هرمون المزاج: لماذا نحن بحاجة السيروتونين وأين يمكن العثور عليه. كيفية زيادة السيروتونين بطرق طبيعية.

رئيسي / الطب والصحة

حول أنه هو مساعد رئيسنا هو أن نشعر بالسعادة وتكون جميلة. وبناء على ذلك، نحن بحاجة إلى رصد بوعي أن المستوى الطبيعي من السيروتونين لا تسقط! بعد كل شيء:

ارتفاع مستوى السيروتونين

الهدوء، راض، مفتوحة، واضحة العقل، منفصلة، ​​المهيمنة اجتماعيا. مع مستوى عال من السيروتونين، والحياة تبدو جميلة.

نقص السيروتونين

القلق والاكتئاب والتشاؤم والعدوان. مع مستوى منخفض من السيروتونين، والحياة تبدو قاتمة.

لحسن الحظ، هناك طرق طبيعية يمكنك من خلالها زيادة مستويات السيروتونين.

1. زيادة مستويات السيروتونين من خلال التأمل.

السيروتونين هو أحد الأسباب التي تجعلنا نشعر بالهدوء والهدوء بعد أن نطلق الأفكار. وقد أظهرت عدد من الدراسات أن التأمل يزيد من مستويات السيروتونين.

أولئك الذين يمارسون التأمل النوم بشكل جيد، مما يساعد على تطوير هرمون الميلاتونين. يتم إنتاج الميلاتونين من السيروتونين في الغدة الصنوبرية.

خلال التأمل، يمكنك أيضا الوقوع في حالة من النعيم العميق والنشوة. وربما يكون هذا نتيجة لمزيج من مستويات السيروتونين والدوبامين مرتفعة.

2. زيادة مستويات السيروتونين مع ممارسة الرياضة.

ممارسة يقلل من القلق، والاكتئاب، وحساسية للإجهاد. لملايين السنين، لقد تكيفت مع الحركة. الحركة وممارسة الرياضة هي أفضل طريقة لتحقيق التوازن بين الناقلات العصبية لدينا. واحد من الآثار هو زيادة في مستويات السيروتونين.

ممارسة أيضا يزيد من كمية التربتوفان - اللبنة الرئيسية من السيروتونين. يستمر هذا التأثير حتى بعد التمرين.

مستوى الدم من متفرعة سلسلة الأحماض الأمينية (بكا) يقلل عند ممارسة الرياضة، و التربتوفان يدخل الدماغ بسهولة أكبر.

أثناء ممارسة الرياضة، تبدأ جزيئات الدهون في الانهيار، ومستوى التربتوفان في الدم يزيد.

عندما تتحرك، وكمية من كتلة بناء الزيوت السيروتونين، و التربتوفان تنتج فورا السيروتونين.

التمرين أيضا يزيد من إنتاج عامل الدماغ العصبي (بدنف)، الذي يعمل بمثابة هرمون النمو للخلايا العصبية والدماغ ويحفز إنتاج السيروتونين.

3. زيادة مستويات السيروتونين مع الضوء.

العلاج بالضوء أصبح شعبية كعلاج للاكتئاب الموسمية. في فصل الشتاء، مستويات السيروتونين أقل مما كانت عليه في الصيف، وهي جزء من سبب الاكتئاب الموسمي. ضوء مشرق يحفز إنتاج السيروتونين. العلاج بالضوء يمكن أن تعمل أيضا في مواسم أخرى. وتشير بعض الدراسات إلى أنها علاج فعال للاكتئاب غير الموسمية.

الضوء الساطع يعطي أفضل تأثير، في حين ضوء خافت ليست فعالة. العلاج الخفيفة، وكقاعدة عامة، يعطي أفضل النتائج في الصباح.

الصباح العلاج بالضوء يمكن أن تساعدك أيضا تغفو في المساء. حتى 15 دقيقة فقط من الضوء في الصباح سوف تساعدك على الحصول على قسط كاف من النوم ليلا.

عند علاج الضوء، فمن الأفضل لاستخدام الطيف بأكمله من الضوء. الضوء الأبيض هو أفضل من الأزرق والأحمر، والأشعة فوق البنفسجية غير مطلوب.

العلاج مع الضوء هو الأكثر فعالية مع كثافة 2500 إلى 10،000 لوكس (ضوء كامل الطيف).

العلاج مع الضوء فعال بشكل خاص في فصل الشتاء للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج الموسمية. المرضى الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي (ساد) تستجيب بشكل خاص للعلاج بالضوء. وتشمل الأعراض الأخرى للعلاج بالضوء الجيد السن الحلو والنعاس المفرط خلال النهار.

4. زيادة مستويات السيروتونين مع أشعة الشمس.

ضوء الشمس يحفز الافراج عن السيروتونين. الجلد البشري لديه المدمج في نظام السيروتونين التي يمكن أن تولد السيروتونين. تريبتوفان هيدروكسيلاز، الإنزيم الأولي في تركيب السيروتونين، موجود في جلد الإنسان.

كثيرون يخافون من سرطان الجلد، لأننا نسمع الكثير عن ذلك. ولكننا أكثر مريضا من عدم وجود الشمس من الإفراط في وفرة. العظام لا تشكل بشكل صحيح، نحصل على الاكتئاب والحصول على المرضى. ويرجع ذلك جزئيا إلى أننا نحصل على القليل جدا من فيتامين د.

كمية كافية من فيتامين (د) في فترة مبكرة من الحياة يرتبط مع انخفاض خطر الاصابة بداء السكري من النوع 1. انخفاض خطر 80٪ من مرض السكري من النوع 1 في سن لاحق في الأطفال الذين تلقوا يوميا 2000 وحدة دولية من فيتامين D. فيتامين D يمكن أن تساعد حتى في منع التصلب المتعدد.

إنتاج فيتامين D يعتمد على كمية من الفوتونات أوفب التي تخترق الجلد. العوامل الهامة هي الوقت الذي يقضيه في الشمس، وموقع الشمس، والملابس، والدهون الزائدة في الجسم، واقية من الشمس والميلانين.

كما يزيد فيتامين (د) من مستوى الدوبامين.

5. زيادة مستويات السيروتونين مع مساعدة من الهيمنة الاجتماعية.

الدراسات في القردة تظهر أن المزيد من السيروتونين ينتج عندما نحن المهيمنة اجتماعيا.

دراسات على التغيرات في مستويات التربتوفان تبين أيضا أن السيروتونين يجعلنا أكثر المهيمنة. أصبح المشاركون الذين تلقوا جرعات عالية من التربتوفان أكثر سائدة اجتماعيا، وأقل عدوانية، وجعل الآخرين أقل أهمية.

تحصل على المزيد من السيروتونين عندما كنت المهيمنة اجتماعيا، والسيروتونين نفسه يجعلك أكثر اجتماعيا المهيمنة.

6. زيادة مستويات السيروتونين مع الفكر.

وقد وجد بعض الباحثين أن الأفكار تؤثر على مستويات السيروتونين. وقد استخدموا التصوير المقطعي بالإصدار البوزيتروني لقياس مستويات السيروتونين لدى الأشخاص الذين يمرون بحركات مزاج إيجابية وسلبية ومحايدة.

في مزاج أعلى، كان إنتاج السيروتونين أعلى في الجزء الأمامي من التلفيف سينغولات. مع انخفاض المزاج، وكان إنتاج السيروتونين أقل. السيروتونين يؤثر على المزاج، والمزاج يؤثر على مستوى السيروتونين.

7. زيادة مستويات السيروتونين مع النياسين (B3).

نياسين يزيد مستويات السيروتونين.

8. زيادة مستويات السيروتونين مع البيريدوكسين (B6).

وقد وجد أن البيريدوكسين يزيد من مستوى السيروتونين في القرود. البيريدوكسين هو رخيصة وعلى نطاق واسع فيتامين ب.

9. زيادة مستويات السيروتونين مع الثيانين.

تينين، الأحماض الأمينية الموجودة في الشاي، يمكن أن تؤثر على مستويات الناقلات العصبية. وهو يرفع مستويات الدوبامين والسيروتونين. ومع ذلك، هناك بعض الجدل بسبب تأثيره على السيروتونين. وأظهرت إحدى الدراسات أنه بعد حقن الثيانين في الدماغ الفئران، انخفض مستوى السيروتونين.

10. زيادة مستويات السيروتونين مع الكربوهيدرات مع انخفاض نسبة السكر في الدم مؤشر (جي).

تجنب كميات كبيرة من السكر والقمح المكرر وغيرها من الكربوهيدرات عالية السرعة. الأنسولين يزيل بكا من الدم، لذلك فمن المهم جدا للحفاظ على مستوى مستقر من الأنسولين. الكربوهيدرات السريعة، كقاعدة عامة، تعطي زيادة سريعة في الأنسولين، وبعد ذلك ينخفض ​​مستوى السكر في الدم. يتم إطلاق الكربوهيدرات مع انخفاض جي ببطء في الدم، وبالتالي الحفاظ على مستوى مستقر من الأنسولين.

11. زيادة مستويات السيروتونين مع أوميغا 3.

أهم الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي إيبا و دا. ويفترض إيبا يزيد من الإفراج عن السيروتونين و دا، يؤثر مستقبلات السيروتونين عن طريق زيادة سيولة غشاء الخلية. تناول لفترات طويلة من أوميغا 3 قد تزيد مستويات السيروتونين.

12. زيادة مستويات السيروتونين مع البكتيريا المعوية.

تمتلئ الأمعاء لدينا مع البكتيريا الجيدة والسيئة. والنباتات المعوية غير المتوازنة يمكن أن يكون لها عواقب سلبية على صحتك، مما يؤثر أيضا على صحة الدماغ والمزاج.

وأظهرت الدراسة أن بيفيدوباكتيريا الطفيلية بروبيوتيك زيادة كبيرة في مستوى التربتوفان في الدم. وقد وجد أن العلاج مع البروبيوتيك لمدة 8 أسابيع يساعد على الحد من الاكتئاب.

13. زيادة مستويات السيروتونين مع الكركمين.

الكركمين - مركب يحتوي على توابل الكركم. الكركمين له تأثير مضاد للاكتئاب بسبب تأثيره على السيروتونين والدوبامين. الكركمين يحول دون نشاط أوكسيديز مونوامين، وهو انزيم تشارك في تدمير إفراز، والسيروتونين والدوبامين.

وهذا يعني أن نتائج الكركمين في زيادة في تركيز ونشاط السيروتونين لفترات طويلة في المشبك. تأثير الكركمين يزيد إذا اتخذت مع بيبيرين أو الفلفل الأسود.

14. زيادة مستويات السيروتونين عن طريق الحد من الكحول.

وقد وجد أن الكحول يقلل بشكل كبير من مستوى السيروتونين بعد 45 دقيقة.

انخفاض مستوى السيروتونين يؤدي إلى الاكتئاب بعد شرب الكحول.

هناك صلة واضحة بين استهلاك الكحول والعنف أو أنواع أخرى من السلوك العدواني. ويرتبط العدوان أيضا إلى حد كبير مع انخفاض مستويات السيروتونين. السلوك العدواني بعد شرب الكحول يمكن أن تترافق مع الآثار المدمرة للكحول على عملية التمثيل الغذائي للسيروتونين.

أسطورة مستويات عالية من التربتوفان

ونحن نعلم أن التربتوفان يزيد مستويات السيروتونين. هناك رأي بأن الأطعمة عالية في التربتوفان، مثل تركيا، لها نفس التأثير. هذه أسطورة. الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي دائما على عدد كبير من الأحماض الأمينية الأخرى.

وهناك أيضا أسطورة أن الموز تحسين المزاج، لأنها تحتوي على السيروتونين. نعم، الموز يحتوي على السيروتونين، لكنه لا يعبر حاجز الدم في الدماغ.

السيروتونين هو الهرمون الرئيسي الذي ينظم مزاج الشخص. تقرير جيل أو السيروتونين الاستيعاب يحفز تدهور الحالة المزاجية والاكتئاب، ومبدأ عمل العديد من مضادات الاكتئاب هو تنظيم وتطبيع استقلاب هذا الهرمون الآليات.

وبما أنه لا توجد اختبارات سريرية مباشرة يمكن أن تظهر عدم وجود السيروتونين في الجسم، فمن الصعب للغاية أن نحكم على الأدوية التي تزيد من مستواه مباشرة. في معظم الأحيان، يتم التقييم على أساس علامات غير مباشرة - أولا وقبل كل شيء، للحد من مستوى الاكتئاب.

رابطة الاكتئاب مع السيروتونين

الاكتئاب هو اضطراب التمثيل الغذائي الذي يؤثر على الدماغ ويزيد من سوء أدائها. أعراض الاكتئاب والتعب المزمن، وصعوبة في التركيز، والمزاج السيئ وانخفاض المزاج العاطفي. ترتبط معظم المنخفضات مع انخفاض مستويات السيروتونين في الجسم.

في هذه الحالة، ويرتبط تركيب السيروتونين مع التوليف. في الواقع، ينتج الجسم الميلاتونين من السيروتونين. هذا هو السبب في الاكتئاب يثير اضطرابات النوم، واضطرابات النوم - الاكتئاب. مصدر الغذاء لهذه الهرمونات اثنين هو التربتوفان الأحماض الأمينية.

التربتوفان هو مصدر مزاج جيد

الحمض الأميني التربتوفان هو مكون هيكلي من العديد من البروتينات الغذائية. القاعدة من استهلاكها حوالي 3.5 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا - للحفاظ على مستوى السيروتونين العادي، شخص وزنه 70 كجم يجب أن تتلقى على الأقل 250 ملغ من تريبتوفان يوميا مع الطعام.

معظمها غنية التربتوفان، والأسماك، واللحوم، وفول الصويا والعدس وغيرها من البقوليات والمكسرات المختلفة، والجبن ومنتجات الألبان الأخرى، وكذلك الشوفان والحبوب الحنطة السوداء. سوف تجد وصفا مفصلا في نهاية هذه المواد.

السيروتونين والعادات السيئة

وتشير الدراسات العلمية أن مستوى استيعاب التربتوفان من الأطعمة (، في واقع الأمر، فإن قدرة الجسم على تجميع السيروتونين والميلاتونين) ترتبط ارتباطا وثيقا بالخصائص الفردية عملية التمثيل الغذائي للشخص معين، وكذلك طريقته في الحياة (1).

الإجهاد المزمن والعادات السيئة (،) تؤثر سلبا على التوازن الكيميائي في الدماغ. من ناحية هناك حاجة متزايدة للسيروتونين، من ناحية أخرى - مستوى استيعاب التريبتوفان هو تدهور. والنتيجة هي تطوير الاكتئاب المزمن.

كيفية زيادة السيروتونين؟

الاعتقاد بأن تناول الأطعمة الغنية في التربتوفان (الشوكولاته والموز، وهلم جرا) يزيد بشكل كبير من مستوى السيروتونين - أسطورة. حتى في الأشخاص الأصحاء، سوى جزء صغير من هذا التربتوفان يتحول حقا مباشرة إلى السيروتونين، وبالتالي تحسين المزاج (1).

الأساليب الطبيعية لزيادة السيروتونين يجري في الضوء الساطع (في فصل الصيف في الشمس أو مع)، فضلا عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بالإضافة إلى حقيقة أن الرياضة يحسن مباشرة المزاج، فإنه يحسن بشكل غير مباشر الأيض من التربتوفان في الجسم (2).

على الجانب الخاص بك، على معدتك أو على ظهرك؟ نصائح والمشورة لمكافحة الأرق.

إضافات لزيادة السيروتونين

  1. مضادات الاكتئاب.   قبول أي أدوية من فئة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (فلوكستين، باروكسيتين، سيرترالين) يزيد من مستوى هذا الهرمون في الدماغ عن طريق مواجهة تفكك السيروتونين وتطبيع آليات استخدامه. يتم الاستغناء عن هذه الأدوية في صيدلية حصرا على وصفة طبية.
  2. 5- HTP. الأحماض الأمينية 5-بالمشاركة (5-هدروكسيتريبتوفان أو أوكسيتريبتان)، والمتاحة كمكمل غذائي دون وصفة طبية، هو المنتج النهائي لمعالجة التريبتوفان وسلائف مباشرة من السيروتونين. في الجسم، وتجاوز عملية الهضم، يتم تحويلها مباشرة إلى السيروتونين، مما يساعد على زيادة مستواه (3).
  3. زعفران. وتشير البحوث العلمية إلى أن الاستخدام المنتظم لجرعات صغيرة من الزعفران (30-50 ملغ يوميا) يرفع مستويات السيروتونين ويساعد على مكافحة الاكتئاب (4). من المهم أن نلاحظ أن الزعفران هو التوابل أغلى (متوسط ​​السعر من 500 إلى 1000 روبل لكل 1 غرام) ويتم استبدالها بشكل كاف من قبل النظير (القرطم) أو مزينة تريتيلي.
  4. الميلاتونين. منذ الميلاتونين والسيروتونين يتم توليفها من نفس المادة، وعدم وجود الميلاتونين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في مستوى السيروتونين. هذا هو السبب في استقبال الميلاتونين في شكل أقراص دون وصفة طبية ليس فقط تطبيع النوم، ولكن أيضا يؤثر بشكل غير مباشر على زيادة السيروتونين.
المنتجات الغذائيةمحتوى التربتوفان في 100 غرام من المنتج.
الكافيار (الأحمر أو الأسود)960-910 ملغ
أنواع مختلفة من الجبن800-600 ملغ
المكسرات (الفول السوداني واللوز والكاجو)750-650 مجم
البقوليات (الفول والعدس وفول الصويا)650-500 مجم
جوزات الصنوبر420-400 ملغ
اللحوم البيضاء (الدجاج، الأرنب، تركيا)350-300 ملغ
اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم العجل، لحم الضأن)250-200 مجم
الأسماك (الرنجة، سمك السلمون، بولوك)220-180 مجم
بيض، ب، تشيكن200-150 مجم
شوكولاتة200-100 مجم
جبن الكوخ200-150 مجم
دقيق الشوفان والدخن والحنك الحنطة السوداء والأفلام180-150 مجم
الشعير120-100 ملغ
الأرز80-60 ملغ
حليب80-50 ملغ
الخضار (الملفوف، البنجر، الجزر، الطماطم)60-30 ملغ
الموز والبرتقال والمشمش40-20 ملغ
التوت (التوت، الفراولة، التوت البري)25-15 ملغ
الخيار، الاسكواش20-15 ملغ
التفاح، الكمثرى15-12 ملغ

السيروتونين هو واحد من الهرمونات الرئيسية التي تنظم المزاج. نقص هذا الهرمون يرتبط ارتباطا وثيقا بتطور الاكتئاب. لزيادة السيروتونين، أولا وقبل كل استخدام مضادات الاكتئاب، ولكن تناول المكملات الغذائية (5-بالمشاركة والميلاتونين) يمكن أن تساعد أيضا رفع مستواه.

المصادر العلمية:

  1. التربتوفان والاكتئاب: يمكن أن يكون النظام الغذائي وحده الجواب؟
  2. كيفية زيادة السيروتونين في الدماغ البشري دون المخدرات،
  3. 5-هيدروكسي تريبتوفان (5-بالمشاركة)،
  4. الزعفران - مراجعة علمية حول الاستخدام، الجرعة، الآثار الجانبية،

بالتأكيد، عند محاولة التعامل مع مزاج سيئ، انتقل إلى المتجر وشراء بلاط آخر من الشوكولاته أو كعكة فاتح للشهية. بعد أكل الحلوى، لبعض الوقت كنت أشعر على نحو أفضل - يبدو أن المشاكل ليست خطيرة جدا، والحياة ليست قاتمة جدا والقلق والقلق تبدد. هذا العمل من السيروتونين هو هرمون من السعادة والمتعة، والتي تنتجها إبيفيسيس. ولكن هذه المحاولات لرفع مستوى السيروتونين تؤدي إلى عواقب كارثية. في بضعة أسابيع من الاستهلاك اليومي من الحلو أنك لن تتناسب مع الجينز المفضلة لديك. كيفية رفع مستوى السيروتونين في الجسم دون ضرر لهذا الرقم؟

كيف نفهم أن لديك نقص السيروتونين

السيروتونين هو هرمون خاص يشارك في العمليات الحيوية للجسم. مع افتقاره إلى تجلط الدم يتدهور، يشعر الشخص بالاكتئاب العاطفي، غضب. نقص السيروتونين يؤثر على إنتاج الميلاتونين، الذي هو المسؤول عن النوم صحي وكامل. إذا السيروتونين لا يكفي، والمريض يعاني من الأرق، لا تحصل على ما يكفي من النوم، في الصباح يشعر طغت. أيضا، هناك انخفاض في عتبة الألم - الشخص يصبح أكثر حساسية للتأثيرات المادية.

السيروتونين يؤثر أيضا على الرغبة الجنسية. مع عدم وجود هذا الهرمون، يتم تقليل الرغبة في الجنس الآخر، والجنس لا تجلب المتعة، يمكن أن يكون هناك نقص في النشوة الجنسية.

شخص مع نقص السيروتونين هو عرضة للاكتئاب، والإجهاد، والذعر، والقلق. تركيزه ينخفض، هو باستمرار في مزاج سيئ دون أي سبب واضح. الحد من السيروتونين يؤدي إلى تفاقم الشهية. في الحالات المهملة، يمكن أن تؤدي عتبة مخفضة من السيروتونين إلى أفكار انتحارية.

إذا لاحظت بعض من هذه الأعراض، إذا كان لديك حنين مستمر للحلويات، على الأرجح لديك انخفاض مستوى السيروتونين في الجسم. يمكنك التحقق من ذلك عن طريق اجتياز الاختبارات. عادة، يتم تحديد مستوى هذا الهرمون بالأرقام 0.25-2 ميكرومول / لتر أو 40-80 ميكروغرام / لتر. هذا مؤشر على شخص بالغ. إذا كانت نتائج اختباراتك أقل بكثير من المعتاد، يجب عليك استشارة الطبيب. إذا تم خفض السيروتونين قليلا، يمكنك زيادة مستواه بنفسك.

كيفية زيادة مستوى السيروتونين مع مساعدة من الأدوية

  هناك عدد من الأدوية التي تؤثر على مستوى إنتاج هرمون السيروتونين. ومع ذلك، فإنها لا يمكن أن تؤخذ دون وصفة طبية الطبيب - كل واحد منهم يصف على خلفية من تشوهات عصبية أخرى. بعض الأدوية يمكن أن تعطي مثل هذه الآثار الجانبية مثل النشاط المفرط، والتشنجات، والهزات، والإثارة. معظم الأدوية لزيادة مستويات السيروتونين تؤخذ بدقة وفقا للمخطط - كمية من المخدرات يزيد وينخفض ​​تدريجيا. الطبيب يجب أن تأخذ الدواء قبالة، تحتاج إلى القيام بذلك تدريجيا. وهنا بعض من الأدوية التي يمكن زيادة طبيا إنتاج الهرمون:
  • فلوكستين
  • الباروكستين
  • سيرترالين
  • سيتالوبرام
  • فلوفوكسامين
  • الفينلافاكسين
  • ميرتازابين

إذا كان لديك السيروتونين منخفضة - لا تتسرع في تناول الدواء. في البداية، في محاولة لزيادة مستوى الهرمون بشكل طبيعي.

إنتاج السيروتونين في معظمها يعتمد على التربتوفان، الذي يدخل الجسم مع الغذاء. لزيادة مستوى السيروتونين، تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان.


  1. اللحوم يمكن أن تزيد من مستوى السيروتونين. تم العثور على كمية كبيرة من التربتوفان في بطة، أرنب، تركيا ولحم الخنزير. اللحوم الحمراء، على العكس من ذلك، يقلل من إنتاج السيروتونين (لحم البقر والضأن).
  2. منتجات الألبان لها تأثير ممتاز على إنتاج هرمون. وخاصة الحليب الكامل، والجبن المنزلية والجبن.
  3. الفاصوليا هي أيضا قادرة على تحسين المزاج. أغنى منها ل تريبتوفان هي الفاصوليا، فول الصويا، العدس، البازلاء.
  4. ومن بين الخضار يمكنك ملاحظة الفلفل الطازج والطماطم (البندورة) البلغارية.
  5. الفواكه والفواكه المجففة، وخاصة التين والعنب والموز والحمضيات.
  6. جميع الحلويات. مع استهلاك الحلويات، سيروتونين لن تستمر طويلا في الدم، والكعك والشوكولاتة هي الكربوهيدرات السريعة التي يتم تقسيمها في غضون ساعات قليلة.
  7. الدجاج والبيض السمان.
  8. معظم أنواع المكسرات. أكثر من كل التربتوفان وجدت في اللوز والكاجو والفول السوداني.
  9. إلى التربتوفان هي أيضا المأكولات البحرية الغنية - الكافيار، أسماك البحر، والحبار.
  10. من الحبوب - القمح والحنطة السوداء.

إذا كنت تريد أن تفهم ما إذا كان الانخفاض في إنتاج السيروتونين يرتبط بنظامك الغذائي، حاول تحليل النظام الغذائي الخاص بك. للقيام بذلك، اكتب كل ما أخذته لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. قارن النظام الغذائي الخاص بك مع القائمة المقدمة - هل هناك العديد من المنتجات في ذلك أن تؤثر على إنتاج هذا الهرمون؟ ومن الجدير بالذكر أن جميع المواد الحافظة والكحول يقلل من مستوى السيروتونين.

خلال اختيار النظام الغذائي يجب أن تنظر فيه لكمية كافية من الكربوهيدرات. والحقيقة هي أن السيروتونين لن تنتج إذا كان الجسم يفتقر إلى الكربوهيدرات. هذا يمكن أن ينظر إليه في الناس الذين يجلسون على "بروتين"، أو "الكربوهيدرات" النظام الغذائي.

وتجدر الإشارة إلى أن مستوى السيروتونين يمكن زيادة ليس فقط عن طريق تغيير النظام الغذائي. هناك العديد من الطرق التي سوف تساعدك على رفع مستوى هذا الهرمون بشكل طبيعي.


  1. ضوء النهار.   في كثير من الأحيان، السيروتونين ينقص مع عدم وجود ضوء النهار الطبيعي. لملء هذه الفجوة، تحتاج إلى مزيد من الوقت ليكون في الهواء الطلق، وخاصة في النهار. الخريف والشتاء الأيام الغائمة، في محاولة للعثور على الأقل ساعة على المشي 11-3 مساء. تنظيم عملك ودراسة الفضاء في مثل هذه الطريقة التي مضاءة من الضوء الطبيعي. إذا لم يكن ذلك ممكنا، اختر مصابيح ضوء النهار الأبيض.
  2. علاج دسباقتريوس.   ومن المثير للاهتمام أن حالة الأمعاء يرتبط مباشرة لإنتاج السيروتونين. من أجل إنشاء الأمعاء واستعادة البكتيريا الصحية في ذلك، فإنه من الضروري أن تنفق على شرب مسار bifidobacteria والعصيات اللبنية. جنبا إلى جنب مع هذا، وتناول المزيد من منتجات الحليب الحامض مع البكتيريا الحية.
  3. ليلة نوم.   وقد وجد العلماء أن إنتاج الهرمونات في معظم الحالات يحدث أثناء نوم الليل. لتحقيق الاستقرار في السيروتونين في الدم يجب تطبيع النوم والراحة. الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 11 ساعة - وهذا هو أفضل وقت لاستعادة قوة الجسم. إذا كان ذلك ممكنا، لا تعمل في الليل، لا تجلس وراء التلفزيون حتى وقت متأخر. لن النهار النوم ملء نقص السيروتونين.
  4. النشاط البدني.   لتسريع تطوير هرمون المتعة سوف تساعد ممارسة الرياضة البدنية. نمط الحياة موتونليس يسبب الدم إلى ركود، جميع عمليات الجسم تبطئ. العثور على أي أعذار للرياضة، والمشي أكثر، الدراجة، وتنظيم ارتفاع، تؤدي نمط حياة نشط.
  5. الهدوء العاطفي.   حالة قمع، والناجمة عن نقص السيروتونين، وكتل إنتاج نفس السيروتونين. مثل هذه الحلقة المفرغة. محاولة تطبيع الخلفية العاطفية نفسك. هل اليوغا، والتأمل، والتدريب التلقائي. الذهاب إلى المعالج والصوت والتحدث كل ما تبذلونه من المشاكل والخبرات. ربما كان من المفيد صب القلق على الورق، واصفا لهم، ثم حرق الكتابة. هناك العديد من الطرق للخروج من الاكتئاب، واستخدامها.
  6. الفيتامينات.   في بعض الأحيان انخفاض مستوى السيروتونين بسبب نقص الفيتامينات، التي تشارك في تركيبه. لرفع مستوى الدم من هرمون يجب أن تكون الفيتامينات المعقدة التي تحتوي على حمض الفوليك، المغنيسيوم، والفيتامينات، أوميغا 3 الدهنية. ومن المفيد أيضا لهذا الغرض لشرب دورة من زيت السمك.
  7. الروائح.   يمكن تنظيم مستوى السيروتونين في الجسم بمساعدة الروائح. العثور على العطر الذي تريد. ظلال الصنوبر، والبخور، والحمضيات وزنبق الوادي تعزيز تطوير هرمون المتعة.

سيروتونين يعتمد بشكل مباشر على نوعية حياتنا. كن نشيطا، وتناول الطعام بشكل جيد، والحصول على نفسك جنون، لا تكن عصبيا أكثر من أي شيء، والمزيد من المشي في الهواء النقي - ثم السيروتونين وسوف المزاج يعود إلى وضعها الطبيعي. دفع الكآبة بعيدا والتمتع بالحياة!

فيديو: كيفية زيادة مستوى إندورفين في الجسم

السيروتونين هو هرمون يجلب المتعة والفرح، والسعادة في نهاية المطاف. هذه المادة الكيميائية التي، عندما تكون في الدم، وهو هرمون، والتوليف في خلايا المخ، ويؤدي وظيفة الناقل العصبي (عملية). نقص السيروتونين يؤثر المزاج والسلوك، لما لذلك من تأثير مباشر وسيط لتجربة المتعة والشعور بالسعادة.

الغرض من الناقل العصبي

تعريف السيروتونين كهرمون من السعادة معروف للجميع تقريبا. ومع ذلك، قبل أن يصبح كذلك والدخول في الدم، وقال انه يحتاج الى قطع شوط طويل في الجسم.

وأشار العديد من هذه الظاهرة، مثل تأثير الشوكولاته تؤكل على ارتفاع المزاج. فمن من المعدة أن المسار يبدأ سابقتها - التريبتوفان الأحماض الأمينية في الدماغ. يتم إنتاج السيروتونين في الجسم الصنوبري (إبيفيسيس)، الذي يؤدي وظيفة الغدد الصماء ويرتبط ببرغرامات من الدماغ. وهنا تؤدي المادة المركبة وظائف الناقلات العصبية - وهي وسيلة "للاتصال" بين خلايا الدماغ عن طريق إرسال النبضات الكهربائية، والمشاركة في التفاعلات بين الخلايا كجزيئات "تحكم". وعلاوة على ذلك، دخول الدم، يعمل الناقل العصبي على مستقبلات الخلايا كهرمون.

هناك عدد من المستقبلات - التشكيلات العصبية، والتي هي متحمس من عمل السيروتونين. من بينها، مستقبلات الذاكرة، والصداع النصفي، وأداء الوظائف المعرفية - إجراءات الاهتمام، والحفظ، والتوجه البصري المكاني، والقدرة على التحدث.

إذا تم خفض مستوى السيروتونين في الجسم، ثم يقلل التفاعل بين الخلايا. عدم وجود ضوء الشمس له تأثير كبير على نقص السيروتونين. في الطقس الغائم، يتم تقليل تخليق هذه المادة، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى مزاج يتحول إلى الحزن. ويستند تفسير الكساد في فصل الشتاء على نفس العامل.

دور السيروتونين كهرمون

منذ السيروتونين هو مساعد في نقل المعلومات بين خلايا مناطق مختلفة من الدماغ، وتأثيره على العمليات النفسية وغيرها الكثير من العمليات التي تحدث في الجسم كبيرة. مع مشاركته، ونشاط الخلايا التي تتوافق ليس فقط إلى الوظائف السلوكية، والنوم والشهية، ولكن أيضا الذاكرة، والقدرة على التعلم وتنظيم درجة حرارة الجسم، ويتم تنفيذها.


وظائف الجسم، التي تتأثر بالهرمون، هي متنوعة جدا. هنا هو الجزء الرئيسي:

  1. عندما ينخفض ​​مستوى السيروتونين، يتم زيادة الحساسية للألم. آثار طفيفة تجلب ألم شديد. الصداع النصفي والأحاسيس غير مريحة في العضلات يمكن أن يتجلى عند تنفيذ الإجراءات العادية.
  2. تلعب دورا في إنتاج الحليب من قبل امرأة. أيضا عدم وجود هرمون يمكن أن يؤدي إلى وفاة الطفل.
  3. ينتج تطبيع عملية تخثر الدم. ويرجع ذلك إلى عملية تفعيل الصفائح الدموية وتشنج الشعيرات الدموية - السفن الصغيرة.
  4. يؤثر على أداء نظام القلب والأوعية الدموية.
  5. فإنه يحفز ليس فقط العضلات الملساء والجدران المعوية، ولكن أيضا وظيفة التنفس، والتي تضمن التهوية من الحويصلات الهوائية. وبالتالي، مع مشاركة الهرمون، يحدث كل من الهضم والتنفس.
  6. التأثيرات على العمليات الالتهابية، وتطوير رد فعل لمسببات الحساسية.

التعرض للسيروتونين

مع بداية وقت الليل، والغدة الصنوبرية من السيروتونين تنتج توليف هرمون يسمى الميلاتونين. تحت تأثير هذه المادة، وينظم نشاط كل من نظام الغدد الصماء ومستوى الضغط الشرياني، وكذلك فترات النوم واليقظة.

تحت تأثير السيروتونين، وهناك زيادة في إنتاج الغدة النخامية الأمامية من قبل بعض من أهم الهرمونات من الكائن الحي المشاركة في التنسيق والسيطرة على عمل الغدد الصماء من الكائن الحي كله. نقص في الجسم له أعراضه. بين هذه الهرمونات، مثل البرولاكتين، تحفيز الغدة الدرقية وهرمون النمو (هرمون النمو).


تحليل محتوى السيروتونين ضروري للنساء الحوامل بسبب عواقب غير سارة المحتملة أثناء الولادة. يمكن أن تتكون الاضطرابات في غياب الناقل العصبي بإرسال إشارات إلى جدران الرحم حول الحاجة للحد منها عند أداء المخاض. وفي الوقت نفسه، إذا كان يمكن التحايل على هذه المسألة عن طريق إجراء العملية القيصرية، ثم عدم وجود هرمون طوال فترة الحمل يمكن أن يسبب نقص الأكسجة (الاختناق) للطفل في المستقبل. ويمكن أن ينجم نفس العامل عن الموت المفاجئ لحديثي الولادة في أيامه الأولى.

أسباب النقص

سكان المناطق الشمالية من العامل الرئيسي الذي ساهم في عملية يشارك فيها نقص واضح السيروتونين في الجسم - عدم وجود ضوء، ساعات النهار قصيرة. في الظلام أو الشفق المستمر، وكمية من الناقل العصبي المنتجة تنخفض بسرعة. التوصيات الأولى في ظهور الاكتئاب الشتاء الموسمية هي المشي المتكرر في الهواء النقي، ومرافق الإضاءة الجيدة، ويفضل، أضواء الفلورسنت واتباع نظام غذائي متوازن.

عدم كفاية أو عدم التوازن في التغذية هو سبب آخر لماذا مستوى السيروتونين في الجسم هو أقل. مع الطعام، لا يمكنك الحصول عليه مباشرة. ومع ذلك، هناك منتجات تحتوي على التربتوفان الأحماض الأمينية، والتي يتم لاحقا توليفها مهم جدا لهرمون الجسم. يتم تعريف أكبر محتوى من التربتوفان في الجبن، وأقل قليلا في الفطر، وخاصة الفطر المحار.


المنتجات التي بسبب نقص السيروتونين والأعراض التي تؤكد هذه العملية في الجسم يقلل مظاهرها، ما يلي:

  • لحم
  • الثقافات الفول،
  • والموز والبرتقال.
  • الخوخ، أيضا، الجوزات،
  • الطماطم (البندورة)،
  • لحوم الدواجن،
  • الخضار التي تحتوي على الكثير من النشا - الجزر الأبيض، البطاطا الحلوة،
  • الأرز البني والأبيض،
  • المعكرونة،
  • منتجات المخابز من الحبوب الخشنة.

ردود فعل غير مرغوب فيها على المنتجات

القائمة المذكورة أعلاه يمكن أن تستمر. بعد كل شيء، وكثير يعرفون أن المنتجات التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم تساعد على التخلص من الاكتئاب - انها الحبوب ومنتجات الألبان. أفضل طريقة لإسعاد نفسك - تناول القليل من الشوكولا وكوب من القهوة هي أيضا وسيلة لرفع مستوى الناقل العصبي. ومع ذلك، فمن الضروري أن يكون هناك مقياس في كل شيء. الحماس المفرط للمنتجات المذكورة أعلاه من أجل الحد من نقص السيروتونين يؤدي بالضرورة إلى عواقب غير متوقعة.

الكحول والتدخين، وتناول المخدرات هو أيضا وسيلة للحد من نقص السيروتونين. ولكن في الوقت نفسه هو وسيلة مضمونة للحد من الحياة.

الأعراض


الأعراض التي تؤكد عدم وجود السيروتونين هي كما يلي:

  1. باستمرار المزاج القمعي، الكآبة وعدم الثقة،، تأكيدا للدولة العامة، بداية الاكتئاب.
  2. رغبة كبيرة في أكل شيء حلو، بغض النظر عن ما هو عليه - الشوكولاته، مخبز أو الحلويات. هذا هو شرط فاقد الوعي من الجسم لرفع مستوى الوسيط.
  3. وجود الأرق - الاستيقاظ في منتصف الليل، القذف وتحول في السرير، ولكن لا يمكن أن تغفو مرة أخرى.
  4. فقدان الثقة بالنفس، وانخفاض الثقة بالنفس.
  5. ظهور مخاوف كاذبة، والقلق وحتى ظهور نوبات الذعر.

يجمع كل من الأعراض المدرجة مظاهر واحد أو أكثر من الاضطرابات:

  • ألم العضلات، والذي هو من طبيعة لا يمكن تفسيرها (فجأة، عفوية).
  • الألم، مظاهر المضبوطات في الفك السفلي.
  • هجمات الصداع، والتي تجلى لفترة طويلة في واحدة من نصفين من الرأس - والصداع النصفي.
  • والانتفاخ، وعدم الراحة، وآلام في البطن، تشوهات في وظيفة الأمعاء دون سبب؛
  • وجود علامات السمنة.

عندما يحدث أي من هذه الاضطرابات، جنبا إلى جنب مع أعراض نقص السيروتونين، يجب عليك الاتصال على الفور أخصائي. هذه العلامات يمكن أن يكون وفي الأمراض المرضية التي العلاج يعتمد على مرحلة من تطورها. لذلك، لا تحتاج لبدء زيارة إلى الطبيب.

في جسم الإنسان يحتوي على الكثير من المواد، وجود العديد منا لا يعرفون، أو على الأقل، لا تفكر في أهميتها. الدم، الليمفاوية، السائل الشوكي - الجميع يعرف عنهم. في الجسم، وهناك أيضا الهرمونات، وأهمية التي نحن ننسى في كثير من الأحيان، ولكن عبثا!

واحدة من أهم لحياة الشخص العادي هو السيروتونين الهرموني. ولكن ما هو وكيف يؤثر علينا؟ السيروتونين هو مادة نشطة بيولوجيا تنتجها جسم الإنسان. ينقسم الهرمون إلى ناقل عصبي وهرمون مباشر. خارج المجتمع الطبي يطلق عليه أيضا هرمون السعادة، وقال انه هو المسؤول عن المزاج، الشهية، تخثر الدم، والدافع الجنسي، والنوم الطبيعي وأكثر من ذلك بكثير.

حقيقة مثيرة للاهتمام هو أن السيروتونين، الذي يتم إنتاجه في الدماغ تقريبا تقريبا من قبله واستخدامها. كما هرمون من السعادة في الدم وأخرج من المادة التي تنتج خلايا الأمعاء.

علم وظائف الأعضاء قليلا

يتم إنتاج السيروتونين من قبل الغدة الصنوبرية أو إبيفيسيس في الدماغ، في هذه المرحلة هو الناقل العصبي. يتم تصنيعه هرمون من التربتوفان الأحماض الأمينية، وذلك بسبب تسلسلي 5-هيدروكسيلاتيون عن طريق الانزيم 5-تريبتوفان هيدروكسيلاز و ديكاربوكسيلاتيون. تحدث هذه العمليات في وجود جزيئات الحديد والعامل المساعد من بتيريدين. مع دخول السيروتونين في مجرى الدم، ويمكن اعتبار هرمون كامل. يتم إنتاج الجزء الرئيسي من هرمون السيروتونين في الجهاز الهضمي، وهي، في الأمعاء.

الأهمية الوظيفية للسيروتونين من الصعب المبالغة في تقديرها، وبالتالي مستوى السيروتونين مهم جدا لصحتنا، والرفاهية، وإقامة الروابط الاجتماعية، والتواصل الكامل مع الآخرين. كثير من الناس في محاولة لزيادة تركيزها في الجسم عن طريق الوسائل الاصطناعية.


حتى الآن، لم يتم إثبات موثوق به أنه هو السبب الرئيسي لانخفاض مستويات السيروتونين في المرضى الذين يعانون من الاكتئاب. ويعتقد العديد من الباحثين أن هرمون السعادة ينخفض ​​في حدوث المرض، ولكن هناك أيضا أولئك الذين يعزون تطور الاكتئاب إلى الحد من السيروتونين.

عادة، يتم العثور على مستويات السيروتونين منخفضة في المرضى الذين يعانون من الاكتئاب، خلال فترة ما بعد الجراحة أو أثناء أي إجهاد. إذا تم خفض مستوى السيروتونين في جسم الإنسان، فإنه يقلل بشكل كبير من عتبة حساسية الألم، وحتى لمس مثل هذا الشخص يسبب الألم. وبالمثل، المرضى الذين يعانون من انخفاض المؤشرات من هذا الهرمون يعانون من اضطرابات النوم المختلفة، والحساسية المتكررة، وانخفاض الرغبة الجنسية. كيف يمكنني مساعدة نفسي؟ كيفية زيادة مستويات السيروتونين في دم الشخص؟

ماذا سيحدث مع انخفاض مستوى السيروتونين؟

أولا، تحتاج إلى فهم ما يؤدي إلى انخفاض في محتوى هرمون وكيف انخفاض مستويات السيروتونين تظهر في الجسم.

للحد من مستوى هرمون السعادة في الجسم يمكن أن يؤدي إلى ما يلي:

  • اضطراب في إنتاج السيروتونين في أي مرحلة؛
  • انتهاكا لحساسية مستقبلات السيروتونين للمادة؛
  • عدم كفاية استلام التربتوفان وأكثر من ذلك بكثير.

ولعل معظم هذه الأسباب تعلمت الطب الحديث للتأثير. وهو ما يكفي لتحديد المشكلة وإجراء العلاج الصحيح.


انخفاض مستوى هرمون السعادة، وكقاعدة عامة، يتجلى في شكل انتهاكات للتركيز، والأرق، وتقلب المزاج المتكرر من اللامبالاة إلى الغضب، هؤلاء الناس نادرة جدا في مزاج جيد. هم أكثر عرضة للاكتئاب من الآخرين، حتى من دون سبب كبير يجدون صعوبة في الحصول على معا، فإنها تنهار على الآخرين. مثل هذا الشخص لديه حنين لا يقاوم للحلويات والشوكولاته، حتى لو كان سابقا غير مبال تماما لهم، وسرعان ما اكتساب الوزن. بالإضافة إلى التغيرات الخارجية، يعاني المجال الجنسي أيضا، مما يؤثر بشكل كبير على الحالة العاطفية للشخص، وخاصة خلال الحياة الجنسية النشطة.

كيفية زيادة مستوى هرمون السعادة؟

الدماغ دائما يشير إلى الجسم ما هي العمليات التي تحدث فيه وكيفية مساعدة نفسه، ولكن إذا السيروتونين ليس كافيا، فإنه من الأصعب عليه أن يعتني بنفسه. كيفية الحصول على هرمون السعادة من العالم الخارجي؟

زيادة مستويات السيروتونين في عدة طرق:

  1. الطبية.
  2. خالية من المخدرات.

في الحالة الأولى، كل شيء ذهب للتو إلى طبيب نفسي، تلقى وصفة طبية لأحد الأدوية من مانع امتصاص السيروتونين الانتقائي - وهذا كل شيء. الأموال التي يمكن أن ترفع مستوى السيروتونين في الدم، والآن الكثير جدا. ميزة هذه الأدوية هو الحد الأدنى من الآثار الجانبية بين مضادات الاكتئاب التي تتجلى في ما يلي:

  • والصداع، والدوخة.
  • اضطراب في الجهاز الهضمي.
  • اضطراب النوم.
  • انخفاض أو انتهاك وظيفة المستقيم.


العديد من هذه الأعراض تذهب بعيدا في غضون أيام قليلة من تلقاء نفسها.

للأدوية التي يمكن أن تزيد من كمية هرمون السعادة في الدم وتشمل فلوكستين، سيرتالين، سيتالوبرام، فيفين، إفيتين.

المخدرات من مانع امتصاص السيروتونين الانتقائية لا يمكن أن تلغى فجأة، ويتم ذلك لعدة أيام، والحد تدريجيا من الجرعة.

ومع ذلك، ليس كل من يريد أن يأخذ مضادات الاكتئاب، بالنسبة للكثيرين محرجة، مخزية أو ببساطة مكلفة. كيفية الحصول على ما يكفي في هذه الحالات؟

كل بارعة بسيطة. يمكنك الحصول على المبلغ اللازم من هرمون السعادة عن طريق المشي في الشمس لعدة ساعات في اليوم، مع حمامات الشمس. وقد أثبتت فعالية هذه الممارسة في 11 متطوعا يعانون من الاكتئاب الموسمي.

طريقة أخرى سهلة لزيادة تخليق هرمون السعادة هو تطبيع الروتين اليومي. ليلة كاملة (ليلة) النوم سوف تساعد على الحصول على الهرمون المطلوب من السعادة. النوم الليلي، على النقيض من النعاس أثناء النهار، هو الفسيولوجية - هو خلال نوم صحي صحي أن بعض الهرمونات تنتج بنشاط.

طريقة أخرى لزيادة مستوى السيروتونين في الجسم هو استخدام المنتجات التي تحتوي على السلائف من التربوتفان السيروتونين. ومع ذلك، ليس كل المنتجات هي على حد سواء غنية في هذه المادة، والحد الأقصى الممكن للحصول على التربتوفان من الموز الناضجة والفواكه الحلوة والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان والفواكه المجففة. أيضا، التربتوفان الغنية في الحبوب، وخاصة الحنطة السوداء والبقوليات. ليست رخيصة مع مستوى منخفض من السيروتونين تريد حلوة، ولكن التأثير الأقصى سيأتي إذا كنت تأكل بلاط من الشوكولاته الداكنة المريرة. في محاولة لاتخاذ حمض الفوليك والأحماض الدهنية أوميغا 3، فإنها تسهم في تركيب السيروتونين. ويمكن أن تكون هذه الأدوية أو الأطعمة الغنية بهذه المواد.

فمن الضروري تجنب الأطعمة التي تقلل من مستوى هرمون السعادة. بالنسبة لهم، يتم تضمين اللحوم والكحول والمواد الغذائية المطبوخة على النفط المسكوب أو التي تحتوي على المواد الحافظة.

لا تنسى التدريب الذاتي: الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك، وقراءة كتابك المفضل، وتذكر هوايتك المفضلة، والذهاب في للرياضة أو اليوغا، انتقل إلى حمام السباحة، ساونا أو تدليك - كل ما يريد قلبك، إلا إذا كان يجلب المشاعر الإيجابية.

© 2018 4udak.ru - مجلة على الانترنت على الانترنت