Kako povećati veličinu vašeg zgloba. Kako napraviti zglobove širi i jači

glavni / Sport i fitnes

Tko je od vas, dragi čitatelji, ikad razmišljao o tome koliko je sportašu važno jake i jake ruke? Da, naravno, znamo da veliki biceps izgledaju vrlo impresivno i pokazuju da osoba ne gubiti vrijeme u teretani za ništa. Ali jeste li se ikada zapitali koliko je važno, osim bicepsa i tricepsa, imati napuhane zglobove? Da, čak iu dobrom stanju, oni ne udaraju oči sa svojom snagom, ali ovisi o dobro razvijenim i napuhanim zglobovima koji jako ovise. Ako imate slabe zglobove, sve što vam je, radeći s dvoručnom iglom ili težinom bit će vam veliki problem. Pa, pažljivo pogledaj činjenicu, kako pumpati zapešća.

Zagrijte

Prvo, prilikom pokretanja bilo kakve okupacije, temeljito se zagrijavate. Bez zagrijavanja, rizik dobivanja mikrotrauma ili istezanja značajno se povećava. Zato stavite ruke u "zaključavanje" i naprijed, pokrete valova pažljivo zamotajte zapešća 3-4 minute. Divno. Sada počinjemo složenije vježbe, naime, da se pomaknemo. Stojimo u položaju "naglasak na tlu" i pokušajmo najmanje 15-20 puta. Ako biste mogli učiniti više, to je sasvim u redu, a sljedeći put možda ćete morati primijeniti složenije.
  Sada kada smo završili s laganim treninzima, možemo započeti najlakše vježbanje moći, naime, raditi s ekspanterom i gumenim prstenovima. Ovi jednostavni uređaji, zapravo, vrlo vam pomažu kvalitativno rukovanje. Zbog toga ćemo uzeti ekspander i saviti ga sa svim mogućim snagama 5-10 minuta. Nakon toga, preporučujemo da svaku ruku uzete u prsten i radite s njima također za 5-10 minuta.

Swing vaše zapešća s željeza

Sada, nakon što ste radili s malim školjkama, mišići su spremni za pravi, ozbiljan rad. Savjetujemo vam da počnete snažno opteretiti ruke s trake i završiti - raditi s utezima. Budući da malo "začepljuje" mišiće i to u najboljem slučaju. Za lekcije s trakom prikladne su položaj "laganja" i "stojeći" položaj. Za prvi trening savjetujemo vam da se uključite u bar s "lažnog" položaja. Idealno, ako imate pomoćnika koji može isporučiti projektil i osigurati vam u slučaju nepredviđenih okolnosti. Lezi na glavu, spusti se, ruku s barom spuštenom na pod i pokušajte podići samo ruke, držeći ih u ljusci. Ova vježba uvelike jača male mišiće zglobova i pomaže da brzo pumpa ruke.
  Nakon nastave s dvoručnom iglom, vrijeme je da počnete raditi s manevarima i utezima. Počnite s bućicom. Uzmite svaku ruku na projektil i pružite ruke ispred vas tako da se laktovi gledaju prema dolje, tj. Vanjski dio. Pokušajte spustiti i podignuti tegobe s dlanom i rukama, držeći ruke izdubljenima. Ako svladate ovu vježbu, pomoći će vam da brzo dobijete dobar oblik. Pa, i na kraju, ima posla s težinom.
  Uzmi ga u bilo koju ruku i raditi s njom, kao i prije nego što ste radili s bučicama. Moguće je da u početku nećete moći izvesti mnogo ponavljanja. Ne brinite, to je apsolutno normalno. Tijekom vremena, zglobovi će se jačati i moći ćete raditi puno produktivnije. Idite u sport i uvijek se sjetite toga u zdravom tijelu - zdravom umu. Sretno vama!

Gotovo svi novaki sportaši su zbunjeni pitanjem kako brzo pumpati ruke. Velika tajna u ovom br. Potrebno je točno izvršiti svaku vježbu i pridržavati se rasporeda. Osim toga, prije nego što pumpeš velike ruke, moraš se brinuti o uravnoteženoj prehrani. Potrebno je optimalno povećati količinu apsorbiranog proteina. Dostupan je u dovoljnim količinama u prirodnim proizvodima. Dobar je izbor pomoćni prijem proteina koji je bogat specijaliziranim aditivima za hranu

Točno i učinkovito pumpa

Problem kako učinkovito pumpati vaše ruke uvelike zagonetke bilo koji početnik sportaš. I prve korake treba poduzeti s razumijevanjem da će za dobivanje plodova rada biti potrebno pumpati sve mišiće predstavljene skupine. Uključuje podlaktice, biceps, triceps. Osim toga, za snažne udove morat će znati kako pumpati zapešća i ruke. Značajna je pozitivna činjenica da ruke sudjeluju u većini treninga snage, uključujući one u kojima se treniraju drugi dijelovi tijela. To vam omogućuje da ljuljaju gornji i donji dio prtljažnika zajedno s rukama.

Prije nego što naučite kako pravilno pumpati ruke, morate razumjeti koji dio mišića ruku odgovara na različite vježbe. Na primjer, prilikom savijanja ruku u radu koji se odnosi na biceps, produžetak praćen razvojem tricepesa, ručno držanje težine pomoći će raditi podlakticu. Na temelju tog znanja, i treba izraditi program nastave.


trening

Za obuku potrebno je jasno razviti akcijski plan. Osim toga, raspored je vrlo važan. Rad s mišićima ruku, morate uzeti u obzir sljedeće:

  1. Početnici trebaju pogledati u dvoranu ili voditi nastavu kod kuće svaki 3 dana. Nezaposlene mišiće treba postupno naviknuti na vježbanje. Prvi sat je dovoljan za jednu lekciju.
  2. Biceps se mogu optimalno izvesti jednom svakih 7 dana. Ako se to učini češće, mišići neće imati vremena da se oporave od velikog broja mikro-trauma. Kao rezultat toga, neće biti povećanja mišićne mase.
  3. Nemojte zlostavljati vježbe izolacije. Pumping ruke je najbolje kada izvode osnovne vježbe. Za sportaše koji su dugo trenirali, vrijedno je zaboraviti na postojanje klase izolacije.
  4. Značajan učinak će dati opterećenje u progresiji, tj. Povećanje težine nakon nekoliko sesija.

Nakon što su se bavili tim suptilnostima, postoji znatno manje pitanja o pumpanju ruku. Uključujući kako pumpati velike ruke.

Zglob kao važan dio stvaranja jakih ruku

Iz nekog razloga, mnogi sportaši imaju pogrešno mišljenje o stvarnosti crpljenja zglobova. Iako su vrlo važni dio u treninzima. Kako pumpati zapešća? Ništa komplicirano. Vrijedno je početi s intenzivnim vježbanjem, jer je osobito važno za dobivanje velikih napuhanih zglobova. Također, zagrijavanje je izuzetno važno kako bi se izbjeglo ozljede, jer je istezanje vašeg zgloba lakše nego ikada, čak i kada radite s laganom težinom. Možda se u početku ta trauma neće smetati, ali s dobi, akumulirana mikrotrauma, koja je dobivena zbog neznanja i nemara, postat će veliki problem.


Zagrijavanje za zglobove je jednostavna vježba: ruke su preklopljene u bravi, morate izvesti valove. Ove osnovne radnje omogućit će zagrijavanje i pripremanje tih dijelova ruku što je više moguće. U svrhu jačanja i napuhivanja, prikladan je poznati ekspander.

"Širi" pristojne pedikse pomoći će kružnim pokretima pomoću tegovića. Shema: istodobno sudjeluje samo jedna ruka. Radi praktičnosti, optimalno je pronaći potporu, na primjer, tablicu. Odmarajući se na njemu, morate obavljati kružne prijedloge. Što se tiče težine, morate početi s 3-4 kg. Kako se mišići ovog područja razvijaju, težina se može povećati. Također je vrlo važno provesti široke pokrete. Da biste razvili ovaj dio ruke, morat ćete potrošiti najviše 9 mjeseci, ali to je u vidu činjenice da će se trening provoditi redovito: 3-4 puta u 7 dana za 4 seta, od kojih svaka traje do 3 minute i istog odmora.

Pumpanje ruku

Istovjetan zglobovima, ruke bi trebale obratiti pozornost. Oni zahtijevaju detaljnu razradu. Prije nego što se rukuje, trebate ih dobro istegnuti. Uostalom, to će učiniti nemogućim saznati što je trauma, što može uvelike utjecati ne samo na naknadne nastave nego i na svakodnevni život.

U teretanu treneri i instruktori pomoći će i potaknuti kako trenirati ovaj dio. Ali postoje neke vježbe koje možete učiniti bez puno napora kod kuće. Najlakše je spuštati s poda s naglaskom na prste. Započnite takvu vježbu racionalno s naglaskom na kulakima, a zatim idite na prste. Postoji i dobra verzija push-upova na stražnjoj strani dlana, ali ako se ta tehnika prekrši, lako je ozlijediti.

Ako imate pristup traci, možete se i trebate privući. Jedino što trebate je ručnik ili komad guste tkanine. Treba ga baciti preko prečke, a zatim zgrabiti svoje krajeve za početak vježbi. Sada znajući kako pumpati svoje ruke kod kuće, možete započeti redovite vježbe i uživati ​​u ishodu.


Kako podignuti ruke s bućicama?

Kada se pojavi pitanje "kako pumpati ruke s gumba", tada sportaš želi brzo obaviti težak zadatak. Ali vrijedi uzeti u obzir da samo jedan projektil, čak i obavljanje složenih vježbi s njim, ne pumpa ruke. Jedna ljuska mora se kombinirati s drugom. Ali postoje vježbe koje će biti prava pomoć pri suprotstavljanju tegovića i bicepsa. U isto vrijeme, potonji će izaći pobjednički, i stoga će uspjeti. Među njima:

  • Podizanje tegovi za biceps. Ova vježba je najbolja za ovu grupu mišića. Položaj nogu nalazi se na širini ramena, a gubljenje tegovića je neutralno. Udišući, barkusima treba podizati prema gore s ravnim rukama. Kod izdaha polako spustite ruke na primarni položaj.
  • Podizanje tegovi za biceps, koristeći "čekić" držač. Početna pozicija je ista. Dumuče treba uzeti tako da dlanovi gledaju u smjeru tijela. Fleksije ruke mora biti učinjeno ispred vas, morate podnijeti paralelu, podizanje ruku s tegovi za vežbanje mora biti učinjeno zauzvrat.

Krvareći ruke bez dumbbela

Dogodilo se da ne možete kupiti odgovarajuće tegobe ili ih ne možete kupiti. Zatim postoji razumno pitanje kako pumpati ruke kući bez dumbbelsa. Nije tako teško, ispunjavajući sve potrebne tehničke uvjete vježbi prikazanih u nastavku.


Dakle, standardne push-upove. Ovdje nema ničega što bi trebalo objasniti, tehnika izvršenja poznata je i od mlade dobi. Redovito se pomičeći s širokim i uskim položajem ruku, možete dobro raditi na mišićima ruku. U prvoj metodi, ruke bi trebale širiti što je više moguće. U drugom - palac i kažiprst objema rukama trebaju biti što bliže.

Dobri rezultati dobit će pritiskom pamuk i nogama natrag. Nakon što ste se bavili provođenjem takvih vježbi, znat ćete odgovor na pitanje "kako pumpati ruke kod kuće bez dumbbells".

Ponuđeni materijal pruža iscrpne informacije. Postaje jasno da vam pumpa ruke - to je apsolutno stvaran i može biti učinjeno od strane svakoga tko se želi dobiti reljef i pumped tijelo. Osim toga, nije uvijek nužno ići u teretanu ili kupiti dodatne atribute.

Što misliš, zašto podigne ruke s istim intenzitetom s kojim bodybuilder jača noge? Ispada da su jake ruke važne ne samo za profesionalne sportaše, već i za ljude koji obožavaju trening snage ili koji su doživjeli ozbiljne ozljede gornjih ekstremiteta. U bilo kojem od gore navedenih slučajeva možete koristiti iste metode kako pumpati zapešća i ruke.

Zašto to trebate učiniti?

Usput, u nekim situacijama nije moguće podvrgnuti ekstremitetu jakim snagama, nego pokušati sve mogućnosti yoge i tehnike orijentalnih borilačkih vještina. Prije tebe pumpa zglobove,važno je procijeniti stvarno fizicko stanje tih dijelova tijela, i nastaviti od toga odabrati vježbe koje se spavaju ili se stalno usredotočiti na osjetila koja su doživljena.

Budući da je apsolutno zdrav, osoba može shvatiti potrebu jačanja svojih četkica u nekoliko slučajeva:

  • Aktivni sportovi, povezani s potrebom dizanja utega. Dakle, na primjer, ako imate slabe zglobove, ne možete brzo pumpirati tricepove i biceps;
  • U kontinuiranom razvoju zglobova, boksači i obožavatelji orijentalnih borilačkih vještina trebaju pomoć, budući da njihova prisutnost pomaže u pružanju točnih poteza i izbacivanja topova iz ruku protivnika;
  • Prirodna slabost četkica koja ometa naporan rad ili druge svakodnevne zadatke.

Vrste čvrstoće prianjanja

Osoba može biti obučena da ima sljedeću vrstu držanja:

  • Komprimiranje, ponekad nalik na moćnu potres ruku;
  • Nositelj, zahvaljujući kojemu je moguće stisnuti predmete i držati ih u ruci dugo vremena;
  • Plucked, koji vam omogućuje zaključavanje i držanje objekta između dlanova i palca;
  • Moć ručnog zgloba.

Kako razviti zapešća?

Rješavanje pitanja kako osobno pumpa savijanje zglobova lakta neće biti moguće bez posebnih simulatora i sportske opreme. Najčešći uređaj do danas je ekspander, to nije uvijek moguće odabrati njegov uspješan model.



Kupnja ekspandera za ruke, važno je odabrati apsolutno okrugli i kompaktni proizvod s rupom. Početnici trebaju uzeti srednju krutost simulatora i odmah ne pokušavaju nadjačati maksimalno opterećenje.

Bodybuilderi koji su svoju strast pretvorili u profesiju vole trenirati s proljetnim proširiteljima, što omogućuje regulaciju i kontrolu napora.

Treneri i stručnjaci ne preporučuju da se bave sferičnim simulatorima, češće poznatim kao powerballs, i sam ekspanzator kupiti samo kada su mišići ruku potpuno odmara od posljednjeg treninga. U ovom slučaju, moguće je precizno procijeniti krutost projektila i stupanj njegovog utjecaja na desne mišiće.

Učinimo sljedeće:

  • Pri vrlo minimalnoj krutosti, potrebno je istisnuti simulator ne više od 8-10 puta. Ovo će biti vrsta zagrijavanja;
  • Osnovna ponavljanja su napravljena po većoj krutosti i u broju od 2 kompleta od po 10 komada. Razmak između njih trebao bi biti najmanje 3-4 minute;
  • Postavite projektil na maksimalnu moguću krutost, uzmite ga objema rukama, ali istisnite samo jedan dlan.

Prvi simptomi koji su jedan dan vježbe ili skup preporuka donosili plod, postaju očiti nakon nekoliko tjedana redovitog treninga. Na dan koji trebaju dati ne više od 15 minuta, što je sasvim izvedivo čak i sa ukupnim zaposlenjem.

Što se može učiniti kod kuće?

Pitanje kako samostalno pumpa savijanje zgloba, bez korištenja namjerno izmišljenih simulatora ili sportske opreme, može se riješiti uz pomoć joge. Na primjer, možete učiniti sljedeću jednostavnu vježbu: stisnite šake i povucite gornje udove prema naprijed, zatim ih podignite i spustite, istodobno povlačenjem četke prema granici. U idealnom slučaju, ako uspijete dotaknuti podlaktice šakama.



Neki liječnici preporučuju rješavanje problema kako pumpati zapešća pomoću tehnike akupresura, Refleksologi kažu da je to potrebno što je češće moguće i masaža " anatomska kućica za bocu", Ili depresija koja se nalazi na vrhu dna dna, samo usred jame, najmanje 2-3 puta dnevno.

Također se događa da ruke izvedu previše teške ili složene vježbe koje donose opipljivu bol i nelagodu. U takvoj situaciji, lakatski dio ili zglob može biti malo anesteziran i smiren uz pomoć "Troxevasina" i "Spasitelja". Pa iu tom slučaju kada se flexor treba razviti pomoću sportskog zapošljavanja, moguće je savjetovati se zaustaviti na push-upovima s poda ili iste štapove.

Obavezno slušajte svoje tijelo, zabilježite sve promjene, nemojte zanemariti zagrijavanje i ne pokušavajte dobiti trenutačni učinak od obavljenog posla.

Većina ljudi koji odlučuju povećati mišićnu masu i oblikovati sebe, naglasak je obično na vježbama koje potiču razvoj bicepsa, mišića prsa i leđa, potpuno zaboravljajući na manje mišićne skupine. Obratiti pozornost na njih je potrebno za stjecanje ravnoteže od strane tijela: ako samo jedan dio tijela namjerno pumpa, to može dovesti do poremećaja u radu drugih mišića.

Prati ove negativne događaje može biti jednostavan primjer: ako je dugo i naporno raditi vježbe za biceps, ne obraćajući pažnju na rukama, napetost će povećati rizik od uzrokovanja ligamente, pa čak i bol. Zato treba znati kako pumpa ruke čak i kod kuće, svaki sportaš samopoštovanja i svi koji odluče dati vrijeme njegovom tijelu bi trebali.

Vježbe sa kojima je moguće povećati volumen rukama i povećati njihovu elastičnost i fleksibilnost u cjelini, ima dosta u ovom trenutku, potrebno je ne zaboraviti njihovu izvedbu i uvijek pratiti izvedbu uređaja.

Važno: neke vježbe su složene jer su u procesu njihove implementacije uključene dodatne, ali u manjoj mjeri podlaktice i ramena.

Preporuča se najmanje dva puna dana obuke mjesec dana za treniranje ruku; ako se drugim danima naglasak stavlja na djelomično susjedne mišićne skupine, na kraju se može završiti jedna od sljedećih vježbi. Pumpa ruke mogu biti kroz različite vježbe, koje su uvjetno podijeljene na:

  • Klasične vježbe;
  • Vježbe koje zahtijevaju dodatnu opremu.

Zagrijte prije pune vježbe

Važnost zagrijavanja prije bilo koje vježbe je teško podcjenjivati: on vježbe uključeni u ovaj skup, spriječiti pojavu uganuća, suza i ruši sve zglobove, zagrijati mišiće skupine, kao i pripremiti ih za sljedeće vježbe.

Važno: uvijek treba obaviti zagrijavanje, ovo je jedno od osnovnih pravila bodybuildinga i tjelesnog odgoja u principu. Ako iz nekog razloga okupacija mora biti provedena što je brže moguće, bolje je ne učiniti nekoliko pristupa nego ne zagrijati.

Kako biste proširili karpalne mišiće, dovoljno je izvesti tri jednostavne vježbe, kako biste ih obavili:

  1. Objesite ruke u "Dvorac", nakon čega ih minutu i pol brzo zakrećite prvo u smjeru kazaljke na satu, potom protiv, pokušavajući što je više moguće savijati prste.
  2. U svakoj ruci uzmite mekani jastuk i, s najširim mogućim širenjem prstiju na svakoj ruci, istodobno stisnite jastuk, zatim ga podignite, a zatim ga smanjite.
  3. Nemojte bacati tenisku lopticu na zid ili neku drugu čvrstu površinu kako biste precizno uhvatili loptu na putu natrag. Ne bi trebao letjeti prebrzo, glavni zadatak je brusiti hvatajući pokret. Nakon što je lopta uhvaćena, okrenite četkicu u smjeru kazaljke na satu.

Da biste zagrijali zglobne zglobove, možete upotrijebiti i vodoravnu šipku: dovoljno je skočiti na nju nekoliko puta kako biste zgrabili tračnicu i čvrsto ga začepili. Nije potrebno podizati se još, kako ne bi začepili mišiće prije izvođenja osnovnih vježbi.

Klasične vježbe

Klasične vježbe koje pumpe ruke uključuju one koji se izvode bez ikakvog inventara i trebali bi biti poznati većini ljudi iz školskog vremena. Najpoznatije vježbe iz ove skupine su push-ups na šakama i prstima.

Važno: temeljna razlika između njih je da kada pritisnete prste, naglasak je na četkici; na prvom putu podlaktice su više uključeni.

Preporuča se izvođenje kao i druga vrsta push-upova, izmjenjujući ih na različitim danima treninga. Tehnika izvedba je vrlo jednostavan: potrebno je da se fokus „Ležeći”, ruke u širinu ramena (ako se stavi malo duže - aktivira triceps, šire - mišića leđa i biceps), noge trebaju biti povukli, stavljajući ih na prste; push-up se izvodi zbog savijanja zglobova lakta, koji ni u kojem slučaju ne bi trebao ići u bilo kojem smjeru.

Ruke kod kuće mogu se pumpati s konvencionalnom plastičnom bocom koja se prethodno izlijeva vodom, ili preliti pijesak ili drugi labav materijal koji će osigurati dovoljnu težinu za bocu. Za obavljanje vježbe treba čvrsto uhvatiti bocu četkom, a zatim ga podići i spustiti samo mišiće zglobova, kao da četkanje nekoga. Ako se vježba s bocom daje previše lako, morat ćete se služiti korištenjem tegovića.

Da biste izvršili sljedeću vježbu, potreban vam je ruksak ili neka druga torba u koju možete staviti boce vode ili drugog tereta. Vježba se radi sjedi. Ruksak se uzima u obje ruke, okrenut unatrag i pada se ponovno samo uz pomoć mišića cista.

Savjet: Budući da je neophodno osigurati da bicep ili podlaktica nisu uključeni u rad, poželjno je osigurati prisutnost čvrste potpore pod rukama tijekom izvršenja.

Vježbe s težinom, vodoravnom šipkom i ekspanterom

Najpopularniji među sportašima uređaj za pumpanje karpalnog mišića je proširenje (ne biti zbunjen sa „za proširenje”), koji istovremeno je jeftin, prenosiv i učinkovit oprema za vježbanje. Iako se ekspanderi razlikuju po obliku, krutosti i veličini, načelo njihova korištenja je jedno; temelji se na ciklusu kompresije-dekompresije elastičnog materijala, zahvaćene rukama.


Savjet: Neki profesionalni treneri u svojim blogovima govore o prednostima kupnje dvije od tih školjki. Jedan bi trebao biti "zagrijavanje" i, kao rezultat toga, malo mekši, a drugi - što je teže moguće za osobu koja trenira.

Najučinkovitiji će biti ljuska za komprimiranje i dekompresiju koja je 10-12 puta više nego što je dano uz velike poteškoće (sa 4-5 ponavljanja - jednostavno). Vrlo je važno, nakon kompresije, ne bacati ekspander, već polako, kontrolirajući svaki pokret, pustite ga da preuzme svoj izvorni oblik.

Također za pumpanje mišića je pogodna i horizontalna traka s kojom možete izvesti puno više vježbi usmjerenih na različite mišiće ruku. Međutim, za najbolji je pumpanje ruke, treba pribjeći dvije debele ručnike koje treba baciti u baru u širinu ramena, a onda moramo početi standardnu ​​stezanje.

VAŽNO: jurnjava besmislene ponavljanja, što je za rast mišića će biti puno bolje ako su pull-up izvode polako i mirno, bez povući dovoljno je u bilo kojem smjeru. Uz ovaj pristup, samo je ista pozornost usmjerena na potrebne mišiće.

Također možete objesiti ruksak na leđima, dok povlačenjem gore: to će dati dodatne mišiće opterećenja, ali na taj način će biti puno brže, „začepljen”, jer se težina treba pažljivo birati.

Da bi se postigao brz napredak, ponderi, čija težina obično varira između dva do tri i pet kilograma, pomoć. Ove sportske opreme obješene su na svakom ruku na zglobu, a zatim čvrsto omotane elastičnim ljepilom. Uz njihovu pomoć, možete izvesti različite vježbe, uključujući i već spomenuto podizanje ruksaka i podizanja na traci.

Važno: na primjer, težinski agensi pokazuju značajan pritisak na točno one mišiće koji se moraju pumpati, jer će vježbe koje se izvode uz pomoć pomoći maksimalno.

Boksači, koji su posebno važni da imaju jake ruke, pokušavaju udariti na krušku s težinom na rukama za njihovo crpljenje. Kod kuće, naravno, nije potrebna kruška, dovoljno je samo objesiti barem jednog kilograma ponderacijskog sredstva na svaku ruku i udariti zračne udare 5-10 minuta. Ako je izvedba jednostavna, povećajte težinu ili dodajte bučicu u svaku ruku.

Power Ball dobiva popularnost, što je u stvari redoviti žiroskop stavljen u sferu. Načelo rada je vrlo jednostavna: energija koja se prenosi iz torzija rukama projektila dolazi do rotora, što zauzvrat čini simulatorom.

Problem leži u činjenici da je žiro definira pokret koji se ne poklapa sa smjerom dao kistom, jer je zadatak svih njenih mišića - kako bi ljuska u ruci i još uvijek mu reći određenu brzinu kroz prijelazu.

Žiroskop će se držati vrlo čvrsto u ruci, budući da se veća brzina prenosi, veća je njegova "želja" za bijeg. Uređaj osigurava prisutnost mjerača koji mjeri i trajanje jednog pristupa i maksimalni napor koji se primjenjuje, pa će tijekom vremena biti moguće procijeniti napredak.

Savjet: Ako se ruke ne koriste za dugotrajno fizičko naprezanje, onda nakon svakog treninga četka treba podmazivati ​​s nekom mast kako bi se spriječilo pojavu boli.

Jedna obuka ruku mora sadržavati 3 vježbe (4 prilaženja za svaku), ne preporučuje se više izvoditi jer se dugotrajno neprestan rukama ne mogu nositi.

U zaključku treba napomenuti da očekivanje brzog napretka u obliku povećanja volumena četkica je besmisleno jer je ta skupina mišića jedan od najtežih pumpi. Međutim, nakon mjesec dana treninga, koji uključuje 5-6 sesija, snaga i izdržljivost znatno će se povećati.

Video: kako ojačati ruke

Čovjekova ruka mora biti snažna, zbog čega svaki čovjek treba znati kako pumpa ruke. Moć ruku može biti razvijena domaćim treningom, koji utječu na mišiće karpalnog mišića.

  Vježba kod kuće

Za razvoj i treniranje karpalnog mišića bit će dovoljno domaće vježbe. Najjednostavnija tjelovježba koja utječe na te mišiće je push-up, ali push-up bi trebao biti težak i uobičajen za sve, ali na prstima. Da li je po prvi put će biti vrlo teško, pa je majstor sporta se savjetuje da počnu trening s postupnim komplikacija, na primjer, možete prvo smanjili rad, te obavlja i sklekove na brdu (stolice, stolice), stavljanje noge na podu.

Važno je pravilno distribuirati opterećenje na svim prstima istodobno, inače će se opterećenje prenijeti na prva tri prsta, ostavljajući mali prst i prst prst bez posla.

Čim se mišići naviknu na opterećenje, vježba bi se trebala početi komplicirati. Da biste povećali opterećenje, ruku treba obučiti s individualnim prstima. Postupno, vrijedi prebacivati ​​s push-upova na 5 prstiju na 3, idealno dosežući do jednog prsta.

    Posebnu pozornost treba posvetiti malom prstu i prstiju prstena.

      Pravi pristup

    Da biste pumpi ruke kod kuće, važno je da se pravilno pristupite treningu odabirom učinkovitih vježbi:

  1. 1. Vrlo je dobro razviti izdržljivost na tračnicama. Samo prianjanje nije napravljeno za tračnicu, već za krajeve užadi, koje moraju biti čvrsto stegnute rukama.
  2. 2. Najčešći način treninga mišića ruku je karpalni expander. Prilikom odabira pravih modela za trening, važno je provjeriti uređaj u slučaju, kada kupite ekspander koji je potrebno da ga protresite u ruci, pazeći da će to biti stvarno korisno. Ekspander ne bi trebao biti previše mekan i previše zbijen. Potrebno je pokušati probati kompresiju proširitelja i, ako možete jednostavno izvršiti 20 ponavljanja, onda morate uzeti u obzir za kupnju snažniju opciju.
  3. 3. Vrlo originalan i, najvažnije, učinkovit način za napuhivanje ruku je način na koji se papirni listovi zgrušavaju. Da biste započeli s treningom, bolje je upotrebljavati novine. List je postavljen na ravnu površinu i mora se početi rušiti s jednom rukom dok se ne dobije gusta krupica. Kada snaga mišića povećava razinu napornog rada, trening treba biti teži, jer za to morate povećati količinu papira koji se zgnječio, možete koristiti gustiju papir za obuku.
  4. 4. Papir pomaže u treniranju mišića ruku ne samo tijekom lomljenja, već i tijekom raskida. Ako stalno rastrgate papir različite debljine u male komadiće, tada će i mišići ruku aktivno trenirati.
  5. 5. Za vježbanje možete koristiti posebno izrađenu drvenu šipku promjera 3 cm. U sredini štapa potrebno je napraviti rupu kroz koju se izrezuje vrlo jak konop. Na kraju konopa morate popraviti nešto teške. Može biti bućica, sluga, boca s nečim. Vježba uključuje stvaranje rotacijskih pokreta sa štapom tako da se tijekom tih rotacija uže pričvrsti na štapiću, privlačeći pričvršćenu težinu iza njega. Rotacija se ponavlja nekoliko puta. Komplikacija uključuje povećanje opterećenja, mijenjajući težinu tereta u većem smjeru.


Gotovo svi bodybuilderi su zbunjeni pitanjem treninga mišića ruku. Ljepota oblika rukama ruku je vrlo važan element za muškarce i žene. Do danas postoji veliki broj različitih kompleksa dizajniranih za razvoj specifične mišićne skupine.


Da biste razvili mišiće ruku, potrebna vam je velika težina. Ali prije nego što počnete izravno na treningu, morate se protezati mišiće. Zagrijavanje se troši kako bi se spriječilo pojavu trauma i dilata na treninzima. Nakon malo zagrijavanja, možete se prebaciti na push-up ili pull-up koji učinkovito rade na svim mišićima u vašim rukama.

Glavne sile vježbe za ruke uključuju fleksibilnost i produženje na lakat, sagnuvši ruku s različitim sredstvima za ponderiranje, što može biti dvoručni uteg, dumbbells. Važno je zapamtiti postupno povećanje opterećenja.

Za početak, valja odabrati projektil koji se može podići oko 10-15 puta, a ne više. Kada se prekorači taj broj puta, morate se prebaciti na sljedeću kategoriju težine.


U slučaju da ne postoji mogućnost sudjelovanja na sportskim treninzima u dvorani, možete poduzeti sve napore odabirom kvalitetnih vježbi za obuku doma.

  Dostupne vježbe

Možete pumpati zapešća i njihove četke kod kuće. Za to je važno zaustaviti vaš izbor na kvalitetnim vježbama. Iskusni treneri savjetuju novaknim sportašima da koriste sljedeće vježbe, pogodne za domaće izvršenje:

  1. 1. Da biste počeli zamahivati ​​mišiće ruku, nije neophodno trčati u sportsku trgovinu i kupiti razne sportske uređaje. U uvjetima kuće je sasvim moguće učiniti s improviziranim sredstvima. Na primjer, za obuku možete koristiti kućanske predmete i posuđe. Ruku bi trebala biti postavljena na rub stola tako da je dlan okrenut, a prsti vise s ruba stola. U ruci se nalazi teret (koji može biti bućica, ali ako ga nema, može se zamijeniti bočicom napunjenom vodom, solom, pijeskom, brašnom itd.). Teret bi trebao biti podignut rukom, a da se ne odmakne od stola.
  2. 2. Nadalje, za obuku kod kuće možete koristiti push-upove. Za početak, ruka bi trebala biti spremna za trening tako da nekoliko pritisaka na šake, a onda je vrijedno ići na klupu pritisnite na prstima. Komplikacija vježbe uključuje push-up na stražnjoj strani dlana. Ali ova se opcija koristi samo s vrlo dovoljnom kvalifikacijom. Početnici se ne preporučuju zbog velike traumatske opasnosti koju ta vježba nosi sama po sebi.
  3. 3. U slučaju da u apartmanu ili kući postoji vodoravna šipka, potrebno je koristiti povlačenje za razvoj mišića ruke. Da biste izvršili vježbu, bit će potrebno ruku s dva ručnika koja se bacaju preko trake i čvrsto uhvaćeni rukama (u svakoj ruci ručnikom). Grabbing oba kraja, možete početi povlačenjem.
  4. 4. kod kuće, to je najlakše koristiti mali simulator, koji je expander. Koji se danas bez problema mogu kupiti u trgovini. Možete ga uzeti sa sobom na putu, rad, školu, hodati, tako da možete pratiti vježbu u bilo kojem trenutku. Kao što je napomenuto gore, pri stjecanju ekspandera važno je isprobati u akciji, inače rezultat neće zadovoljiti zahtjeve određenog praktičara.
  5. 5. Suvremeni izumi također ne stoje mirno i nude razne novosti koje se koriste za treniranje mišića ruku. Na primjer, razvijene su i objavljene nekoliko varijanti suvremenih ekspandera. Jedna vrlo zanimljiva i popularna inačica ovog ekspander je lopta s rotirajućim ekscentricom. Cilj vježbe je zadržavanje lopte u ruci, ali loša sreća, ekscentričnost čini zadatak toliko teškim da treba puno truda da bi se taj cilj postigao.
  6. 6. Karpni ekspander također je prikladan za uporabu, može se uzeti sa sobom i koristiti u bilo kojem prikladnom trenutku, a što je najvažnije, pomaže ojačati četke.
  7. 7. Ako nemate proširenje, možete to učiniti bez nje. Postoji sljedeća učinkovita vježba - morate stisnuti jednu ruku u šaku, a drugu ruku uhvatiti ovaj šak sa svojom moći. Kist možete pokušati savijati, stvarati otpor, i nakon oštrog truda, opustite mišiće. Da biste izvršili vježbu, važno je maksimalno truditi se, tako da nakon 10 pokušaja ne postoji sila za izvanjske vježbe.
  8. 8. Dobar rezultat pokazuje okretanje ruku u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Squeezing ruke zajedno, morate obaviti 10 rotacija u smjeru kazaljke na satu i obrnuto, dok stvaranje otpora na mišiće obje ruke. Vježba se ponavlja, mijenja položaj ruku.

Obuka mišića ruku je vrlo korisna za sve od sportaša do običnih ljudi.

Prilikom vježbanja važno je ne zaboraviti na druge mišiće koji se nalaze na vašim rukama.


Dobar učinak pokazuju složene vježbe s ciljem razvoja i treninga nekoliko mišićnih skupina odjednom. Da bi se postigli dobri rezultati izobrazbe, važno je izraditi jasan raspored. U vježbama je važna pravilnost i postojanost. U idealnom slučaju, bolje je slikati vježbe za cijeli dan, razgraničujući ih s prekidima koji su potrebni za oporavak mišića.

Važno je shvatiti da trening s vremena na vrijeme ili s velikim prekidima neće donijeti nikakve rezultate. Takvo se osposobljavanje često pretvara u mikrotrauma, čije zacjeljivanje kasnije zahtijeva vrijeme i trud. Stalna ista obuka pokazat će vrlo dobar rezultat u razvoju i jačanju mišića ruku.

© 2018 4udak.ru - Online online časopis