Tumia maudhui ya caloriki ya bidhaa kwa kupoteza uzito. Jinsi ya kuhesabu kalori ili kupoteza uzito

Nyumbani / Uzuri

Sawa, wasomaji wapendwa wangu! Ili kuwa sura nzuri unahitaji kufuata kanuni 2 pekee: kucheza michezo na kalori ya kuhesabu kuliwa kwa siku. Jinsi ya kuhesabu kalori katika chakula kilichowekwa tayari nitashiriki nawe katika makala hii. Na kuhusu kufanya michezo kusoma katika makala zangu zingine 🙂

  1. Awali ya yote, tafuta kiwango cha matumizi yako ya kila siku. Njia rahisi ni kutumia rahisi na rahisi.
  2. Anza diary ya chakula. Andika kila kitu ulichokula siku. Hakikisha kuzingatia vitafunio vyote. Kuhifadhi rekodi itawawezesha kufuatilia utegemezi wa uzito wako kwenye mlo wako wa kila siku. Pia itakuwa rahisi kuchagua mpango bora wa lishe mwenyewe. Ni rahisi sana kudhibiti chakula chako na kufanya marekebisho. Nilifundishwa hii na mjuzi. Hapa (kupakua na kutumia).
  3. Weka kila kitu kilicholiwa. Unaweza kupata kwenye mtandao mengi ya hatua za uzito takriban. Kwa mfano, kijiko kina 20 gramu ya bidhaa nyingi. Lakini kwa urahisi, ni bora kununua mizani ya jikoni ya elektroniki. Watasaidia kupima bidhaa kwa usahihi. Kwa mfano, mizani hii ni tathmini nzuri kwa wanunuzi wengi.
  1. Fikiria yaliyomo ya kalori ya vyakula vinavyotumiwa kwa siku. Awali ya yote, makini na ufungaji wa bidhaa. Kila mmoja ana meza maalum, ambayo inaonyesha thamani ya nishati kwa gramu 100 za bidhaa. Bila shaka, katika kesi ya kula chakula, tu aina hii ya kalori hesabu ni rahisi sana. Lakini hii haitumika kwa mboga mboga, matunda na nyama ghafi. Habari juu yao nilikusanyika. Lakini chakula kilichopangwa tayari wakati mwingine ni vigumu kuhesabu. Zaidi katika kifungu nitaelezea sheria za msingi kwako.

Ili kuepuka makosa yasiyo ya lazima, tumia msaada wa mtaalamu. Leo, mafunzo ya mtandaoni yanapatikana sana. Ninapendekeza kuchukua ushauri wa mtaalam wa kimataifa Galina Grossmann. Ana uzoefu mkubwa na anaelewa kweli anayosema. Kuanza na, nakushauri kumsajili bure  Masomo "Kuondoa Matumbo ya Chakula".

Mahesabu ya Caloric kwa nafaka na macaroni

Katika ufungaji wa bidhaa yoyote ya wingi inaonyesha thamani yake ya nishati. Kwa mchele, buckwheat, tambi na kadhalika, thamani ya kalori kwa 100 g ya bidhaa inahitajika. Lakini baada ya kupika kila aina ya nafaka na pasaka huongeza kwa kiasi kikubwa kwa kiasi kutokana na maji.


Kumbuka kwamba maudhui ya kalori kwenye mfuko huonyeshwa kwa bidhaa katika fomu kavu

Ikiwa unapika gramu 100 za buckwheat na kupata matokeo ya gramu 300, basi maudhui ya kalori yatabaki sawa. Hali itabadilika ukiongeza siagi, maziwa au sukari. Katika kesi hii, ni muhimu kuongeza maudhui ya kalori ya viungo vyote.

Safi iliyotiwa


Mafuta muhimu zaidi si mara zote hutoa thamani ya caloriki ya 100% kwa bidhaa ambayo inaangaziwa

Nyama na samaki "huchukua" 20% tu. Hata hivyo, mboga hutumia mafuta kabisa. Kwa hiyo, kuongeza thamani ya kaloriki ya mboga mboga thamani ya nishati ya mafuta.

Ili kujua kalori ngapi katika kamba, unahitaji kufanya yafuatayo:

  1. Ongeza maudhui ya kalori ya vipengele vyote;
  2. Ongeza asilimia 20 ya maudhui ya kalori ya mafuta ya kukausha;
  3. Gawanya takwimu hii kwa idadi ya cutlets 🙂

MAFUNZO YOTE YA KUFUNGA



Kila mwanamke wa pili angalau mara moja katika maisha yake alikuwa kwenye chakula. Mlo nyingi hutegemea mahesabu ya caloric ya chakula. Bidhaa zingine zilizo na maudhui ya kalori ya juu zinapingana na wale ambao wanaota ndoto ndogo. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi unahitaji tu kuhesabu kalori kila siku. Lakini jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi, kwa busara, na muhimu zaidi - haraka, hawajui kila kitu. Hebu jaribu kuelewa suala hili muhimu kwa wengi.

Kalori na maudhui ya kalori - tunafafanua kwa dhana
"Kalori ni funny watu wadogo ambao kupanda katika vyumba zetu usiku na kushona nguo zetu." Katika utani huu mzuri pia kuna ukweli. Kalori nzuri huathiri moja kwa moja maelewano ya takwimu zetu. Kwa maneno ya kisayansi, kalori ni kitengo cha ziada cha utaratibu kwa kiasi cha joto.

1 cal = 4.1868 J


Maudhui ya kalori ni thamani ya nishati ya chakula ambacho mwili wa mwanadamu hupokea wakati unapokula chakula. Ili kutathmini thamani ya nishati ya chakula, ni muhimu kuiungua katika calorimeter na kupima joto iliyotolewa kwenye kifaa cha kuogelea maji. Lakini jinsi ya kupima kiasi cha kalori katika chakula nyumbani? Jinsi ya kuhesabu kalori ngapi tunayotumia kila siku? Hebu jaribu kuelewa.

Nani anahitaji kuhesabu kalori?
Kila siku, kila mmoja wetu hutumia kalori, wakati mwingine, bila hata kujua na si kufikiri juu yake. Na bure! Ikiwa tulijifunza kutoka utoto wa mwanzo ili kuzingatia kwa usahihi maudhui ya kalori ya vyakula, hatupaswi kuteseka, tukijaribu kupoteza uzito kwa watu wazima.

Kwa maisha ya kawaida mtu anahitaji kalori: wanaume wanahitaji kula kalori angalau 2000 kwa siku, wanawake 1500. Ni data wastani ambayo inaweza kutofautiana kulingana na maisha ya mtu (shughuli za kimwili, muundo wa kazi na mambo mengine).

Kuhesabu kalori ni kazi ya lazima katika maisha ya wale ambao wanataka kupoteza paundi kadhaa za ziada. Programu za kisasa za kupendeza lazima zinahitaji matengenezo ya kila siku.

Diary ya chakula ni njia nzuri ya kuhesabu kalori kwa siku!
Diary ya chakula ni aina ya kutambuliwa kwa jumla ya bidhaa zinazotumiwa kwa siku. Kuhesabu idadi ya kalori kwa siku na diary ya chakula sio ngumu sana. Katika diary ni muhimu kutambua kabisa kila kitu kilicholiwa na kunywa kwa siku, ikiwa ni pamoja na kioo cha maji, chokoleti au pipi. Nguzo za karibu za diary zinaweza kuangalia kama hii:

  • tarehe, wakati wa kupanda na kustaafu;
  • wakati wa chakula (kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha mchana, vitafunio vya mchana, chakula cha jioni, vitafunio);
  • muda wa ulaji wa chakula;
  • maelezo ya kina ya vyakula na sahani zinaonyesha kalori.
Mwishoni mwa kila siku, unahitaji kuhesabu kalori kwa kuongeza kila kitu unachokula kwa siku. Njia hii ya kuhesabu ni rahisi.

Jinsi ya kuhesabu kalori?
Tuliamua njia ya kufuata wakati wa kuhesabu maudhui ya kalori ya mlo wako wa kila siku. Sasa tutaamua jinsi ya kuhesabu kalori. Katika ufungaji wa kila bidhaa, thamani yake ya nishati inahitajika.

Kwa mfano, kwa kifungua kinywa, ulikula biskuti 2 za oatmeal. Thamani ya kaloriki cookies ya oatmeal  ni kla 437 kwa 100 g (thamani ya takriban inategemea mtengenezaji). Katika pakiti ya vipande 12, inaonekana, uzito wa pakiti ni 240 g. Kwa hiyo, uzito wa cookie 1 = 20 g.Ulikula 40 g ya biskuti, thamani ya kalori ambayo ilikuwa 437 * 0.4 = 174.8 kcal. Hii ni takwimu ambayo lazima urekodi kwenye diary yako ya chakula.

Pamoja na bidhaa zilizopangwa tayari, si wazi kabisa, lakini vipi kuhusu sahani zilizoandaliwa: supu, sahani za upande, nyama? Hapa, kuhesabu kalori itakuwa ngumu zaidi. Kuamua mambo muhimu, bila ambayo hesabu ya kila siku ya kalori itakuwa tu isiyofikirika.

Mambo muhimu kwa kuhesabu kalori ya kila siku

  • calculator - inakusaidia urahisi uhesabu maudhui ya kaloriki ya bidhaa;
  • mizani ya jikoni - jambo muhimu katika uamuzi wa kila siku wa maudhui ya caloric ya sahani. Kitu kama hicho ni cha gharama nafuu, lakini kitakutumikia kwa uaminifu kwa muda mrefu sana;
  • daftari au daftari ya jarida.
Weka kalori katika sahani zilizopikwa
Ili kuelewa vizuri jinsi ya kuhesabu kalori kwa sahani iliyopangwa tayari, fikiria mfano maalum wa supu ya kupikia kuku.

Kuchukua sufuria na kupimia kwenye mizani ya jikoni. Tunaandika katika daftari kiasi cha sahani za uzito. Kisha sisi kupima kuku, uzito wake pia ni fasta katika kitovu. Kwa hiyo tunafanya viungo vyote: karoti, viazi, siagi kwa mboga mboga, vitunguu. Maji na chumvi hazitengenezi, hawana kalori. Baada ya kupika, kuweka sufuria na supu ya kuku kwenye mizani na kurekebisha kilichotokea.

Sasa tunahesabu: 400 g ya kuku, maudhui ya kalori ambayo kwa g 100 ni kcal 200, jumla ya kcal 600. Vitunguu 100 g - kalori 30, mafuta 50 g - kcal 400, nk. Kwanza waandike vyakula vyote na maudhui yao ya kalori, na kisha ufupisha. Baada ya kuhesabiwa, tumia mbele ya uzito wavu wa supu. Ili kufanya hivyo, sisi kuchukua uzito wa awali wa sahani kutoka uzito wa sufuria na supu. Tunafundisha wingi safi wa supu. Kiwango cha mahesabu ya kalori katika supu inahitaji kugawanywa na wingi wake, kwa hiyo tunapata kalori ya supu ya 1g na kuzidi kwa 100g.Una maudhui ya kalori ya supu ya kuku uliyopikwa kwa 100g.

Mahesabu haya ya ulaji wa kalori ya kila siku ni sahihi zaidi. Kuna njia nyingine za kuhesabu, kwa mfano, mahesabu ya kalori kwa bidhaa kwenye mtandao. Hii ni njia nzuri sana na rahisi ya kuhesabu kalori, hata hivyo, ikiwa una muda na unataka kupata data sahihi, basi ni vyema kufanya mahesabu muhimu mwenyewe.

Tahadhari tafadhali! Wakati wa kuhesabu maudhui ya kalori ya pasta au nafaka, ni lazima izingatiwe kuwa thamani ya kalori imehesabiwa kwenye bidhaa kavu. Awali, pima kwenye mizani ya jikoni, ni gramu ngapi za nafaka unazochukua ili utakasoe.

Hii ni muhimu! Rekodi kiasi cha kalori zinazotumiwa mara baada ya chakula. Mwishoni mwa siku, utapata vigumu kukumbuka hasa ulichokula kwa siku nzima, bila kutaja uzito wa sahani. Ikiwa una chakula cha jioni katika mgahawa au mgahawa, na ukateketeze kalori haiwezekani, chukua picha za sahani kwenye kamera ya simu ya mkononi. Nyumbani, unaweza kuhesabu maudhui ya kalori ya chakula kwa kutumia kihesabu cha simu kwenye mtandao.


Ni muhimu kutambua kwamba mikahawa na migahawa mengi huonyesha maudhui ya kalori mbele ya kila sahani. Unaweza pia kuomba maelezo kwa chef wa mgahawa au msimamizi wa uanzishwaji.

Usisahau! Kamwe usiondoe upakiaji kutoka kwenye mboga ya puff au kundi la kuki. Thamani ya nishati ya bidhaa zilizoonyeshwa kwenye mfuko itawawezesha kuhesabu kalori kwa urahisi. Kumbuka kwamba wazalishaji tofauti wana maudhui tofauti ya kalori.


Ili uhesabu kwa ufanisi idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku, tumia rekodi. Jambo hili lenye manufaa litakusaidia kurejesha chakula unachokula katika kumbukumbu ya siku, ikiwa huna kalamu na daftari karibu nawe.

Kuhesabu maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula ni kazi yenye nguvu ambayo inahitaji tahadhari kubwa kwa vyakula vinavyotumiwa katika chakula, fixing sahihi ya bidhaa zote katika diary, na uzito sahihi. Kuhesabu kalori ya kila siku itakuwa msaidizi wako wa kuaminika na mwaminifu kwenye njia ya miiba ya kufikia fomu nzuri sana.

Kuwashawishi familia yako na marafiki kwamba kuhesabu maudhui na kaloriki ya vyakula unachokula ni jambo muhimu kwa mwili, unahitaji kurekebisha mlo wako wa kila siku, na meza ya kalori kuhesabu kupoteza uzito inafanya mchakato. Soma vipengele vya mfumo, jifunze jinsi ya kuhesabu kiwango chako cha kila siku kwa usahihi, kwa kuzingatia maisha yako na kiwango cha metabolic.

Kuhesabu kalori kwa kupoteza uzito

Kalori ni nishati ambayo mwili hupokea kutoka kwa chakula, na kisha hutumia hatua yoyote. Mtu anakula chakula, na mwili hutumia kuzalisha nishati, ambayo baadaye hutolewa na viungo muhimu. Nishati inahitajika kwa kazi ya taratibu zote muhimu: kazi ya akili, kupumua, kubadilishana joto, palpitation, na hata kwa harakati. Kila bidhaa ina kemikali maalum, lakini yote yanajumuisha vitu sawa, lakini kwa uwiano tofauti. Hivyo, vipengele ni:

  • wanga;
  • microelements;
  • protini;
  • maji;
  • vitamini;
  • mafuta.

Kwa nini kuhesabu kalori

Sikiangalia chakula, mtu hutegemea kalori ya kila siku, na hata kama anakula na sio sana, baada ya maudhui yote ya kaloriki ya bidhaa zote ni tofauti. Vichakula vingi ambavyo hazichukuliwa kuwa chakula kamili ni kumeza na kusahau. Aidha, kalori imegawanywa kuwa "hatari" na "muhimu". Kutumia kiasi kikubwa cha kalori, wanawake wana hamu ya kupoteza uzito kwa msaada wa mlo, kiini ambacho ni sawa - kupunguza kalori ya kila siku.

Milo yote ina drawback muhimu ya kawaida - orodha ndogo ya bidhaa. Hata kama umekataa chakula kali kwa kupoteza uzito na kufikia matokeo yaliyotakiwa, basi hujakuacha tabia zako za zamani za kula, kwa hiyo watapora "nyara" maelewano yako. Kuhesabu thamani ya nishati ya vyakula na kiasi cha chakula kinachotumiwa haipaswi kuwa chakula cha muda, lakini njia ya maisha - udhibiti wa mara kwa mara tu na meza itakusaidia daima kuwa na takwimu nzuri na kuwa na afya.

Jinsi ya kuhesabu kalori

Baada ya kuamua kubadili PP na katika maisha ya kila siku kutumia meza ya calorie kuhesabu kupoteza uzito, kupata diary ambayo utakuwa kurekodi mafanikio yako. Wakati wa kuzingatia calorie ya kila siku kuandika kila bidhaa ambazo zililawa kwa siku, pia kuchukua mahali ambapo utakuwa unasajili wa shughuli za kimwili. Safu ya tatu ya meza itaonyesha mabadiliko katika uzito wako - katika jarida la kupoteza uzito unahitaji kurekodi uzito wa asubuhi.

Ikiwa kulinganisha matokeo ya kupoteza uzito, unaweza kurekebisha mlo wako. Wakati huo huo, uongozwe na kiwango cha chini cha mwili, na ufikirie kwamba kwa kupoteza uzito, anapaswa kuchoma kalori zaidi kuliko aliyopokea. Kiasi kinachohitajika kinachukuliwa moja kwa moja kwa kila mmoja, kwa sababu inachukua hali ya mwili, umri wa kupoteza uzito, shughuli zake za kimwili. Kwa mfano, mwanamke ambaye huenda kidogo anaweza kula kalori 2200 kwa siku, kwa wanaume ambao shughuli zao hazihusiani na shughuli za kimwili, idadi huongezeka hadi 2,800 kcal / siku.

Kwa kupungua, kuhesabu kunapaswa kufanywa kidogo tofauti, kupunguza kalori ya kila siku ya halali:

  • wanawake ambao hawaishi katika michezo wanahitaji 1000 k200 kcal / siku kwa kupoteza uzito, 500-600 kcal kwa wanaume;
  • wanawake wanaohusika katika mafunzo, wanapaswa kula kalori 2000-2200 kwa siku, wanaume wanahitaji kuongeza kcal 500 kwa idadi hii.

Jinsi ya kuhesabu kalori ili kupoteza uzito - meza

Kuamua kupunguza uzito wa mwili wako, unahitaji kudhibiti matumizi ya sahani high-kalori. Maudhui ya calorie ya bidhaa ya kupoteza uzito itakuwa msaidizi wako mwaminifu katika usanidi wa menyu, lakini unahitaji kuzingatia pointi nyingine:

  1. Maji ya kalori ya maji, chai na kahawa ni sifuri, lakini hii ni bila kuzingatia sukari, asali, maziwa au viungo vingine vya ziada ambavyo unaamua kuongeza kwenye kinywaji.
  2. Wakati wa kuandaa sahani tata, fikiria kwamba ili uhesabu thamani yake ya nishati, unahitaji thamani ya nishati ya bidhaa ambazo zinaunda muundo.
  3. Wakati ukatafuta maudhui ya caloriki ya bidhaa, ongeza thamani ya caloriki ya mafuta ambayo inaangaziwa.


Jedwali la kalori ya chakula

Kujua kalori yako ya kila siku ya kupoteza uzito, unaweza kurekebisha orodha yako na ufanyie chakula. Kukusaidia katika hili ni meza ya kuhesabu kalori kwa kupoteza uzito - kwa sababu hiyo utajua utungaji wa BJU na maudhui ya kalori ya chakula, ambazo huhesabiwa kuwa maarufu zaidi na zinazopatikana kwa kila mtu. Katika meza, data ya kalori na utungaji huonyeshwa kwa g 100 ya bidhaa.

Jina la Bidhaa

Kalori (kcal)

Karodi

Berries, matunda

Orange

Lingonberry

Zabibu

Grapefruit

Jordgubbar

Gooseberries

Mandarin

Currant

Mboga, mboga

Mboga

Miti ya kijani

Kabichi nyeupe

Kabichi ya Broccoli

Kabichi Brussels

Kabichi ya rangi

Kabichi nyekundu

Kabichi sauerkraut

Viazi ya kuchemsha

Viazi

Viazi zilizoangaziwa

Vitunguu

Vitunguu vya kijani

Vitunguu nyekundu

Tango za pickled

Tango safi

Parsley

Pilipili nzuri

Celery

Maharage nyekundu

Maharage nyeupe

Walnut walnut

Nyeu ya mwerezi

Pistachios

Yai ya Ostrich

Yai ya nguruwe

Yai ya kuku

Uyoga kavu

Uyoga nyeupe

Uyoga kaanga

Mvua

Podosinoviki

Vipande

Chakula cha kavu

Punes

Apples zilizokaushwa

Jibini, bidhaa za maziwa

Ng'ombe ya Brynza

Maziwa ya mgongo 1,5%

Maziwa yote

Maziwa 3.2%

Ryazhenka 6%

Butter

Cream 20%

Cream 10%

Cream cream 20%

Cream cream 10%

Parmesan

Jibini Kiholanzi

Jibini Lumber

Cheese Kirusi

Cream jibini

Jibini

Jibini la jibini

Curd 18%

Jibini la kisiwa ni konda

Bidhaa za Bakery

Rye keki

Bidhaa za kupikia

Mkate, ngano

Mkate Darnytskyi

Rye mkate

Chakula, mboga, unga

Mboga ya kijani (makopo)

Mboga ya kijani (safi)

Mboga ya kijani kavu

Unga wa Rye

Ngano Flour

Perlovka

Wheat groats

Mazao ya shayiri

Cornflakes

Macaroni

Oat flakes

Lentils

Maji ya shayiri

Chakula cha baharini

Caviar caviar

Caviar roe

Alaska pollock roe

Carp iliyochujwa

Samaki ya makopo katika juisi mwenyewe

Samaki ya makopo katika mafuta

Shrimp

Salmon ya kuvuta

Salmoni ilichomwa

Bahari ya kale

Atlantic herring

Sprats katika mafuta

Bidhaa za nyama

Kifua

Nyama kukaanga

Nyama ya Nyama

Supu ya kuvuta

Safu ya kuchemsha

Sungura

Kuku ya kuchemsha

Kuku kuku

Nyama ya nyama

Nyama ya nguruwe

Nyasi ya nguruwe

Sausages

Veal

Mafuta, michuzi

Mafuta ya mafuta

Mayonnaise creamy

Margarine sandwich

Margarine kwa kuoka

Margarine creamy

Mayonnaise mwanga

Kuoka mafuta

Mafuta ya mahindi

Mafuta ya alizeti

Butter

Mafuta ya soya

Mafuta ya mizeituni

Calorie Calculator

Jedwali kuhesabu kalori kwa kupoteza uzito husaidia, lakini kuitumia kwa wengi inaweza kuonekana kuchochea. Kwa sababu hii, kwa wale wanaopoteza uzito, ni vyema kuangalia kwa undani zaidi saraka inayoonyesha kalori ngapi katika sahani zilizopangwa tayari, au mahesabu ya mtandaoni yaliyojulikana. Vifaa vya umeme vinaweza kutumiwa si tu kuhesabu kalori, lakini pia BJU, vitamini na madini katika sahani fulani. Programu ya mtandao husaidia kuhesabu vipengele vingi muhimu vinavyopoteza nyama, mboga, samaki au matunda wakati wa matibabu ya joto.

Kuhesabu kiwango cha kila kalori cha kupoteza uzito

Kiasi gani unaweza kutumia kalori kwa siku inaweza kuhesabiwa tu. Ni muhimu tu kuzidisha thamani ya uzito wake katika kilo na 24 - nambari iliyopatikana itakuwa kiwango cha matumizi ya kalori kwa kiumbe katika mapumziko (kwa sababu ya kiasi fulani cha nishati itahakikisha kazi muhimu kwa ajili ya taratibu za maisha ya binadamu). Hata wakati wa kuhesabu maudhui ya caloric ya kila siku kwa kupoteza uzito, dozi iliyopendekezwa ya BJU inapaswa kuzingatiwa: orodha ya siku inapaswa kuwa na asilimia 20 ya mafuta, 40% ya wanga na 40% ya protini.


Mgawo wa shughuli za kimwili

Kiasi cha kalori ambazo mtu anaruhusiwa kutumia kwa siku inategemea jinsi anavyofanya kazi. Katika kesi hiyo, idadi ya kalori ya kila siku inapaswa kuongezeka na mgawo wa kueleza shughuli za kimwili. Kiashiria hiki kina thamani ya wastani:

  • 1,2 - kwa watu ambao wana uzito mwingi au kuongoza njia ya uzima kabisa;
  • 1.4 - kwa wale wanaofanya michezo angalau mara tatu kwa wiki;
  • 1.6 - kwa watu wanaofanya kazi katika ofisi na wale ambao mara chache hujishughulisha na kazi ya mwongozo;
  • 1.5 - kwa wale wanaofundisha kila siku na kushiriki katika kazi ya mwongozo.

Kiwango cha metabolic ya msingi

Taa ya kuhesabu kalori itasaidia kupoteza uzito, hata hivyo, kuhesabu kalori ya kila siku unayohitaji kuzingatia maadili mengine. Kwa hiyo, ili kudumisha uzito, kiwango cha msingi kimetaboliki kinapaswa kuongezeka na uwiano wa shughuli yako. Kwa kiwango kidogo, kiwango cha kila siku kinapaswa kupunguzwa: kwa wanawake hadi 1200 kcal, kwa wanaume - hadi 1800 kcal. Kupoteza uzito, unahitaji kupunguza ulaji wako wa caloric kwa kupunguza kiasi cha chakula, au kuongeza shughuli za kimwili. Ni muhimu kutambua kwamba kabla ya kuongeza mzigo wakati unapoteza uzito, unahitaji kuhesabu ni kiasi gani cha kalori ambacho unaweza kula kabla ya mafunzo.

Chakula kwa kalori kwa kupoteza uzito

Kwa wale ambao wana matatizo ya uzito, wasifu wa kisayansi wameanzisha mfumo maalum - kuhesabu kalori ya vyakula vinavyotumiwa kulingana na meza. Kuketi juu ya chakula hiki, huna haja ya kuacha sahani zako za kupendeza, kwa sababu mpango wa mfumo ni rahisi iwezekanavyo - unahitaji tu kupunguza idadi ya huduma na kiasi chao. Mapitio ya chakula vile husema kwamba wakati wa mwezi unaweza kupoteza kwa urahisi kutoka kwa kilo 4 uzito wa ziada  (inategemea wingi wa awali). Mlo ni salama kabisa kwa afya, ikiwa hutapunguza maudhui ya kalori ya kila siku chini ya kizingiti cha chini cha klabu 1200.

Chakula kilichowekwa kwenye hesabu za calorie hakitakufanya uone njaa. Katika hili utaona kwa kuangalia orodha yake ya sampuli:

  • kifungua kinywa - 200 gramu ya saladi (kabichi safi na karoti), iliyojaa 0.5 tsp. mafuta ya konda, safu ya kuchemsha (50 g) au mchuzi wa kuku, mkate na chai ya unsweetened;
  • vitafunio - 100 g ya jelly ya machungwa, kioo cha jelly kutoka kwa limao;
  • chakula cha mchana - 150 g ya supu na maharagwe, 150 g ya mboga iliyochukizwa na nguruwe, kikombe cha chai ya rowan, 100 g ya biskuti vya viazi;
  • mapema ya asubuhi - kioo cha kvass kilichopikwa kutoka kwenye dondoo, mikate miwili, iliyofunikwa na safu nyembamba ya jampiki ya apricot;
  • chakula cha jioni - gramu 100 za buckwheat, 100 g ya kuchemsha mchuzi wa kuku, kikombe cha chai na apple;
  • usiku - kioo cha mtindi usio na mafuta.


Jinsi ya kuchagua mapishi ya chakula na maudhui ya kalori

Meza ya calligraphic ya kupoteza uzito inaweza kusaidia katika kufikia lengo, ikiwa utaratibu ukiukaji sheria. Kwa hiyo, unapoenda kuhesabu kalori, unapaswa:

  1. Kupunguza ulaji wa mafuta. Mafuta ya wanyama ni mara mbili ya juu kama wanga. Kama orodha ya mafuta si zaidi ya asilimia 30, basi mwili hauhitaji ongezeko la kipimo cha wanga na protini, kwa sababu hii, maudhui ya kalori ya kupunguzwa yamepungua kwa 10%.
  2. Asante. Ujumbe wako umetumwa

    Je, umepata kosa katika maandiko?

    Chagua, bonyeza Ctrl + Ingiza  na tutaifanya!

Kila mtu anahitaji chakula ambacho hujaa mwili na thamani ya nishati na inaruhusu viungo vya ndani kufanya kazi kwa hali kamili. Hata hivyo, kama jambo lingine lolote, kuna vikwazo katika lishe. Wasichana wengi wanapenda kuhesabu kilocalories zilizola ili wawe na wazo la thamani ya nishati iliyopokea. Wataalam katika uwanja wa dietetics wanashauriwa kufuata kanuni, ambayo tutachunguza hapo chini. Hebu tuzungumze juu ya kila kitu kwa utaratibu.

Ufanisi wa kuhesabu kalori kwa kupoteza uzito

Ili kupoteza uzito, unahitaji kula kalori chache kuliko mwili utakavyoweza kuutumia.

  1. Kama matokeo ya kuhesabu thamani ya nishati, hujeruhi mwenyewe na mlo ulioharibika. Mwishoni, pounds ziada ni siri mbele ya macho yako, na bado kula sahani yako favorite (kwa kiasi).
  2. Njia ya kuhesabu kalori kwa upotevu wa uzito haina kuathiri kazi ya njia ya utumbo, uzito huenda polepole, baada ya hapo haurudi.
  3. Kuhesabu kalori kuhakikisha kwamba unanza kula haki. Tangu chakula cha hatari kina thamani zaidi ya nishati, kueneza kwa kasi ni kwa kasi. Hata hivyo, wanga huingizwa ndani ya damu kwa saa 1, kama matokeo ya njaa ambayo huanza. Utajifunza jinsi ya kufanya orodha ya usawa, ukiondoa "matunda yaliyokatazwa".

Njia ya kuhesabu kalori

  1. Kuhesabu thamani ya nishati, unahitaji kununua wadogo wa jikoni (ikiwezekana umeme, sio mitambo). Utahitaji pia calculator, kwa kuwa ni vigumu kuongeza au kuondoa katika akili namba zilizopatikana.
  2. Jitayarisha daftari na uandike mapema, pakua meza ya kalori ya bidhaa kwenye mtandao. Ikiwezekana, muulize mkufunzi au upate kwenye mitandao ya kijamii habari kuhusu kiasi gani cha kalori ambacho huchoma hii au zoezi la aina hiyo.
  3. Kuhesabu kalori huanza na uzito uliotumika kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio. Ikiwa unakula, kwa mfano, apulo, ni lazima ihesabiwe kama bidhaa ya kujitegemea.
  4. Katika hali ambapo kuku na croup na mboga ni kupikwa kwa chakula cha jioni, kila viungo vya sahani ni uzito tofauti na wengine. Bila shaka, kazi ni ya kupendeza na haikuvutia, badala, sio wasichana wote wana nafasi hiyo. Hata hivyo, hakuna njia nyingine ya kuhesabu kalori.
  5. Baada ya kipindi fulani utajifunza kuamua thamani ya nishati ya chakula, kama wanasema, "kwa jicho". Hutakuwa na haja ya kutumia mizani na calculator, lakini katika hatua ya awali bila yao huwezi kukabiliana.
  6. Kabla ya kuanzia mahesabu, ni muhimu kuelewa kwamba kwa moto wa nusu kilo ya mafuta unahitaji kutumia karibu 3450 kcal. Ili kufikia matokeo ya taka, kupunguza maudhui ya kalori kwa hatua kwa hatua.
  7. Unatokana na muundo wa mwili wa kila mtu, kiwango cha kimetaboliki na uwepo / kutokuwepo kwa nguvu ya kimwili. Kwa mfano, ikiwa unataka kupoteza kilo 0.5. kwa siku 7, usila kuhusu kcal 400 kila siku. Ikiwa lengo ni kupoteza kilo 1. kwa wiki, tengeneza upungufu wa kcal 800.
  8. Ili kuendelea na udanganyifu, ni muhimu kukadiria nambari inayofaa ya kilocalories ambayo unaweza kuitumia kwa siku. Baada ya hapo, fungua daftari na uanze kuweka kumbukumbu za kila siku kuhusu bidhaa zilizotumiwa na viashiria vya thamani.


  1. Hapa ni mfano: umenunua pakiti mbili za jibini la Cottage kwa gramu 100, kila mfuko unasema idadi ya kilocalories ambayo huanguka kwenye gramu hizi 100. Ongeza namba mbili, andika katika daftari.
  2. Tuseme wewe unakula jibini la kottage na peaches au jordgubbar. Kupima berries au matunda tofauti, tafuta maudhui ya kalori kwa gr gr 100. Ikiwa unapata 50 gr. Berries, fungua idadi kwa 2, andika matokeo katika kitovu.
  3. Weka namba mbili, duru ya jumla ya thamani. Je, utaratibu huo na kila chakula kilicholiwa siku nzima. Thamani ya jumla haipaswi kuzidi kiasi kilichoruhusiwa matumizi ya kila siku hasa kwa mwili wako.

Jinsi ya kuhesabu kalori iliyotumiwa

Kabla ya kuanza kuhesabu, tambua metabolism ya basal (BM). Ina maana idadi ya kalori zinazotumiwa na mwili wakati wa kupumzika. Unaweza kutumia calculator online kwa madhumuni haya au kutumia formula hapa chini.

Mfumo

  1. Ili kufikia chaguo la pili, tafuta urefu wako, uzito na umri. Kisha kuendelea na udanganyifu. Punguza uzito (kwa kilo) na 9.6, na urefu (katika cm) na 1.8. Ongeza idadi zilizopatikana na kuongeza 655. Kisha kuzidisha umri kwa 4.7, toa thamani hii kwa jumla ya jumla.
  2. Baada ya hapo, fikiria ufanisi wa kimwili unaopatikana. Katika hali ya maisha ya kudumu, kuzidisha namba iliyohesabiwa na 1.2. Ikiwa una mafunzo kuhusu mara 1-3 kwa wiki, lakini umeketi, ukiongezeka kwa 1.3.
  3. Ikiwa unajishughulisha na watu wa michezo inayoongoza maisha ya afya (kazi za kazi mara 3-5 kwa wiki), ongezeko takwimu ya 1.5. Kwa watu wanaofundisha kila siku, wandie idadi kwa 1.7. Ikiwa tunazungumzia kuhusu wanariadha wa kitaaluma, thamani ya jumla huongezeka kwa 1.9.

Mfano:
  Wewe ni msichana mwenye umri wa miaka 28, uzito wa kilo 66, Urefu 168 cm. Tembelea mazoezi  Mara 5 kwa wiki. Jaribu kuhesabu metabolism ya basal kama ifuatavyo.

  • Tunazidisha uzito: 66 * 9,6 = 633,6
  • Tunazidisha ukuaji: 168 * 1.8 = 302.4
  • Tunaongeza viashiria: 633.6 + 302.4 = 936
  • Ongeza kwa viashiria 655: 936 + 655 = 1591
  • Tunazidisha umri: 28 * 4.7 = 131.6
  • Tunatoa umri kutoka kiasi cha kwanza: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.118Kcal

Muhimu!
  Baada ya kuhesabu kawaida (basal kimetaboliki), lazima uwe na orodha ya kila siku na mshahara kwa kiasi cha halali cha kalori. Huwezi kuanguka chini ya namba iliyotangazwa, kwa kuwa kupungua kwa kimetaboliki itaanza. Kwanza utapoteza uzito, na kisha kupata uzito mara 2 zaidi.

Ili kuhesabu kalori kwa mafanikio, na kupoteza paundi hizo za ziada, fimbo kwa ushauri bora. Wao ni lengo la kuwezesha kupoteza uzito, kudumisha usawa wa kihisia na kufikia haraka matokeo.


  1. Kuchukua tabia kutoka siku ya kwanza ya kuhesabu kalori ili kuweka diary ya ulaji wa chakula. Viashiria vyote vinapaswa kuwa fasta, usitegemee hesabu takriban. Vinginevyo, kutakuwa na hatari ya kupata uzito, jitihada zote zitakuwa bure.
  2. Maendeleo ya kiufundi yana athari zake kwa jamii. Pakua programu kwenye simu inayoitwa "Kuhesabu kalori." Kuanzia sasa, utakuwa na uwezo wa kuweka kumbukumbu za elektroniki, kazi, nyumbani, nyumbani.
  3. Kununua mizani ya jikoni, viwango vya elektroniki vinavyofaa. Mahesabu yako yanafaa kuwa sahihi zaidi ya kumi. Vinginevyo, unaweza kula chakula au kutosha.
  4. Bidhaa zote zimehesabiwa tu kwa fomu ghafi. Ikiwa umesahau kufanya uendeshaji huu, taja maudhui ya kalori ya chakula kilichopangwa tayari kwa njia rahisi. Ni muhimu kuelewa kwamba thamani ya nishati ya buckwheat iliyopikwa na ghafi itatofautiana.
  5. Fanya chakula cha kila siku mapema, ikiwa inawezekana, rangi ya menyu kwa wiki na uende kwenye duka. Usihesabu kwenye chumba cha kulia cha ushirika, chukua chakula nawe katika vyombo (na kalori tayari zimehesabiwa).
  6. Katika mchakato wa kupanga mgawo, kuondoka "katika hifadhi" kuhusu 170 Kcal. Kanda sawa ni muhimu kwa hali ikiwa unabadilisha sahani ghafla au kuchukua kiungo zaidi cha kalori ili kuifanya.
  7. Ikiwa unaamua kupika sahani tata (pizza, supu, casserole, nk), usione thamani ya nishati kwenye mtandao. Andika viungo vyote, uzitoe na uhesabu maudhui ya kalori ya kila kiungo. Hatua hiyo itafikia matokeo sahihi zaidi.
  8. Usila katika migahawa, mikahawa na vituo vingine vya upishi. Kwa hakika, katika ulimwengu wa kisasa ni vigumu sana kufuatana na mapendekezo haya. Hata hivyo, ikiwa umevaa kubeba chakula na wewe, mchakato utakuwa wa haraka. Hata kama orodha ya taasisi inaonyesha kalori maudhui ya chakula, ni tu takriban.
  9. Ikiwa siku moja unayozidi idadi ya kalori inaruhusiwa kwa matumizi ya kila siku, usipangilie siku. Vinginevyo, kimetaboliki itasumbuliwa, ambayo itasababisha uzito. Ikiwa hujisikia kama kuacha, pata muda wa zoezi.
  10. Kupoteza uzito ulifanikiwa, fanya tabia ya kufanya michezo. Unaweza kununua usajili kwenye mazoezi, tembelea sehemu ya yoga, pilates au strenching. Kucheza, bila, kupanda kwa mwamba, nk, itakuwa kazi hasa.
  11. Fanya orodha ya kila siku kwa njia ambayo ina samaki, nyama, dagaa, matunda na mboga mboga, oatmeal, mayai, jibini la kottage, kefir. Unaweza kula pasta kutoka aina ngumu za ngano, bran, nafaka, mkate wote wa ngano.

Ni muhimu kuelewa kwamba uhesabuji wa kalori unahitaji nidhamu, hasa kwa mwezi wa kwanza wa kupoteza uzito. Kama kanuni, miezi 2-3 inatosha kikamilifu sahani za kawaida. Wakati huu, utajifunza kwa kuona kuona kiwango cha gramu na maudhui ya kalori ya chakula.

Video: jinsi ya kuhesabu kalori

© 2018 4udak.ru - gazeti la mtandaoni la mtandaoni