Качаем верхнюю часть грудных. Идеальная фигура в домашних условиях.

Главная / Спорт и фитнес

Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.

Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

Почему же верхние грудные мышцы отстают?

Наиболее распространенные и яркие упражнения, которые инструкторы рекомендуют придать мышцам сундука, - всего лишь несколько, но вы можете практиковать их разными способами. Начинающие с тренировкой на груди должны начать от одного до двух упражнений в течение одного-двух сериалов после двенадцати повторений. Лучшая практика на каждой тренировочной сессии. Идеально делать каждую практику в трех указателях после двенадцати повторений.

Для первого упражнения лечь на спину на скамейку и поднять обе руки прямо над сундуком. Помните, что локти должны быть наклонены сундуком с девяносто градусами. Движение происходит медленно и плавно, удерживайте его в прямом положении на несколько секунд, чтобы сдержать и медленно вернуться в исходное положение. Его руки все еще напряжены, а чресла прижаты к шасси. В этом упражнении вы укрепите свои большие мышцы груди, мышцы плеча и трицепсы.

Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.

В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

Они работают практически во всех мышцах тела, но особое внимание уделяется сундуку и руке. Правый клик - это грудь, ладонь ваших плеч. Не подтягивай свой желудок, и ты не вздрогнешь в спине. Держите руки руками, чтобы вы не «запирали» локти, вы все равно должны быть легко разрешены.

В последней из основных серий мазков для укрепления грудной клетки вы укрепляете свои мышцы груди и мышцы спины, но вы, скорее всего, задействуете их внешнюю сторону. Поставьте себя на скамейку и возьмите одну руку в каждой руке. Расправляйте руки так, чтобы они находились на одной плоскости с остальной частью тела и медленно приближались к ним. Положите руки только в положение, где две лезвия все еще остаются на шасси. Вернитесь в исходное положение.

С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.

Усилия по увеличению груди рассматриваются как один из естественных способов помочь женщинам выглядеть лучше в этой части тела. Скажем, вначале, что это не панацея, и вы не можете достичь идеальной фигуры, упражняясь в одиночку. Здесь идет рука об руку с упражнениями и правильной диетой, питанием и сочетанием других факторов, которые влияют на рост груди и сам рост. Не смотрите на какое-либо чудо-упражнение, чтобы увеличить свою грудь, но делайте это комплексно.

Упражнение для увеличения груди - истина и мифы

Хотя некоторые фитнес-студии обещают, что они знают упражнения, чтобы увеличить размер груди, они больше касаются упражнений, чтобы увеличить их мышцы груди. Это всего лишь одна часть истины, потому что сам размер груди влияет на молочные железы, и они не могут быть улучшены никакими упражнениями. Но есть еще один вопрос о укреплении груди, потому что есть некоторые физические упражнения и упражнения, которые могут помочь укрепить женские груди и улучшить их работу.

К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.

Однако нет необходимости искать быстрые упражнения для укрепления груди, которые могут вызвать этот эффект за очень короткое время, потому что это более долгосрочный процесс, который также связан с физическими упражнениями. Поэтому, например, упражнения для укрепления груди и брюшной полости объединяются, так как это сложная процедура, предназначенная для укрепления мышц грудной клетки и живота в верхней и нижней части живота. В конце концов, однако, грудь может показаться немного большей, но они не значительно увеличились, а скорее сформировались.

Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.

Упражнения по увеличению груди могут помочь увеличить их визуальный зум, если вы следуете нескольким важным правилам. Однако следует помнить, что помимо осуществления необходимо изменить образ жизни - то есть, чтобы повысить метаболизм, чтобы предотвратить избыточное накопление жира, но формирование мышечной массы, вы также обратить внимание на то, что вы едите и что вы пьете, и последнее, но не в последнюю очередь, в дополнение к осуществлять важное и нормальное движение - будь то ходьба или другая естественная деятельность.

Давайте рассмотрим некоторые виды упражнений и упражнений

Основой является упражнение не использовать тяжелые веса, так как грудные мышцы не один большой мышцы, и вы не должны его слишком перегружен Сосредоточьтесь на упражнениях, которые в настоящее время хит особенно грудные мышцы, а не различные мышцы на стороне груди и так упражнения на верхней части грудных мышц нужно практиковать в В рамках обучения сначала Не забывайте о правильной осанке, плечи должны быть отжаты назад и выпрямлены.

Что помогает росту мышц груди и груди

Соблюдайте правильную технику упражнений. . Формирование грудной и грудной мышц оказывает большое влияние на плавание и поэтому должно быть основой физической подготовки.

Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
  2. Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.

Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.

Кроме того, есть также укрепление грудных мышц, потому что он должен выдерживать давление воды, при этом поплавки. Вовлечение рука и надлежащая форма дыханий помогают и боковые мышцы груди, что способствует лучшей груди прочности в этой части тела. Крюки также очень эффективны, но остерегайтесь того, какую мышцу вы тренируете. Все тело должно быть растянуто в одном плане, а мышцы живота должны быть растянуты. Кривошипы должны изготавливаться меньшими партиями, до 15 кривошипов, чтобы избежать перегрузки.

Пример правильного выполнения приведен здесь. В этом случае, вы стоите перед стеной, примерно на полметра до метра, в зависимости от того, насколько высоко вы. Придерживайте ладони к стене примерно через плечи, но не на плечах, а внизу ниже груди. Впоследствии ваши руки приседают в локтях, и ваша грудь приближается к стене. Когда вы достигнете стены, вы нажмете. Это упражнение образует как грудь, так и плечи и руки.

Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Эффективные упражнения для укрепления груди

Помимо оптического увеличения объема грудных мышц, необходимо также увеличить их прочность. Для этой цели упражнения для повышения груди для женщин идеальны и могут быть выполнены после грудного вскармливания. Говорят, что твердая грудь = красивая грудь, и в этом случае она может быть четко подтверждена. Здесь, однако, мы отмечаем, что применение этих упражнений нельзя ожидать, чтобы увеличить грудь на 3 числа - это просто невозможно. С другой стороны, усиление и формирование с правильно выполненным упражнением обязательно произойдет.

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.

Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.

Моя любимая тренировка груди состояла из основных упражнений. Скамья-пресс - давление на наклонной скамье - ручки - пуловер. Эти упражнения могут быть тяжелыми, потому что они подходят для начинающих спортсменов, которые хотят забрать их объемы. Чтобы максимизировать развитие сундука, необходимо выполнить целый ряд упражнений на верхней, средней и нижней частях, а также на внешней и внутренней. Одно упражнение не может построить идеальный сундук.

Объем грудной корзины влияет на общий объем верхней половины тела. Мелкие и тусклые грудные шарики заставляют весь сундук выглядеть стройным и не сфокусированным. Массивный нагрудный ящик доставляет верхнюю половину тела к объему, сундук выглядит более массивным, плечи шире. Первое, что вам не следует недооценивать, если вы хотите достичь массивных мышц груди, - это упражнение под названием пуловер. Пуловер обладает способностью позитивно влиять на скелетную структуру тела. Опыт убедил меня, что это упражнение действительно помогает достичь огромного сундука.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
  2. Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте

В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.

В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Пуловер также развивает передний мышечный шов, который является мышцей, которая обрамляет сундук и должна быть сделана каждым хорошим культуристом. Первый тренинг по наращиванию груди Арнольда, в то же время практикующий в Австрии: - настольный пресс - пресса с большой ручкой на наклонной скамье - квартиры на прямой скамье - рукоятка с накладкой.

Рекомендации по обучению: - все в серии 5-6 и 10 повторений - используйте максимальный вес - используйте принцип пирамиды. Это сделало бы меня титулом в следующих гонках. Эта тренировка предоставит вам массу, объем и гравировку в верхней части сундука.

Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.

При росте грудной клетки мы не избегаем стагнации, но если это происходит, мы можем вынудить ее к дальнейшему развитию мышечной массы, используя сверхчувствие. Суперсетки используются в период вне конкурса. Они подходят для восстановления мышечной массы, когда мышцы склонны расти из-за стереотипа в упражнении. Не включайте отдых во все четыре надмножества между серией и упражнениями. Обучайте суперсерии два раза в неделю. Выполнение упражнений Арнольда: Настольный пресс Следите за медленным, строгим исполнением.

Не двигайте руками в полные локти, оставьте на расстоянии 3-5 см от вашей полной руки. Это держит вас постоянно в ваших мышцах. Держите грудь плоской во время упражнения - с широким захватом, взвешивающим ваши внешние мышцы молочной железы - с узким захватом в средней и внутренней областях.

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
  2. Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
  3. Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.

В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.

Вороны с гантелями Чтобы улучшить мышечное напряжение, у нас есть мусорщик. Если вам нужно практиковать внутреннюю часть, тренируйте макс. Положение до тех пор, пока не прыгнут гантели. Снова держите сундук округленным во время упражнения. Движение выполняется в плечевой линии, локти изогнуты, опускаются ниже в нижнем положении.

Можно обучить с помощью гантелей или полюсов. Остерегайтесь более продвинутых дельтовидных мышц. Мы должны держать сундук еще изогнутым даже в наклонном положении. Пуловер Поместите себя на край скамьи, положите руки на плечо и осторожно подсуньте руки руками, пока вы не растянете. Будьте осторожны, если у вас есть голова, сдержанная на скамейке и толкая бедра вниз, когда тянет гантель за голову.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.

Ручки для рукоятки Будьте все еще в небольшом наклоне. В нижнем положении пойдите как можно ниже, чтобы растянуть мышцы грудной клетки. Поднимите до трех четвертей диапазона движения, чтобы ограничить захват трицепса. Вывод: Прежде всего, вы должны сосредоточиться на упражнении. Как только вы не ощущаете движение напряженных мышц, это может быть связано с обманом, ограниченным движением или плохими методами обучения.

Прежде чем увеличить нагрузку, убедитесь, что ваши мышцы хорошо нагреты. Иногда шокируйте сверхъестественные мышцы. Удар мышц во время перерыва, чтобы лучше контролировать мышцы. Используйте пирамиду вниз - удаление баланса для достижения высокого уровня подготовки. Упражнения для грудной клетки подходят для щадящего.

Как прокачать верх груди дома?

Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.

Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.

Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.

Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.

Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.

Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.

Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).

Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.

После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, , грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. (нужно научиться , которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, .

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

Программа тренировок для продвинутого

Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.

Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!

Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал