Kilo yo'qotish uchun mahsulotning kaloriya mazmunini hisoblang. Kilogramm uchun kaloriyalarni qanday sanash mumkin

Bosh sahifa / Go'zallik

Salom, aziz o'quvchilarim! Yaxshi shaklda bo'lish uchun siz faqatgina 2 tamoyilga rioya qilishingiz kerak: sportni tomosha qiling va kun uchun kaloriyalarni hisoblang. Tayyor ovqatlarda kaloriyalarni qanday qilib sanash mumkinligi haqida ushbu maqolada sizga aytib beraman. Va boshqa maqolalarimda sportni o'qish haqida 🙂

  1. Avvalo, kundalik iste'mol qilish darajasini bilib oling. Eng oson yo'li qulay va sodda foydalanishdir.
  2. Oziq-ovqatlar kunini boshlang. Bir kunda ovqatlangan hamma narsani yozing. Barcha ovqatlarga e'tibor bering. Yozuvni saqlash sizning vazningizning kundalik ratsioningizga bog'liqligini kuzatish imkonini beradi. O'zingiz uchun maqbul oziqlanish dasturini tanlash osonroq bo'ladi. Sizning ovqatlanishingizni nazorat qilish va o'zgarishlar qilish juda qulay. Buni men bir diyetisyendan o'rgandim. Bu erda (yuklab olish va foydalanish).
  3. Egan hamma narsani torting. Siz Internetda taxminan og'irlik o'lchovlarini ko'rishingiz mumkin. Misol uchun, bir osh qoshiq 20 gramm ommaviy mahsulotni o'z ichiga oladi. Lekin qulaylik uchun, elektron oshxona tarozini sotib olish yaxshidir. Ular mahsulotlarni yanada aniqroq baholashda yordam beradi. Misol uchun, bu farqlar ko'plab xaridorlar tomonidan ijobiy baholanadi.
  1. Kundalik egan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini hisobga oling. Avvalo, mahsulotning qadoqlashiga e'tibor bering. Ularning har biri maxsus stolga ega bo'lib, u mahsulotning 100 gramsi uchun energiya qiymatini bildiradi. Albatta ovqat iste'mol qilishda bu turdagi kaloriya miqdori juda oson. Lekin bu kamdan kam sabzavot, meva va xom go'sht uchun qo'llaniladi. Men ular haqida ma'lumot to'pladim. Ammo tayyor ovqatlar ba'zan hisoblash qiyin. Maqolada men siz uchun asosiy qoidalarni tushuntiraman.

Keraksiz xatolar oldini olish uchun, professional yordamidan foydalaning. Bugungi kunda onlayn treninglar juda oson. Men xalqaro ekspert Galina Grossmanning maslahatini olishni maslahat beraman. U juda ko'p tajribaga ega va u nima deydi, albatta. Avvaliga siz unga ro'yxatdan o'tishingizni maslahat beraman bepul   «Oziq-ovqat mahsuldorligidan qutulish» darslari.

Tahıllar va makaron uchun kaloriya hisoblash

Har qanday ommaviy mahsulotni qadoqlashda uning energiya qiymati ko'rsatiladi. Guruch, grechka, spagetti va boshqalar uchun 100 g mahsulotiga kaloriya qiymati ko'rsatiladi. Ammo pishirgandan so'ng, barcha turdagi don va makaron suv miqdori oshib boradi.


Paketdagi kaloriya miqdori mahsulot uchun quruq shaklda ko'rsatilganligini unutmang

Agar siz 100 gramm karam sabzavot pishirasiz va 300 gramm natija olsangiz, kaloriya tarkibi bir xil bo'ladi. Agar yog', sut yoki shakar qo'shsangiz, vaziyat o'zgaradi. Bunday holda barcha tarkibiy qismlarning kaloriya mazmunini kiritish kerak.

Qovurilgan idishlar


Eng muhimi - yog 'har doim o'zining kaloriyali qiymatining 100% ni qizib ketgan mahsulotga bermaydi

Go'sht va baliq faqat 20 foizni tashkil qiladi. Biroq, sabzavotlar yog 'butunlay so'riladi. Shuning uchun, sabzavotlarning kaloriya qiymatiga yog'ning energiya qiymati qo'shing.

Klettada qancha kaloriya borligini aniqlash uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

  1. Barcha tarkibiy qismlarning kaloriyali tarkibini qo'shing;
  2. Qovurilgan yog 'kaloriya tarkibining 20% ​​ni qo'shing;
  3. Ushbu sonni kesiklar soni 🙂 bilan taqsimlang

KAMERAShNING BARCHA GURUHLARI



Uning hayotida kamida bir marta har bir ayol ayolning ratsionida edi. Ko'p dietalar ovqatlarni kaloriya hisobiga asoslangan. Kaloriyalarda yuqori bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar ingichka shakldagi orzu qilganlar uchun kontrendikedir. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, siz kunlik miqdordagi hisobingizni kaloriya qilishingiz kerak. Lekin buni qanday qilib to'g'ri, aqlli va eng muhimi, tezda amalga oshirish - ular hamma narsani bilmaydi. Ko'pchilik uchun bu muhim masalani tushunishga harakat qilaylik.

Kaloriya va kaloriya tarkibi - tushunchalar bilan aniqlanadi
"Kaloriya-ku, tungi kvartiramizga kirib, kiyimimizni tikadigan kulgili odamlar." Bu go'zal hazilda ba'zi haqiqat ham bor. Chiroyli kaloriyalar bizning raqamlarimizning uyg'unligiga bevosita ta'sir qiladi. Ilmiy nuqtai nazardan, kaloriya issiqlik miqdori uchun qo'shimcha tizimli birlikdir.

1 soatlik = 4.1868 J.


Qovoq mazmuni inson tanasi oziq-ovqat hazm qilish paytida olgan oziq-ovqatning energiya qiymati hisoblanadi. Oziq-ovqat mahsulotlarining energiya qiymatini baholash uchun uni kalorimetrda yoqish va atrofdagi suv hammom qurilmasiga chiqarilgan issiqlikni o'lchash kerak. Lekin uyda ovqatning kaloriya miqdorini qanday o'lchash mumkin? Biz kundalik iste'mol qiladigan qancha kaloriyalarni qanday hisoblashimiz mumkin? Keling, tushunaylik.

Kimga kaloriyalarni hisoblash kerak?
Har kuni har birimiz kaloriya iste'mol qilamiz, ba'zida hatto bilmasdan va bu haqda o'ylamaymiz. Va behuda! Biz kaloriyali oziq-ovqat bilan hisoblashishni erta bolalik o'ng o'rgangan bo'lsa, biz kattalar ham ozishga harakat, azob yo'q edi.

insonning normal hayot kaloriya ehtiyojlari uchun erkaklar har kuni iste'mol kam bo'lmagan 2000 kaloriya, ayollar bo'ladi kerak - odamning turmush tarzi (mashqlar, ish va boshqa omillar tabiati) qarab farq qilishi mumkin 1500. Bu o'rtacha statistik ma'lumotlar.

Kaloriyani hisoblash - bir necha kilo funt sterlingni yo'qotmoqchi bo'lganlarning turmush tarzidagi majburiy kasb. Zamonaviy zaiflashtirish dasturlari kunlik kundaliklarni saqlashni talab qiladi.

Oziq-ovqat mahsulotlari kuniga kaloriyalarni hisoblashning ajoyib usuli!
Oziq-ovqatlar kundaligi kuniga iste'mol qilingan mahsulotlarni ro'yxatdan o'tkazishning umume'tirof etilgan shakli hisoblanadi. Oziq-ovqat sanoati bilan kuniga kaloriyalar sonini hisoblash juda qiyin emas. Kundalikda kun bo'yi iste'mol qilinadigan va ichilgan narsalarni, shu jumladan stakan suvni, shokoladni yoki shakarni mutlaqo qayd etish kerak. Jurnalning taxminiy ustunlari shunday bo'lishi mumkin:

  • sanasi, vaqti va pensiya vaqti;
  • ovqat vaqti (nonushta, tushlik, tushlik, tushlik, kechki ovqat, atirlar);
  • oziq-ovqat iste'mol qilish davomiyligi;
  • kaloriyani ko'rsatadigan ovqatlar va taomlarning batafsil tavsifi.
Har bir kunning oxirida kalori miqdorini hisoblashingiz kerak. Bu hisoblash usuli eng sodda.

Kaloriyalarni qanday baholash mumkin?
Kundalik ratsioningizning kaloriya mazmunini hisoblashda qanday yo'l tutish kerakligini aniqladik. Keling, kaloriyani qanday hisoblashni aniqlaymiz. Har bir mahsulotning qadoqlashida uning energiya qiymati ko'rsatilishi shart.

Misol uchun, nonushta qilish uchun siz ikkita jo'xori pechenesini yutding. Kaloriyali qiymat jo'xori pishiriqlari   100 g uchun 437 kkal (taxminiy qiymat ishlab chiqaruvchiga bog'liq). 12 dona to'p olinadi, paketining 240 vazn, o'z navbatida, vazn = 1 20 g suxari 40 g pechene, 437 * 0,4 = 174.8 kkal edi kaloriyani yedilar. Bu sizning oziq-ovqat jurnalingizda yozib olishingiz kerak bo'lgan raqam.

Tayyor mahsulotlar bilan bu juda ham aniq emas, lekin tayyorlangan idishlar haqida: osh, shisha idishlar, go'shtmi? Bu erda kaloriyani hisoblash biroz murakkablashadi. Kundalik kaloriyalarni sanab bo'lmaydi deb hisoblanmaydigan zarur narsalarni aniqlang.

Kundalik kaloriyani hisoblash uchun kerakli narsalar

  • kalkulyator - mahsulotning kaloriyali tarkibini osongina aniqlashga yordam beradi;
  • oshxona tarozilari - idishlarning kaloriya tarkibini har kuni aniqlash uchun zarur bo'lgan narsa. Bunday narsa arzon emas, lekin juda uzoq vaqt davomida sizlarga sodiqlik bilan xizmat qiladi;
  • daftar yoki daftar uchun kunlik.
Pishirilgan idishlarda kaloriyalarni hisoblash
Tayyor taom uchun kaloriyalarni qanday qilib hisoblashni yaxshiroq tushunish uchun tovuq sho'rva tayyorlashning muayyan misolini ko'rib chiqing.

