كيفية التنفس بشكل صحيح عند تشغيل: نصائح مفيدة. التنفس السليم عند التشغيل

رئيسي / الرياضة واللياقة البدنية

واحدة من مشاكل بداية العدائين، الذي يزعج بقوة خاصة، هو عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح أثناء التشغيل. أعتقد أنك يجب أن نتذكر تماما حرق الحلق في الهواء، والرئتين حرق والشعور بأن أكثر من ذلك بقليل - وأنت الاختناق الآن. ولكن، اتضح، ومشكلة في التنفس يحدث ليس فقط عندما عضلاتك تفتقر الأكسجين لأداء العادي. في بعض الأحيان يمكن أن يكون سبب إصابات دائمة في نفس الجانب أيضا من جانب واحد غير صحيح التنفس.

وكمثال على ذلك، نقدم تقنية التنفس الايقاعي من الكتاب يعمل على الهواء: الطريق الثوري لتشغيل أفضل من التنفس أذكى بود كوتس وكلير كووالتشيك.

وفقا لدراسات دينيس برامبل وديفيد كارير، أقوى الإجهاد من عداء يحدث في اللحظة التي لمسة من سفح سطح تشغيل يتزامن مع بداية الزفير. وهذا يعني أنه إذا بدأت الزفير في كل مرة يمس قدمك اليسرى الأرض (وهكذا باستمرار)، ثم الجانب الأيسر من جسمك سوف تواجه باستمرار تحميل أكبر على ذلك من حق واحد. وعلى هذا الجانب أن الإصابات غالبا ما تحدث. ونفس الشيء يحدث مع الجانب الأيمن، إذا كنت الزفير باستمرار إلى الخطوة الصحيحة.

والحقيقة هي أنه خلال المدى قدمك يضرب الأرض بقوة تتجاوز وزنك مرتين أو ثلاث مرات، وعندما تفعل ذلك أيضا على الزفير، ويزيد من تأثير أكثر من ذلك. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه خلال انتهاء الحجاب الحاجز والعضلات، والتي ترتبط مع الاسترخاء، والحد من الاستقرار في قشرة الخاص بك. ويؤدي ضعف الاستقرار خلال تأثير يخلق الظروف المثالية تقريبا لحدوث إصابات.

هذا هو نفس تحميل حقيبة ظهر مع الكتب الثقيلة وجهاز كمبيوتر محمول وشنقها على كتف واحد فقط، والتي سوف تتلقى الكثير من العمل. من أجل مواءمة الوضع والظهر، تحتاج إلى وضع الأشرطة على ظهره على كلا الكتفين، ثم سيتم توزيع الحمل بالتساوي.

التنفس الإيقاعي يوزع بالتساوي الحمل على الجسم ويساعد على تجنب الإجهاد الإضافي. وعلاوة على ذلك، والتنفس الإيقاعي يسمح لنا أن نركز على نمط التنفس لدينا واستخدامه كمصدر إضافي للطاقة لتحقيق نتائج أفضل.

اليوغا يعلمنا أن السيطرة على التنفس يساعدنا على السيطرة على جسدنا والبلسم عقلنا. التنفس الإيقاعي والتركيز على ذلك - وهذا هو أيضا نوع من التأمل، والذي يسمح لنا أن يشعر بمهارة جسدنا ودفع السلبية على الزفير. عندما نسقط من الإيقاع، ونحن نفقد اتصال مع الجسم والبدء في تشتيت الأرقام في التطبيق قيد التشغيل، وتجاهل تماما الإشارات التي جسمنا يرسل لنا. وهذا بدوره يزيد من احتمال الإصابة.

لذلك، قبل أن تفهم مهارة التنفس الإيقاعي، تحتاج إلى تعلم التنفس بطن (الحجاب الحاجز). الناس، كقاعدة عامة، تنفس إما الثدي أو المعدة. خلال الإلهام، ينخفض ​​الحجاب الحاجز الخاص بك، وعضلات الصدر تمدد الصدر، وزيادة حجم تجويف الصدر ورسم الهواء في الرئتين. العمل على الحجاب الحاجز وتوسيع إمكاناته يسمح لك بالتنفس في المزيد من الهواء. المزيد من الهواء الذي تتنفسه، والمزيد من الأوكسجين العضلات سوف تحصل. العديد من العدائين لا تولي اهتماما كبيرا لكيفية التنفس، وتفضل استخدام التنفس في الصدر، وحرمان أنفسهم من جزء إضافي من الأوكسجين أن التنفس يمكن أن تعطي الحجاب الحاجز.

شترستوك

بالإضافة إلى كمية قليلة من الأكسجين، والتنفس الصدر هو عيب آخر: العضلات الوربية هي أصغر وبالتعب أسرع من عضلات الحجاب الحاجز، وهذا هو، عليك أن تبدأ في الشعور نقص الهواء في وقت سابق بكثير من التنفس البطني، لذلك كنت بحاجة لمعرفة لتنفس الحجاب الحاجز. عليك أن تتنفس من خلال الحجاب الحاجز أثناء الجلوس أو الاستلقاء، في العمل والمنزل، في النقل أو أثناء تناول الطعام - عليك أن تتنفس باستمرار!

ولكن للبدء:

  • استلق على ظهرك.
  • في محاولة لجعل الجزء العلوي من الجسم والصدر لا تتحرك.
  • ركز اهتمامك على معدتك أثناء الإلهام.
  • خفض معدتك كما كنت الزفير.
  • أثناء التنفس، حاول الاستنشاق والزفير من خلال الأنف والفم في نفس الوقت.

خلق نموذج التنفس

العديد من المتسابقين استخدام الخيار 2: 2 - يستنشق على اثنين من الزيارات، الزفير على اثنين من الزيارات. بعض استخدام الخيار 3: 3 (يستنشق على ثلاث ضربات، الزفير على ثلاث السكتات الدماغية). ولكن في كلتا الحالتين النتيجة هي نفسها - الزفير باستمرار يقع على نفس الساق. مهمتك هي اختيار مثل هذا الاستنشاق الزفير الخيار، الذي الزفير بالتناوب ستسقط على اليمين أو الساق اليسرى.

في الكتاب، فمن المستحسن أن تختار مثل هذا الخيار، الذي المزيد من الضربات يدخل نفسا من الزفير. في هذا التجسيد، وهناك نوعان من المزايا: أولا، أثناء الشهيق يعد عضلاتك الحصول على المزيد من الأوكسجين، وثانيا، لأنه خلال عضلات الزفير الاسترخاء القشرة ويزيد من خطر الإصابة، والحد من وقت الزفير، للحد من احتمالات الحصول على هذه معظم الإصابات.

في البداية، يمكنك محاولة استخدام الخيار 3: 2 - التنفس في ثلاث خطوات والزفير على اثنين. ممارسة أفضل على الأرض:

  • وضع أسفل على ظهرك والركبتين عازمة والقدمين تماما على الأرض.
  • يجب أن تقع اليدين على معدتك بحيث يمكنك التأكد من أنك تستخدم نفس الحجاب الحاجز.
  • تنفس داخل وخارج عن طريق الأنف والفم في نفس الوقت.
  • تأخذ نفسا في ثلاثة التهم والزفير لمدة سنتين.
  • التركيز ومحاولة التنفس في هذه الطريقة دون انقطاع.
  • ثم، تعقيد قليلا المهمة والبدء في التنفس، ورفع القدمين بالتناوب، وبالتالي محاكاة المشي.

بعد التأكد من أنه يمكنك التنفس بهدوء في مثل هذا الإيقاع تقريبا دون تردد، في محاولة للوقوف والتنفس قليلا بهذه الطريقة خلال نزهة بسيطة.

هذا الخيار من التنفس يمكن أن تكون مريحة خلال القياسية وليس طويلة جدا. إذا كنت بحاجة إلى تشغيل ما يصل التل، عليك أن تبدأ في التنفس بسرعة أكبر، كما لديك لبذل المزيد من الجهد والعضلات تتطلب المزيد من الأوكسجين. التنفس يصبح أكثر تواترا، ويتم فقدان الإيقاع. في مثل هذه الحالات، في محاولة للذهاب إلى الخيار 2: 1، وهذا هو، والتنفس في خطوتين، الزفير - واحد. بعد انتهاء المصعد وهدأ التنفس قليلا، مرة أخرى تمر على البديل 3: 2. أيضا التنفس في إيقاع 2: 1 مفيد جدا خلال التدريبات عالية السرعة أو المسابقات.

وثمة خيار آخر: هل يمكن أن تتنفس باستخدام الخيار 3: 2، ثم إلى التعجيل استخدام 2: 1، ولكن إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى التنفس أسرع وأعمق، في محاولة الإيقاع من 2: 1: 1: 1. وهذا هو، والتنفس في خطوتين، الزفير واحد، ثم يستنشق واحد والزفير واحد، ومن ثم يستنشق مرة أخرى لمدة سنتين. وهذا هو، بمجرد تكرار مع زفير على نفس الساق، ولكن بعد ذلك مرة أخرى تغييره. هذا الخيار هو المثالي للتغلب على تسلق حاد أو تسارع النهائي قبل خط النهاية.

2-12-2015

كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء التشغيل، وكيفية بدء مبتدئ إذا لم يكن هناك مدرب قريب.

مقالنا يصف تقنية التنفس تحتاج إلى عدم تعبت على سباقات طويلة أو عند الركض. يجب أن تتعلم بالضرورة لانقاص وزنه بنجاح مع مساعدة من هذه الممارسة المفيدة. فائدة تشغيل للجسم ليس فقط الأكسجين، وتدريب القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والنشاط البدني المعتدل.

الركض هو الطريقة المباشرة لفقدان الوزن دون اكتساب كتلة العضلات. ويسمى هذا التدريب الهوائية، فمن هي التي تطلق عملية هامة من تحلل الدهون في الأنسجة الدهنية، والذي يستمر لبضع ساعات بعد الانتهاء من الدورة.

كما هو الحال مع تشغيل الصحة، وفي التدريب لفقدان الوزن في المبتدئين، والمشكلة تنشأ: أنا استنفدت بسرعة كبيرة، وأنا لا يمكن أن تتنفس بشكل صحيح!

تقنية التنفس عند تشغيل لمسافات طويلة

سواء كنت على حلقة مفرغة لانقاص وزنه، أو قد اخترت لتشغيل في الصباح، وسوف في أي حال لديك للتغلب على مسافات طويلة في وتيرة جيدة ودون توقف. فقط في هذه الحالة، فإن عملية حرق الدهون تكون قادرة على تشغيل بكامل طاقتها.

يحدث هذا عندما تصل نبضك إلى منطقة حرق الدهون. كل شخص هو فرد، يمكنك. مع الركض العادية، ويوصى النبض في غضون 60٪ من الحد الأقصى.

لتشغيل الرياضة، تحتاج إلى المعدات المناسبة، اعتمادا على الطقس. في المتاجر المتخصصة سوف تجد كل ما تحتاجه: من أحذية رياضية خاصة مع توسيد لتشغيل على طول الأسفلت إلى رصد معدل ضربات القلب التي من شأنها رصد نبضك. وهناك حاجة إلى النبض بشكل خاص للمبتدئين، وقال انه سوف يحذره مع إشارة إذا كان الحمل على القلب مرتفع جدا.

التنفس السليم مع تشغيل سريع طويل من 3 كم أو أكثر يختلف كثيرا عن التنفس العداء. إذا كان لديك للتغلب على مسافة قصيرة في وقت قصير، لا يمكنك التحكم في إيقاع التنفس، وأنه ليس من الضروري. ومع ذلك، فإن العضلات تعمل في 70٪ بسبب احتياطيات الطاقة الخاصة بهم. الرئتين ليست قادرة على منع الحاجة زيادة حادة للأكسجين في العداء.

تشغيل، حتى لا تكون قصيرة في التنفس وليس اختنق، فمن الصعب السفر لمسافات طويلة. يعمل جسمك على حساب الأكسجين الذي يدخل الرئتين. إذا لم يكن كافيا، فإنه سوف يضر قلبك، وعضلاتك بعد التدريب سيكون مريضا جدا.

هناك قواعد التالية

  • إيقاع التنفس. وينبغي أن يكون التنفس 2 مرات أقصر من الزفير. الأمثل لمدة 2 خطوات لاتخاذ 1 التنفس، والخطوات الأربع التالية لجعل الزفير الأكثر اكتمالا.
  • أثناء التشغيل، فمن المستحسن أن تتنفس من خلال أنفك. هذا أمر مهم خصوصا في فصل الشتاء، عندما يكون الهواء باردا جدا، وكنت خطر اصطياد البرد. في حالة وجود مشاكل مع المباح من الممرات الأنفية، على سبيل المثال، مع احتقان الأنف، انحناء الحاجز الأنفي، يجوز أن يستنشق مع الأنف، والزفير مع الفم. إذا كنت انتزاع الهواء مثل الحصان المسروقة، لا شيء جيد سيحدث: فإنه ينكسر الرئتين القذرة والباردة. الذبحة الصدرية والالتهاب الرئوي وأفراح أخرى من المرجح جدا نتيجة هذا التدريب.
  • تنفس تماما! عند استنشاق، وليس فقط الصدر، ولكن أيضا الحجاب الحاجز يجب أن تعمل، في حين أن الرئتين تصويب بحيث المعدة يبرز، وعند الزفير، يمكنك الضغط عليه. وذلك بسبب التنفس غير السليم الذي غالبا ما تكون سترة في جانب عداء عديم الخبرة.
  • في قلب السباق هو إيقاع طبيعي، وإيقاع التنفس يسقط بسهولة على ذلك. لا تحاول تشغيل أسرع من الرئتين تسمح. السماح لهم تصويب والضغط في وئام مع سرعة التشغيل. إذا فواصل التنفس - ثم، إلى هذه السرعة لم تكن جاهزة بعد: إبطاء. كل شيء يأتي مع التدريب تدريجيا، يوما ما في المستقبل القريب جسمك سوف يسمح لك لتسريع أسرع وتشغيل مثل عداء الماراثون الحقيقي.
  • لفهم، سواء كنت تتنفس بشكل صحيح، يساعد على اختبار بسيط للمحادثة. إذا كنت تستطيع تشغيل والتحدث، كنت تفعل كل شيء على حق.
  • لا تسخن. ارتداء الملابس سهلة، ولكن ليس الباردة في مهب، ثم أنك لن عرق كثيرا، ولا يمسك البرد. في الصيف، لديك فقط السراويل القصيرة و تي شيرت ماصة جيدة.
  • شرب مع المدى الطويل لانقاص وزنه المياه النظيفة العادية في رشفة صغيرة في كل مرة كنت تتوقف للراحة. لا تحصل على تعثر، لا تفعل ذلك على الذهاب.
  • لا تأكل لمدة 2 ساعة و 2 ساعة بعد التمرين. في النظام الغذائي التخلص من الأطعمة الضارة، الحلو والدقيق والدهون.

لا تختنق عند تشغيل في فصل الشتاء

الشتاء الجري هو لقوة الروح. تقرر أن تعمل في فصل الشتاء، في البرد، وحتى في الثلوج لا يمكن للجميع. فمن الصعب بشكل خاص في فصل الشتاء على التنفس بشكل صحيح عند تشغيل، لأن التنفس القسري يسبب عدم الراحة الكبيرة.

الركض في فصل الشتاء هو أفضل للمساعدة في تعزيز المناعة، المزاج وتجنب المرض. أنها تعطي البهجة ومزاج إيجابي، والهواء في فصل الشتاء هو أنظف، وأنه يساعد على البقاء على قيد الحياة بسهولة في الوقت غير مريح من السنة.

تنفس عقلاني أثناء فصل الشتاء

  • في فصل الشتاء، من المهم بشكل خاص أن يستنشق والزفير بشكل صحيح فقط من خلال الأنف. مع التنفس من الأنف، والهواء يمكن أن تبقي دافئة، وتنظيفها من الفيروسات والبكتيريا وجزيئات الغبار. التنفس الأنفي، أيضا، لا يمكن دائما دافئة بما فيه الكفاية الهواء.
  • تنفس من خلال وشاح إذا كان لديك صعوبة في التنفس أنفك، وإذا لم يساعد ذلك، فقط تبطئ. تدريجيا سوف تتعلم لتتنفس فقط مع أنفك، حتى مع تشغيل طويلة وسريعة في موسم البرد.
  • تضخ نفسك قبل أن تبدأ ممارسة في الشارع. صب الماء البارد، فإن التناقضات من حمام الشتاء مع يقفز من غرفة البخار إلى الثلج وحتى الاستحمام في حفرة الجليد تكون مفيدة، وسوف تسمح لك لتجنب نزلات البرد.
  • تبدأ صغيرة - من 15 دقيقة من الركض في درجة حرارة مريحة نسبيا بالنسبة لك، والشعور فقط أن كنت قد تكيفت، وزيادة الوقت.
  • حماية وجهك والشفاه من بث الهواء البارد مع الكريمات القائمة على الدهون. كريم المياه القائمة يمكن أن تفاقم حالة الجلد، لذا كن حذرا حول اختيار الوسائل.
  • حذار من الإصابات: يجب أن تكون أماكن تشغيل مضاءة جيدا، وتجنب الطرق الزلقة وخطيرة حتى لا تحصل على كدمات أو حتى كسر.
  • مراقبة الطقس: في فصل الشتاء يمكنك تشغيل في درجات حرارة تصل إلى -20 درجة، فقط أقوى والأكثر خبرة الرياضيين تقرر تشغيل في درجة حرارة أقل.
  • من أجل عدم الحصول على متعب أثناء تشغيل ولا تفقد بسرعة البخار، واللباس بشكل صحيح. شراء الملابس الداخلية الحرارية، ونتيجة لملابس خارجية هو الأنسب الرياضة معزول بدلة من بولونيا. وضعت على الياقة المدورة: فإنه سيتم حماية الحلق الخاص بك وامتصاص العرق. غطاء إلزامي (قبعات مريحة ومريحة مصنوعة من الصوف)، والقفازات وشاح. أحذية - أحذية رياضية عادية لتشغيل مع اصبع القدم الدافئة أو الشتاء الدافئ خاص. الساقين هي الأقل مجانا عند تشغيلها.

كيفية تعلم التنفس بحرية عند تشغيل وحدها

يمكن للشخص أن يتعلم بشكل مستقل كيفية التنفس بشكل صحيح، حتى لا ينفد من البخار عند تشغيل سريع أو عند تشغيل ببطء.

ننظر إلى هذا الفيديو حول التنفس الصحيح أثناء تشغيل، المؤلف يعطي نصائح مفيدة أخرى لعداء المبتدئين.

العادات السيئة والسعال بعد تشغيل والتدخين والجري

ضيق في التنفس، والسعال بعد تشغيل يمكن أن نتحدث على حد سواء عن وجود غير المدربين العاديين، وعن المشاكل الصحية الخطيرة. يجب على أولئك الذين يضرون بالركض عدم المشاركة في هذه الرياضة، وينبغي لأي شخص زيارة الطبيب لاستبعاد أمراض القلب والرئة.

الزوج الآخر غير المتوافق هو التدخين وتشغيل. إذا كنت تدخن، سوف تخنق حتى عند تشغيل على الفور. يجب التوقف عن التدخين قبل البدء بجدية. القيام بذلك مرة واحدة وإلى الأبد، التدخين أيضا يمنعك من فقدان الوزن!

هل تؤثر على كيفية التنفس، وفقدان الوزن؟

لا توجد تقنية التنفس الخاصة لفقدان الوزن أثناء التشغيل. تحتاج فقط للبدء في القيام بذلك - للتغلب على مسافة طويلة "على اثنين الخاصة بك" مع زيادة سرعة يوما بعد يوم. عمل عضلات الساق الكبيرة يتطلب إنفاق الطاقة. على سبيل المثال، كل ساعة من هذا الحمل في وزن 70 كجم، وحرق 570 سعرة حرارية!

لماذا أحتاج إلى تشغيل؟

قبل ظهور التقدم، كان تشغيل الطريق الوحيد لشخص للتحرك بسرعة في الفضاء، والسفر لمسافات طويلة، للهروب من السعي، للحاق بركب فريسة.

في الوقت الحاضر، ليس لدينا لاستخدام الجري للبقاء على قيد الحياة، ومع ذلك، فإنه لا يزال جزءا هاما من الحياة: في عملية الحركة السريعة، يتم حرق الدهون الزائدة، ويقوي القلب، والعضلات تصبح أقوى، وزيادة حجم الرئة.

ولكن لتشغيل المدى من الاستخدام، تحتاج إلى أن تكون قادرة على التنفس بشكل صحيح.

لماذا التنفس بشكل صحيح؟

التنفس الصحيح هو ضمان أن الركض سيجلب فوائد ملموسة للجسم ولن تتحول إلى الأحمال المنهكة، ولكن في ممارسة إيجابية ممتعة.

وتتطلب الحاجة إلى التحكم في التنفس أثناء التشغيل ما يلي:

  • الحمل الثقيل على عضلة القلب.
  • حاجة الجسم إلى زيادة كمية الأوكسجين واردة.
  مع التدريبات البدنية المكثفة، والعضلات (عضلة القلب بما في ذلك) العمل في وضع تسارع، وحرق الطاقة. لمعالجة الطاقة هناك حاجة إلى الأكسجين  - مشارك في جميع عمليات الأكسدة في الجسم.

مع عدم انتظام، غير النظامية، تتعارض مع تحركات عملية الجهاز التنفسي، يتم شغل الرئتين مع الأكسجين فقط بنسبة 1/4، والتي بأي حال من الأحوال يمكن أن تلبي الاحتياجات المتزايدة على الفور للكائن الحي، الأمر الذي يتطلب ما يقرب من 10 مرات أكثر الهواء، من المعتاد.

نخلص إلى استنتاج: الحق واحد يمكن أن يسمى عميق، حتى التنفس، والتي تضمن أن الأوكسجين كافية يدخل الدم.

تنوع تقنيات التنفس وخصائص استخدامها

  تقنية تنفسية واحدة  في الوقت الراهن غير موجود، منذ تردد وعمق التنفس هو سمة فردية من الجسم، اعتمادا على العمر، وزن الجسم، وحجم الرئة، وهيكل الجهاز التنفسي.

كل عداء يجب أن يختار لنفسه أن البديل من التنفس، والتي تشغيل سيكون أكثر راحة وإنتاجية. لقد أعدنا لك الطرق الرئيسية:

اثنين + واحد

لملء الرئتين مع الأكسجين في حجم أكبر، يجب أن تجعل اثنين من نفسا قصيرة وزفير طويل. تحاول ذلك ومعرفة الاختلافات من وضع التنفس المعتاد.

تنفس الحساب

يتم استنشاق والزفير عشوائية 3-4 خطوات مع تشغيل بطيئة و 1-2 خطوات بسرعة.

طريقة التنفس الإيقاعي

ويركز الاهتمام على حقيقة أننا عادة ما تبدأ تشغيل مع القدم اليمنى، والزفير في هذا الصدد يتزامن عادة مع تأثير القدم اليسرى على الأرض، الأمر الذي يؤدي إلى الحمل الزائد على الجانب الأيسر من الجسم. مما لا شك فيه، فإنه يؤثر على عضلة القلب، والجانب الأيمن هو نقص العمالة.

وكان "نمط التنفس" الموصى به الذي يساعد على تجنب هذا التماثل هو " 5 خطوات"من أجل تشغيل قياس و" 3 خطوات"سريعة. وهذا هو، 3-4 الخطوات و 1-2 خطوات تحتاج إلى أن تضاف إلى خطوة واحدة أخرى، ثم الزفير سوف يحدث ليس على 4 و 2، ولكن على 3 و 5 خطوة، وفقا لذلك، وضرب القدم اليمنى الأرض.

التنفس البطن

التنفس الصدر العلوي خلال التدريب المكثف ليست قادرة على تلبية كامل احتياجات الأكسجين في الجسم. منذ العضلات الوربية المسؤولة عن زيادة - الحد من الصدر أثناء التنفس، وصغر حجمها. أنها تتعب بسرعة مع تقلصات متكررة. التنفس "البطن" يؤثر على الحجاب الحاجز، مما يسمح لك بسهولة الحصول على كمية أكبر من الهواء.

تعلم "تضخيم البطن" يجب أن يكون مقدما، حتى أنه بحلول الوقت الذي تبدأ الطبقة لتشغيل، وقد تم بالفعل تشكيل نوع من التنفس.

ويعتبر تشغيل واحدة من أفضل الرياضات لدعم الجسم في تونوس لها. في نفس الوقت، ومعرفة، وسوف نفهم أنه مع مساعدة من ذلك يمكنك أن تفقد بضع جنيه إضافي. ولكن لا ننسى الطعام عند التدريب. الغذاء يجب أن تكون مفيدة ومنخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، بعد التعلم، وكيفية إعداده بشكل صحيح، سوف تكون دائما "على ظهور الخيل".

ممارسة التنفس

  1. اتخاذ موقف ضعيف على الظهر.
  2. عقد الجزء العلوي من الجسم لا يزال على الاطلاق، وتأخذ نفسا، في حين أن "تضخيم" المعدة.
  3. الزفير، وخفض المعدة.
  4. كرر التمرين، بالتناوب استنشاق والزفير مع الفم والأنف في نفس الوقت لمدة 5 دقائق.
   1 مع تشغيل بطيئة تنفس  الهواء تحتاج الأنف, تنفسفم. هذا الأسلوب يساعد على حماية الشعب الهوائية من جزيئات الغبار والكائنات الدقيقة الضارة. تمر عبر الممرات الأنفية المتعرجة، تدفئة الهواء، الذي يتجنب الأمراض الالتهاب. 2 حاول التنفس بسلاسة وهدوء. التنفس وفقا لحركات الجسم، وليس في تناقض معهم، سوف تساعد على تجنب التناقضات في عمل العضلات والرئتين، مما يجعل تفاعلها الأكثر إنتاجية. 3 تنفس في البطن. 4 مع تشغيل سريع، في محاولة للتنفس "مختلطة"، أي. سواء الأنف والفم. وبالتالي فإن الشعب الهوائية محمية جزئيا من الآثار الضارة، والرئتين الحصول على المزيد من الأوكسجين. حماية الحلق الخاص بك من الحصول على العدوى والهواء البارد مع هذا الأسلوب من التنفس يمكن أن يكون، ووضع مع التنفس من خلال فمك غيض اللسان إلى السماء. هناك طريقة أخرى لحماية: لتنفس الهواء من خلال الشفاه مطوية، حتى انه يدير الحصول على دافئة قليلا. 5 بعد نفسا عميقا، أداء زفير قوي. وهذا سوف يساعد على تهوية الرئتين وخلق الظروف ل إزالة كاملة من الهواء العادم. 6 لا تعمل في الصقيع الشديد. بدلا من الخير سوف يؤدي إلى أمراض الالتهاب في الجهاز التنفسي، وخاصة إذا كنت رياضي مبتدئ وجسمك لا يعزز بما فيه الكفاية.

أين يجب أن تبدأ المبتدئين ولماذا؟

بالنسبة لأولئك الذين لديهم خبرة في التربية البدنية، ولكن لم تحاول حتى الآن لتشغيل، فإن طريقة بسيطة التالية من إعداد، والمصممة لمدة 4 أسابيع، وسوف تفعل.

أنواع الأحمال 1 أسبوع 2 أسابيع 3 أسابيع 4 أسابيع
المشي الاحماء 3 أيام - 10 دقائق، اليوم الرابع - 5 دقائق.1-2 أيام - 5 دقائق، يوم 3 - 4 دقائق، 4 يوم - 5 دقائق.2 أيام - 5 دقائق، اليوم الثالث - 10 دقيقة، اليوم الرابع - 6 دقائق.2 أيام - 5 دقائق، اليوم الثالث - 3 دقائق، 4 يوم - 2 دقيقة.
الجري - المشي 2 أيام - 1 دقيقة. - الجري، 1 دقيقة. على المشي. 2 أيام - 2 دقيقة. تشغيل، 1 دقيقة. المشي.اليوم الأول - 3 دقائق. تشغيل، 1 دقيقة. المشي. 2-3 يوم - 5 دقائق. تشغيل، 2 دقيقة. المشي. اليوم الرابع - 8 دقائق. تشغيل، والمشي 3 دقائق.يوم 1 -10 دقيقة. تشغيل، 5 دقائق. سيرا على الأقدام، 5 دقائق. لتشغيل. اليوم 2 - 12 دقيقة. تشغيل، 3 دقائق. سيرا على الأقدام، 5 دقائق. لتشغيل. يوم 3 - 15 دقيقة. تشغيل في اليوم 4 - 18 دقيقة. لتشغيل.اليوم الأول - 20 دقيقة. لتشغيل؛ اليوم 2 - 22 دقيقة. يوم 3 - 25 دقيقة، اليوم الرابع - 30 دقيقة.
المشي الباردة اليوم الأول هو 10 دقيقة، في اليوم الثاني هو 5 دقائق، في اليوم 4 هو 4 دقائق.اليوم الأول - 5 دقائق. 2 ند - 4 دقائق؛ 3 دقائق - 2 دقيقة، 4 - 3 دقائق.3 أيام - 5 دقائق؛ اليوم الرابع - 6 دقائق.اليوم الأول - 5 دقائق. اليوم 2 - 3 دقائق؛ 3-4 يوم - لمدة 2 دقيقة.

ووفقا لهذه التقنية، ينبغي أن يتناوب يوم العمل مع يوم واحد من الراحة.

ويبين الجدول أعلاه أن الحمل في الأسبوعين الأولين من التدريب صغير جدا. وهذا يسمح للكائن غير المدربة في وقت قصير   التكيف مع طريقة الدراسة  وكسب القدرة على التحمل والضرورية لأحمال خطيرة من لهجة.

تعيين هدف. لأي نوع من النشاط، هناك حاجة إلى التحفيز. لماذا يجب علي؟ لماذا تشغيل؟ اسأل نفسك هذه الأسئلة، وبعد الإجابة، بجرأة المضي قدما.

   للتدريب، اختيار الملابس المناسبة من النسيج الطبيعي الذي لا يعيق الحركات، ولكن أيضا لا تتدلى، دون التشابك والأحزمة.

اختيار الأحذية المناسبة. يجب أن تكون مريحة، قوية، تنفس، مع لينة مرنة وحيد.

اختر المكان المناسب. يمكن أن يكون حديقة المدينة، مسار المشاة واسعة، ملعب من أقرب مدرسة، طريق البلد.

الأدوات. للرصد الذاتي فمن المفيد أن يكون جهاز ضبط الوقت ومقياس النبض، يمكنك واثنين في واحد. فإن وجود هذه الأجهزة تساعدك على عدم فقدان إيقاعك وتقييم حالتك.

الأخطاء الشائعة في التشغيل

  1. عدم الاحماء. لا كسر فورا وتشغيلها بمجرد الوقوف على المسافة. القيام ببعض التمارين الاحماء بسيطة، والسماح للهيئة "يستيقظ".
  2. تشغيل سريع جدا. كثير من الناس يعتقدون أنه للحصول على تأثير جيد، يجب تشغيل في أسرع وقت ممكن. نعتقد، ليس كذلك. الشيء الرئيسي ليس سرعة التشغيل، ولكن استمراريتها. فقط طويلة، حتى التمارين سوف تساعدك على أن تصبح أكثر قوة وأقوى
  3. لا تخطي التدريبات. وهناك عدد قليل من غاب الطبقات تقلل إلى "لا" جميع النتائج التي تحققت. إذا كنت لا تريد أن تبدأ من جديد، تشغيل بانتظام.
  4. لا تأكل كثيرا قبل الركض، فإنه سوف يسبب عدم الراحة في المعدة. تناول الطعام سريع الهضم بسرعة.
  5. لا تضغط على الجزء العلوي من الجسم. يجب أن ينفذ الانحناء الأسلحة في المرفقين، وتحركاتهم إلى الأمام - إلى الوراء بحرية، مما يساعد على تشغيل، ولكن لا تتدخل.
  6. حركات الساق. لا تأخذ خطوات طويلة، لا رمي قدميك إلى الأمام، لا ستومب - لذلك سوف تفقد إيقاع الخاص بك والحصول على متعب، عدم الانتهاء من البرنامج الخاص بك في نهاية - الحد الأدنى.
  7. التنفس. التنفس كما تريد. حاول تقنيات مختلفة، وسوف جسمك اختيار الطريقة الأنسب.
  8. لا تستنفد. ليس من الضروري أن تتجاوز المهام المحددة لنفسك، فإنه يمكن أن يحولك من عداء المبتدئين في الحصان مدفوعة. الصفير في الحلق، الفم متقلب، والقفز القفز في الصدر، والوجه تفوح منه رائحة العرق تظهر بوضوح أن كنت ركض سريع جدا، طويلة جدا، وعلاوة على ذلك، خطأ تماما تنفس.
  9. يتوقف. إذا كنت متعبا بالفعل، ووقت التدريب لم يأت بعد، لا تتوقف، في محاولة للقبض على أنفاسك، والسير على مسافة قصيرة مع خطوة سريعة، ثم العودة إلى تشغيل.

الجري هو دون شك درسا مفيدا، ولكن فقط إذا كنت تعلم التنفس بشكل صحيح والوفاء بالمتطلبات الأخرى لهذا التمرين. تنفس بالكامل والسماح لها جميعا العمل بها!


خلال تشغيل، حاجة الجسم للأكسجين يزيد عشرات المرات. وكقاعدة عامة، مبتدئين لا تولي اهتماما لانفاسهم حتى أنها تبدأ في الاختناق وغاسب للهواء. ولذلك فمن المهم لمراقبة كيفية التنفس أثناء التشغيل.
  حول ذلك، كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء التشغيل، سأخبرك الآن.

أولا، دعونا نفعل اختبار واحد. وسوف يساعد على تحديد ما إذا كان لديك نقص الأكسجين في الجسم.

1) استلقي على ظهرك
  2) وضع يد واحدة على صدرك، والآخر على معدتك
  3) خذ 5 نفسا عميقا والزفير.

إذا كانت اليد على البطن يتحرك صعودا وهبوطا، ثم لديك التنفس الحجابي العادي، وليس هناك نقص في الأكسجين.

إذا كان اليد على الصدر يتحرك، ثم هناك نقص الأكسجين. هذا هو ما يدعو للقلق. فقط تحتاج إلى تعلم التنفس الحجاب الحاجز.
  هذا الاختبار هو نوع من التمارين الرياضية وممارسة للقدرة على التنفس الحجاب الحاجز أو بطريقة أخرى - المعدة.

عندما تستنشق، حاول تضخيم معدتك. عند الزفير، رسم في.
  بعد بضع من هذه التمارين، تعتاد على هذا التنفس.

لماذا تحتاج إلى التنفس الحجاب الحاجز عند تشغيل؟  لأنه هو أعمق وأكثر اقتصادا التنفس. وبفضل مثل هذا التنفس، فإن وصول الأوكسجين إلى جميع الأعضاء الداخلية يزيد عدة مرات، والتي بدورها سوف تساعد على تحقيق نتائج أكبر. مثل هذا التنفس تبسيط كبير تشغيل الخاص بك.

هو التنفس من الحجاب الحاجز الذي يتم تدريسه في المرحلة الأولى في اليوغا وفنون الدفاع عن النفس. لأنه يساعد على التركيز وحفظ أكبر قدر ممكن من الطاقة.

كيف تتنفس بشكل صحيح على الاحماء قبل تشغيل؟

  أي تدريب يبدأ مع الاحماء. ولكن حتى خلال ذلك، لا ينبغي للمرء أن ننسى التنفس الصحيح.
  أثناء الاحماء تحتاج إلى تعيين إيقاع الصحيح من التنفس:
  أثناء ممارسة الزفير تحتاج إلى بذل جهد، وعلى الإلهام، والاسترخاء.
  في لحظة أقصى قدر من التوتر، والاستنشاق، وأصغر - الزفير.

عندما موقف الجسم يساعد على تشديد الصدر - الزفير. عندما يتم استنشاق التوسع.
  على سبيل المثال، عند الانحناء، ثم الزفير، عندما ترتفع - تأخذ نفسا.

رياضي محترف يجعل فرط التنفس من الرئتين دقيقة واحدة قبل الركض. أنها تأخذ حوالي دقيقة نفسا عميقا والزفير.

كيف تتنفس بشكل صحيح عند تشغيل؟

تحتاج إلى التنفس فقط مع أنفك!هذا ما يوصي به الخبراء. يمر من خلال الأنف، يتم تنظيف الهواء وترطيبها.
  ولكن هنا من الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار واحد ولكن ولكن! منذ الممرات الأنفية ضيقة، فإنها لا يمكن أن تمر الكثير من الأوكسجين. في النهاية، بعد المدى الطويل، هناك المجاعة الأكسجين، ونحن نبدأ في يستنشق عن طريق الفم.

التنفس مع الأنف أثناء التشغيل يساعد على زيادة الحمل على القلب، مما يزيد من معدل ضربات القلب. وهذا يؤدي إلى فقدان سريع للطاقة والتعب.

تنفس في فمك أثناء تشغيل!  وهناك أيضا مثل هذا التأكيد. ولكن هذا ليس صحيحا بما فيه الكفاية.
  التنفس مع الفم يسمح لك للحصول على كمية كبيرة بما فيه الكفاية من الأوكسجين.
  ولكن إذا كنت تتنفس من خلال أنفك، يزيل الهواء، ثم عندما تتنفس مع فمك، كل الكائنات الحية الدقيقة والغبار تخترق القصبات الهوائية والقصبة الهوائية، واستقر هناك.
  وفي الشتاء، والهواء البارد، وحصلت من خلال الفم، ويبرد الشعب الهوائية.
  ونتيجة لذلك، تلوثها وانخفاض حرارة الجسم تحدث. ما يسبب مختلف الأمراض المعدية ونزلات البرد.

فكيف تتنفس؟! من خلال آذان؟!
  لا! نظرنا فقط في التنفس المستمر من الأنف والتنفس المستمر مع الفم، وهناك خيار آخر - مختلطة التنفس!

جوهر التنفس المختلط هو: تتنفس في نفس الوقت مع فمك وأنفك. ما يقرب من 70٪ من الهواء سوف يدخل عن طريق الفم و 30٪ من خلال الأنف.
وبطبيعة الحال، فإنه من الصعب جدا للسيطرة باستمرار مثل هذا التنفس، ولا يزال معظم سيتم استنشاق من خلال الفم. ولكن لا يزال هو واحد من أفضل الخيارات.
  هذا التنفس يسمح لك لزيادة كمية الأوكسجين المستنشقة في بعض الأحيان وسرعة تسليمها إلى الرئتين.
  سيتم تنظيف هذا الجزء من الهواء.

النوع الثاني من التنفس المختلط: تنفس من خلال أنفك، والزفير من خلال فمك. وهكذا، عند التنفس في، يتم تنقية الهواء، وعندما الزفير، وكمية كبيرة من أوراق ثاني أكسيد الكربون، مما يسهم في تهوية أفضل من الرئتين.
  أنا باستخدام هذه الطريقة.

النوع الثالث من التنفس المختلط: تنفس من خلال الفم، الزفير من خلال الأنف. في رأيي أنه غير مريح، وخصوصا أثناء التشغيل.
  ومع ذلك، بعض الناس استخدام هذه التقنية.
  بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من الهواء، وناقص - لا يتم تنظيف هذا الهواء. في فصل الشتاء، وبهذه الطريقة لا يمكنك التنفس :)

طريقة بديلة:
  العديد من المتسابقين استخدام طرق لاستنشاق بديلة والزفير على فترات منتظمة.
  الطريقة الأكثر شيوعا: أربع خطوات - التنفس في أنفك، أربع خطوات - التنفس من فمك.

يمكنك جعل فترات في خطوتين أو ثلاثة. كما سوف تكون أكثر ملاءمة. كل هذا يتوقف على سرعة السباق.

كيف تتنفس عند الركض لمسافات قصيرة؟

  عند تشغيل مسافات عدو قصيرة (تصل إلى 400 متر)، لا يمكنك التحكم في التنفس. خلال سباق العدو، والجسم يطلق كمية كبيرة من الطاقة، في حين يبدو التنفس لفهم. وبعد استعادة الركض الجسم.

أعتقد أنك لاحظت أنه عند تشغيل لمدة 30 أو 60 مترا كنت لا تتنفس تقريبا، وتركز كل الاهتمام على سرعة التشغيل. وبعد تشغيل تبدأ في غلب الهواء، مما يجعل نفسا عميقا.

لذلك، عند تشغيل سباق سباق - لا تفكر في التنفس. وسيتم تعديل الكائن الحي نفسه. فقط بعد تشغيل، جعل عدد كاف من نفسا عميقا والزفير.


كيفية التنفس عند تشغيل لمسافات متوسطة؟

  وأنا واثق من أن معظم أولئك الذين يقرأون هذه المقالة تشغيل مسافات متوسطة بالضبط (600-3000 متر).
  خلال هذا المدى، فمن الأفضل لتنفس الطريقة الثانية من التنفس المختلط: استنشاق مع الأنف، الزفير مع الفم. دون تداخل على فترات!

كيف تتنفس عند الركض لمسافات طويلة؟

  عند تشغيل لمسافات طويلة (3000-42000 متر)، يجب أن تحاول الحفاظ على التنفس الخاص بك حتى النهاية. ولذلك، فمن الأفضل استخدام طريقة بالتناوب الاستنشاق و إكسيراتيونس على فترات، والتي كتبت أعلاه.

كيف تتنفس عندما تعمل على مسافات طويلة جدا؟

يحاول العدائون الماراثون (50-100 كم) أن يتنفسوا فقط مع الأنف. في نفس الوقت لديهم الفرصة لتناول الطعام على المدى، وهو أمر مستحيل مع التنفس مع الفم.

كيفية استعادة التنفس بعد تشغيل؟

  بعد تشغيل في أي مسافة، والتنفس يصبح أكثر تواترا.
  كما قلت، بعد العدو تبدأ في كثير من الأحيان ويستنشق بعمق والزفير. هذه هي العملية القياسية لاستعادة التنفس.

لتسريع عملية استعادة التنفس بعد التشغيل، تحتاج إلى اتباع هذه القواعد:
  1) بعد تشغيل، لا تتوقف فورا ولا تجلس!
  المشي الأول لبضع دقائق لاستعادة ضربات القلب والتنفس.
  2) عندما بعد السباق سوف المشي على الأقدام، والتنفس بهذه الطريقة: نفسا عميقا في أنفك، الزفير مع فمك. لذلك سوف انتعاش أسرع.
  3) يمكنك القيام سوينغ باليد، وبعض من يساعد أيضا على استعادة التنفس

  أنا دائما أقول أنك تحتاج فقط الكتابة عن ما حاولت. لذلك، أستطيع أن أقول لكم شيئا واحدا: التنفس، كما يقول جسمك! لا والتنفس تقنية لتشغيل  لن تساعد جسمك لاستعادة الطاقة، وأفضل من الجسم نفسه!

إذا كنت ترصد باستمرار تنفسك، واتخاذ الخطوات والثواني، يمكنك تحويل تشغيل في الاحتلال عديمة الفائدة وقاسية.
  ما وصفته أعلاه هي مجرد التقنيات التي الرياضيين المحترفين في كثير من الأحيان استخدام. نحن الناس العاديين.

والعيب الرئيسي للطرق هو إطار جامد. لذلك، العديد من الأساليب لا تنطبق على جميع الناس. بالنسبة لشخص ما، فإنها تعمل، ولكن لشخص لا.

لذلك، أنصحك لمحاولة كل الطرق الموصوفة على نفسك، واختيار الخيار الأمثل.
بالنسبة لي، على سبيل المثال، انها الاستنشاق، الزفير - الفم. أنا مريحة جدا للتنفس.


  1) إذا بدأت في انتزاع بشعة الهواء مع فمك أثناء تشغيل، ثم يمكنك تشغيل سريع جدا أو متعب بالفعل. تقليل السرعة أو المشي بضعة أمتار لاستعادة التنفس والقوة.

2) إذا كان الجانب مريضا، ثم الجزء السفلي من الرئتين لا تحصل على ما يكفي من الهواء. لإصلاح هذا، تحتاج إلى التنفس الحجاب الحاجز. كتبت عن هذا أعلاه.
  المشي لبضع دقائق، وذلك باستخدام التنفس الحجابي، ومن ثم الاستمرار في تشغيل.
  إذا كان الألم لا يخفق، ثم العودة إلى ديارهم والراحة.

3) تشغيل أكثر في كثير من الأحيان! في كثير من الأحيان تشغيل، وأسرع يمكنك زيادة حجم الرئتين. وهذا، بدوره، سوف تعطيك الفرصة للتنفس أعمق، والحفاظ على التنفس خلال السباق.

وأخيرا، إليك مقطع فيديو قصير لك:
كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء التشغيل:

حسنا، ماذا تنتظرون؟! ارتداء أحذية رياضية وتذهب!
  مع خالص التقدير،

ويعتبر تشغيل واحدة من الأنواع الأساسية والطبيعية من التمارين. ومع ذلك، فإن التنفس الصحيح أثناء التشغيل ليس دائما متأصلة فينا من الطبيعة. إذا كنت لا تتنفس بشكل صحيح، وربما كنت لاحظت مدى سرعة يتحول المنعطفات، وهناك التعب وأنه من الصعب اختيار الإيقاع الصحيح. لحسن الحظ، وسوف تتعلم للسيطرة على التنفس بكل بساطة. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء تشغيل، وهي: لمعرفة كيفية الحفاظ على وتيرة ثابتة، والتنفس بعمق وتشغيل لزيادة القدرة على التحمل من نظام القلب والأوعية الدموية.

1.1 تحديد كثافة التشغيل

تشغيل باستمرار في نفس السرعة هو ببساطة مستحيل، لذلك عليك أن تتعلم كيفية ضبط تنفسك لشدة التمرين. دعونا نقول لديك الركض السريع أو التدريب لماراثون. إذا كان التدريب هو بسيط، وتنفسك يكون أبطأ، وعلى مقربة إلى وضعها الطبيعي، وكذلك لسباقات معقدة وطويلة، وسوف يكون هناك لإيجاد نهج أكثر تنظيما ليتبدد بسرعة كبيرة جدا.

  • من المهم جدا التحكم في التنفس خلال السباقات الصعبة.
  • خلال الجوج القصيرة والركض السهل، يمكنك الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.


1.2 ضبط وتيرة التنفس في الخطوات

خلال السباق، عد خطواتك ونرى ما يتم الحصول عليه الإيقاع. يجب أن يكون هدفك لمزامنة تنفسك مع وتيرة المدى. تخيل أن كل خطوة هي "قليلا"، ومن ثم تقرر لنفسك كم "بت" ينبغي أن يكون الاستنشاق والزفير. هذه هي الطريقة التي يجب أن تتعلم للحفاظ على التنفس الخاص بك عند تشغيل.

  • مجموعة الخطوات الخاصة بك إلى مجموعة من 4 "بت"، والتي سوف تساعد عقليا رصد إيقاع الخاص بك. 1-2-3-4 يفسر على أنه القدم اليسرى والقدم اليمنى والقدم اليسرى والقدم اليمنى.


1.3 مزامنة التنفس مع الخطوات

الآن بعد أن كنت قد حصلت على إيقاع المدى، استخدم الخطوات الخاصة بك للحفاظ على التنفس السليم أثناء التشغيل. العديد من المدربين يوصي سرعة تشغيل "2-2" لتشغيل في كثافة معتدلة، والمشي السريع، وهو ما يعني أن يستنشق عن طريق الأنف إلى 2 (1 خطوة القدم اليسرى، والحق القدم الخطوة 1)، ثم الزفير عن طريق حسابات 2. لسباقات أكثر تقدما، فمن المستحسن أنه عند تشغيل لمسافات طويلة، استخدم وتيرة من 3-2 أن يشعر على نحو أفضل ويستنشق المزيد من الأوكسجين، أو استخدام وتيرة 2-1 لتسريع التنفس.

  • ولا يتفق الخبراء دائما على ضرورة أخذ نفس الوقت أو الزفير. تفعل كما يحلو لك.
  • معدل أسرع من التنفس، مثل، على سبيل المثال، 2-1 مثالية للالركض عالية الكثافة، مثل سبراينتس، على سبيل المثال.


1.4 تغيير التنفس الخاص بك كما يتغير شدة

تغيير التنفس بحيث يطابق وتيرة المدى. كما تبدأ في الحصول على متعب وبطيء، نفس الشيء يجب أن يحدث مع التنفس، فإنه ينبغي أن تصبح أعمق وأبطأ. على العكس من ذلك، عندما كنت تسارع أو الرغبة في ممارسة جيدة، وتسريع معدل التنفس للحصول على المزيد من الأوكسجين والحفاظ على الأداء في المستوى الأمثل.

  • لا تبطئ تنفسك كثيرا. من المهم جدا للحفاظ على القدرة على التحمل، بحيث الهواء النقي يتداول في الجسم.

2. كيفية التنفس بشكل صحيح عند تشغيل: تقنية الحق


2.1 التنفس في فمك

على عكس التنفس الطبيعي، عند تشغيل، يجب أن يستنشق والزفير إلا من خلال الفم. والسبب في ذلك هو أنه مع هذا التنفس، والمزيد من الأوكسجين وأسرع يدخل الرئتين. فتح قليلا فمك والتنفس بعمق و كونترولابلي. حاول أن لا تتنفس أثناء الجري في كثير من الأحيان أو من الصعب ولا تفتح فمك واسعة جدا مع التعب.

  • إذا لاحظت أنك بدأت في الاختناق، أو بطء التنفس، أو اختيار معدل التنفس التي يمكنك السيطرة عليها. التنفس الصعبة أو السريعة هو أحد أعراض التعب والسيطرة السيئة على التنفس.
  • لديك للتنفس عند تشغيل في أي مسافة قوية بما فيه الكفاية لسماع نفسك أثناء التشغيل.


2.2 تنفس بطنك، وليس صدرك

عندما يتنفس شخص، يرتفع الصدر على الاستنشاق، وكما ينخفض ​​الزفير، كما الرئتين توسيع وعقد. التنفس الثدي يقتصر على الأضلاع والصدر. بدلا من ذلك، حاول التنفس مع معدتك بحيث عندما تتنفس، بطنك يبرز إلى الأمام. هذا هو ما يسمى "التنفس الحجابي"، عندما أقواس الحجاب الحاجز، مما يسمح لك أن تأخذ نفسا أعمق.

  • لمعرفة كيفية التنفس بطن، والتمسك بها في إلهام إلى الأمام كما لو كنت تتخيل نفسك الدهون.
  • التنفس الحجابي يعطي الرئتين مساحة أكبر للتوسع، فقط ليس في الجانبين، ولكن أسفل.


2.3 الحصول على أكثر من كل التنفس والزفير

وينبغي أن يكون التنفس جزءا من تقنية التشغيل، وليس نتيجة ثانوية للتعب. في كل مرة كنت يستنشق، في محاولة لالتقاط الكثير من الأوكسجين الطازجة قدر الإمكان. زفر بشكل صحيح ما تبقى من ثاني أكسيد الكربون قبل التنفس التالي. الأكسجين بمثابة وقود عند تشغيل، وذلك في محاولة للحصول عليه بكميات كافية.

  • التنفس المتكرر جدا يؤدي إلى انخفاض في وتيرة تشغيل، كما يبدأ الجسم لتجربة المجاعة الأكسجين.


2.4 لا تحمل أنفاسك

عندما تكون في ذروة التعب، فإنه من السهل أن ننسى التنفس، ولكن تأخير التنفس الخاص بك يمكن أن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك. تذكير نفسك أن كنت بحاجة إلى التنفس أثناء تشغيل باستمرار، ومحاولة للعثور على إيقاع الصحيح من التنفس وفقا لتيرة التشغيل. تبطئ وتيرة تشغيل والسماح للحاق سهلة. أسوأ شيء عداء يمكن القيام به هو حرق الأكسجين دون استعادته.

  • إذا كنت تتنفس بصوت عال، وسوف تساعدك على عدم عقد أنفاسك.
  • السيطرة على التنفس مهارة جيدة للعداء العادي. كالمعتادين من ذوي الخبرة، وكقاعدة عامة، وعقد نفسا للتركيز على تقنية الجري.

3. كيفية تشغيل والتنفس بشكل صحيح أثناء تشغيل: التدريب على طريقة أكثر فعالية من التنفس


3.1 "الحصول على الدفء" بشكل صحيح

كلما كنت أفضل طحن، فإن الأكسجين أسهل تعميم من خلال مجرى الدم. دائما إجراء الاحماء قبل تشغيل. ختم الوركين والركبتين والكاحلين لمدة 5 دقائق، على أقل تقدير. تحرك على النحو التالي، بحيث يبدأ القلب للتغلب أكثر في كثير من الأحيان، والدم يتدفق بشكل أسرع. لإعداد الرئتين للعمل الشاق، أثناء الاحماء فمن المستحسن لأداء تمارين التنفس بطيئة وعميقة.

  • تجريب يريح العضلات ويحسن الدورة الدموية، والتي سوف تسمح الأكسجين ليتم تسليمها إلى أجزاء مختلفة من الجسم بسرعة أكبر.
  • ومن شأن الاحماء الجيد تخفيف الألم والمساعدة في منع الإصابات.


3.2 تشغيل أكثر

إذا كنت في كثير من الأحيان لم يكن لديك ما يكفي من التنفس أثناء التشغيل، ثم، على الأرجح، لم تكن في الشكل. ربما، فمن الجدير إضافة عدد قليل من التدريبات على التوالي، بما في ذلك في تمارين القوة، وتمارين تمتد أو أي تمارين أخرى. لا تستنفد نفسك خلال هذا التدريب، تعطي لنفسك الوقت. تحسين حالة نظام القلب والأوعية الدموية تدريجيا ومع مرور الوقت سوف تكون قادرة على التغلب على مسافات أطول ومضنية.

  • إذا كنت جديدا على تشغيل، يجب أن تبدأ صغيرة والتحرك ببطء. بدء المشي والمشي أكثر، ثم هرول، وزيادة سرعة من التدريب على التدريب قليلا، وقريبا سوف تكون قادرة على الصمود في الحمل، حتى عند تشغيل لمسافة طويلة.
  • ستلاحظ أن كلما قمت بتشغيل، وأسهل يصبح لك للتنفس.


3.3 مشاهدة التنفس

بمجرد أن تتعلم التنفس الصحيح أثناء التشغيل، يمكنك التحكم في وتيرة ونوعية التنفس. وينبغي أن يكون التنفس العميق والمنتظم أولوية. في البداية سوف يصرف لكم من تشغيل، ولكن بمجرد الحصول على مريحة، والأفكار حول كيفية التنفس بشكل صحيح وكيفية العد سوف تذهب إلى الخلفية وسوف تزيد الإنتاجية في بعض الأحيان. التنفس السليم خلال المدى هي واحدة من المهارات الرائدة من عداء جيد.

  • نصيحتي، تأكد من تدوين الملاحظات بعد كل سباق، وهي: إيلاء الاهتمام لطول المسافة، وكثافة المدى وكيف تؤثر تقنيات التنفس المختلفة أدائك والسرعة والرفاهية.


3.4 تفعل ما يبدو طبيعيا

إذا كان بعض وتيرة أو بعض تقنية التنفس لا تناسبك، في محاولة لالتقاط شيء من شأنها أن تعمل فقط لأجلك. مزامنة التنفس مع وتيرة تشغيل يجلب الفاكهة واضحة بسرعة كافية، ولكن إذا كان هناك شيء يحتاج إلى تغيير أو تعديل لنفسك، أن تفعل ذلك على أساس رفاه الخاص بك، والقدرات، والقدرات، وأسلوب تشغيل ومستوى اللياقة البدنية.

  • الاستماع إلى جسمك. إذا كان هناك شيء يبدو معقدا أو يجلب الانزعاج، ربما يستحق تجربة شيء آخر أو إيجاد طريقة أخرى.

أسئلة وأجوبة

لدي صعوبة في التنفس عند تشغيل لمدة 2 كم. ماذا يمكنني أن أفعل لمعرفة كيفية التحكم في تنفسي؟

هذا سؤال جيد. 2 كم مسافة قصيرة نسبيا. أقترح عليك التركيز على الزفير وتنسيقه مع خطوة من القدم، أو بالأحرى مع كل خطوة المحطة الثانية. بعد الاستنشاق، الزفير قدر الإمكان. تحتاج إلى ممارسة الكثير لمعرفة كيفية التنفس بشكل صحيح. حاول تشغيل لمسافات أطول للتأكد من أنك في الشكل الصحيح لتشغيل 2 كم. كلما قمت بتشغيل، وأسرع تنفسك ضبط الإيقاع المطلوب.

ما هي ممارسة تساعد على تقليل ضيق في التنفس؟

التركيز على التنفس العميق، تسيطر عليها أثناء التشغيل. عندما تبدأ في الشعور بالتعب، وإبطاء وتيرة تشغيل وضبط تنفسك لذلك. في محاولة للحصول على أكثر من كل التنفس والزفير.

لماذا لدي ضيق في التنفس وانعدام النفس بعد النشاط البدني؟

هذا أمر طبيعي تماما. الحمل الجسدي الكبير يعزز امتصاص أكبر من الأكسجين من قبل الجسم. عند التقاط أنفاسك، وإبطاء وتيرة والسماح الرئتين اللحاق بك. بعد التدريب، في محاولة للحفاظ على النفس تحت السيطرة بحيث يحصل الجسم على ما يكفي من الأوكسجين و لا تنسى أن تشرب.

إذا كنت تشغيل سريع جدا، كيف أتعلم للسيطرة على التنفس على حلقة مفرغة؟

ممارسة لبدء المنزل. تبدأ مع وتيرة بطيئة من تشغيل وضبط التنفس إلى هذا الإيقاع. في أقرب وقت ممكن، زيادة سرعة ويستنشق من خلال الأنف، والزفير عن طريق الفم.

عند مزامنة التنفس مع الخطوات، وأضيق خطواتك، وأسرع تنفسك سيكون. إذا كنت العداء وتشغيل فقط في خطوات صغيرة، فهذا يعني أن إيقاع التنفس الخاص بك سيكون سريع جدا.
في محاولة للحفاظ على التنفس الخاص بك أكثر أو أقل ثابتة وحتى، حتى لو كنت ممارسة وتيرة مختلفة من الجري.

تبقى استرخاء. الإجهاد يؤدي إلى هدر لا لزوم لها للطاقة ويمكن أن يسبب تأخر غير طوعي في التنفس.

لا تهتم مع الأشياء الصغيرة، وإلا فإنه سوف يعقد كل من تشغيل والتنفس. اسمحوا كل شيء يذهب بطريقته الخاصة، والاستماع إلى الحدس الخاص بك، وسوف اقول لكم ما وكيف أفضل.

يحذر:

إذا خلال السباق شعرت ضعيفة، والدوخة أو التنفس الخاصة بك أصبحت قصيرة ومتقطعة، ووقف على الفور. على الأرجح كنت قد استنفدت.السير ببطء، تحرك يديك في اتجاهات مختلفة لاستئناف الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم. إذا بعد 10-15 دقيقة بقية كنت لا تشعر على نحو أفضل، استشارة الطبيب فورا.

لا تفرط في جسمك. تفعل بقدر ما تستطيع. زيادة الحمل تدريجيا. نسعى جاهدين للمزيد، ولكن مع الراحة لنفسك.

ما هو استخدام تشغيل: 10 أسباب لبدء تشغيل

© 2018 4udak.ru - مجلة على الانترنت على الانترنت