Sisi swing miguu yetu nyumbani. Mazoezi ya viuno na vifungo: video. Uzito huongezeka kwa hatua kwa hatua.

Nyumbani / Michezo na fitness

Fashion kwa miguu nyembamba, sawa na "mechi", kwa muda mrefu imekuwa katika siku za nyuma, sasa katika kilele cha umaarufu wa silhouette smart, ambayo inaweza tu kupatikana kwa mafunzo mara kwa mara. Ikiwa hakuna uwezekano wa kwenda kwenye mazoezi, basi habari kuhusu jinsi ya kusukuma misuli ya miguu nyumbani itakuwa muhimu na muhimu. Ili kufikia matokeo mazuri, inashauriwa kurekebisha. Ni muhimu kuondokana na vyakula vya high-kalori, pamoja na vinywaji vya kaboni.

Jinsi ya kupiga miguu yako nyumbani?

Kuna matatizo mengi tofauti ambayo yanaweza kufanywa nyumbani bila simulators ya ziada. Aidha, karibu wote hutumia pampu sio tu misuli ya miguu, bali pia matako. Idadi ya kurudia inaweza kubadilishwa kulingana na maandalizi yako mwenyewe, lakini ili kupata matokeo, thamani ya chini inapaswa kuwa mara 15. Ni muhimu pia kuelewa ni misuli gani inayohusika katika mafunzo. Ikiwa kazi ni kukuza miguu, basi mzigo unapaswa kuanguka kwenye vidonda vya nyonga, biceps na ndama.

Tips juu ya jinsi ya haraka pampu miguu yako nyumbani:

  1. Ili kufikia lengo hili, inashauriwa kujifanyia tata, ambayo itakuwa na mazoezi 2 ya misuli yote ya mguu na mazoezi 2 ya misuli ya mtu binafsi.
  2. Pia inapaswa kuzingatiwa kuwa mazoezi mengi ya cardio huhusisha misuli ya miguu, kwa mfano, kukimbia, kamba ya kuruka, nk.
  3. Ikiwa miguu si eneo la shida, basi mafunzo yanapaswa kufanyika mara moja kwa siku saba. Ni kutokana na ukweli kwamba misuli katika sehemu hii ya mwili hurejeshwa muda mwingi.
  4. Inakuja na ngumu ambayo itawasha mwili. Bado wanahitaji kushikilia kunyoosha. Kwa joto-up kutosha kutenga dakika 10.
Complex ya mazoezi

Wakati mwingine wasichana wanataka kutembea kando ya barabara kwa kapu mfupi au sketi nyeti. Lakini mavazi, haifai kufunika vifungo, kuangalia vizuri zaidi kwa wanawake wachanga na miguu yao yamepigwa. Wanawake huendesha baada ya usajili kwenye mazoezi ya kujenga misuli ya misuli, au, kinyume chake, kupunguza kiasi cha nyonga na kaza ngozi. Kuboresha kuonekana kwa viungo vya chini kunaweza, bila kuacha ghorofa. Mzigo wa kulia na udhibiti wa mara kwa mara - ndiyo yote ambayo yanahitajika kwa mapaja ya kuvimba.

Zoezi la Aerobic

Kuogelea au skate lazima iwe siku hizo wakati mwili utarejeshwa. Usifanye kazi ngumu sana usizidi kuzidisha miguu yako. Wasichana wadogo wanakimbia na ngoma ni kinyume chake, vinginevyo ndama na vidonge vitakuwa nyembamba sana, na hakutakuwa na misaada mazuri.

Miguu hugawanyika kwa makundi matatu, na kila mmoja atatakiwa kufanyiwa kazi tofauti. Kwa mapaja ya misuli, ndama na miguu, kuna mazoezi ya nguvu maalum. Wafanyie kupendekeza mara 1-2 kwa wiki. Kuzidisha mwili hauna maana, kwa sababu miguu imechoka hawana muda wa kupona, kiasi hicho kinaendelea kuwa sawa.

Ufanisi wa kila kikao utaongezeka ikiwa una uzito wa uzito: dumbbells, barbells, uzito. Inauzwa hesabu katika maduka ya michezo. Ikiwa hakuna pesa, basi inashauriwa kutumia mawakala mengine ya uzito:

  • Badala ya mabomba, chupa za plastiki zimejaa maji au mchanga.
  • The barbell ni kubadilishwa na backpack ambayo vitabu au vitu vingine vilivyowekwa nzito.