Kassani oling va oshxona tarozida torting. Biz daftarda ovqatning qancha og'irligi haqida yozamiz. Keyin tovuqni tortamiz, uning og'irligi ham eslatmani qayd qiladi. Sabzavotlar, piyozlarni qovurish uchun sabzi, kartoshka, yog '. Suv va tuz tuzilmaydi, kaloriya yo'q. Tayyorlagandan so'ng, tovuq sho'rva bilan skovorodkaga qo'ying va nima bo'lganini tuzating.

Endi biz hisoblaymiz: 400 g tovuq, kalori miqdori 100 g uchun 200 kkal, jami 600 kkal. 100 g piyoz - 30 kaloriya, 50 g - 400 kkal va boshqalar. Birinchidan, barcha ovqatlar va ularning kaloriya tarkibini yozing va keyin umumlashtiring. Biz hisoblagandan so'ng, sho'rva aniq og'irligidan olding. Buning uchun idishning vaznidan sho'rva solingan idishlarning dastlabki vaznini olamiz. Biz sho'rva toza massasini o'rgatamiz. Biz sho'rva 1 g issiqlik mazmunini olish va kaloriyali tovuq sho'rva, vegan 100 g bor 100 tomonidan ko'paytirib, shuning uchun osh kaloriyalar taxmin soni, uning massasi bilan bo'lingan bo'ladi.

Kundalik kaloriyalarni bu hisoblash eng to'g'ri hisoblanadi. Internetdagi mahsulotlar uchun kaloriya hisoblagichlarini hisoblashning boshqa usullari mavjud. Bu kaloriyalarni hisoblash uchun yoqimli tez va oson yo'li, lekin siz vaqt bor va aniq ma'lumotlarni olish bo'lsangiz, zarur hisob-kitoblarni o'zingiz qilish ma'qul emas.

E'tibor bering! Makaron yoki don tarkibida kaloriya miqdorini hisoblashda, kaloriya qiymati quruq mahsulot bo'yicha hisoblab chiqilishi kerak. Dastlab, oshxona tarozilarini torting, garnish hosil qilish uchun qancha gramm don hosil qiling.

Bu muhim! Ovqatdan so'ng iste'mol qilingan kaloriya miqdorini yozib oling. Kunning oxirida, siz kun bo'yi nima eganingizni eslashni qiyinlashtiradi, idishlarning og'irligini eslatib o'tmaydi. Kafe yoki restoranda kechki ovqatingiz bo'lsa va kaloriyalarni yoqish mumkin bo'lmasa, mobil telefon kamerasida idishlarni suratga oling. Uyda siz internetdagi mobil hisoblagich yordamida oziq-ovqatning kaloriya mazmunini hisoblashingiz mumkin.


Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'plab kafe va restoranlarda har bir taom oldida kaloriya miqdori ko'rsatilgan. Bundan tashqari, restorandaning oshpaziga yoki korxona rahbariga tushuntirish so'rashingiz mumkin.

Unutmang! Paketni sho'rvalar piramidasidan yoki pishiriqlardan chiqarib tashlamang. Paketda ko'rsatilgan mahsulotlarning energiya qiymati osonlik bilan idishdagi kaloriyalarni hisoblash imkonini beradi. Turli ishlab chiqaruvchilarning kaloriya miqdori turli ekanligini unutmang.


Bir kunda kuniga iste'mol qilingan kaloriyalar sonini samarali aniqlash uchun, ovoz yozishni ishlating. Sizga yaqin bo'lgan qalam va daftaringiz bo'lmasa, bu qulay narsa siz doimo bir kunning xotirasida yeyayotgan taomlarni qayta tiklashga yordam beradi.

kundalik kaloriya qabul hisoblash - bu aniq, barcha oziq-ovqat kundaligiga mahsulotlari, shuningdek, to'g'ri og'irlik yozib, oziq-ovqat mahsulotlari bilan foydalanish uchun ekstremal e'tibor talab urinish ish hisoblanadi. Kundalik kaloriyalarni hisoblash sizning ideal nozik shakllarga erishishning tikkan yo'liga ishonchli va sodiq yordamchi bo'ladi.

ishlatiladigan mahsulotlar va kaloriyaga sonini hisoblash ularning yaqinlarini ishontira - foydali narsani tanasi uchun, siz har kuni ovqat rostlash, va jarayon stol vazn yo'qotish uchun kaloriya sanab soddalashtirish kerak. Tizimning xususiyatlarini o'qing, turmush tarzi va metabolizm darajasini hisobga olgan holda, kundalik stavkalarni to'g'ri hisoblashni o'rganing.

Kilogramm halok uchun kaloriyalarni hisoblash

Kaloriya - organizmning oziq-ovqatdan olgan energiyasidir, keyin esa har qanday harakatga sarflanadi. Odam oziq-ovqat yeydi, va tanasi ularni energiya ishlab chiqarish uchun ishlatadi, keyinchalik bu hayotiy organlar tomonidan ta'minlanadi. Energiya barcha hayotiy jarayonlarni amalga oshirish uchun zarur: aqliy mehnat, nafas olish, issiqlik almashinish, ko'payish va hatto harakatlar uchun. Har bir mahsulotning maxsus kimyoviy tarkibi bor, lekin ularning barchasi bir xil moddalardan iborat, ammo turli nisbatlarda. Shunday qilib, komponentlar quyidagilardir:

  • uglevodlar;
  • mikroelementlar;
  • oqsillar;
  • suv;
  • vitaminlar;
  • yog'lar.

Nima uchun kaloriyalarni sanash kerak

Diet kuzatilmayapti, u kishi kunlik kaloriyalardan oshib ketishga moyil bo'ladi, hatto u ovqat yeysa ham juda ko'p emas, barcha mahsulotlarning kaloriya tarkibi farqlanadi. To'liq taom hisoblanmaydigan atirlar yutib yuboriladi va unutiladi. Bundan tashqari, kaloriyalar "zararli" va "foydali" bo'linadi. Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirish - cheksiz miqdorda kaloriyalardan foydalanib, ayollar dietalar yordamida kilogramm berish istagi bor.

Barcha oziq-ovqat mahsulotlarining cheklangan miqdori cheklangan. Agar vazn yo'qotish uchun qat'iy ratsionga duch kelsangiz va kerakli natijaga erishgan bo'lsangiz ham, avvalgi ovqatlanish odatlaringizni tashlab qo'ymadingiz, shuning uchun ular tezda sizning uyg'unlikni buzadi. Ovqatlarning energiya qiymatini hisoblash va iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori siz uchun vaqtinchalik parhez emas, balki hayot tarziga aylanishi kerak - faqat doimiy kuzatuv va stol sizni har doim chiroyli raqamga ega bo'lishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.

Kaloriyani qanday baholash mumkin

PQ ga o'tishga qaror qildik va kundalik hayotda vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash stolidan foydalaning, o'zingizning yutuqlaringizga kiradigan jurnalni oling. Kundalik kaloriyani kuzatish paytida kun davomida iste'mol qilingan har bir mahsulotni yozing, shuningdek, jismoniy faoliyat yozuvini saqlay oladigan joyni ham oling. Jadvalning uchinchi ustuni kilogrammdagi o'zgarishlarni ko'rsatadi - vazn yo'qotish uchun jurnalda siz ertalabki vazni yozib olishingiz kerak.

Kilogrammni yo'qotish natijalarini taqqoslab siz dietangizni rostlashingiz mumkin. Shu bilan birga, organizm uchun zarur bo'lgan minimal darajaga asoslanib, vazn yo'qotishi uchun qabul qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish kerak deb hisoblang. Kerakli miqdori har bir kishi uchun alohida-alohida hisoblab chiqiladi, chunki u tananing holatini, yo'qolgan vazni, uning jismoniy faoliyatini hisobga oladi. Misol uchun, kuniga 2200 kaloriya iste'mol qiladigan ayolning faoliyati jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lmagan erkaklarda kuniga 2800 kkalsa ko'payadi.

Zaiflash uchun, ro'yxatga olinadigan ruxsat etilgan kunlik kaloriyalarni kamaytirish uchun biroz boshqacha tarzda bajarish kerak:

  • sport bilan shug'ullanmaydigan ayollar vazni yo'qotish uchun 1000-1200 kkal / kun, erkaklar uchun 500-600 kkal kerak;
  • ta'lim olgan ayollar kuniga 2000-2200 kaloriya iste'mol qilsa, erkaklar bu raqamga 500 kkal qo'shishi kerak.

Qanday kilogrammni kamaytirish uchun kaloriyalarni sanash mumkin

Tanangizning og'irligini kamaytirishga qaror qilsangiz, yuqori kalorili idishlarni iste'mol qilishni nazorat qilishingiz kerak. Kilogramm halok bo'lgan mahsulotlar uchun stol kalori miqdori menyularning yig'ilishida sening sodiq yordamchingiz bo'ladi, ammo siz boshqa fikrlarni hisobga olishingiz kerak:

  1. Suv, choy va qahvalarda kaloriya miqdori nolga teng, ammo bu siz shakarni, asalni, sutni yoki ichimlikka qo'shmoqchi bo'lgan boshqa qo'shimcha tarkiblarni hisobga olmaganda.
  2. Murakkab taom tayyorlanganda, uning energiya qiymatini hisoblash uchun kompozitsiyani tashkil etadigan mahsulotlarning energiya qiymatiga ehtiyoj sezing.
  3. Mahsulotning kaloriya mazmuniga qovurib bo'lganda, uni qovurilgan yog'ning kaloriyali qiymatini qo'shing.


Oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibi

Kerakli kunlik kaloriyalaringizni kilogramm halok qilish uchun bilishingiz sizning menyuningizni tartibga solishingiz va ratsioningizni ratsioningiz bilan ta'minlashingiz mumkin. Bu sizning vazningizni yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash stoliga yordam berasiz - buning natijasida BJU tarkibiyasini va oziq-ovqatning kaloriya mazmunini bilib olasiz. Bular eng ommabop va har kimga qulay. Jadvalda kaloriya va kompozitsion ma'lumot 100 g mahsulotga to'g'ri keladi.

Mahsulot nomi

Kaloriya (kkal)

Uglevodlar

Mevalar, mevalar

To'q rang

Lingonberry

Uzum

Greypfrut

Qulupnay

Bektoshi uzumni

Mandarin

Uzumzor

Yashil, sabzavotlar

Patlıcan

Yashil no'xat

Oq karam

Brokkoli karam

Hammayoqni Bryussel

Rangli karam

Hammayoqni qizil

Hammayoqni karam

Bug'langan kartoshka

Kartoshka

Qovurilgan kartoshka

Piyoz

Yashil piyoz

Piyoz qizil

Tuzlangan bodring

Yangi bodring

Maydanoz

shirin qalampir

Selderiya

Qizil loviya

Oq loviya

Yong'oq yong'og'i

Sidr non

Pista

Tuyaqushning tuxumi

Bo'shashgan tuxum

Tovuqning tuxumi

Quritilgan qo'ziqorinlar

Qo'ziqorin oq

Qo'ziqorinlar qovurilgan

Yomg'irlar

Podosinoviki

Yopishqoq

Quritilgan ovqatlar

Urug'lar

Quritilgan olma

Pishloq, sut mahsulotlari

Brynza sigir

Yogurt 1,5%

To'liq sut

Sut 3.2%

Ryazhenka 6%

Yog '

Krem 20%

Krem 10%

Smetana 20%

Smetana 10%

Parmesan

Gollandiyalik pishloq

Pishloq yog'och

Pishloq rus

Krem pishloq

Pishloq

Pishloq kukuni

Lid 18%

Ovqat pishlog'i ozg'in

Non mahsulotlari

Choy qoshig'i

Pishirilgan pishirilgan mahsulotlar

Non, bug'doy

Darnytskiy noni

Javdar noni

Hububot, dukkaklilar, un

Yashil no'xat (konservalangan)

Yashil no'xat (yangi)

Yashil no'xat quritilgan

Choy uni

Bug'doy uni

Perlovka

Bug'doy yormasi

Arpa piyozi

Murch go'shti

Makaron

Yovilgan jo'xori

Yasmiq

Arpa gullari

Dengiz mahsulotlari

Ikra ikra

Caviar roe

Alyaskada pollok tomizdi

Qovurilgan qovoq

O'z sharbatida baliq konservalari

Yog'da konservalangan baliq

Qisqichbaqalar

Tuxumlangan losos

Salmon qovurilgan

Dengiz karami

Atlantik slanetsi

Yog'da spratlar

Go'sht mahsulotlari

Ko'krak

Malt qovurilgan

Beef Stew

Tuxumlangan sosis

Kolbasa qaynatiladi

Rabbit

Tovuq qovurilgan

Qovurilgan tovuq

Mol go'shti

Cho'chqa go'shti

Cho'chqa go'shti

Kolbasa

Dana

Yog ', soslar

Yog 'yog'i

Mayonez kremsi

Margarinni sendvich

Pishirish uchun margarin

Margarin kremsi

Mayonez nur

Yog 'pishirish

Misr yog'i

Ayçiçek yog'i

Yog '

Soya yog'i

Zaytun moyi

Kaloriya hisoblagichi

Kilogrammni yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash jadvali yordam beradi, lekin uni ko'pchilik zerikarli tuyulishi mumkin. Shuning uchun, ozishga qilganlar, u qancha kaloriya tayyor taomlar, yoki mashhur onlayn hisob mashinalari bilan qanchalik ko'rsatuvchi batafsil mos yozuvlar e'tiborga sazovor bo'ladi. Elektron hisoblagichlar faqat kaloriyalarni hisoblash uchun emas, balki ma'lum bir idishda BJU, vitaminlar va minerallar ham qo'llanilishi mumkin. Onlayn dastur issiqlik bilan ishlaydigan vaqt davomida qancha foydali komponentni go'sht, sabzavot, baliq yoki mevani yo'qotganligini hisoblashda yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun kundalik kaloriya stavkasini hisoblash

Kunlik kaloriyalardan qanchalik foydalanishni oddiygina hisoblash mumkin. 24 tomonidan kilogramm o'z og'irligi qiymatini ko'paytirish faqat zarur - bu raqam (u kishining hayot jarayonlari uchun zarur ish beradi energiya miqdori hisobidan) tana dam bir davlat bo'lib kaloriyalar iste'mol uchun namuna bo'ladi. Hatto vazn yo'qotish uchun kundalik kaloriyalar hisoblashda tavsiya doza BZHU ko'rib chiqilishi kerak: kun uchun menyu yog ', 40% uglevodlar va 40% oqsil 20% iborat bo'lishi kerak.


Jismoniy faoliyat koeffitsienti

Bir kishining kunlik iste'mol qilishiga ruxsat berilgan kaloriya miqdori uning qanchalik faolligiga bog'liq. Bunday holatda ruxsat etilgan kundalik kaloriyalar soni vosita jismoniy faoliyatini ifodalovchi koeffitsient bilan ko'paytirilishi kerak. Ushbu ko'rsatkich o'rtacha qiymatga ega:

  • 1,2 - ortiqcha vaznga ega yoki umuman noto'g'ri hayot tarziga ega bo'lgan odamlar uchun;
  • 1.4 - haftasiga kamida 3 marta sport bilan shug'ullanadiganlar uchun;
  • 1.6 - ofisda ishlaydigan va kamdan-kam hollarda qo'l mehnati bilan ishlaydigan odamlar uchun;
  • 1.5 - har kungi mashg'ulotlarga va qo'l mehnati bilan band bo'lganlarga.

Asosiy metabolik darajasi

Kaloriyani hisoblash jadvali, boshqa qiymatlarni hisobga olish kerak bo'lgan kunlik kaloriyalarni hisoblash uchun kilogramm berishga yordam beradi. Shunday qilib, vaznni saqlab qolish uchun asosiy metabolik tezligi sizning faoliyatingiz nisbati bilan ko'paytirilishi kerak. Zaiflash uchun kundalik stavkalarni kamaytirish kerak: ayollar uchun 1200 kkalgacha, erkaklar uchun - 1800 kkalgacha. Og'irlikni yo'qotish uchun siz oziq-ovqat miqdorini kamaytirish yoki jismoniy faollikni oshirish orqali kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak. Ta'kidlash joizki, vaznni yo'qotish paytida yukni oshirishdan oldin, siz o'qiyotganingizdan oldin qancha kaloriya ovqatlanadiganligini hisoblashingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun kaloriya uchun diet

Og'irligi bilan bog'liq muammolarga diyetisyenler uchun maxsus tizim ishlab chiqildi - jadvalda ko'rsatilgan iste'mol qilingan oziq-ovqatlarni kaloriya hisoblash. Bu ratsionda o'tirib, sevimli lazzatli idishlardan voz kechishingizga hojat yo'q, chunki tizimning sxemasi iloji boricha soddadir - siz shunchaki porsiyalar sonini va ularning hajmini kamaytirishingiz kerak. Bunday ratsionga oid sharhlar oy davomida 4 kilogrammdan osonlikcha yo'qotish mumkinligini aytadi ortiqcha vazn   (original massaga bog'liq). Kundalik kaloriya miqdorini minimal 1200 kkaldan kamroq darajada kamaytirmaslik sharti bilan, diet sog'liq uchun xavfsizdir.

Kaloriyalar hisobiga asoslangan dieta sizni och qoldirmaydi. Bu sizning namuna menyusiga qarash orqali ko'rasiz:

  • nonushta - 200 gramm salat (yangi karam va sabzi), 0,5 tsp bilan to'ldirilgan. yog 'yog'i, qaynatilgan kolbasa (50 g) yoki tovuq go'shti, non va shakarsiz choy;
  • atirgul - 100 g limondan qilingan bir stakan jezli;
  • tushlik - 150 g loviya bilan sho'rva, 150 g cho'chqachli sabzavot qovurilgan, bir chashka chinnigullar choyi, 100 g kartoshka pechenesi;
  • ertalabki atıştırmalık oshxonadan - ekstraktdan tayyorlangan stakan kvas, 2 ta non, yupqa qatlam bilan o'ralgan murabbo;
  • kechki ovqat - qarag'igachining 100 grammi, qaynatilgan 100 g tovuq filesi, olma bilan chashka choyi;
  • kechqurun - bir stakan yog'siz yogurt.


Kaloriya tarkibidagi dietali retseptlarni qanday tanlash kerak

Agar qoidalarni muntazam ravishda buzsangiz kilogrammni yo'qotish uchun kalligrafiy jadval maqsadga erishishda yordam bera olmaydi. Shunday qilib, siz kaloriyalarni hisoblashni rejalashtirganingizda:

  1. Yog 'olishni cheklash. Hayvonlarning yog'i uglevodlardan ikki baravar yuqori. Yog 'menyusi 30% dan oshmasa, u holda organizmga karbongidrat va protein dozasini oshirish talab etilmaydi, shuning uchun ratsiondagi kaloriya miqdori 10% ga kamayadi.
  2. Rahmat. Xabaringiz yuborildi

    Matnda xatolik bormi topdingizmi?

    Tanlang, -ni bosing Ctrl + Enter-ni tanlang   va biz uni tuzatamiz!

Har bir inson organizmga energiya qiymatini to'ldiradigan va ichki organlarning to'la-to'kis rejimda ishlashiga imkon beruvchi oziq-ovqatga muhtoj. Biroq, boshqa har qanday masalalar singari, oziq-ovqatda cheklovlar mavjud. Ko'pgina qizlar qabul qilingan energiya qiymatini bilish uchun ovqatlangan kilokalorlarni hisoblashni afzal ko'rishadi. Diyetika sohasidagi mutaxassislarga quyida keltirilgan formulaga rioya qilish tavsiya etiladi. Keling, hamma narsani tartibga solaylik.

Kilogramm halok uchun kaloriyalarni hisoblash samaradorligi

Og'irlikni yo'qotish uchun, tananing qayta ishlanishiga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

  1. Energiya qiymatini hisoblash natijasida o'zingizni zaiflashtiradigan dietalar bilan zararlantirmaysiz. Nihoyat, sizning ko'zingizdan qo'shimcha funtlar yashiringan va siz hali ham sevimli ovqatlaringizni (moderatizatsiya) eyishingiz mumkin.
  2. Kilogrammning yo'qotilishi uchun kaloriyalarni hisoblash usuli oshqozon-ichak trakti ishiga salbiy ta'sir qilmaydi, og'irlik sekin ketadi, keyin u qaytib kelmaydi.
  3. Kaloriyani hisoblash sizga to'g'ri ovqatlanishni boshlaydi. Zararli oziq-ovqat ko'proq energiya qiymatiga ega bo'lgani uchun, to'yinganlik tezroq bo'ladi. Biroq, uglevodlar qonga 1 soat davomida so'riladi, natijada ochlik boshlanadi. Siz "taqiqlangan meva" dan tashqari mutanosib ovqatlanishni o'rganishingiz mumkin.

Kalori hisoblash usuli

  1. Energiya qiymatini hisoblash uchun siz oshxona o'lchovini (elektron, mexanik bo'lmagan) xarid qilishingiz kerak. Bundan tashqari, siz hisob-kitoblarni bajarishingiz kerak bo'ladi, chunki bu raqamlarni xotirada qo'shish yoki chiqarish qiyin.
  2. Daftar va qalamni oldindan tayyorlang, Internetdagi kaloriya jadvalini yuklab oling. Mumkin bo'lgan taqdirda, murabbiyga murojaat qiling yoki ijtimoiy tarmoqlarda ushbu mashqni qanday kaloriyalar yoqadiganligi haqida ma'lumot oling.
  3. Kalori ro'yxatga olish, nonushta, tushlik, kechki ovqat va aperatifler uchun ishlatiladigan tortishish bilan boshlanadi. Misol uchun, olma yeyayotgan bo'lsangiz, u mustaqil mahsulot sifatida tortilishi kerak.
  4. Ovqatlanish uchun krujka va sabzavotli tovuq pishirilgan bo'lsa, taomning har bir tarkibiy qismi qolgan qismdan alohida tortiladi. Albatta, bosim zerikarli va qiziqarli, shuningdek, qizlarning hammasi bunday imkoniyatga ega emas. Biroq, kaloriyalarni hisoblashning boshqa usuli yo'q.
  5. Muayyan vaqtdan so'ng siz "ko'zlar" deb aytadigan kabi oziq-ovqatning energiya qiymatini aniqlashni o'rganasiz. Tarozi va kalkulyatordan foydalanishga hojat qolmaydi, lekin ularsiz dastlabki bosqichda siz hal qila olmaysiz.
  6. Hisob-kitoblarni boshlashdan oldin yarim kilogramm yog 'yoqish uchun siz 3450 kkal sarflashingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Istalgan natijaga erishish uchun ovqatning kaloriyali mazmunini asta-sekin kamaytiring.
  7. Siz tananing alohida tuzilishidan, metabolizm tezligidan va jismoniy mashqlar mavjudligidan yoki yo'qligidan boshlaysiz. Masalan, agar siz 0,5 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz. 7 kun davomida har kuni taxminan 400 Kkal iste'mol qilmang. Maqsad 1 kg yo'qotish bo'lsa. bir hafta davomida 800 kkallik defitsit yarating.
  8. Manipulyatsiyani davom ettirish uchun kunlik iste'mol qilish mumkin bo'lgan kilokaloriyalar sonini aniqlash kerak. Shundan so'ng, daftarni ishga tushiring va tayyorlangan mahsulot va ularning qiymat ko'rsatkichlari bo'yicha kundalik qaydlarni saqlang.


  1. Mana bir misol: siz 100 gramm uchun ikkita paket kraxmal sotib oldingiz, har bir paketda bu 100 grammga tushadigan kilokaloriyalar soni bildirilgan. Ikkita raqamni qo'shing, daftarga yozing.
  2. Siz shaftoli yoki qulupnay bilan pishloqni yeyasiz. Qulupnaylarni yoki mevalarni alohida-alohida torting, har 100 gr uchun kaloriya miqdorini aniqlang. Agar siz 50 gramm olsangiz. Berries, raqamni 2ga bo'linib, natija eslatmani yozing.
  3. Ikkita sonni jamlang, umumiy qiymatni aylantiring. Kun davomida har bir egan oziq-ovqat bilan manipulatsiyani bajaring. Umumiy qiymat sizning tanangiz uchun kunlik foydalanish uchun ruxsat etilgan miqdordan oshmasligi kerak.

Kaloriyani qanday sarflash kerak

Hisoblashni boshlashdan oldin bazal metabolizmni (BM) aniqlang. Bu tananing iste'mol qilgan kaloriyalar sonini anglatadi. Ushbu maqsadlar uchun onlayn-kalkulyatordan foydalanishingiz yoki quyida keltirilgan formuladan foydalanishingiz mumkin.

Formulalar

  1. Ikkinchi variantni amalga oshirish uchun sizning bo'yingiz, vazn va yoshingizni aniqlang. Keyin manipulatsiyaga o'ting. Og'irligi (kg) 9,6 va balandligi (sm) 1,8 ga ko'paytirilsin. Olingan sonlarni qo'shing va ularga 655 qo'shing, so'ngra yoshni 4,7 ga ko'paytiring, birinchi qiymatdan bu qiymati chiqaring.
  2. Shundan so'ng, mavjud jismoniy kuchlarni hisobga oling. Yashash turmush tarzida, hisoblangan sonni 1,2 ga ko'paytiring. Agar siz haftasiga 1-3 marta mashg'ulot qilsangiz, lekin siz o'tirgan bo'lsangiz, 1.3 ga ko'payasiz.
  3. Agar o'zingizni sog'lom turmush tarziga olib boradigan sport bilan shug'ullanadigan odamlarga qaratsangiz (haftasiga 3-5 marta mashq qiling), bu raqamni 1,5 ga ko'paytiring. Kundaliklarni o'rgatadigan odamlar uchun raqamni 1.7 ga ko'paytiring. Agar professional sportchilar haqida gapiradigan bo'lsak, umumiy qiymati 1,9ga ko'payadi.

Misol:
  Siz 28 yoshli qiz, vazni 66 kg., Balandligi 168 sm sport zali   Haftasiga 5 marta. Bazal metabolizmni quyidagicha hisoblashni harakat qiling.

  • Biz og'irlikni ko'paytiramiz: 66 * 9,6 = 633,6
  • Biz o'sishni ko'paytiramiz: 168 * 1,8 = 302,4
  • Ko'rsatkichlarni qo'shamiz: 633.6 + 302.4 = 936
  • Ko'rsatkichlarga qo'shing 655: 936 + 655 = 1591
  • Biz yoshni ko'paytiramiz: 28 * 4,7 = 131,6
  • Biz yoshni birinchi summadan chiqaramiz: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.118Kkal

Muhim!
  Agar me'yorni (bazal metabolizm) hisoblab chiqsangiz, ruxsat berilgan miqdordagi kaloriya miqdorini hisobga olgan holda kundalik menyudan foydalanishingiz kerak. Siz e'lon qilingan raqamning ostiga tusha olmaysiz, chunki metabolizmning keskin sekinlashishi boshlanadi. Avval kilogrammni yo'qotib, so'ngra 2 barobar ko'proq og'irlik his etasiz.

Kaloriyalarni muvaffaqiyatli hisoblash uchun va siz qo'shimcha kilogrammni yo'qotasiz, samarali tavsiyalarga tayanasiz. Ular vazn yo'qotish, emotsional muvozanatni saqlab qolish va natijaning tezkor yutug'ini ta'minlashga mo'ljallangan.


  1. Oziq-ovqat iste'mol qilish kunini saqlash uchun kaloriyalarni hisoblashning birinchi kunidan boshlab odat qiling. Barcha ko'rsatkichlar aniqlanishi kerak, taxminiy hisobga tayanmang. Aks holda kilogramm olish xavfi paydo bo'ladi, barcha harakatlar behuda bo'ladi.
  2. Texnik taraqqiyot jamiyatga ta'sir ko'rsatadi. Dasturni "Kalori hisoblash" smartfonida yuklab oling. Bundan buyon siz elektron raqamli yozuvlarni, ish joyingizda, uyda, uyda saqlashingiz mumkin.
  3. Oshxona tarozilarini sotib oling, tarozida elektron tarozilar. Sizning hisob-kitoblaringiz eng yaqin o'ninchi darajaga to'g'ri kelishi kerak. Aks holda, ortiqcha yoki etarli emas.
  4. Barcha mahsulotlar faqat xom ashyoni tortiladi. Agar bu manipulyatsiyani unutishni unutgan bo'lsangiz, tayyor ovqatning kaloriya mazmunini qulay tarzda tanlang. Pishirilgan va xom sabzavotlarning energiya qiymati o'zgarib ketishini tushunish muhimdir.
  5. Iloji boricha kunlik ovqatlanishni iloji boricha, bir hafta davomida menyuda bo'yash va do'konga boring. Korxonada ovqatlanish xonasiga tayanmang, konteynerlarda ovqat eyishni (kaloriya hisoblangan) bilan qabul qiling.
  6. Ratsionni rejalashtirish jarayonida "qo'riqxonada" taxminan 170 Kkalni tark eting. Shu bilan koridor siz uchun kutilmaganda tovoqni to'satdan o'zgartirsa yoki uni ishlab chiqarish uchun ko'proq kaloriya moddasini olish uchun zarur bo'lsa.
  7. Agar murakkab idish (pitsa, sho'rva, go'sht, va boshqalar) ni tayyorlashga qaror qilsangiz, Internetda energiya qiymatini izlamang. Barcha ingredientlarni yozing, ularni torting va har bir ingredientning kaloriyali tarkibini to'ldiring. Bunday qadam yanada aniq natijaga erishadi.
  8. Restoran, kafelar va boshqa ovqatlanish korxonalarida ovqat yemang. Albatta, zamonaviy dunyoda bu tavsiyaga rioya qilish juda qiyin. Biroq, siz bilan ovqat olib yurishga odatlanib qolgan bo'lsangiz, jarayon tezroq bo'ladi. Korxonaning menyusi oziq-ovqatning kaloriya mazmunini bildirsa ham, u faqat taxminan.
  9. Agar bir kun kundalik iste'mol qilish uchun ruxsat berilgan kaloriyalar sonidan oshib ketadigan bo'lsa, dam olish kunini ajratmang. Aks holda, metabolizm buziladi va bu og'irlikning oshishiga olib keladi. Agar siz tashlab ketishni yoqtirmasangiz, mashq qilish uchun vaqt ajrating.
  10. Og'irlikni yo'qotish uchun muvaffaqiyatli bo'lish, sport bilan shug'ullanishni odat qiling. Sport zali uchun obuna sotib olishingiz, yoga bo'limiga, pilatesga yoki chayqalishingiz mumkin. Raqslar, toshsiz toqqa chiqish va h.k., ayniqsa faol bo'ladi.
  11. Kundalik menyuda baliq, go'sht, dengiz mahsulotlari, yangi meva va sabzavotlar, jo'xori, tuxum, tvorog, kefir mavjud. Siz qattiq turdagi bug'doy, kepak, don, bug'doy nonidan makaron iste'mol qilishingiz mumkin.

Kaloriyani hisoblash ayniqsa, vazni yo'qotishning birinchi oyi uchun o'z-o'zini tartibga solishni talab qiladi. Odatda odatiy ovqatlarni to'liq egallash uchun 2-3 oy kifoya. Ushbu davr mobaynida gramm miqdorini va oziq-ovqatning kaloriya miqdorini aniqlash uchun ko'rish orqali o'rganasiz.

Video: kaloriyalarni qanday baholash mumkin

© 2018 4udak.ru - Onlayn jonli jurnal