta'sir qiladigan juda ko'p mahsulot bormi? Barcha konservantlar va spirtli ichimliklar serotonin darajasini pasaytiradi.

Ratsionni tanlash paytida u etarli miqdorda uglevodlarni hisobga olish kerak. Darvoqe, agar u tarkibida uglevodlar etishmasa serotonin ishlab chiqarilmaydi. Bu "oqsil" yoki "uglevod" dietasida o'tirgan odamlarda ko'rinadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, serotonin darajasi nafaqat ratsionni almashtirish orqali oshirilishi mumkin. Tabiiyki, bu gormon darajasini ko'tarish uchun sizga ko'p yordam beradigan yo'llar mavjud.


  1. Kun nuri.  Juda tez-tez serotonin tabiiy yorug'likning kamligi bilan kamayadi. Bu bo'shliqni to'ldirish uchun, ayniqsa, kunduzi ochiq havoda bo'lishga ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bulutli va qishki kunlarda kunduzi soat 11 dan to 3gacha bo'lgan davrda piyoda yurish uchun kamida bir soat topishga harakat qiling. O'zingizning ishingiz va mashg'ulot maydonini tabiiy yorug'lik bilan yoqib yuboradigan tarzda tashkil qiling. Agar buning iloji bo'lmasa, oq yorug'lik chiroqlarini tanlang.
  2. Disbakteriozni davolash.  Qiziqarli bo'lgan narsa ichakning holati serotonin ishlab chiqarish bilan bevosita bog'liqdir. Ichakning ishini aniqlash va unda sog'lom mikroflorani tiklash uchun lakto va bifidobakteriyalarni ichish kerak. Shu bilan birga, jonli bakteriyalar bilan ko'proq sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
  3. Bir kecha uyqusi.  Olimlar gormonlar ishlab chiqarish, ko'p hollarda, kechasi uyqusida paydo bo'lganligini bilib oldilar. Qonda serotoninni barqarorlashtirish uchun uyqu va dam olish normallashishi kerak. 11 soatdan kechiktirmasdan yotishga boring - bu tananing kuchini tiklash uchun eng yaxshi vaqt. Agar iloji bo'lsa, kechasi bilan ishlamang, televizorning orqasiga kechiktirma. Kunduzgi uyqu serotonin etishmovchiligini to'ldirmaydi.
  4. Jismoniy faoliyat.  Qiziqarli gormonlarning rivojlanishini tezlashtirish uchun jismoniy mashqlar qilishga yordam beradi. Harakatsiz turmush tarzi qonni turg'unlikka olib keladi, barcha tana jarayoni sustlashadi. Sport uchun bahona toping, ko'proq yurishingiz, velosipedda yurishingiz, gadoylarni tashkil qilishingiz, faol turmush tarzingizni olib borishingiz mumkin.
  5. Hissiy xotirjamlik.  Serotonin etishmovchiligi sababli to'xtatilgan holat, bir xil serotonin ishlab chiqarishni bloklaydi. Bunday dahshatli doira. O'zingizni his qilishingiz uchun o'zingizni his qilishingiz kerak. Yoga, meditatsiya, avtomatik o'qitish. Terapevtga boring, ovozingizni bering va barcha muammolaringizni va tajribangizni gapiring. Ehtimol, qog'ozga bezovtalanish, ularni tasvirlash, keyinchalik yozishni yoqish mumkin. Depressiyadan chiqishning ko'p usullari bor, ulardan foydalanish.
  6. Vitaminlar.  Ba'zida serotonin miqdori uning sinteziga jalb qilingan vitaminlar etishmasligi tufayli kamayadi. Qonda ushbu gormon darajasini ko'tarish follik kislotasi, magniy, B vitaminlari, omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan vitaminlar majmuini olish kerak. Bundan tashqari, baliq yog'i kursini ichish ham foydalidir.
  7. Xushbo'y.  Organizmdagi serotonin miqdori hidlar bilan tartibga solinishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan hidni toping. Qisqichbaqasimon soyalar, tutatqilar, sitrus va vodiylar ziravorlar gormoni ishlab chiqarishga yordam beradi.

