Подтянуть мышцы после похудения.

Главная / Спорт и фитнес

Случается, что, посмотрев на свои бедра и голени, Вас охватывает желание сделать свои формы более совершенными, а ещё лучше – избавится от апельсиновой корки. Особенно часто такие мысли посещают девушек летом. Когда хочется открыть ноги и надеть мини.

Несколько простых упражнений помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. Они достаточно просты, и не займут много времени. Упражнения выполнять каждый день, если такой возможности нет, то можно обойтись двумя комплексами за неделю. Результат будет заметен после 10-12 повторений.
Перед основными нагрузками можно немного разогреть суставы и мышцы ног, сделав несколько вращательных движений.

Начать можно с приседаний . Ноги расставьте на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе делайте приседание, отводя таз далеко назад, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 15-20 раз.

Сделайте максимально низкий сет с широко разведенными коленями . Теперь поочередно поднимайте ногу на носок, и опускайте на пятку. Главное условие – не прогибайтесь в коленном суставе больше 90 0 . Повторите данное упражнение пять раз, меняя ноги, затем делаем небольшой перерыв.

Следующее упражнение называется «плие». Разворачиваем носки и колени максимально в стороны и делаем медленные приседания. В нижней точке замрите и останьтесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. После этого сделайте такой же медленный подъем, и вернитесь в исходное положение.В положении стоя возле стула или другой опоры начинайте медленно отводить ногу назад. При этом должно ощущаться напряжение задней поверхности бедра. Носок тяните вперед, почувствуйте расслабление мышц голени.
Главным условием является контроль дыхания, во время упражнений оно должно быть глубоким и медленным.

Станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу назад. Делайте махи ногой вверх, не сгибая колена. В конце упражнения задержите ногу в наивысшей точке на 5-6 дыхательных циклов, почувствуйте напряжение мышц бедра и голени. Затем повторите все действия с другой ногой
В том же исходном положении согните ногу в колене, и тяните ногу вверх. Затем сделайте 10-12 пружинящих движений. Повторяем данное упражнение пять раз меняя ноги.
Лежа на правом боку, согните левую ногу в колене, и слегка приподнимите её. Делайте подъемы нижней ноги вверх 10-15 раз. Затем перевернитесь на другую сторону. Такие нагрузки укрепляют внутреннюю сторону бедра.
Лежа на правом боку, делаем махи правой ногой в перед и назад, не сгибая колена. После 10-15 повторений меняем сторону. Так можно укрепить внутреннюю сторону бедра.


В положении лежа на спине, ноги согнуты, голени опираются ну стул, поднимите таз на выдохе и останьтесь в таком положении на насколько секунд. Все тело должно быть напряжено, расслабьте только плечи и мышцы шеи. Опускаться нужно медленно, позвонок за позвонком.

Обратите внимание на свое самочувствие во время тренировки. Лучше сделать меньшее число повторений на начальном этапе и постепенно увеличивать нагрузку. Также не стоит забывать об активном образе жизни. Пешие прогулки и танцы благотворно влияют на весь организм, и укрепляют мышцы ног.

Для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?

Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.

Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.

Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, . Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.

Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.

Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя

Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома () приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:

1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;

2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;

3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;

4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;

5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:

6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;

7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;

8) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;

9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;

10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!

Формула успеха: тренируем все группы мышц

Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.

Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):

1 день: Кардио и растяжка;
2 день: Комплексы A и C;
3 день: Кардио и растяжка;
4 день: Комплексы B и C;
5 день: Комплекс A и растяжка;
6 день: Комплексы B и C;
7 день: Отдых и омоложение.

Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.

Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.

Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.

Комплекс A: грудь, трицепс и спина

Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.

1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)

Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).

После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.

Для усиления : делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.

Важно знать: и .

2. Грудь (плечи и грудь)

Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).

Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.

Для усиления : Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).

3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.

Для усиления : Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.

4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.

После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.

Для усиления : используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.

Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра

Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.

1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)

Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.

Для усиления : используем медиум-веса или делаем 25 раз.

Также интересно: и .

2. Бицепсы (бицепс)

Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.

Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.

Для усиления : сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.

3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)

Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.

Повторите упражнение зеркально с правой ногой.

Для усиления : сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)

Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).

Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.

Для усиления : Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.

Комплекс C: мышцы корпуса

Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.

1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)

Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.

Для усиления : выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.

Мышечный аппарат, в том числе и ног, должен развиваться и формироваться гармонично. Проведем аналогию со спортивной командой. Если один из участников слаб, «не тянет», за него приходится товарищам отдуваться. То же самое и с мускулатурой происходит. Мышцы с внутренней стороны бедра «ленивы». Большую часть времени отдыхают, при ходьбе тоже особо не напрягаются. Поэтому теряют тонус, работают вполсилы. Нагрузка на «соседей» возрастает, и это сказывается не только на внешнем виде ножек, но и на здоровье в целом. Например, из-за смещения центра тяжести нарушается осанка.

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной. Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Комплекс несложный, не требует дорогостоящих приспособлений, доступен даже тем, кто с физкультурой давно не дружит. Награда за терпение и труд – восхищенные взгляды окружающих. Настроились? Тогда поехали, вернее побежали.

С 5 минутного бега на месте, прыжков на скакалке рекомендуется начинать занятия тем, кто борется с лишним весом. Динамические упражнения прекрасно разогревают мышцы, и сжигают жир. Если такая разминка чересчур утомительна, делайте приседания.

Широко расставьте ноги, колени и стопы разведите в стороны. Опускайтесь медленно, до положения «бедра параллельны полу». Также плавно вернитесь в исходную позицию. 10-15 раз будет достаточно.

Не нравится поза борца сумо, выполняйте скрещенные махи ногами. Держась за спинку стула, левую ногу перемещайте вперед и вправо. При этом стопа опорной, правой, ноги должна быть развернута туда же. Спину и плечи держите прямо, подбородок приподнят. После десяти повторов поменяйте ноги. Годится для разминки и такой вариант. Махи прямой ногой (по 7 раз) вперед, вбок, назад. Перевернулись, и тоже самое — только с другой ноги. Следите, чтобы таз оставался неподвижным.

Основные упражнения для внутренней стороны бедра

  • Лягте на спину, ноги согните. Не отрывая ступней от пола, максимально разведите колени. Посчитайте до 5 и сведите их вместе. Не спешите, упражнения для внутренней поверхности бедра выполняют без рывков.
  • В том же положении «на спине» поднимите прямые ноги под углом в 90 градусов. Ладони разместите под поясницей. Теперь, ноги – в стороны, носки не тяните. Иначе напрягаться будут не бедра, а икроножные мышцы. Сделайте 10 повторов, ноги на пол не опускайте.
  • Перевернитесь на бок (правый), голову положите на согнутую в локте правую руку. Левую опустите на пол, перед собой. Ногу, что лежит сверху, поднимайте как можно выше, носок – на себя. Фиксируйте спину, корпус назад не отклоняйте. Движения выполняют в быстром темпе, по 20 раз каждой ногой.
  • Специальные упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях хорошо действуют с утяжелением. Мышцы подтягиваются и объем приобретают. Как раз то, что надо.
  • В руки возьмите небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Держать их нужно на уровне талии. Ноги для устойчивости немного расставьте. Делайте плавные перекаты: носочек – ступня – пятка. И наоборот. Всего – 15 раз.

Упражнения для внутренней стороны бедра не менее эффективны с дополнительным весом на ногах: ботинки с массивной подошвой, мешочки с песком. Привяжите их к щиколоткам. Ложитесь на пол, на коврик или одеяло. Помните, упражнение «ножницы»? Его то и нужно делать, сначала – вперед-назад, потом – в стороны – ножки вместе.

Растяжка

Заканчивают упражнения для внутренней поверхности бедра всегда растяжкой. У йогов есть замечательная поза. Ее название в переводе на русский язык означает «крылья бабочки». Выполняют ее следующим образом. Сидя на полу, с притянутыми к груди коленями, крепко обхватите руками стопы. Теперь «раскройте крылышки» (коленки). В идеале они должны лечь на коврик, или хотя бы касаться его. Можно упираться в них локтями, для достижения цели совершать покачивающие, легкие пружинящие движения бедрами. Главное, ощутить натяжение мышц.

И в конце – «танец живота». Стоя, вращайте бедрами сперва по часовой стрелке, затем – в противоположном направлении. Под любимую мелодию, в комфортной обстановке, в удобной спортивной одежде упражнения для внутренней поверхности бедра делать легко и приятно. Согласитесь, в любой работе важен позитивный настрой.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

  • 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
  • 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
  • 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Сначала сделайте небольшую разминку, на подобии той, которую мы выполняли в школе. Это поможет избежать травм и растяжений. Если у вас частный дом то для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Плие приседание

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода. Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Выпады в сторону

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Махи бедер

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Махи ногой с гантелей

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите. Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Приседания с махами

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу. За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

Упражнение сведение ног на тренажере

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

Разгибание ног на тренажере

С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

Приседания с гантелей

Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

Жим с широкой постановкой ног

Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Для проработки внутренней части бедер используют экспандер. Существует огромное количество упражнений с этим оборудованием. Например, займите положение стоя, станьте на экспандер и делайте махи ногой в сторону. Сначала сделайте 10 плавных махов правой ногой, затем левой. Его также можно использовать для проработки мышц груди.

Следующий эффективный тренажер для бедер – это Thigh Master. Его с легкостью можно использовать в домашних условиях. С помощью этого тренажера можно подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но и мышцы груди и ягодиц.

Схема проведения тренировки:

  • простая кардио-разминка;
  • кардио-разминка средней интенсивности;
  • приседания;
  • прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
  • выпады;
  • плие (приседания);
  • кардио-тренировка средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней поверхности бедра;
  • кардио-тренировка высокой интенсивности;
  • комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
  • растяжка.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь. Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.

В настоящее время разработано множество комплексов, которые помогут вам в короткие сроки привести в порядок мышцы внутренней части бедра.


Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?
В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?
На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!
Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук
Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений
Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.

Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.

Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.

Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.

Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.

Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.

И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Итак, ответим на вопрос: «Как подтянуть мышцы тела» действием. Для этой тренировки вам потребуется скакалка, 2 разборные гантели весом от 2 до 10 кг, коврик и степ-платформа.

Кардио для «подтяжки» вы сможете выполнять в парке, на школьном стадионе, или на любом домашнем тренажере , просто заменив ходьбу и бег, например, быстрым и медленным вращением педалей.

Да, вы можете достичь своей цели, регулярно занимаясь дома. Впрочем, атмосфера фитнес-клуба может быть очень и очень полезной для подтяжки тела. Ведь там вы встретите поддержку профессионалов, а это очень важно. Но где бы вы не тренировались, старайтесь не пропускать занятия, и соблюдать все рекомендации по технике. Приступим?

Как подтянуть мышцы тела: силовые тренировки

Вы будете выполнять тренировку А и В, чередуя их, и дополняя днем кардиоупражнений. Недельная схема может быть такой:

Понедельник: тренировка А

Вторник: кардио 1

Среда: тренировка В

Четверг: кардио 2

Пятница: тренировка А

Суббота: стрейчинг или отдых

Воскресенье: 2 часа пешей ходьбы на свежем воздухе.

В следующий понедельник, вы, соответственно, начнете цикл с тренировки В.

Тренировка А - Выполните 12-15 повторов каждого упражнения, 3-4 сета с паузой для отдыха в 60 сек.

Разминка: 10 минут прыжков на скакалке, с ноги на ногу, средний темп.

Приседание со степа. Поставьте степ-платформу на 3 уровень, положите гантели по сторонам от нее. Сядьте на платформу, захватите отягощения руками и, сохраняя спину прямой, а пресс подтянутым встаньте в прямую стойку. Немедленно опуститесь в исходное положение, но не расслабляйте ноги, не задерживайтесь в положении сидя.

Отжимание от степа. Обопритесь руками о платформу так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони оставались под плечами. Плавно опустите корпус вниз, сгибая руки, коснитесь грудью платформы, плавно выжмите корпус в исходное положение.

«Плавание». Лягте на степ животом, в руки возьмите легкие гантели. Втяните живот, оторвите ноги от пола, затем оторвите руки с гантелями, выводя ладони вперед. Из положения «гантели впереди» приведите предплечья к корпусу, сгибая локти, и вернитесь обратно. Получаются «гребки» в горизонтальной плоскости. Старайтесь сводить лопатки, и не перенапрягать шею.

Становая на прямых ногах. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, сохраняя плечи развернутыми, а живот втянутым, наклонитесь вперед, пока грифы гантелей не выйдут на уровень середины голени. Медленно вернитесь в исходную стойку.

Жим и ягодичный мост. Постелите на пол коврик, лягте так, чтобы стопы оказались на степе, возьмите в руки гантели. Напрягая заднюю поверхность бедра и ягодицы выполните ягодичный мост – оторвите тело от пола, опираясь на стопы и лопатки. Теперь плавно выполните 12-15 жимов гантелей вверх, просто «отталкивая» их от себя, и возвращаясь в исходное положение. Завершив жимы, верните корпус в положение лежа для отдыха.

«Велосипед». Лягте на степ, оторвите корпус и ноги, предварительно втянув живот, и заведя руки за голову. Теперь тянитесь правым коленом к левому плечу, вытягивая левую ногу вперед, и меняйте рабочую ногу и половину корпуса. Во время упражнения не расслабляйте пресс, один повтор – это поворот вправо и влево.

Заминка: 15 минут прыжков со скакалкой с ноги на ногу, в среднем темпе Затем выполните 10-20 перекатов на круглой спине, растяжку мышц ног, корпуса, рук.

Тренировка В – выполняйте 8-12 повторов каждого упражнения, 3-4 подхода, 30-60 секунд отдыха между подходами.

Разминка: 10 минут медленных прыжков со скакалкой с ноги на ногу.

Выпад со сгибанием на бицепс. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, шагните вперед правой ногой, опуститесь в выпад, выводя левую ногу на носочек, одновременно сгибая руки в локтях, и приводя гантели к предплечьям. Повторите в «обратном порядке», выходя в исходное положение, выполните сначала все повторы с правой, затем все повторы с левой ноги.

Приседание с жимом. Приведите гантели к плечам, опустив предплечья вдоль корпуса. Потянитесь из прямой стойки ягодицами назад, одновременно сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, и выжимая гантели вверх. В верхней точке бедра и гантельные грифы параллельны полу, а колени не выходят за носочки. Медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолазы». Примите упор на носочках и ладонях, ладони под плечами. Втяните живот и поочередно быстро приводите колени к животу, стараясь не прогибаться в пояснице вверх.

Присед сумо с тягой. Поставьте стопы шире плеч, разверните носочки так, чтобы было комфортно стоять. Гантели удерживайте перед собой. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, одновременно «вытяните» гантели к подбородку, вернитесь в исходное положение, опуская вес.

Планка. Встаньте в упор на ладони и носочки, втяните живот, сведите лопатки к позвоночнику, и удерживайте корпус прямым в этой стойке. Держитесь в ней 30-60 секунд, выполните 3-4 подхода с указанным выше интервалом для отдыха.

Заминка: 10-15 минут прыжков со скакалкой в среднем темпе, растяжка основных групп мышц.

Кардио 1. Разомнитесь при помощи быстрой ходьбы по прямой дорожке – 10 минут в таком темпе, который позволяет вам потеть. Затем в течение 20 минут чередуйте 1 минуту прыжков со скакалкой и 4 минуты бега трусцой. «Замнитесь» 5 минутами медленной ходьбы, потяните мышцы ног и корпуса.

Кардио 2. В течение 20 минут прыгайте со скакалкой, постепенно переходя от среднего темпа и чередования ног, к высокому темпу и прыжкам одновременно на двух ногах.

Выполняйте эти простые упражнения в течение 4-6 недель, и вы заметите подтяжку мышц и уменьшение жировой прослойки. Меняйте комплекс каждые 6-8 недель, чтобы ускорить наступление результата.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал