Homoni ya hisia: kwa nini tunahitaji serotonin na wapi kuipata. Jinsi ya kuongeza serotonin kwa njia za asili.

Nyumbani / Dawa na Afya

Kwa kuwa yeye ndiye msaidizi wetu mkuu ni kuwa na kujisikia na furaha na kuwa mzuri. Kwa hiyo, tunahitaji kuchunguza kwa uangalifu kiwango cha asili cha serotonini haingiki! Baada ya yote:

Ngazi ya serotonini ya juu

Kuwa na utulivu, kuridhika, kufunguliwa, wazi akili, kufungwa, kijamii kikubwa. Na kiwango cha juu cha serotonini, maisha inaonekana kuwa mazuri.

Upungufu wa serotonini

Wasiwasi, unyogovu, tamaa, ukandamizaji. Kwa kiwango cha chini cha serotonini, maisha inaonekana kuwa nyepesi.

Kwa bahati nzuri, kuna njia za asili ambazo unaweza kuongeza ngazi za serotonini.

1. Kuongeza ngazi za serotonini kupitia kutafakari.

Serotonin ni moja ya sababu tunayojisikia amani na utulivu baada ya kuruhusu mawazo. Masomo kadhaa yameonyesha kwamba kutafakari huongeza viwango vya serotonini.

Wale wanaofanya kutafakari wanalala vizuri, ambayo husaidia kuendeleza melatonini ya homoni. Melatonin huzalishwa kutoka kwa serotonini katika tezi ya pineal.

Wakati wa kutafakari, unaweza pia kuanguka katika hali ya furaha nzuri na euphoria. Hii labda ni matokeo ya mchanganyiko wa serotonini iliyoinuliwa na viwango vya dopamini.

2. Kuongeza viwango vya serotonini na zoezi.

Zoezi hupunguza wasiwasi, unyogovu, na unyeti wa kusisitiza. Kwa mamilioni ya miaka, tumebadilisha kwa harakati. Movement na mazoezi ni njia pekee ya kusawazisha neurotransmitters wetu. Moja ya madhara ni ongezeko la viwango vya serotonini.

Zoezi pia huongeza kiasi cha tryptophan - jengo kuu la serotonini. Athari hii inaendelea hata baada ya zoezi.

Ngazi ya damu ya amino asidi ya matawi (BCAA) hupungua wakati unavyofanya mazoezi, na tryptophan huingia kwa ubongo kwa urahisi.

Wakati wa zoezi, molekuli ya mafuta huanza kuvunja, na kiwango cha tryptophan katika damu huongezeka.

Wakati wa kusonga, kiasi cha jengo la serotonini huongezeka, na tryptophan hutoa serotonini mara moja.

Zoezi pia huongeza uzalishaji wa ubongo wa neurotrophic (BDNF), ambayo hufanya kama homoni ya ukuaji wa neuroni na ubongo na huchochea uzalishaji wa serotonini.

3. Kuongeza ngazi za serotonini kwa mwanga.

Tiba ya mwanga huwa maarufu kama tiba ya unyogovu wa msimu. Katika majira ya baridi, viwango vya serotonini ni chini kuliko wakati wa majira ya joto, na ni sehemu ya sababu ya unyogovu wa msimu. Mwanga mwepesi huchochea uzalishaji wa serotonini. Tiba ya mwanga inaweza pia kufanya kazi katika misimu mingine. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa ni tiba ya ufanisi kwa unyogovu usio wa msimu.

Mwanga mwepesi hutoa athari nzuri, wakati mwanga mwepesi haufanyi. Tiba ya mwanga, kama sheria, inatoa matokeo bora asubuhi.

Tiba ya mwanga ya asubuhi pia inaweza kukusaidia usingizi jioni. Hata dakika 15 tu ya asubuhi itasaidia kupata usingizi wa kutosha usiku.

Wakati wa kutibu mwanga, ni bora kutumia taa nzima ya nuru. Nuru nyeupe ni bora kuliko bluu na nyekundu, na mwanga wa UV hauhitajiki.

Matibabu na mwanga ni yenye ufanisi zaidi na kiwango cha 2500 hadi 10,000 lux (mwanga wa wigo kamili).

Matibabu na mwanga ni yenye ufanisi hasa majira ya baridi kwa watu wenye matatizo ya msimu wa msimu. Wagonjwa wenye matatizo ya msimu wa ugonjwa (SAD) hujibu hasa kwa tiba ya mwanga. Dalili nyingine za tiba nzuri njema ni pamoja na jino tamu na usingizi mno wakati wa mchana.

4. Kuongeza viwango vya serotonini na jua.

Jua huchochea kutolewa kwa serotonini. Ngozi ya binadamu ina mfumo wa serotonergic iliyojengwa ambayo inaweza kuzalisha serotonini. Tryptophan hydroxylase, enzyme ya awali katika awali ya serotonin, iko katika ngozi ya binadamu.

Wengi wanaogopa kansa ya ngozi, kwa sababu tunasikia mengi kuhusu hilo. Lakini sisi ni wagonjwa zaidi kutokana na ukosefu wa jua kuliko kutoka kwa kiasi kikubwa. Mifupa haifai vizuri, tunapata huzuni na kuumwa. Hii ni sehemu kwa sababu tunapata vitamini D. kidogo.

Kiasi cha vitamini D katika kipindi cha mapema cha maisha kinahusiana na hatari ndogo ya kuendeleza kisukari cha aina ya 1. Hatari ya chini ya 80% ya kuendeleza ugonjwa wa kisukari wa aina 1 katika umri wa baadaye kwa watoto ambao kila siku walipokea vitamini D 2,000 vya Vitamini D. Vitamini D inaweza hata kusaidia kuzuia sclerosis nyingi.

Uzalishaji wa vitamini D unategemea kiasi cha photoni za UVB zinazoingia kwenye ngozi. Sababu muhimu ni wakati uliotumiwa jua, mahali pa jua, nguo, ziada mafuta ya mwili, jua la jua na melanini.

Vitamini D pia huongeza kiwango cha dopamine.

5. Kuongeza ngazi za serotonini kwa msaada wa utawala wa kijamii.

Mafunzo katika nyani yanaonyesha kwamba serotonini zaidi inazalishwa wakati sisi ni kikubwa.

Mafunzo juu ya mabadiliko katika viwango vya tryptophan pia yanaonyesha kuwa serotonin inatufanya zaidi. Washiriki waliopata kiasi kikubwa cha tryptophan waliwahi kuwa wengi zaidi, wasiokuwa na ukatili, na wakawafanya wengine kuwa duni.

Unapata serotonini zaidi wakati unavyoshikilia jamii, na serotonin yenyewe inakufanya uwe na nguvu zaidi ya jamii.

6. Kuongeza viwango vya serotonini na mawazo.

Watafiti wengine wamegundua kwamba mawazo yanaathiri viwango vya serotonini. Walitumia positron uzalishaji wa tomography kupima viwango vya serotonini kwa watu ambao walipitia maelekezo mazuri, yasiyofaa na ya neutral.

Kwa hali ya juu, uzalishaji wa serotonini ulikuwa juu zaidi sehemu ya anterior ya gyrus ya cingulate. Kwa hali ya chini, uzalishaji wa serotonini ulikuwa chini. Serotonin huathiri hisia, na hisia huathiri kiwango cha serotonini.

7. Kuongeza ngazi za serotonini na niacin (B3).

Niacin huongeza kiwango cha serotonini.

8. Kuongeza viwango vya serotonini na pyridoxine (B6).

Ilibainika kwamba pyridoxine huongeza kiwango cha serotonini katika nyani. Pyridoxine ni vitamini B nafuu na inapatikana sana.

9. Kuongeza viwango vya serotonini na theanine.

Teanine, asidi ya amino iliyo katika chai, inaweza kuathiri viwango vya wasio na damu. Inaleta viwango vya dopamine na serotonin. Hata hivyo, kuna ugomvi fulani kutokana na athari zake kwenye serotonin. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa baada ya sindano ya theanini kwenye ubongo wa panya, kiwango cha serotonini kilipungua.

10. Kuongeza viwango vya serotonini na wanga na index ya chini ya glycemic (GI).

Epuka kiasi kikubwa cha sukari, ngano iliyosafishwa na wanga nyingine za juu. Insulini huondoa BCAA kutoka kwa damu yako, kwa hiyo ni muhimu sana kudumisha kiwango cha imara cha insulini. Karoli za haraka, kama kanuni, hutoa haraka ya insulini, baada ya hapo kiwango cha sukari katika damu hupungua. Karodi na GI ya chini hutolewa polepole ndani ya damu, na hivyo kudumisha kiwango cha imara cha insulini.

11. Kuongeza viwango vya serotonini na Omega-3.

Omega-3 muhimu mafuta ya asidi ni EPA na DHA. Inawezekana EPA huongeza kutolewa kwa serotonin na DHA, inathiri receptors za serotonini kwa kuongeza fluidity ya membrane ya seli. Ulaji wa muda mrefu wa Omega-3 unaweza kuongeza viwango vya serotonini.

12. Kuongeza viwango vya serotonini na bakteria ya tumbo.

Matumbo yetu yanajazwa na bakteria nzuri na mbaya. Na flora ya intestinal isiyo na usawa inaweza kuwa na madhara mabaya kwa afya yako, na pia huathiri afya yako ya akili na hisia zako.

Utafiti huo ulionyesha kuwa watoto wa probiotic bifidobacteria huongeza kiwango cha tryptophan katika damu. Ilibainika kuwa matibabu na probiotics kwa wiki 8 husaidia kupunguza unyogovu.

13. Kuongeza viwango vya serotonini na curcumin.

Curcumin - kiwanja kilikuwa na manukato ya nyota. Curcumin ina athari ya kupinga magumu kutokana na athari zake kwenye serotonin na dopamine. Sakamini huzuia vizuizi vya oksidesi shughuli - enzyme zinazohusika katika kuvunja norepinefrini, serotonin na dopamine.

Hii inamaanisha kuwa matokeo ya curcumin yanaongezeka katika shughuli za mkusanyiko na shughuli za serotonini ndefu katika synapse. Athari ya curcumin huongezeka ikiwa inachukuliwa na piperini au pilipili nyeusi.

14. Kuongeza ngazi za serotonini kwa kupunguza pombe.

Ilibainika kuwa pombe hupunguza kiwango cha serotonini dakika 45 baadaye.

Ngazi ya chini ya serotonini inaongoza kwa unyogovu baada ya kunywa pombe.

Kuna kiungo wazi kati ya matumizi ya pombe na vurugu au aina nyingine ya tabia ya ukatili. Ukandamizaji pia huhusishwa na viwango vya chini vya serotonini. Tabia ya ukatili baada ya kunywa pombe inaweza kuhusishwa na athari za uharibifu wa pombe kwenye metabolism ya serotonin.

Hadithi ya viwango vya juu vya tryptophan

Tunajua kwamba tryptophan inaongeza viwango vya serotonini. Kuna maoni kwamba vyakula vya juu katika tryptophan, kama vile Uturuki, vina athari sawa. Hii ni hadithi. Chakula katika protini daima kina idadi kubwa ya amino asidi nyingine.

Pia kuna hadithi kwamba ndizi huboresha mood, kwa sababu zina vyenye serotonini. Ndiyo, ndizi zina vyenye serotonin, lakini hazivuka kizuizi cha damu-ubongo.

Serotonin ni homoni muhimu ambayo inasimamia hali ya mtu. Kutoa ripoti au assimilation serotonin kuchochea kuzorota kwa hisia na huzuni, na kanuni ya kazi ya watu wengi wa dawamfadhaiko ni kusimamia na kurejesha kimetaboliki kwa utaratibu huu wa homoni.

Kwa kuwa hakuna vipimo vya moja kwa moja vya kliniki ambavyo vinaweza kuonyesha ukosefu wa serotonini katika mwili, ni vigumu sana kuhukumu dawa ambazo zinaongeza kiwango chake moja kwa moja. Mara nyingi, tathmini inafanywa kwa misingi ya ishara zisizo wazi - kwanza kabisa, ili kupunguza kiwango cha upungufu.

Shirika la unyogovu na serotonini

Unyogovu ni ugonjwa wa kimetaboliki unaoathiri ubongo na unazidi utendaji wake. Dalili za unyogovu ni uchovu sugu, ugumu katika ukolezi, hali mbaya na hisia za chini za kihisia. Depressions wengi huhusishwa na viwango vya chini vya serotonini katika mwili.

Katika kesi hii, awali ya serotonin inahusishwa na awali. Kwa kweli, mwili hutoa melatonini kutoka kwa serotonin. Ndiyo sababu unyogovu husababisha matatizo ya usingizi, na matatizo ya usingizi - unyogovu. Chanzo cha chakula cha homoni hizi mbili ni tryptophan ya amino asidi.

Tryptophan ni chanzo cha hisia nzuri

Amino acid tryptophan ni sehemu ya kimuundo ya protini nyingi za chakula. Kawaida ya matumizi ni karibu 3.5 mg kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku - kwa kudumisha viwango vya kawaida ya serotonin katika mtu uzito wa kilo 70 inapaswa kupokea kila siku angalau 250 mg ya tryptophan na vyakula.

Wengi ni matajiri katika tryptophan, samaki, nyama, maharage, dengu na kunde nyingine, karanga mbalimbali, Cottage cheese na bidhaa nyingine za maziwa, pamoja na shayiri na Buckwheat groats. Utapata maelezo ya kina mwishoni mwa nyenzo hii.

Serotonin na tabia mbaya

Tafiti za kisayansi zinaonyesha kuwa kiwango cha assimilation ya tryptophan na vyakula (na, kwa kweli, uwezo wa mwili kwa kuunganisha serotonin na melatonin) inahusiana kwa karibu na tabia ya mtu binafsi ya kimetaboliki ya mtu fulani, na pia njia yake ya maisha (1).

Mkazo wa shida na tabia mbaya (,) huathiri vibaya kemikali ya ubongo. Kwa upande mmoja kuna haja ya kuongezeka kwa serotonini, kwa upande mwingine - kiwango cha kufanana kwa tryptophan kinaharibika. Matokeo yake ni maendeleo ya unyogovu sugu.

Jinsi ya kuongeza serotonin?

Imani kwamba kula vyakula vyenye matajiri katika tryptophan (chokoleti, ndizi, na kadhalika) huongeza kiwango cha serotonin - hadithi. Hata kwa watu wenye afya, sehemu ndogo tu ya tryptophan hii inarudi moja kwa moja kwenye serotonin, na hivyo kuboresha hisia (1).

Njia za asili za kuongezeka kwa serotonini zinakuwa nyepesi (katika majira ya joto jua au kwa), pamoja na zoezi la kawaida. Mbali na ukweli kwamba michezo ya moja kwa moja inaboresha mood, inaboresha moja kwa moja metabolism ya tryptophan katika mwili (2).

Kwa upande wako, tumbo lako au nyuma yako? Vidokezo na ushauri wa kupambana na usingizi.

Additives kwa kuongeza serotonini

  1. Wanyanyasaji.  Kupokea jamii yoyote dawa ya kuwachagua inhibitors serotonin ufyonyaji upya (fluoxetine, paroxetine, Satralini) kuongezeka kwa kiwango cha homoni hii katika ubongo kutokana na kukabiliana na uharibifu wa serotonin na normalizing mifumo matumizi yake. Dawa hizi hutolewa katika maduka ya dawa peke ya dawa.
  2. 5- HTP. Amino asidi 5-HTP (5-hydroxytryptophan au oksitriptan), inapatikana kwa njia ya virutubisho malazi bezretsepturnogo ni bidhaa ya mwisho ya usindikaji wa moja kwa moja mtangulizi tryptophan na serotonini. Katika mwili, kupitisha mchakato wa digestion, ni moja kwa moja kubadilishwa katika serotonin, kusaidia kuongeza kiwango chake (3).
  3. Safari. Utafiti wa kisayansi unaonyesha kwamba matumizi ya mara kwa mara ya dozi ndogo ya safari (30-50 mg kwa siku) huinua viwango vya serotonini na husaidia kupambana na unyogovu (4). Ni muhimu kutambua kwamba safari ni kiungo cha gharama kubwa zaidi (bei ya wastani hutoka kwa rubles 500 hadi 1000 kwa g 1 g) na inafanyiwa nafasi ya kutosha na analog (safflower) au hutumiwa.
  4. Melatonin. Tangu melatonini na serotonini zinatengenezwa kutoka kwenye dutu moja, ukosefu wa melatonini inaweza kusababisha kupungua kwa kiwango cha serotonini. Ndiyo maana kupokea melatonini kwa namna ya vidonge vya juu zaidi sio tu kuimarisha usingizi, lakini pia kwa moja kwa moja huathiri ongezeko la serotonini.
Bidhaa ya chakulaJaribio la Tryptophan katika 100 g ya bidhaa.
Caviar (nyekundu au nyeusi)960-910 mg
Aina tofauti za jibini800-600 mg
Nuts (karanga, almond, cashews)750-650 mg
Mimea (maharagwe, lenti, soya)650-500 mg
Karanga za Pine420-400 mg
Nyama nyeupe (kuku, sungura, Uturuki)350-300 mg
Nyama nyekundu (nyama ya ng'ombe, kondoo, kondoo)250-200 mg
Samaki (herring, lax, pollock)220-180 mg
Maziwa na kuku200-150 mg
Chokoleti200-100 mg
Jumba la Cottage200-150 mg
Oatmeal, maziwa, magugu ya buckwheat na sinema180-150 mg
Barley ya lulu120-100 mg
Mchele80-60 mg
Maziwa80-50 mg
Mboga (kabichi, beets, karoti, nyanya)60-30 mg
Bani, machungwa, apricots40-20 mg
Berries (raspberry, strawberry, cranberries)25-15 mg
Matango, bawa20-15 mg
Vitalu, peiri15-12 mg

Serotonin ni moja ya homoni muhimu ambazo zinatawala hali. Ukosefu wa homoni hii ni uhusiano wa karibu na maendeleo ya unyogovu. Ili kuongeza serotonini, kwanza ya magonjwa yote ya kulevya hutumiwa, lakini ulaji wa virutubisho vya chakula (5-HTP na melatonin) pia inaweza kusaidia kuongeza kiwango chake.

Vyanzo vya kisayansi:

  1. Tryptophan na unyogovu: Je! Chakula kinapaswa kuwa jibu?
  2. Jinsi ya kuongeza serotonin katika ubongo wa binadamu bila madawa ya kulevya,
  3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP),
  4. Safari - Mapitio ya Sayansi kuhusu Matumizi, Kipimo, Athari za Macho,

Hakika wewe, unapojaribu kukabiliana na hisia mbaya, kwenda kwenye duka na kununua tile nyingine ya chokoleti au keki inayovutia. Baada ya kula dessert, kwa muda fulani unajisikia vizuri - matatizo huonekana si mbaya sana, maisha sio ya kusikitisha sana, wasiwasi na wasiwasi hupoteza. Hatua hii ya serotonin ni homoni ya furaha na furaha, ambayo huzalishwa na epiphysis. Lakini majaribio hayo ya kuongeza kiwango cha serotonini husababisha matokeo mabaya. Katika wiki kadhaa ya matumizi ya kila siku ya tamu huwezi kufanana na jeans zako zinazopenda. Jinsi ya kuongeza kiwango cha serotonini katika mwili bila madhara kwa takwimu?

Jinsi ya kuelewa kwamba ukosefu wa serotonini

Serotonin ni homoni maalum ambayo inashiriki katika michakato muhimu ya mwili. Kwa ukosefu wake wa coagulability ya damu huharibika, mtu huhisi huzuni ya kihisia, hasira. Ukosefu wa serotonini huathiri uzalishaji wa melatonini, ambayo inawajibika kwa usingizi wa afya na kamili. Ikiwa serotonini haitoshi, mgonjwa hupungukiwa na usingizi, hawana usingizi wa kutosha, asubuhi anahisi kuharibiwa. Pia, kuna kupungua kwa kizingiti cha maumivu - mtu huwa nyeti zaidi kwa mvuto wa kimwili.

Serotonin pia huathiri libido. Kwa ukosefu wa homoni hii, hamu ya ngono tofauti inapunguzwa, ngono haifai furaha, kunaweza kuwa na ukosefu wa orgasm.

Mtu aliye na ukosefu wa serotonini huathirika na unyogovu, shida, hofu, wasiwasi. Ukolezi wake unapungua, yeye ni daima katika hali mbaya bila sababu yoyote inayoonekana. Kupunguza serotonini husababisha kuongezeka kwa hamu ya chakula. Katika kesi zisizopuuzwa, kiwango cha chini cha serotonini kinaweza kusababisha mawazo ya kujiua.

Ikiwa unadhibitisha baadhi ya dalili hizi, ikiwa una hamu ya mara kwa mara ya pipi, huenda una kiwango cha serotonini kilichopungua katika mwili. Unaweza kuthibitisha hili kwa kupitisha vipimo. Kwa kawaida, kiwango cha homoni hii huamua na idadi 0.25-2 μmol / lita au 40-80 μg / lita. Hii ni kiashiria cha mtu mzima. Ikiwa matokeo ya vipimo wako ni ya chini sana kuliko ya kawaida, unapaswa kuwasiliana na daktari wako. Ikiwa serotonini imepunguzwa kidogo, unaweza kuongeza kiwango chako mwenyewe.

Jinsi ya kuongeza kiwango cha serotonini kwa msaada wa madawa

  Kuna idadi ya dawa zinazoathiri kiwango cha uzalishaji wa serotonini ya homoni. Hata hivyo, hawawezi kuchukuliwa bila ya daktari wa daktari - kila mmoja anaelezea juu ya historia ya kutofautiana kwa sababu ya neva. Baadhi ya madawa ya kulevya wanaweza kutoa madhara kama shughuli nyingi, kuvuruga, kutetemeka, kuvuruga. Dawa nyingi kwa kuongezeka kwa viwango vya serotonini zinachukuliwa madhubuti kulingana na mpango - kiasi cha madawa ya kulevya huongezeka na hupungua hatua kwa hatua. Daktari lazima aondoe dawa, unahitaji kufanya hivyo hatua kwa hatua. Hapa ni baadhi ya madawa ambayo yanaweza kuongeza dawa kwa homoni:
  • Fluoxetini
  • Paroxetine
  • Sertraline
  • Kitalopram
  • Fluvoxamine
  • Venlafaxine
  • Mirtazapine

Ikiwa una serotonini ya chini - usikimbilie kuchukua dawa. Kuanza, jaribu kuongeza kiwango cha homoni kawaida.

Uzalishaji wa serotonini kwa sehemu kubwa hutegemea tryptophan, ambayo huingia mwili kwa chakula. Ili kuongeza kiwango cha serotonini, unahitaji kula vyakula vyenye zenye jaribio.


  1. Nyama inaweza kuongeza kiwango cha serotonini. Kiasi kikubwa cha tryptophan kinapatikana katika bata, sungura, Uturuki na nguruwe. Nyama nyekundu, kinyume chake, inapunguza uzalishaji wa serotonin (nyama ya ng'ombe, kondoo).
  2. Bidhaa za maziwa zina athari nzuri katika uzalishaji wa homoni. Hasa maziwa yote, jibini la jumba na jibini.
  3. Maharage pia yanaweza kuboresha mood. Ya matajiri kwa tryptophan ni maharage, soya, lenti, mbaazi.
  4. Miongoni mwa mboga mboga unaweza kumbuka pilipili ya Kibulgaria na nyanya.
  5. Matunda na matunda yaliyokaushwa, hasa tini, zabibu, ndizi, matunda ya machungwa.
  6. Damu zote. Pamoja na matumizi ya pipi, serotonini haitadumu kwa muda mrefu katika damu, kama keki na chocolates ni wanga ya haraka ambayo yamevunjwa kwa masaa machache.
  7. Kuku na mayai ya quail.
  8. Aina nyingi za karanga. Wengi wa tryptophan hupatikana katika almonds, cashews, karanga.
  9. Kwa jaribio pia ni dagaa nzuri - caviar, samaki wa bahari, squid.
  10. Kutoka nafaka - ngano na buckwheat.

Ikiwa unataka kuelewa ikiwa kupungua kwa uzalishaji wa serotonini ni kuhusiana na mlo wako, jaribu kuchambua lishe yako. Ili kufanya hivyo, weka kila kitu ulichochukua kwa wiki mbili au tatu. Linganisha mlo wako na orodha iliyotolewa - kuna bidhaa nyingi ndani yake ambazo zinaathiri uzalishaji wa homoni hii? Ni muhimu kuzingatia kwamba vihifadhi vyote na pombe hupunguza kiwango cha serotonini.

Wakati wa uteuzi wa chakula unapaswa kuzingatia kwa kiasi cha kutosha cha wanga. Ukweli ni kwamba serotonini haitatengenezwa ikiwa mwili hauhitaji wanga. Hii inaweza kuonekana kwa watu ambao wameketi kwenye "protini", au "chakula cha kaboni".

Ikumbukwe kwamba ngazi ya serotonini inaweza kuongezwa si tu kwa kubadilisha mlo. Kuna njia nyingi zitakusaidia kukuza kiwango cha homoni hii kwa kawaida.


  1. Mchana.  Mara nyingi serotonin hupungua kwa ukosefu wa mchana wa asili. Ili kujaza pengo hili, unahitaji muda mwingi wa kuwa nje, hasa wakati wa mchana. Katika siku za vuli na majira ya baridi hujaribu kupata angalau saa kwa ajili ya kutembea katika kipindi cha saa 11 hadi 3 alasiri. Tengeneza kazi yako na kujifunza nafasi kwa namna ambayo inafanywa na nuru ya asili. Ikiwa hii haiwezekani, chagua taa nyeupe za mchana.
  2. Matibabu ya dysbacteriosis.  Inashangaza kwamba hali ya tumbo ni moja kwa moja kuhusiana na uzalishaji wa serotonin. Ili kuanzisha kazi ya tumbo na kurejesha microflora yenye afya ndani yake, mtu lazima ajikwe na lacto- na bifidobacteria. Pamoja na hili, kula bidhaa zaidi za maziwa ya vimelea na bakteria hai.
  3. Usingizi wa usiku.  Wanasayansi wamegundua kuwa uzalishaji wa homoni mara nyingi hutokea wakati wa usingizi wa usiku. Ili kuleta utulivu wa serotonini katika damu inapaswa kuwa kawaida kulala na kupumzika. Nenda kitandani bila masaa 11 - hii ni wakati mzuri wa kurejesha nguvu za mwili. Ikiwezekana, usifanye kazi usiku, usiketi nyuma ya TV hadi mwishoni. Usingizi wa mchana haujazaza ukosefu wa serotonini.
  4. Shughuli ya kimwili.  Kuharakisha maendeleo ya homoni ya radhi itasaidia zoezi la kimwili. Uhai usio na hisia unasababishwa na damu, taratibu zote za mwili hupungua. Pata udhuru wowote wa michezo, kutembea zaidi, baiskeli, kupanga maandamano, kuongoza maisha ya kazi.
  5. Utulivu wa kihisia.  Hali iliyosababishwa, imesababishwa na ukosefu wa serotonini, inazuia uzalishaji wa serotonini sawa. Mviringo mzunguko huo. Jaribu kurekebisha background ya kihisia mwenyewe. Je, yoga, kutafakari, mafunzo ya auto. Nenda kwa mtaalamu, sauti na kuzungumza matatizo yako yote na uzoefu wako. Pengine ni muhimu kumwagilia wasiwasi kwenye karatasi, kuelezea yao, kisha kuchoma maandiko. Kuna njia nyingi za kutolewa kwa unyogovu, tumia.
  6. Vitamini.  Wakati mwingine kiwango cha serotonini hupungua kutokana na ukosefu wa vitamini, ambazo huhusishwa katika awali yake. Kuinua kiwango cha homoni hii katika damu inapaswa kuchukua tata ya vitamini, zinazo na asidi folic, magnesiamu, vitamini B, omega-3 mafuta asidi. Pia ni muhimu kwa lengo hili kunywa mafuta ya samaki.
  7. Inapenda.  Kiwango cha serotonini katika mwili kinaweza kudhibitiwa kwa msaada wa harufu. Pata harufu unayopenda. Vivuli vya coniferous, uvumba, machungwa na maua ya bonde huchangia katika uzalishaji wa hormone ya radhi.

Serotonin moja kwa moja inategemea ubora wa maisha yetu. Kuwa hai, kula vizuri, kupata mwenyewe craze, msiwe na wasiwasi juu ya kitu, kutembea zaidi katika hewa safi - na kisha serotonin na hisia itarejea ya kawaida. Hifanya melancholy mbali na kufurahia maisha!

Video: jinsi ya kuongeza kiwango cha endorphin katika mwili

Serotonin ni homoni inayoleta furaha, furaha na, hatimaye, furaha. Hii Dutu kemikali ambayo, wakati katika damu, ni homoni, na tathmini katika seli za ubongo, hufanya neurotransmitter kazi (operesheni). Ukosefu wa serotonini huathiri tabia na tabia ya mtu, kwa kuwa mpatanishi ana uhusiano wa moja kwa moja, kwa furaha na uzoefu wa furaha.

Kusudi la neurotransmitter

Ufafanuzi wa serotonini kama homoni ya furaha hujulikana karibu kila mtu. Hata hivyo, kabla ya kuwa hivyo na kuingia katika damu, anahitaji kwenda kwa muda mrefu katika mwili.

Wengi walibainisha uzushi, kama vile athari ya kula chokoleti juu ya mwinuko wa mood. Ni kutoka tumbo kwamba njia huanza mtangulizi wake - tryptophan amino asidi katika ubongo. Serotonin huzalishwa katika mwili wa pineal (epiphysis), ambayo hufanya kazi ya endocrine na imetambulishwa na vipindi vya diencephalon. Hapa dutu ya synthesized hufanya kazi za neurotransmitter - ni njia ya "mawasiliano" kati ya seli za ubongo kwa kupeleka mvuto wa umeme, kushiriki katika ushirikiano intercellular kama "kudhibiti" molekuli. Zaidi ya hayo, kuingia kwenye damu, neurotransmitter hufanya juu ya wapokeaji wa seli kama homoni.

Kuna idadi ya mafunzo ya ujasiri, ambayo yanasisimua na hatua ya serotonini. Miongoni mwao, mapokezi ya kumbukumbu, migraines, kufanya kazi za utambuzi - vitendo vya uangalifu, kichwa, mwelekeo wa kuona-nafasi, uwezo wa kuzungumza.

Ikiwa kiwango cha serotonini katika mwili kinapungua, basi uingiliano wa intercellular hupungua. Ukosefu wa jua una athari kubwa juu ya upungufu wa serotonini. Katika hali ya hewa ya mawingu, awali ya dutu hii imepunguzwa, ambayo kwa hiyo inaongoza kwa mood ambayo inageuka kuwa huzuni. Maelezo ya unyogovu wa baridi unategemea jambo sawa.

Jukumu la serotonin kama homoni

Kwa kuwa serotonin ni msaidizi katika maambukizi ya habari kati ya seli za mikoa tofauti ya ubongo, matokeo yake juu ya michakato ya kisaikolojia na mengine mengi yanayotokea katika mwili ni nzuri. Kwa ushiriki wake, shughuli za seli ambazo hazifanani tu na kazi za tabia, kulala na hamu, lakini pia kumbukumbu, uwezo wa kujifunza na kudhibiti joto la mwili, hufanyika.


Kazi za mwili, ambazo zinaathirika na homoni, ni tofauti sana. Hapa ni sehemu kuu:

  1. Wakati kiwango cha serotonini kinapungua, uelewa wa maumivu huongezeka. Madhara madogo huleta maumivu makubwa. Migraines na hisia zisizo na wasiwasi katika misuli zinaweza kuonyeshwa wakati wa kufanya matendo ya kawaida.
  2. Ina jukumu la uzalishaji wa maziwa na mwanamke. Pia ukosefu wa homoni inaweza kusababisha kifo cha mtoto.
  3. Inazalisha usimarishaji wa mchakato wa kukata damu. Hii ni kutokana na mchakato wa kuanzishwa kwa sahani na spasm ya capillaries - vyombo vidogo.
  4. Huathiri utendaji wa mfumo wa moyo.
  5. Huchochea misuli tu laini na kuta za matumbo, lakini pia kazi ya kupumua, ambayo inahakikisha uingizaji hewa wa alveoli. Kwa hiyo, pamoja na ushiriki wa homoni, digestion na kupumua hutokea.
  6. Ushawishi juu ya michakato ya uchochezi, maendeleo ya majibu kwa mzio wote.

Mfiduo kwa serotonin

Na mwanzo wa usiku, tezi ya pineal ya serotonin hutoa awali ya homoni inayoitwa melatonin. Chini ya ushawishi wa dutu hii, shughuli za mfumo wa endocrine na kiwango cha shinikizo la damu, pamoja na vipindi vya usingizi na kuamka, hudhibitiwa.

Chini ya ushawishi wa serotonini, kuna ongezeko la uzalishaji wa tezi ya asili ya pituitary na baadhi ya homoni muhimu za viumbe vinavyoshiriki katika uratibu na kudhibiti kazi za tezi za endocrine za viumbe vyote. Ukosefu wao katika mwili una dalili zake. Miongoni mwa homoni hizi, kama vile prolactin, homoni ya kuchochea na kukua (homoni ya kukua).


Uchunguzi wa maudhui ya serotonini ni muhimu kwa wanawake wajawazito kwa sababu ya matokeo mabaya iwezekanavyo wakati wa kujifungua. Mateso yanaweza kutokana na kutokuwepo kwa neurotransmitter kutuma ishara kwa kuta za uzazi kuhusu haja ya kupunguza wakati wa kufanya kazi. Wakati huohuo, ikiwa suala hili linaweza kuepuka kwa kufanya sehemu ya ufugaji, basi ukosefu wa homoni wakati wa ujauzito unaweza kusababisha hypoxia (choking) ya mtoto ujao. Sababu hiyo inaweza kusababisha kifo ghafla cha mtoto mchanga katika siku zake za kwanza.

Sababu za upungufu

Katika wakazi wa mikoa ya kaskazini, sababu kuu ambayo huamua mchakato, ambayo kuna ukosefu wa serotonini katika mwili - ukosefu wa mwanga, siku ya kupunguzwa ya mwanga. Katika giza au jioni la kawaida, kiasi cha neurotransmitter kilichozalishwa hupungua kwa kasi. Mapendekezo ya kwanza katika kuongezeka kwa uchungu wa msimu wa majira ya baridi ni mara nyingi hutembea katika hewa safi, vifaa vya taa nzuri, ikiwezekana, taa za umeme na chakula cha usawa.

Ukosefu au kutofautiana katika lishe ni sababu nyingine kwa nini kiwango cha serotonini katika mwili ni cha chini. Kwa chakula, huwezi kupata hiyo moja kwa moja. Hata hivyo, kuna bidhaa zenye amino asidi tryptophan, ambayo hatimaye hutengenezwa muhimu sana kwa homoni ya mwili. Maudhui makubwa ya tryptophan yanatajwa katika jibini, kidogo kidogo katika uyoga, hasa uyoga wa oyster.


Bidhaa ambazo upungufu wa serotonini na dalili za kuthibitisha utaratibu huu katika mwili hupunguza udhihirisho wao, zifuatazo:

  • nyama,
  • tamaduni ya maharagwe,
  • ndizi na machungwa.
  • prunes na karanga,
  • nyanya,
  • nyama ya kuku,
  • mboga iliyo na wanga mengi - parsnip, viazi vitamu,
  • mchele kahawia na nyeupe,
  • pasta,
  • bidhaa za mikate kutoka kwa nafaka za coarse.

Athari zisizofaa kwa bidhaa

Orodha ya juu inaweza kuendelea. Baada ya yote, wengi wanajua kwamba bidhaa zilizo na magnesiamu na kalsiamu husaidia kuondoa uharibifu - ni nafaka na bidhaa za maziwa. Njia bora ya kujifurahisha ni kula chokoleti kidogo na kunywa kikombe cha kahawa pia ni njia ya kuongeza kiwango cha neurotransmitter. Hata hivyo, ni muhimu kuwa na kipimo katika kila kitu. Jitihada nyingi kwa bidhaa zilizotajwa hapo juu ili kupunguza upungufu wa serotonini itasababisha madhara yasiyotarajiwa.

Pombe, sigara, kutumia madawa ya kulevya pia ni njia ya kupunguza upungufu wa serotonini. Lakini wakati huo huo ni njia ya uhakika ya kupunguza maisha.

Dalili


Dalili zinazo kuthibitisha ukosefu wa serotonini ni kama ifuatavyo:

  1. Kushindana mara kwa mara, giza na kutoaminiana na, kama uthibitisho wa hali ya jumla, mwanzo wa unyogovu.
  2. Tamaa kubwa ya kula kitu tamu, bila kujali ni nini - chokoleti, mkate au confectionery. Hii ni mahitaji ya fahamu ya mwili ili kuongeza ngazi ya mpatanishi.
  3. Kuwepo kwa usingizi - kuinuka katikati ya usiku, kutupa na kugeuka kitandani, lakini kutoweza kulala tena.
  4. Kupoteza kujiamini, chini ya kujithamini.
  5. Kuonekana kwa hofu ya uongo, wasiwasi na hata mwanzo wa mashambulizi ya hofu.

Inajumuisha dalili zote zilizoorodheshwa za dalili moja au zaidi:

  • maumivu ya misuli, ambayo ni ya hali isiyoelezeka (ghafla, kwa upepo);
  • maumivu, maonyesho ya kukamata katika taya ya chini;
  • mashambulizi ya maumivu ya kichwa, yaliyothibitishwa kwa muda mrefu katika moja ya nusu ya kichwa - migraine;
  • kupiga marufuku, usumbufu, maumivu ya tumbo, kutofautiana katika utumbo wa tumbo bila sababu;
  • uwepo wa ishara za fetma.

Wakati matatizo yoyote haya yatokea, kwa kushirikiana na dalili za upungufu wa serotonini, unapaswa kuwasiliana na mtaalamu mara moja. Ishara hizi zinaweza kuwa na magonjwa ya patholojia ambayo matibabu hutegemea hatua ya maendeleo yao. Kwa hiyo, huna haja ya kuanza ziara ya daktari.

Katika mwili wa binadamu una vitu vingi, kuwepo kwa ambayo wengi wetu hawajui, au, angalau, msifikiri juu ya umuhimu wao. Damu, lymph, maji ya mgongo - kila mtu anajua kuhusu wao. Katika mwili, pia kuna homoni, umuhimu ambao sisi mara nyingi tunasahau, lakini bure!

Moja ya muhimu kwa maisha ya kawaida ya mtu ni serotonini ya homoni. Lakini ni nini na inatuathirije? Serotonin ni dutu ya kimwili inayozalishwa na mwili wa binadamu. Homoni imegawanywa katika neurotransmitter na moja kwa moja homoni. Nje ya miduara ya matibabu, pia huitwa homoni ya furaha, kwa kuwa yeye anajibika kwa hisia, hamu, damu coagulability, tamaa ya ngono, usingizi wa kawaida na mengi zaidi.

Ukweli wa kuvutia ni kwamba serotonini, ambayo huzalishwa katika ubongo karibu kabisa na yeye na kutumika. Kama homoni ya furaha katika damu inatupwa nje ya dutu inayozalisha seli za tumbo.

Physiology kidogo

Serotonin huzalishwa na gland ya pineal au epiphysis katika ubongo, kwa hatua hii ni neurotransmitter. homoni inasanisiwa kutoka asidi amino tryptophan, kutokana na 5-mtiririko hydroxylation enzyme yake 5-tryptophan na udikaboksishaji. Utaratibu huu hutokea mbele ya molekuli za chuma na cofactor ya pteridine. Pamoja na ingress ya serotonin ndani ya damu, inaweza kuchukuliwa kuwa homoni kamili. Sehemu kuu ya homoni ya serotonin huzalishwa katika njia ya utumbo, yaani, katika tumbo.

Umuhimu wa kazi ya serotonini ni vigumu kuzingatia, kwa hiyo kiwango cha serotonini ni muhimu sana kwa afya yetu, ustawi, kuanzisha mahusiano ya kijamii, mawasiliano kamili na wengine. Watu wengi wanajaribu kuongeza mkusanyiko wake katika mwili kwa njia za bandia.


Hadi sasa, haijahakikishiwa kuwa ni sababu kuu ya kupungua kwa viwango vya serotonini kwa wagonjwa walio na unyogovu. Watafiti wengi wanaamini kuwa homoni ya furaha hupungua katika tukio la ugonjwa huo, lakini pia kuna wale ambao wanasema maendeleo ya unyogovu kwa kupunguza serotonin.

Kwa kawaida, viwango vya chini vya serotonini vinapatikana kwa wagonjwa walio na unyogovu, wakati wa kipindi cha baada ya kazi au wakati wa shida yoyote. Ikiwa kiwango cha serotonini katika mwili wa mwanadamu kinapungua, kwa kiasi kikubwa hupunguza kizingiti cha unyeti wa maumivu, na hata kumgusa mtu huyo husababisha maumivu. Vivyo hivyo, wagonjwa wenye nadharia zilizopungua za homoni hii wanakabiliwa na matatizo mbalimbali ya usingizi, mizigo ya mara kwa mara, ilipungua libido. Ninawezaje kusaidia mwenyewe? Jinsi ya kuongeza viwango vya serotonini katika damu ya mtu?

Nini kitatokea kwa ngazi ya chini ya serotonini?

Kwanza, unahitaji kuelewa kinachosababisha kupungua kwa maudhui ya homoni na jinsi viwango vya chini vya serotonini vinavyoonekana katika mwili.

Ili kupunguza kiwango cha homoni ya furaha katika mwili inaweza kusababisha yafuatayo:

  • usumbufu wa uzalishaji wa serotonini kwa hatua yoyote;
  • ukiukaji wa unyeti wa receptors za serotonini kwa dutu;
  • kupokea kutosha kwa tryptophan na mengi zaidi.

Kwa sababu nyingi hizi, dawa ya kisasa imejifunza kuathiri. Inatosha kuamua shida na kufanya matibabu sahihi.


Kiwango cha chini cha homoni ya furaha, kwa kawaida wazi kama mkusanyiko kuharibika, kukosa usingizi, mood ya mara kwa mara swings kutoka kutojali kwa hasira, katika roho nzuri watu hawa ni nadra sana. Wao ni zaidi ya kukabiliwa na unyogovu kuliko wengine, hata bila sababu kubwa wanaona kuwa vigumu kupata pamoja, huvunja wengine. Mtu kama huyo ana hamu ya kutokuwepo kwa pipi na chokoleti, hata kama hapo awali hakuwajali kabisa, haraka kupata uzito. Mbali na mabadiliko ya nje, nyanja ya ngono pia inakabiliwa, ambayo inathiri sana hali ya kihisia ya mtu, hasa wakati wa maisha ya ngono ya kazi.

Jinsi ya kuongeza kiwango cha homoni ya furaha?

Ubongo daima huashiria mwili kuwa ni michakato gani inayojitokeza ndani yake na jinsi ya kujisaidia, lakini kama serotonini haitoshi, ni vigumu sana kumtunza mwenyewe. Jinsi ya kupata homoni ya furaha kutoka kwa ulimwengu wa nje?

Kuongeza ngazi za serotonini kwa njia kadhaa:

  1. Wao;
  2. Sio dawa.

Katika kesi ya kwanza, kila kitu kilikwenda kwa daktari wa akili, alipokea dawa ya dawa moja ya blocker ya uchezaji wa serotonin iliyochaguliwa - na hiyo ndiyo yote. Mfuko ambao unaweza kuongeza kiwango cha serotonini katika damu, sasa ni mengi sana. Faida ya madawa haya ni madhara madogo miongoni mwa wale wanaopambana na matatizo ambayo yanajitokeza wenyewe katika zifuatazo:

  • maumivu ya kichwa, kizunguzungu;
  • kuvuruga kwa njia ya utumbo;
  • ugonjwa wa kulala;
  • kupungua au ukiukwaji wa kazi ya rectal.


Dalili nyingi hizi huondoka kwa siku chache peke yao.

Kwa dawa ambazo zinaweza kuongeza kiasi cha homoni ya furaha katika damu ni pamoja na Fluoxetine, Sertalin, Citalopram, Fevarin, Efetin.

Madawa ya blocker ya urejeshaji wa serotonini ya kuchagua haiwezi kufutwa kwa ghafla, hii imefanywa kwa siku kadhaa, hatua kwa hatua kupunguza kipimo.

Hata hivyo, si kila mtu anataka kuchukua dawa za kulevya, kwa wengi ni aibu, aibu au tu ya gharama kubwa. Jinsi ya kupata kutosha katika kesi hizi?

Wote wenye ujuzi ni rahisi. Unaweza kupata kiasi kikubwa cha hormone ya furaha kwa kutembea jua kwa masaa kadhaa kwa siku, kuchukua bafuni ya jua. Ufanisi wa mazoezi haya ulionyeshwa kwa watoa kujitolea 11 walio na unyogovu wa msimu.

Njia nyingine rahisi ya kuongeza awali ya homoni ya furaha ni kuimarisha utaratibu wa kila siku. Usingizi wa usiku (usiku) utasaidia kupata homoni inayohitajika ya furaha. Usiku usingizi, kinyume na usingizi wa mchana, ni kisaikolojia - ni wakati wa kulala na afya nzuri kwamba homoni fulani zinazalishwa kikamilifu.

Njia nyingine ya kuongeza kiwango cha serotonini katika mwili ni kutumia bidhaa zenye mtangulizi wa tryottoin ya tryptophan. Hata hivyo, sio bidhaa zote zinazo matajiri katika dutu hii, kiwango cha juu cha kutokea kwa kupata tryptophan kutoka kwa ndizi zilizopandwa, matunda matamu na mboga mpya, bidhaa za maziwa, matunda yaliyokaushwa. Pia, tryptophan matajiri katika nafaka, hususan buckwheat na mboga. Sio nafuu na kiwango cha chini cha serotonini unataka tamu, lakini athari ya kiwango cha juu itakuja ikiwa unakula tile ya chokoleti ya giza kali. Jaribu kuchukua asidi folic na asidi ya mafuta ya omega-3, wanachangia awali ya serotonini. Hizi zinaweza kuwa madawa ya kulevya au vyakula vyenye tajiri katika vitu hivi.

Ni muhimu kuepuka vyakula ambavyo hupunguza kiwango cha homoni ya furaha. Kwao, nyama, pombe, chakula kilichopikwa kwenye mafuta yaliyomwagika au vyenye vihifadhi vinajumuishwa.

Hatupaswi kusahau Motisha: kusikiliza muziki wako favorite, kusoma kitabu yako favorite, fikiria hobby yako favorite, au kufanya kazi nje katika yoga, kwenda pool, Sauna au massage - wote kuwa moyo wako tamaa, mradi umeleta hisia chanya.

© 2018 4udak.ru - gazeti la mtandaoni la mtandaoni