Mpango huo unapaswa kupiga mabega. Jinsi ya kupiga mabega yako nyumbani

Nyumbani / Michezo na fitness

Jinsi ya kusukuma mabega ili kupata sazi maarufu ya oblique? Baada ya yote, ni yeye, chochote anayeweza kusema, ni sehemu inayoonekana zaidi ya mwili wa kiume wa michezo. Kwa "washauri pana" wapinzani wanaoheshimiwa wanaanza kuheshimu; kwa ajili yake, mpenzi, hasa clings admiring mtazamo kike ... Hii akautupa vyombo vya habari na miguu bado imeweza kuona chini ya nguo, mabega wala kuficha hata nene baridi koti. Lakini ni kweli inawezekana kuunda misaada bila ya msaada wa mwalimu na nusu kumi na mbili za simulators tofauti?

Ukurasa wa anatomy

Kabla ya kujua jinsi ya kusukuma mabega yako nyumbani, ni jambo la kufahamu kuelewa kwa kina zaidi ni nini, utafanya. Kwa hili tunafanya uchokozi mfupi katika anatomy.

Sasa, unapaswa kukabiliana na misuli ngapi? wageni wengi na uhakika kwamba na moja tu, na kama ngumu "bomu" yake aina moja au mbili ya mazoezi ngumu zaidi - kusema, majosho - mapema au baadaye lengo kuchochea yatafikiwa.

Sio hasa. Misuli ya brachial ambayo unahitaji kuzingatia ina tatu tofauti, kwa njia zingine hata kujitegemea, nyuzi.

Delta ya mbele inatuwezesha kuongeza mikono yetu mbele yetu. Kazi itasaidia waandishi wa habari juu ya kifua, chagua benchi ya dumbbell na mazoezi mengine yanayofanana.

Mtaa wa kati au wa karibu  anajibika kwa kuinua mikono yake upande na ... kwa upande wa shujaa wa mabega. Ndiyo, yeye ndiye anayesababisha sehemu inayohitajika ya mwili kuisikiwa kwa upana, hivyo ikiwa una wasiwasi, jinsi ya kupigia mabega yako haraka, usiondoke misuli hii muhimu bila tahadhari. Hapa ni muhimu kusisitiza nzi katika pande.

Delta ya nyuma hutengeneza upinde. Anastahili kikamilifu kuvuta-ups, au, kwa mfano, dilution ya mikono katika mteremko.

Vitu vyote vitatu vya nyuzi za misuli vinapaswa kupokea mzigo huo

Unaweza kufanya hadi jasho la saba, lakini ikiwa mzigo utalala juu ya nyuzi za misuli zisizo sawa, kusubiri matokeo ya ubora sio lazima. Mafunzo ya vitendo yanapaswa kuwa na mazoezi ya angalau matatu - mbele, nyuma na upande wa deltas.  Itakuwa bora zaidi kuimarisha kwa mazoezi ya msingi ya msingi ya 2 ambayo kwa kiasi fulani huathiri misuli yote ya bega.

Na kumbuka! Mbali na misuli ya deltoid, katika eneo la pamoja la bega kuna vikombe vya mzunguko wa rotary. gharama yoyote kuharibu yake, lakini ahueni itakuwa ya muda mrefu na ngumu, hivyo muhimu mbinu sahihi ya mazoezi na ubora wa joto-up kabla ya zoezi, na si uzito na ambayo unataka kufanya kazi ni.

Sheria kuu ya Workout mafanikio

Jinsi ya kusukuma mabega yako nyumbani na usijiumiza? Usipuu usalama. Siyo tu iliyopatikana!

Mafunzo yoyote yanapaswa kutanguliwa na joto-up: litaandaa misuli kwa mzigo na kuepuka majeruhi kwa pamoja.

Anza somo kwa mazoezi ya msingi ambayo yanafanya idadi kubwa ya misuli, na kuishia na kutengwa, iliyoelekezwa ndani kwa moja au kifungu kingine cha nyuzi za misuli.


Baada ya kuhamasisha nguvu, unakimbia hatari ya kupata uzuri kama huo kwa muda mrefu

Usijitahidi kwa mizigo iliyoongezeka. Mafunzo ya ustawi yenye uzito mdogo, unaweza kufikia mengi zaidi kuliko kujisumbua mwenyewe kwa kuinua uzito, ambazo huja tayari.

Usikimbie katika vita. Masomo 3-4 kwa wiki yatatoa kikamilifu mzigo wa kazi muhimu. na 6-7 tu nimechoka.

Hata kama unataka kuona matokeo haraka iwezekanavyo, usizingatia kundi moja la misuli. Hii inaonekana ya ajabu, kuharibu idadi ya kawaida ya mwili, na kuishia kwa shida.


Kutembelea mazoezi hautaumiza!

Chaguo bora kwa mwanzilishi itakuwa mwongozo wa mkufunzi binafsi. Kuchukua muda na pesa kutembelea klabu ya fitness angalau mara 2-3 na katika mazoezi kujua jinsi ya kusukuma mabega mapana na njia salama. Na kila kitu ni rahisi huko - kuuliza, kusikiliza, angalia vitendo vya mwalimu na kutikisa kichwa chako. Kwa hiyo unapunguza hatari na kwenda kwenye lengo lako kwa kiwango kikubwa na mipaka.

Mpango wa kufanya kazi

Kwa hiyo, joto la joto-jogging kwenye doa, mabega yanayozunguka na vijiko, mahi - yaliachwa nyuma. Ni wakati wa kuweka uzito zaidi kwenye mabega yako. Hebu kuanza bila kuchelewa!

Mazoezi ya msingi

Jinsi ya kupiga mabega kwenye bar?  Rahisi sana. Ni karibu simulator zima, ambayo inatoa mzigo sare juu ya misuli yote ya mshipa wa bega, na hasa wale tunahitaji.

Mtego wa moja kwa moja. Msimamo wa kuanzia ni pamoja na mtego wa katikati; Miguu imeinama kwa magoti na kuvuka, nyuma imesimama nyuma ya chini, mabwawa yanalala kwenye msalaba na upande wa nyuma. Thibitisha, jaribu kugusa kitambaa kwa kifua chako, na usahau kushika pamoja na bega pamoja. Wakati mkono unapungua, mikono iko karibu kabisa.


Msimamo sahihi wa mwili ni mafanikio nusu

Reja mtego. Msimamo mkuu wa mwili unabakia sawa, tu hoja za kusonga - sasa zinapaswa kuenea kwa mikono ya mikono yako. Piga bomba zako kwa kasi, kujaribu kufikia msalaba wa bar si kwa kifua chako, lakini kwa nyuma yako. Wakati huo huo, sio kikomo cha nguvu za kukimbilia kuongeza mwili wako iwezekanavyo! Mafunzo ya misuli ya juu yanapatikana kwa kuvuta kwa kutokwisha, wakati ambapo vijiti vinapigwa kwa digrii 90, mabega ni sawa na sakafu, na misuli ya bega huhisi mvutano vizuri.


Maelezo moja tu, na usambazaji wa mzigo umebadilika

Kufanya kila zoezi mara 8-12, kufanya seti ya 3-4 kwa kila kazi.

Baada ya muda, idadi ya kurudia katika kila njia inaweza kuleta kwa 20, lakini kujitahidi zaidi, kwa namba za astronomical, haina maana. Matumizi bora ya uzito.

Jinsi ya kupiga mabega yako na dumbbells?  Kwanza, tengeneza makadirio ya uzito huu ili uweze kuzungumza, lakini kwa jitihada za kufanya upigaji wa dumbbell 8-12, na pili, kupata benchi kwa nyuma.

Vyombo vya habari vya Arnold. Msimamo wa kuanzia umekaa juu ya benchi, na nyuma nyuma imefungwa kwa nyuma na miguu yake, inainama kwa goti kwa angle ya digrii 90. Mikono yenye dumbbells pia hupigwa kwenye vijiti, mabasi ni kwenye ngazi ya bega, mitende kwa mwili. Kujaribu kuweka kichwa chako sawa, kuanza dumbbell press up. Nusu ya njia - mahali fulani karibu na kichwa cha kichwa - tembelea kuifungua mikono yako na mitende yako nje na kuendelea hadi juu. Kupunguza mikono yako, fanya kinyume kabisa: temesha mikono yako tena ili mikono yako inakabiliwa na mabega yako.

Fanya vizuri masomo yote matatu ya misuli ya deltoid, lakini tahadhari maalum hulipwa kwa deltas ya mbele na ya kati.

Vyombo vya habari vilivyoketi.  Msimamo wa kuanzia ni kukaa, mikono na dumbbells ni kuenea mbali, mabega ni sawa na sakafu, vijiti ni bent kwa angle ya digrii 90. Kwa upole, bila jerks, kuanza kuinua dumbbells juu ya kichwa chako, kujaribu kuweka mikono yote kusonga pamoja arc. Juu ya dumbbell lazima karibu kugusa, na kisha, bila kuchelewa, tu kurudi kwao vizuri, kwa nafasi ya kuanzia.

Hakikisha kuwa wakati wa vipande vyote vya mbinu huanguka chini ya mabega - hii itaathiri vibaya misuli ya deltoid.

Nini kama hapakuwa na bar usawa au dumbbells karibu? Push-ups atakuja kuwaokoa!

Kuchukua mkazo uongo. Kiuno kinapigwa kwa angle ya digrii 90, miguu huinuliwa kwenye vidole, mitende imelala gorofa kwenye sakafu. Kazi yako ni kufanya kushinikiza bila kubadilisha angle ya mwili. Hii itatoa mzigo wa ubora kwenye vikundi vyote vya misuli muhimu.


