Ng'ombe ngumu kwa wanaume. Vikundi vya misuli na kazi zao. Seti ya shughuli bora.

Nyumbani / Michezo na fitness

Kwenye mwili wa kila mtu kuna mahali ambako anataka kurekebisha. Michezo inaweza kujenga muujiza, hata katika maeneo kama caviar. Mazoezi ya ndama yanaweza kupiga misuli ya ndama katika wasichana na wavulana na kuwapa sura nzuri.

Jinsi ya kusukuma caviar nyumbani

Kuonekana kwa miguu yetu kwa kiasi kikubwa inategemea njia ya maisha. Masaa alitumia kukaa, kilomita ya kuendesha gari katika gari au usafiri wa umma ilipunguza mzigo kwa miguu kwa kiwango cha chini. Matokeo yake, wengi wetu husababishwa na atrophy karibu, kwa sababu misuli bado haijatikani. Kuendelea kutoka habari hii ni muhimu kuelewa kuwa ni rahisi kumpiga ndama za miguu nyumbani kuliko tunavyofikiri. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kutoa mzigo mkubwa kwa miguu na kuongeza hii mazoezi kadhaa maalum ambayo unaweza kufanya na kukaa, yaani, akifanya kazi, amesimama nyumbani karibu na jiko.

Jinsi ya kupunguza ndama juu ya miguu kwa ajili ya wasichana

Uzuri wa miguu ndefu ya girlish inaweza kuharibiwa na misuli ya ndama ya mafuta. Wengi mkubwa kwa asili au pumped katika mazoezi, wao kufanya kuangalia zaidi coarse. Kuacha kuteswa na swali la jinsi ya kuondoa ndama kwenye miguu yako, kumbuka sheria kadhaa:

  • Wala kuvaa daima viatu na visigino vya juu sana na kwa kupigana kwa juu ambayo kunasukuma miguu na kuharibu mzunguko.
  • Tabia ya kukaa na miguu imejikwa chini yenyewe husababisha athari sawa na kukuza edema.
  • Baiskeli pampu misuli. Ikiwa unapenda, unahitaji kuacha kwa angalau miezi michache.
  • Ikiwa unakwenda kwenye mazoezi, fanya miguu yako kidogo.
  • Ikiwa unaamua kupoteza uzito kwa kasi, usitarajia caviare kupungua pamoja na kiasi kingine, lakini ni muhimu kupunguza matumizi ya spicy, chumvi, chakula cha tamu na kunywa maji mengi kabla ya kwenda kulala.

Mazoezi ya misuli ya gastrocnemius

Harakati ambazo tunafanya kila siku, kuimarisha wale au misuli mingine ya mwili wetu. Mazoezi ya ndama - ni kutembea: zaidi, ni nguvu na nzuri zaidi misuli. Wanawake ambao huvaa visigino vya juu hupata mzigo ulioongezeka katika eneo hili. Tangu shughuli ya kawaida ya mtu mara nyingi haitoshi, ili mayai wawe na maumbo mazuri, unahitaji kuwasaidia kwa mazoezi ya ziada. Wao umegawanyika katika yale ambayo yanaweza kuongezeka kwa misuli ya misuli au kusaidia kupunguza. Mazoezi yote yamepunguzwa na ukweli kwamba unahitaji kufuta na kupiga miguu.

  • Kabla ya mafunzo tunapiga magumu ya vidole na vidole.
  • Ukubwa wa harakati ni upeo, utekelezaji ni polepole na ukiwa.
  • Mzunguko wa mafunzo sio zaidi ya mara 3 kwa wiki, kwa sababu misuli yanahitaji kupumzika na wakati wa kupona.
  • Wakati wa ascents, mzigo huanguka kwenye vidole, basi itakuwa bora.
  • Zoezi lolote litatoa matokeo zaidi ikiwa unapungua sekunde chache kwenye hatua ya juu au chini.
  • Usifanyie mazoezi mpaka uchovu, vinginevyo kunaweza kuwa na mizigo.
  • Mwishoni mwa mafunzo ni muhimu kwa kunyoosha shin: fanya hatua nyuma, kugeuza mwili mbele, na kunyoosha.

Mazoezi ya kupoteza uzito wa ndama

Fanya miguu zaidi ya maridadi itasaidia baadhi ya mbinu na mazoezi ya ndama za kupungua. Chukua utawala wa maji ya moto ya kila siku kwenye eneo la shida, baada ya kunyunyiza ngozi na cream na kufanya taratibu za massage angalau dakika 10. Mkazo wa kimwili juu ya kupunguza kiasi lazima iwe rahisi, kwa mfano, kwenye jukwaa la hatua (hadi 20 mbinu kwa mguu):

  • Ni muhimu kuweka mguu wa kulia juu ya hatua, kisha kupanda kwa toe. Wakati huo huo, sisi kuweka mguu wa kushoto na wote kuwa hatua. Mguu wa kulia tena unatokea kwenye vidole, mguu wa kushoto huzama kwenye sakafu, nyuma na moja ya haki. Miguu hubadilika na kurudia zoezi.
  • Kwa mguu mmoja tunafanya hatua juu ya hatua, pili hupiga magoti, kuinua juu kama iwezekanavyo, kisha kuiweka kwenye jukwaa. Rudi kwenye sakafu na fanya mguu mwingine.
  • Hatua za haraka kutoka kwenye jukwaa na nyuma. Mguu wa kushoto unakwenda kwenye jukwaa, kisha ni sawa. Tunakwenda na kurudia tena. Sisi hufanya haraka na kimantiki.
  • Tunakuwa miguu miwili kwenye hatua, basi tunapunguza mguu wa kulia kutoka jukwaa na kurudi. Tunabadili miguu na kurudia mapokezi.

Miongoni mwa magumu yote inawezekana inawezekana kutengeneza mazoezi kama hiyo kwa ndama kama chemchemi au miamba: ni bora na hauhitaji mabadiliko ya ziada. Tunafanya kama ifuatavyo:

  • Katika nafasi ya kusimama tunasimamisha vidole vya miguu juu, kufanya hivyo polepole na juu kama iwezekanavyo. Kisha kasi chini mguu. Unaweza kufanya kwa njia kadhaa mara 20-30, au kufanya angalau mara 100 mfululizo.
  • Hatua ya pili ni katika zoezi moja, lakini kuongeza kwa hiyo mzigo kwa namna ya bomba au chupa za maji. Ikiwa usawa ni vigumu kushikilia, unaweza kupakia mkono mmoja tu, na wa pili kushikilia kwenye ukuta.
  • Hatua ya tatu ni chemchemi na mguu mmoja na kisha mwingine. Inaweza kufanywa kwa uzito na bila njia kadhaa fupi au moja moja kwa muda mrefu.

Simulator kwa misuli ya gastrocnemius

Gym inaweza kukupa simulators kama ng'ombe kama Gakk-Simulator, Smith mashine, vifaa ambayo mazoezi ni kazi akiketi na kusimama. Kila mmoja husaidia kupiga makundi tofauti ya misuli na kugawa mzigo tofauti kwa pekee, tofauti kwa misuli ya gastrocnemius. Kwa athari kubwa, inashauriwa kuchanganya mazoezi ya ndama za mpango tofauti, kuanzia na maendeleo ya jumla na kuishia na malengelenge na idadi kubwa ya kurudia. Ni muhimu kuendeleza mpango mmoja kwa ndama na kufanya hivyo zaidi ya mara moja kwa wiki, ili usizidi mzigo.

Mafunzo ya misuli ya ndama

Mazoezi yafuatayo juu ya ndama hutoa nafasi ya kupiga misuli ya ndama. Ni muhimu kufanya angalau njia 3, idadi ya kurudia ni 12:

  • Kuinua kisigino. Ilifanyika kwenye simulator wakati imesimama. Kocha inapaswa kukusaidia kuchukua nafasi sahihi ya kuanzia kwa kurekebisha mashine kwa ukuaji. Kumbuka kwamba magoti bado, nyuma ni sawa, tu visigino huhamia. Ikiwa kuna matatizo na nyuma ya chini, basi zoezi hili ni bora zaidi.
  • Kuongezeka kwa soksi. Tunatumia vifaa vya mafunzo kwa vyombo vya habari vya benchi. Miguu ni kwenye jukwaa juu ya upana wa mabega. Knees katika pembe za kulia. Sisi hufanya polepole na kwa usahihi.
  • Kuinua kisigino cha mguu mmoja. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupachika kwenye mashine, kuweka mguu mmoja juu ya dumbbell, kisha kuinua kwa toe. Mguu wa pili ni katika hewa wakati huu.

Mazoezi ya misuli ya pekee

Baada ya kumaliza seti ya mazoezi ya awali, endelea kwenye ijayo. Itatumika tu misuli, idadi ya kurudia ni sawa:

  • Kuinua kisigino. Tunakaa katika simulator. Sisi kuweka miguu yetu chini ya lever, kurekebisha kwa suti wenyewe. Tunaanza kuinua visigino huku tukiinua leti.
  • Kuongezeka kwa soksi. Tunatumia mashine ya Smith. Tunasimama juu ya jukwaa, rekebisha bar hadi urefu wake. Soksi hutegemea jukwaa. Kuongeza bar, upinde magoti kidogo. Tunatoa, kuinua vidole vya miguu, kukaa kwa muda mfupi, tone.
  • Kuongezeka kwa soksi. Tunatumia vifaa vya mafunzo kwa vyombo vya habari vya benchi. Tunachukua nafasi nzuri. Miguu iko juu ya jukwaa ili visigino vimeketi. Tunasisitiza kwenye jukwaa, kuinua visigino.


Jinsi ya kufanya Miguu Mema ya Caviar

Ili kufanya caviar nzuri, unahitaji kuwasaidia vizuri. Kwa hili, ni muhimu kusukumia, kuchochea mizigo mingi, na kusahau kuhusu wao wakati wa vikao vya jumla. Seti kamili ya mazoezi ya ndama inapaswa kufanya kazi kwenye misuli ya nyuma na ya ndani, gastrocnemius na pekee. Treni iliyopigwa ya kwanza - ni zaidi ya nguvu na yenye nguvu. Zoezi kwa ajili yake hufanyika kukaa, na kwa ndama amesimama.

Jinsi ya kumpiga ndama za miguu kwa msichana, ikiwa ni wavivu sana na nyembamba? Unaweza kuwapa mzigo wa athari. Ikiwa hakuna matatizo fulani, ni vizuri kuwasikiliza mwishoni mwa mafunzo ya jumla - lazima lazima ni pamoja na mazoezi ya aerobic ambayo hupiga misuli kikamilifu. Mtu yeyote ambaye anataka kufikia matokeo ya kuonekana katika sehemu hii ya mwili anapaswa kuelewa kuwa mzigo haukupaswi kuwa mbaya zaidi kuliko wakati wa kufanya kazi na nyuma au vyombo vya habari.

Kuruka kamba

Ikiwa una lengo la "kavu" miguu yako, yaani, kuondokana na mafuta ya ziada, kufanya sura ya misuli zaidi maarufu, unaweza kuchagua kamba ya kuruka kwa ndama. Kama mzigo wa awali, unahitaji kuruka kwa dakika 15 na miguu miwili, kisha dakika tano tofauti na mguu kila. Kama matokeo ya mazoezi haya, utaifanya ndama zaidi kifahari, ndogo, sawa. Athari inaonekana wakati kuna hisia inayowaka katika misuli.

Panda kwa soksi

Zoezi rahisi juu ya ndama ni kuinua soksi kwa ndama. Katika kujenga mwili, ni msingi kwa wanaume ambao wanataka kusukuma eneo hili. Mazoezi yanaweza kufanywa kutoka kwa kusimama au kusimama. Kila chaguo ni muhimu kwa njia yake mwenyewe kwa ndama. Msimamo wa kukaa unaweka msisitizo juu ya misuli ya pekee, ambayo ¾ ya jumla ya kiasi cha sehemu hii inategemea. Imefanyika kwa njia hii: kukaa chini, kuweka juu ya mzigo wa angalau kilo 5 na kufanya upesi wa miguu ya polepole. Inasimama inaweza kusimamishwa katika simulator, ambayo huweka mzigo kwa mabega, pamoja na barbell au kwa dumbbells. Mbinu hiyo ni sawa.

Squats

Squati ni njia nzuri ya kusukuma miguu yako. Wanaweza kufanyika kwa kutumia tu uzito wa mwili wao wenyewe, na kuongeza mzigo kutokana na fimbo, au kwa simulator ya gak. Kusagwa kwa ndama na uzito wa ziada huziongeza kwa kasi, lakini husababisha matatizo makubwa juu ya viungo vya magoti na nyuma ya chini. Gakk-simulator katika suala hili ni salama zaidi. Wakati wa zoezi hilo, miguu huwekwa kwenye upana wa mabega, mikono hufanyika moja kwa moja mbele. Kupiga magoti yako, unahitaji kuzama sambamba na sakafu, kaa sekunde chache, kisha uamke. Tunapata njia 5 kwa wastani wa kukaa 20.


Kuenea kwa misuli ya ndama

Kabla ya mazoezi yoyote ya caviar unahitaji joto. Kuweka kunapunguza mayai, kuwafanya kuwa na nguvu, lakini pia inahitaji kwamba utayarishe eneo hili kwa mizigo, kwa mfano, kwa kuendesha. Kufanya kuenea, unahitaji msaada.

  • Kwanza, jitayarisha misuli, mara kadhaa amesimama juu ya tiptoe, amesimama katika nafasi hii kwa muda wa dakika.
  • Tunapumzika viti vyao juu ya ukuta, miguu yetu ni mita mbali na hiyo. Mmoja huwekwa mbele, akainama kwa goti, wa pili sawa. Sisi kufanya harakati ya pelvis mbele / nyuma. Kufanya polepole, kuacha mbele (karibu sekunde 15). Wakati huo, kunyoosha kunafanyika.
  • Tunakuwa thabiti, kwa mkono mmoja tunapumzika dhidi ya ukuta. Tunatupa magoti kwenye kifua, tifungue kwa mkono wa pili. Sock ni vunjwa chini. Tunasimama katika nafasi hii kwa sekunde 15. Kisha sisi kubadilisha mguu.
  • Tunapumzika miguu yetu kwenye benchi ya chini, magoti yameelekezwa. Tunategemea mbele, basi tunachukua miguu yetu kwa mikono yetu, kujaribu kuinama magoti yetu. Tunabadili miguu.

Video: Mazoezi ya Shin

Caviar ni, bila shaka, si sehemu ya mwili ambayo inafanya kuwa sexy au huvutia sana. Hata hivyo, kama ndama ni nyembamba sana na zisizo za kujitegemea, miguu inaweza kuonekana isiyo ya kawaida, na fomu mbali na kamilifu. Inasumbua, bila shaka, hasa wanawake tu. Inaeleweka: ngono ya haki huvaa sketi na suruali, hivyo ni muhimu kwao kuwa na miguu nzuri. Roe iliyozunguka, yenye rangi nyembamba, yenye rangi nzuri-moja ya vipengele muhimu vya miguu ya uzuri.

Caviar msichana michezo

Hata hivyo, wanaume pia wanavutiwa na mada hii, kwa sababu mtu hujitahidi kujitahidi. Ikiwa mabega hupigwa ili mvulana huyo hawezi kufanikiwa mlangoni, na miguu inaonekana sana na nyembamba wakati huo huo, tofauti hii inaonekana ya ajabu, ikiwa haijajisi. Je! Umepoteza mikono yako na mabega? Jihadharini na miguu, ikiwa ni pamoja na ndama.

Makala ya kazi kwenye misuli ya ndama

Misuli ya mguu wa chini ni chini ya mizigo ya juu. Harakati nyingi tunayofanya wakati wa mchana hufanya misuli hii ifanye kazi. Hata hivyo, hatuna caviar. Kwa nini?

Kwa sababu mwili wetu "umejengwa" kwa ufanisi sana: misuli hiyo iliyo chini ya mizigo ya juu inachukuliwa kwa asili. Misuli ya mguu wa chini huitwa ngumu sana. Misuli hiyo "ngumu" ina uwezekano mdogo wa kuongezeka, lakini haifai uchovu kwa muda mrefu. Kwa hiyo, kuongeza misuli ya ndama ni ngumu sana - kwa hili unahitaji kupakia yao, kama wanasema, "kwa hatua ya kukataliwa," kwa sababu "hawatishi" na mzigo mdogo.

Misuli ya mguu wa chini

Sehemu ya mwili tunayoiita pembe ina misuli miwili: gastrocnemius na pekee. Misuli ya gastrocnemius ni biceps - inaonekana imegawanywa kwa nusu. Misuli ya fusiform ni kubwa kwa ukubwa - iko chini ya ndama.


Misuli ya pekee ni ngumu zaidi, inaongeza ni vigumu sana. Mifupa ya ndama ni rahisi kupompa. Pricking ya misuli ya ndama hufanya shin kuwa maarufu zaidi na kamili. Lakini hii haina maana kwamba misuli ya pekee inaweza kushoto peke yake. Tu kazi ya misuli miwili itatoa matokeo bora.

Jinsi ya kupiga misuli ya ndama?

Misuli miwili, pekee na ndama, huwajibika kwa kuunganishwa kwa mguu. Kwa hiyo, kupakia misuli ya ndama, unahitaji kupiga magoti na kuacha miguu. Misuli ya ndama zinazunguka, zikitengenezea soksi. Na ikiwa misuli ya ndama hufanya kazi wakati wa kuinua vidole kwenye nafasi ya kusimama, misuli ya pekee imepigwa na visigino kwa nafasi ya kukaa. Kwa matokeo ya usawa, mazoezi lazima lazima yameunganishwa.

Misuli ya ndama ni vizuri kusoma na chini ya vile vile kama squats na mapafu. Ikiwa lengo lako si tu kuongeza mayai, lakini pia kufanya kazi kwa ujumla misuli ya miguu na matako, hakikisha kufanya aina, na matokeo haitakuwa muda mrefu kuja. Hata hivyo, ni muhimu kuhusisha katika mazoezi magumu na maalum ya misuli ya ndama.

Mazoezi ya ndama

Zoezi 1.   Kuinua kwa vidole wakati unasimama. Simama, miguu mbali (kati ya kuacha cm 10-15). Katika mikono, imeshuka kwenye shina, dumbbells. Kwa gharama ya muda kupanda kwa polepole kwa vidole, kwa gharama ya mbili - kupunguza visigino yako chini. Punguza mara kwa mara mara 15-30 hadi hisia za kuchomwa katika misuli ya ndama.

Zoezi 2.   Kuinua kwa vidole wakati unasimama. Msimamo wa kuanza ni kama katika zoezi la awali. Kwa gharama ya muda kupanda kwa soksi, kwa gharama ya chini ya miguu, lakini usigusa kitigino cha sakafu. Kisigino daima kinaendelea kunyongwa katika hewa. Tumia marudio 10-20.

Zoezi 3.   Kuinua na kupungua miguu kwenye jukwaa. Itachukua jukwaa chini au analog (kitabu kikubwa, hatua, jiwe la gorofa, nk). Chukua mikononi mwa dumbbells. Weka soksi kwenye jukwaa ili visigino "ni hewa." Chini visigino chini ya mstari sawa na sakafu, lakini si kwa sakafu. Kwa gharama ya nyakati - kupanda soksi, kwa gharama mbili - kupunguza chini visigino chini ya mstari sambamba na sakafu. Usirudi. Fanya marudio 20-40 katika njia 2-4. Ikiwa ni vigumu kudumisha usawa, unahitaji kuchukua dumbbell kwa mkono mmoja tu, na mkono wa pili unashikilia kitu.


Ikiwa jukwaa ni ndogo, unaweza kufanya mazoezi ya kwanza kwa mguu mmoja, kisha kwa mwingine. Kwa kufanya hivyo, weka mguu wako wa kulia kwenye jukwaa - kama ilivyoelezwa hapo juu. Katika mkono wake wa kulia ni dumbbell. Mkono wa kushoto hutegemea ukuta au msaada mwingine. Mguu wa kushoto umepiga magoti na kuinua au kufutwa. Kwa gharama ya nyakati - kuinua mguu wa kulia juu ya vidole, kwa gharama ya kupunguza chini. Fanya marudio 20-40 katika seti 2-4 kwa kila mguu.

Zoezi 4.   Kuinua magoti katika nafasi ya kukaa. Kukaa juu ya kitanda, benchi au fitball ili viuno vyenye kufanana na sakafu, na miguu iko kwenye pembe ya kulia au karibu nayo. Weka dumbbells yako kwenye kofia yako. Kwa gharama ya muda wa kuondosha visigino kutoka kwenye sakafu na kusonga mguu kwa vidole. Katika kesi hiyo, magoti yanafufuliwa. Kwa gharama mbili - kupunguza visigino. Zoezi hufanyika kwa utulivu na kwa uwazi, bila jerks. Nyamba zinapaswa kuinuliwa juu kama iwezekanavyo. Pata amplitude yako kujisikia hisia inayowaka katika misuli ya ndama. Fanya marudio 40-60 katika njia 3-4.

Zoezi la 5. Kuongeza juu ya soksi katika nafasi ya squat. Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, na ueneze soksi zako, na ukae chini. Mikono kuvaa ukanda wako au, na kufanya dumbbells, juu ya vidonda vyako. Hii ni pose "".

Wakati katika nafasi hii, fungua kisigino moja kutoka kwenye sakafu ya kwanza, uipunguze. Kisha mwingine. Vinginevyo, temboa visigino mara 10-20. Bila kubadilisha hali hiyo, nenda kwa awamu ya pili: kuangusha mara moja visigino mbili, yaani, kupanda soksi katika nafasi ya squat. Je, si kwa kasi, lakini kwa upole, hisikia hisia inayowaka katika ndama na mapaja. Kurudia ascents kwenye soksi 20-40 mara, baada ya kuondoka nafasi ya squat. Zoezi hili litaimarisha na kusukuma sio tu ndama, bali pia mapaja na vifungo.


Ni mara ngapi na katika mazoezi gani ya mazoezi ya ndama?

Si lazima kufanya kazi kwa caviar kila siku. Ni bora kufanya hivyo siku moja au mbili. Wataalamu hupendekeza mazoezi ya kupitisha kwa gastrocnemius na misuli ya pekee. Hiyo ni siku moja iliyojumuisha katika mazoezi yao ya kwanza mazoezi matatu ya ndama, siku moja baadaye - nyingine mbili. Inaaminika kwamba hii inafaa zaidi. Ingawa unafanya mazoezi yote kwa mara moja, matokeo hayatakuweka unasubiri.

Katika siku hizo wakati huna kufanya mazoezi ya ndama, inashauriwa kufanya kuruka kwa kamba. Hii pia ni mafunzo bora ya misuli ya ndama.

Usisahau kuwavuta baada ya kumaliza mazoezi ya ndama. Zoezi rahisi kwa kunyoosha ndama: simama moja kwa moja mbele ya ukuta, fanya nyuma ya mapafu nyuma. Mguu huo ulio mbele unaoinama magoti. Mguu wa nyuma ni sawa na mrefu. Kuweka mikono yako juu ya ukuta, kuvuta mguu wako wa nyuma na kuhesabu polepole hadi nane. Pumzika na kurudia sawa kwa mguu wa pili.

Mtu huwa kuendelezwa na kuvutia, ikiwa inasambaza sawa mzigo wa kimwili katika sehemu zote za mwili.

Kukubaliana, ujinga na upuuzi inaonekana kama mwanariadha aliye na mwili wa pumped up na misuli ya gastrocnemius isiyojulishwa. Kwa bahati mbaya, mara nyingi wafanyakazi wa mwili hupuuza misuli ya shins.

Leo katika makala tutaelewa ni nini misuli ya ndama, ambapo ni wapi, kutoka kwa sehemu gani zinajumuisha, kwa nini zinapaswa kutetemeka kwa mtu ambaye anataka kuwa na takwimu za michezo, fikiria mazoezi ya baadhi ya caviar, tunajifunza jinsi kufikia matokeo bora  shukrani kwa mafunzo na lishe, tafuta jinsi ya kusukuma miguu ya miguu kwa wanaume na wasichana!

Anatomy na kazi ya misuli ya ndama

Kuna jambo kama vile triceps. Inajumuisha gastrocnemius, misuli ya jua na mmea, ambayo huunda contour inayoonekana ya shin. Wote huchanganya katika toni moja ya Achilles na huunganishwa kisigino.

Fanya takriban sawa kazi:  kuruka, ugani wa mguu, uimarishaji wa mwili katika nafasi ya wima wakati wa kutembea, kupanda kwenye tiptoe. Misuli ya gastrocnemius inashiriki katika kupiga magoti pamoja, ni misuli kuu katika kutembea na kukimbia.

Tunaweza kuiona, kwani inashughulikia mifupa yote ya mguu. Inafanya kazi wakati mguu kwenye goti umeelekezwa, kwa mfano, kuinua kwenye vidole vilivyosimama.

Mara tu tunapopunja mguu, mvutano wa misuli hupunguza, huenda kuzima kazi na hujumuisha pekee.

Yule pekee iko chini ya ndama karibu na nje ya mguu wa chini. Ni kubwa zaidi kuliko ukubwa wa ndama, na hujenga kiasi kikubwa cha vidole.

Misuli ya triceps ya tibia ina asilimia 50 ya nyuzi za misuli ya polepole. Mizizi ya misuli ya polepole imejaa mitochondria. Mitochondria  haraka mchakato wa asidi lactic na kutoa misuli na nishati muhimu. Misuli hawana muda wa "kuwa na shida" - kutembea na kukimbia hakuleta usumbufu wowote.

Shin ni moja ya misuli yenye nguvu na yenye nguvu zaidi katika mwili wa mwanadamu.

Fiber misuli ya haraka huchukua asilimia 50 iliyobaki ya misuli ya ndama. Wao hutoa urahisi kwa hypertrophy, kwa hiyo, tutawatana nao.

Mapendekezo ya kufanya mazoezi ya caviar

  • Kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kunyoosha kabisa misuli, vidole na miguu. Hii ni muhimu ili kufanya misuli na viungo vidhe joto kidogo, kuwa safu. Kwa hiyo utajikinga na majeruhi.
  • Kufanya mazoezi ya ndama lazima iwe mara moja au mara mbili kwa wiki. Sio lazima kudhalilishisha usindikaji wa gastrocnemius, kwa kuwa wanabeba mzigo nzito katika maisha ya kila siku, na kundi lolote la misuli linapaswa kupumzika kwa matokeo mazuri.
  • Uzito wa uzito sio chini ya 50% ya uzito wa juu.
  • Njia nne za kufanya kazi.
  • Idadi ya kurudia hutoka 20 hadi 30.
  • Katika vipindi kati ya njia (dakika 5 - 10), unaweza kufanya kazi nje ya vikundi vingine vya misuli (kifua, mabega au silaha).
  • Mazoezi ya mishipa ni bora kufanywa kabla ya mafunzo ya misuli ya ndama. Hii inaweza kuwa aina ya joto-up.
  • Baada ya mafunzo, fanya mwendo, unyoe. Punguza misuli ambayo ulifanya kazi nayo, hii itasaidia kufanya misuli zaidi ya elastic na yenye nguvu.
  • Kuzingatia chakula cha usawa. Jaribu kula angalau gramu 6 za wanga kwa kila kilo ya uzito, protini kuhusu 2 gramu. Saladi msimu na mafuta ya mboga au yoghurts ya asili. Jumuisha wanga rahisi, tamu na soda, mafuta ya mafuta na protini ya ziada katika chakula.

Suluhisho sahihi litakuwa mchanganyiko wa mazoezi mbele, nyuma ya paja na misuli ya ndama katika Workout moja. Tengeneza ndama inapaswa kuwa mwishoni, na kutatua swali muhimu la jinsi, makala ya jina moja itakusaidia.

Mazoezi ya caviar nyumbani

Chini ni vidokezo vichache vya jinsi ya kupiga mayai nyumbani, kwa sababu hii si lazima kwenda kwenye mazoezi.

Mbio itajibu swali: jinsi ya kupiga mayai haraka. Hii ni mchezo wa ulimwengu wote! Karibu misuli yote inashiriki. Itasaidia sio haraka tu kumpiga ndama za miguu yako, lakini pia kwa sauti ya mwili wako wote.
  Run kwa furaha wakati wowote unaofaa kwako.


Anaruka kwa kamba ya kuruka

Unaweza kufanya nyumbani au mitaani. Rukia kuwaka katika ndama.


Kutembea kwenye soksi

Rahisi sana na kwa wakati mmoja ni zoezi lenye ufanisi. Kuondoa visigino kutoka kwenye sakafu kama vile unaweza, na kuzunguka nyumba kwa vidole kwa hatua ndogo, kama ballerina.


Inapanda juu ya soksi za kusimama

Simama kwa moja kwa moja, tangaza visigino vyako mbali na ufufue polepole. Juu ya msukumo, kwenda chini bila kugusa sakafu, na kurudia tena. Unaweza kufanya mara 100 mfululizo, lakini unaweza kugawa katika njia.


Kuchukua kwa uzito wa mikono (dumbbells, chupa za maji).


Simama kando ya kitabu cha nene, hatua au ngazi. Chini kisigino chini iwezekanavyo (kwa njia hii utapanua ndama bora) na kupanda kwa kidole.


Jaribu kufanya uendeshaji kama huo, umesimama kwenye mguu mmoja.

Kuinua kwenye soksi

Kupanda kwa vidole ni muhimu kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya pekee.

  • Kika kiti;
  • weka magoti yako mzigo (sufuria ya maji au kuweka mtoto);
  • polepole kupasuka kisigino kutoka sakafu hadi urefu wa juu;
  • polepole kupunguza kisigino.


Je, seti 4 za marudio 30.

Kama unaweza kuona, si vigumu sana kumpiga ndama za miguu nyumbani. Chagua njia yoyote hapo juu, na misuli yako ya ndama itapata sura inayotakiwa hivi karibuni.

Mazoezi ya caviar katika mazoezi

Katika mazoezi ya kufanya maonyesho sawa kwenye soksi, lakini kutumia vifaa maalum. Chini ni baadhi ya mazoezi ya maendeleo ya misuli ya gastrocnemius kwenye mazoezi.

Simama katika simulator

Misuli ya kazi: gastrocnemius, misuli ya mraba ya nyuma, extensors ya nyuma.

  • Weka uzito unaohitajika kwenye simulator;
  • kusimama na vidole vyako kwenye makali ya jukwaa la simulator, visigino lazima iwe nyuma ya makali yake, mahali pa mabega chini ya rollers kusaidia;
  • kuondosha mwili na magoti katika mstari mmoja;
  • kwa kuvuta, kupungua visigino chini, kujisikia misuli ya ndama kabisa imetambulishwa;
  • juu ya uvujaji, usizuie shin katika pamoja ya mguu, kupanda hadi soksi iwezekanavyo;
  • kwenye hatua ya juu, tengeneza pause kwa sekunde mbili;
  • kwa kuvuta pumzi kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kufanya zoezi hilo, kuondokana na misuli ya vyombo vya habari na nyuma, kuweka mwili usio na mwendo. Usinama magoti yako. Usifungue hatua ya chini, jaribu kufanya mazoezi vizuri, bila kujifunga.

Kupanda vidole kwenye mteremko katika simulator (punda)

Katika zoezi hili ndama za ndama zimewekwa kama iwezekanavyo kutokana na mwelekeo wa mwili. Katika hali hii, inafanya kazi kwa ufanisi zaidi. Mzigo wa axial juu ya nyuma ya chini hupungua, nyuma ni fasta na haina swing. Hii, kwa njia, ni moja ya mazoezi ya favorite ya Arnold Schwarzenegger.


Weka kwenye sock ameketi kwenye simulator

Zoezi hili ni bora kwa sababu misuli ya magoti haifanyi kushiriki kwa sababu ya magoti yaliyoinama, na mzigo mzima huwekwa kwenye misuli ya pekee.

  • Kaa juu ya kiti cha simulator, usambaze uzito kwenye mifupa ya pelvic;
  • kuweka soksi kando ya jukwaa, visigino lazima iwe nyuma ya makali yake;
  • weka vidonge chini ya matakia ya simulator;
  • ondoa;
  • kwa msukumo, kupunguza visigino kwa kadiri iwezekanavyo, kukaza misuli na tendons;
  • juu ya kuvuja pumzi, kuinua kisigino hadi juu, kuondokana na misuli ya pekee, kurekebisha nafasi kwa sekunde mbili kwenye hatua ya juu.


Fanya mazoezi na nyuma ya gorofa, vyombo vya habari vinakabiliwa.

Usipendekeze kuunganisha soksi ndani au njekuhama mzigo. Mzigo hubadilika kidogo, na hatari ya kuumia katika viungo vya magufi au magoti huongezeka wakati mwingine! Kulinda viungo - weka miguu yako sambamba kwa kila mmoja!

Jinsi ya kumpiga ndama za miguu - video

Video iliyowasilishwa itawajulisha wazi kwa mazoezi ya caviar, tofauti za utekelezaji, makosa iwezekanavyo.

Katika mafunzo ya misuli ya gastrocnemius, kawaida hubakia jambo muhimu. Usiruke mafunzo, na matokeo ya kushinda  haitakuweka kusubiri. Kusikiliza ushauri wa wataalamu, chagua mazoezi bora kwako mwenyewe.

Na unajumuisha mazoezi katika caviar katika mafunzo yako? Ni ipi kati ya uliyowasilisha unaipenda zaidi? Shiriki uzoefu na maoni yako katika maoni.

Hali ya hewa ya joto, majira ya joto huwasha msichana wengi kuvaa visigino na nguo za kike. Kwa kawaida, katika kesi hii, unahitaji kuwa tayari kwa ukweli kwamba miguu itaonekana. Nguo nzuri juu ya takwimu iliyochongwa ni njia nzuri ya kuvutia, kumvutia mshirika anayestahili. Jinsi ya kusukuma ndama za miguu kwa usahihi, bila mvutano mkali?

Jinsi ya kupiga misuli mguu nyumbani?

Ustaarabu, pamoja na faida katika mfumo wa teknolojia ya juu, "hupewa" wasichana wadogo, hasa wale wanaofanya kazi katika ofisi, shida, matatizo ya afya ya kimwili. Shughuli haitoshi inaongoza wakati wa kudhoofika kwa nguvu za misuli. Usafiri wa umma huokoa muda mwingi, gari la kibinafsi linatoa faraja, lakini uzuri wa miguu unakabiliwa sana.

Jinsi ya kupiga ndama ya miguu kwa msichana? Jambo kuu katika mafunzo ni ya utaratibu, usiondoe maadili ya juu, vinginevyo unaweza "kuua" ndani yako tamaa yoyote, tamaa ya mabadiliko mazuri. Sio muhimu kutumia uzito, kuimarisha maisha. Kuna mwelekeo kama fitness kazi. Kwa hakika atasaidia, kwa wasichana wa kutosha kwa uzito wa mwili wao kufikia aina za usawa.

Mazoezi ya "spring"

Kuanza na, simama moja kwa moja, pokea polepole kwenye soksi hadi kikomo. Kisha kasi chini visigino, bila kugonga sakafu, kurudia harakati. Unaweza kuleta idadi ya marudio kwa mia, ikiwa ni vigumu, usifanye magumu sana, piga mapumziko. Ili kuongeza athari, tu kutumia chupa za maji, dumbbells. Ikiwa kuna mabuu, simama, pumzika, unapumzika.

Jukwaa la steppe



Tumia jukwaa maalum, kwa mfano, kama wewe ni mafunzo katika ukumbi. Simama hatua, visigino vinapaswa kuwa katika hewa wakati huo huo. Panda kwa vidole vyako, kurudi nyuma, ukigusa sakafu.

Ni sawa kukumbuka sheria chache:

  • ikiwa miguu inaendelea tu sawa, mzigo utaenda tu sehemu ya kati ya misuli;
  • wakati kisigino chako pamoja, soksi mbali - ndani;
  • soksi pamoja - tu nje.

Katika zoezi hili, ni vyema kutumiwa dumbbells wakati wote, itakuwa vigumu sana.

Kutembea kwenye soksi



Ya kupatikana zaidi ni zoezi zifuatazo - kutembea kwenye vidole vidole, huna haja ya kupiga miguu yako. Hii ni bora kufanyika kwenye pwani, mchanga utafurahia kupiga miguu yako. Bila shaka, ni rahisi zaidi kutembea kwenye ngazi, usifanye hivyo kwa njia ya kawaida, unaweza kufanya katika maduka ya biashara, taasisi za elimu, taasisi za fedha.

Anaruka kwa kamba ya kuruka

Suluhisho bora kwa wasichana wadogo sana ni mafunzo kwa kamba, kumbuka kwamba kutakuwa na mzigo mkubwa juu ya moyo, usiende zaidi ya mipaka ya uwezekano, kuanza na idadi ndogo ya kuruka. Unaweza kufanya hivyo kwa kamba nyumbani, ikiwa urefu wa dari unaruhusu, kwenye uwanja, uwanja wa tennis (ambapo hakuna mchezo), katika mazoezi. Hivi karibuni, katika bustani nyingi, maeneo madogo ya mafunzo ya bure yalianza kuonekana. Wasichana wengi wana aibu huko kukabiliana na, ni bora kutoa upendeleo kwa chaguzi zilizopendezwa hapo juu.

Masi na mizigo



Ni squats ambazo zinaimarisha miguu bora, hasa ikiwa unaongeza dumbbells uzito, kuweka kwenye sackpack. Jaribu kupata magoti yako nje ya soksi, vifungo bend nyuma. Kupiga miguu caviar kwa msichana nyumbani kwa njia hii ni rahisi sana.

Mafunzo

Kwa mwanzo, fanya seti ya mazoezi hapo juu:

  1. mazoezi "chemchem" (mbinu tatu kwa mara thelathini na mapumziko mafupi wakati);
  2. kutembea kwenye vidole (kwa dakika tano);
  3. kamba ya kuruka (idadi ya marudio inapaswa kubadilishwa kulingana na kiwango cha moyo);
  4. squats (idadi ya kurudia inategemea uzito uliochaguliwa, uwezo wa kimwili.).

Wakati mwingi mafunzo hayo hayatachukua, lakini itatoa nguvu, nishati. Tu baada ya mwili kupatanishwa na mzigo, unaweza kuongeza idadi ya kurudia. Ikiwa unataka, ongeza jogs. Tenda tu. Kukimbia kwa moja kwa moja ili "kudanganya" ubongo. Baada ya yote, katika uwanja huo, watu wengi wanajihusisha na duru, bila kuzingatia nguvu. Hakuna muafaka wa kawaida katika michezo, ni bora kuongozwa na hisia zako mwenyewe. Bila shaka, ikiwa unahitaji misuli yenye nguvu, utahitaji kwenda kwenye mazoezi. Usiogope kwamba miguu yako itaonekana kubwa. Ikiwa unafuata makundi yote ya misuli, kila kitu kitaonekana sawa, hata kwa takwimu ya kike.

Ugavi wa nguvu

Unahitaji kula kiasi kikubwa cha protini baada ya zoezi, kabla ya kuzingatia wanga rahisi. Bila shaka, huwezi kufanya bila wiki, bidhaa nyingine. Kuangalia kwa maelewano katika mlo. Usila chakula usiku, ili asubuhi kutakuwa na matatizo na digestion, ukosefu wa nguvu. Jaribu kutumia viunganisho vya kupendeza, kutakuwa na utegemezi. Viumbe ni uwezo wa kuunganisha vitu vingi kutoka kwa bidhaa, ikiwa mifumo yake inafanya kazi vizuri. Ni thamani ya kuongeza usingizi kamili, oga ya tofauti, muziki mzuri. Mafanikio katika michezo hakika atapata! Kupiga miguu ya caviar ya msichana nyumbani pamoja na mbinu ya usawa wa maisha ni rahisi sana.

Kwa motisha



Kumbuka, hata chakula cha juu cha juu hawezi kutoa msaada kama huo unatoka kwa marafiki. Ripoti juu ya mafunzo, labda wataamua kujiunga. Ikiwa halijitokea, usivunja moyo. Je! Wewe mwenyewe, angalia kampuni kati ya wanariadha, hata wapenzi. Kama msukumo, tumia muziki uliopenda, video za makocha maarufu. Je, haraka ya kupiga pembe za miguu kwa msichana? Njia rahisi ni pamoja na mpango uliomalizika.

Hatua kwa hatua utakuwa na uwezo wa kufanya mazoezi katika hali yoyote, kuunda mchanganyiko juu ya kwenda. Ikiwa unaweza kufundisha tu kwenye uwanja, kwenye barabara, kuna shida - tumia wakati ambapo hakuna umati mkubwa wa watu. Hivyo kweli kupata kujiamini, unaweza kukimbia kwa usalama hata mbele ya wanariadha wa kitaaluma. Mara nyingi huwasaidia wageni wanapoona vipaji. Mashabiki wengi huvaa hood, vichwa vya kichwa, wanawakilisha lengo kichwani, kutoa faraja kamili ya kisaikolojia. Sasa unajua jinsi ya kufunga pampu za miguu yako haraka.

Aina hii ya zoezi ni kwa wanawake wengi muhimu kwa sababu sio asili yote imewasilisha miguu nzuri kabisa. Nyenyekevu na nyembamba, au chupa za fomu "chupa", ambazo zina uzito mkubwa, zinaweza kuleta huzuni na kuharibu takwimu yoyote.

Lakini kuna nafasi sahihi sura yao na kuwafanya ndogo,  na gait ya mapafu. Kama siku zote, mazoezi maalum ya miguu ndogo ya ndama kwa wasichana wanaweza kusaidia. Kufanya hivyo, unaweza kumaliza pampu, ikiwa ni nyembamba, na ikiwa ni lazima, kuondoa mafuta kutoka kwenye shini.

