Приседания правильно. Чем полезны приседания. За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Главная / Спорт и фитнес

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа!

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Все о приседаниях: сели-встали, сели-встали.

В одной из наших предыдущих статей про мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

Если вы хотите тренировать эту группу мышц, не ограничивайте себя отдельными упражнениями, такими как хрустит и сидячие места, но также выполняйте функциональные движения, такие как приседания. Рассмотрите этот тип упражнений в качестве дополнительного случая, чтобы сделать ваши брюки сильными и резными.

Среди них мы, безусловно, находим приседания. Это самое эффективное упражнение, но не только потому, что движение на корточках, если оно выполняется правильно, также может помочь сгладить живот и укреплять руки. Приседания - идеальные упражнения, когда вы тренируетесь дома: им не нужны специальные инструменты, их можно бегать в любом месте, бесплатно в любое время дня. Вы можете тренироваться с приседами во время просмотра телевизора, Или во время разговора, или даже после того, как душ утром просыпается, чтобы выиграть тело бикини, не посещая спортзал.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Даже в этом случае, к сожалению или к счастью, магическое слово - постоянство. Для достижения желаемых результатов, то есть бедер и тонизирующего тоника, вам нужно приседать по крайней мере три раза в неделю. Однако универсальность упражнения не оставляет места для обычных извинений.

Правильное приседание

Правильная осанка необходима как для того, чтобы извлечь пользу из тонизирующих эффектов упражнения, так и во избежание разрывов или болезненных контрактур. Хотя первые несколько раз было бы полезно использовать стул, очевидно, не прибегая к его поддержке, просто сохраняя его как точку ссылка.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса) .

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела) , они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию (гормона роста) .

Выполнение упражнения: стоя, с параллельными и разнесенными ногами, до земли, сгибание коленей и затем медленно возвращение в исходное положение. Когда они сгибают колени и опускают себя, их спины должны оставаться прямыми, и их пристальный взгляд продолжается до фиксированной точки. Вы должны быть осторожны, чтобы не согнуть спину и не поднять плечи. Последний должен оставаться как можно более низким и отдаленным от ушей. Во время тренировки важно воспринимать напряжение ног и ягодиц.

Чтобы получить идеальный силуэт и сделать все возможное для движения, живот «всасывается» внутрь, идеально принося пуповину, чтобы коснуться священной кости. Хорошо удаленный живот также гарантирует одно и предотвращает усталость и контрактуры. С приседами можно работать лучше всего на ногах и мышцах ягодиц, фокусируясь на четырехглавой мышце, но также и на талии. Фактически, во время приседания плоская живота остается и таким образом. Но это еще не все: если вы добавляете веса, вы также можете зафиксировать свои руки, плечи и грудные мышцы в одном упражнении.

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

В этом случае оба небольших веса 1 кг и классические бутылки, наполненные водой, идеальны. Нагрузка поднимается сбоку обеими руками, сгибая колени и затем устанавливая руки вдоль бюста в вертикальном положении. Но с тем же ритмом упражнения бицепса также можно выполнять, сгибая локти в сундук. Вариации многочисленны и позволяют работать над верхней частью тела, тренируя ноги и ягодицы.

Сегодня мы говорим об одном из самых важных упражнений: Приземистый! Начнем с иллюстрации фазы предварительного освобождения рокер-бара от стойки. Представьте себе, что у вас есть штанга перед вами, расположенная на стойке, готовая быть отсоединенной от опоры, вы позиционируете под ней, готово ее отсоединить, но вы уверены, что помните правильный метод ее подъема?

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Что это значит, что слова бедные? На протяжении всего движения спина должна быть компактной, мышцы поясничного отдела и спины активированы для поддержки движения, а самая сложная часть - поясничная поясница должна поддерживать нормальный физиологический лордоз!

Часто вы можете видеть спортсменов или простых любителей веса, которые, приближаясь к параллели или чуть выше, не должны быть раздавлены весом, переместите поясничную область, чтобы дать «толчок» подняться вверх. Нет ничего плохого. Ваша спина должна быть увеличена от начала до конца!


Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

  • Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

В этой теме вы можете открыть параллельную вселенную, которая утверждает, что лучше иметь узкие, широкие ноги, параллельные или имеющие тенденцию к внешней стороне. Моя личная версия заключается в том, чтобы перейти к пятке до ширины плеча, в то время как палец указывает на угол около 30 °. Следовательно, адаптация коленей вниз.

# 5 Какова правильная высота для «отсоединения» балансовой стойки?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы ссылаемся на пункт 2, который касается гиперрасширения спины! Обычно все разные типы стойки имеют разные настройки, адаптируемые к разным высотам объекта, о котором идет речь, мы рекомендуем регулировать баланс так, чтобы он был точно высотой задней дельтовидной, а не высотой шеи, дельтовидной!

  • Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

Затем опустите настройку, так что у вас есть немного более низкий рокер, но с большей силой, чтобы заставить ноги в то время, когда вы выключаете стойку, и наоборот, когда нам нужно вернуться к весу! Наш атлет находится под рокером, трапецией и дельтовидным, готовым противостоять весу рокера, и вот перерыв!

Неизбежно, взяв рокер на плечах, мы должны вернуться; Излишне возвращаться на 3-4 шага, мы, как правило, советуем вам отступить изобильно, так что конец серии не должен быть слишком большим, чтобы вернуть качалку на стойку. Сделав первый шаг назад, мы всегда рекомендуем проверять визуально, чтобы быть хорошо расположенным.

  • Смотрите за коленями

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

Это ключевой момент для правильного упражнения и, прежде всего, для благополучия нашего шейного отдела. Гипер-удлинение поясничного отдела с относительным сокращением поясничного отдела позвоночника, спинного в целом и, что еще лучше подчеркнуть, также брюшной прямой кишки.

Мы открываем и закрываем скобку о том, почему: поясничная и брюшная мышцы являются частью той части тела, которая определяется как «ядро», которое, если оно хорошо подточено и сокращается, помогает не только в правильном выполнении упражнений свободного тела, но и для правильной осанки в жизни ежедневно.

  • Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть - чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

  • Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину - гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

Давайте вернемся к нам: фаза скоростного спуска медленно и контролируется, пристальный взгляд и хорошие мышцы! Всегда помните, что спуск не бывает «колени», а бассейн. Для тех, кто никогда не бежал, мы настоятельно рекомендуем вам иметь скамейку и спуститься, пока вы просто не сядете на нее!

Наконец, с момента спуска на свой срок мы дышим полным легким! Мы рекомендуем спуститься к колену параллельно, так что у вас есть хорошая мышечная активация и в то же время ограничьте столько стресса, сколько суставной для нагрузки на коленный сустав. Однако давайте оставим этот момент в вашей мудрости и знаниях, дайте нам знать, почему лучше идти вниз или оставаться параллельно и испытывать это!

  • Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Когда мы находимся на параллели, и мы собираемся проследить, в дополнение к тому, что мышцы правильно сжимаются, глядя на колени и удерживая спину, мы должны стараться стремиться и добавлять еще один элемент, на самом деле нам придется идти толкать с пяткой и! Не с ногой, с пяткой!

Во время восстания вдохновенный воздух будет «выброшен» не потому, что он делает его прохладным, а потому, что дыхание является фундаментальной частью, и упражнение без него все в порядке! Является одним из наиболее эффективных упражнений для ускорения ног и ягодиц. Этот вид упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в спортивных центрах и в комфорте вашего собственного дома. Особенно, если вы выбираете свою версию без весов и без использования «машины Смита», полезной для нее.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Основные виды приседаний. Техника выполнения упражнений.

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

  • приседания “сумо”;
  • приседания со штангой на плечах;
  • приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Приседание - очень эффективное упражнение для мышц ног и ягодиц, но довольно простой механикой. Тем не менее, есть несколько небольших правил для достижения наилучших результатов, избегая возможных побочных эффектов, таких как травмы мышц или проблемы с коленными суставами.

В своем основном упражнении спуск выполняется, сгибая колени и удерживая руки, вытянутые вдоль бедер. Раковина движется назад, а спина падает вертикально, пятки затем должны оставаться в контакте с землей, или упражнение будет работать неправильно. Возможная вариация заключается в подъеме рук на плечи с плечевой линией, а затем опускание нижних конечностей в исходное положение во время подъема.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра) . Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите:)) . Проследите за коленями - они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки) , а бедра сделайте параллельными полу.

Другим возможным вариантом является начало, расстояние между ногами неизменным, а руки уже вытянуты вперед до высоты плеч. В этом случае они останутся в этом положении на протяжении всего упражнения. Не используя веса, штанги или гантели, выполнение приседания в основном связано с количеством выполненных повторений. Чтобы начать работу, не превышайте 10 ежедневных повторений, поэтому вы не можете перегружать мышцы, которые не тренируются в упражнении. Затем вы можете увеличить усилия, доведя их до 20 и т.д. десятью десятью до 100 в день.

Не обязательно практиковать каждый день, хотя упражнение проводится без взвешивания, все еще действует и позволяет провести хорошую тренировку. Даже два или три раза в неделю может быть достаточно, если вы хотите улучшить физическую форму и подготовиться к более интенсивным упражнениям.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах.

Задняя позиция во время приседаний, несомненно, является одной из критических точек ее выполнения. Для мужчин и женщин, чтобы избежать перемещения центра тяжести вперед во время движения, крайне важно сохранить болезненные эффекты неправильной нагрузки на колени.

В этом случае основным знаком, указывающим на неправильное позиционирование спины, является преодоление с коленями линии, обозначенной пальцами. Абсолютно избегайте любого вида ярлыка, такого как «таблетка», который рекомендуется некоторым, если во время движения вы не сможете удерживать пятки на земле. Такой «трюк» имеет единственный эффект, способствующий неправильному балансу тела и опасному движению вперед центра тяжести.

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы) , так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье , поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Наконец, избегайте слишком резких движений, особенно если у вас нет достаточной лечебной активности для подготовки мышечного напряжения. Если вы хотите получать обновления о «Назад к форме», введите свой адрес электронной почты в поле ниже. В этой статье вы узнаете, как выполнять шаг за шагом взлом приседания в безопасности. Этот приземистый вариант был одним из любимых упражнений легендарного «русского льва» Джорджа Хакеншмидта, известного сильного и борца. В своей книге «Путь к жизни» Хакеншмидт пообещал, что «Хэк Сприт» был «одним из лучших упражнений в мире для ног».


Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног.

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее - на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”.

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине . Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.


Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у , т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди.

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.


Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита.

– это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение) . Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.


Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

  • всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
  • выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
  • вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80% ;
  • дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания) , выдох – подъем;
  • на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
  • дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели) , делая гиперэкстензии;
  • если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели) , в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
  • выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
  • 3 подхода по 8-12 повторений - вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз.

На сим все. Думаю, статья оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Приседания – это одно из полезнейших спортивных упражнений, кроме того, это очень известное и популярное упражнение. Однако, многие новички, которые пытаются делать приседания, испытывают затруднения при выполнении этого упражнения.
Я помогу понять, в чем причины ваших затруднений, и расскажу как научиться приседать.

ПОЧЕМУ МНОГИЕ НОВИЧКИ НЕ МОГУТ ПРИСЕДАТЬ?


Приседания – это динамичное и амплитудное упражнение, в котором вы поднимаете как минимум все собственное тело. Во время приседаний задействуется огромное количество различных мышц по всему телу. Все мышцы ног динамично работают, а мышцы спины удерживают тело в правильном положении.
При современном образе жизни у многих людей физическая активность ЗНАЧИТЕЛЬНО снижена, а динамичные амплитудные движения отсутствуют совсем.
Все это приводит к тому, что мышцы слабеют и становятся не способны выполнять естественные полноценные движения.


Нарушения осанки мешают удерживать правильное положение тела во время приседаний.


Большой лишний вес в сочетании со слабыми нетренированными мышцами значительно ограничивает подвижность вашего тела.
Мышцам просто не хватает силы чтобы справится со своим собственным телом.
Кроме того, большие жировые отложения ограничивают подвижность, они не позволяют телу двигаться свободно.
Все это следствие неправильного образа жизни и равнодушного отношения к собственному здоровью.


Во время приседаний происходит движение в суставах ног с большой амплитудой, и это очень полезно! Однако, вследствие малой подвижности, у многих людей гибкость связок и подвижность суставов сильно снижена, причем уже даже в молодом возрасте.
Именно поэтому они не могут достаточно глубоко присесть и начинают заваливаться в разные стороны, при этом спина сильно сутулится, а пятки отрываются от пола.
Связки с низкой эластичностью и суставы с плохой гибкостью ограничивают подвижность всего тела.

5. Кроме этих причин, есть еще различные травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и других органов.
К сожалению, такие вещи иногда случаются, и я желаю этим людям скорейшего выздоровления.
Кстати, многие заболевания являются прямым следствием неправильного образа жизни, когда человек перестает жить в гармонии с природой, мало двигается и постоянно переедает.
Эти причины я рассматривать не буду, во-первых – их большое разнообразие, во-вторых – в случае травм или заболеваний нужно принимать решения индивидуально со специалистом на основании подробных обследований.

КАК РЕШИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ И НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ

1. Слабые и нетренированные мышцы ног и спины
В данном случае вам помогут подготовительные упражнения для первичного укрепления мышц ног и спины. Друзья, просто начинайте заниматься спортом! Улучшайте свою жизнь, становитесь активными и, постепенно, ваше тело приобретет хорошую спортивную форму.
Начните с более легких упражнений, укрепите мышцы и через некоторое время вы справитесь с приседаниями.
Рекомендуемые упражнения в спортзале и в домашних условиях:

  • Жим ногами на тренажере
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере
  • Выпады с гантелями
  • Полуприседания с широкой постановкой ног (с палкой на плечах)
  • Ходьба по лестнице через ступеньку
  • Тяга на прямых ногах
  • Наклоны с гимнастической палкой или со штангой на плечах
  • Ну и конечно же – бег, велотренажер, степпер, активная ходьба

2. Сильная сутулость и нарушения осанки
Самый лучший и эффективный способ исправления осанки – это физические упражнения.
Необходимо делать упражнения для развития гибкости, чтобы убрать «зажатости» и сделать тело подвижным, а так же упражнения для укрепления мышц, которые как раз и держат тело ровно.
Рекомендованные упражнения для спортзала и домашних условий:
Гиперэкстензия – разгибание туловища на специальной скамье
Пулловер – хорошее упражнение и для развития гибкости и для укрепления мышц
Так же рекомендую мой

3. Большой избыточный лишний вес
Большой лишний вес значительно ухудшает качество вашей жизни и может приводить к очень многим заболеваниям.
Нужно брать себя в руки и начинать приводить свое тело в порядок.
Начать следует с общей работы по снижению веса тела, которая включает правильное питание и правильные программы тренировок.
Как только вы добьетесь первых успехов, вы заметите что тело становится более легким и подвижным, и вы будете получать от этого удовольствие!
Вы не только научитесь приседать, но и приобретете здоровье и красоту.
Пожалуйста, обратите на это внимание – вы можете быть стройными и подвижными, не запускайте свое тело.
На моем сайте есть вся информация которая поможет вам быстро избавится от лишних жировых отложений. Смотрите разделы «Оглавление статей», «Программы тренировок» и «Фитнес видео».
Читайте, смотрите, тренируйтесь и вы добьетесь успехов!

4. Недостаточная гибкость тазобедренных и голеностопных суставов
Нужно улучшить гибкость связок и суставов, для этого есть специальные упражнения.
Рекомендуемые упражнения для улучшения гибкости суставов ног:

  • Выпады одной ногой вперед
    Сделайте большой шаг вперед и согните впереди стоящую ногу.
    Выполняйте «покачивания», при этом «переднее колено» тяните вперед, а «заднее колено» тяните вниз, к полу. Старайтесь шагать вперед подальше.
    Делайте 5-10 покачиваний, затем меняйте ногу, всего 3-4 подхода на каждую ногу попеременно.
  • «Широкие» приседания
    Поставьте ноги в полтора-два раза шире плеч и начинайте опускать таз вниз, а колени ведите широко в стороны. Руками упритесь в колени и держите свой вес частично на руках. Опуститесь до нижней точки и выполняйте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз. Старайтесь постепенно опускаться на большую глубину, руками жестко упирайтесь в колени и держите их широко. Выполните 4-5 подходов с маленьким перерывом по 10 «покачиваний».
  • Растяжка голеностопа, первое упражнение
    Поставьте носок на подставку высотой 5-10 сантиметров, пятку опустите вниз и прижмите к полу.
    Теперь не отрывая пятки от пола, покачиваниями подавайте колено вперед, вы почувствуете как растягивается ахиллово сухожилие и вся икроножная мышца. Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.
  • Растяжка голеностопа, второе упражнение
    Поставьте носок на подставку высотой 20-30 сантиметров так, чтобы пятка не доставала до пола, а висела в воздухе. Теперь опустите пятку максимально вниз и начинайте делать покачивания, давление на стопу постепенно увеличивайте и старайтесь опустить пятку все ниже и ниже.
    Почувствуйте, как растягиваются мышцы и связки голени.
    Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.

Делайте эти упражнения регулярно, я рекомендую включить их в разминочный комплекс.
Через некоторое время гибкость значительно улучшиться и вы сможете делать приседания.
Есть и другие упражнения, так что со временем я сделаю видео урок на эту тему.

У вас есть еще вопросы о спорте и питании? Зайдите в раздел и вы найдете много моих ответов!

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог? – и живите со спортом!

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал