Um den Rücken zu Hause zu einer Frau zu pumpen. Die ideale Figur zu Hause

Zuhause / Sport und Fitness

Die breitesten Rückenmuskeln sind einige der am meisten sichtbaren und geprägten auf dem Körper eines Mannes. Sie machen seine Schultern breit und effektiv. Aber vergiss diese Muskeln und Frauen nicht. Immerhin sieht im Sommer in einem offenen Hemd ein wunderschöner und entlastender oberer Rücken sehr sexy aus!

Also versuchen wir herauszufinden, wie man die breitesten Muskeln schön macht, wie man sie richtig pumpt, ohne die Gesundheit zu schädigen und wie lange es dauert.

Wenn Sie sich noch nie ernsthaft mit Fitness oder Bodybuilding beschäftigt haben, dann müssen Sie, bevor Sie direkt mit den Kraftübungen für Ihre Rückenmuskulatur beginnen, 5 bis 7 Tage Vorbereitung geben.

Dies wird den Prozess sicherer machen, Verletzungen während des weiteren Trainings vermeiden und Muskeln effizienter pumpen.

Während der ersten Vorbereitungswoche müssen Sie besonders auf das Aufwärmen vor dem Training, auf die Dehnung der Muskeln, auf Übungen zur Kräftigung achten, die den Rücken nicht stark belasten. Sie können es zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung oder nur mit kleinen Gewichten (wenn Sie sie haben).

  1. Hyperextension oder Rückbeugen.
  2. Heben Sie gerade Beine aus einer horizontalen Position, auf dem Bauch liegend.
  3. Liegestütze.
  4. Hanteln über den Kopf heben.
  5. Stretching.

Mache diese Übungen 10-20 Mal in 2-3 Sätzen pro Tag für eine Woche.

Wenn Sie eine Kvalatura haben und Sie fühlen, dass dieser Komplex keine größere Komplexität mehr darstellt, können Sie die grundlegenden Übungen beginnen, die Ihnen helfen, die Latissimus-Muskeln des Rückens direkt zu pumpen.

Kraftübungen für die Rückenmuskulatur

Nun schauen wir uns die verschiedenen Übungen an, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur aufpumpen können. Die meisten von ihnen können leicht zu Hause durchgeführt werden, einige sind in einer Bar oder mit Hanteln gemacht. Aber wenn Sie die Gelegenheit haben, versuchen Sie im Fitnessstudio zu lernen.

Es ist wichtig zu beachten, dass vor Beginn des Trainings ein qualitatives Aufwärmen und Aufwärmen der Muskeln notwendig ist! Dies verbessert die Wirkung des Trainingsprozesses und hilft Verletzungen zu vermeiden.

Zum Aufwärmen können Sie die Übungen zur Stärkung der oben genannten Muskeln verwenden. Auch ein guter wärmender Effekt hat kurze aerobe Belastungen. Sie können zum Beispiel vor dem Üben 15 Minuten lang auf einem Laufband laufen oder an einem anderen Cardio-Simulator trainieren.

Übungsnummer 1 Schubstangenstange in Steigung

Nehmen Sie einen geraden Griff mit beiden Händen mit einer Stange von geeignetem Gewicht. Legen Sie Ihre Beine auf die Breite Ihrer Schultern und beugen Sie leicht an den Knien. Neigen Sie den Körper 30-45 Grad nach vorne, beugen Sie nicht den Kopf, schauen Sie geradeaus. Beginnen Sie, Ihre Arme zu beugen und heben Sie die Stange auf Ihre Brusthöhe.

Achte darauf, dass du während der Ausführung deinen Rücken nicht beugst, er sollte die ganze Zeit flach sein. Andernfalls riskieren Sie statt eines starken Rückens Probleme mit der Wirbelsäule.

Diese Übung sollte 15-20 mal in 2-3 Ansätzen durchgeführt werden.

Übungsnummer 2. Ziehen an der Querstange

Stretching auf der Bar ist eine der effektivsten Übungen, um die Latissimus-Muskeln zu pumpen.

Bevor Sie die Klimmzüge durchführen, hängen Sie sie für einige Sekunden auf die ausgestreckten Hände. Dies hilft dem Körper und den Händen, sich zu dehnen und das weitere Training zu erleichtern.

Die Technik der Übung ist sehr einfach: Indem Sie die Stange mit einem breiten Griff fassen, beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen und ziehen Sie hoch. Im Idealfall sollte Ihr Kinn am höchsten Punkt die Querstange berühren oder höher sein.

Eine der Modifikationen der klassischen Klimmzüge an der Stange sind Klimmzüge mit dem umgekehrten Griff der Hände. Bei dieser Übung für die Bar müssen Sie einen breiten Griff haben, die Handflächen sollten sich an den Körper drehen. An der Spitze versuchen Sie, mit jedem Pull-up für 1-2 Sekunden zu bleiben.

Es sollte angemerkt werden, dass das Ziehen an der Stange eine der schwierigsten Übungen für Anfänger ist. Daher ist es wichtig, nicht zu verzweifeln und nicht nach schnellen und guten Ergebnissen zu streben. In diesem Training ist sogar die Regelmäßigkeit des Unterrichts wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz. Und da Klimmzüge auch zu Hause problemlos durchgeführt werden können, versuchen Sie jeden Tag auf der Bar zu üben, bis Sie bessere Ergebnisse erzielen.

Übungsnummer 3 Schubhanteln mit einer Hand

Diese Übung wird mit den schwersten Hanteln durchgeführt. Wenn das Gewicht nicht ausreicht, nehmen Sie zwei Schalen gleichzeitig in einer Hand.

Nehmen Sie Hanteln in einer Hand mit einem neutralen Griff, mit der zweiten Hand und Fuß gegen die Bank lehnen und neigen Sie die Rückseite fast parallel zum Boden, der Kopf sieht gerade aus. Beim Ausatmen beginnen Sie, Ihren Arm zu beugen und Hanteln so hoch wie möglich an Ihre Brust zu ziehen.

Wenn der Ellenbogen in Höhe der Schulter ist, benutzen Sie die Latissimus-Muskeln des Rückens für die Bewegung der Hand, in diesem Moment sollte die Belastung auf sie maximal sein. Diese Übung hilft, wenn sie richtig ausgeführt wird, Muskeln zu pumpen.

Führen Sie 20-25 Wiederholungen in 2-3 Sets mit jeder Hand durch.

Machen Sie Komplexe mit Hanteln zu Hause oder im Fitnessstudio. Nachher gutes Training  Es ist notwendig, in 1-2 Tagen eine Pause zu machen, um den Muskeln Ruhe und Erholung zu ermöglichen.

Übung 4. Gewichte heben

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren oder zu Hause ein schweres Gewicht haben, können Sie mit diesem Projektil die Latissimus-Muskeln Ihres Rückens pumpen.

Legen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, fassen Sie das Gewicht mit beiden Händen und fangen Sie an, es bis zum Kinn zu heben. Je schwerer das Gewicht, desto effektiver wird diese Übung sein. Es ist auch wichtig zu beachten, dass wir bei diesem Projektil auch unseren Bizeps gut schütteln und die Muskeln der Presse stärken. Daher können Gewichtheben als eine komplexe Übung des Gewichthebens betrachtet werden.

Wenn Sie zu Hause keine Gewichte haben, kann diese Übung mit schweren Hanteln durchgeführt werden.

Übungsnummer 5 Mit einem schmalen Griff hochziehen

Dies ist eine schwerere Modifikation der üblichen Klimmzüge an der Stange mit einem breiten Griff der Hände. Beim Anziehen mit einem engen Griff sind viel mehr Muskeln beteiligt als bei normalen Aktivitäten am Barren, aber die Rückenmuskulatur ist sehr gut gepumpt.

Die Technik der Ausführung ist identisch mit den üblichen Klimmzügen, mit dem einzigen Unterschied: Hände sollten so nah wie möglich beieinander liegen.

Übungsnummer 6 Risse auf einem horizontalen Balken

Dies ist eine der komplexesten und effektivsten Übungen, die Sie zu Hause durchführen können und die Ihre Rückenmuskulatur schnell aufpumpen.

Die Technik der Ausführung ist wie folgt: Ziehen Sie an der horizontalen Stange, so dass das Kinn die Querstange berührt, sollten die Hände weit auseinander sein. Während Sie den Körper auf gebeugten Händen halten, beginnen Sie den Schwerpunkt zu verlagern und rollen Sie langsam von einer Hand zur anderen.

Führen Sie mehrere Rollen, Drop-Down und Ruhe vor dem nächsten Ansatz. Bei diesen Übungen ist es wichtig, dass Sie auf einmal ein Paar Bewegungen auf der Stange ausführen, da dies hilft, beide Hälften des Rückens gleichmäßig zu pumpen, und die Muskeln der Hände werden die gleiche Last erhalten.

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass auch ein Training beendet werden muss. Und wenn wir uns am Anfang aufwärmen, dann ist es am Ende der Übungen notwendig, eine 5- bis 10-minütige Hitch-Dehnung und Entspannung der Muskeln durchzuführen, die den größten Belastungen ausgesetzt waren.

Beachten Sie, dass, obwohl die oben beschriebenen Übungen für Männer besser geeignet sind, wenn gewünscht, können Frauen auch fast alle von ihnen im Fitnessstudio oder zu Hause mit kleineren Muscheln durchführen.

Diät während des Trainings

Führen Sie regelmäßig Kraftübungen durch, ohne Ihre Diät zu ändern, und erwarten Sie gleichzeitig, dass Sie schnell ein spürbares Ergebnis haben werden, und der Rücken wird gleich dem Trainer in der Halle sein, zumindest naiv! Denn jeder erfahrene Athlet weiß, dass es fast unmöglich ist, Muskeln ohne richtige Ernährung zu pumpen!

Wenn Sie aktives Krafttraining betreiben und die Muskelmasse erhöhen möchten, sollte Ihre Ernährung mindestens zur Hälfte aus Proteinen bestehen. Essen Sie viel und oft, für einen Tag sollten Sie mindestens 6-7 mal essen. Versuchen Sie, zu Hause zu kochen, vermeiden Sie Fast Food und fetthaltige Lebensmittel von fragwürdiger Qualität.

Während der erhöhten Energielasten in der täglichen Ernährung sollte eine große Anzahl von Getreide, mageres Fleisch, Milchprodukte, Kräuter und Früchte sein. Nimm vor dem Training schnelle Kohlenhydrate zu dir, da sie dir die nötige Energie für das Training geben.

Eine ungefähre Diät für einen Tag kann so aussehen:

  1. Frühstück: jeden Brei oder Kartoffelbrei, ein Sandwich mit Fleisch oder ein Stück gekochtes Huhn.
  2. Mittagessen: Buchweizenbrei und gekochtes Fleisch mit Salat.
  3. Mittagessen: gekochte Pasta, Salat, ein wenig Fleisch.
  4. Nachmittagsjause: Schokolade, Toast mit Marmelade oder Hüttenkäse mit Früchten zur Auswahl.
  5. Frühes Abendessen: Hüttenkäse mit saurer Sahne und getrockneten Früchten.
  6. Spätes Abendessen: leichter Joghurt oder Müsli mit Milch.

Und denken Sie daran, es ist am besten, Essen zu Hause zu kochen! Eine gute Energieladung und die richtige Ernährung in der Anlage geben Ihnen das schnellste und auffälligste Ergebnis, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen!

Alle Muskelgruppen müssen entwickelt werden, und die Rückenmuskulatur ist keine Ausnahme. Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten: Bei Skoliosen, insbesondere bei Hernien, ist das Krafttraining (nämlich Übungen mit Hanteln) zu Hause aus medizinischen Gründen kontraindiziert.

Die Folgen können sehr unangenehm sein, vom Einklemmen der Nervenendigungen mit starken Schmerzen bis zur Verlagerung der Wirbel. Sie sollten auch auf den unteren Rücken achten. Man kann einwenden, dass solche Schulungen in der Halle abgehalten werden, aber dort bestimmt und kontrolliert der Trainer / Sportarzt sie.

Warum musst du deinen Rücken trainieren?

Die primitivste Antwort ist nicht zu lauern, tatsächlich sind die Gründe viel komplizierter. An der Wirbelsäule ist nämlich nicht nur die gesamte motorische Aktivität eines Menschen gebunden, sondern auch seine Gesundheit, so dass etwaige Probleme mit der Wirbelsäule die Lebensqualität verschlechtern.

Vergessen wir nicht die ästhetische Seite des Gehäuses: Die klassische V-Form des Torsos, die von den breitesten Muskeln gebildet wird, ist gleichermaßen attraktiv für Männer und Frauen. Während des Pumpvorgangs verschwinden die Fettdepots an den Seiten, was besonders für Frauen wichtig ist.


Die besten Übungen für den Rücken zu Hause oder in der Halle

Mit Hilfe von Hanteln können Sie jede Muskelgruppe einschließlich der Rückenmuskulatur simulieren. Auf die Frage, wie Sie Ihre Rückenhanteln aufpumpen können, beantworten Sie jedes Fitness-Studio. Aber wie kann man zuhause den Rücken hochpumpen und welche Übungen helfen dabei?

Die folgenden Übungen gelten als die effektivste für den Aufbau und die Entwicklung der Rückenmuskulatur:   - um die breiteste Rückenmuskulatur zu entwickeln. Nehmen Sie eine Hantel in den Händen, legen Sie seine rechte Hand und seinen Fuß auf die Bank / den Stuhl und den linken Fuß auf den Boden. Gerader Körper beuge und ziehe seinen Arm mit einer Hantel.


Um die Technik dieser Übungen zu verstehen, wird dir ein Video aus den Artikeln von Links helfen.


Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Rücken pumpen, können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen, wenn Sie die folgenden Regeln beachten:

  • übe regelmäßig ein- oder zweimal pro Woche (seltener - es gibt kein Ergebnis, öfter - die Muskeln haben keine Zeit sich zu erholen);

training mit Aufwärmen beginnen und Kraftübungen mit Hanteln können sonst zu Verletzungen führen;

  • ende Training mit einem Paar von isolierenden Übungen, wenn nur ein Muskel und ein Gelenk arbeiten;
  • führen Sie jede Übung in drei Sätzen von je 12-15 Wiederholungen durch;
  • alternative Übungen für den Rücken von einem Training zum nächsten, so dass die Muskeln nicht an die gleiche Art der Belastung gewöhnt sind.

Es ist klar, dass das Gewicht von Hanteln für Männer mehr ist als für Frauen, aber nicht zu groß am Anfang des Trainingsprozesses.

Versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen, damit das Training wirklich effektiv wird.

Schöner Rücken ist der Traum vieler Menschen. Es gibt eine Meinung, dass es unmöglich ist, Ihren Rücken zu Hause zu pumpen, aber es ist nicht. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Rückseite des Hauses pumpen können.

Wie man einen schönen Rücken nach Hause pumpt - Prinzipien und Regeln

Es gibt zwei grundlegende Ansätze für die Beschäftigung, die auf Zielen basieren.

  • Der erste Ansatz beinhaltet das Abfallen von Kalorien und gibt dem Rücken eine schöne Form. Für Menschen, die die Erleichterung verbessern möchten, ist die Intensität der Übungen unterschiedlich. Im Allgemeinen, um überschüssige Kalorien zu verlieren und einer Gruppe von Muskeln, einschließlich der dorsalen, eine schöne Form zu geben, ist es notwendig, Übungen mit einem geringen Gewicht, einer großen Anzahl von Ansätzen und einem kurzen Intervall zwischen Wiederholungen durchzuführen.
  • Der zweite Ansatz beinhaltet den Aufbau von Muskelmasse. Dieser Ansatz beinhaltet Gewichtstraining (mit höherem Gewicht, wenn Sie das Inventar verwenden), mit einer kleinen Anzahl von Ansätzen und einer längeren Lücke zwischen ihnen.

In jedem Fall, ohne richtige Ernährung, können Sie nicht auf das Ergebnis warten. Über es wird unten besprochen.

Unabhängig vom gewählten Ziel müssen Sie die Rückenmuskulatur auf die Belastung vorbereiten.

Dafür sind 1-2 Wochen die folgenden Übungen 3 mal pro Woche wert:

  • Die Brücke ist Hüften. Wir nehmen ein Handtuch, schalten es aus, und in einer horizontalen Position legen wir uns darauf, so dass das Handtuch den Kopf stützt. Wir beugen unsere Knie. Entspannen Sie sich und drücken Sie Ihre Hände auf den Boden. Langsam heben Sie die Hüften, so dass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien gebildet wird. Der Rücken sollte gleichzeitig absolut flach sein. Wir machen 3 Ansätze 8-10 Mal.
  • Seitenplanke. Wir legen uns auf den Boden und drücken auf den Körper. Richten Sie die Wirbelsäule aus, belasten Sie die Muskeln der Presse und klettern Sie den Ellbogen hoch. Halten Sie in diesem Zustand 30-40 Sekunden. So sollte der Hals begradigt werden. Diese Übung erhöht die Ausdauer und belastet fast den ganzen Körper. Wiederholen Sie das Gleiche und drehen Sie sich auf seine Seite. Also auf 3-4 Annäherungen zu jeder Seite. Die Ruhezeit beträgt 1 - 1,5 Minuten.
  • Das fällt nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Indem wir die Bauchmuskeln anspannen, machen wir einen Kniebeugenschritt vorwärts mit dem rechten Fuß und beugen den linken genau um 90. Wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Fuß. Führen Sie die Übung in 3-4 Sätzen mit 12-14 Wiederholungen aus. Übung erfordert nicht viel Energie, so dass die Lücke zwischen den Ansätzen minimiert werden sollte.

  Wie man einen schönen Rücken zu Hause aufpumpt - Kalorien verlieren, Erleichterung

Dies ist der erste Ansatz, um den Rücken zu pumpen. Betrachten Sie ein paar Übungen ohne Hilfsmittel, die dem Rücken Erleichterung verschaffen:

  • Hyperextension. Für das Training benötigen Sie mehrere Stühle oder ein Sofa. Sie müssen sich hinlegen, damit sie die Beine und Hüften fixieren, und der Rest des Körpers hängt in der Luft. Nachdem wir den unteren Teil des Körpers auf diese Weise gesichert haben, kreuzen wir unsere Arme auf der Brust, wölben unseren Rücken nach oben und fallen auf den Boden. Nachdem wir den unteren Punkt erreicht haben, ohne die Position des Rückens zu verändern, steigen wir in die Ausgangsposition auf. Diese Übung sollte so schnell wie möglich in 3-4 Ansätzen für 12-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Lücke zwischen den Ansätzen ist minimal, 40-60 Sekunden.
      Hyperextension hilft nicht nur die Rückenmuskulatur zu stärken, sondern auch effektiv Gewicht zu verlieren, da die Übung selbst bei der oben genannten Intensität schwer von alleine durchzuführen ist.
      Wiederholen Sie die Übung die erste Hälfte des Monats - zweimal pro Woche, weiter - drei.
      Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen eine Hyperextension ohne große Anstrengung gegeben wird, erschweren Sie die Übung. Nehmen Sie ein Objekt mit einem Gewicht von 2 bis 5 kg auf. Ein solches Objekt kann eine gewöhnliche Flasche sein, ein Pfannkuchen von der Bar (falls vorhanden) oder etwas anderes.


  • Übung namens "starker Rücken". Diese Übung betrifft fast alle Gruppen von Rückenmuskeln und hilft bei solchen Problemen mit der Wirbelsäule wie Skoliose oder Kyphose. Wir legen unseren Bauch auf den Boden, heben den Nacken nach oben, ohne den Rest des Körpers zu bewegen. Hände werden an den Körper gedrückt. Drücken Sie das Kinn maximal auf die Brust. Halten Sie den Kopf in diesem Zustand für 4-5 Sekunden, gehen Sie nach unten. Mache diese Übung vorzugsweise in 3-4 Sätzen von 8-10 Wiederholungen. Um die Übung zu verkomplizieren, können Sie Ihre Beine und Hände nach oben heben und so die Form des Bootes formen. Dies ist eine ähnliche Übung namens "Boot".


  Wie man einen schönen Rücken zu Hause aufpumpt - Krafttraining

Kraftübungen - der zweite Ansatz, um den Rücken zu pumpen. Übungen:

  • Zieh an der Stange.
      Wenn es eine Gelegenheit gibt, eine hausgemachte Bar in der Wohnung oder Veranda zu machen, verpassen Sie es nicht.
      Zaprygivayem auf der Bar, beugen Sie die Beine in die Knie (für Anfänger) und straffen, während sie versuchen, sich mit ihren Füßen zu drücken. Wir gehen runter und machen das selbe mehrmals. Übung ist ziemlich kompliziert, also sollte es wann immer möglich gemacht werden. Das Hochziehen auf der horizontalen Stange nimmt den oberen Rücken und die Schultern auf.


  • Entwurf von Dummköpfen in der Steigung .
      Für diese Übung benötigen Sie eine Hantel. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht, mit dem Sie diese Übung in 3-4 Sätzen von 10-12 Wiederholungen durchführen können.
      Die Knie leicht beugen, den gebogenen Rücken senkrecht zu den Beinen um 90 ° neigen, Hanteln aufnehmen und heben, den Rücken wölben, um den Abstand zwischen den Klingen zu minimieren. Die Hände müssen parallel zum Körper in einer geraden Linie angehoben werden. Ziehe deinen Rücken, nicht deine Hände. Am effektivsten ist diese Übung, wenn Sie das Gefühl haben, die Hanteln nicht mit den Händen, sondern mit den Rückenmuskeln zu heben. Hände - nur ein Hilfswerkzeug. Wiederholen Sie diese Übung die erste Hälfte des Monats zweimal pro Woche, dann - drei.


  • Schubhantel mit einer Hand in der Unterstützung.
      Wir nehmen 2 Stühle und stellen sie nahe beieinander. Wir legen ihnen ein gebeugtes rechtes Bein (zur Unterstützung und Entlastung) und streckten den rechten Arm etwas höher. Wir legen den linken Fuß nach vorn, nehmen die Hantel und heben sie in einem leicht gekrümmten Zustand nach dem Prinzip der vorherigen Übung. Dasselbe wird mit der rechten Seite wiederholt, wobei die Positionen der Hände und Füße verändert werden. Diese Übung die erste Hälfte des Monats ist wünschenswert, um zweimal pro Woche, dann - drei durchzuführen.


  • Kreuzheben (mit einer Stange).
      Wir nähern uns der Bar, die Füße sind etwas schmaler als die Schultern. Lehnen Sie sich zur Bar, um Ihren Rücken zu strecken, greifen Sie danach. Greifen Sie den Kopf nach oben und ziehen Sie die Stange nach oben, um Ihren Rücken maximal zu nivellieren. Nachdem Sie Ihren Rücken gebeugt haben, senken Sie langsam die Stange ab, ohne auf den Boden zu sinken, und beugen Sie leicht die Beine. Wiederholen Sie die Übung die erste Hälfte des Monats 2 mal pro Woche, dann - drei. 3-4 Ansätze für 8-10 mal. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass eine zu schwere Schiene Ihre Wirbelsäule schädigen kann.

Alles die obigen Übungen  Sie müssen zum Beispiel am Montag an der Stange ziehen und Hanteln mit einer Hand im Widerlager ziehen, und am Donnerstag - Kreuzheben und Hanteln im Hang ziehen.


  Wie man einen schönen Rücken zu Hause aufpumpt - richtige Ernährung

Richtige Ernährung beim 1. Ansatz:

  • Sie müssen sich nicht einschränken. Diät ist nicht immer notwendig.
  • Essen Sie 4-5 mal am Tag.
  • Maximum Versuch, von der Diät weg gebratenes Mehl (einschließlich Brot) auszuschließen.
  • Minimiere den Verbrauch von Zucker und Salz.
  • Essen 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Die letzte Mahlzeit sollte einfach sein, wie Sauermilch oder Obst.
  • Trinken Sie viel Flüssigkeit (Wasser, natürliche Säfte).

Richtige Ernährung beim 2. Ansatz:

Da Kraftübungen viel Energie verbrauchen, muss sie wiederhergestellt werden.

  • Essen Sie 6-7 mal am Tag.
  • Besonders strenge Regeln für den Ausschluss von Lebensmitteln in diesem Fall, nein, aber Sie müssen versuchen, eine große Anzahl von Proteinen und nützlichen Produkten zu konsumieren.
  • Fügen Sie in die Diät hinzu: Honig, Walnüsse, Eier (vorzugsweise in gekochter Form), jeden Brei.
  • Essen - 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Denken Sie daran, dass es ohne Ihre richtige Ernährung keinen Sinn macht.


Im 21. Jahrhundert wurden Rückenschmerzen zur Geißel eines neuen Jahrhunderts.

Das Aufkommen von Computern, Tabletten gebunden buchstäblich eine Person an einen Stuhl, und dies unabhängig vom Alter.

Bewegungsmangel wirkt sich in erster Linie auf den Zustand der Wirbelsäule und das allgemeine Wohlbefinden aus, und wenn Sie nicht zu Hause mit Rückenübungen beginnen, müssen Sie eventuell im Krankenhaus behandelt werden.

Ursachen von Rückenschmerzen

Wenn wir die meiste Zeit im Sitzen verbringen, ahnen wir nicht einmal, welche Schäden an der Wirbelsäule verursacht werden. Es scheint, dass es keine Blutergüsse, Stresssituationen, Gewichtheben und ständige Schmerzen in den unteren Rückenbereich mit jedem Tag gab.

Die Gründe für das Auftreten von Schmerzen im Rücken können mehrere sein, denn wenn Sie sitzen, hängt alles von der Muskellast ab.

Tägliches mehrstündiges Sitzen führt zu Muskelüberlastung, da in diesem Fall die Rückenmuskulatur die gesamte Körpermasse hält. Ohne auf das erste Auftreten von Schmerzen im Rücken zu warten, sollten Sie eine akzeptable Reihe von vorbeugenden Übungen für Ihren Rücken zu Hause finden.

Bei anhaltenden Rückenschmerzen sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Die Osteochondrose bei achtzehnundzwanzigjährigen jungen Leuten überrascht die Ärzte nicht mehr, ebenso wie das Auftreten von Bandscheibenvorfällen.

Beim stationären Lebensstil Muskel- und Bindegewebe degenerierten, spine „absackt“ roots Nerven quetschen, was zur Bildung von Zysten und Hernien.

Im Laufe der Zeit führen Mangelernährung und Bewegungsunfähigkeit zu Osteoporose, wenn die Knochenbrüchigkeit zunimmt. Es gab Fälle, in denen eine Person abrupt aufstand, sich lehnte oder etwas hob und eine Kompressionsfraktur des Wirbels erhielt, die sofort mit akuten Schmerzen reagierte.

Bringe dich nicht zur strengen Bettruhe. 15-20 Minuten täglichen Training für zu Hause zurück sind garantiert nicht nur die Rückenmuskulatur stärken und Ernährung Bandscheiben geben, sondern auch die Wirbelsäule von Spondylolisthesis, mit einer Krankheit zu schützen, die die Seitenansicht des Wirbel Leiters ähnelt.

Die verschobenen Wirbel drücken die Nervenenden des Rückenmarks zusammen, was die Ursache anhaltender schmerzhafter Schmerzen ist.

Die schlimmeren Folgen einer Entzündung im Rücken sind Krebs und Morbus Bechterew, aber wir hoffen, dass dieses Unglück an uns vorbeigeht.

Einfache und lustige Übungen für zuhause

"Panthers Spaziergang"

Er saß in seinem Stuhl, von Zeit zu Zeit nach unten knien soll, die Sie Knieschützer tragen, aus Wolle ärmellosen Jacken genäht oder altem Schale, und starten Sie über einen Teppich oder eine Decke vor postelennuyu langsam Fuß.

Steh auf auf den Knien, den Schwerpunkt auf der Palme, streckte eine Hand zu erreichen für ihren ganzen Körper aus, die gleichzeitig auf der gegenüberliegenden Seite das vordere Bein zu bewegen, Pausen wir für ein paar Sekunden und wiederholen Sie alle Spiegel, geht langsam, anmutig, wie ein Panther vor dem Sprung.

Vergessen Sie nicht, zu atmen, atmen Sie den Magen aufgeblasen wird während des Ausatmens unser Bestes tun, um die Luft herauslassen, sich in den Bauchmuskeln zu verwickeln.

Diese Übung wird nicht nur die Rückenmuskulatur entspannen, sondern auch das muskuläre Skelett des ganzen Körpers stärken, was zu einer Gewichtsabnahme führt, die auch für einen sitzenden Lebensstil wichtig ist.

Es ist interessant, dass bei der Ausführung des "Pantherlaufs" die Arbeit der Nieren wiederhergestellt und das Sehen verbessert wird, da unsere Wirbelsäule für die Arbeit aller Organe verantwortlich ist.

Der goldene Hahn

Nicht jedes Mal, wenn die Situation uns erlaubt, zu knien, aber Sie können in der Nähe der Wand in jedem Raum stehen und dafür nur 10 - 15 Minuten pro Tag zuweisen.

Alle Muskeln kommen in einen entspannten Zustand wird die Last nur auf den Sohlen durchgeführt wird, wenn wir die Augen (Voraussetzung), entspannt mit den Händen entlang biegt das Bein am Knie und stehen in einer Pose eines Hahns so viel wie Fertigkeit ermöglicht es geschlossen.

Dann wechseln Sie Ihr Bein und so mehrmals.

Übung "Golden Cock" wird nicht nur Osteochondrose lindern, sondern auch Selbstvertrauen geben, emotionales Gleichgewicht wiederherstellen.

«Potyagushki» für Erwachsene

Eine der wichtigsten Übungen für den Rücken zu Hause ist die Dehnung der Wirbelsäule, mit der Sie die Schmerzen bei verschiedenen Krankheiten loswerden können. Hauptsache, diese Übungen haben keine Kontraindikationen.

Sofort nach dem Erwachen, ein paar Übungen für die Wirbelsäule direkt im Bett.

1. Wir legen uns auf den Bauch, stützen uns auf die gestreckten Arme und versuchen, den Rücken 7 bis 15 Mal so weit wie möglich zu beugen.

2. Wir knien, konzentrieren uns auf die Arme, beugen den Rücken auf und ab und imitieren die Dehnung der Katze.


3. Wir drehen unseren Rücken auf und führen ein gewöhnliches "Fahrrad" durch, während unsere Wirbel einfach ruhen.

4. Wir beugen die Beine in den Knien und machen ein Halbgelenk, langsam, gedanklich jede Wirbelsäule steuernd. Es genügt, die Hüften 7-10 Mal zu heben, wenn es Schmerzen gibt, dann kann die Anzahl der Deflektionen verringert werden. Gleichzeitig belasten wir weder den Körper noch die Arme, der Körper hebt und senkt sich frei wie im Schwanken.


5. Ende der Beine an den Knien abgebogen, beginnen Zwirnen, seine Knie zu beugen, die beide zur gleichen Zeit in einer und der anderen Seite, alles langsam, einen Halt an der maximalen Steigung macht. Der obere Teil des Körpers bleibt stationär.

6. Nun auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre Hände über die Oberseite des Kopfes und sind gezeichnet, versucht, sich in die Hände von den Zehen zu strecken.

7. Wenn Alter und Körpergewicht es dir erlauben, dann pack deine Knie und versuche auf deinem Rücken zu schaukeln, indem du jeden Wirbel dehnst.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, das Board von Evminov zu kaufen, dann befestigen Sie eine einfache Querstange in jeder Öffnung.

1. Stecken Sie den Balken halten, entspannen Sie Ihren ganzen Körper, gerade hängen, und alle Muskeln des Körpers arbeiten, der Abstand zwischen den Bandscheiben erhöht geklemmten Wurzeln befreit, wird der Schmerz weg.

2. Wenn Sie das Gewicht und Alter erlauben, versuchen Sie mindestens 2 -3 mal beginnt an den Händen zu klettern, abwechselnd die Bar bis zum Kinn und Hals ziehen. Nehmen wir an, Sie klettern nicht 1 cm, aber die Muskeln werden sich immer noch anstrengen.

Indem wir den Abstand zwischen den Händen verändern, zwingen wir uns, verschiedene Muskeln des Rumpfes zu bearbeiten.

Auf den ersten Blick recht komplex, kann der Komplex in jedem Alter erlernt werden, man muss nur anfangen.

1. Wir führen das 10-fache der halben Zacke nach der oben beschriebenen Methode durch.

2. Wir knien mit Betonung auf ausgestreckte Hände. Ziehen Sie den rechten Arm und das linke Bein parallel zum Boden, fix in einer gestreckten Position für einige Sekunden und, Biegen, die Ellenbogen Hände Knie Beine berühren. Wiederholen Sie 5 bis 7 Mal für jede Seite. Wir ändern Arm und Bein.

Diese Übung wird nicht nur die Wirbelsäule entspannen und die Muskeln stärken, sondern auch das Vertrauen in den Gang beeinflussen.

3. Nachdem ein gewisses Maß an körperlicher Fitness zu erreichen, kann in eine Reihe von Übungen und einer Seitenleiste eingefügt werden, dafür haben wir auf der Seite gehen, die Beine übereinander gestapelt, übereinander. Setzen auf der Oberfläche der Fußbodens Hand auf den Ellbogen liegen und heben Sie den ganzen Körper in einem Winkel, ist es in einer Position zu halten, ein paar Sekunden zu starten, nach und nach der Zeit zu erhöhen. Die Hauptsache ist, dass während der Ausführung der Seitenleiste Kopf, Hals, Wirbelsäule und Beine auf der gleichen Linie sind.


Die laterale Latte ist eine ideale Übung zur Stärkung der unteren Wirbel.

Im Laufe der Zeit können Sie sich nicht auf den Ellenbogen konzentrieren, sondern auf den gestreckten Arm.

Übung wird für beide Seiten gemacht.

4. Stabilisieren Sie den Gang, stärken Sie die Muskeln des gesamten Rückens und des Gesäßes werden Ausfallschritte helfen.

Stehen Sie gerade, Magen, einen großen Schritt nach vorn nehmen, langsam das Knie beugen im rechten Winkel, halten Sie den Rücken gerade, fixieren Sie die Position für 2 - 3 Sekunden. Begradigen und befestigen Sie das andere Bein.

Jetzt wird der Ausfallschritt und das Biegen vom anderen Bein durchgeführt.

Wir stärken die Rückenmuskulatur mit einer Übung

Die einfachste Übung für wieder zu Hause ist der „Streifen“, die erst am Anfang schwierig durchzuführen ist, so kann man mit 10-15 Sekunden beginnen, eine Reihe von Ansätzen im Laufe des Tages zu machen.

Legen Sie sich auf den Bauch, dann tun einen Schwerpunkt auf gebogen im rechten Winkel Hände ruhen jetzt gegen die Zehen der Schuhe auf dem Boden, heben Sie den Oberkörper parallel zum Boden und halten Sie es.

Mach dir keine Sorgen, wenn deine Hände anfangen zu zittern, das bedeutet eine Sache, die Muskeln begannen zu arbeiten.

Keine Sorge, wenn in der Bilanz nur 5 Sekunden bleibt, wird das nächste Mal, 7,10, 20, 30, seine Hauptsache zu beginnen, die Angst verwinden.

Achtung bitte!  Bei dieser Übung müssen Sie:

Halte die Füße zusammen.

Beuge deine Beine nicht;

Zurück verbiegt sich nicht;

Der ganze Stress ist auf das Gesäß und den Bauch gerichtet.

Wenn Sie versuchen, auf die höchste Stufe zu gelangen, können Sie eine Leiste auf ausgestreckte Hände machen.

Um Stress zu erleichtern, wenn diese Übung durchführen können Sie die fitball verwenden, einen großen aufblasbaren Ballon, mit einem Schwerpunkt auf es möglich ist, mit den Händen oder Füßen zu tun.

Wenn die "Bar" durchgeführt wird, werden die Muskeln nicht nur des Rückens, sondern auch der Halswirbelsäule, der Lendenwirbelsäule gestärkt.

Parallel erwerben wir:

Schöne Beine;

Enge Arme;

Flacher Bauch.

Eine fünfminütige Übung mit einem Handtuch gewann in wenigen Tagen nach ihrem Erscheinen im Internet den Wunsch, Gewicht zu verlieren und die Wirbel zu stabilisieren.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie ein großes Frotteetuch rollen, es drehen und mit einem einfachen Seil befestigen.

Legen Sie sich auf den Boden, unter den Rücken über den Stamm, legen Sie ein Handtuch in Höhe des Nabels. Wir strecken unsere Arme und Beine und verbinden die kleinen Finger der Handflächen und die großen Zehen unserer Füße. Alles, jetzt lag nur für 5 Minuten.


Vielleicht können Sie am Anfang nur 1 Minute aushalten, verzweifeln Sie nicht, schließlich werden Sie 5 Minuten erreichen.

Achtung bitte! Rückenschmerzen verschwinden nicht überall, sondern werden nur zunehmen, wenn Sie nicht rechtzeitig mit der Vorbeugung oder Behandlung beginnen, die zunächst nur 20 bis 30 Minuten dauert.

Liebe dich und gib deinem Körper Bewegungsfreiheit!

Und du wolltest deinen Rücken nie zu Hause pumpen? Vielleicht tun viele Leute das nicht aus einem einfachen Grund. Für was? Es gibt die Meinung, dass es möglich ist, den Rücken nur mit Hilfe einiger spezieller Simulatoren zu Hause zu pumpen, aber das ist nicht ganz richtig. Lesen Sie einfach weiter und es ist möglich, dass Sie heute den Unterricht beginnen können.

Wie pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause auf? In der Tat müssen Sie nur die richtigen Übungen und Geduld haben. Nach einem und sogar ein paar Trainingseinheiten wird dein Rücken nicht viel breiter sein. Außerdem ist es im Allgemeinen nicht sichtbar, im Gegensatz beispielsweise von Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln und Bauch. Dementsprechend werden solche unsichtbaren Muskeln weniger trainiert. Lasst uns diese Unterlassung korrigieren und unseren Rücken kraftvoll und schön machen.

Was braucht es, um daheim zu pumpen? Ja, praktisch nichts. Die Querstange für Klimmzüge hat wahrscheinlich jeden Bodybuilder zu Hause. Ansonsten können Sie in den Garten gehen. Sie benötigen auch eine Bank, wo der Rückenwinkel eingestellt werden kann, sowie Hanteln. Das sind alles Simulatoren. Wie für Hanteln sollte auch ihr Gewicht geregelt werden. Sie sind viel bequemer für den Unterricht.

Wenn wir das Unterrichten darüber zu Hause fortsetzen, werden wir weiter üben. Wir werden gleichzeitig versuchen, den Einsatz aller Wirbelsäulenmuskeln im Training zu maximieren. Insbesondere interessieren uns die breitesten Muskeln und dann der ganze Rest. Wir werden mit einer ausgeglichenen, harmonischen Entwicklung des Rückens trainieren.

Wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen und spezielle Übungen machen. Wir werden versuchen, die Ladung gleichmäßig zu verteilen. Es ist auch notwendig, bestimmten Empfehlungen zu folgen:

  • Vor den Grundübungen muss ein Warm-up durchgeführt werden. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt und weniger anfällig für Verletzungen.
  • Das Pumpen der Rückenmuskulatur sollte mit Übungen beginnen, die auf Muskelmasse ausgerichtet sind. Dann sind die Übungen enthalten, um die gewünschte Erleichterung zurückgeben zu können. trägt zur Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten in die Ernährung bei.
  • Die Belastung muss so verteilt sein, dass neben dem breitesten der Rest der Muskelgruppen gleichmäßig beteiligt ist.

Wie man den Rücken zu Hause aufpumpt: Muskelmasse wird rekrutiert, indem man an der Stange zieht und die Hanteln zur Brust hochzieht. Es ist möglich, dass die Bar in diesem Fall besser ist, aber wir haben uns darauf geeinigt, die Verfügbarkeit von Sportgeräten so gering wie möglich zu halten. Schon ein einfaches Aufziehen mit verschiedenen Variationen erlaubt es, die verschiedensten Gruppen von Rückenmuskeln zu entwickeln und zu stärken. Alles hängt vom Griff der Hände ab, die breit oder schmal, gerade und umgekehrt sein können.

Solche Übungen auf dem Weg entwickeln Hals, Brust, jedes Training beinhaltet abwechselnd verschiedene Möglichkeiten Wie Sie Ihren Rücken zu Hause pumpen, indem Sie Hanteln an die Brust ziehen:

  • Die Beine sollten auf die Breite der Schultern gelegt werden.
  • Der Körper lehnt sich nach vorne, um parallel zum Boden zu sein.
  • Jetzt nehmen wir Kurzhanteln in der Hand und formen sie zu einer improvisierten Bar.
  • Wir ziehen die Hanteln an die Brust und senken sie wieder ab. In diesem Fall sollte der Rücken nicht abgerundet sein. Atme gleichmäßig und ohne Verzögerung.
  • Der Stoß der Hanteln wird beim Einatmen erzeugt, in der Ausgangsposition kehrt er beim Ausatmen zurück.

Dieselbe Übung kann und sollte auf der Bank durchgeführt werden. Um das zu tun, legen wir uns auf ihren Bauch. Hanteln liegen unter der Bank. Wir nehmen sie in die Hand und ziehen sie zu uns. Bilden Sie den allgemeinen Trainingskomplex, schließen Sie darin vier Übungen für die Entwicklung der dorsalen Muskeln, und zwei bis drei für die restlichen Gruppen ein.

Die Anzahl der Ansätze in der ersten Zeit ist nicht weniger als fünf und steigt allmählich auf fünfzehn. Aber Sie können die Muskeln nicht überfordern! Dies kann die Regelmäßigkeit des Trainings beeinträchtigen, was unerwünscht ist.

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