Idealna figura kod kuće. Kako brzo pumpati gornje prsne mišiće?

glavni / Sport i fitnes

Za istu razvoj prsnih mišića u cjelini, vizualno povoljniji izgledati sportaš koji je bolje razvijen njihov gornji dio. Osim toga, zaostajanje u razvoju bilo kojeg dijela mišićne skupine ograničava njegov razvoj kao cjelinu, sprečavajući realizaciju položenog potencijala moći. Stoga, za mnoge sportaše, i natjecateljsku razinu i amatere, trening gornjeg prsa dolazi do izražaja. Kako pumpati gornji dio prsnih mišića i učiniti ih masivnije i učinkovitije pročitajte u nastavku.


Gurajemo gornji dio prsnih mišića

Dogodilo se da se tijekom treninga prsa treba usredotočiti na osposobljavanje gornjeg dijela. Kada vrh prsa zaostaje za razvojem iz srednjeg i donjeg dijela ove mišićne skupine, to je veliko podmazivanje cjelokupnog povoljnog dojma. Prsa su nešto kosa i nisu dovoljno razvijena. Ovaj se izraz ne odnosi samo na fer spol. Dobra, kvalitativna studija gornjeg prsa, uglavnom, i čini prsa zategnuta.

Kada trebate ljuljanje prsa?

Naravno, dok mišićna masa ostavlja mnogo za željenom situacijom, kada ozbiljne težine na štapiću, kako kažu, i dalje istovaruju i plove, takva se pitanja ne bi trebala ni posebno smetati.

Pa, recimo, masa mišića već je prisutna, ali gornji dio prsnih mišića slabiji je nego što bismo željeli. Kako u ovom slučaju prilagoditi trening?

Opće pravilo odnosi se na sve, bez iznimke, da obavlja prsne mišiće, je da, kako bi se preraspodjeljuje opterećenje između različitih dijelova grupe mišića želite koristiti pod nagibom klupu.

Prvo pravilo bodybuilding kaže, prvo što trebate učiniti mišićnu masu, a tek onda nositi sa svojim dizajnom.

Položaj "glave" donosi naglašenije razradu gornjeg prsnog koša, odnosno položaj "glave" dolje, donjeg dijela. Još je važnije da se takav kut upotrebljava mnogo rjeđe, samo ako je potrebno naglasiti. Velika većina ljudi preferira da pritisne dvoručni uteg, leži na vodoravnoj klupi ili ga stisne pod padinom, podignuvši glavu.

Naravno, za bolje proučavanje gornjeg prsa, jer je gore navedeno pravilo poznato gotovo svima.

Dakle, najbolje vježbe na gornjem prsima:

  • klupe za tisak leže na klupi za nagib, glavu gore;
  • pritisnite dumuče na kliznoj ploči, podignite glavu;
  • usmjeravanje leži na klupi za nagib, glavu gore

Pritisnite šipku na klizalištu - osnovnu vježbu, te ožičenje i pritisak bučica - vježbe pomoćne prirode.

Pritisak na klupi na nagibu

Na stolcu koji leži na klupi za nagib, ima smisla prebivati ​​u više detalja. Počnimo s klupom. Kut nagiba mora biti od 30 do 45%. Kut je manje od 30% daje malo veći od 45% - prebacuje teret na deltoidnu mišića istovremeno, učitava kralježnicu da je bench press je nepoželjno.


Što je veća Kut nagiba klupe, Delta rad više i rade manje prsni mišići, a zbog golemog broja ljudi u Pečuhu puno jači od delte, veći kut nagiba je gotovo uvijek znači manja težina podiže.

Nije ni čudo, kada je u dizanju utega natjecanja održana su u skladu s pravilima triatlon, te se uz trzaj i push uključeni bench press, sportaši su pokušali što je moguće odbaciti tijelo natrag, pretvara u neku vrstu bench press pod kutom, ali bez nagiba klupe.

Međutim, to je vrlo rijetko, ali postoje dečki koji se više stiskuju na klizalištu nego na vodoravnoj klupi. Vjerojatno, oni se tako osjećaju zbog činjenice da uvijek stisnu na klupi na nagibu, a gotovo nikad ne pritisnete vodoravno. Sukladno tome, ramena i gornji prsni koš razvijeni su vrlo snažno, a srednji i donji dijelovi lagano zaostaju.

Dah - isto kao kod uobičajene klupice, na dnu točke putanje - udahnite, u gornjem - izdisaj. Šipka bi trebala biti uspravna kada se stezne. Kada je klupa na priklonite klupu morati spustiti bar na vrhu prsa, odmah ispod ključne kosti, a ne, kao što neki mladi ljudi, spuštanje bar gotovo do trbuha.

Važna točka - nemojte pretjerano zakvačiti donji dio leđa. Kada se pritisak na klupu ispravno izvodi, škapula i peta točka ne dolaze s klupa, već noge s poda.

Pritisnite bučicama pod kutom

Šipka za tegljenje na klupi za spuštanje vrši se na isti način kao i tegljenica za tegljenje. Kao iu mnogim drugim vježbama s utezima, ukupno podiže težinu u što je manje nego u istom vježbe s dvoručni uteg, kao, potrebno je uložiti napore kako bi osigurao da ruke nisu vozili u različitim smjerovima.


Ako je klupa bara niska strahom i usmjerena samo na pomaganje uklonite traku sa policama, praćenje, ako je potrebno, pomoći da ispuni najnoviju inačicu, a onda bi stavio bar na štandu, klupa budaletina kroz strah još više je potrebno. Dumabeli pristojne težine ponekad se ne mogu uzeti sami. Moramo uzeti jednu bućicu i lagano ga pritisnuti do prsa, poput novorođenčeta, doći do sekunde.

Prilikom pritiska tvrdih tegovača, svakako pitajte nekoga da se ogriješi i da daju tegovi za bumanje. To će zaštititi od mogućih neugodnih situacija, a ponekad će se na suvišnih ponavljanja više.

Da ne biste počinili ove nepotrebne geste, trebali biste zamoliti nekoga da vam pomogne. Ako su tegovi za dumbe jako teški, mogu postojati dva takva dobrovoljaca, nema se što se sramiti, a nitko nema. Dakle, može se vidjeti da sport jača ne samo mišiće i ligamente, nego i komunikacijske sposobnosti.

Ponekad u dvorani postoje situacije kada sportaš mora tražiti pomoć od nekoga tko uopće ne voli njega. Ali - što da radim? Ponekad morate poslati svoj ego i prilagoditi se situaciji. Usput, kako bi se osiguralo sa budaletina bench press pod kutom treba biti na koljena, a nakon pristupa, poželjno je da pomogne netko riješiti bučica, on nije pao s klupe ili budaletina je slomljena tlo.

Savijanje na klizalištu je vježba oblikovnog karaktera, savršeno pogodna za "sušenje" i kao dodatno vježbanje za klupski tisak. Između ostalog, ožičenje proteže mišiće, širi prsima, što je posebno važno za mlade sportaše.


Težina podizanja tijekom ožičenja je manja nego kod preše, ali potrebno je pravilno izvesti ožičenje, održavajući isti kut u zglobovima lakta. U suprotnom, ožičenje se pretvara u tisak. Usput ožičenja i bućica preše mogu se obavljati kod kuće, morate imati na lageru par sklopive bučica i onda neće biti teško.

doza

Vježbe za vrh prsnog koša trebale bi biti manje od 5-6 puta u pristupu, optimalna količina, obično 8-10 puta. Sve vrste varanja je neprimjereno i smiješni, jer je, u ovom slučaju, glavni cilj je povećanje mišićne mase u određenom dijelu tijela, nego demonstraciju vlastitih sigurnosnih značajki, na primjer, u bench press s utezima pod kutom u jednom trenutku.

(13   glasovi, prosjek: 4,69   od 5)

14. travnja 2016. © Fithealthbody 612

Gornji dio prsa je područje koje mnogi sportaši skloni ignorirati kada pokušavaju izgraditi velike i snažne prsne mišiće. Vježbe na klupi, naravno, nevjerojatno učinkovit za povećanje ukupne mišićne mase prsnih mišića zbog činjenice da oni pružaju priliku da rade s velikom težinom, ali ako želite izgledati skladan razvoj, morate posvetiti dio posla trening na gornjem dijelu prsa.

Günter Schlerkamp - veliki podupiratelj harmonično razvijenih mišića prsnog koša. Iako je dogovoreno da se Bench press na vodoravnoj traci je važna za sveukupni razvoj prsnih mišića, on vjeruje da bi se razvili ovu grupu mišića, potrebno je trenirati jednako ozbiljno kao i druge mišiće. Ispod su šest recepata kako biste napunili vrh torza.

1 // Uvijek započnite s kliznom kliznošću

"Ako je gornji kovčeg ozbiljno iza sebe, najbolji način da joj pomognete rasti je da uvijek počnete trenirati s kliznog klupa", kaže on. Možete vježbati s dumbbells, dvoručni utor ili Smith simulator. Za početak obuke s uporabom kosog klupe, zajamčeno vam „treba pustiti” The malotrenirovannye svježe mišićnih vlakana, što će vam omogućiti da rade s više težine, što će potaknuti rast tih mišića. Nakon toga možete ići na treninge na vodoravnoj klupi i klupi s negativnim nagibom, gdje vaši položaji mogu biti snažniji ...

2 // Pokušajte djeliti djelomično

Razmotrite ovo kao prepreku. U vrijeme izvođenja je mrtvo radite bez inercije ili elastičan pokreta, jednostavno povucite polugu leži na podu. Snaga i moć rastu tijekom pozitivnog dijela pokreta. Djelomične preše sadrže istu ideju.

"Korištenje Smithovog simulatora ili nosača postavite ograničenja tako da vam dopuštaju da djelomično izvodite tisak", kaže on. "Držite šipku, dopustite da štap spusti do kraja, do čepa, prije nego što ga stisne na vrh pokreta."

Čim sila raste s tiskom u određenom rasponu kretanja, pomaknite zaustavljajte ispod.

3 // Koristite dumbbells

"Kada koristite tegove, dobivate potpuno drugačije opterećenje i kretanje je drugačije, u usporedbi s dvoručnom iglom", kaže Gunther. „Pazite da ne rade cijelo vrijeme s jednim kutom nagiba klupe, koristite traku i ne uvijek izvode pokret na istim kutom kao cjeline.”

4 // Koristite opcije za uzgajanje tegovića

Uzgoj bućice na priklonite klupa - odličan način da ne samo dodati težinu na vrh prsne mišiće, ali i privući detalj mišića. Günther nudi mogućnost izvođenja ove vježbe, u kojoj se zahvat provodi, dlanovima prema dolje. Takva opcija malo opterećenje na prednjem dijelu delte, ali, prema Gunthera, „Širenje dlan, bolje učitati gornji dio prsnih mišića, njih se proteže dalje na dnu pokreta”.

5 // Držite se viši s razrješenjem ruku

Simulator za uzgoj rukom - i druge slične simulatora koji će pomoći da obaviti vježbe kao što su uzgoj ruke s utezima na klupi, omogućiti da provede ovaj „bombardiranje” iznutra prsnih mišića i napraviti dobar protežu prsni mišići općenito. No, prema Gunteru, podizanje laktova više i držanje ih paralelno s podom, možete bolje koristiti gornje dijelove prsnih mišića.

6 // Istezanje za povećanje snage

To nisu prazne riječi, koje se protežu nakon treninga utječu na rast mišića i oporavak. Prema Gunthera, posebno je važno da se nakon napornog dana treninga prsnih mišića. Davanje mišića prsnog koša dobro se protežu, pogotovo ako su već umorni, stvarate uvjete za potreban rast.

Gotovo svaki čovjek sanja o masivnom atletskom prsima. Kako pumpati prsne mišiće može znati štetnog sportaša koji troši puno vremena i trening energije u teretani kako bi povećao muskulaturu prsa.

Mnogo vježbi su učinkovite za stvaranje olakšanja. Od svih vježbi koje poznajete učinkovito izvodite:

  1. Vježbajte s bućicama na klupi pod kutom.
  2. Vježbajte s bućicom na klupi za nagib.
  3. Zanimanje na trenera snage, (crossover)

Ove vježbe, možete brzo postići željeni rezultat, kao što je rad će uključivati ​​više mišićnih skupina istovremeno utječu na rast mase - porasta razine hormona u tijelu.

Izvođenje klupa pritisnite na kliznoj klupi

Klupa klupa na klupi pod određenim nagibom razmatra se, razvija ukupnu masu i snagu specifičnih mišića. Vježba uključuje upotrebu najveće težine i stoga se smatra vrlo produktivnim u razvoju prsne mišićne skupine. Pokretanje vježbanja s trakom za šipku s nagnutom ravninom obratite pozornost na teško rastuće gornje dijelove torza.

Besplatno kontrolirati opterećenje. Vježba smanjuje opterećenje tricepsa na prsima. Mijenjanje načina na koji držač može rasporediti teret duž širine prsne regije - gornjeg, srednjeg, donjeg, unutarnjeg dijela prsnog koša. Često je držanje malo šire od ramena. Koristi se klupa s nagibom od trideset pet stupnjeva. S kratkom amplitudom izvršenja, ne dodirujte vrat pri dnu. U gornjem dijelu laktova do kraja neravnomjerno se ne preporučuje.

Pritiskom dumučaka u ravnini pod kutom

Takva vježba pokazuje dobre rezultate u razvoju volumena dojki, stvarajući njihov izvrsni oblik. Općenito se naglašava opterećenje gornjeg dijela mišićne mase. Preporučljivo je ne smanjiti amplitudu kretanja u klupama s bućicama. Nema razloga usporediti šipku s klupe. Potrebno je protezati donji dio i zbog toga je potrebno uzeti težinu veliku, ali rukovanje.


Vježbajte uz uzgoj bućica na stranama

Tajna postignuća je zanemariti položaj ruku s križem buba, što je obvezno za druge vježbe. Podizanje dumbbells, pokušajte ih spustiti što je moguće polako u najnižu točku na izravnim rukama. Kada se bučice ne mogu držati, došli ste do točke projekcije kretanja.

Premještanje u takvu ravninu, učitavate gornji prsni koš, naročito tijekom istezanja. Postoji cijeli niz pokreta. U donjem dijelu istezanja obvezno je. Kut nagiba aviona može biti od trideset do četrdeset pet stupnjeva. Težina nije važna, bolje je mijenjati nagib klupa češće, i izvršiti pokrete, koliko može biti ili koliko će dovoljno biti dostatno.


Vježba crossover

Na kraju treninga vrlo je djelotvorna vježba koja formira sila - crossover. Ali! Dok masa mišića ne zadovoljava normu, ova vježba ne može biti učinjena. Ona se proteže što je više moguće gornji dio, ostavljajući zglobove tiho.

To možete učiniti kako stoji ili na kliznoj ploči. Obavljate li posao, ležeći, učitavate teško rastući srednji dio gornjeg prsa u blizini vrata. Vježba se izvodi sporo.


Vježba kod kuće

  1. Pritisak bućice iz ležećeg položaja.
  2. Razvod ruku s dumbbells.
  3. Zymy u simulatoru.
  4. Push-up s širokim setom ruke.
  5. Na simulatoru. Dovođenje ruke naprijed.

Bolje u sportskim poprsjima, oni će podupirati prsa i zaštititi od strijama kožu. Ne samo djevojke mogu obavljati ove vježbe, žena u svakom dobu mora održavati oblik dojke i tijela. Sportske vježbe pomažu poboljšati cirkulaciju krvi, a na njemu ovisi stanje kože, elastičnost mišića.

Vježbe u teretani

Učenje pravilno i učinkovito trenirati mišićne skupine najbolje je u teretani, gdje postoji sve što vam treba za to. Za probu prsima, potrebno je ispravno izvesti nekoliko osnovnih vježbi, video, čija demonstracija je dostupna na Internetu. Ovdje se možete upoznati s korak po korak izvršavanja najučinkovitijih zadataka.

Nastava na baru, barovima, push-upovima, rad s težinom, crossover. Svi oni doprinose porastu mišićne mase na njihovo olakšanje. Čovjek s razvijenim mišićima, ne prestaje ono što je postignuto, koliko i mnogi. Ne podržavajući oblik, nakon nekog vremena možete kopati potkožnom masnoćom. Kako biste stalno bili u dobrom stanju i imali prekrasnu reljefnu prsa, pokušajte se ne uključiti u vježbe koje pridonose tome.

Veliku ulogu u povećanju mišićne mase igra pravilno izvršavanje tehnika vježbanja. Najmanji odstupanje od pravila neće donijeti željene rezultate. Kako izgraditi mišiće prsa, mnogi sportaši vjeruju da znaju, ali dopuštajući male pogreške u izvršenju, preskakanje vježba, što precrtavati mjeseci teškog rada.

Ubrzati razvoj zaostaje vrhu prsnih mišića s tim 7. učinkovitih strategija, vježbe i tehnike!

Ako je vaš trening je stalno uključuje vježbe poput bench press utezi, bench press na uzbrdici ili obrnutog nagiba klupa s utezima i ožičenja - imate mogućnost da napunite prsne mišiće u najvećoj. Međutim, to ne znači da ćete imati dobro razvijenu prsa. Ako ste na prvom mjestu, ali vesela i puna energije, možete izvoditi vježbe u sredini prsa, a zatim u obuci iznad i ispod prsnih mišića ste ostavili sa znatno manjim snage, a rezultat je da može uzrokovati zaostajanje u razvoju tih dijelova.

Bodybuilderi koji uvijek počinju s horizontalnom bench press, imaju tendenciju da imaju nedostatke u razvoju gornje i donje dijelove dojke koji na kraju postaje posebno vidljiv. A neki jednostavno ne genetski vrlo razvijen jedan ili drugi prostor u prsima koja ih uzrokuje da se dvostruke napore u području obuke koja zaostaju u razvoju.

Ako želite dobiti velike i snažne mišiće prsa, možete koristiti ove 7 načina da bi mogli pravilno izgraditi svoj trening i rješavanje nedostataka u razvoju gornje torakalne.

1. Počnite s osnovnim vježbom za više grudi

Najjednostavniji i najočitije rješenje kako bi se usredotočili na regije koje zaostaju u razvoju - je da im prioritet kako bi iskoristili dan. Stoga, umjesto da počnete s klupicom pritisnite na vodoravnoj klupi, koristite nagnutu

Primijetit ćete da ako ne stavi vježbe za prsa u gornjem kraju treninga, od vas će biti u mogućnosti da obavljaju više ponavljanja s težim težine. Razotkrivanje veći teret mišićnih vlakana nego obično, dobit ćete dodatne poticaje za njihov rast.

Čim ste dobili jači, ne bojte se povećati težinu, jer se ništa ne ometa napredak više nego rad sa istom težinom i isti broj ponavljanja kao mišići naviknuti na te više ne odgovaraju na teret. Ako obično rade u rasponu od 8-10 ponavljanja, a zatim učinite sljedeći trening (nakon zagrijavanja), set ili dva za 6-8 ponavljanja s težim težine.

Ako postoji mogućnost izbora između dvoručni uteg ili bučica, oni stane jednako dobro. Ne preporuča se korištenje simulatora, jer se radi s slobodni utezi dopuštaju maksimalnu rast mišića.

2. Promijenite kut nagiba

Detaljna studija o kosi klupe, možete vidjeti nekoliko rupa i bravu s kojom možete podesiti nagib. Obično je kut klupa 30-45 stupnjeva. Viši redistribuira kuta opterećenja od vrha prsne mišiće u delti. Nema obavezno pravilo koje će tvrditi da je to potrebno koristiti jedan te isti kut nagiba u svako doba; u stvari, bolje je razviti gornji prsni koš, ako malo promijenite.

Podesiva klupa je najbolje koristiti s utezima ili na simulatoru Smitty.

Počnite koristiti različitih kutova - iz skupa na setu ili od treninga do treninga - da koriste drugi cilj mišićna vlakna.

3. Izvršite drugu vježbu gornjih prsnih mišića


Jedan od načina da se usredotočite pažnju na mišić zaostaju - je da ga obavljaju više vježba. Međutim, nemojte koristiti pokret koji ste već učinili u prethodnoj vježbi.

Pretpostavimo da ste završili 3 seta bench press dok leži na priklonite klupa, koja se sastojala od 8 ponavljanja, a sada idu raditi drugu vježbu. Koji od njih je raznolikiji u opterećenju ciljnog mišića? Varijante odgovora:

A:  Klupa šipka na simulatoru Smitt, identičan s prvim kutom nagiba vježbanje klupa i opterećenju;

B: Pritisnite gumbe s nižim kutom klupa u 3 seta za 10-12 ponavljanja.

Točan odgovor je opcija B. Ako želite optimizirati pristup za obuku u radu s ciljanom mišića, morate koristiti različite opreme (barbells, tegovi za vežbanje, fitness oprema, itd) za promjenu kutove nagiba i intenziteta vježbanja. Jednostavno obavljanje drugog pokreta na vrhu prsa neće biti dovoljno, ako ne uzmete u obzir sve te čimbenike.

4. Ne zaustavljajte se sa zatajenjem mišića


Ako želite stvarno stimulirati rast mišića, ne trebate se bojati zatajenja mišića. Ako završite vježbu nakon 10 ponavljanja, kada možete izvesti još nekoliko, možete pretpostaviti da vaš radni set nije završen.

Kada se povećava opterećenje, koje, usput rečeno, trebao biti kružni, a imaju periode visokog i niskog intenziteta, razgrađuje više mišićnih vlakana, a onih nekoliko ponavljanja izvode nakon kvara mišića, te osigurati više rast mišića. (Oprez: Kontinuirano izvršavanje dodatnih ponavljanja može dovesti do pretreniranosti). Bolji izbor bi bilo raditi ovu vježbu 1-2 ponavljanja nakon postizanja mišićnog neuspjeh u posljednjem ili težih setu.

Postoje mnoge napredne tehnike za treniranje vaših grudi.

  • Prisilna ponavljanja.  Vi obaviti onoliko ponavljanja kao što možete, onda vaš partner će pružiti potrebnu pomoć u projektila pokretu (mrena, bučica, itd) do bi malo više;
  • Negativno ponavljanje.  Kada dođete do zatajenja mišića (neće biti u mogućnosti to obaviti ponavljanje), vaš partner dizala utege, ali ste potpuno aktsentiruete pozornost na snižavanje faze (negativna faza), koja bi trebala trajati najmanje 5 sekundi. Ova metoda je pogodnija za rad s dvoručnom iglom i većina simulatora, a ne s manevarima.

Ako nemate partnera za treniranje, evo dva načina na koje biste trebali pokušati:

  • Prijem "odmora - pauza".  Izaberite težinu koju možete podići 7 do 8 puta, ali samo 3 do 4 ponavljanja, a zatim vratite traku na police. Budite 20 sekundi i obaviti još 3 - 4. Provedba 4 - vremenskim razmacima 5, izmjenjujući se s 20 sekundi odmora, će vam omogućiti da obavlja oko 15 ponavljanja sa težinom da normalno pritiska na 7 - 8 puta.
  • Kap postavljen.  Kada se postigne mišićni kvar, umjesto da dovršite skup, trebate smanjiti težinu za oko 25 posto i nastaviti s postavljanjem sve dok ne dođete do neuspjeha. Ova metoda je najprikladnija za rad s bučicama i blok simulatorima.

5. Razmislite o drugom treningu za prsa

Ako koristite trening treninga, u kojem trenirate određenu mišićnu grupu ne više od jednom svakih 5 dana, tada imate priliku dodati drugi trening za mišiće prsnika.

U kratkom razdoblju - ne više od 6-8 tjedana - izvesti dodatno vježbanje koje će se usredotočiti na zakašnjelu dio prsnih mišića. Ideja nije samo ponoviti prethodnu aktivnost, već i kvalitativno promjenu opterećenja uz pomoć novih, neobičnih vježbi i tehnika. U tom smislu, vaš drugi trening može se razlikovati ne samo u izboru vježbi, već iu broju ponavljanja, intenziteta, razdoblja odmora i drugih čimbenika obuke.

Ako slijedite ova načela, možete pravilno organizirati proces obuke.

Morate se pobrinuti da nećete vježbati mišiće mišića izravno jedan za drugim, što će vam na kraju dati dovoljno vremena za oporavak. Primjer loše izgrađene Split izgleda ovako: prsa - prvi dan, leđa i ramena - drugi dan, ruke i noge - treći dan, prsa - četvrti dan itd

Pauza od najmanje 48 sati između treninga koji uključuju takve "mišiće" mišića, kao što su prsa, ramena i triceps, značajno optimizira rast. Najjednostavniji raspored, koji uključuje drugi trening za prsne mišiće, može izgledati ovako:

  • Dan 1. Dojke - triceps
  • Dan 2. Natrag - biceps
  • Dan 3. rekreacija
  • Dan 4. Prsa - ramena
  • Dan 5. noge
  • Dan 6. rekreacija

6. Pokušajte s "novim" vježbama


Nove i neobične vježbe su vrlo važne za rast mišićnih vlakana na vrhu prsa. Pod pretpostavkom da ste upoznati s osnovnim pokretima koji uključuju vrh prsnih mišića, nudimo nekoliko ideja o tome gdje početi:

  • Pritisnite stol na nagnutoj klupi pod kutom od 45 stupnjeva.  Bez obzira radi li se o tegovi za brijanje ili trenera Smitha, koji se pomiče na klupu s nagibom od 45 stupnjeva na podesivoj klupi, dišite novi život u ovu omiljenu i testiranu vježbu.
  • Ulišeno pritisnite u simulatoru.Umjesto odabira uobičajenog simulatora, koristite onaj koji obično ne uživa u vašoj popularnosti. Vrlo je dobro, ako u vašoj sobi postoji simulator za trening za grudi "Hammer", u kojem kretanje jedne strane ne ovisi o drugoj. Sjednite u njega, uhvatite ručke simulatora ispred sebe i stisnite težinu snažnim pokretima mišića prsa.
  • Izolacijske vježbe za gornje prsne mišiće.Svakako izvodite neke vježbe za izolaciju tijekom vježbanja, ali svakako napravite jedan ili dva, naglašavajući opterećenje gornjeg dijela prsnih mišića. Dobar izbor bio bi smanjiti ruke na križanju ili ožičenju s manevarskim ležajima na klupi.
  • Pritisak leđa.Pritisak na klupi koji leži pomoću obrnutog stiska zapravo mijenja fokus opterećenja na vrh prsnog koša. Prije početka vježbe pazite da čvrsto uhvatite vrat kako biste izbjegli ozljede.
  • Pullover na klizalištu.Koristite kliznu klupu umjesto vodoravnog za pulovere. Izvršite 3 seta od 12 ponavljanja. Držite se posljednjeg ponavljanja 5 sekundi kako biste stvorili izometričku napetost na vrhu prsnih mišića.

7. Obučavate li grudi nakon dana odmora?

I posljednji savjet kako biste dobili najbolje vježbanje je: trenirati svoje zaostale mišićne skupine nakon jednog dana odmora tijekom kojeg ćete jesti i oporaviti ispravno.

Ako idete u teretanu umorni, onda nećete biti u mogućnosti da u potpunosti rade na treningu!

Neki pre-trening kompleksi (kokteli) su super za poboljšanje vaše izdržljivost i oporavak, ali ne oslanjaju se na njih cijelo vrijeme. Prisutnost potrebne količine sna i pravilne prehrane dva su najvažnija čimbenika za povećanje vaše radne sposobnosti u hodniku.

Uostalom, ako je vrh vaših medicinskih sestara znatno zaostajan u razvoju, bilo bi glupo nastaviti raditi isto i očekivati ​​bilo kakvu promjenu. Koristite ove savjete i osjetit ćete razliku od sljedećeg rada!

Dobro razvijeni gornji dio prsa daje muškom sporta atletiku i snagu. Uvijek izgleda impresivno, bez obzira jeste li otišli na plažu ili jednostavno stavili usku majicu. Usput, to je ovaj dio koji raste najbrže, jer ne zahtijeva posebno složene vježbe.

Vježbe za pumpanje gornjeg dijela grudi

Da biste pumpili prsa, morate proučavati 6 vježbi:

  • Štap s različitim kutovima.
  • Uzgajanje bućica pod kutom od 30 i 45 stupnjeva.
  • Pritisnite bučice pod istim kutevima.
  • Smanjenje ruku u križanju (ruke iznad paralelne).
  • Push-ups na neravnom trake. Ova vježba je više usredotočena na izradu i vanjski dio, ali nemojte ga smetati. Učinit ćemo to jer je vrlo učinkovit za složenu obuku mišića.

Ispravna tehnika obavljanja svake vježbe

Prije treninga, nemojte zaboraviti zagrijati i napraviti preliminarno istezanje!

Rod Press

Potrebna nam je klupa za spuštanje, stalak za šankove i bar. Vježba se može obaviti kod kuće. Ovdje težine nisu toliko velike kao u slučaju klasičnog klupa.

Prvi pristup će biti ugrijanje s praznim vratom (težina je oko 20 kg - za djevojke ovo je puno, za momke je najviše vremena):

  1. Namjestili smo kut naslona klupa od 30 stupnjeva. Spuštamo se tako da je šipka točno iznad očiju.
  2. Mi nosimo ruke za vrat veći od ramena. Širina držača određena je kako slijedi - spustite ruke s ovog položaja s laktama dolje, kut između podlaktice i ramena trebao bi biti oko 90 stupnjeva. Nemojte se okretati, ne trebate nikakav jednostrani zahvat, kada se štapić može spustiti na trbuh.
  3. Naše noge leže na podu. Podignemo vrat do maksimalnog uspravljanja ruku i spušamo ga do vrata. Bio je to dah.
  4. Na izdisanje vratimo ga na gornju točku. Učinite 15 ponavljanja s praznim vratom, a zatim započnite radni pristup.

Ako ste djevojka - uzmi lakši bar. Za tebe, drage dame, uvijek će biti supova težine 4, 6, 8 kg, itd. Oni su gumirani i šareni.

Nijanse koje uzrokuju pogreške:

  • Nemojte podizati zdjelicu tijekom vježbanja. On je "zalijepljen" na klupu.
  • Prsa su blago zakrivljena prema naprijed, u leđima je prirodno odstupanje. Ne morate napraviti nikakve mostove, inače pretvorite svoje tijelo u klasičnu klupu. Značenje padine je izgubljeno.
  • Noge su razdvojene, a potpetice ostale na podu. Dogodilo se da pridošlice, nakon promatranja čudnih video lekcija "kako pumpati mišiće", držite noge na težini. U svakom trenutku mogu pasti na jednu stranu klupa. Razumijemo da žele ubaciti više i pritisnuti, samo to radi zasebno. Bez barova.
  • Mi obavljamo glatko, bez trzanja.
  • Spuštamo traku u područje vrata. Na bradi ili prsima - ne možete. Za nas je važno da djeluje gornji dio naših prsnih mišića!
  • Nemoj uzeti glavu s klupa. Gledamo gore, ali ne desno-lijevo.
  • Uvijek stavite brave na šipku. Ako tijekom treninga palačinka pada ili će otići do ruba vrata, pristup će biti uzaludan.

Odabrali smo takav da bi bilo teško raditi, samo u ovom slučaju moći ćemo nešto pumpati. Mi radimo ovu inačicu vježbe nakon klasičnog tiska ili samostalno - 3-4 seta od 8-10 ponavljanja. Postupno se približavamo radnoj težini. Ako je potrebno, pozovite partnera da osigura.

Uzgoj tegovača

Stavili smo isti kut nagiba klupa. Na nju smo položili na isti način kao i kod klupa:

  1. Kretanje dumabela pojavljuje se u ravnini okomito na pod. Laktovi gledaju dolje.
  2. Ispružavamo se što je više moguće, ispuštajmo ruke dugačicama.
  3. Ruke lagano savijene za vrijeme kretanja i gotovo se poravnavaju na vrhu (nemojte ih savijati na 90 stupnjeva, ne možete vježbati ravnim rukama).

Širimo ruke na udisanje, smanjujemo - na izdisaj. Tezina bi trebala biti takva da bi u pravilnoj tehnici mogla napraviti 12 pristupa 12 puta.

Pritisnite dumbbells

Ovdje postoje neslaganja. Neki treneri sugeriraju da rade isto kao i dvoručni uteg, ali s bućicama. Drugi kažu da je potrebno premjestiti laktove malo bliže tijelu, tako da se opterećenje na prednjem deltoidu povećava.

Nudimo kompromis: pomaknite laktove malo bliže tijelu od mjesta kad pritisnete traku pod kutom. Mi ćemo 3-4 puta pristupiti 10 puta.

Križne ruke

Možda je najteža vježba tehnički:

  1. Instaliramo potrebne olovke kako bismo držali ruke udobno.
  2. Ustajemo između njih. Mi nosimo dlanove naprijed za ručke i mi ih smanjujemo na blago savijenim rukama na prsima.
  3. Evo nijanse - ako ispustite ruke, više neće raditi na vrhu prsnih mišića.
  4. Ruke u posljednjoj točki informacija trebale bi se malo preklapati, kao da ih pređete.

Vježba je nešto lakša nego opcija s manevarima, tako da ovdje možete izvesti malo više ponavljanja - 3-4 kompleta od 10-12 puta.

Push-ups na neravnom trake

Zagrijani pristup bi trebao biti bez težine. Ako je to slučaj, pomaknite grede tako da udaljenost između njih bude oko 10 cm šire od ramena na svakoj strani.

Nuance je ovakav - kad se radi push-up, napravimo "brod". To jest, odbijamo noge natrag. Kada se krećete od dna do vrha, čini se da se pojavljujete ispod vode. To će pomaknuti opterećenje od dna do sredine prsa.

Mi ćemo 3-4 pristupiti 15 puta bez težine ili jednako mnogo pristupa, ali već 8 ponavljanja s težinom. Ako želite, možete napraviti ljestve, smanjujući broj ponavljanja iz pristupa pristupu i povećanje opterećenja.

Push-ups s poda naopako

Najprikladnija opcija za podizanje dojke kod kuće. Uzmi stolicu ili kauč. Mi stavljamo naglasak na laganje, ruke malo šire od ramena, prsti gledaju naprijed. Stavili smo noge na stolicu.

Stoga stojite na padini. Glava ispod nogu. Mi 3-4 pristupimo 10-15 puta. Mogu učiniti više - to učiniti. Ne u osnovi, sve isto bez opterećenja.

Dolazimo na nadahnuće, uspon na izdisanje. Brada gotovo dodiruje pod.

Kombinacije vježbi

Dali smo vam primjer 6 različitih vježbi za pumpanje gornje zone prsnog koša. Da bi ih ispunili u jednom danu, naravno, nije potrebno. Kada radite "na neuspjeh", jednostavno ste pretvoreni i nema koristi u takvom treningu. Stoga, kako biste savjesno pumpali vrh prsa, odaberite tri vježbe po vježbi:

  1. Bare, pritisnite pod kutom, razrijedite pod kutom.
  2. Pritisak pod kutom, pritisak bućica, uzgoj tegovića.
  3. Pritisak, uzgoj, križanje.

Push-up ide sami kako bi pumpa prsa kod kuće.

Ne zaboravite napraviti zagrijavanje! Usput, možete izmijeniti razrjeđivanje od 30 i 45 stupnjeva.

Prehrana i spavanje

Bez normalne količine BIO i spavanja, bit će vrlo teško pumpati grudi odozgo. Zapamti ovo.

Jedite puno proteina, vitamina, nezasićenih masnih kiselina. Stalno spavajte 7-9 sati dnevno. Vježbe ne daju mnogo bez odgovarajuće prehrane i spavanja.

Učestalost treninga

I ne zaboravite povećati opterećenje prema zdravstvenom stanju. Povećajte težine - mišići rastu!

© 2018 4udak.ru - Online online časopis