Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati wa kukimbia: vidokezo muhimu. Kupumua vizuri wakati unapoendesha

Nyumbani / Michezo na fitness

Mojawapo ya matatizo ya wakimbizi wa mwanzo, ambayo hufadhaisha hasa, ni kukosa uwezo wa kupumua kwa usahihi wakati wa kukimbia. Nadhani unapaswa kumbuka kikamilifu koo la moto la hewa, mapafu ya moto na hisia kwamba zaidi kidogo - na wewe unakuja sasa. Lakini, inageuka, tatizo na kupumua hutokea si tu wakati misuli yako inakosa oksijeni kwa kazi ya kawaida. Wakati mwingine majeruhi ya kudumu kwa upande huo yanaweza pia kusababisha ubongo usio sahihi.

Kama mfano, sisi sasa mbinu ya kupumua mdundo kutoka kitabu Mbio juu ya Air: Njia ya Mapinduzi ya kuendesha bora wakati Kinga nadhifu Budd Coates na Claire Kowalczyk.

Kulingana na utafiti na Dennis Bramble na Daudi Carrier, dhiki nguvu juu ya mwanariadha suala wakati miguu yake kugusa mbio uso sanjari na mwanzo wa kutoa hewa. Hii inamaanisha kwamba kama unapoanza kuzungumza kila wakati mguu wako wa kushoto unagusa ardhi (na hivyo daima), basi upande wa kushoto wa mwili wako utakuwa na mzigo mkubwa zaidi kuliko huo. Na ni upande huu kwamba mara nyingi majeruhi hutokea. Vilevile kitatokea kwa upande wa kulia, ikiwa unasukuma kwa hatua inayofaa.

Ukweli ni kwamba wakati wa kukimbia mguu wako unapiga ardhi kwa nguvu inayozidi uzito wako mara mbili au tatu, na wakati unapofanya pia kwenye pumzi, athari huongeza hata zaidi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wakati wa kumalizika muda wako na misuli, ambayo yanahusishwa na utulivu wake, hupunguza utulivu kwenye kamba yako. Na utulivu dhaifu wakati wa athari hujenga mazingira mazuri ya tukio la majeruhi.

Hii ni sawa na upakiaji wa mkoba na vitabu nzito na kompyuta na hutegemea kwenye bega moja tu, ambalo litapokea kazi nyingi. Ili kuunganisha hali na nyuma, unahitaji kuweka kamba za mkoba kwenye mabega yote, kisha mzigo utawasambazwa sawasawa.

Kupumua kwa kiasi kikubwa hugawanya mzigo kwenye mwili na husaidia kuepuka matatizo ya ziada. Aidha, kupumua kwa sauti kunaruhusu sisi kuzingatia muundo wetu wa kupumua na kuitumia kama chanzo cha ziada cha nishati ili kufikia matokeo bora.

Yoga inatufundisha kwamba udhibiti wa kupumua hutusaidia kudhibiti mwili wetu na kunasukuma akili zetu. Kupumua kwa kimwili na mkazo juu yake - hii pia ni aina ya kutafakari, ambayo inaruhusu sisi kujisikia kimwili mwili wetu na kushinikiza nje hasi juu ya kutolea nje. Wakati tunapotoka nje ya dansi, tunapoteza kugusa na mwili na kuanza kuharibu takwimu katika programu inayoendesha, kupuuza kabisa alama za mwili wetu ambao hututuma. Hii, kwa upande wake, huongeza uwezekano wa kuumia.

Kwa hiyo, kabla ya kuelewa ujuzi wa kupumua kimwili, unahitaji kujifunza kupumua tumbo (diaphragm). Watu, kama sheria, kupumua ama kifua au tumbo. Wakati wa msukumo, diaphragm yako inatoka, na misuli ya kifua hupanua kifua, kuongeza kiasi cha cavity kifua na kuteka hewa ndani ya mapafu. Kufanya kazi kwenye kipigo na kupanua uwezekano wake inakuwezesha kupumua kwa hewa zaidi. Upepo zaidi unavyopumua, misuli yako zaidi ya oksijeni itapata. Wanariadha wengi hawana kuangalia zaidi jinsi kupumua, na wanapendelea kutumia kifua kinga, kunyima wenyewe wa sehemu ya ziada ya oksijeni, ambayo kutoa kinga diaphragm.

Shutterstock

Mbali na kiasi kidogo cha oksijeni, kifua kinga ni hasara nyingine: misuli kati ya mbavu ni ndogo na kupata uchovu kwa kasi zaidi kuliko misuli ya diaphragm, yaani, kuanza kujisikia ukosefu wa hewa mapema kuliko kwa kinga ya tumbo, hivyo unahitaji kujifunza kupumua diaphragm. Una kupumua kupitia kiwambo yako wakati kukaa, kusimama au amelala chini, kazini na nyumbani, katika usafiri au wakati wa chakula - una kupumua wakati wote!

Lakini kwa mwanzo:

  • Uongo nyuma yako.
  • Jaribu kufanya mwili wa juu na kifua kisichosababisha.
  • Jihadharini na tumbo lako wakati wa msukumo.
  • Kupunguza tumbo lako kama unavyopiga.
  • Wakati wa kupumua, jaribu kuvuta na kupumua kupitia pua na mdomo kwa wakati mmoja.

Kujenga mfano wa kupumua

Wakimbizi wengi hutumia chaguo 2: 2 - inhale juu ya hits mbili, exhale juu ya hits mbili. Baadhi ya matumizi ya chaguo 3: 3 (inhale juu ya makofi matatu, exhale juu ya viboko vitatu). Lakini katika matukio yote hayo matokeo yake ni sawa - kutolea nje mara kwa mara huanguka kwenye mguu huo. Kazi yako ni kuchagua chaguo la kuvuta pumzi, ambalo pumzi moja kwa moja ingeanguka kwenye kulia au mguu wa kushoto.

Katika kitabu hicho, inashauriwa kuchagua chaguo kama hilo, ambalo pigo zaidi huingia pumzi kuliko inavyoonekana. Katika embodiment hii, kuna faida mbili: kwanza, wakati wa muda mrefu inspiratory misuli yako kupata zaidi oksijeni, na pili, kwa sababu wakati wa misuli kupumuliwa kupumzika gamba na ongezeko la hatari ya kuumia, kupunguza muda kupumuliwa, wewe kupunguza uwezekano wa kupata hizi majeraha mengi.

Kwa mwanzo, unaweza kujaribu kutumia chaguo 3: 2 - kupumua kwa hatua tatu na ueneze kwa mbili. Jifunze vizuri kwenye sakafu:

  • Weka nyuma yako, magoti yamepigwa, miguu kabisa kwenye sakafu.
  • Mikono inapaswa kulala juu ya tumbo lako ili uweze kuhakikisha kwamba unatumia pumzi ya diaphragm.
  • Kupumua na nje kwa njia ya pua yako na mdomo kwa wakati mmoja.
  • Kuchukua pumzi katika hesabu tatu na exhale kwa mbili.
  • Jizingatia na jaribu kupumua kwa njia hii bila kuvuruga.
  • Kisha, ngumuweze kazi kidogo na uanze kupumua, uinua miguu kwa njia tofauti, hivyo ufanane na kutembea.

Baada ya kuhakikisha kwamba unaweza kupumua kwa utulivu katika dakika hiyo karibu bila kusita, jaribu kusimama na kupumua kidogo kwa njia hii wakati wa kutembea rahisi.

Chaguo hili la kupumua inaweza kuwa vizuri wakati wa kawaida na sio muda mrefu sana. Ikiwa unahitaji kukimbia juu ya kilima, unaanza kupumua kwa haraka zaidi, kwa kuwa unahitaji juhudi zaidi na misuli inahitaji oksijeni zaidi. Kupumua inakuwa mara kwa mara zaidi, na rhythm imepotea. Katika hali hiyo, jaribu kwenda chaguo 2: 1, yaani, kupumua kwa hatua mbili, kupumua - moja. Baada ya kuinua imekoma na pumzi imeshuka kidogo, tena ufikie kwa tofauti 3: 2. Pia kupumua kwa dakika 2: 1 ni muhimu sana wakati wa mafunzo ya juu au mashindano.

Njia nyingine: unaweza kupumua kutumia chaguo 3: 2, basi la kuongeza kasi ya matumizi ya 2: 1, lakini kama wewe kujisikia unahitaji kupumua kwa kasi na zaidi, jaribu rhythm ya 2: 1: 1: 1. Hiyo ni, pumua katika hatua mbili, futa moja, halafu inhale moja na uongeze moja, kisha uingie tena kwa mbili. Hiyo ni mara moja unaporudia kwa kuvuja kwenye mguu huo, lakini kisha uibadilishe tena. Chaguo hili ni bora kwa kushinda kupanda kwa kasi au kasi ya mwisho kabla ya mstari wa kumaliza.

2-12-2015

Jinsi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia, na jinsi ya kuanza newbie ikiwa hakuna mwalimu wa karibu.

Makala yetu inaelezea mbinu ya kupumua unayohitaji kukosa uchovu juu ya jamii ndefu au wakati wa kutembea. Lazima lazima kujifunza kufanikiwa kupoteza uzito kwa msaada wa zoezi hili muhimu. Faida ya kukimbia kwa mwili si oksijeni tu, mafunzo ya mifumo ya moyo na mishipa na kupumua kwa kimwili.

Kuruka ni njia moja kwa moja ya kupoteza uzito bila kupata misa ya misuli. Mafunzo haya inaitwa aerobic, ni yeye ambaye huzindua mchakato muhimu wa lipolysis katika tishu za adipose, ambayo huchukua masaa machache baada ya kumaliza kipindi.

Kama ilivyo kwa afya ya wanawake, na katika mafunzo kwa ajili ya kupoteza uzito Kompyuta kuna tatizo: I haraka sana kukimbia nje ya mvuke, Siwezi kupumua vizuri!

Mbinu ya kupumua wakati wa kukimbia kwa umbali mrefu

Kama wewe ni juu ya treadmill kupoteza uzito, au kuchagua jogging asubuhi, utakuwa katika hali yoyote na kushinda umbali mrefu kwa kasi nzuri na bila kuacha. Tu katika kesi hii, mchakato wa kuungua mafuta utaweza kugeuka kwa nguvu kamili.

Hii hutokea wakati pigo yako inakaribia eneo linayowaka moto. Kila mtu ni mtu binafsi, unaweza. Kwa kuruka mara kwa mara, pigo inashauriwa ndani ya 60% ya upeo.

Kwa michezo ya mbio, unahitaji vifaa vifaa, kulingana na hali ya hewa. Katika maduka maalumu utapata kila kitu unachohitaji: kutoka kwa sneakers maalum na kukimbilia kukimbia kando ya lami kama kufuatilia kiwango cha moyo ambayo itafuatilia vurugu yako. Pulmometer inahitajika sana kwa mwanzoni, atamwonesha kwa ishara ikiwa mzigo juu ya moyo ni mno.

Kinga nzuri na kukimbia kwa muda mrefu wa kilomita 3 au zaidi ni tofauti sana na kupumua kwa sprinter. Ikiwa unapaswa kushinda umbali mfupi kwa muda mfupi, huwezi kudhibiti sauti ya kupumua, na sio lazima. Hata hivyo, misuli itafanya kazi kwa asilimia 70% kutokana na hifadhi zao za nishati. Mapafu hayawezi kuzuia haja ya kuongeza oksijeni katika sprinter.

Kukimbia, ili usiwe na pumzi fupi na sio mgumu, ni vigumu kusafiri umbali mrefu. Mwili wako hufanya kazi kwa gharama ya oksijeni inayoingia kwenye mapafu. Ikiwa haitoshi, itaumiza moyo wako, na misuli yako baada ya mafunzo itakuwa mgonjwa sana.

Kuna sheria zifuatazo

  • Rhythm ya kupumua. Pumzi inapaswa kuwa mara 2 mfupi zaidi kuliko pumzi. Bora kwa hatua 2 za kuchukua pumzi 1, na hatua nne zifuatazo za kutolea nje kabisa.
  • Wakati wa kukimbia, inashauriwa kupumua kupitia pua yako. Hii ni muhimu hasa wakati wa majira ya baridi, wakati hewa ni baridi sana, na una hatari ya kukamata baridi. Ikiwa kuna shida na uhalali wa vifungu vya pua, kwa mfano, na msongamano wa pua, upepo wa septum ya pua, inaruhusiwa kuingilia na pua, na kuzungumza kwa kinywa. Ikiwa unachukua hewa kama farasi iliyoibiwa, hakuna kitu kizuri kitatokea: kinavunja ndani ya mapafu chafu na baridi. Angina, nyumonia na furaha nyingine ni uwezekano mkubwa wa matokeo ya mafunzo hayo.
  • Kupumua kikamilifu! Wakati wa kuvuta, sio tu ya thorax, lakini pia mchoro unapaswa kufanya kazi, wakati mapafu yataelekezwa ili tumbo lako lijitoke, na wakati unapoendelea, unapunguza. Ni kwa sababu ya kupumua yasiyofaa ambayo mara nyingi tunic upande wa mwanariadha asiye na ujuzi.
  • Katika moyo wa mbio ni rhythm ya asili, na rhythm ya kupumua urahisi huanguka juu yake. Usijaribu kukimbia kwa kasi kuliko mapafu yako kuruhusu. Waache sawa na kufinya kwa mujibu wa kasi ya kukimbia. Ikiwa pumzi yako itapungua - basi, kwa kasi hii huja tayari: polepole. Kila kitu kinakuja na mafunzo kwa hatua kwa hatua, siku moja siku za usoni mwili wako utakuwezesha kuharakisha kasi na kukimbia kama mkimbiaji halisi wa marathon.
  • Ili kuelewa, kama unapumua vizuri, husaidia mtihani rahisi kwa mazungumzo. Ikiwa unaweza kukimbia na kuzungumza, unafanya kila kitu sawa.
  • Usizidi zaidi. Kuvaa nguo rahisi, lakini sio baridi, basi huwezi kufungia sana, wala usichukue baridi. Wakati wa majira ya joto, una tu kaptula za kutosha na t-shirt nzuri ya ajizi.
  • Kunywa kwa muda mrefu kupoteza uzito wa maji safi mara kwa mara katika sips ndogo kila wakati unapoacha kupumzika. Ili uingie chini, usifanye hivyo.
  • Usila kwa masaa 2 na saa 2 baada ya Workout yako. Katika chakula uondoe vyakula vibaya, tamu, unga na mafuta.

Usisitishe wakati unapoendesha wakati wa baridi

Baridi mbio ni kwa nguvu ya roho. Kuamua kukimbia wakati wa baridi, katika baridi, na hata katika theluji hawezi kila mtu. Ni vigumu sana wakati wa baridi kupumua vizuri wakati wa kukimbia, kwa sababu kupumua kwa kulazimishwa husababisha usumbufu mkubwa.

Kuruka wakati wa baridi ni bora kusaidia kuimarisha kinga, hasira na kuepuka maradhi. Wanatoa furaha na hisia nzuri, hewa ya baridi ni safi, na inasaidia kuishi kwa urahisi wakati usio na wasiwasi wa mwaka.

Kupumua kwa busara wakati wa baridi

  • Katika majira ya baridi, ni muhimu hasa kuingiza na kuingiza kwa usahihi tu kupitia pua. Kwa kupumua kwa pua, hewa inaweza kushika joto, ni kusafishwa kwa virusi, bakteria, chembe za vumbi. Kinga ya pua, pia, haiwezi kila wakati kutosha hewa.
  • Kupumua kwa kitambaa ikiwa una shida kupumua pua yako, na kama hiyo haikusaidia, tu polepole. Hatua kwa hatua utajifunza kupumua tu kwa pua yako, hata kwa kukimbia kwa muda mrefu na haraka katika msimu wa baridi.
  • Jiweke mwenyewe kabla ya kuanza kufanya mazoezi mitaani. Kutokana na maji baridi, tofauti za bafuni ya baridi na anaruka kutoka chumba cha mvuke na theluji na hata kuoga kwenye shimo la barafu zitakuwa muhimu, na itawawezesha kuepuka baridi.
  • Anza ndogo - kutoka dakika 15 ya kutembea kwa joto la kawaida kwako, na tu kuhisi kuwa umebadilika, ongeze wakati.
  • Tetea uso wako na midomo yako kutoka hewa ya hewa ya baridi na creams inayotokana na mafuta. Cream-based cream inaweza kuharibu hali ya ngozi, hivyo kuwa makini kuhusu uchaguzi wa njia.
  • Jihadharini na majeraha: mahali pa kukimbia lazima iwe vizuri, uepuke barabara zenye kupumua na hatari ili usipate maumivu au hata fracture.
  • Kufuatilia hali ya hewa: wakati wa majira ya baridi unaweza kukimbia kwenye joto hadi digrii -20, tu wanariadha wenye nguvu na wenye uzoefu zaidi wanaamua kuendesha joto la chini.
  • Ili usiweke uchovu wakati unapoendesha na usipoteze kasi ya mvuke, funika vizuri. Kununua chupi ya kitengo cha mafuta, na kama nguo za nje ni bora zaidi suti za sura za mafuta kutoka Bologna. Weka kijiko: italinda koo lako na kunyonya jasho. Kamba ya lazima (kofia nzuri na nzuri za ngozi), kinga na scarfu. Viatu - sneakers kawaida kwa ajili ya mbio na vidole joto au baridi maalum ya joto. Miguu ni bure zaidi wakati wanaendesha.

Jinsi ya kujifunza kupumua kwa uhuru wakati unapoendesha peke yake

Mtu anaweza kujitegemea kujifunza jinsi ya kupumua vizuri, ili usiondoke mvuke wakati wa kukimbia haraka au unapoendesha polepole.

Angalia video hii kuhusu kinga sahihi wakati wa kukimbia, mwandishi hutoa ushauri mwingine muhimu kwa mchezaji wa mwanzo.

Tabia mbaya na kikohozi baada ya kukimbia, kuvuta sigara na kukimbia

Kupumua kwa pumzi, kikohozi baada ya kukimbia inaweza kuzungumza juu ya uwepo wa kawaida usiojifunza, na kuhusu matatizo makubwa ya afya. Wale wanaojeruhiwa kukimbia hawapaswi kushiriki katika mchezo huu, na mtu yeyote anapaswa kutembelea daktari ili kuondokana na magonjwa ya moyo na mapafu.

Wanandoa wengine wasiokubaliana ni sigara na wanaendesha. Ikiwa utavuta moshi, utasumbua hata wakati unapoendesha wakati. Lazima uacha sigara kabla ya kuanza kwa uzito. Kufanya hili mara moja na kwa wote, sigara pia inakuzuia kupoteza uzito!

Je! Inathiri jinsi unavyopumua, kupoteza uzito?

Hakuna mbinu maalum ya kupumua kwa kupoteza uzito wakati wa kukimbia. Unahitaji tu kuanza kufanya hili - kushinda umbali mrefu "juu yako mwenyewe" na kuongeza kasi ya siku kwa siku. Kazi ya misuli kubwa ya mguu inahitaji matumizi ya nishati. Kwa mfano, kila saa ya mzigo huo kwa uzito wa kilo 70, huwaka kalori 570!

Kwa nini ninahitaji kukimbia?

Kabla ya ujio wa maendeleo, kukimbia ilikuwa njia pekee ya mtu kuhamia haraka katika nafasi, kusafiri umbali mrefu, kukimbia kutokana na kutafuta, kuambukizwa na mawindo.

Kwa sasa, hatupaswi kutumia mbio kwa ajili ya kuishi, hata hivyo, bado ni sehemu muhimu ya maisha: katika mchakato wa harakati za haraka, mafuta ya ziada yanawaka, moyo huimarisha, misuli huwa imara, na ongezeko la kiasi cha mapafu.

Lakini kwa kukimbia kuwa ya matumizi, unahitaji kuwa na uwezo wa kupumua vizuri.

Kwa nini kupumua vizuri?

Kupumua sahihi ni dhamana ya kuwa kutembea italeta manufaa yanayoonekana kwa mwili na hautageuka kuwa mizigo inayoharibika, lakini katika mazoezi mazuri, mazuri.

Uhitaji wa kudhibiti kupumua wakati wa kukimbia unafanywa na:

  • mzigo mzito juu ya misuli ya moyo;
  • umuhimu wa mwili wa kuongeza kiasi cha oksijeni inayoingia.
  Kwa mazoezi ya kimwili mazuri, misuli (misuli ya moyo ikiwa ni pamoja na) inafanya kazi katika hali ya kasi, kuchoma nishati. Kwa usindikaji wa nishati oksijeni inahitajika   - Mshiriki katika michakato yote ya kioksidishaji ya mwili.

Kwa kawaida, kwa kawaida, haikubaliana na harakati za kupumua kwa mwili, mapafu yanajaa oksijeni tu kwa 1/4, ambayo kwa namna yoyote haiwezi kukidhi mahitaji ya haraka ya viumbe, ambayo inahitaji takribani mara 10 hewa zaidi, kuliko kawaida.

Tunafanya hitimisho: moja sahihi inaweza kuitwa kina, hata kupumua, ambayo inahakikisha kuwa oksijeni ya kutosha inakuingia kwenye damu.

Tofauti za mbinu za kupumua na sifa za matumizi yao

  Single Respiratory Technique   kwa sasa hakuna, kwa sababu mzunguko na kina cha kupumua ni kipengele cha kibinafsi cha mwili, kulingana na umri, uzito wa mwili, kiasi cha mapafu, na muundo wa mfumo wa kupumua.

Kila mkimbiaji lazima ajigulie mwenyewe kwamba kupumua kwa aina tofauti, ambayo kutembea itakuwa vizuri zaidi na yenye uzalishaji. Tumekuandaa njia kuu:

Mbili + moja

Ili kujaza mapafu na oksijeni kwa kiasi kikubwa, unapaswa kufanya pumzi mbili na muda mrefu. Jaribu na kuona tofauti kutoka kwa kawaida ya kupumua mode.

Kupumua kwa akaunti

Inhale na kutolea nje hufanyika hatua zenye nusu 3-4 na mbio ndogo na 1-2 hatua kwa kasi.

Njia ya kupumua kimwili

Kipaumbele kinazingatia ukweli kwamba sisi huanza kuendesha na mguu wa kulia, na kuvuja katika uhusiano huu mara nyingi huendana na athari ya mguu wa kushoto chini, ambayo inasababisha kupunguzwa kwa upande wa kushoto wa mwili. Bila shaka, inathiri misuli ya moyo, upande wa kulia haufanyi kazi.

Iliyopendekezwa "mfano wa kupumua" ili kuepuka asymmetry kama hiyo ilikuwa " Hatua 5"Kwa kukimbia kipimo na" 3 hatua"Kwa haraka. Hiyo ni hatua 3-4 na hatua 1-2 zinahitajika kuongezwa kwa hatua moja zaidi, kisha kuhama hutatokea sio 4 na 2, lakini kwa hatua 3 na 5, kwa hiyo, hupiga mguu wa kulia.

Kupupa tumbo

Kupumua kifua cha juu wakati wa mafunzo mazuri hawezi kukidhi mahitaji ya oksijeni ya mwili. Kwa kuwa misuli ya intercostal inayohusika na ongezeko la kupunguza - kupungua kwa kifua wakati wa kupumua, ukubwa mdogo. Wao hupata uchovu mara kwa mara na vikwazo vya mara kwa mara. Kupumua "tumbo" huathiri diaphragm, huku kuruhusu kupata kiasi kikubwa cha hewa.

Jifunze "kupungua kwa tumbo" lazima iwe mapema, ili wakati wa darasa kuanza kuendesha, aina ya kupumua tayari imeundwa.

Mbio inachukuliwa kama moja ya michezo bora ya kusaidia mwili katika tonus yake. Wakati huo huo, kujua, utaelewa kwamba kwa msaada wake unaweza kupoteza paundi kadhaa za ziada. Lakini usisahau kuhusu chakula wakati wa mafunzo. Chakula lazima iwe na manufaa na chini ya kalori. Kwa mfano, baada ya kujifunza, na jinsi ya kuandaa vizuri, utakuwa "juu ya farasi."

Zoezi la kupumua

  1. Chukua nafasi ya supine nyuma.
  2. Kushikilia sehemu ya juu ya mwili kabisa kabisa, pumzika, huku "ukicheza" tumbo.
  3. Exhaling, kupunguza tumbo.
  4. Kurudia mazoezi, kuchanganya inhaling na kutosha kwa mdomo na pua kwa wakati mmoja kwa dakika 5.
   1 na mbio mbio inhale   hewa wanahitaji pua, exhalekinywa. Njia hii husaidia kulinda hewa kutoka kwa chembe za vumbi na microorganisms hatari. Kupitia vifungu vya pua za dhambi, hewa hupungua, ambayo inepuka magonjwa ya catarrha. Jaribu kupumua vizuri na kwa utulivu. Kupumua kwa mujibu wa harakati za mwili, na sio kinyume nao, itasaidia kuepuka kutofautiana katika kazi ya misuli na mapafu, na kufanya ushirikiano wao kuwa na uzalishaji zaidi. 3 Pumzika ndani ya tumbo. 4 Kwa kukimbia haraka, jaribu kupumua "mchanganyiko", kwa mfano. pua wote na mdomo. Kwa hiyo njia za hewa zinahifadhiwa sehemu ya madhara, na mapafu hupata oksijeni zaidi. Kulinda koo yako ili kupata maambukizi na hewa baridi na njia hii ya kupumua inaweza kuwa, kuweka na pumzi kupitia kinywa chako ncha ya ulimi kwa anga. Kuna njia nyingine ya kulinda: kupumua hewa kupitia midomo iliyopigwa, hivyo anaweza kupata joto kidogo. 5 Baada ya pumzi kubwa, fanya mwilini mwilini. Hii itasaidia kuzuia mapafu na kuunda hali kuondolewa kamili ya hewa ya kutolea nje. 6 Usikimbie katika baridi kali. Badala ya mema itasababisha magonjwa ya catarrha ya njia ya kupumua, hasa kama wewe ni mwanariadha wa mwanzo na mwili wako haujaimarishwa kwa kutosha.

Wapi wanapaswa kuanza Kompyuta na kwa nini?

Kwa wale ambao wana uzoefu katika elimu ya kimwili, lakini hawajajaribu kukimbia, njia rahisi yafuatayo ya maandalizi, iliyoundwa kwa wiki 4, itafanya.

Aina ya mizigo JUMA 1 2 WEEKS JUMA 3 4 WEEKS
Kutembea kwa joto Siku 3 - dakika 10, siku ya 4 - dakika 5.Siku 1-2 - dakika 5, siku 3 - 4 dakika, siku 4 - dakika 5.Siku 2 - dakika 5, siku 3 - dakika 10, siku ya 4 - dakika 6.Siku 2 - dakika 5, siku 3 - dakika 3, siku 4 - dakika 2.
Mbio - kutembea Siku 2 - dakika 1. - Mbio, dakika 1. Kutembea. Siku 2 - dakika 2. mbio, dakika 1. tembea.Siku ya 1 - dakika 3. mbio, dakika 1. tembea. Siku 2-3 - dakika 5. mbio, dakika 2. tembea. Siku ya 4 - 8 min. kukimbia, tembea dakika 3.Siku 1 -10 dakika. mbio, dakika 5. tembea, dakika 5. kuendesha. Siku 2 - dakika 12. mbio, dakika 3. tembea, dakika 5. kuendesha. Siku 3 - 15 min. kukimbia siku ya 4 - 18 min. kuendesha.Siku ya 1 - 20 min. kukimbia; Siku ya 2 - dakika 22; Siku 3 - 25 min, siku ya 4 - 30 min.
Kutembea baridi Siku ya 1 ni dakika 10, siku ya pili ni dakika 5, siku ya 4 ni dakika 4.Siku ya 1 - dakika 5; 2 nd - dakika 4; 3 rd - 2 min, 4 rd - 3 min.Siku 3 - dakika 5; Siku ya 4 - dakika 6.Siku ya 1 - dakika 5; Siku 2 - dakika 3; Siku 3-4 - kwa dakika 2.

Kwa mujibu wa mbinu hii, siku ya ajira inapaswa kubadilishwa na siku moja ya kupumzika.

Jedwali hapo juu linaonyesha kwamba mzigo katika wiki mbili za kwanza za mafunzo ni ndogo sana. Hii inaruhusu kiumbe kisichojifunza kwa muda mfupi   toa kwa hali ya kujifunza   na kupata uvumilivu na muhimu kwa mizigo mikubwa ya sauti.

Weka lengo. Kwa aina yoyote ya shughuli, msukumo unahitajika. Kwa nini mimi? Kwa nini kukimbia? Jiulize maswali haya, na baada ya kujibu, endelea kwa ujasiri.

   Kwa ajili ya mafunzo, chagua nguo zinazofaa kutoka kitambaa cha asili ambacho hazizuizi harakati, lakini pia hazidanganyifu, bila tangles na mikanda.

Chagua viatu sahihi. Inapaswa kuwa kama starehe, imara, yenye kupumua, na pekee laini ya elastic.

Chagua mahali pafaa. Inaweza kuwa Hifadhi ya jiji, njia pana ya pedestrian, uwanja wa shule ya karibu, barabara ya nchi.

Gadgets. Kwa ufuatiliaji wa kujitegemea ni muhimu kuwa na timer na mita ya pulse, unaweza na mbili kwa moja. Uwepo wa vifaa hivi utakusaidia usipoteze rhythm yako na kutathmini hali yako.

Makosa ya kawaida katika kukimbia

  1. Ukosefu wa joto-up. Usivunje mara moja na kukimbia mara tu unaposimama mbali. Kufanya mazoezi rahisi ya joto-up, basi mwili "uamke".
  2. Kuendesha haraka sana. Watu wengi wanafikiri kuwa kwa athari nzuri, unapaswa kukimbia haraka iwezekanavyo. Amini, siyo hivyo. Jambo kuu sio kasi ya kuendesha, lakini kuendelea kwake. Muda mrefu tu, hata mazoezi yatakusaidia kuwa sturdier na nguvu
  3. Usiruke kufanya kazi. Masomo machache yaliyokosa hupunguza "hapana" matokeo yote yanayopatikana. Ikiwa hutaki kuanza tena, kukimbia mara kwa mara.
  4. Usila sana kabla ya kutembea, itasababishwa na tumbo ndani ya tumbo. Kula vyakula vyema haraka vya kumeza.
  5. Usifanye mwili wa juu. Silaha za kupiga bend katika vijiti, harakati zao mbele - nyuma zinapaswa kufanywa kwa uhuru, kusaidia kuendesha, lakini sio kuingilia kati.
  6. Mwendo wa mguu. Usichukue hatua ndefu, usitupe miguu yako mbele, usipoteze - hivyo utapoteza rhythm yako na uchovu, bila kuwa na kukamilisha mpango wako mwisho - chini.
  7. Kupumua. Kupumua kama unavyopenda. Jaribu mbinu tofauti, na mwili wako utachagua njia inayofaa zaidi.
  8. Usiogope. Si lazima kuzidi kazi zilizowekwa kwako, inaweza kukugeuka kutoka kwa mwanariadha wa mwanzo kwenye farasi inayotokana. Kupiga magoti kwenye koo, kinywa kilichochoma, moyo wa kuruka kwenye kifua, uso wa sweaty utaonyesha wazi kwamba ulikimbilia haraka sana, kwa muda mrefu sana, na, hata hivyo, haukukosea kabisa.
  9. Kuacha. Kama wewe ni uchovu, na Workout wakati ina si kuja, wala kuacha kujaribu kupata pumzi yangu na kutembea sehemu ya hatua njia ya haraka, na kisha kurejea mbio.

Mbio - hakuna shaka zoezi muhimu, lakini tu kama wewe kujifunza jinsi ya kupumua vizuri na kutimiza mahitaji mengine ya zoezi hili. Kupumua katika undani na basi wote kupata!


Wakati mbio, mwili haja ya oksijeni ni kuongezeka mara kumi. Kama kanuni, wageni hawana makini na kinga yako kwa uhakika hadi uanze mitweto na mitweto kwa hewa. Kwa hiyo, ni muhimu kuweka wimbo wa jinsi kupumua wakati mbio.
  Kuhusu hilo, jinsi ya kufanya vizuri kupumua ikiendeshwaNitakuambia sasa hivi.

Kuanza, hebu kufanya mojawapo ya majaribio zaidi. Itasaidia kuamua kama kuna una ukosefu wa oksijeni katika mwili.

1) Uongo nyuma
  2) Mkono mmoja kuweka juu ya kifua chake, na nyingine - katika tumbo
  3) Chukua 5 breaths kirefu.

Kama juu au chini itakuwa hoja mkono juu ya tumbo yako, basi una kawaida diaphragmatic kinga, na ukosefu wa oksijeni huko.

Kama tutaendelea kutoa mkono juu ya kifua chake, basi kuna ukosefu wa oksijeni. Hii ni kitu na wasiwasi juu. Tu unahitaji kujifunza kupumua diaphragm.
  Uchunguzi huu ni aina ya mazoezi na uwezo wa kupumua kiwambo au vinginevyo - tumbo.

Wakati inhale, jaribu puliza tumbo. Kama wewe exhale, kuchora.
  Michache baada ya workouts kupata kutumika yake kupumua.

Kwa nini nahitaji ni kupumua ikiendeshwa kiwambo?   Kwa sababu ni zaidi na zaidi ya kiuchumi pumzi. Kwa njia ya kinga hii kuongeza ugavi oksijeni kwenye vyombo vyote vya ndani, ambayo kwa upande itasaidia kufikia matokeo kubwa. Kama kinga rahisi kukimbia yako.

Hiyo kiwambo kinga ni kufundisha katika hatua ya kwanza ya yoga na karate. Kwa kuwa inasaidia kuzingatia na kuokoa nishati kama iwezekanavyo.

Jinsi ya kupumua vizuri katika joto-up kabla kukimbia?

  Workout yoyote huanza na joto-up. Lakini hata wakati ni muhimu si kwa kusahau kuhusu kinga sahihi.
  Wakati wa joto-up unahitaji kumuuliza rhythm haki ya kinga:
  Wakati wa zoezi exhale unahitaji kufanya juhudi na utulivu inspiratory.
  Kwa sasa ya kampuni kubwa mvutano - kupumua, ndogo - exhale.

Wakati nafasi ya mwili inachangia compression ya kifua - kupumua nje. Wakati upanuzi - pumzi.
  Kwa mfano, wakati wewe cant, kisha kupumua nje, wakati mimi kuinua - kupumua katika.

wanariadha wa kulipwa kwa kila dakika ya kufanya kukimbia kupumua kwa kasi. Wana karibu dakika wao kufanya pumzi kina.

Jinsi vizuri kupumua ikiendeshwa?

Unahitaji kupumua tu kupitia pua!Hivyo ndivyo wataalam kupendekeza kufanya. Kupitia pua, hewa ni kujitakasa na humidified.
  Lakini hapa ni muhimu kuzingatia moja LAKINI! Kwa kuwa vifungu pua ni nyembamba, wanaweza miss mengi ya oksijeni. Hatimaye, baada ya muda mrefu, kuna ukosefu wa oksijeni, na sisi kuanza kupumua kwa njia ya mdomo.

pua kinga wakati wa mbio huongeza mzigo juu ya moyo, na hivyo kuongeza kiwango cha moyo. Hii inasababisha kupungua kwa haraka katika nishati na uchovu.

Kupumua kinywa wakati kukimbia!   Pia kuna taarifa kama hizo. Lakini si sahihi kutosha.
  Kinywa kinga inaruhusu kupata kutosha kiasi kikubwa cha oksijeni.
  Lakini kama pua kinga, hewa ni kujitakasa, wakati kinywa kinga, kila mikroorganizy na vumbi kupenya ndani bronchi na trachea, na kuishi huko.
  Katika baridi, hewa baridi wako katika kinywa cools njia ya upumuaji.
  Matokeo yake, uwezekano wa kuchafuliwa na hypothermia. Ambayo husababisha magonjwa mbalimbali na homa.

Hivyo ni jinsi gani kupumua?! Kwa njia ya masikio?!
  La! Tuliangalia tu mara kwa mara pua kinga na pumzi mara kwa mara ya kinywa chake, na kuna chaguo jingine - kinga mchanganyiko!

kiini cha kinga mchanganyiko niYou kupumua katika wawili mdomo na pua. Hivyo 70% ya hewa itakuwa kuruhusiwa kwa njia ya mdomo, na 30% - kwa pua.
Bila shaka, ni vigumu sana kudhibiti upepo huo mara kwa mara, na bado wengi wataingizwa kwa njia ya kinywa. Lakini bado ni moja ya chaguo bora zaidi.
  Kupumua hii inakuwezesha kuongeza kiasi cha oksijeni isiyoingizwa wakati na kasi ya utoaji wake kwa mapafu.
  Sehemu hii ya hewa itafutwa.

Aina ya pili ya kupumua mchanganyiko: Pumzika kwa njia ya pua yako, na uongeze kupitia kinywa chako. Kwa hivyo, wakati wa kupumua, hewa hutakaswa, na wakati wa kutolea nje, kiasi kikubwa cha majani ya dioksidi kaboni, ambayo huchangia uingizaji hewa bora wa mapafu.
  Ninatumia njia hii.

Aina ya tatu ya kupumua mchanganyiko: Pumua kwa njia ya kinywa, futa kupitia pua. Kwa maoni yangu ni vigumu, hasa wakati wa kukimbia.
  Hata hivyo, watu wengine hutumia mbinu hii.
  Zaidi, kuna hewa nyingi, na husababisha - hewa hii haifai. Katika majira ya baridi, njia hii huwezi kupumua :)

Njia mbadala:
  Wakimbizi wengi hutumia mbinu za kuvuta pumzi na kuhama kwa muda mfupi.
  Njia ya kawaida: hatua nne - kupumua kwenye pua yako, hatua nne - kupumua kinywa chako.

Unaweza kufanya vipindi katika hatua mbili au tatu. Kama utakuwa rahisi zaidi. Yote inategemea kasi ya mbio.

Jinsi ya kupumua wakati unapoendesha umbali mfupi?

  Unapoendesha kwa umbali mfupi wa sprint (hadi mita 400), huwezi kudhibiti kupumua. Wakati wa mbio ya sprint, mwili hutoa kiasi kikubwa cha nishati, wakati kupumua inaonekana kuelewa. Na baada ya kuruka mwili ni kurejeshwa.

Nadhani umeona kwamba unapoendesha kwa mita 30 au 60 usipumue, tahadhari zote zinalenga kasi ya mbio. Na baada ya kukimbia unapoanza kuzungumza hewa, na kufanya pumzi kubwa.

Kwa hiyo, wakati wa mbio ya sprint - usifikiri juu ya kupumua. Viumbe yenyewe vitarekebishwa. Tu baada ya kukimbia, fanya idadi ya kutosha ya pumu na kina.


Jinsi ya kupumua wakati unapoendesha umbali wa kati?

  Nina hakika kwamba wengi wa wale wanaosoma makala hii huendesha umbali wa wastani wa mita (600-3000 mita).
  Wakati wa kukimbia kama hiyo, ni vyema kupumua njia ya pili ya kupumua mchanganyiko: kuingilia kwa pua, kupumua kwa kinywa. Bila kujishughulisha kwa vipindi!

Jinsi ya kupumua wakati unapoendesha umbali mrefu?

  Unapoendesha umbali mrefu (mita 3000-42000), unapaswa kujaribu kuweka kinga yako hadi mwisho. Kwa hiyo, ni bora kutumia njia ya kupumua inhalations na upungufu juu ya vipindi, kuhusu ambayo mimi aliandika hapo juu.

Jinsi ya kupumua wakati unapoendesha umbali wa umbali mrefu?

Wakimbizi wa marathon ya Ultra (50-100 km) jaribu kupumua tu kwa pua. Wakati huo huo wana fursa ya kula chakula, ambayo haiwezekani kwa kupumua kwa kinywa.

Jinsi ya kupona pumzi baada ya kukimbia?

  Baada ya kukimbia umbali wowote, kupumua inakuwa mara kwa mara zaidi.
  Kama nilivyosema, baada ya sprint kuanza mara nyingi sana na kwa undani inhale na exhale. Hii ni mchakato wa kawaida wa kurejesha kinga.

Ili kuharakisha mchakato wa kurejesha kinga baada ya kukimbia, unahitaji kufuata sheria hizi:
  1) Baada ya kukimbia, usisimame mara moja na usiketi!
  Kwanza kutembea kwa dakika kadhaa kurejesha moyo wako na kupumua.
  2) Baada ya mbio utakwenda kwa miguu, pumzika kwa njia hii: pumzi kubwa katika pua yako, exhale na kinywa chako. Hivyo ahueni itaenda kwa kasi.
  3) Unaweza kufanya swing kwa mkono, baadhi yake pia husaidia kurejesha kupumua

  Mimi daima kusema kwamba unahitaji tu kuandika juu ya kile ulijaribu. Kwa hiyo, naweza kukuambia jambo moja: kupumua, kama mwili wako unavyosema! Hakuna mbinu ya kupumua kwa kukimbia   haitasaidia mwili wako kurejesha nishati, bora zaidi kuliko mwili wenyewe!

Ikiwa unatazama kinga yako mara kwa mara, kuchukua hatua na sekunde, unaweza kugeuka mbio katika kazi isiyofaa na isiyofaa.
  Nilichoelezea hapo juu ni mbinu tu ambazo wananchi wa michezo watawahi kutumia. Sisi ni watu wa kawaida.

Drawback kuu ya mbinu ni mfumo mgumu. Kwa hiyo, mbinu nyingi hazitumiki kwa watu wote. Kwa mtu, hufanya kazi, lakini kwa mtu asiye.

Kwa hiyo, mimi kukushauri kujaribu njia zote zilizoelezwa juu yako mwenyewe, na chagua chaguo bora zaidi.
Kwa mimi, kwa mfano, ni inhaling, exhaling - kinywa. Ninafurahia kupumua.


  1) Ikiwa unapoanza kwa unyenyekevu kunyakua hewa kwa mdomo wako wakati unapoendesha, basi unakimbia haraka sana au tayari umechoka. Kupunguza kasi au kutembea mita kadhaa ili kurejesha kinga na nguvu.

2) Ikiwa upande una ugonjwa, basi sehemu ya chini ya mapafu haina hewa ya kutosha. Ili kurekebisha hili, unahitaji kupumua diaphragm. Niliandika kuhusu hili hapo juu.
  Tembea kwa dakika kadhaa, ukitumia kupumua kwa diaphragmatic, kisha uendelee kuendesha.
  Ikiwa maumivu hayatuki, basi nenda nyumbani na upumze.

3) Run mara nyingi zaidi! Mara nyingi unapokimbia, kwa haraka huongeza kiasi cha mapafu. Na hii, kwa upande wake, itakupa fursa ya kupumua zaidi, na kuendelea na kupumua katika mbio.

Na hatimaye, hapa ni video fupi kwako:
Jinsi ya kupumua vizuri wakati wa kuendesha:

Naam, unasubiri nini? Kuvaa sneakers na kwenda!
  Kwa uaminifu,

Mbio inachukuliwa kama aina ya msingi na ya asili ya mazoezi. Hata hivyo, kupumua vizuri wakati wa kukimbia sio daima kwa asili kutoka kwa asili. Ikiwa hupumua kwa usahihi, labda umeona jinsi kasi zinapotea, kuna uchovu na ni vigumu kuchagua rhythm sahihi. Kwa bahati nzuri, itajifunza kudhibiti kupumua kabisa. Unahitaji tu kujua jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati wa kukimbia, yaani: kujifunza jinsi ya kudumisha kasi ya mara kwa mara, kupumua kwa undani na kukimbia ili kuongeza uvumilivu wa mfumo wa moyo.

1.1 Kuamua kiwango cha kukimbia

Kukimbia mara kwa mara kwa kasi moja haiwezekani, hivyo unapaswa kujifunza jinsi ya kurekebisha kinga yako kwa kiwango cha kazi yako. Hebu sema unakuja haraka au mafunzo kwa marathon. Kama mafunzo ni rahisi, kinga yako itakuwa polepole, na karibu na kawaida na vilevile kwa jamii tata na wa muda mrefu, kutakuwa na kupata mbinu zaidi ya muundo wa fizzle nje haraka sana.

  • Ni muhimu sana kudhibiti upepo wakati wa rangi ngumu.
  • Wakati wa jogs fupi na jogging rahisi, unaweza kuendelea kupumua kawaida.


1.2 Weka kasi ya kupumua katika hatua

Wakati wa mbio, weka hatua zako na uone ni nini kinachopatikana. Lengo lako linapaswa kuwa synchronize kinga yako kwa kasi ya kukimbia. Fikiria kwamba kila hatua ni "kidogo", na kisha uamuzi mwenyewe jinsi ngapi "bits" inapaswa kuwa inhaling na exhaling. Hii ni jinsi unapaswa kujifunza kudumisha kinga yako wakati unapoendesha.

  • Weka hatua zako katika seti ya 4 "bits", ambayo itasaidia kiakili kufuatilia rhythm yako. 1-2-3-4 inatafsiriwa kama mguu wa kushoto, mguu wa kulia, kushoto mguu, mguu wa kulia.


1.3 Sambamba na kupumua kwa hatua

Sasa kwa kuwa umefanya kiwango cha kukimbia, tumia hatua zako ili uendelee kupumua vizuri wakati unapoendesha. wakufunzi wengi kupendekeza kasi mbio, "2-2" kwa ajili ya kuendesha katika kiwango wastani, na ya haraka kutembea, inamaanisha kwamba kuvuta kwa pua kwa 2 (hatua 1 kushoto mguu, mguu wa kulia hatua ya 1) na kisha exhale kupitia akaunti 2. Kwa jamii ya juu zaidi, inashauriwa wakati unapoendesha umbali mrefu, tumia tempo ya 3-2 kujisikia vizuri na kuingiza oksijeni zaidi, au kutumia kasi ya 2-1 ili kuharakisha kupumua.

  • Wataalam sio daima kukubaliana kwamba ni muhimu kuchukua pumzi ndefu au exhale. Fanya kama unavyopenda.
  • Kiwango cha kasi cha kupumua, kama, kwa mfano, 2-1 ni kamili kwa jerks ya juu, kama vile sprints, kwa mfano.


1.4 Badilisha kinga yako kama mabadiliko ya kiwango

Badilisha kinga yako ili ifanane na kasi ya kukimbia. Unapoanza kupata uchovu na kupungua, jambo sawa lazima lifanyike na kupumua, linapaswa kuwa zaidi na polepole. Kinyume chake, unapozidisha au unataka kufanya vizuri, uharakishe kasi ya kupumua kupata oksijeni zaidi na uendelee utendaji kwa kiwango cha juu.

  • Usipunguza kasi ya kupumua kwako. Ni muhimu sana kudumisha stamina, ili hewa safi inapita katika mwili.

2. Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati wa kukimbia: mbinu sahihi


2.1 Pumua kinywa chako

Tofauti na kupumua kwa kawaida, unapokimbia, unapaswa kuingiza na kuingiza tu kupitia kinywa. Sababu ya hii ni kwamba kwa pumzi hii, oksijeni zaidi na kasi huingia kwenye mapafu. Fungua kidogo kinywa chako na kupumua kwa undani na udhibiti. Jaribu kupumua wakati wa kukimbia mara kwa mara au ngumu na usifungue mdomo wako kwa uchovu.

  • Ikiwa unatambua kwamba unaanza kumchochea, au kupunguza kasi ya kupumua, au chagua kiwango cha kupumua ambacho unaweza kudhibiti. Kupumua ngumu au kwa haraka ni dalili ya uchovu na udhibiti mdogo wa kupumua.
  • Unapaswa kupumua wakati unapoendesha umbali wowote wa kutosha kujisikia wakati unapoendesha.


2.2 Pumzika tumbo lako, si kifua chako

Wakati mtu anapumua, kifua kinaongezeka juu ya kuvuta pumzi, na kama pumzi hupungua, kama mapafu yanapanua na mkataba. Kupumua kwa tumbo ni mdogo kwa namba na thorax. Badala yake, jaribu kupumua kwa tumbo lako ili wakati unapumua, tumbo lako linaendelea mbele. Hii ni kinachojulikana kama "kupumua kwa diaphragmatic", wakati mishale ya diaphragm, inakuwezesha kuchukua pumzi zaidi.

  • Ili kujifunza jinsi ya kupumua tumbo, funga nje kwa msukumo kama wewe unajiona kuwa mafuta.
  • Kupumua kwa diaphragm hutoa mapafu nafasi zaidi ya upanuzi, sio kwa pande zote, bali chini.


2.3 Kupata zaidi kutoka kila pumzi na kutolea nje

Kupumua lazima iwe sehemu ya mbinu ya kukimbia, sio kwa bidhaa ya uchovu. Kila wakati unapovuta, jaribu kukamata oksijeni kama iwezekanavyo. Exhale vizuri salidi ya dioksidi kaboni kabla ya pumzi inayofuata. Oksijeni hutumika kama mafuta wakati wa kukimbia, kwa hiyo jaribu kupata kiasi cha kutosha.

  • Kupumua mara kwa mara husababisha kupungua kwa kasi ya kukimbia, kama mwili huanza kupata njaa ya oksijeni.


2.4 Usichukue pumzi yako

Unapokuwa kwenye kilele cha uchovu, ni rahisi kusahau kuhusu kupumua, lakini kuchelewesha kupumua kwako kunaweza kukuza tu hali yako. Kumbuka kwamba unahitaji kupumua wakati unapoendesha kila siku, na ujaribu kupata rhythm sahihi ya kupumua kwa mujibu wa kasi yako ya kukimbia. Punguza kasi ya kukimbia na uache rahisi kupata. Kitu kibaya zaidi anachoweza kukimbia ni kuchoma oksijeni bila kuifanya tena.

  • Ikiwa unapumua kwa sauti kubwa, itakusaidia usifanye pumzi yako.
  • Udhibiti wa kupumua ni ujuzi mzuri kwa mwendeshaji wastani. Wakimbizi wenye ujuzi, kama sheria, washikilia pumzi yao kuzingatia mbinu za kukimbia.

3. Jinsi ya kuendesha na kupumua vizuri wakati wa kukimbia: mafunzo kwa njia bora zaidi ya kupumua


3.1 "Pata joto" vizuri

Bora unapaga, oksijeni rahisi itazunguka kupitia damu. Daima hufanya joto kabla ya kukimbia. Chopa vidonda, magoti na vidole kwa dakika 5, angalau. Hoja kama ifuatavyo, ili moyo kuanza kuwapiga mara nyingi, na damu inapita kwa kasi. Kuandaa mapafu kwa kazi ngumu, wakati wa joto-up inashauriwa utekelezaji wa mazoezi ya kupumua polepole na ya kina.

  • Workout hupunguza misuli na inaboresha mzunguko wa damu, ambayo itawawezesha oksijeni kutolewa kwa sehemu tofauti za mwili kwa haraka zaidi.
  • Joto la joto linasaidia kupunguza maumivu na kusaidia kuzuia majeruhi.


3.2 Run mara nyingi zaidi

Ikiwa mara nyingi hauna kupumua kwa kutosha wakati wa kukimbia, basi, uwezekano mkubwa, huna sura. Labda, ni thamani ya kuongeza mazoezi machache zaidi ya kuendesha na ikiwa ni pamoja na mazoezi ya nguvu, mazoezi ya kunyoosha au mazoezi mengine yoyote. Usijitekeleze wakati wa mafunzo hayo, jiweke wakati. Kuboresha hali ya mfumo wa moyo na mishipa hatua kwa hatua na baada ya muda utakuwa na uwezo wa kushinda umbali mrefu na wenye nguvu.

  • Ikiwa wewe ni mpya kuendesha, unapaswa kuanza ndogo na uende polepole. Anza kutembea na kutembea zaidi, kisha jog, ongeze kasi kutoka mafunzo kwa mafunzo kidogo, na hivi karibuni utakuwa na uwezo wa kuhimili mzigo, hata wakati unapoendesha kwa umbali mrefu.
  • Utaona kwamba zaidi unapoendesha, ni rahisi iweze kupumua.


3.3 Angalia kinga yako

Mara baada ya kujifunza kupumua vizuri wakati wa kukimbia, unaweza kudhibiti kasi na ubora wa kupumua. Kupumua kwa kina na ya kawaida lazima iwe kipaumbele. Mara ya kwanza itakuzuia kukimbia, lakini mara tu unapofurahia, mawazo ya jinsi ya kupumua kwa usahihi na jinsi ya kuhesabu itaenda nyuma na uzalishaji wako utaongezeka mara kwa mara. Kupumua vizuri wakati wa kukimbia ni moja ya ujuzi wa kuongoza wa mchezaji mzuri.

  • Ushauri wangu, hakikisha kuandika maelezo baada ya kila mbio, yaani: tazama urefu wa umbali, ukubwa wa kukimbia na jinsi mbinu tofauti za kupumua zinaathiri utendaji wako, kasi na ustawi.


3.4 Kufanya kile kinachoonekana asili

Ikiwa tempo fulani au mbinu fulani ya kupumua haikukubali kwako, jaribu kuchukua kitu ambacho kitakufanyia kazi tu. Uingiliano wa kupumua kwa kasi ya kukimbia huleta matunda inayoonekana kwa haraka, lakini kama kitu kinachohitaji kubadilishwa au kurekebishwa mwenyewe, fanya kulingana na ustawi wako, uwezo, uwezo, mtindo wa kuendesha na ngazi ya fitness.

  • Sikiliza mwili wako. Ikiwa kitu kinaonekana ngumu au huleta usumbufu, labda ni thamani ya kujaribu kitu kingine au kutafuta njia nyingine.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Nina shida kupumua wakati unapoendesha kwa kilomita 2. Ninaweza kufanya nini kujifunza kudhibiti upepo wangu?

Hilo ni swali nzuri. Kilomita 2 ni umbali mfupi. Ninashauri kwamba uzingatia pumzi na uratibu kwa hatua ya miguu, au zaidi kwa kila hatua ya mguu wa pili. Baada ya kuvuta pumzi, futa iwezekanavyo. Unahitaji kufanya mengi ya kujifunza jinsi ya kupumua vizuri. Jaribu kukimbia kwa umbali mrefu ili uhakikishe kuwa uko katika sura sahihi ya kukimbia kilomita 2. Ukitumia zaidi, kasi yako ya kupumua itapunguza kasi ya kupendeza.

Zoezi gani husaidia kupunguza pumzi fupi?

Kuzingatia kupumua kwa kina, kudhibitiwa wakati wa kukimbia. Unapoanza kujisikia uchovu, kupunguza kasi ya kukimbia na kurekebisha kinga yako. Jaribu kupata zaidi kutoka kila pumzi na uvuvizi.

Kwa nini nina pumzi fupi na ukosefu wa pumzi baada ya shughuli za kimwili?

Hii ni ya kawaida kabisa. Mzigo mkubwa wa kimwili unasaidia zaidi kunyonya oksijeni kwa mwili. Unapopata pumzi yako, punguza kasi na uache mapafu yako yaweke. Baada ya mafunzo, jaribu kuweka pumzi chini ya udhibiti ili mwili utapata oksijeni ya kutosha na usisahau kunywa.

Ikiwa ninaendesha haraka sana, nijifunza jinsi gani kudhibiti kudhibiti kinga kwenye kitambaa?

Jitayarishe kuanza nyumba. Anza kwa kasi ndogo ya kukimbia na kurekebisha kinga yako kwa tempo hii. Haraka iwezekanavyo, ongeze kasi na kuingiza kwa njia ya pua, na kufuta kupitia kinywa.

Wakati ufananisha pumzi na hatua, kuliko hatua zako tayari, kasi ya kupumua itakuwa. Ikiwa wewe ni sprinter na tu kukimbia katika hatua ndogo, inamaanisha kwamba rhythm ya kupumua yako itakuwa haraka sana.
Jaribu kuweka kinga yako mara kwa mara zaidi na hata, hata kama unatumia kasi tofauti ya kukimbia.

Endelea utulivu. Kusumbuliwa husababisha taka ya lazima ya nishati na inaweza kusababisha kuchelewa kwa haraka kwa kupumua.

Usisumbue na mambo madogo, vinginevyo itakuwa magumu wote wakipiga na kupumua. Hebu kila kitu kiende njia yake mwenyewe, sikilize intuition yako, itakuambia nini na jinsi gani.

Mimba:

Ikiwa wakati wa mbio ulijisikia dhaifu, kizunguzungu au kinga yako ikawa ya muda mfupi na ya kati, yaacha mara moja. Uwezekano wako umechoka. Tembea polepole, fanya mikono yako kwa njia tofauti ili upate mzunguko wa damu katika mwili wa juu. Ikiwa baada ya dakika 10-15 kupumzika hujisikia vizuri, mara moja wasiliana na daktari.

Usisimamishe mwili wako. Kufanya kama unavyoweza. Ongeza mzigo hatua kwa hatua. Jaribu kwa zaidi, lakini kwa faraja kwako mwenyewe.

Matumizi gani ya kuendesha: Sababu za kuanza kuanza

© 2018 4udak.ru - gazeti la mtandaoni la mtandaoni