Kundi la nyuma la misuli ya ndama linawakilishwa na:

  1. Sehemu za ndani na za ndani ya misuli ya gastrocnemius;
  2. Misuli ya pekee.

Mifupa ya ndama (pia hujulikana kama triceps) iko juu ya misuli ya pekee na imefungwa kisigino kwa msaada wa tendon ya Achilles. Misuli hii hufanya kazi muhimu, nyuma ya mguu wa chini hutoa harakati ya mguu mbele na nyuma, na kundi la asili la misuli ya ndama hutoa nafasi nzuri wakati wa kutembea. Misuli hii, kufanya kazi pamoja, kubadilisha wakati wa kutembea mguu. Mifupa ya mguu wa chini ya mguu na kuondokana na mguu pamoja na kuzalisha mzunguko wake.

Mifupa ya ndama hupata mzigo mkubwa wakati wa kuruka, na pia wakati kupanda kwa soksi kutumia uzito. Misuli ya kisigino inapata mzigo kwa goti la kuinama, hivyo ni vizuri kutumia viatu ili kuitumia. Misuli ya gastrocnemius iko juu ya misuli ya pekee - huunda kiasi na sura ya ndama nzuri.

Mazoezi ya juu ya 7 ya misuli ya mguu

Mazoezi ya misuli ya gastrocnemius kwa wanawake nyumbani huchaguliwa kwa namna ya kutosha kufanya kazi nje ya kikundi cha misuli kinachopa miguu maelezo ya ufumbuzi. Hii inaweza kupatikana tu kwa kutenda kwenye eneo la shida.

Complex iliyopendekezwa ina mazoezi yenye ufanisi zaidi yanayofanyika misuli, kusaidia kidogo chini ya shin na kuunda miguu nyembamba nyumbani:

  1. Ukumbi wa soksi;
  2. Inapandikwa kutoka soksi hadi visigino;
  3. Kutembea juu ya visigino;
  4. Kuinua soksi ameketi kiti;
  5. Masi na mizigo;
  6. Bastola.
  7. Kuruka juu ya kamba;

Ili kutekeleza seti hii ya mazoezi, unaweza kila siku.  Kabla ya kufanya hivyo, joto. Inashauriwa kuingiza mazoezi kama vile:

  • Jumps ya kazi;
  •   au;
  • Mzunguko unasimama kwa mwelekeo wa saa na mwelekeo wowote;

Pia kwa ajili ya joto-up, unaweza tu massage ng'ombe zenu na harakati hai. Naam, unaweza kumaliza kazi kwa static, kwa mfano.

1. Ondoka kwenye soksi

Hii ni kunyoosha bora kwa misuli ya gastrocnemius. Inashauriwa kuanza ngumu nayo.

  1. Tunasimama kuelekea ukuta karibu na hutegemea kwa mikono yetu kwenye ngazi ya kifua. Sisi kurudi kutoka ukuta hatua nusu, bila kuchukua mikono yetu mbali.
  2. Sisi huinuka na kuanguka kwa vidole, kuwatumia kwa uzito wa mwili. Katika kesi hiyo, mwili lazima uunda mstari wa moja kwa moja.
  3. Ikiwa unazunguka nyuma yako na kupunguza kichwa chako, kisha mzigo kwenye misuli ya ndama itakuwa ndogo.

Sisi hufanya

Njia bora zaidi  mafuta kuchomwa kutoka eneo la tatizo ni kutembea ngazi. Njia mbadala inaweza kuwa

2. Mabuzi kutoka soksi hadi visigino

Misuli ya mguu wa chini na kazi ya miguu.

  1. Tunasimama moja kwa moja, mabega yameelekezwa. Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega.
  2. Tunapanda juu ya soksi na iwezekanavyo tunapigwa kwenye visigino, kukivunja soksi kutoka kwenye sakafu.
  3. Tunajaribu kuweka kisa hasa na kuweka usawa.

Sisi hufanya mara kumi tatu na nne mbinu.  Tunaongezeka kwa mafunzo kila idadi ya mazoezi na kuleta hadi sabini.

3. Kutembea juu ya visigino

Misuli ya mguu wa chini, mapaja na matako hufanya kazi.

Zoezi muhimu na la ufanisi ambazo zinaweza kufanyika mara kadhaa kwa siku. Itasaidia kufanya ndama zako na vidonda vyema, na gait yako ni nyepesi.

  1. Simama juu ya visigino, ongeze soksi zako kama juu iwezekanavyo.
  2. Tunakwenda visigino na hatua ndogo, mwili uweke sawa,  hatupunguzi kichwa chetu.

Kuanza, unaweza kufanya seti tatu za hatua kumi.  Ongezea hatua kwa hatua hadi hatua tisini.

4. Kupanda soksi ameketi na uzito

Mzigo mzuri unapata misuli ya pekee. Misuli ya matako na mapaja hufanya kazi.

  1. Kukaa kiti, nyuma ni sawa, katika umoja wa hip na magoti tunaunda angle ya kulia.
  2. Tunawavunja visigino na soksi vinginevyo kutoka kwenye sakafu, hukua mguu na amplitude ya juu.

Mazoezi hufanyika kwa kasi ndogo kwa mazoezi kumi - mbinu tatu.

Inashauriwa kutumia mzigo unapaswa kuwekwa kwenye magoti yako. Kwa mfano, dumbbells au chupa chache za maji na nusu ya lita, zimefungwa pamoja na mkanda wa wambiso. Kwanza tunachukua chupa tatu. Katika mazoezi ya baadaye, sisi kuongeza mzigo, hatua kwa hatua kurekebisha na kitanda nata chupa moja.

5. Squati na dumbbells

Squats - kikamilifu kazi nje ya eneo tunahitaji. . Jinsi ya kupiga pembe za miguu kwa msichana hata kwa ufanisi zaidi? . Mzigo kuu huenda kwenye misuli ya pekee na ya ndama. Huwezi kuongeza ndama bila maendeleo ya misuli ya pekee.

Kwa hiyo, zoezi hili linatakiwa kutumika kwa kazi vizuri nje ya misuli ya shin na kuwapa msamaha.

  1. Kuchukua dumbbells katika mikono yako.
  2. Anza kuzunguka na hata nyuma,  Magoti haifanyi pembe sahihi.
  3. Mikono yenye dumbbells huenda kwa wakati mmoja kutoka kwa hip pamoja na magoti pamoja na nyuma.

Tahadhari!  Vifungo haviwezi kupunguzwa chini sana, vinginevyo mzigo mkuu utaenda pamoja kwa magoti, ambayo inaweza kusababisha hatari ya kuumia. Pia, msisitizo wa mzigo utaondolewa kutoka kwenye shin hadi kwenye misuli ya gluteus.

6. Squats "Pistoletik"

Mzigo kuu huanguka kwenye kitambaa, gastrocnemius na misuli ya pekee.

Je! Vikosi vya kwanza kwenye mguu mmoja, kisha kwa upande mwingine. Ikiwa hujafanya kwa muda mrefu, basi mara ya kwanza hutafanya hivyo, lakini kwa mafunzo ya baadaye, "bastola" yanaweza kufanikiwa kwa ufanisi. Kwa hili, itakuwa muhimu kufanya kazi ya misuli ya miguu vizuri, kwa kutumia mazoezi ya makundi yote ya misuli ya viungo vya chini.

Angalia video kwa maelezo zaidi:

Tahadhari!  Wakati wa kufanya mazoezi, kuna mzigo mkubwa sana juu ya magoti pamoja! Zoezi la kiwango cha juu cha utata. Pamoja na programu ya mafunzo ya wanariadha wa kitaaluma.

7. Anaruka kwa kamba ya kuruka

Inatoa workout nzuri  vikundi vya msingi vya misuli na kukuza misuli nyembamba ya gastrocnemius kwa wanawake na. Mzigo kuu ni juu ya misuli ya shins. Tunatumia cardio - mfumo wa moyo, ongezeko tone la jumla la mwili, kuboresha kimetaboliki!

  • Kuanza na kumaliza ngumu ni mazoezi ya kupanua misuli - "zoezi na msaada kwenye ukuta" au moja ya aina
  • Kujisikia jinsi gastrocnemius inahusika, inawezekana kwa njia ifuatayo: katika nafasi ya uongo, vuta mguu wako na vidole juu yako mwenyewe. Kumbuka hisia hii - mazoezi yote, ambapo inaonekana, yatasaidia kukuza misuli ya gastrocnemius! Kama ndama ni dhaifu, basi hisia inaweza kuwa na wasiwasi na kunyoosha alama itakuwa na manufaa kubwa kwako.
  • Waalimu wenye uzoefu wanapendekeza kati ya njia za kunyoosha misuli.  Hii inajenga hali bora kwa ukuaji wa gastrocnemius na misuli ya pekee. Kutenganisha, ambayo hufanyika kati ya mbinu, husaidia kupunguza matatizo, kuzuia misuli ya misuli, na pia kukuza kusukuma kwao.
  • Amplitude ya harakati huongezeka hatua kwa hatua.  Usijaribu kufikia upeo wa haraka - unaweza kunyoosha vifungo. Mbio, baiskeli, tenisi na kila aina ya mazoezi ya michezo yenye nguvu hushawishi kuundwa kwa misuli ya gastrocnemius na sura yao nzuri.
  • Kutembea kwenye ngazi  ni aina muhimu sana ya mzigo kwa miguu. Hufanya misuli ya gastrocnemius vizuri, pamoja na misuli na, inaendesha treni ya moyo na mishipa na kupumua. Kusahau kuhusu lifti nyumbani na katika kazi: ikiwa unaweza kutembea wakati wa mchana kwenye ngazi, basi hakikisha uitumie! Kutembea kwa aina hii lazima, kwa kweli, kuchukua dakika kumi na tano kwa siku.

Jinsi ya kupunguza ndama juu ya miguu kwa wasichana - njia 3 zaidi

Pili za ziada zimepigwa mbali katika eneo hili. Kwa kawaida, hii hutokea wakati wa kukusanya uzito mkubwa katika mwili. Jinsi ya kuondoa ndama juu ya miguu haraka? Kuna seti ya hatua za ufanisi, kufuatia ambayo mtu anaweza kukabiliana na tatizo hili. Lakini usifikiri kuwa matokeo yatakuwa katika wiki, lakini kwa mwezi - inawezekana kabisa.

1. Kubadili kanuni za lishe

Lishe isiyo sahihi ni moja ya sababu kuu za cellulitis kwenye ndama. Jinsi ya kujikwamua cellulite? Tunapaswa kuzingatia kanuni mbili rahisi:

  1. Matumizi ya bidhaa na maudhui ya chini ya mafuta.
  2. Kuondolewa kwenye chakula cha kila siku cha unga na confectionery.

Naam, kama msingi wa chakula itakuwa kuchemsha kuku na samaki, mboga mboga, mboga, maziwa, chai mitishamba, chai ya kijani. Nafaka na bran mkate na sahani ya maharagwe, uji wa nafaka tofauti - kwa viwango vidogo.

Baada ya kupoteza uzito, unaweza kurudi kwenye chakula chako cha kawaida, lakini kumbuka kuwa kuna haja kiasi cha wastani.  Ni muhimu kuzingatia katika kuwa idadi ya kalori linatokana na chakula usizidi kalori wewe kutumia, vinginevyo uzito itarejea tena.

2. Massage

Aina tofauti za massage kwa kupoteza uzito pia huathiri misuli, kukuza uboreshaji wa kimetaboliki.

Matokeo mazuri hutoa harakati za kupiga-massage, kusafisha na kupiga. Pia, mayai yanaweza kuharibiwa na kusagwa na massage maalum ya mitt.

Kuongeza lita moja ya maji wachache bahari chumvi, matone kadhaa ya mafuta ya chai mti na matone kadhaa ya linseed au mafuta ya haradali. Kuzamisha Mitten katika ufumbuzi tiba na nguvu kusugua mapaja na ndama eneo. Utaratibu wa kupendeza sana na ufanisi, muhimu kwa ngozi kusaidia kuondoa amana ya ziada ya mafuta.

3. Wraps

Baada ya kufanya mazoezi, vifungo vinafaa sana. Nyimbo zao zinaweza kuwa tofauti sana, lakini wote athari ya manufaa juu ya misuli na ngozi,  kusaidia kupunguza mafuta mwilini, kuongeza kasi ya damu kati yake, na athari za limfu mifereji ya maji, kupunguza miguu amechoka:

  • Bahari ya Chumvi kubwa na asali - kwa kiasi sawa. Wakati wa utekelezaji wa mfuko huo ni nusu saa;
  • Maji ya baharini yaliyochemshwa katika maji ya moto. Muda wa hatua - hadi nusu saa;
  • Poda ya haradali, diluted na maji ya joto. Wakati wa hatua ni kutoka dakika moja hadi dakika tatu. Unapaswa kujisikia joto na taa ndogo.

Hapa ni baadhi ya sheria, ukiangalia ambayo, unaweza kupata athari nyingi kutoka kwa vifungo:

  1. Kabla ya utaratibu, unapaswa kuogelea na kichwa kidogo cha mwanga. Unaweza kutumia chaguo la dawa, unaweza kuchukua chumvi nzuri na kuongeza mafuta yoyote ya mboga.
  2. Utungaji wa compress hutumiwa vizuri ngozi safi kavu  gastrocnemius;
  3. Punga filamu ya vyakula juu;
  4. Punga blanketi na kulala chini, ufuatiliaji;
  5. Osha mask na maji ya joto, mafuta na cream yenye lishe.

Mwendo wa taratibu kumi utaleta matokeo mazuri sana. Unaweza kuifunga kila siku.

Tahadhari!Ikiwa unajisikia maumivu na kuchomwa moto, mara moja uondoe compress: sura hiyo haifai wewe!

Pamoja na zoezi na lishe, unaweza kufikia matokeo mazuri katika miezi michache.  Ng'ombe dhaifu na nyembamba zinaweza kuwa vizuri podkachat na kujisikia ujasiri katika nguo za urefu wowote. Kutumia seti ya juu ya mazoezi itasaidia wale ambao wana overweight. Kutumia mapendekezo haya, unaweza kuunda misuli iliyoimarishwa na haipati pounds za ziada baadaye.

© 2018 4udak.ru - gazeti la mtandaoni la mtandaoni