تمارين الأكثر فعالية للبطن. كيفية جعل المعدة شقة

رئيسي / الجمال

ثلاث خطوات إلى المعدة شقة: أكل الحق، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وأداء تمارين لعضلات النباح. هذه المقالة هي حول كيفية جعل بسرعة شقة في المنزل في وقت قصير.

قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية، ولا يمكن التخلص من رواسب الدهون على معدتك؟ لتحقيق نتيجة واضحة، سيكون لديك لحرق السعرات الحرارية. للقيام بذلك بسرعة، تحتاج إلى نقل. أكثر كثافة وأسرع تحركاتك، وأسرع سوف تحصل على متعب وعدد أقل من التكرار سوف تجعل. لذلك، قصيرة، ولكن مكثفة القلب التدريبات هي أفضل وسيلة للحصول على شقة في المعدة.

البعض منا يتباهى 6 مكعبات من الصحافة، في حين أن البعض الآخر لديه شقة مسطحة تماما. ولكن بالنسبة لمعظمنا، وهذه مكعبات 6 مخبأة تحت طبقة سميكة من الأنسجة الدهنية. لعضلات الصحافة في البطن يمكن أن نرى ضوء اليوم، أولا تحتاج إلى إزالة هذه ليست صغيرة جدا ومنظمة ترهل طبقة من الدهون. وتشمل هذه العملية 3 نقاط رئيسية:

1) خطة وجبة مثالية- تبدأ عضلات الصحافة لتشكيل من المطبخ!
2) خطة تدريب القلب فعالةويستند على تدريب فترة عالية مكثفة لحرق الدهون القصوى قبل وبعد ذلك.
3) تمارين على عضلات القشرةلنمذجة منطقة البطن.

لا يضمن برنامج التدريب المشهور عالميا 100٪ من النتيجة. ولكن جنبا إلى جنب مع خطة مدروس للتغذية والتدريب القلب 3 مرات في الأسبوع، وسوف تحصل على شقة مسطحة رقيقة تماما والعضلات القشرية المتقدمة التي يمكنك أن تفخر. باختصار، دعونا ننتقل مباشرة إلى كيفية جعل البطن بسرعة:

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه النقاط الرئيسية الثلاث بشكل منفصل.


الذي قال ذات مرة أن "عضلات الصحافة تبدأ من المطبخ" يعرف ما كان يتحدث عنه. وبغض النظر عن مدى صعوبة تدريب أو أي نوع من النظام الغذائي هو الآن في رواج، إذا لم يكن لديك خطة وجبة المكرر تماما، فلن ترى المعدة مسطحة. والآن بإيجاز حول التغذية السليمة:

1. أكل كل 3 ساعات في حين مستيقظا

القاعدة الرئيسية هي أنك سوف تحتاج إلى نسيان 3 وجبات التقليدية. هذا ليس خيارا بالنسبة لك. من الآن فصاعدا، سوف تأكل في كثير من الأحيان وعلى أساس منتظم. وسوف تكون كل وجبة تقريبا نفس الحجم. مزايا مثل هذا الغذاء:

  • سيحصل جسدك على تدفق مستمر من المغذيات للحفاظ على مستوى الطاقة الخاص بك على ارتفاع.
  • انخفاض الشهية والرغبة في تناول الطعام، وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام.
  • يتلقى الجسم ما يكفي من الطاقة التي تحتاج إليها أثناء التدريب.
  • يزيد من عملية التمثيل الغذائي، والتي سوف تسمح لك لحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال بقية.
  • يحافظ على الجسم في حالة الابتنائية ثابتة 24 ساعة في اليوم، وسحب في البطن أسرع وبشكل مستمر.

2. حساب الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية

متوسط ​​عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الطبيعي للرجل هو 2،800، وبالنسبة للنساء 2،100. للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم، تحتاج إلى تقليل هذه الأرقام بنسبة 350 سعرة حرارية. هذا التقييد في السعرات الحرارية يمكن تحقيقه تماما، وينبغي تقديمه على أساس مستمر. وعلاوة على ذلك، فإنك لن تلاحظ حتى أنك حرمت من شيء. الآن بعد أن كنت قد حصلت على العدد الموصى به من السعرات الحرارية، وتقسيمها من قبل عدد من وجبات الطعام يوميا.

على سبيل المثال: رجل يبلغ من العمر 41. إجمالي عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد = 2،450. عدد الوجبات في اليوم = 6 (كل ثلاث ساعات). عدد السعرات الحرارية لكل وجبة = 2،450 مقسوما على 6 = 408.

والآن يمكنك حساب المبلغ المطلوب من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في وجبة واحدة. 50٪ من الغذاء يجب أن تمثل الكربوهيدرات، 30٪ للبروتينات و 20٪ للدهون الصحية. سيكون لدينا توزيع الرجل البالغ من العمر 41 عاما من المغذيات الكبيرة لتناول الطعام تبدو مثل هذا:

  • الكربوهيدرات = 1،225 العدد الكلي من السعرات الحرارية أو 204 لتناول وجبة واحدة
  • البروتين = 735 مجموع السعرات الحرارية أو 123 سعرة حرارية لكل وجبة
  • الدهون = 490 إجمالي عدد السعرات الحرارية أو 82 سعرة حرارية لكل طعام سابق.

3. زيادة كمية الدهون الصحية والقضاء على الدهون الضارة، وذلك باستخدام التوصيات التالية:

  • تجنب الطعام المقلية جيدا في الزيت.
  • تجنب الدهون المتحولة، المهدرجة والأطعمة المهدرجة جزئيا.
  • تقليل كمية الدهون المشبعة.
  • زيادة كمية الأحماض الدهنية الأساسية، وخاصة أوميغا 3. تناول الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون والسردين والتروت والرنجة.
  • تناول المزيد من الأفوكادو، أنه يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية.
  • أكل الكثير من المكسرات والبذور.

