Wie man eine Schnur für Kinder macht. Wie man dem Kind eine Schnur beibringt Wir müssen alle verstehen, dass regelmäßige Dehnübungen erforderlich sind

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Anweisungen

Um zu beginnen, müssen Sie die Muskeln aufwärmen - sonst können Sie Muskelstreckung verdienen. Zum Aufwärmen der Muskeln kann sogar ein warmes Bad, aber es ist besser, die Muskeln der Beine zu dehnen. Nach dem Aufwärmen können Sie die Übungen selbst beginnen.

Die allererste und grundlegende Übung, die beim Sitzen hilft schnur  - Das sind die Beine mit Beinen. Es ist einfach gemacht. Stellen Sie sich auf einen Fuß, so dass das ganze Gewicht des Körpers darauf fällt. Heben Sie das zweite Bein auf die maximale Höhe, die Sie können. Es ist in Ordnung, wenn das Bein nicht über die Taille steigt, wird es mit der Zeit ändern. Als nächstes wechseln Sie Ihre Beine und machen Schaukeln auf der Geraden beine  und gerade zurück.

Jetzt machen wir die zweite Übung, um uns zu setzen auf dem Bindfaden  in der häuslich bedingungen  . Stellen Sie Ihren Fuß auf den Tisch oder auf eine andere Fläche, die bündig mit dem Gurt abschließen soll, und stellen Sie die Steigungen auf den Boden. Dann ändere deine Beine. Wenn sofort ist  die Übung funktioniert nicht und es wird weh tun - mach dir keine Sorgen, es wird das nächste Mal sein, hier ist das Wichtigste die Regelmäßigkeit der Klassen.

Als nächstes fahren Sie mit der dritten Übung fort, die Ihnen hilft, auf dem Bindfaden zu Hause zu sitzen. Versuchen Sie tatsächlich, so lange wie möglich auf dem Bindfaden zu sitzen entstehung  Schmerz. Sie können versuchen, sowohl auf der transversalen und längsschnur.

Jeder kann auf den Spagat sitzen. Unabhängig von Geschlecht und Alter. Natürlich wird es für junge Menschen einfacher sein als für ältere Menschen. Aber Geduld und Hingabe in ein paar Wochen oder Monaten führen zwangsläufig zum gewünschten Ergebnis.

Anweisungen

Denken Sie daran: Während der Dehnübungen schmerzen die Bänder. Schmerzhafte Empfindungen sind ein Zeichen dafür, dass alles gut läuft. Aber der Schmerz sollte nicht stark oder scharf sein - kontrollieren Sie Ihre Bemühungen. Ein scharfer Schmerz kann ein Signal für eine Muskel- oder Bänderverletzung sein. Nach einem solchen Trauma müssen Sie sich lange Zeit erholen und die Erreichung des Ziels wird für lange Zeit verschoben. Trainiere regelmäßig, 2-3 mal pro Woche, für 30-60 Minuten. Führen Sie alle Übungen sanft und langsam, ohne Überanstrengung und plötzliche Bewegungen aus.



Öffnen Sie vor dem Training vorsichtig Ihre Augen. Dafür ist Joggen geeignet. In der häuslich bedingungen  Jogging wird durch Seilspringen, Kniebeugen, Schwingen der Beine vorwärts, rückwärts und zu den Seiten ersetzt. Achten Sie beim Schaukeln darauf, die Beine gerade zu halten, so hoch wie möglich, versuchen Sie nicht, sie zu heben. Führen Sie außerdem Übungen durch, um die Kniegelenke, Wendungen und Neigungen des Körpers an den Seiten aufzuwärmen.

Das Haupttraining beginnt mit Angriffen. Setzen Sie dazu ein Bein nach vorne, beugen Sie sich am Knie. Die zweite strecke und nimm sie zurück. Halte deinen Rücken gerade. Führen Sie federnde Kniebeugen auf und ab und wechseln Sie dann Ihr Bein. Um die Übung zu erschweren, drücken Sie das vordere Bein so weit wie möglich und stellen Sie den Rücken so weit wie möglich zurück.

Um die zweite Übung durchzuführen, legen Sie die Beine weit auseinander. Fang an, auf einem Bein zu sitzen und beuge es in das Knie. Lass das zweite Bein gerade. Halten Sie den Körper gerade, rollen Sie sanft von einem Bein zum anderen. Das Becken sollte sich in einer geraden Linie bewegen, nicht entlang eines Bogens.

Kombinieren Sie Dehnübungen mit moderatem Krafttraining. Während der Kraftbelastung werden die Muskeln sukzessive kontrahiert und entspannt, und es entwickelt sich eine intermuskuläre Koordination. Führen Sie Angriffe mit Kurzhanteln in Ihren Händen, Kniebeugen mit leichtem Gewicht, schwingen Sie Ihre Beine vorwärts und in den Seiten mit den Lasten. Pump die Muskeln des Unterschenkels, Oberschenkel und Gesäß  auf Simulatoren. Stretching ist effektiver mach danach  Krafttraining.

Versuchen Sie während der Dehnübungen, Ihre Muskeln so weit wie möglich zu entspannen. Sie werden nicht in der Lage sein, einen engen Muskel zu dehnen. Beim Ausatmen eine Zugkraft von 10-15 Sekunden ausführen, beim Einatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren. Halte deinen Rücken gerade. Wenn es ein stark  Schmerz - lockere die Spannung der Bänder. Es ist notwendig, glatt, ohne scharfe Idioten gezogen zu werden.

Schritt zwei - wir verbessern das Strecken

Also, du kannst auf dem Kreuzgarn sitzen. Jetzt müssen Sie die Dehnung verbessern, um ein Durchhängen zwischen zwei parallelen Stützen zu erreichen. Um dies zu tun, legen wir während der Dehnübungen unter jeden Fuß (es ist möglich unter einem Bein) die Oberfläche, was es uns ermöglicht, die Dehnungsamplitude zu erhöhen.

Zuerst ist es notwendig, die Oberflächen niedrig zu legen und die Höhe schrittweise um einen Zentimeter zu erhöhen. Am Ende müssen Sie sicherstellen, dass Sie auf dem Kreuzgarn sitzen und Ihre Füße mindestens 5 cm über dem Boden auf die Oberfläche stellen. Je höher die Oberfläche, desto besser.

Schritt drei - machen Sie die Beine stärker

Um auf dem durchhängenden Bindfaden zu sitzen, ohne den Körper zu beschädigen, müssen Sie starke Beine haben. Um dies zu tun, müssen Sie oft hocken, springen, 2-3 km laufen, eine Übung "Fahrrad" machen (auf dem Rücken liegend, die Beine drehen, Rad fahren).

Eine gute Übung rollt von einem Fuß zum anderen in einer Halbkette. So wird die Innenseite des Oberschenkels, das Gesäß, trainiert. Es ist wichtig, dass alle Übungen dynamisch sind. Jedes Training für Kraft wird durch Dehnübungen beendet, so dass die Muskeln nicht verstopfen.

Es ist sehr geeignet für Klassen mit einer Birne, auf die man Tritte anwenden muss. Aber diese Lektion steht denjenigen zur Verfügung, die die Technik der Streiks zumindest ein wenig beherrschen. Während des Aufpralls steigen die Beine auf unterschiedliche Höhen an, das Niveau des Anhebens nimmt allmählich zu. Besonders wirksam sind die Auswirkungen des Tretens auf die Birne nach dem Training, um die Kraft in den Beinen zu erhöhen.

Wir sitzen auf dem durchhängenden Bindfaden

Bevor Sie sich auf den schlaffen Bindfaden setzen, müssen Sie ein langes Training absolvieren. Erst nachdem Sie ruhig auf dem Kreuzschnur sitzen, alle Muskeln aufwärmen, können Sie beginnen, die Übung zu komplizieren.

Zunächst ist es notwendig, sich auf etwas zu verlassen. In diesem Fall werden die Füße so auf die Oberfläche gelegt, dass die Socken nach oben schauen, und der Schwerpunkt liegt auf der Leisten- und Gesäßmuskulatur. Übertragen Sie die Hauptlast nicht auf die Knie, da sie sich verletzen können.

Nach den Probeübungen mit einem Schwerpunkt mit den Händen auf der Bar oder Stuhl, können Sie versuchen zu sitzen, Ihre Hände von der Unterstützung entfernen. Pass auf deinen Atem auf. Es muss durch den Kehlkopf und sogar sein. Muskeln belasten nicht gleichzeitig.

Es gibt zwei Hauptarten von Garn - longitudinal und transversal. Die am besten trainierten Athleten können jedoch königliche Schnur demonstrieren, die nicht nur Flexibilität, sondern auch statische Stärke erfordert.



Auf einer Schnur sitzen - für manche war es ein Traum von Kindheit an, aber es hat nicht geklappt. Andere begannen, Sport zu machen, näher an 30, und dieser Traum besuchte sie in diesem Alter. Lernen, auf der Schnur zu sitzen ist echt, egal wie alt du bist, Hauptsache in diesem Geschäft ist Ausdauer und Geduld.



Du wirst brauchen

  • - Gymnastikmatte (Schaum).

Anweisungen

Zug täglich, mindestens 30 Minuten. Dadurch können Sie erreichen, was Sie wollen, egal wie alt Sie sind. Je jünger und athletischer dein Körper ist, desto schneller wirst du das Ergebnis bekommen. Aber bevor du anfängst, musst du glauben, dass du in jedem Alter auf der Schnur sitzen kannst! Jemand sitzt 2-3 Wochen auf den Spagat, andere müssen sich mit mehreren Monaten beschäftigen.

Beginnen Sie mit einem Warm-up. Das wärmt die Muskeln und Bänder auf und der Dehnungsprozess wird schneller gehen. Kategorisch kann man nicht auf die nicht geheizten Bündel strecken! Sie riskieren Verletzungen. Das Aufwärmen kann Springen, schnelles Gehen, Joggen, Neigen, Fliegen mit Beinen, Seilspringen umfassen. Eine gute Option wäre, Brandstifter aufzunehmen und fünf bis 15 Minuten lang aus dem Herzen zu tanzen.

Führen Sie Schwünge mit Beinen, 8 auf jedem Bein in jeder Richtung. Stehen Sie aufrecht, können Sie sich an der Stuhllehne festhalten. Die Beine sollten gerade sein. Die Mahi sollten vorwärts, rückwärts, weg von sich selbst und innen gemacht werden. Jede Serie von Mahov endet mit einer Verzögerung in der Luft für 30 Sekunden. Wenn du leicht mehr als 8 Mahs gleichzeitig machst, dann mach mehr.

Stehen Sie aufrecht und dann nach vorne. Das Hinterbein sollte gerade bleiben und das vordere Bein sollte sich am Knie biegen. Sway, um die Muskeln der Leistengegend zu spüren.

Stehen Sie aufrecht, die Beine gerade. Lehne dich vorwärts, versuche zuerst mit deinen Fingern auf den Boden zu kommen, dann versuche deine Hände auf den Boden zu legen, dann lege sie auf jede Seite von dir und umarme schließlich deine Hände mit deinen Füßen. Dies ist zunächst schwierig, so dass Sie sich beugen können und versuchen, in dieser Position zu entspannen, so dass die Bänder "gestreckt" werden.

Skladotschki. Übung ist ähnlich wie die vorherige, nur ist es notwendig, auf dem Boden zu sitzen und nach Fingern zu dieser Position zu greifen. Versuchen Sie dann, Ihre Beine so weit wie möglich zu spreizen. Lege dich nach vorne und versuche, die Brust auf den Boden zu legen. Beweg deine Beine jeden Tag etwas breiter als die vorherige.

Versuchen Sie, sich auf die Schnur zu setzen. Jede Lektion endet damit. So wirst du Fortschritte fühlen, und an einem Tag und überhaupt mit Überraschung herausfinden, dass du das Ziel bereits erreicht hast. Danach müssen Sie das Training nicht abschließen, sonst wird das Ergebnis schnell verschwinden.

beachten Sie

Trotz der Tatsache, dass es sehr wenige Kontraindikationen für das Strecken der Beine für Bindfäden gibt, ist es immer noch nützlich, sich mit ihnen vertraut zu machen. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule, den Beinen oder dem Beckenbereich haben, wenn Sie in der nahen Vergangenheit eine körperliche Verletzung erlitten haben, konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt. Trainieren Sie auf jeden Fall, sollten Sie Vorsicht und Sanftheit auf Ihren Körper ausüben.

Nützlicher Rat

Um die Dehnung zu beschleunigen, müssen Sie es in einem warmen Raum durchführen. Sie können vorher ein heißes Bad oder eine Dusche nehmen, damit sich die Muskeln und Bänder entspannen.

Schnur  - Der Traum vieler Mädchen. Fähigkeit zu sitzen auf dem Bindfaden  - ein Indikator für bemerkenswert gestreckte Muskeln und offene Gelenke. Regelmäßige Übungen  Stretching wird Ihnen helfen, die Muskeln und Gelenke so weit wie möglich auf das Garn vorzubereiten.



Anweisungen

Mach einen kleinen aufwärmen  aufwärmen muskeln  und Gelenke. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, beugen Sie Ihren rechten Fuß im Knie, wechseln Sie abwechselnd im Femur-, Knie- und Sprunggelenk. Mache 5 bis 6 Wiederholungen, wechsle dein Bein. Stellen Sie sich an die Wand, übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf das linke Bein, rechts fuß  Mach den Mahi vorwärts - zurück  , auf der rechten Seite - nach links. Mach 20 - 30 Mahav, ändere dein Bein. Machen Sie 10 bis 15 Steigungen des Oberkörpers zu den Beinen.

Stehen Sie aufrecht, senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorn, mit dem linken Fuß so weit wie möglich nach hinten, legen Sie Ihre Hände auf den rechten Oberschenkel, machen Sie federnde Bewegungen nach unten. Wiederholen Sie die Übung 20 - 30 Mal, wechseln Sie Ihr Bein.

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme tiefer am Körper. Übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf das rechte Bein, so niedrig wie möglich wird sich verringern und spüren die Dehnung der inneren Muskulatur teile der Hüfte  linker Fuß. Ziehe den Zeh des linken Fußes auf dich zu. Halten Sie die Pose für 1 - 1,5 Minuten, wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.

Steh aufrecht, deine Beine sind so weit wie möglich geweitet, deine Hände sind gewebt auf der Brust  . Lege dich nach vorne und strecke deine Ellbogen auf den Boden und versuche, ihn zu erreichen. Drehe deinen Körper zu deinem rechten Fuß und dehne ihn wieder nach unten, dann dreh dich zu deinem linken Fuß und wiederhole das Strecken. Zurück zur Ausgangsposition, lass die Muskeln ruhen 2 - 3 Minuten  und mache ein paar mehr Pisten. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Beine etwas breiter heben und versuchen, sich tiefer zu beugen.

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entlang des Körpers gesenkt. Mit einem Ausatmen, senken Sie den oberen Teil des Körpers, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und übertragen Sie das Gewicht des Körpers vollständig auf Ihre Hände. Allmählich spreize deine Beine auseinander, atme bauch  , versuche mit jedem Ausatmen maximal entspannen  Muskeln der Beine. Mit jedem training  Sie werden bemerken, dass Sie den Schritt bis zum Boden senken.

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beachten Sie

Versuchen Sie nicht, starke Schmerzen zu überwinden, um so schnell wie möglich in die Schnur zu kommen, dies kann zu schweren Verletzungen führen.

Fähigkeit zu landen schnur  - der beste Indikator für eine gute Dehnung der Beinmuskeln und die Öffnung der Oberschenkelgelenke. Jeder hat die Möglichkeit zu lernen, wie man sich in jedem Alter hinsetzen kann. schnur. Die Hauptsache ist, täglich Dehnungsübungen durchzuführen.



Anweisungen

Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich auseinander, ziehen Sie die Socken an sich, legen Sie die Hände auf die Knie oder das Unterschenkel. Beim Einatmen die Krone nach oben ziehen, mit einem Ausatmen den Oberkörper nach vorne kippen. Runden Sie Ihren Rücken nicht, strecken Sie Ihre Brust gegen den Boden, atmen Sie Ihren Bauch ein. Versuchen Sie es muskeln oberschenkel  maximal entspannen, und beugen Sie nicht Ihre Knie. Übung für 3 bis 5 Minuten. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Leg dich auf deine rechte Seite, leg deine rechte Hand unter deinen Kopf, deine linke Hand vor dir. Bei Inspiration mit der linken Hand, greifen Sie den Fuß des Fußes mit dem gleichen Namen. Mit einem Ausatmen, strecke dein Bein und ziehe es zu kopf  das Knie des linken Beins verbiegt sich nicht. Wenn es Ihnen schwer fällt, den Fuß gerade zu halten, bewegen Sie die Handfläche nach schaft  , so werden die Muskeln weniger gestresst.

Sitze gerade, beuge deine Knie, verbinde deine Füße, lege deine Hände auf dein Unterbein. Beim Einatmen die Krone nach oben ziehen, bei einer Ausatmung den Oberkörper nach vorne kippen, nicht umrunden rücken  . Versuchen Sie, die Gelenke der Hüften maximal zu öffnen und die Muskeln der Beine zu entspannen. Halten Sie die Pose für 3 - 5 Minuten. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Stehen Sie aufrecht, senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Mit einem Ausatmen beugen Sie sich vor, legen Sie die Handflächen vor sich, die Beine so weit wie möglich auseinander. Übertragen Sie das Gewicht des Körpers vollständig auf Ihre Hände und heben Sie Ihre Beine nach und nach noch mehr an, um die Muskeln zu entspannen intern  die Oberfläche der Oberschenkel. Führen Sie die Übung 1 - 2 Minuten durch. Mit Ausatmung in die Ausgangsposition zurückkehren. Ändern Sie die Position der Beine. Das rechte Bein wird nach vorne getragen, das linke Bein wird so weit wie möglich zurückgezogen und auf das Knie gelegt. Groin zieht zu Boden und versucht es sich hinsetzen  in der längs schnur . Durch die 1 Minute  Ändere deine Beine an einigen Stellen.

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Lerne, dich hinzusetzen schnur  wirklich in jedem Alter. Ernsthafte Dehnungsübungen, nach 2 - 3 Monaten können Sie sich mit einem flexiblen Körper, Muskeltonus und Wohlbefinden rühmen.



Anweisungen

Tragen Sie elastische, eng anliegende Kleidung, damit sie die Bewegung nicht behindert und Sie sich damit wohl fühlen. Beginnen Sie mit dem Training, indem Sie die Muskeln aufwärmen. Springen Sie durch das Seil oder herumlaufen schnell, aktiv priposedate Minuten 5 - 10.

Setz dich auf den Boden, Beine verlängern. Binde deine Hände an deine Zehen, beuge deinen Rücken nicht, drücke deine Brust nach vorne. Halten Sie diese Position 20 - 30 Minuten lang. Wiederholen Sie die gleiche Übung, aber biegen Sie abwechselnd die rechten und linken Beine.

Steh auf und bring deine Beine auf die Breite deiner Schultern. Trage das linke Knie zur Seite hoch, mit der linken Hand den Fuß. Ziehe den Körper hoch. Dann lehnen Sie sich vorwärts, verbinden sich die Hände hinter dem Rücken im Schloss, ergriffen den verlängerten Ellenbogen, und ziehen Sie es, wie es oben möglich ist. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

Ordnen Sie die Beine in der sitzenden Position im rechten Winkel an - ein Bein ist gerade, und das andere ist zur Seite gelegt, der Rücken ist gerade. Ändere nach 30 Sekunden deine Beine. Dann heben Sie sie um 90 Grad nach oben, ziehen Sie den Körper nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nicht um.

Fliegen Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und versuchen Sie, Ihr Bein jedes Mal höher zu heben. Lege deinen Fuß auf den Tisch oder die schwedische Wand und beuge dich auf den Boden, dann bis zur Zehe des angehobenen Beines. Dann ändere deine Beine.

Machen Sie einen Stoß mit einem Fuß im rechten Winkel nach vorne und heben Sie den anderen 30 - 60 Sekunden parallel zum Boden. Nun ziehe deinen Fuß nach vorne und halte ihn für eine weitere Minute. Ändere deine Beine und wiederhole die Übung.

Leg dich auf den Boden in der Nähe der Wand und hebe deine Beine hoch und setze sie in verschiedene Richtungen. Ziehen Sie den Fuß nach unten. Stehe und strecke deinen Rücken, ein Bein beuge sich nach vorne und das andere zieht sich zurück. Dann ändere deine Beine.

Strecken Sie die Beine weit auseinander, drehen Sie die Socken zur Seite. Versuche so tief wie möglich zu sitzen, lehne dich nach vorne und lege deine Hände auf den Boden. Gewicht tragen Sie Ihre Hände, beugen Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihren Kopf leicht nach oben und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich an die Seiten. Versuchen Sie nach einer solchen Übung, sich darauf zu setzen schnur immer tiefer und tiefer sinkend.

beachten Sie

Übertreiben Sie es nicht mit einer Dehnung, es besteht die Möglichkeit einer Verletzung der Muskeln. Wenn dies immer noch passiert ist, legen Sie Eis in einen wunden Punkt, versuchen Sie, sich nicht für eine Weile zu bewegen, und konsultieren Sie einen Arzt.

Nützlicher Rat

Alle Übungen gleichmäßig durchführen, tief durchatmen und die Muskeln schrittweise dehnen.

Die Fähigkeit, auf der Schnur zu sitzen, erzeugt einen großen Effekt. Aber neben der visuellen Attraktivität dieser Fähigkeit zeigt an, dass Sie eine hohe Flexibilität haben, Ihre Muskeln und Bänder gute Elastizität aufweisen und Gelenke beweglich. Und diese wunderbaren Eigenschaften helfen Ihnen, das Verletzungsrisiko bei einem Sturz zu reduzieren. Gut und endlich, fähig, sich auf die Saite zu setzen, Sie werden mit der Leichtigkeit viele schwierige tanzende па ergreifen.



Anweisungen

Führen Sie alle Dehnübungen erst nach einem guten Training durch. Es ist notwendig, Muskeln und Bänder zu wärmen, um sie elastischer zu machen. Zum Aufwärmen können Sie leicht joggen, auf das Seil springen oder einfach einen einfachen physischen Kulturkomplex durchführen.

Stehen Sie aufrecht, mit der rechten Hand auf Schulterhöhe, greifen Sie zB hinter dem Türpfosten auf eine stabile Stütze. Gehen Sie mit dem linken Fuß geradeaus, versuchen Sie, Ihr Bein so hoch wie möglich zu heben, beugen Sie sich nicht in den unteren Rücken und senken Sie nicht den Kopf. Nachdem du 10-12 Mahovas absolviert hast, dreh dich auf die andere Seite und führe die Schaukeln mit deinem rechten Fuß durch.

Stellen Sie sich rechts auf einen stabilen Stuhl. Fallen Sie in einen niedrigen Angriff. Das rechte Bein ist vorne, am Knie angewinkelt. Versuchen Sie, Ihr Knie nicht hinter die Zehenlinie fallen zu lassen. Das linke Bein ist gerade. Leicht springend, in die Kniebeuge absteigen und die Zehe des linken Beins weiter drücken. Die Muskeln der vorderen Fläche des linken Oberschenkels sollten sich dehnen. Hilf Dir, Dein Gleichgewicht zu halten, indem Du Deine rechte Hand hinter den Stuhl legst. Beuge deinen Rücken nicht und beuge dich nicht nach vorne. Wenn die Spannung das Maximum erreicht, 20-30 Sekunden lang halten und allmählich ansteigen. Dann folgen Sie der Dehnung für den rechten Fuß.

Lege dich auf die Gymnastikmatte. Ziehen Sie das Knie des linken Fußes an die Brust und greifen Sie den Knöchel. Halten Sie Ihren Fuß mit den Händen und versuchen Sie, ihn vollständig zu glätten. Das rechte Bein liegt auf dem Teppich, beuge es nicht im Knie. Halten Sie in der maximalen Spannungsphase 20-30 Sekunden und strecken Sie dann das andere Bein. Wenn Sie Ihr Bein leicht strecken können, ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihren Kopf. Die hintere Oberfläche des Oberschenkels sollte sich dehnen.

Versuchen Sie nach dem Abschluss dieser Übungen, auf dem Stuhl zu sitzen längs schnur  , geh so tief wie möglich runter, helfe dir, das Gleichgewicht zu halten und lehne deine Hände auf den Boden. Am tiefsten Punkt, Verzögerung für 20-30 Sekunden, ein wenig federbelastet. Steige von dieser Position sehr vorsichtig und sanft auf.

Bei der Landung Saite hat eine Menge nützliche, zum Beispiel, wird der Körper flexibler und stark, und verbessert auch die Haltung rebonka.Suschestvuet falsche Vorstellung, dass in jedem Alten Kind wie Plastilin erstreckt und einfach an der Schnur ausstrecken kann, auf der Brücke stehen Das ist nicht ganz richtig. Das Verlangen nach körperlicher Anstrengung muss von Kindheit an eingeflößt werden, wenn Sie ein solches Ziel haben. Es ist wichtig zu wissen, wie man die Muskeln richtig dehnt, nicht um das Kind zu verletzen.

Die primäre Frage, die sich bei Eltern stellt, wann ist es besser, gymnastische Übungen für ein Kind zu beginnen. Experten sind der Meinung, dass das am besten geeignete Alter von fünf bis sieben Jahren begrenzt ist, wenn die Muskeln am flexibelsten sind und eignen sich gut für die Entwicklung von Flexibilität. In einem späteren Alter, natürlich, können Sie auf Schnur spannen, aber es wird mehr Schwierigkeiten geben. Wichtige Regelmäßigkeit der Klassen, nämlich der Tageszeitung. Wenn Sie es regelmäßig tun, werden Sie nicht bald den gewünschten Effekt erzielen.

Wo soll ich anfangen, das Kind auf die Schnur zu strecken? Wie man auf einem Schnurkind sitzt

Es ist sozusagen sehr wichtig, sich aufzuwärmen, sich auf Spannung vorzubereiten. Beginnen wir mit dem Elementaren:
Wellen. Setzen Sie das Kind auf die Seite des Stuhls, mit einer Hand an der Rückenlehne des Stuhls, beginnt zu schwingen Beine - vorwärts, dann zurück und auf die Seite, die zweite Hand auf die Taille. Mit energischen Bewegungen müssen Sie zehn Schwünge in jede Richtung machen und Seiten wechseln. Beobachten Sie die Leistung dieser Übung, achten Sie auf eng anliegende Socken, Beine gerade auf die Knie, natürlich, gerade Haltung.
   Nach einem guten Training beginnen wir uns zu strecken. Wir machen die Pisten nach vorne, ziehen die Handflächen zum Boden und fixieren für ein paar Sekunden in dieser Position. Wir kehren zum Original zurück, wiederholen zehn Mal. Während Sie die Ausführung der Übung kontrollieren, zwingen Sie das Kind nicht, lassen Sie es so ausführen, wie es ihm möglich ist, und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und der Zeit.
   Das Kind in einer auf einem Bein stehenden Pose nimmt die rechte Hand, das rechte, an den Knien gebeugte Bein strafft die Ferse zu den Gesäßmuskeln. Becken nach vorne etwas nach vorne und das linke Bein beugt sich nicht weiter an den Knien, wodurch eine Dehnung der rechten, gebeugten Beine in den Muskeln entsteht. Wiederhole fünf Mal, ändere dein Bein.
   In einem mehr erwärmten Zustand wird das Bein zum Beispiel auf dem gleichen Stuhl auf Hüfthöhe angeordnet, das zweite bleibt gerade. Die Hänge bis zum Boden sind gemacht, lass es so weit wie möglich strecken. Ein Erwachsener, der den Prozess steuert, muss nahe an der Unterstützung des Kindes sein. Es genügt, mit jedem Bein fünf Aktionen durchzuführen.
   Nach allen Übungen gehen Sie zum Garn. Lassen Sie das Kind die Längs- oder Querschnur selbst ausprobieren, was für ihn einfacher ist. Jeder hat verschiedene Muskeln, kontrollieren Sie einfach den Prozess und halten Sie sich an den Schultern fest.


Drücken Sie nicht auf das Kind, lassen Sie es zu den ersten schmerzhaften Empfindungen ziehen, nichts mehr.

Vergessen Sie nicht, dass alle Übungen mit dem Kind spielerisch durchgeführt werden, ihm helfen, aber auf keinen Fall überanstrengen. Schärfe in dieser Situation kann alle Interesse an körperlichen Übungen mit dir töten.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, die Muskeln nicht nur aufzuwärmen, sondern sie auch danach zu dehnen. Denken Sie daran, auf keinen Fall das Schnurtraining zu beginnen, bis sich das Baby nicht gut aufwärmt und die obigen Übungen bis zum Ende abschließt. Ändern Sie die Reihenfolge und die Anzahl ihrer Leistungen, damit das Kind nicht zu müde wird. Nach dem Aufwärmen können Sie bereits starten und am meisten strecken.
   Die Längsschnur hat praktisch keine Kontraindikationen. Für viele ist es einfacher, sich davon zu lösen. Allmählich werden die Muskeln elastischer, stärken sich, und Ausdauer und Geduld, mildern den Charakter von einem kleinen Alter.
  Um das Ergebnis in Form eines Längs Bindfäden zu erhalten, setzen Sie das Kind in der Lage, auf den Knien zu stehen, das Bein nach vorne zu einer Zeit, Richten, die Hüften so gering wie möglich auf den Boden zu bringen. Achten Sie auf die Position der Beine, die gestreckte müssen gerade an den Knien sein.
   Quer Bindfäden, entwickelt Beweglichkeit der Hüftgelenke, die Blutzirkulation im Becken- und Bauchhöhle verbessern, verstärkt die Beine und abs. Bei seiner Streckung muss das Kind die Füße so weit wie möglich auseinander halten und sie nach und nach auseinander drücken, wobei die Hände auf dem Boden liegen. Während der Streckung der Beine müssen die Arme an den Ellenbogen gebogen werden. Sie können den Verein sigrat, fragten sich Pendel Kind zu präsentieren, oder dass seine Schaukel Welle von einer Seite zur anderen, vorwärts und zurück, und schließlich sperren nur auf die Dehnung der Muskeln, wie viel würde Ihr Kind. Sie müssen versuchen zu entspannen, die Muskeln sind am meisten gestreckt, wenn sie nicht angespannt sind.



Bevor Sie gezielte Aktionen Erweiterungen übergeben, verweisen wir auf professionelle Lehrer bei der Bewertung Ihres Kindes körperlichen Fähigkeiten zu unterstützen, Rat von einem tieferen gegeben werden kann rastyazhki.Esli Ihr Baby müde ist und bereit für eine Pause, ist es wichtig, keine plötzlichen Bewegungen zu machen, Zuerst kannst du ihm helfen, seine Beine zu sammeln. bringen Sie Ihre Beine sanft zusammen, beginnen auf dem Boden sitzen, ziehen sie aus und strecken uns auf die Zehen, dann wieder auf die Position zurück und Neigung sitzen die Socken zu tun. Helfen Sie dem Kind, sich zu erheben, Beine werden auch zusammengebracht, und führen Sie eine ähnliche Übung aus, nur in einer stehenden Position. Dies hilft, die Bänder und Gelenke in Ruhe wieder in ihren gewohnten Zustand zu versetzen.

Bewegung in einem warmen Raum, damit sich die Muskeln während des Trainings leicht erwärmen können. Zuerst, einen Tag Pause machen, ist es notwendig, die Muskeln wiederherzustellen, allmählich auf das tägliche Training zu bewegen. Trage ein passendes Baby - ein T-Shirt, eine Sporthose und Socken. Vergessen Sie nicht, genug Wasser zu trinken, um Austrocknung zu vermeiden. Wenn Sie vorwärts gehen, achten Sie auf den Rücken des Kindes, es sollte immer gerade sein, aber versuchen Sie, den Bauch mit dem Bauch zu erreichen, nicht mit dem Kopf. Die Luft sollte mit dem Mund eingeatmet werden und die Brust so weit wie möglich gefüllt werden, dies verbessert die Sauerstoffversorgung.


Der Traum vieler Eltern ist, dass das Kind auf dem Bindfaden sitzt. Ja, und die Kinder selbst wollen oft lernen, wie man diese schöne Übung macht. Neben der ästhetischen Komponente ist das Garn für den Körper nützlich. Es macht die Muskeln des Babys stark und flexibel, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und koordiniert die Bewegungen, was das Risiko verringert, dass ein Kind im Herbst verletzt wird. Aber wir wissen, dass Kinder und Wasserfälle praktisch synonym sind.

Das Sitzen auf der Schnur ist sehr nützlich, und das gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder. Wählen Sie Folgendes vorteile  das:

  • Kinder leiden natürlich nicht an Arthritis und Arthrose. Im Laufe der Zeit werden jedoch die Risiken dieser Krankheiten auftreten und sie und ihre bemerkenswerte Vorbeugung.
  • Übung verbessert die Arbeit der Gelenke, der Sakralabteilung, des Beckens.
  • Bei der Übung verbessert sich die Durchblutung im kleinen Becken und im Bauchbereich, was sich positiv auf das Urogenitalsystem auswirkt.
  • Es besteht ein Zusammenhang zwischen der Flexibilität und der richtigen Darmfunktion. Wenn das Baby die Schnur lernt, sagt das Verdauungssystem Danke.
  • Großer Vorteil dieser Übung für die Wirbelsäule. Es dehnt sich, was die Körperhaltung verbessert und das Risiko von Skoliose reduziert.
  • Wie wir bereits gesagt haben, verbessert die Schnur die Koordination der Bewegungen und verhindert somit Traumata beim Fallen.
  • Und natürlich ist es einfach wunderschön.

Kinder sitzen viel einfacher und schneller auf der Schnur als Erwachsene, da die Bänder beweglicher und elastischer sind. Aber Eltern müssen wissen, wie sie dieses Problem richtig angehen und dem Baby beibringen, alles sicher zu machen. Das optimale Alter, um auf einem Schnurkind zu sitzen, ist das Alter von 4-7 Jahren, wenn die Muskeln sehr flexibel und elastisch sind. Die Hauptsache in der Schnur ist das Training der Flexibilität.

Es ist notwendig, jeden Tag mit dem Kind zu arbeiten - seltenes Training, auch wenn es sehr aktiv ist, bringt keine Vorteile.

Beachten Sie, dass Sie sich nicht auf einen warmen Körper ausdehnen können - dies kann zu Verletzungen führen. Geben Sie zuerst 10-15 Minuten Aufwärmen.  Es kann Laufen, Springen, Fliegen mit Beinen, Kniebeugen und so weiter umfassen.


Die Dehnung der Schnur für Kinder wird durch die Art der Übung bestimmt. Wie Sie wissen, ist Garn in Längs- und Querrichtung. Longitudinal ist einfacher durchzuführen, also empfehle es grundsätzlich.

  • Um dem Kind zu helfen, auf den Längsspalten zu sitzen, achte besonders auf die Übungen auf deinen Knien.  Sie müssen jedes Bein abwechselnd herausziehen. Das Hauptziel dabei ist, das Becken des Babys maximal auf den Boden zu bringen. Bei solchen Übungen ist es wichtig, dass der Fuß flach bleibt und sich nicht am Knie beugt.
  • Für die Schnur   Es ist notwendig, dass die Beine des Babys maximal ausgestreckt sind mit ausgestreckten Armen. Gleichzeitig ist es äußerst wichtig, dass das Kind Gewicht von Hand zu Fuß übertragen kann. Die Hände sollten sich langsam biegen, die Trennung vom Boden sollte reduziert werden.

Sehr beliebte Übungen zur Verbesserung der Flexibilität - das sind verschiedene Flops und Hänge. Erstens, jage den Betrag nicht. Lassen Sie das Kind die vorgeschlagene Übung ein paar Mal wiederholen, aber technisch wird er alles richtig machen. Versuchen Sie auch nicht, das Ergebnis sehr schnell zu erreichen - lassen Sie das Kind mit jedem Mal ein wenig mehr strecken, und sogar ein paar Millimeter werden Fortschritte machen.

Achten Sie im Unterricht darauf, mit dem Baby zu sprechen. Sie müssen ihm erklären, dass Sie starke Schmerzen nicht ertragen können. Lass ihn dir immer von seinen Gefühlen erzählen. Wenn er starke Schmerzen verspürt, hören Sie auf und gehen Sie zu einem anderen Komplex. Außerdem solltest du das Kind dafür interessieren, dass er gelernt hat, wie man auf der Schnur sitzt. Es wird einfacher für Sie sein, dies zu lehren, indem Sie Klassen als ein aufregendes Spiel positionieren, das an dem Baby interessiert ist. Begleite die Übungen mit lustiger Musik, die das Kind mag.

Übungen für Bindfäden für Kinder

Indem Sie die richtigen Übungen für Kinder auswählen, um auf dem Bindfaden zu sitzen, können Sie den beträchtlichen Fortschritt Ihres Babys sehen. Zuerst, wie wir bereits gesagt haben, lohnt es sich, ein kleines Aufwärmen durchzuführen und erst dann zum unmittelbaren Komplex überzugehen.

Übung 1

Sehr nützlich für Bindfäden mit Beinen. Mit einer Hand muss sich das Kleinkind an der Stuhllehne festhalten, die zweite sollte an der Hüfte platziert werden. Der Mahi wird mit jedem Fuß mit einer Veränderung der Position in der Nähe des Stuhls auf der gegenüberliegenden Seite gemacht. Sie können sie zurück, vorwärts, zu den Seiten machen. Wiederholen Sie den Vorgang 10 mal für jedes Bein. Zurück während der Übung sollte flach bleiben. Halten Sie die Knie gerade, ziehen Sie den Nosochek.


Übung 2

Diese Übung wird zuerst auf der Breite der Schultern und dann in der sechsten Position durchgeführt. Das Kind muss sich nach vorne beugen, um den Boden mit den Händen zu berühren. In dieser Position sie müssen für ca. 6-10 Konten bleiben, nach der Rückkehr zum Original.


Übung 3

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie knien. Ziehen Sie zuerst das erste und dann das zweite Bein vor. Die Knie sollten gerade bleiben. Das Becken muss so nah wie möglich am Boden sein. Das Becken mit einem geraden Bein ist für 6-10 Punkte weggelassen.


Übung 4

Sie müssen in einer Pose sitzen, wie für eine Kreuzschnur. Hände strecken sich nach vorne. Es ist notwendig, zuerst den ganzen Körper vorwärts und dann zu den Seiten abwechselnd zu jedem der Beine zu springen. Mit der Zeit können Sie beginnen, Ihre Hände zu beugen, die Entfernung zum Boden allmählich verringernd.


Übung 5

Du musst sitzen und deine Beine auseinander drücken. Er beugte sich über seine Hände und ließ das Kind fast auf dem Bauch kriechen. Mit der Zeit sollte immer weniger versucht werden, das Becken vom Boden abzureißen.


Übung 6

Um diese Übung durchzuführen, muss man auf dem Gesäß sitzen und die Füße mit der Leiste verbinden. Versuchen Sie nun, sie so nah wie möglich in die Leistengegend zu schieben und mit den Knien auf den Boden zu gelangen.   Schwinge mit deinen Knienwie Flügel,   für 6-10 Konten.


Wenn Sie regelmäßig mit dem Baby diese Übungen machen, werden Sie bald in der Lage sein, sich seiner hervorragenden Leistungen zu rühmen. Wenn die Zeit gekommen ist, direkt auf der Schnur zu sitzen, halten Sie das Kind an den Schultern. Und denken Sie daran, dass Sie nicht zu viel Dehnen und scharfe Schmerzen zulassen sollten. Wir schlagen vor, mehrere Videos zu sehen, wie die Kinder auf der Schnur sitzen.

Videounterricht zum Thema Schnurziehen für Kinder




Die Fähigkeit, an einer Schnur zu sitzen, ist für viele Mädchen ein Traum. Aber ob Sie auf Schnur sitzen oder nicht, hängt direkt von der Dehnung ab. Wenn Sie die natürliche Elastizität und Flexibilität besitzen, also wenn Ihnen das recht ist, dann sitzen Sie schnell und ohne Probleme auf den Spalten. Ansonsten verzweifeln Sie nicht, denn regelmäßiges Flexibilitätstraining hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen. Aber Sie sollten niemals auf der Schnur sitzen, ohne die Muskeln und Vorbereitung aufzuwärmen, da dies zu ernsthaften Verletzungen und Folgen führen kann.

Stretching für "Dummies"

Es gibt eine Längsschnur und eine Querschnur. Auf den ersten Blick sollte ein Bein nach vorne gestreckt werden, und das andere - zurück. Längsschnur ist einfacher und erfordert weniger Zeit für die Vorbereitung. Was die Quergarne betrifft, ist es zu ihrer Durchführung notwendig, die Beine zu den Seiten anzuheben, so dass es schwieriger ist, sie auszuführen.

Die zuverlässigste Methode, auf dem Bindfaden zu sitzen, sind. Aber konzentriere dich nicht sofort auf komplexe Übungen. Es ist notwendig, eine Reihe von Übungen individuell für Sie auszuwählen körperliches TrainingAndernfalls besteht Verletzungsgefahr.

Sofort werden wir Ihre Mythen zerstreuen, dass Sie für einige Tage auf Schnur sitzen werden. Dies ist nur realistisch, wenn Sie von Natur aus ein kleines Kind oder eine sehr flexible Person sind. Der Prozess der Vorbereitung für Schnur kann einfacher und schneller sein, wenn Sie früher dehnen. Wenn nicht, verzweifeln Sie nicht, sondern setzen Sie maximale Anstrengung, folgen Sie dem Fortschritt und früher oder später werden Sie Ihr Ergebnis erzielen.

Bei der Vorbereitung müssen Sie sich an einige wichtige Regeln erinnern:
  - Haben Sie Geduld;
  - Lerne mindestens vier Mal pro Woche.
  - Unterrichtszeit - nicht weniger als eine halbe Stunde;
  - Wenn Sie Schmerzen in Ihren Muskeln verspüren, stoppen Sie die Übung sofort;
  - Hören Sie mit dem geringsten Gefühl von Unbehagen auf zu trainieren;
  - Geben Sie Ihren Muskeln Zeit für Ruhe und Erholung.

Flexibilität entwickeln: eine Reihe von Übungen

Mit der täglichen Umsetzung aller unten aufgeführten Übungen können Sie das Ziel erreichen und in etwa einem Monat auf der Schnur sitzen, aber vergessen Sie nicht die individuellen Eigenschaften. Machen Sie Übungen mindestens zweimal pro Tag, mindestens viermal pro Woche.



1.   Vergessen Sie nicht das Aufwärmen, wenn Sie schnelle Ergebnisse wünschen. Das Aufwärmen hilft, die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen und die Bänder vor der bevorstehenden Belastung zu dehnen. Zum Aufwärmen reichen nur 10-15 Minuten.

Als Warm-up, können Sie tanzen, sie ihre Füße in verschiedene Richtungen treten, sowie Mahi angewinkelten Beinen, Jogging, Kniebeugen und Seilspringen werden Sie auch vor dem Training aufwärmen helfen.

Verpassen Sie auf keinen Fall diesen Schritt und tun Sie es fleißig. Ihre Muskeln sollten richtig erwärmt werden, um die nächste Belastung durchzuführen.
  Einige Profis raten, vor dem Training heiß zu duschen, es hilft, die Muskeln schneller aufzuwärmen.



2.   In diesem Stadium musst du auf dem Boden sitzen und deine Beine in die Form des Buchstabens V legen. Je breiter deine Beine sind, desto besser. Neigung zu den linken und rechten Beinen und auch in der Mitte. Für eine Minute in jede Richtung neigen. Versuchen Sie an jeder Steigung, "zwei zu falten".


3.   Sau, strecke deine Beine gerade vor dir. Ziehe an die Zehen, als ob du versuchst, den Körper in zwei Teile zu falten. Wenn die Übung zu einfach ist, ziehen Sie die Socken beim Neigen von sich weg. Nach vorne neigen ca. 30-60 Sekunden.


4.   Diese Übung ist die gleiche wie die vorherige, nur wenn Sie stehen. Versuchen Sie, den Fuß in dieser Position zu berühren, halten Sie ihn für 30-60 Sekunden. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Beine gerade sind und sich nicht an den Knien beugen.


5.   Auf einem Bein knien, ziehen Sie den anderen vor Ihnen. Ziehe den Fuß eine Minute lang, dann mache dasselbe, nur mit dem anderen Bein.


6.   Versuchen Sie mit den Händen auf dem Boden, Ihre Beine so weit wie möglich zu spreizen. Die Übung ist der Schnur sehr ähnlich, sie muss sehr langsam und sorgfältig ausgeführt werden und jede Bewegung kontrollieren.

Viele Fachleute raten Ihnen, Gymnastikmatten für Fitnessübungen zu verwenden, wenn Sie Übungen auf dem Boden machen. Er wird den Unterricht so angenehm wie möglich gestalten, da er ein Abrutschen verhindert. Auch für die Stimmung können Sie jede Musik einschließen, die Ihnen helfen wird, sich zu entspannen.
  Diese Übungen sind kontraindiziert für diejenigen, die hohes Fieber, Gelenkschmerzen, Muskelverletzungen oder anhaltende entzündliche Prozesse im Körper haben.

Nach einem Monat fleißiger und hochwertiger Übungen können Sie versuchen, sich auf die Schnur zu setzen. Hetzen Sie nicht und machen Sie es zu schnell, da Sie sich eine Verletzung verdienen können. Mach das langsam, vorsichtig, halte jeden Muskel unter Kontrolle. Wenn all deine Bemühungen nicht geklappt haben, musst du auf keinen Fall verzweifeln, einfach weiter üben und bald wirst du dich auf die Schnur setzen. Denken Sie daran, die Hauptsache ist, an sich selbst zu glauben!

Effektives Strecken auf Schnur in 10 Minuten - Video

Um die Flexibilität des Kamms zu entwickeln, sind große Blei-, lange und kurze Muskeln in jedem Alter nützlich. Ihre Elastizität hängt nicht von der Zusammensetzung des beginnenden Athleten und seinem Körpergewicht ab. Dank des Trainings, das die Elastizität der Muskeln und Sehnen erhöht, verbessert sich die Durchblutung der unteren Extremitäten und des kleinen Beckens. Die Wahrscheinlichkeit von Krampfadern nimmt ab und der Gang wird anmutig.

Ohne viel Aufhebens

Kinder können 3-4 Klassen auf den Spalten sitzen, weil ihr Körper flexibel und geschmeidig ist. Erwachsene, weit entfernt von Rhythmische Sportgymnastik und Ballett, brauchen 1-2 Monate. Die Kamm- und Adduktorenmuskeln sollten ständig arbeiten, deshalb müssen Sie 15-30 Minuten pro Tag für spezielle Übungen geben. Menschen, die auf Fitness schwitzen, können die Anzahl der Klassen auf 4-5 pro Woche reduzieren.

Es macht Spaß, auf den Spalten zu sitzen, aber es ist gefährlich. Oft geht es um die Oberschenkel und Hüftgelenke. Leiden an Hüfte und Knöcheln. Um nach dem Training nicht zu einem Traumatologen gehen zu müssen, müssen Sie sich vorsichtig und aktiv aufwärmen. Empfehlen Sie sich, 10 Minuten zu widmen. Nach dem Ausruhen nach einem leichten Training benötigen Sie:

  • winke mit ihren unteren Gliedern, biege sie und begradige sie;
  • seilspringen;
  • tanz, Bewegen aller Teile des Körpers;
  • setz dich hin und lauf ein paar Meter.

Wärmen Sie sich in einem warmen Raum auf, nachdem Sie eine heiße Dusche genommen haben, um aufzuwachen und die Muskeln aufzuwärmen. Es ist notwendig, sich mit Vergnügen zu bewegen, den Prozess zu genießen. Fühle wie angespannt und gearbeitet jeder Zentimeter des Körpers. Stretch glatt und sauber.

Wählen Sie nur eine bequeme und elastische Form. Nicht sexy und verführerisch, aber praktisch. Ziehe deine Zehen an deine Füße, damit sie besser auf dem Boden rutschen. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht wichtig. Die Hauptsache ist, dass die Muskeln und Sehnen für intensive Arbeit bereit sind.

Anfängern wird empfohlen, zuerst auf der Längsschnur zu sitzen, die leichter und sicherer ist. Dann können Sie die Quervariante meistern.

Nach dem Wiedererwärmen

Menschen, die sich nicht falten können, sitzen nicht einen Tag lang auf dem Bindfaden. Unbehandelte Hamstrings können nicht in 24 Stunden entwickelt werden, wie die Muskeln der Hüften. In der Anfangsphase sind alle Übungen elementar und unkompliziert. Sie sind auf die Entwicklung von Plastizität und Flexibilität von Rücken, Waden und Oberschenkeln ausgerichtet.

№1

Die Beine sind in einer bequemen Breite platziert, so dass die Person nicht das Gleichgewicht verliert und nicht fällt. Beginnen Sie Ihre Hände im unteren Rückenbereich. Finger fest gestrickt. Die unteren Gliedmaßen bleiben gerade, als wären sie in zwei Eisenstangen verwandelt. Der Körper streckt sich bis zu den Knien, und der Scheitelpunkt versucht, die Zehen der Füße zu berühren.

Palmen können nicht geöffnet werden. Sie müssen nach der Decke greifen. Zum Sterben, wenn in der Brust das Zuggefühl entsteht. Bei korrekter Ausführung sollte die Taille nicht mit einem Bogen gewölbt sein. Es ist gerade, wie der Rücken.

№2
  Nachdem Sie eine sitzende Position eingenommen haben, richten Sie sich auf und ziehen Sie bis zur Leiste des Fußes, zusammengestapelt. Der Körper atmet langsam aus, wenn er ausatmet. Hand Finger zu drehen und auf die Brust bringen, und mit gebeugten Händen in überstehenden Knien ruhen. Drücke auf die unteren Gliedmaßen und versuche, sie auf den Boden zu legen. Caviar und Hüften erreichen ruhig den Boden, und es gibt keine unangenehmen Empfindungen? Dann werden die gefalteten Füße näher zum Perineum bewegt. Die Stirn während der Übung versucht auf einer harten Fläche neben den Füßen zu liegen.

№3
Bleiben Sie in sitzender Position, verdünnen Sie langsam die Beine, so dass sie den englischen Buchstaben "V" bilden. Anfängern wird empfohlen, die Hüften zu drücken, bis ein Zuggefühl in den Sehnen oder Muskeln auftritt. Zählen Sie bis 5 und warten Sie, bis der Körper sich anpasst. Drehen Sie den Körper 45 Grad nach links oder rechts, beugen Sie sich zum Fuß. Falten Sie sich in die Hälfte, steckte seine Handfläche unter das Glied. Raskachivatsya, nicht die Hüfte, 60 Sekunden, sinken niedriger. Wiederholen Sie die Manipulationen mit dem zweiten Bein.

№4
  Zurück in die sitzende Position mit weit gedehnten unteren Gliedmaßen, schließe deine Hände mit deinen Füßen. Fassen Sie die Socken. Es ist unmöglich zu humpeln. Der Brustkorb beugt sich ohne zu beugen sanft nach vorne und versucht, die Teppiche zum Training zu berühren. In der Innenseite des Oberschenkels muss ein Ziehschmerz auftreten. Wenn es nicht da ist, müssen Sie sich niedriger neigen.

№5
  Geh zu einem Tisch oder einem Hochstuhl. Um das Bein auf dem Rücken zu neigen, so dass sich ein Winkel von 90 Grad zwischen den Gliedmaßen bildet. Der zweite ist auf dem Boden. Die Knie biegen sich in die entgegengesetzte Richtung, wenn der gerade Rumpf zu einem angehobenen Glied geneigt ist. Sie müssen versuchen, Ihre Wange auf Ihren Oberschenkel oder Kaviar zu legen. Den nachlaufenden Schmerz fühlen, einfrieren und 5 tiefe Ausatmungen machen.

Bleiben Sie in dieser Position, können Sie den geraden Fall langsam senken. Die Finger der Hände versuchen, den Fuß zu erreichen und auf dem Boden zu liegen. Das zweite Bein ist auf einem Stuhl oder Sofa zu halten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

№6
  Fall auf das Gesäß, strecke sich vor ihren unteren Gliedmaßen. Die Zehen schauen auf den schönen Kronleuchter im Wohnzimmer. Knie, wie die Fersen, werden gegeneinander gedrückt. Sieh dir die Füße an und kippe gleichzeitig die Brust nach vorne, und die Hände greifen nach den Zehen. Es ist obligatorisch, die Bauchmuskeln auszuatmen, um eine schöne und festgezogene Presse zu bilden. Socken strecken sich vom Torso.

№7
  Setz dich hin. Lehnen Sie Ihre Taille und Schulterblätter gegen die Wand, legen Sie die unteren Gliedmaßen, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen ihnen bildet. Ein Bein bleibt gerade, der Zeh schaut nach vorne. Die zweite, um sich im Knie zu beugen, drücken Sie in den Schritt. Der Fuß ruht auf der Hüfte des geraden Beines.

Greifen Sie eine Hand für den Ellenbogen der Sekunde, machen Sie eine glatte Drehung von links nach links. Nur der Körper funktioniert, der untere Teil des Körpers bleibt stationär. Nach 20 bis 30 Wiederholungen müssen Sie Ihren Körper nach unten neigen und versuchen, den großen Zeh Ihres begradigten Fußes mit der Handfläche zu berühren. Der Körper ist für 20 Sekunden fixiert, Sie können sanft schwingen, um die Spannung in den Hüften zu erhöhen.

Die Aufgabe ist kompliziert

Flexibilität für Anfänger entwickelt sich in 2-4 Wochen. Wenn der Athlet leicht auf die Füße kommt und sich zur Hälfte faltet, ohne starke Schmerzen in den Muskeln zu empfinden, wird ihm empfohlen, das Training mit komplexeren Übungen zu diversifizieren.


№1
  Werde in der Mitte des Raumes, verbinde die Fersen und Knie zusammen. Neige den Körper nach unten und versuche, deine Hände mit deinen Füßen oder zumindest mit deinen Knöcheln zu schließen. Die Beine können nicht gebogen werden, sie bleiben eben. Die Oberseite des Kopfes schaut auf den Boden. Lehne dich so tief wie möglich, friere und zähle 20 Sekunden. Halten Sie die Waden mit den Händen fest, atmen Sie langsam ein und ausatmen Sie die Presse und ziehen Sie in den Bauch.

№2
  Hinknien, ein Bein nach vorne strecken. Richten Sie das Gewicht darauf und übertragen Sie es darauf. Die Socke erstreckt sich vom Körper und leicht nach oben, so dass die Wadenmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur Spannung entwickeln. Berühre deine Hände auf dem Boden. Das zweite Bein ist gebeugt, die Zehen liegen auf dem Boden.

Den Körper nach vorne dehnen und gleichzeitig das Becken absenken. Führen Sie die Übung für 60 Sekunden durch. Machen Sie eine kurze Pause, dann erarbeiten Sie das zweite Bein.

№3
  Stehen Sie, legen Sie die unteren Extremitäten weit. Es ist ratsam, Socken anzuziehen und auf dem Boden zu gleiten, indem Sie Ihre Hände gegen die Wand halten. Wenn in meinen Beinen ein Ziehschmerz ist, halte an und ruhe meine Füße im Boden aus. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften, übertragen Sie das Gewicht sanft von der rechten unteren Extremität nach links und umgekehrt. Ein Bein, das zu laden ist, beugt sich im Kniebereich, und das zweite, um sich zu strecken. Wiederholen Sie 15-30 mal.

№4
Übung hilft, die Muskeln des Oberschenkels zu dehnen. Sie benötigen ein Handtuch oder eine Fitnessmatte, die an die Wand geschoben wird. Hinsetzen. Das rechte Bein sollte nach vorne gebogen sein und am Knie leicht gebeugt sein, um den Fuß auf dem Boden abzustützen. Übertragen Sie das Gewicht darauf. Die linke Ferse schaut zur Decke. Die Finger liegen an der Wand, das Knie steht auf dem Teppich.

Ziehen Sie das rechte Bein vorsichtig nach vorne und senken Sie das Becken ab. Stoppen Sie, wenn ein unangenehmes Gefühl in den Bändern ist. Um das Gleichgewicht zu erhalten, sollten die Handflächen auf den rechten Oberschenkel gelegt werden.

Stretching für 25-35 Sekunden durchführen. Eine kleine Pause, strecke das zweite Bein.

№5
  Lege deinen Bauch auf den Boden und hebe den Oberkörper, strecke deine Arme. Das linke Bein bleibt auf dem Boden. Die Nase reicht bis zur gegenüberliegenden Wand. Rechtes Bein hebt und drückt nach vorne, beugt sich am Knie. Das Becken berührt den Boden nicht. Der rechte Fuß befindet sich zwischen den Handflächen, das Kinn steht zur Decke, der Hals ist gerade.

Die linke Hüfte ist vom Boden gerissen, Knie und Knöchel liegen auf dem Boden. Das rechte gebeugte Bein sollte so tief wie möglich abgesenkt werden. Das Becken dehnt sich zu den Handflächen und schwingt langsam auf und ab. Die Dauer der Übung beträgt 10-20 Sekunden. Ändere deine Beine und wiederhole die Manipulation.

Hohes Niveau

Wenn der volle Bindfaden sehr klein ist, wird die Dauer des Trainings erhöht und neue Übungen hinzugefügt. Sie sind sehr komplex und daher für Sportler gedacht, die länger als 1-2 Monate beschäftigt sind.


№1
  Diese Option ist von Yogis entlehnt. Es ermöglicht Ihnen, den Kamm und große Adduktoren Muskeln sowie Oberschenkel zu arbeiten.

Stehen Sie in der klassischen Position mit weit auseinanderliegenden Beinen, senken Sie den Körper ab und ruhen Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden aus. Verbinden Sie die unteren Gliedmaßen, so dass sie die Daumen berühren. Gewicht auf den rechten Arm und das rechte Bein übertragen. Heben Sie die linken Gliedmaßen nach oben, so dass die Handfläche und der Fuß zur Decke zeigen.

Greifen Sie den Knöchel mit Ihrer Hand und ziehen Sie Ihr Bein zum Gesicht, ohne es im Knie zu beugen. Die Wirbelsäule ist gerade, die Schultern lutschen nicht. Der Hals ist eben, straff. Wenn du deinen Fuß nicht an dir selbst ziehen kannst, musst du ihn nur heben und festhalten, bis Schmerz und Zärtlichkeit auftauchen.

№2

Werde eine klassische Position. Neige den Körper nach unten und falte ihn zur Hälfte, berühre die Hüfte. Legen Sie die Handflächen auf den Boden. Reiße deinen rechten Fuß vom Boden und hebe ihn hoch. Socken versuchen die Decke zu berühren. Der linke Fuß steht vollständig auf dem Boden, heben Sie die Ferse nicht an und reißen Sie sie nicht vom Teppich ab.

Schultern entspannen sich, nehmen Sie 5-6 tiefe Atemzüge. Reibungslos zur ursprünglichen Position zurückkehren und dann die Übung für den linken Fuß wiederholen. Dank einer vertikalen Schnur entwickeln sich die Muskeln der Oberschenkel und dehnen die Sehnen.

Es gibt auch eine zweite Version dieser Übung. Die Startposition ist die gleiche, aber jetzt hebe ich meinen Fuß nach vorne. Halte die Hand an der Wand oder dem Stuhl. Das Glied sollte gerade sein, es kann nicht im Knie gebogen werden. Sie müssen mit Ihrer freien Hand für Ihren Daumen oder Ihren Fuß greifen und Ihren Fuß an die Decke ziehen. Es ist verboten, den Körper vorwärts zu beugen oder zu neigen. Der Hals ist gleichmäßig und straff.

№3
  Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem unvollständigen Bindfaden sitzen und mehrere dicke Bücher unter das Vorderbein oder eine andere feste Unterlage von 20-25 cm Höhe legen, langsam mit der Hinterhand gleiten und versuchen, das Becken auf den Boden abzusenken. Hände halten sich an den Stuhl, Sie können sie auf der Brust kreuzen. In den Muskeln gibt es einen leichten Zugschmerz. Wenn es stärker wird, musst du anhalten und aufhören. Wenn Sie fortfahren, können Sie die Sehnen ziehen oder die Hüftgelenke verletzen.

Twine ist eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten. Übungen zur Dehnung von Muskeln und Sehnen sind jedoch nicht möglich erhöhte Temperatur, Erkrankungen der Gelenke und des Herzens, entzündliche Prozesse im Körper. Gesunde und zielstrebige Anfänger, die keine Kontraindikationen haben, wünschen viel Glück und Geduld, denn nur harte Arbeit macht den Körper flexibel und plastisch.

Video: Wie man schnell auf einer Schnur sitzt

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