Kako napraviti lijes za djecu. Kako podučiti djetetu splet? Moramo razumjeti da će redovite vježbe istezanja biti potrebne

glavni / Sport i fitnes

instrukcija

Za početak, morate zagrijati mišiće - inače možete zaraditi istezanje mišića. Za zagrijavanje mišića može čak i topla kupka, ali je bolje da se protežu mišiće nogu. Nakon zagrijavanja, možete sami započeti vježbe.

Prva i osnovna vježba koja pomaže da sjednu viti  - to su noge s nogama. To je učinjeno jednostavno. Stajati na jednoj nozi tako da cijela masa tijela pada na nju. Podignite drugu nogu na maksimalnu visinu koju možete. U redu je ako se noga ne diže iznad struka, ona će se vremenom mijenjati. Zatim, promijenite noge i napravite ljuljačke na ravni noge  i ravno natrag.

Sada radimo drugu vježbu sjesti na žicu   u dom uvjeti  , Stavite stopalo na stol ili na bilo koju drugu površinu koja će biti u ravnini s pojasom, a padine postavite na pod. Zatim promijeni noge. Ako odjednom ovo  vježba ne radi i to će ozlijediti - ne brinite, to će biti sljedeći put, ovdje najvažnija stvar je regularnost klase.

Zatim idite na treću vježbu, koja će vam pomoći da sjednete na spletu kod kuće. Zapravo, pokušajte sjesti na žicu što je prije moguće izgled  bol. Možete pokušati sjesti na obje i poprečno i longitudinalna spona.

Svatko može sjediti na podjeli. Bez obzira na spol i dob. Naravno, to će biti lakše za mlade ljude to učiniti nego za starije osobe. Ali strpljenje i predanost u nekoliko tjedana ili mjeseci nužno će dovesti do željenog rezultata.

instrukcija

Zapamtite: tijekom vježbanja istezanja, ligamenti će boljeti. Bolni osjećaji su znak da sve ide dobro. Ali bol ne bi trebao biti jak ili oštar - kontrolirati svoje napore. Oštra bol može biti signal ozljede mišića ili ligamenta. Nakon takve traume morat ćete se dugo oporavljati, a postignuće cilja bit će odgođeno već duže vrijeme. Vlak redovito, 2-3 puta tjedno, za 30-60 minuta. Izvršite sve vježbe glatko i polako, bez pretjeranog izvođenja i naglim pokretima.



Prije treninga pažljivo otvorite oči. Za ovo trčanje je prikladno. U dom uvjeti  trčanje se zamjenjuje s konopcem za skakanje, čučama, nogama koje se zakreću prema naprijed, unatrag i na strane. Pri obavljanju ljuljačke, držite noge ravno, što je više moguće, nemojte ih podizati. Osim toga, izvodite vježbe za zagrijavanje zglobova koljena, okreće i padine tijela na strane.

Glavni trening počinje s napadima. Za to, postavite jednu nogu prema naprijed, savijte se na koljenu. Drugi se ispravlja i vraća natrag. Držite se ravno. Izvedite opružni čučanj gore-dolje, a zatim promijenite nogu. Da biste komplicirali vježbu, gurnite prednju nogu što je više moguće i postavite leđa što je više moguće.

Da biste izvršili drugu vježbu, razmjestite noge. Počnite sjediti na jednoj nozi, savijajući ga na koljenu. Ostavite drugu nogu ravno. Držeći tijelo ravno, glatko se gurnuti s jedne noge na drugu. Zdjelica bi se trebala kretati u ravnoj liniji, a ne duž luka.

Kombinirajte vježbe istezanja s umjerenom snagom treninga. Tijekom opterećenja sile, mišići su sukcesivno ugovoreni i opušteni, a razvija se intermakularna koordinacija. Napravite napade s manevrima u rukama, čučnite s laganom težinom, zakrećite noge prema naprijed i na stranama s opterećenjima. Pumpa mišiće donje noge, bedra i stražnjice  na simulatorima. Istezanje je učinkovitije učiniti nakon  trening snage.

Tijekom vježbanja istezanja pokušajte opustiti svoje mišiće što je više moguće. Nećete moći rastegnuti uske mišiće. Izvršite zateznu silu 10-15 sekundi kod izdaha, nakon udisanja - vratite se u početni položaj. Držite se ravno. Ako postoji a jak  bol - otpustite napetost ligamenta. Potrebno je izvlačiti glatko, bez oštrih trzaja.

Drugi korak - poboljšavamo istezanje

Dakle, možete sjesti na križić. Sada morate poboljšati istezanje kako biste postigli progib između dviju usporednih nosača. Da biste to učinili, tijekom vježbanja istezanja stavljamo pod svaku nogu (moguće je pod jednom nogom) za površinu, što će nam omogućiti povećanje amplitude istezanja.

Prvo, potrebno je postaviti površine niske, postupno povećavajući visinu za centimetar. Na kraju, trebate osigurati da sjedite na križnom skuta, stavljajući noge na površinu, najmanje 5 cm iznad poda. Što je površina veća, to bolje.

Treći korak - učvrstite noge

Da biste sjedili na spuštenom tijelu, bez da naneseš štetu tijelu, trebate imati jake noge. Da biste to učinili, često ćete morati čučati, skakati, trčati za 2-3 kilometra, obaviti vježbu "bicikl" (ležanje na leđima, rotirati noge, imitirajući biciklizam).

Dobra tjelovježba valja od pete do stopala u polukrugu. Tako je unutarnja površina bedra, stražnjica, obučena. Važno je da su sve vježbe dinamične. Svaki trening za snagu završava vježbama istezanja tako da mišići ne začepljuju.

Vrlo je pogodna za klase s kruškom na kojoj je potrebno nanositi udarce. Ali ova lekcija je dostupna onima koji imaju barem malo ovladavanja tehnikom štrajka. Tijekom utjecaja, noge se podižu na različite visine, stupanj podizanja postupno se povećava. Učinci udaranja kruške nakon treninga za povećanje snage u nogama su posebno učinkoviti.

Sjedimo na spuštenom tijelu

Prije nego što sjednete na spušteni lanac, morate provesti dugo vježbanje. Tek nakon što mirno sjednete na križnom tijelu, zagrijte sve mišiće, možete početi komplicirati vježbu.

Isprva se morate oslanjati na nešto na rukama. U tom slučaju, noge se postavljaju na površinu na takav način da čarape gledaju prema gore, a glavni naglasak na progibu ide na inguinalne i glutealne mišiće. Nemojte prenositi glavno opterećenje na koljena jer mogu biti ozlijeđeni.

Nakon probnih vježbi s naglaskom rukama na baru ili stolici, možete pokušati sjesti i ukloniti ruke s podrške. Gledajte svoj dah. Mora biti kroz grkljan i čak. Mišići se istodobno ne naprežu.

Postoje dvije glavne vrste uzice - uzdužno i poprečno. Međutim, najsposobniji sportaši mogu pokazati kraljevski vez, koji zahtijeva ne samo fleksibilnost, već i statičku snagu.



Sjediti na remen - za neke je bio san iz djetinjstva, ali nije uspjelo. Drugi su se počeli baviti sportom bliže 30, a taj san ih je posjetio u ovo doba. Učenje da sjedi na nizu je stvaran, bez obzira koliko ste stari, glavna stvar u ovom poslu je ustrajnost i strpljenje.



Trebat će vam

  • - prostirka za gimnastiku (pjena).

instrukcija

Vlak svakodnevno, najmanje 30 minuta. To će vam omogućiti postizanje onoga što želite, bez obzira koliko ste stari. Što je mlađe i atletsko tijelo, brže ćete dobiti rezultat. Ali prije nego što počnete, trebate vjerovati da možete sjediti na žici u bilo kojoj dobi! Netko sjedi na podjeli za 2-3 tjedna, dok se drugi moraju nositi s nekoliko mjeseci.

Počnite s zagrijavanjem. To će zagrijati mišiće i ligamente, a proces istezanja će ići brže. Categorically ne možete učiniti istezanje na ne-grijanje snopova! Možete riskirati ozljede. Zagrijavanje može uključivati ​​skakanje, brzo hodanje, jogging, naginjanje, letenje s nogama, skakanje užeta. Dobar izbor bio bi uključivanje zapaljive glazbe i plesa iz srca 5-15 minuta.

Izvršite ljuljanje s nogama, 8 na svakoj nozi u svakom smjeru. Uspravite se, možete se držati na stražnjem dijelu stolice. Noge bi trebale biti ravne. Mahi bi trebao biti naprijed, unatrag, udaljen od sebe i iznutra. Svaka serija mahov završava s kašnjenjem u zraku 30 sekundi. Ako jednostavno možete napraviti više od 8 mahs odjednom, onda učinite više.

Ustajte ravno, a zatim pluća naprijed. Stražnja noga mora ostati ravna, a prednja noga bi se trebala saviti na koljenu. Osjećajte se kako se mišići prepona protežu.

Ustani ravno, noge ravno. Nagnuti naprijed, pokušavajući doći do prve prstima na podu, a zatim pokušati staviti dlanove na pod, a zatim staviti ih sa strane sebe, ali na kraju, zagrliti svoje noge rukama. To je teško u početku, tako da se možete saviti i pokušati se opustiti u tom položaju, tako da se ligamenti "koriste" da se protežu.

Nabora. Vježba je slična prethodnoj, samo je potrebno sjesti na pod i dosegnuti prste na tom položaju. Zatim pokušajte širiti noge što je moguće šire. Nagnuti naprijed, pokušavajući položiti prsa na pod. Svakog dana pomaknite noge malo šire od prethodne.

Pokušaj sjediti na žici. Svaka lekcija završava s tim. Tako ćete osjetiti napredak, a neko i iznenađujuće iznenaditi saznajte da ste već postigli cilj. Nakon toga, ne morate završiti trening, inače će rezultat brzo nestati.

Obratite pažnju

Unatoč tome što postoji vrlo malo kontraindikacija za istezanje nogu za spajanje, još je uvijek korisno upoznati se s njima. Ako imate problema s kralježnicom, nogama ili dijelom zdjelice, ako ste u bliskoj prošlosti pretrpjeli tjelesnu ozljedu, a prije početka vježbanja obratite se liječniku. Obučavajte se, u svakom slučaju, trebali biste oprezno i ​​blagotvorno djelovati na svoje tijelo.

Korisni savjeti

Da biste ubrzali istezanje, trebate ga izvesti u toploj sobi. Možete prije toga uzeti vruću kadu ili tuš, tako da se mišići i ligamenti opuštaju.

viti  - san mnogih djevojaka. Sposobnost sjesti na žicu  - pokazatelj izuzetno rastegnutih mišića i otvorenih zglobova. Redovite vježbe istezanja pomoći će vam pripremanju mišića i zglobova što je više moguće za spajanje.



instrukcija

Učini malo trening  da se zagrije mišići  i zglobova. Nalazite se na lijevoj nozi, savijte desnu nogu u koljeno, naizmjenično izmjenjujte zglobove bedrene, koljena i gležnja. Učinite 5 do 6 ponavljanja, promijenite nogu. Stajati na zidu, prenijeti težinu tijela na lijevu nogu, desno noga  učiniti mahi naprijed - prije  , desno - lijevo. Napravite 20 - 30 mahav, promijenite nogu. Učinite 10 do 15 obronaka gornjeg dijela tijela na noge.

Uspravite se, spustite ruke po tijelu. Naslonite naprijed sa svojom desnom nogom, s lijevom nogom što je dalje moguće, stavite ruke na desno bedro, napravite prolazne pokrete dolje. Ponovite vježbu 20 - 30 puta, promijenite nogu.

Stajati uspravno, noge razmaknute širine ramena, ruke niže duž tijela. Prijenos težine tijela na desnoj nozi, što je manje moguće, smanjit će se i osjetiti istezanje mišića unutarnje dijelovi kuka  lijevu nogu. Povucite nož prstiju lijevog nogu prema sebi. Držite pozi za 1 - 1,5 minuta, ponovite vježbu na drugoj nozi.

Ustajte ravno, noge su proširene što je moguće širi, ruke su tkane na prsima  , Nagnuti naprijed i pružite laktove na pod, pokušavajući je doći do njega. Okrenite tijelo na desnu nogu i ponovno se protežu prema dolje, zatim se okrenite lijevoj nozi i ponovite istezanje. Vratite se na početni položaj, neka mišići ostanu 2 - 3 minute  i napraviti još nekoliko padina. Svaki put kad podignete noge malo šire i pokušajte se savinuti niže.

Stajati uspravno, noge razmaknute širine ramena, ruke spuštene duž tijela. S izdahom, spustite gornji dio tijela, stavite ruke na pod i potpuno prenesite težinu tijela na vaše ruke. Postupno, razmaknite noge, udahnite trbuh  , pokušavajući maksimalno iskušavati svaki udisaj opustiti  mišiće nogu. Svaki od njih trening  primijetit ćete da spuštate prepone sve do poda.

Povezani videozapisi

Obratite pažnju

Nemojte pokušavati prevladati teške boli da biste što prije ušli u vezu, što može uzrokovati ozbiljne ozljede.

Sposobnost za slijetanje viti  - najbolji pokazatelj dobrog rastezanja mišića nogu i otvaranja zglobova bedara. Svatko ima priliku naučiti kako sjesti u bilo kojoj dobi. viti, Glavna stvar je obavljati vježbe istezanja dnevno.



instrukcija

Sjednite na pod, širite noge što dalje odvojite, izvucite čarape na sebe, stavite ruke na koljena ili donju nogu. Kod udisanja, povucite krunicu prema gore, uz izdisaj, nagnite gornji dio tijela prema naprijed. Nemoj zaokružiti leđa, proteći prsa na pod, disati u trbuhu. probati mišići bedra  maksimalno se opustite i nemojte saviti koljena. Vježbajte 3 do 5 minuta. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju.

Lezi na svoju desnu stranu, stavite desnu ruku pod glavu, a svoju lijevu ruku ispred vas. Na temelju nadahnuća s lijevom rukom, uhvatite podnožje stopala istim imenom. S izdahom, ispravite nogu i povucite prema njemu glava  , koljeno lijeve noge ne zavoja. Ako vam je teško držati nogu ravno, pomaknite dlan cjevanica  , pa će mišići biti manje naglašeni.

Sjednite ravno, savijte koljena, povežite noge, stavite ruke na donju nogu. Kod udisanja, povucite krunicu prema gore, uz izdisanje nagnite gornji dio tijela naprijed, a ne zaobljen natrag  , Pokušajte maksimalno otvoriti zglobove kukova i opustiti mišiće nogu. Držite pozi za 3 - 5 minuta. Kod udisanja, vratite se u početni položaj.

Uspravite se, spustite ruke po tijelu. S izdahom nagnuti naprijed, stavite dlanove ispred vas, noge što je više moguće razdvojite. Prebacite težinu tijela u svoje ruke i postepeno podižite noge još bočno, pokušavajući opustiti mišiće interni  površine bedara. Izvršite vježbu 1 - 2 minute. Uz izdisaj, vratite se na početnu poziciju. Promijenite položaj nogu. Desna noga se prenosi naprijed, lijevo se povlači što je više moguće i staviti na koljeno. Groin se povuče na pod, pokušavajući sjesti   u uzdužni viti , Kroz 1 minutu  mijenjajte noge na mjestima.

Povezani videozapisi

Saznajte kako sjesti viti  stvarno u bilo kojoj dobi. Ozbiljno radi vježbe istezanja, nakon 2 - 3 mjeseca možete se pohvaliti fleksibilnim tijelom, mišićnim tonovima i dobrobiti.



instrukcija

Nosite elastičnu, čvrsto opremljenu odjeću tako da ne ometa pokret, a vi ste bili zadovoljni s njom. Počnite trenirati s zagrijavanjem mišića. Skočite kroz užad ili prošetajte brzim, aktivno poslanim minutama 5 - 10.

Sjednite na pod, noge se protežu. Pridružite ruke prstima, ne bacajte leđa, gurnite prsa prema naprijed. Držite se na ovom mjestu 20 - 30 minuta. Ponovite istu vježbu, ali naizmjence savijte desne i lijeve noge.

Ustani i širi noge na širinu ramena. Držite lijevog koljena prema gore, s lijevom rukom zauzmite stopalo. Povucite tijelo gore. Zatim se nagnite naprijed, ruke se spajaju iza leđa u bravu, nakon što ste uhvatili prošireni lakat i povucite ga kao što je moguće gore. Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.

Rasporedite noge pod pravim kutom u sjedećem položaju - jedna noga je ravna, a druga je odvojena, leđa je ravna. Nakon 30 sekundi promijenite noge. Zatim ih podignite za 90 stupnjeva, povucite tijelo prema naprijed, držite se ravno, nemojte se naginjati.

Učinite muhe s desne noge na stranu, pokušavajući svaki put podići nogu. Naslonite nogom na stol ili švedski zid i savijte se do poda, a zatim do noa nogu. Zatim promijeni noge.

Napravite potisak pod pravim kutem prema naprijed s jednom nogom i podignite drugu paralelu na pod 30-60 sekundi. Sada povucite stopalo naprijed i držite se još jednu minutu. Promijenite noge i ponovite vježbu.

Lezi na pod blizu zida i podignite noge, stavljajući ih u različite smjerove. Povucite nogu dolje. Nalazite se i poravnajte leđa, jedan nagnuti naprijed, a drugi povucite natrag. Zatim promijeni noge.

Širite noge, odvojite čarape. Pokušajte sjesti što je moguće dublje, nagnite naprijed i stavite ruke na pod. Težina nosite na rukama, lupkajte leđa, podignite glavu malo gore i širite noge na strane što je moguće širi. Nakon takve vježbe pokušajte sjesti viti , svaki put spuštanjem niže i niže.

Obratite pažnju

Nemojte pretjerati s istezanjem, postoji mogućnost ozljede mišića. Ako se to i dalje dogodilo, stavite led u bolnu točku, pokušajte se ne pomaknuti neko vrijeme i posavjetovati se s liječnikom.

Korisni savjeti

Izvođenje svih vježbi ravnomjerno, duboko dišite i postupno rastegnite mišiće.

Sposobnost da se sjedi na žici proizvodi veliki učinak. No, osim vizualnog atraktivnosti ove sposobnosti to znači da imate visoku fleksibilnost, vaši mišići i ligamenti imaju dobru elastičnost i zglobova mobitel. A ove prekrasne osobine pomoći će vam da smanjite rizik od ozljeda tijekom slučajnog pada. Pa i naposljetku, moći ćete sjesti na niz, lakoćom ćete iskoristiti mnogo teških plesa.



instrukcija

Učinite sve vježbe istezanja tek nakon dobrog vježbanja. Potrebno je toplo mišiće i ligamenti, kako bi ih učinili elastičnijima. Za zagrijavanje, možete napraviti mali jog, skočiti na užetu, ili jednostavno obaviti bilo koji jednostavan kompleks fizičke kulture.

Uspravite se ravno, s desnom rukom na razini ramena, držite se, na primjer, iza stabilne podrške iza dovratka. Proči ravno lijevom nogom, pokušavajući podići nogu što je više moguće, nemojte se zavojiti u donji dio leđa i nemojte spuštati glavu. Nakon završetka 10-12 mahova, okrenite se na potporu s druge strane i izvodite ljuljačke s desne noge.

Stajati desnu stranu na stabilnu stolicu. Pada u niski napad. Desna noga je ispred, savijena na koljenu. Pokušajte ne dopustiti da koljena padne iza linije prstiju. Lijeva noga iza je ravna. Nešto opružujući, spuštaju se u čučanj, gurajući prstom lijeve noge dalje. Mišići prednje površine lijevog bedra trebali bi se protezati. Pomozite sebi da zadržite ravnotežu držanjem svoje desne ruke iza sjedala stolca. Ne zavoja leđa i nemoj se naginjati naprijed. Kada napon postane maksimalan, držite 20-30 sekundi i postupno se podignite. Zatim slijedite istezanje za desnu nogu.

Lezite na leđima na teretanu. Povucite koljeno lijeve noge na prsa i uhvatite gležanj. Držeći nogu rukama, pokušajte ga izravnati. Desna noga leži na sagu, nemojte ga savijati na koljenu. U fazi maksimalne napetosti, držite 20-30 sekundi, zatim se protežu za drugu nogu. Kada jednostavno podesite nogu, počnite ih izvlačiti što je bliže glavu. Stražnja površina bedra treba se protezati.

Nakon što završite ove vježbe, pokušajte sjesti na uzdužni viti  , spustite što je moguće niže, pomažite sebi da zadržite ravnotežu, naslonivši ruke na pod. Na najnižoj točki, kašnjenje za 20-30 sekundi, malo opterećeno oprugom. Iz tog položaja se izuzetno pažljivo i glatko podignite.

Na slijetanja string ima puno korisno, na primjer, tijelo postaje fleksibilna i snažna, a također poboljšava držanje rebonka.Suschestvuet zabluda da u bilo kojoj dobi dijete se proteže poput plastelina i može jednostavno ispružiti na žici, stajati na mostu , to nije sasvim točno. Žudnja za fizičkim naporom mora biti usađena od ranog djetinjstva, ako imate takav cilj. Važno je znati kako pravilno protezati mišiće, a ne naštetiti djetetu.

Primarno pitanje koje se javlja kod roditelja, kada je bolje početi gimnastičke vježbe za dijete. Stručnjaci su mišljenja da je najprikladniji dob je omeđen pet do sedam godina, kad se mišići su vrlo fleksibilni i posuditi dobro za razvoj fleksibilnosti. U kasnijem dobu, naravno, možete se protezati na užetu, ali će biti više poteškoća. Važna redovitost nastave, to jest dnevni red. Ako to učinite povremeno, uskoro nećete postići željeni učinak.

Gdje početi istezanje djeteta na žicu. Kako sjediti na djetetu

Vrlo je važno, da tako kažemo, da se zagrije, da se pripremi za napetost. Počnimo s elementarnim:
   Zamahujući. Postavite dijete na strani stolicu, s jednom rukom na naslon stolca, on počinje Mahi noge - naprijed, a onda natrag u stranu, stavljanje je drugu ruku na pojasu. S energetski pokretima, morate napraviti deset ljuljačke u svakom smjeru i mijenjati strane. Promatrajući izvedbu ove vježbe, pazite na čvrste čarape, noge ravno na koljena, naravno, ravno držanje tijela.
Nakon što smo završili dobar trening, počinjemo istezanje. Napravljamo padine prema naprijed, povlačimo dlanove na pod i ukopčamo u ovom položaju nekoliko sekundi. Vraćamo se na izvornik, ponovite deset puta. Dok kontrolirate izvedbu vježbe, nemojte prisiliti dijete, neka radi kako on sam može, postupno povećava broj ponavljanja i vremena.
   Dijete u pozi koja stoji na jednoj nozi, uzme desnu ruku, desna noga, savijena na koljenima, zateže peta glutealnih mišića. Pelvis naprijed malo naprijed, a lijeva noga ne nastavlja se savijati na koljenima, stvarajući istezanje desnih, savijenih nogu u mišićima. Ponovite pet puta, promijenite nogu.
   U zagrijanom stanju, noga se postavlja, na primjer, na istoj stolici, na razini struka, drugi ostaje ravno. Napravljene su padine na pod, neka se proteže koliko god to može. Odrasla osoba koja kontrolira proces mora biti blizu podupiranja djeteta. Dovoljno je izvesti pet akcija sa svakom nogu.
   Nakon svih navedenih vježbi, prijeđite na spajalicu. Dajte djetetu probati uzdužni ili poprečni splet, što mu je lakše. Svatko ima različite mišiće, samo kontrolira proces, držeći se na ramenima.


Nemojte pritisnuti djetetu, pustiti da povuče na prve bolne senzacije, ništa više.

Nemojte zaboraviti da se svaka vježba s djetetom mora igrati, pomoći mu, ali ni u kom slučaju ne pretjerati. Oštrina u ovoj situaciji može ubiti sve interese fizičkih vježbi s vama.

Prije nego što počnete vježbati, važno je ne samo zagrijati mišiće, već i istodobno ih rastegnuti. Zapamtite, ni u kojem slučaju nemojte započeti vježbanje, dok se dijete ne zagrijava dobro i završi gore navedene vježbe do kraja. Promijenite red i broj svojih postignuća, tako da se dijete ne umori od njih. Nakon zagrijavanja, već možete početi i najviše istezanje.
   Uzdužna žica nema praktički nikakve kontraindikacije. Za mnoge je lakše početi istezanje. Postupno, mišići postaju elastičniji, jača i izdržljivost i strpljivost, karakteriziraju karakter iz malog doba.
  Da biste dobili rezultat u obliku uzdužne viti, stavi dijete u položaju stoji na koljena, ravnanje nogom naprijed u isto vrijeme, čime kukova što je moguće niže prema podu. Obratite pažnju na položaj nogu, izduženu potrebu da budete ravno na koljenima.
   Poprečni kanap, razvija mobilnost kukova, poboljšava cirkulaciju krvi u prsni i trbušne šupljine, jača noge i trbušne mišiće. Na njegovom istezanju, dijete mora raststvat noge što dalje odvojiti što je više moguće, postupno ih guranje, ruke položi na podu. Tijekom produljenja udaljenosti nogu, ruke moraju biti savijeni na koljena. Možete sigrat udruge, zatražio da se predstave njihalo djeteta, ili da mu ljuljačka val od strane na stranu, naprijed i natrag, i na kraju, samo zaključati na istezanje mišića, koliko bi vaše dijete. Morate se truditi da se opustite, mišići se najčešće rastu kada nisu napeti.



  Prije nego što prođe za namjene akcije proširenja, obratite se stručnim nastavnicima kako bi se pomoglo u procjeni djetetove tjelesne sposobnosti može dati savjet dublje rastyazhki.Esli je beba umorna i spreman za odmor, važno je da ne bi bilo naglih pokreta, u početku, možete mu pomoći da sakupi noge. Nježno povucite noge, najprije sjednite na pod, izvucite ih i približite prstima, a zatim se vratite na mjesto, sjedite i ponovno nagnite prema prstima. Pomognite djetetu da se podigne, noge se također spajaju i izvode sličnu vježbu, samo u stojećem položaju. To pomaže mirno vratiti ligamenti i zglobove u svoje uobičajeno stanje.

Fizička vježba u toploj sobi, tako da se tijekom vježbanja mišići lako zagrijavaju. U početku, napraviti jedan dan pauze, potrebno je vratiti mišiće, postupno se kreće na svakodnevnu obuku. Nosite bebu prikladno - majicu, sportske suknje i čarape. Nemojte zaboraviti popiti dovoljno vode kako bi izbjegli dehidraciju. Kada se nagnuti naprijed, pobrinite djeteta leđa, ona mora uvijek biti ravno i pokušati doći do prepone trbuh, a ne na glavu. Zrak treba udahnuti usta, puniti prsa što je više moguće, što poboljšava opskrbu kisikom.


San mnogih roditelja je da dijete sjedne na žicu. Da, i djeca često žele naučiti kako izvesti ovu lijepu vježbu. Osim estetske komponente, spajalica je korisna za tijelo. To čini mišiće djeteta jaka i fleksibilna, poboljšava pokretljivost zglobova i koordinaciju pokreta, što smanjuje rizik od gubitka ozljeda u jesen. Ali znamo da su djeca i pada praktički sinonim.

Sjedenje na žicu je vrlo korisno, a to se odnosi i na odrasle i djecu. Odaberite sljedeće prednosti  ovo:

  • Djeca, naravno, ne pate od artritisa i artroze. Međutim, s vremenom će se pojaviti rizici od tih bolesti, a oni i njihova veza - njihova izvanredna prevencija.
  • Vježba poboljšava rad zglobova, sakralni odjel, zdjelicu.
  • Prilikom izvođenja vježbe poboljšava se cirkulacija krvi u zdjelici i abdominalnoj regiji koja ima blagotvoran učinak na genitourinaristički sustav.
  • Postoji veza između fleksibilnosti i pravilnog rada crijeva. Ako dijete uči spajalicu, onda će probavni sustav reći hvala.
  • Ogromna korist ove vježbe za kralježnicu. Proširuje, što poboljšava držanje, smanjuje rizik od skolioze.
  • Kao što smo već rekli, žica poboljšava koordinaciju pokreta, čime se sprječava pad traume.
  • I naravno, to je lijepo.

Djeca sjedaju na užetu puno lakše i brže od odraslih, budući da su ligamenti pokretniji i elastičniji. No, roditelji moraju znati kako ispravno pristupiti ovom problemu i podučiti bebu, čineći sve sigurno. Optimalna dob za sjedenje na djetetu s djetetom je dob 4-7 godina, kada su mišići vrlo fleksibilni i elastični. Glavna stvar u spajanju je trening fleksibilnosti.

Svakodnevno je potrebno raditi s djetetom - rijetka obuka, čak i ako su vrlo aktivni, neće donijeti koristi.

Imajte na umu da se ne možete protezati na toplo tijelo - to može uzrokovati ozljedu. Prvo, posvetite 10-15 minuta zagrijavanja.  To može uključivati ​​trčanje, skakanje, letenje s nogama, čučanjima i tako dalje.


Istezanje na klinu za djecu bit će određeno vrstom tjelovježbe. Kao što znate, konac je uzdužno i poprečno. Uzdužna je jednostavnija za izvođenje, tako da ga u osnovi počnete preporučiti.

  • Kako bi se dijete moglo sjesti na uzdužne podjele, obratite posebnu pozornost na vježbe na koljenima.  Morate naizmjenično izvaditi svaku nogu. Glavni cilj u tome je maksimalno dovesti djetetovu zdjelicu na pod. Prilikom izvođenja takvih vježbi važno je da stopica ostaje ravna i ne zavoja na koljenu.
  • Za žicu   Potrebno je da se bebine noge maksimalno produže s rukama naprijed prema naprijed, Istodobno, iznimno je važno da dijete može prenijeti težinu od ruke do stopala. Ruke moraju polagano savijati, odvajanje od poda treba smanjiti.

Vrlo popularne vježbe za poboljšanje fleksibilnosti - to su različiti padovi i padovi. Prvo, nemojte tražiti iznos. Neka djeca ponovi predloženu vježbu mali broj puta, ali tehnički će učiniti sve što je u redu. Također, ne pokušati postići rezultat vrlo brzo - neka dijete svaki put dostizanje samo malo više, pa čak i par milimetara će napredovati.

Tijekom lekcija svakako razgovarajte s djetetom. Morate mu objasniti da ne možete podnijeti tešku bol. Neka vam uvijek kaže o svojim osjećajima. Ako osjeti jake boli, zaustavite vježbu i idite u drugi kompleks. Osim toga, trebali biste zainteresirati dijete u tome što je naučio sjediti na žici. Bit će vam lakše naučiti ovo pozicioniranjem klase kao uzbudljive igre, zainteresirane za bebu. Popratite vježbe uz zabavnu glazbu koju dijete voli.

Vježbe za klin za djecu

Odabirom pravih vježbi za djecu da sjednu na spuvi, vidjet ćete znatan napredak vašeg djeteta. Prvo, kao što smo već rekli, vrijedno je provesti malo zagrijavanje, a tek onda prijeći u neposredni kompleks.

Vježba 1

Vrlo korisno za noge s nogama. Jednom rukom, dijete se mora držati na stražnjem dijelu stolca, a drugo treba staviti na struk. Mahi je napravljen sa svake noge s promjenom položaja u blizini naslonjača na suprotnoj strani. Možete ih vratiti, naprijed, prema stranama. Ponovite dalje 10 puta za svaku nogu, Natrag tijekom vježbe treba ostati ravna. Držite se ravno, povucite nosochek.


Vježba 2

Ova vježba se prvo provodi na širini ramena, a zatim na šestom mjestu. Dječak se mora nositi naprijed kako bi rukama dotaknuo pod. U tom položaju trebate ostati za 6-10 računa, nakon povratka u izvornik.


Vježba 3

Da biste izvršili ovu vježbu, morate kleknuti. Izvucite prvo, a zatim drugu nogu. Koljena bi trebala ostati ravna. Zdjelica mora biti što bliža podu. Zdjelica s ravnom nogom izostavljena je za 6-10 bodova.


Vježba 4

Morate sjediti u pozi, kao i za križić. Ruke se protežu naprijed. Potrebno je najprije projicirati cijelo tijelo prema naprijed, a zatim na strane, naizmjenično na svaki od nogu. S vremenom možete početi savijati ruke, postupno smanjujući udaljenost do poda.


Vježba 5

Morate sjesti i gurati noge. Nagnuvši se na njegove ruke, neka dječak gurne naprijed, gotovo na trbuhu. S vremenom se suzbijanje zdjelice s poda sve manje i manje.


Vježba 6

Za obavljanje ove vježbe potrebno je sjediti na stražnjici, povezujući stopala do prepona. Sada, pokušajte ih gurnuti do područja prepona što je bliže moguće i dosegnuti na pod sa svojim koljenima.   Zahvaljujući koljenima, poput krila,   za 6-10 računa.


Redovito nastupajući s djetetom ovaj set vježbi, uskoro ćete se moći pohvaliti njegovim izvrsnim postignućima. Kada dođe vrijeme da sjedne izravno na žicu, držite dijete za ramena. I zapamtite da ne biste trebali dopustiti previše istezanja i oštre bolove. Preporučujemo da gledate nekoliko videozapisa o tome kako djeca sjedaju na žici.

Video lekcije o istezanju na klinu za djecu




Sposobnost sjediti na nizu je san za mnoge djevojke. No, bez obzira sjedite li na užetu ili ne, izravno ovisi o istezanju. Ako ste vlasnik prirodne elastičnosti i fleksibilnosti, pa ako je to u redu s vama, onda ćete sjesti na žicu dovoljno brzo i bez problema. Inače, nemojte očajavati, jer će redovito treniranje fleksibilnosti pomoći da postignete svoj cilj. Ali nikad ne smijete sjediti na žici bez zagrijavanja mišića i pripreme, jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda i posljedica.

Istezanje za "lutke"

Postoji uzdužni splet i poprečno. Na prvi pogled jedna se noga treba pružiti prema naprijed, a drugu - leđa. Uzdužni lanac je lakši i zahtijeva manje vremena za pripremu. Što se tiče poprečne niti, za njegovu primjenu potrebno je podizati noge na strane, tako da je teže izvesti.

Najpouzdaniji način da se umjesto toga sjedi na žici je. Ali nemojte se odmah usredotočiti na složene vježbe. Trebate odabrati skup vježbi pojedinačno za tjelovježbu, inače riskirate zaraditi ozljede.

Odmah ćemo razriješiti vaše mitove da ćete nekoliko dana sjediti na užetu. To je samo realno ako ste mali dijete ili vrlo fleksibilna osoba po prirodi. Proces pripreme za spajanje može biti lakši i brži ako ste ranije koristili istezanje. Ako ne, nemojte očajavati, ali stavite maksimalan napor, pratite napredak i prije ili kasnije postići ćete svoj rezultat.

Prilikom pripreme, morate se sjetiti nekoliko važnih pravila:
  - strpljiv;
  - Provjerite pouke najmanje četiri puta tjedno;
  - Vrijeme učenja - ne manje od pola sata;
  - Ako osjetite bol u mišićima, odmah zaustavite vježbu;
  - s najmanjim osjećajem nelagode, zaustavite se;
  - Svakako dajte mišiće vrijeme za odmor i oporavak.

Razvijanje fleksibilnosti: niz vježbi

Uz dnevnu implementaciju svih vježbi u nastavku, možete postići cilj i sjediti na žici u otprilike mjesec dana, ali ne zaboravite na pojedinačne karakteristike. Obavite vježbe barem dva puta dnevno, najmanje četiri puta tjedno.



1.   Ne zaboravite na zagrijavanje ako želite brze rezultate. Zagrijavanje će vam pomoći zagrijati zglobove, mišiće, a isto tako i protežu ligamenti prije predstojećeg opterećenja. Za zagrijavanje, samo 10-15 minuta bit će dovoljno.

Kao zagrijavanje, možete plesati, ne udariti svoje noge u različitim smjerovima, kao i Mahi savijenih nogu, trčanje, čučnjevi i skakanje užeta također će vam pomoći da se zagrijati prije vježbanja.

Ni u kojem slučaju ne propustite ovaj korak i nemojte to raditi. Vaši mišići trebali bi se ispravno zagrijati kako bi izvršili slijedeće opterećenje.
  Neki profesionalci savjetuju da se vrući tuš prije treninga, to će vam pomoći zagrijati mišiće brže.



2.   U ovoj fazi morate sjesti na pod, staviti noge u obliku slova V. Šire su vaše noge, to bolje. Nagnite na lijeve i desne noge, a također u sredini. Nagnite u svakom smjeru minutu. Na svakoj padini pokušajte "preklopiti u dva."


3.   Posijati, protežu noge ravno ispred vas. Povucite do prstiju, kao da pokušavate "savijati tijelo na pola". Ako je vježba previše lagana, a kada se nagnete, izvucite čarape daleko od sebe. Nagnite naprijed oko 30-60 sekundi.


4.   Ova vježba je ista kao i prethodna, samo kada stoji. Pokušajte dotaknuti stopalo, u tom položaju, držite 30-60 sekundi. Prilikom toga, pobrinite se da su vaše noge ravne i nemoj se saviti na koljenima.


5.   Nakon što ste se kleknuli na jednoj nozi, povucite drugu ispred vas. Povucite stopalo minutu, a zatim učinite isto, samo s drugom nogu.


6.   Sa svojim rukama na podu, pokušajte širiti noge što je moguće širi. Vježba je vrlo slična spona, to mora biti vrlo sporo i pažljivo, kontrolirajući svaki pokret.

Mnogi stručnjaci savjetuju vam da koristite gimnastiku za fitness kada vježbate na podu. On će učiniti klase što je udobnije moguće, jer će spriječiti bilo klizanje. Također za raspoloženje možete uključiti bilo koju glazbu koja će vam pomoći da se opustite.
  Ove vježbe su kontraindicirane za one koji imaju visoku temperaturu, bol u zglobovima, bilo kakve mišićne ozljede ili stalne upalne procese u tijelu.

Nakon mjesec dana marljivih i kvalitetnih vježbi, možete pokušati sjediti na žici. Nemojte žuriti i prebrzo raditi, jer možete zaraditi ozljedu. Učinite to polako, pažljivo, držite svaki mišić pod kontrolom. Ako sve vaše napore ne rade, onda ni u jednom slučaju ne trebate očajavati, samo nastavite vježbati i uskoro ćete nužno sjediti na žici. Zapamtite, glavno je vjerovati u sebe!

Učinkovito istezanje na žicu u 10 minuta - Video

Da bi se razvila fleksibilnost češlja, velikih olova, dugih i kratkih mišića je koristan u bilo kojoj dobi. Njihova elastičnost ne ovisi o sastavu početnika sportaša i njegovoj tjelesnoj težini. Zahvaljujući obuci usmjerenom na povećanje elastičnosti mišića i tetiva, cirkulacija krvi u donjim udovima i malim zdjelicama se poboljšava. Vjerojatnost varikoznih vena smanjuje, a hod postaje graciozan.

Bez napora

Djeca mogu sjesti na podjele za 3-4 sata, jer njihovo tijelo je fleksibilno i savitljivo. Odrasli, daleko od ritmičke gimnastike i baleta, trebat će 1-2 mjeseca. Mišići češlja i duktora trebaju raditi stalno, stoga morate dati 15 do 30 minuta dnevno za posebne vježbe. Osobe koje se znojaju na fitnes mogu smanjiti broj sati na 4-5 tjedno.

Zabavno je sjediti na podjeli, ali to je opasno. Često ide na zglobove zglobova i kuka. Pate od struka i gležnjeva. Da nakon treninga ne morati ići na traumatologist, morate pažljivo i aktivno zagrijati. Preporučujemo posvetiti 10 minuta za pokretanje. Nakon odmora nakon lagane vježbe, trebate:

  • njihaju donji udovi, savijanje i ravnanje;
  • skočiti na konopac;
  • plesati, premještati sve dijelove tijela;
  • sjesti i prošetati nekoliko metara.

Zagrijte u toploj sobi, nakon što se vrući tuš za buđenje i zagrijavanje mišića. Potrebno je kretati se sa zadovoljstvom uživajući u procesu. Osjetite kako su se napeti i radili svaki centimetar tijela. Stisnite glatko i uredno.

Odaberite samo udoban i elastičan oblik. Nije seksi i zavodljivi, ali praktični. Stavite svoje nožne prste na noge, tako da oni bolje klize na pod. Broj ponavljanja nije važan. Glavna stvar je da su mišići i tetive spremne za intenzivan rad.

Početnici se savjetuju prvo sjesti na longitudinalnu vezu, što je lakše i sigurnije. Tada možete svladati poprečnu varijantu.

Nakon ponovnog zagrijavanja

Ljudi koji se ne mogu odvući na pola, ne sjedaju na užetu danima. Neobradene loza se ne može razviti u 24 sata, poput mišića kukova. U početnoj fazi, sve vježbe će biti elementarne i jednostavne. Namijenjeni su razvoju plastičnosti i fleksibilnosti leđa, teladi i bedara.

№1

Noge su postavljene na udobnu širinu tako da osoba ne izgubi ravnotežu i ne pada. Započnite ruke u donjem dijelu leđa. Prsti čvrsto pleteni. Donji udovi ostaju ravni, kao da su pretvoreni u dvije željezne šipke. Tijelo se proteže na koljena, a vrh pokušava dotaknuti nožne prste stopala.

Palme se ne mogu otvoriti. Moraju doći do stropova. Umrijeti, kada će u prsima biti osjećaj vuče. Kada se pravilno izvodi, struk ne smije lupati lukom. Ravno je, poput leđa.

№2
  Nakon što je preuzeo sjedeći položaj, podigne se i podigne do prepona stopala, složenih zajedno. Tijelo progoni polako naprijed dok izlazi. Ruke prstiju da se okrenu i dovedu na prsa, i s savijenim rukama da se odmaraju u koljenima izbočenih. Pritisnite na donjim udovima, pokušavajući ih staviti na pod. Kavijar i bokovi mirno dolaze do tla, a nema neugodnih senzacija? Zatim se preklopljene noge približavaju perineumu. Čelo tijekom vježbe pokušava leći na tvrdu površinu pokraj nogu.

№3
  Stajanje u sjedećem položaju, polako razrijediti noge, tako da oni čine engleski slovo "V". Savjetuje se početnicima da guraju bokove dok se u tetivu ili mišićima ne pojavi osjećaj vuče. Brojajte na 5 i pričekajte dok se tijelo ne prilagodi. Okrenite tijelo 45 stupnjeva lijevo ili desno, savijte se do stopala. Prepolovite pola, gurnite dlan pod udove. Raskachivatsya, ne puštanje kuka, 60 sekundi, spuštanje niže. Ponovite manipulacije s drugom nogu.

№4
  Vraćajući se na sjedeći položaj s široko proširenim donjim udovima, stisnite ruke s nogama. Uhvatite čarape. Nemoguće je nagurati. Prsni kavez, bez savijanja, nježno se naginje naprijed, pokušavajući kontaktirati sagove za trening. Na unutarnjoj strani bedara mora se pojaviti bol crteža. Ako nije tamo, morate se naginjati niže.

№5
Idite na stol ili na stolicu. Nagnite nogu na stražnjoj strani tako da između udova stvara kut od 90 stupnjeva. Drugi je na podu. Koljena se zavoje u suprotnom smjeru kada je ravno deblo nagnuto na podignuti dio. Morate pokušati staviti obraz na bedro ili kavijar. Osjećaj prateće boli, zamrzavanje i 5 dubokih izdisaja.

Ako ostanete u ovom položaju, možete polako spustiti ravnu stranu prema dolje. Prsti ruku pokušavaju doći do stopala i ležati na podu. Druga noga je držati se na stolcu ili kauču kako ne bi izgubio ravnotežu.

№6
  Pada na stražnjicu, protežući se ispred svojih donjih udova. Prsti gledaju na prekrasan luster u dnevnoj sobi. Koljena, poput peta, su pritisnuta jedni protiv drugih. Pogledajte noge i istovremeno nagnite prsima naprijed, a ruke dospijevaju na prste. Obvezno je izdvajati trbušne mišiće kako bi se stvorio lijep i zategnuti tisak. Čarape se protežu od torza.

№7
  Sjedni. Nagnuvši svoje strukove i ramena na zid, postavite donje udove tako da između njih formira kut od 90 stupnjeva. Jedna noga ostaje ravna, nožni prst gleda naprijed. Drugi da se savijati u koljenu, gurati do prepone. Noga se oslanja na kuka ravne noge.

Uhvativši jednu ruku za lakat drugog, napravite glatku skretanje ulijevo-lijevo. Samo tijelo radi, donji dio tijela ostaje stacionaran. Nakon 20-30 ponavljanja, morate nagnuti svoje tijelo prema dolje, pokušavajući dodirnuti veliki nožni prst ravne noge dlanom. Tijelo je fiksirano 20 sekundi, možete lagano zamahnuti kako biste povećali napetost u kukovima.

Zadatak je složen

Fleksibilnost za početnike razvija se za 2-4 tjedna. Ako sportaš lako stigne do nogu i savije na pola, a da ne doživljava teške boli u mišićima, preporučuje se da razvije obuku s kompleksnijim vježbama.


№1
  Postanite usred prostorije, povezujući pete i koljena zajedno. Nagnite tijelo dolje, pokušavajte kopati ruke s nogama ili barem gležanjima. Noge se ne mogu savijati, ostaju ravnomjerne. Gornji dio glave gleda na pod. Nagnuto što je moguće niže, zamrznuti i brojati 20 sekundi. Držite se teladi rukama, uzmite sporim dahom i izdahnite tiskovinu i povucite u trbuh.

№2
  Klečeći, istezujući jednu nogu naprijed. Ispravite i prenesite težinu na nju. Sock se proteže od tijela i lagano prema gore, tako da tjelesni mišići i loza stvaraju napetost. Dodirnite ruke na pod. Druga noga je savijena, nožni prsti na zemlji.

Proširite tijelo prema naprijed dok istodobno snižavate zdjelicu. Obavite vježbu 60 sekundi. Napravite kratku stanku, a zatim izradite drugu nogu.

№3
  Stojeći, stavite donje ekstremitete široko. Preporučljivo je staviti čarape i klizati na pod, držeći ruke na zid. Kada mi se u nogama pojavljuje crtež, zaustavite se i odmarajte noge u zemlju. Stavite dlanove na kukove, glatko prenesite težinu od desnog donjeg dijela lijevo i obrnuto. Jedna noga, koja se mora učvrstiti, savijati na području koljena, a druga za ispravljanje. Ponovite 15-30 puta.

№4
  Vježba pomaže da se protežu mišići bedra. Trebat će vam ručnik ili prostirka koja se gura na zid. Sjedi. Desna noga mora biti savijena prema naprijed i lagano savijena na koljenu, kako biste podignuli stopalo na pod. Prebacite težinu na nju. Lijevo peta gleda na strop. Prsti se oslanjaju na zid, koljena stoje na sagu.

Nježno povucite desnu nogu prema naprijed, spustivši zdjelicu. Zaustavite se kada imate neugodan osjećaj u ligamentima. Kako bi lakše održavali ravnotežu, dlanove se savjetuje da se stave na desno bedro.

Izvršite istezanje 25-35 sekundi. Malo odmorite, pružite drugu nogu.

№5
  Stavite trbuh na pod i podignite gornje tijelo, ravnajući ruke. Lijeva noga ostaje na tlu. Nose se protežu na suprotni zid. Desna noga podiže i gurne naprijed, savijanje na koljenu. Zdjelica ne dodiruje pod. Desna stopala se nalaze između dlanova, brada je okrenuta prema stropu, vrat je ravna.

Lijevi krak je rastrgan s tla, koljena i gležanj leže na podu. Prava savijena noga treba smanjiti što je moguće niže. Zdjelica se proteže na dlanove, postupno se ljuljajući gore i dolje. Trajanje vježbe je 10-20 sekundi. Promijenite noge i ponovite manipulaciju.

Visoka razina

Ako je puna nit je vrlo malo, vrijeme treninga je povećana i nove vježbe su dodani. Oni su prilično složeni, pa su namijenjeni sportašima koji se bave više od 1-2 mjeseca.


№1
  Ova je opcija posuđena od yogija. To vam omogućuje da radite češalj i velike adductor mišiće, kao i loza.

Stojeći u klasičnom položaju s široko razmaknutim nogama, spustite tijelo dolje i odmarajte na podu dlanovima. Spojite donje udove tako da dodiruju palce. Prebacite težinu na desnu ruku i nogu. Podignite lijeve lijeve strane prema gore tako da su dlan i noga okrenuti prema stropu.

Držite gležanj rukom i povucite nogu na lice, bez savijanja u koljenu. Kralježnica je ravna, ramena se ne spuštaju. Vrat je čak i napet. Ako ne možete povući stopalo na sebe, samo ga trebate podići i držati je dok se ne pojavi bol i nježnost.

№2

Postanite klasični položaj. Nagnite tijelo prema dolje i prekrižite ga, dodirujući kuk. Stavite dlanove na pod. Skinite desnu nogu s tla i podignite ga. Čarape pokušavaju dodirnuti strop. Lijevo stopalo potpuno stoji na tlu, ne podignite peta i nemojte ga skinuti s tepiha.

Ramena se opustite, uzmite 5-6 dubokih udisaja. Glatko se vratite na prvobitni položaj, a zatim ponovite vježbu lijevu nogu. Zahvaljujući vertikalnom smeđu, mišići bedara razvijaju se i protežu tetive.

Tu je i druga verzija ove vježbe. Polazna pozicija je ista, ali sada podignem nogu naprijed. Držite ruku uz zid ili stolicu. Udica mora biti ravna, ne može se saviti u koljenu. Morate uhvatiti slobodnu ruku za palac ili stopalo i povući stopalo na strop. Zabranjeno je naginjati ili naginjati tijelo prema naprijed. Vrata su ravna i napeta.

№3
  Za izvođenje ove vježbe, koje je potrebno poduzeti na pola radnog viti, tucked ispod prednjeg stopala nekoliko debelih knjiga ili druge stabilne rezervne visina 20-25 cm. Polako gurnite stražnji ud, pokušavajući smanjiti bokove prema podu. Ruke koje drže na stolici, možete ih preći na prsima. U mišićima će biti lako povlačenje boli. Kada se jači, morate se zaustaviti i zaustaviti. Ako nastavite, možete izvaditi tetive ili ozlijediti zglobove kuka.

Sprej je sjajan način da ostane u formi. Ali vježbe za istezanje mišića i tetiva ne mogu se izvoditi pri povišenoj temperaturi, bolesti zglobova i srca, upalnih procesa u tijelu. Zdrava i posvećena početnike koji nemaju kontraindikacije, sreću i strpljenje, to je samo naporan rad će tijelo fleksibilan i savitljiv.

Video: kako brzo sjediti na nizu

© 2018 4udak.ru - Online online časopis