Идеальная фигура в домашних условиях. Как быстро накачать верх грудных мышц?

Главная / Спорт и фитнес

При одинаковом развитии грудных мышц в целом, визуально более выигрышно смотрится тот атлет, у кого лучше развита их верхняя часть. К тому же, отставание в развитии каких-либо частей мышечной группы лимитирует ее развитие в целом, мешая реализовывать заложенный силовой потенциал. Поэтому для многих атлетов, как соревновательного уровня, так и любителей, на первый план выходит тренировка верха груди. Как накачать верхнюю часть грудных мышц и сделать их более массивными и эффектными читайте ниже.


Качаем верхнюю часть грудных мышц

Случается так, что в процессе тренировки груди, необходимо сделать акцент на тренировке ее верхней части. Когда верх груди отстает в развитии от средней и нижней части данной мышечной группы, это здорово смазывает общее благоприятное впечатление. Грудь выглядит несколько обвислой и недостаточно проработанной. Данная фраза относится отнюдь не только к представительницам прекрасного пола. Хорошая, качественная проработка верхней части груди, главным образом, и делает грудь подтянутой.

Когда нужно качать верх груди?

Конечно, пока мышечная масса оставляет желать лучшего, когда до серьезных весов на штанге, как говориться, еще пахать и пахать, такими вопросами не стоит даже особо заморачиваться.

Хорошо, допустим, мышечная масса уже есть, но, верхняя часть грудных мышц развита слабее, чем нам хотелось бы. Как в таком случае скорректировать тренировку?

Общее правило, применимое ко всем без исключения упражнениям на грудные мышцы, заключается в том, что, для того, чтобы перераспределить нагрузку между различными частями данной мышечной группы, нужно использовать наклонную скамью.

Первейшее правило бодибилдинга гласит: сперва нужно сделать мышечную массу, и только потом заниматься ее оформлением.

Положение «головой вверх» обеспечивает более акцентированную проработку верхней части груди, положение «головой вниз», соответственно, нижней ее части. Иное дело, что такой угол используют значительно реже, только, если нужно акцентировано . Подавляющее большинство занимающихся предпочитает либо жать штангу, лежа на горизонтальной скамье, либо жать ее под наклоном, головой вверх.

Разумеется, для лучшей проработки верхней части груди, поскольку, вышеизложенное правило знают практически все.

Таким образом, лучшие упражнения на верх груди:

  • жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье, головой вверх;
  • разводки лежа на наклонной скамье, головой вверх

Жим штанги на наклонной скамье – базовое упражнение, а разводки и жим гантелей – упражнения вспомогательного характера.

Жим лежа на наклонной скамье

На жиме лежа на наклонной скамье есть смысл остановиться подробнее. Начнем со скамьи. Угол наклона должен составлять от 30 до 45 %. Угол меньше 30 % мало что дает, больше 45 % — смещает нагрузку на дельтовидные мышцы, заодно, нагружая позвоночник, что при жиме лежа нежелательно.


Чем больше угол наклона скамьи, тем больше работают дельты и меньше работают грудные мышцы, а, поскольку у подавляющего числа людей грудные мышцы значительно сильнее, чем дельты, больший угол наклона практически всегда означает меньший поднятый вес.

Недаром, когда соревнования по тяжелой атлетике проходили по правилам троеборья, и вместе с рывком и толчком включали в себя жим, спортсмены старались как можно дальше отклонять тело назад, превращая в некое подобие жима под углом, только без наклонной скамьи.

Впрочем, очень редко, но попадаются ребята, которые на наклонной скамье жмут больше, чем на горизонтальной. Вероятно, у них так получается из-за того, что они постоянно жмут на наклонной скамье, и почти не жмут на горизонтальной. Соответственно, плечи и верх груди у них развит очень сильно, а средняя и нижняя части несколько отстают.

Дыхание – такое же, как и при обычном жиме лежа, в нижней точке траектории – вдох, в верхней – выдох. Штанга при жиме должна идти вертикально вверх. При жиме на наклонной скамье опускать штангу нужно на самый верх груди, чуть ниже ключицы, а не так, как это делают некоторые молодые люди, опускающие штангу чуть ли не на живот.

Важный момент – не следует излишне выгибать поясницу. При правильном выполнении жима лежа под углом лопатки и пятая точка не отрываются от скамьи, а ступни – от пола.

Жим гантелей под углом

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется так же, как и жим штанги. Как и во многих других упражнениях с гантелями, суммарный поднимаемый вес в нем будет меньше, чем в аналогичном упражнении со штангой, так как, приходится прилагать усилия к тому, чтобы руки не разъезжались в разные стороны.


Если в жиме штанги помощь страхующего незначительна и направлена только на то, чтобы помочь снять штангу со стоек, проследить, при необходимости, помочь выполнить последнее повторение, после чего помочь поставить штангу на стойки, то, в жиме гантелями помощь страхующего нужна еще больше. Гантели приличного веса порой просто невозможно взять одному. Приходится брать одну гантелю, и бережно прижимая ее к груди, словно новорожденного ребенка, тянуться за второй.

Когда собираетесь жать тяжелые гантели, обязательно попросите кого-то подстраховать и подать гантели. Это убережет от возможных неприятных ситуаций, а иногда и позволит сделать на лишнее повторение больше.

Чтобы не совершать этих ненужных телодвиженией, следует попросить кого-то помочь. Если гантели реально тяжелые, таких добровольных помощников может быть и двое, стесняться здесь нечего, да и некого. Таким образом, можно заметить, что спорт укрепляет не только мышцы и связки, но, также и коммуникативные навыки.

Иногда в зале возникают ситуации, когда спортсмену приходится просить о помощи того, кто и вовсе ему несимпатичен. Но – что делать? Иногда приходится посылать подальше свое эго и приспосабливаться к ситуации. Кстати, страховать при жиме гантелями под углом следует под локти, а после подхода желательно помочь товарищу избавиться от гантелей, чтобы он не упал со скамейки или не проломил гантелями пол.

Разводки на наклонной скамье – упражнение формирующего характера, прекрасно подходящее для «сушки» и, в качестве дополнительного упражнения для жима. Кроме всего прочего, разводки растягивают мышцы, расширяя грудную клетку, что особенно важно для молодых атлетов.


Поднимаемые веса при разводках меньше, чем в жиме, но, выполнять разводки нужно правильно, сохраняя один и тот же угол в локтевых суставах. Иначе, разводка превращается в жим. Кстати разводки и жимы гантелей можно выполнять и в домашних условиях, для этого нужно иметь в наличии пару разборных гантелей и тогда не составит труда .

Дозировка

Упражнения для верха груди следует делать не меньше 5-6 раз в подходе, оптимальное количество, обычно, 8-10 раз. Всевозможные читинги здесь неуместны и смотрятся просто нелепо, ведь, в данном случае главной целью является увеличение мышечной массы на конкретном участке тела, а не демонстрация собственных силовых возможностей, скажем, в жиме гантелей под углом на один раз.

(13 votes, average: 4,69 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 612

Верхняя часть груди - область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие и мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.

Гюнтер Шлеркамп - большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.

1 // Всегда начинайте с наклонной скамьи

«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти - всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны...

2 // Попробуйте частичный жим

Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.

«Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения».

Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.

3 // Используйте гантели

«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».

4 // Используйте варианты разведения гантелей

Разведения гантелей на наклонной скамье - замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

5 // Встаньте повыше при разведении рук

Тренажер для разведения рук - и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

6 // Растяжка для увеличения силы

Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление. По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц. Давая грудным мышцам хорошую растяжку, особенно если они уже утомлены, вы создаете условия для столь необходимого роста.

Почти каждый мужчина мечтает о массивной атлетической груди. Как накачать грудные мышцы может знать целеустремленный атлет, который много времени и сил уделяет тренировкам в спортзале на увеличение мускулатуры грудной клетки.

Множество упражнений являются результативными для создания рельефности. Из всех известных вам упражнений эффективно выполнять:

  1. Выполнение с гантелей на скамье под углом.
  2. Упражнение с помощью гантель на наклонной скамье.
  3. Занятие на силовом тренажёре, (кроссовер)

Этими упражнениями вы сможете быстро добиться желаемого результата, так как в работу будут вовлечены одновременно несколько групп мышц воздействующих на рост массы из — за повышения уровня гормонов в организме.

Выполнение жима на наклонной скамье

Жим штанги на скамье под определенным наклоном считается , оно развивает общую массу и силу конкретных мышц. Упражнение предполагает использование самой большой тяжести, потому и считается очень результативным в проработке грудной мышечной группы. Начиная тренировку с исполнения жима штанги с наклонной плоскости, вы обращаете внимание на сложно растущие верхние отделы торса.

Свободно контролируете нагрузку, . Упражнение минимизирует нагрузку трицепса для груди. Меняя способы хвата можно распределять нагрузку по ширине грудного отдела — верхнего, среднего, нижнего, внутреннюю грудную часть. Зачастую применяют хват немного шире плеч. Используется скамья с наклоном тридцать пять градусов. При усеченной амплитуде выполнения не касаются грифом в нижней части. В верхней части локти до конца разгибать не рекомендуется.

Жимы гантелями на плоскости под углом

Такое упражнение показывает хорошие результаты развития объемов грудных, создания их отличной формы. В основном акцентируется нагрузка на верхнюю часть мышечной массы. Желательно не сокращать амплитуду движения в жиме с гантелями. Сравнивать с жимом штанги нет резона. Здесь обязательна растяжка в нижней части и потому необходимо брать утяжеления большие, но управляемые.


Упражнение с разведением гантелей в стороны

Секрет выполнения состоит в игнорировании положения рук с гантелями крестом, что обязательно для других упражнений. Подняв гантели, вверх старайтесь как можно медленнее опустить их в нижнюю точку на прямых руках. Когда гантели невозможно будет удержать, значит, вы достигли проекционной точки движения.

Двигаясь в такой плоскости, вы нагружаете верхний отдел груди, особенно во время растяжки. Присутствует полная амплитуда движения. В нижней части обязательна растяжка. Угол наклона плоскости может быть от тридцати до сорока пяти градусов. Вес не главное, лучше чаще менять наклон скамьи, и выполнять движения, сколько можно или на сколько подходов хватит сил.


Упражнение кроссовер

В конце тренировки очень эффективным является силовое формирующее упражнение — кроссовер. Но! Пока масса мышц не отвечает норме данное упражнение делать нельзя. Оно растягивает максимально верхнюю часть, оставляя в спокойном состоянии суставы.

Можно его выполнять стоя или на наклонной лавке. Делая задание, лёжа под наклоном, вы нагружаете сложно растущую середину верхней части груди рядом с шеей. Упражнение выполняется в медленном темпе.


Тренировка дома

  1. Выжимание гантели с положения лёжа.
  2. Развод рук с гантелями.
  3. Жимы в тренажёре.
  4. Отжимание с широко поставленными руками.
  5. На тренажёре. Сближение рук вперед.

Заниматься лучше в спортивных бюстах, они будут поддерживать грудь, и оберегать от растяжек кожу. Не только девушкам можно выполнять данные упражнения, женщине в любом возрасте необходимо поддерживать форму груди и тела. Спортивные занятия способствуют улучшению кровообращения, а от него зависит состояние кожи, упругость мышц.

Упражнения в тренажерном зале

Научиться правильно и эффективно тренировать мышечные группы лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое для этого. Для прокачки груди необходимо правильно выполнять несколько базовых упражнений, видео, демонстрация которых представлена на сайте интернета. Здесь вы сможете познакомиться с пошаговым исполнением самых эффективных заданий.

Занятия на турнике, брусьях, отжимания, работа с гирей, кроссовер. Они все способствуют увеличению массы мышц их рельефу. Мужчине с развитыми мышцами, не стоит останавливаться на достигнутом, как поступают многие. Не поддерживая формы, через время вы можете обрасти подкожным жиром. Чтобы оставаться постоянно в хорошей спортивной форме и иметь красивую рельефную грудь, старайтесь не расставаться с упражнениями способствующими этому.

Большую роль в увеличении мышечной массы играет правильное выполнение техники упражнений. Малейшее отступление от правил не принесут желаемых результатов. Как накачать грудные мышцы, многие спортсмены уверены что знают, но допуская небольшие ошибки в выполнении, пропуская тренировки, вы перечеркиваете месяцы упорного труда.

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями - у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах - это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона - от сета к сету или от тренировки к тренировке - для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц


Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце - это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе


Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

  • Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
  • Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

  • Прием «отдых - пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 - 8 раз, но сделайте только 3 - 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 - 4. Выполнение 4 - 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 - 8 раз.
  • Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

В течение короткого периода - не больше 6-8 недель - выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь - день первый, плечи и спина - второй день, руки и ноги - день третий, грудь - на четвертый день и т.д.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

  • День 1. Грудь - трицепс
  • День 2. Спина - бицепс
  • День 3. Отдых
  • День 4. Грудь - плечи
  • День 5. Ноги
  • День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения


Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

  • Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
  • Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
  • Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
  • Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
  • Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал