Лучшее время занятий на беговой дорожке. Как правильно бегать на дорожке: используй тренажеры с умом.

Главная / Спорт и фитнес

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент - это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге - 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.


А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант - это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма - это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» - будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.


А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения - интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

У посетителей фитнес-клубов часто возникают жалобы на то, что тренировки на беговой дорожке не способны дать необходимый эффект похудения. Можно потеть требуемые полчаса, поддерживать необходимую частоту сокращений сердца (ЧСС), и даже прибегать к услугам персонального тренера, и все равно жир не сгорает. В чем секрет?

Есть, значит, бегать впустую

Первой причиной может быть неправильный режим питания, а вовсе не тренировочный план. Для эффективных тренировок в тренажерном зале предварительно требуется загрузка углеводами. Поэтому за час до занятий бегом для похудения следует съедать порцию каши. Допустим, силовая работа займет 40 минут и тотчас после этого – дорожка. При этом силовая нагрузка работается с недостаточной интенсивностью для сжигания углеводной энергии. В результате, на дорожке «дожигается» перекус, но не расходуется подкожная жировая клетчатка.

Вывод. Если в один день сочетаются силовые тренажеры и дорожка, доля пищи углеводной не должна быть выше 60 г чистых углеводов. Это может быть? пачки хлебцев хрустящих или сваренной каши 4 столовые ложки. Кушать следует за 1 час до силовых тренингов. А длительность самого тренинга должна составлять не менее 50 минут и быть интенсивным настолько, чтобы было активное потоотделение.

Слишком медленная ходьба

Миф о «пульсе жиросжигания» является «виновником» этого неэффективного способа бега на дорожке. Для худеющих такового не существует. От предельной ЧСС «пульс жиросжигания» составляет 50-70%, его используют бодибилдеры, чтобы во время аэробики не расходовались ценные мышечные волокна. Бытует мнение, что час ходьбы по дорожке намного лучше сожжет жир, чем 30-минутный интервальный тренинг.

В действительности, ходьба очень эффективна только для новичков. После одного месяца систематической ходьбы не следует любыми судьбами сохранять пульс в известной «зоне жиросжигания». Чтобы похудеть, требуется сжигание большего количества калорий, следовательно, быстрее бегать.

Расчет скорости бега и составление самостоятельной программы для похудения

Индивидуально подобранные тренировки являются самыми результативными. Предусмотренные программы беговой дорожки не имеют эффекта. Как самостоятельно составлять такую программу? Потребуется: полчаса свободного времени, беговая дорожка и пульсометр. В течение 10 минут следует разминаться быстрой ходьбой, затем перейти на бег при скорости 7 – 9 км/ч. Полотно дорожки поднимать не стоит. Во время бега необходимо постоянно замерять пульс, а показатели записывать. После пятиминутного бега следует замедлиться, чтобы дыхание могло успокоиться, и замедлился ЧСС. Полотно дорожки поднять на 3-6° и ходить аналогично пять минут. Вновь снять показатели. Снизить интенсивность и остановиться.

Теперь потребуется оценить показатели. Если во время бега пульс выше, тогда подходит первая схема интервальных занятий. Если во время ходьбы, – вторая схема. Одновременно в неделю необходимо обязательно устраивать пару спокойных тренировок и выполнять в дни отдыха силовые упражнения.

Схема интервальных занятий №1

Разминание: ходьба со скоростью 4-6 км/ч в спокойном темпе 10 минут
Отрезок 1: 5 минут ходьбы в гору под уклоном в 3-6 градуса с такой же скоростью как в разминке
Отрезок 2: 2 минуты бегать под нулевым углом наклона при скорости 7-9 км/ч
Отрезок 3: бегать одну минуту на индивидуально предельной скорости

В зависимости от подготовки с первого по третий отрезки включительно сделать 3-4 раза. Если недостаточно времени, можно повышать скорость и угол наклона и повторять отрезки два раза. В силовой день после тренинга бегать 20-25 минут с наименьшей скоростью.

Схема интервальных занятий №2

Разминание: ходьба в спокойном темпе со скоростью 4-6 км/ч 10 минут
Отрезок 1: 7 минут бега без уклона полотна при скорости 7-9 км/ч
Отрезок 2: «горка». 2-х минутная ходьба с уклоном в 2 градуса, далее уклон повысить на 2 градуса и ходить 2 минуты, так продолжать 10 минут вверх, а затем вниз таким же образом.

Повторять интервалы 2-4 раза, подготовленным можно не ходить, а бежать в горку. В дни силовой тренировки необходимо 20-25 минут ходить, соблюдая угол наклона 5-6°.

Во время тренировок следует постоянно пользоваться пульсометром, и как только пульс начинает под нагрузкой снижаться, необходимо увеличивать угол наклона или скорость. Очевидного эффекта в похудении на беговой дорожке можно добиться только таким образом.

Это заключительная статья, где мы имеем возможность познакомиться со всеми выгодами и преимуществами тренажеров, которые можно активно использовать в условиях дома.

Они позволяют максимально разнообразить уровень и интенсивность получаемой физической нагрузки, тем самым, способствуя более эффективному и успешному в долгосрочной перспективе снижению лишнего веса.

В предыдущих статьях мы уже успели познакомиться с такими замечательными домашними тренажерами, как скакалка, хулахуп, фитбол, степпер, вело и эллиптический тренажеры, которые мы анализировали по мере увеличения их ценника в спортивном магазине.

Сегодняшним нашим гостем, вернее сказать гостьей, будет королева тренажеров, имеющая неоспоримые преимущества и способная обеспечить полноценную и комплексную кардиотренировку – беговая дорожка.

Преимущества беговой дорожки для похудения

1. Беговая дорожка имеет мягкую амортизированную поверхность, во время бега не вызывающая излишнего напряжения на суставы тела. Это делает возможным использование беговой дорожки для похудения в любом возрасте.

2. Беговые дорожки имеют возможность визуального отображения ваших результатов прямо на дисплее перед вами. Итак, вы сможете увидеть такие показатели, как количество израсходованных калорий, скорость вашей ходьбы или бега, частоту сердечных сокращений, пройденное расстояние за тренировку и т.д. Контроль этих данных может послужить дополнительной мотивацией, когда вы увидите, как постепенно от тренировки до тренировки улучшается ваша результативность.

3. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы не зацепиться, споткнуться или не наступить на камень, тем самым, допустить возникновения растяжения или травмы, как это может произойти во время пробежки на свежем воздухе. Беговая дорожка для похудения избавит вас от таких забот.

4. Вы можете сами регулировать скорость, с которой вам будет более удобно проводить тренировку, таким образом, оптимизируя количество затраченной энергии. Это поможет вам избежать ненужного перенапряжения.

5. Беговую дорожку можно разместить перед телевизором и смотреть свои любимые передачи или фильмы во время тренировки. Благодаря этому быстрее пролетает время тренировки и легче переносится физическая нагрузка. На сегодняшний день существуют модели беговых дорожек для похудения с небольшим встроенным жидкокристаллическим телевизором.



6. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были несколько сложнее, вы можете отрегулировать наклон беговой ленты.

7. Люди предназначены для ходьбы. Ежедневно 30-40 минут работы на беговой дорожке для похудения позволят вам открыть для себя все преимущества ходьбы. Бег или ходьба на беговой дорожке способствует максимальному сжиганию калорий при малейших усилиях, то есть результаты вы сможете увидеть через более короткий промежуток времени.

8. Использование беговой дорожки является лучшим способом для обеспечения хорошего здоровья сердца. Являясь прекрасной кардиотренировкой, беговая дорожка ускоряет сердцебиение и поддерживает его на одном уровне в течение определенного времени.

9. Беговые дорожки для похудения предлагают различные программы тренировок, которые прописаны в программном блоке. Это очень полезно, если вы новичок и не знаете, как долго и с какой интенсивностью необходимо проводить тренировку для наиболее эффективного результата.

10. Исследования показали, что физическая нагрузка может существенно снизить в крови уровень гормона стресса – кортизола.

Выбираем беговую дорожку для похудения

Существует 4-ре основных аспектов, на которые необходимо обратить внимание при выборе беговой дорожки для похудения:

Электродвигатель высокой мощности. Мы умышленно не рассматриваем варианты беговых дорожек, в которых движение бегового полотна происходит за счет самого тренирующегося (без электродвигателя) по причине их низкой функциональности и итоговой эффективности.

Итак, хороший двигатель должно быть основным условием вашей беговой дорожки для похудения, потому что это самая дорогостоящая часть тренажера. Оптимальным вариантом будет мощность двигателя не менее 2 л.с.

Амортизация бегового полотна. Одним из важных аспектов беговой дорожки, о котором очень часто забывают, является его уровень амортизации. Ваши суставы будут в безопасности только, когда беговая дорожка имеет достаточную амортизацию.

Хорошая гарантия. Чтобы получить максимальную отдачу от вложений в беговую дорожку для похудения, она должна обладать обязательной гарантией: не менее 30 лет на раму, 5 лет для двигателя и 1 год на запчасти и обслуживание.

Качественная марка тренажера. Приобретайте беговую дорожку известных брендов, по причине более высокого качества сборки комплектующих.

Также важны следующие параметры беговой дорожки для похудения:

  • Количество предустановленных программ, которые обеспечивают вас различными скоростями и наклоном во время тренировки.
  • Датчик пульса – когда вы хотите контролировать свой сердечный ритм, это имеет значение в зависимости от вашего возраста и веса. Если ваш пульс является слишком высокой, то нужно замедлиться, если ваш пульс слишком низкий, то наоборот необходимо увеличить интенсивность тренировки.
  • Встроенный вентилятор, который позволяет избежать перегревания во время ходьбы или бега.
  • Держатель бутылки воды – эта функция позволяет вам положить бутылку воды в пределах легкой досягаемости, чтобы вы могли избежать обезвоживания, пока работаете на беговой дорожке.
  • Толщина беговой ленты также должна быть в списке приоритетов, потому что оказывает влияние на комфорт ног и ступней при длительном использовании. Выберите беговую дорожку для похудения, которая имеет толщину полотна не менее 2 см.
  • Беговая лента должна быть достаточной длины (не менее 110 см.) и ширины (по крайней мере 45 см.), чтобы было удобно по ней ходить. Проверьте это еще когда вы находитесь в магазине.

Начинайте с разминки: Один из самых важных советов перед началом тренировки – разогреться. Очень распространенная ошибка, при которой начинают тренировку в желаемом темпе без разминки. Это приводит к болям в мышцах и к возможным травмам.

Кроме того, это также означает, что без предварительной разминки вы не сможете использовать все ваши мышц нижней части тела эффективно.

Лучший способ разогреться это ходьба со скоростью 4 км. / ч. в течение нескольких минут. Для тех, кто находится на более высоком уровне физической подготовки, скорость может быть увеличена до 7 км. / ч.

Меняйте скорость: Другой очень распространенной ошибкой является то, что, выбрав определенный темп для ходьбы или бега, продолжают заниматься на той же скорости всю тренировку непрерывно. Это может не только привести к более быстрому утомлению, но и сделать из тренировки скучное занятие, что обязательно скажется на качестве результата.

Важно постоянно менять свою скорость каждые 8-10 минут. Так же можно попробовать изменять наклон беговой ленты, делая тренировку более интересной и эффективной.

Интервальная тренировка: Исследования показали, что изменение частоты сердечных сокращений позволяют быстрее ускорить обмен веществ, чем тренировки с постоянной скоростью в течение длительного времени. По факту - интервальная нагрузка означает, что вы должны менять скорость и стиль выполнения упражнения на беговой дорожке.

Например, это может быть спринт или бег по наклонной поверхности. Интервал может быть от минуты до 5 минут, но главное, чтобы сделать каждый интервал быстрее либо медленнее, чем предыдущий.

Охлаждение: Этот этап также важен, как и разогрев. Просто соскочить с беговой дорожки после завершения тренировки не является хорошей идеей. Это риск получения мышечных спазмов или даже травм.

Замедлите скорость беговой дорожки и позвольте вашим мышцам и сердечному ритму прийти в норму, прежде чем закончить тренировку.

Регулярность: Для того, чтобы похудеть, очень важно быть последовательным в работе с беговой дорожкой. Просто занимаясь один раз в неделю, вы не сможете увидеть результаты.

Важно поддерживать регулярный график подготовки: 30 - 45 минут в день не менее 4 дней в неделю. Только, когда вы будете следовать этому скрупулезно, вы сможете ощутить прогресс.

Тренировка на беговой дорожке

Уровень: Новичок

1 минута бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 25 минут

На этом уровне, вы будете бегать трусцой на 75% от вашей максимальной скорости движения в течение 1 минуты, а затем снизить скорость до ходьбы в течение 4 минут. Это повторить 5 раз в общей сложности 25 минут. Такой интервал программы означает, что вы будете тратить всего 5 минут на бег и 20 минут на ходьбу.

Уровень: Начальный

2 минуты бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 30 минут

Обратите внимание, что эта тренировка практически идентична первой, за исключением одной маленькой разницы. В этой программе тренировки вы будете бежать в два раза дольше при восстановлении в течение все того же количества времени (4 минуты). Эта тренировка позволяет тратить на бег 10 минут и ходить в течение 20 минут.

Уровень: Продвинутый

2 минуты бега (при 75% от максимальной скорости), 2 минуты пешком х 5 = 20 минут

Это вариант тренировки является более сложным, потому что теперь у вас есть тот же объем работы, но уменьшилось время для восстановления. У вас не будет столько времени на восстановление, поэтому сокращено общее время тренировки до 20 минут, в течение которого вы будете бегать 10 минут и 10 минут ходить.

easy-lose-weight.info

Беговая дорожка для похудения. Программа для похудения

Беговая дорожка – тот тренажер, который позволит укрепить свое здоровье, быстро избавиться от лишнего веса и всегда иметь идеальную фигуру. Дорожка пользуется большим спросом в тренажерных залах и фитнес-центрах.

Какое влияние оказывает беговая дорожка для похудения на здоровье человека

Занимаясь на беговом кардиотренажере, человек укрепляет сердечно сосудистую систему, тренирует выносливость и силу. Быстрая ходьба и бег ускоряют метаболизм, поддерживают мышечный тонус. Даже умеренная ходьба рекомендована страдающим гипертонией, тучным людям, больным остеопорозом, так как укрепляет мышцы и суставы.

Похудение на беговой дорожке

Бег является универсальным видом спорта, так как нагрузка приходится на все группы мышц.

Кажется, что основная нагрузка приходится на ноги - икроножные мышцы и мышцы бедер. Но, как показывают результаты, во время бега активно работают мышцы пресса и плечевого пояса.

Если выбрать режим с уклоном, в работу активно включаются ягодичные мышцы. Бег и быстрая ходьба на тренажерах для похудения «беговая дорожка» способствуют усиленному дыханию, активно работает при этом диафрагма, а значит, и межреберные мышцы.

Как выбрать хорошую беговую дорожку для похудения

Отзывы тренирующихся на кардиотренажере показывают, что приобретать дорожку лучше известных производителей. Такие тренажеры имеют дисплей, который отображает данные по жиросжиганию (жироанализатор). Стоит обратить внимание на саму дорожку. Она должна быть изготовлена из ортопедического полотна. Наличие рычага для рук и подставки для бутылочки с водой также необходимы. Важно, чтобы тренажер был оснащен регулировками скорости и наклона.



Складывающаяся модель подойдет для небольших квартир.

Как следует питаться до и после тренировок.

  • После приема пищи должно пройти не менее одного часа.
  • После тренировки можно есть спустя два часа.
  • Если планируются силовые занятия, можно добавить в еду перед тренировкой немного углеводов (около 4-х ложек каши).

Беговая дорожка. Программа для похудения

При задаче «снизить вес» пульс «жиросжигания» должен быть в пределах 55-75%. Тогда организм начинает сжигать жир, не касаясь мышечных волокон. А при большой частоте будет уменьшаться и мышечная масса. Давая себе нагрузку, этот фактор следует учесть.

Программы тренировок

Программы тренировок на беговой дорожке выбираются индивидуально. Основные принципы – умеренность и постепенно увеличивающаяся нагрузка.

Первый раз на беговой дорожке

  • быстрая ходьба в течение 5 минут при скорости 6/7 км;
  • чередование ходьбы и легкого бега 5х5 минут;
  • ходьба 5 минут.

Пульс «жиросжигания» от максимального должен быть около 55-75% . Как определить максимальную границу пульса: 220 минус количество лет. 220 – 30 = 190 пульс для тридцатилетнего человека. Не стоит перегружаться сразу же на первом занятии.

Тренировка для похудения

  • легкий бег (8-9 км/ч) – 4-5 минут;
  • быстра ходьба (3минуты) и легкий бег (8-10 минут);
  • легкий бег (7 км/ч).

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка отлично подходит для похудения на беговой дорожке. Отзывы об этом виде занятий показывают, что это самый действенный метод. Используется при достаточной физической подготовке и строится на чередовании бега разной интенсивности.

  • бег, скорость средняя. Время бега – 5 минут;
  • постепенное ускорение – 3 минуты (интенсивный бег);
  • бег интенсивный – 5 минут;
  • чередование разного вида бега средней и высокой скорости;
  • 5 минут среднего бега.

Перед началом любых тренировок следует разогреть мышцы, сделав небольшую разминку. И еще одно важное условие – это регулярность занятий. Только так можно добиться желаемого результата.

vesdoloi.ru

Беговая дорожка: отзывы похудевших. Как похудеть на беговой дорожке?

Бег относится к тем видам спорта, которые являются легкодоступными для человека. Это не только нагрузка на ноги. Во время бега задействуются все мышцы человека, улучшается кровообращение, которое поставляет кислород во все клетки организма. Бег не зря привлекает всех желающих сбросить лишний вес, ведь он является одним из немногочисленных способов, который не требует особых финансовых затрат. Если нет времени для занятий на стадионе или в парке, то поможет беговая дорожка. Отзывы похудевших людей подтверждают, что рассматриваемые действия - это базовое упражнение для сброса лишнего веса.

Виды беговых дорожек

Беговые дорожки бывают двух видов. Это механические и электрические приспособления. Какая лучше беговая дорожка для похудения? Отзывы, плюсы и минусы лучше изучить до того, как будет приобретен этот недешевый инвентарь. Также нужно разобраться в разновидностях дорожек и понять их принцип действия. Полотно механического устройства приводится в движение с помощью усилий бегуна. В электрической дорожке полотно движется благодаря встроенному двигателю. Достоинствами механических устройств являются отсутствие электропотребления и независимость от наличия сети. И тот же самый фактор для электрических беговых дорожек можно отнести к недостаткам.



Минус механической дорожки один - колоссальная нагрузка на суставы ног во время старта и разгона полотна. Электрическое устройство, благодаря встроенному компьютеру, позволяет изменять угол наклона полотна во время бега, а также использовать программу, имитируя движения по пересеченной местности, самостоятельно изменяя скорость поверхности.

Похудение - физиологический процесс

Жировая прослойка человека - не что иное, как источник энергии (калории) про запас. Во время бега этот запас, при определенных условиях, используется организмом. Из курса школьной биологии известно, что источником энергии для человека является глюкоза. А она, в свою очередь, при недостатке вырабатывается из гликогена, который хранится в достаточном объеме в клетках печени.

Во время бега затрачивается огромное количество энергии, истощая запасы глюкозы и гликогена. Организм начинает использовать жировые клетки. Получить подробную информацию можно из специализированных источников. Также можно почитать о том, возможно ли похудение на беговой дорожке, отзывы. Калории просто так не исчезают, организм должен их расходовать в процессе движения. Так говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы и другие специалисты.

Определенные условия для правильного бега

Самое ценное в беге для похудения - это кардионагрузка. Ведь именно благодаря увеличению частоты пульса и происходит расход калорий. Однако не всё так просто. Нельзя неподготовленному человеку просто взять и начать бегать. Для начала необходимо разобраться с пульсом, а вернее, с максимальной частотой (МЧП), которая, в зависимости от возраста, является величиной непостоянной. Формула, признанная во всем мире, для расчета МЧП выглядит так:

МЧП = 220 - «возраст человека». Например, если возраст 37 лет, то МЧП = 220 - 37 = 183 удара в минуту.

Для запуска процесса быстрого сжигания калорий необходимо удерживать пульс в пределах 70-80% от МЧП в течение пятнадцати минут нагрузки. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки, не занимаясь сложными математическими расчетами? Да. Но также можно подвергнуть сердечно-сосудистую систему насилию, которое приведет к инфаркту, а может быть, даже и к смерти по неосторожности. Есть условия, и нужно их соблюдать: период нагрузки не должен превышать 60 минут, а пульс - не более 80% от МЧП.

Пульсометр - важная функция

При выборе беговой дорожки стоит уделить внимание наличию пульсометра. Благодаря ему можно следить за собственным сердцебиением. Если тренажер не оснащен средством измерения частоты пульса, не нужно расстраиваться. Для людей, задавшихся вопросом, как похудеть на беговой дорожке, на рынке представлены модификации в виде часов на руку, брелка. Также предложены модели, надевающиеся на палец. К плюсам внешних пульсометров можно отнести возможность установки срабатывания сигнализации при превышении порога МЧП. Возможность постоянного ведения наблюдения за пульсом позволит передать данные на компьютер для последующей расшифровки специалистом в случае болевых ощущений в области сердца после бега.

О самой физической нагрузке

Под словом "бег" стоит понимать любую физическую нагрузку, которая способна увеличить сердцебиение. Начинающему спортсмену для разгона пульса до 80% от МЧП достаточно будет пробежки в течение одной минуты, если не меньше. Если чрезмерно нагрузить неподготовленные мышцы ног, легкие и печень, которая будет в полном «восторге» от быстрого преобразования гликогена в глюкозу, занятие бегом принесет полное разочарование человеку.

Нужно максимально серьезно подходить к вопросу, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке. Отзывы повествуют, что результат чаще всего положительный. Но для начала нужно научиться быстро ходить на тренажере. Неподготовленный организм легко разгонит пульс до требуемой отметки. Со временем, после привыкания к нагрузке, можно во время быстрой ходьбы изменять угол наклона беговой дорожки. По мере привыкания организма можно добавлять 2-3-минутную быструю пробежку. С этого стоит начинать. И только потом возможен полноценный бег.

Обувь и одежда для занятий

Во время занятий с целью похудения можно столкнуться с проблемой обильного потоотделения. Оно создает дискомфорт, независимо от того, какая используется беговая дорожка. Отзывы похудевших мужчин и женщин в этом плане солидарны. Облегающее термобелье будет лучшим выбором. Если такого нет, то стоит присмотреться к футболке и шортам небольшого размера. Теплую одежду, включая спортивный костюм, использовать специалисты не рекомендуют. Повышение температуры тела ухудшит самочувствие. Обувь в виде кроссовок вполне подойдет для занятий бегом. Во избежание появления мозолей на стопах необходимо обязательно надевать на ноги носки. Не лишним будет и полотенце, которым можно вытирать пот непосредственно во время бега. По завершении тренировки обязательно необходимо пару минут пройтись небыстрым шагом по полотну дорожки, постепенно понижая частоту пульса.

Вода во время занятий

О пользе негазированной воды написано много статей, и из всего объема информации стоит обратить внимание на три пункта. Во-первых, вода ускоряет обмен веществ, который во время бега обменивает жировые клетки на энергию.

Во-вторых, жидкость снижает температуру тела, которая незначительно увеличивается в результате шока, полученного организмом во время нагрузки. В-третьих, вода омывает стенки пустого желудка, притупляя чувство голода. Во время бега организм подвержен шоку и не сразу определяет обезвоживание. Начинать пить жидкость небольшими глотками нужно сразу, как только запустилась беговая дорожка. Отзывы похудевших содержат рекомендации по поводу того, что если нет желания пить обычную воду, то можно выдавить в емкость дольку лимона, придав жидкости привкус. Главное условие - это не использовать сахар, который быстро предоставит организму глюкозу.

Еда до и после занятия на беговой дорожке

Если речь зашла о похудении на беговой дорожке, то о переполнении желудка едой стоит забыть. Это не значит, что вообще нельзя принимать пищу. Можно и даже нужно, но делать это необходимо как минимум за час до тренировки и спустя два часа после ее окончания. До занятия еда должна быть насыщена углеводами, которые дадут стартовую энергию. А вот после стоит налечь на белковую пищу. Потребление белков крайне необходимо. В процессе жиросжигания организм в энергию перерабатывает и запасы белка, который он получает из мышц. Необходимо постоянно после тренировок восполнять эти вещества в организме, чтобы удержать мышечную массу и похудеть на беговой дорожке. Отзывы относительно восстановления белкового баланса в организме часто расходятся. Каждый самостоятельно принимает решение в зависимости от того, какая задача стоит - потерять общий вес или только жир.

Бег и вредные привычки

Для многих людей это больная тема. Хочется одновременно заниматься спортом, при этом курить и потреблять алкоголь. И если табак лишь замедляет кровообращение, снижая содержание кислорода в крови, и уменьшает объем легких, с алкоголем все намного серьезнее. Прежде чем начать заниматься, нужно для себя решить: «Что важнее? Алкоголь или беговая дорожка?» Отзывы похудевших доказывают, что в первую очередь спиртное замедляет обмен веществ, сводя на нет все занятия рассматриваемым спортом. При употреблении алкоголя в ход идет еда, которая оказывается под рукой. Порой она не самая полезная, с большим содержанием жиров и углеводов. Каждый человек сам решает, что для него является приоритетом.

fb.ru

Систематическая физическая нагрузка - естественный и действенный способ избавиться от лишнего веса и вернуть здоровье. Беговая дорожка пользуется спросом и в фитнес центрах и в магазинах спортивного оборудования. Этот всем понятный и доступный тренажер никогда не простаивает впустую в тренажерных залах.

Беговая дорожка относится к группе кардиотренажеров. Позволяет тренировать силу и выносливость, укреплять сердечно сосудистую и дыхательную системы. Состоит тренажер из движущейся ленты, надетой на две оси, и поручней.

Преимущества и недостатки беговой дорожки

Для занятий на беговой дорожке не нужно выходить из дома. Тренажер позволяет бежать и одновременно оставаться на месте. Бег можно заменить ходьбой. Быстрая ходьба сжигает столько же калорий, как бег.

Ходьба помогает сбросить вес тучным людям, у которых все другие виды физической активности вызывают затруднения.

Умеренную ходьбу рекомендуют врачи больным остеопорозом, людям, перенесшим инфаркт, страдающим гипертонией. Тренировки на беговой дорожке повышают иммунитет, снижают опасность простудиться. Медленная ходьба рекомендуется беременным женщинам для укрепления мышц и связок.

Какие плюсы у беговой дорожки

  • Система амортизации полотна уменьшает давление на позвоночник и суставы, что позволяет использовать ее в любом возрасте.
  • Тренажер можно регулировать и подстраивать под себя.
  • Беговая дорожка позволит заниматься и просматривать передачу по телевизору, готовиться к экзамену, слушать музыку.
  • В беговую дорожку встроен компьютер, на дисплее которого отражается объективная информация о выполненной мышечной работе и о частоте пульса спортсмена. На монитор выводятся данные о пройденных километрах, сожженных калориях. Для занятий предлагается несколько встроенных программ с разными уровнями сложности.
  • На тренажере можно имитировать бег по пересеченной местности, бег с уклоном, бег или ходьбу с подъемом вверх.

Какие мышцы работают при беге

Бег гармонично развивает все группы мышц. Хотя основная нагрузка приходится на мышцы бедер и икроножные мышцы, в работу активно включается плечевой пояс и косые мышцы живота, подключается пресс. На дорожке с высоким уклоном особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы. Усиленная работа диафрагмы при дыхании обеспечивается работой пресса и межреберными мышцами.

Бег укрепляет не только поперечнополосатую скелетную мускулатуру, но и гладкие мышцы кровеносных сосудов и сердца.

Противопоказания

На тренажере можно не только бегать, но и ходить. Ходьба не имеет противопоказаний, она физиологична и рекомендуется всем. Людям, имеющим заболевания дыхательной системы, страдающим сердечной недостаточностью, пороками сердца нужно проконсультироваться с врачом. Умеренная ходьба рекомендуется больным, перенесшим инфаркт, для восстановления работы сердца.

Бег - более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Каждый шаг создает нагрузку на позвоночник и суставы, в несколько раз превышающие вес спортсмена. Тучным людям сгонку веса лучше начать с ходьбы.

Бегать не рекомендуется людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен.

Как выбирать беговую дорожку для дома

На фото электрическая беговая дорожка

Механические дорожки не обеспечивают необходимого комфорта тренировки. К занятию утрачивается интерес. Через короткое время покупка будет пылиться где-нибудь в самом дальнем углу квартиры. Лучше не экономить и купить электрическую беговую дорожку со встроенным компьютером и современным дизайном, чтобы заниматься с удовольствием:

  • Двигатель должен иметь мощность не менее 2 л. с. Такой двигатель сможет обеспечить безопасное движение пользователю весом, превышающим 80 кг. Ширина бегового полотна должна быть 40 см, а длина - 120 см.
  • Безопасный бег обеспечивает система амортизации. Это важно для комфортной тренировки, а для людей, перенесших травмы позвоночника, имеющих проблемы с суставами или лишним весом - жизненно необходимое условие.
  • Гарантия на раму тренажера должна быть не меньше 30 лет, для двигателя срок гарантии не должен быть менее 5 лет. Гарантийное обслуживание - год.
  • Тренажер известной марки гарантирует длительную безопасную эксплуатацию.
  • У беговой дорожки должен быть ключ безопасности. Он крепится шнуром к поясу бегуна, при падении спортсмена ключ останавливает дорожку.

Виды беговых дорожек.

  1. Магнитные.
  2. Электрические.

Механические тренажеры не зависят от источников электроэнергии, их можно складывать, они компактны и не занимают много места. Разновидность механических дорожек - магнитные беговые дорожки. Они оснащены специальной системой, позволяющей плавно тормозить и усиливать нагрузку. В электрических беговых дорожках полотно приводится в движение электромотором.

Советы по правильному выбору беговой дорожки.

Рекомендуется свое внимание остановить на марках известных производителей: horizon, winner magma, torneo и других. Популярные беговые тренажеры оснащены жироанализаторами, кнопками быстрой регулировки, расположенными на рычагах для рук, подставками для бутылочек с водой. Дорожки оснащены ортопедическим беговым полотном, это позволяет избежать болей в спине при интенсивных тренировках.

Если в квартире немного свободного места, то можно остановить выбор на складывающейся модели. В сложенном виде он компактен, его легко переносить и переставлять на новое место. Можно установить на балконе и тренироваться на свежем воздухе.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Тренировка на беговой дорожке даст быстрый и хороший результат, если будет соблюдаться режим питания: не есть перед бегом один час, после бега - два. Если бег следует после силовой работы в тренажерном зале, то не следует перед тренировкой перебирать с углеводами.

Перед силовой тренировкой можно съесть не более четырех ложек каши, чтобы не заниматься на пустой желудок. На беговой дорожке после силовых упражнений будут сжигаться не калории каши, а лишний жир.

Если стоит задача именно «похудеть», то частота сердечного пульса для здорового человека может быть и выше, чем пульс «жиросжигания», составляющий 55-75% от максимального. При такой частоте пульса организм для извлечения энергии бросает в топку и сжигает жир, не затрагивая мышечные волокна. При большей частоте пульса начинают «сгорать» и мышечные волокна. Это важно для бодибилдеров, просто худеющим этот процесс не страшен, мышечное волокно прекрасно восстанавливается.

Программы тренировок

Индивидуальная программа регулярных тренировок для похудения выбирается в зависимости от степени подготовленности спортсмена. Если решение заняться фигурой и встать на беговую дорожку пришло в качестве мгновенного озарения, то начинать нужно с азов. Принципы всех тренировок - постепенность и умеренность.

Уровень для новичка.

  • Ходьба - 6-7 км/час двигаться 5 минут.
  • Чередование бега трусцой и ходьбы: 3-5 минут бега трусцой - 5 минут ходьбы.
  • Заканчивать 5 минутами ходьбы.

Ходьба в темпе 6-7 км/час, пульс должен быть в зоне жиросжигания и составлять 55-75% от максимального. Максимальный пульс получаем, отнимая от 220 свой возраст. В 40 лет максимальный пульс составляет 220 - 40 = 180. Время бега выбирается по самочувствию, главное, не перегружаться на первой же тренировке и заниматься в радость и с удовольствием.

Тренировка для похудения.

  • Бег трусцой со скоростью 8-9 км/час - 5 минут (обязательно после разминки).
  • Чередовать ходьбу и бег трусцой, постепенно уменьшая время на ходьбу. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой - скорость 7- 8 км/час.

Интервальная тренировка для похудения.

При хорошей физической подготовке используют интервальную тренировку. Этот способ отлично себя зарекомендовал, многократно проверен, дает быстрый результат. В ходе интервальной тренировки чередуется бег со средней и высокой интенсивностью. Подбирается программа индивидуально. Для начала можно тренироваться по схеме:

  • Бег со средней скоростью - 5 мнут.
  • Интенсивный бег с высокой скоростью - 2-3 минуты.
  • Бег средней интенсивности - 5 минут.
  • Чередовать бег со средней скоростью и с высокой, постепенно сокращая время бега с высокой скоростью, если это необходимо.
  • Закончить 5 минутами бега со средней скоростью.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Велотренажер или беговая дорожка? Узнай ответ в этой статье

Все о велотренажере подробнее

Все виды кардиотренажеров мы привели на этой странице

Все, что вы должны знать о ХулаХуп обруче написано здесь

Перед началом тренировки на беговой дорожки нужно разогреть мышцы. Разминка состоит из нескольких общих упражнений для разогрева (махи руками, наклоны и повороты туловища) и медленной ходьбы. Начинают со скорости 4 км/час, постепенно ее увеличивая до 7 - 8 км/час.

Каждые 10-15 минут желательно менять условия работы на тренажере. Составлять программу нужно так, чтобы не утомляться от монотонности нагрузки. Менять можно скорость движения, угол наклона дорожки, использовать для усиления нагрузки утяжелители для ног и рук, берите в руки гантельки, не позволяйте мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке, постоянно их удивляйте.

Завершают бег или ходьбу, постепенно снижая скорость. Нельзя соскакивать с дорожки на ходу, резко останавливаться. Это вредно и для сердца, и для электродвигателя. Любая работающая система разрушается от такого небрежного обращения. Заниматься нужно регулярно.

После тренировки обязательно выполняются упражнения на растяжку работающих мышц. Чтобы получить красивые вытянутые и эластичные мышцы, заминке нужно уделять не менее 15 -20 минут после тренировки. Заминка необходима и сердцу, чтобы успокоиться после стрессовой нагрузки.

Беговая дорожка – тот тренажер, который позволит укрепить свое здоровье, быстро избавиться от лишнего веса и всегда иметь идеальную фигуру. Дорожка пользуется большим спросом в тренажерных залах и фитнес-центрах.

Занимаясь на беговом кардиотренажере, человек укрепляет сердечно сосудистую систему, тренирует выносливость и силу. Быстрая ходьба и бег ускоряют метаболизм, поддерживают мышечный тонус. Даже умеренная ходьба рекомендована страдающим гипертонией, тучным людям, больным остеопорозом, так как укрепляет мышцы и суставы.

Похудение на беговой дорожке

Бег является универсальным видом спорта, так как нагрузка приходится на все группы мышц.

Кажется, что основная нагрузка приходится на ноги — икроножные мышцы и мышцы бедер. Но, как показывают результаты, во время бега активно работают мышцы пресса и плечевого пояса.

Если выбрать режим с уклоном, в работу активно включаются ягодичные мышцы. Бег и быстрая ходьба на тренажерах для похудения «беговая дорожка» способствуют усиленному дыханию, активно работает при этом диафрагма, а значит, и межреберные мышцы.

Как выбрать хорошую беговую дорожку для похудения

Отзывы тренирующихся на кардиотренажере показывают, что приобретать дорожку лучше известных производителей. Такие тренажеры имеют дисплей, который отображает данные по жиросжиганию (жироанализатор). Стоит обратить внимание на саму дорожку. Она должна быть изготовлена из ортопедического полотна. Наличие рычага для рук и подставки для бутылочки с водой также необходимы. Важно, чтобы тренажер был оснащен регулировками скорости и наклона.

Складывающаяся модель подойдет для небольших квартир.

Общие рекомендации по питанию при занятиях на беговой дорожке

Как следует питаться до и после тренировок.

  • После приема пищи должно пройти не менее одного часа.
  • После тренировки можно есть спустя два часа.
  • Если планируются силовые занятия, можно добавить в еду перед тренировкой немного углеводов (около 4-х ложек каши).

Беговая дорожка. Программа для похудения

При задаче «снизить вес» пульс «жиросжигания» должен быть в пределах 55-75%. Тогда организм начинает сжигать жир, не касаясь мышечных волокон. А при большой частоте будет уменьшаться и мышечная масса. Давая себе нагрузку, этот фактор следует учесть.

Программы тренировок

Программы тренировок на беговой дорожке выбираются индивидуально. Основные принципы – умеренность и постепенно увеличивающаяся нагрузка.

Первый раз на беговой дорожке

  • быстрая ходьба в течение 5 минут при скорости 6/7 км;
  • чередование ходьбы и легкого бега 5х5 минут;
  • ходьба 5 минут.

Пульс «жиросжигания» от максимального должен быть около 55-75% . Как определить максимальную границу пульса: 220 минус количество лет. 220 – 30 = 190 пульс для тридцатилетнего человека. Не стоит перегружаться сразу же на первом занятии.

Тренировка для похудения

  • легкий бег (8-9 км/ч) – 4-5 минут;
  • быстра ходьба (3минуты) и легкий бег (8-10 минут);
  • легкий бег (7 км/ч).

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка отлично подходит для похудения на беговой дорожке. Отзывы об этом виде занятий показывают, что это самый действенный метод. Используется при достаточной физической подготовке и строится на чередовании бега разной интенсивности.

  • бег, скорость средняя. Время бега – 5 минут;
  • постепенное ускорение – 3 минуты (интенсивный бег);
  • бег интенсивный – 5 минут;
  • чередование разного вида бега средней и высокой скорости;
  • 5 минут среднего бега.

Перед началом любых тренировок следует разогреть мышцы, сделав небольшую разминку. И еще одно важное условие – это регулярность занятий. Только так можно добиться желаемого результата.

Всем известно о пользе кардиотренировок для здоровья и фигуры. Бег всесторонне укрепляет организм и помогает сжигать жир. Не каждый может заниматься бегом на стадионе или бегать по пересеченной местности, например, в лесу. К счастью, есть продуманный снаряд, который можно использовать дома или в спортзале. Общеизвестный факт, что беговая дорожка для похудения действует безотказно, если правильно ее использовать. Ознакомьтесь с этим постом, чтобы быстро привести тело в порядок, обрести спортивную, подтянутую фигуру.

Какую беговую дорожку выбрать для похудения?

Полезные советы по выбору хорошей беговой дорожки:

  • лучше выбрать снаряд с установленными программами для варьирования скоростей и разным наклоном;
  • оптимальная длина ленты - минимум 110 см, ширина - минимум 45 см;
  • встроенный датчик пульса - обязателен, это позволит контролировать нагрузки и достигать похудения;
  • толщина полотна - минимум 2 см, это дает ступням комфорт и позволяет бегать подолгу;
  • полезен вентилятор в беговой дорожке, с его помощью можно защититься от перегрева;
  • хороший бонус - это держатель для бутылок, так как при интенсивных тренировках нежелательно обезвоживание.

Плюсы и минусы беговой дорожки для снижения веса

Польза беговой дорожки для похудения и здоровья

Правильные занятия на беговой дорожке оздоравливают все тело, организм омолаживается, приходит в норму давление, налаживается функционирование сердечнососудистой системы, улучшается работа дыхательной системы, становятся прочнее кости. Аэробные тренировки, такие как бег на месте, безусловно, повышают выносливость. Кровеносная система получает мощную подпитку кислородом, мышцы приходят в тонус. Также однозначно можно добиться жиросжигающего эффекта - в этом большой плюс снаряда. Исследования показали, что тренировки для укрепления мышц ног способствуют развитию умственных способностей, это особенно важно для людей в преклонном возрасте. Замедляется естественное старения мозга, это хорошая профилактика болезни Альцгеймера.

Если вы будете усиленно заниматься на беговой дорожке, то сможете за час затрачивать от 600 до 700 ккал. Это внушительный показатель. Он может отличаться сообразно интенсивности нагрузок, наличию или отсутствию других тренировок.

Есть еще много достоинств. Во-первых тренажер беговая дорожка имеет несколько неоспоримых плюсов, чем выделяется на фоне других подобных снарядов, это:

  • бег - это естественные нагрузки для человека, по сравнению с велотренажером, где мы совершаем не созданные природой движения;
  • беговая дорожка обеспечивает быстрое похудение, это один из лучших тренажеров; качественные дорожки предлагают большой выбор нагрузок;
  • в умных беговых дорожках встроены программы, которым можно следовать и не переживать за свое здоровье, быть уверенным в блестящем результате.

Во-вторых, существуют очевидные достоинства по сравнению с классическим бегом по улице, это:

  • можно тренироваться регулярно, независимо от погоды, также не каждый живет рядом со стадионом;
  • мозг беговой дорожки учитывает ваш пульс, помогает планировать тренировки, запоминать достижения, такое недоступно при беге на природе;
  • бег по улице в городе - вовсе не тренировки на свежем воздухе, поэтому лучше дышать воздухом своего жилья, чем выхлопным газом;
  • хорошие дорожки существенно разгружают колени и позвоночник, компрессия минимальна, а асфальтовая поверхность в этом плане потенциально опасна;
  • беговой кардиотренажер позволяет на тренировке слушать аудиокниги, смотреть любимые фильмы, получается духовный рост с работой мозга вместе с развитием тела.

Недостатки бегового тренажера

Говоря о минусах, мы подразумеваем наличие противопоказаний и возможный вред. Если использовать любой снаряд не по назначению, то можно получить потерю здоровья вместо пользы. Нельзя бегать при острых патологиях, включая респираторные инфекции. В острой стадии любого заболевания также необходим полный покой. Соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы в сердечно-сосудистой и дыхательной системе.

Если стоит диагноз ишемическая сердечная болезнь, тромбофлебит ног, порок сердца, астма, гипертония, сердечная или легочная недостаточность, стенокардия, митральный стеноз, инфаркт остеохондроз в сложной форме, любые травмы, межпозвоночная грыжа, патологии суставов, то нельзя заниматься бегом без консультации врача.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Техника бега

Чрезвычайно важен вопрос техники бега, его обязательно нужно изучить всем новичкам, кто никогда не бегал на дорожке. При движении необходимо следить за тем, чтобы зона пресса была постоянно напряжена. Также держите область груди и плеч располагалась ровно. Активно задействуйте руки, согнув их под углом 90 градусов в локтях. Руками работайте противоходом, это обеспечит нормальное обеспечение тела кровью. Движения при беге должны быть плавными. Скорость должна увеличиться планомерно. Быстрый темп больше подходит физически подготовленным людям.

Дыхание при беге

Немаловажен вопрос правильного дыхания. Нужно дышать глубоко. Вдохи лучше делать через нос.

Время тренировок

Выбирайте время тренировок так, чтобы вам было удобно и комфортно. Эксперты спорят, когда лучше заниматься - вечером или с утра. Много аргументов в пользу первого и второго варианта. Лучше подстраивать тренировки под свой образ жизни. Кому-то удобнее бегать утром, кому-то вечером. Многим нравится утром принимать бодрящий контрастный душ, совершать пробежку, а затем начинать свой день. Такой подход обеспечивает мощный энергетический запас для продуктивного рабочего дня, подарит хорошее настроение, ускорит обмен веществ и позволит спокойно кушать на завтрак углеводы. Также есть свои плюсы и у вечерней пробежки. Такая тренировка тоже поможет похудеть, а также быстро снимает стресс и заметно успокаивает. Вы можете выбрать любое время, это не столь важно. Главное, не сидеть на месте и больше двигаться.

Пульс для похудения на беговой дорожке

Определение зоны пульса - важный фактор в применении беговой дорожки для похудения. Для взрослого человека старше 20 лет несложно определить рамки сердцебиения для существенного жиросжигания. Ваши мышцы могут работать неэффективно или эффективно, вызывая трату подкожного жира, все зависит от пульса. Попробуйте воспользоваться одной из этих формул:

  • 220-возраст;
  • 200-возраст от 20 лет.

Когда будет вычислен максимально возможный пульс сообразно возрасту, можно будет найти ту самую зону для жиросжигания. Например, для 40-летних максимальный пульс в норме составляет 180 ударов в минуту. Он будет равняться 65-80% от предельно допустимого значения. Например, при максимальном пульсе 180, эффективная зона будет равна:

  • 180*0,65=117 - нижний порог;
  • 180*0,85=153 - верхний порог.

Рассчитайте оптимальный пульс для себя и не переходите границы. В случае превышения верхнего порога, создается почва для перетренированности и риск для здоровья. В случае, если пульс не дотягивает до минимального порога, тренировки на беговой дорожке не дают практически никакого жиросжигающего действия. Если вы будете заниматься, строго придерживаясь эффективной частоты пульса, то кардио в зале или дома пойдет на пользу и поможет похудеть. Особенно бережно нужно относиться к своему организму после 40 лет, в случае если для вас непривычны физические нагрузки. В таком случае нужны щадящие тренировки, по крайней мере, поначалу.

Скорость беговой дорожки для похудения

Для разминки нужно установить скорость 4 км/ч. Пройдя 10 мин, переключайтесь на более серьезные цифры, например, на 9-10 км/ч. Можно увеличивать интенсивность движения полотна, на свое усмотрение и по своим возможностям. Но важно завершать тренировку, плавно снижая скорость. Если тренировки устраивать только для ходьбы, придерживайтесь 5-6 км/ч.

Как показывает практика, в среднем, здоровый натренированный человек бегает со скоростью 10-12 км/ч. Но это не предел. На любой современной дорожке можно дойти до 22 км/ч. Важно знать, что слежение за километрами в час необходимо, но это не основной фактор. Также учитывайте, что нагрузка создается не только за счет скорости движения, но и благодаря углу наклона, характеру движения (стандартная или интервальная тренировка), длительности тренировки. Лучше ориентироваться не на скорость, а на свой пульс.

бег на беговой дорожке - популярный вариант кардиотренировки для похудения

Варианты кардиотренировки на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба - это физиологическая активность, которая полезна абсолютно всем. Такие тренировки абсолютно безопасны для всех органов и систем организма. Ходьба доступна каждому, ускоряет потерю лишнего жира, превосходно снимает эмоциональное напряжение, активизирует огромное количество мышц по всему телу.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Оказывается обычная ходьба - это тоже метод поддержания здоровья и красоты. Благодаря ходьбе по дорожке или прогулке по улице улучшается работа дыхательной системы, оздоравливается сердечно-сосудистая система. Чтобы почувствовать все эти плюсы, вам нужно ходить не менее 30 минут, независимо от того, где вы находитесь - в парке или на домашнем тренажере.

Бег на беговой дорожке для похудения

Популярнейший вариант нагрузок для снижения веса и приумножения выносливости - это классический бег. Данный вид кардиотренировок знаком людям, которые занимаются разными видами спорта. Если вы освоите бег по дорожке и будете заниматься регулярно, то обязательно полюбите его, так как действительно похудеете и обретете много других бонусов. Новичкам бывает непросто привыкнуть к постоянным занятиям. Бывает так, что их настигает лень, так как мало мотивации. Возможно, поначалу надо будет себя заставлять бегать, но потом это принесет хорошие плоды.

Движение под наклоном

Когда требуется усложнить тренировки, нужно добавить наклон. Таким образом, беговая дорожка помогает похудеть в разы быстрее. Особенно сегодня пользуется популярностью чередование обычной быстрой ходьбы и наклонной ходьбы. Такой подход, безусловно, исправляет фигуру и придает ей спортивные очертания.

Спринт

Бег в стиле спринта - это способ проверить свои предельные возможности. Данный вид тренировок на дорожке заставят тело напрячься до предела. Это значит, что калории будут гореть по полной.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Не приветствуются монотонные тренировки. Занятия точно не будут нудными и однообразными, подарят много удовольствия, если поиграть со скоростью. Хорошая идея - чередовать ходьбу и джоггинг (то есть бег трусцой) или менять высокоскоростной бег на ходьбу.

Такие нагрузки подразумевают чередование ускорения и отдыха. Интервальные тренировки значительно ускоряют похудение. Интервалы длятся и сменяют друг друга, до того момента, пока не иссякнут силы. К примеру, вот 2 варианта тренировки:

  • спринт - 1 минута и восстановление - 2 минуты;
  • быстрый бег по наклонному полотну - 4 минуты, отдых 7 минут.

Разработайте свою схему чередования нагрузок, в зависимости от способностей организма и состояния сердечнососудистой системы.

Можно заниматься без ограниченных временных промежутков, устраивая скоростную игру или фартлек. Если чувствуется, что силы кончаются, нужно прерваться, отдохнуть и вновь бежать на максимальной скорости. Вам обязательно понравится эффект от интервальных тренировок, так как процесс жиросжигания будет длительный, даже после окончания бега.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Ходьба - это безвредное и высокоэффективное упражнение для тех, кому противопоказан бег. Чтобы получить хорошие результаты на беговой дорожке, нужно двигаться от 30 минут. Чтобы ускорить метаболизм и натренировать сердце, используется интервальный метод.

Пример одной тренировки на ровном полотне:

  • разминка - 5 мин.;
  • ходьба 4 км/ч - 4 мин.;
  • ходьба 6 км/ч - 1 мин.;
  • ходьба 4 км/ч - 4 мин.;
  • ходьба 7 км/ч - 1 мин.;
  • ходьба 4 км/ч - 2 мин.;
  • ходьба 8 км/ч - 1 мин.;
  • бег 4 км/ч - 2 мин.;

Пример одной тренировки на наклонном полотне:

  • разминка - 5 мин.;
  • ходьба 4 км/ч без наклона - 2 мин.;
  • ходьба 5 км/ч под наклоном 2% - 1 мин.;
  • ходьба 4 км/ч под наклоном 2% - 2 мин.;
  • ходьба 6 км/ч под наклоном 4% - 1 мин;
  • ходьба 4 км/ч под наклоном 4% - 2 мин.;
  • ходьба 7 км/ч под наклоном 6% - 1 мин.;
  • вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
  • легкая ходьба без уклона 4 км/ч - 2 мин.;
  • заминка медленной ходьбой - 5 мин.

Программа тренировок на беговой дорожке для снижения веса

Выбирайте программу в зависимости от своей цели и возможностей:

  • тренировка на выносливость - бег от 30 минут с постепенным наращиванием скорости в течение 10 минут, с пульсом до 100 уд/мин, далее 10 минут интенсивного бега на предельной допустимой скорости, далее идет 10-минутная заминка до восстановления пульса;
  • интервальная тренировка для похудения - беж в течение нескольких минут, затем легкий бег или быстрый шаг со скоростью 6-7 км/ч, далее вернуться к быстрому бегу со скоростью 9-10 км/ч;
  • тренировка для активного жиросжигания - бег в течение 40 минут с постоянной скоростью и без пауз, низкий темп, скорость до 8 км/ч, пульс 65-70% максимального, обычно это 110-120 уд/мин;
  • тренировка для прокачки мышц ног - ходьба со скоростью 6-6,5 км/ч в горку или с весом на поясе, длительность движения выбирается в зависимости от подготовки;
  • тренировка для здоровья сердечно-сосудистой системы - ходьба со средним темпом, максимальная скорость 6,5 км/ч, длительность от 20 до 30 минут.

Три главных вопроса о беговых дорожках

Эффективна ли беговая дорожка для похудения?

Сначала дадим советы для новичков. Вам придется практиковать аэробные тренировки дольше 3 месяцев. Имейте в виду, что первые 15-30 дней вы будете работать на повышение своей выносливости, а уже затем можно добавлять нагрузки, усложнять задачи и начинать интервальные тренировки.

Люди со средней физической подготовкой, у которых за плечами немало аэробных тренировок, можно сразу начинать со значительных нагрузок и бегать по часу, чтобы усилить похудение и укрепление мышц. Например, если вы занимались хотя бы 3 раза в неделю дольше 3 месяцев подряд, то относитесь к этой группе.

Чтобы беговая дорожка стала инструментом похудения, нужно начинать с разминки и завершать тренировки заминкой. Для первой и второй кардио паузы достаточно 5 минут. Также важное условие - стабильный сердечный ритм на протяжении бега. Сердцебиение должно меняться плавно, чтобы не вызвать перегрузку сердца. То есть не стоит резко начинать или прекращать бег.

Тренируйтесь по плану и не старайтесь снизить вес исключительно за счет бега.

Сколько ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Человеческий организм устроен так, что ощутимый эффект можно получить только от длительных тренировок. Можно бегать с пульсом немного ниже эффективного, но при этом нужно увеличивать продолжительность сеанса на 30 минут. Всего нужно бегать 40-60 минут. Чтобы добиться хоть каких-то результатов, нужно тренироваться 3 раза в неделю. Не рекомендуется бегать чаще, чтобы тело естественным образом восстанавливалось и не было проблем со здоровьем и самочувствием. Нужно справедливо заметить, что 1-2 тренировки в неделю будут почти бесполезными, особенно когда вместе с этим нет силовых тренировок.

Что лучше для похудения эллипсис или беговая дорожка?

Ниже приведены советы, которые помогут выбрать между эллиптическим тренажером и беговой дорожкой:

  • с точки зрения укрепления сердечнососудистой системы - тренажеры совершенно одинаково действуют, выбирайте любой;
  • если у вас есть проблемы со связками и суставами, то беговая дорожка не подойдет, лучше заниматься на эллипсоиде;
  • в смысле жиросжигания снаряды практически равны, беговая дорожка сжигает за час в среднем 800 ккал, а эллипсоид - 773 ккал, это несущественная разница;
  • в вопросе функциональности чаще всего выигрывают беговые дорожки, так как в них больше программ, но бывают дорогие эллипсоиды с богатым функционалом;
  • когда нужно прокачать руки, то лучше эллиптический тренажер, но он не даст больших результатов;
  • для похудения одинаково хороши оба тренажера, можно тренироваться на эллипсоиде и сбрасывать вес или ходить по беговой дорожке (и в первом, и во втором случае предел обычно 180 кг);
  • для снижения риска переломов и укрепления костей выбирайте беговую дорожку.

Очевидно, что оба тренажера хороши для похудения и здоровья.

Не важно, какую вы имеете подготовку, занимайтесь на беговой дорожке на здоровье. Вам обязательно удастся достичь успеха и получить фигуру своей мечты, но помните, что большая часть изменений происходит благодаря сбалансированной диете с небольшим дефицитом калорий. Речь идет не о временной строго диете, которая опасна и может вызвать истощение запасов полезных веществ, а о правильном питании, где преобладают белки и полезные углеводы, минимум жира и вредностей.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал