Что дает отжимание от стены. Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц. Отжимание на кулаках

Главная / Спорт и фитнес

Одними из базовых, и очень эффективных воркаут-упражнений являются отжимания у стены. И если вы собираетесь добиться каких-то результатов в дворовом спорте, без их выполнения вам не обойтись.

Тем более что данный вид отжиманий не требует никаких специальных сооружений или затрат.

Ведь отжимания вверх ногами могут выполняться как возле стены, так и возле любой шведской стенки или даже возле столба.

Но одна из величайших вещей о подталкивании - это то, что им никогда не нужно становиться легким и может эффективно увеличивать силу всех, кроме самых невероятно сильных людей из года в год. Многие предполагают, что как только вы достигли полного отжимания, это просто вопрос добавления на большее количество повторений навсегда. Это может привести к более мускульной выносливости, но это не сделает вас намного сильнее, и это довольно скучно.

К счастью, как только вы овладеете нажатием, вы можете начать движение к однорукому отжиманию, чрезвычайно сложной вариации, которая создаст невероятно сильные трицепсы и пешки и позволит вам освоить высокий уровень координации, необходимый для того, чтобы сделать его с идеальной формой.

Для чего необходимо данное упражнение?

Самое главное при занятии любым видом спорта – это осмысленность предпринимаемых действий. Так, если какое-либо упражнение будет выполнено неверно, оно не только не принесет пользы, а скорее даже навредит. И здесь в первую очередь стоит учитывать, для чего вообще используются .

Но это прогресс в течение другого дня. Пока, давайте попробуем сделать совершенные формы. Большинство людей должны иметь возможность тренировать отжимания не реже одного раза в три-четыре дня. Каждый раз, когда вы делаете набор, вы должны работать до отказа или до тех пор, пока не нажмете стандарт прогрессии - все, что на первом месте.

Если вы собираетесь провалиться, нет причин, по которым вам потребуется больше двух или максимум три набора на тренировку. Что-то еще, чем это, просто преследует уменьшающуюся отдачу и, возможно, замедляет ваш рост. Есть две большие ошибки, которые делают многие люди, которые новичок в отжиманиях. Обычно они возникают, когда люди пробуют новый вариант, не укрепляя себя достаточно за счет повторения предыдущих более простых вариантов.

Классические отжимания, выполняемые в упоре лежа, способны включить в работу самые разные группы мышц. Однако дельтовидная группа используется не полностью, а только передние пучки. И те спортсмены, которые желают визуально, да и не только визуально, расширить плечи, в первую очередь должны сделать акцент на отжимания у стены. Так как данное упражнение способствует развитию средних, задних и передних участков дельтовидных мышц. Кроме того, данное занятие помогает укреплять трапецию и трицепс. Без работы не останутся и мышцы верхней части груди.

Первая ошибка - неспособность держать туловище, бедра и ноги по прямой. Вы часто будете видеть, как люди торчат прикладом в воздухе во время отжиманий, и это происходит потому, что мышцы вокруг талии слишком слабы, чтобы поддерживать равновесие. По мере того, как вы попадаете в правильное выравнивание, задействуйте свой абс и прикладом и держите их вовлеченными во все упражнения. Это упростит пребывание в прямой линии.

Вторая распространенная ошибка - неспособность держать ноги на расстоянии не более полутора дюймов друг от друга. Когда люди раскладывают ноги, это означает, что они слишком слабы, чтобы стабилизировать их торс во время движения. Разделение ног делает упражнение менее сложным и приносит вам большую пользу.

Техника выполнения

Несмотря на то, что вертикальные отжимания считаются базовыми, для их выполнения также необходимо иметь некоторую силовую основу. Прежде всего, вы должны уметь отжиматься классическим способом, приняв упор лежа. Если с этим нет проблем, можно двигаться дальше.

Если вы обнаружите, что вы не можете сделать вариант без приклада, летящего выше ваших ног и туловища, или ваши ноги расходятся, переходите к предыдущему варианту и работайте с идеальной формой, пока не наберете необходимую силу. Идеальное положение рук для отжиманий прямо под вашими плечами. Более широкая позиция рук разгружает часть работы трицепса на грудных плавниках, но поскольку долгосрочная прогрессия потребует больше трицепсов, мы не хотим этого делать. Но если вы полны решимости дать своим пекам больше работы, не стесняйтесь бросать какие-то широкие наборы здесь и там.

Для начала примите следующее положение: руки поставлены на пол, кисти располагаются на расстоянии примерно 40 см от стены, ноги опираются на саму стену. Таким образом, попытайтесь удерживаться в статичном положении около одной минуты. Если выдерживаете подобную нагрузку без проблем – вы готовы выполнять отжимания у стены.

Для того чтобы сделать данное упражнение, снова встаньте в такую же стойку на руках. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, начните опускаться вниз. Идеальное исполнение, если макушкой головы вы касаетесь пола. Однако, если такого результата достичь не удается, не переживайте, этот навык придет как только вы начнете активно тренироваться. Делать данное упражнение необходимо до отказа. Потом постепенно увеличивайте амплитуду, исходя из своих возможностей.

Движение ваших рук ближе к так называемому «отжиманию алмазов» - это более продвинутый вариант, который требует большего количества трицепсов. Этот шаг не рассматривается в этой статье, но, безусловно, будет стоить того, когда вы освоите полный откат.

Они идеально подходят для избыточного веса, раненых, тех, кто только что перенес операцию, или кого-то еще, кто слишком слаб, чтобы сделать более сложный вариант. Получают ловкие плечи, запястья или локти? Начав с надвигающейся стены и постепенно увеличивая количество повторений, ваши суставы часто будут медленно восстановлены в рабочем состоянии; просто медленно.

В перспективе, и тем, кому это покажется простым, можно выполнять отжимания в стойке не только на ладонях, но и на кулаках. Такой метод непременно будет способствовать развитию и усилению запястья. Однако перед этим лучше потренировать классический способ отжиманий на кулаках.

Таким образом, если вы хотите добиться хороших результатов без особых затрат, обязательно используйте в своих тренировках отжимания в стойке. Тем более что данные упражнения включены в список нормативов для выполнения разрядов по воркауту.

Мышцы адаптируются относительно быстро, но стеновые отталкивания замедляют нарастание упругости ваших костей, сухожилий и других соединительных тканей, которые находятся в состоянии боли у людей в суставах. Укрепление их имеет большой смысл. Чтобы сделать стеновые отжимания, встаньте в нескольких футах от стены, со своими ногами вместе, и ваши руки на стене в соответствии с вашими плечами, устраивайте лицо лицом к стене своим телом по прямой линии и отталкивайтесь от Это. Стремитесь спуститься на одну секунду, удерживайте нижнюю часть в течение одной секунды и поднимите назад еще на секунду.

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

Выдвижения на коленях

По мере того, как это становится легче, шаг дальше и дальше от стены. Прогрессия: к тому моменту, когда вы сможете сделать 2 набора из 50 повторений, вы будете готовы перейти к нажатию на колен. Часто женщинам дается указание придерживаться преклонных коленей, но нет причин, по которым кто-то должен перестать развиваться здесь.

Чтобы сделать коленные толчки, встать на колени на земле, скрестить лодыжки и поместить руки прямо под ваши плечи. Стремитесь спуститься на одну секунду, пауза внизу в течение одной секунды, и они поднимаются на одну секунду. Если у вас возникли проблемы с нажатием на колен, возвращайтесь к стенам и постепенно ступайте ногами дальше от стены. Вы также можете сделать промежуточный шаг, как положить руки на стул или журнальный столик и делать отжимания на них, так как это приближает вас к горизонтали, чем к стене, но не так сильно, как колено отжимается.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько , с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Некоторые утверждают, что нажимание на колен не должно использоваться, потому что трудно держать ваше тело в прямом расположении, идя полностью на землю. Прогрессия: к тому времени, когда вы сможете сделать три набора из 30 отжиманий, вы будете готовы перейти на половину отжиманий.

Половина отжиманий разворачивает более близкую точку стабильности ваших коленей для пальцев ног, но требуется только половину диапазона движения от рук. Чтобы получить правильное направление движения руки, вы можете захотеть получить баскетбол или другой мяч аналогичного размера и поместить его под ваши бедра. Когда движение станет легче, переместите его под сундук.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

Еще раз убедитесь, что весь ваш торс находится по прямой линии, положите руки под плечи и опустите на одну секунду, пока не нанесете мяч. Вы должны приостановить снизу в течение одной секунды, а затем поднять резервную копию на одну секунду. Прогрессия: к тому моменту, когда вы сможете сделать два набора из 25 полутопов, вы будете готовы перейти к полному отжиманию.

Полное отжимание не может быть шагом на уровне элиты, но делать их с полным диапазоном движения, контроля и правильной формы на самом деле трудно или невозможно для многих людей. Если вы были честны с самим собой и придерживались регулярного обучения предыдущих прогрессий, вы должны быть в состоянии сделать некоторые полные отталкивания с идеальной формой к тому моменту, когда вы сможете делать два набора из 25 полуназовцев.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Еще раз, заходите на доску своими руками прямо под вашими плечами и своим телом по прямой. Оставьте себя на один раз, пока ваш сундук не упадет на землю, пауза внизу на секунду, а затем снова поднимитесь на секунду. Даже если людям удастся поддерживать прямую линию вместе со своими ногами вместе во время полных отжиманий, вы часто увидите, что они «обманывают» и подсчитывают повторений, которые не имеют полного диапазона движения. Если вы не прикасаетесь к своей груди на землю, вы обманываете.

Выталкивание из нижней позиции самой трудная часть делает полное отжимание, и это, заставляя себя работать там, что вы действительно начнете видеть успехи в силе и выносливости. Подумайте о том, чтобы начать новую прогрессию, которая приведет вас к одноручным отжиманиям.

  • Хотите работать с другой частью вашего тела?
  • Попробуйте эти.
  • Хотите сделать что-то, что впечатлит?
Так много женщин испытывают трудности с наращиванием силы или просто говорят, что они ненавидят их и сдаются. Для женщин очень важно иметь сильную верхнюю часть тела.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Начните стоящую руку от стены и подсчитайте столько, сколько вы можете сделать против нее. Если вы можете сделать больше 20, переходите к следующему шагу. Если нет, тренируйтесь каждый день, пока не сможете сделать 20 против стены, пытаясь сделать еще один или два дня каждый день. Закончите, растягивая мышцы грудной клетки: соедините пальцы позади себя и поднимите руки вверх на 15 секунд.

Найдите стол, кушетку, скамью весов, кровать или стойку. Это должно быть примерно на уровне высоты колена до уровня отходов. Отступите достаточно далеко, чтобы вы могли наклонить свое тело по диагонали на скамейку, держась за руки. Делайте отжимания на этом уровне, медленно работая до 20 за раз, практикуя каждый день. Принесите свою грудь к скамейке или тому, что вы практикуете, и обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать прямую линию от ваших лодыжек до бедер до плеч. Руки должны быть дальше ширины плеч.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием : опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Держите тело выровненным и не нагибайтесь на бедрах. Лучше всего сделать только один идеальный ход, а не 10 с плохой формой. Следите за собой в зеркало или попросите друга понаблюдать за вами и рассказать вам, если ваши бедра наклоняются к небу или вы позволите животу опуститься на пол вместо этого.

Перейдите к шагу. Станьте на колени вместе. Снова сосредоточьтесь на своей форме, являющейся прямой линией от колен до бедер до плеч, принося сундук и подбородок на шаг и прокладывая себе путь до. Теперь вы готовы сделать это на ногах, все еще на шаг. Лодыжки, бедра и плечи в линию, сундук и подбородок на шаг.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Вы готовы попробовать полный отжим. Как только вы начнете работать до 20, вы можете начать делать больше. Быстрый отжимной наконечник: вы всегда должны работать мышцами верхней части спины - противоположной группой мышц, чтобы избежать дисбаланса мышц. Несбалансированность заставит плечи округлить вперед, плотные грудные мышцы, перенапряженные трапеции и ромбоиды, а также другие задние состояния, даже боль. Вы можете укрепить свою спину, сделав взвешенные мертвые ряды, взвешенные обратные мухи, или, укладывая на пол, выталкивая руки в сторону от тела на уровне плеч - образуя Т - и поднимая сундук и руки с пола.

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

Вы сжимаете лопатки друг к другу и отпустите на 20 повторений. Удачи вам в тренировках на этой неделе! Она начинала как болельщик в Сиракузском университете, но получила сертификацию в фитнесе перед свадьбой на пляже, чтобы она могла вернуться в форму. Лаура, аспирантка, работающая мама и военная жена, вдохновила Никки на военную женскую тренировку для всех военных жен.

Найдите еще статьи Никки. Нормальная поддержка лжи, на английском языке «отжимания», любой может. Проблема: через некоторое время вы становитесь скучным и односторонним. Наш совет: поднимитесь по стене своими ногами и сделайте отжимание вверх. Каждый профессиональный спортсмен знает проблему с нормальными лежащими опорами, через некоторое время спектр мышц, покрытый нормальными отжиманиями, исчерпан. Через некоторое время вы можете увеличить количество повторений до бесконечности. Тем не менее, тренируются только те же группы мышц.

  1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
  2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
  3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь сайт предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

  • Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы, при узкой — преимущественно трицепсы.
  • Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
  • Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
  • За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

--
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.сайт – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал