Welche Muskeln schwingen am schnellsten? Ernährungsregeln während des Trainings

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Muskelmasse wird nicht im Fitnessstudio, sondern in der Küche und im Schlaf aufgebaut. Die richtige Ernährung ist die Garantie, dass alle Ihre Arbeiten das Ergebnis in Form einer schönen Muskulatur bringen. Lernen Sie richtig zu essen, wenn Sie schwingen!

Anfänger möchten wissen, wie man pumpt, aber erfahrene Sportler graben normalerweise tiefer und sind daran interessiert, wie man richtig isst, wenn man schwingt. In der Tat haben sie recht: um einen Traumkörper zu bauen, ist es für eine effektive Arbeit notwendig, Ihren Körper mit hochwertigem Brennstoff zu versorgen. Transformation des Körpers bedeutet eine volle Auszahlung bei jedem Training. Und damit Sie die Kraft haben, alles Gute zu geben, ist es wichtig, richtig zu essen. Erfahren Sie mehr über die nützlichen und notwendigen Makro- und Mikroelemente in diesem Artikel.

Die Makronährstoffe sind, woraus sie bestehen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Unter Mikroelementen versteht man Vitamine und Mineralstoffe, die für Gesundheit und Schönheit notwendig sind. Mikroelemente sind in allem, was Sie essen, und vor allem sind sie reich an frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Wir werden Ihnen mehr über die wichtigsten Elemente für den Sportler erzählen.

Essen Sie Kohlenhydrate, wenn Sie schaukeln

Trotz der Tatsache, dass Kohlenhydrate in der modernen Gesellschaft einen schlechten Ruf haben, ist es in der Tat die annehmbarste Energiequelle. Wenn Sie die richtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen, gießen Sie Tonnen von Muskeln ohne überschüssiges Fett.

Achten Sie auf zwei Arten von Kohlenhydraten:

  • Komplexe stärkehaltige Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Haferflocken und Vollkornbrot
  • Komplexe faserige Kohlenhydrate wie Brokkoli, Spinat und anderes Gemüse

Früchte sind nicht nur lecker, sondern auch nützlich. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit notwendig sind. Sie enthalten jedoch viel Zucker und Kalorien. Angesichts Ihres Ziels - eine Menge von Muskelmasse, sollten Sie sie in Maßen konsumieren. Bevorzugt frische Früchte, keine Cocktails oder Konserven.

Protein Ernährung wird helfen, Muskeln zu pumpen

Wenn du schwingst, richtige Ernährung  erfordert die Anwesenheit von Proteinen in der Nahrung. Sie sind verantwortlich für die Wiederherstellung und das Wachstum von Muskelgewebe. Sie sollten mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht erhalten.

Gute Quellen für hochwertiges Protein sind Huhn, magerer Truthahn, Eiweiß, ganze Eier, Sojaprodukte, Tilapia und andere Fische mit weißem Fleisch.

Als Ergänzung können Sie - Proteinshakes und Riegel verwenden. Sie sind bequem und sie können immer einen Snack haben, wenn es kein mögliches komplettes Abendessen gibt. Aber denken Sie daran: Ergänzungen sind nur eine Ergänzung zu einer Ernährung, die reich an unverarbeiteten Lebensmitteln ist.

Richtige und nützliche Fette zum Muskelpumpen

Nicht alle Fette sind gleich, und für einen schönen muskulösen Körperbau ist es wichtig, nur gesunde Fette und Fettsäuren wie Omega 3, zu verwenden, die in Fisch und Leinsamen und Öl aus Olivenöl und Avocados zu finden sind. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen, Hautfarbe und Gehirnfunktion. Fette erhalten ein konstantes Energieniveau und versorgen den Körper mit den notwendigen Nährstoffen. Die Hauptregel ist Mäßigung, denn in Fetten gibt es eine Menge Kalorien.

Als Fettquellen sind in der Ernährung natürliche Erdnuss-, Oliven- oder Mandelöl, Avocado. Außerdem kommen Fette aus Eiern, Fleisch und Fisch.

Seit kurzem erfreuen sich Nahrungsergänzungsmittel, die essentielle Omega-3-Fettsäuren enthalten, nämlich Fischöl und Leinsamenöl, in Kapseln. Sie helfen, ein gesundes Maß an essentiellen Fettsäuren im Körper zu erhalten. Wenn Sie Produkte wie Fisch, Samen, Nüsse und Avocados mögen, fehlen Ihnen nicht die gesunden Fette aus Vollwertkost. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel mit NLC und Omega-3 ergänzen Sie Ihre Ernährung perfekt.

Und ein paar Worte über "schlechte" Fette. Wenn es gute Fette gibt, welche sind die "schlechten"? Die Verwendung solcher Fette in großen Mengen kann gesundheitliche Probleme verursachen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, die in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind, sowie einige Pflanzenöle (Kokosnuss und Palme). Bevorzugen Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte, schneiden Sie überschüssiges sichtbares Fett aus Fleisch ab. Erhalten durch chemische trans-hydrierte Öle und Fette verwendet werden, um die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln zu verlängern wie Schokolade, Margarine, Produkte und Instant-Lebensmittelverpackungen. Solche Produkte entsprechen überhaupt nicht der richtigen Ernährung während des Trainings, also versuchen Sie Transfette vollständig von Ihrer Diät auszuschließen.

Wie man Vegetarier isst, wenn man Muskeln pumpt

Viele Menschen wissen nicht, wie man richtig isst, wenn man schwingt, und gerade dieses Dilemma betrifft Vegetarier. Selbst wenn Sie kein Fleisch oder tierische Produkte essen, können Sie Ihren Körper noch verändern und Muskeln aufbauen. Enthalten Sie Phantasie, da jede Mahlzeit den Körper mit hochwertigen Proteinen versorgen sollte. Wenn Sie Milchprodukte essen, dann erhöhen Sie die Menge an Protein in der Ernährung durch fettfreien Hüttenkäse und Joghurt.

Darüber hinaus sind Sojaprodukte für Vegetarier geeignet. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und sie sind in fast jedem Supermarkt erhältlich. Sie können auch Fleischanaloga probieren, die aus pflanzlichen Proteinen hergestellt werden: Soja, Pilze usw. Solche Produkte sehen aus und riechen wie echtes Fleisch. Es geschieht in Form von Hühnerkoteletts, Hamburgern und sogar Tacos. Dieser Ersatz macht Essen schmackhaft und abwechslungsreich, aber immer das Etikett lesen: in der Liste der Zutaten sollte nicht Natrium, Maissirup und gesättigte Fette und gehärtete Öle sein.

In vielen gibt es Ernährungs-Kombinationen wie Bohnen und brauner Reis, natürliches Nussöl und Brot. Der Haupt der grundlegenden Prinzipien der guten Ernährung zum Aufblasen Muskel folgen: essen 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen, Vollwertkost wählen und einen kleinen Überschuss an Kalorien für den Gewichtssatz erstellen.

Wie viel solltest du trinken, wenn du schwingst?

Was sollten Sie während einer Diät trinken? Wasser, viel Wasser. Ohne ausreichende Hydratation stoppt der Prozess des Muskelwachstums, zusätzlich können Gesundheit und Produktivität leiden. Es ist ideal, 4 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn Sie hochkalorische Diät halten, bedeutet dies nicht, dass Sie Milkshakes, süße Säfte und Vollmilchschokolade in beliebiger Menge trinken können. Der Hauptfaktor ist hier die Moderation. Lesen Sie die Etiketten auf den Produkten und versuchen Sie nicht, über die tägliche Kalorienrate hinauszugehen.

Welche Portionen solltest du essen, um deine Muskeln aufzupumpen?

Die Größe der Portionen geht Hand in Hand mit Kalorien. Glauben Sie nicht, dass das Messen von Teilen schwierig ist. Es gibt einen kleinen Trick, der vielen Bodybuildern das Leben erleichtert. Jede Mahlzeit sollte bestehen aus:

  • teile von Eichhörnchen-großen Protein
  • portionen von komplexen Kohlenhydraten von der Größe von zwei Palmen

2-3 mal am Tag, fügen Sie ein wenig gesunde Fette hinzu. Dies kann 1 Teelöffel Flachs oder Olivenöl in einer Schale oder als Snack, verbreitete eine Scheibe Brot mit natürlichen Erdnuss- oder Mandelbutter. Essen Sie 1-2 Portionen Obst pro Tag, und vergessen Sie nicht, dass Gemüse in großen Mengen konsumiert werden kann. Sie haben keinen großen Einfluss auf die Ernährung, aber sie sind eine Quelle von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen!

Welche Produkte sollten beim Muskelpumpen vermieden werden?

Wenn Sie schwingen, sollten Sie auf besondere Weise essen. Vermeiden Sie raffinierte, "weiße" Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten. Sie haben zu viele Kalorien und fast keine Nährstoffe. Packen Sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel nicht aus Fastfood oder Fertiggerichten ein, sie enthalten viele Konservierungsstoffe und schlechte Fette, die Ihre Fitnessziele ruinieren. Versuchen Sie nicht, kohlensäurehaltiges Süßwasser und Fruchtsäfte zu trinken, die Zucker enthalten!

Alkohol ist nur in kleinen Dosen erlaubt, aber es ist besser, sie ganz aufzugeben. Alkoholische Getränke enthalten leere Kalorien, normalerweise aus Zuckern. Aber nicht alle Arten von Alkohol enthalten die gleiche Anzahl von Kalorien und Zucker. Zum Beispiel, wenn Sie für eine Reihe von Muskelmasse suchen, passen Sie keine gemischten Getränke mit Zusätzen in Form von süßen Säften oder Sahne. Wählen Sie Rotwein oder Cocktails mit Soda und Limette. Mehrere Portionen Alkohol zu einem besonderen Anlass sind völlig zulässig, aber versuchen Sie, sie mit klarem Wasser zu wechseln.

Essen in Restaurants und pumpende Muskeln

Es ist schwierig, sich an die Regeln zu halten, wenn Sie sich mit Freunden in einem Restaurant treffen oder das Essen zu Hause vergessen. Sie verstehen, dass es Zeit ist zu essen, und es gibt keine nützlichen Produkte in der Nähe.

Wenn Sie ohne Essen waren und sich entschieden haben, in einem Restaurant zu essen, wählen Sie einfach die richtigen Gerichte. Bestellen Sie ein Sandwich mit Hühnchen auf dem Grill ohne Mayonnaise, gegrillte Hähnchenbrust, gedünstetes Gemüse oder Ofenkartoffeln. Vermeiden Sie gebratene Lebensmittel, verarbeitete oder "weiße" Kohlenhydrate sowie cremige oder Käsesaucen. Nachfüllung für Salat separat. Anstelle von Soda, bevorzugen Sie reines Wasser, und eine Zitronenscheibe gibt ihm ein angenehmes Aroma und Geschmack.

Probieren Sie einen anderen Trick aus: Teilen Sie eine Mahlzeit mit Freunden oder fragen Sie nach der Hälfte, mit der Sie packen möchten. Dank dieser einfachen Ernährungsregeln genießen Sie das Essen und zerstören nicht alles, was Sie so schwer erreichen können, indem Sie Muskeln im Fitnessstudio pumpen.

Um die Muskeln schnell zu pumpen, müssen Sie die Muskeln richtig belasten und richtig essen. Berücksichtigen Sie die grundlegenden Empfehlungen für Übungen und Ernährung, mit denen Sie die Muskeln auch zu Hause und schnell genug pumpen können.

Wie man schnell die Muskeln zu Hause aufpumpt: Essen

Die wichtigste Bedingung für die Ernährung - die Anwesenheit in der Ernährung von Lebensmitteln, reich an Eiweiß.

Protein ist ein Baumaterial für Organe und Muskeln. Aber über Fette, Mineralien, Vitamine, Cellulose ist nicht zu vergessen, denn. Nahrung sollte nicht nur reich an Eiweiß sein, sondern auch ausgewogen sein. Viele machen den Fehler, proteinhaltige Produkte zu fixieren. Wenn zum Beispiel Kohlenhydrate nicht in ausreichenden Mengen konsumiert werden, dann hat der Körper einfach nicht die Stärke. Du kannst den Trainingsrhythmus nicht aushalten. Schwere Trainings beinhalten unter anderem ernsthaften Stress, auch am Herzen. Der Mangel an Magnesium und Kalium führt dazu, dass Sie mit einem Herzinfarkt ins Krankenhaus gebracht werden. Obst und Gemüse müssen Teil der Ernährung sein! Deshalb brauchst du alles, aber füge mehr Protein hinzu, um deine Muskeln schnell aufzupumpen. Das einzige, was Sie nicht mitnehmen sollten, ist Backen. Im Prinzip wirken alle Stärken zersetzend auf die Muskelmasse. Daher kann die Elastizität der Gewebe sichergestellt werden, wenn die tägliche Aufnahme von Kuchen und Gebäck immer noch unterbleibt.

Produkte, die reich an Proteinen sind:

  • fleisch (Rind, Schwein)
  • geflügel
  • milch
  • nüsse
  • bohnen

Jetzt gibt es viele verschiedene Angebote für vorgefertigte Produkte zum Aufbau von Muskelmasse. Um Muskelmasse schnell aufzupumpen, ist eine Kategorie von Männern, die auf Proteinshakes sitzen. Wir werden nicht auf sie eingehen und dem Leser die Möglichkeit geben, zu entscheiden, ob er diese Cocktails benutzt oder nicht. Die Frage ist, wie sehr sie wirklich gut sind, wie auf den Etiketten steht. Ein Stück Fleisch, das Sie braten, Sie haben auf jeden Fall die Möglichkeit, genau zu überlegen, was Fleisch ist. Stimmen Sie zu, jetzt und in Fleisch, Sie können nicht 100% sicher sein, denn Rinder und Hühner werden von Gott weiß was gefüttert. Was können wir über eine unverständliche Substanz in Form eines Proteincocktails sagen? Unter anderem werden nur natürliche Produkte vom Körper unter den Bedingungen der vorhandenen Verdauungsenzyme richtig und organisch aufgenommen. Das Verdauungs- und Ausscheidungssystem arbeitet in diesem Fall koordiniert, füttert den Körper und entfernt gleichzeitig die Schlacken. Bei nicht natürlichen Produkten können Sie Muskeln aufbauen und Nieren und Leber pflanzen. Wenn Sie also schon einen Monat lang so brennen, dass Sie Appolon werden und Ihre Muskeln schnell aufpumpen, sollten Sie sich mit Experten beraten, welche Cocktails wirklich vertrauenswürdig sind.

Es gibt ein Bedürfnis direkt nach dem Training, also "feed" die Muskeln. Ich kannte einen Exzentriker, der immer mit einer Tüte voller Gläser voller Inhalt ging und zu jeder passenden Gelegenheit etwas aus der Tüte aß. Gehen Sie nicht ins Extreme und machen Sie das Leben zu einer endlosen Mittagspause. Es ist genug, um eine literarische Diät zu entwickeln, aber wenn Sie arbeiten oder studieren, um Muskeln schnell zu pumpen, können Sie nicht ohne Essensschachteln auskommen. Das Gefühl von Hunger für dich ist jetzt ein inakzeptabler Luxus. Sie sollten deutlich auf der Packungsbeilage beschrieben werden, was und wann Sie essen werden. Die Mahlzeit sollte ungefähr 5-6 mal pro Tag sein. Kochen Sie regelmäßig und mit allen Anforderungen. Kein Fast Food, nur hausgemachtes vollwertiges Essen. Es gibt Kameraden, die sogar nachts zum Essen aufstehen, weil die Muskeln hungrig werden können, und dann fangen diese Muskeln an, sich selbst zu essen. Sie können einen Cocktail vor dem Schlafengehen auf Basis des Kaseins trinken, das langsam assimiliert wird. Hier müssen Sie sich bereits entscheiden, ob Sie schlafen oder essen möchten. Hauptsache du nimmst dich nicht in den Rhythmus des Lebens und schläfst nicht später bei der Arbeit ein.

Über die Menge der Proteinzufuhr pro Tag streiten sich viele, aber während Experten die Zahl von 3-4 Gramm pro Tag für jedes Kilogramm Gewicht nennen.

Vergessen Sie nicht parallel die Kalorienaufnahme zu verfolgen. Ihre Verwendung wird normalerweise schrittweise erhöht. Eigentlich wie die Muskellast.

Berücksichtigen Sie beim Kauf von Fleisch die folgenden Regeln:

  • kein Hackfleisch (es ist nicht bekannt, ob überhaupt Fleisch darin ist), nur das Filet
  • vermeiden gefrorene Lebensmittel, ist es besser, gekühltes Fleisch zu nehmen
  • fleisch riechen, wenn Sie kaufen; Qualitätsfleisch riecht fast nichts

Wie man die Muskeln zu Hause schnell aufpumpt: Übungen

Übungen für den Nacken

Um die Nackenmuskulatur schnell aufzupumpen, machen Sie die folgende Übung. Auf den Kopf, legen Sie den Gurt, binden Sie die Last, die während des Trainings frei vom Kopf nach unten hängen sollte. Liegen Sie auf einer Seite, so dass sich der Kopf frei auf und ab bewegt. Langsam den Kopf zur oberen Schulter heben, dann zum unteren, auf dem liegen. Sie können mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite beginnen und dann schrittweise erhöhen. Alle Bewegungen finden in einer vertikalen Ebene statt, verdrehen Sie nicht den Kopf, die Augen schauen geradeaus. Es ist auch notwendig, den Rhythmus der Atmung zu beobachten: Heben Sie Ihren Kopf hoch, atmen Sie langsam ein, an der Spitze - atmen Sie aus, senken Sie den Kopf nach unten, atmen Sie wieder langsam ein; Untere Ausatmung. Es sollte keine Verzögerung beim Atmen geben - pflanzen Sie ein Herz. Wenn Krämpfe oder unwillkürliche Zuckungen beginnen, hör auf, ruh dich aus.

Übungen für die Brust

  • Legen Sie sich mit einer Langhantel auf eine Bank. Halten Sie die Stange an ausgestreckten Armen vor sich, die Position der Stange sollte deutlich in Höhe der Schultergelenke liegen. Dann langsam die Stange senken, bis sie die Brust berührt, sollten die Ellbogen weit geschieden sein. Und wieder hoch. Beim ersten Mal sollte der Griff der Stange die Breite der Schultern nicht überschreiten. Vergessen Sie auch nicht zu atmen: beim Bewegen der Stange - einatmen, an den Befestigungspunkten - Ausatmen. Wenn zu dieser Übung die Hände stark genug werden, um die Stange sicher zu halten, fügen Sie die Bewegung der Stange am Kopf hinzu: von oberhalb des Globus, vom Kopf nach oben.
  • Leg dich auf eine Bank mit Hanteln in deinen Händen. Heben Sie die Hanteln über der Brust an, dann strecken Sie die Arme auf den leicht gebeugten Armen langsam in die horizontale Position. Dann wieder hoch. In jeder Position sollten Arme und Rumpf einen rechten Winkel bilden.

Übungen für den Bizeps

  • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. In den Händen von Hanteln. Beginnen Sie mit dem Heben der Kurzhanteln, die Handflächen zeigen zum Boden. Wenn die Arme parallel zum Boden sind, drehen Sie sie um 180 Grad, sodass sie jetzt nach oben zeigen. In dieser Position heben Sie weiterhin Ihre Hände. Vom oberen Punkt, senken Sie Ihre Hände, wenn sie wieder die horizontale Position erreichen, drehen Sie Ihre Handflächen in die Ausgangsposition. Fahren Sie fort, Ihre Hände zu senken. Achte während des Trainings auf deine Atmung. Es sollte glatt sein.
  • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Die Bar ist vor Ihnen auf dem Boden. Nimm die Stange der Bar, fang an zu heben. Begradigen, die Stange der Stange sollte die Hüften berühren und dann bis zum Kinn anheben. Und in umgekehrter Reihenfolge

Übung für Trizeps

Um den Trizeps schnell zu pumpen, machen Sie die Übung. Legen Sie sich bequem auf die Bank und senken Sie Ihre Füße auf den Boden. Nimm die Bar von unten. Gerade Arme mit einer Stange, dann wieder biegen, bis die Brust berührt. Während des Trainings sollten die Ellbogen 45 Grad mit dem Körper sein.

Übungen für den Rücken

Um die Rückenmuskulatur schnell aufzupumpen, empfehlen Experten Klimmzüge. Dies ist die effektivste Übung, die alle Gruppen von Rückenmuskeln arbeiten lässt. Außerdem sind auch Nacken-, Arm- und Bauchmuskeln beteiligt. Unter anderem entwickelt die Übung innere Muskeln, die dem Körper Stärke und Intelligenz verleihen.

Übungen für die Füße

Um die Beinmuskeln schnell aufpumpen zu können, wird folgende Übung empfohlen. Stellen Sie die Stange auf die Stange, drehen Sie den Rücken so, dass die Schultern unter dem Nacken sind. Verbreiten Sie Ihre Arme weit und greifen Sie den Hals fast im Bereich der Pfannkuchen. Entfernen Sie die Stange und richten Sie sie aus. Setze dich langsam auf eine volle Hocke und klettere dann in die Ausgangsposition. Der Rücken bleibt die ganze Zeit aufrecht. Wir vergessen nicht, dass wir die ganze Zeit richtig atmen.

In letzter Zeit ist es in Mode gekommen, Fitnessstudios zu besuchen. Jugendliche weigern sich zu rauchen, Alkohol zu trinken und sich von Muskeln zu ernähren, denn ein aufgepumpter, gesunder Körper ist der Maßstab für Schönheit, Gesundheit und Pflege. Und egal, ob der Körper schlank oder übergewichtig ist, jeder versucht Muskeln aufzubauen, um dem beanspruchten Typ zu entsprechen. Daraus ergibt sich die Frage: Wie man richtig isst, um die Muskeln aufzupumpen, mit anderen Worten, damit die Muskeln wachsen und die Fettmasse langsam verschwindet.

Die Grundregeln der richtigen Ernährung sind Muskeln zu pumpen.

1. Um Muskeln aufpumpen zu können, müssen Sie zunächst einige Regeln für das Essen beachten. Dies bedeutet, dass es am besten ist, kleinere Portionen zu essen, aber öfter. Tägliche Nahrungsaufnahme sollte 5-6 mal täglich sein. Eine solche Nahrungsaufnahme ist in erster Linie notwendig, da die anabole Wirkung nach dem Essen etwa 3-4 Stunden anhält. Es ist auch erwähnenswert, dass die häufige Aufnahme von Nahrung in kleinen Portionen die Aufnahme aller verwendeten Substanzen fördert und gleichzeitig die konsumierte Nahrung den Verdauungstrakt nicht überlastet.

Wie man richtig isst, um Muskeln zu pumpen


2. Bei der Ansammlung von Muskelmasse spielt die Verwendung von ausreichenden Wassermengen eine sehr wichtige Rolle. Die durchschnittliche Wasseraufnahme sollte 2-3 Liter pro Tag betragen. Wasser verbessert die Verdauung, wenn man die häufige Nahrungsaufnahme berücksichtigt. Mangel an Wasseraufnahme kann zur Austrocknung des Körpers führen.

3. Einschränkung der Aufnahme von Fetten und schnellen Kohlenhydraten. Die Verwendung von schnellen Kohlenhydrate wird langsam sehr nach unten um das gewünschte Ergebnis zu erhalten, da sie die Fähigkeit haben, schnell den Körper zu assimilieren, was in Folge zu den Blutzuckerspiegel erhöht führt. Die vom Körper gewonnene Glukose wird vom Körper zu Fett verarbeitet. Daher ist die Verwendung von Produkten wie Zucker, Mehl Produkten (Brot), Suesswaren (Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, etc.), süßer Limonaden, süßer Früchte (Trauben, Bananen, Kürbis) können zu einer signifikanten Menge von Fettmasse führen.

Solche Produkte sehr viel zu schnell Kohlenhydraten verwendet, denn das würde verstehen, welche Produkte schnell Kohlenhydrate sind getroffen, basierend auf dem glykämischen Index zu berechnen, die die Geschwindigkeit der Assimilation von Zucker anzeigt. Schnelle Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index über 40.
Es ist nicht notwendig, den Empfang dieser Produkte vollständig zu beschränken. Im Gegenteil, nach einem schweren Training bietet ein Protein-Kohlenhydrat-Fenster, in dem auch schnelle Kohlenhydrate essen wird zu einer Reihe von Körperfett nicht beitragen, weil der Körper viel Energie aufgewendet wurde. Empfehlen Sie nicht, am Nachmittag schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da der Körper den entstehenden Zucker am Morgen leichter verarbeiten kann.

Wie man richtig isst, um Muskelvideos zu pumpen

4. Die richtige Diät. Bei der Eingabe von Muskelmasse Verhältnis der Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten, Fette ist:
- Proteine ​​50-60%
- Kohlenhydrate - 20-30%
- Fette von 10-20%.

Da das Hauptbaumaterial der Muskeln ein Protein ist, sollte das Hauptaugenmerk in der Ernährung auf proteinhaltigen Produkten liegen. Tägliche Nahrungsaufnahme sollte von solchen Produkten stammen: Eier, Huhn oder Kalbfleisch, Fisch, fettarmer Hüttenkäse, fettarme Milch usw.

Die Verwendung von Kohlenhydraten sollte aus "komplexen Kohlenhydraten" bestehen. Besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden, komplexe Kohlenhydrate vor dem Training einzunehmen, da der Körper Energie für ein intensives Training benötigt und der Körper dabei keine Proteinspeicher verbrennt.

Was ist der beste Weg zu essen?

Es gibt nichts Besonderes an der Ernährung des Athleten. Hauptsache ist Regelmäßigkeit. Versuchen Sie mindestens zwei Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körper pro Tag zu konsumieren. Aber denken Sie daran, es ist nicht so wichtig, sie überhaupt zu essen, wie es regelmäßig der Fall ist! Mehr als 30-35 Gramm Protein auf einmal werden nicht absorbiert. Und wenn Sie zu einem Zeitpunkt, zu essen, eine Packung Knödel oder Frikadellen Pfanne, dann nichts anderes als die Überlast auf dem Verdauungssystem funktionierte nicht - noch 2/3 Packungen mit Knödel, oder 75% der Koteletts fliegt gerade weg in die Toilette. Fragen Sie sich - tut Ihnen das Geld für Produkte nicht leid? Essen Sie weniger, aber regelmäßig. Vor allem Milchprodukte - Hüttenkäse, Milch, Käse. Sie enthalten neben einer erheblichen Menge an Protein die Knochen von Calcium, die insbesondere von verschiedenen Proteinen ausgewaschen werden.

Sehr gutes Soja. Hoher Protein - und Kohlenhydratgehalt und fast Null - Fett. Der einzige Nachteil ist ein schlechter Geschmack. Dies ist jedoch der Ort, wo Sie Ihre eigenen kulinarischen Fähigkeiten überprüfen können.

Und natürlich - Fleisch, Fisch, Geflügel. Ihr Körper muss ein vielfältiges Protein erhalten - sowohl Pflanzen als auch Tiere. Wenn Ihr Zeitplan erlaubt es nicht, 4-5 mal untermauert gründlich Nahrung zu sich nehmen, mit ihnen auf der Straße - gute Käse wird in einer Vielzahl von Kunststoffbehältern und aromatisierte Zusätze verkauft.

Als nächstes spielt dein Körper eine Rolle. Bis zur Fülle ist es besser, alle Fettstoffe aus der Nahrung auszuschließen. Und reduzieren Sie auch die Aufnahme von Kohlenhydraten (einschließlich, und, leider, Bier ...). Die Magerkeit im Gegenteil, es ist notwendig, mehr kalorienreiche Nahrung (süß, Müsli, etc.) zu konsumieren

Ihr Tag sollte mit kohlenhydrathaltiger Nahrung beginnen, damit der Körper Energie für den Tag bekommt. Ich empfehle einen guten Teller Porridge und etwas wie Eigelb, Hüttenkäse oder dergleichen. In der Nacht ist das Gegenteil besser, nur proteinhaltige Nahrungsmittel und Faser zu essen.

Stimmt es, dass wenn Muskeln vorhanden sind, die Muskeln wachsen?

Leider nein.

Wer also viel Protein isst, auf der Stange sitzt oder auf der Couch liegt, kann keine Angst haben - die Muskeln wachsen nicht um ein Gramm. Darüber hinaus kann ich Sie noch mehr beruhigen: wenn die Proteinzufuhr für den Körper, um den physiologischen Bedarf übersteigt, wird überschüssiges Protein im besten Fall sein, nur aus dem Körper entfernt oder in Energie zurückgeführt wird, und wenn Sie sind sehr gut im Sitzen oder Liegen und zu viel Energie aus dem Abbau von Fett bekommen Kohlenhydrate und überschüssiges Eiweiß, diese unverbrauchte Energie wird in Form von Körperfettreserven gespeichert. Dazu bekommen Sie immer noch einen soliden Anteil an unentwickelten Protein- "Fragmenten", die das Ausscheidungssystem überlasten.

So kann Protein unter bestimmten Bedingungen Fett aufbauen und sogar die Gesundheit beeinträchtigen, aber um Muskeln aufzubauen - dafür muss man im Fitnessstudio sehr viel schwitzen! Protein wird für das Wachstum der wachsenden Muskeln benötigt und Muskelwachstum wird nur durch intensives Training mit Gewichten erreicht. Ich betone - intensiv! Von einem einzigen wachsen auch die Rutenmuskeln nicht, wie aus Liebe allein, Kinder werden nicht geboren.

Meiner Meinung nach sind unsere Frauen zu skrupellos in Bezug auf das Volumen ihrer Muskeln. Sie denken, dass die Cellulite Gesäß und Oberschenkel sind sehr feminin, aber die ausgeprägte Konvexität des Bizeps ist foo-y-y, das ist Mann-wie! Liebe Frauen! Erstens, nehmen Sie einen Schneider Meter und messen Sie den Umfang des Bizeps in nicht die dickste Frau; Sie werden feststellen, dass sein Volumen mehr als 40 Zentimeter beträgt, dh gleich der Größe des Bizeps, die Sie nicht bei jedem Bodybuilder finden werden! Nur in diesem Bodybuilder - einen Kreis von „trockenem“ Bizeps ( „Fleisch“ als solche), während die der Frau - Kreis von Fett kleine untrainierte Muskeln abdeckt (obwohl, sorry, sehr gut trainiert sehr schwere Taschen ziehen, die ich bete dich an). Und zweitens, ich kann Ihnen versichern, dass, wenn Frauen von Natur aus sind so leicht in der Lage Muskelmasse als Männer zu gewinnen, viele Bodybuilder-fitnisistki würde, ohne zu brechen den Kopf nachts ruhig schlafen, wie man den Bizeps, Trizeps zu wachsen, und sich im anstrengenden täglichen Training mit Höchstgewichten nicht zu ermüden, und noch mehr, würde Chemie nicht anwenden.

Ich bin verwirrt - was ist besser zu trinken, Proteine ​​oder Gewinne? Und wann, es zu tun?

Lassen Sie uns sofort die Begriffe definieren. Proteine ​​sind proteinreiche Nahrungsmittel (70-90% Protein) mit praktisch keinem Fett- und Kohlenhydratgehalt. Gainer sind gegenüberliegende, kohlenhydratreiche Mischungen (15-30% Protein und 50-80% Kohlenhydrate) mit hohem Kaloriengehalt. Proteine ​​geben den Muskelzellen Eiweiß - ein Baustoff für die zukünftigen Muskeln des Sportlers. Gainer - aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts geben sie einen ernsthaften Energieschub, der die Effizienz im Training erhöht und dem Wachstum von Masse und Stärke einen starken Impuls gibt. Es scheint logisch zu sein, genau die Geynner zu trinken - sie haben auch Protein in ihnen, und es wird als Baumaterial für Muskeln dienen. Es gibt jedoch noch einen weiteren Unterwasserfelsen - hoher Kaloriengehalt kann nicht nur Muskelwachstum verursachen, sondern auch eine subkutane Fettschicht. Ein Muskel ohne Erleichterung .... Kommen Sie mit dem "Fleisch" und auch den Ablagerungen auf Bauch und Seiten - keine sehr angenehme Aussicht. Daher ist es besser, die Rezeption dieser Produkte zu kombinieren. In reiner Form können sie in der Anfangsphase des Trainings nur Ektomorphe (magerer Körperbau) trinken, bis genügend Muskelmasse angesammelt ist. Ich rate dem Rest, Proteine ​​und Gewinne zu mischen. Um die Hälfte oder ein Drittel der empfohlenen Portion des Geyners, fügen Sie 70-80% des Proteinanteils hinzu. Am Ende erhältst du eine proteinreiche Mischung mit erhöhtem Kaloriengehalt - was du brauchst.

Ich werde ein Beispiel Schema der täglichen Ernährung auf meinem eigenen Beispiel geben. Ich trinke Protein EGG PRO und MASS GAIN Marke "Hercules" (siehe den Bodybuilding-Store für Details). Jeden Tag verdünne ich in 500-600 Gramm Wasser 2 Messbecher (eine Tasse - eine Portion) EGG PRO und 3 Tassen MASS GAIN (eine Portion Geyner - drei Tassen). Als Ergebnis bekomme ich zwei Portionen Protein mit jeweils 30 g Protein und einen ziemlich hohen Kaloriengehalt.

Zusammenfassend:

8:30 Frühstück. (Brei + Eier oder Quarkmasse)

10:30 das zweite Frühstück (Quarkmasse + Muffin)

12:00 erster Proteinempfang

13:30 Mittagessen (Fleisch, Reis)

16:00 zweite Proteinaufnahme

17:30 Nachmittagsjause (Quarkmasse)

Natürlich ist dieser Zeitplan sehr bedingt, jeder hat sein eigenes Tagesregime. Aber das allgemeine Prinzip, ich hoffe, ist klar. Am Tag des Trainings wird das Abendessen noch später verschoben. Und es ist wünschenswert, den Nachmittagssnack und die zweite Aufnahme des Proteins an Orten zu ändern, so dass die zweite Aufnahme des Proteins anderthalb Stunden vor dem Training war. Bei dieser Proteinmethode kannst du mehr Geyner und ein kleineres Protein hinzufügen - das gibt dir zusätzliche Energie im Training. Sie können auch etwas anderes essen, so dass der Appetit dann nicht stört.

Wählen Sie selbst und das Menü. Endomorphe (voller Leute) müssen überhaupt keine Brötchen essen. Genauso wie du keinen Muffin essen solltest, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Sie können sicher Eier, Sojaprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Sie nicht so regelmäßig essen können, dann schalten Sie eine weitere Proteinzufuhr ein.

Es ist nur ein Glücksfall für Anfänger. Alle Fortbildungsprinzipien sind so organisch und kompetent in Trainingsprogramme verwoben, dass ich bedauere, dass ein solcher Service nicht verfügbar war, als ich selbst ein Anfänger war.

Du hast das Hauptziel -   Muskeln aufpumpenund mache es so schnell wie möglich und, ausgehend von dem Wort hochpumpen ”,   Sie verschwinden dann stundenlang in der Halle und blättern über das Bügeleisen, ohne auf den Rest zu achten, nicht weniger wichtige Aspekte des richtigen Trainings.

Um Muskeln möglichst schnell aufpumpen zu können, sollte man nicht nur richtig und schwer trainieren, sondern auch richtig und ausreichend zu essen.

Nur die Diät des Athleten und wird in der heutigen Post besprochen. Wir haben dieses Thema bereits in früheren Artikeln behandelt, die Sie im Abschnitt finden.

Sprechen ganz einfach - Um Muskeln aufpumpen zu können, muss man wissen, wie man richtig isst!

Lassen Sie uns die Grundprinzipien der Massenkörperernährung eines Bodybuilders betrachten:

  1. Versuchen Sie mindestens zwei Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körper pro Tag zu konsumieren. Zum Beispiel, wenn Ihr Gewicht 80 kg ist, dann sollte Protein im Körper während des Tages ungefähr 160-240 Gramm kommen. Denken Sie daran, dass mehr als 30-35 Gramm Protein auf einmal nicht assimiliert werden.Wenn Sie also ständig nur proteinreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, wird das meiste Protein einfach nicht verdauen.
  2. Essen Sie weniger, aber regelmäßig. So wird Ihr Verdauungssystem leichter verdaulich sein. Vor allem, Milchprodukte - Skimm Quark, Milch, Käse. Sie enthalten neben einer erheblichen Menge an Eiweiß die für die Knochen notwendigen Knochen.
  3. Vergessen Sie nicht Fleisch, Fisch oder Geflügel. Ihr Körper muss ein vielfältiges Protein erhalten - sowohl pflanzlich als auch tierisch. Wenn Ihre tägliche Routine es Ihnen nicht erlaubt, 4-5 Mal gründlich zu erstarren, nehmen Sie Lebensmittel mit, um in einem Container zu arbeiten oder zu lernen. Sie möchten wachsen, dann vergessen Sie nicht Proteine ​​und Ernährung im Allgemeinen.
  4. Denken Sie daran - das Frühstück ist sehr wichtig für Sie! Versuchen Sie am Morgen, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen helfen, Ihre Energie für den ganzen nächsten Tag aufzuladen. Es ist wie in den Leuten zu sagen: "Du wirst selbst frühstücken, dein Mittagessen mit einem Freund teilen und das Abendessen dem Feind geben!". Aber dieses Sprichwort eignet sich nicht ganz für einen Sportler. Wir müssen viel essen!
  5. Vergessen Sie Sportlernahrung nicht, besonders nach dem Training, wenn Sie am dringendsten aufladen müssen. Sofort nach dem Training, in der Umkleidekabine, trinke einen Kohlenhydrat-Cocktail und nach dem Essen nach Hause. Das Laden des Körpers mit den für das Wachstum notwendigen Elementen direkt nach dem Training spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau.
  6. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht nach Gewicht und erhöhen Sie im Falle einer Gewichtszunahme die Kalorienaufnahme.
  7. Um sicherzustellen, dass die Nahrung Vorteile bietet, sollte es Proteine, Fette und Kohlenhydrate optimal kombinieren. Vergessen Sie auch nicht über Vitamine und Spurenelemente, ohne sie ist die menschliche Gesundheit unmöglich.
  8. Um nicht zu viel Kohlenhydrate zu verbrauchen, versuchen Sie, das Backen zu verweigern, ersetzen Sie das Weißbrot mit Roggen. Makkaroni sollten Breie bevorzugen. Kohlenhydrate sind in süßen Speisen enthalten, also versuchen Sie weniger süß zu essen.
  9. Fette sind Pflanzen und Tiere. Beides kann sowohl Nutzen als auch Schaden bringen. Nach dem Braten von Fleisch wird sehr viel Fett in der Pfanne gelassen - Ärzte sagen, dass dies ein starkes Karzinogen ist. Die meisten Fette werden leicht absorbiert und bleiben im Körper, also versuchen Sie, Nahrungsmittel zu essen, die fettarm sind. So behalten Sie nicht nur eine schlanke Figur für viele Jahre, sondern halten auch die Verdauungsorgane, die für den Abbau von Fetten verantwortlich sind, gesund.

Hier sind einige Tipps für sportler Ernährungdas wird dir helfen muskelmasse.

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