Делаем растяжку. Растяжка в домашних условиях. Упражнения на растяжку.

Главная / Спорт и фитнес

По разным причинам многие бы хотели похвастаться умением садиться на шпагат. Это базовый элемент в танцах, акробатике и некоторых школах йоги. Шпагат замечателен тем, что не только развивает гибкость, но и благотворно влияет на мышцы и органы таза.

Освоить шпагат хочется быстро, “непосвященным” он не кажется чем-то сложным или недостижимым. Но это не так просто: даже дети в хореографических школах подходят к этому несколько месяцев болезненных упражнений.

Держите живот плотно и голову вертикально. Если у вас есть трудности с упражнением с прямыми ногами, сделайте это с небольшим приседанием на коленях. Упражнение полезно для растяжения плеч, живота, верхней части тела, бедер. Снимает ишиас и напряжение в руках и нижней части спины.

Сядьте на пол с вытянутой правой ногой. Левая нога сжимается в колене и приближается к тазу. Согните ногу, сидите удобно, чтобы обе бедра касались пола плотно. Держите пальцы рукой в ​​течение нескольких секунд. В то же время, растяните позвоночник назад, чтобы копчик выступал наружу. Удерживайте в течение 10 секунд или как можно больше. Затем сделайте то же самое с другой ногой.

Поэтому если Вы хотите достичь результата быстро, за неделю или две, подходить к растяжке нужно с умом.

Плюсы освоения шпагата и можно ли это сделать за неделю

Любая растяжка в первую очередь повышает гибкость. Шпагат в этом смысле довольно универсален. Эта позиция воздействует на мышцы и связки тазовой области, а при правильном выполнении – поясницы. Поэтому уметь садиться на шпагат – это не столько красиво, сколько полезно для здоровья.

Это упражнение снимает телят, ишиас и защищает от болей в спине. Ноги считаются самыми важными во всем теле. Они заставляют нас двигаться и нести наш вес. Они должны быть сильными. Часто колосс виден на глиняных ножках. Вопрос в том, что имеет смысл строить огромный дом на слабых и неопределенных основаниях? Люди, которые не тренируют свои ноги, забирают львиную долю не только удовольствия, но и последствий. Благодаря этим 15 принципам тренировки мышц ног вы создадите мощные основы, и никто никогда не скажет вам, что они являются вашим слабым местом.

Общая гибкость повышает плавность и координированность движений, это один из способов бороться со скованностью движений, угловатостью. Сам шпагат положительно воздействует на мышцы и связки ног и таза, поэтому его часто рекомендуют для борьбы с варикозом и проблемными менструациями.

Какое время Вам понадобится для освоения шпагата, зависит от нескольких факторов:

Что касается слов во введении, то ноги являются основой нашей фигуры. Они не могут быть слабым местом. Однако, если вы страдаете синдромом аиста, это то, что вам нужно сделать! Обучайте их два раза в неделю, и ваше основное упражнение - сесть. Через некоторое время вы заметите значительное улучшение. Это также будет означать силу в других упражнениях, таких как мертвые строки или даже сжатие.

Ложи - одно из самых сложных упражнений, которые существуют. Привлекайте огромную часть своего тела. Они заставляют все тело работать и все стабилизирующие мышцы. Выполнение этого упражнения в первую очередь, когда у вас есть резервы полной крепости, даст вам потрясающие результаты. Конечно, есть упражнения, которые будут работать правильно, чтобы развить мышечную массу ног, но никто не нарушит эффективность приседаний.

  • возраст. Легче растягиваться до 18, чем старше мы становимся, тем больше нужно приложить усилий, чтобы растянуть мышцы «с нуля»;
  • общая гибкость. Про детей в спортивных и хореографических школах преподаватели говорят «тянется» или «не тянется». Природная гибкость мышц обусловлена генетически;
  • общий уровень тренированности. Если Вы никогда не занимались серьезно спортом, балетом или другим видом деятельности, требующим растяжки, сесть на шпагат будет сложно.

Но ничего невозможно в этом нет. Сесть на шпагат за неделю Вы сможете только если в прошлом серьезно занимались растяжкой или имеете чрезвычайную природную гибкость. Всем остальным подобные сроки себе лучше не ставить, сесть на шпагат у кого-то получается действительно за две-три недели, у кого-то – за несколько месяцев. Все зависит от комбинации перечисленных факторов.

Сначала делайте их на каждом тренинге, и вы не пожалеете об этом. Правильное приседание на 90 градусов. Проблема в том, что она не включает мышцы, как полный, глубокий сидеть. Лучше взять меньше веса и сделать полный диапазон движения. Это позволит вашей мышце атаковать более мощным способом. Сделать половинчатый, как сделать половину сжатия. Забавная правда? Так почему мы тренируем наши ноги таким образом?

Вы чувствуете дискомфорт в нижней части? Это означает, что вам нужно работать на внешнем вращении бедер и улучшать мобильность. Самый простой - просто растягивать и катить мышцы после тренировки. Принцип изменения ширины захвата во время упражнений с помощью палки работает аналогично при настройке ножек при выполнении приседаний. Изменение ширины пролета ножки поможет вам с максимальной эффективностью как приседаний, так и подъема веса. Удостоверьтесь, что ваши ноги установлены так, что движение не повредит ваши колени.

Шпагат предполагает очень хорошую растяжку мышц передней и задней поверхностей бедра, паховых связок (поперечный шпагат) и околоколенных связок (продольный шпагат) в комплексе, поэтому начинать нужно с чего-то немного более простого. Есть несколько классических упражнений, которые подготовят Вас к шпагату:

Используйте более высокие и нижние ноги

Если вы почувствуете дискомфорт и давление на колени при определенной ноге, сдайтесь. Многие машины предлагают возможность устанавливать ноги в разных плоскостях. Отличным примером является кран, где мы можем устанавливать ноги выше или ниже. Еще одна настройка позволит вам дать еще один импульс мышц.

Внедрение большинства недооцененных упражнений

Какое упражнение является самым недооцененным в данный момент, или, может быть, мы просто забываем об этом и боимся этого? Это упражнение - присев на один человек. Их можно легко выполнить, появляясь в положении как в конце. Затем опуститесь вниз, как будто приседайте и поднимайтесь. Убедитесь, что спина прямая, а задняя часть колена не касается земли в самом нижнем положении. Попробуйте это упражнение, и вы поймете, почему оно опущено.

  • махи ногами на максимальную высоту. При их выполнении ноги и спина не должны быть согнуты, темп – средний или быстрый;
  • постоянно пытайтесь сесть на шпагат, опуститесь настолько низко, насколько сможете (очень помогают в этом упражнении шерстяные носки и немного скользкий пол). Пружинящими движениями попытайтесь опускаться все ниже и ниже, пока не почувствуете неприятные ощущения;
  • универсальный снаряд хореографических школ – станок, он очень помогает при растяжке. В домашних условиях станок можно заменить любой поверхностью, находящейся на уровне Вашего пояса. Положите на нее ногу, обе ноги выпрямлены. Сделайте 20-30 наклонов к поднятой ноге, поменяйте ноги, повторите;
  • даже при нулевом уровне подготовки просто и эффективно делать выпады. Одну ногу поставьте перед собой, согните ее в колене и перенесите на нее вес, вторая остается не согнутой. Пружинящими движениями постарайтесь опуститься как можно ниже;
  • также простое упражнение – «бабочка». Сядьте на пол, ноги в положении колени разведены, стопы вместе. Руками давите на колени, опуская их к земле. Итогом тренировок должны стать колени, без какого-либо напряжения лежащие на земле;
  • сядьте на пол, широко расставив ноги (чуть меньше максимальной ширины), наклоняйтесь вниз корпусом, пытаясь достать до пола, выгибая спину;
  • сядьте на продольный шпагат максимально низко, из этого положения повернитесь, поменяв левый шпагат на правый (или наоборот), повторите несколько раз;
  • останьтесь на минуту в самом низком положении на шпагате, время постепенно следует увеличивать;
  • опуститесь на колени, затем одну ногу поставьте перед собой, выпрямив ее, вторая остается в согнутом положении, на нее приходится Ваш вес. Затем сделайте несколько наклонов к ноге, стремясь достать до нее не грудью, а животом;
  • если у Вас есть добровольный помощник, можно прибегнуть к его помощи. Лягте на пол, одна нога находится на полу, вторая – максимально близко к положению поперечного шпагата. Помощник должен давить на переднюю ногу, пытаясь прижать ее к земле.

Сосредоточьтесь на четырехглавой мышце

Квадрицепсы расположены в передней части бедра и лучше всего видны. В ходе тренировки ног мы должны задействовать много мышц, таких как ягодицы, бицепсы, телята и квадрицепсы. Мы можем поддержать развитие Четвертого за счет использования их первоначальной усталости. Для этого полезно использовать изолированное упражнение, которое выпрямляет ноги на машине. Просто сделайте 3 предварительных серии, а затем отправляйтесь на сложные упражнения.

Существует множество методов повышения интенсивности обучения. Например, если кто-то выполняет 5 сидений с нагрузкой 100 кг без проблем, то сразу уменьшает нагрузку на 15 кг, например, и делает еще 5-8 повторений, затем снова уменьшает нагрузку на 15 кг и выполняет 8-10 повторений. Просто снимите нагрузку дважды. Другой вариант - сделать частичное движение.

Как делать растяжку правильно

  • перед тренировкой необходимо разогреться. Это может быть бег, прыжки со скакалкой или что-то другое, главное – подготовить мышцы и связки к нагрузке;
  • горячая ванна на 10-15 минут перед тренировкой также подходит в качестве разогрева. Но активная разминка намного более полезна, делая упражнения, Вы даете мышцам нагрузку, которая укрепляет их, а не только разогревает;
  • в момент, когда мышцы начинают растягиваться, возникает боль, поэтому каждое упражнение необходимо выполнять до легкой, переносимой боли;
  • но не стоит тянуться через сильную боль, болевое ощущение должно быть на уровне между настоящей болью и сильным дискомфортом, если возникла резкая сильная боль – прекратите упражнение;
  • растягиваются расслабленные мышцы, поэтому начинайте упражнение в комфортном положении, делая растяжку, не напрягайтесь, а старайтесь еще больше расслабиться. Вы быстро найдете правильное ощущение, которое возникает, когда тянутся расслабленные мышцы;
  • дыхание должно быть ровным и спокойным, все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, без рывков и резких движений;
  • оптимально тренироваться раз в два дня, чтобы мышцы имели возможность восстановиться;
  • каждая тренировка должна длиться минимум полчаса;
  • количество повторений каждого упражнения – 20-30 (можно больше) в 3-4 подхода;
  • продольный шпагат в разы проще в освоении, чем поперечный, поэтому начать лучше с него;
  • шпагат – это положение, в котором все поверхности ног находятся на земле, не чувствуется напряжения в мышцах и связках. Это Ваша цель, этап, на котором Вы сможете сказать, что освоили шпагат.

Стоит вспомнить об одном неприятном моменте. Надрыв или разрыв связок паха, случающиеся при неправильной и слишком резкой растяжке – одна из самых неприятных травм, которые можно себе представить.

Есть как можно больше повторений, а затем добавляется еще несколько перемещений на неполный рабочий день. Последний способ - сократить время отдыха между сериями. Чтобы обеспечить оптимальное внимание к мышцам квадрицепса, таким как бицепс, некоторые культуристы отделяют свое обучение друг от друга. Однажды они проводят четкую четвертую сессию, заканчивая 2-3 серии пополам. После отдыха около 48 часов они проводят сильную тренировку на двухногих мышцах бедра, заканчивая серией теленка. Разделите тренировку своей ноги, чтобы ее попробовать.

Разрыв связок может потребовать хирургического вмешательства и будет заживать больше двух месяцев, в течение которых больной фактически не может ходить и постоянно испытывает сильную боль. Поэтому, задавшись целью сесть на шпагат, соблюдайте чувство меры и правила безопасности.

Сесть на шпагат за неделю невозможно, если Вы начинаете с нуля, с этим лучше смириться заранее. За такой короткий срок можно при желании вернуть себе растяжку, если в детстве Вы свободно садились на шпагат. Но возраста или уровня подготовки, при которых сесть на шпагат невозможно, не существует. Запаситесь терпением и настройтесь на регулярные занятия. Наградой будут более плавные раскованные движения, исчезновение многих проблем с ногами и органами таза и возможность похвастаться перед знакомыми.

Прежде всего, это занимает меньше времени и менее исчерпывающе для нервных и мышечных систем. Выполнение только 8-12 повторений не всегда эффективно. Потому что крови нужно некоторое время, чтобы течь к ногам и разжигать их. Это означает, что иногда стоит делать гораздо больше повторений. Увеличьте ваш самый тяжелый диапазон веса до 15, не уменьшая вес. Это максимизирует поток крови к мышцам ног, что приведет к эффектам тренировки.

При выполнении приседаний или подъема на естественном кране рефлекс должен фиксировать колени в полном движении, чтобы дать им время отдохнуть и отдышаться. Прежде всего, это опасно для суставов, особенно когда мы колоть, а во-вторых, при растяжении мы снимаем мышцы. Когда мы хотим отдохнуть, напряжение на них уменьшается. Это приводит к последствиям обучения. Держите постоянное напряжение на мышцах, не блокируя суставы. Конечно, все преимущества полного диапазона движения должны быть приняты во внимание, но мы избегаем стучать на колени.

Растяжка мышц шеи. Все упражнения выполняются в положении стоя или сидя, по 10 повторений в каждом. Первое: руки положите на затылок, соединив пальцы. Давите на голову с целью нагнуть ее как можно ниже к груди. Плечами при этом не двигайте, спину не скругляйте. Второе: положите на затылок левую руку. Надавливайте на голову, стремясь подбородком к груди. После поверните ее налево, чтобы подбородок тянулся к левому плечу. Повторите для правой стороны.

Придерживаясь всех правил обучения, мясо привыкает к тому, что мы им обслуживаем. Все усилия, которые наше тело переживает в течение длительного периода времени, становятся легкими. Организм приспосабливается к нему. Чтобы сделать их еще более сильными и большими, вы должны начать практиковать их нетрадиционными. В конце концов, правила - просто сломать его. Нетрадиционная тренировка путем смены упражнений или их последовательностей, добавления дополнительной серии или повторения или изменения времени отдыха заставит ваши мышцы потрясены.

Третье: руки сомкните на лбу и начинайте наклонять голову назад. Плечи остаются расслабленными. Четвертое: на лбу расположите левую руку, отклоните голову назад, после чего – к левому плечу. Пятое: выполняйте наклоны головой влево и вправо, стараясь коснуться соответствующего плеча. Плечо при этом не поднимается. Шестое: сделайте круговые вращения головой влево и вправо, стараясь делать с наибольшей амплитудой. Движения должны быть плавными.

Атакуйте свои ягодицы, поворачивая движение бедер

Это будет способствовать их росту. В дополнение к вовлечению мышц ягодиц, важно выполнять упражнения, которые основаны на движении бедер. В крайний срок, тазовые выпрямители, большие ягодицы, работают больше всего. Помните, однако, что мертвые струны также в значительной степени связаны с бицепсами и бицепсами назад и назад.

Используйте два типа движения теленка

Обязательно выполняйте это упражнение правильно. При тренировке телят не забудьте всегда делать 2 упражнения. Одно дело - плавать на носках, стоя. Наши ноги прямые, но мы не блокируем колени. Второе упражнение - выполнить первое сидение. Затем наши ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Оба эти движения включают мышцы голени по-другому. Сочетание этих двух упражнений обеспечит полное развитие мышц голени.

Растяжка мышц рук и плеч. Все упражнения повторите по 10 раз. Первое: вытяните левую руку, захватите ее локтем правой и притягивайте как можно ближе к правому плечу. Повторите для другой руки. Второе: сомкните руки в замок за спиной. Локоть одной руки смотрит вверх, а второй – вниз. Верхний локоть отводите как можно дальше назад. Если не получается сразу, растягивайте каждую руку поочередно. Поднимите локоть вверх и давите на него другой рукой, стремясь коснуться лопатки. Третье: сядьте, руки сомкните в замок и поставьте ладонями на пол. Тянитесь телом вперед, а руки пусть остаются на месте.

Чем лучше вы подготовитесь мысленно к тренировкам для тяжелых ног, тем лучше вы это сделаете. Арнольд говорил, что если у вас нет настроения для тренировки, просто меняйте настроение. Вы всегда должны быть хорошо отрегулированы. Упражнение на умственную усталость, случайно, может причинить боль больше, чем помочь. Вы не будете полностью сконцентрированы, и вы можете легко получить травму. Настроение достаточно, прежде чем отправиться в спортзал с нужной музыкой, мотивационным фильмом или найти свой собственный путь.

Это очень важная часть нашего скелета. Благодаря ему мы поддерживаем выпрямленную позу тела. Важно позаботиться о позвоночнике. Это включает в себя растяжение позвоночника, мышц позвоночника и поясничной области. Упражнения можно выполнять дома на ковре, но не реже двух раз в день в течение 5 минут. Правильное растяжение мышц гарантирует хорошее ослабление, что делает мышцы менее склонными к травмам, таким как сухожилия или разрыв разрыва. Неправильная поза тела, сидячий образ жизни, избыточный вес и длительный стресс - причины проблем с позвоночником.

Чтобы ускорить результат, найдите напарника для тренировок, который будет помогать вам выполнять сложные упражнения.

Растяжка мышц брюшного пресса. В каждой позиции задержитесь на 15 сек, повторите по 5 раз. Первое: лягте на живот и поднимитесь на руках, выгнув спину. Почувствуйте напряжение в косых мышцах пресса. Это упражнение подходит также и для мышц спины. Второе: встаньте на колени. Отогните корпус назад, упритесь ладонями в пол. Третье: выполните классическое упражнение «мостик». Из положения лежа поднимитесь на ладонях и ступнях, стремясь грудной клеткой и животом вверх.

Смотрите фильм: «Боль в спине»

Чтобы предотвратить их, вы должны выполнять регулярные упражнения по укреплению позвоночника.

Какова цель растяжения позвоночника

Причины боли в спине очень разные. В зависимости от местоположения боли вы можете использовать специально подобранные упражнения для болячки. Чаще всего это боль в поясничном отделе позвоночника или боль в шее. Боль в позвоночнике в поясничной области очень распространена. Это одна из болезней цивилизации, которая часто препятствует нормальному функционированию и способностям к работе и вызывает нарушения сна.

Растяжка мышц спины и поясницы. Эти упражнения повторяются по паре раз с удержанием конечного положения на 15-30 сек. Первое: поставьте ноги на ширину таза, руки расслаблены. Начинайте медленно сгибать спину, стремясь дотянуться до пола. Вес тела сосредоточен в пальцах ног, спина круглая. В исходное положение возвращайтесь так же неспешно. Второе: нагибайте корпус, держа спину прямой. В конечной точке упритесь руками в голени. Третье: постарайтесь прижаться грудью и животом к прямым ногам, обхватив их руками.

Это относится в основном к людям среднего возраста, особенно в возрасте от человека. Чрезмерная спинальная нагрузка, недостаток физических упражнений, дефекты осанки являются наиболее распространенными причинами возникновения проблем с позвоночником. Неправильная осанка во время сна и сидения приводит к разным болям, которые появляются внезапно и могут быть серьезными. Боль в поясничном отделе позвоночника может быть вызвана различными причинами: механической, неврологической, воспалительной, инфекционной или раковой.

Различия в этих недомоганиях вы должны упомянуть. Травматические изменения, различные болезненные процессы костных структур, изменения структуры кости, приводящие к искажению и переломам позвоночника. Боль в спинах вызвана рядом заболеваний, вызванных известными факторами, но также является симптомом заболеваний, при которых проявляющий агент неизвестен, и пациент обычно подозревает, что это спинальная недостаточность.

Четвертое: станьте на колени, затем опуститесь ягодицами на пятки. Вытяните прямые руки вперед и положите их на пол, при этом лоб должен соприкоснуться с полом. Это упражнение мягко растягивает позвоночник, находиться в таком положении можно сколь угодно долго без вреда. Пятое: сядьте, вытяните ноги. Потянитесь руками вверх и наклонитесь к ногам, прижавшись к ним корпусом. Руки можно поместить по бокам ног или взяться за стопы.

При условии регулярных тренировок, вы можете добиться кардинальных изменений за 1-2 месяца.

Растяжка мышц ног. Все упражнения выполняются 2-3 раза, с удержанием конечного положения на 30 сек. Первое: примите позу бегуна перед стартом. Одно колено уходит вперед, вторая нога стоит на пальцах сзади, прямая. Стремитесь тазом к земле. Второе: исходное положение аналогичное, но заднюю ногу положите на пол. Руки поставьте сбоку от стопы передней ноги. Стремитесь тазом к земле. Третье: положение тела такое же, но теперь сбоку от стопы лежат предплечья. Чем ближе они придвинуты к стопе, тем больше «раскрывается» таз. Четвертое: сядьте, разведя согнутые колени и соединив стопы. Давите руками на колени, притягивая их к полу.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал