Что нужно принимать чтобы накачать мышцы. Как быстро накачать мышцы дома: питание. Режим питания для мужчин

Главная / Спорт и фитнес

Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься . Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Цыпленок на добавке для мышечной добавки - это бета-экдистерон, который позволяет синтезировать белок. Получите свою первую суточную дозу с дополнительными добавками по утрам, чтобы ваше тело готово расти, прежде чем поднять первую гантель. Это очень просто в том, что огромное количество дополнений, чтобы игнорировать мультивитамины. Мультивитамин доставляет организм необходимые микроэлементы в начале дня и способствует росту мышц, помогает метаболизму, усиливает иммунитет и регулирует другие важные физиологические системы организма.

Макроэлементы это то, из чего состоит . К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Важно, чтобы вы принимали его с пищей, потому что большинство витаминов и минералов лучше всего впитываться и можно принимать с пищей. Как и у каждого культуриста, обед должен быть богат белком. А так как бета-экдистерон способствует их синтезу, аминокислоты будут вырабатывать мышечную массу в вашем организме.

Использование аргинина за час до тренировки увеличит поток крови в мышцы во время тренировки, тем самым увеличив количество питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Это увеличивает ваш энергетический уровень, а также процесс восстановления регенерации и роста мышц. Добавление кофеина, который не только сразу увеличивает силу, но также снимает мышечную боль во время тренировки, продлевает время тренировки и интенсивность.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

  • Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
  • Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты - это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель - набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Употребление быстро развивающегося сывороточного напитка перед началом тренировки предотвращает расстройство мышц во время тренировки и способствует синтезу белка сразу после тренировки. Хотя мы уже повысили концентрацию крови с аргинином, прием карнитина - еще один эффективный способ сохранить ваши мышцы хорошо питающимися. Пептиды, содержащиеся в сыворотке, расширяют кровеносные сосуды. Креатин предоставит вам энергию, необходимую для начала тренировки. Это будет отражено в количестве повторений, которые вы сможете выполнить, что будет иметь большой ответ в ваших мышцах.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Медленно поглощенные углеводы снижают уровень инсулина, в результате чего организм сжигает жир, а не мышцы, и дает ему достаточно энергии для работы. Опять же, мы тянем за сывороточный белок, и у нас есть веская причина. Ученые говорят, что сыворотка, используемая сразу после тренировки, ускоряет синтез белка и способствует повышению уровня инсулина. Быстродействующие углеводные углеводы имеют тот же эффект, увеличивая поглощение глюкозы в мышцах и снижая уровень кортизола. Катаболический гормон кортизола действует против тестостерона, анаболического гормона и способствует расщеплению мышц.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять - протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки - это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Если тело готово расти на этом этапе, убедитесь, что вы поставляете его казеином. Научные исследования показывают, что если пули получили сыворотку и казеин после тренировки, они построили значительно больший объем новой мышцы, чем те, кто принимал только сыворотку. Дозировка креатина креатином дополняет запас естественного креатина, потерянный во время тренировки, и, согласно новому исследованию, также защищает организм от того же принципа, что и антиоксиданты.

Уровни тестостерона снова повышаются после тренировки, а креатин и бета-экдистерон способствуют синтезу белка. Согласно новым исследованиям, карнитин также помогает регенерировать мышцы. Ваши мышцы обладают более высокой способностью поглощать питательные вещества, такие как креатин, аминокислоты, глюкозу и карнитин после тренировки, поэтому они действительно хорошо питаются в это время.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило - умеренность, так как в жирах много калорий.

Даже если вы попали в число крупнейших неудачников, мышцы которых просто не растут, у вас больше мышц, чем у любого среднего Пепа. Интенсивное обучение могло, однако, вызвать ненужное истощение, вызванное отсутствием витаминов и минералов. Так что возьмите еще одну дозу с ужином.

Уровни гормона роста растут, когда вы спите. Высокая доза аргинина перед сном накапливает свой уровень еще выше, что ускоряет рост мышц. Убедитесь, что ваш уровень цинка и магния является достаточным, поскольку эти микроэлементы играют важную роль, поскольку они исчерпывают себя во время физических упражнений.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

В это время вы готовите свое тело для ночного голодания, поэтому вам нужно защитить его от процесса разложения. Поскольку казеин встречается очень медленно, он обеспечивает постоянную подачу аминокислот в мышцы в течение семи часов сна. В сочетании с дозой бета-экдистерона аминокислоты непосредственно вынуждены наращивать мышцы.

Помощь для генетически плохо

Обзор 10 диетических добавок, которым должна обладать каждая игра с адептом железа, имеющая проблемы с мышечной природой. Поскольку аминокислота в организме легко и легко превращается в оксид азота, он является основным ингредиентом в добавках. Его воздействие на организм бесчисленное, но самым важным положительным эффектом для культуристов является так называемая вазодилатация, то есть увеличение диаметра кровеносных сосудов. В этом процессе объем крови и ее увлеченные питательные вещества, кислород, анаболические гормоны, которые плавают в мышцах, будут увеличиваться.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Если аргинин принимается в высоких дозах, он повышает уровень гормона роста. Это фитохимическое усиливает синтез белка, самый важный процесс, ответственный за рост мышц. Карнитин происходит от аминокислот лизина и метионина с помощью некоторых витаминов и минералов и служит переносчиком жира в митохондрии клеток, в которых сжигаются жиры. Исследования показали, что карнитин может увеличить количество чувствительных к тестостерону рецепторов в мышечных клетках, что приводит к увеличению числа сайтов, в которых тестостерон связан в клетках.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Он может лучше стимулировать рост мышечной массы. Мы также узнали о карнитине, который во время упражнений увеличивает приток крови к мышцам и помогает восстановить мышцы после тренировки. Этот белок переваривается в течение семи часов, чтобы обеспечить медленный и устойчивый источник аминокислот в организме. Казеин - идеальное средство сна, которое предотвращает расстройство мышц. Новые исследования показывают, что казеин, используемый после тренировки, способствует синтезу белка.

Новые исследования стимуляторов центральной нервной системы показывают, что кофеин может мгновенно увеличить мышечную силу и уменьшить боль во время физических упражнений. Лучше, если вы принимаете кофеин в форме капсулы, но он также будет работать в форме ароматного горячего кофе.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Креатин, сделанный из аминокислот аргинина, глицерина и метионина, является быстрым источником энергии, которую мышцы требуют много повторений в тренажерном зале. Креатин также перекачивает воду в ваши мышцы, и они выглядят большими и громоздкими. Не все мультивитамины одинаковы.

Быстроспитывающиеся углеводы в этих напитках повышают уровень инсулина, что, в свою очередь, дополняет запасы мышечного гликогена, потерянные во время тренировки. Инсулин также увеличивает синтез белка и ослабляет эффекты катаболического гормонального кортизола, который действует против тестостерона и стимулирует расстройство мышц.

Во многих присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Согласно многим исследованиям, этот белок стимулирует синтез белка из-за его быстрого переваривания и содержания аминокислот в лейцине. Сыворотка также содержит пептиды, которые расширяют кровеносные сосуды. Он также предотвращает гипогликемию и добавляет энергию в мышцы. За четыре-три часа до тренировки мы можем обеспечить полноценную, но легко усваиваемую пищу. Мы можем сочетать комбинацию углеводов с более высоким содержанием клетчатки, белка и овощей. Если мы едим за 1, 5-2 часа до тренировки, мы должны попытаться уменьшить количество углеводов, белков и жиров, а не уменьшать.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь - умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Все, что мы едим и пьем после тяжелой тренировки, влияет на нашу регенерацию

Соответствующая овсянка с фруктовым или ржаным хлебом с ветчиной является подходящей. Как правило, после любой спортивной деятельности необходимо проявлять осторожность, чтобы обеспечить достаточное потребление белка в качестве строительного материала для мышц. Количество мышечной массы, в свою очередь, влияет на основной обмен, то есть, как мы горим. Если мы хотим похудеть и иметь мало белка, обычно это потеря веса за счет мышц, а не жиров, что, конечно, нежелательно. Кроме того, в такой ситуации энергоэффективность увеличивается, и организм начинает гореть медленнее.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

  • порции белка размером с ладонь
  • порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Однако также важны углеводы, которые придают организму необходимую ему энергию. Предпочтительно, сложные углеводы, например рис цельного зерна, макаронные изделия, бобовые, бульгур, гречиха, картофель, бататы. Сразу после мышечной деятельности они легко поглощают белки - аминокислоты из крови и используют их для наращивания мышечной ткани. Мышцы также эффективно используют углеводы в крови для истощения запасов гликогена. Углеводы стимулируют, среди прочего, производство инсулина, гормона, который способствует росту мышц, а также помогает транспортировать углеводы в мышцы, добавляя обедненный гликоген.

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, "белых" углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

В сочетании с белками, он улучшает хранение энергии в мышцах и уменьшает производство кортизола, который разлагает мышцы. Подождите около часа, до полутора часов вы можете дать сложную еду, состоящую из высококачественного белка, углеводов, жиров и клетчатки. В течение некоторого времени после окончания упражнения начинает действовать эффект упражнения - процесс горения. Кроме того, желудок нуждается в кровопролитии для пищеварения, и сразу после тренировки большая часть крови накапливается в мышцах.

Что есть после интенсивных упражнений или укрепления?

В частности, нам нужно дополнить белки и углеводы для регенерации мышц. У нас есть час. В этом так называемом анаболическом окне это идеальное средство для более быстрого усвоения питательных веществ. У нас должны быть белки и углеводы, подождите 30 минут, прежде чем желудок готовится переварить. Идеальными являются быстро развивающиеся белки, которые вы также можете принимать в виде белкового напитка.

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Вы часто находите рекомендацию поставить свой банан прямо после упражнения. Некоторые не хотят выражать этот способ быстрого добавления сахара, другие не хотят слышать об этом и утверждают, что наше тело никогда не использует только один источник энергии, но всегда извлекает из нескольких источников одновременно. Таким образом, мышечный и печеночный гликоген не могут быть полностью исчерпаны и поэтому настоятельно рекомендуем добавлять белки, особенно в виде хорошо усваиваемых белковых напитков, после интенсивной тренировки силы.

И последнее, но не менее важное: заполнить жидкостью, в среднем 500 мл жидкости в час упражнений

Получите лучшее из чистой, не искрящейся воды, избегайте сладкого лимонада, кофе, черного и зеленого чая, то есть напитков, содержащих кофеин, который снова истощает организм. Кислород используется для создания энергии, необходимой для работы мышц, и ее количество в мышцах постоянно меняется.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или "белых" углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Для того чтобы быстро накачать мышцы, нужно правильно давать нагрузку мышцам, а также правильно питаться. Рассмотрим основные рекомендации по упражнениям и рациону, которые позволят вам накачать мышцы даже дома и достаточно быстро.

Как быстро накачать мышцы дома: питание

Главное условие к питанию – наличие в рационе пищи, богатой протеином.

Протеин является строительным материалом для органов и мышц. Но про жиры, минеральные вещества, витамины, клетчатку забывать не стоит, т.к. питание должно быть не только богато протеином, но правильно сбалансировано. Многие делают ошибку, зациклившись на протеиносодержащих продуктах. Если, например, не употреблять в достаточном количестве углеводы, то у организма просто не будет сил. Вы банально не выдержите ритм тренировок. Кроме всего прочего, серьезные тренировки подразумевают серьезные нагрузки, в том числе, на сердце. Нехватка магния и калия приведут к тому, что вас отвезут с сердечным приступом в больницу. Фрукты и овощи должны входить в рацион обязательно! Поэтому, есть нужно все, но добавить еще побольше протеина, чтобы быстро накачать мышцы. Единственное, чем не стоит сильно увлекаться, так это выпечкой. В принципе, все крахмалы действуют разрыхляюще на мышечную массу. Поэтому упругость тканей можно обеспечить, если все-таки воздержаться от ежедневного поглощения тортов и пирожных.

К продуктам, богатым протеином, относятся:

  • мясо (говядина, свинина)
  • птица
  • молоко
  • орехи
  • бобовые

Сейчас много различных предложений по уже готовым продуктам для наращивания мышечной массы. Чтобы быстро накачать мышечную массу есть категория мужчин, подсевшая на протеиновые коктейли. Мы не будем на них останавливаться и дадим читателю возможность самому решить, употреблять эти коктейли или нет. Вопрос в том, насколько они действительно хороши, как написано на этикетках. Кусок мяса, который вы жарите, вы, во всяком случае, имеете возможность рассмотреть и точно знаете, что это мясо. Согласитесь, сейчас и в мясе то нельзя быть на 100% уверенными, т.к. скотину и кур кормят Бог знает чем. Что уж говорить о непонятной субстанции в виде протеинового коктейля. Кроме всего прочего, только натуральные продукты усваиваются организмом правильно и органично в условиях существующих расщепляющих ферментов. Пищеварительная и выделительная система в этом случае работаю слаженно, питая организм и параллельно выводя шлаки. В случае ненатуральных продуктов можно нарастить мышцы и посадить почки и печень. Поэтому, если вам уж так горит за месяц стать Апполоном и быстро накачать мышцы, проконсультируйтесь у специалистов по поводу того, каким коктейлям действительно стоит доверять.

Есть нужно сразу после тренировки, так сказать «покормить» мышцы. Я знал одного чудака, который постоянно ходил с сумкой, наполненной баночками всевозможного содержания, и по любому удобному случаю что-то из сумки подъедал. Не стоит впадать в крайности и превращать жизнь в бесконечный обеденный перерыв. Достаточно просто разработать грамотный режим питания, но, если вы работаете или учитесь, чтобы быстро накачать мышцы, без боксов с едой все-таки не обойтись, т.к. чувство голода для вас теперь непозволительная роскошь. У вас четко на листочке должно быть прописано, что и когда вы будете есть. Прием пищи должен быть порядка 5-6 раз в день. Готовить нужно регулярно и с учетом всех требований. Никаких фаст-фудов, только домашняя полноценная еда. Есть товарищи, которые и ночью встают покушать, потому что мышцы могут проголодаться, и тогда эти мыщцы начинают "есть себя". Можно перед сном выпивать коктейль на основе козеина, который достаточно медленно усваивается. Здесь вы уже сами должны решить, поспать или поесть. Главное, чтобы вы не сбили себе жизненный ритм и не засыпали потом на работе.

О количестве приема протеина в день много спорят, но пока специалисты называют цифру 3-4 грамма в день на каждый килограмм веса.

Параллельно не забывайте следить за употреблением калорий. Их употребление обычно наращивают постепенно. Собственно, как и мышечную нагрузку.

При покупке мяса учитывайте следующие правила:

  • никакого фарша (не известно, есть ли в нем вообще мясо), только вырезка
  • избегайте замороженных продуктов, лучше брать охлажденное мясо
  • нюхайте мясо, когда покупаете; качественное мясо практически ничем не пахнет

Как быстро накачать мышцы дома: упражнения

Упражнения для шеи

Чтобы быстро накачать мышцы шеи, делайте следующее упражнение. На голову наденьте ремень, к нему привяжите груз, который во время упражнения должен свободно свисать от головы вниз. Лягте набок таким образом, чтобы голова свободно двигалась вверх-вниз. Медленно поднимите голову к верхнему плечу, затем к нижнему, на котором лежите. Начинать можно с 10 повторений на каждую сторону, потом постепенно увеличивать. Все движения происходят в вертикальной плоскости, головой не крутить, глаза смотрят прямо перед собой. Нужно также обязательно соблюдать ритм дыхания: поднимая голову вверх, медленно вдыхайте, в верхней точке- выдох, опуская голову вниз, опять делайте медленный вдох; внизу выдох. Никаких задержек дыхания быть не должно – посадите сердце. Если начались судороги или непроизвольные рывки – остановитесь, отдохните.

Упражнения для груди

  • Лягте на скамью со штангой. Держите штангу перед собой на вытянутых руках, расположение штанги должно быть четко на уровне плечевых суставов. Далее медленно опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, локти должны быть при этом широко разведены. И опять вверх. Первое время захват штанги не должен превышать ширины плеч. Также не забываем про дыхание: во время перемещения штанги – вдох, в фиксирующих точках – выдох. В дальнейшем к этому упражнению, когда руки становятся сильными настолько, что спокойно удерживают штангу, добавляют перемещение штанги за голову: сверху-за глову, от головы – вверх.
  • Лягте на скамью с гантелями в руках. Поднимите гантели над грудью, затем на чуть согнутых руках медленно разведите руки до горизонтального положения. Затем опять вверх. В любом из положений руки и туловище должны образовывать прямой угол.

Упражнения для бицепса

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели. Начинайте поднимать гантели, ладони обращены к полу. Когда руки окажутся параллельно полу, переверните их на 180 градусов таким образом, чтобы теперь ладно были обращены вверх. В таком положении продолжайте поднимать руки. С верхней точки опускайте руки, когда они опять достигнуть горизонтального положения, переверните ладони в исходное положение. Продолжайте опускать руки. Во время упражнения следите за дыханием. Оно должно быть ровным.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга перед вами на полу. Возьмите за гриф штанги, начинайте поднимать. Выпрямитесь, гриф штанги должен касаться бедер, затем поднимайте до подбородка. И в обратном порядке

Упражнение для трицепса

Чтобы быстро накачать трицепсы, делайте упражнение. Лягте удобно на скамью, ноги спустите на пол. Возьмите штангу захватом снизу. Руки со штангой распрямите, затем опять согните до касания груди. Во время упражнения локти должны составлять с туловищем 45 градусов.

Упражнения для спины

Чтобы быстро накачать мышцы спины, специалисты рекомендуют делать подтягивания. Это самое эффективное упражнение, которое заставляет работать все группы мышц спины. Плюс здесь также задействованы мышцы шеи, рук и живота. Кроме всего прочего, упражнение развивает внутренние мыщцы, обеспечивая силу и подтянутость организму.

Упражнения для ног

Чтобы быстро накачать мышцы ног, рекомендуют следующее упражнение. Поставьте штангу на стойку, повернитесь к ней спиной таким образом, чтобы плечи оказались под грифом. Широко разведите руки и схватитесь за гриф практически в районе блинов. Снимите штангу и распрямитесь. Медленно присядьте до полного приседа, затем поднимитесь в исходное положение. Спина все время остается прямой. Не забываем о том, что мы все время правильно дышим.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал