Какие мышцы быстрее всего качаются. Правила питания при тренировках

Главная / Спорт и фитнес

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься . Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит . К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

  • Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
  • Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты - это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель - набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять - протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки - это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило - умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь - умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

  • порции белка размером с ладонь
  • порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, "белых" углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или "белых" углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Для того чтобы быстро накачать мышцы, нужно правильно давать нагрузку мышцам, а также правильно питаться. Рассмотрим основные рекомендации по упражнениям и рациону, которые позволят вам накачать мышцы даже дома и достаточно быстро.

Как быстро накачать мышцы дома: питание

Главное условие к питанию – наличие в рационе пищи, богатой протеином.

Протеин является строительным материалом для органов и мышц. Но про жиры, минеральные вещества, витамины, клетчатку забывать не стоит, т.к. питание должно быть не только богато протеином, но правильно сбалансировано. Многие делают ошибку, зациклившись на протеиносодержащих продуктах. Если, например, не употреблять в достаточном количестве углеводы, то у организма просто не будет сил. Вы банально не выдержите ритм тренировок. Кроме всего прочего, серьезные тренировки подразумевают серьезные нагрузки, в том числе, на сердце. Нехватка магния и калия приведут к тому, что вас отвезут с сердечным приступом в больницу. Фрукты и овощи должны входить в рацион обязательно! Поэтому, есть нужно все, но добавить еще побольше протеина, чтобы быстро накачать мышцы. Единственное, чем не стоит сильно увлекаться, так это выпечкой. В принципе, все крахмалы действуют разрыхляюще на мышечную массу. Поэтому упругость тканей можно обеспечить, если все-таки воздержаться от ежедневного поглощения тортов и пирожных.

К продуктам, богатым протеином, относятся:

  • мясо (говядина, свинина)
  • птица
  • молоко
  • орехи
  • бобовые

Сейчас много различных предложений по уже готовым продуктам для наращивания мышечной массы. Чтобы быстро накачать мышечную массу есть категория мужчин, подсевшая на протеиновые коктейли. Мы не будем на них останавливаться и дадим читателю возможность самому решить, употреблять эти коктейли или нет. Вопрос в том, насколько они действительно хороши, как написано на этикетках. Кусок мяса, который вы жарите, вы, во всяком случае, имеете возможность рассмотреть и точно знаете, что это мясо. Согласитесь, сейчас и в мясе то нельзя быть на 100% уверенными, т.к. скотину и кур кормят Бог знает чем. Что уж говорить о непонятной субстанции в виде протеинового коктейля. Кроме всего прочего, только натуральные продукты усваиваются организмом правильно и органично в условиях существующих расщепляющих ферментов. Пищеварительная и выделительная система в этом случае работаю слаженно, питая организм и параллельно выводя шлаки. В случае ненатуральных продуктов можно нарастить мышцы и посадить почки и печень. Поэтому, если вам уж так горит за месяц стать Апполоном и быстро накачать мышцы, проконсультируйтесь у специалистов по поводу того, каким коктейлям действительно стоит доверять.

Есть нужно сразу после тренировки, так сказать «покормить» мышцы. Я знал одного чудака, который постоянно ходил с сумкой, наполненной баночками всевозможного содержания, и по любому удобному случаю что-то из сумки подъедал. Не стоит впадать в крайности и превращать жизнь в бесконечный обеденный перерыв. Достаточно просто разработать грамотный режим питания, но, если вы работаете или учитесь, чтобы быстро накачать мышцы, без боксов с едой все-таки не обойтись, т.к. чувство голода для вас теперь непозволительная роскошь. У вас четко на листочке должно быть прописано, что и когда вы будете есть. Прием пищи должен быть порядка 5-6 раз в день. Готовить нужно регулярно и с учетом всех требований. Никаких фаст-фудов, только домашняя полноценная еда. Есть товарищи, которые и ночью встают покушать, потому что мышцы могут проголодаться, и тогда эти мыщцы начинают "есть себя". Можно перед сном выпивать коктейль на основе козеина, который достаточно медленно усваивается. Здесь вы уже сами должны решить, поспать или поесть. Главное, чтобы вы не сбили себе жизненный ритм и не засыпали потом на работе.

О количестве приема протеина в день много спорят, но пока специалисты называют цифру 3-4 грамма в день на каждый килограмм веса.

Параллельно не забывайте следить за употреблением калорий. Их употребление обычно наращивают постепенно. Собственно, как и мышечную нагрузку.

При покупке мяса учитывайте следующие правила:

  • никакого фарша (не известно, есть ли в нем вообще мясо), только вырезка
  • избегайте замороженных продуктов, лучше брать охлажденное мясо
  • нюхайте мясо, когда покупаете; качественное мясо практически ничем не пахнет

Как быстро накачать мышцы дома: упражнения

Упражнения для шеи

Чтобы быстро накачать мышцы шеи, делайте следующее упражнение. На голову наденьте ремень, к нему привяжите груз, который во время упражнения должен свободно свисать от головы вниз. Лягте набок таким образом, чтобы голова свободно двигалась вверх-вниз. Медленно поднимите голову к верхнему плечу, затем к нижнему, на котором лежите. Начинать можно с 10 повторений на каждую сторону, потом постепенно увеличивать. Все движения происходят в вертикальной плоскости, головой не крутить, глаза смотрят прямо перед собой. Нужно также обязательно соблюдать ритм дыхания: поднимая голову вверх, медленно вдыхайте, в верхней точке- выдох, опуская голову вниз, опять делайте медленный вдох; внизу выдох. Никаких задержек дыхания быть не должно – посадите сердце. Если начались судороги или непроизвольные рывки – остановитесь, отдохните.

Упражнения для груди

  • Лягте на скамью со штангой. Держите штангу перед собой на вытянутых руках, расположение штанги должно быть четко на уровне плечевых суставов. Далее медленно опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, локти должны быть при этом широко разведены. И опять вверх. Первое время захват штанги не должен превышать ширины плеч. Также не забываем про дыхание: во время перемещения штанги – вдох, в фиксирующих точках – выдох. В дальнейшем к этому упражнению, когда руки становятся сильными настолько, что спокойно удерживают штангу, добавляют перемещение штанги за голову: сверху-за глову, от головы – вверх.
  • Лягте на скамью с гантелями в руках. Поднимите гантели над грудью, затем на чуть согнутых руках медленно разведите руки до горизонтального положения. Затем опять вверх. В любом из положений руки и туловище должны образовывать прямой угол.

Упражнения для бицепса

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели. Начинайте поднимать гантели, ладони обращены к полу. Когда руки окажутся параллельно полу, переверните их на 180 градусов таким образом, чтобы теперь ладно были обращены вверх. В таком положении продолжайте поднимать руки. С верхней точки опускайте руки, когда они опять достигнуть горизонтального положения, переверните ладони в исходное положение. Продолжайте опускать руки. Во время упражнения следите за дыханием. Оно должно быть ровным.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга перед вами на полу. Возьмите за гриф штанги, начинайте поднимать. Выпрямитесь, гриф штанги должен касаться бедер, затем поднимайте до подбородка. И в обратном порядке

Упражнение для трицепса

Чтобы быстро накачать трицепсы, делайте упражнение. Лягте удобно на скамью, ноги спустите на пол. Возьмите штангу захватом снизу. Руки со штангой распрямите, затем опять согните до касания груди. Во время упражнения локти должны составлять с туловищем 45 градусов.

Упражнения для спины

Чтобы быстро накачать мышцы спины, специалисты рекомендуют делать подтягивания. Это самое эффективное упражнение, которое заставляет работать все группы мышц спины. Плюс здесь также задействованы мышцы шеи, рук и живота. Кроме всего прочего, упражнение развивает внутренние мыщцы, обеспечивая силу и подтянутость организму.

Упражнения для ног

Чтобы быстро накачать мышцы ног, рекомендуют следующее упражнение. Поставьте штангу на стойку, повернитесь к ней спиной таким образом, чтобы плечи оказались под грифом. Широко разведите руки и схватитесь за гриф практически в районе блинов. Снимите штангу и распрямитесь. Медленно присядьте до полного приседа, затем поднимитесь в исходное положение. Спина все время остается прямой. Не забываем о том, что мы все время правильно дышим.

С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.

Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.

1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы


2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.

3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов. Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.

Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии. Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео

4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
- белков 50-60%
- углеводов - 20-30%
- жиров 10-20%.

Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.

Употребление углеводов должно составляться из «сложных углеводов». Особое внимание надо заострить на прием сложных углеводов перед тренировкой, так как организму нужна будет энергия для выполнения интенсивной тренировки и что бы в процессе организм не сжигал запасы белка.

Как лучше всего питаться?

Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное - регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите - все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя - вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами.

Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое - жира. Единственный недостаток - плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности.

Ну и конечно - мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок - и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу - благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками.

Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива...). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.)

Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.

Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы ?

Увы, нет.

Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, могут не опасаться - мышцы не вырастут ни на грамм. Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю неусвоенных белковых «осколков», которые перегружают выделительную систему.

Таким образом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы - для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю - интенсивная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви дети не рождаются.

По-моему, наши женщины чересчур щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра - это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса - это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем - поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это - окружность «сухого» бицепса («мяса» как такового), а у упомянутой женщины - окружность жира, покрывающего маленькую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-вторых, смею вас уверить, что если бы женщины от природы так легко могли набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки спали бы спокойно по ночам, не ломая себе голову, как заставить расти свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных ежедневных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию.

Я запутался - что лучше пить, протеины или гейнеры? И когда это делать?

Давайте сразу определимся с терминами. Протеины - это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры - это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок - строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры - благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры - белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень - высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа.... Получить вместе с "мясом" еще и отложения на животе и боках - не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью - то, что надо.

Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки "Геркулес" (подробнее смотри в Бодибилдинг-магазине). Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка - разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера - три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью.

В итоге:

8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса)

10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба)

12:00 первый прием протеина

13:30 обед (мясо, рис)

16:00 второй прием протеина

17:30 полдник (творожная масса)

Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше - это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил.

Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

У вас основная цель – накачать мышцы , причем сделать это как можно быстрее и, исходя из слованакачать”, Вы то и делаете, что пропадаете в зале часами и пыхтите над железом не обращая никакого внимания на остальные, не менее важные аспекты правильноготренинга.

Для того, чтобы максимально быстро накачать мышцы ты должен не только правильно и тяжело тренироваться, но и также правильно и достаточно питаться.

Как раз опитании атлета и пойдет речь в сегодняшнем посте. Хотя мы этой темы уже касались в предыдущих статьях, которые Вы можете найти в разделе .

Говоря совсем просто – Чтобы накачать мышцы тебе нужно знать как правильно питаться!

Давайте рассмотрим основные принципы массонаборного питания бодибилдера:

  1. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Например,если ваш вес 80 кг, то и белка в организм в течении дня должно поступать примерно 160-240 грамм. Только имейте ввиду, что более 30-35 грамм белка за раз не усвоится.Так что если Вы постоянно будете есть только высокобелковую пищу, то большая часть белка просто-напросто не усвоится.
  2. Ешьте меньше, но регулярно. Так вашей пищеварительной системе будет легче переваривать пищу. Прежде всего молочные продукты – обезжиренный творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содержат нужный костям кальций.
  3. Не забывайте про мясо, рыбу, птицу. Ваш организм должен получать разнообразный белок — и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду на работу или учебу в контейнере. Вы же хотите расти, тогда не забывайте про белки и про питание в целом.
  4. Запомните – завтрак очень важен для Вас! Старайтесь утром есть высокоуглеводную пищу, которая поможет Вам зарядиться энергией на весь день вперед. Это как говориться в народе: “Завтрака съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!”. Но эта поговорка не совсем подходит для атлета. Нам надо много есть!
  5. Не стоит забывать про спортивное питание, особенно после тренировки, когда Вы наиболее остро нуждаетесь в подпитке. Сразу после тренировки, в раздевалке выпейте углеводный коктейль, а прейдя домой хорошенько поешьте. Загрузка организма необходимыми для роста элементами сразу после тренинга играет ключевую роль в строительстве мышц.
  6. Контролируйте свой вес по весам и в случае набора массы увеличивайте потребление калорий.
  7. Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы. Не забудьте также о витаминах и микроэлементах, без них здоровье человека невозможно.
  8. Чтобы не потреблять слишком много углеводов, постарайтесь отказаться от сдобы, замените белый хлеб ржаным. Макаронам лучше предпочесть каши. Углеводы содержатся в сладких продуктах, так что старайтесь потреблять поменьше сладкого.
  9. Жиры бывают растительными и животными. И те и другие могут приносить и пользу и вред. Очень вреден жир остающийся на сковороде после жарки мяса – врачи утверждают, что это мощный канцероген. Большинство жиров усваиваются легко и остаются в организме, поэтому старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира. Так вы не только сохраните стройную фигуру на долгие годы, но и сохраните здоровыми органы пищеварения, отвечающие за расщепление жиров.

Вот некоторые советы по питанию атлета , которые помогут Вам набрать мышечную массу .

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал