يجب على البرنامج ضخ الكتفين. كيفية ضخ كتفيك في المنزل

رئيسي / الرياضة واللياقة البدنية

كيفية ضخ ما يصل الكتفين للحصول على الشهيرة سازين منحرف؟ بعد كل شيء، هو أنها، مهما كان أحد يمكن أن يقول، هو الجزء الأكثر وضوحا من الجسم الرياضي الذكور. بالنسبة لل "المعارضين المحتملين المحترمين" المحترمين على نطاق واسع تبدأ الاحترام؛ بالنسبة لها، حبيبي، أولا وقبل كل شيء نظرة المرأة المشجعة هو التشبث ... هذه الصحافة اللوح والساقين لا يزال يتعين أن ينظر إليها تحت الملابس، ولكن لا يمكنك إخفاء كتفيك حتى مع سترة الشتاء سميكة. ولكن هل من الممكن حقا لخلق الإغاثة ملحوظ دون مساعدة من مدرب ونصف عشرات المحاكاة مختلفة في متناول اليد؟

صفحة من التشريح

قبل أن تعرف كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل، فإنه من المفيد أن نفهم بمزيد من التفصيل ما، في الواقع، وأنت تسير على القيام به. لهذا نصنع انطباعا قصيرا في التشريح.

الآن، كم عدد العضلات لديك للتعامل معها؟ العديد من القادمين الجدد على يقين من أن واحد فقط، وإذا كنت باستمرار "قصف" مع واحد أو نوعين من التدريبات أكثر صعوبة - ويقول، دفع عمليات على أشرطة متفاوتة - ثم عاجلا أو آجلا سيتم تحقيق الهدف المنشود.

ليس بالضبط. العضلة العضدية التي تحتاج إلى التركيز تتكون من ثلاثة مختلفة، في بعض الطرق حتى مستقلة، والألياف.

والدلتا الأمامية تسمح لنا برفع أيدينا أمامنا. العمل سوف يساعد على الضغط على شريط فوق الصدر، اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل وغيرها من التمارين مماثلة.

دلتا الوسطى أو الجانبية   المسؤولة عن رفع يديه إلى الجانب و ... للدور البطولي للكتفين. نعم، فمن هي التي يجبر الجزء المطلوب من الجسم أن يسمع في اتساع، لذلك إذا كنت قلقا، مدى سرعة لضخ ما يصل كتفيك، لا تترك هذه العضلات الهامة دون اهتمام. هنا يجدر التأكيد على الذباب في الجانبين.

الدالت الخلفي يعمل على سحب الكوع. انها تناسب تماما الانسحاب، أو، على سبيل المثال، تخفيف اليدين في المنحدر.

يجب أن تتلقى جميع حزم ثلاثة من ألياف العضلات نفس الحمل

يمكنك ممارسة تصل إلى العرق السابع، ولكن إذا كان الحمل سوف تقع على ألياف العضلات بشكل غير متساو، والانتظار نتيجة جودة ليست ضرورية. يجب أن يتكون التدريب العملي من ثلاثة تمارين على الأقل - الجبهة، الظهر والجانب الدلتا.   وسوف يكون أفضل حتى لتعزيزها مع 2-3 التمارين الأساسية التي تؤثر إلى حد ما على جميع عضلات الكتف.

وتذكر! بالإضافة إلى عضلات الدالية، في منطقة مفصل الكتف هناك الكفة التناوبية الدوارة. من غير المجدي أن يلحق الضرر به، ولكن الاستعادة ستستغرق وقتا طويلا وصعبا، لذا فإن الأسلوب الصحيح للتمارين والدفء النوعي قبل الاحتلال، وليس الوزن الذي ستعمل عليه، له أهمية حاسمة.

القواعد الرئيسية لتجريب ناجحة

كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل ولا تؤذي نفسك؟ لا تهمل السلامة. انها ليست مجرد اختراع!

يجب أن يسبق أي تدريب عن طريق الاحماء: فإنه سيتم إعداد العضلات للحمل وتجنب الإصابات في مفصل الكتف.

بدء الدرس مع التمارين الأساسية التي تعمل على عدد أكبر من العضلات، وتنتهي مع عزل، موجهة محليا إلى حزمة واحدة أو أخرى من ألياف العضلات.


بعد المبالغة في تقدير القوى، وكنت عرضة لخطر الحصول على مثل هذه زخرفة مشكوك فيها لفترة طويلة

لا تسعى إلى زيادة الأحمال. تدريب بكفاءة مع انخفاض الوزن، يمكنك تحقيق أكثر بكثير من مضايقة نفسك عن طريق رفع الأوزان، التي لم تكن جاهزة بعد.

لا التسرع في المعركة. 3-4 الدروس في الأسبوع سوف توفر تماما عبء العمل اللازم. و 6-7 ببساطة استنفدت.

حتى إذا كنت تريد حقا أن ترى النتيجة في أقرب وقت ممكن، لا تركز فقط على مجموعة واحدة من العضلات. هذا يبدو غريبا، وتعطيل النسب الطبيعية للجسم، وينتهي مع الصدمة.


زيارة الصالة الرياضية لن يضر!

سيكون الخيار الأفضل للمبتدئين التشاور المدرب الشخصية. خذ الوقت والمال لزيارة نادي اللياقة البدنية 2-3 مرات على الأقل وفي الممارسة العملية معرفة كيفية ضخ الكتفين واسعة مع أساليب آمنة. وكل شيء بسيط هناك - نسأل، والاستماع، ومشاهدة الإجراءات مدرب ويهز رأسك. لذلك يمكنك تقليل المخاطر والذهاب إلى هدفك في قفزات وحدود.

خطة تجريب

لذلك، كان من السهل الاحماء - الركض على الفور، والكتفين الغزل والمرفقين، ماهي - تركت وراءها. حان الوقت لوضع المزيد من الوزن على كتفيك. دعونا نبدأ دون تأخير!

التدريبات الأساسية

كيفية ضخ ما يصل الكتفين على شريط؟   سهلة للغاية. وهو محاكاة عالمية تقريبا، مما يعطي حمولة موحدة على جميع عضلات حزام الكتف، ولا سيما تلك التي نحتاج إليها.

قبضة مباشرة. وضع البداية هو مع قبضة المتوسطة مباشرة. يتم ثني الساقين في الركبتين وعبور، والجزء الخلفي هو عازمة في أسفل الظهر، وفرش تكمن على العارضة مع الجانب الخلفي لك. تشديد، في محاولة للمس عاصبة مع صدرك، و لا تنسى للحفاظ على شفرات الكتف معا. عندما يتم تخفيض اليد، وتقريب اليدين تقريبا تقريبا.


الموقف الصحيح للجسم هو نصف النجاح

قبضة عكسية. الموقف العام للجسم لا يزال هو نفسه، إلا أن الفرش تتحرك - الآن يجب أن تنتشر بها مع راحة يديك. ينحني مرفقيك بسلاسة، في محاولة للوصول إلى العارضة من شريط ليس مع صدرك، ولكن مع ظهرك. وفي الوقت نفسه، فإنه ليس في حدود قوة التسرع في رفع جسمك على أعلى مستوى ممكن! يتم الحصول على تدريب العضلات القصوى مع عدم اكتمال سحب ما يصل، في لحظة عندما يتم عازمة المرفقين بنسبة 90 درجة، والكتفين موازية للأرض، وعضلات الكتف يشعر التوتر بشكل جيد.


تفاصيل واحدة فقط، وقد تغير توزيع الحمولة

هل كل ممارسة 8-12 مرات، والقيام 3-4 مجموعات في تجريب.

مع مرور الوقت، يمكن أن يتم جلب عدد من التكرار في كل من النهج إلى 20، ولكن السعي إلى أبعد من ذلك، إلى الأرقام الفلكية، لا معنى له. أفضل استخدام الترجيح.

كيفية ضخ كتفيك مع الدمبل؟   أولا، التقاط قذيفة من هذا الوزن بحيث يمكنك دون ألم، ولكن مع محاولة لأداء 8-12 مصاعد الدمبل، وثانيا، للعثور على مقعد مع عودة جامدة.

اضغط على أرنولد. وضع البداية يجلس على مقاعد البدلاء، مع ظهر الضغط بإحكام إلى ظهره والساقين، عازمة في الركبة في زاوية من 90 درجة. اليدين مع الدمبل هي أيضا عازمة في المرفقين، والفرش هي على مستوى الكتف، والنخيل إلى الجسم. في محاولة للحفاظ على رأسك على التوالي، بدء الدمبل الصحافة حتى. نصف الطريق - في مكان ما بالقرب من أعلى الرأس - يتناوبون لتتكشف معصميك مع النخيل الخاص بك إلى الخارج والاستمرار إلى الأعلى. خفض يديك، تفعل العكس تماما: تحويل المعصمين مرة أخرى بحيث يديك تواجه كتفيك.

ممارسة ممتاز يدرس جميع حزم الثلاثة من العضلات الدالية، ولكن يتم إيلاء اهتمام خاص إلى دلتا ووسط الأوسط.

ضغط الدمبل، جلسة.   موقف الانطلاق يجلس، واليدين مع الدمبل تنتشر على حدة، والكتفين موازية للأرض، يتم عازمة المرفقين بزاوية 90 درجة. بسلاسة، دون الهزات، بدء رفع الدمبل على رأسك، في محاولة للحفاظ على كلتا يديه تتحرك في قوس. في الجزء العلوي من الدمبل يجب أن تلمس تقريبا، وبعد ذلك، دون تأخير، والعودة فقط لهم بسلاسة، إلى موقف الانطلاق.

تأكد من أن خلال المرفق كله النهج تقع تحت الكتفين - وهذا سوف يؤثر سلبا على عضلات الدالية.

ماذا لو لم يكن هناك شريط أفقي أو الدمبل في متناول اليد؟ سوف دفع المنبثقة تأتي لانقاذ!

اتخاذ التركيز الكذب. الخصر عازمة في زاوية من 90 درجة، يتم رفع القدمين على أصابع القدم، والنخيل والكذب مسطحة على الأرض. مهمتك هي لإجراء عمليات دفع دون تغيير زاوية من موقف الجسم. وهذا يعطي حمولة نوعية على جميع المجموعات العضلية اللازمة.


تعقيد ممارسة اختيار، على أساس قدراتها

انه لامر جيد جدا، إذا كان الشكل المادي يسمح لك أن تفعل دفع عمليات مع القدمين في الجدار أو مقاعد البدلاء.

عزل التمارين

نمر إلى المعالجة المحلية للعضلات الدالية.

رفع الدمبل أمامك.   في هذه الحالة، سيكون الهدف من تأثيرنا الأمامية، دلتا. أداء ممارسة ببطء، مدروس، في محاولة لتشعر التوتر من عضلات الكتف مع كل ارتفاع. إذا كنت تعمل بكلتا يديه في الوقت الراهن فإنه من الصعب بالنسبة لك، واستخدامها في المقابل، فإن تأثير لا يزال هناك.


لا تجعل الهزات حادة!

رفع الدمبل، بينما، تصنيف.   هذه المرة تحت تهديد السلاح العضلة الدالية المتوسطة. خدعة قليلا: اتخاذ وقفة لحظة كلما فرش الدمبل هي في النقاط الأكثر تطرفا، وهذا سوف تجنب تشغيل ممارسة الجمود.


حاول أن تشعر جهود الكتفين

زراعة الدمبل في المنحدر.   حان الوقت للدلتا الظهر! حافظ على ظهرك مستقيم، واليدين - على التوالي تماما تقريبا و ... إلى الأمام!

وينبغي أن يتم كل ممارسة 15 إلى 20 مرة اعتمادا على إعداد.


وسوف يكون من الأسهل إذا كنت توفر لنفسك مع بقية رأس موثوق بها.

ومن المعروف أنه من الأفضل أن نرى مرة واحدة من قراءة عشر مرات، وذلك لآخر نظرة على الفيديو "كيفية ضخ ما يصل الكتفين" من قلعة اللياقة البدنية. ربما هذا هو بالضبط ما تحتاجه؟

وربما كنت مثل نصيحة ألكسندر دوبروميلي أكثر من ذلك؟

نحن يهز ساقيه في المنزل باستخدام أساليب مختلفة: تمارين بسيطة والمعدات الرياضية الخاصة كيفية تنظيف بطن البيرة لرجل في المنزل: تمارين والفيديو كيفية ضخ بسرعة النردات من رجل في المنزل كيفية إجراء في المنزل تمارين مع الدمبل للرجال

http://mujikzdorov.ru


العديد من الرياضيين يسألون كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل دون الدمبل، ودفع الناشئة، ما يمارس، والأساليب، نصائح وتوصيات هناك. بعد كل شيء، في الواقع، يمكنك ضخ ما يصل كتفيك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية، كل هذا يتوقف على رغبتك والرغبة. وكلما ارتفعت الرغبة، وأسرع يمكنك ضخ ما يصل الكتفين.

في هذه المادة سوف تتعلم كيفية ضخ ما يصل الكتفين   المنازل دون الدمبل، ودفع الناشئة، ما يتطلبه ذلك، ما مجموعة من التمارين موجودة وماذا تفعل إذا لم يكن هناك الدمبل والأثقال والحديد. بعد كل شيء، وهناك الكثير من التمارين الأخرى لضخ بسرعة حتى الكتفين في المنزل. معرفة: كيفية ضخ كتفيك في المنزل مع الدمبل .

كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل دون الدمبل، ودفع الناشئة

أول شيء تحتاج إلى ضخ كتفيك في المنزل دون الدمبل، ودفع الناشئة، هو ببساطة لوضع هدف واضح ومحدد لنفسك. خذ ورقة وكتب الكتفين التي تريد ضخها. التالي كتابة التاريخ المحدد الذي تريد ضخ ما يصل الكتفين. العثور على صورة أو تخيل في الخيال تلك الكتفين التي تريد ضخها.

الشيء الثالث الذي تحتاج إلى ضخ كتفيك في المنزل دون الدمبل، ودفع الناشئة، هو وضع خطة واضحة لتحقيق هذا الهدف. في خطة التدريب، كتابة جميع التمارين اللازمة من أجل ضخ ما يصل الكتفين، والنهج، والتكرار والتوقيت. معرفة: كيفية ضخ كتفيك على شريط أفقي .


كيفية ضخ كتفيك في المنزل دون الدمبل - تمارين

لضخ ما يصل الكتفين في المنزل دون الدمبل، ودفع الناشئة، تحتاج إلى إجراء هذه التمارين 4 مرات في الأسبوع أو كل يوم، مع رغبة قوية لضخ بسرعة حتى كتفيك. أول 3-4 أيام لا تجعل الأحمال الثقيلة للسماح للعضلات للاسترخاء والتعود على الأحمال الجديدة.


دفع المنبثقة من الأرض

لضخ ما يصل الكتفين في المنزل دون الدمبل، ودفع الناشئة، تحتاج إلى القيام دفع عمليات مع قبضة بسيطة واسعة وضيقة. هل 3-4 نهج لكل نوع من دفع ما يصل و 30-50 دفع عمليات. استراحة لمدة أقصاها 3 دقائق بين مجموعات. هل دفع عمليات بشكل صحيح، والحفاظ على ظهرك مستقيم وتلمس بلطف الأرض واستقامة ذراعيك عند رفع.


لضخ حتى الكتفين في المنزل دون الدمبل، ودفع الناشئة، تحتاج إلى القيام التنفس الصحيح أثناء التدريب. تأخذ نفسا، عندما تذهب إلى أسفل والزفير عند الارتفاع. معرفة: لضخ ما يصل الكتفين في صالة الألعاب الرياضية إلى امرأة ورجل من السهل .


لضخ كتفيك في المنزل دون الدمبل، والقيام بتمارين بانتظام، دون عداد المفقودين تجريب لذلك لم يكن لديك للبدء من جديد. لتعزيز وتسريع العملية، واستخدام الوزن الزائد. إذا لم يكن هناك الدمبل، واستبدالها مع زجاجات من الماء أو على ظهره مع الكتب.

أيضا، لضخ كتفيك في المنزل دون الدمبل، ودفع الناشئة، ورعاية النظام والتغذية السليمة. أكل فقط الأطعمة الصحية والطبيعية التي تحتوي على المزيد من الفيتامينات والبروتينات. لا تفرط في تناول الطعام: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضار. شرب 2-3 لتر من الماء طوال اليوم.

http://sportsovety.ru

الجزء العلوي من الجسم من الفتاة، لأول مرة تعمل في مجال الرياضة، وإيلاء القليل من الاهتمام. ومع ذلك، فإن خط جميل من الأيدي وحتى ظهورهم في الصورة وفي الحياة دون تمارين على منطقة الكتف أمر مستحيل، وبناء تدريب القوة المستهدفة مع الأوزان. هل من الممكن لجعل الأسلحة الإغاثة واسعة من دون صالة الألعاب الرياضية، والقيام في المنزل؟

كيفية تأرجح بشكل صحيح الكتفين

لتحقيق هذا الهدف، لا تحتاج فقط لتحديد تمارين تريد، وترتيب تعسفي لهم، وتحقيق مدة معينة من التدريب. إذا كنت تريد أن تعرف كيفية ضخ ما يصل العضلات من الكتفين بحيث هو ارضاء جماليا (وهو أمر مهم خصوصا للفتيات)، تحتاج إلى فهم ما تأثير ممارسة على الجسم، ما هي العمليات التي تحدث في الجسم أثناء وبعد التدريب.

  • العضلات على شكل دلتا أو الدلتا تتوافق مع عرض الكتفين. ويقوم الخبراء بتقسيمها إلى الخلف والجبهة والوسط، وكل منها يحتاج إلى دراسة منفصلة.
  • الحد الأدنى لعدد التمارين في مجمع للكتفين جميلة قوية هو 3، واحد لكل موقع. مجموعة متنوعة لا تفعل أي شيء، حتى تتمكن من اتخاذ حتى "قاعدة ثلاثة" وأداء منهجي ذلك.
  • الفتيات، والرغبة في زيادة كمية كتلة العضلات من حزام الكتف، يضطرون ليس فقط للعمل مع المحاكاة، ولكن أيضا لاتخاذ التغذية الرياضية، وزيادة جرعة من البروتين في النظام الغذائي. دون هذه الإجراءات سيكون من الممكن فقط لجعل صورة ظلية الإغاثة، ولكن ليس للتأثير على عرض الكتفين.
  • أي العضلات تحتاج بقية. التدريب المتكرر جدا هو أيضا غير مرغوب فيه، ولذلك فمن المستحسن أن تعقد لهم في 1-2 أيام.
  • إذا كنت بشكل مستقل فرز جميع المعلومات وجعل العامل صعبا، فمن الجدير لزيارة الصالة الرياضية والتحدث مع المدرب: فقط عدد قليل من الطبقات الأساسية سوف تساعدك على حل معظم القضايا.


كيفية ضخ بسرعة حتى كتفيك في المنزل

وتعتبر صالة الألعاب الرياضية أسرع خيار لبناء هيئة جميلة، ولكن ليس الأكثر الوصول إليها، وخاصة إذا كنت ترغب في ممارسة بانتظام وكثيرا ما. خارج ذلك، أيضا، يمكنك إجراء التدريب، حتى في شقة صغيرة، ولكن العملية سوف يستغرق وقتا أطول قليلا وتصبح أكثر تعقيدا. الطرق الرئيسية كيفية ضخ كتفيك في المنزل:

بعض الفتيات يفكرون في مثل هذا الخيار لضخ الكتفين على الشريط. وفقا للمهنيين، وهذا هو تقنية أقل فعالية، وكذلك العمل مع الحانات. سحب ما يصل يساعد على زيادة القدرة على التحمل، تؤثر بشكل إيجابي على قوة اليدين، ولكن الحمل على الدلتا هو الثانوي، وبالتالي فإن حزام الكتف هو أكثر صعوبة بكثير من يهز من خلال الطرق المذكورة أعلاه. فمن الأفضل استخدام شريط أفقي كما قذيفة مساعدة أمام الجزء الرئيسي.

كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل مع الحديد

ونادرا ما تلجأ الفتيات إلى هذا التدريب، خاصة إذا لم يكن لديهن تدريب رياضي. ومع ذلك، إذا كنت تفكر في كيفية تأرجح كتفيك في المنزل بسرعة أكبر، ثم الإجابة الحقيقية الوحيدة ستكون الدروس مع شريط. في المرحلة الأولى، يتم استخدام فقط عنقه، ثم يتم إضافة أقراص في وقت لاحق. مجموعة من التمارين الكلاسيكية:

  • الجيش أو الرأسي مقاعد البدلاء الصحافة. تؤخذ قاعدة شريط مع قبضة واسعة، ويقام الجسم على التوالي. فمن الأفضل لأداء ممارسة الجلوس، ضغط شريط من الصدر. في غياب مشاكل مع الرقبة - بسبب الرأس. المرفقين لا تصويب في نقطة أعلى تماما.
  • رفع اليدين أمام الجسم. يتم اتخاذ شريط مع قبضة واسعة، والظهر هو حتى، دون إمالة. ويتم الرفع إلى مستوى الكتفين، وخفض إلى خط الحزام. ومن المرغوب فيه أن تفعل 15 التكرار دون راحة.
  • ترتفع الكتف. التركيز في هذه العملية هو على ظهره. يتم عقد شريط أمامك في الأسلحة خفضت، ورفع الكتفين وتراجع بسرعة معتدلة.


كيفية ضخ أكتاف واسعة مع الدمبل

متاح لمعظم الخيار، والتي تحظى بشعبية خاصة مع الفتيات: الأوزان الحرة ليست ثقيلة جدا أن تسبب نمو نشط جدا من العضلات، لكنها يمكن أن تعطي بالفعل الإغاثة الجميلة. تكلفة مثل هذا قذيفة هو أيضا أقل من شريط، وأنها مضغوط جدا، لا تحتاج للبحث عن موقع كبير مجانا للتدريب. كيفية ضخ كتفيك مع الدمبل في المنزل؟

  • توسيع ظهرك يمكن أن يكون مع عدد كبير من التكرار في النهج - للرجال حوالي 30، للفتيات يتم تخفيض شريط إلى 20-24.
  • إذا كان الهدف هو زيادة القدرة على التحمل، فمن الضروري لتدريب الدلتا مع الكثير من الوزن، ولكن القيام فقط 8-10 التكرار.

برنامج تقريبي من التدريبات المنزل مع الدمبل:

  • يرفع اليدين أمامه وفي الجانبين. المعصمين هي أسفل، طية صغيرة في مفصل الكوع لم يتم القضاء عليها. ممارسة معزولة، لا 20 مرة في النهج.
  • الصحافة مقاعد البدلاء الأساسية. فإنه يؤثر على جميع الدلتا. ويتم ذلك ببطء، من خلال صعود الأسلحة الموسعة إلى الأمام. يجب أن تكون المرفقين لينة بحيث لا تتضرر.
  • الجر العمودي بيد واحدة. أداء بشكل غير مباشر، مع ظهر مسطح، دون الحوض الصغير في أسفل الظهر. يتم سحب اليد المنسدلة مع الدمبل إلى الجسم، ويمر الكوع بجانبه.

كيفية ضخ كتفيك مع دفع عمليات من الأرض

هذه الممارسة الأساسية موجودة في جميع المجمعات: من برامج فقدان الوزن العامة لتقنيات تشديد الثدي. أي شخص حاول من أي وقت مضى أن تقرر كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل، وجاء مرة واحدة لدفع عمليات. ومع ذلك، حتى مثل هذه العملية بسيطة لديها الحيل الخاصة بها:

  • بالنسبة للشعاع الأمامي، يتم وضع الدلتا على طول عرض الكتفين، يتم سحب المرفقين إلى الجسم.
  • ل تريسيبس جعل قبضة الضيقة - النخيل تحت الصدر.
  • كلما قمت بتوسيع يديك من الجسم، وارتفاع الحمل على الظهر وأقل - على الكتفين.
  • دفع عمليات زيادة التعقيد: من الرف على يديك. تأخذ في الاعتبار أن الجسم يجب أن تكون قوية، وإلا قد تضر عن غير قصد عنقك.
  • الأكثر فعالية سيكون برنامج من 4 نهج، لكل قيام 10 دفع نشطة.
  • إذا كنت تعزيز يديك وممارسة التمارين الرياضية من السهل جدا، إضافة الترجيح على ظهرك، وبالتالي زيادة وزنك والضغط على العضلات.


المعلومات في أشرطة الفيديو أدناه، حتى للمبتدئين، وسوف تساعدك على فهم السؤال الصعب من ضخ الجزء العلوي من القضية. شرح مفصل عن مبادئ العمل مع الدلتا، شرحا مفصلا لكيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل مع دفع فقط، وأسباب أهمية التدريبات الأساسية تعطي دفعة لبناء الجسم أحلامك. على نطاق واسع، والكتفين قوية تصبح حقيقة واقعة.

تعلم كيفية ضخ الصدر مع التدريبات المنزلية.

http://sovets.net

تشريحيا، حزام عضدي هو نظام فضفاض من الترقوة، وشفرات الكتف وعظام الكتف متصلة مع شفرات الكتف، مرتبطة مع هيكل عظمي فقط من قبل الأنسجة الرخوة، وفي الجبهة - من خلال التعبير المنقولة من الترقوة وعظمة القص. كما لو وضعت على الصدر من فوق. هو مدفوعة من قبل عدد كبير جدا من العضلات. على الرغم من هذا، عادة تحت "التدريب على الكتفين" من المفهوم العمل على عضلات الدالية و شبه منحرف.

عضلات حزام الكتف والكتف

وفي حد ذاته، فإن تنقل النظام، الذي يكفل حرية حركة اليدين، محفوف بصدمات نفسية عالية.

الكتف (الكتف + الكتف) و أكروميكلافيكولار (كتف + الترقوة) المفاصل توفر:

  • إزالة وخفض الكتف.
  • الانحناء (الحركة الأمامية)؛
  • تمديد (الحركة إلى الوراء)؛
  • تتحول داخل (كبر) والخارج (الاستلقاء) حول محوره.
  • حركة دائرية (الالتفاف)؛

مفصل الكتف هو واحد من أكثر المحمول، وبالتالي معقدة جدا. وينبغي أن يؤخذ هذا في الاعتبار عند اختيار الوزن لتدريب هذه المجموعة من العضلات.

اليد، على حساب مفصل الكتف، لا يمكن إلا أن ترفع أفقيا. في الذراع العمودي يرتفع بالفعل بسبب تحركات كتف الترقوة، والتي يتم توفيرها من قبل عمل عضلات الجذع.   ونظرا لهذا وضبط اتساع الحركة، يمكنك عزل الدلتا أو، على العكس من ذلك، ضخ لهم في وقت واحد مع عضلات مساعدة الجذع.

الأساسية هي الصحافة مقعد أرنولد   (تطور فورا مجمع كامل من حزام الكتف ومساعدي) ورفع الدمبل.

لا ينصح الجيش الصحافة مقعد مؤخرا: صدمة عالية لمفاصل أك لا يبرر النتيجة، يمكنك ضخ عضلات الكتفين مع الدمبل في المنزل، مثل.

يتم عمل الحزم الخلفية من الدلت بواسطة الأسلاك أو المسودات في المنحدر، والأمامية من خلال رفع الدمبل أمامهم. متوسطات العمل لأي ممارسة التي تربط اليدين، الحمل معزول يذهب مع الجانب الصعود والمعلومات اليد.

  1. عضلات حزام الكتف: الدالية، فوق الشوكة، تحت الحاد، تحت الكتف، عضلات دائرية صغيرة وكبيرة.
  2. عضلات الذراع العليا:
    • السطح الأمامي: الغرابي-العضدي، العضدي (العضدي العضلي)، العضلة ذات الرأسين.
    • السطح الخلفي: ثلاثية الرؤوس، عضلة الكوع.

كيفية ضخ كتفيك في المنزل

إعداد الهيئة للتدريب

من أجل الاحماء، تمارين ديناميكية مع وزنهم، يؤدي في وتيرة بطيئة ومع وعي الحركة، هي الأنسب. وعادة ما يتم الاحماء "من أعلى إلى أسفل" - من الرأس إلى الساقين، و "من المحيط إلى المركز" - من الأصابع إلى الجذع. قبل تدريب عضلات الكتف في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، الاحماء إلزامي.

  1. تمتد عضلات الرقبة.
    • اضغط ذقنك على صدرك، وتمتد عضلاتك، وعقد لمدة 10-15 ثانية. إمالة رأسك مرة أخرى، وعقد لمدة 10-15 ثانية. كرر كل حركة 2-3 مرات.
    • وضعت على رأس كف اليد، وعقد يدك، ببطء خفض رأسك جانبية، وتمتد أذنك إلى كتفك. لمسة الكتف ليست ضرورية، فمن المهم فقط لتمتد العضلات لمدة 20-30 ثانية. كرر لكل جانب 3-4 مرات.
    • عقد الذقن الخاص بك بلا حراك، بدوره رأسك جانبية، وتمتد العضلات لمدة 5-10 ثوان. كرر لكل جانب 3-4 مرات.

برنامج على الكتفين مع الدمبل

لجميع التمارين من المجمع، والأداء بطيء، في النقطة العليا من التأخير، في النقطة السفلى العضلات لا الاسترخاء، والذراع ليس أكثر من رافعة التي تنقل الحمل إلى عضلات الكتف. جميع المفاصل باستثناء العضد

فمن المستحسن استخدام 3 نهج 8-10 مرات. يمكنك تعقيد ممارسة إذا كنت لا رفع الدمبل أمامك، ولكن فطيرة من شريط (قبضة قرصة) أو الدمبل واحد، وعقد من قبل رؤساء (الأقراص). وبما أن اليدين مطوية بقوة، فإنها لا يمكن رفع فوق مستوى الكتف. رفع أمامك يمكن أن يتم بالتناوب.
  1. رفع الدمبل، فوق، ال التعريف، رأس، (ميدل، دلتا).   في - موقف نياندرتال.
    • دون الانحناء الأسلحة في المرفقين، يستنشق، ورفع الدمبل أولا أمامك.
    • دون وقفة ورعشة، ومواصلة الحركة، ورفع الدمبل فوق رأسك.
    • في الموضع العلوي، في دلتا الأكثر متوترة، هناك تأخير.
    • انخفاض بطيئة تسيطر مع زفير في وقت واحد.

يصف الدمبل القوس (نصف محيط). التمرين هو استمرار لرفع بسيط قبل نفسك، ولكن ليس معزولا، ولكن على إدراج عضلات الجذع في العمل. أوصت 3 نهج لمدة 15 التكرار

يتم التحكم في قذيفة في كل وقت، الكوع والجذع هي دائما غير المنقولة. هذه التقنية تنطوي على الحزم الوسطى والأمامية، وتحول الفرشاة يسمح لك لزيادة السعة. أوصت 3 نهج لمدة 20 التكرار. وتهدف التدريبات الأساسية الثانية والثالثة العزلة في ضخ عرض الكتفين مع الدمبل في المنزل.

أوصت 4 نهج لمدة 10 التكرار. يمكنك تعقيد ممارسة عن طريق رفع يديك لا جانبية ولكن مباشرة إلى الأمام إلى مستوى الكتف (سيتم الإشارة إلى مفصلات قبضة أصابع القبضة إلى الأمام، والنخيل التي تواجه بعضها البعض). الحزم الأمامية والمتوسطة، الجزء العلوي من شبه المنحرف والظهر، يتم تدريب العضلات مشد. الداليتودي الخلفي هو مشاركة ضعيفة.

تمارين معقدة (تدريب الكتفين للوزن)

  1. دفع عمليات مع القدمين على الباب.

بي: طعن يستريح، كف الصدر، موقف واسع. وضع قدميك على مقاعد البدلاء، أداء ممارسة "شريط"، وتحديد الجسم في الموقف الصحيح. على الإلهام خفض ببطء في الجسم، لمس تقريبا الصدر من الأرض. جهد العضلات الصدرية على الزفير للعودة إلى إب، واستقامة الأسلحة. تأخير في "شريط"، كرر. يمكن أن يؤديها مع فيتبال. يتم تدريب الدلتا على حساب مجموعة واسعة من الأيدي.

  1. دفع المنبثقة في رف رأسا على عقب ضد الجدار.

الوقوف مع ظهرك إلى الجدار، والانحناء واتخاذ موقف "يستريح يديك على الأرض مع ظهر مستقيم" دفع الساقين لرفع الجزء السفلي من الجسم، أعتبر إلى الجدار. تشغيل شريط عن طريق استقامة ذراعيك والساقين. الانحناء ببطء ذراعيه وانزلاق أصابع قدميه على طول الجدار، اسقاط، لمس شعر الكلمة (الرأس لا ينبغي أن تلمس الكلمة لتجنب الإصابة). أداء رفع الجذع، اليدين تقويمها تماما.

هذه التدريبات هي الأكثر صدمة:

  1. وزن كبير.
  2. فمن المستحيل، كما هو الحال في الدمبل، للتخلص من الوزن عندما تحدث الأحاسيس المؤلمة أثناء التنفيذ.

ملامح التدريب دلتا في المنزل

أداء اثنين من التمارين للحزم المتوسطة، وواحدة للجبهة والخلف، مع أوزان صغيرة وعدد كبير من التكرار (15-20).

فمن المستحسن استخدام سوبيرسيتس (النهج بالتناوب إلى الفصوص الأمامية والخلفية) والضخ مع أوزان صغيرة، من الأوزان الكبيرة والجلد هو الأفضل أن تتخلى عن: أك مفصل جدا إصابة تقريبا وتعافى تقريبا بعد الإصابة.

ترابيزيي العمل بها رفع الدمبل إلى الجانب، والكذب على مقاعد البدلاء المنحدر، والشغامي. تدريب الأكتاف يمكن الجمع بين تدريب اليدين أو القدمين، وأنه من المستحيل - مع تدريب الصدر والظهر.

إذا كان الألم بعد التدريب يستمر لفترة طويلة، فمن المجدي لتخطي الدورة التدريبية المقبلة، وتفعيل تدفق الدم يكفي للقيام الاحماء.

تقريبا كل الرجال والرجال وأحيانا بعض الفتيات يحلمون كيفية ضخ بسرعة حتى أكتافهم.

أكتاف    - وهذا هو واحد من تلك العضلات التي تؤكد بقوة جدا على رياضي وجمال الجسم البشري.

لهذا السبب، إذا ذهبت إلى أي صالة رياضية أو كرسي هزاز، يمكنك أن ترى كيف بكرات المستقبل في محاولة لضخ أكتافهم مع الدمبل يجلس على مقاعد البدلاء أو محاولة لضخ ما يصل الكتفين مع دفع عمليات.

كل هذا له الحق في الحياة، ولكن فهم الناس لكيفية تضخيم أكتافهم بشكل صحيح هو مشوه قليلا وغير واضحة، كما يعتقد معظم الناس أنه إذا كنت تأتي إلى كرسي هزاز والبدء في صنع الدمبل يقف والدمبل في مائل مع الأوزان الكبيرة، ثم تنمو أكتاف كبيرة واسعة النطاق أرنولد.

لسوء الحظ، مثل هؤلاء الناس مخطئون جدا في ما يفعلونه فقط مع الدمبل، مما يزيد من سوء تدريبهم للكتفين.


أيضا، نظرا لعدم وجود تقنية، وتمارين على الكتفين يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الكتف.

تقنية أداء لتدريب الكتف مهم جدا، لأن أكتافنا بسبب التنقل من مفصل الكتف هي هشة جدا وبنية العضلات الخاصة بهم هو محدد جدا، لأن الكتفين تشمل   دلتا، دلتا، دلتا، أيضا، الخلفية، دلتا.

الجبهة دلتا   وعضلات الكتف، كما هو غير واضح، هو في الجزء الأمامي من الكتف ويشارك في رفع الأسلحة، صعودا وفي قليلا إلى الجانب.

شعاع شعاع أمامي   وغالبا ما يستخدم من قبل شخص في الحياة، وأنه من الأسهل لضخ هذه العضلات من الدلتا الوسطى والخلفية.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أننا نرفع باستمرار أيدينا صعودا عندما نريد رفع شيء، ووضع أيدينا إلى الأمام عندما نريد أن نفتح شيئا أو دفعه.


ضخ الجبهة دلتا سهلة، لأنها تشارك في العديد من التدريبات الأخرى فعالة جدا التي لا تضع الكثير من الضغط على الكتفين، وتشمل هذه التمارين دفع عمليات، الصحافة مقاعد البدلاء ودفع المنبثقة على أشرطة متفاوتة.

في الأساس، والناس الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ليس لديهم مشاكل مع دلتا الدلتا وعدد قليل من الناس يبحثون عن معلومات حول كيفية ضخ الدلتا الأمامية للكتفين.

متوسط ​​الدلتاعضلات الكتف، يكون بين دلتا الجبهة والدلتا الخلفي من الكتف. وتشارك العضلة في إزالة اليدين إلى الجانب، والتي من خلالها يصبح أوسع.

متوسط ​​حزمة دلتاتستخدم في الحياة والحياة اليومية أقل في كثير من الأحيان، بسبب ما تتخلف هذه العضلات في حجم وقوة من دلتا الجبهة.

الخلفية دلتا   عضلات الكتف، ليكون، حرفيا، وراء الكتف بالقرب من الظهر.


العضلات تشارك في تراجع اليدين إلى الوراء وتخفيف اليدين في الجانب في موقف مقلوب.

دلت شعاع خلفييتخلف بصريا وراء تقريبا كل الضخ وكمال الاجسام، لأن هذه العضلات الكتف هو أصعب لضخ.

مشكلة ضخ دلتا الخلفي هو أنه خلال التدريبات من الصعب جدا لعزل وإشراك عضلات أخرى، ولكن مع معرفة معينة وتوافر التكنولوجيا، ويمكن ضخ هذه العضلات حتى.

قبل البدء في تدريب كتفيك، حاول قبل أن تبدأ، والتعرف على الحد الأدنى من المعلومات النظرية، لأنه من دون نظرية لا يمكنك الحصول على الممارسة الصحيحة.

الأول، والتي تحتاج إلى البدء من خلال الذهاب إلى كرسي هزاز لتدفئة العضلات، ونحن نوصي بحرارة خلع الملابس لهذا، أن جسمك سوف الاحماء أفضل وأسرع.

على وجه الخصوص، ينبغي وضع لهجة الاحترار على عضلات الكتفين، لأنها يمكن أن تكون صدمة بسهولة، في محاولة لجعل حركات دائرية من الكتفين ونشر اليدين بحيث المفاصل الخاصة بك على استعداد للعمل التدريب الصعب وطويلة.

الثانية، مع ما عليك أن تبدأ بعد الاحماء النوعي من العضلات، في محاولة للعثور على وزن العمل الأمثل لنفسك، والتي يمكنك القيام بتمارين الأساسية للكتفين.

التدريبات الأساسية هي التمارين التي تنطوي على العديد من العضلات والمفاصل. خصوصية هذه الحركات هي أنه من خلال جعلها، يمكنك استخدام أوزان كبيرة من شأنها أن تؤكد العضلات، والتي من خلالها العضلات سوف تنمو ردا على الوضع المجهدة بسبب التكيف.

أمثلة على الحركات الأساسية هي: مقاعد البدلاء الصحافة، مقاعد البدلاء الصحافة، القرفصاء مع شريط، سحب عمليات، دفع عمليات على أشرطة متفاوتة، ديادليفت.

تمارين أساسية للكتفين:

  1. اضغط على قضيب في حين يقف.
  2. اقتحام قضيب الذقن.
  3. اضغط على أرنولد.

في هذه التمارين، وتشارك أكثر من عضلة واحدة، في الصحافة مقاعد البدلاء   فمن دلتا الجبهة، ثلاثية الرؤوس، حتى الصدر والظهر وبعض الدلتا الوسطى، في الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة   فمن دلتا الدلتا، ثلاثية الرؤوس، شبه منحرف وبعض الدلتا الوسطى، في قضيب سحب إلى الذقن   وهذا هو متوسط ​​دلتا، والدلتا الخلفية، وشبه منحرف، في أرنولد   فمن دلتا الدلتا، ثلاثية الرؤوس وعدد قليل من دلتا ديلتا.

الثالث، ما عليك القيام به هو تمتد عضلات الكتفين في جميع أنحاء عملية التدريب بأكملها، بعد كل مرة، والنهج.

تمتد العضلات هو شيء مفيد جدا أن يزيد من عوامل النمو، ويحسن أيضا تدفق الدم في العضلات، والتي من عضلات الكتفين يتعافى أسرع بكثير بين كل مرة جديدة أو نهج في ممارسة الرياضة.

1. الوقوف الضغط رود

الصحافة الصحافة مقاعد البدلاء، وتسمى أيضا "الصحافة مقاعد البدلاء مع الصدر الدائمة"، "الصحافة الجيش"، هو التمرين الرئيسي لتضخيم الكتفين، فضلا عن زيادة قوة عضلات الحزام الرئيسي.

عندما نفعل الصحافة مقاعد البدلاء واقفا، لدينا انثناء في مرفق الكوع والكتف وفي دلتا الجبهة، ثلاثية الرؤوس، حتى الصدر والظهر وبعض الدلتا المتوسطة.


الناس غالبا ما يفضلون القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس، لأنه أسهل وأكثر أمانا، ولكنهم مخطئون، لأنه إذا فعل هذا التمرين أثناء الجلوس، قد يتم تقريب الظهر بسبب التي سيكون هناك حمولة غير صحيحة على العمود الفقري، الأمر الذي سيؤدي إلى عواقب وخيمة .

سيكون الخيار الأمثل لهذا التمرين موقف دائم، حيث أن موقف العمود الفقري سيكون في وضع مستقيم محايد ولن يكون هناك أي تأثير للضغط على العمود الفقري الخاص بك من فوق وتحت.

أيضا أثناء ممارسة، يتم استخدام العضلات من مثبتات بنشاط، والتي تسمح وتساعد على عقد قضيب في الموقف العلوي.

من أجل رفع الأوزان الكبيرة في هذا التمرين، يجب أن يتم تطوير العضلات من المثبتات، وإلا عندما يتم رفع شريط يصل، قد يحدث انحراف وسوف شريط تقع عليك أو سوف تقع معها.


عند القيام بهذه العملية، في محاولة لاتخاذ شريط على عرض الكتفين والوقوف على صدرك بالقرب من الذقن.

وضع ساقيك موازية لبعضها البعض، وفي هذا الموقف رفع شريط يصل، ثم خفض ببطء أسفل.

في حين رفع شريط، ننظر فقط إلى الأمام مباشرة وعدم إمالة ظهرك مرة أخرى، لأن هذا يمكن أن يضر العمود الفقري الخاص بك.

عند رفع شريط، في محاولة لرأس قليلا إلى الأمام، واليدين قليلا إلى الوراء، وهذا سوف يسمح لك للحفاظ على العمود الفقري مباشرة عمودي على الأرض.

في التمرين، حاول التنفس بشكل صحيح، يستنشق مع رفع والزفير عند خفض شريط.

هل الصحافة الحديد يقف في غضون 6 إلى 12 التكرار لمدة 4 أعباء العمل مع الحمل الثقيل بالنسبة لك.

يتم تحديد الحمل الثقيل عندما يكون لديك فشل العضلات بعد ما لا يقل عن 7 أو 8 نهج، إذا حدث هذا في 4 مجموعات على التوالي، ثم وهذا هو وزن العمل الخاص بك.

لزيادة الوزن العمل الخاص بك، بحيث عضلات كتفك تصبح أكبر، في محاولة كل تجريب جديد، وزيادة الحمل في ممارسة الرياضة.

يمكن أن تحدث الزيادة في وزن العمل الخاص بك إذا قمت بإضافة إلى شريط الفطائر الصغيرة اضافية من 1-2 كجم أو إذا كنت سوف تقلل من الوقت المتبقي بين النهج.

الدمبل المصارعة يجلس ممارسة مماثلة جدا على الصحافة مقاعد البدلاء الوقوف، ولكن هناك الإيجابيات والنوافذ.

الايجابيات:

  • هناك اتساع كبير للحركة، والتي من خلالها عضلات الكتفين هي أفضل عملت بها.
  • رفع الدمبل توظف العضلات أكثر استقرارا بكثير مما هو الحال في الصحافة الدائمة، مما يجعل هذه العضلات تتطور بشكل أفضل وأكثر كفاءة.

سلبيات:

  • لأنه لا يوجد الدمبل بين الدمبل، وتستخدم مثبتات العضلات، مما يجعل من الصعب جدا أن نفهم الأوزان الكبيرة ووزن العمل في الصحافة الدمبل سيكون أقل بكثير مما كانت عليه في الصحافة مقاعد البدلاء واقفا.
  • في الصحافة من الدمبل فإنه من الصعب زيادة وزن العمل مما كانت عليه في الصحافة شريط، منذ الفطائر الصغيرة من 1 كجم-1.25 كجم يمكن تعليقه على شريط، والتي لا يمكنك القيام به مع الدمبل في الصالات الرياضية.

عندما نفعل الصحافة مقاعد البدلاء واقفا، لدينا انثناء في الكوع والفاصل الكتف، والدلتا الأمامية، ثلاثية الرؤوس وبعض دلتا متوسطة من الكتف وتشارك في العمل.

معظم الناس يفضلون أن تفعل الدمبل الصحافة، سواء الجلوس والوقوف، بسبب ما جوهر وفعالية التمرين لا يتغير، في أي شكل من أشكال ممارسة يعتمد فقط على رفاهك والراحة.

عند القيام بالتمرين، أخذ الدمبل في يديك وحاول ترتيبها على جانبي رأسك ووضع المرفقين بحيث تبدو في اتجاهات متعاكسة لبعضها البعض.

في هذا الموقف، ننظر مباشرة في الرأس ورفع الدمبل حتى، ثم ببطء خفضها إلى أسفل. في الجزء العلوي، وليس محاولة لتصويب يديك تماما، بحيث الحمل كله لا يبقى في الكتفين وتنفجر في ثلاثية الرؤوس.


في محاولة لرفع الدمبل بحيث يمكن أن تلمس في أعلى نقطة بحيث سيكون هناك توتر إضافي في الكتفين.

في ممارسة الرياضة، في محاولة للتنفس بشكل صحيح، يستنشق مع رفع والزفير في حين خفض الدمبل.

هل الصحافة الدمبل يجلس بين 6 و 12 التكرار لمدة 4 أعباء العمل مع الحمل الثقيل بالنسبة لك.


محتويات المقال:

من الناحية النوعية، يمكن للعضلات المضخمة في حزام الكتف أن تجعل من الوراء أوسع بصريا وإعطاء الرقم مظهر الحرف الإنجليزية "V". هذا هو بالضبط ما ينبغي أن يكون الرقم الذكور، وفقا لمفاهيم المثل الأعلى للجمال التي تطورت في مجتمعنا. وفي الوقت نفسه، فإن تطوير عضلات حزام الكتف يجب أن تولي اهتماما ليس فقط للاعبين، ولكن أيضا للفتيات. وهذا سيجعل شكل الجسم الأنثوي أكثر تميزا وحتى.

معظم الفتيات لا تريد أن يكون عضلات كبيرة، وهو أمر مفهوم، ولكن من حيث المبدأ من المستحيل. في كثير من الأحيان، والنساء يخافون من الإفراط في عضلاتهم، وليس فهم في نفس الوقت أن هذا دون استخدام الصيدلة الرياضية هو ببساطة مستحيل بسبب الخصائص الفسيولوجية للجسم الأنثوي. وفي الوقت نفسه، يمكن للفتيات عند تدريب عضلات حزام الكتف التركيز على التمارين المعزولة التي لا تسمح لك لكسب الكثير من كتلة العضلات. استخدم في هذه الحالة، أوزان صغيرة. بعد قراءة هذه المقالة، سوف نفهم كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل.

تمارين فعالة لعضلات حزام الكتف

جميع الحركات الأكثر فعالية لضخ هذه المجموعة العضلات يمكن تقسيمها إلى نوعين: المطابع وماهي. جميع حركة المرور الأساسية، في حين تصنف حركات الصاري على أنها معزولة. يمكنك إجراء المطابع مقاعد البدلاء يقف أو الجلوس. يمكنك ضرب قذائف من الصدر أو من وراء الرأس، وذلك باستخدام الحديد أو الدمبل لهذه الأغراض. يمكنك أيضا استخدام المحاكاة.

وتهدف تحركات الطيران إلى تطوير قسم معين من الدلتا ويتم تنفيذها بوتيرة بطيئة. لاستخدام قسم الأوسط من الدلتا، فمن الضروري رفع القذائف الرياضية أمامك. الدالة الخلفية نشطة عندما تجتاح على الجانبين عندما يميل الجسم إلى الأمام.

ولكي يكون الدرس فعالا قدر الإمكان، ينبغي أن يبدأ بتنفيذ الضغوط، ثم ينتقل إلى حركات ماهوفي. هذا المخطط هو الأكثر فعالية، لأنه عند تنفيذ الضغوط، وتستخدم أعباء خطيرة، وفي بداية الدورة رياضي لديه أقصى احتياطي للقوات. عندما تكون الطاقة قد انتهت، يمكنك المضي قدما إلى الحركات أسهل، والتي يجب أن تشمل أيضا ماهي. ومن الجدير بالذكر الجميع الذي يريد أن يعرف كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل.

كيفية ضخ ما يصل الكتفين: مبادئ التدريب



عضلات هذه المجموعة نشطة تقريبا في كل مرة كنت تحرك يديك. وتنقسم الدلتا إلى ثلاث أقسام: الأمامية والخلفية والوسطى. وينبغي أن نتذكر أنه لا توجد تمارين التي يمكن أن تشارك في وقت واحد جميع الإدارات من الدلتا. لجعل التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان، ينبغي إنشاء برنامج التدريب على أساس فردي.

دعونا إبلاغ الجميع الذي يريد أن يعرف كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل - لهذه الأغراض فمن المستحسن استخدام الدمبل. حتى مثل هذه العملية بسيطة مثل "تهرب" مع الدمبل في اليدين، وسوف تكون فعالة جدا وخاصة بالنسبة للمبتدئين. ليس سرا أن تدريب عضلات حزام الكتف واليدين يولي اهتماما خاصا للرجال. ومع ذلك، ينبغي للفتيات أيضا العمل على هذه العضلات.

أولا وقبل كل شيء، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن في جميع أنحاء الصيف أيدي الفتيات في الأفق، وإخفاء الرواسب الدهنية مع كل الرغبة لن تنجح. للتخلص منها، يجب أن تولي اهتماما لتدريب هذه المجموعة العضلات.

تمارين الكتف الأكثر فعالية في المنزل



المتخصصين في مجال اللياقة البدنية يوصي بدء التدريب مع إعداد خطة التدريب، والتي يجب عليك بعد ذلك بدقة. مدة كل درس 30 دقيقة على الأقل للفتيات وحوالي 45 دقيقة للرجال. ومن تماما بما فيه الكفاية للنساء لاستخدام الدمبل وزنها 2.5 كيلوغراما، حسنا، يجب على الرجال شراء تفكيك المعدات الرياضية بحيث هناك فرصة للتقدم الحمل.

من المهم جدا قبل كل مهنة أن تؤدي نوعية الاحماء لحماية نفسك من الإصابات. لهذا لا تحتاج إلى أكثر من عشر دقائق. إلى عضلات حزام الكتف بدا جميلا على خلفية الأيدي، تحتاج إلى ضخ وعضلة ذات الرأسين. هذا التذكير ينطبق على الفتيات، كما الرجال لا تنسى عضلات أيديهم. والآن النظر في التمارين التي من شأنها أن تساعدك على الإجابة على السؤال عن كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل.

  1. يعيش من وراء الرأس.   ويهدف التمرين في تطوير الانقسامات الوسطى والأمامية من الدلتا، وكذلك ثلاثية الرؤوس. نلاحظ فقط أن هذه الحركة صدمة جدا للمفاصل ويجب أن لا يؤديها في بداية الدورة. اتخاذ موقف الوقوف أو الجلوس، مع قذيفة مع قبضة مستقيمة. في هذه الحالة يجب أن تكون الساعدين موازية لبعضها البعض. خفض قذيفة على أرجوحة ثم رفعه.
  2. الجيش الصحافة مقاعد البدلاء.   وتهدف هذه العملية في تطوير الدلتا الوسطى والأمامية. رفع شريط إلى مستوى الصدر، وخفض أسفل المفاصل الكوع. بدء رفع قذيفة، واستقامة تماما من المفاصل الكوع.
  3. الدمبل في الجانبين في موقف الوقوف. ويهدف التمرين في تطوير التقسيم الأوسط من الدلتا. في بعض الأحيان تبدأ الرياضيين، عند أداء هذه الحركة، وتأرجح الجسم، والتي لا ينبغي القيام به. وإلا، فإن فعالية العملية تنخفض بشكل كبير. أخذ القذائف في يديك، وسحبها قليلا أمامك وثني قليلا مفصل الكوع. تبدأ لرفع ذراعيك على الجانبين، ورفعها إلى مستوى المفاصل الكتف.
  4. رفع الدمبل أمامك.   وتهدف هذه العملية إلى تطوير الجزء الأمامي من الدلتا. ومع ذلك، إذا كنت قد فعلت بالفعل الصحافة الجيش، ثم هذه الحركة لا يمكن القيام به. أخذ قذائف مع مفصلات الكوع عازمة قليلا، وتمديدها أمامك. من هذا الموقف، بدء رفع الدمبل فوق رأسك.
  5. الدمبل في موقف يميل.   ويهدف التدريب على تطوير الجزء الخلفي من الدلتا. ومن هذه الحركة التي سوف يجيب على سؤالك حول كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل. هذه هي الممارسة الوحيدة التي يمكن أن تعظيم الجزء الخلفي من الدلتا. ونتيجة لذلك، يمكنك توسيع كتفيك. فمن الضروري لأداء الحركة بوتيرة بطيئة، والتوقف في الموقف العلوي المتطرف للمسار. أخذ قذائف في يديك، إمالة الجسم إلى الأمام إلى زاوية من 45 درجة. وفي الوقت نفسه، تقع اليدين أمامك. من هذا الموقف، وانتشر يديك إلى الجانبين.
  6. اقتحام قضيب في اتجاه الذقن.   وتهدف هذه العملية إلى تطوير الجزء الأمامي من الدلتا، فضلا عن شبه منحرف. لتحقيق أقصى قدر من الدلتا، يجب عليك استخدام قبضة واسعة. اعتماد موقف الوقوف من خلال عقد شريط أدناه على الأسلحة الممدودة. من هذا الموقف، ورفع قذيفة إلى الذقن، في حين تمييع المفاصل الكوع إلى الجانبين.
  7. اقتحام قضيب في اتجاه الصدر.   وتهدف هذه العملية إلى تطوير الجزء الأمامي من الدلتا. للحصول على أقصى قدر من الراحة عند أداء حركة المرور، يمكنك القيام بذلك في محاكاة سميث. لسوء الحظ في المنزل، هذه المعدات الرياضية غير متوفرة، ولكن إذا قررت البدء في حضور القاعة، ثم انها تستحق معرفة ذلك. من الناحية الفنية، والحركة هي مماثلة لتلك السابقة، ولكن قذيفة ترتفع فقط إلى مستوى الصدر.
  8.   على الرغم من أن هذه العملية تهدف في المقام الأول إلى تطوير الثدي، وتشترك عضلات حزام الكتف أيضا. وهو مثالي للمبتدئين. والتي عمليا لا يكون كتلة العضلات. إذا كنت تستخدم وضع ضيق من اليدين. ثم تحول التركيز من الحمل إلى الجزء الأمامي من الدلتا، وأوسع وضع اليدين، وأكثر نشاطا عضلات الصدر، وكذلك الدلتا الوسطى المشاركة في العمل.
  9. دفع المنبثقة على أشرطة متفاوتة.   عند أداء هذه الحركة، وعضلات حزام الكتف تعمل فقط في وقت المرحلة السلبية للحركة أو أسهل عند العودة إلى وضع البداية. لضخ الدلتا، تحتاج إلى خفض الجسم لأسفل ورفع بوصة فقط بنسبة 10-15، ثم خفض مرة أخرى.
  10. سحب الرأس، قبضة واسعة.   هذه الحركة تلتقط تماما أوسع العضلات، ولكن الدلتا أيضا العمل. للتأكيد على الحمل على عضلات حزام الكتف، كما هو الحال مع الحركة السابقة، لا تذهب عميقا.
وفيما يلي التمارين التي تعطي إجابة شاملة لمسألة كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل. من هذه، يمكنك إنشاء برنامج التدريب الفعال الذي سيحقق الأهداف.

مزيد من المعلومات المفيدة حول تدريب الكتف المنزل في هذا الفيديو:

أكتاف واسعة هي معيار لتقييم اللياقة البدنية بشكل عام، وفي "بناء" من الرقم الرياضي، والعضلات من هذا القسم لا تعاني من عدم الاهتمام. تحت مشهد خاص، العضلة الدالية هي كبيرة، سميكة، مع حزم على شكل مروحة التي تغطي مفصل الكتف وجزء من الكتف. حجمها يحدد بصريا "سوينغ" وقوة حزام الكتف العلوي.

الهيكل التشريحي للدلتا يتطلب نهج انتقائي في اختيار التدريبات - فمن الضروري لضخ الأجزاء الأمامية والخلفية والوسطية من العضلات. لأحمال نقطة أنها مريحة لاستخدام الدمبل - قذيفة المتنقلة التي تسمح لك لضخ فعال عضلات الكتفين ومضخة أقسام محددة من الدلتا. تمارين على الكتفين مع الدمبل توفر الفرصة لاستخدام مجموعة متنوعة من الحركات، وتختلف الوزن وتوفير الوقت على رحلات إلى صالة الألعاب الرياضية.

  كيفية ضخ ما يصل "دلتا"؟

وتنقسم تمارين للكتفين إلى مجموعتين: الصحافة وماهي. ويشار إلى المعصم إلى نوع من التمارين الأساسية التي تطور كتلة من الكتفين. تحركات رفرف لها التركيز المستهدفة على العضلات، وهي جزء من مجموعة من التمارين المعزولة. الاستخدام المتكامل للأصناف من هذه المجموعات هو وسيلة فعالة لكيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل.

    خيارات الصحافة:

    • من وضعية الوقوف أو الجلوس؛
    • بسبب الرأس أو الصدر.
    • في جهاز محاكاة.
    • رفع الأثقال أمامك (الدمبل، بار) - تأثير الهدف على الجزء الأمامي من الدلتا.
    • الدمبل رفع من خلال الجانبين، من الوقوف أو الجلوس الموقف - وسط دلتا الصخور؛
    • في المنحدر، وتخفيف الدمبل - الحمل على دلتا الخلفي.


      التدريب مع الدمبل

    وجود الدمبل يوسع بشكل كبير نطاق التدريبات المستخدمة ويبسط مهمة كيفية ضخ الكتفين في المنزل.

    عشاق المبتدئين خطأ مشترك - المبالغة في وزن العمل. مع الدمبل الثقيلة، وتشارك حزام الكتف بأكمله، ويتم تحميل دلتا جزئيا فقط.

    في المرحلة الأولى من الضروري اختيار الوزن الأمثل الذي سوف تعمل بشكل مريح. عندما تتكيف العضلات، يمكنك زيادة وزن الدمبل تدريجيا.

    • تقنية لأداء رفع الجبهة مع الدمبل.

    وينبغي تعيين الساقين عرض الكتفين بعيدا، والأسلحة التي أثيرت مع الدمبل إلى مستوى خط مواز إلى الأرض، والجزء الداخلي تواجه أسفل. جعل 3 مجموعات من 10 ممثلين.

    • رفع الدمبل من خلال الجانبين.

    الساقين على عرض الكتفين واليدين مع الدمبل على طول الجسم، وليس الضغط، عازمة قليلا في المرفقين. رفع يديك إلى الجانبين إلى مستوى مواز إلى الأرض، في نقطة النهاية إلى وقفة لمدة 1-2 ثانية. والعودة إلى وضع البداية. في المرحلة الأولية، يكفي إجراء 3 مجموعات من 12 مكررات. مع زيادة في مستوى اللياقة البدنية، ويمكن زيادة الحمل.

    • "تفكيك" الدمبل.

    موقف البداية هو الكذب على سطح يميل، واليدين أسفل عمودي على الأرض، مع المرفقين المخفف. رفع الدمبل في القوس، يجب أن يتم نشر المرفقين، والساعدين موازية للأرضية. يستنشق - الارتفاع، الزفير - العودة إلى i.p.

    • اضغط على الدمبل حتى.

    الجلوس على كرسي (كرسي) وضغط بقوة ظهرك ضد الدعم. على الزفير، إجراء الصحافة لطيف حتى، على استنشاق - العودة. لا تبدأ مع الكثير من الوزن. جعل 3 مجموعات من 10-12 التكرار.

    • مقعد من وضع الجلوس مع المنحدر.

    يجب أن يتم إيقاف مؤقت في الموضع السفلي. 10 التكرار.

    • زراعة الدمبل من وضعية الجلوس مع المنحدر.

    يتم وقفة في النقطة العليا، لمدة 2 ثانية. 15 التكرار.

    • رفع الدمبل إلى الذقن.

    من الرف مع الساقين متباعدة على نطاق واسع، وانخفاض الدمبل إلى مستوى الحوض. بسبب توتر العضلات الدالية، رفع الدمبل إلى الذقن والعودة إلى i.p.

    • تربية الظهر.

    ينحني إلى 120 درجة. في ما يتعلق الكلمة وتجد التركيز على الرأس. يتم تخفيض اليدين إلى 90 درجة. إلى الأرض وعازمة. أداء الحركات الطرد المركزي العكسي.

    • رفع متغير من الدمبل أمامه من موقف الوقوف.

    وضع يديك على طول الجسم. رفع الدمبل واحد صعودا وإلى الأمام على رأسه على طول مسار المقوس واسعة. انخفاض ببطء الدمبل وبدء في وقت واحد تتحرك من جهة أخرى. الحركات لا تمر من الجانب، ولكن أمام الوجه.


    • اضغط على "أرنولد".

    أداء على مقاعد البدلاء مع عمودي الظهر. الجلوس على مقاعد البدلاء، على مقربة من الظهر ممكن. الساقين ينحني في 90 درجة. والراحة على الأرض. يتم رفع الدمبل إلى مستوى الرقبة. الجانب الداخلي من النخيل تواجه الجسم. على استنشاق، وعقد أنفاسك ورفع الدمبل فوق رأسك، دون تغيير موقف الرأس (وجهة نظر تركز على نقطة واحدة). عندما الدمبل هي في موقف نهاية العلوي، تحتاج إلى تغيير بسلاسة موقفهم، تتكشف النخيل الخارج. على الاستنشاق هناك عودة إلى i.p.

      "محلية الصنع" ضخ العضلات من حزام الكتف دون حمولة

    تمارين على الكتفين في المنزل (بدون شريط أو الدمبل) تقوم على مبادئ استخدام الوزن الخاص بك. تغيير موقف الجسم، يمكنك تحقيق تأثير المستهدفة على العضلات، على الرغم من أن مجموعة من هذه التدريبات لا تصنف على أنها معزولة.

    • دفع المنبثقة من الأرض.

    من عرض إعداد اليدين في المحطة يتوقف على العضلات التي ستتأثر دفع ما يصل. سوف موقع ضيق تحميل ثلاثية الرؤوس وأمام الدلتا. وهناك موقف واسع يساعد على تعزيز الدلتا العليا والمتوسطة، وكذلك عضلات الذراع ذات الرأسين. وتتم هذه العملية بسرعة ودون إبطاء. يجب أن تكون الظهر مسطحة، وتوجه المرفقين عودة بدقة. مع السعة غير مكتملة من دفع ما يصل، يزيد الحمل على الكتفين. إذا وضعت قدميك على البراز وخفض خفض إلى أدنى حد ممكن، ثم العضلات الدالية فقط سوف تشارك في العمل.


    • دفع المنبثقة من الأرض في موقف "البيت".

    من موقف "الاستلقاء" الكلاسيكي، تتحرك الساقين إلى الذراعين حتى يتم تشكيل زاوية الحق بين الساقين والجذع. يتم وضع القدمين على الجوارب. للذهاب إلى أسفل مع جميع الجسم، ودون رعشة، للعودة إلى i.p. السعة "إلى الفشل" يزيد بشكل فعال من حجم الدلتا.

    • بوشوبس في الرف على اليدين في الجدار.

    في هذا التمرين، يتم ضخ كل من الكتفين وعضلات الصدر العلوي تماما. إذا 10 التكرار في هذا الموقف - لا توجد مشكلة، ثم يمكنك إضافة الترجيح على قدميك.

    • سحب على العارضة.
  1. 1. أمام قبضة المتوسطة على التوالي، والانحناء الخلفي والساقين ثني في الركبتين والصلب. سحب ما يصل، وسحب شفرات الكتف ومحاولة لمس العارضة مع الصدر. أسفل، استقامة ذراعيه حتى النهاية؛
  2. 2. في قبضة الوسط المتخلفة. من نفس الموقف الأولي، وسحب في "نصف السعة" وإصلاح الجسم، وبذلك كولاربونيس إلى العارضة مع الكتفين عازمة. وفي لحظة الحبس، يجري أفضل تدريب للدلتا؛
  3. 3. في عكس قبضة الضيقة. الملكية الفكرية نفسه. سحب، سحب شفرات الكتف، ورفع الكتفين إلى الوراء. ننظر إلى الفرشاة ومحاولة لمس العارضة مع صدرك.
  • دفع المنبثقة على الحزم المتوازية.

للذهاب إلى أسفل إلى نهاية وجعل رفع النبض السريع إلى ارتفاع يصل إلى 15CM. تحركات قصيرة صعودا وهبوطا.

كم مرة يجب أن تكون واحدة منخرطة من أجل ضخ أكتاف قوية في المنزل دون استخدام الدمبل؟

يدعي المهنيون أن الطبقات في يوم واحد سوف تجلب نتيجة ملحوظة في شهر (مع التدريب المنتظم).

  العمل مع الحديد

تمارين مع شريط تمتد "تشكيلة" من الطبقات مع الدمبل في المنزل. ويتطلب التعامل مع هذه القذيفة تدريبا فنيا جيدا وأقصى قدر من الحذر، خاصة عند العمل بأوزان كبيرة. وغالبا ما يصاب المبتدئون بصدمة بسبب الانتقال السريع إلى المستوى التالي من الإجهاد، وعدم تلقيهم المهارات المستمرة في مجال التكنولوجيا.


  • "الصحافة الجيش".

في موقف الوقوف، والحديد هو على مستوى الترقوة (فهم على التوالي)، والخصر هو عازمة، يتم خفض المرفقين أسفل. رفع وخفض قذيفة على رأسك، واستقامة يديك. ويكمن العبء الرئيسي على الدلتا الأمامية والجانبية.

  • اضغط في وضعية من خلف الرأس (الجلوس أو الوقوف).

من i.p. ورفع شريط، واستقامة المرفقين حتى النهاية، وإرجاع بلطف الوزن إلى i.p. يتم ضخ دلتا و تريسيبس.

  • التوجه صعودا.

الوقوف، واتخاذ شريط مع قبضة العليا الضيقة. رفع الرقبة إلى الذقن والعودة إلى الملكية الفكرية. تأكد من أن الجزء الخلفي أثناء الحركة كان مستقيما.


  العمل على خط الكتف من الفتيات

سوف تضخم بشكل صحيح حزام الكتف من الفتاة تعطي الإحساس البصري من الخصر الضيق، حلم العزيزة من الجنس أضعف. في مهمة كيفية ضخ ما يصل الكتفين المنحنية بشكل جميل مع الدمبل أو وسائل أخرى، يتم إجراء تعديلات، مع الأخذ بعين الاعتبار خصائص الجسم الأنثوي.

تمارين الجمباز دون جرد:

  • في وضع الكذب تستقيم، أو من الركبتين، بالتناوب نقل وزن الجسم من جهة إلى أخرى، غرق مع المرفقين عازمة الظهر وإلى الجانب.
  • في وضعية الجلوس، ورفع الحوض وثني ساقيك. رفع يد واحدة وتوجيهه إلى الآخر، وتقويمها. تغيير موقف اليدين.
  • من موقف "شريط الجانب مع التركيز على الكوع،" رفع ذراعك والساق وعقد مثل هذا الموقف ثابت؛
  • من "وقف الكذب" خطوات إلى الأمام مع رفع في وقت واحد من الحوض. يقع الرأس منخفضا قدر الإمكان؛
  • دفع-- أوبس مع التركيز على القدمين على الجدار (اليدين مستقيمين يتكئ على أرضية). ثني في المفاصل الورك حتى يتم تشكيل زاوية الحق وأداء دفع عمليات.
  • دفع عمليات من رف على اليدين مع دعم على الحائط. مهمة صعبة، تحتاج إلى أن يكون المعصمين قوية.


  • الصحافة مقعد عندما يجلس على مقاعد البدلاء أو الدائمة (ممارسة الأساسية). الضغط الدمبل من الكتفين. وأشار النخيل إلى الأمام، وتمتد الأسلحة إلى النهاية. يتم ضخ الدلتات الأمامية والوسطى وثلاثية الرؤوس؛
  • التوجه إلى الذقن (ممارسة الأساسية). يتم تخفيض الدمبل أمامك، والنخيل إلى الداخل. ثني ذراعيك، وسحب الوزن إلى الذقن. وتوجه المرفقين إلى الجانبين وما فوق، والكتفين لا تزال. في العمل ينطوي الدالية، العضلات شبه المنحرفة وثلاثية الرؤوس؛
  • زراعة الدمبل من خلال الجانبين (ممارسة معزولة - وزن الدمبل هو صغير). رفع الدمبل قليلا فوق مستوى الكتف، في إيقاع هادئ. يتم تشغيل قبضة مضغوط الداخل، والمرفقين عازمة قليلا، والجزء الخلفي لا ينحني. تأثير الهدف على الجزء الإنسي من العضلات الدالية.
  • ارتفاع أمامك (عزل ممارسة لحجم دلتا الجبهة). الدمبل انتزاع من فوق، المرفقين ثابتة. الحركة فقط في مفصل الكتف.
  • التخفيف في المنحدر (ممارسة العزلة مع الدمبل خفيفة الوزن تهدف إلى الحزمة الخلفية للعضلة الدالية). يتم تثبيت المنحدر على مقاعد البدلاء أو البراز. تضعف عضلات الظهر، حركة الأسلحة الحرة، إلى الجانبين والظهر. المعصمين المرن في الاتجاه التصاعدي إلى الخارج.
  • يتحول كتفيه. يتم فصل الأسلحة في الجانبين، ونشرت صعودا، يتم عازمة المرفقين، يتم خفض اليدين. الحركة الدورانية في مفصل الكتف، وتغيير مواقف المعصمين، ورفعها على الكوع.
  • التناوب مع الدمبل. العمل مع خفيفة الوزن. تدوير إلى الأمام أو الخلف.

الصحافة مقعد:

  • القذيفة تقع على الكتفين. عند رفع، يتم سحب الرقبة قليلا، عند خفض الوركين إلى الأمام. لا ينبغي رفع الوزن بسبب القواعد الفرعية والانحناءات في الركبة - سوى مسار مستقيم للحركة قضيب. اضغط الزفير، يستنشق أسفل شريط؛
  • الصحافة وراء الرأس يمكن أن يتم إلا مع مرونة عالية في المفاصل الكتف.
  • التوجه إلى الذقن. قبضة واسعة من شريط والقدمين لوضع على عرض الكتفين. على الزفير، وسحب شريط إلى الذقن وتمديد المرفقين على الجانبين. في الوضع العلوي، والتأخير والعودة إلى i.p.

العمل مع جداول كبيرة، في حين أن "الطازجة"، ويسمح لك للعمل على مبدأ الحمل التدريجي. كلما زاد الوزن الذي يتم امتصاصه في التمرين الأساسي، كلما زاد الحمل من قبل العضلات عندما تتخلف في تلك المعزولة. ولكن، إذا كنت تستخدم فقط ماهامي مع الكثير من الوزن، ثم لا يتم ضمان تأثير، لأنه الدلتا يمكن أن تكون صدمة بسبب تعقيد هيكل دولاب الموازنة.


القاعدة الكلاسيكية لتنظيم التدريب لنمو كتلة العضلات ينطوي على البدء في الانخراط في تمارين معقدة، حيث يتضمن العمل مجموعات العضلات المختلفة، وبسيطة بسيطة - مع حمولة على منطقة محدودة. في الواقع، هناك توزيع واضح للمراحل التدريبية للتمارين الأساسية والعزلة. كيفية ضخ بسرعة حتى الكتفين في المنزل؟ لا تقم بإعادة اختراع العجلة، ولكن استخدام التقنيات الكلاسيكية.

الصعوبة الرئيسية، وكيفية ضخ عضلات الكتفين، هو العمل على زيادة حجم العضلات الدالية. والسبب هو السمات التشريحية لهيكل الجزء الخلفي منه. "الحصول على" تحميل في دلتا صغيرة صغيرة يمكن أن يكون إلا معقدة من التمارين المعزولة.

وهناك سبب إضافي أن يعوق تطوير دلتا الخلفي يمكن أن يكون الجزء الإنسي قوية والعضلات الكبيرة الأخرى تقع بجانبه. يمكننا القول أنها جزئيا "سرقة" حصة الأحمال المتجهة إلى دلتا الخلفية. ستساعدك هذه النصائح على تحقيق نتائج أفضل:

  • بدء العمل مع جداول صغيرة، والإشراف على التنفيذ الفني؛
  • تقنية سيئة - نفس العائد من الجهد المبذول. في أسوأ الحالات، الإصابات.
  • يجب أن يتم تنفيذ الحركات بشكل متوازن وبشكل مستمر؛
  • لا ينحني أكثر من 60 درجة. زاوية أكبر سوف إعادة توزيع الحمل على عضلات الظهر.
  • عند تنفيذ رفرف "إيقاف" الساعد. لن يتم تحميل الرؤوس، وسوف دلتا الحصول على "جزء".
  • وتشمل في التدريب "قطرات مجموعات" - عدة نهج دون توقف، والحد من الوزن وأداء النهج الأخير إلى "فشل العضلات".
  • تأكد من إجراء تأخير في الجزء العلوي لبضع ثوان.
  • لتطوير الهيكل الصحيح في الحركة سوينغ، يمكنك أن تبدأ مع التدريب دون الدمبل، أو مع خفيفة الوزن جدا.
  • للحصول على شعور أفضل من الحمل على دلتا، فمن المفيد للعمل مع يد واحدة، وليس الحصول على حملها من قبل الأوزان الثقيلة.
  • وينبغي أن يتم تنفيذ برنامج التدريب مع مراعاة توازن الأحمال والراحة. ثلاث مرات في الأسبوع ما يكفي. فترة الانتعاش هو وقت نمو العضلات.
  • النظام الغذائي ونوعيته تؤثر بشكل مباشر على فعالية التدريب. ومن المهم بشكل خاص لتشبع الجسم مع البروتين.
  • ينبغي اختيار عدد المجموعات والتكرار وفقا لمستوى التأهب والرفاهية في وقت التدريب. البديل المثالي هو 3x12، ولكن قبل أنه لا يزال من الضروري لتمرير المرحلة التحضيرية، حيث الأحمال ليست كبيرة جدا.
  • للحصول على العضلات "الإجهاد"، الذي هو بالنسبة لهم مشجعا للنمو، وينبغي زيادة الحمل عندما يأتي الشعور خفة. لذلك، وقد تكيفت العضلات وجاهزة للمهام الجديدة.
  • العمل على الجزء الأقوى من العضلات الدالية - وسطي، فمن الضروري إعطاء 50٪ من الوقت التدريب الكلي. في الأمام والخلف، يتم توزيع الحمل بالتساوي.


  خطة التدريب

مثال على خطة تدريب لعضلات الكتف في المنزل:

  • "الجيش الصحافة" (الدائمة) - 3 مجموعات من 10 مرات
  • اليد إلى اليد (مع الدمبل، والوقوف) - 3х10
  • تخفيف الأيدي في التركيز (مع الدمبل) - 3х10
  • رفع أمامي فوق الرأس (مع بار) - 2x12
  • شراغا (مع بار) - 3х10

برنامج لتدريب الجزء الأوسط من العضلات الدالية:

  • رفع اليدين إلى الجانبين (مع الدمبل، ويجلس) - 3х12
  • قضيب عمودي (قضيب) - 3х12
  • شاجس (مع الدمبل) - 3х10

مجمع للجزء الخلفي من الدلتا:

  • تخفيف اليدين إلى الجانبين مع الدمبل (من المحطة) - 3х12
  • رفع اليدين إلى الجانبين مع الدمبل (واقفا) - 3х12
  • الضغط الدمبل (الجلوس) - 3х10
  • يتغاضى من الخلف (مع بار) - 3х12


"مجمع الطاقة"، وكيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل:

  • "الصحافة الجيش" (الدائمة) - 5X6
  • قضيب عمودي (قضيب) - 5x6
  • شراغا (مع بار) - 5x6

في الختام، وكيفية ضخ ما يصل الدلتا في المنزل، وتجدر الإشارة إلى أنها تنتمي إلى فئة العضلات "ليغكورانيميه". الأنواع الرئيسية للحركات لهذه العضلات هي الجر والصحافة. تمارين مع شريط في الصحافة وسحب إلى الذقن تعطي أفضل نتيجة. ماهي بمثابة "مثبت" من الإنجازات وفرض مطالب متزايدة على تقنية التنفيذ.

© 2018 4udak.ru - مجلة على الانترنت على الانترنت