العضلات المغزلي هو مثل الضخ. كيفية تعزيز شين دون تدريب أو لتعزيز تأثير التدريب. ثلاثة أسباب لماذا الكافيار لا يتأرجح.

رئيسي / الرياضة واللياقة البدنية

يصبح الشخص متناغم وجذابة، إذا كان يوزع بالتساوي الحمل المادي عبر جميع أجزاء الجسم.

اتفق، سخيفة وبسخاء يبدو وكأنه رياضي مع ضخ ما يصل الجسم والعضلات الساق غير المخلوقة. لسوء الحظ، في كثير من الأحيان كمال الاجسام تجاهل عضلات الشلات.

اليوم في هذه المادة سوف نفهم ما هي عضلات الساق، أين هم، من ما هي أجزاء أنها تتكون، لماذا يجب أن تهتز لشخص يريد أن يكون شخصية رياضية، والنظر في بعض التمارين على الكافيار، ونحن نتعلم كيف تحقيق نتيجة أفضل  وذلك بفضل التدريب والتغذية، ومعرفة كيفية ضخ الكافيار الساقين للرجال والفتيات!

تشريح، أيضا، عمل، بسبب، ال التعريف، عجل، موسكليز

هناك شيء من هذا القبيل ثلاثية الرؤوس ربلة. ويشمل الساق، العضلة النخامية والعضلة الأخمصية، التي تشكل كفاف مرئية من شين. أنها جميعا تتحد في وتر أخيل واحد وتعلق على كعب.

أداء تقريبا نفس الميزات:  انثناء، تمديد القدم، وتحقيق الاستقرار في الجسم في وضع عمودي عند المشي، وتسلق على رؤوس الأصابع. عضلة الساق تشارك في الانحناء مفصل الركبة، هو العضلات الرئيسية في المشي والجري.

يمكننا أن نرى ذلك، كما أنه يغطي بقية عضلات الساق. يعمل عندما يتم تقويم الساق في الركبة، على سبيل المثال، المصاعد على أصابع الوقوف.

في أقرب وقت ونحن ثني الساق، وتوتر العضلات يضعف، فإنه عمليا ينطفئ عن العمل ويشمل سوليوس.

يقع الوحيد تحت العجل بالقرب من خارج الساق السفلى. هو أكبر بكثير في الحجم من العجل، ويخلق حجم أكبر من الكاحلين.

عضلة ثلاثية الرؤوس من الساق تتكون من 50٪ من ألياف العضلات البطيئة. وتتشبع ألياف العضلات البطيئة مع الميتوكوندريا. الميتوكوندريا  بسرعة معالجة حامض اللبنيك و توفير العضلات مع الطاقة اللازمة. العضلات ليس لديهم الوقت ل "الحصول على قاسية" - المشي والجري لا تجلب لنا أي إزعاج.

الشين هو واحد من أقوى وأصعب العضلات في جسم الإنسان.

ألياف العضلات سريعة تحتل 50٪ المتبقية من عضلات الساق. أنها تعطي بسهولة في تضخم، وبالتالي، فإننا سوف نتعامل معها.

توصيات لأداء تمارين للكافيار

  • قبل البدء في التدريبات، يجب أن تمتد تماما العضلات والكاحلين والقدمين. هذا ضروري لجعل العضلات والمفاصل دافئة قليلا، تصبح ليونة. لذلك سوف تحمي نفسك من الإصابات.
  • إجراء تمارين للعجول يجب أن يكون مرة أو مرتين في الأسبوع. ليس من الضروري إساءة استخدام معالجة الساق، لأنها تحمل حمولة ثقيلة في الحياة اليومية، وينبغي إعطاء أي مجموعة العضلات بقية للحصول على نتيجة جيدة.
  • وزن الترجيح لا يقل عن 50٪ من الحد الأقصى للوزن.
  • أربعة - خمسة نهج عمل.
  • عدد التكرار من 20 إلى 30.
  • على فترات بين النهج (5-10 دقائق)، يمكنك العمل على مجموعات العضلات الأخرى (الصدر والكتفين أو الأسلحة).
  • يتم إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية أفضل قبل تدريب عضلات الساق. هذا يمكن أن يكون نوعا من الاحماء.
  • بعد التدريب، لا تمتد، والتدليك. تمتد العضلات التي عملت معها، وهذا سوف يساعد على جعل العضلات أكثر مرونة وقوية.
  • التمسك اتباع نظام غذائي متوازن. في محاولة لاستهلاك ما لا يقل عن 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن والبروتين حوالي 2 غرام. موسم السلطات مع الزيوت النباتية أو الزبادي الطبيعي. استبعاد الكربوهيدرات بسيطة، الحلو والصودا، الدهون المتحولة والبروتين الزائد في النظام الغذائي.

الحل الصحيح سيكون مزيج من التمارين على الجبهة، الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الساق في تجريب واحد. يجب وضع العجل في نهاية المطاف، ولحل مسألة مهمة من كيف، فإن المادة من نفس الاسم مساعدتك.

تمارين للكافيار في المنزل

وفيما يلي بعض النصائح حول كيفية ضخ البيض في المنزل، لهذا ليس من الضروري أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.

الجري سوف يجيب على السؤال: مدى سرعة لضخ البيض. هذه هي الرياضة العالمية! وتشارك جميع العضلات تقريبا. وسوف تساعدك ليس فقط لضخ بسرعة العجول من قدميك، ولكن أيضا لهجة الجسم كله.
  تشغيل مع المتعة في أي وقت مناسب بالنسبة لك.


يقفز مع حبل الطفر

يمكنك أن تفعل ذلك في المنزل أو في الشارع. القفز إلى حرق في العجول.


المشي على الجوارب

بسيطة جدا وفي الوقت نفسه ممارسة فعالة. المسيل للدموع قبالة الكعب من الأرض مرتفعا كما يمكنك، والمشي حول المنزل على أصابع القدم في خطوات صغيرة، مثل راقصة الباليه.


الارتفاعات، عن، تصنيف، الجوارب

الوقوف على التوالي، المسيل للدموع كعبك بعيدا عن الأرض وترتفع ببطء. على الإلهام، النزول دون لمس الأرض، وكرر مرة أخرى. يمكنك تنفيذ 100 مرة على التوالي، ولكن يمكنك تقسيم إلى النهج.


تأخذ الأوزان اليد (الدمبل وزجاجات من الماء).


الوقوف على حافة كتاب سميكة، خطوة أو الدرج. خفض كعب إلى أسفل قدر الإمكان (بهذه الطريقة سوف تمتد العجول أفضل) وترتفع إلى أخمص قدميه.


في محاولة لأداء مثل هذه المصاعد، والوقوف على ساق واحدة.

رفع على الجوارب

تسلق إلى أصابع القدم ضروري لتطوير العضلات سوليوس.

  • الجلوس على كرسي.
  • وضع على ركبتيك الأثقال (وعاء من الماء أو وضع الطفل).
  • ببطء المسيل للدموع قبالة كعب من الأرض إلى أقصى ارتفاع.
  • ببطء خفض كعب أسفل.


هل 4 مجموعات من 30 التكرار.

كما ترون، فإنه ليس من الصعب جدا لضخ العجول من القدمين في المنزل. اختيار أي من الطرق المذكورة أعلاه، وسوف عضلات الساق الخاص بك قريبا جدا العثور على الشكل المطلوب.

تمارين للكافيار في صالة الألعاب الرياضية

في الصالة الرياضية أداء نفس المصاعد على الجوارب، ولكن باستخدام معدات خاصة. وفيما يلي بعض التدريبات لتطوير عضلات الساق في الصالة الرياضية.

الوقوف في محاكاة

عضلات العمل: الساق، عضلة مربع من الظهر، إكستينسورس من الظهر.

  • تعيين الوزن المطلوب على جهاز محاكاة.
  • الوقوف مع أصابع قدميك على حافة منصة للمحاكاة، يجب أن يكون الكعب وراء الحافة، ووضع الكتفين تحت بكرات دعم؛
  • تصويب الجسم والركبتين في سطر واحد.
  • على استنشاق، وانخفاض الكعب إلى أسفل، ويشعر عضلة الساق امتدت تماما.
  • على الزفير، ونبند شين في مفصل الكاحل، وتسلق إلى الجوارب قدر الإمكان؛
  • في أعلى نقطة، إصلاح وقفة لمدة ثانيتين.
  • على عودة استنشاق إلى نقطة الانطلاق.

أداء ممارسة، إجهاد عضلات الصحافة والظهر، والحفاظ على الجسم بلا حراك. لا ثني الركبتين. لا الربيع في أدنى نقطة، في محاولة للقيام ممارسة بسلاسة، دون الرجيج.

تسلق أصابع القدم في المنحدر في محاكاة (حمار)

في هذا التمرين يتم تمديد عضلات الساق قدر الإمكان بسبب ميل الجسم. في هذه الحالة، يعمل بشكل أكثر كفاءة. الحمل المحوري على أسفل الظهر ينخفض، يتم إصلاح الظهر ولا يتأرجح. هذا، بالمناسبة، هو واحد من تمارين أرنولد شوارزنيجر المفضلة.


تمتد على جورب يجلس في محاكاة

هذه الممارسة ممتازة لأن عضلات الركبة لا تشارك بسبب الركبتين عازمة، ويتم وضع الحمل بأكمله على عضلات سوليوس.

  • الجلوس على مقعد جهاز محاكاة، وتوزيع الوزن على عظام الحوض.
  • ووضع الجوارب على حافة المنصة، يجب أن يكون الكعب وراء الحافة،
  • وضع الوركين تحت وسائد من جهاز محاكاة.
  • إزالة سدادة؛
  • على الإلهام، وخفض الكعب إلى أقصى حد ممكن، وتمتد العضلات والأوتار.
  • على الزفير، ورفع كعب صعودا، سلالة العضلات سوليوس، إصلاح الموقف لمدة ثانيتين في أعلى نقطة.


ممارسة مع ظهر مسطح، الصحافة متوترة.

لا ننصح التفاف الجوارب داخل أو خارجلتحويل الحمل. يتغير الحمل بشكل طفيف، ويزداد خطر الإصابة في المفاصل في الكاحل أو الركبة في بعض الأحيان! حماية المفاصل - ضع قدميك موازية لبعضها البعض!

كيفية ضخ العجول من القدمين - الفيديو

فإن الفيديو المقدمة تعرف بوضوح لكم مع التمارين على الكافيار، والمتغيرات التنفيذ، والأخطاء المحتملة.

في تدريب عضلات الساق، يبقى الانتظام عاملا هاما. لا تخطي التدريب، و نتائج مذهلة  لن تبقي أنت في انتظار. الاستماع إلى المشورة من المهنيين، واختيار أفضل تمارين لنفسك.

وهل تشمل التمارين في الكافيار في التدريب الخاص بك؟ أي من العروض المقدمة تحب أكثر؟ شارك خبراتك وانطباعاتك في التعليقات.

العديد من الفتيات والشباب يحلمون هيئة مثالية. ولتحقيق هذه النتيجة ليست مهمة صعبة. وهو ما يكفي لزيارة صالة الألعاب الرياضية أو إجراء تمارين معينة في المنزل. ثم، رهنا الطبقات العادية، فإن النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل. ومع ذلك، بعض العضلات يمكن أن يكون من الصعب جدا لضخ. لذلك، هناك عدم التناسب، مما يؤثر على المظهر كله. على وجه الخصوص، نحن نتحدث عن عضلات الساق. ويقول العديد من الخبراء أنه يمكنك فقط ضخ لهم إذا قمت بإجراء تمارين خاصة.

قواعد لضخ عضلات الساق

لتدريب العجول أعطى نتائج إيجابية، تحتاج إلى إجراء تمارين بشكل صحيح لضخهم.

وفيما يلي القواعد التي يجب مراعاتها:

  • وينبغي أن يصحب أي ممارسة عملية واسعة النطاق لتنفيذها. فقط عضلات الساق لذلك سوف تحصل على حمولة جيدة.
  • لا تسمح بالحركات المفاجئة أثناء التدريب. يجب أن يتم كل شيء بسلاسة وسلاسة.
  • وينبغي أن يتم كل ممارسة 15 مرات. لا تزيد من عدد من التكرار، وهذا سيؤدي إلى زيادة في التحمل العضلات، وليس لتشكيل الإغاثة الجميلة.
  • في المجموع، تحتاج إلى إكمال 6 مجموعات من كل ممارسة المختار.
  • وينبغي أن يكون الفاصل بين النهج دقيقتين.
  • ليس من الضروري الجمع بين تمارين على عضلات الساق مع تمارين على مجموعات العضلات الأخرى. يجب عليك إما تدريب الكافيار قبل بداية الطبقات الرئيسية، أو تخصيص أيام منفصلة لذلك.

كيف يمكنني ضخ عجول القدمين في المنزل؟

كيفية ضخ العجول في المنزل؟ ويمكن القيام بذلك مع مساعدة من عدة تمارين، والتي سوف تعطى في وقت لاحق.

ترتفع إلى الجوارب

إذا كنت تفعل هذا التمرين بشكل صحيح، يمكنك بسرعة ضخ عضلات الساق. قف بالقرب من الجدار والراحة ضده بيديك. بعد ذلك، تمتد على الجوارب. في هذا الموقف، إصلاح لبضع ثوان والعودة. هذا مثال جيد على كيفية ضخ العجول من أرجل الفتاة.

تصاعدي إلى الجوارب في زاوية

قف بجانب الجدول. وضع عازمة الأسلحة في المرفقين على ذلك. في هذه الحالة، يجب أن تكون عازمة الظهر في المنطقة القطنية بزاوية 90 درجة. بعد هذا، الحد الأقصى تمتد على أصابع قدميك، لا تأخذ يديك من على الطاولة. إصلاح في موقف لبضع ثوان والعودة إلى الموضع الأصلي.

ترتفع إلى الجوارب الجلوس

هذا النوع من التمارين الرياضية يمكن القيام بها مع الترجيح ودون ذلك. إذا كنت قلقا بشأن كيفية كيفية ضخ العجول من الساقين إلى الفتاة، ثم لن تكون هناك حاجة الترجيح. إذا كان تدريب عضلات الساق مطلوب لشاب أو رجل، ثم زوج من الدمبل ستكون مطلوبة. لذلك، إجراء ممارسة على النحو التالي. اذهب لأسفل على الكرسي. ويوصى الشبان والرجال لوضع على أقدامهم الدمبل. بعد ذلك، بدء رفع الجوارب بنفس الطريقة كما في التدريبات السابقة.


يقفز مع حبل الطفر

على الرغم من كل البساطة، وهذا التمرين يحتاج أيضا إلى أن يؤديها بشكل صحيح لضخ عضلات الساق. لتحقيق أفضل نتيجة، يجب عليك القفز فوق الحبل أولا على ساق واحدة، ثم من جهة أخرى. ويوصى أيضا لأداء حبل القفز، والوقوف على أصابع قدميك. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتيجة إيجابية بسرعة.

وتسلق على أصابع القدم، والقفز على الحبل - وهذا هو كل التمارين التي تجيب على السؤال عن كيفية ضخ العجول من الساقين للفتاة والشاب.

أيضا السؤال الفعلي هو كيفية ضخ عضلات الساق في أسبوع لرجل؟ ويمكن تحقيق هذه النتيجة إذا كنت اللجوء إلى التمارين مع الترجيح. ومع ذلك، لن تحصل على نتيجة مرئية لمثل هذه الفترة القصيرة، حتى لو كنت تدريب من الصباح إلى المساء. فمن الأفضل أن تصل قيمتها لفترة أطول من حوالي شهر. على الرغم من أن النتائج الأولى للممارسة مع الترجيح لا تزال تعطى بعد أسبوع. وقد سبق مناقشة واحدة ممارسة أعلاه - وهذا هو الصعود إلى أصابع القدم، ويجلس مع الدمبل على الساقين. وبالإضافة إلى ذلك، هناك تمارين أخرى، والتي سيتم مناقشتها في وقت لاحق.

تسلق جورب واحد

اذهب لأسفل على الكرسي. وضع قدم واحدة من جهة أخرى، حتى أن الكاحل قليلا "ذهب" إلى الركبة. على سفح القدم، وتقع على رأس، ووضع الترجيح. هذا يمكن أن يكون الدمبل أو زجاجة كبيرة من الماء. بعد ذلك، رفع الساق السفلى إلى أخمص القدمين على أعلى مستوى ممكن. عقد في هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى الوضع الأصلي. بعد الانتهاء من عدد محدد من المرات، وتغيير ساقيك.


الصعود إلى الجوارب مع التركيز على كرسي

في هذه الحالة، إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الساق بسرعة، ثم سوف تحتاج ترجيح خاص للساقين. إذا تم القيام به بدونها، ويمكن أيضا أن يتحقق التأثير، ولكن لفترة أطول. لذلك، قم بتحويل الكرسي إلى نفسك. العجاف على ذلك مع يديك والهزيل إلى الأمام قليلا. بعد ذلك، بدء الصعود على أصابع القدم.


الصعود إلى الجوارب، على ساق واحدة مع التركيز على كرسي

اتكئ يديك على ظهر الكرسي و اتجه إلى الأمام قليلا. ساق واحدة تبدأ لآخر، ووضع جورب على كعب. بعد ذلك، ترتفع وتذهب على أصابع قدميك. بعد ذلك، تفعل الشيء نفسه على الساق الأخرى.


كيفية ضخ داخل العجول؟ ويمكن تحقيق هذه النتيجة مع مساعدة من كل يتسلق نفسه على نصف أصابع والقفز على الحبل.

أيضا، فإن التمرين التالي يساعد على ضخ داخل عضلات الساق.

التمرين، في الداخل، بسبب، ال التعريف، عجل، موسكليز

تسلق على الأصابع واليدين بقية في الجانبين. ثم، مع لعبة الداما صغيرة، دائرة حول الغرفة. بعد ذلك، كذب على الأرض، على معدتك. وقف قدم واحد للوصول إلى الكهنة. تفعل الشيء نفسه على الساق الأخرى، وبعد ذلك مع كلا القدمين معا. التمرين ضروري تماما للقيام به في عدة نهج.

يمكنك ضخ عضلات الساق فقط إذا تم تمارين بشكل صحيح وبشكل منتظم. إذا كنت تخطي التدريب، لا يمكن أن نتوقع نتيجة إيجابية.

اللياقة البدنية - الطريق إلى الجمال، والتي يمكن أن تمر أي شخص. من أجل الحصول على شخصية جميلة، فإنه ليس من الضروري حضور القاعات الرياضية، تم تصميم المجمعات ممارسة فعالة للدراسات المنزل.

التدريب الصحيح: ما الذي يجب مراعاته؟

سيكون من المهم أن نتعلم قبل بداية الطبقات التي العضلات، بخلاف العجول، تحتاج إلى تحميلها لتحقيق أقصى قدر من التأثير. عضلات الساق في الجزء السفلي من الساق، وتشمل هذه المجموعة أيضا:

  • العضلة السولية
  • الشظية الطويلة.

ومن الضروري أيضا لتحميل وتر أخيل، لأن جميع عضلات شين يمر في ذلك. وهذا هو السبب في أنه من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الميزات التشريحية قبل البدء في أي تدريب.

تدريب القوة في المنزل سيكون بديلا ممتازا لأولئك الذين ليس لديهم الوقت لزيارة الصالة الرياضية. سوف البناء الصحيح لمجموعة من التمارين تساعد على جعلها أكثر فعالية. دعونا معرفة ما لتشمل في برنامج التدريب المنزلي لرجل.

التدريبات الأساسية لتدريب العجول في المنزل

لتدريب بنجاح الساق من المنزل، وسوف يستغرق قليلا جدا من الوقت الشخصي. من المهم أن نتذكر: في عملية التدريب، ينبغي أن تشارك العضلات وحيدوس، لأنها تشارك في تشكيل العجول في درجة لا تقل، وتشكيل شكل دائري مميز. نصيحة: من الأفضل أن تمارس في الصباح، لأن العضلات ليست متوترة. وهم يشاركون بنشاط في العمل، وأنها سوف تأخذ الحمل مع عودة كاملة.

ممارسة 1 - رفع إلى الجوارب من وضع الجلوس والوقوف. أنه يدرس البيض في كامل، لأقصى قدر من التأثير فمن المستحسن استخدام الدمبل. يتم تنفيذ هذه العملية على النحو التالي: تميل الساقين قليلا لحماية الجسم من الإصابات المحتملة. ثم يبدأ الشخص بلطف في الارتفاع، واستقامة ساقيه. بعد ذلك، تحتاج إلى تمتد والوقوف على أصابع قدميك.

هام: إذا كانت العجول تقع عالية، ثم يجب رفع مع تحميل أكبر في الموقف العلوي، وهذا هو، واقفا. إذا كان التشريح هو أن البيض تقع منخفضة - ثم من وضع الجلوس. عدد التكرار لا يقل عن 8، التكرار 2-3. فمن المستحسن لتكرار ممارسة 2 مرات في الأسبوع.

يظهر الفيديو مجموعة من التمارين للعضلات الساق في المنزل

ممارسة 2 - رفع الجلوس. مطلوب هذا التمرين لأداء من أجل ضخ العجول من القدمين في المنزل في وقت قصير. وسوف تجد أيضا الجواب على السؤال: كيفية ضخ عضلات الساق في المنزل دون استخدام معدات التمارين الرياضية؟ يجب عليك القيام به بعناية فائقة بحيث لا تحصل على إصابة. تقنية التمرين: يتم ثني الساقين ومحملة وكلاء الترجيح. الوزن الزائد بمثابة الآلية الرئيسية التي تستخدم البيض. سيتعين رفع الجسم وخفضه، في محاولة للجلوس في أدنى مستوى ممكن. يجب التأكد من أن العمود الفقري يبقى مستقيما.

ممارسة لثخن العجول سوف تسمح لك أيضا لضخها بسرعة وإعطاء شين شكل دائري. ممارسة الكافيار في المنزل يقف على ارتفاع خاص، والتي يمكن أن تكون، على سبيل المثال، لوحة خطوة. وسوف يكون من الضروري أن تميل إلى الأمام، بحيث يمكنك الهزيل على طاولة أو سطح أفقي آخر. ولزيادة الحمل، يمكن استخدام عوامل الترجيح المصنوعة من الرمال أو الحبوب. ثم تحتاج إلى خفض كعب منخفض قدر الإمكان. بعد هذا، يجب أن تسلق بعناية حتى البيض قطع تماما. عدد التكرار هو 8-10 مرات.


وبالتالي، فإن تمارين العجول في المنزل لا تمثل أي شيء معقد. يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك، على حد سواء وجود التدريب الرياضي، والمبتدئين في هذه المسألة. جعلها فعالة في المنزل هو أيضا من السهل جدا: مجرد خياطة حقيبة صغيرة من القماش القطني وملء مع الرمال. أداء هذه التمارين بسيطة فقط 2-3 مرات في الأسبوع، يمكنك تحقيق نتائج جيدة بعد الشهر الأول من التدريب.

هل تحب العجول؟ فقط بصراحة، لأن نظرة رقيقة جدا بشكل واضح ليست جميلة!

العجول رقيقة لا تبدو جميلة على خلفية الساقين. ومع ذلك، عضلات العجل تضخم بشكل معتدل توازن بصريا الرقم الخاص بك وإعطاء لكمة على قدميك. ولكن حتى من أجل إعطاء ببساطة الشكل الجنسي لعجلك، لديك للعرق - تحتاج تدريب القوة. اليوم سوف تتعلم كيفية ضخ العجول من الساقين للفتاة.

أكل الحق، يؤدي نمط حياة نشط و!

بسبب ما تنمو العجول الخاصة بك؟

عضلات الساق هي مجموعة العضلات الصلبة والقوية التي يتم استخدامها على مدار اليوم. من أجل ملامح العجول الخاصة بك للحصول على الإغاثة من الضروري زيادة حجم هذه العضلات. نمو العضلات  (زيادة في حجم) يحدث مع الإجهاد المطبق بانتظام (الإجهاد)، والتي كان الجسم لم تشهد من قبل. أي فمن الضروري الوفاء بشرطين:

  • وينبغي أن يكون التدريب منتظما.
  • يجب أن تقدم الحمل.

وينبغي تدريب عضلات الساق وكذلك مجموعات العضلات الأخرى. التدريب الجيد الجيد مرة واحدة في الأسبوع سوف توفر الإجهاد المناسب، مع مرحلة انتعاش طويلة. ماذا يعني التدريب الثقيل؟ وهذا يعني أنه ينبغي أن يكون من الصعب بالنسبة لك أن تفعل التكرارات الأخيرة في تمارين الكافيار. سيكون من الخطأ أن يشعر بالأسف لنفسك، للفشل - وبالتالي فإن العضلات لن تستجيب، لماذا يجب أن تنمو إذا كان الحمل ليست خطيرة جدا؟

ومن المرجح أن يكون تدريب واحد من العجول أسبوعيا كافيا، ولكن هذا لا ينبغي أن يكون بديهية. إذا العجول لا تنمو من تجريب واحد مع الحفاظ على تقنية ممارسة مثالية، والعمل الشاق ومواكبة مبادئ التغذية والانتعاش، ثم مجرد إضافة واحد أكثر تجريب.

تطور الأحمال هو عامل رئيسي في نمو العضلات. جسمنا ليس من المفيد أن يكون عضلات كبيرة، لأنه ومحتواها هو كثيفة جدا للطاقة. شخص مع كميات كبيرة من العضلات وطبقة الدهون الصغيرة تستهلك المزيد من السعرات الحرارية من شخص من نفس الوزن مع العضلات الصغيرة ومترهل وفائض من الدهون، في حين لا تحصل على الدهون - والعضلات حتى في حالة من الراحة يجب أن تكون "تغذية" بوفرة. اقرأ المزيد عن آليات ومبادئ نمو العضلات.

لبناء العضلات، تحتاج إلى إعطاء جسمك مثل هذا الحمل، والتي لم يكن قد تلقى سابقا. هذا هو السبب في أنه من الصعب جدا لضخ أرجل الساق في المنزل. إن عدم وجود المعدات التي يمكنك إجراء تمارين فعالة وعدم وجود أعباء سيجعل هذه العملية طويلة ومؤلمة. لا تضيع وقتك والأعصاب على التدريبات المنزلية - الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!

كيف يمكن التقدم الحمل:

  • زيادة في وزن العمل.
  • زيادة عدد التمارين.
  • زيادة عدد النهج.
  • زيادة عدد التكرار.
  • تقليل فترات الراحة بين المجموعات.

يجب أن يكون كل تدريب جديد على الأقل قليلا، ولكن يكون أكثر صعوبة من سابقتها، وخاصة بالنسبة للعضلات الساق، والتي بحكم طبيعتها قوية ودائمة.

يجب على الفتيات عدم مطاردة جداول عملاقة (التي هي محفوفة إصابات الكائن الحي الهش) - انهم يفضلون العمل مع توقف راحة صغيرة جدا بين النهج في مجموعة واسعة من التكرار. هذه هي الطريقة التي يجب التعامل مع الفتاة. اقرأ المزيد عن كيفية إعداد برنامج تدريبي للفتيات.

كيفية تدريب الكافيار

تذهب لفترة وجيزة فوق تشريح عضلات الساق. ما نسميه العجول يتكون من عضلات اثنين: العجل وعضلة سوليوس. وتقع العجل عالية على القضبان وأداء وظيفة رفع الكعب من موقف الوقوف.

يقع الوحيد تحت العجل في الجزء السفلي من الساق. يخدمها لرفع الكعب من الجلوس. عضلة سوليوس المتقدمة يدفع الساق من الساق السفلية إلى الخارج، مما يجعلها أكبر بصريا.

كيف يمكن أن يكون هذا مفيدا؟ لتطوير العجل ينبغي أن تستخدم معظم التمارين الفسيولوجية (لا يخترع - هذه هي المصاعد على الوقوف الجوارب ويجلس)، وذلك باستخدام كل من وظائف هذه العضلات.

تمارين لتدريب العجول

أول وأهم ممارسة في تدريب العجول يجب رفع على أصابع الوقوف. استخدام واحد خاص الذي يسمح لك لخفض كعبك تحت الأفقي - لذلك سوف تعمل في اتساع كبير. قراءة هذه المقالة، من أجل فهم كيفية أداء صحيح المصاعد على الجوارب الدائمة. تنفيذ تقنية التنفيذ في المقام الأول:

  • لا ثني ساقيك في الركبتين (منحنى طفيف هو مقبول، كوسيلة لإزالة الحمل من مفصل الركبة).
  • العمل هو فقط مفصل الكاحل.
  • لا تتوقف عند أدنى نقطة، حتى لا تدع العضلات بقية.
  • العمل في السعة الكاملة. تحت الحد الأقصى تمتد، الحد الأعلى الذروة (لمدة ثانية، والبقاء في النقطة العليا).
  • وتيرة ممارسة سلس.
  • اختيار وزن العمل الصحيح دون التضحية الآلات.
  • للحصول على دراسة أعمق للعجل، حاول رفع مع قدم واحدة.

التمرين الثاني سيتم رفع على أصابع الجلوس. الخيار الأفضل هو استخدام محاكاة خاصة. إذا لم يكن هذا في غرفتك - لا يأس. وضع شريط تحت الجوارب بحيث الكعب يمكن أن تذهب تحت الأفقي، واتخاذ الدمبل أو الحديد، والجلوس على مقاعد البدلاء وترتيب الأوزان على ركبتيك. مبادئ التنفيذ هنا هي نفسها تماما كما في رفع الساقين على الوقوف الجوارب.

اثنين من هذه التمارين هي كافية بالنسبة لك لبناء عضلات الساق التي تحتاج إليها. وضعها في نهاية التمرين، ولكن لا تأخذ هذه المهمة من خلال الأكمام الخاصة بك. نسعى جاهدين لحرق على أحدث التكرار - وهذا هو علامة مؤكدة أن كنت تفعل كل شيء الحق.

ولا تقلق بشأن حقيقة أنك تحتسي الكافيار الخاص بك. أولا، يمكنك التوقف في أي وقت، بمجرد تحقيق الشكل المطلوب وسوف تؤدي التدريبات داعمة بالفعل، وثانيا، من أجل تطوير العجل ضخمة، تحتاج إلى أعباء عمل خطيرة جنبا إلى جنب مع الاستعدادات الدوائية.

كم عدد التكرار والنهج لأداء؟

وبالنظر إلى ما سبق (الميزات الطبيعية للعضلات الساق وخصائص الجسم الأنثوي)، واتخاذ البرنامج التالي كنقطة انطلاق:

  • الاحماء
  • تجريب الأساسي
  • الارتفاعات، عن، تصنيف، الجوارب
  • رفع على الجوارب  1-2 مرات. نهج 4-5 العمال ل 15-20 ممثلين
  • عقبة

لا تفعل التمارين دون الاحماء. إذا كنت وضعت تمارين للعجول في نهاية تجريب الرئيسي، وسوف تكون درجة حرارة العضلات الخاصة بك وعلى استعداد للعمل، لن يكون هناك حاجة إلى الاحماء الخاصة. اختيار مثل هذا الوزن العمل أنه في التكرار 2-3 الأخيرة كان من الصعب، ولكن كنت لا تزال لم تمارين في تقنية إديال.

وقفة بين النهج محاولة لجعل قصيرة (من 30 ثانية إلى 1.5 دقيقة). تعقيد المشكلة مع العضلات. في كل تدريب جديد، على الأقل قليلا زيادة الحمل لسهمهم: 0.5 كجم إضافية لوزن العمل، والتكرار إضافية، وما إلى ذلك.

بعد التدريب، لا ننسى عن عقبة، والذي يتضمن القلب قصيرة وتمتد. سوف منع عقبة المضبوطات، وتحسين وصول المواد الغذائية إلى العضلات التي يجري تدريبها، مما يسهم في انتعاشهم بشكل أفضل، وبالتالي إلى النمو.

استنتاج

المادة تعطي فهم الطريقة السريعة كيفية ضخ قدم العجل لفتاة. يتم وضع التركيز على الطبقات في صالة الألعاب الرياضية، لأنه وهذا سيسمح بإجراء التمارين الأكثر فعالية ودعم مبدأ تقدم الأحمال.

خذ التدريب الخاص بك مع كل المسؤولية، الاقتراب منها مع الحماس والعاطفة واستكمال صورة شخصية ضئيلة مع شكل أنيق من عجولهم. حظا سعيدا!

منفوخ عضلات الساق  تبدو جميلة. لضخ لهم، فإنه يأخذ الكثير من الجهد. صعوبة العمل على هذه المجموعة من العضلات هي أنهم يشاركون في الحياة اليومية، وبالتالي، اعتادوا على الضغوط المستمرة التي تقع على قدميك أثناء المشي. ولذلك، فمن المهم جدا لتحديد التمارين الأكثر فعالية وفعالية.

لتدريب، بطبيعة الحال، هو الأفضل في الصالة الرياضية، حيث هناك كل المعدات اللازمة والمعدات الرياضية. ومع ذلك، لا توجد تمارين أقل فعالية تسمح، بعد أن اكتسبت الصبر، لتحقيق الهدف المحدد والمنزل. والشيء الرئيسي هو إعطاء ما يكفي من الوقت والاهتمام للتدريب، ولكن ضمن حدود معقولة، دون الإفراط في التدريب والإفراط في التحميل. إذا كان الحمل مرتفع جدا، تبدأ العجول في الآلام. وهذا يشير إلى الحاجة إلى الحد من شدة. ويشير إلى صحة التدريب من قبل شعور من التعب والحرق. وينبغي ألا يكون هناك أي ألم.

لا تشك في حقيقة أن الساقين ضعيفة ورقيقة لا ترسم الرجل، وخاصة إذا كان لديه الجذع ضخ وقوية. هذا التفاوت يبدو كوميدي تماما. الرقم الرياضي يبدو مختلفا تماما إذا كانت الساقين تعمل تماما ومزينة مع الإغاثة جذابة. ومن أجل تحقيق ذلك، فمن الضروري تنظيم بشكل صحيح وبكفاءة تدريب عضلات الساق. للقيام بذلك يسمح فكرة واضحة عن كيفية ترتيب هذه العضلات.


ويسمى الساق العضلة ذات الرأسين تقع في الجزء الخلفي. للوهلة الأولى، قد يبدو أنها وحدها، ولكن في الواقع هناك عضلات. ويرجع هذا الخطأ إلى حقيقة أنه يمكنك أن ترى وتشعر فقط العلوي واحد، الذي يقع في المرتبة الثانية، ودعا سوليوس. هو "غير مرئية" العضلات التي هي المسؤولة عن وحدة التخزين. زيادة، فإنه يعمل وكما أنه يضخ العلوي.

خلال الجري والمشي، وتشارك كل من العضلات. التحميل المستمر لا يعطي دائما النتيجة المرجوة. والأسباب الرئيسية لذلك قد تكون كما يلي:

  • اختيار التدريبات مع كثافة منخفضة جدا.
  • تأثير مماثل، وهذا هو، عدم وجود مجموعة من حجم، ويعطي وفائض من الأحمال.
  • التدريب المحدد بشكل غير صحيح.

بالنسبة للتكوين المختص لمجمع التدريب، يجب أن يوضع في الاعتبار أن الجزء السفلي (سوليوس) يدرس في مكان الجلوس، ويقع فوقه (سطحية) - في وضعية الوقوف. للحصول على النتيجة القصوى، فمن الضروري استخدام كل من السفلي والعلوي في التدريب.

مفتاح النجاح ليس تكرار مستمر من نفس التدريبات، ولكن تدريبا ثقيلا مع الأعباء. وينبغي اختيار انتظام التوظيف بشكل معتدل. فمن المستحسن لتدريب واحد أو مرتين في الأسبوع، ولكن لا أكثر. وإلا، فإن هذا سوف يسبب الحمل الزائد والنتيجة ستكون عكس واحد المطلوب.

وينبغي أن يكون تكرار التدريب بحيث أن الأحمال القلب موجودة في الجدول الزمني، إن وجدت، أجريت قبل العمل مع الحديد. عضلات الساق تعمل بشكل أفضل في نهاية التدريب على أقدامهم، وتبدأ مع سوليوس، لأنها أكثر سطحية.

كيفية بدء التدريب على عضلات الساق

الذهاب إلى التنفيذ المباشر للتمارين يجب أن يكون بعد الاحماء - الاحماء. وهناك حل كبير يكون التدليك، يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك. لا توجد صعوبة في الحياكة وتدليك العجول. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى امتداد أصابعك والكاحلين. هذه "التدابير" هي الوقاية من الالتواء.

تحتاج إلى البدء مع التمارين الأكثر بسيطة التي تتعلق الاحماء، فإنها يمكن أن يؤديها في المنزل.

تمارين للكافيار في المنزل


الوضع المبدئي

الوقوف، والحفاظ على ظهرك مستقيم.

إعدام

تسلق ببطء إلى أصابع قدميك. حاول أن تفعل ذلك بحيث الكعب على أعلى مستوى ممكن. المقبل، واتخاذ الدمبل. عندما يكون من الصعب عقد التوازن، يمكنك عقد الدعم بيد واحدة واتخاذ وزن واحد فقط.

لتعقيد ممارسة يسمح لك بالتناوب أداء أولا على واحد، ثم على الساق الأخرى. الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك مع الأوزان.

تنفيذ الربيع من 3-4 نهج، 30 لكل منهما.

لا ممارسة ببطء.


عملية بسيطة ولكنها فعالة، جوهرها هو انخفاض في المشي على الجوارب لبعض الوقت. الشيء الرئيسي هو محاولة بحيث الركبتين لا ينحني.


صعود وتنزل الخطوات حتى تشعر بالتعب في العضلات. يمكنك المشي فقط أو خطوة فوق الدرج. فمن الأفضل أن تناوب كلا النهجين.

هذه التدريبات هي بسيطة جدا، لا تتطلب استخدام المحاكاة، ويمكن بسهولة أن يؤديها في المنزل.


بدلا من المنصة، يمكنك استخدام السلم.

الوضع المبدئي

حافظ على ظهرك مستقيم، واقفا على حافة المنصة أو على خطوة مع الجوارب.

إعدام

تسلق أولا على رؤوس الأصابع على أعلى مستوى ممكن، ومن ثم خفض الكعب إلى محطة لتشعر بوضوح التواء في الكاحل. يمكنك استخدام يد واحدة على الهزيل ضد الجدار، ومن ناحية أخرى تأخذ الدمبل.

تغيير موقف الساقين. حافظ على قدميك بالتوازي، ثم حرك كعبك أو تحريك جواربك. وهناك نهج مجتمعة لممارسة تسمح لك للعمل على أجزاء مختلفة من العجول. ويهدف الموقف الموازي للقدمين إلى تطوير الجزء الأوسط، والكعب المتغير - في الداخل، والجوارب - في الخارج.


ممارسة صعبة للغاية وصعبة، والتي تمارس حمولة عالية.

الوضع المبدئي

الجلوس، والتقاط الدمبل.

إعدام

القفز من موقف مقبول على أعلى مستوى ممكن.

مجمع للصالة الرياضية

التمارين أدناه محددة. وهي تهدف إلى ضخ منفصلة من كل من العضلات السطحية والوحشية، التي أجريت مع استخدام المحاكاة.

الوضع المبدئي

ترتيب على مقعد جهاز محاكاة، ووضع الجوارب القدم على الخطوة، وأشر كعب إلى أسفل، وخفض العتلات على ركبتيك، ومن ثم قفله.

تقنية التنفيذ

رفع الجوارب الخاصة بك إلى أقصى ارتفاع ممكن، والبقاء في النقطة الأخيرة.

وهي مصنوعة على الصحافة مقاعد البدلاء للصحافة الساق، وهو جهاز رياضي فعال للغاية التي تتطابق تماما مع تطور الجهاز العضلي بأكمله على الساقين، ومع تدفق العجول.

الوضع المبدئي

الكذب على جهاز محاكاة، وتصويب الساقين، والضغط على منصة، إصلاح توقف.

تقنية التنفيذ

إزالة منصة من توقف، ضغط عليه مع أصابع قدميك، والعودة إلى موقعها الأصلي.

لتجنب الإصابة، استخدم سدادات.

تحديد الأوزان يجب أن تكون مشابهة للفطائر عند القيام الجلوس المنبثقة باستخدام الحديد. الأمثل هو الوزن الذي يسمح لك لأداء بحد أقصى ثمانية التكرار وليس أكثر من ثلاث أو أربع مجموعات.

© 2018 4udak.ru - مجلة على الانترنت على الانترنت