كيفية ضخ بسرعة الصحافة. كيف بسرعة لضخ ما يصل الصحافة إلى رجل. أعلى الصحافة في المنزل

رئيسي / الرياضة واللياقة البدنية

إذا كنت تعتقد أن الصحافة مثالية لا يمكن ضخ الحق في المنزل، ثم نعرف - هناك تمارين فعالة للصحافة للفتيات في المنزل!

لأنه لا يهم أين، ولكن من المهم! ونحن سوف اقول لكم كيف.

فمن الضروري أن يتم ضخها!

قبل البدء في عملية إنشاء جميلة، وتنقش الصحافة، وسوف يكون من المفيد معرفة أي نوع من العضلات هذا هو.

الصحافة هي واحدة العضلات الكبيرة التي تحمي الأجهزة الموجودة في تجويف البطن وتشكل الموقف.

برنامج التدريب المختص هو مفتاح النجاح!

وهو يتألف من أربعة أجزاء:

  • العضلات على التوالي من الصحافة   - مسؤولة عن ظهور "مكعبات". وظيفة: يميل الجسم إلى الأمام، يرفع الحوض مع الصدر الثابتة؛
  • العضلة المائلة الخارجية   - عضلات البطن الأكثر شمولا. وظيفة: ينحني الجذع ويسحب الأضلاع أسفل؛
  • العضلة المائلة الداخلية   - هي الطبقة الثانية من جدار البطن. وظيفة: انثناء ودوران الجذع.
  • عضلة البطن عرضية   - يشكل الطبقة الثالثة من جدار البطن. وظيفة: يشد البطن ويضيق الأضلاع.

وفيما يلي بعض القواعد لتدريبات ناجحة للصحافة على الجانب وعضلات البطن منحرف للفتيات:

  • بدء تناول الطعام بشكل صحيح. انها ليست أن عليك أن تجلس على اتباع نظام غذائي قاسية. البروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية ضرورية لممارسة الرياضة.
      ومع ذلك، يجب مراجعة النظام الغذائي: يجب أن لا يحتوي على الدقيق ومنتجات المخابز (إذا كنت لا تستطيع العيش بدون خبز، واستبداله بالخبز)، والشوكولاته، والمشروبات الكحولية والسجائر.
      شرب الكثير من الماء، كما أنه "يحمل بعيدا" جنيه إضافي ويحسن الأيض.
  • لا تفرط في ذلك.! لا تقم بتحميل الجسم مع التدريبات غير الضرورية. لتحقيق الإغاثة للعضلات، تحتاج الصحافة إلى استعادة بعد كل دورة، لذلك ترك الوقت للراحة.
      عليك أن تفعل الصحافة مرة واحدة في 2-3 أيام. الحمل المستمر على الصحافة لن تحمل أي ثمار.
  • بدء تشغيل، والرقص أو السباحة. ليس للترفيه، ولكن هذا الجسم كان حمولة إضافية.
      وهذا سيجلب وزنك إلى وضعها الطبيعي، لأن التدريبات أنفسهم ليست قادرة على القيام بذلك - أنها تشكل فقط "مشد".
  • نهج التدريب تدريجيا. تبدأ مع تحميل الحد الأدنى، والانتقال تدريجيا إلى الوسط.

نحن نألف برنامج تدريبي

وتقنيات أداء التمارين تلعب دورا كبيرا في مسألة ضخ الصحافة.

يمكنك أن تفعل مائة تمارين، ولكنك لن تحقق أي تأثير إذا كنت تفعل لهم بشكل غير صحيح.

وبالإضافة إلى ذلك، إذا كان من الخطأ القيام بتمارين للبنات للصحافة على شريط أفقي، يمكنك إصابة ظهرك! لذلك، قراءة بعناية خطة خطوة بخطوة لهذه العملية أو تلك.

برنامج التدريب هو أيضا جانبا هاما. إذا تم التدريب الخاص بك في نادي اللياقة البدنية، سيكون بسيط جدا: تأخذ نفسك مدرب شخصي، وانه يشكل لك برنامج التدريب الشخصي.

أثناء ممارسة الرياضة في المنزل، كنت مدرب الخاصة بك، لذلك يجب عليك أولا وضع برنامج تدريبي مع تمارين للصحافة والأرداف للفتيات في المنزل.

أولا، تحديد الغرض المحدد من الطبقات، وتيرة وكثافة. وينبغي أن يكون الهدف خطير جدا. وكما قال الكاتب همنغواي: "منذ أن بدأت، الفوز!".

لذلك، إذا قررت أن تشارك بجدية في "التحول" من الصحافة الخاصة بك، سيكون لديك للعمل بجد، حتى لو كان لديك الكثير للقيام به أو كنت متعبا فجأة. الجمال يعرف ما يتطلبه.

تواتر التدريب هو الوقت الذي كنت قادرا على منحهم. لقد قلنا بالفعل أن ل "المبتدئين" في هذه الحالة، فمن مناسبة تماما لمثل هذه الكمية من الوقت: مرة واحدة في 2-3 أيام، وهذا هو 2 مرات في الأسبوع. مع مرور الوقت، يمكنك ممارسة 5 مرات في الأسبوع.

كثافة التدريب هو قيمة، والتي تشمل سرعة التمرين، وعدد من النهج، والتكرار، وهلم جرا. للمبتدئين، وينبغي أن تكون كثافة صغيرة. إذا كنت ترغب في تحقيق الإغاثة من الصحافة، وينبغي زيادة كثافة تدريجيا.

تذكر:
  وضع متكرر جدا من التدريب سيؤدي إلى فقدان كتلة العضلات!
  يستغرق 20-25 دقيقة.

تمارين مع الترجيح

لذلك، قمت بتطوير برنامج تدريبي لنفسك والذهاب إلى تمارين للصحافة للفتيات، يمكنك العثور عليها في الصور. قبل القيام بها، يجب عليك دائما الاحماء العضلات.

لهذا الغرض، تمرين القلب هو مناسبة: تشغيل، والقفز حبل، دراجة وهلم جرا. تحتاج إلى الاحماء لمدة 45 دقيقة. إذا كان التدريب الأول - عشر دقائق سوف يكون كافيا.

تمارين مع الأوزان هي الأكثر فعالية!

التدريب سيكون مثمرا إذا كنت تبدأ في الصباح، بعد وجبة الإفطار. يجب إجراء التمارين على سطح مستو. كما "الدعائم" ونحن ننصح لشراء سجادة.

ويعتقد أن التدريبات مع الأعباء - واحدة من الأكثر فعالية، وخاصة بالنسبة للفتيات، والتي الطبيعة "منح" طبقة الدهون في أسفل البطن. كائن ثقيل، والذي يستخدم كوسيلة للثقل، ويخلق حمولة إضافية، ونتيجة لذلك العضلات تعمل بشكل أكثر كثافة.

دعونا ننظر في بعض التمارين مع الأعباء:

  • التواء للصحافة. وسوف يستغرق: كائن ثقيل، وزنها لا يزيد عن 5 كجم (الكرة، كتاب).
      تقنية التنفيذ: تقع على ظهرك وثني الركبتين. المشبك كائن ثقيل بين ركبتيك، واتخاذ الدمبل في يديك. سحب الركبتين نحو صدرك، وبالتالي التواء جسمك.
  • رفع الساقين مع وكيل الترجيح. سوف تحتاج: وكلاء الترجيح، والتي يمكن تثبيتها على الكاحلين.
      تقنية التنفيذ: إصلاح الترجيح على ساقيك والاستلقاء على ظهرك. رفع الساقين مستقيمة صعودا.
  • الدمبل مع الدمبل. سوف تحتاج: الدمبل، ومناسبة من حيث الوزن.
      تقنية: في اليد اليمنى - الدمبل، ووضع اليسار على الحزام. الجانب الأيمن من قطرة الجسم. كرر التمرين، فقط في الاتجاه الآخر.

بسيطة والكمال. الغذاء هو 80٪ من الجسم الجميل.

قراءة حول ما لاختيار جهاز محاكاة ل فومبودجينجا في المنزل. نحن تعزيز عضلات قاع الحوض.

تمارين دون الترجيح

كانت هذه التدريبات الأكثر فعالية، وذلك بفضل التي في شهر ونصف أو شهرين سيكون لديك الصحافة من أحلامك.

ممارسة "فراغ":

  • الوقوف على التوالي أو اتخاذ موقف مستلق.
  • ببطء تأخذ نفسا عميقا من خلال أنفك.
  • مع زفير قوية، والتخلص من الهواء، وسحب البطن قدر الإمكان.
  • البقاء في هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية، الزفير.
  • كرر التمرين 10 مرات.

فيديو "التدريبات الرئيسية للصحافة"

على تمارين الفيديو للصحافة السفلى والعليا للفتيات في المنزل:

رياضة في منزلك

إذا كنت تستطيع تحمل محاكاة المنزل، ثم محاكاة المنزل الأكثر شعبية وفعالة، المدرجة أدناه، من شأنها أن تساعد ضخ ما يصل الصحافة الخاصة بك.

  • آلة التجديف   - جهاز صغير يمكن أن يصلح في أي مكان. هناك: المدربين الهيدروليكي والمغناطيسي والهواء.
      الأكثر ديمقراطية - الهيدروليكية، سعرها - حوالي 10 ألف. أغلى هي مغناطيسية، أنها تكلف من 50 ألف روبل.
      آلات التجديف تطوير عضلات الظهر وتساعد على ضخ الصحافة جيدا.
  • أب الأسطوانة   - هو الإطار الذي يساعد على أداء التواء البطن، في حين اجهاد عضلات الصحافة.
      مدرب صغير غير مكلف يناسب كل من المهنيين والمبتدئين.
  • حولا طارة   - طارة المدرب.
  • الجمباز الأسطوانة   - يبدو وكأنه عجلة مع اثنين من مقابض على الجانبين.
  • الجمباز، تكور   - فيتبال.

أسرار النجوم

ليس كل النجوم من السينما أو عرض الأعمال يمكن أن يفخر من شقة، تضخم البطن. وأولئك الذين يستطيعون القيام بذلك، وتبادل أسرارهم.

الآن أنت تعرف كيفية ضخ عضلات الصحافة الحق في المنزل: من أين تبدأ، وكيفية إنشاء برنامج التدريب الشخصي، ما يمارس لأداء.

وبالإضافة إلى ذلك، أنت تعرف الآن أسرار البطن جميلة من بعض النجوم، وربما مشورتهم سوف تساعد على أن تصبح حلمك يسمى "الصحافة الجميلة" أكثر قليلا حقيقية.

تأرجح الصحافة في المنزل ينبغي أن يتم في بيئة مريحة وفعالة وفقا لقواعد معينة لتجنب الألم في الظهر والعنق والخصر.

يجب أن تعقد الصفوف في غرفة جيدة التهوية وتستمر مع نافذة مفتوحة، لأنه خلال تدريب الجسم، وهي لنظام القلب والأوعية الدموية، مطلوب الأكسجين بالإضافة إلى ذلك. وإلا، فإن هذا التدريب لن تكون ذات فائدة.

  • التدريب هو أفضل القيام به في ساعة أو ساعتين بعد تناول الطعام، بحيث لديها القليل من الوقت لهضم.
  • قبل التدريب، وهناك حاجة إلى الاحماء ضئيلة لإعداد العضلات للتمارين.
  • يجب أن يتم تمارين بسلاسة وإيقاعي، دون الرجيج.
  • الحمل على العضلات يجب أن تزيد تدريجيا، يوميا. لا تحتاج إلى القيام 100 تمارين في اليوم الأول، تحتاج إلى بدء صغيرة.
  • يتم استعادة العضلات في الصحافة بسرعة، بالمقارنة مع عضلات أخرى من الجسم، والتي تحتاج إلى الراحة لمدة 2-3 دقائق. وعضلات الصحافة لا تحتاج إلى الكثير من الوقت بين النهج.
  • يجب أن تكون الطبقات التي تقام في موقف ضعيف على سطح صلب - أريكة أو سرير لن تعمل. يمكنك وضع حصيرة على الأرض لتسهيل تأرجح الصحافة.
  • يجب أن يكون التدريب منتظم، يوميا. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل تمارين للصحافة يوميا، ثم تحتاج إلى محاولة لأداء كل يوم.
  • التمارين سوف تكون أكثر فعالية إذا كنت بشكل صحيح ثني ساقيك والجسم، وهي - في الزاوية اليمنى - من 17 إلى 75 - للجسم و 40 درجة - للأطراف السفلية. سوف الانحناءات أقوى تزيد من خطر الإصابة.
  • عند القيام التمارين، لا ينبغي سحب الرأس من قبل اليدين، لأنه أمر سيء للرقبة. خلال التمرين، يجب أن تكون الأصابع قليلا عن طريق الرقبة، والمسافة بين الصدر والذقن يجب أن تكون أقل من كف يدك.
  • بعد الانتهاء من التدريبات، فمن المستحسن عدم تناول الطعام لعدة ساعات، يمكنك شرب الماء.

لضخ الصحافة بشكل صحيح تحتاج إلى تخيل كيف ثلاث مرات عضلاته. وتنقسم عضلات الصحافة إلى مستقيم ومائل، لكل واحد منهم هناك تمارين معينة. فمن الأفضل لبناء الطبقات بحيث الحمل هو أولا على الصحافة السفلى، ثم على العضلات المائلة، وفي نهاية المطاف على الصحافة العليا. بالنسبة للصحافة السفلى، تمارين مختلفة مع مصاعد الساقين، للعضلات المائلة - التواء، للصحافة العليا - رفع مختلف من الجسم سوف تفعل.

برنامج الصحافة في المنزل

برنامج الصحافة في المنزل يتكون من التغذية المناسبة والتدريبات على الصحافة العلوية والعلوية. التغذية السليمة هي ستين في المئة من النجاح ويتكون مما يلي:

  • يجب أن يتضمن النظام الغذائي كمية كبيرة من البروتين، حوالي نصف - قليل الدسم اللحوم والجبن المنزلية والجبن والكفير والبيض والأسماك، الخ.
  • الكربوهيدرات في النظام الغذائي يجب أن تكون معقدة وتستخدم في الصباح أو بعد التمرين. لهذه الكربوهيدرات تحمل - بوريدجس، المعكرونة والخضار والفواكه. الكربوهيدرات البسيطة في شكل الخبز الأبيض والسكر والحلويات والبطاطا وغيرها. استخدام ضروري في كميات صغيرة ويفضل، وأيضا بعد التدريب.
  • يجب أن تستهلك الدهون في شكل زيوت مختلفة، وخاصة الخضار أو المكسرات.
  • يجب أن يتوافق النظام الغذائي مع نظام الشرب المناسب - مياه الشرب على الأقل لترين في اليوم.
  • وينبغي تقسيم كمية الطعام، في أجزاء صغيرة، خمس أو ست مرات في اليوم.
  • فمن المستحسن أن تستهلك الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في الجزء الأول من اليوم، وجزئيا بعد التمرين.

وبالتالي، فإن النظام الغذائي للصحافة أقل جميلة ينبغي أن تشمل (بالطبع، قد تختلف النسبة ± 10٪):

  • 50٪ بروتين،
  • 30٪ من الكربوهيدرات،
  • 20٪ من الدهون.

قبل أن تبدأ الجزء الرئيسي من تجريب، وهي، لأداء تمارين على الصحافة العلوية والعلوية، تحتاج إلى إعداد الجسم للمجهود البدني والاحماء العضلات.

  • تشغيل لمدة ثلاث إلى خمس دقائق (يمكنك في مكان).
  • الجذع الانحناءات إلى الأمام والخلف.
  • الجذع دوران.
  • هل ممارسة - الدراجة لمدة ثلاثين إلى ستين ثانية.

بعد الانتهاء من الجزء الأول من التدريب والجسم على استعداد للعمل، يمكنك المضي قدما في التمارين الرئيسية للصحافة السفلى والعلوية، والتي ترد أدناه.

انخفاض الصحافة في المنزل

الصحافة أقل في المنزل لضخ ليست صعبة، إذا جنبا إلى جنب مع تمارين للامتثال لنظام التغذية السليمة. إذا كنت لا تتبع النظام الغذائي، وانخفاض الصحافة لن تكون مرئية تحت طبقة الدهون، حتى مع تمارين يومية للصحافة السفلى. ولذلك، فإن صيغة الصحافة أقل جميلة التغذية السليمة والتدريب المنتظم.

لضخ الصحافة أسفل في المنزل، يجب إجراء التمارين التالية:

عودة الالتواء

وهي الممارسة الرئيسية والأكثر فعالية، التي تكون فيها الصحافة السفلى هي الأكثر مشاركة.

لتنفيذ هذا التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على سطح أفقي مسطحة، يجب أن توضع اليدين على طول الجذع مع النخيل التي تواجه أسفل. بعد ذلك، فمن الضروري رفع الأطراف السفلية صعودا، بحيث تقع عمودي على الجسم. ثم تحتاج إلى رفع الحوض وتمتد ساقيك، وليس الانحناء لهم، إلى صدرك. بعد ذلك، يتم إرجاع الأطراف السفلية مرة أخرى إلى عمودي على وضع الجسم. تاز، فمن المرغوب فيه لرفع بمساعدة الصحافة.

مثل هذه العملية يمكن أن يؤديها مع الساقين عازمة والركبتين، كما لو للطي. أثناء التمرين، تحتاج إلى إجهاد الصحافة.

يتم تنفيذ التواء الظهر عشرة إلى عشرين مرة، اثنين أو ثلاثة نهج.

رفع الأطراف السفلية من وضعية العرض

لا أقل شعبية وفعالة في تحقيق النتائج. للقيام بذلك، فمن الضروري أن تقع على سطح أفقي ثابت، واليدين موازية للجسم أو خلف الرأس. ثم تحتاج إلى رفع ساقيك عمودي على الجسم وخفضها، ولكن ليس إلى النهاية. للمبتدئين، مثل هذا التمرين هو مرغوب فيه للقيام مع الركبتين عازمة على الركبتين لتجنب الحمل الثقيل على المنطقة القطنية.

يتم تنفيذ رفع الأطراف السفلية من وضعية العرض عشر إلى عشرين مرة، في اثنين - ثلاثة نهج.

ممارسة الدراجة

تحتاج إلى الجلوس في وضع أفقي، وضع يديك وراء رأسك، عبور أصابعك. ثم تحتاج إلى يتناوبون لسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى والعكس بالعكس. بالإضافة إلى أداء هذه الممارسة، يجب تقويمها الطرف السفلي الحرة وتوضع موازية للأرضية. إجراء مثل هذه العملية، وليس فقط في الصحافة أقل، ولكن عضلات البطن العلوي وأيضا منحرف بشكل جيد ضخ ما يصل.

يتم تشغيل الدراجة من عشرة إلى عشرين مرة، في اثنين - ثلاثة نهج.

ممارسة - مقص

لأداء ذلك، يجب أن تأخذ وضع أفقي على الظهر واليدين موازية للجسم، والنخيل أسفل أو تحت منطقة الخصر. ثم تحتاج إلى رفع الأطراف السفلية فوق سطح أفقي بمقدار عشرة سم وأداء الذباب في مستوى أفقي، كما لو قطع مع مقص. لا تحتاج إلى رفع الرأس.

تحتاج إلى القيام بهذا التمرين بسرعة وفي الكمية التي يمكنك القيام به. وينبغي أن تكون المقاربات من 2 إلى 3.

رفع الأطراف السفلية، معلقة على شريط أفقي

لتنفيذ ذلك سوف تحتاج إلى شريط أفقي. فمن الضروري لفهم العارضة من الشريط الأفقي، ورفع الأطراف السفلية عازمة على الركبتين، للوصول إلى الركبتين إلى الصدر. ثم عقد ساقيك في هذا الموقف لبضع ثوان وخفض بلطف. مع مرور الوقت، يمكنك تعقيد المهمة والتقاط الساقين على التوالي.

عند القيام بهذا التمرين، يجب تجنب التمايل الجذع على شريط. عدد هذه التدريبات من 10 مرات في اثنين - ثلاثة نهج.

على شكل V التقلبات

لتحقيقها، يجب اتخاذ موقف أفقي على الظهر، وأطرافه السفلية رفع قليلا، واليدين تمتد على رأسك. ثم تحتاج إلى رفع في وقت واحد الجسم والأطراف السفلية، بحيث تلمس أيديهم، واتخاذ موقف الانطلاق. ليس من الضروري على عجل في هذه العملية، والشيء الرئيسي هو لأداء ذلك نوعيا.

ويمكن تنفيذ هذا التمرين مع ثني الركبتين في الركبتين. عدد التقلبات - عشرة، ل 3 - 4 النهج.

يمكنك أن تفعل كل التمارين للصحافة السفلى، أو اختيار عدد قليل التي تريد، وممارسة بانتظام.

بالإضافة إلى التغذية السليمة والتمارين المذكورة أعلاه، ينصح أيضا تدريب القلب لجعل الصحافة السفلى أكثر تنقش. والهدف الرئيسي من تدريب القلب هو حرق الدهون. فمن الضروري إجراء مثل هذه التدريبات بسرعة كبيرة مع التنفيذ الصحيح لهذه التقنية.

دفع مكثفة

فمن الضروري اتخاذ موقف - الاستلقاء، وكسر الظهر ودفع بقوة قبالة الأرض، بحيث يديك تأتي منه، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. مع مرور الوقت، يمكن أن تكون مهمة معقدة عن طريق إضافة التصفيق من أيدي في لحظة اتخاذ يديك بعيدا عن الأرض. عدد التكرار هو خمسة عشر ثم انتقل إلى الممارسة التالية.

ممارسة - لدغ

لتنفيذها، فمن الضروري الحصول على كل أربعة حتى الركبتين تلمس الصدر، ويد يديه. بعد ذلك، تحتاج إلى سحب حاد الأطراف السفلية مرة أخرى لتكون في موقف - الاستلقاء. ثم، مع حركة سريعة من الساقين، يجب أن تعود إلى الموضع الأصلي - على كل أربعة. ثم دفع بقوة قبالة مع قدميه والقفز حتى وعودة بسلاسة إلى الوضع الأصلي.

عدد التكرار هو عشرين والشروع في التمرين التالي.

تمرين، -، طائر

فمن الضروري اتخاذ موقف - الاستلقاء. فمن الضروري بشدة لتشديد الساق اليسرى إلى اليد اليسرى وقبول الموقف الأولي، وبعد ذلك على العكس من ذلك - بشكل حاد لتشديد الساق اليمنى إلى الذراع اليمنى والظهر.

يجب أن يتم كل شيء بسرعة مع تكرار ثلاثين مرة.

القفز

فمن الضروري الجلوس، ووضع يديك خلف رأسك وجعل سريعة ومكثفة يقفز، ويديك دائما وراء رأسك، حتى لا تجعل من الأسهل.

ممارسة تكرار خمس عشرة مرة.

سومو القرفصاء

في وضع الوقوف، والظهر هو مستقيم، الرابض ووضع الأطراف العلوية على الأرض بين الأطراف السفلية. ثم، مع حركة حادة من القدم، ونحن ندفع إلى الوراء، حتى يتسنى لنا اتخاذ موقف - الاستلقاء، ونعود إلى موقف الوقوف، والقيام بهذه التدريبات في ترتيب عكسي. عدد التكرار هو خمسة عشر.

بعد الانتهاء من خمسة تمارين القلب، يمكنك الراحة حتى يتم استعادة التنفس وتكرار دائرة هذه التدريبات الخمسة ثلاث أو أربع مرات. وينبغي أن يتم هذا تجريب القلب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

أعلى الصحافة في المنزل

الصحافة العليا في المنزل لتأرجح يفضل قبل وجبات الطعام وفي الصباح، وبالتالي فإن العضلات ستكون أفضل لتعزيز. لجعل الصحافة أعلى جميلة وضخ ما يصل، وينبغي أن تكون جميع التمارين منهجية وصحيحة. تمارين فعالة للصحافة العليا:

التواء مع المنعطفات

لأداء ذلك، تحتاج إلى الجلوس على الأرض، ووضع يديك وراء رأسك، ووضع أطرافه السفلية على مقاعد البدلاء، بحيث يتم تشكيل زاوية الحق. ثم فمن الضروري أن تجعيد ببطء إلى اليمين واتخاذ ببطء الموقف الأصلي، وبعد ذلك - بالعكس، تحتاج إلى حليقة إلى اليسار والظهر. ويتراوح عدد مرات التكرار بين خمس وعشر مرات، في ثلاثة أو أربعة مقاربات. عند تنفيذ هذا التمرين، فإنه ليس من الضروري لتمزيق الجزء الخلفي من الأرض، فقط يجب أن تكون ممزقة شفرات الكتف التي تجعل يتحول إلى اليمين واليسار.

إذا شعرت بعد 5-6 التكرار حرقان في عضلات الصحافة العليا، ثم يتم تنفيذ ممارسة بشكل صحيح. إذا تم القيام بهذه العملية بكل سهولة، يمكنك تعقيدها عن طريق التقاط فطيرة مع الوزن المناسب - من اثنين إلى خمسة كيلوغرامات.

التقلبات على التوالي

فمن الضروري الاستلقاء على الحائط ووضع قدميك على الحائط، بحيث يتم ثني ركبتيك في زوايا قائمة، وتوضع يديك خلف رأسك. فمن الضروري أن تطور ببطء إلى الأمام، حتى أن الظهر لا يأتي من الأرض، ولكن فقط الكتف، والعودة إلى موقعها الأصلي. عدد التكرارات من ثمانية إلى اثني عشر مرة، 2-3 نهج. يمكنك تعقيد التمرين عن طريق أخذ فطيرة مع وزن معين تحت الذقن (على الصدر) أو خلف الرأس.

يمكن أن يتم هذا التواء على مقاعد البدلاء مع المنحدر.

ممارسة - بينكنيف

لأداء ذلك تحتاج إلى الجلوس على الأرض ورفع الأطراف السفلية والعلوية، بحيث الركبتين تلمس الصدر.

عدد التكرارات من عشرة إلى خمسة عشر مرة، في نهجين أو ثلاثة.

يتحول من الأطراف السفلية

من الضروري الكذب على سطح أفقي ورفع الأطراف السفلية عمودي على الأرض. ثم خفض الساقين على التوالي، ثم على الجانبين. ولكن عند تنفيذ التمرين، يجب على الساقين لا تلمس الكلمة، وينبغي أن تبقى المسافة من عشرة إلى عشرين سنتيمترا. عدد التكرار من عشرة إلى خمسة عشر، في اثنين - ثلاثة نهج. مع مساعدة من هذا التمرين، يمكنك ضخ ليس فقط الصحافة العليا، ولكن أيضا أسفل واحد.

وسوف يتم ممارسة كافية لمدة عشر دقائق في اليوم، ولكن بحسن نية وبشكل منتظم، حتى يظهر الإحساس بالحرق في عضلات البطن. لا ننسى اتباع نظام غذائي متوازن، والتي، جنبا إلى جنب مع التدريب، وسوف تجلب النتيجة المرجوة أقرب.

تجفيف الصحافة في المنزل

تجفيف الصحافة في المنزل يسمح لك لجعل الصحافة أكثر تنقش. عملية التجفيف يمكن أن يكون من الصعب تحمل، لأنه على خلفية تمارين القوة عالية القوة، والكربوهيدرات غائبة عمليا في النظام الغذائي - الوقود الرئيسي للجسم. وبالتالي اسم - التجفيف. تجفيف الصحافة - هو الطريقة الأكثر فعالية للقضاء على الطبقة الدهنية تحت الجلد. للقضاء بسرعة على الطبقة الدهنية في البطن، فمن الضروري تعزيز الدورة الدموية المحلية، ونتيجة لذلك الأيض سوف يتسارع، والتي سيكون لها تأثير مدمر على الأنسجة الدهنية. ومن أجل زيادة الدورة الدموية في البطن، فمن الضروري لضخ الصحافة، ولكن وفقا لقواعد معينة والتمارين المناسبة.

  • فمن الضروري تأرجح الصحافة لمدة أربعين دقيقة.
  • وينبغي أن كسر بين النهج في التدريبات تستمر لمدة عشر ثوان.
  • وينبغي أن تكون تمارين الصحافة ذات سعة عالية وأن يتم تنفيذها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

لتجفيف الصحافة في المنزل، التمارين التالية هي مناسبة:

  • التواء على مقاعد البدلاء.
  • عودة الالتواء.
  • المنحدرات جانبا مع الدمبل.
  • التواء الجذع في كتلة عمودية (إذا كان هناك مثل هذا محاكاة في المنزل).

تخفيف زفير القلب سوف تكون فعالة جدا لتجفيف الصحافة، على سبيل المثال، والقفز على الحبل، فإنها يمكن أن يؤديها بدوره مع تمارين للصحافة. ولكن يجب أن تكون مدة تمارين القلب أقل من مرتين.

بالتوازي مع المجهود البدني، يجب مراعاة نظام غذائي معين:

  • يجب عدم استخدام الدهون في المساء قبل النوم، والحد من تناول الكربوهيدرات أو رفضها، وخاصة من سريع - الآيس كريم والخبز الأبيض والحلويات والكعك، الخ.
  • استخدام الغذاء يجب أن تكون منتظمة، تك. مع غياب لفترات طويلة منه، ويتم إنتاج هرمون التوتر، الكورتيزول، تحت تأثير الذي تراكم الدهون يبدأ.
  • في النظام الغذائي، يجب أن يكون الطعام الحالي - أصناف قليلة الدسم من اللحوم والجبن المنزلية، بياض البيض والفواكه والخضار والأسماك.
  • شرب الكثير من السائل (لا يزال الماء) - على الأقل لترين في يطرق، لأن التجفيف، ويرجع ذلك إلى الحرمان من الجسم من الكربوهيدرات، بدلا من السوائل. فمن المستحسن أن تشمل الشاي الأخضر والزنجبيل في النظام الغذائي الخاص بك.

أثناء تجفيف الصحافة، عليك أن تتذكر أن فقدان كتلة العضلات أسرع من الدهون، وبالتالي فإن العضلات تحتاج إلى دعم في شكل تمارين القوة والأحمال القلب. العضلات - المصدر الرئيسي للطاقة، وأقل منهم، وأسرع ترسب الدهون. من هذا يلي ذلك أن الغرض الرئيسي من التجفيف هو القضاء على الأنسجة الدهنية والحفاظ على الأنسجة العضلية.

كل الرجال يعرفون أن الفتيات حقا مثل الصحافة الذكور تضخم، لهذا السبب، وممثلين الذكور مهتمة في المقام الأول في مسألة كيفية بسرعة لضخ مكعبات جميلة وتنقش على المعدة.

سأقول ذلك، انها مشكلة جدا لضخ أي شيء على الإطلاق، أما بالنسبة للصحافة مع مكعبات، انها عموما موضوع منفصل.

لماذا لا أملك مكعبات؟

أولا انتزاع نفسك من المعدة وننظر في كمية الدهون، وإذا تمكنت من مخلب شمات لائق، ثم عليك أولا أن تبدأ مع فقدان الوزن العام. حتى الخطوة الأولى هنا.

إذا كان مقدار الدهون هو الحد الأدنى، ولكن لا تزال هناك أي مكعبات، ثم لديك ببساطة العضلات ضعيفة من الصحافة وبمساعدة من التمارين التالية يمكنك العمل بها تماما.

كيفية صخرة الصحافة؟


يتم استعادة العضلات من الصحافة بسرعة كافية، حتى تتمكن من يسخر عليهم كما تريد، وكلما كنت سلالة لهم، وكلما كنت عذاب - كلما كان ذلك أفضل. ولكن لا ننسى أنه بعد التدريبات الأولى جدا، والصحافة مع أوناكوستومدنيس سوف تحصل على المرضى، وعلاوة على ذلك، بقوة، وذلك في بداية الدورة، فواصل بين التدريبات يستغرق وقتا أطول.

تمارين لضخ الصحافة

بعض التمارين الجيدة التي سوف تساعدك على ضخ ما يصل الصحافة حاد. تمارين على حد سواء مع المحاكاة، ودونها. (صور)

رفع الساقين في الملزمة


1. أولا، الاستيلاء على العارضة وتصويب ساقيك.

2. الآن ثني الركبتين.

3. في الوضع الأفقي، رفع ساقيك، إذا كنت تستطيع، يمكنك أن تكون أعلى.

4. سحب الحوض إلى الكتفين.

5. عودة الساقين العودة إلى موقعهم الأصلي.

أداء عدة مرات.

رفع الساقين مع التركيز على المرفقين


1. العجاف ظهرك على وسادة الصالة الرياضية.

3. التركيز على المرفقين في الملزمة.

الزفير ويستنشق ويحبس أنفاسك.

5. بعد ذلك، ثني الركبتين ورفعها إلى الجسم.

6. على الزفير، خفض ساقيك.

أداء عدة مرات.

رفع الساقين، والكذب على مقاعد البدلاء / على مقعد انحدر


1. استلقي على مقعد المنحدر.

2. أمسك اليدين على الجزء العلوي من مقاعد البدلاء، وعقد على بأقصى قدر ممكن بحيث لا تنزلق.

3. الآن، على الزفير، ونحن رفع ساقيه، المسيل للدموع قبالة الحوض لدينا من مقاعد البدلاء.

4. على الاستنشاق، ونحن خفض ساقيه إلى نقطة الانطلاق.

هل العدد المطلوب من التكرار من هذه العملية.

متجعد


1. لأداء التواء، تحتاج إلى الاستلقاء على مقاعد البدلاء.

2. تنفس في الهواء وتحمل أنفاسك تماما، وتمتد عضلات الجزء الأوسط من الجسم والمسيل للدموع كتفيك بالتساوي.

3. بعد ذلك، تأخذ نفسا وإطلاق سراح ببطء الجزء العلوي من ظهرك إلى مقاعد البدلاء.

4. في الوضع الأولي، واتخاذ وقفة قصيرة للسماح للعضلات من الصحافة للاسترخاء، لأداء التكرار المقبل.

أداء عدة مرات.

التواء على مقاعد البدلاء مع المنحدر الهبوطي


1. يجب أن يميل مقاعد البدلاء 35-40 درجة إلى الأفقي.

2. عبور ذراعيك على صدرك.

3. تأخذ نفسا وعقد أنفاسك.

5. نرفع الجسم بسبب التوتر في الصحافة (البطن). بعد تم تشكيل الزاوية اليمنى بسبب الجذع والوركين، وتجميد لبضع ثوان، ثم الزفير.

6. في الوضع الأولي، يتم النظر إلى العينين، وعند تنفيذ ممارسة فقط فوق أيدي مطوية.

صلاة


الوزن مع حبل لا ينبغي أن يتجاوز 10-15 كجم لأولئك الذين يفعلون ذلك لأول مرة.

1. الوقوف بشكل مستقيم مع وجهك أو مع ظهرك إلى جهاز محاكاة.

2. خذ الحبل الذي يعلق على كتلة العلوي.

3. الحصول على ركبتيك.

4. مع مساعدة من عضلات البطن، ينحني إلى أسفل حتى المرفقين تصل إلى الجزء السفلي من الجسم، وينبغي أن تكون عازمة الظهر.

5. نحن نحاول عدم نقل الحوض.

حطاب


1. خذ الحبل امتدت من خلال كتلة العلوي.

2. اتخاذ موقف جانبية لمحاكاة، واتخاذ مقبض بيد واحدة، واتخاذ خطوة بعيدا عن محاكاة.

3. الساقين عرض الكتفين.

4. مع يدك الحرة، والوصول للمقبض وأعتبر بكلتا يديه (يجب أن يكون تقويمها اليدين).

5. اسحب المقبض لأسفل، ثم جانبية للركبة المعاكسة، في حين تحول الكابل.

6. إبقاء ظهرك والذراعين على التوالي.

7. ثني الساقين قليلا في الركبتين.

8. العودة بلطف إلى الوضع الأصلي.

9. أداء قدر الإمكان.

10. تفعل الشيء نفسه، ولكن تغيير اليدين.

التواء في محاكاة


1. الجلوس في محاكاة.

2. اضبط المقعد بحيث يكون مناسبا لك.

3. ضع يديك خلف ظهرك واتخذ يديك في القفل.

4. في الوضع الأصلي، تبدأ في تطور بحيث الفطائر من محاكاة رفع قليلا.

5. بعد استنشاق، ببطء عودة جسمك إلى موقعها الأصلي.

6. لا الاسترخاء الصحافة.

مائل مع الدمبل في الجانب


1. حتى، والحفاظ على الدمبل في يدك اليسرى.

2. ضع يدك الثانية على حزامك.

3. التنفس في الهواء والميل، والانحناء إلى اليمين.

4. أخذ نفخة وعلى عودة الزفير إلى الوضع الأصلي.

5. القيام عدد قليل من التكرار.

6. خذ الدمبل في اليد الأخرى وقم بتنفيذ المنحدرات إلى اليسار.

التواء مع التناوب


1 - كذبت على الأرض.

2. ثني الركبتين ووضعها على قدميك.

3. اليدين على الجزء الخلفي من الرأس.

4. البدء في تطور، في حين تسلق من قبل عضلات الصحافة.

5. أدر الجسم أولا إلى اليسار، ثم إلى الجانب الأيمن، متعرجا الذراع الأيسر خلف الساق اليمنى، والذراع الأيمن خلف الساق اليسرى.

6. يجب أن تكون سرعة الإيقاع منخفضة، وعند النقطة العليا من الاتساع، يجب أن تأخذ وقفة قصيرة.

7. أداء قدر الإمكان.

مجموعة شرائح خشبية


1. اتخاذ موقف - الاستلقاء.

2. سحب الجسم، والراحة على اثنين من نقاط الدعم: المرفقين والساعدين.

3. حافظ على خط مستقيم من الجسم.

4. مشاهدة النقطة الخامسة بحيث لا تلتصق.

5. عقد في هذا المنصب لمدة 40-80 ثانية.

اللوح الجانبي


1. التركيز على الأرض مع يدك اليسرى.

2. رفع الساقين والوركين.

3. أغلق القدم.

4. حافظ على قدميك معا.

5. بينما الزفير، وتصويب ذراعك اليسرى، في حين رفع ذراعك اليمنى.

6. عقد في هذا المنصب لمدة 20 ثانية، إذا كنت تستطيع أكثر، لا ترفض ذلك.

7. الاسترخاء لمدة 1 دقيقة، ثم كرر التمرين.

دعونا تلخيص


من أجل الحصول على مكعبات جميلة، يجب أن يكون لديك:

الحد الأدنى من الدهون في البطن

العضلات ضخ جيدا للصحافة

الدهون نظيفة مع اتباع نظام غذائي، وعضلات الصحافة سوينغ مع التمارين المذكورة أعلاه. تدريب الصحافة في كثير من الأحيان ممكن، القيام بمجموعة متنوعة من التمارين، مفاجأة عضلات البطن ومن ثم ربما مكعبات الخاص بك وسوف تبدأ لمفاجأة وجذب الانتباه نساء.

aVTOR: ديمتري، للموقع

كل رجل يرغب في أن يكون ضخ جميلة الصحافة. ولكن بعيدا عن كل حلم يأتي صحيحا. بعض ليس لديهم ما يكفي من قوة الإرادة للقيام التمارين ورصد نظامهم الغذائي، والبعض الآخر ليس لديهم الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

وفي الوقت نفسه، يمكنك ضخ الصحافة المنزل، في حين لا تنفق الكثير من الوقت والجهد على هذا الاحتلال.

كيفية ضخ الصحافة المنزل بشكل صحيح دون بذل الكثير من الجهد

دعونا نبدأ مع الأخبار السارة أنه من أجل ضخ ما يصل الصحافة المنزل، لا تحتاج إلى الكثير من الوقت، لا تحتاج لشراء أي أجهزة محاكاة أو غيرها من الأجهزة الخاصة. يكفي كل صباح (للحصول على نتيجة سريعة، ثم كل مساء) لأداء تمارين غير صلبة، والتي سوف تستغرق أكثر من 15 دقيقة.

لذلك، كنت مستيقظا، امتدت، حتى من السرير حتى لا تحتاج إلى الحصول على ما يصل! دعونا نبدأ التدريبات.

التمرين 1. الجلوس على حافة السرير. وضع يديك وراء ظهرك، والراحة على السرير. إبقاء قدميك أفقيا، يجب أن لا تلمس الكلمة. ثني ساقيك لنفسك وتصويب مرة أخرى. كرر التمرين 25 مرة. خلال التنفيذ الكامل لهذه العملية بسيطة جدا، يجب على القدمين لا تلمس الكلمة.

التمرين 2. استلقي على الأرض على ظهرك بحيث يكون رأسك بالقرب من السرير. ضع يديك على حافة السرير. رفع ساقيك في زوايا قائمة، ثم خفضها بلطف. كرر 25 مرة. هل 25 مرات لجميع ممارسة المعروفة "الدراجة". ثني الركبتين وتمتد ركبتيك 25 مرة على صدرك.

ممارسة 3. البقاء على الأرض على ظهرك، ثني ركبتيك ووضعها على الأريكة. ربط أيدي والحصول عليها لركبتيك. كرر 25 مرة.

ممارسة 4. بعد بضع ثوان من الراحة، ونحن نأخذ أيدينا من الرأس والقيام حركات التواء 25 مرات: مع الكوع الأيسر نصل إلى الركبة اليمنى، الحق واحد - إلى الركبة اليسرى. ثم تصويب أسلحتنا، والاحتفاظ بها أمامنا وتحويلها بدورها إلى اليمين والساقين اليسرى.

الوقوف، يهز قدميك واليدين، يمكنك المشي في جميع أنحاء الغرفة قليلا. ثم جعل عدد قليل (10-15) المنحدرات اليمين واليسار، إلى الأمام والخلف. يجب أن يتم المنحدرات بسلاسة، ببطء.

تمارين انتهت. الآن يمكنك أن تأخذ دش ويكون الإفطار.

إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة لفترة طويلة، كنت تقود نمط الحياة المستقرة، ثم مثل هذا الحمل سيكون كبيرا جدا بالنسبة لك. في اليوم الأول، تفعل كل التدريبات 5 مرات. كل يوم، أداء كل ممارسة 1 مرة أكثر، لذلك سوف تصل إلى 25 في الوقت المناسب، في غضون شهر، وسوف تفعل بسهولة هذا التمرين. انها لن تساعد فقط ضخ ما يصل الصحافة، ولكن أيضا إعطاء البهجة في الصباح.

ماذا يجب أن أفعل لضخ الصحافة المنزل؟

إذا كنت تعتقد أنه يمكنك أن تأكل الدجاج المشوي والبطاطا المقلية كل ليلة قبل الذهاب إلى السرير، ثم جعل "شحن سحري" في الصباح، وسوف تظهر مكعبات المطلوب على المعدة قريبا، ثم كنت مخطئا. التمارين سوف تجعل حقا الصحافة الخاصة بك نفس الرجال من الإعلان، ولكن تحتاج إلى تناول الطعام الصحيح. التقليل من اتباع نظام غذائي من الأطعمة المقلية والدهنية، ويفضل وجبة على البخار، مطبوخة أو مطهي. أكل الخضار والفواكه، وتناول منتجات الألبان. الاستخدام المفرط للبيرة والوجبات السريعة يضر البطن، والتدخين هو أيضا مساعد مشكوك فيه في الطريق إلى مكعبات مطمعا على المعدة.

عضلات الصحافة تعمل بشكل جيد، على التوالي، عندما يتحرك جسمك. مزيد من المدى، ركوب التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد، على دراجة. مفيدة جدا لجميع العضلات، وللصحافة بما في ذلك، السباحة. الحصول على الاشتراك في تجمع، ما يكفي من الزيارات إليها عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على العضلات في لهجة ويشعر حيوية ونضارة وقوة. إذا كان يبدو لك أن هناك على الإطلاق أي وقت لهذا، أنه من الصعب جدا، ثم على الأقل تغيير المصعد إلى الخطوات.

إذا كنت ترغب في مشاهدة التلفزيون في المساء، ثم شراء حلقة مفرغة أو ممارسة الدراجة، ووضعه أمام التلفزيون والجمع بين المتعة مع مفيدة. بدلا من الذهاب بالسيارة إلى أقرب متجر، انتقل إليها سيرا على الأقدام. هذه الطريقة من الحياة تصبح بسرعة معتادة جدا، وبالنسبة للجسم هو مفيد جدا. كنت مضخة ليس فقط حتى الصحافة، ولكن أيضا عضلات الجسم كله، وسوف تجد شخصية جذابة.

كما هو واقعي لضخ الصحافة منزل كما هو الحال في نادي اللياقة البدنية، لأن التدريبات المذكورة أدناه لا تتطلب وجود المحاكاة المتخصصة، فهي بسيطة جدا، وفي الوقت نفسه، فعالة للغاية. وسوف تناسب كل من الرجال والفتيات.

قواعد تدريب الصحافة الغوثية

- انتظام الطبقات؛

إذا كنت تريد حقا لضخ ما يصل الصحافة، ثم عليك أن تقبل حقيقة أنه سيكون لديك لتدريب 3-5 مرات في الأسبوع وتفعل ذلك بانتظام.

- درجة كافية من التحميل.

تدريب في أقصى قدر من قدراتك. التدريب خمس دقائق، بما في ذلك عدة تمارين من 2-3 النهج، لن تجلب لك نتيجة العزيزة. أداء ما لا يقل عن 3 تمارين متخصصة على الصحافة في 4 التكرار إلى الفشل. وعلاوة على ذلك، مع زيادة الكفاءة والتكيف من عضلات الصحافة إلى الحمل، وزيادة عدد التدريبات إلى 5-6.

- التحكم في التغذية؛

هل تعلم أنه حتى الناس الدهون يمكن أن يكون العضلات المتقدمة جدا من الصحافة؟ مجرد مكعبات لا يمكن أن ينظر إليه تحت طبقة من الدهون تحت الجلد. لذلك، بالإضافة إلى التدريب نفسه، عامل لا يقل أهمية هو تقييد في التغذية والسيطرة على الوزن. بمزيد من التفصيل. وتذكر الآن أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن لا يتجاوز المبلغ الذي أنفق.

- التمارين الرياضية؛

هذا هو نوع من الحمل الذي يعزز على النحو الأمثل حرق الدهون. وهذا يعني، حرفيا يسبب الدهون تحت الجلد لحرق، والتي تظهر تحت مكعبات الإغاثة للصحافة. اقرأ في هذا مقالة.

لذلك، فإن المعرفة النظرية لكيفية ضخ ما يصل الصحافة لديك، دعونا ننتقل إلى الممارسة.

تمارين لتدريب عضلات الصحافة في المنزل

1.مصاعد الجسم

الاستلقاء على الأرض واليدين وراء الرأس والساقين عازمة على الركبتين. المسيل للدموع قبالة شفرات من الأرض ورفع الجسم حتى العمودي، استقامة تماما الظهر في نقطة النهاية. يتم تنفيذ هذه العملية في السعة الكاملة. العودة ببطء وتحت السيطرة، والحفاظ باستمرار على عضلات الصحافة في التشويق.

2. متجعد


استلقي على الأرض، وثني الركبتين والحصول على يديك وراء رأسك. قطع عضلات الصحافة، والحفاظ على أسفل الظهر الضغط على الأرض، ورفع الجزء العلوي الخلفي في اتجاه الساقين. التقلبات لا تنطوي على العمل في اتساع كامل، والتركيز على عضلات الصحافة، وحفظها في التوتر طوال التمرين.

3. عودة الالتواء


على عكس التقلبات المعتادة، في هذا النوع من التمارين على الصحافة، تثار الساقين. اتخاذ موقف الكذب واليدين تمتد على طول الجسم مع النخيل أسفل. رفع الركبتين عازمة على الركبتين، بحيث الزاوية بين الفخذ والأرض هو 90 درجة. الآن، دون تمزق شفرات قبالة الأرض، وسحب الركبتين تصل إلى ذقنك والعودة إلى وضع البداية.

4. التواء "تعويم"


وهناك اختلاف صغير من التمرين السابق على الصحافة. الاستلقاء على الأرض واليدين النخيل أسفل على طول الجذع. رفع ساقيك، وتركهم عازمة قليلا في الركبتين. لا تمزق شفرات من الأرض، وقطع عضلات البطن، ورفع الحوض فوق الأرض.

5. التواء مع رفع الساقين


كما يتم تنفيذ التمرين رقم 2. والفرق الوحيد هو في موقف الساقين - وهنا هم عازمة على الركبتين وترفع.

6. دراجة هوائية


الاستلقاء على الأرض والساقين عازمة على الركبتين وترفعت والذراعين وراء الرأس. تطور القضية قطريا. أولا، يصل الكوع الأيسر للركبة اليمنى، ثم الحق واحد إلى اليسار.


موقف البداية هو الكذب، يتم طرح الأسلحة مرة أخرى على طول الجذع. وفي الوقت نفسه، ورفع الجسم والساقين نحو بعضها البعض، في محاولة للمس نصائح من أصابعك إلى أصابع القدم. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار.

8. التواء من موقف "حزام"


وضع على الجانب الخاص بك ورفع الجسم فوق الأرض، يميل مع الكوع والساعد من يد واحدة على الأرض، واليد الثانية زرع خلف الرأس. قطع منحرف عضلات البطن، والبدء في وقت واحد لتحريك الركبة والكوع في الاتجاه المعاكس.

9. مقص


بينما الكذب على الظهر، ورفع كلا الساقين إلى زاوية 30 درجة مع الكلمة. أداء حركات بديلة مع قدميك، محاكاة عمل مقص.

© 2018 4udak.ru - مجلة على الانترنت على الانترنت