Ugumu wa zoezi huchagua, kulingana na uwezo wake

Ni nzuri sana, ikiwa fomu ya kimwili inakuwezesha kufanya pumzi na miguu katika ukuta au benchi.

Kuweka mazoezi

Tunapita kwenye usindikaji wa ndani wa misuli ya deltoid.

Kuinua dumbbells mbele yako.  Katika kesi hii, kitu cha athari yetu itakuwa mbele delta. Kufanya zoezi polepole, kwa kufikiri, kujaribu kujisikia mvutano wa misuli ya bega na kila kupanda. Ikiwa unafanya kazi kwa mikono mawili wakati huo ni vigumu kwako, tumia nao kwa upande mwingine, athari bado itakuwapo.


Usifanye jerks mkali!

Kuinua dumbbells wakati wamesimama.  Wakati huu kwa gunpoint katikati ya misuli ya deltoid. Kidanganyifu kidogo: kuchukua pause wakati wowote bunduki brushes ni katika pointi nyingi sana, hii kuepuka mbio zoezi inertia.


Jaribu kujisikia juhudi za mabega

Kilimo cha dumbbell katika mteremko.  Ni wakati wa delta ya nyuma! Weka nyuma yako sawa, mikono - karibu kabisa kabisa na ... mbele!

Zoezi kila lazima lifanyike mara 15 hadi 20 kulingana na maandalizi.


Itakuwa rahisi ikiwa unajiweka na msisitizo wa kuaminika kwa kichwa.

Inajulikana kuwa ni bora kuona mara moja kuliko kusoma mara kumi, hivyo kwa kuangalia mwisho video "Jinsi ya kupiga mabega" kutoka Fortress ya fitness. Labda hii ndiyo hasa unayohitaji?

Na labda utapenda ushauri wa Alexander Dobromily zaidi?

Swing mguu nyumbani kwa kutumia mbinu mbalimbali: mazoezi rahisi na vifaa maalum ya michezo Je, mimi kuondoa bia tumbo kwa wanaume nyumbani: zoezi videos Jinsi ya haraka pampu juu ya vyombo vya habari cubes mtu nyumbani Jinsi ya kufanya mazoezi ya nyumbani na dumbbells kwa wanaume

http://mujikzdorov.ru


Wanariadha wengi wanauliza jinsi ya kusukuma mabega nyumbani bila dumbbells, kushinikiza-ups, nini mazoezi, mbinu, vidokezo na mapendekezo ni pale. Baada ya yote, kwa kweli, unaweza kusukuma mabega yako nyumbani na katika mazoezi, yote yanategemea tamaa yako na tamaa. Ya juu ya tamaa, kwa kasi unaweza kusukuma mabega yako.

Katika makala utajifunza jinsi ya pompa mabega   nyumba bila dumbbells, push-ups, nini hii inahitaji, nini seti ya mazoezi ipo na nini cha kufanya kama hakuna dumbbells, uzito na barbells. Baada ya yote, kuna mengi ya mazoezi mengine kwa haraka pampu juu ya mabega nyumbani. Jua: jinsi ya kupiga mabega yako nyumbani na dumbbells .

Jinsi ya kusukuma mabega nyumbani bila dumbbells, push-ups

Jambo la kwanza unahitaji kusukuma mabega yako nyumbani bila dumbbells, kushinikiza-ups, ni kuweka tu lengo wazi na maalum kwa wewe mwenyewe. Kuchukua karatasi na kuandika ambayo mabega unataka kupiga. Kisha kuandika tarehe halisi ambayo unataka kusukuma mabega yako. Pata picha au fikiria mawazo ya wale mabega ambayo unataka kupiga.

Jambo la tatu unahitaji kusukuma mabega yako nyumbani bila dumbbells, kushinikiza-ups, ni kuteka mpango wazi wa kutambua lengo hili. Katika mpango wa mafunzo, fanya mazoezi yote muhimu ili kusukuma mabega, njia, kurudia na muda. Jua: jinsi ya kupiga mabega yako kwenye bar ya usawa .


Jinsi ya kupiga mabega yako nyumbani bila dumbbells - mazoezi

Ili kusukuma mabega yako nyumbani bila dumbbells, kushinikiza-ups, unahitaji kufanya mazoezi haya mara 4 kwa wiki au kila siku, na hamu kubwa ya haraka kusukuma mabega yako. Siku ya kwanza ya 3-4 haifanyi mizigo nzito ya kuruhusu misuli kupumzika na kutumika kwa mizigo mpya.


Push-ups kutoka sakafu

Ili kusukuma mabega yako nyumbani bila dumbbells, kushinikiza-ups, unahitaji kufanya kushinikiza-ups na usingizi rahisi, pana na nyembamba. Fanya njia 3-4 kwa kila aina ya kushinikiza-up na 30-50 kushinikiza-ups. Kuvunja kwa muda wa dakika 3 kati ya seti. Je, kushinikiza-ups kwa usahihi, kushika nyuma yako moja kwa moja na upole kugusa sakafu na kuimarisha mikono yako wakati kuinua.


Kumpiga mabega yako nyumbani bila dumbbells, kushinikiza-ups, unahitaji kufanya kinga nzuri wakati wa mafunzo. Kuchukua pumzi, unapoenda chini na kuingiza wakati unapoinuka. Jua: kumpiga mabega katika mazoezi kwa mwanamke na mtu ni rahisi .


Kumpiga mabega yako nyumbani bila dumbbells, kufanya mazoezi mara kwa mara, bila kukosa kazi, hivyo huna kuanza tena. Kuimarisha na kuharakisha mchakato, tumia uzito wa ziada. Ikiwa hakuna dumbbells, ubape nafasi kwa chupa za maji au chupa na vitabu.

Pia, kumpiga mabega yako nyumbani bila dumbbells, kushinikiza-ups, kutunza serikali na lishe bora. Kula tu vyakula vyenye afya, vyenye vitamini na protini zaidi. Usila chakula, kula: nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, nafaka, matunda na mboga. Kunywa lita 2-3 za maji siku nzima.

http://sportsovety.ru

Sehemu ya juu ya mwili wa msichana, kwanza kushiriki katika michezo, usikilize kidogo. Hata hivyo, mstari mzuri wa mikono na hata migongo katika picha na katika maisha bila mazoezi kwenye eneo la bega haiwezekani, na kujenga mafunzo yake ya nguvu yenye lengo na uzito. Je! Inawezekana kufanya silaha pana bila mazoezi, kufanya nyumbani?

Jinsi ya kugeuza vizuri mabega

Ili kufikia lengo hili, huhitaji tu kuchagua mazoezi unayopenda, na uwakilishe kwa uamuzi, kufikia muda fulani wa mafunzo. Kama unataka kujua jinsi ya kujenga misuli bega kwamba ni aesthetically kupendeza (ambayo ni muhimu hasa kwa wanawake), unapaswa kuelewa athari kwa mwili ina hii au zoezi hilo, ni taratibu kutokea katika mwili wakati wa zoezi na baada yake.

  • Misuli ya umbo la Delta au delta inahusiana na upana wa mabega. Wataalamu wanawatenganisha nyuma, mbele na katikati, kila mmoja anahitaji kujifunza tofauti.
  • Idadi ya chini ya mazoezi katika ngumu kwa mabega yenye nguvu nzuri ni 3, moja kwa kila tovuti. Aina tofauti haitafanya kitu chochote, hivyo unaweza kuchukua hata "msingi wa tatu" na uifanye kwa ufanisi.
  • Wasichana kutaka kuongeza misuli ya ukanda bega, wanalazimika si tu kazi na vifaa vya mazoezi, lakini pia kuchukua michezo lishe, kuongeza kiwango cha protini katika mlo. Bila hatua hizi itawezekana tu kufanya silhouette ya ufumbuzi, lakini si kuathiri upana wa mabega.
  • Misuli yoyote inahitaji kupumzika. Mafunzo ya mara kwa mara pia hayatoshi, kwa hiyo inashauriwa kuwashika katika siku 1-2.
  • Ikiwa wewe hujitenga habari zote na kujifanya kazi ngumu, ni muhimu kutembelea mazoezi na kuzungumza na kocha: madarasa kadhaa ya msingi atakusaidia kutatua matatizo mengi.


Jinsi ya haraka kusukuma mabega yako nyumbani

Gym ni kuchukuliwa chaguo haraka kwa kujenga mwili mzuri, lakini si kupatikana zaidi, hasa kama unataka kufanya mazoezi mara kwa mara na mara nyingi. Nje, pia, unaweza kufanya mafunzo, hata katika ghorofa ndogo, lakini mchakato utachukua muda mrefu na kuwa ngumu zaidi. Njia kuu za kusukumia mabega yako nyumbani:

Wasichana wengine wanafikiri juu ya chaguo kama vile kusukuma mabega kwenye bar. Kulingana na wataalamu, hii ni mbinu isiyo ya ufanisi, pamoja na kufanya kazi na baa. Vuta-ups kusaidia kuongeza uvumilivu, athari chanya katika nguvu ya mikono, lakini mzigo juu ya delta ya sekondari, hivyo kutikisika bega mshipi ni ngumu zaidi kuliko njia zilizotajwa hapo juu. Ni bora kutumia bar usawa kama projectile msaidizi mbele ya sehemu kuu.

Jinsi ya kupiga mabega nyumbani kwa barbell

Wasichana mara chache wanatafuta mafunzo hayo, hasa kama hawana mafunzo ya michezo. Hata hivyo, ikiwa unafikiri juu ya jinsi ya kuzungumza mabega yako nyumbani haraka zaidi, jibu la pekee la kweli litakuwa masomo na bar. Katika hatua ya mwanzo, shingo yake hutumiwa, basi rekodi zinaongezwa baadaye. Seti ya kawaida ya mazoezi:

  • Jeshi au vyombo vya habari vya wima. Msingi wa bar unachukuliwa kwa upana mzima, mwili unafanyika moja kwa moja. Ni bora kufanya mazoezi ameketi, itapunguza bar kutoka kifua. Kutokuwepo kwa matatizo na shingo - kwa sababu ya kichwa. Vipande havifungue kwa uhakika kabisa.
  • Kuinua mikono mbele ya mwili. Bar inachukuliwa kwa upana mzima, nyuma ni hata, bila kuifuta. Kuinua hufanyika kwa ngazi ya mabega, kupunguza kwa mstari wa ukanda. Ni muhimu kufanya marudio 15 bila kupumzika.
  • Upandaji wa mguu. Mkazo katika zoezi hili ni nyuma. Bar inafanyika mbele yako katika mikono iliyopungua, kuinua mabega na kurudi chini kwa kasi ya wastani.


Jinsi ya kupiga mabega mabevu na dumbbells

Inapatikana kwa chaguo nyingi, ambalo linajulikana hasa kwa wasichana: uzito wa bure sio nzito kusababisha ukuaji wa misuli pia kazi, lakini wanaweza tayari kutoa msamaha mzuri. Gharama ya projectile hiyo pia ni ya chini kuliko bar, na ni thabiti sana, huna haja ya kuangalia tovuti kubwa ya bure ya mafunzo. Jinsi ya kupiga mabega yako na dumbbells nyumbani?

  • Kupanua nyuma yako inaweza kuwa na idadi kubwa ya kurudia katika njia - kwa wanaume karibu 30, kwa wasichana bar ni kupunguzwa hadi 20-24.
  • Ikiwa lengo ni kuongeza uvumilivu, ni muhimu kufundisha deltas kwa uzito mno, lakini kufanya tu mara 8-10 kurudia.

Programu ya takriban ya mazoezi ya nyumbani na dumbbells:

  • Huinua mikono mbele yake na pande zote. Wrists ni chini, kidogo kidogo katika kiungo pamoja na kamwe kuondolewa. Zoezi la Isolated, kufanya mara 20 kwa njia.
  • Msingi wa vyombo vya habari vya benchi. Inathiri delta zote. Inafanywa polepole, kwa kuongezeka kwa silaha zinazoendelea mbele. Vipande vinapaswa kuwa laini ili wasiumiza.
  • Traction wima kwa mkono mmoja. Ilifanyika kwa uangalifu, na nyuma ya gorofa, bila mguu katika nyuma ya chini. Mkono ulioshuka na dumbbell hutolewa kwenye mwili, kijiko kinapita karibu na hilo.

Jinsi ya kupiga mabega yako na kushinikiza-ups kutoka sakafu

Zoezi hili la msingi linapatikana katika magumu yote: kutoka kwa mipango ya kupoteza uzito kwa njia za kuimarisha matiti. Mtu yeyote ambaye amewahi kujaribu kuamua jinsi ya kusukuma mabega nyumbani, mara moja alikuja kushinikiza-ups. Hata hivyo, hata zoezi hilo rahisi lina mbinu zake mwenyewe:

  • Kwa boriti ya mbele, deltas huwekwa pamoja na upana wa mabega, vijiti vina vunjwa kwenye mwili.
  • Kwa triceps kufanya mshikamano nyembamba - mitende chini ya kifua.
  • Kwa ujumla uneneza mikono yako kutoka kwa mwili, juu ya mzigo nyuma na chini - kwenye mabega.
  • Push-ups ya utata kuongezeka: kutoka rack juu ya mikono yako. Kuzingatia kwamba mwili lazima uwe na nguvu, vinginevyo unaweza kuharibu shingo yako bila kujua.
  • Ufanisi zaidi utakuwa mpango wa mbinu 4, kwa kila kufanya kazi 10 za kushinikiza.
  • Ikiwa utaimarisha mikono yako na mazoezi ni rahisi sana, uongeze uzito nyuma yako, na hivyo kuongeza uzito wako na shinikizo kwenye misuli.


Maelezo katika video hapa chini, hata kwa Kompyuta, itasaidia kuelewa swali ngumu ya kusukuma sehemu ya juu ya kesi hiyo. Maelezo ya kina kuhusu kanuni za delta, maelezo ya kina ya jinsi ya pampu juu mabega yake katika nyumba tu kushinikiza-ups, sababu za msingi umuhimu wa zoezi kutoa msukumo kwa ujenzi wa mwili ndoto zao. Wide, mabega ya nguvu yatakuwa kweli.

Jifunze jinsi ya kusukuma kifua chako na kazi za nyumbani.

http://sovets.net

Kuzingatia maumbile bega mshipi - clavicle ya bure mfumo, vile na vanes kuhusishwa na humerus, mifupa kuhusishwa na tishu laini, na mbele - tamko mkononi ya clavicle na sternum. Ni kama kuweka kifua kutoka juu. Inaendeshwa na idadi kubwa sana ya misuli. Pamoja na hili, kawaida chini ya "mafunzo juu ya mabega" inaelewa kazi misuli ya deltoid na trapezoid.

Misuli ya mshipa wa bega na bega

Kwa yenyewe, uhamaji wa mfumo, kuhakikisha uhuru wa kusafiri kwa mikono, ni uharibifu mkubwa.

Shaba (bega + scapula) na acromioclavicular (scapula + collarbone) viungo hutoa:

  • kuondolewa na kupunguzwa kwa bega;
  • kusonga (mbele ya mwendo);
  • upanuzi (harakati za nyuma);
  • kugeuka ndani (utamko) na nje (supination) karibu na mhimili wake;
  • mwendo mviringo (mduara);

Pamoja ya bega ni mojawapo ya simu za mkononi na hivyo ni ngumu sana. Hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuchagua uzito wa mafunzo ya kundi hili la misuli.

Mkono, kwa gharama ya pamoja ya bega, inaweza tu kuinuliwa kwa usawa. Katika mkono wima huongezeka tayari kutokana na harakati za scapula na clavicle, ambayo hutolewa na kazi ya misuli ya torso.   Kutokana na hili na kurekebisha ukubwa wa harakati, unaweza kutenganisha deltas au, kinyume chake, kuwapiga wakati huo huo na misuli inayosaidia ya torso.

Ya msingi ni vyombo vya habari vya benchi ya Arnold  (inaendelea mara moja tata yote ya mshipa wa bega na wasaidizi) na kuinua dumbbells.

Jaribio la hivi karibuni la banchi la jeshi halipendekezi: usumbufu wake mkubwa wa viungo vya AK haukubali haki, unaweza kupiga misuli ya mabega yako na dumbbells nyumbani, kama.

Vipande vya nyuma vya deltas vinatengenezwa na wiring au rasimu kwenye mteremko, mizinga ya mbele kwa kuinua dumbbells mbele yao. Wastani wa kazi kwa zoezi lolote linalounganisha mikono, mzigo wa pekee unakwenda kwa upande wa juu na habari za mkono.

  1. Misuli ya mshipa wa bega: deltoid, supraspinatus, subacute, subscapular, misuli ndogo na kubwa ya pande zote.
  2. Misuli ya mkono wa juu:
    • uso wa anterior: coracoid-brachial, brachial (brachialis), biceps.
    • uso wa nyuma: triceps, misuli ya kijiko.

Jinsi ya kupiga mabega yako nyumbani

Kuandaa mwili kwa mafunzo

Kwa ajili ya joto-up, mazoezi ya nguvu na uzito wao, kufanya kasi kwa kasi na kwa ufahamu wa harakati, ni bora zaidi. Ya joto-kawaida hufanyika "kutoka juu chini" - kutoka kichwa hadi miguu, na "kutoka pembe kwa kituo" - kutoka vidole hadi kwenye shina. Kabla ya misuli ya mafunzo ya nyumbani nyumbani au katika mazoezi, joto-ni lazima.

  1. Kuleta misuli ya shingo.
    • Bonyeza kidevu yako kwenye kifua chako, ukitambulishe misuli yako, ushikilie kwa sekunde 10-15. Tilt kichwa chako nyuma, ushikilie kwa sekunde 10-15. Kurudia kila harakati mara 2-3.
    • Weka juu ya mitende, ushika mkono wako, polepole kupunguza kichwa chako upande wa pili, kunyoosha sikio lako kwa bega lako. Kugusa bega sio muhimu, ni muhimu tu kunyoosha misuli kwa sekunde 20-30. Kurudia kwa kila upande mara 3-4.
    • Kushikilia kidevu yako bila kupinga, tembea kichwa chako, kunyoosha misuli kwa sekunde 5-10. Kurudia kwa kila upande mara 3-4.

Mpango wa mabega wenye dumbbells

Kwa ajili ya tata yote ya mazoezi ya utekelezaji ni polepole, hatua ya juu ya kuchelewa, hatua ya chini ya misuli si kupumzika, lakini mikono ni si zaidi ya lever yanayosambaza mzigo juu ya misuli bega. Viungo vyote isipokuwa humerus

Inashauriwa kutumia mbinu 3 mara 8-10. Zoezi unaweza magumu, kama sio kuongeza dumbbells mbele yenu, na pancake kutoka bar (kumpokonya mtego) au dumbbell, kufanya kichwa chake (disks). Kwa kuwa mikono imefungwa sana, haiwezi kuinuliwa juu ya ngazi ya bega. Kuinua mbele yako kunaweza kufanywa kwa njia tofauti.
  1. Kuinua dumbbells juu ya kichwa (katikati ya deltas).  Mtazamo wa FE - Neanderthal.
    • Bila kupiga silaha katika vijiti, inhale, kuinua dumbbells kwanza mbele yako.
    • Bila pause na jerk, endelea harakati, uinua dumbbells juu ya kichwa chako.
    • Katika nafasi ya juu, katika delta kali zaidi, kuna kuchelewa.
    • Kupunguza kupunguzwa kupunguzwa kwa kutolewa kwa wakati mmoja.

Dumbbell inaelezea arc (nusu ya mduara). Zoezi ni kuendelea kwa kuondoa rahisi mbele yako mwenyewe, lakini sio pekee, bali kwa kuingizwa kwa misuli ya torso katika kazi. Ilipendekeza mbinu 3 za kurudia mara 15

Makadirio haya yanatawaliwa wakati wote, kijiko na torso ni daima zisizohamishika. Mbinu hii inahusisha mihimili ya kati na ya mbele, kugeuza brashi inakuwezesha kuongeza amplitude. Ilipendekeza mbinu 3 za kurudia mara 20. Mazoezi ya pili ya msingi ya kujitenga na ya tatu yanalenga kusukuma upana wa mabega na dumbbells nyumbani.

Ilipendekeza njia 4 za kurudia. Unaweza kuimarisha mazoezi kwa kuinua mikono yako si kwa upande lakini mbele moja kwa moja kwa ngazi ya bega (vidole vya vidole vya ngumi vitaelekezwa, mitende inakabiliana). Miti ya mbele na ya kati, juu ya trapezium na nyuma, misuli ya corset ni mafunzo. Deltoid ya posterior inahusishwa dhaifu.

Mazoezi mazito (mafunzo ya mabega kwa uzito)

  1. Push-ups na miguu juu ya dais.

PI: Kupumzika kwa kichwa, kifua cha kifua, nafasi pana. Weka miguu yako kwenye benchi, fanya zoezi "bar", ukitengeneze mwili katika mkao sahihi. Juu ya upepo polepole kupunguza mwili, karibu kugusa kifua cha sakafu. Jitihada za misuli ya pectoral juu ya kuvuja kwa kurudi IP, kuimarisha silaha. Dela katika "bar", kurudia. Inaweza kufanywa na fitball. Deltas ni mafunzo kwa gharama ya mikono mbalimbali.

  1. Push-ups katika rack upside chini dhidi ya ukuta.

Wamesimama na nyuma yake kwa ukuta, kona tena na kuchukua nafasi ya "mitende mkazo juu ya sakafu na nyuma yako sawa" mguu kushinikiza kuinua sehemu ya chini ya mwili ili iwe na ukuta. Piga bar kwa kuimarisha silaha na miguu yako. Kupunguza mikono yake polepole na kupiga vidole vyake kwenye ukuta, kuacha, kugusa nywele za sakafu (kichwa haipaswi kugusa sakafu ili kuepuka kuumia). Kufanya kuinua ya shina, kwa mikono kamili.

Mazoezi haya ni maumivu zaidi:

  1. Uzito mkubwa.
  2. Haiwezekani, kama ilivyo katika dumbbells, kuondokana na uzito wakati hisia zenye uchungu zinatokea wakati wa utekelezaji.

Makala ya mafunzo ya delt nyumbani

Fanya mazoezi mawili ya mihimili ya kati, na moja kwa mbele na nyuma, na uzito mdogo na idadi kubwa ya kurudia (15-20).

Ni vyema kutumia supersets (kupishana ya mbinu ya mbele na ya nyuma yake) na Pumping na mizani ndogo, kutoka mizani kubwa na chittinga bora ya kukataa: AK-pamoja ni rahisi sana kujeruhiwa na karibu nafuu kutokana kuumia.

Trapezii hufanya kazi nje ya kuinua dumbbells kwa upande, amelala kwenye benchi ya mteremko, na shagami. Mafunzo ya mabega yanaweza kuunganishwa na mafunzo ya mikono au miguu, na haiwezekani - kwa mafunzo ya kifua na nyuma.

Ikiwa maumivu baada ya mafunzo huchukua muda mrefu, ni vyema kuruka kikao cha mafunzo cha pili, na kuamsha mtiririko wa damu ni wa kutosha kufanya joto.

Karibu watu wote, wavulana na wakati mwingine wasichana wengine wanaota kuhusu jinsi ya haraka kusukuma mabega yao.

Mguu   - hii ni moja ya misuli hiyo ambayo inasisitiza sana mchezaji na uzuri wa mwili wa mwanadamu.

Hiyo ni kwa nini, kwenda kabisa yoyote mazoezi au kiti rocking, inaweza kuonekana kama jaribio la kupandisha baadaye aliingilia bega dumbbell wakati amekaa kwenye benchi, au kujaribu pampu juu mabega yake push-ups.

Yote ana haki ya kuishi, lakini ufahamu wa binadamu sana ya jinsi ya pampu juu ya mabega, kidogo kuumbuka na blurred, kama watu wengi wanadhani kwamba kama wewe kuja katika kiti rocking na kuanza kufanya dumbbells mahi amesimama na dumbbells mahi katika mteremko kwa uzito mkubwa, basi kukua Arnold mabega makubwa na pana.

Kwa bahati mbaya, watu kama hao wamekosa sana katika kile wanachofanya tu kwa dumbbells, ambazo zinazidi mafunzo yao ya mabega.


Pia, kutokana na ukosefu wa mbinu, mazoezi juu ya mabega yanaweza kusababisha majeraha ya bega.

Mbinu ya kufanya mafunzo ya bega ni muhimu sana, kwa vile mabega yetu kwa sababu ya uhamaji wa pamoja ya bega ni tete sana na muundo wao wa misuli ni maalum sana, tangu mabega yanajumuisha   mbele deltas, deltas katikati na deltas nyuma.

Front Delta  misuli ya bega, kama sio dhahiri, iko mbele ya bega na inashiriki katika kuinua silaha, juu na kidogo kwa upande.

Deltas mbele ya boriti  mara nyingi hutumiwa na mtu katika maisha, na ni rahisi kusukuma misuli hii kuliko deltas ya kati na nyuma.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba sisi daima huinua mikono yetu juu wakati tunataka kuinua kitu, na kuweka mikono yetu mbele wakati tunataka kufungua kitu au kushinikiza.


Inflate delts mbele kwa urahisi, kama wao ni kutumika katika nyingine mazoezi mengi nzuri sana ambayo hayana kuweka mkazo sana juu ya mabega, mazoezi kama ni pamoja na kushinikiza-ups, benchi vyombo vya habari na majosho.

Kimsingi, watu ambao wanaenda kwenye mazoezi hawana shida na deltas ya mbele na watu wachache wanatafuta taarifa juu ya jinsi ya kusukuma deltas ya mbele ya mabega.

Delta wastanimisuli ya bega, iwe kati ya delta ya mbele na delta posterior ya bega. Misuli inashiriki katika kuondoa mikono kwa upande, kwa sababu inakuwa pana.

Mfuko wa wastani wa deltaskutumiwa katika maisha na maisha ya kila siku chini ya mara kwa mara, kwa sababu ya nini misuli hii inakabiliwa na ukubwa na nguvu kutoka delta ya mbele.

Delta ya nyuma  misuli ya bega, kuwa, literally, nyuma ya bega karibu nyuma.


Misuli inachukua sehemu ya kurudi mikono na kurudi kwa mikono kwa upande ulioingizwa.

Deltas ya nyuma ya boritikuonekana nyuma nyuma karibu wote wa kusukuma na bodybuilders, tangu misuli hii bega ni vigumu zaidi pampu.

matatizo ya kusukuma nyuma ya delta hiyo wakati wa zoezi ni vigumu sana kutenga na ni itatumika misuli wengine, lakini kwa ujuzi wa yakini na teknolojia zilizopo, hii inaweza kuwa misuli pampu.

Kabla ya kuanza mafunzo ya mabega yako, jaribu kabla ya kuanza, ujue na kiwango cha chini cha habari ya kinadharia, kwa kuwa bila ya nadharia huwezi kupata mazoezi sahihi.

Ya kwanza, ambayo unahitaji kuanza kwa kwenda kwa mwenyekiti wa rocking ili kuimarisha misuli, tunapendekeza kuvaa kwa joto kwa hili, kwamba mwili wako utazidi vizuri na kwa kasi.

Hasa mkazo kuvaa misuli joto mabega, kwa sababu wanaweza kudhuru njia rahisi ya kujaribu kufanya mzunguko wa mduara wa mabega na mikono wiring kwa ajili ya nini viungo yako ni tayari kwa ajili ya kufanya kazi kwa bidii na mafunzo ya muda mrefu.

Ya pili, na nini unahitaji kuanza baada ya joto ya juu ya misuli, jaribu kupata uzito bora wa kufanya kazi mwenyewe, ambayo unaweza kufanya mazoezi ya msingi kwa mabega.

Mazoezi ya msingi ni mazoezi ambayo yanahusisha misuli na viungo kadhaa. hupita upeo wa harakati kama kwamba kuwafanya, unaweza kutumia uzito nzito, ambayo kusisitiza kwa misuli, hivyo misuli kukua katika kukabiliana na hali yanayokusumbua kutokana na marekebisho.

Mifano ya harakati za msingi ni: vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya benchi, kikapu na bar, kuvuta-ups, kushinikiza-ups kwenye baa zisizostahili, mauaji.

Mazoezi ya msingi kwa mabega:

  1. Vyombo vya habari vya fimbo wakati wamesimama;
  2. Piga fimbo kwa kidevu;
  3. Vyombo vya habari vya Arnold.

Katika mazoezi haya, zaidi ya misuli moja inashiriki, in benchi vyombo vya habari  ni deltas mbele, triceps, up kifua, nyuma na chache deltas kati, in dumbbell benchi vyombo vya habari  ni deltas mbele, triceps, trapezoids na deltas chache katikati, in fimbo ya kuvuta kwa kidevu  hii ni delta wastani, delta ya nyuma, na trapezoid, in vyombo vya habari vya Arnold  ni deltas mbele, triceps na deltas chache kati.

Ya tatu, unachohitaji kufanya ni kunyoosha misuli ya mabega katika mchakato mzima wa mafunzo, baada ya kila wakati, mbinu.

Kukaza misuli - hii ni kitu muhimu sana, ambayo huongeza vipengele vya ukuaji, na pia inaboresha damu kati ya misuli, ndio maana bega misuli kupona haraka zaidi kati ya kila mara ya mpya au mbinu katika mazoezi.

1. Simama pigo la kusonga

Bench vyombo vya habari barbell amesimama, pia inajulikana kama "vyombo vya habari ya bar kwa kifua wakati umesimama," "vyombo vya habari kijeshi", ni zoezi kubwa kwa inflating mabega, pamoja na kuongeza nguvu ya ukanda muhimu.

Wakati sisi kufanya benchi vyombo vya habari barbell amesimama, sisi ulioamilishwa flexion ya kiwiko na bega pamoja na kuhudhuriwa na delts mbele, triceps, kifua juu, nyuma kidogo na delta ya wastani.


Watu mara nyingi wanapendelea kufanya zoezi hili wakati wamekaa, kama ni rahisi na salama, lakini ni sahihi, kwa sababu, kama wewe kufanya zoezi hili ameketi, nyuma inaweza approximated kwa sababu ya yale ni makosa mzigo juu ya mgongo, na kusababisha matokeo mabaya .

chaguo bora ya zoezi hii itakuwa nafasi ya kusimama, ili mgongo ni katika msimamo wa wastani ya nafasi mbele na si kuwa pridavlivaniya athari juu na chini ya mgongo wako.

Pia wakati wa mazoezi, misuli ya vidhibiti hutumiwa kikamilifu, ambayo inaruhusu na kusaidia kushikilia fimbo katika nafasi ya juu.

Ili kuinua uzito mkubwa kwa ajili ya zoezi hili linapaswa kuendelezwa misuli vidhibiti, au wakati ilichukua fimbo, unaweza kutokea na skew bar kuwa juu yako, au wewe kuanguka pamoja na hayo.


Wakati wa kufanya mazoezi, jaribu kuchukua bar juu ya upana wa mabega na usimama kwenye kifua chako karibu na kidevu.

Weka miguu yako sambamba kwa kila mmoja na katika nafasi hii kuinua bar up, kisha polepole kupunguza chini.

Wakati wa kuinua bar, angalia moja kwa moja mbele na usisitishe nyuma, kwa sababu hii inaweza kuharibu mgongo wako.

Baada ya kuondoa uzito, jaribu kuchukua kichwa chake kidogo mbele, mikono yake kidogo nyuma, itakuwa kuruhusu kuendelea mgongo sawa perpendicular sakafu.

Katika zoezi hilo, jaribu kupumua vizuri, pumua wakati unapoinua na kuchoma wakati wa kupunguza bar.

Je, vyombo vya habari vya barbell vinasimama ndani ya marudio ya 6 hadi 12 kwa mzigo wa kazi 4 na mzigo mzito kwako.

Mzigo nzito huchaguliwa unapokuwa na kushindwa kwa misuli baada ya kiwango cha chini cha 7 au 8, ikiwa hii inatokea katika seti 4 kwa safu, basi hii ni uzito wako wa kufanya kazi.

Ili kuongeza uzito wako wa kufanya kazi, ili misuli yako ya bega iwe kubwa zaidi, jaribu kila Workout mpya, ongeze mzigo katika zoezi hilo.

Ongezeko la uzito wako wa kazi unaweza kutokea ikiwa unaongeza kwenye paki za ziada ndogo za kilo 1-2 au ikiwa utapunguza wakati wa kupumzika kati ya njia.

Mshindano wa dumbbell ameketi mazoezi sawa sawa kwenye vyombo vya habari vya benchi, lakini kuna pluses na minuses.

Faida:

  • Kuna amplitude kubwa ya mwendo, kwa sababu ambayo misuli ya mabega ni bora kazi nje.
  • Kuinua dumbbell huajiri misuli zaidi ya utulivu kuliko kwenye vyombo vya habari vilivyosimama, ambayo inafanya misuli hii kuendeleza vizuri na kwa ufanisi zaidi.

Mteja:

  • Kutokana na ukweli kuwa kuna kati ya uzito bar, misuli ni itatumika vidhibiti, ndio maana ni vigumu sana kuelewa kubwa uzito na uzito wa uendeshaji benchi na dumbbells ni kidogo sana kuliko katika msimamo wa waandishi wa habari fimbo.
  • Katika huduma benchi dumbbell nzito uzito kuongezeka kuliko katika vyombo vya habari bar, kama baada inaweza kuwa Hung pancakes ndogo na 1 kilo kilo 1.25, ambayo haiwezi kufanya na dumbbell katika Gyms.

Tunapofanya kusimama kwa vyombo vya habari vya bar, tunatumia pigo kwenye viungo na viungo vya bega na deltas ya mbele, triceps na deltas chache kati ya bega kushiriki katika kazi.

Watu wengi wanapendelea kufanya dumbbell benchi vyombo vya habari zote mbili kukaa na amesimama, ambayo ni kwa nini asili na ufanisi wa zoezi haibadiliki, kufanya mazoezi inategemea yako ustawi na faraja ya aina yoyote.

Wakati wa kufanya mazoezi, fanya bunduki mikononi mwako na jaribu kuwapanga kwa kila upande wa kichwa chako na kuweka vipande vyako ili waweze kuangalia kwa njia tofauti.

Katika nafasi hii, angalia moja kwa moja juu ya kichwa na kuinua dumbbells up, kisha polepole kupunguza yao chini. Juu, jaribu kuimarisha mikono yako kabisa, ili mzigo mzima usie ndani ya mabega na uende kwenye triceps.


Jaribu kuinua dumbbells ili waweze kugusa kwenye hatua ya juu ili kutakuwa na mvutano wa ziada katika mabega.

Katika zoezi hili, jaribu kupumua vizuri, kuingiza kwa kuinua na kuinua wakati unapunguza dumbbells.

Fanya vyombo vya habari vya dumbbell iliyoketi kati ya 6 na 12 kurudia kwa ajili ya mzigo wa kazi 4 na mzigo mzito kwako.


Yaliyomo ya makala:

Kwa usawa, misuli ya pumped ya mstari wa bega inaweza kufanya upana wa nyuma na kuionyesha takwimu ya barua ya Kiingereza "V". Hii ni sawa na kielelezo cha kiume lazima iwe, kwa mujibu wa dhana za uzuri wa uzuri ambao umeendelezwa katika jamii yetu. Wakati huo huo, maendeleo ya misuli ya mshipa wa bega lazima makini si tu kwa wavulana, lakini pia kwa wasichana. Hii itafanya sura ya mwili wa kike zaidi tofauti na hata.

Wasichana wengi hawataki kuwa na misuli kubwa, ambayo inaeleweka, lakini kanuni haiwezekani. Mara nyingi, wanawake wanaogopa kupindua misuli yao, si kuelewa wakati huo huo kwamba hii bila matumizi ya michezo ya pharmacology haiwezekani kwa sababu ya sifa za kisaikolojia za mwili wa kike. Wakati huo huo, wasichana wakati wa mafunzo ya misuli ya mshipa wa bega wanaweza kuzingatia mazoezi ya pekee ambayo hayakuwezesha kupata misuli mingi. Tumia katika kesi hii, uzito mdogo. Baada ya kusoma makala hii, utaelewa jinsi ya kusukuma mabega nyumbani.

Mazoezi mazuri ya misuli ya mshipa wa bega

Harakati zote za ufanisi zaidi kwa kusukuma kundi hili la misuli zinaweza kugawanywa katika aina mbili: vyombo vya habari na mahi. Harakati zote za trafiki ni za msingi, wakati harakati za mast zinawekwa kama pekee. Unaweza kufanya mashinikizo ya benchi amesimama au ameketi. Unaweza kugonga vifuko kutoka kifua au kutoka nyuma ya kichwa, ukitumia barbell au dumbbells kwa madhumuni haya. Unaweza pia kutumia simulators.

Harakati za ndege zina lengo la maendeleo ya idara fulani ya deltas na hufanyika kwa kasi ndogo. Ili kutumia idara ya kati ya deltas, ni muhimu kuongeza makundi ya michezo mbele yako. Delta ya nyuma inafanya kazi wakati unavyojitokeza pande wakati mwili unakabiliwa mbele.

Ili somo liwe na ufanisi iwezekanavyo, linapaswa kuanza na utekelezaji wa shinikizo, kisha uendelee kwenye harakati za mahozi. Mpango huu ni ufanisi zaidi, kwa sababu wakati wa kufanya shinikizo, mizigo mizito hutumiwa, na mwanzoni mwa kikao mwanariadha ana hifadhi ya juu ya nguvu. Wakati nishati imekwisha, unaweza kuendelea na harakati rahisi, ambazo unapaswa pia kujumuisha mahi. Ni muhimu kukumbuka kila mtu ambaye anataka kujua jinsi ya kusukuma mabega nyumbani.

Jinsi ya kusukuma mabega: kanuni za mafunzo



Misuli ya kikundi hiki inafanya kazi kila wakati unapohamisha mikono yako. Deltas imegawanywa katika mgawanyiko mitatu: mbele, nyuma, na katikati. Ikumbukwe kwamba hakuna mazoezi ambayo yanaweza kuhusisha idara zote za deltas wakati huo huo. Ili kufanya kazi yako iwezekanavyo iwezekanavyo, mpango wa mafunzo unapaswa kuundwa kwa kila mtu.

Hebu tuwajulishe kila mtu ambaye anataka kujua jinsi ya kusukuma mabega nyumbani - kwa sababu hizi ni vyema kutumia dumbbells. Hata zoezi kama rahisi kama "kupigana" na dumbbells katika mikono, itakuwa bora sana na hasa kwa Kompyuta. Siyo siri kuwa mafunzo ya misuli ya mshipa wa bega na mikono hulipa kipaumbele maalum kwa wanaume. Hata hivyo, wasichana wanapaswa pia kufanya kazi kwenye misuli hii.

Kwanza, hii ni kutokana na ukweli kwamba katika majira ya joto mikono ya wasichana iko mbele, na kujificha amana ya mafuta na hamu yote haifanikiwa. Kuziondoa, unapaswa kuzingatia mafunzo ya kikundi hiki cha misuli.

Bomba la ufanisi zaidi hufanya kazi nyumbani



Wataalam katika uwanja wa fitness kupendekeza kuanzia mafunzo na maandalizi ya mpango wa mafunzo, ambayo basi lazima kufuata madhubuti. Muda wa kila somo ni angalau dakika 30 kwa wasichana na dakika 45 kwa wanaume. Ni sawa kabisa kwa wanawake kutumia dumbbells yenye uzito wa kilo 2.5, vizuri, wavulana wanapaswa kununua vifaa vya michezo visivyosababishwa ili uwezekano wa kuendelea mzigo.

Ni muhimu sana kabla ya kila kazi kufanya ubora wa joto-up kujilinda kutokana na majeruhi. Kwa hili huhitaji zaidi ya dakika kumi. Kwa misuli ya mshipa wa bega inaonekana nzuri dhidi ya historia ya mikono, unahitaji pampu na biceps. Kumbukumbu hii inatumika kwa wasichana, kama wanaume usisahau kuhusu misuli ya mikono yao. Na sasa fikiria mazoezi ambayo yatakusaidia kujibu swali la jinsi ya kusukuma mabega nyumbani.

  1. Anaishi kutoka nyuma ya kichwa.  Zoezi ni lengo la maendeleo ya mgawanyiko katikati na anterior ya deltas, pamoja na triceps. Kumbuka tu kwamba harakati hii ni kibaya kwa viungo na haipaswi kufanywa mwanzoni mwa kikao. Chukua msimamo amesimama au uketi, ukichukua shell na mtego wa moja kwa moja. Katika kesi hii maandamano yanapaswa kuwa sawa na kila mmoja. Punguza makadirio kwenye trapeze na kisha kuinua.
  2. Vyombo vya habari vya benchi.  Zoezi hilo lina lengo la maendeleo ya deltas ya kati na ya ndani. Kuongeza bar kwa ngazi ya kifua, kupunguza chini ya viungo vya kijiko. Anza kuinua projectile, kuondosha kabisa viungo vya kijiko.
  3. Dumbbell katika pande katika nafasi ya kusimama. Zoezi lina lengo la maendeleo ya mgawanyiko wa kati wa deltas. Wakati mwingine huanza wanariadha, wakati wa kufanya harakati hii, swing mwili, ambayo haipaswi kufanyika. Vinginevyo, ufanisi wa zoezi utaacha sana. Kuchukua nguzo mikononi mwako, kuwavuta kidogo mbele yako na kuunganisha kidogo kiungo cha elbow. Anza kuinua mikono yako pande zote, ukawainua kwa kiwango cha viungo vya bega.
  4. Kuinua dumbbells mbele yako.  Zoezi hilo lina lengo la kuendeleza mbele ya deltas. Hata hivyo, ikiwa tayari umefanya vyombo vya habari vya jeshi, basi harakati hii haiwezi kufanyika. Kuchukua shells na viungo vidogo vidogo vilivyotengenezwa, panua mbele yako. Kutoka nafasi hii, kuanza kuinua dumbbells juu ya kichwa chako.
  5. Dumbbell katika nafasi iliyopendekezwa.  Zoezi lina lengo la kuendeleza nyuma ya deltas. Ni harakati hii ambayo itajibu swali lako kuhusu jinsi ya kusukuma mabega nyumbani. Hii ni zoezi pekee ambazo zinaweza kuongeza nyuma ya deltas. Matokeo yake, unaweza kupanua mabega yako. Ni muhimu kufanya harakati kwa kasi ndogo, kusimamisha katika nafasi ya juu ya trajectory. Kuchukua nguzo mikononi mwako, kuimarisha mwili mbele ya angle ya digrii 45. Wakati huo huo, mikono iko mbele yako. Kutoka nafasi hii, tumia mikono yako kwa pande.
  6. Piga fimbo katika mwelekeo wa kidevu.  Zoezi hili lina lengo la kuendeleza mbele ya deltas, pamoja na trapezium. Ili kuongeza deltas, unapaswa kutumia mtego mzima. Pata nafasi ya kusimama kwa kushikilia bar chini ya silaha zilizotolewa. Kutoka nafasi hii, ongeza kinga kwa kidevu, huku ukizidisha viungo vya elbow kwa pande.
  7. Piga fimbo katika mwelekeo wa kifua.  Zoezi hilo lina lengo la kuendeleza mbele ya deltas. Kwa faraja ya juu wakati wa kufanya trafiki, unaweza kufanya hivyo katika Simulator ya Smith. Kwa bahati mbaya nyumbani, vifaa hivi vya michezo haipatikani, lakini ikiwa ukiamua kuanza kuhudhuria ukumbi, basi jambo hili ni la thamani ya kujua. Kutoka kwa mtazamo wa kiufundi, harakati hiyo ni sawa na ya awali, lakini projectile inatokea tu kwa kiwango cha kifua.
  8.   Ingawa zoezi hili lina lengo la kukuza kifua, misuli ya mshipa wa bega pia inashiriki. Ni kamili kwa Kompyuta. Ambayo kwa kawaida hawana misuli ya misuli. Ikiwa unatumia mipangilio nyembamba ya mikono. Kisha usisitize mzigo mbele ya deltas. Upana wa mipangilio ya mikono, inafanya kazi zaidi kwa misuli ya kifua, na pia deltas ya kati kushiriki katika kazi.
  9. Push-ups kwenye baa zisizo sawa.  Wakati wa kufanya harakati hii, misuli ya mshipa wa bega hufanya tu wakati wa awamu hasi ya harakati au rahisi wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza. Ili kupiga deltas, unahitaji kupunguza mwili chini na kuinua inchi tu kwa 10-15, kisha upepwe tena.
  10. Kuvuta kichwa, ushikilie kote.  Harakati hii huchukua misuli pana kabisa, lakini deltas pia hufanya kazi. Ili kusisitiza mzigo juu ya misuli ya mshipa wa bega, kama ilivyo kwa harakati ya awali, usiende chini.
Hapa ni mazoezi ambayo yanatoa jibu kamili juu ya swali la jinsi ya kusukuma mabega nyumbani. Kati ya hizi, unaweza kuunda programu ya mafunzo yenye ufanisi ambayo itafikia malengo.

Maelezo muhimu zaidi kuhusu mafunzo ya bega katika video hii:

Wadogo wa mabega ni kigezo cha kuchunguza physique kwa ujumla na, katika "jengo" la takwimu ya wanariadha, misuli ya idara hii haiteseka kutokana na ukosefu wa tahadhari. Chini ya macho ya pekee, misuli ya deltoid ni kubwa, nene, na vifungu vyema-shaba vinavyofunika pamoja na sehemu ya bega. Kiasi chake visually huamua "kuruka" na nguvu ya mviringo juu ya bega.

Muundo wa anatomical wa delta unahitaji mbinu ya kuchagua katika uteuzi wa mazoezi - ni muhimu kusukuma sehemu za nyuma, za nyuma na za kati za misuli. Kwa ajili ya mizigo ya uhakika ni rahisi kutumia dumbbells - projectile ya simu ambayo inaruhusu ufanisi pampu misuli ya mabega na pampu sehemu maalum ya delta. Mazoezi juu ya mabega yenye dumbbells hutoa fursa ya kutumia harakati mbalimbali, kutofautiana uzito na kuokoa wakati wa safari kwenye mazoezi.

  Jinsi ya kupiga "delta"?

Mazoezi ya mabega yanagawanywa katika makundi mawili: vyombo vya habari na mahi. Wrist ni inajulikana aina ya mazoezi ya msingi ambayo kuendeleza wingi wa mabega. Harakati za flap zina lengo la kulenga misuli na ni sehemu ya kikundi cha mazoezi ya pekee. Matumizi jumuishi ya aina ya vikundi hivi ni njia bora ya jinsi ya kusukuma mabega nyumbani.

    Chaguzi za waandishi wa habari:

    • kutoka kusimama au nafasi ya kukaa;
    • kwa sababu ya kichwa au kifua;
    • katika simulator.
    • kuinua uzito mbele yako (dumbbells, bar) - lengo athari mbele ya delta;
    • kuinua dumbbells kwa pande, kutoka kusimama au kukaa nafasi - katikati delta mawe;
    • katika mteremko, dilution ya dumbbells - mzigo kwenye delta nyuma.


      Mafunzo na dumbbells

    Kuwepo kwa dumbbells kwa kiasi kikubwa huzidi mazoezi mbalimbali kutumika na kurahisisha kazi ya jinsi ya kusukuma mabega nyumbani.

    Wapenzi wa kawaida wa makosa ya novice - kupindua uzito wa kazi. Kwa bandia nzito, ukanda wote wa bega unashirikiwa, na delta ni sehemu tu iliyobeba.

    Katika hatua ya mwanzo ni muhimu kuchagua uzito mzuri ambao utafanya kazi vizuri. Wakati misuli ikitengeneza, unaweza kuongeza hatua kwa hatua uzito wa dumbbells.

    • Mbinu ya kutekeleza mbele na dumbbells.

    Miguu inapaswa kuweka upana upana mbali, silaha zilizotolewa na dumbbells kwa ngazi ya mstari sambamba na sakafu, sehemu ya ndani inakabiliwa chini. Fanya seti 3 za reps 10.

    • Kuinua dumbbells kupitia pande.

    Miguu juu ya upana wa mabega, mikono na dumbbells pamoja na mwili, si taabu, kidogo bent katika vijiti. Panda mikono yako kwa pande kwa kiwango kinachofanana na sakafu, mwisho wa mwisho wa pause kwa sekunde 1-2. na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Katika hatua ya mwanzo, inatosha kufanya seti 3 za majibu 12. Kwa ongezeko la kiwango cha fitness, mzigo unaweza kuongezeka.

    • "Kuvunjika" kwa dumbbells.

    Msimamo wa kuanzia umesimama juu ya uso uliozunguka, mikono chini kwa pande zote kwa sakafu, na vijiko vya diluted. Kuinua dumbbells katika arc, vijiti vinapaswa kutumiwa, vipaji vinavyolingana na sakafu. Inhale - kupanda, pumzi - kurudi kwenye i.p.

    • Bonyeza dumbbell up.

    Kiti juu ya kiti (mwenyekiti) na usisitize kikamilifu nyuma yako dhidi ya msaada. Juu ya kuvuja hewa, fanya vyombo vya habari vya upole, juu ya kuvuta pumzi - kurudi. Usianze na uzito mno. Fanya seti 3 za marudio 10-12.

    • Benchi kutoka nafasi ya kukaa na mteremko.

    Pause lazima kufanyika katika nafasi ya chini. Marudio kumi.

    • Ukulima wa dumbbell kutoka nafasi ya kukaa na mteremko.

    Pause imefanywa kwa hatua ya juu, kwa sekunde 2. Marudio 15.

    • Kuinua dumbbells kwa kidevu.

    Kutoka kwenye rack iliyo na miguu iliyopigwa sana, kupunguza chini ya dumbbells hadi kiwango cha pelvis. Kutokana na mvutano wa misuli ya deltoid, ongezea dumbbells kwa kidevu na kurudi kwa i.p.

    • Kuzaa nyuma.

    Piga kwa digrii 120. kuhusiana na sakafu na kupata msisitizo kwa kichwa. Mikono hupungua kwa digrii 90. kwa sakafu na bent. Fanya harakati za centrifugal.

    • Kuinua kwa njia ya kutofautiana ya dumbbells mbele yake kutoka nafasi ya kusimama.

    Weka mikono yako pamoja na mwili. Eleza dumbbell moja juu na mbele juu ya kichwa pamoja na njia pana. Punguza kasi dumbbell na wakati huo huo uanze kusonga kutoka upande mwingine. Miguu haipiti kutoka upande, lakini mbele ya uso.


    • Bonyeza "Arnold".

    Ilifanyika kwenye benchi na nyuma ya wima. Kaa kwenye benchi, karibu na nyuma iwezekanavyo. Miguu ya biti kwa digrii 90. na kupumzika kwenye sakafu. Mabomba yanafufuliwa kwa kiwango cha shingo. Sehemu ya ndani ya mitende inakabiliwa na mwili. Unapopiga pumzi, shikilia pumzi yako na uinua juu ya kichwa chako, bila kubadilisha nafasi ya kichwa (mtazamo unazingatia hatua moja). Wakati dumbbells iko kwenye nafasi ya mwisho, unahitaji kubadilisha msimamo wao vizuri, unafunua mitende nje. Katika kuvuta pumzi kuna kurudi kwa i.p.

      "Mimba" ya kupumzika kwa mkufu wa bega bila mzigo

    Zoezi juu ya mabega nyumbani (bila bar au dumbbells) ni msingi wa kanuni za kutumia uzito wako mwenyewe. Kubadilisha msimamo wa mwili, unaweza kufikia athari inayolengwa kwenye misuli, ingawa kikundi cha mazoezi haya siojulikana kama pekee.

    • Push-ups kutoka sakafu.

    Kutoka kwa upana wa mipangilio ya mikono kwenye kizuizi inategemea ambayo misuli itaathiriwa na kushinikiza. Eneo nyembamba litapakia triceps na mbele ya delta. Mtazamo mzima utasaidia kuimarisha deltas ya juu na ya kati, pamoja na misuli ya mkono ya biceps. Zoezi hili linafanyika haraka, bila kuchelewa. Nyuma lazima iwe gorofa, vijiti vinaelekezwa vyema. Kwa amplitude isiyo kamili ya kushinikiza-up, mzigo juu ya mabega huongezeka. Ikiwa unaweka miguu yako kwenye kinyesi na kupunguza kupunguza kwa kiwango cha chini, basi misuli ya deltoid tu itashiriki katika kazi.


    • Push-ups kutoka sakafu katika nafasi ya "nyumba".

    Kutoka kwenye nafasi ya "kulala" ya classic, miguu huhamia kwenye mikono mpaka pembe ya kulia inapangwa kati ya miguu na torso. Miguu imewekwa kwenye soksi. Kwenda chini na mwili wote na, bila jerk, kurudi kwenye i.p. Amplitude "kushindwa" kwa ufanisi huongeza kiasi cha deltas.

    • Pushups katika rack juu ya mikono katika ukuta.

    Katika zoezi hili, mabega na misuli ya kifua cha juu ni pumped kabisa. Ikiwa ni mara mbili marudio katika nafasi hii - hakuna tatizo, basi unaweza kuongeza uzito kwa miguu yako.

    • Piga kwenye msalaba.
  1. 1. tembea mtego wa katikati, bend nyuma, miguu kuinama magoti na msalaba. Kuvuta, kuvuta vile vile na kujaribu kugusa msalaba kwa kifua. Chini, kuinua mikono yake hadi mwisho;
  2. 2. kurudia mtego wa katikati. Kutoka msimamo huo wa kwanza, vuta katika "nusu-amplitude" na urekebishe mwili, uleta collarbones kwenye msalaba na mabega ya bent. Wakati wa kifungo, mafunzo bora ya delta hufanyika;
  3. 3. Pindua mtego mdogo. Mimi. sawa. Kuondoa, kuvuta vile vile bega, na kuinua mabega yako nyuma. Angalia brashi na jaribu kugusa msalaba kwa kifua chako;
  • Push-ups juu ya mihimili sambamba.

Ili kushuka hadi mwisho na kufanya mapitio ya haraka ya msukumo hadi urefu wa 15cm. Hatua fupi juu na chini.

Ni mara ngapi wanapaswa kushiriki ili kupiga mabega wenye nguvu nyumbani bila matumizi ya dumbbells?

Wataalam wanasema kwamba madarasa katika siku ataleta matokeo ya kuonekana kwa mwezi (kwa mafunzo ya kawaida).

  Kufanya kazi na barbell

Mazoezi na bar huongeza "usawa" wa madarasa na dumbbells nyumbani. Utunzaji wa shell hii inahitaji mafunzo mazuri ya kiufundi na tahadhari kubwa, hasa wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa. Waanziaji mara nyingi husababishwa kwa sababu ya mabadiliko ya haraka kwa ngazi ya pili ya shida, bila kuwa na ujuzi unaoendelea katika teknolojia.


  • "Jeshi la Waandishi wa Habari".

Katika nafasi ya kusimama, barbell ni kwenye kiwango cha clavicle (kufahamu sawa), kiuno kinachopigwa, vijiti vinapungua. Kuinua na kupungua projectile juu ya kichwa chako, kunyoosha mikono yako. Mzigo mkubwa unao juu ya deltas mbele na upande.

  • Waandishi wa habari katika nafasi kutoka nyuma ya kichwa (ameketi au amesimama).

Kutoka i.p. kuinua bar, kuinua vipande hadi mwisho na kurudi uzito kwa i.p. Delta na triceps hupigwa.

  • Tuma juu.

Simama, chukua bar na mtego mwembamba. Kuinua shingo kwa kidevu na kurudi ip. Hakikisha kwamba nyuma wakati wa harakati ilikuwa sawa.


  Kazi kwenye mstari wa bega wa wasichana

Msichana mzuri hutegemea kamba ya msichana atatoa hisia ya kuona ya kiuno nyembamba, ndoto yenye thamani ya ngono dhaifu. Katika kazi ya jinsi ya kusukumia mabega yenye rangi nzuri na dumbbells au njia nyingine, marekebisho yanafanywa kwa kuzingatia sifa za mwili wa kike.

Mazoezi ya mazoezi bila ya hesabu:

  • katika msimamo wa uongo, au kutoka kwa magoti, kwa kuongezea kuhamisha uzito wa mwili kutoka upande mmoja hadi mwingine, kuzama na viti vilivyopigwa nyuma na upande;
  • katika nafasi ya kukaa, kuinua pelvis na kupiga miguu yako. Panda mkono mmoja na uelekeze kwa mwingine, umesimamishwa. Badilisha nafasi ya mikono;
  • kutoka nafasi ya "bar upande na msisitizo juu ya kijiko," kuongeza mkono wako na mguu na kushikilia msimamo vile static;
  • kutoka "kuacha uongo" hatua mbele na kuondoa simultaneous ya pelvis. Kichwa kinaanguka chini iwezekanavyo;
  • kushinikiza-ups na msisitizo wa miguu juu ya ukuta (mikono sawa imesimama juu ya sakafu). Panda kwenye viungo vya hip mpaka pembe ya kulia itengenezwe na ufanyie kushinikiza;
  • kushinikiza-ups kutoka rack juu ya mikono na msaada juu ya ukuta. Kazi ngumu, unahitaji kuwa na nguvu za nguvu.


  • benchi wakati wa kukaa kwenye benchi au kusimama (zoezi la msingi). Kushinda dumbbells kutoka mabega. Mikindo imeelekezwa mbele, silaha zinapanuliwa mpaka mwisho. Deltas ya mbele na ya kati na triceps hupigwa;
  • kuingilia kwa kidevu (zoezi la msingi). Mabomba yanapungua mbele yako, mitende ndani. Kupiga mikono yako, kuvuta uzito kwa kidevu. Vipande vinaelekezwa kwa pande na juu, mabega bado. Katika kazi iliyohusishwa na deltoid, misuli ya trapezius na triceps;
  • kilimo cha dumbbell kupitia pande (zoezi pekee - uzito wa dumbbells ni ndogo). Kuinua dumbbells kidogo juu ya ngazi ya bega, katika rhythm utulivu. Ngumi zilizopandamizwa zimegeuka ndani, vijiti vinapigwa kidogo, nyuma haififu. Athari ya lengo kwenye sehemu ya kati ya misuli ya deltoid;
  • kupanda mbele yako (kujitenga zoezi kwa kiasi cha delta ya mbele). Kunyakua bomba kutoka hapo juu, vipande vilivyowekwa. Movement tu katika pamoja ya bega;
  • dilution katika mteremko (zoezi la kutengwa na dumbbells lightweight kwa lengo la posterior fasciculus ya misuli deltoid). Mteremko ni fasta kwenye benchi au kinyesi. Kupumzika misuli ya nyuma, harakati za mikono huru, pande na nyuma. Wrists flex katika mwelekeo wa juu-nje;
  • mabega. Mikono imeondolewa katika pande, imetumiwa juu, vijiti vinapigwa, mikono hupungua. Harakati ya mzunguko katika pamoja ya bega, mabadiliko ya nafasi ya viti, kuinua juu ya kijiko;
  • mzunguko na dumbbells. Kazi na uzito wa mwanga. Mzunguko mbele au nyuma.

Vyombo vya habari vya benchi:

  • makadirio hayo yana juu ya mabega. Wakati wa kuinua, shingo hurejeshwa kidogo, wakati unapungua chini. Uzito haipaswi kuinuliwa kwa sababu ya ndogo-msingi na magoti ya goti - njia pekee ya harakati ya fimbo. Press exhalation, inhale chini bar;
  • vyombo vya habari nyuma ya kichwa vinaweza kufanyika tu kwa kubadilika sana katika viungo vya bega;
  • kuingiza kwa kidevu. Mtego mkubwa wa bar, miguu ya kuweka upana wa mabega. Kutoka nje ya hewa, vuta bar kwenye kidevu na kupanua vipande kwa pande. Katika nafasi ya juu, kuchelewesha na kurudi kwa i.p.

Kufanya kazi kwa mizani kubwa, wakati "safi", inakuwezesha kutenda juu ya kanuni ya mzigo wa kuendelea. Uzito zaidi unaoingizwa katika zoezi la msingi, mzigo mkubwa utasimamiwa na misuli wakati unapokuwa ukiwa katika pekee. Lakini, ikiwa unatumia mahami tu kwa uzito mkubwa, basi athari haidhamini, kwa sababu Delta inaweza kuwa na shida kutokana na utata wa muundo wa flywheel.


Utawala wa classic wa kuandaa mafunzo kwa ukuaji wa misuli ya misuli inahusisha kuanza kushiriki katika mazoezi mazito, ambapo kazi inajumuisha vikundi mbalimbali vya misuli, na rahisi kamili - na mzigo katika eneo ndogo. Kwa kweli, kuna usambazaji wazi wa awamu za mafunzo kwa mazoezi ya msingi na kutengwa. Jinsi ya haraka kusukuma mabega nyumbani? Usiweze tena gurudumu, lakini tumia mbinu za kawaida.

Ugumu kuu, jinsi ya kusukuma misuli ya mabega, ni kazi ya kuongeza kiasi cha misuli ya deltoid. Sababu ni sifa za anatomical ya muundo wa sehemu yake ya nyuma. "Pata" mzigo katika delta ndogo ya nyuma inaweza tu kuwa tata ya mazoezi ya pekee.

Sababu nyingine inayozuia maendeleo ya delta ya nyuma inaweza kuwa sehemu yake ya nguvu na misuli mingine iliyo karibu nayo. Tunaweza kusema kwamba wao "huiba" sehemu ya mizigo iliyopangwa kwa delta ya nyuma. Vidokezo hivi vitakusaidia kufikia matokeo bora zaidi:

  • kuanza kufanya kazi na mizani ndogo, kusimamia utekelezaji wa kiufundi;
  • mbinu mbaya - kurudi sawa kutoka jitihada zilizopatikana. Katika hali mbaya zaidi, majeraha;
  • harakati lazima zifanyike kimwili na kuendelea;
  • usipige magari zaidi ya 60. angle kubwa itaongeza tena mzigo kwenye misuli ya nyuma;
  • wakati wa kufanya laana "kuzima" kivuli. Triceps haitapakia, na delta itapokea "sehemu" yake;
  • ni pamoja na mafunzo "drop-sets" - mbinu kadhaa bila kusimama, kupunguza uzito na kufanya njia ya mwisho ya "kushindwa kwa misuli";
  • hakikisha kufanya kuchelewa kwa juu kwa sekunde kadhaa;
  • ili kuendeleza muundo sahihi katika mwendo wa kuruka, unaweza kuanza na mafunzo bila dumbbells, au kwa uzito sana;
  • kwa maana bora ya mzigo katika delta, ni muhimu kufanya kazi kwa mkono mmoja, si kupata kwa kubebwa na uzito nzito;
  • programu ya mafunzo inapaswa kufanywa kuzingatia usawa wa mizigo na mapumziko. Masomo ya muda wa tatu kwa wiki ni ya kutosha. Kipindi cha kupona ni wakati wa ukuaji wa misuli;
  • mlo na ubora wake huathiri moja kwa moja ufanisi wa mafunzo. Ni muhimu sana kuimarisha mwili na protini;
  • idadi ya seti na marudio inapaswa kuchaguliwa kulingana na kiwango cha utayarishaji na ustawi wakati wa mafunzo. Mchanganyiko bora ni 3x12, lakini kabla ya bado ni muhimu kupitisha hatua ya maandalizi, ambapo mizigo sio muhimu sana;
  • ili kupata misuli "mkazo", ambayo ni kwa ajili ya kuchochea ukuaji, mzigo unapaswa kuongezeka wakati hisia ya upepo inakuja. Hivyo, misuli yamebadilishwa na tayari kwa kazi mpya;
  • kazi kwenye sehemu yenye nguvu zaidi ya misuli ya deltoid - ya kawaida, ni muhimu kutoa 50% ya muda wa mafunzo ya jumla. Kwenye mbele na nyuma, mzigo unashirikiwa sawa.


  Mpango wa mafunzo

Mfano wa mpango wa mafunzo kwa misuli ya bega nyumbani:

  • "Jeshi la Waandishi" (amesimama) - seti 3 za mara 10
  • Hand-to-hand (pamoja na dumbbells, amesimama) - 3х10
  • Kuchanganya mikono kwa msisitizo (na dumbbells) - 3: 10
  • Kuinua mbele mbele ya kichwa (kwa bar) - 2x12
  • Shraga (na bar) - 3: 10

Mpango wa mafunzo sehemu ya katikati ya misuli ya deltoid:

  • Hand-to-hand (pamoja na dumbbells, ameketi) - 3: 12
  • Fimbo ya wima (fimbo) - 3: 12
  • Shags (pamoja na dumbbells) - 3: 10

Complex kwa nyuma ya delta:

  • Kushughulikia mikono kwa pande na dumbbells (kutoka kuacha) - 3х12
  • Kuinua mikono kwa pande na dumbbell (kusimama) - 3х12
  • Kushinda dumbbells (ameketi) - 3х10
  • Shrugs kutoka nyuma (na bar) - 3х12


"Nguvu tata", jinsi ya kusukuma mabega nyumbani:

  • "Waandishi wa Jeshi" (wamesimama) - 5x6
  • Fimbo ya wima (fimbo) - 5x6
  • Shraga (yenye bar) - 5x6

Kwa kumalizia, jinsi ya kusukuma deltas nyumbani, ni lazima ieleweke kuwa ni wa jamii ya misuli "legkoranimyh". Aina kuu za harakati za misuli hii ni traction na waandishi wa habari. Zoezi na bar katika vyombo vya habari na kuvuta kwenye kideo kutoa matokeo bora. Mahi hufanya kama "fixer" ya mafanikio na kulazimisha mahitaji ya juu ya mbinu ya utekelezaji.

© 2018 4udak.ru - gazeti la mtandaoni la mtandaoni