Wasichana ambao hapo awali hawakuingia kwenye michezo au walihudhuria fitness tu, wanashauriwa kuongeza hatua kwa hatua uzito wa dumbbells, kuanzia 0.5-1 kg. Mafunzo hawezi kushindwa, sababu pekee ya halali ni siku muhimu, wakati mzigo mkubwa katika sehemu ya chini ya mwili ni kinyume chake.

Haiwezekani kupiga miguu katika wiki 2-3, kufanya viwanja tu. Itachukua angalau miezi 3-4 ya mafunzo ya kawaida. Wasichana wengine wanaona vigumu kushikilia na kutoacha shuleni, kwa hiyo unapaswa kuja na mfumo wa motisha au kupata msukumo wa kuacha.

Miguu nzuri na mashambulizi na kukaa

Ngoma hufundisha gluteus pamoja na misuli ya nne na biceps ya femoris. Nyuma na vyombo vya habari vinaimarishwa. Vipande vya kawaida vilivyo na plies ili kuendeleza pande za ndani na nje za paja. Wasichana wenye miguu nyembamba hupendekeza aina na visigino vilivyounganishwa pamoja. Wanasaidia kujenga misuli na kuongeza nyongeza.

Vitu vya kale na pliets

  1. Silaha na dumbbells, kuchukua nafasi ya kwanza: mikono chini katika pande zake, akishikilia zana, kunyoosha mgongo iwezekanavyo, na upole kuvuta nyuma ya mabega na kunyoosha.
  2. Miguu hupangwa ili iwezekanavyo kudumisha usawa wakati wa mazoezi. Miguu iko mbali ya kila mmoja kwa upana wa mabega, na soksi ni talaka kidogo na kuangalia kwa pande.
  3. Kujaribu kutembea, polepole kupunguza pelvis chini ya magoti.
  4. Chin kusukuma mbele na juu, kushika mikono yako moja kwa moja na usifanye. Kazi miguu na vyombo vya habari.
  5. Kutumia misuli ya tumbo, kuvuta tumbo.
  6. Vifungo vilipunguzwa polepole, sijaribu kupiga pigo chini.
  7. Kutoka soksi hadi dari, futa mstari wa kufikiria. Huwezi kuruhusu magoti yako kwenda zaidi ya mstari huu wa moja kwa moja, vinginevyo mzigo mkuu utaanguka kwenye viungo, na sio kwenye misuli.
  8. Simama kwa mguu kamili, bila kuinua mbele au nyuma ya sakafu.
  9. Kuongeza kasi ya pelvis, weka kwa sekunde 5-10 katika nafasi hii.
  10. Kuinua mwili juu, kurudi nyuma. Mikono hutegemea kiti, imara kuunganisha dumbbells. Misuli tu ya miguu na kazi ya waandishi wa habari.

Plie kazi kwa njia ya sawa, tu mguu katika upana wa juu 1 m, na bonde ni dari takriban na kiwango cha magoti ili kwamba wao ni juu ya mstari huo moja kwa moja. Kuinua, huwezi kuimarisha kikamilifu miguu yako. Wanapaswa kupigwa kidogo ili misuli ihisi mvutano dhaifu, basi matokeo ya zoezi itaonekana kwa kasi. Kama miguu plie tundu kama sana iwezekanavyo, katika aina ya tatu ya viungo squat chini uliofanyika pamoja, kisigino haki inagusa kushoto.

Matone na bastola
  Badala ya uzito, wasichana wanashauriwa kutumia uzito wao katika zoezi "Pistoletik":

  1. Nenda kwenye ukuta, simama karibu na uimame mkono mmoja juu ya uso mgumu. Unaweza kushikilia nyuma ya kiti au meza.
  2. Kuongeza mguu wa kulia au wa kushoto kama juu kama kunyoosha kunaruhusu. Kwa kweli, mguu unafanana na sakafu.
  3. Kutoa uzito kwa mguu wa pili, kaa chini kutoka mara 8 hadi mara 10, bila kupiga magoti yako na sio kusonga.
  4. Usisahau kuhusu kupumua na wakati wa mazoezi, shida vyombo vya habari.

Ikiwa unatoka, jiweka miguu yako pamoja ili kugusa visigino. Weka mabega ya barbell au ushika mikononi mwa chupa za maji. Kuacha na kuongezeka, usinama nyuma, tumbo na shingo matatizo yote:


  1. Fanya hatua mbele kutoka kwenye nafasi ya kuanzia.
  2. Viungo vya kamba hupiga pembe ya 90?, Vidonge vinafanana na ardhi.
  3. Weka uzito kwa mguu wa mbele. Kisigino cha mguu wa nyuma kinavunjika sakafu, ukaa juu yake tu kwa sock.
  4. Baada ya kushuka, kuacha sekunde chache, na kisha kuinua nafasi ya kuanzia. Misuli tu ya miguu hufanya kazi, huwezi kushinikiza au kusaidia kwa mikono.

Zoezi kwa miguu nyembamba

Jinsi ya kufanya vidonge vingi zaidi kwa sababu ya misuli ya misuli?

  1. Simama mbele ya kiti, ukipumzika mguu mmoja kiti. Weka mikono juu ya kifua, kuvaa kiuno au chini. Ikiwa ni vigumu kudumisha usawa, kuondosha miguu ya juu kwa pande zote. Squat, kuhamisha uzito wako mwenyewe juu ya mguu mmoja. Jaribu kumsaidia pili kuinuka au kuanguka.
  2. Kaa kwenye sofa au mwenyekiti, ueneze miguu yako. Anaacha kupumzika kwenye sakafu, na hupiga magoti ndani. Piga vidole vyako kufanya lock. Jaribu kuunganisha magoti, na mviringo, kinyume chake, kupanda mimea.
  3. Moja ya mazoezi ya msingi ni kufuta na kukata mpira kwa vidonda. Waandishi wa habari katika msimamo au msimamo. Kazi kazi kwa sekunde 5-10, baada ya kupumzika.
  4. Je, zoezi "Mikasi", liko kwenye nyuma yako. Kushinda miguu ya juu kwenye shina, ongeza miguu ya chini 10-15 cm juu ya ardhi. Miguu inapita na kuzaliana, hujaribu kupunguza. Hatua kwa hatua kuongeza idadi ya kurudia.
  5. Kaa juu ya sakafu na pelvis, na kuinua shina. Kutegemea mikono iliyowekwa nyuma. Miguu, bila kupiga magoti, kuinua na kuvuka. Punguza na kurudi kwenye sakafu.

Ni muhimu kufanya kazi sio tu viuno, lakini pia mguu, hasa wasichana ambao hupenda kutembea visigino. Sehemu ya juu ya caviar hatua kwa hatua inenea kwa sababu ya kiatu hicho, lakini sehemu ya chini inabakia nyembamba, ambayo haipatikani yote yenye kupendeza. Masi na mashambulizi yanapatikana kwa mafunzo ya baiskeli na maalum kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya mguu.

Kutembea kwa vidole na kufanya kazi na dumbbells

Je, wawakilishi wa taaluma gani wana caviar nzuri? Je, hufanya ballerinas, ambao hutumia zaidi ya siku kwenye soksi. Wasichana ambao wanataka kuwa na miguu nyembamba, wanashauriwa kukopa kutoka kwao zoezi hili na kuanza kuzunguka nyumba kwa vidole vyake. Kamba haziwezi kuzingatia, na kuimarisha kazi, vikombe nzito au uzito mdogo huvaliwa kwa miguu.


Treni mayai na kwa njia nyingine:

  1. Kusimama sawa na mikono chini ya shina, kupanda kwa polepole kwa soksi, kukaa kwa sekunde 2-3 na vizuri, bila kuanguka, kuanguka kwenye visigino. Watangulizi kufanya zoezi bila uzito, wanariadha wenye ujuzi wenye bomba au chupa.
  2. Ikiwa utaweka kitabu au bar chini ya vidole vyako, kazi inakuwa ngumu zaidi. Mifupa ya ndama huwa na nguvu, hivyo huwa zaidi na imefungwa.
  3. Pump si tu mguu, lakini viuno na matako yanaweza kuruka. Kwanza, kutoka nafasi ya kuanzia na miguu iliyopangwa sana, unapaswa kukaa chini, ukiweka pelvis nyuma. Weka mikono yako katika lock kwenye ngazi ya kifua. Weka miguu na kushinikiza, kusukuma miguu kutoka chini na kuruka nje ya nafasi ya kukaa kama juu iwezekanavyo.
  4. Kuweka mikono yako juu ya ukuta au kuwaweka tu kwa pande kwa uwiano, kutoka kwenye kisigino hadi kwa vidole na nyuma, kuunganisha miguu pamoja.
  5. Kuketi na matako kwenye sakafu, kunyoosha miguu na upepo mwisho wa kamba ya elastic au bendi za mpira kwenye kifua cha mkono wako. Chagua bidhaa kutoka kwa nyenzo ngumu. Kutupa hali ya kukabiliana na kuacha na kuvuta. Kupunguza soksi chini, kushinda upinzani wa ukanda.

Je! Unataka ng'ombe kuwa maarufu zaidi? Kuwa nje ya mguu na itapunguza-weka vidole vyako kwenye miguu yako. Kurudia kila siku au mara 4-5 kwa wiki. Muda wa zoezi ni dakika 2-3.

Unaweza pia kupiga misuli ya misuli kwa njia nyingine:

  1. Kukaa kiti, kuenea miguu, lakini si pana sana.
  2. Weka chini ya safu za soksi au jukwaa maalum, na uangaze visigino kwenye sakafu.
  3. Weka bomba juu ya magoti yako, ushikilia uzito kwa mikono yako.
  4. Kusafisha misuli ya ndama, kuinua miguu yao, wakichukua vidole vyao kwenye sakafu.
  5. Juu, kaa kwenye akaunti 1-3. Rudi kwenye nafasi ya awali, kuepuka harakati za ghafla na jerks.

Huwezi kufanya mazoezi sawa, vinginevyo misuli hutumiwa na kuacha kuendeleza. Ni muhimu kuendeleza tata kadhaa na kuzibadilisha kwa wiki moja au mbili.

Mmiliki wa miguu nyembamba na yenye nguvu inaweza kuwa msichana yeyote mwenye nia moja, bila kujali uzito wake na umri wake. Inatosha kutimiza sheria chache rahisi: treni, pumzika na uangalie chakula. Na usisimama na usisubiri matokeo ya haraka, kwa sababu mwili hauwezi kubadilisha katika wiki tatu tu.

Video: jinsi ya kusukuma miguu yako na matako

Bila kujua sifa za anatomical ya misuli ya mwisho, itakuwa vigumu kumpiga miguu ya nyumba. Kwa hiyo, kanuni ya uendeshaji wa makundi ya misuli ya mguu inaweza kuchaguliwa mazoezi muhimu na mazuri. Kwa miguu yake, zaidi ya nusu misuli ya mwili wote. Kwa hali ya miguu, mtu anaweza kuhukumu afya ya mtu.

MIMA MITUO

Kufunga haraka miguu hautahitaji matarajio tu, lakini pia ujuzi kuhusu muundo na eneo la vikundi vya msingi vya misuli ya miguu. Hii itasaidia kufanya mafunzo sahihi, ambayo husaidia kuimarisha viungo vya chini, ukuaji na ufumbuzi wa misuli. Kufanya kazi kwenye kundi maalum la misuli unahitaji kujifunza kujisikia kupinga kwa nyuzi za misuli. Anatomically miguu inajumuisha vikundi nne vya misuli kuu:

  • gland gluteal;
  • quadriceps inawakilisha mbele ya paja. Inajumuisha misuli minne ya kujitegemea: misuli, sawa, na pana, imara, ya kati na misuli ya kati ya mguu;
  • uso wa nyuma wa femur umewakilishwa na biceps, misuli ya semisuscular na semimembranous;
  • misuli ya mguu: ndama, pekee, mmea, tibial anterior.

Maendeleo ya misuli ya miguu ina athari nzuri juu ya mwili mzima. Wao kuimarisha moyo na mishipa ya damu, misuli cortex (wajibu wa kuleta utulivu pelvis, makalio na mgongo), kuongeza nguvu na kimetaboliki, nguvu mifupa na viungo, kukuza kupoteza uzito, kuvutia zaidi kwa jinsia tofauti.

MAFUNZO

Kufanya mazoezi rahisi, unaweza haraka kusukuma miguu yako nyumbani. Mazoezi katika mazoezi ya uzito hufanya miguu kuwa imara, lakini si mbaya sana kutokana na kiasi kikubwa cha misuli. Miguu kuwa kubwa, ambayo sio daima inaonekana ya kupendeza, hasa kwa wanawake. Kwa kasi ya chini na imara ya chini ni muhimu kufanya mafunzo ya kawaida bila uzito nyumbani.

Ili kusukuma miguu yako nyumbani, itachukua nusu saa ya muda wa kibinafsi angalau mara tatu kwa wiki. Mazoezi hufanyika kutoka mara 10 mpaka 20 kwa miguu. Kabla ya kuanzia mafunzo, ongezea vikundi vya misuli na joto kidogo. Ni mazoea mazuri ya kukimbia kwa muda wa dakika 10. Unaweza kushikilia, kuruka. Moyo unapaswa kupata haraka. Mifupa ya mguu yenye joto imepata mazoezi, haijeruhiwa kidogo, hauna maumivu kidogo baada ya mzigo. Baada ya mafunzo, unahitaji pia kunyoosha misuli yako. Hii itasaidia harakati ya kunyoosha, unaweza kutoka kwa yoga.

Mkutano

Hii ni moja ya mazoezi ya msingi na yenye ufanisi kwa miguu nyumbani. Misuli ya quadriceps na biceps ya femoris huhusishwa, kama vile gluteus kubwaus. Nyuma hubakia moja kwa moja, miguu ni sawa, kwa umbali kidogo zaidi kuliko pelvis. Kupunguza kasi ya pelvis hufanywa kabla ya kuunda angle sahihi na shin. Kamba hazizidi zaidi ya kiwango cha soksi. Miguu ni fasta dhidi ya sakafu.

Ili haraka kupiga misuli mguu nyumbani, ni muhimu kufanya squats kwa uzito. Ili kufanya hivyo, unahitaji bar au kofia nzito. Miguu ni upana wa upaufu, nyuma huwekwa gorofa. squats kawaida, na uzito wao wenyewe mwili, inaweza kuwa hatua kwa hatua kuongezeka kwa idadi ya marudio na 100. Kila mafunzo inapaswa kuongezwa kwa 5 mwendo.

FALLS

Kumpiga femoris quadriceps na gluteus kubwa nyumbani, ni muhimu kufanya zoezi na mbele mbele. Vifungo sawa vinaweza pia kufanywa upande au nyuma. Zoezi linajumuisha kuinua mguu kwenye pembe za kulia mbele na kuhamisha kwa uzito wa mwili. Patella haina kupanua zaidi ya vidole. Mguu nyuma pia hupigwa kwa pembe za kulia. Inatumikia tu kwa msaada, bendi inabaki juu ya sakafu, pengo la sentimita mbili bado. Kesi hiyo inafanyika moja kwa moja. Kama misuli kuendeleza, mzigo huongezeka kwa dumbbells katika mikono yao au barbell juu ya mabega yao.

KUZIMA, KUFANYA KATIKA MAFUNZO

Zoezi kikamilifu makocha biceps femoris na kubwa gluteus misuli nyumbani. Pigo juu ya nne zote zinakubaliwa. Mikono ni juu ya vidonge, miguu ni juu ya magoti. Nyuma hubakia moja kwa moja wakati wote. Kupiga chini kwa nyuma chini hakubaliki, kosa hili litaleta jitihada zote. Mguu unaendelea kukaa kwenye pembe ya kulia kwa magoti na kuongezeka polepole hadi kuundwa kwa mhimili mmoja na nyuma. Inaruhusiwa kuinua mguu juu kidogo, lakini bila swing. Zoezi linahitaji kujisikia kazi ya mapaja na vifungo. Mguu umeendelea sana, unaweza kufikiri kwamba kisigino kinasimama ndani ya dari. Kupunguza mguu umefanyika kwa makini, bila magoti-bumping kwenye sakafu. Ni bora kufanya harakati hii kwenye rug. Unapofundisha, unaweza kuhitaji uzito kwa miguu yako au ongezeko la idadi ya mbinu.

KUFANYA KATIKA KATIKA

Misuli ya uongozi wa kike haifai kushiriki katika maisha ya kawaida ya kibinadamu. Kwa hiyo, uso wa ndani wa paja ni kawaida flabby. Ili kufundisha eneo hili la miguu nyumbani, unahitaji kusema uongo upande wako na msisitizo juu ya forearm ya mkono wa chini. Brashi ya mkono wa juu huwekwa kwenye sakafu karibu na tumbo. Mguu juu hupiga magoti na kuwekwa kwenye sakafu. Imesimama mguu wa chini na uso wa ndani wa mguu unakabiliwa na dari. Kisigino kinapaswa kugeuka kidogo. Hivyo, mguu unafanyika katika zoezi hilo. Sasa mguu wa chini unahitaji kuinuliwa kama juu kama inapokea.

KUFANYA KATIKA SOCKS

Caviar pia ni muhimu kwa miguu yenye nguvu na iliyofunikwa. Mwendo unafanywa wakati umesimama kwenye sakafu. Ni muhimu kupanda juu ya vidole na kuanguka chini, bila kugusa visigino kwenye uso wa sakafu. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya gastrocnemius, unapaswa kutumia hatua ya jukwaa. Nyumbani, unaweza kutumia kitabu cha nene au kusimama kwenye sill.

PISTOLICIAN

Katika suala la maendeleo ya misuli ya pamoja ya miguu ndani ya nyumba, squats juu ya mguu mmoja ni zoezi bora. Haitolewa kwa urahisi mara ya kwanza. Baada ya yote, kuinua uzito wa mwili wako kwa mguu mmoja unahusisha misuli nzima ya mguu wako. Ni muhimu kuweka usawa wa mwili. Ni muhimu kusimama upande wa mlango wa mlango. Miguu ni upana wa upana. Mguu wa kuunga mkono umeelekezwa, na pili huenda mbele kwa hali kidogo. Wakati wa kupumua, ni muhimu kuanza kuvuja mguu, huku wakati huo huo ukinua mguu ulioinuliwa. Mwili wa mwili unabaki moja kwa moja, unahitaji kuangalia mbele yako. Bega hutegemea kidogo dhidi ya pamoja. Squat inapaswa kuwa kirefu, kulingana na uwezo wa kimwili kwa sasa. Wakati wa kutosha, unahitaji kwenda juu. Katika hatua ya awali, zoezi hilo linaweza kufanywa kwa msaada wa mkono juu ya kiti, kwa msaada wa nyuma dhidi ya ukuta, huku ukipanda kwenye benchi.

Uvumilivu katika kufanya mazoezi na msukumo wenye nguvu hufanya miguu kuwa na afya na nguvu hata nyumbani. Utawala kuu wa mafunzo yoyote ni mara kwa mara na ongezeko la taratibu katika mzigo kwenye mwili. Mazoezi ya Episodic atatoa matokeo ya sifuri. Lakini uchochezi mkubwa zaidi husababisha tu matokeo mabaya kwa namna ya kukabiliana na maumivu. Baada ya kuamua kupata miguu imara, usisahau kuhusu kamba ya kuruka. Na unaweza pia kukataa kutumia lifti na kutumia ngazi kama mwalimu wa ziada kwa miguu nzuri.

Miguu ya kike midogo, viuno vya juu vya juu sio tu kuvutia tahadhari za wanadamu, lakini pia ni viashiria vya afya, fomu ya michezo ya ajabu. Kujua jinsi ya kusukuma miguu yako na mazoezi rahisi yanayofanywa nyumbani, unaweza kupata vigezo vinavyohitajika vya kuvutia.

Jinsi ya kuwapiga wasichana kwa usahihi


Tofauti na wanaume, wasichana wanapaswa kufundisha misuli yote wakati wa miezi michache ya kwanza. Hivyo haitokea kwamba msichana katika miezi michache aliongeza kiasi kikubwa cha misuli.

Kisha fanya mazoezi zaidi ya maendeleo ya vifungo, vidonda, ndama - ongezeko uzito wa uzito, idadi ya kurudia. Katika kesi hii, usijitahidi kuongeza kiasi kikubwa cha misuli, ili kielelezo hakipata ugumu na uume.

Mazoezi ya nyumbani ya kupindua vifungo


Kwa vidogo vilivyoonekana vyema na vyema, ni muhimu kuendeleza misuli inayofaa. Misuli ya nguvu ya nyuma ya chini inasaidia kudhibiti pelvis na vidonge, imarisha nyuma ya chini, huongeza kubadilika, inafanya mkao mdogo.

Kila harakati ya michezo ya kupindua matako inahitaji kufanywa polepole na kwa ukolezi:

  1. Kuketi sakafu na miguu ya moja kwa moja, kuhamisha mwili kwa msaada wa misuli ya gluteal.
  2. Kupiga magoti ili hips na shina ziwe kwenye mstari huo. Pengine uweti juu ya sakafu na upande wa kushoto na upande wa kulia wa shins.
  3. Kusimama, kuinama na kuinua juu kama iwezekanavyo mguu wa kuume, uiweke uzito kwa sekunde 3-4. Kisha uchukue kwa haki na kupungua mguu. Rudia kwa mguu wa kushoto.
  4. Kika kando ya benchi, nyuma ni sawa, soksi juu ya sakafu, visigino hufufuliwa, kati ya magoti mpira hupigwa. Fanya mpira kwa bidii iwezekanavyo ili upeze alama tatu, kurudia mara 20-30.
  5. Kuketi au kusimama, misuli ya gluteal kwa sekunde 15-20.

Mazoezi ya kuzuia matako na uzito:

  • Katika msimamo, kuweka miguu yako upana upana mbali, magoti yako akainama kidogo. Kuchukua dumbbells kwa mtego juu, kuwainua kwa kiwango cha viuno. Panda juu, futa pelvis nyuma na chini mikono na dumbbells katikati ya shins. Punguza kasi shina, kurudi brashi kwenye nafasi yake ya awali.
  • Weka mto mingi chini ya magoti yako, salama salama zako au uombe msaada kutoka kwa mpenzi. Hip na nyuma kwenye mstari wa moja kwa moja. Punguza magoti kidogo, karibu na kichwa iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
  • Uongo juu ya benchi juu ya tumbo, mitende juu ya sakafu kusaidia kudumisha usawa. Miguu imeongozwa, miguu inashikilia dumbbell. Kwa kuaminika, ambatanisha dumbbell kwa miguu. Piga magoti na kuinua miguu, hivyo kwamba shins kuchukua nafasi nzuri. Shina na vidonge havikutoka kwenye benchi. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Jinsi ya kupiga makofi nyembamba nyumbani


Ili kuongeza kiasi cha vifungo, fanya mazoezi yafuatayo nyumbani:

  • Ungana na dumbbell yenye uzito wa kilo 3-5. Vipande pamoja, kufanya 30 sit-ups.
  • Katika nafasi ya kusimama, ongeza mguu ulioongozwa kwa mwili, kaa chini mara 10. Kurudia kwa mguu mwingine. Ikiwa huwa hawezi kusonga kwa bidii, unaweza kushikilia kwenye ukuta, mwenyekiti juu ya miguu, meza.
  • Simama mbele ya kiti, fanya mguu mmoja kwenye moja ya miguu kwenye kiti, ufanyie upesi wa 10-15.
  • Simama, itapunguza mpira mdogo. Bonyeza mpira kwa sekunde 3-5. Kurudia mara 20.
  • Kaa, vidonge vya kuenea mbali, miguu juu ya sakafu. Kupiga upinzani kwa kupigwa, jaribu kuunganisha magoti. Rudia mara 10-20.
  • Katika nafasi ya supine nyuma, ongeza miguu 10 cm kutoka sakafu. Alivuka miguu iliyopigwa, na kila kazi iliongeza idadi ya kurudia.
  • Kaa juu ya sakafu, mikono imewekwa nyuma na kusaidia shina. Kuinua miguu iliyoongozwa, kueneza kwao mbali, kuwaunganisha, kuwapeleka kwenye sakafu.

Mazoezi ya kusukuma vidonda na vifuniko na dumbbells:

  1. Kuchukua kila mtende juu ya dumbbell, vijiti havikuwa na mikono, miguu ni upana-upana mbali, nyuma ni sawa. Panua kifua mbele, futa mabega. Nusu-ameketi, kama kwenda kukaa juu ya kiti cha kiti, hivyo kwamba vidonge ni sawa na sakafu. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
  2. Simama mbele ya benchi, goti-juu, katika kila brashi juu ya dumbbell. Weka moja ya miguu kwenye benchi, shika kamba, panda mwili kwenye benchi, umesimama juu yake na miguu miwili. Nyuma ni sawa, laini iko kawaida. Kurudia zoezi kwa kila mguu.

Jinsi ya kuongeza kiasi cha ndama


Kwa kuvaa viatu mara kwa mara na visigino vya juu, misuli ya ndama hupiga, lakini mguu unabakia mguu mguu. Kumpiga miguu katika eneo la ndama kusaidia mazoezi yafuatayo, yanayofanyika nyumbani:

  1. Simama, miguu bega upana mbali, soksi nje, mikono juu ya kiuno. Kupanda kwa kasi na kuanguka kwa vidole. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa mguu kila mguu. Ili kuongeza mzigo wa michezo, weka sock kwenye kitambaa kikubwa.
  2. Simama, miguu pamoja. Kumsaidia aendelee usawa wake, akisonga kutoka soksi hadi visigino.
  3. Punguka, bila kuondoa visigino kutoka kwenye sakafu, ili maguni kugusa visigino.
  4. Kuinua kwenye soksi, kuhamia katika hatua ndogo, miguu moja kwa moja.
  5. Katika nafasi ya kukaa, weka ukanda wenye nguvu juu ya miguu. Kujenga mikono ya upinzani, vuta soksi. Kwa mafunzo ya kuongezeka, fanya zoezi kwa kila mguu tofauti.

Ili kuongeza misaada ya ndama za gorofa ni muhimu kwa mara kwa mara kukataa na kuvuja vidole vya vidole, simama kwenye sehemu za nje za miguu, ukisisitiza misuli ya ndama. Kuongeza kiasi cha ndama kusaidia usafiri wa baiskeli.

Zoezi kwa watoto wachanga wanaotumia uzito:

  • Kukaa kiti, kuweka soksi kwenye jukwaa ndogo. Vidole juu ya sakafu, ili misuli ya ndama iko vizuri. Majiko ya mahali pamoja na dumbbells juu ya magoti yako. Kukata ndama, ongeze magoti iwe juu iwezekanavyo. Kushikilia kwenye sehemu ya juu, kuchukua nafasi ya kuanzia.

Kuwa na miguu nzuri sana, si lazima kwenda kwenye mazoezi, kwa sababu mara nyingi hawana muda. Lakini usivunja moyo, unaweza kupanga mguu wa mafunzo nyumbani. Msaada katika tamaa hii kubwa ya kupata fomu nzuri na bidii. Makala yetu itasaidia kujifunza juu ya mafunzo ya miguu juu ya wingi na ardhi.

Jinsi ya kusukuma misuli ya mguu

Squats

Zoezi la ufanisi zaidi kwa misuli ya mguu wa mafunzo ni squats, ambayo, kwa bahati, huchangia ukuaji na misuli ya gluteal. Ufanisi wa vikapu moja kwa moja hutegemea jinsi wanavyofanyika. Ni bora kufanya zoezi mara 15 katika seti 3. Ikiwa una dumbbells nyumbani - bora, na viwanja vya uzito itatoa matokeo ya haraka zaidi. Hiyo ni jinsi ya kusukuma miguu yako na viatu!

Hatua-Up

Kwa caviar kusukuma ni hatua kamili - up. Zoezi hili linafanyika kwa kutumia bodi ya hatua maalum. Kwa njia, unaweza kuifanya mwenyewe kutoka kwa bodi au baa. Zoezi linaweza kufanywa kwa uzito.

Miguu ya Makhi inasaidia kuondokana na kile kinachoitwa "masikio" kwenye vifungo, na pia huunda upande wa ndani wa miguu. Kwa urahisi, ni bora kushikilia mikono nyuma ya kiti au makali ya meza. Hakuna miguu isiyofaa zaidi katika nafasi ya supine na mahi nyuma.

Madhara

Mbele, upande wa nyuma na mapafu ya nyuma huunda kabisa misuli na mapaja ya gluteal. Kufanya ni thamani ya njia mbili kwa kila mguu.

Kuruka kamba

Rahisi sana na yenye ufanisi sana. Mbali na kusukumia miguu yako, kuruka husaidia kuondoa uzani mkubwa katika wakati mfupi zaidi.

Mafunzo ya mguu mdogo

Chini ni utaratibu wa mazoezi ya kupunguza miguu yako. Ili kupata matokeo yenye ufanisi, mazoezi na mazoezi yao mara kwa mara yanahitaji kubadilishwa ili misuli haitumiki.

Piga mbele

Simama kwa nyuma yako sawa, miguu inapaswa kusimama juu ya upana wa mabega. Weka mikono yako pande zote au uendelee ukanda wako. Chukua hatua mbele, crouching chini. Mguu wa mguu ambao mwili unabaki unapaswa kuwa digrii 90. Mguu wa pili lazima uwe sawa. Wakati wa kudumisha usawa, shida misuli ya mapaja, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Kwa kila mguu inapaswa kufanyika kwa kurudia mara 15 kwa njia 2.

Anatoa mbali

Zoezi hili ni sawa na la awali, linatofautiana tu kwa kuwa mguu hauchukuliwe mbele, lakini kando. Jaribu kuchukua hatua iwezekanavyo na ukae chini iwezekanavyo. Kwa kila mguu, fanya marudio 15 katika seti 2.

Kurudi nyuma

Zoezi hili husaidia kuleta misuli katika tone. Magonjwa yanapaswa kufanywa nyuma. Zoezi hili linaonekana kuwa vigumu zaidi kuliko mbili za kwanza, kwa hivyo usizidi mara moja.

Weka upande wa kushoto, kuweka mkono wako wa kushoto mbele yako, na moja ya haki kwenye ukanda wako. Sukua miguu yako na uanze kuzungumza mguu wako wa kulia kama juu iwezekanavyo, bila kuipiga. Kwa kila mguu, fanya swings 20 hadi 40 kwa njia 2 - 3.

Mahi nyuma

Simama juu ya nne zote. Weka mikono yako juu ya upana wa mabega yako na usingilie kikamilifu kwenye sakafu. Anza kuinua mguu wa kushoto, uifunge kidogo kwa goti. Shika msimamo huu wa mguu kwa sekunde 2, kisha urejee kwenye nafasi yake ya awali. Kurudia mara 20 kwa miguu.

Squats

Squati inapaswa kufanyika kwa kasi ya wastani. Usiondoe visigino kutoka kwenye ghorofa, lakini ushika miguu yako kwenye pembe za kulia. Itatosha kufanya squats 20 katika mbinu 3.

© 2018 4udak.ru - gazeti la mtandaoni la mtandaoni