Serotonin hayotimizning sifatiga bevosita bog'liq. Faol bo'ling, to'g'ri ovqatlaning, o'zingiz uchun sevimli mashg'ulotni toping, nopoklarni bezovta qilmang, tez-tez toza havoda yuring, keyin serotonin va kayfiyat normal holatga qaytadi. Xiralashuvni haydash va hayotdan zavqlaning!

Video: organizmdagi endorfin darajasini qanday oshirish kerak

Serotonin gormon bo'lib, zavq, quvonch va oxir-oqibat baxt keltiradi. Qonda topilgan, gormon bo'lgan va miya hujayralarida sintezlanganda, neyrotransmiter (vositachi) bo'lib ishlaydigan kimyoviy moddadir. Serotonin etishmovchiligi odamning kayfiyatini va xatti-harakatlariga ta'sir qiladi, chunki bu vositachi ham zavq va ham baxt tuyg'usi bilan bevosita aloqada.

Neyrotransmitterning maqsadi

Serotoninni baxtiyorlik gormoni sifatida ta'riflash deyarli hamma uchun ma'lum. Biroq, qonga kirmasdan oldin, u tanada uzoq yo'l yurishi kerak.

Ko'pchilik shokoladning kayfiyat darajasiga ta'siri kabi fenomenni qayd etdi. Yo'lning o'zidan oldingi - miyadagi amino kislotalar triptofanini boshlaydigan oshqozondan. Serotonin pineal tanada (epifiz) ishlab chiqariladi, bu esa endokrin funktsiyasini bajaradi va diensefalonning bugramlariga biriktiriladi. Bu erda sintez qilingan moddalar neyrotransmitterning funktsiyalarini bajaradi - miya hujayralari o'rtasida "elektr" impulslarini uzatuvchi "hujayralar" o'rtasidagi "muloqot" vositasidir. Bundan tashqari, qonga kirishda, nörotransmiter hujayralardagi retseptorlarga gormon sifatida ta'sir ko'rsatadi.

Serotonin ta'sirida hayajonli bo'lgan bir qator retseptorlari bor. Ular orasida xotira retseptorlari, migrenlar, kognitiv funktsiyalarni bajarish - diqqat-e'tibor, esdalik, vizual-mekansal yo'nalish, nutq qobiliyati.

Agar tanadagi serotonin miqdori kamaytirilsa, hujayralararo o'zaro ta'sirlar kamayadi. Quyosh nurining etishmasligi serotonin etishmovchiligiga katta ta'sir ko'rsatadi. Bulutli ob-havo sharoitida ushbu modda sintezi pasayib ketadi, bu esa o'z navbatida xafa bo'lishga olib keladi. Qishgi depressiyani tushuntirish ayni omilga asoslanadi.

Serotoninni gormon sifatida o'rni

Serotonin miyaning turli hududlari xujayralari o'rtasida axborot uzatishda yordamchi bo'lgani uchun uning organizmdagi ruhiy va boshqa ko'plab jarayonlarga ta'siri juda yaxshi. Uning ishtiroki bilan hujayra faoliyati nafaqat yurish-turish funktsiyalari, uyqu va tuyadi, balki xotirani, tana haroratini o'rganish va tartibga solish qobiliyatiga javob beradi.


Gormon ta'sir qilgan tananing vazifalari juda xilma-xildir. Bu erda asosiy qism:

  1. Serotonin darajasi pasayganda og'riq sezgirligi ortadi. Kichik ta'sirlar og'ir og'riq keltiradi. Mushaklardagi bezgak va noqulay his-tuyg'ular oddiy ishlarni bajarayotganda namoyon bo'ladi.
  2. Ayol tomonidan sut ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, gormon etishmovchiligi chaqaloqning o'limiga olib kelishi mumkin.
  3. Qon ivishi jarayonini normallashtiradi. Bu trombotsitlarni faollashtirish va mayda tomirlarning spazmalari bilan bog'liq.
  4. Kardiyovasküler tizimi ishlashiga ta'sir qiladi.
  5. Bu nafaqat silliq mushaklar va ichak devorlarini, balki alveolalarning ventilyatsiyasini ta'minlovchi nafas olish funktsiyasini ham rag'batlantiradi. Natijada, gormon ishtirokida, oshqozon va nafas olish yuz beradi.
  6. Yallig'lanish jarayonlariga ta'siri, allergenlarga reaksiyaning rivojlanishi.

Serotoninga ta'sir qilish

Kechki soatlarning boshlanishi bilan serotonin pineal bezlari melatonin deb ataladigan gormonning sintezini hosil qiladi. Ushbu moddaning ta'siri ostida, ham endokrin tizimining faoliyati, ham arterial bosim darajasi, shuningdek, uyqu va uyqusizlik davri belgilanadi.

Serotonin ta'siri ostida organizmning eng muhim gormonlari tomonidan organizmning barcha organizmning endokrin bezlarini ishlashini nazorat qilish va nazorat qilishda ishtirok etadigan anterior gipofiz bezi hosil bo'lishida o'sish kuzatiladi. Tanadagi etishmovchilik uning alomatlariga ega. Prolaktin, tiroidni stimulyatsiya qiluvchi va o'sish gormoni (o'sish gormoni) kabi gormonlar mavjud.


Homilador ayollar uchun serotonin tarkibini tahlil qilish tug'ruq paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan yomon oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bezovta qilinadigan ishlar nerv-transmitirning bachadon devorlariga signal jo'natayotgani yo'qligidan iborat bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, agar bu muammo sezaryenni olib tashlash orqali olib tashlanishi mumkin bo'lsa, homiladorlik davrida gormon etishmovchiligi kelajakdagi bolaning gipoksiyasiga olib kelishi mumkin. Xuddi shu omil yangi tug'ilgan chaqaloqning birinchi kunlarida to'satdan o'limidan kelib chiqishi mumkin.

Kamchilik sabablari

Shimoliy hududlarning aholisi tanadagi serotonin etishmovchiligi bor jarayonni belgilaydigan asosiy omil - yorug'lik etishmovchiligi, qisqa muddatli kun. Zulmatda yoki doimiy alacakaranlıkta ishlab chiqarilgan nörotransmiter miqdori tezda kamayadi. Mevsimsel qish depressiyasining paydo bo'lishidagi birinchi tavsiyalar toza havoda tez-tez yurishadi, yaxshi yoritish moslamalari, tercihen floresan chiroqlar va muvozanatli dieta.

Oziqlantirishda etishmovchilik yoki muvozanat bu tanadagi serotonin darajasining past bo'lishining yana bir sababidir. Oziq-ovqat bilan siz uni bevosita ololmaysiz. Shu bilan birga, amino kislotalar triptofanini o'z ichiga olgan mahsulotlar mavjud bo'lib, undan keyin tananing gormoni uchun juda muhimdir. Triptofanning eng katta miqdori pishloqda, kamroq kamroq qo'ziqorinlarda, ayniqsa, qaynatuvchi qo'ziqorinlarda aniqlanadi.


Serotonin etishmovchiligi va organizmdagi bu jarayonni tasdiqlovchi alomatlar namoyon bo'lishini kamaytiradi.

  • go'sht,
  • loviya madaniyati,
  • banan va apelsin.
  • o'rik va yong'oqlar,
  • pomidor,
  • parranda go'shti,
  • ko'p miqdorda kraxmalli sabzavotlar - parsnip, shirin kartoshka,
  • guruch jigarrang va oq,
  • makaron,
  • qo'pol donli non mahsulotlari.

Mahsulotlarga keraksiz reaktsiyalar

Yuqoridagi ro'yxatni davom ettirish mumkin. Axir ko'pchilik, magniy va kaltsiy moddalari depressiyadan qutilishga yordam berishini bilishadi - bu don va sut mahsulotlari. O'zingizni xursand qilishning eng yaxshi usuli - ozgina shokoladni iste'mol qilish va bir chashka qahva ichish - bu nörotransmiter darajasini ko'tarishdir. Biroq, har bir narsada o'lchab olish kerak. Serotonin etishmovchiligini kamaytirish uchun yuqorida sanab o'tilgan mahsulotlar uchun haddan tashqari tashvish kutilmagan oqibatlarga olib keladi.

Spirtli ichimliklar, chekish, giyohvand moddalarni iste'mol qilish ham serotonin etishmovchiligini kamaytirishning bir usuli hisoblanadi. Shu bilan birga, bu hayotni qisqartirishning kafolatli usuli.

Alomatlar


Serotonin etishmovchiligini tasdiqlovchi ko'rsatmalar:

  1. Har doim zolimona kayfiyat, murosasizlik va ishonchsizlik, umumiy holatni tasdiqlash, depressiyaning boshlanishi.
  2. Shokolad, non yoki qandolatchilik nima bo'lishidan qat'i nazar, shirin narsa iste'mol qilish istagi. Bu vositachi darajasini ko'tarish uchun tananing ongsiz talabidir.
  3. Uyqusizlikning mavjudligi - tunning o'rtasida uyg'onish, yotish va yotishda o'ynash, lekin yana uxlab qolish imkoniga ega emas.
  4. O'z-o'ziga ishonchni yo'qotish, kam o'zini hurmat qilish.
  5. Yolg'on qo'rquv, tashvish va hatto vahima hujumlarining paydo bo'lishi.

Listlangan simptomlarning barchasini bir yoki bir nechta kasallikning namoyon bo'lishini birlashtiradi:

  • mushak og'rig'i, tushunarsiz tabiatan (birdaniga, o'z-o'zidan);
  • og'riqlar, pastki jag'da tutilish belgilari;
  • bosh og'rig'i, uzoq vaqt davomida boshning yarmidan birida namoyon bo'lgan - migren;
  • shishiradi, bezovtalik, qorin og'rig'i, ichak funktsiyasidagi noaniqliklar sababsiz;
  • semirish belgilarining mavjudligi.

Ushbu bozukluklardan har qanday kishi, serotonin etishmovchiligi belgilari bilan birga, darhol bir mutaxassis bilan murojaat qilish kerak. Bu belgilar patologik kasalliklarga olib kelishi mumkin va bu davolash ularning rivojlanish bosqichiga bog'liq. Shuning uchun siz shifokorga tashrif buyurishga hojat yo'q.

Inson vujudida juda ko'p moddalar mavjud bo'lib, ularning ko'pchiligi bizning bilishimiz yo'q, yoki hech bo'lmaganda ularning ahamiyati haqida o'ylamaydilar. Qon, limfa, o'murtqa suyuqlik - ular haqida hamma biladi. Tanada gormonlar ham bor, ularning ahamiyati ko'pincha unutiladi, ammo behuda!

Oddiy inson hayoti uchun muhim bo'lganlardan biri serotonin gormoni. Lekin bu nima va bu bizga qanday ta'sir qiladi? Serotonin inson tanasi tomonidan ishlab chiqariladigan biologik faol moddadir. Gormon nörotransmiterga va to'g'ridan-to'g'ri gormonga bo'linadi. Meditsina doirasidan tashqarida, u baxtiyorlik gormoni deb ataladi, chunki u kayfiyat, tuyadi, qon pıhtılaşması, jinsiy orzu, normal uyqu va yana ko'p narsalar uchun javob beradi.

Qizig'i shundaki, serotonin deyarli butunlay miyaning ichida ishlab chiqariladi va ishlatiladi. Qonda baxtning gormoni sifatida, ichak hujayralarini ishlab chiqaradigan modda tashlanadi.

Biroz fiziologiya

Serotonin miyada pineal bez yoki epiphiz tomonidan ishlab chiqariladi, bu bosqichda u nörotransmiter hisoblanadi. gormon tufayli 5-kelasi hidrokslasyon ferment 5-triptofan va dekarboksilasyona, amino kislotalar, triptofan dan sintezlanadi. Bu jarayonlar temir molekulalari va pteridinning kofaktori borligida yuzaga keladi. Qonning ichiga serotonin kirib kelishi bilan u to'liq gormon deb hisoblanishi mumkin. Serotonin-gormonning asosiy qismi oshqozon-ichak traktida, ya'ni ichakda ishlab chiqariladi.

Serotoninning funktsional ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin, shuning uchun serotonin darajasi sog'ligimiz, farovonligimiz, ijtimoiy munosabatlarni o'rnatishimiz, boshqalar bilan to'la muloqot qilishimiz uchun juda muhimdir. Ko'p odamlar tanadagi konsentratsiyasini sun'iy yo'l bilan oshirishga harakat qilishadi.


Depressiya bo'lgan bemorlarda serotonin darajasining pasayishining asosiy sababi hozirgi kungacha ishonchli tasdiqlanmagan. Ko'pchilik tadqiqotchilar baxt gormoni kasallikning tadbirda kamayadi, deb ishonaman, lekin ruhiy tushkunlik rivojlantirish yasadilar qilganlar serotonin kamayishi hisoblanadi bor.

Depressiyadan so'ng, operatsiyadan keyingi davrda yoki stress paytida bemorlarda serotonin darajasining pastligi aniqlanadi. Agar inson organizmidagi serotonin miqdori kamaytirilsa, u og'riq sezuvchanlik darajasini sezilarli darajada pasaytiradi, hatto bunday odamga tegishi og'riq keltiradi. Xuddi shunday, bu gormonning indekslari past bo'lgan bemorlar turli xil uyqu buzilishlariga, tez-tez allergiyaga, libidoni kamaytiradilar. O'zimga qanday yordam bera olaman? Odamning qonida serotonin miqdorini qanday oshirish mumkin?

Kam serotonin darajasi bilan nima bo'ladi?

Birinchidan, gormon darajasining pasayishiga nima sabab bo'lganini va tanada qancha serotonin darajasining kamligini tushunishingiz kerak.

Badanida baxtning gormonini kamaytirish uchun quyidagilar mumkin:

  • har qanday bosqichda serotonin ishlab chiqarishining buzilishi;
  • serotonin retseptorlari moddasiga sezuvchanligini buzilishi;
  • triptofanni etishmovchiligi va boshqalar.

Ushbu sabablar ko'pchiligi uchun zamonaviy tibbiyot ta'sir o'tkazishga o'rgandi. Muammoni aniqlash va to'g'ri davolanish uchun etarli.


baxt gormoni past darajalari, odatda, nogiron, kontsentratsiyasi, uyqusizlik, g'azab tushkunlik dan tez-tez ruhiy o'zgarishlar sifatida namoyon, yaxshi ruhlar bu odamlar juda kam uchraydi. Ular boshqalarga qaraganda ko'proq ruhiy tushkunlikka moyildirlar, hatto ular bilan uchrashishni qiyinlashtiradigan muhim sabablarsiz, boshqalarga yiqiladilar. Bunday odam shirinliklar va shokolad uchun, hatto u ilgari ularga befarq bo'lsa-da, tezda og'irlik qiladigan bo'lsa-da, chinakam ehtirosga ega. Tashqi o'zgarishlardan tashqari, jinsiy sohada ham, ayniqsa, faol jinsiy hayotda shaxsning hissiy holati sezilarli darajada ta'sir qiladi.

Baxtdagi gormon darajasini qanday oshirish mumkin?

Miya har doim organizmga qanday jarayonlar yuz berayotganini va o'ziga qanday yordam berishni ko'rsatib beradi, ammo serotonin yetarli bo'lmasa, unga o'zini bag'ishlash ancha qiyin bo'ladi. Tashqi dunyodan baxtli gormonni qanday olish mumkin?

Serotonin darajasini bir necha usulda oshiring:

  1. Preparatlangan;
  2. Dori-darmon bo'lmagan.

Birinchi holda, hamma narsa faqat psixiatrga borib, selektiv serotoninni qaytarib olish blokerining dorilaridan biri uchun retsept oldi - va bu hammasi. Qonda serotonin darajasini ko'tarishi mumkin bo'lgan mablag'lar hozir juda ko'p. Ushbu dorilarning afzalliklari antidepressantlar orasida minimal miqdorda bo'lib, ular o'zlarini namoyon qiladi:

  • bosh og'rig'i, bosh aylanishi;
  • oshqozon-ichak traktining buzilishi;
  • uyqu buzilishi;
  • rektum funksiyasining kamayishi yoki buzilishi.


Ushbu alomatlarning aksariyati bir necha kun ichida o'z-o'zidan ketadi.

Qonda baxtning gormon miqdorini oshiradigan preparatlar orasida fluoxetin, sertalin, sitalopram, fevarin, efetin kiradi.

Selektiv serotoninni qaytarib yuborish blokerining preparatlari birdaniga bekor qilinmaydi, bu dozani asta-sekin kamaytirish uchun bir necha kun davomida amalga oshiriladi.

Biroq, hamma antidepressantlarni qabul qilmoqchi emas, chunki ko'pchilik sharmandali, uyatli yoki oddiygina qimmat. Bu holatlarda qanday qilib etarli ma'lumot olish mumkin?

Barcha buyuklar oddiy. Quyoshda bir necha soat davomida quyosh botishi bilan kun bo'yi yurib, kerakli miqdordagi baxtning gormonini olishingiz mumkin. Ushbu amaliyotning samaradorligi mavsumiy depressiyadan aziyat chekadigan 11 volonterda namoyon bo'ldi.

Baxtdagi gormonning sintezini oshirishning yana bir qulay usuli kundalik ishni normallashtirishdir. To'liq tun (uyqu) uyqusi sizni xohlagan gormoniga erishishga yordam beradi. Kunduzgi uyqusizlik, kunduzgi uyqusizlikdan farqli o'laroq, fiziologik - bu gormonlar faol ravishda ishlab chiqariladigan sog'lom va sog'lom uyqu paytida.

Tanadagi serotonin miqdorini oshirishning yana bir yo'li - serotonin triptofanning kashfiyotchisi bo'lgan mahsulotlardan foydalanish. Shu bilan birga, barcha mahsulotlar teng darajada boy emas. Bu tropophanni olgun banan, shirin mevalar va yangi sabzavotlar, sut mahsulotlari, quritilgan mevalardan olish mumkin bo'ladi. Bundan tashqari, donga, ayniqsa, grechka va baklagillerga boy triptofan. Past darajadagi serotonin bilan arzon emas, shirin bo'lsa, lekin eng achchiq qora shokoladli chinni iste'mol qiladigan maksimal effekt keladi. Folik kislota va omega-3 yog 'kislotalarini olishga harakat qiling, ular serotonin sinteziga hissa qo'shadilar. Ular ushbu moddalarga boy dori yoki oziq-ovqat bo'lishi mumkin.

Baxtdagi gormon darajasini tushiradigan ovqatlardan qochish kerak. Ular uchun go'sht, alkogol, to'kilgan yog'da tayyorlangan yoki tarkibida saqlovchi moddalar mavjud.

Biz maqsadi beruvchi haqida unutmaslik kerak: hovuz, sauna yoki massaj borib, sevimli xobbi haqida o'ylab, sevimli kitob o'qib, sevimli musiqa tinglash, yoki yoga chiqish - modomiki u ijobiy hissiyotlarni olib keldi, deb, butun qalbingiz istaydi.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal