Полезно ли делать мостик для позвоночника. Гимнастический мостик и подготовительные упражнения. Техника выполнения упражнения «мостик».

Главная / Спорт и фитнес

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

Комплекс специальных упражнений

Поза моста является основополагающей для йоги и по уважительной причине: ее преимущества огромны и широки. Его санскритское имя Сету Бандха Сарвангасана состоит из слов Сету, что означает «мост», «сарва», что означает «все», и анга, что означает «конечность». Объедините все это, и это означает, что каждая из ваших конечностей работает как чтобы создать мост с вашим телом.

Основной мост может функционировать как восстановительная и успокаивающая осанка осанки, а также стимулирующее и укрепляющее упражнение. Вариации включают в себя верхнюю позу, которая вырабатывает тепло и энергию, а также поддерживаемую накладку, которая остывает и успокаивается.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

Уровень: Полный мостик из положения лежа на полу

В то время как позы Моста безопасны для большинства людей при условии, что они легко впитываются в них постепенно, они не могут быть лучшим выбором для людей с проблемами шеи, плеч или позвоночника. Чтобы помочь вам определить, является ли Мост для вас, позвольте «пробежаться по позе». Чтобы сделать правильную основную позу моста, начните с того, что лежите на спине, согнув колени, и ваши ноги плотно вставлены на пол в ширину бедра. Ваши руки должны быть по бокам, чтобы ваши ладони опустились на стабильность, вздохните и медленно поднимите бедра к потолку.

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Держите колени и бедра параллельными друг другу. Теперь задействуйте свои мышцы нижнего отдела тела - живот, поясницу, ягодицы и бедра - держите спину жесткой. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было в прямой линии от сундука до колен. Держите шею расслабленной, откинув подбородок от остальной части тела. Держите позу в течение 30 секунд до минуты. Когда вы отпускаете, выдохните и катите свой позвоночник на пол, постепенно позвоночник за раз.

Это было в классе гимнастики девятого класса, и у нас был «свободный день». В моей школе «свободный день» обычно означал, что мальчикам приходилось играть в баскетбол, а девушкам бесцельно ходить по кругу вокруг тренажерного зала в течение 45 минут. То есть, до тех пор, пока мой учитель йоги не сказал: «Сегодня мы делаем откаты!», Которые она быстро определила как «отбрасывание в позу колес от стояния».

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

И все мое тело казалось намного более жестким. Но возможность отбросить назад продолжала появляться: в классе. Мой взрослый мозг и тело больше не позволяли мне бросить все и снова упасть обратно в заднюю стенку. Что-то, что потребует времени и усилий. Мои преподаватели предоставили мне инструменты для подготовки к отдаленным знаниям о секвенировании и выравнивании, подготовительных позах и упражнениях, информации о работе с реквизитами, - но для меня было на самом деле практиковать эти препараты.

Если отбросить назад - это переход, к которому вы работаете, вы также можете найти их полезными. Прежде чем прыгать прямо в асану, сделайте несколько минут, чтобы сосредоточиться и успокоиться. После того, как вы потратили некоторое время на то, чтобы дышать и быть, сделайте несколько своих любимых разминок и некоторые варианты сума-намаскара, уделяя особое внимание заземлению через ваши ноги и ноги.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.


Вот почему, прежде чем вы попадете в заднюю часть, важно завести фундамент. Если вы чувствуете себя сильными в своих ногах и сохраняетесь в своем фундаменте, это может помочь тем большим, экспансивным «открывателям сердца» казаться более выполнимыми и отступать в них, чтобы казаться менее страшными. Параллельно ноги, микро-изгиб колени и нажмите ваши ноги друг от друга. Попытайтесь повредить свой ремень, как будто Невероятный Халк, если, знаете, у него был ремень йоги, обернутый вокруг его голени.

Держите свой низкий живот активным, и если вы заметите, что ваши низкие ребра выступают вперед, аккуратно оттяните их назад. Почему это потрясающе: участие таким образом поддерживает естественную кривую в нижней части спины, принося верхнюю часть крестца, в которой создается почва для безопасных и здоровых откидываний! Наряду с бедрами, это, честно говоря, помогло мне уговорить меня «командный откат». Вот почему: Для многих из нас, когда мы блокируем сжимание, мы заканчиваем тем, что выкапываем хвостовую оперу вперед и обратно, особенно - супер-великий, потому что он может стереть естественную кривую нижней части спины.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  2. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

Подготовка к выполнению мостика

С другой стороны, когда вы нажимаете на ремень, он поддерживает кривую, а не стирает ее. Отсюда, продолжайте нажимать и отделять, протягивайте руки до неба и наслаждайтесь несколькими изгибами! Затем согните колени, садитесь на низ и приложите кончики пальцев к полу рядом с вашими каблуками. Оставайтесь на низком уровне, продолжайте выскакивать против ремня и поднимите свой низкий живот от бедер.

Свинец с грудью и пусть голова

Знать, что чертовски делать с вашей головой, очень важно, когда дело доходит до отскоков; это может сделать разницу между ощущением большого сердца и, ну, не очень большим. Сначала давайте рассмотрим выравнивание головы в не-заднем порезе. Вращайте нижнюю ладонь и нажмите на предплечье, чтобы подняться из плечевого сустава. Затем возьмите левую руку за большой палец и указательный палец прямо вокруг основания вашего черепа. Поднимите верхнюю точку локтя прямо вперед. Одновременно «сосать» локоть назад к своей подмышке и мягко прижать голову к руке.

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Теперь, используйте свою руку для тяги, когда вы удлиняете заднюю часть шеи. Держите эту поддержку и поднимите свой сундук к потолку. Оставайтесь на несколько вдохов и давите ногами вниз и отдельно друг от друга, чтобы подняться. Первый ведет с подбородком, а второй не двигает голову вообще, чтобы не догнать подбородок.

Давайте рассмотрим это в бхуджангасане. Протянитесь назад через свои большие пальцы ног, так что ваши ноги указывают прямо назад, и нажмите все ваши ногти на ногах, особенно ваши мизинцы на ногтях, в пол. Привлеките свой глубокий живот, сузив две лобные кости бедра друг к другу, затем поднимите кожу лобковой кости к своему пупку, чтобы ваша таза легла на пол. Согните локти и поместите ладони на пол, чтобы локти были уложены поверх ваших запястий. Немного склоните голову и посмотрите на пол. Поднимите фронты плеч от пола.


Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Ключ здесь тоже должен вести с вашей грудью, а не подбородком, входящим в позу: держите голову, кланяясь вперед, и при вдохе поднимите сундук, чтобы он переместился в заднюю стенку. Расширьте ключицы, поднимите грудную клетку, затем отпустите голову за лифтом сундука, откинув назад назад. Здесь все движется с такой же скоростью: грудные лифты, задняя часть головы двигаются назад, чтобы следовать.

Стоящая задняя стенка с ремешком Практика сочетает стабильность в ногах с вашим задним ходом, когда вы снова обертываете ремень вокруг своих голени, параллельно ногам, сгибаете свои колени и нажимаете на ремень, вовлекаете свои похитители и устанавливаете сцену за сказочный отвес!

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.


Продолжайте прижимать голени к ремню и чересстройте руки за голову. Вместо того, чтобы указывать локти на стороны, приведите их немного - не так много, что вы сжимаете боковые стороны головы, но чтобы они указывали на 45-градусные углы. Одновременно «сосать» локти назад к подмышкам и мягко прижимать затылок в руки; используйте руки для тяги, когда вы удлиняете заднюю часть шеи, затем поднимите свою грудь вверх и верните назад голову назад.

Или, если вы возьмете гимнастику в качестве маленького ребенка, вы, возможно, вспомните огибающую восьмиугольный коврик; это похоже на то, что вы остаетесь стоять прямо. Затем поднесите одну руку к нижней части спины, чуть ниже грудной клетки. Продолжайте надавливать на ремень, поднимите нижний живот, поднимите сундук и откиньте спину назад; теперь вы снова загибаетесь над своей рукой! Если вам нужна рука за головой, чтобы чувствовать себя стабильной, держите ее там. В противном случае поднимите руку за голову до вашего низкого живота.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Нажмите на ремень, поднимите живот, поднимите грудь, и продолжайте отгибаться. Вы можете даже вытянуть руки рядом с ушами здесь. Оставайтесь на несколько вдохов, прижимайте ремешок и держите сундук, чтобы он поднялся. Долгое время мне очень не нравились откидывания, не так много, потому что моя верхняя часть тела была негибкой, а потому, что мой квадрицепс был очень плотным, что ограничивало бы мое движение и делало бы эти позы довольно неприятными.

Вот скриншот, чтобы попробовать. От вашего регулярного выпадения, проведите руки к внутренней части правой ноги и опустите свое заднее колено на пол. Поверните правые носки, чтобы оказаться в правом верхнем углу вашего коврика. Надавите кончики пальцев на пол и посмотрите, заметили ли вы соответствующее вмешательство в свой живот. Держи это помолвку и поднимите правую руку на правое бедро. Продлите через позвоночник и поверните свой живот вправо. Затем нарисуйте левую пятку в сторону места. Инициируйте это движение, сжимая ваши левые подколенные сухожилия и левую сторону вашего приклада.


Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Поймайте носовую сторону левой ноги правой рукой. Держите свои пальцы в ногах активными и согните правый локоть, чтобы помочь вам нарисовать пятку. Тенденция здесь часто сворачивается к внутренней части заднего колена, поэтому движение немного больше снаружи может помочь противостоять этому. Вы можете держать левые кончики пальцев на полу или ниже на ладонь или предплечье, если это хорошо.

Найти немного больше в вашем позвоночнике с каждым вдохом и немного больше поворота с каждым выдохом. Вы даже можете найти небольшое ощущение заднего благ здесь, когда расширяете и поднимаете грудь, откидываетесь назад и наслаждаетесь! На вдохе отпустите свою заднюю ногу без «рогатки» и повторите со второй стороны.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

При подготовке к отскоку, неплохо работать с изменениями уштрасаны - главным образом потому, что земля немного ближе в этом положении! Давайте начнем с наиболее знакомой формы позы. Уштрасана Начните с высокого положения на коленях, когда ваши бедра параллельны друг другу, а руки на бедрах. Либо поднимите пальцы ног, либо прижмите верхние части ног в пол. Принесите большие пальцы к крестцу и руки вокруг бедер. Нарисуйте свои внутренние бедра назад и нажмите на таз вперед. Поднимитесь из своего живота, чтобы удлинить позвоночник.

По мере того как вы переходите в заднюю стенку, проводите свою грудную клетку, и пусть ваша голова идет. Если вы достигнете пятки, доведите обе руки назад одновременно, чтобы не зажать ваш таз. Когда вы будете готовы выйти из позы, так же, как вы вошли в нее, ведите своей грудью.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот - подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку - разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину - выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.



Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал