Как правильно приседать. От теории к практике. Классические приседания со штангой.

Главная / Спорт и фитнес

О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, задумывается много людей, особенно девушек. Обычно люди считают, что данное упражнение они выполняют и всегда выполняли правильно, в результате чего не добивались должного эффекта и переставали в дальнейшем делать упражнение, считая, что оно никак не поможет. На самом деле, существуют определённые правила, пренебрегая которыми нельзя добиться от тренировки желаемого результата.

Одной из основных проблемных зон у девушки являются ягодицы. Часто женскому полу не даёт покоя наличие растяжек и целлюлита в этой области. Так как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке и избавиться от целлюлита?

Чем полезны приседания

Многим людям кажется, будто в приседаниях нет ничего сложного, поскольку эти движения являются естественными для человека. Оно так и есть, только заложенная с детства правильная техника со временем забывается, и тогда, в некоторых случаях, встаёт вопрос: а как правильно делать приседания?

Чтобы определиться, какую именно мышечную группу накачать, следует знать полноценную правильную технику исполнения. О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы видео-уроков существует немало. Так, стандартные приседания помогут набрать массу мышц тела и укрепить все суставы ног. При постоянной работе повышается выработка секреции гормона, отвечающего за активность роста.


Мужчины, знающие толк в приседаниях со штангой, отмечают ещё отличное формирование следующих мышечных групп:

  • бицепсы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • корпусные мышцы.

Для верного выполнения данных упражнений следует знать, как правильно приседать со штангой, чтобы не навредить себе и не травмировать мышцы и суставы.

По воздействию на ножные мышцы приседания делятся на 2 группы:

  • когда опора осуществляется полностью на всю стопу;
  • когда опираются на пальцы ног, а под пятку подкладывается небольшой блин от штанги.

При выполнении упражнения, опираясь на всю стопу, отлично растягивается задняя бедренная область и мышцы голеней. Поскольку женщинам чаще всего непривычно делать приседания с опорой на всю стопу, для того, чтобы не травмировать голеностопные мышцы, делать упражнения нужно очень осторожно. Обусловлено это тем, что представительницы слабого пола очень часто пребывают не в обуви на плоской подошве, а на каблуках. Потому мужчинам гораздо легче осуществлять приседания с опорой на всю стопу.


Для того чтобы ответить себе на вопрос, как правильно делать присед, достаточно проследить за детьми. Маленькие дети (как бы это странно ни звучало) изначально отлично владеют этой техникой. Проследив за ребёнком, можно периодически повторять данное упражнение перед зеркалом, сохраняя правильную технику.

Какова же техника приседаний

Чтобы делать правильные приседания для ягодиц, нужно запомнить некоторые практические моменты, которые позволят делать упражнения максимально идеально.

Для этого:

1. Тренирующийся должен прогнуться в спине на протяжении всего выполнения упражнения. Благодаря этому действию не осуществляется на позвоночник абсолютно вся нагрузка, что минимизирует риск травмирования позвоночного столба. Если приседания делаются со штангой – нужно прогнуться в спине ещё пред тем, как взяться за гриф. Правильный присед со штангой выполняется с уже сведёнными лопатками.


2. Тренирующийся не должен отрывать пяток от пола. Когда он уже сел до максимально низкой точки, пятки должны быть полностью придавлены к полу. Если этому мешает анатомическое состояние тела, то под пятку можно подложить опору в виде тонких блинов или брусьев, главное, чтобы опора была твёрдой, тонкой и не позволяла «гулять» пяткам в воздушном пространстве.

3. Тренирующийся всегда должен следить за коленями при выполнении приседания. Их нельзя сводить или разводить. Свод коленей чреват нагрузке не на мышечную массу, а на коленные суставы. Практически все давление будет распределено на колени. Когда человек разводит колени при приседании, опять же, нагрузка на мышцы становится неравномерной и боковая мышечная область нагружается меньше, нежели внутренняя.


4. Тренирующийся никогда не должен направлять взгляд в низ, он должен смотреть только вверх. Взгляд вниз является крупной ошибкой многих новичков ввиду того, что в этот момент спина искривляется и подвергается излишней нагрузке. Не стоит считать, что что-то делается не так. Все движения нужно научиться чувствовать. А до этого, опять-же, помощником в этой ситуации является зеркало. Можно первое время голову держать прямо и взгляд тоже.

5. Многим кажется, что приседания со штангой осуществляются очень тяжело. Они предполагают, что гриф штанги располагают ровно на позвонки шеи. На самом деле, при правильном выполнении техники приседаний со штангой обязательно соблюдать одно правило: перед тем, как браться за гриф, нужно свести лопатки (что образует мышечный слой у шеи). Это позволит равномерно расположить гриф на трапециевидных мышцах.

6. Люди, не знающие, как правильно приседать, чтобы накачать ноги, часто допускают ошибку в виде полного выпрямления ног. На самом деле, чтобы не перегружать коленные суставы, ноги разгибаются при подъёме не до конца. Так вся нагрузка сохраняется именно на группе мышц, а не на коленных суставах.

7. Почти все люди любого возраста и телосложения приседают как можно ниже к полу. При здоровых суставах и нормальном весе это правильная техника, при избыточном – нет. Занимающиеся с сильно крупным весом, задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы или просто похудеть, стараются делать слишком большой размах в упражнении (как можно ниже приседать и как можно ровнее выпрямлять ноги при подъёме). Данные действия очень пагубно сказываются на коленях и голеностопных суставах. То же правило касается людей с остеоартрозом и более лёгкими суставными заболеваниями. Даже при начальной стадии артрита нельзя максимально низко опускаться к полу. Это обуславливается тем, что суставы и без того изношены, а дополнительная нагрузка их только ещё больше разрушает, а при остеоартрозе это ещё и приводит к значительным болям, которые устраняются только во время покоя нижних конечностей.


Каковы основные виды приседаний и как их выполнять

Вышеуказанная техника относится к классической технике упражнений. Её нужно делать таким образом, чтобы ноги были на уровне ширины плеч.

Помимо неё можно рассмотреть и такие варианты:

  • с близким расположением по отношению друг к другу ног;
  • с широким расположением ног по отношению друг к другу;
  • приседания со штангой;
  • использование тренажёра Смита;
  • иные методы.

Для того чтобы приступить к приседу с использованием штанги, изначально нужно научиться правильно его делать без отягощающих предметов, это позволит избежать травм во время обучения правильному приседанию.

Действия должны быть таковыми:

  • в тренажёрном зале или у себя дома перед большим зеркалом проследить за тем, как выполняются движения, и отработать их;
  • далее, желательно осуществлять отработку упражнения с помощью бодибара или палки из дерева, затем можно использовать гриф без блинов;
  • окончанием подготовки является использование грифа с лёгкими блинами, а по завершению закрепления отработки упражнения вес и количество блинов уже можно увеличивать.


Известно, что классические упражнения помогают девушкам накачать не только мышцы ягодиц, но и увеличить другую мышечную массу ног. Это особенно исправляет ситуацию у людей с очень тонкими ногами. Культуристическим способом является расположение ног на ширине плеч и грифа на плечах. Данное упражнение увеличивает как квадрицепсы, так и бёдерные бицепсы. При правильной технике развитие мышечной массы ног осуществляется равномерно.

При выполнении приседаний с расположением ног друг от друга на малом расстоянии прицельно данное упражнение позволяет накачать латеральную сторону квадрицепса. При выполнении такого приседания амплитуда должна быть неполной.

А как делать приседания в стиле сумо? Ведь этот вариант так популярен в пауэрлифтинге. На самом деле выполнение данной техники не сложное, главное – широко расставить ноги, чуть развернув носки ног в стороны. Выполняя данный вид упражнений, качаются внутренние мышцы ягодиц и бёдер. Для девушек данный метод довольно часто приходится как нельзя кстати. Он помогает сформировать красивые и стройные ноги.


Упражнение для мужчин: приседы со штангой на груди. Причём используют этот метод чаще всего именно закалённые бодибилдеры, поскольку техника исполнения более сложная, нежели стандартные приседания. Конечно, она очень схожа со стандартной, только чтобы не завалиться тренирующемуся вперёд, его наклон должен быть минимальным. Штангу бодибилдер располагает между передними дельтами и ключицей. Всем тренирующимися со штангой с большим весом желательно одевать тяжелоатлетический пояс.

Некоторые тренажёрные залы оснащены такой конструкцией, как аппарат Смита. С его помощью можно выполнять многие приседания, не отходя от одного места. Отличной характеристикой этой универсальной машины является то, что она имеет специальные закреплённые направляющие. Это позволяет водить снаряд только по заданной траектории, что исключает многие ошибки, допускаемые как профессиональными спортсменами, так и новичками.


Прежде чем приступать к любому виду приседаний, тренирующийся должен научиться дышать по определённой схеме: на вдохе он медленно садится, в пиковой точке чуть-чуть задерживает дыхание, затем медленно поднимается, делая глубокий вдох и снова садится, делая выдох. Затем нужно выполнить разминки. И ещё одно очень важное правило для начинающих: не стоит перетруждать себя, стараясь за раз выполнить максимальное количество приседов. Лучше сделать по 10 повторов, осуществляемых за максимум 4 подхода, подобные результаты для начинающих очень даже хороши.

Если вы хотите стать обладательницей стройной и привлекательной фигуры, то вам необходимо постоянно работать над собой. Да, дело это нелегкое, но результат стоит того. Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие женщины – отсутствие формы и объема у попы. Что ж, и это тоже можно исправить. Самый эффективный метод – приседания. Это упражнение не только помогает увеличить объемы попы, но и сделать привлекательными бедра. А как правильно делать приседания для ягодиц, мы сейчас и поговорим.

Приседания для попы – это, конечно, хорошо. Но стоит понимать, что ее состояние напрямую зависит от вашего рациона. Не стоит воспринимать всерьез все то, что говорят в рекламе по телевизору. Ни один БАД для похудения не поможет вам изменить свой вес, если вы будете уплетать все подряд.

Приседаниями можно накачать ягодицы, но следует понимать, что если они будут заплывшими жиром, то придать им красивую форму будет просто невозможно. Если вы не будете питаться правильно, то вас ожидает толстая бесформенная попа с целлюлитом. Если же вы хотите стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, то помимо физических упражнений, вам следует придерживаться некоторых правил в питании.

Что нужно для того, чтобы увеличить попу? Ягодицы представляют собой мышечную ткань, которую реально можно нарастить при помощи спорта. Но чтобы мышцы попы увеличивались, им нужен строительный материал. Где его взять? Из пищи, конечно же!

Но нужно есть правильную еду, в составе которой находится много белка и практически отсутствуют жиры и углеводы. Последние два негативно влияют не только на состояние попы, но и на все тело. Поэтому прежде чем делать приседания, чтобы накачать попу, выкиньте из своего холодильника всю вредную еду. К ней относятся:

  • все молочные и кисломолочные продукты питания с жирностью более 1,5%;
  • колбасы, сосиски и сардельки;
  • жирное мясо и сало;
  • сливочное масло;
  • консервы;
  • копчености;
  • соленья и т.д.

Что же тогда кушать? Чтобы накачать попу, вам нужно употреблять в пищу больше белковых продуктов, к которым относятся:

  • яйца;
  • творог;
  • натуральные йогурты;
  • кефир;
  • молоко;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • постное мясо.

Все молочные и кисломолочные продукты должны быть с низким процентом жирности. Совсем обезжиренные продукты употреблять не стоит, потому что, как ни крути, а для нормального функционирования организму все же нужен жир, но не в таком количестве, в каком сегодня употребляет его современный человек.

Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Все блюда должны употребляться либо в отварном, либо в запеченном виде. И еще один важный момент – если вы хотите накачать попу, то вам стоит пить больше воды. Она выводит из организма соли, тем самым предупреждая появление целлюлита на ягодицах. А ведь его наличие даже на объемной попе не делает ее привлекательной.

О питании поговорили, теперь пришло время рассказать вам о том, как накачать попу приседаниями, как правильно выполнять это упражнение и на протяжении какого времени.

Чтобы делать эффективные приседания для ягодиц, нужно учитывать несколько важных правил. Для начала давайте определимся с вами, какие виды приседаний существуют. Это:

  • обычные приседания (малоэффективны);
  • приседания с утяжелителями.

Очень важно правильно выполнять эти упражнения. Во-первых, здесь необходимо установить четкую вязь между мозгом и телом. Нужно настроить себя на предстоящую работу. У кого-то адаптационный период длиться 2 недели, а у кого-то несколько месяцев. Речь сейчас идет о том, что многие женщины, начиная выполнение каких-либо физических упражнений, уже через 3-4 дня сдаются. Им кажется, что все это очень тяжело, а результата никакого.

Так вот, чтобы достичь поставленной цели, заниматься нужно каждый день через «не хочу». Необходимо выработать в себе привычку приседать. Только так вы сможете действительно сделать свою попу привлекательной и подтянутой. А на то, чтобы выработать в себе привычку, потребуется время.

Во-вторых, не стоит думать, что если делать упражнения быстро и по многу, то это даст наибольшего эффекта. Нет. Выполнять приседания нужно медленно, чувствуя, как напрягаются все мышцы. Лучше делать медленно и немного, чем быстро и много. В последнем случае результата от приседаний вы не добьетесь, а только больше будете уставать во время тренировки.

В-третьих, если вы выбрали тип приседания с утяжелителями, то не стоит сразу же брать штанги с большим весом. Сначала нужно попробовать приседать со штангой весом в 1-2 кг, постепенно его увеличивая.

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы? Помните, женские приседания сильно отличаются от мужских. Мужчины делают их с целью прокачки квадрицепса, а женщины, чтобы увеличить попу. И чтобы было легче понять, как же правильно нужно приседать, нужно рассмотреть каждую часть тела, которая работает при выполнении этого упражнения:

  1. Спина обязательно должна быть прямой. Живот должен быть втянуть, попа оттопырена назад. В том случае, если во время приседания со штангой вы ощущаете, что спина начинает прогибаться и сохранять ее прямой вам тяжело, то следует снизить вес утяжелителя. Это говорит о том, что ваша физическая подготовка еще не позволяет удерживать такой вес на ваших плечах. И не стоит пренебрегать этим советом. Иначе вы не только не сможете добиться поставленной цели, но еще и получите травму позвоночника. Если все-таки выполнять приседания с прямой спиной вам тяжело, то вы можете слегка наклонить ее вперед, но при этом не округлять!
  2. Делая приседания для попы, обратите внимание на свои колени. Они не должны выходить за грани носков. Если вы наблюдаете у себя такую картину, то просто отведите ягодицы назад. Естественно, что приседать в таком положении сложно, но это только на начальных этапах. Со временем выполнять упражнение станет намного легче. Чтобы облегчить себе задачу и понять, как именно нужно выполнять приседания для ягодиц, первую тренировку проведите с применением низкого табурета. Встаньте перед ним и начинайте приседать, качаясь до него ягодицами, но не садясь при этом на него. При этом, когда вы поднимаетесь вверх, колени не должны полностью разгибаться, иначе это даст сильную нагрузку на суставы, что обернется для вас не самым лучшим образом.
  3. Во время приседания стопы должны смотреть в сторону колен. Чем шире они будут расставлены, тем больше происходит нагрузка на ягодицы и повышается эффективность тренировки. При этом, во время приседания нельзя отрывать пятки от пола.
  4. Делая приседания, нужно обязательно держать голову прямо. Смотрите прямо в стену или на какую-нибудь картину, но не в пол. При этом внимательно следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и без перебоев.
  5. Выполнять упражнение нужно медленно, приседая как можно глубже. Скорость в данном случае не рациональна.

Прежде чем тренироваться, обязательно разогрейте мышцы. Сделайте небольшую пробежку или присядьте несколько раз без штанги.

Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу?

Сколько делать приседаний, чтобы начать ягодицы? Для начала необходимо выполнять упражнения по 10-15 раз, делая 2-3 подхода. Далее количество приседаний нужно увеличивать на 1-2 раза каждый день. Чтобы ваши ягодицы находились в идеальном состоянии, требуется выполнять данное упражнение по 70-100 раз. И это за один подход.

Но сразу же начинать с такого количества приседаний не стоит, так как после этого у вас будут очень сильно болеть мышцы и провести следующую тренировку вы будете просто не в состоянии. Да и если сразу же делать по 100 приседаний за один подход, да еще и с утяжелителем, то ваш организм будет испытывать сильную нагрузку, которая затем может аукнуться вам в виде каких-либо заболеваний. Поэтому увеличивать количество приседаний нужно постепенно.

Помните, правильное питание и спорт – это залог отличного здоровья и красивого тела. Если вы будете делать приседания правильно и регулярно, результат не заставит себя долго ждать!

Видео с приседаниями для накачки попы

Приседания являются одним из основных упражнений как в обычной домашней гимнастике, так и в пауэрлифтинге, бодибилдинге и в другой спортивной подготовке.

Как правильно делать приседания и какие существуют разновидности этого упражнения? Приседания - это универсальное упражнение, его могут делать как новички в домашних условиях, так и опытные спортсмены бодибилдеры.

В этой статье рассмотрим, как научиться правильно приседать как с собственным весом, так и со штангой, с гантелями и как правильно приседать чтобы похудеть.

Приседания со штангой, если их правильно выполнять, могут творить чудеса - возможность набрать мышечную массу и развить гигантскую силу ягодичных мышц, ног и низа спины. Кроме правильного выполнения техники важно также правильно подобрать для себя рабочий вес.

Могут ли приседания со штангой травмировать колени и спину? И опять стоит повториться - если приседать правильно, то проблем не будет.

Как правильно приседать со штангой видео


Когда приседая спортсмен встает на носки, хорошо прорабатываются мышцы бедер квадрицепсы, но при этом оказывается огромная нагрузка на колени, поэтому этот вариант использовать не стоит. Итак, как нужно правильно приседать.

Техника выполнения приседаний со штангой:

Warning!

Важно! Правильно приседать не просто вниз, а как бы немного назад. Чтобы отработать правильную технику выполнения попробуйте сначала приседать с более легким весом или с более широкой стойкой.

Как правильно приседать видео

Правильные приседания без веса

Перед приседаниями обязательно сделайте разминку и разогрейтесь. Займите положение стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на поясе, сложены в замок перед грудью или разведены в стороны. Занимая нижнюю позицию руки можно завести за затылок или вытягивать перед собой.

Как правильно приседать дома - основные правила

  • Спина должна быть прямой, слегка наклоненной вперед, старайтесь не сутулиться.
  • Держите колени над стопами в нижнем положении, не выходя за линию носков. Не двигайте коленями влево или вправо, а только вперед.
  • Напрягайте пресс. Благодаря этому мышцы живота образуют вокруг талии плотный корсет и будут фиксировать позвоночник.
  • Пятки должны быть зафиксированы на полу. Пятки и носки от пола отрывать нельзя.
  • Голову держим ровно, смотря вдаль, шею не заламываем.
  • На вдох делаем движение вниз, на выдохе поднимаемся. Как правило, выдох делается в той части упражнения, где нагрузка больше.
  • Для начала можно делать приседания в таком виде, когда коленный сустав согнут под прямым углом, а бедро находится параллельно полу. Затем, усложняя упражнение, приседайте более глубоко.
  • Выполняйте приседание не торопясь, мягко, плавно, без рывков. Если вы почувствуете боль, прекратите упражнение, сделайте перерыв и отдохните. Затем продолжите снова. Если боль не проходит или появляется регулярно, обязательно посоветуйтесь с врачом.
  • Приседания правильно делать подходами, например, два подхода по 15 раз.

Warning!

Легкий способ проверить, правильно ли вы заняли положение. Станьте вплотную к стене в углу комнаты. Стопы должны упираться в нее и быть на ширине плеч. Во время приседания спина будет прямой, а колени не выйдут за линию стоп.

Приседания с гантелями помогают проработать квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), бицепсы бедер, мышцы ягодиц, икроножные и поясницу, хотя по эффективности они уступают приседаниям со штангой.

Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, выпрямитесь, взяв гантели в руки. Ноги на ширине плеч, ладони направлены вовнутрь. Пятки не должны отрываться от пола во время всех фаз упражнения, носки слегка развернуты под углом.

Делая вдох медленно приседайте до параллельного положения бедер с полом, старайтесь во время движения таз уводить назад. Затем, делая вдох вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками. Спина всегда прямая.

Как правильно приседать с гирей

Приседания с гирей - эффективное упражнение, так как небольшой вес гири, которую вы удерживаете спереди, снимает нагрузку с коленей и спины.

Чтобы правильно делать приседание с гирей, возьмите гирю в обе руки и расположите ее на уровне груди. Спину держите прямо и начинайте приседать таким образом, как будто садитесь на стул. Стопы должны быть слегка расставлены носками в стороны. Плечи должны быть опущены, удерживайте гирю на близком расстоянии от груди, не сгибая спину. Возвращайтесь в исходное положение за счёт мышц бёдер и ягодичных. Вдох делается на движении вниз, при подъеме с гирей вверх делайте выдох.

Итак мы рассмотрели, как правильно делать приседания в разных вариантах этого упражнения. Занимайтесь и будьте здоровы!

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом


Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие


В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)


Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.


Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.


Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой


Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на . Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Приседания – это лучшие упражнения на формирование нижней части тела, как для мужчин, так и для женщин. Если сильная половина населения с их помощью качает квадрицепс и бицепс бедра, то женская акцентирует внимание на ягодицы. Техника выполнения в обоих случаях кардинально отличается. Поэтому если сразу не разобраться, как правильно приседать девушкам, чтобы накачать ягодицы, вместо аппетитных округлостей в области бедер можно получить массивные ноги.

Увеличить ягодицы естественным путем возможно, и приседания в этом случае лучший способ придать попе внушительный объем. Дело в том, что приседания относятся к базовым упражнениям, которые воздействуют на разные мышечные группы. За счет этого наблюдается больший и более быстрый прирост объема по сравнению с изолирующими упражнениями.

Но и этот путь долгий и нелегкий, требующий соблюдения не только программы тренировок, но и режима питания. Сразу хотим предупредить, что домашние занятия тут не помогут, в этом случае ты добьешься лишь улучшения тонуса. Чтобы накачать ягодицы, потребуется включение в процесс тренировок дополнительного отягощения, поэтому все виды приседаний, которые мы рассмотрим в статье, применимы исключительно в условиях тренажерного зала. Для начала рассмотрим общие правила.

Основные правила приседаний:

  1. Спина должна быть прямой . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.
  2. Колени не выходят за границу носков . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.
  3. Стопы направлены в сторону коленей . Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.
  4. Пятки не отрываются от пола . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.
  5. Голова расположена прямо . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.
  6. Дыхание должно быть правильным . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.
  7. Приседать нужно достаточно глубоко . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.
  8. Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.
  9. Темп должен быть правильным . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.
  10. Вес должен постоянно прогрессировать . На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.

Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.

Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.

Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.

Главное преимущество этого тренажера в том, что в отличие от обычных приседаний со свободными весами в этом случае нагрузку можно направить конкретно на целевую зону, то есть на ягодицы. Помимо этого, для выполнения упражнений в тренажере Смита не требуется страховка, а также сводится к минимуму риск получения травмы.

Техника приседаний в тренажере Смита :

  • Установи нужный вес и помести гриф на плечи, взявшись руками чуть шире плеч. Разблокируй тренажер, сделай шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч. Это твоя исходная позиция.
  • На вдохе медленно присядь, опустившись чуть ниже угла 90 градусов. Ступни нужно расположить так, чтобы во время приседа колени оставались на одной линии с пятками. Представь, что ты садишься на стул.
  • На выдохе мощным толчком вверх вернись в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола. Повтори упражнение 8-12 раз.

Основные ошибки :

  • приседания за счет сгибания коленей, а не за счет отведения таза назад, в результате колени выходят за носки и нагрузка смещается с ягодиц на переднюю поверхность бедра;
  • неглубокие приседания до 90 градусов; ягодицы начинают работать лишь в тот момент, когда бедра становятся параллельными полу и ниже;
  • полностью выпрямленные колени в верхней точке; во время подъема в начальное положение колени должны оставаться слегка согнутыми;
  • сведение коленей внутрь; колени во время сгибания-разгибания должны быть направлены строго по линии стоп;
  • округление спины; спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице;
  • отрывание пяток от пола; если не хватает растяжки, под пятки можно положить небольшие блины – 1,25-2,5 кг.

Помимо классических приседаний (постановка ног на ширине плеч) существует несколько вариаций выполнения упражнения.

Вариации приседаний в тренажере Смита :

  • с узкой постановкой ног;
  • с широкой (техника «сумо» и «плие»);
  • с выносом ног вперед;
  • стоя на коленях.

В зависимости от положения ног, можно более конкретно воздействовать на целевую зону. При узкой постановке ног часть нагрузки смещается на внешнюю часть квадрицепса, при широкой – хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра , при выносе ног вперед – нагрузка полностью уходит на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Приседания в Смите с выносом ног вперед

Вынос ног вперед позволяет акцентированно проработать ягодичные мышцы. В отличие от классической постановки в этом случае легче следить, чтобы колени не выходили за линию носков (что очень важно, если главная цель накачать именно ягодицы).


Техника приседаний с выносом ног вперед :

  • Установи нужный вес и помести гриф на плечи. Разблокируй тренажер, сделай большой шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч.
  • На вдохе медленно присядь, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Таз в этом случае не нужно отводить назад, то есть ступни нужно расположить так далеко, чтобы во время приседа спина всегда оставалась строго прямой и перемещалась вдоль линии движения грифа. Колени должны быть на одной линии с пятками.
  • На выдохе мощным толчком вверх вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-12 раз.

Еще один чисто женский вариант приседаний, который позволяет в полной мере нагрузить ягодицы. Выполнение упражнения стоя на коленях развивает не только большую ягодичную мышцу, но и более мелкие, которые отвечают за подтянутый внешний вид пятой точки. Также оно подойдет для тех девушек, у которых имеются проблемы с коленными суставами и которые не могут выполнять классические приседания из положения стоя.


Техника приседаний стоя на коленях :

  • Опустись на колени, помести гриф на плечи. Голени должны быть параллельны друг другу и расположены на ширине плеч.
  • Медленно на вдохе присядь, отводя ягодицы назад.

Позиция «сумо» позволяет не только улучшить форму ягодиц, но и скорректировать такую проблемную зону, как внутренняя сторона бедра. Поэтому приседания «сумо» в первую очередь рекомендуются девушкам.

Упражнение можно выполнять со штангой, в тренажере Смита или с гантелью в руках. В последнем случае гантель держится двумя руками за диск перед корпусом так, чтобы во время приседаний гантель проходил между ног.


Техника приседаний «сумо» :

  • Ноги поставь шире плеч, стопы разверни наружу на 45 градусов (разворот ступней на 45 градусов является условным, стопы нужно размещать так, насколько позволяет гибкость);
  • На вдохе, немного наклоняясь вперед, сделай присед, отводя таз назад. Колени должны быть направлены строго по линии стоп. Таз отводится назад насколько позволяет гибкость;
  • На выдохе вернись в начальное положение, упираясь пятками в пол. Колени в верхней точке должны быть слегка согнуты. Выполни 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Приседания «плие» аналогичны технике «сумо», разница лишь в том, что корпус в этом случае удерживается строго перпендикулярно полу, избегая наклона вперед. Для большей глубины приседания упражнение лучше выполнять на степ-платформе.


Техника приседаний «плие» :

  • Возьми в руки гантель хватом сверху за блин (можно выполнять в тренажере Смита), ноги поставь шире плеч, стопы разверни наружу на 45 градусов;
  • На вдохе медленно присядь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, гантель при этом расположена между ног. Колени должны быть направлены ровно вдоль линии стоп.
  • Как только почувствуешь растяжение внутренних мышц, вернись в начальное положение, упираясь пятками в пол. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой. Повтори заданное количество раз.

Сплит-приседания или болгарские выпады (второе название) – это усложненный вариант классических выпадов, в котором одна нога, находящаяся сзади, ставится на скамью (фитбол). В этом упражнении ягодичные мышцы рабочей ноги получают максимальную растяжку, соответственно рост мышц более эффективен. Здесь важно делать «хороший шаг», что позволяет сосредоточить внимание на ягодицы, максимально убрав нагрузку с квадрицепсов.


Техника сплит-приседаний :

  • Возьми в руки гантели (можно приседать с грифом или в тренажере Смита), стань спиной к скамье, сделай одной ногой шаг вперед, а вторую расположи на скамье;
  • Держа корпус ровно, присядь так, чтобы бедро стало параллельно полу;
  • Толкаясь пяткой в пол, вернись в начальное положение. Следи за коленом, оно не должно выходить за линию носка. Выполни 8-10 приседаний, поменяй ногу и повтори упражнение.

В этом упражнении основной акцент также приходится на ягодицы. В отличие от других вариантов, приседания у нижнего блока (кроссовера) позволяют делать присед максимально глубоко (помним, что ягодицы качаются лучше всего, когда бедра опускаются ниже 90 градусов), при этом нагрузка на коленные суставы и позвоночник сведена к минимуму.


Техника приседаний у нижнего блока :

  • Установи нужный вес, возьми рукоятку в руки, ноги размести на ширине плеч. Перенеси вес на пятки, отклоняясь слегка назад.
  • На выдохе сделай глубокий присед, отводя ягодицы назад.
  • Упираясь пятками, вернись в начальное положение. В конечной точке подай таз немного вперед и напряги ягодицы. Задержись на секунду и снова повтори упражнение заданное количество раз.

Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.


Техника приседаний в гакк-машине :

  • Установи на тренажере необходимый вес;
  • Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники;
  • Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы;
  • На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты);
  • На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.

3 популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам

  1. Девушкам достаточно работать с небольшим весом . Рост мышц возможен лишь в том случае, если ты работаешь с максимальными весами. Под действием нагрузки часть мышечных волокон повреждается. В процессе восстановления каждое поврежденное волокно становится толще и сильнее. Причем по мере привыкания к нагрузке, вес должен постоянно увеличиваться. Только так можно обеспечить постоянный рост мышц. И не стоит бояться того, что вместе с ягодицами все тело станет перекаченным. Если ты будешь правильно приседать, то расти будет только твоя попа и ничего больше.
  2. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка . Это мнение не совсем верное. Успех наращивания мышц на 70% зависит от питания с избытком калорий (плюс дополнительных 300 калорий), которое включает не только повышенное употребление белков, но и сложных углеводов. Белок – это строительный материал, а углеводы – это энергия, которая доставит строительный материал к поврежденным мышцам. Таким образом, чтобы накачать ягодицы девушке, нужно ежедневно употреблять минимум 2-2,5 г белка и 2,5-4 г сложных углеводов на каждый кг веса. То есть, если ты весишь 50 кг, то в день ты должна съедать 100-125 г белка и 150-200 г сложных углеводов. Также не забывай про полезные жиры и клетчатку.
  3. Накачать ягодицы можно за месяц . Наращивание мышечной массы – длительный процесс. Безусловно, через месяц регулярных приседаний твои ягодицы увеличатся в объеме, но этот результат временный (объем увеличивается за счет наполнения мышц кровью). Чтобы накачать попу, может потребоваться год и более. Этот процесс включает чередование двух этапов: период наращивания мышечной массы и сушки тела . Более того, мышцы нужно постоянно поддерживать. Если тело не будет получать соответствующей нагрузки какое-то время (например полгода и более), то начнется обратный катаболический процесс (распад мышечной ткани).

Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно :

  1. Регулярно выполнять базовые упражнения, то есть приседать.
  2. Обеспечить соответствующее питание.
  3. Чередовать периоды наращивания мышц и сушки.

Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке . И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал