Qorin uchun eng samarali mashqlar. Yassi oshqozonni qanday qilish kerak

Bosh sahifa / Go'zallik

Yassi oshqozonga uch qadam: to'g'ri ovqatlaning, ko'proq kaloriyani yoqing va qobiq mushaklari uchun mashq bajaring. Ushbu maqola qisqa vaqt ichida tezda uyda qorin bo'shlig'ini qanday ochish haqida.

Sport zalida ko'p vaqt sarflaysiz va qorin bo'shlig'idagi yog'li moydan qutulolmaysizmi? Ko'zga ko'rinadigan natija olish uchun siz kaloriyalarni yoqishingiz kerak bo'ladi. Buni tezda qilish uchun siz harakat qilishingiz kerak. Sizning harakatlaringiz qancha jadal va tezroq bo'lsa, qanchalik tez charchagan bo'lardingiz va qancha takrorlashni amalga oshirasiz. Shuning uchun, qisqa, lekin kuchli yurak mashqlar - bu tekis qorinni olishning eng yaxshi usuli.

Ba'zilarimiz 6 kubik matbuot bilan, ba'zilari esa juda tekis qorin bilan o'stiriladi. Ammo bizning ko'pchiligimiz uchun bu 6 kublar yog 'to'qimalarining qalin qatlami ostida yashiringan. qorin mushaklari kun nurini ko'rish imkoniga ega bo'ldi, siz birinchi bo'lib, bu juda kichik va yog 'qatlamiga so'lishi tartibi emas olib tashlash kerak. Ushbu jarayonda 3 ta asosiy nuqta mavjud:

1) ideal ovqat rejasi- Matbuot mushaklari oshxonadan shakllana boshlaydi!
2) samarali kardiologiya o'quv rejasiundan oldin va undan keyin maksimal yog 'yoqish uchun juda jadal intervalli treningga asoslangan.
3) Korteks mushaklaridagi mashqlarqorin mintaqasini modellashtirish uchun.

Dunyoga mashhur bo'lgan ta'lim dasturi 100% natijaga kafolat bermaydi. Lekin aqlli oziqlanish rejasi va kardiojarrohlik tayyorlash 3 marta, bir hafta bilan tandem, siz bilan faxrlanamiz bo'lishi mumkin mukammal tekis me'da va ingichka va ishlab mushaklarni barka olish. Muxtasar qilib aytganda, qorin bo'shlig'ini qanday qilib tezkor qilish kerakligini bilib olamiz:

Keling, ushbu 3 asosiy fikrni alohida ko'rib chiqaylik.


Bir vaqtlar "matbuot mushaklari oshxonadan boshlanadi" deb aytgan kishi uning gaplarini bilar edi. Va qat'i nazar, o'rgatish qanday qattiq yoki butunlay sayqallangan ovqat rejasi, sizlar ko'ra olmaydigan bir tekis oshqozon bo'lmaydi, agar nima ovqat, moda hozir. Va endi to'g'ri ovqatlanish haqida qisqacha:

1. Har 3 soatda uyg'onib turing

Asosiy qoida odatda siz an'anaviy 3 ovqatlar haqida unutishingiz kerak. Bu siz uchun imkoniyat emas. Bundan buyon siz tez-tez va muntazam ovqatlanasiz. Har bir ovqat deyarli bir xil bo'ladi. Bunday oziq-ovqatning afzalliklari:

  • Sizning tanangiz energiya darajasini balandlikda ushlab turish uchun muntazam ozuqa oqimiga ega bo'ladi.
  • Ovqatlanishning oldini olish uchun oziq-ovqat uchun tuyadi va istaklarni kamaytirish.
  • Jismoniy mashqlar davomida kerakli energiyani oladi.
  • Qolgan davrda ko'proq kaloriyalar yoqish imkonini beruvchi metabolizmni oshiradi.
  • Badanni kuniga 24 soat turg'un anabolik holatida saqlaydi, qorinni tezroq va doimiy ravishda tortib oladi.

2. Kunlik kaloriyalarni hisoblang

Odam uchun normal vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan o'rtacha kalta miqdori 2800, ayollar uchun 2,100 bo'ladi. Ovqatning ortiqcha yog'idan qutulish uchun siz bu raqamlarni 350 kaloriya miqdorida kamaytirishingiz kerak. Kaloriyalarda bu cheklash juda yaxshi bo'ladi va doimiy ravishda joriy etilishi kerak. Bundan tashqari, siz hatto biror narsadan mahrum bo'lganingizni sezmaysiz. Sizga tavsiya etilgan kaloriya miqdori hozirgi kunda kunduzgi ovqat miqdori bo'yicha bo'linadi.

Masalan: 41 yoshli erkak. Bir kunlik kaloriya miqdori = 2,450. Kuniga taom soni = 6 (har uch soatda). Ovqat taom = 2,450 ta kalori miqdori 6 = 408ga bo'linadi.

Va hozir siz kerakli miqdorda yog'lar, uglevodlar va oqsillarni bitta ovqatda hisoblashingiz mumkin. Ovqatning 50% uglevodlarga, 30% oqsillarga va 20% sog'lom yog'larga to'g'ri kelishi kerak. Bizning 41 yoshli yigitimizning oziq-ovqat mahsulotlariga mo'ljallangan makrolantiruvchi moddalarni taqsimlashi quyidagicha bo'ladi:

  • Karbonhidratlar = 1,225 kaloriyaning umumiy soni yoki 204 ta taom uchun
  • Protein = 735 ta kaloriya yoki taom uchun 123 kaloriya
  • Yog '= 490 ta kaloriya yoki 82 kaloriya.

3. Quyidagi tavsiyalardan foydalanib, sog'lom yog'lar miqdorini oshiring va zararli yog'larni yo'q qiling:

  • Yog 'ichida yaxshi qovurilgan taomlardan saqlaning.
  • Trans yog'lar, vodorodli va qisman vodorodli oziq-ovqatlardan saqlaning.
  • To'yingan yog'larni iste'mol qilishni qisqartiring.
  • Muhim kislotalarning, ayniqsa omega-3ning miqdorini oshirish. Misr, sardalya, alabalık va mayova kabi yog 'baliqlarini yeyish.
  • Batafsil avokadolarni iste'mol qiling, ularda muhim yog'li kislotalar mavjud.
  • Ko'p miqdorda yong'oq va urug'larni eyaveringlar.

4. Sizning vazningiz 1 kg ga 1 gramm oqsilni iste'mol qiling


Har bir ovqatda 23 dan 40 gramm sifatli oqsil tarkibiga kiritilgan bo'lishi kerak (kerak gramm miqdorini hisoblash uchun tanangizning og'irligini 6 ga bo'ling). Spirtli ichimliklar sizning mashqingizdan oldin va keyin 20 daqiqa chayqaladi.

5. Tabiiy, ishlovsiz uglevodlarni iste'mol qiling

Barcha ommaviy axborot vositalariga qaramay, uglevodlar ovqatlanishning muhim qismidir. Ular tana uchun kerakli va imtiyozli energiya manbaidir. Barcha qayta ishlangan karbongidratlarni yo'qotish - ular shakar va unni o'z ichiga olgan oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida mavjud. Har bir taomda uglevodlar, kraxmalli sabzavotlar, donalar, yuqori tolali tarkibli ovqatlar mavjud. Biroq, kraxmalli sabzavotlarga qaraganda, idishingizdagi tola bilan ko'proq sabzavot bo'lishi kerak. Har kuni meva iste'mol qiling.

6. Yana suv ichish / boshqa ichimliklar iste'mol qilish


Ha, bu haqda ilgari eshitgansiz, lekin endi harakat qilish vaqti keldi. Atrofingizda bir shisha suv kiyish. Har 15 daqiqada bir nechta yiringni oling. Agar siz inson bo'lsangiz, sizning kunlik normangiz 3,5 litrdir. Ayollar kuniga 2,5 litrni tashkil etishi kerak. Bir qarashda, bu juda ko'p, bu haqiqat, lekin siz shunday miqdordagi suyuqlikka ko'nikishingiz kerak bo'ladi. Bunday holda, siz boshqa biror narsa ichish istagi yo'q va bu yaxshi. Sodali va mevali ichimliklar shunchaki shakar bilan to'ldirilgan bo'lib, spirtli ichimliklar haqida ham aytish mumkin. Agar siz maqsadga erishish uchun jiddiy bo'lsangiz, unda siz bu ichimliklarni istisno qilasiz.

7. Jadvalda atirni yoqing

Oziq-ovqat nafaqat yoqilg'i, balki yoqimli tajriba hamdir. Kuniga 6 marta ovqatlanishning 90% bo'lishi kerak. Ovqatlanish paytida siz hamma narsani eb, o'zingizni aybdor his qila olmaysiz. Ular dietangizning 10 foizini tashkil etishi va asosiy oziqlanish rejangizga mos kelishi kerak.

Qanday qilib oshqozonni tekis va qanday qilib kardio mashqlari bilan ko'proq kaloriyalarni yoqish mumkin

Uyda tekis qorinni qanday qilish kerak? Istalgan natijaga erishish uchun siz kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Va ularni tezda yoqish uchun siz ko'chirishingiz kerak. Sizning harakatlaringiz qanchalik tez va tezroq bo'lsa, ko'p takrorlashlarni qilish siz uchun qiyinroq. Shuning uchun intensiv va qisqa mashq maqsadga erishishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarish vaqtida faqatgina kaltsiyalarni tonnagina yoqib yubormaslik bilan birga, ular mashg'ulotdan so'ng kaloriyalarni "kaltaklash" jarayonini boshlashadi. Ushbu jarayon mashqlar natijasida 24 soat davomida metabolizmni kuchaytiradi va yog 'hujayralarini jadal tozalashga yordam beradi.

VIITning qattiq ishlashi uchun tayyorlaning. Sizning konfor hududingizni tark etishingiz, qiyinchiliklarni bartaraf etishingiz va davom ettirishingiz kerak bo'ladi. Hech qachon sekinlashtirmangiz, qobiliyatlaringizni ishga solishingiz va maksimal darajada ishlaysiz.

Ushbu mashqda sizga 4 mashq bajariladi. Ish vaqti 40 soniya, dam olish 10 soniya, yondoshlar soni esa 18 ni tashkil qiladi.

Mashq qilish "Alpinist"


Sprint paytida bo'lgani kabi, "bar" (elkalar kengligi, qo'llar va oyoqlari tekis, oyoqlari) qo'llari holatini oling. Keling, navbat bilan o'zingizning oyoqlaringizni ko'kragingizga burishingiz, harakatni iloji boricha tezroq qilishga harakat qiling. Orqangizni tekis turing, ammo kallalarni ko'tarmang. 40 soniya davom eting.

10 soniya davomida dam oling.

Mashq qilish "Qaychi"


Xuddi shu holatdan, oyoqlarini imkon qadar keng tomonga bir sakrash bilan joylashtiring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Balansni saqlang, eshakni ko'tarma. 40 soniyadan so'ng ko'p marta ishga tushiring.

10 soniya davomida dam oling.

Mashq qilish "Alpinist"

10 soniya davomida dam oling.

Oyoqlari bilan o'ralgan


Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Yumaloq oyoqlari bilan ko'kragiga qarab o'tishni bajaring, oyoqlarini bir-biriga tegib turgan erga tuting. Sizning tizzangiz ham sakrash oxirida bo'lsa, yaxshi bo'ladi. Boshlanadigan joyga qayting.

10 soniya davomida dam oling.

Mashq qilish "Alpinist"

10 soniya davomida dam oling.

"Mashina va pichoqni sakrash" mashqlari

Dastlabki mashg'ulot avvalgi mashqlarda bo'lgani kabi bir xil, oyoqlarini bir joyga qo'ying. O'ng qo'l tomonga o'tishni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap tomonga sakrang. Oyoq-urg'ochi oyoqlarning tirnalganidan farqi shundaki, bu zarbalar burchak ostida amalga oshiriladi.

10 soniya davomida dam oling.

Mashq qilish "Alpinist"

10 soniya davomida dam oling.

Qorin mushaklari bo'yicha trening yordamida qorin bo'shlig'ini uyda qanday qilib tekis qilish kerak

Qorin bo'shlig'ini tekis qilish uchun qobig'ining mushaklariga diqqat qilish kerak. Eng qizig'i qobig'ining muskullar ishlash uchun (bu sizning abdominals, obliques va mushak tanasi yo'naltirishga), ixtiyoriy, ularning Mavzu hal bo'ladi. oyoq va yuqori tana ishlab chiqish qaratilgan tekis oshqozon va ingichka bel uchun kompleks mashq, eng yaxshi, bunday o'tirishi ups va tekis oshqozonni erishish uchun aylanish sifatida qorin mushaklari uchun an'anaviy mashqlar, nisbatan bo'lgan eding.

Faqat kublar va oshqozon.

Keyingi mashqlarni bajarish uchun siz faqat engil dambarlar va bo'sh joy kerak bo'ladi. Kompleks tarkibiga 6 ta mashq bajariladi, ular o'z navbatida va ular orasidagi dam olish uchun tanaffuslarsiz amalga oshiriladi. Davr oxirida keyingi ikki davrdan oldin qisqa 2 daqiqa tanaffuslar mavjud. Ushbu mashg'ulotlar har kuni haftasiga uch marta o'tkazilishi kerak.

Mashg'ulotlar rejasi:

Split-lunges atlamasi bilan


Boshlanish pozitsiyasi tik turib, kestirib qo'yadi. O'pka o'ng va chapga, o'ng oyog'ing oldida va orqada qoldiring. Hujumni iloji boricha chuqurroq qilishga harakat qiling. Har bir oyog'ida 12 ta takrorlashni bajaring.

Boshi atrofida gumburlab aylanadigan dumaloq

Yengil belanchakni olib, chuqur chuqurchaga aylaning, qo'ziqorin qo'ziqorin qo'llaringda oyoqlaring o'rtasida bo'lishi kerak. oyoqlaringiz orasiga osilgan og'irlik bilan butunlay o'tirib turing. Orqangizni to'g'ri ushlab turib, qo'llaringizning aylana bo'ylab harakatlanishida boshingizni o'rab turing. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. 12 marta takrorlang.

Dambarday bilan sakrash


Avvalgi mashqdagidek boshlanadigan joydan boshlang, faqat biseplaringizga qo'llaringizni bükürken qo'llaringizni eğimli bir holatda dantellerle tuting. Pastki chavandozdan 180 daraja aylanish bilan sakrashni bajaring. Boshlanadigan joyga qayting. 12 marta takrorlang.

Tirsakkacha tirsak

"Bar" ning pozitsiyasini qabul qiling, faqatgina qo'llarga emas, balki tirsaklarga qaratilsin. Zamin bilan aloqa nuqtalari barmoqlar va bilaklar bo'lishi kerak. Qo'ziqorinlarni qo'llaringizga qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan qo'ziqorinni qo'llaringizga oling va qo'lingizni ko'kragingizga burishingiz kerak. Chap qo'lingiz bilan xuddi shu narsani bajaring. Bu bir marta takrorlandi. 6 marta takrorlang.

Mashq qilish "Alpinist"

Push-upga o'xshash joyni oling, qobiq mushaklarini chaying. Oyoqingizni imkon qadar ko'kragiga yaqin buring, muvozanatni saqlab qolishga harakat qiling. Tananing og'irligi shu nuqtada qo'lingizda va oyoq tomonda bo'lishi kerak. Oyog'ingizni o'zgartiring. Hatto qo'llaringizning kaftlari doimiy ravishda polda turishi kerak. 12 marta takrorlang.

Plank


Yuzni pastga qaratib pastga qarating. Qo'llab-quvvatlash nuqtalari katta barmoqlarning dirseklari, bilaklari va o'tiradigan joylari bo'lishi kerak. Orqangizni tekis turing, qobig'ining mushaklarini torting. Manzilni 30 soniya ushlab turing.

Yassi qorinning afzalliklari


Salom, albatta, yana, ularning eski jinsi ichiga olish emas, balki og'ir ovqatdan so'ng oshqozonni jalb haqida o'ylash, lekin asosiy afzalligi xavfsizlik ta'lim kema o'rniga masalaning estetik tomoni hisoblanadi. Biz yaratgan deyarli har bir harakat, sutra to'shagidan chiqib ketish yoki kostyumlar ichidagi murabbo olish uchun, qobiq mushaklari yordamida amalga oshiriladi. Kuchli kortikal mushaklar hozir va kelajakda ko'plab muammolarni bartaraf etishi mumkin, masalan: bel og'rig'i, bukilish va ligament yorilishi, mushaklar muvozanati.

Yassi oshqozon: afsona


Mif No.1: Matbuot mushaklarini o'rgatish, men yog' bo'laman.

To'g'ri:  Ma'lumingizki, og'irlik mashqlari mushaklar massasini oshiradi, ammo matbuot mushaklari juda katta bo'lishidan tashvishlanishingizga hojat yo'q. tekis oshqozon va ingichka bel uchun mashqlar oshqozon sexy qiladi, va siz orqali, tekis, bir oshqozon uchun juda uzoq rejasi 3-qismlariga birlashtirish mumkin bo'lsa, siz o'zingiz ko'ring!

№2 afsona: Ko'p sonli burmalar va oyoq asansörleri oshqozonimdan barcha yog'larni olib ketadi?

To'g'ri:  Yassi oshqozon va ingichka ichak uchun bunday mo''jizaviy mashqlar yo'q, bu sizni qorni ustida ortiqcha yog'dan qutqarish uchun. Shuning uchun butun organizmdan yog'ni olib tashlashingiz mumkin bo'lgan yaxshi kardio ta'lim rejasini olishingiz kerak. Shubhasiz, oyoqlarni burish va ko'tarish, agar to'g'ri bajarilsa, joy bo'lishi kerak. Ammo qorin bo'shlig'ini to'g'ri va oqilona qilishning eng tezkor usuli - bu to'g'ri va oqilona oziqlantirish, qobig'ning barcha yo'nalishlarini ishlab chiqishga qaratilgan kardiologik va intervalli treninglar uchun yaxshi rejadir.

Mif № 3: Qorin bo'shlig'i mushaklari har kuni o'qitilishi kerak.

To'g'ri:  Qovurgi mushaklari tanangizning boshqa mushaklaridan farq qilmaydi. Bu degani, ular mashg'ulotlar orasida dam olish va qayta tiklanish uchun vaqt kerak, chunki ularni yo'q qilish kerak emas. Har kuni o'qitish ideal echim hisoblanadi.

Ushbu maqolada keltirilgan tavsiyalarni tinglang va 12 hafta davomida ularni izchil kuzatib boring va umidingiz atrofida bir necha santimetrni yo'qotasiz, teringizni faqat oshqozoningizda emas, balki elastiklik bilan tiklaysiz. Va sizning yangi, to'g'ri va chiroyli qorin bo'shliğiniz nafaqat ko'rinishini yaxshilaydi, balki o'zingizga ishonch qo'shadi. Shu bilan birga yurak-qon tomir tizimi yaxshilanadi. Yashasin va energiyani kuchaytirasiz.

Sizda savollar bormi? Quyidagi izohlarda so'rang. Fikringizni qoldirishni unutmang.

Uzoq qishdan keyin o'zingizni ko'zguda ko'rsangiz, siz hazil bilan bezovtalanishingiz mumkin emas. Ammo yaxshi xabar bor: tezda qorinni shakllantirishingiz mumkin.

Shubhasiz, hatto oshqozonni tortib olish ham juda jozibali va jozibador ko'rinadi. Keling, deyarli chiseled figment egasi tezda bo'lishiga yordam beradigan ba'zi usullarni ko'rib chiqaylik. Asosiy shart: pedantik tarzda barcha tavsiyalarni bajaring.

Yassi qorinni tez qilish yo'llari

Oshqozonga keraksiz hajmni nima beradi? Yog ', havo va ortiqcha suyuqlik. Agar siz bir hafta mobaynida qorin bo'shlig'ini olishni istasangiz, unda barcha og'irlikni olib tashlash va oshqozonni ochish uchun ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi.

1. Oziq-ovqatlarni eyish va chaynashda doimo eb-ichinglar. Shunday qilib, nafaqat tezroq to'yingan, balki oziq-ovqat bilan yutadigan havo ham kamroq.

2. O'zingizni tuting. Orqa miya hamma narsaning asosi hisoblanadi: tuzaladi va oshqozon o'z-o'zidan kamayadi. Siz chayqalmaysiz va sizda yana taxminan 3 kg oshqozon og'irlashdi. Shunday qilib, elkangizni to'g'rilab, bo'ynini cho'zing.

3. 80% ni to'ldirganda ovqatni to'xtating. Bu oshqozon shishishi hissi yaratadigan oshqozon-ichak tizimining ortiqcha yuklanishiga yo'l qo'ymaydi.

4. "Yo'q" dan uchtadan ehtiyot bo'ling: shakar va shakarning almashinuvi. Sevimlilar haqida kek unutishga arziydi. Xo'sh, yoki o'zingizga bir oylik zaiflikni bir oydan oshiqroq qoldiring. Ushbu mahsulotlarning har biri suv yoki qo'shimcha gazlar to'planishiga hissa qo'shadi va siz ularning dietada mavjudligini kamaytirsangiz, oshqozon hajmini 24 soat ichida kamaytirishingiz mumkin. Agar siz shakarsiz ovqat eyishga odatlanib qolsangiz, sizda bir hafta ichida tekis qorin egasi bo'lish imkoniga ega bo'lish ehtimoli keskin kuchayadi.

5. O'zingiz uchun signalni o'rnating. Bu har safar telefon chalinadi yoki radio eshitishda taniqli qo'shiq eshitilsa ham bo'lishi mumkin. Shu vaqtda qorni tortib oling va iloji boricha uzoqroq tuting. Ushbu mashq chuqur gastrik mushaklarni asta-sekin kuchaytiradi va mushaklarning mushaklari bilan taassurot qoldiradi. Buni kuniga kamida 10 marta bajarishga harakat qiling.

Yupqa qorin uchun ko'rinmas gimnastika

Kundalik ko'rinmas gimnastikaga yordam beradi. Nafas olishni to'xtatish uchun matbuotni bo'shatib, ekshalatsiyaga torting. Qorni bel qismida o'ngdan chapga va aksincha massaj qiling. Keyin aylana harakatida soat yo'nalishi bo'yicha. Ushbu usul qon aylanishini oshiradi va qorin bo'shlig'ini terini yanada moslashadi va kuchaytiradi. Suvda massaj qilish juda samarali vosita. Qorin bo'shlig'idan 3-4 santimetr masofani bosib ushlab turgan palmalarni yuqoriga qarab yuqoriga qarab harakatlantiring. Qorin bo'shlig'iga qanday qilib to'lgan bo'lsa, uni ko'tarib, ko'tarib, tushirishni his qilasiz - bu protsedura mushaklarning ohangini oshiradi va yog 'qatlamini kamaytiradi.

Etarlicha uxlash - nozik bo'ladi

Biz stress ostida bo'lganimizda chiqariladigan kortizol gormoni oshqozonda yog' miqdori oshishiga yordam beradi. Agar siz charchagan bo'lsangiz, tanangizda uglevodlarni qayta ishlash bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lib, ular yog'lar singari biriktiriladi. Shuning uchun uxlash uchun juda muhimdir, chunki uxlash eng yaxshi vosita bo'lib, badanni bo'shatishdir.

Yassi oshqozon uchun 4 turdagi mahsulot

1. oshqozon sohasida yog 'to'planishi siz shirin uglevodlar juda sezgir bir umumiy belgisidir, shuning uchun proteinga boy dieta tanlash uglevodlar boy taomlarga qaraganda ancha yaxshi ishlaydi. Kundalik ratsioningizda bir yoki ikkita 100 gramm tuxum, tovuq, baliq yoki yalang'och qizil go'sht qo'shing.

2. Sut mahsulotlari kaltsiy moddasini o'z ichiga oladi, bu esa oshqozon yog'i yonishiga yordam beradi. Kaltsiyda past diet tuzga bo'lgan kuchli istakka olib keladi va tuz, o'z navbatida, oshqozonni tez shishiradigan suv tanasida kechikish hosil qiladi. Kundalik ratsioningizda bir stakan sutli sut, ortiqcha 25 gram pishloq va yogurt qutisini qo'shing.

3. Bir kunda meva va sabzavotlar uchun beshta porsiyani, shu jumladan, papayya va ananasning bitta xizmatini iste'mol qiling, chunki ular ikkalasi ham ovqatni tezda kesib tashlash va oshqozon hajmini kamaytirishga yordam beradigan ovqat hazm qilish fermentlarini o'z ichiga oladi.

Bunday kepakli non, nonushta don mahsulotlari yoki don asoslangan kepagi yoki suli, makaron, qaynatilgan yangi kartoshka kabi past glisemik indekslarini bilan ikki portsiyadan oziq-ovqat, har kuni, englar 4..

Shishiruvchi vositalardan qutulishning 4 ta yo'li

Agar oshqozoningiz davringizdan oldin shishib ketganini sezsangiz, unda ovqatlanish uchun ba'zi nonlarni qo'shing. Misol uchun, kuniga kamida bir hovuch bodom (taxminan 150 kaloriya) tanani magniy bilan ta'minlaydi, bu PMSda shishirilishning oldini oladi.

Odatda gazga olib keladigan mahsulotlar fasol va dukkaklilarni o'z ichiga oladi. Agar ular pishirishdan avval yuvilsa, ular kam gaz to'planishiga olib keladi. Sut mahsulotlariga nisbatan chidamlilik ham gazga olib kelishi mumkin. Mint choyi ularning to'yib ketishidan xalos bo'ladi.

Trening davomida havo qanday yutishingizga e'tibor bering. Sekin va sokin nafas olishga diqqat etishga harakat qiling. Bundan tashqari, biror narsani ichish vaqtini qabul qiling.

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni asta-sekin oshirib, tayyor sabzavotlarni afzal qiling, chunki ular oshqozonda xom ashyolardan ko'ra osonroq eriydi. Va tolalar bilan ehtiyot bo'ling - agar siz kutilmaganda odatdagidan ko'proq ovqatlansangiz, oshqozoningiz juda sezgir bo'lishi mumkin.

Yassi oshqozon uchun mashqlar

bir kun faqat 6 daqiqa ichida tekis oshqozon uchun bu mashqlar to'lab, siz bir yarim oy ajoyib matbuot maqtana mumkin bo'ladi bor.

1. Orqa tarafingizda yolg'on, qo'llar va oyoqlar yuqoriga yuqoriga ko'tariladi. Matbuot mushaklarining chayqalishi, ayni paytda erga tegmasdan ham o'ng qo'l va chap oyoqni imkon qadar pastroq qilib qo'yishi kerak. Boshlanadigan joyga qayting. Keyin mashqni chap qo'l va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Yuzini erdan yirtib yubormang.

2. Ogoh bo'lingki, yolg'on gapirish: qo'llarni skameykada, oyoq barmoqlaridagi oyoqlar ustida turish. Matbuot chayqaladi, tananing oyoq-qo'llarining boshidan to'g'ri chiziq hosil qiladi. To'g'ri tizzani o'rang va asta-sekin yuzadan imkon qadar baland ko'taring. Boshlanadigan joyga qayting. Chap oyog'ingiz bilan ham shunday qiling.

3. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'lingni xavzaga qo'ying: indeks va bosh barmoq uchburchakni tashkil qiladi. Keyin oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, ularni shiftga ko'taring. Matbuotning keskin ekanligiga ishonch hosil qiling. Endi chap oyog'ingizni asta sekin pastga tushirib, zaminga tegmang. Boshlanadigan joyga qayting. Xuddi shu narsani to'g'ri deb ayting.

Muhim narsa: bir daqiqada iloji boricha ko'proq mashq bajarishga harakat qiling, deya yozadi medikforum.ru.

"MedWOW ning Observer" guruhiga qo'shiling

Yassi oshqozon uchun mashqlar juda ko'p, ammo qanday mashqlar haqiqatdan ham samarali va tekis qorin bo'shlig'ida ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi bu maqoladir.

Yassi qorinni olish uchun qanday mashqlar qilishim kerak? Yassi oshqozon uchun qanday mashqlar samarali bo'ladi? Ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Yassi oshqozon uchun mashqlar - qaerdan boshlanadi?

Yassi oshqozonda mashq qilish, birinchi navbatda, matbuot uchun mashqdir. Sifatli matbuotni yaratish juda qiyin, matbuot bilan o'lgan erkaklar haftasiga kamida besh marta jiddiy shug'ullanishadi. Albatta, siz darhol lavozimidan ozod, siz bir hafta ichida bir qoringa olish yordam berishi mumkin, hech Magic mashqlar tekis oshqozon, hech narsa uchun bunday yuk, lekin hamma tasavvur va varaqalar uchun ayollar borligini. Yassi chiroyli qorin - vaqt va jiddiy kuch sarflaydigan ish. Agar bunga tayyor bo'lsangiz, keling, tekis qoringa mashqlar haqida gapiraylik.

Yassi oshqozon uchun mashqlar boshlanadi ... massaj bilan boshlanadi. Qolaversa yoki yotib, qorin bo'shlig'i mushaklarining faol massajini o'tkazishga harakat qilishingiz kerak. Vaqt 5 minut. Siz, masalan, issiqlik moddalari va turli massajlarni o'z ichiga olgan kremni ishlatishingiz mumkin. yuk uchun ularni tayyorlash, muskullar yoğrulmaktadır Bu massaj yanada samarali tekis oshqozon uchun yanada mashqlar qiladi - mutaxassislarning fikriga ko'ra, muolajadan so'ng tekis oshqozon uchun mashqlar samaradorligi kamida 70 foizga oshirish kutilmoqda.

Uyda yassi oshqozon uchun massaj qilish uchun quyidagi manipulyatsiyani bajarishingiz mumkin.

  • 1. Qo'lingizni muskullar bilan yoping va faol dairesel harakatlarda qorin bo'shlig'ini aniqlang. Soat bo'yicha aylantiring. Qorinni ishlaganda tomonlarga boring. Fırçalar ochilmaydi, biz yuqoriga va pastga harakat qilamiz. Oldin olgan tomondan boshlab, asta-sekin yon tomonga buriling va orqa tomondan tugating.
  • 2. Massaj mittenini qo'ying yoki massaj cho'tkasi oling. Yuqorida aytib o'tilgan bir xil harakatlarni bajaring. Cho'tkasi mushtda yopilmaydi.

Nima uchun aerobik mashq kerak

Keyinchalik yassi oshqozon uchun mashqlar aerobik qismi. Aerobik hech qanday yuk emas. Bu qismning vazifasi - tanani silkitib, ohangni ko'tarish, mushaklar cho'zish va ularni shikastlanishlaridan himoya qilishdir. Bu oldinga va orqaga Cho'kkan va yon tana burilish, tana va tos aylanish, qorin qismi qayta qaratadi, qaytib tekis oshqozon Hula-halqa (aka gimnastika hoop) uchun bir mashq juda ham yaxshi. Issiqlikda qorin bo'shlig'ida kamida besh xil mashq bajarishingiz kerak, taxminiy davomiyligi - 7 minut.

Yassi oshqozon uchun mashqlar - uyda ishlayotganlar uchun birinchi qism

Yassi oshqozon uchun 1 mashqlar. U yuqori bosim ustida ishlamoqda

Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, elkangizning kengligigacha yoyib oling va rasmda ko'rsatilgandek qo'llaringizni oldingizga oling. 45 daraja burchak haqida qayting. Bunday holda, qo'llaringizni tirsaklarga egib, rasmga qarang. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 ta takroriy boshlab, asta-sekin 30gacha olib keling. Uch yondashuvni bajaring.

Yassi oshqozonning o'rta qismida 2 ta mashqlar.

Dastlabki pozitsiya orqa tomonda yotib, oyoqlari egiluvchan va elkalarining kengligida joylashtirilgan, fotosuratda ko'rsatilgandek, qo'llar sochiqdan kichik rolni ostida boshga tushadi. . Jismoniy mashqni boshlaymiz - vujudni joydan yirtib tashlang, iloji boricha yuqori. Shu bilan birga, matbuot muskullarini tozalang va sizning cho'ntagingizni yuqoriga cho'zing. 15 dan 30 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun bir necha soniya davomida statik ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yassi oshqozon uchun mashqlar - 2-qism

Biz, ayniqsa, qorin bo'shlig'idagi alohida guruhdagi mashqlarni aniqladik - ular pastki qorinni ishlashga bag'ishlangan. Biz tez-tez, hatto tekis qorin pastki qismida yog 'qoriniga ega ekanligiga guvoh bo'lamiz, shuning uchun bu joy alohida o'rganishga muhtoj, biz bir vaqtning o'zida ikkita mashqga bag'ishlaymiz.

Yassi oshqozon uchun 3 mashqlar.

Erga yotadigan boshlanish nuqtasi - rasmda ko'rsatilgandek, oyoqlar birgalikda, qo'llar yoyilgan. Shu bilan birga o'ng oyoqni va qarshi oyoqni (chapda) ko'taring. Bu holda, oyoq taglik gorizontal bo'lishi kerak va barmoq oldinga cho'zilishi kerak. Oyoq barmoqiga qarshi qo'lni olishga harakat qiling. Bu holatda, siz o'zingizning dastlabki holatida bo'lgan qo'lingizda bir oz dam olishingiz mumkin. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang. Har bir tomonni 15 marta joylashtiring.

Yassi oshqozon uchun 4 mashqlar. Bu pastki qismlarni ko'proq tortib olishga yordam beradi va oblique abdominal mushaklar chiroyli bo'ladi, bu nozik bel uchun juda muhimdir.

Vujudga ikkita nuqta bo'ladi - bir tomondan o'ng qo'lni erga, boshqa o'ng oyoq esa erga yotadi. Chap oyoq o'ngdagi "yolg'on", chap qo'l beliga yotadi. Biz mashqlar qilishni boshlaymiz - chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda u tanaga mos keladi, rasmga qarang. Bir tomondan 15 marta bajaring, boshqa tomondan diqqatni o'zgartiring va yana 15 marta takrorlang.

Yassi oshqozon uchun 5 ta mashqlar - bar, bir vaqtning o'zida qorin, burun va bo'kka mushaklarining ishlashiga imkon beradi.

Bir tomondan, loki ustiga, boshqa tomondan barmoqlaringizga suyaning. Tanani yassi chiziqqa torting va ikki daqiqa kuting. Mumkinmi? Keyin keyingi yondashuvda bir oyog'ini ko'tarib yana ikki daqiqa turing. Tashqi tomondan hamma narsa juda sodda ko'rinadi va siz buni tekshirishga harakat qiling - ajoyib mashq.

Fitnes murabbiyidan bir nechta sirlar

Sport zali bilan shug'ullanadiganlar uchun o'qituvchi siz foydalanishingiz kerak bo'lgan simulyatorlarni namoyish qiladi va to'g'ri o'tirishni ko'rsatishni ko'rsatadi. Uyingizda qorin bo'shlig'i uchun mashq qilsangiz, ushbu qoidalarni qo'llang:

  • Qulaylik uchun jun yoki rezina matni yotqizish uchun mashqlarni bajaring.
  • Mashqni to'g'ri bajaring. Yigirma baravaridan o'n barobar yaxshiroq. O'ng mashqlar natijasida bu ta'sir bir necha barobar yuqori bo'ladi.
  • Yig'ilish paytida qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni ushlab turing.
  • Yassi oshqozon uchun har mashq 3-4 uslubda amalga oshiriladi. Yondashuvlar o'rtasida bir oz dam, bir yarim soat.
  • Yassi oshqozon uchun mashqlar imkon qadar tez amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlaringiz tez va to'g'ri bajarilganda tezlikni tanlang. Ishtirokchilarga qaramang - har birining o'z tezligi bor.
  • Yassi oshqozon uchun siz uch xil mashq qilishingiz kerak - matbuotning yuqorigi qismi, pastki, lateral mushaklar. Har bir mashg'ulot hamma uchta hududni, xususan, turli mashqlarni o'rganishi kerak.
  • Yassi oshqozonda kuchli mashqlar o'tkazilgandan so'ng, cho'zinchoqqa o'ralib ketmasdan, yon tomonga cho'zilganiga, egiluvchanligiga ishonch hosil qiling. Bu chiroyli va to'shalgan ayol shakllarini, matbuotning muzlatilgan erkak tepaliklarini olish imkonini beradi.

22 aprel, 2016 yil tigress ... s

Har bir ayol tekis qorin borligini orzu qiladi. Va buni iloji boricha tezroq olish tavsiya etiladi. Eng yaxshi natijaga erishish va eng qisqa vaqt ichida tekis qorinni qanday olish mumkin?

Yassi qorinni olish uchun sizga mashqni, parhezni, maxsus massajni samarali tarzda birlashtirish kerak.

Yassi oshqozon uchun diet

Yassi oshqozonni olish uchun maxsus parhezsiz deyarli imkonsizdir.  Bugungi kunda dasturning vaqti va mazmuni jihatidan farq qiladigan bir qator dietalar ishlab chiqilgan. Ulardan ba'zilari bir hafta, boshqalari esa bir oyga mo'ljallangan.

Birinchidan, to'g'ri oshqozon uchun dietaga e'tibor berish kerak,shirin va yog 'tark etadi. Kefir, grechka va guruchli parhezlar eng muhimi. Guruchning dietasi, har qanday narsaga qo'shimcha ravishda, toksinlar vujudini tozalaydi va siz nafaqat yassi oshqozon, balki ingichka belni ham olasiz.

Vaqt sizni jiddiy cheklamasa va shoshilmasangiz, tolali ovqatga e'tibor berasiz. Bu oshqozonni to'ldiradi va ochlik tuyg'usini yo'q qiladi, shu bilan birga, qorong'ulik yoki ich qotishi kabi yomon oqibatlarga olib kelmaydi.

Yassi oshqozon uchun dieta asoslari donli taom bo'lishi kerak,  tolaga boy bo'lgan sabzavotlar.

Misol uchun, u jigarrang guruch, olma, bodring, loviya, qovoq, alg va ko'katlar bo'lishi mumkin. Ba'zan sun'iy yo'l bilan tolalarni qo'shimcha qilib, do'konga sotib olishingiz mumkin. Yana suv ichish va stulni kuzatish kerak.

Yassi oshqozon uchun ratsionda majburiy ravishda meva bor.Ammo, mevaning alohida ovqat emasligini va yeyishga qo'shimcha emasligini yodda tuting. Eng yaxshi variant - nok va olma, shuningdek apelsin va greyfurt.

Kichkina taomlarni englar va ko'pincha. Haftasiga ikki marta oqsilni unutmang, albatta sabzavotli baliq iste'mol qiling. Mayonez yoki smetana bilan emas, balki o'simlik moylari bilan salatlar mavsumi.

Yassi oshqozon uchun mashqlar

Maxsus mashqlarsiz, yassi oshqozonga ham erishilmaydi.Mashq aerobik mashqlar bilan boshlanadi. Jismoniy mashqlar bu qismining vazifasi - tanani silkitib, mushaklar cho'zish va ohangni ko'tarishdir. Aslida, bu qism issiqlik.

Ayniqsa, bel va qoringa alohida e'tibor berilishi kerak (qarang)

Faol mashqlarni statik bilan birlashtirish - yon tomoniga suyanib, pastki nuqtada bir necha soniya to'xtab turing. Etti daqiqa davomida kamida beshta mashq qiling.

Endi sinfning kuchlanish qismini ishga tushirishingiz mumkin.  Agar siz mashg'ulot qilmasangiz, unda bu qism 15 daqiqadan ko'proq vaqtni olishi kerak emas. Kelajakda vaqtni 30 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.
   Sizga katta kompleks yordam berish uchun:

Yassi oshqozon uchun murakkab mashqlar

Ushbu kompleksda matbuotdagi barcha mashqlarni bir-biridan keyin dam olishsiz bajarish kerak. Birinchidan, birinchi mashqni bajaring. So'ng ikkinchi, uchinchisini belgilang. Bularning barchasi "doira" deb ataladi. Yangi boshlanuvchilar 1 marta davra tortishi kerak, lekin bir necha hafta o'tgach 2 yoki hatto 3ta guruhga o'tish kerak. Va natija sizni qiziqtirayotgan bo'lsa ham.

Eslatma:  Ushbu mashq majmuasini matbuotda qo'shimcha to'siq to'plami (50 ta takrorlash) bilan to'ldirishingiz kerak.

Curling mashqlarini bosing
   Siz mashg'ulotni matbuotda bu mashg'ulot bilan boshlashingiz kerak, so'ngra uni yana bajaring - oxirgi narsa. Erga yotadigan joyni oling, tizzalaringizni o'rang. Qo'llar boshning orqa tomoniga ulanishi mumkin, lekin boshingizni siqib, o'zingizga yordam berish uchun vasvasaga tushishingiz mumkin. Ma'badlarda barmoq uchini ushlab qolish yaxshiroqdir. Yuzingizni ko'kragingizga tushirmang, matoni burni «kattalashtiring». Belgini erga mahkam berkitib qo'ying va takroriy nihoyasiga etkazmang.
Bosma diagonal katak uchun mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi - erga an'anaviy burmalarda bo'lgani kabi, lekin katta tuzatish bilan. Bir oyoq to'pig'i boshqasining tizzasiga suyanishi kerak. Bir qo'lingizni bükünüz va boshingizni orqasiga qaytaring. Yuzingizni ko'ksingizga tushirmang, tirsagingizni teskari tizzaga keltiring. Yuqorida, 1-2 soniya davomida to'xtating. Har bir yo'nalishda teng miqdorda takroriy ishlarni bajaring.
Matbuot-teskari buralish uchun uchta hisobga yozilgan mashqlar
   Yuzingizni orqa o'ringa qo'yib, tizzalaringizni tizzalaringga bog'lab, boshingizni qo'ying. Bu boshlanish pozitsiyasidir. Yo'l harakati ketma-ketligi quyidagicha. Birinchidan, matbuotni chayqab, tizzalarini ko'kragingizga tortasiz. Biri! Keyin to'g'ri oyoqlarini tortib oling. Ikki! Boshlash joyiga qaytib boring. Uchta! Bularning hammasi bitta takrorlash deb hisoblanadi.
Matbuotni uchta hisobga almashtirish bo'yicha mashq
   Boshlang'ich pozitsiyasi an'anaviy burmalar uchun bir xil bo'ladi. Biroq mashq uch bosqichda amalga oshiriladi. Birinchidan, yelkangizni biroz yuqoridan ko'taring. Biri! Keyinchalik baland. Ikki! Keyinchalik baland. Uchta! Badanni asta-sekin tushirib qo'ying, lekin erga qo'yib yubormang, 5-10 sm da to'xtab turing, bu holatdan yangi takroriylikni boshlang. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, butun majmuada matbuot erkin turishiga yo'l qo'ymang.
Matbuot velosipedida mashqlar
   Qo'lingizni boshingning orqasiga qo'ying, tizzadan bir oyog'ini egib, ko'taring. Boshqa oyoq oldinga cho'zilgan va erdan bir necha santimetr "osilgan". Yuqori tizzaning teskari elkasini cho'zing, bir soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarning holatini o'zgartirib, bir xil harakatni takrorlang.

Jismoniy mashqlar dastlabki kunlar juda qiyin bo'ladi, chunki mushaklar og'riq va og'riq bo'ladi.  Agar haftada tekis qoringa erishmoqchi bo'lsangiz, siz o'qitishni to'xtata olmaysiz. Shuning uchun, boshidanoq, o'zingizni va o'zingizning dangasa va boshqa muammolarni engib o'tishingiz kerak.

Bunday mashqlarni bajarish sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Ha, oshqozon konveks bo'ladi, balki tekis emas.

Yassi oshqozon uchun mashq bajarish gilam ustida, tez sur'atda yotishi kerak.Ularni to'g'ri qilishga harakat qiling, yolg'onga harakat qilmang. Nega o'zingizni aldashadi? Yaxshi natija uchun har bir mashq 20 marotaba amalga oshirilishi kerak. Mashqlar o'zlarini juda oddiy va har kimga yaxshi tanish - bular turli burmalar, qaychi, qaltiroq ko'tarish, orqangizda yotgan, velosipedda va boshqalar.

Matbuotdagi har qanday mashq - siz bilgan narsalar. Har xil va bükme ta'sirini kuchaytirish uchun to'p bilan amalga oshirilishi mumkin (Qarang:).

Aytgancha, ko'plab qizlarga qorin bo'shlig'iga chizilgan oddiy mashqlar yordam beradi.  Bu juda oddiy va samarali mashqdir. Dastlab u qulay ko'rinmasligi mumkin, lekin bir hafta o'tgach oshqozon tekis va chiroyli bo'ladi.

Yassi oshqozon uchun yaxshi mashqlar hisoblanadi. U muskullarni mukammal mustahkamlaydi va ularni bir tonusda saqlaydi.

Foydali maslahatlar

  • Badanni tozalash ajoyib va ​​tezkor ta'sir ko'rsatadi.  Lekin har xil tozalovchi mahsulotlarga qo'shilmaslik va tozalash jarayonini to'g'ri bajarishingizga yordam beradigan shifokor bilan bog'lanish yaxshi emas.
  • Oshqozonning ideal tekisligi nafaqat xun va mashqlar orqali ta'sirlanadi. Ba'zan, chiroyli qorinni olish uchun etarli dam olishni o'rgatish.  Qolaversa, stress bu sohada yog'larni ko'paytirishga yordam berib, belimizga ta'sir qiladi. Qanchalik ko'proq stress bo'lsa, organizmning moyi ko'payadi. Bu yerda yoga va nafas olish gimnastikasi bo'yicha tadbirlar yordam berishi mumkin.
  • Oshqozon massaji uchun juda foydali.Anti-selülit massaj va silikon qutilari bilan uyg'un bo'lishi yoki amalga oshirilishi mumkin. Ammo bu usul oshqozon-ichak trakti kasalliklari va bosim bilan kasallanganlar uchun kontrendikedir.
  • Bundan tashqari, sigaret va spirtli ichimliklarni yaxshi natija beradi.  Axir, bu bizning sog'ligimiz uchun nafaqat zararli, balki bu raqamga ham ta'sir qiladi. Spirtli ichimliklar - juda yuqori kaloriya, ayniqsa bel uchun xavfli pivo bo'lib, u oshqozoni oshiradi. Va sigaret chekish metabolizmni sekinlashtiradi va tekis qorin bilan birlashtirilmaydi.
  • Va, albatta, turishingizni unutmang. Nihoyat, oshqozon doimo chayqalgan odamlarda seziladi. Tananing noto'g'ri shakliga o'tishi boshlanadi, ichki organlar ko'chiriladi va oshqozon chiqib qoladi.

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal