كيفية تحميل ظهره في المنزل لامرأة. كيفية ضخ ما يصل ظهرك في المنزل: الصور والفيديو المواد

رئيسي / الرياضة واللياقة البدنية

من الصعب جدا الدراسة في المنزل. ليس حتى بسبب عدم وجود المعدات اللازمة في متناول اليد. الصعوبة تكمن في قوة الإرادة. في صالة الألعاب الرياضية يكفي لشراء اشتراك، شكل وهنا هو الدافع. جاء، تغيير الملابس وليس من الممكن أن نجلس لمشاهدة التلفزيون أو اللعب على الكمبيوتر. ولكن ضخ عضلات المنزل - وهذا هو أكثر من جهد على نفسك.

تمارين عضلات الظهر في المنزل هي فعالة جدا، والتي ثبت من قبل العديد من الناس. ولكن الفرق بين الطبقات في صالة الألعاب الرياضية والمنزل، هو وليس صغيرا. مرة أخرى التدريب في محاكاة يأخذ مكان مع زيادة مستمرة في الحمل، والذي يتحقق من خلال العمل مع الأوزان الكبيرة ومختلف المحاكاة. يمكنك أيضا تأرجح الجزء الخلفي من المنزل، ولكن هذا سوف يستغرق المزيد من الوقت، حيث لا يوجد الوصول إلى كمية كبيرة من المخزون.

ولكن قبل رفع القضبان التي يبلغ وزنها 100 كجم، يدرب الرياضيون العظيمون لعدة أشهر، وأحيانا لسنوات. دون المحاكاة، في المنزل يمكنك إعداد نوعيا الجسم للعمل مع الأوزان الكبيرة، ومع التنفيذ الصحيح للانقسام والمضخة. في أي حال، مع الدروس العادية عبر الزمن، الجميع سوف نرى شخصية قوية في المرآة. كيفية ضخ ما يصل ظهرك في المنزل، عن التغذية، وهيكل الجسم وبرنامج التدريب قراءة على.

تمارين لعضلات الظهر

العمل في المنزل، تحتاج إلى التركيز على التدريب مع الوزن الخاص بك. أيضا، لتضخيم عضلات الظهر سيساعد أي سمات: الدمبل، شريط، شريط أفقي أنها ليست صعبة جدا للحصول عليها، وغير مكلفة. إذا قدمنا ​​عوامل ترجيح في التدريب، وهذا النهج يؤدي إلى نتيجة أسرع.

أولا، سوف نقوم بتحليل التمارين لتعزيز عضلات الظهر.

مشروع الدمبل في المنحدر

ممارسة، والتي سوف تعطي فرصة لضخ عضلات اللاتيسيموس من الظهر. وهو يعتبر أحد العناصر النامية والفعالة للتدريب. عند أداء، كل من نصفين من العمل مرة أخرى والعضلات الضعيفة لا تساعد تلك المهيمنة.

بداية التنفيذ: في موقف عازمة، وضعنا التركيز على أريكة مع ذراعك وساقك، وفي بوين انحراف طفيف. الساق المعاكس هو على الأرض، يتم سحب الذراع من الدمبل إلى أسفل. إذا لم يكن هناك السمة الضرورية، فإنه يمكن استبدالها بأي عامل الترجيح، حتى زجاجة من الماء (الرمال). فمن الضروري سحب الدمبل إلى الخصر، ثم خفضه إلى أسفل، ويشعر تمتد من عضلات الظهر.

هذه العملية، من أجل التغيير، يمكن للرجل أن يؤدي وفي منحدر، دون التركيز على الوسائل المرتجلة. عند التدريب، من المهم التأكد من أن المرفقين يتم الضغط على الجسم وليس مطلق في الجانبين. مع هذه التقنية سوف تكون مريحة لاستخدام الدمبل ليس فقط، ولكن أيضا شريط من شريط (يمكنك العثور على سجل مناسب).

سحب على الشريط

واحدة من التمارين الفعالة لتشكيل العودة واسعة في المنزل هو سحب على شريط. نحن نأخذ شريط مع قبضة واسعة، والنخيل هي أوسع من الكتفين، والإبهام لا انتزاع العارضة. نحن سحب حتى أن موقف الذقن كان موازيا لمحاكاة، وعندما يتم خفض الجسم تماما نحن تصويب المفاصل الكتف والكوع.

سرعة التنفيذ مهم أيضا، لزيادة الكفاءة، ونحن أداء سحب المنبثقة ببطء والتركيز على الجزء العلوي الخلفي. لتأرجح ظهرك بشكل صحيح، وعدم استخدام العضلات الأخرى، وإيلاء الاهتمام أنه خلال سحب ما يصل لم يكن هناك انحرافات في العمود الفقري.

عندما تسلق مع قبضة الضيقة، والمسافة بين اليدين لا ينبغي أن يكون أكثر من 15 سم.الإبهام لا ينبغي التفاف حول شريط، وبالتالي يتم إزالة الحمل من العضلة ذات الرأسين ويتم تدريب عضلات الظهر أكثر من ذلك. ببطء ترتفع وتذهب أسرع قليلا. حتى الرجال يمكن أن تجعل بسرعة العضلات لاتيسيموس أكثر قوة. وعلاوة على ذلك، فإن هذه الممارسة القياسية يستبعد أبدا من برنامجه كمال الاجسام ناجحة، كما أنه مفيد جدا لتقوية عضلات الظهر.

تمدد مفرط

فرط التمدد هو ممارسة آمنة لتعزيز عضلات الظهر في المنزل. في النوادي الرياضية للأداء، يمكنك استخدام إعدادات خاصة، وفي المنزل أي الأجهزة التي يمكن إصلاح قدميك (أريكة، مجلس الوزراء، البطارية). فمن الضروري أن تكذب على سطح صلب تواجه أسفل، بحيث الجزء العلوي هو على الوزن، وتنفيذ مصاعد الجسم عن طريق الحد الأقصى باستخدام أسفل الظهر.

فمن الضروري لمشاهدة، من أجل أنه لا ينبغي أن يكون هناك انحراف قوي في سلة، فإنه يكفي أن يصعد إلى موازية. في جميع مراحل التنفيذ، فمن الضروري أن نراقب بعناية تقنية التنفيذ، لا تجعل الهزات حادة، لا ننظر حولنا، حتى لا يصيب العمود الفقري. من خلال الوقت، استنادا إلى الأحاسيس، يمكنك جعل أداء أكثر صعوبة، لهذا يكفي أن تأخذ في متناول اليد أي الترجيح.

إخراج مع رعشة


يتم استخدام المخرج مع رعشة، وهي ممارسة نوعية للظهر الواسع، في تدريب نجوم النادي الأهلي والقوة. في البداية سيكون من الصعب أداء، ولكن بعد فترة من الوقت، ضخ الظهر مع هذا العنصر سيجلب المتعة فقط. أولا، شنق على العارضة، ثم سوينغ ساقيك إلى الأمام، ولكن ليس كثيرا، بعد تشديد قليلا، من قبل يتأرجح يمكنك جعل صعود فوق العارضة. في البداية، لا تؤدي ممارسة ببطء، وتعلم كيفية الطيران بسرعة البرق إلى العارضة على حساب القدم.

بعد فترة قصيرة من الزمن، فإن الجسم نفسه تعليم كيفية القيام بشكل صحيح الظهر مع هذا رعشة. لا نأمل أيضا أن بضع محاولات سيعطي الفرصة لسرعة السيطرة على المهمة، فقط المثابرة والعمل سوف تجلب النتيجة. ومع ذلك، الخروج مع رعشة هي واحدة من التمارين أقوى لتدريب أوسع عضلات الظهر.

بوشوبس

  هو عنصر التدريب المثالي الذي سوف يخفف أي مجمع من عضلات كبيرة من الجسم. التقنية النوعية للدفع هو في الموقف. يجب أن يكون الجسم خالية من الانحرافات المفرطة في الخصر أو رفع الحوض.


دائما، عند تنفيذ التمرين، والانتباه أن الظهر لا يميل إلى الأمام، لهذا، رسم في المعدة وتصويب التلال. في الحالات، إذا تم إعطاء ممارسة في وقت واحد، فإنه من الصعب، تبدأ مع الركبتين أو ممارسة شريط.

الرفعة المميتة

يجب أن يبدأ دادليفت دائما برنامج التدريب. هذا هو ممارسة أساسية معقدة، والتي تنطوي على استخدام جميع عضلات الجسم. يمكنك أن تقول أن الجسم كله يعمل. و ديادليفت هو مساعد ممتاز في التدريب على الوزن على جميع أجزاء الجسم. لأداء شريط أو الدمبل هو مطلوب.

موقف الانطلاق للجلوس إلى الأرض، والاستيلاء على الرقبة العلوي أو عكس قبضة مع بيان واسع من الأيدي. الجزء العلوي من الجسم هو مستقيم، وتبحث على التوالي، في أي حال من الأحوال في الجانب أو الكلمة. على استنشاق ارتفاع ببطء، في حين أن شريط من الشرائح شريط على الساقين حتى تصويب تماما ظهرك. وعلاوة على ذلك، وبنفس الطريقة نسقط إلى القرفصاء نصف. من المهم أن تتبع نفسا، لا تدور ظهرك، لا ينحني الظهر، حتى لا يصيب العمود الفقري أو الركبة المفاصل.

إذا قمت بإجراء هذا التمرين للظهر مع الدمبل ووزنهم كبير، فمن الأفضل أن تأخذ السمة من الأرض. الحديد يمكن أن تعقد مع قبضة العليا، كما على جانبي الجذع، وأمامك، وتقنية التنفيذ مشابه للإصدار السابق.

رفع الكتف

رفع الكتفين مع الترجيح في اليدين تطور تماما الجزء العلوي الخلفي. A البلوز يعطي حمولة لعضلة مستديرة كبيرة من الظهر.

يتم تنفيذ كل ممارسة في 3 مجموعات من 10 إلى 12 مرة. ثم يمكنك زيادة عدد من النهج والتكرار.

تركيب، بسبب، ال التعريف، ظهر، موسكليز

اختيار البرنامج التدريبي للظهر، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار الهيكل التشريحي للعضلات من رجل. بعد كل شيء، ونحن صخرة ظهورنا ليس فقط للأرقام الرياضية، ولكن لتعزيز الصحة.

الجهاز العضلي للظهر له كميات ضخمة: من شفرات الكتف والرقبة، إلى الحوض. أهم منطقة حيث تعلق جميع ألياف العضلات هو العمود الفقري. وتنقسم العضلات نفسها إلى العضلات العميقة والسطحية في الجزء السفلي.


الأوسع

أوسع عضلات الظهر. في القاعة، كثيرا ما نسمع "يتأرجح الأجنحة"، مما يعني أننا نتحدث عن أوسع. هذه هي العضلات الأكثر تدريبا، فهي قادرة على تشكيل الشكل الخامس على شكل رجل. أنها تعمل في تمارين مختلفة للظهر مع الدمبل، وسحب المنبثقة، أوتس مع رعشة.

أرجوحة

ترابيزيوم، وهي بنية معقدة من ألياف العضلات. أنها تتحكم في شفرات الكتف، والتي هي المسؤولة عن حركة الرأس والرقبة. هذه المجموعة من العضلات تشارك بنشاط في سحب المنبثقة، دفع عمليات، وسحب، مع أي تحركات من ريش، فضلا عن ميول الرأس إلى الجانبين.

مدارات العمود الفقري

عضلات الباسطة في العمود الفقري هي الهيكل الداعم للعمود الفقري. تقع، بدءا من الجزء العلوي من الجزء الخلفي إلى أدنى نقطة. الباسطة يمكن تعزيزها من خلال فرط التمديد، ديادليفت، المنحدرات البسيطة إلى الأمام مع وكلاء الترجيح، في حين تطوير القوة الشاملة للجسم، وزيادة كثافة العضلات وحجمها.

شكل معين

ويقع الماس على قمة شبه المنحرف. لديهم شكل المعين والعمل عندما يتم جلب شفرات معا وقادت مرة أخرى. تدريب القوة لهذه المجموعة يتكون في سحب قبضة، سحب الدمبل أو الرقبة إلى المعدة.

كبير جولة العضلات

تقع العضلات المستديرة الكبيرة من الظهر تحت أكبر العضلات. وكقاعدة عامة، فإنه يعمل جنبا إلى جنب مع "أجنحة"، لذلك أي تمارين على أوسع نطاق، وتشمل مجموعة العضلات المحددة في العمل. ولكن كما أنها مسؤولة عن سحب ذراعيها إلى الوراء والظهر، وسحبها إلى الجذع يمكن أن تضيف أداء السترة الاستلقاء.

ومن أجل شراء المبلغ المضخم في أقرب وقت ممكن، من الضروري مراعاة الفروق الدقيقة المشار إليها:

  1. نحن الاحماء قبل التدريب. ويمكن تشغيلها على الفور، حبل القفز، الجمباز المشترك (كما هو الحال في المدرسة).
  2. زيادة تدريجية في الحمل بسبب الوزن، وعدد من النهج والتكرار.
  3. تحتاج إلى تدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع، ولكن ليس كل يوم. في برنامج التدريب، وتشمل تمارين لجميع مجموعات عضلات الظهر.
  4. تلعب التغذية دورا مهما بنفس القدر من التدريب نفسه. إعطاء الأفضلية للأغذية البروتين: الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والجبن المنزلية والبيض والبروتين. ولكن لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات، التي ترد في عصيدة. استخدام الطعام فراكتيونالي - 4 - 5 حفلات الاستقبال في اليوم الواحد، وإلا فإن البروتينات لن يتم هضمها، والعضلات لن تنمو.
  5. يجب أن يكون النوم 8 ساعات على الأقل في اليوم. أثناء النوم يتم إنتاج هرمون النمو، تنمو العضلات وتعافى.
  6. في نهاية التدريب، ونحن أداء عدة تمارين تمدد.

الآن نحن نعلم أنه يمكنك جعل جميلة الإغاثة مرة أخرى، ولكن مع الجهد، والدافع والفصول العادية. ليست هناك حاجة لتطبيق جميع التمارين في العمل، وتعلم كيفية أداء صحيح عدة منهم، وبعد ذلك في بضعة أشهر تغييرها من قبل الآخرين. وبالتالي فإن العضلات لن تعتاد على وسيتم التأكيد باستمرار، وهذا هو خطوة لنتائج ممتازة.

مشاهدة الفيديو:

  • هذا هو مجموعة العضلات الكبيرة التي تتطلب الكثير من الطاقة، مما يجعل من الممكن لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال.
  • تدريب أوسع العضلات سوف تسمح لك لإعطاء الرقم الخاص بك ظهور الحرف الإنجليزية "V".
  •   حتى هذه الأسباب لك يجب أن تكون كافية لمعرفة كيفية ضخ ما يصل الى الوراء مرة أخرى في المنزل.

    ملامح تدريب واسعة الظهر في المنزل

    كثير من الناس مهتمون في السؤال - مدى فعالية يمكن أن يكون التدريب المنزل؟ إذا كنت تقترب بشكل صحيح من منظمتها، فمن الممكن لضخ جميع مجموعات العضلات بشكل جيد وجعل جسمك جميلة. وفي الوقت نفسه، يجب أن نفهم أنه إذا كان من الضروري لتحقيق نتيجة كبيرة في تطوير العضلات، يجب عليك زيارة القاعة.

    ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في المنزل هناك مشاكل مع تطور الحمل، والتي بدونها نمو العضلات أمر مستحيل. إذا قمت بإنشاء قاعة الخاصة بك، والتي هناك معدات رياضية مختلفة، ثم في هذه الحالة سيكون لديك المزيد من الفرص للتدريب. ومع ذلك، لن تحتاج إلى استخدام جداول كبيرة لبضع سنوات أو أكثر. وبطبيعة الحال، فإن هذا لن يتحقق إلا إذا كنت تدرب بانتظام.

    وهكذا، لمدة سنتين أو ثلاث سنوات من التدريب المنزلي سوف تكون قادرة على وضع أساس ممتاز لمزيد من النمو. إذا كنت تريد أن تعرف كيفية ضخ ما يصل الى الوراء في المنزل، يجب أن نتذكر مبادئ تنظيم مثل هذه الفئات.

    • خلال الأسبوع، من الضروري تدريب مرتين على الأقل. بين العمل على مجموعات العضلات الكبيرة يجب أن يكون هناك وقفة من سبعة أيام بحيث يمكن للعضلات استرداد تماما.
    • يجب أن يتم تنفيذ جميع التمارين في ثلاث مجموعات مع 12-15 التكرار في كل منهما. عندما تتعلم أن تشعر انكماش العضلات المستهدفة خلال الدورة، سوف تحتاج إلى الانتقال إلى العمل على الفشل.
    • قبل كل تدريب، يجب أن يكون نوعي الاحماء للعضلات والمفاصل بها.
    • بشكل دوري، فمن الضروري إجراء تغييرات على برنامج التدريب من أجل تجنب التكيف من الكائن الحي إلى حمولة ثابتة.
    • في كل درس، يجب إجراء واحد أو اثنين من الحركات الأساسية (تبدأ دائما معهم) وعدد مماثل من معزولة (في المرحلة النهائية من الدورة).

    التركيب التشريحي للعضلات من الوراء العريض



    إذا كنت تريد أن تعرف كيفية ضخ ظهر واسع في المنزل، يجب أن تتخيل الهيكل التشريحي للمجموعة العضلية. دعونا نتحدث عن هذا. عضلات الظهر يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أقسام: العلوي، السفلي والمتوسط. ليست هناك حاجة لتحميل لكم مع المصطلحات العلمية المختلفة، وذلك لإجراء دراسات فعالة يكفي أن يكون الأفكار العامة حول استهداف المجموعة العضلية.

    ويمثل الجزء العلوي عن طريق شبه منحرف وعضلة المعين. في حين سحب، وتشكل العضلات على شكل الماس بنشاط في العمل، و ترابيزيوس تشارك بنشاط خلال دفع عمليات على أشرطة متفاوتة. يتم تمثيل الجزء الأوسط من قبل أكبر العضلات - على أوسع نطاق. مع تطورها الكافي، سوف شخصية الخاص بك الحصول على المظهر الذي ذكرنا في بداية المقال.

    بالإضافة إلى العضلات المذكورة أعلاه، هناك واحد أكثر - واحد طويل. يمر على طول العمود الفقري ومهمتها الرئيسية هي لحمايته. وهكذا، من خلال تعزيز العضلات الطويلة، يمكنك توفير حماية موثوقة للعمود الفقري.

    التدريبات الأكثر فعالية لتطوير عضلات الظهر



    الآن سوف نقول لكم عن الحركات الأكثر فعالية من شأنها أن تجيب على السؤال عن كيفية ضخ ما يصل الى الوراء مرة أخرى في المنزل.
    1. سحب شكا هي الكلاسيكية.   هذا هو واحد من أفضل التمارين التي تهدف إلى تعزيز أوسع. الأيدي على شريط يجب أن يكون موجودا تقريبا على مستوى المفاصل الكتف. أيضا، للتأكيد على الحمل على ظهرك، الإبهام لا ينبغي أن يكون حول العارضة. ونتيجة لذلك، سيتم إيقاف العضلة ذات الرأسين وسوف يتحول الحمل إلى العمل. ومن الجوانب التي لا تقل أهمية عن ممارسة هذه الممارسة بأكبر قدر ممكن من الفعالية. أبطأ كنت سحب، يتم تحميل المزيد من العضلات. تبدأ مع أربع مجموعات من 10 مكررات في كل منهما.
    2. سحب ما يصل، قبضة الضيقة.   مرة أخرى سحب المتابعة، ولكن هذه المرة يجب عليك استخدام قبضة الضيقة، حيث المسافة بين النخيل لا يزيد عن 15 سم. أيضا، لا ننسى الابهام التي لم يكن لديك لتغطية العارضة. عندما الذقن الخاص بك هو فوق شريط أفقي، وقفة والبدء في التحرك في الاتجاه المعاكس. هذه الممارسة سوف تستخدم بنشاط الجزء العلوي من أوسع العضلات. أداء أربع مجموعات من 12 ممثلين.
    3. تمدد مفرط.   يتم تنفيذ هذه الحركة من دون أعباء ويسمح لتقوية تماما العضلات الطويلة من الظهر. في قاعات لهذا التمرين هناك محاكاة خاصة، وفي المنزل يمكنك استخدام السرير، وتحتاج فقط إلى إصلاح آمن القدمين. اتخاذ موقف الكذب على معدتك بحيث يتوقف الجسم من حافة السرير. بعد ذلك، بدء خفض الجذع إلى أسفل، ومن ثم العودة إلى وضع البداية. وتيرة الحركة بطيئة. عندما عضلاتك قوية بما فيه الكفاية، يمكنك أيضا استخدام الأوزان، ويقول، الدمبل. أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
    4. الخروج بالقوة. تحتاج مرة أخرى إلى العودة إلى شريط. تحذير على الفور أن هذه الحركة صعبة، ولكنها فعالة جدا. ومن الناحية التقنية، فإن الناتج بالقوة هو في الواقع أبسط مما يبدو من الخارج. معلقة على شريط، لديك لتأرجح الساقين قليلا. وهذا سوف يسمح لك للحصول على الجمود اللازم لأداء هذه العملية. بداية لإتقان التمرين، لا تؤدي ذلك بوتيرة بطيئة، ولكن حرفيا تطير إلى العارضة. تدريجيا، يجب خفض السرعة والتحرك ببطء، باستثناء أرجوحة الساقين والعمل فقط مع عضلات الذراعين والظهر.
    5. اقتحام الدمبل.   إذا كان لديك الدمبل، يمكنك حتى أفضل مضخة ظهرك. ممارسة ممتازة لهذا هو سحب الدمبل. الانحناء طفيف في مفاصل الركبة، وإمالة الجسم إلى الأمام. المعدات الرياضية في أيدي، والتي يتم خفضها إلى أسفل. تبدأ لسحب الدمبل في اتجاه الخصر، وتفعل ذلك فقط مع مساعدة من عضلات الظهر. أداء أربع مجموعات من 12 ممثلين.
    6. الدمبل التوجه مع يد واحدة مع التركيز.   هذه الحركة معزولة وفي العديد من النواحي مماثلة لتلك السابقة. تحتاج إلى وضع ساق واحدة على الدعم، على سبيل المثال، مقعد. أيضا بقية في ذلك مع نفس الاسم اليد. الدمبل هو في الجانب الثاني من جانب الساق الداعمة. يميل الجسم إلى الأمام لتوازى مع الأرض. من هذا المنطلق، بدء سحب المعدات الرياضية في اتجاه الخصر.
    7. الرفعة المميتة.   إذا كنت تريد أن تعرف كيفية ضخ عودة واسعة في المنزل، ثم إذا كان لديك شريط، يمكنك تنفيذ مثل هذه الحركة كبيرة، مثل ديادليفت. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يتم التمرين مع الدمبل. المبتدئين الرياضيين يمكن أن تبدأ مع هذه المعدات الرياضية، طالما أن هناك فرصة للتقدم الحمل، وتنمو العضلات. اتخاذ موقف الوقوف عن طريق وضع قدميك على مستوى المفاصل الكتف. المفاصل في الركبة تحتاج إلى أن تكون عازمة قليلا، والجزء الخلفي لديه انحراف طبيعي في وسطه. الدمبل هي في أيدي وخفضت إلى أسفل. من هذا الموقف الأولي، بدء إمالة الجسم إلى الأمام إلى موازية مع الأرض. يجب أن تتحرك القذائف الرياضية بالقرب من الجسم. بعد الوصول إلى نهاية الموقف من مسار، بدء التحرك في الاتجاه المعاكس.
    هنا كل الحركات الأساسية التي يمكنك القيام بها في المنزل. بعد الانتهاء من الجزء الرئيسي من التدريب، يجب أن تؤدي تمتد، والتي سوف تؤثر بشكل إيجابي على نمو العضلات. عندما يكون الحمل السابق من السهل بالنسبة لك، بدء زيادة كل شيء، مع الحد من عدد من التكرار. أيضا، إبقاء العين على النظام الغذائي الخاص بك، لأنه يؤثر على حوالي 50 في المئة من نجاحك أو الفشل. معرفة كيفية ضخ ما يصل الى الوراء مرة أخرى في المنزل، يمكنك بناء هيئة جميلة، مما يجعلها أكثر جاذبية.

    كيفية ضخ ما يصل ظهرك في المنزل، انظر هنا:

    عودة واسعة، العضلات هو فخر أي رجل. فمن الضروري ليس فقط لمظهر جذاب، ولكن أيضا للصحة - العضلات المحيطة العمود الفقري، والحد من الحمل، ومساعدة نظام الجسم بأكمله للعمل في وضع أكثر لطيف. يمكنك ضخ الإغاثة جميلة مرة أخرى في صالة الألعاب الرياضية، على محاكاة خاصة، ولكن نظرا لارتفاع تكلفة الاشتراك أو ضيق الوقت، وليس الجميع يختار لزيارة بانتظام نوادي اللياقة البدنية. ولكن هناك طريقة واحدة صحيحة وأكثر ملاءمة - لضخ العضلات من تلقاء نفسها، في المنزل. كيف نفعل ذلك بسرعة ومع النتيجة القصوى - سوف تتعلم في هذه المقالة.

    هل من الممكن لضخ العضلات في المنزل

    بعض الرجال يشكون من أنه يمكنك ضخ العضلات دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومن الجدير بالذكر أن هذا هو مجرد ذريعة - يمكن للشخص أن يفعل كل شيء لوحده، إذا كان هذا هو حقا رغبة قوية. لذلك، يجب أن يكون الشرط الأول والأهم هو الموقف. إذا قمت بتعيين هدف، ثم بسبب استمرار الخاص بك، فإن إلزامي تحقيق النتيجة.

    هناك فارق آخر حول التدريب المنزلي هو أن الرجل عادة ما يقرر ضخ العضلات دون وجود خبرة في تدريب القوة. هذا، بطبيعة الحال، له عيوبه - الحمل على العضلات، وأنواع المهن غير معروف. ولكن واحد زائد هو واضح - في تمارين أولية الأجسام الثقيلة الأكثر البدائية سوف تفعل - ليست هناك حاجة للبحث عن 20 أو 30 كيلوغرام الأوزان، والتي في البداية كنت ببساطة لن تكون قادرة على رفع. على الرغم من أن التدريبات المنزلية تحت سيطرتها الخاصة، يمكنك الاحتفاظ مذكرات، وتعلم أنواع جديدة من التمارين، وضبط الحمل، والاعتماد على المعلومات من الإنترنت. وهناك دليل آخر على الطريق إلى تضخيم الظهر سيكون مقالنا.

    بطبيعة الحال، مقارنة التدريب المهني والهواة لا معنى له. ومع ذلك، إذا كان الشخص يريد حقا أن يضع جسده في النظام وضرب الكلمة الجميلة بطريقته الوحشية، وقال انه ليس لديه أي عقبات - وقال انه سوف تأخذ الأمور في يده والبدء في العمل الجاد في المنزل. يجرؤ، في محاولة والابتعاد عن هدفك! إليك أول نصيحة لك.

    المبادئ الرئيسية للتدريب المنزل

    إذا كنت تريد أن تجعل الرقم الخاص بك على شكل V وجذب نظرة رابتوروس من النساء، تحتاج إلى معرفة أنه للتدريب الفعال يجب أن نلاحظ عدة قواعد إلزامية:

    1. لإجراء دروس على الأقل 2 مرات في الأسبوع. هذا يجب أن يكون في كل وقت في نفس الأيام، على سبيل المثال، الثلاثاء والسبت. ليس من الضروري تدريب أكثر في كثير من الأحيان، والعضلات ببساطة لن يكون لديك الوقت للتعافي وسوف ببساطة ارتداء، وليس تنمو في الحجم.
    2. ويتم كل ممارسة للظهر في ثلاث مجموعات من 15 مرة لكل منهما. هذا ضروري فقط في المراحل الأولى، وكلما كنت تدريب، كلما كان ذلك أفضل سوف تشعر جسمك.
    3. قبل الدورة، يجب إجراء إجراءات الاحماء: سوف الاحماء تساعد على إعداد العضلات للحمل، ومنع الإصابات وتمتد.
    4. عند إجراء الدرس التالي، لا ننسى لتناوب التمارين البدنية. من هذا، فإن العضلات الحصول على شقة، شكل غير جذابة.

    ما العضلات تنمو خلال التضخم مرة أخرى

    من أجل العمل بشكل أكثر دقة على تعزيز عضلات الظهر، تحتاج إلى معرفة أين هم. لذلك، على ظهره هي مجموعات العضلات التالية:

    • رومبويد (تحت الإبط)
    • شبه منحرف (بدءا من منتصف العمود الفقري والوصول إلى الكتفين)
    • الدالية الخلفية (في مجال الكتف)
    • أوسع (أعلى قليلا من مستوى الخصر)
    • العضلات-إكستينسورس من الظهر (في المنطقة القطنية)

    كل ممارسة يمكن أن تدريب مجموعة واحدة من العضلات، وعدة. ولكي تكون الطبقات أكثر فعالية، من الضروري اختيار عدة أنواع مختلفة من أحمال الطاقة.

    برنامج تدريبي لدروس المنزل

    رفع الدمبل
      هذه الممارسة هي أبسط، ولكن مع التدريب المنتظم والنتيجة تصبح ملحوظة بعد بضع إجراءات. لذلك، تحتاج الدمبل، وزنها حوالي 3-5 كجم. إذا لم يكن هناك مثل هذه الأجهزة في المنزل، يمكنك استبدالها مع علب 5 لتر من الماء. وبطبيعة الحال، فإن الكفاءة تنخفض قليلا، ولكنها أفضل من "لا شيء". ترتفع باطراد، الدمبل قبل ترتيب على الأرض (على مستوى الكتف). الانحناء قليلا الركبتين، وانخفاض الجسم بنسبة 90 درجة، مع الدمبل (أو ملء علبة)، ورفع أول ذراعيك إلى مستوى الكتفين، ومن ثم تصويب. مرة أخرى، الانحناء، الافراج عن يديك إلى الأرض، دون لمسها، ورفع يديك لكتفيك، تصويب. في هذه الحالة، والعضلات الأساسية (لاتيسيموس وعضلات شبه منحرف) العمل، في حين أن بقية تساعد على الحفاظ على الحمل.


    تشديد
      نشاط فعال جدا، والتي تحظى بشعبية كبيرة لضخ ظهرك لفترة طويلة من الزمن. كنت في حاجة الى شريط، والتي يمكنك تجهيز في المنزل، في المدخل. وينبغي أن يتم سحب حتى توقف، وهذا هو حتى اللحظة التي الذقن سيكون فوق العارضة. إيلاء اهتمام خاص! يجب أن لا التفاف التفاف حول العارضة، وإلا بعض من الحمل يذهب إلى العضلة ذات الرأسين.

    رفع الدمبل بيد واحدة
      هذا التمرين هو مناسبة للممارسة النهائية، لأنه يحمل تماما نصف عضلات الظهر أولا، ثم الآخر. من أجل تنفيذ الإجراءات تحتاج إلى الهزيل ذراع واحدة على مقاعد البدلاء منخفضة، والآخر لرفع الوزن إلى مستوى الكتفين. إيلاء اهتمام خاص! وينبغي وضع الساقين بالضبط، بعد رفع الأوزان بيد واحدة، يستدير وأداء التمرين مع جهة أخرى.

    تمتد عضلات الظهرية
      هذا التمرين هو مناسب ليس فقط للرجال، ولكن بالنسبة للفتيات. فمن الضروري للضغط على الأوزان على كلتا يديه أقرب ما يمكن إلى الجسم واليدين الانحناء في المرفقين واضغط على الكتف. الساقين هي عازمة والجزء الخلفي عازمة على مستوى التوازي على سطح الأرض. مرة أخرى، واتخاذ موقف الانطلاق. وينصح الرياضيين لبدء التدريب مع هذا التمرين، كما أنه ليونة يؤثر على عضلات الظهر.

    سحب مع قبضة صغيرة
      يشبه التمرين التالي التشديد المعتاد على الحانة، ولكن يجب أن تلمس الإبهام بعضها البعض على العارضة. تغطية ضيقة يساعد على العمل بشكل مكثف للخروج من عضلات اللاتيسيموس، وأيضا لتشكيل صورة فريدة من نوعها وجذابة على شكل حرف V من الظهر.

    تمدد مفرط
      ويمكن استخدامه كمرحلة نهائية من التدريب. وخلاصة القول هو رفع ظهرك بأقصى قدر ممكن من وضع تحول إلى واحد الرأسي. في المنزل، فمن الصعب العثور على آلة خاصة، لذلك أريكة الصلبة، والكراسي، وتقع بالقرب من بعضها البعض، وسوف نفعل. يجب أن تكون مخيط الساقين، وينبغي وضع الظهر على "الجهاز" مجهزة. يصل إلى مستوى الظهر، والتأرجح ظهرك والتحرك بسلاسة صعودا. حاول أن تفعل ذلك ببطء ممكن.

    سوف ممارسة من أنت تتطلب المثابرة. تذكر، فإنه من المستحيل أن تصبح صاحب واسعة، تضخم مرة أخرى في دورة تدريبية واحدة. العمل والعمل على نفسك!

    فيديو: كيفية ضخ ظهرك باستخدام جسمك

    فكونتاكتي

    زملاء الدراسة

    وتقول مصادر كثيرة إنه من المستحيل ضخها في المنزل بسبب عدم وجود أجهزة محاكاة ضرورية. هذا هو رأي خاطئ، لأنه إذا رغبت والمعرفة من التمارين اللازمة   يمكنك ضخ أي عضلات في أي ظروف.

    "يجب علينا دائما أن نتجاوز" - أرنولد شوارزنيجر.

    قبل أن ننتقل إلى البرامج والنصائح لضخ ظهرك، دعونا نلقي نظرة على المزايا الرئيسية لتدريب عضلات الظهر:

    • العودة التدريب هو ل تعزيز العمود الفقري الخاص بك، والتي تعتمد على العديد من عمليات الجسم.
    • تمارين الظهر هي أيضا فعالة لفقدان الوزن، لأنه في هذه الحالة   وحرق كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد، ويتم زيادة تكاليف الطاقة من الجسم.
    • أوسع العضلات التي نطورها تشكل ما يسمى صورة ظلية على شكل V. مثل هذه الصورة الظلية   هو معيار هيئة جميلة، لكل من الرجال والنساء.


    ما الذي أحتاج إلى معرفته قبل أن أبدأ التدريب؟

    • يجب إجراء مجموعة من التمارين للظهر لا تزيد عن مرتين في الأسبوع. والحقيقة هي أن عضلات الظهر استعادة أكثر من المعتاد.
    • قبل كل تدريب، تحتاج إلى الاحماء العضلات وتمتد المفاصل الخاصة بك، عن طريق القيام تجريب جيدة. نحن نريد لضخ ما يصل ظهورنا، وليس إصابة لهم.
    • كل دورة تدريبية يتطلب تغيير في مجموعة من التمارين، حيث أن طبيعة الحمل لا يسبب إدمان العضلات.
    • يجب أن يتم التمارين لتعزيز الظهر مرة الأولى من قبل برامج خاصة، فقط مع الخبرة، عندما يمكنك أن تشعر عمل كل من العضلات والمشترك، ويسمح لك القيام بتمارين "إلى الفشل."


    تقنية التدريبات لتعزيز الظهر

    ممارسة عضلات الجزء العلوي من الظهر

    مشروع الدمبل في المنحدر

    واحدة من التدريبات القياسية لتطوير وتعزيز أوسع العضلات. في تنفيذ هذه العملية، و نصفين من العمل الخلفي على قدم المساواة، بالإضافة إلى ذلك، يشارك في مجمع كبير من العضلات، مما يؤثر إيجابيا ليس فقط في العمود الفقري، ولكن يساعد أيضا مع فقدان الوزن.

    تقنية التنفيذ:

    1. نحن نأخذ الدمبل في اليدين.
    2. وضعنا ساقيه معا، يمكننا أن ينحني قليلا في الركبتين.
    3. خفض الجسم من الجسم إلى أسفل بحيث جسمك هو موازية تقريبا إلى الأرض.
    4. رفع المرفقين الخاص بك، على طول الجسم حتى يتم توصيل شفرات الكتف الخاص بك.
    5. ببطء نحن خفض أيدينا إلى الأرض، حتى نحن تمتد العضلات.


    سحب (الكلاسيكية)

    واحدة من أقدم تمارين مصممة للرجال، والذي يعمل على تقوية عضلات الظهر واليدين. في وتيرة الأساسية، فإنه لا يحمل الكثير من الطاقة، مثل التمارين الأخرى، لذلك إذا كنت تفعل فقط فقدان الوزن، ثم هذا التمرين لن تعمل بالنسبة لك. ولكن سحب المتابعة - ممارسة الأكثر فعالية لتعزيز العمود الفقري.   كما يزيد المسافة بين الأسلحة، والتوتر على العضلات اللاتيسيموس يزيد.

    تقنية التنفيذ:

    1. نحن نقبل موقف من فيس (الإبهام اليد يجب أن يكون على رأس العارضة، وليس التفاف حوله)؛
    2. ضع يديك أكبر قليلا من كتفيك.
    3. نرتفع حتى الذقن يصل العارضة.
    4. ثم نذهب إلى أسفل.

    مشروع الدمبل في الدعم

    يعمل كمساعد في هذا الحدث الذي تحتاج إلى تسجيل العضلات الخاصة بك حتى النهاية. ممارسة الأكثر كثافة للطاقة من هذا التمرين، منذ نفس العملية يجب أن يؤديها 2 مرات. ونحن ننصح لاستخدام هذا التمرين عند فقدان الوزن (إذا كنت تفقد الوزن هي المهمة الرئيسية، يمكنك تقليل الوزن، وزيادة عدد من التكرار).

    تقنية التنفيذ:

    1. نحن نأخذ في الدمبل واحد.
    2. ساق واحدة في الجبهة مع الركبة عازمة، والآخر هو ساق دعم في الظهر.
    3. لدينا الدمبل في الذراع، على نفس الجانب مثل الساق المستقيمة.
    4. يجب أن تكون اليد الثانية في الدعم (على سبيل المثال، على الطاولة، كرسي، وما إلى ذلك).
    5. خفض الجسم بمقدار 90 درجة؛
    6. نحن رفع اليد إلى أقصى توتر العضلات.

    تدريب الظهر

    الرفعة المميتة

    يخدم لتعزيز أسفل الظهر، وكذلك الأرداف. ممارسة شعبية للفتيات (وإن كان مع أصغر وزن الدمبل)، منذ ذلك الحين   مشهورة لتأثيره على فقدان الوزن   وتشديد المناطق الأكثر إشكالية من الجسم. إذا كنت تستخدم على الأقل متوسط ​​الوزن، ثم تحتاج إلى إجراء مجموعة شاملة من التمارين لتدفئة العضلات والمفاصل، وإلا يمكنك تمزيق ظهرك.

    موضع البدء:

    1. ظهر ظهرك، بينما كان واقفا.
    2. الساقين هي عرض الكتفين وبصرف النظر، في حين الانحناء قليلا في الركبتين.
    3. يتم الضغط على اليدين أقرب إلى الجسم (كما تريد، يمكنك خفضه عند إمالة، يمكنك الضغط عليه ضد الجسم، والشيء الرئيسي هو بالنسبة لك أن تكون مريحة القيام ممارسة).

    عملية القيام بهذه التمارين:

    1. ينحني تدريجيا، مع يميل الجسم 90 درجة؛
    2. ننتقل إلى الموقع الأصلي.


    شد مع قبضة ضيقة

    وهو يعمل على تطوير الجزء السفلي من أوسع العضلات. كما أنه يعمل على تعزيز الصدر وكذلك العمود الفقري. تماما كما هو الحال في تجريب الأول، فإنه غير فعال عند فقدان الوزن.

    تقنية التنفيذ:

    1. نحن نقبل شنقا على العارضة (أيدي قريبة من بعضها البعض)؛
    2. نرتفع حتى نصل إلى الذقن من الذقن.
    3. نحاول أن نذهب ببطء (2 ثانية على الأقل)؛


    تمدد مفرط

    وعادة ما يستخدم من قبل الرياضيين لنهاية التدريب، ولكن للمبتدئين هو مناسبة كممارسة الأساسية. فعندما تفقد الوزن، يستخدم عضلات تقريبا الظهر بأكمله، ويعمل على تعزيز وتونيفي العمود الفقري.

    تقنية التنفيذ:

    1. نحن نبحث عن أي سطح حيث يمكنك وضع ساقيك.
    2. فمن المستحسن أن بقية القدمين في مكان ما.
    3. يجب أن يكون الجسم في الهواء، موازية للأرضية.
    4. فمن المستحسن أن تبقي اليدين وراء ظهرك (زيادة الوزن بشكل مصطنع، بالإضافة إلى ذلك، هناك تأثير على العضلات اللاتيسيموس)، ولكن إذا كان من الصعب، يمكنك الحفاظ على أول مرة على طول الجسم.
    5. انخفاض ببطء في الجسم.
    6. نعود إلى موقع البداية.

    برنامج التدريب

    وينبغي أن يتم التدريب مرتين في الأسبوع: تدريب واحد للجزء العلوي من الظهر، والآخر للجزء السفلي. هذا البرنامج يسمح لك لاستعادة العضلات في كامل.

    1 أسبوع

    التدريب العلوي:   فواصل بين مجموعات من 3 دقائق

    1. الاحماء.
    2. اقتحام الدمبل في المنحدر - 10 مرات (في محاولة لالتقاط الوزن، حتى تتمكن من جعل مرات عديدة).
    3. سحب المنبثقة - 5 مرات.
    4. اقتحام الدمبل في المنحدر - 10 مرات.
    5. سحب المنبثقة - 5 مرات. (إذا كنت تشعر أن 5 مرات فمن السهل لزيادة عدد سحب المنبثقة).
    6. التوجه من الدمبل في الدعم - 10 مرات.
    7. يمكنك أن تأخذ شنقا التقليدية على شريط أفقي لتمتد العضلات.
    8. آخر طفرة هو أقصى قدر من الدمبل التوجه في الدعم.


    التدريب على الظهر:   فواصل بين مجموعات من 5 دقائق.

    1. ذي ديادليفت هو 15 مرات؛
    2. ثابت التوجه - 10 مرات.
    3. تشديد مع قبضة الضيقة - 5 مرات.
    4. و ديادليفت هو 5 مرات (إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك، ولكن لا تحاول أن تفعل هذا التمرين إلى حد الفشل، حيث يمكنك إصابة الظهر).
    5. إذا كنت تشعر أن هذا لا يكفي بالنسبة لك، يمكنك تكرار مجموعة من التمارين من نهج 1-3 أخرى.
    6. فرط التمدد - "إلى الفشل"؛
    7. فيس على شريط أفقي (يمكنك استخدام واحد المعتاد) لتمتد العضلات.
    8. تكرار فرط التمدد.


    إذا كان الهدف الرئيسي الخاص بك هو فقدان الوزن، ثم تقليل الوقت من فواصل، والحد من وزن الدمبل، وزيادة عدد المرات في النهج. سحب يمكن أن تترك ليس منخفضا، لأنه في الواقع أنه لا يقلل وزنك، لكنه يشدد العضلات، والتي سوف تزيد من المؤثرات البصرية.

    تقريبا حتى أنه من الممكن لضخ ما يصل الظهر في المنزل، ولكن تذكر أنه يجب أن لا تكون كسول، تفعل ذلك و   وسوف تشعر النتيجة في غضون شهر. مع التنفيذ السليم للمجمع كله من التمارين، فإن أوسع العضلات تطوير أسرع من غيرها، والباقي سوف بصريا فقط (وفي الواقع) تعزيز ظهرك.

    مرحبا، الأصدقاء! أريد أن أتحدث الآن عن التدريب الأكثر صعوبة في العالم! "ما الذي تتحدث عنه؟" "أنت مندهشة". إنها ليست حول القوة المتفجرة أو عن تبادل إطلاق النار، إنها مختلفة.

    أصعب التدريب في العالم هو في المنزل. وتشير التجربة الصعبة للعديد من البيرة إلى أن عليهم أن يواجهوا ليس فقط عدم وجود أجهزة محاكاة وعدم وجود مجموعة كاملة من المعدات الرياضية، ولكن أيضا مع إغراءات أخرى.


    عليك أن تبدأ في الدراسة، وبجانب هذا التلفزيون دعوة، أريكة والقط - انهم جميعا النضال من أجل الاستلقاء والراحة. وهنا ألقيت تحت وزن جده خزانة ورمل، الذي استخدمته بدلا من الدمبل.

    وفي الواقع في ترسانة الرياضة الخاصة بك، اثنين فقط أو ثلاثة التدريبات. وأنت نفسك الجلوس أمام التلفزيون مع علبة من الآيس كريم والتفكير في حقيقة أن الأسبوع المقبل وسوف تحصل مرة أخرى على الوزن من تحت مجلس الوزراء، وسوف تشارك.

    ولكن، بطبيعة الحال، هناك هؤلاء الأبطال النادرين الذين، في الواقع، يمكن تدريب في المنزل لفترة طويلة. ومن أجل هؤلاء الناس إرادة قوية أنني سوف تكشف عن جميع الأسرار كيفية ضخ ما يصل الظهر في المنزل.

    بالمناسبة، نحن لسنا في حاجة الرحلات التشريحية طويلة، ولكن على الأقل عن بعد يجب أن نفهم ما تقومون به مع العضلات وأين هم. إذا نظرنا إلى الجزء العلوي من الظهر، ونحن نرى أن هناك أشكال هندسية صلبة: العضلات شبه المنحرفة (التي عضلة حزام من الرأس المجاورة) والمعينية (الكبيرة والصغيرة). الأولى تجعل أكتافنا ضخمة، والثاني هو المركز.


    الجزء الأوسط يشكل أوسع. هذا هو الأساس، لأن أكبر هو، وأوسع ظهرك هو. في الشكل، فإنه يشبه الحرف اللاتينية "V".

    على طول العمود الفقري هو أيضا العضلات، ويسمى طويلا ومن قوتها يعتمد التحمل العام للعمود الفقري الخاص بك. في المنطقة القطنية هي اللفافة القطنية العجزية.

      نحن جعل واسعة مرة أخرى على شريط أفقي

    عدم وجود أي معدات إضافية للتدريب، لجعل عودة واسعة وقوية، مثل هرقل، كنت من غير المرجح أن يخرج، لذلك تحتاج على الأقل شريط، وحتى أفضل الدمبل أو شريط. أبسط وأرخص وحدة هو بار أو الحانات. ويمكن العثور عليها إما في ساحة خاصة بهم، أو تعيين العارضة من المنزل في المدخل.

    • التمرين الرئيسي الذي يجيب على السؤال: "كيفية ضخ ما يصل الى الوراء في المنزل؟" - هذا سحب المتابعة على شريط. من أجل تنفيذ هذا الحمل سوف تحتاج إلى فهم متوسط ​​قبضة على العارضة. في هذه الحالة، تأخذ بعين الاعتبار الفروق الدقيقة: الإبهام لا ينبغي أن يكون على المقبض. وهذا سوف يساعد على تخفيف العبء من العضلة ذات الرأسين ونقله إلى الخلف والسطح الكامل للعضلة اللاتيسيموس.

      تشديد الجسم حتى أن الذقن يمس العارضة. بعد ذلك، نعود إلى وضع البداية. نقطة أخرى أن تأخذ في الاعتبار: يتم تنفيذ التدريبات دون الهزات الحادة. أبطأ جعل لكم، كلما كنت أفضل تحميل ألياف العضلات. أي مخطط لاختيار؟

      يمكنك الرجوع إلى مخطط الكلاسيكية، عند القيام 4 مجموعات من 15 ممثلين. ويمكنك محاولة على النهج الأول للعمل على الفشل، بعد بقية على النصف الثاني من ما كنت تتقن أول مرة. 3 و 4 كرر نفس الطريقة.

    • وبطبيعة الحال، هذه ليست الطريقة الوحيدة للعمل على شريط أفقي. اعتمادا على وضع اليدين، وسيتم تحويل التركيز إلى العضلات في الجزء السفلي من الجسم. كيفية ضخ ظهرك بشكل صحيح في المنزل بهذه الطريقة؟
        عليك أن تأخذ العارضة مع قبضة الضيقة بحيث بين النخيل كان هناك مسافة حوالي 15 سم. الإبهام هو أيضا لا تشارك في الملزمة. كما في الحالة السابقة، ليست هناك حاجة إلى عجل: نحن نفعل كل شيء بسلاسة وبعناية.

    • للممارسة التالية، سوف تحتاج مساحة كافية فوق شريط. تم تصميم هذا المجمع للمستخدمين المتقدمين. ونحن نأخذ عقد من العارضة مع قبضة واسعة، وتمتد قليلا ساقيه إلى الأمام، ودفع الجسم إلى أعلى مع دفعة قوية بحيث شريط هو على مستوى الخصر لدينا. أقوى ظهرك والذراعين، وأسهل سيكون لك لرفع الجسم. والمزيد من مثل هذه التكرار يمكنك القيام به، كان ذلك أفضل.

      هيبيركستنسيون، كما ملكة ضخ قطني

    الجزء السفلي من الجذع، وخاصة في منطقة أسفل الظهر، هو لكمة جيدا من قبل مثل هذه العملية كما. في قاعة الرياضة المعتادة له هناك محاكاة خاصة مع القيود الساق. ومع ذلك، فإنه يمكن القيام به في المنزل دون صعوبة كبيرة. الشيء الرئيسي هو العثور على سرير، أريكة، مقعد ومساعد، والتي سوف تساعد على الحفاظ على قدميك.

    مهمتك هي أن تكذب على الصلبة، سطح المستوى، في حين أن الجزء العلوي من الجسم لا يزال على الوزن. الآن لديك لثني وتصويب. ولكن تأكد من أنه ليس هناك الكثير من انحراف في الجزء العلوي في أسفل الظهر.

    في جميع مراحل العملية ومع كل تكرار، في محاولة للتأكيد على أن لديك اتساع موحد للحركة. تعقيد هذه العملية في اليدين أو وراء الرأس اتخاذ أي حمولة. من الناحية المثالية، وهذا هو الدمبل أو قرص.

      ونحن نعمل على ظهره مع مساعدة من الدمبل

    إذا كان لديك دمبلز في المنزل، ثم عدم استخدامها لتضخيم عضلات الظهر الخاصة بك سيكون خطأ كبيرا. لا يزال هذا التجمع المنزلي أكثر شيوعا من شريط، ولذا فإننا سوف ننظر في هذه التدريبات بمزيد من التفصيل. وعلاوة على ذلك، بدلا من عوامل الترجيح، الزجاجات البلاستيكية مع الرمل يمكن استخدامها.

    لذلك، بلدي لا تشبع قبل تدريب الكشاتا، كيفية ضخ ظهرك مع الدمبل في المنزل؟ بشكل عام، كل شيء بسيط. كما هو الحال في القاعة.

    • نحن نأخذ الدمبل في أيدينا البيضاء الصغيرة، ونحن الضغط عليها أقوى. الجسم عازمة، كما لو قررنا الهزيل على الطاولة، يتم إرفاق الركبتين، ونحن سحب قذائف إلى الخصر، كما لو كنا نريد لوضع الدمبل في جيوبنا. في هذا التمرين، سيكون لدينا للتفكير والتأكد من أن عضلات العمل مرة أخرى، والأيدي تأخذ أقل قدر ممكن من الحمل.
    • البديل من هذا الحمل هو رفع الدمبل على أيدي مستقيمة. يبقى موقف البداية كما هو الحال في الحالة السابقة، ولكننا سوف رفع اليدين صعودا إلى الجسم. ومحاولة للضغط عليها أقرب إليك ممكن. الإبهام أصابع الخارج.
    • الآن سوف يعلمك كيفية جعل الرغبة الشديدة للحزام الخاص بك. كيفية ضخ ما يصل عضلات الظهر في المنزل، ومراقبة التقنية الصحيحة في هذا التمرين؟ في هذه الحالة، نحن مرة أخرى لا نزال في موقع البداية، ولكن يتم دفع ساق واحدة إلى الأمام. إذا كان هذا هو الساق اليمنى، ثم نتكئ على ذلك مع الكوع الأيمن. في اليسار لدينا الدمبل. مهمتك هي لتشديد هذا الكوع على أعلى مستوى ممكن، والضغط على الطرف إلى الجسم. يتم تحميل الجانب الثاني من الجسم بطريقة مماثلة.

    • من الوضع الأولي في المنحدر، يمكنك أيضا أن تأخذ يديك إلى الجانبين. الأطراف ليست مستقيمة تماما، المرفقين عازمة قليلا، وتشكيل زاوية منفرجة. ملاحظة: لمعرفة كيفية ضخ بسرعة مرة أخرى في المنزل عندما تكون كافة التدريبات المذكورة أعلاه مع الدمبل كنت متأكدا من أن احترس من رأسه. لم يكن لديك لتذكير الشخص الذي فقد ألف روبل على الأرض. ننظر دائما إلى الأمام، نحو مستقبل مشرق الخاص بك.
    • بالطبع، مع الدمبل يمكنك أداء و. هذا هو واحد من أفضل التمارين في كمال الاجسام، والذي ينطوي ليس فقط على عضلات الظهر، ولكن أيضا الساقين واليدين. صحيح، يجب أن يكون وزن الدمبل خطيرة جدا.

      والرياح المائلة على الساقين المستقيمة سهلة. قدم على عرض الكتفين، الدمبل فرضت بإحكام في اليدين. كنت ترغب في الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يكون الجزء الخلفي في جميع المراحل مستقيما.

      لا الانحرافات في أسفل الظهر، التقريب من سنام وغيرها من الرسائل "زو". أقل يمكنك ثني، كلما كان ذلك أفضل. والغدر من هذه العملية هو أنه على الرغم من وصفته ب "الوقوف على ساقيه على التوالي" خلال إمالة الركبتين نحن التوى قليلا.

      أنواع أخرى من التمارين

    إذا كان لديك الحديد والأقراص في المنزل، يمكنك أيضا القيام ديادليفت مع هذا القذيفة. تقنية التنفيذ ستكون مشابهة. وبالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن لجعل المنحدرات مع الحديد على الكتفين، قضيب قضيب في المنحدر إلى الأمام عكس أو قبضة مباشرة.

    وأقل إنتاجية تكون الأوزان مع وزنها، ولكن يمكن أيضا أن تستخدم. كيفية ضخ ما يصل ظهرك في المنزل باستخدام هذه الأساليب؟

    • للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى حصيرة الصالة الرياضية، وفي الواقع، جسمك. كومة على المعدة والساقين معا، والمرفقين بقية على الأرض. يجب عليك رفع وخفض الجزء العلوي من الجسم، مما يساعد نفسك على دفع قبالة بيديك. لا تنحني كثيرا لعدم إصابة أسفل الظهر.
    • نحن لا نزال في نفس الموقف، إلا أيدي امتدت أمامه، والأصابع في القفل. الآن دون مساعدة من مرفقيه فقط عضلات الظهر قمت برفع جسمك على أعلى مستوى ممكن وخفض بلطف على الأرض. إذا كنت تريد، والتقاط الترجيح.
    • نسخة أخرى من هذا المجمع سيكون إنشاء اليدين وراء الظهر. المهمة هي نفسها: رفع بدن أعلى مستوى ممكن.

    كما ترون، هناك الكثير من الطرق لجعل جميلة والإغاثة مرة أخرى، والأهم من ذلك، لإيجاد الوقت لفئات. بالطبع، ليست هناك حاجة لاستخدام جميع التوصيات التي أعطيتها في هذه المقالة. اختيار 3-4 تمارين ومحاولة لتقديمهم إلى الكمال. عندما تعتاد العضلات على ذلك - تغيير المجمع (بعد حوالي 2-3 أشهر).

    نصائح أكثر فائدة وضرورية للعمل مع الجسم أنت تجد هنا:

    هذا كل شيء لهذا اليوم. وأتمنى لكم لتحسين يوما بعد يوم وعدم الالتفات إلى الصعوبات المؤقتة. انتظر لك مرة أخرى، حصة المقال مع أصدقائك وتأتي مرة أخرى: سيكون من المثير للاهتمام!

    © 2018 4udak.ru - مجلة على الانترنت على الانترنت