4. أكل 1 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك


في كل وجبة يجب أن تدرج من 23 إلى 40 غراما من البروتين الجودة (تقسيم وزن الجسم بنسبة 6 لحساب عدد من غرام التي تحتاج إليها). شرب البروتين يهز 20 دقيقة قبل وبعد التمرين.

5. أكل الكربوهيدرات الطبيعية غير المجهزة

على الرغم من جميع البيانات الإعلامية، الكربوهيدرات هي عنصر هام من عناصر التغذية. فهي مصدر لا غنى عنه والمفضل للطاقة للجسم. القضاء على جميع الكربوهيدرات المصنعة - أنها ترد في الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر والدقيق. يجب أن تحتوي كل وجبة على الكربوهيدرات، وهي مصادر للخضروات النشوية والحبوب والأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف. ولكن، ومع ذلك، يجب أن يكون هناك المزيد من الخضروات مع الألياف في الطبق الخاص بك من مع الخضروات النشوية. أكل الفاكهة كل يوم.

6. شرب المزيد من المياه / استبعاد المشروبات الأخرى


نعم، لقد سمعت عن هذا من قبل، ولكن الآن حان الوقت للعمل. ارتد زجاجة ماء من حولك. تأخذ بضع رشفة كل 15 دقيقة. إذا كنت رجلا، ثم القاعدة اليومية هو 3.5 لتر. وينبغي أن تستهدف المرأة 2.5 لتر يوميا. قد يبدو للوهلة الأولى أن هذا هو الكثير، صحيح، ولكن سيكون لديك لتعتاد على مثل هذا الحجم من السائل. في هذه الحالة، لن يكون لديك الرغبة في شرب شيء آخر، وهذا أمر جيد. المشروبات الغازية والفاكهة هي ببساطة محشوة بالسكر، الشيء نفسه يمكن أن يقال عن المشروبات الكحولية. إذا كنت جادا في تحقيق الهدف، ثم سيكون لديك لاستبعاد هذه المشروبات.

7. تناول وجبة خفيفة على الجدول الزمني

الغذاء ليس الوقود فقط، ولكن أيضا تجربة ممتعة. 6 وجبات يوميا يجب أن تكون 90٪ من النظام الغذائي الخاص بك. أثناء تناول الوجبات الخفيفة، يمكنك أن تأكل أي شيء ولا تشعر بالذنب. وينبغي أن تشكل 10٪ من النظام الغذائي الخاص بك وتتناسب مع خطة التغذية الأساسية الخاصة بك.

كيفية جعل المعدة شقة لهم، وحرق المزيد من السعرات الحرارية مع تمارين القلب

كيفية جعل المعدة شقة في المنزل؟ لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية. ولحرق لهم بسرعة، تحتاج إلى التحرك. أكثر حركات وأسرع تحركاتك، وأكثر صعوبة هو بالنسبة لك أن تفعل الكثير من التكرار. هذا هو السبب في تمارين مكثفة وقصيرة هي أفضل وسيلة لتحقيق هذا الهدف. التدريب فترة عالية المكثفة ليس فقط يحرق طن من السعرات الحرارية أثناء تنفيذها، فإنها أيضا الشروع في عملية "حرق بعد" السعرات الحرارية بعد التدريب. وهذه العملية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك لمدة 24 ساعة بعد التدريب وتنظيف مكثف الخلايا الدهنية.

كن مستعدا لحقيقة أن فيت هو العمل الشاق. سيكون لديك لمغادرة منطقة الراحة الخاصة بك، والتغلب على الصعوبات ومواصلة التحرك. لا تبطئ أبدا، تحدي قدراتك والعمل إلى أقصى حد.

وتشمل هذه العملية 4 التمارين التي سوف البديل. فترة العمل 40 ثانية، والراحة 10 ثانية، وعدد من النهج هو 18. هذا ما سوف تفعل:

ممارسة "متسلق"


اتخاذ موقف "شريط" (اليدين على عرض الكتفين والجسم والساقين على التوالي، والقدمين معا)، تماما مثل عندما العدو. الآن الانحناء بالتناوب ساقيك على صدرك، في محاولة لجعل الحركة في أسرع وقت ممكن. حافظ على ظهرك شقة، ولكن لا رفع الأرداف. استمر لمدة 40 ثانية.

بقية لمدة 10 ثانية.

ممارسة "مقص"


من نفس الموقف، ضع ساقيك في قفزة إلى الجانبين على أوسع نطاق ممكن. ثم ارجع إلى موضع البدء. الحفاظ على التوازن، لا ترفع الحمار. تشغيل عدة مرات كما يمكنك في 40 ثانية.

بقية لمدة 10 ثانية.

ممارسة "متسلق"

بقية لمدة 10 ثانية.

القفز مع الساقين عازمة


نفس الموقف بدءا من التدريبات السابقة. أداء القفزة مع الساقين عازمة نحو الصدر، والحفاظ على ساقيك معا إلى أرض ثابتة. لمزيد من الركبتين هي في نهاية القفزة، كلما كان ذلك أفضل. ارجع إلى موضع البدء.

بقية لمدة 10 ثانية.

ممارسة "متسلق"

بقية لمدة 10 ثانية.

ممارسة "القفز شوكة وسكين"

وضع البداية هو نفسه كما في التدريبات السابقة، والحفاظ على ساقيك معا. أداء القفزة نحو اليد اليمنى. العودة إلى موقع البداية والقفز إلى اليد اليسرى. الفرق من الساقين قفزة عازمة هو أن يتم تنفيذ هذه القفزات في زاوية.

بقية لمدة 10 ثانية.

ممارسة "متسلق"

بقية لمدة 10 ثانية.

كيفية جعل البطن شقة في المنزل مع مساعدة من التدريب على عضلات النباح

لجعل البطن شقة، تحتاج إلى إيلاء اهتمام وثيق لعضلات النباح. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه من أجل العمل على عضلات القشرة (له اتصالك عبدومينالس، أبليقوس والعضلات استقامة الجذع)، شحذ اختياريا تركيزها عليها. تدريبات معقدة للحصول على شقة في المعدة والخصر النحيف، التي تهدف إلى وضع الساقين والجزء العلوي من الجسم، وقد ثبت أن أفضل بالمقارنة مع التمارين التقليدية لعضلات البطن، مثل الجلوس وشكا من التواء لتحقيق شقة في المعدة.

مكعبات فقط وعلى المعدة.

للدورة القادمة من التمارين، وسوف تحتاج فقط الدمبل الخفيفة وقليلا من المساحة الحرة. ويشمل المجمع 6 تمارين التي يتم تنفيذها وبدون استراحة للراحة بينهما. في نهاية الدورة، هناك استراحة قصيرة 2 دقيقة قبل الدورتين المقبلتين. وينبغي إجراء هذا التدريب ثلاث مرات في الأسبوع كل يوم.

خطة تجريب:

انقسام-الطعنات مع القفزة


بدء الموقف الوقوف، واليدين على الوركين. القفز والأرض في الرئة، والقدم اليمنى أمامك، واليسار وراءها. حاول أن تقاوم في الهجوم عميقا قدر الإمكان. أداء 12 التكرار على كل ساق.

ديادليفت، ب، الدمبل، الدوران، حوالي، ال التعريف، هيد

خذ الدمبل الخفيف وجعل القرفصاء العميق، وينبغي أن يكون الدمبل بين ساقيك على أيدي ممدودة. والجلوس تماما، مع الوزن معلقة بين ساقيك. في حين عقد ظهرك مستقيم، ترتفع وعقد الدمبل حول رأسك في حركة دائرية من يديك. العودة إلى موضع البداية والتكرار. أداء 12 التكرار.

القفز مع الدمبل


تبدأ من نفس الموقف كما في التمرين السابق، فقط تبقي يديك مع الدمبل في موقف عازمة، كما هو الحال عند الانحناء يديك على العضلة ذات الرأسين. من القرفصاء السفلي، إجراء قفزة مع دوران 180 درجة. ارجع إلى موضع البدء. أداء 12 التكرار.

حزام الكوع مع التوجه

قبول موقف "شريط"، فقط مع التركيز ليس على اليدين، ولكن على المرفقين. وينبغي أن تكون نقاط الاتصال مع الكلمة أصابع القدم والساعدين. وضع الدمبل على جانبي يديك. مع يدك اليمنى، واتخاذ الدمبل في ذراعيك وثني ذراعك على صدرك. تفعل الشيء نفسه مع يدك اليسرى. كان تكرار واحد. هل 6 التكرار.

ممارسة "متسلق"

اتخاذ موقف كما في دفع عمليات، سلالة العضلات النباح. دفع قدمك أقرب إلى صدرك ممكن، في محاولة للحفاظ على رصيدك. يجب أن يكون وزن الجسم عند هذه النقطة على يديك وعلى القدم، واقفا على الأرض. تغيير ساقيك. الحفاظ على القفاز حتى، وينبغي أن النخيل من يديك أن يكون باستمرار على الأرض. أداء 12 التكرار.

مجموعة شرائح خشبية


الاستلقاء على وجه الأرض لأسفل. نقاط الدعم يجب أن تكون المرفقين، الساعدين ومنصات من أصابع القدم الكبيرة. حافظ على ظهرك مستقيم، وتمتد عضلات النباح. شغل المنصب لمدة 30 ثانية.

مزايا بطن مسطح


مرحبا، بطبيعة الحال، مرة أخرى، للوصول الى الجينز القديمة وعدم التفكير في كيفية إشراك المعدة بعد تناول وجبة ثقيلة، ولكن الميزة الرئيسية هي اللحاء التدريب في مجال السلامة بدلا من الجانب الجمالي للقضية. تقريبا كل حركة التي نقوم بها، سواء للخروج من السرير سوترا أو الحصول على جرة من المربى من مخزن، ويتم إنجاز مع مساعدة من عضلات النباح. العضلات القشرية قوية يمكن أن تمنع العديد من المشاكل في حياتك الآن وفي المستقبل، وهي: آلام الظهر، الالتواء وتمزق الرباط، اختلال العضلات.

المعدة شقة: الخرافات


أسطورة رقم 1: تدريب عضلات الصحافة، وسوف تصبح الدهون.

الحقيقة:  كما تعلمون، وزيادة الوزن يزيد من كتلة العضلات، ولكن لا داعي للقلق حول أن عضلات الصحافة سوف تصبح كبيرة جدا. وتمارين لشقة في المعدة والخصر النحيل يجعل البطن مثير، وإذا كنت لا يمكن الجمع بين المكونات 3 من خطة لمعدة مسطحة، ثم من خلال يست طويلة جدا، وكنت انظر لنفسك!

أسطورة رقم 2: وهناك عدد كبير من التقلبات والمصاعد من القدمين يسلب كل الدهون من معدتي؟

الحقيقة:  لا يوجد مثل هذه المعجزة ممارسة لمعدة مسطحة وخصر رقيقة، والتي لحظة لانقاذ لكم من الدهون الزائدة على المعدة. لهذا السبب يجب أن تحصل على خطة تدريب القلب جيدة التي يمكن إزالة الدهون من الجسم كله. مما لا شك فيه، التواء ورفع الساقين، إذا أجريت بشكل صحيح، لديها مكان ليكون. ولكن أسرع طريقة لجعل البطن مسطحة ومرنة، هو التغذية السليمة ومعقولة، خطة جيدة لتدريب القلب والفاصل الزمني، والتي تهدف إلى العمل على جميع مجالات اللحاء.

أسطورة رقم 3: يجب تدريب عضلات البطن كل يوم.

الحقيقة:  عضلات اللحاء لا تختلف عن عضلات الجسم الأخرى. وهذا يعني أنهم يحتاجون إلى وقت للراحة والانتعاش بين التدريب، حتى لا يتم تجاوزهم. التدريب كل يوم هو الحل الأمثل.

الاستماع إلى النصيحة الواردة في هذه المقالة ومتابعتها باستمرار لمدة 12 أسبوعا وسوف تفقد بضعة سنتيمترات مرئية حول الخصر، واستعادة مرونة الجلد ليس فقط على معدتك. وسوف الجديد، شقة وجميلة البطن ليس فقط تحسين مظهرك، ولكن أيضا إضافة الثقة لنفسك. جنبا إلى جنب مع هذا، فإن نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك تحسين. سوف تشعر موجة من حيوية والطاقة.

هل لديك أي أسئلة؟ اسأل في التعليقات أدناه. لا تنسى أن تترك ملاحظاتك.

وبالنظر إلى نفسك في المرآة بعد فصل الشتاء الطويل، لا يمكن أن تكون مستاء مع مزحة. ولكن هناك أخبار جيدة: يمكنك جلب بسرعة بطنك في الشكل.

لا شك، حتى، مدسوس يصل المعدة تبدو جذابة جدا ومثير. دعونا ننظر في بعض الطرق التي تساعد أنه من الممكن أن تصبح بسرعة كافية مالك الرقم تقريبا محفور. الشرط الرئيسي: اتبع بدنيا جميع التوصيات.

طرق سريعة لجعل المعدة مسطحة

ما الذي يعطي حجم لا لزوم له تماما إلى المعدة؟ الدهون والهواء والسوائل الزائدة. إذا كنت ترغب في الحصول على شقة في المعدة لمدة أسبوع، سيكون لديك للعمل بجد لإزالة كل ما يزن وينفخ المعدة.

1. أكل دائما أثناء تناول الطعام ومضغ الطعام. وهكذا، يمكنك الحصول ليس فقط المشبعة أسرع، ولكن أيضا ابتلاع الهواء أقل مع الطعام.

2. حافظ على الموقف الخاص بك. العمود الفقري هو أساس كل شيء: تصويب، وسوف المعدة تنخفض في حد ذاته. سوف ترهل، وسيكون لديك وهم إضافي أن المعدة أصبحت أثقل بنحو 3 كجم. حتى تصويب كتفيك وتمتد عنقك.

3. التوقف عن تناول الطعام عندما تشعر 80٪ كاملة. هذا سوف يمنع الحمل الزائد من الجهاز الهضمي، مما يخلق ضجة كبيرة من تورم في المعدة.

4. حذار من ثلاثة "لا": السكر، بديلا عن السكر والملح. حول المفضلة لديك الكعك يستحق نسيان. حسنا، أو تسمح لنفسك لحظة الضعف لا أكثر من شهر. كل من هذه المنتجات يساهم في تراكم المياه أو الغازات الإضافية، وإذا كنت تقلل من وجودها في النظام الغذائي الخاص بك، سوف تكون قادرة على تقليل حجم المعدة في غضون 24 ساعة. وإذا كنت تعتاد على تناول الطعام من دون السكر، ثم احتمال أن تكون قادرة على أن تصبح حاملا من شقة في المعدة في الأسبوع سيرتفع بشكل حاد.

5. تعيين إشارة لنفسك. هذا يمكن أن يكون في كل مرة يرن الهاتف أو عندما أغنية مألوفة يبدو على الراديو. في مثل هذا الوقت، وسحب في معدتك والاحتفاظ بها التراجع لأطول فترة ممكنة. هذه الممارسة سوف تعزز تدريجيا عضلات المعدة العميقة وخلق الانطباع من المعدة تملق. حاول القيام بذلك على الأقل 10 مرات في اليوم.

الجمباز غير مرئية لبطن ضئيلة

جعل شقة البطن سوف يساعد الجمباز غير مرئية اليومية. الاسترخاء الصحافة على استنشاق ورسمه في زفير، في محاولة لا لضرب أنفاسك بعيدا. تدليك البطن على مستوى الخصر من الجانب الأيمن إلى اليسار والعكس بالعكس. ثم في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة. هذا الأسلوب سيزيد الدورة الدموية ويجعل الجلد من البطن أكثر مرونة و مشدود. أداة فعالة جدا هي التدليك في الماء. على مسافة 3-4 سم من البطن، نقل النخيل المشقوق إلى أسفل - صعودا. سوف تشعر كيف الموجة يمس البطن والفات، ورفع وخفضه - هذا الإجراء يزيد من قوة العضلات ويقلل من الطبقة الدهنية.

الحصول على قسط كاف من النوم - سيكون أقل حجما

هرمون الكورتيزول، الذي صدر عندما كنا تحت الضغط، يعزز تراكم الدهون في المعدة. إذا كنت تشعر بالتعب، جسمك أيضا لديه مشاكل مع معالجة الكربوهيدرات، مما تسبب في أن تتراكم بنفس الطريقة التي الدهون. هذا هو السبب في أنه من المهم جدا للحصول على قسط كاف من النوم، لأن النوم هو أفضل وسيلة للاسترخاء والحصول على التفريغ للجسم.

4 أنواع من المنتجات المعدة مسطحة

1. إن تراكم الدهون في منطقة البطن هو علامة المشترك الذي كنت حساسة جدا لالكربوهيدرات الحلو، وبالتالي فإن اختيار النظام الغذائي الغني بالبروتين تعمل على نحو أفضل بكثير من اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. تضمين في النظام الغذائي اليومي واحد أو اثنين 100 غرام من البيض والدجاج والأسماك أو اللحوم الحمراء الهزيل.

2. منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم، مما يسهم في حرق الدهون في المعدة. ويؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في الكالسيوم إلى رغبة حادة في الملح، ويؤدي الملح بدوره إلى تأخير في جسم الماء، مما يؤدي إلى تضخم المعدة بسرعة. تضمين في النظام الغذائي الخاص بك يوميا كوب من الحليب الخالي من الدسم، بالإضافة إلى 25 غراما من الجبن وصندوق من اللبن.

3. تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا، بما في ذلك واحدة من بابايا والأناناس، لأنها تحتوي على كل من الإنزيمات الهضمية التي تساعد على خفض بسرعة المواد الغذائية وتقليل حجم المعدة.

4. تناولي وجبتين يوميا من الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض، مثل الخبز القمح الكامل وحبوب الإفطار أو نخالة القائمة على الحبوب أو الشوفان، والمعكرونة، البطاطا الطازجة المغلي.

4 طرق سريعة للتخلص من الانتفاخ

إذا لاحظت أن المعدة هي تورم قبل فترة الخاص بك، ثم إضافة بعض المكسرات إلى النظام الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال، حفنة صغيرة من اللوز يوميا (حوالي 150 سعرة حرارية) توفر الجسم بالمغنيسيوم، مما يساعد على منع الانتفاخ في بمس.

عموما، المنتجات التي تسبب الغازات تشمل الفاصوليا والبقوليات. إذا شطفت قبل الطهي، فإنها سوف تسبب تراكم أقل من الغازات. التعصب لمنتجات الألبان يمكن أيضا أن يسبب الغاز. الشاي النعناع سوف تساعد على التخلص من الازدحام.

مشاهدة كيف ابتلاع الهواء أثناء التدريب. حاول التركيز على التنفس البطيء والهدوء. أيضا، تأخذ وقتك عند شرب شيء.

زيادة ببطء كمية من الفواكه والخضروات، ويفضل الخضروات الجاهزة، لأنها تذوب بسهولة أكبر في المعدة من تلك الخام. وتوخي الحذر مع الألياف - معدتك يمكن أن تكون حساسة جدا إذا كنت تبدأ فجأة تناوله أكثر من المعتاد.

تمارين المعدة المعدة

من خلال إعطاء هذه التمارين للمعدة مسطحة فقط 6 دقائق في اليوم، سوف تكون قادرة على تباهى من الصحافة ممتازة في غضون شهر ونصف.

1. استلقي على ظهرك واليدين والقدمين رفع صعودا عمودي على الأرض. إجهاد عضلات الصحافة، في وقت واحد خفض كل من اليد اليمنى والساق اليسرى منخفضة قدر الإمكان، دون لمس الأرض. ارجع إلى موضع البدء. ثم كرر التمرين بيدك اليسرى وقدمك اليمنى. لا تمزق ظهرك من الأرض.

2. خذ التركيز الكذب: اليدين بقية على مقاعد البدلاء والقدمين على الأرض على أصابع القدم. الصحافة متوترة، والجسم يشكل خط مستقيم من الكاحلين إلى الرأس. ثني الركبة اليمنى ورفعها ببطء على أعلى مستوى ممكن من الأرض. ارجع إلى موضع البدء. تفعل الشيء نفسه مع قدمك اليسرى.

3. استلقي على ظهرك، ووضع يديك تحت الحوض: مؤشر والإبهام شكل مثلث. ثم، والحفاظ على قدميك معا، ورفعها إلى السقف. تأكد من أن الصحافة متوترة. الآن ببطء خفض ساقك اليسرى، تحاول عدم لمس الأرض. ارجع إلى موضع البدء. تفعل الشيء نفسه مع حق واحد.

ما هو مهم: في محاولة لأداء العديد من التدريبات ممكن في دقيقة واحدة، يكتب medikforum.ru.

انضم إلى مجموعة "أوبسيرفر" على موقع ميدوو

تمارين المعدة مسطحة كثيرة، ولكن ما تمارين فعالة حقا وكيفية القيام بها بشكل صحيح للمعدة مسطحة هي هذه المقالة.

ما هي التمارين التي يجب علي القيام بها للحصول على معدة مسطحة؟ ما تمارين المعدة المعدة هي الأكثر فعالية؟ كيفية أداء بشكل صحيح لهم؟

تمارين المعدة المعدة - أين تبدأ؟

تمارين على المعدة شقة هي، أولا وقبل كل شيء، تمارين للصحافة. من الصعب جدا جعل الصحافة الجودة، الرجال الذين يموتون مع الصحافة الانخراط بجدية في ذلك على الأقل خمس مرات في الأسبوع. وبطبيعة الحال، فإن المرأة لا تحتاج إلى مثل هذه الأحمال للمعدة مسطحة، ولكن كل الأوهام والكتيبات التي هناك تمارين سحرية التي يمكنك الحصول على شقة في المعدة يجب أن يلقى على الفور من رأسك. بطن جميل شقة هو العمل الذي سوف يستغرق وقتا وجهدا جادا. إذا كنت على استعداد لهذا، دعونا نتحدث عن تمارين المعدة مسطحة المقبل.

تمارين المعدة المعدة تبدأ ... مع التدليك. الوقوف أو الاستلقاء، يجب أن تبذل مع جهد كبير لإجراء تدليك نشط للعضلات البطن. الوقت 5 دقائق. يمكنك استخدام كريم، على سبيل المثال مكافحة السيلوليت، الذي يحتوي على مواد الاحترار، ومختلف المساجين. مثل هذا التدليك سيجعل مزيد من التمارين للمعدة مسطحة أكثر فعالية، لأنها سوف كسر العضلات، وإعدادهم لممارسة الرياضة - وفقا للخبراء، وفعالية تمارين المعدة مسطحة بعد الإجراء يجب أن تزيد بنسبة لا تقل عن 70 في المئة.

من أجل إجراء تدليك للمعدة مسطحة في المنزل، يمكنك القيام التلاعب التالية.

  • 1. أغلق النخيل في القبضات وفي الحركات الدائرية النشطة تعمل خارج منطقة المعدة. حرك عقارب الساعة. عند العمل بطنك، انتقل إلى الجانبين. فرش لا تفتح، ونحن تتحرك صعودا وهبوطا. تبدأ مع المنطقة من الجبهة، وتحول تدريجيا إلى الجانب والانتهاء في الجزء الخلفي من الجانبين.
  • 2. وضع على القفاز التدليك أو اتخاذ فرشاة التدليك. تفعل نفس الحركات التي سبق وصفها أعلاه. الفرشاة لا يمكن أن تكون مغلقة في قبضة.

لماذا تحتاج إلى تجريب الهوائية

التالي هو الجزء الهوائية من التمارين المعدة مسطحة. الهوائية يعني أي حمولة. مهمة هذا الجزء هو هز الجسم، ورفع لهجة، وتمتد العضلات وحمايتهم من الإصابات المحتملة. هذه هي الميول إلى الأمام والخلف، جانبية، وتقلبات الجسم، دوران الجذع والتناوب الحوض، تراجع البطن، هو جيد جدا كما ممارسة للمعدة مسطحة من حولا طارة (بل هو أيضا طارة الجمباز). عند الاحماء، عليك أن تفعل ما لا يقل عن خمسة تمارين مختلفة على منطقة البطن الخصر، والمدة التقريبية منه - 7 دقائق.

تمارين المعدة المعدة - الجزء الأول لأولئك الذين يعملون في المنزل

1 ممارسة المعدة المعدة. وهي تعمل على الصحافة العليا

الجلوس على الأرض، ثني ركبتيك ونشرها على عرض كتفيك، ذراعيك ممدودة أمامك، كما هو مبين في الصورة. العجاف الظهر، حول زاوية من 45 درجة. في هذه الحالة، ثني ذراعيك في المرفقين، انظر الصورة. عقد في هذا المنصب لبضع ثوان، ومن ثم العودة إلى وضع البداية. تبدأ مع 15 التكرار، وبذلك تدريجيا تصل إلى 30. هل ثلاثة نهج.

2 ممارسة للجزء الأوسط من شقة في المعدة.

وموقف الانطلاق هو الكذب على ظهره، يتم عازمة الساقين وتوضع على عرض الكتفين، يتم جرح اليدين على رأسه، كما هو مبين في الصورة، تحت إبرة بكرة صغيرة من منشفة. . نبدأ ممارسة - المسيل للدموع الجسم من الأرض، على أعلى مستوى ممكن. في نفس الوقت، إجهاد عضلات الصحافة وتمتد الذقن الخاصة بك إلى أعلى. القيام 15 إلى 30 التكرار. لزيادة فعالية التمرين، إضافة ثابت - عقد لعدة ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية.

تمارين المعدة المعدة - الجزء 2

نحن خصنا على وجه التحديد مجموعة من التمارين على البطن في وحدة منفصلة - أنها سوف تكون مخصصة للعمل أسفل البطن. نحن غالبا ما نرى أنه حتى بطن مسطح يحتوي على بطن الدهون في الجزء السفلي، لذلك هذا المكان يحتاج دراسة خاصة، والتي سوف نكرس اثنين من التمارين في آن واحد.

3 ممارسة المعدة مسطحة.

وضع البداية مستلقيا على الأرض - الساقين معا، واليدين تنتشر بعيدا، كما هو مبين في الصورة. وفي الوقت نفسه، رفع الساق اليمنى والساق المعاكس (يسار). في هذه الحالة، يجب أن يكون القدم أفقي إلى الأرض، ويجب أن تمتد إصبع القدم إلى الأمام. محاولة للحصول على اليد المعاكس إلى أخمص القدمين من القدم. في هذه الحالة، يمكنك بقية قليلا على اليد، والتي بقيت في موقعها الأصلي. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية، وكرر مع الساق الأخرى واليد. جعل على كل جانب لمدة 15 مرة.

4 ممارسة المعدة مسطحة. وسوف يساعد على سحب ما يصل أقل منها أكثر وجعل عضلات البطن منحرف جميلة، وهو أمر مهم جدا لخصر رقيقة.

وسيكون التركيز على نقطتين - من ناحية اليد اليمنى تقع على الأرض، ومن ناحية أخرى القدم اليمنى أيضا على الأرض. الساق اليسرى "يكمن" على اليمين، الذراع اليسرى تقع على الخصر. نبدأ في ممارسة التمرين - رفع ساقك اليسرى، حتى أنه يتماشى مع الجسم، انظر الصورة. هل 15 مرة على جانب واحد، وتغيير التركيز من ناحية أخرى وأداء 15 تكرار أخرى.

5 ممارسة المعدة مسطحة - شريط، ويسمح لك للعمل في وقت واحد عضلات البطن والأجنحة والأرداف

من ناحية، العجاف على لوكي، من ناحية أخرى، على أصابع قدميك. اسحب الجسم إلى شريط مسطح وانتظر دقيقتين. يمكن لك؟ ثم في النهج التالي، ورفع ساق واحدة والوقوف لمدة دقيقتين مرة أخرى. يبدو كل شيء ظاهريا بسيط جدا، وتحاول وتأكد - ممارسة ممتازة.

بعض الأسرار من مدرب اللياقة البدنية

بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في صالة الألعاب الرياضية، والمدرب تظهر المحاكاة التي تحتاج إلى استخدام، وتظهر كيفية الجلوس بشكل صحيح الاستلقاء. إذا كنت تقوم بتمارين المعدة في المنزل، استخدم هذه القواعد:

  • أداء تمارين عرضة فقط، للراحة وضع الصوف أو حصيرة المطاط.
  • هل ممارسة بشكل صحيح. أفضل عشر مرات الحق من عشرين بطريقة أو بأخرى. من ممارسة الحق، وتأثير هو أعلى عدة مرات.
  • خلال الدورة، والحفاظ على عضلات البطن متوترة.
  • يتم تنفيذ كل ممارسة لمعدات مسطحة في وضع من 3-4 النهج. بين النهج راحة قليلا، حوالي دقيقة ونصف.
  • يتم تنفيذ تمارين المعدة في أسرع وقت ممكن. اختيار وتيرة عند القيام ممارسة بسرعة وبشكل صحيح. لا تنظر إلى الآخرين المعنيين - كل شخص لديه سرعة خاصة بهم.
  • للحصول على معدة مسطحة، يجب أن يكون لديك ثلاثة أنواع من التمارين - للجزء العلوي من الصحافة، وانخفاض، والعضلات الجانبية. يحتاج كل درس لدراسة جميع المناطق الثلاث، ويفضل أن تكون مختلفة التمارين.
  • بعد تمارين القوة على المعدة مسطحة، تأكد من تمتد - تمتد إلى الجانبين، والانحناء، وتطور طارة ليس بسرعة. وهذا من شأنه أن يجعل من الممكن الحصول على أشكال الإناث جميلة ومسطحة، والأروقة الذكور المجمدة للصحافة.

أبريل 22، 2016 تيغريس ... ق

كل امرأة أحلام وجود بطن مسطح. ويستحسن الحصول عليه في أقرب وقت ممكن. كيفية تحقيق النتيجة المثالية والحصول على شقة في أقصر وقت ممكن؟

من أجل الحصول على البطن شقة تحتاج إلى الجمع بفاعلية ممارسة، والنظام الغذائي، والتدليك الخاص و.

النظام الغذائي للمعدة مسطحة

دون اتباع نظام غذائي خاص للحصول على شقة في المعدة يكاد يكون من المستحيل.  اليوم، تم تطوير عدد من الوجبات الغذائية، والتي تختلف من حيث وقت التطبيق والمحتوى. تم تصميم بعضها لمدة أسبوع، والبعض الآخر لمدة شهر - يجب عليك اختيار ما سيكون أكثر راحة.

أولا وقبل كل شيء من الضروري أن تولي اهتماما للوجبات الغذائية لمعدة مسطحة،والتي تستثني الحلو والدهنية. الأكثر أهمية هي الكفير، الحنطة السوداء والأرز الحمية. الأرز النظام الغذائي، بالإضافة إلى كل شيء آخر، سوف تطهير الجسم من السموم، وسوف تحصل ليس مجرد شقة في البطن، ولكن الخصر أرق.

إذا كان الوقت لا تقيد بشدة لك، وكنت لا تريد أن الذروة، يمكنك الالتفات إلى الغذاء الليفي. فإنه يملأ المعدة ويخدع الشعور بالجوع، دون التسبب في عواقب غير سارة مثل انتفاخ البطن أو الإمساك.

أساس نظام غذائي للمعدة مسطحة يجب أن يكون غذاء الحبوب،  الخضار الغنية بالألياف.

على سبيل المثال، يمكن أن يكون الأرز البني والتفاح والخيار والفاصوليا والكوسا والطحالب والخضر. في بعض الأحيان يمكنك إضافة الألياف عن طريق الوسائل الاصطناعية، وشرائه في المخزن. فمن الضروري لشرب المزيد من المياه ومشاهدة كرسي.

في النظام الغذائي للمعدة مسطحة شملت بالضرورة الفاكهة.ولكن تذكر أن الفاكهة هو طبق منفصل، وليس إضافة إلى الغذاء. الخيار الأفضل هو الكمثرى والتفاح، وكذلك البرتقال والجريب فروت.

تناول وجبات صغيرة وغالبا. لا ننسى البروتين، مرتين في الأسبوع، بالضرورة أكل السمك مع الخضروات. موسم السلطات مع الزيوت النباتية، وليس مع المايونيز أو القشدة الحامضة.

تمارين المعدة المعدة

دون تمارين خاصة، لا يمكن أن يتحقق المعدة شقة إما.تبدأ ممارسة التمارين الرياضية. مهمة هذا الجزء من التمرين هو هز الجسم، وتمتد العضلات ورفع لهجة. في الواقع، هذا الجزء هو الاحماء.

وينبغي إيلاء اهتمام خاص على وجه التحديد إلى الخصر والبطن (انظر)

الجمع بين التمارين النشطة مع تلك ثابتة - يميل في الجانب، ووقف لبضع ثوان في النقطة السفلية. القيام على الأقل خمسة تمارين لمدة سبع دقائق.

الآن يمكنك بدء تشغيل جزء السلطة من الطبقة.  إذا قبل لم يمارس، ثم هذا الجزء لا ينبغي أن يأخذك أكثر من 15 دقيقة. في المستقبل، يمكنك زيادة الوقت إلى 30 دقيقة.
   لمساعدتك على مجمع كبير:

تمارين معقدة لمعدة مسطحة

في هذا المجمع، يجب أن يتم كل التدريبات على الصحافة واحدا تلو الآخر دون راحة. أولا تعيين التمرين الأول. ثم تعيين الثانية والثالثة. كل هذا معا يسمى "دائرة". يجب أن مبتدئين جعل دائرة 1 مرة، ولكن بعد بضعة أسابيع من الضروري أن تذهب إلى 2 أو حتى 3 دوائر. وأكثر من ذلك إذا كنت مهتما جدا في النتيجة.

ملاحظة:  تحتاج إلى إكمال هذه المجموعة من التمارين على الصحافة مع مجموعة إضافية من التقلبات (50 التكرار).

الصحافة تمارين الشباك
   يجب أن تبدأ المجمع مع هذا التمرين على الصحافة، ثم تفعل ذلك مرة أخرى - آخر واحد. اتخاذ موقف الكذب على الأرض، ثني ركبتيك. يمكن توصيل الأيدي خلف ظهر الرأس، ولكن قد تميل إلى مساعدة نفسك عن طريق دفع رأسك. فمن الأفضل للحفاظ على أطراف الأصابع في المعابد. لا يقلل ذقنك إلى صدرك، قوة الصحافة إلى "أضعاف" الجذع. قم بفك الإحكام بإحكام على الأرض ولا تمزقها حتى نهاية التكرار.
تمارين للصحافة تقلبات قطري
وضع البداية - الكذب على الأرض كما هو الحال مع التقلبات التقليدية، ولكن مع تصحيح كبير. وينبغي أن يميل كاحل ساق واحدة على ركبة الطرف الآخر. ثني يد واحدة وتحويلها خلف رأسك. لا يقلل ذقنك على صدرك، وجلب الكوع الخاص بك إلى الركبة المعاكسة. في الجزء العلوي، ووقف لمدة 1-2 ثانية. إجراء عدد متساو من التكرار في كل اتجاه.
تمارين للضغط عكس التواء إلى ثلاثة حسابات
   وضع ظهرك على الأرض، ورفع ركبتيك عازمة على الركبتين، ووضع يديك وراء رأسك. هذا هو موضع البداية. تسلسل الاقتراحات على النحو التالي. أولا، كنت سلالة الصحافة وسحب ركبتيك إلى صدرك. الوقت! ثم سحب الساقين على التوالي. اثنين! العودة إلى موضع البداية. ثلاثة! وكل هذا يعتبر تكرارا واحدا.
تمارين على الصحافة التواء إلى ثلاثة حسابات
   موضع البداية هو نفسه كما في التقلبات التقليدية. ولكن التمرين يتم على ثلاث مراحل. أولا، يمكنك فقط رفع كتفيك قليلا فوق الأرض. الوقت! ثم أعلى. اثنين! ثم أعلى من ذلك. ثلاثة! انخفاض ببطء في الجسم، ولكن لا تضع مرة أخرى على الأرض، ووقف في 5-10 سم من هذا الموقف، بدء تكرار جديد. وبعبارة أخرى، خلال مجموعة كاملة لا تدع الصحافة الاسترخاء.
تمارين على دراجة الصحافة
   وضع يديك خلف رأسك، ثني ساق واحدة في الركبة ورفع. يتم تمديد الساق الأخرى إلى الأمام و "تعليق" بضعة سنتيمترات من الأرض. تمتد الكتف المقابل للركبة مرتفعة، وعقد لمدة ثانية، ثم كرر نفس الحركة، وتغيير موقف الساقين.

سوف الأيام الأولى من ممارسة يكون من الصعب جدا، لأن العضلات سوف ألم وآلام.  ولكن لا يمكنك التخلي عن التدريب إذا كنت ترغب في تحقيق معدة مسطحة في غضون أسبوع. لذلك، منذ البداية، يجب أن تضع نفسك وتغلب على الكسل وغيرها من المشاكل.

القيام بهذه التمارين يمكن أن يحصل على مشاكل صحية. نعم، والمعدة ستكون محدبة، ليست مسطحة.

يجب إجراء تمارين المعدة المعدة مستلقيا على البساط، بوتيرة سريعة.حاول أن تفعل لهم الحق، لا تحاول الغش. لماذا خداع نفسك؟ للحصول على نتيجة جيدة، يجب أن يتم كل ممارسة 20 مرة. التدريبات نفسها بسيطة جدا ومألوفة للجميع - هذه هي التقلبات المختلفة، مقص، رفع الأرداف، والكذب على ظهرك، دراجة، الخ.

أي ممارسة على الصحافة - التي تعلمون فقط. لمجموعة متنوعة وتعزيز تأثير التواء يمكن القيام به مع الكرة (انظر).

بالمناسبة، يتم مساعدة العديد من الفتيات من خلال ممارسة بسيطة إلى حد ما - رسم في البطن.  هذا هو ممارسة بسيطة جدا وفعالة. في البداية قد لا تبدو مريحة، ولكن بعد أسبوع المعدة سوف تصبح مسطحة وجميلة.

ويعتبر ممارسة جيدة للمعدة مسطحة ليكون. انه يقوي العضلات ويحافظ عليها في تونوس.

نصائح مفيدة

  • تطهير الجسم يعطي تأثير مدهش وسريع.  ولكن من الأفضل عدم الانخراط في مختلف منتجات التنظيف والاتصال بالطبيب الذي سوف تساعدك على القيام بشكل صحيح إجراء التنظيف.
  • تتأثر الطائرة المثالية للمعدة ليس فقط من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. في بعض الأحيان، من أجل الحصول على البطن جميلة، بما فيه الكفاية تعلم الاسترخاء.  بعد كل شيء، يؤثر الإجهاد الخصر لدينا، مما يساعد على زيادة الدهون في هذا المجال. والمزيد من الإجهاد، والمزيد من الدهون يتراكم الجسم. هنا الاستقبال من اليوغا والجمباز التنفسية يمكن أن تساعد.
  • مفيدة جدا للتدليك المعدة.يمكن أن يكون ترويض أو نفذت مع مدلك مكافحة السيلوليت وعلب سيليكون. ولكن هو بطلان هذا الأسلوب لأولئك الذين لديهم أمراض الجهاز الهضمي ومشاكل مع الضغط.
  • وبالإضافة إلى ذلك، نتيجة ممتازة هو التخلي عن التدخين والكحول.  بعد كل شيء، وهذا ليس فقط ضارة لصحتنا، ولكن أيضا يؤثر على الرقم. الكحول - عالية السعرات الحرارية جدا، وخاصة بالنسبة للخصر هو البيرة الخطرة، مما يزيد من المعدة. والتدخين يبطئ عملية التمثيل الغذائي ولا يتحد مع معدة مسطحة.
  • وبطبيعة الحال، لا ننسى للحفاظ على الموقف الخاص بك. بعد كل شيء، والمعدة ملحوظة بشكل خاص في أولئك الذين ينحدر دائما. الجسم يبدأ في اتخاذ شكل خاطئ، يتم تهجير الأعضاء الداخلية، وتبرز المعدة.

© 2018 4udak.ru - مجلة على الانترنت على الانترنت